Małe (częste) posiłki to nie dieta, jak myślą osoby nieznające tej metody walki z nadwagą. Jest to sposób odżywiania się w taki sposób, aby osoby odchudzające się nie zawsze odczuwały głód. Najważniejszym osiągnięciem tej techniki jest dostarczenie organizmowi wszystkiego, co pomaga mu prawidłowo funkcjonować, bez konieczności wyśmiewania się i głodzenia. Z psychologicznego punktu widzenia łatwiej to znieść, wiedząc, że chociaż porcja jedzenia jest bardzo mała, to po kilku godzinach będzie można ją ponownie zjeść.
Sekret posiłków frakcyjnych polega na częstym spożywaniu niewielkich ilości jedzenia w ciągu dnia. Należy kilkukrotnie zmniejszyć zwyczajowe porcje posiłków, jednocześnie zwiększając liczbę przekąsek – od pięciu lub więcej dziennie. Taka porcja nie pozwala „zarezerwować” tłuszczu z nadmiaru kalorii, a poczucie niedożywienia w zasadzie nie występuje. Za każdym razem, gdy otrzymasz jedzenie po 2-4 godzinach, organizm nie będzie miał czasu na głód aż do brutalnego apetytu.
Przejście na częste podjadanie może być nieco trudniejsze, niż się na pierwszy rzut oka wydaje – praca i/lub szkoła, obowiązki domowe, dzieci… Będziesz musiał wprowadzić zmiany w swojej codziennej rutynie, aby znaleźć czas na systematyczne podjadanie. Ważne jest, aby sumiennie pracować nad doborem dań, obliczając wartość odżywczą wszystkich porcji. Kolejną przeszkodą będzie fakt, że organizm jest już przyzwyczajony do określonej ilości pożywienia, jego składu i rutyny.
Kluczowe zasady posiłków frakcyjnych
Aby odżywiać się według tego systemu, należy zapoznać się z zasadami, które stanowią jego podstawę. Jeśli się ich nie zastosujesz, na pewno nie uda Ci się pozbyć zbędnych kilogramów.
- Jedz jedzenie co najmniej 5-6 razy dziennie.
- Przerwa nie może być dłuższa niż 4 godziny.
- Jedzenie powinno być naturalne i zawierać minimalną ilość kalorii.
- Wartość odżywczą produktów dzieli się w następujący sposób: w pierwszej połowie dnia spożywa się 60%, w drugiej 40%.
- Szybkie (proste) węglowodany można spożywać tylko w najmniejszych ilościach, czyli nie więcej niż 10% spożywanej ilości. W przyszłości lepiej o nich zapomnieć na zawsze.
- Pokarmy należy dzielić ze względu na ich skład: produkty bogate w węglowodany tylko na śniadanie, produkty białkowe na lunch i kolację.
- Nie można całkowicie zrezygnować z tłuszczów, gdyż są one ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ale nie więcej niż 20% tego, co jesz! Największą ilość tych tłuszczów powinna stanowić roślina, a nie zwierzę.
- Zmiana dań pomoże Ci szybko przyzwyczaić się do nowego sposobu odżywiania. Niech będzie to małe naczynie, w którym po prostu nie da się umieścić dużej ilości jedzenia.
- Przeżuwaj jedzenie powoli! Dzięki temu szybciej poradzisz sobie z głodem, żołądek będzie zużywał mniej energii na trawienie tego, co zjesz, a substancje korzystne dla organizmu będą lepiej wchłaniane.
Zalety i wady częstych posiłków
System ułamkowego spożycia żywności jest praktycznie najbezpieczniejszą metodą odchudzania i dlatego cieszy się dużym zainteresowaniem. Cieszy się uznaniem zarówno instruktorów fitness, jak i dietetyków. Nietrudno znaleźć na to wytłumaczenie – organizmowi łatwiej jest przyswajać maleńkie porcje pożywienia, wyciągając z niego całą jego użyteczność.
Zalety:
- Częste drobne przekąski zapobiegną przebudzeniu się głodu.
- Różnorodność takiej żywności jest prawie nieograniczona.
- Poprawia się metabolizm, a co za tym idzie praca żołądka.
- Osoby jedzące według tego systemu lepiej śpią, nie marnując potencjału energetycznego organizmu na trawienie zbyt sycącego obiadu.
- Spożywanie małych porcji jedzenia normalizuje poziom glukozy we krwi. Z tego powodu spożywanie miniporcji w celu odchudzania będzie przydatne dla osób chorych na cukrzycę (ale wymagana jest wcześniejsza konsultacja z lekarzem!)
Wada:
- W codziennej rutynie musisz znaleźć czas na regularne podjadanie.
Możemy zatem stwierdzić, że ta metoda nie ma prawie żadnych negatywnych aspektów. Jest tylko jeden minus - nie każda osoba ma możliwość robienia regularnych przerw na jedzenie. Dlatego wygodniej będzie zacząć jeść w nowy sposób na wakacjach. W ten sposób możesz skomponować wybór dań, liczyć kalorie i co najważniejsze dać organizmowi czas na przystosowanie się do nietypowej rutyny.
Twoje przykładowe menu na miesiąc
Powinieneś porzucić to, co szkodliwe i przejść na to, co zdrowe!
Móc:
- Sałatki i napoje smoothie od ogórki I seler.
- kalafior I brokuły.
- Cytrus I kiwi najlepiej zniszczyć „zły” cholesterol i grejpfrut Ogólnie rzecz biorąc, najlepszy przyjaciel każdego, kto chce schudnąć.
- Jabłka– niezastąpieni codzienni pomocnicy w walce z nadwagą.
- Polecane jagody: maliny, czarna porzeczka, jagoda I jagoda. Spożywanie wiśni jest niepożądane, ponieważ zawierają nadmierną ilość cukru.
- soczewica, fasolki I groszek dostarczają organizmowi białka i błonnika.
- Zieleń prawie wszystkie rodzaje są zalecane w każdej diecie odchudzającej.
- Wzbogać organizm w witaminy, mikroelementy i aminokwasy kwas mlekowy I mleczarnia produkty.
- Jajka.
- Chleb I Biszkopty pełnoziarniste, ciemne pieczywo.
- Orzechy– źródło zdrowych tłuszczów, jednak ze względu na wysoką kaloryczność nie należy spożywać ich więcej niż 30 g dziennie.
- Zielona herbata Z limonka i imbir Można pić pomiędzy przekąskami.
- Odmiany tłuste ryba.
- Odmiany o niskiej zawartości tłuszczu mięso.
- Gryka, owsianka, nieprzetworzony brązowy ryż.
To jest zabronione:
- Cukierki, cukier.
- Biały chleb, ciasta.
- Napoje alkoholowe i gazowane.
- Produkty zawierające duże ilości skrobi.
- Przetworzony ryż i inne zboża.
- Tłuste mięso.
- Dania gotowe i inne fast foody.
Nowa dieta powinna składać się głównie z niskokalorycznych warzyw, jagód i owoców. Nie wszystkie są korzystne: banany i winogrona zawierają nadmiar cukru i dotyczy to również suszonych owoców - fig i daktyli. Pamiętaj, aby wypić co najmniej 1,5 litra zwykłej wody bez gazu!
Systemy częstego podjadania
Istnieją trzy rodzaje systemów częstego podjadania, co w pewnym stopniu ułatwia nowy styl życia.
Opcja 1:
Powinieneś zjeść przekąskę za każdym razem, gdy poczujesz głód. Ale ilość jedzenia powinna być mikroskopijna, aby pozbyć się uczucia „zasysania dołu żołądka”. Można na przykład zjeść kromkę pełnoziarnistego chleba i kilka łyżek jogurtu. Po dwudziestu minutach możesz „zaspokoić” swój głód jabłkiem.
Cienki:
- Metoda ta jest odpowiednia dla osób aktywnych, które nie mają jasnego planu dnia.
Źle:
- Cały dzień staje się ciągłym procesem konsumpcji pożywienia.
- Bardzo łatwo zapomnieć, ile przekąsek już zjadłeś.
- Głód ustępuje na bardzo krótko, więc możesz nawet nie zauważyć, że jesz za dużo.
Opcja 2:
Przerwy na lunch organizowane są 5–6 razy w tym samym czasie. Ilość spożywanego jednorazowo posiłku nie powinna przekraczać 250 g. Przerwy między posiłkami wynoszą 4–4,5 h. Harmonogram poczęstunku i dobór dań ustalany jest według własnego uznania i jest niezmiennie przestrzegany.
Cienki:
- Rozkład posiłków jest skalkulowany i regularny, dzięki czemu można go wdrożyć nawet w bardzo pracowity dzień.
- Proces liczenia kalorii jest prosty.
- Jasna rutyna jest wygodna dla naszego organizmu i pozytywnie odbierze takie zmiany: metabolizm i trawienie wrócą do normy, znikną złogi tłuszczu.
Źle:
- To samo co w opcji pierwszej.
Opcja 3:
Jeszcze częstsze spożywanie pokarmów i zupełnie małych porcji: jedzenie spożywane jest od 8 do 10 razy dziennie, a przerwy nie przekraczają 2–3 godzin, co odróżnia je od poprzednich opcji.
Cienki:
- Przez cały dzień możesz zapomnieć o głodzie.
- Dzięki minimalnym przerwom między posiłkami tłuszcz nie jest magazynowany.
- Opcja ta jest bardzo korzystna dla osób preferujących intensywną aktywność fizyczną, pomoże pozbyć się tkanki tłuszczowej bez szkody dla masy mięśniowej.
Źle:
- Nie każdemu uda się przerzucić z głównych zadań na niekończące się przekąski, mimo że są one bardzo małe.
Spośród kilku opcji wybierana jest jedna, dla której zestawiany jest wybór dań.
Liczenie kalorii
Przez pierwsze dwa tygodnie spożywaj nie więcej niż 1200–1500 kalorii dziennie, następnie wartość odżywczą można nieznacznie zwiększyć, ale nie więcej niż 1800 kalorii. Wartości odżywcze podzielono przez liczbę przekąsek.
Zawartość kalorii w warzywach i warzywach
| Liście sałaty | 14/100g |
| Łodyga rabarbaru, ogórek | 15/100g |
| Cukinia | 16/100g |
| Rzodkiew, zielona cebula, pomidor | 20/100g |
| Szparag | 21/100g |
| Szczaw | 22/100g |
| szpinak | 23/100g |
| Cukinia, bakłażan | 24/100g |
| Dynia | 26/100g |
| Pieczarki, papryka, kapusta biała | 27/100g |
| Kalafior, rzepa | 30/100g |
| Rzodkiewka, koper włoski | 31/100g |
| Korzeń selera | 32/100g |
| brokuły | 34/100g |
| Marchew, dziki czosnek | 35/100g |
| Koperek | 38/100g |
| Cebula | 42/100g |
| Brukselka buraki | 43/100g |
| Pasternak | 47/100g |
| Pietruszka | 49/100g |
| Korzeń chrzanu | 56/100g |
| Ziemniak | 76/100g |
| Kolby kukurydzy (surowe) | 82/100g |
| Czosnek | 143/100g |
| Oliwki | 166/100g |
Zawartość kalorii w owocach i jagodach
| Arbuz | 27/100g |
| Żurawina | 29/100g |
| Grejpfrut | 32/100g |
| Jeżyna | 33/100g |
| Śliwka wiśniowa, cytryna | 34/100g |
| Mandarynka, pomarańcza, melon | 38/100g |
| Truskawki, truskawki | 41/100g |
| Borówki, czerwone porzeczki | 43/100g |
| Malina, czarna porzeczka, borówka, morela | 44/100g |
| Gruszka | 45/100g |
| Kiwi, jabłko | 46/100g |
| Brzoskwinia, śliwka | 47/100g |
| Agrest | 48/100g |
| wiśnia | 52/100g |
| Figi, granat, ananas | 54/100g |
| Mango | 63/100g |
| Persymona, liczi | 66/100g |
| Winogrono | 69/100g |
| Rokitnik zwyczajny | 82/100g |
| Banany | 91/100g |
| Awokado w skórce | 160/100g |
| Puree z awokado | 240/100g |
Każdy, kto staje przed koniecznością odzyskania dawnej wagi, przede wszystkim stara się pogodzić z faktem, że będzie musiał przeżyć dni deprywacji. Tylko przy takim nastawieniu główny cel okazuje się drugorzędny, bo przed nami wciąż rysuje się kolejny – możliwość powrotu do dawnej diety, w nagrodę za wysiłki, mimo że była szkodliwa dla zdrowia. A wszystko to wynika z banalnego niezrozumienia działania własnego ciała. W końcu ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na jedzenie, ale także na sposób jego spożywania.
Zasady posiłków ułamkowych
Przede wszystkim należy odrzucić zwykły schemat w postaci trzech posiłków dziennie. Jego główną wadą jest to, że posiłki są bardzo oddalone od siebie. I chociaż w tym czasie organizmowi udaje się przyswoić cały pokarm i spożyć całą otrzymaną energię, nie należy od razu oczekiwać nowej porcji. Wiadomo, że im silniejszy głód, tym silniejsza chęć zjedzenia większych niż zwykle ilości. Bardzo łatwo temu zapobiec, dzieląc codzienną dietę na równe porcje, które należy spożywać w regularnych odstępach czasu. To jest główna idea żywienia frakcyjnego. Organizm ma ciągłą pewność, że pożywienie będzie dostępne w wyznaczonym czasie, dlatego nie rozpoczyna się program gromadzenia składników odżywczych w rezerwie.
Przy przejściu na posiłki cząstkowe pierwszym problemem będą małe porcje jedzenia na posiłek. Dlatego na początku nie odpuścisz sobie chęci zjedzenia czegoś. Często może to mieć podłoże czysto psychologiczne, wynikające z przyzwyczajenia do jedzenia wszystkiego, co jest na talerzu. W bardzo prosty sposób możesz oszukać mózg – zmień zwykłe dania na mniejsze.
Poza tym na początku trudno jest zdecydować, ile danego produktu zjeść na raz. Najprostszym sposobem jest odmierzanie jedzenia dłońmi. Tak więc pięść kobiety może utrzymać około 100 g, a mężczyzny – 150 g. Objętość pięści kobiety wynosi około 150 ml, a mężczyzny – 200 ml. Jeśli weźmiesz pod uwagę, że twój żołądek jest równy objętości twoich dwóch pięści, obliczenie jednej porcji nie będzie trudne. Wystarczy zwracać uwagę na kaloryczność potraw i potraw. Na przykład zalecana porcja 300 g może zawierać więcej kalorii, niż ta porcja ma dostarczyć. Oczywiście podzielone posiłki sprzyjają zdrowiu, jeśli spożywana żywność jest również zdrowa.
Zatem przechodząc na posiłki ułamkowe, Twoja codzienna dieta będzie wyglądać następująco:
- śniadanie;
- obiad;
- kolacja;
- popołudniowa przekąska;
- kolacja;
- lekka przekąska przed snem (opcjonalnie).
Posiłki o numerach parzystych powinny być 2 razy lżejsze od posiłków o numerach nieparzystych (głównych). Ostatnią przekąską po obiedzie powinna być szklanka kefiru lub jogurtu, jednak nie później niż 1,5-2 godziny przed snem. Pomiędzy każdym posiłkiem upływa nie więcej niż 3 godziny.
Menu na tydzień
Łatwiej będzie Ci przejść na posiłki cząstkowe, jeśli wcześniej ułożysz jadłospis na tydzień, zapisując skład dań na każdy dzień i ich dokładną ilość na każdy posiłek.
Odżywianie frakcyjne oznacza obowiązkową różnorodność żywności, którą można zmieniać w zależności od gustu.
Ważny! Odżywianie frakcyjne działa tylko wtedy, gdy zachowany jest jego tryb jasny. Można jeść mniej, ale nie więcej niż ustalona porcja. Jeśli z jakiegoś powodu pominąłeś jedną z dawek, zabrania się spożywania przepisanej porcji podczas kolejnej dawki.
Poniedziałek:
- Śniadanie: kasza manna, twarożek z jagodami, sok grejpfrutowy.
- Drugie śniadanie: duże jabłko, kompot bez cukru.
- Obiad: filet z kurczaka z sałatką warzywną, 2 kawałki pieczywa.
- Popołudniowa przekąska: 1 szklanka jogurtu, garść jagód.
- Kolacja: Duszone warzywa z brązowym ryżem.
- Przekąska: Kefir.
Wtorek:
- Śniadanie: omlet i kasza gryczana.
- Drugie śniadanie: 1 jajko na twardo, pomidor.
- Obiad: zupa jarzynowa, pieczywo.
- Podwieczorek: twarożek, gruszka.
- Kolacja: ryba gotowana na parze z warzywami.
- Przekąska: 1 szklanka jogurtu pitnego.
Środa:
- Śniadanie: omlet i owsianka.
- Drugie śniadanie: garść orzechów i banan.
- Obiad: Barszcz z pieczywem, pomidor.
- Popołudniowa przekąska: jogurt naturalny z jagodami.
- Kolacja: sałatka jarzynowa z gotowaną piersią kurczaka, pieczywo.
- Przekąska: 1 szklanka jogurtu.
Czwartek:
- Śniadanie: jajecznica, kawa, tosty.
- Drugie śniadanie: sałatka jarzynowa.
- Obiad: zupa grzybowa, gotowana wołowina, warzywa.
- Podwieczorek: sernik z twarogiem.
- Obiad: winegret z fasolą, pieczywo.
- Przekąska: 1 szklanka kefiru.
Piątek:
- Śniadanie: kasza gryczana z mlekiem, tosty.
- Drugie śniadanie: sałatka owocowa z dodatkiem jogurtu naturalnego.
- Obiad: duszone warzywa i indyk na parze, warzywa.
- Popołudniowa przekąska: jeden kubek kakao.
- Obiad: makaron z twarogiem lub serem feta, warzywa, zielona herbata bez cukru.
- Przekąska: 1 szklanka sfermentowanego mleka pieczonego.
- Śniadanie: płatki owsiane z masłem, tosty żytnie, herbata bez cukru.
- Drugie śniadanie: grejpfrut i pomarańcza.
- Obiad: zupa fasolowa z pieczywem, warzywa.
- Podwieczorek: zapiekanka z twarogu.
- Kolacja: risotto z kurczakiem, herbata zielona lub czarna.
- Przekąska: 1 szklanka jogurtu.
Sobota:
Niedziela może składać się z dań z dni poprzednich według Państwa wyboru.
Woda jest również ważnym składnikiem żywienia frakcyjnego. Człowiek powinien pić co najmniej 2 litry wody pitnej dziennie. Przy dużej aktywności fizycznej ilość ta wzrasta proporcjonalnie. Należy pić pół godziny przed posiłkiem i nie wcześniej niż półtorej godziny po posiłku. Okazuje się, że pomiędzy posiłkami wypija się około 300-400 ml wody.
Nie zaleca się wymuszania redukcji diety podczas posiłków ułamkowych, w przeciwnym razie trudno będzie przestrzegać wymaganego schematu. W pierwszym tygodniu powinieneś zmniejszyć wielkość porcji o połowę w stosunku do zwykłej porcji. Tych połówek porcji powinnaś trzymać się przez drugi tydzień. Ogólnie rzecz biorąc, należy monitorować swój stan zdrowia od samego początku, starając się uniknąć niepożądanych konsekwencji. Odżywianie frakcyjne nie daje natychmiastowych rezultatów, ale osiągnięty efekt będzie jak najbardziej trwały. Z biegiem czasu organizm przyzwyczai się do małych, ale częstych posiłków, żołądek powróci do poprzedniego kształtu, a ochota na jedzenie opuści.
Oznaczają posiłki ułamkowe częste posiłki w ciągu dnia (4 do 6 razy), w małych porcjach z przerwami między posiłkami 3-4 godzinnymi. To najbardziej fizjologiczny sposób odżywiania się, znany już w starożytności.
Przy wielokrotnych posiłkach zwiększa się metabolizm organizmu, co przyczynia się do utraty wagi. Jedzenie ułamkowe to sposób na szczupłą sylwetkę bez zmiany dotychczasowego stylu życia i uczucia głodu.
Zasady żywienia frakcyjnego w odchudzaniu
Zasady żywienia frakcyjnego w odchudzaniu
Podstawowe zasady posiłków frakcyjnych na odchudzanie: lepiej jeść mniej, ale częściej i zdrową żywność. Pokarm regularnie przedostaje się do jelit, dlatego perystaltyka jelit przyspiesza. Jednocześnie procesy metaboliczne w organizmie zachodzą szybciej, a hormony „głodu”, które zwiększają apetyt, nie mają czasu na uwolnienie. Dobrze odżywiony organizm potrzebuje mniej kalorii.
Zasady takiego odżywiania są następujące:
- Śniadanie powinieneś zjeść rano, możesz uczynić je bardziej pożywnym, to uruchamia Twój metabolizm.
- Organizuj wygodną dietę w regularnych odstępach czasu.
- Zmniejsz wielkość porcji i używaj mniejszych pojemników do posiłków.
- Wybieraj zdrowy i niskokaloryczny zestaw potraw.
- Naucz się dostrzegać pozytywne zmiany.
Za tydzień menu podzielonego posiłku na odchudzanie będzie znane. Nie będziesz już mógł pominąć śniadania, ale stanie się ono dla Ciebie obowiązkowe.
Główne zalety żywienia frakcyjnego
- Małe porcje jedzenia są łatwiej strawne i nie obciążają organizmu.
- Pomaga zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, bez uczucia głodu i stresu.
- Zawartość kalorii w diecie zmniejsza się stopniowo i nie będzie to miało wpływu na Twoje samopoczucie.
- Podzielona dieta pomaga poprawić zdrowie całego organizmu: poprawia pracę trzustki, normalizuje funkcje układu żołądkowo-jelitowego.
Przykładowe menu
Tworząc menu na tydzień lub miesiąc z ułamkowymi posiłkami na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę ograniczenia, czyli jakie potrawy i potrawy należy wykluczyć. Mianowicie: dania o dużej zawartości tłuszczu, fast foody, różne sosy, półprodukty, dania smażone i smażone w głębokim tłuszczu, przemysłowe przetwory mięsne (kiełbaski, wędliny), mąki i wyroby cukiernicze z mąki premium, słodkie napoje, alkohol.
Bardzo składa się proste menu dwóch przekąsek i trzech głównych posiłków.
- Śniadanie: owsianka z wodą (płatki owsiane, kasza gryczana) - 200 g, jabłko lub banan. Kanapka z pieczywem z mąki żytniej bez drożdży i sera.
- Przekąska: dowolne jagody – 200 g lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu – 200 ml.
- Kolacja: sałatka jarzynowa - 200 g, kasza gryczana 100 g, kotlet drobiowy lub wołowy gotowany na parze 100 g. Można zastąpić gotowaną piersią kurczaka z dodatkiem warzywnym.
- Przekąska: orzechy - 30 g, owoce lub koktajl owocowy lub sałatka owocowa.
- Kolacja: Zupa puree warzywne - 200 ml, pieczona ryba -150 gr. Zupę można zastąpić duszonymi lub pieczonymi warzywami.
Tworząc jadłospis należy pamiętać, że spożycie kalorii w ciągu dnia nie powinno przekraczać indywidualnej normy.
Ważne jest, aby pić 1,5-2 litry czystej wody w ciągu dnia.
Wiele osób stosuje posiłki cząstkowe, aby schudnąć, poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć rozmiar żołądka. Jest uważany za delikatny i jest psychologicznie komfortowo tolerowany przez większość kobiet i mężczyzn.
Posiłki ułamkowe w szerokim tego słowa znaczeniu to posiłki wielokrotne (co najmniej 5 posiłków dziennie) w małych porcjach. Jego istotą jest nie obciążanie układu trawiennego dużą ilością spożywanego pokarmu oraz przyspieszanie metabolizmu wraz z częstotliwością posiłków. Takie podejście uważane jest za najbardziej korzystne dla zdrowia i stosowane jest w niemal wszystkich systemach odchudzania i dietach zdrowotnych. Dietetycy i lekarze są zgodni, że utrata masy ciała do 3 kg tygodniowo może być całkowicie realnym i bezpiecznym efektem dzielonych posiłków.
Nie ma przeciwwskazań do posiłków frakcyjnych.
Zasady
Podstawowe zasady posiłków ułamkowych:
Autoryzowane produkty
Jedną z zalet żywienia frakcyjnego jest to, że nie ma zauważalnych i rygorystycznych ograniczeń żywieniowych, treść diety pozostaje bardzo podobna do zwykłej, zmienia się tylko schemat i wielkość porcji.
Dopuszczone do użytku:
- Produkty białkowe: chude mięso, wszystkie rodzaje ryb, owoce morza, jaja, nabiał, soja, rośliny strączkowe.
- Źródła błonnika: warzywa, owoce, orzechy, nasiona, otręby suszone, mączka.
- Wolne węglowodany: płatki owsiane, kasza gryczana, płatki ryżowe, suszone owoce.
- Źródła zdrowych tłuszczów: orzechy, tłuste ryby, awokado, tłoczone na zimno oleje roślinne.
- Zdrowe słodycze: desery z płatków owsianych, ryżowych, mąki z ciecierzycy, galaretki owocowe, gładkie, batoniki energetyczne granola, naturalne pianki i marmolady.
Stosunek BJU
Dosłownie wszystkie diety, w tym diety zdrowotne, białkowe i sportowe, są ułamkowe. Częste posiłki małymi porcjami pokarmowymi korzystnie wpływają na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu. BZHU każdego z nich będzie inne, witam, dane najpopularniejszego
Dzieci muszą jeść więcej węglowodanów - potrzebują energii, ponieważ dużo się ruszają i szybko rosną, mężczyźni powinni stawiać na białka, kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny utrzymywać proporcje optymalne dla odpowiednio zbilansowanej diety.
Optymalna ilość produktów
Dieta ułamkowa nie przewiduje ścisłego wykluczenia ani obowiązkowych zestawów żywieniowych. Ale taka różnorodność tego systemu żywienia, jak oddzielne żywienie, wymaga pewnych ograniczeń: podczas jednego posiłku wskazane jest spożywanie jednego lub kilku produktów, ale o podobnym składzie i podobnym działaniu na organizm.
Podobnie jak w przypadku prawidłowego żywienia, jedną z głównych zasad żywienia frakcyjnego jest prostota składników i sposób obróbki cieplnej. Lepiej jest łączyć 1 rodzaj białka z 1 rodzajem pokarmu roślinnego, ale nie jest to konieczne. Przykłady udanych kombinacji:
Catering na odchudzanie
Przejście na pięć posiłków dziennie z posiłkami o tej samej porze nie jest łatwym zadaniem dla osoby, która nie jest przyzwyczajona do jedzenia według harmonogramu i często. Wskazówki, które pomogą zorganizować przejście na posiłki ułamkowe:
- Prowadź dzienniczek żywienia, w którym będziesz mógł zapisywać: jadłospis na dany tydzień, listę niezbędnych produktów według tego jadłospisu, przepisy kulinarne, zawartość kalorii oraz proporcje białek, tłuszczów i węglowodanów.
- Kup 5 pojemników różnej wielkości, 2 na przekąski, 3 na dania główne.
- Wieczorem przygotuj jedzenie na każdy następny dzień, napełnij nim pojemniki i zabierz je ze sobą do pracy lub na załatwienie spraw. W związku z tym trzeba zadbać o pojemną torbę, w której wszystkie się zmieszczą. Jest to bardzo wygodne, przede wszystkim przy aktywnym trybie życia i częstych pobytach poza domem. Bez względu na to, gdzie ktoś się znajduje i nieważne, co jego koledzy jedzą na lunch, łatwiej jest mu utrzymać ułamkowe posiłki, jeśli zawsze ma przygotowane jedzenie.
- Miejcie odpowiednie nastawienie – pojemniki ze zdrową żywnością zapewne wzbudzą m.in. zainteresowanie i sceptyczne komentarze, jednak nie powinno to w żaden sposób wpłynąć na silną chęć trzymania się zdrowych posiłków cząstkowych.
- Nigdy nie pomijaj posiłku. Aby przyzwyczaić się do tak dużej liczby posiłków, lepiej zacząć się ich trzymać na wakacjach lub w weekendy.
- Podczas wakacji przy charakterystycznych, bogatych stołach nie trzeba rezygnować z pysznych dań. Odżywianie frakcyjne nie wymaga ścisłego wykluczenia zestawu produktów spożywczych. Dania mięsne i warzywne jedz w dość małych porcjach co 2 godziny, popijając w międzyczasie wodę mineralną.
Harmonogram godzinowy
Przybliżona dzienna dieta dla osoby, która wstaje o 7 i kładzie się spać o 22 wygląda następująco:
7:00 - szklanka ciepłej wody z 30 ml soku z cytryny;
7:30 - śniadanie składające się z płatków owsianych na wodzie z pestkami słonecznika, sezamu, lnem, chia i rodzynkami - 250 g.
9:00 - filiżanka zielonej, niesłodzonej herbaty z cytryną;
9:30 - 100 g niskotłuszczowego twarogu - 150 g, łyżka błonnika syberyjskiego, 30 g świeżych jagód;
11:30 - 2 szklanki wody;
12:00 - puree z zielonego groszku, brokułów i kalafiora - 250 g;
14:30 - szklanka wody;
15:00 - 200 g gotowanej wołowiny, świeży ogórek;
17:30 - niesłodzona zielona herbata z cytryną;
18:00 - gotowana ryba morska - 150 g, surówka z białej kapusty i warzyw - 100 g;
21:00 – szklanka kefiru z łyżką błonnika syberyjskiego.
Ułamkowe menu posiłków na odchudzanie na tydzień
| Dzień | Śniadanie | Przekąska | Kolacja | Przekąska | Kolacja |
| Poniedziałek | Naleśniki owsiane z sosem jagodowym | Puree marchewkowe z kilkoma kroplami oliwy z oliwek | Fasolka szparagowa, brokuły gotowane na parze | 2 jajka na twardo | 2 jajka na twardo |
| Wtorek | Owsianka ryżowa z dynią na wodzie | Pieczone Zielone Jabłko | Indyk na parze, sałata, szpinak duszony | Twarożek z błonnikiem | Owoce morza, ogórki |
| Środa | Kasza gryczana z sałatką jarzynową i kanapką z czarnego chleba i sera | Suszone owoce, orzechy | Zapiekanka z brokułów i kurczaka | Szklanka kefiru o niskiej zawartości tłuszczu | Kotleciki wołowe, pieczona marchewka |
| Czwartek | Naleśniki ryżowe z Nutellą według Dukana | Sałatka z gotowanych buraków, orzechów, suszonych śliwek, duszonego królika | Szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu | Pieczony stek rybny i papryka | |
| Piątek | Płatki owsiane z kakao i bananem | Syrniki | Okroshka bez ziemniaków z dowolnym mięsem drobiowym | Koktajl jagodowy | Sałatka z kalmarów, ogórków i jajek |
| Sobota | Zapiekanka z twarogu i Nutelli według Dukana | Puree z dyni i jabłek | Kasza gryczana, pieczona pierś z kurczaka, warzywa | 2 jajka na twardo | Pieczona cukinia faszerowana grzybami i mięsem mielonym |
| Wskrzeszenie | Leniwa owsianka z jagodami, nasionami i jogurtem | Cytrus | Zupa serowa z grzybami i warzywami | Twarożek z błonnikiem | Omlet z owocami morza |
Menu na miesiąc
Planując posiłki cząstkowe na miesiąc, możesz powtórzyć zaproponowane powyżej menu lub urozmaicić je różnymi daniami dietetycznymi. Poniżej przedstawiamy ich możliwości dla różnych posiłków, jednak każdy może wybrać je indywidualnie dla siebie, nie wychodząc poza zasady posiłków ułamkowych.
Śniadanie
Pyszne dania śniadaniowe:
- Dietetyczny placek z lawaszu ormiańskiego, twarogu i kwaśnej śmietany oraz naturalnej substancji słodzącej;
- Granola;
- Charlotte z mąki ryżowej lub owsianej;
- Brownie z puree z dyni lub buraków;
- Dietetyczne ciasto marchewkowe;
- Serniki ze śliwkami;
- Jajka zapiekane w foremkach muffinowych z serem i ziołami.
Obiady
Idealne na lunch:
- Faszerowana papryka;
- Pilaw z brązowego ryżu i kurczakiem;
- Makaron z pszenicy durum ze szpinakiem i śmietaną;
- Ryż brązowy z piersią kurczaka;
- Hummus z sałatką warzywną;
- Soczewica z kotletami z indyka gotowanymi na parze;
- Zupa pomidorowa, gulasz z kurczaka;
- Pierś z kurczaka zapiekana z pomidorem, cebulą i serem w formie kotleta.
Obiady
Możesz zjeść kolację na posiłkach ułamkowych z maksymalnymi korzyściami dla utraty wagi z następującymi daniami:
- Pizza na bazie mielonego kurczaka;
- Makaron Konnyaku z warzywami;
- Grillowana ryba z grillowanymi warzywami;
- Puree z zielonego groszku z pieczonym filetem rybnym;
- Gulasz z fasolą;
- Gulasz sojowy;
- Omlet z owocami morza;
- Kotlety z kurczaka i cukinii.
Przekąski
Możesz zjeść smaczną przekąskę pomiędzy posiłkami, wybierając następujące produkty:
- Puree z owoców;
- Cukierki na bazie suszonych owoców i proszku kakaowego;
- Garść orzechów;
- Domowe kozinaki z orzechów, nasion i miodu.
Ułamkowe menu dla mężczyzn
Menu męskie różni się od menu damskiego w kilku fundamentalnie ważnych punktach:
Przykładowe menu na dzień wygląda następująco:
Specjaliści od zdrowego żywienia i dietetycy niestrudzenie powtarzają, że ułamkowe (oddzielne) posiłki to klucz nie tylko do idealnie szczupłej sylwetki, ale także do dobrego zdrowia, wigoru i braku problemów zdrowotnych. Co to jest żywienie frakcyjne? Postaramy się udzielić szczegółowej odpowiedzi na to pytanie w tym artykule, a także przedstawimy przybliżony ułamkowy menu żywienia na miesiąc i inne przydatne zalecenia dla tego systemu żywienia.
Posiłki ułamkowe: definicja
Jeśli zainteresujesz się dietą ułamkową, powinieneś w pełni zrozumieć, na czym ona polega. Posiłki ułamkowe to specjalna dieta, która zapewnia sześć posiłków dziennie, to znaczy, jeśli będziesz przestrzegać tego schematu diety, będziesz jeść około sześć razy dziennie. Dzięki takiemu podejściu unikniemy przejadania się czy zerwania z dietą, dodatkowo przydatne są także oddzielne posiłki, które pozwalają na sprawniejszą przemianę materii w organizmie, co jest również istotne przy szybkiej utracie wagi.
Trzymając się ułamkowego systemu żywienia i jedząc posiłki na godziny, będziesz jeść częściej niż zwykle, ale w znacznie mniejszych porcjach. Zasadniczo, jeśli przestrzegasz tego schematu diety, możesz jeść pięć lub siedem razy dziennie - najważniejsze jest, aby nie przejadać się.
Gdzie zacząć? Podstawy żywienia frakcyjnego dla początkujących
Do przejścia na odrębną dietę trzeba się odpowiednio przygotować, inaczej nie da się uniknąć załamań i stresu. Dietetycy udzielają następujących rad osobom, które chciałyby poprawić swoją dietę i schudnąć, a wybrały w tym celu dietę ułamkową:
- W pierwszych dniach diety kontynuuj spożywanie posiłków według schematu, do którego jesteś przyzwyczajony, starając się jednak ograniczać porcje.
- Następnie stopniowo zacznij jeść nieco częściej niż wcześniej i nadal zmniejszaj ilość jedzenia w każdym posiłku.
- Gdy tylko przyzwyczaisz się do spożywania małych posiłków, zacznij zastępować niezdrową żywność w swojej diecie zdrowszą i zdrowszą.
- Zmiana talerzy i misek, z których jesz, na mniejsze, pomoże Ci uniknąć roztopów i przejadania się.
Zalecana pojedyncza porcja w systemie ułamkowego żywienia nie powinna przekraczać dwustu gramów. Postępuj zgodnie z tymi prostymi zaleceniami, a będziesz mógł przejść na system sześciu posiłków tak bezboleśnie, jak to możliwe i bez szkody dla organizmu.
Aby w pełni wypracować prawidłowy metabolizm i uzyskać zauważalne rezultaty stosowania diety ułamkowej, należy przestrzegać jej schematu przez około 30 dni. W tym czasie przyzwyczaisz się do jedzenia małych porcji i nauczysz się unikać przejadania się. Pamiętaj, że pod żadnym pozorem nie powinieneś naruszać reżimu, w przeciwnym razie po prostu nie wykształcisz nawyku jedzenia stopniowo i będziesz musiał zacząć dietę od nowa.
Jak prawidłowo ułożyć dietę z posiłkami frakcyjnymi? Eksperci radzą wybierać do swojego menu produkty, które zapewnią Ci dobre uczucie sytości. Ponadto lepiej byłoby dodać przekąski do trzech tradycyjnych posiłków dziennie, aby uniknąć bolesnego uczucia głodu. Przekąską są zawsze świeże warzywa i owoce.
Można nawet wybierać słodkie owoce na przekąskę, ale jedz je tylko w pierwszej połowie dnia, a niesłodzone owoce i warzywa zostaw na drugą połowę dnia.
Poniższe wskazówki od dietetyków pomogą Ci właściwie zorganizować posiłki na diecie ułamkowej przez miesiąc:
- Ułamkowy system żywienia zapewnia również przestrzeganie reżimu wodnego, to znaczy należy pić dziennie określoną ilość zdrowych płynów, a mianowicie czystą wodę. Wymaganą ilość wody oblicza się ze wzoru: trzydzieści gramów płynu na kilogram masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz dziewięćdziesiąt kilogramów, powinieneś pić około 2,7 litra płynu dziennie i nie mniej;
- Wodę spożywa się około kwadrans przed rozpoczęciem posiłku i dwie godziny po nim. Lepiej nie pić wody podczas jedzenia, gdyż płyn zmniejszy naturalne stężenie soku żołądkowego, a trawienie pokarmu będzie mniej wydajne i szybkie;
- Nigdy nie pomijaj śniadania. Przygotuj menu porannego posiłku zawierające produkty zawierające węglowodany złożone i błonnik, który korzystnie wpływa na procesy trawienne. Najlepszym wyborem na śniadanie będzie owsianka lub słodkie owoce;
- Możesz zjeść lunch z odżywką białkową, do której warto dodać niewielką ilość dowolnych warzyw (z wyjątkiem ziemniaków);
- Kolacja składa się również z produktów białkowych i warzyw.
Aby pomóc Państwu lepiej zrozumieć dietę na diecie ułamkowej, przedstawiamy prosty jadłospis tej diety na dzień.
Śniadanie możesz zjeść zaraz po przebudzeniu, nie ma też ścisłych ograniczeń co do lunchu i przekąsek, ale kolację zawsze powinieneś zjeść nie później niż dwie godziny przed pójściem spać. Tak będzie wyglądać menu posiłków ułamkowych, jeśli poranne wstawanie nastąpi o siódmej rano:
Śniadanie(7-00) – Talerz płatków owsianych na wodzie z dodatkiem miodu, dowolnych słodkich owoców;
Pierwsza przekąska(10-00) – szklanka jogurtu naturalnego lub odtłuszczonego kefiru;
Posiłek obiadowy(12-00) – zupa jarzynowa, kawałek gotowanej piersi z kurczaka, kromka chleba razowego;
Druga przekąska(16-00) – kawałek ryby gotowanej na parze, przyozdobiony świeżymi warzywami;
Trzecia przekąska(19-00) – trochę suszonych moreli i filiżanka herbaty ziołowej;
Kolacja(21-00) – porcja chudego mięsa (gotowanego na parze lub gotowanego) z duszonymi warzywami.
Kolacja jest ostatnim posiłkiem w ciągu dnia, jeśli stosujesz ułamkowy plan posiłków. Ale na początku, jeśli dokucza ci głód, możesz po obiedzie zjeść niesłodzone owoce lub lekką sałatkę warzywną bez oleju i bez sosu.
Sprawność układu mocy cząstkowej
Sześć podzielonych posiłków dziennie to naprawdę jeden z najskuteczniejszych sposobów na szybką utratę wagi i poprawę zdrowia organizmu. Przyzwyczajając się do jedzenia krok po kroku, uczysz się nie przejadać, a stopniowo zastępując niezdrową żywność zdrową, sprawisz, że Twoja dieta będzie zdrowa i zbilansowana. Dieta wodna pomaga oczyścić organizm z toksyn i toksyn, poprawić trawienie i przyspieszyć metabolizm.
Dzięki tym wszystkim cechom dieta frakcyjna daje doskonałe efekty w odchudzaniu i pomaga szybko i bez szkody dla zdrowia pozbyć się zbędnych kilogramów.
Tryb mocy ułamkowej ma swoje zalety i wady. Wady systemu obejmują konieczność ścisłego, godzinowego przestrzegania spożycia pokarmu. Ale i tutaj można się dostosować, bo piękna sylwetka i dobre zdrowie warte są pewnych wyrzeczeń.
Zalety diety ułamkowej są znacznie większe niż wady i są oczywiste:
- Szybko schudniesz, a efekty odchudzania utrzymają się przez długi czas.
- Organizm zostanie oczyszczony z nagromadzonych szkodliwych substancji, wszystkie narządy i układy będą działać lepiej.
- Nauczysz się odżywiać zdrowo i zbilansowo, gdyż wszystkie szkodliwe pokarmy opuszczą Twoją dietę.
Zacznij stosować ułamkowy system odżywiania, a będziesz zaskoczony pozytywnymi zmianami, które dość szybko zajdą na Twojej sylwetce i ciele!