Wbrew powszechnemu przekonaniu ćwiczenia w domu mogą być również bardzo korzystne i skuteczne. Są odpowiednie dla osób, które nie planują nabrać dużej masy mięśniowej, a po prostu chcą napompować.
Domowe treningi z masą ciała dla mężczyzn
Wiele osób jest przekonanych, że mięśnie można budować tylko przy pomocy sprzętu sportowego. Jednocześnie użycie własnej wagi może być równie skuteczne. Wymaga to odpowiedniego programu ćwiczeń w domu dla mężczyzn. Ale musisz zrozumieć, że w tym przypadku nie będziesz w stanie uzyskać dużej masy mięśniowej. Ale utrzymywanie formy będzie działać idealnie. Trening z własną masą ma sens również dla początkujących sportowców, którzy nie mają jeszcze mięśni.
Trening z masą własnego ciała jest również świetny dla dziewcząt. Jeśli jednak jesteś doświadczonym ciężarowcem, ale jesteś w podróży służbowej, możesz utrzymać formę dzięki programowi ćwiczeń w domu z masą własnego ciała dla mężczyzn. Przedstawiony zestaw ćwiczeń ma na celu rozwój wszystkich mięśni ciała. Pomoże ci nie tylko utrzymać napięcie mięśniowe, ale także spalić tłuszcz, co jest bardzo ważne dla dziewcząt.
- Pompki. Ten ruch pozwala aktywnie rozwijać mięśnie górnej części ciała. Kiedy jest wykonywany, w pracę zaangażowane są triceps, mięśnie klatki piersiowej i stabilizatory. Podobnie jak przednie delty. Najpierw musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, a następnie znaleźć okazję do zastosowania ciężarów. To może ci pomóc, powiedzmy, plecak z ładunkiem.
- Pompki między krzesłami. Ruch pozwala na wzmocnienie tricepsa i nie ma do tego potrzeby używania specjalnego sprzętu sportowego. Po prostu ustaw dwa krzesła (stoliki nocne) obok siebie i wykonaj ruch. Ważne jest, aby wybrać przedmioty, które mają maksymalną stabilność.
- Pompki na skosie. Ruch wykonywany jest podobnie do klasycznych pompek, ale nogi muszą być umieszczone na podwyższonej platformie. W rezultacie główny ładunek spadnie na mięśnie klatki piersiowej.
- Podciąganie. Doskonały ruch, który pozwala jakościowo ćwiczyć mięśnie najszerszego grzbietu. Kiedy możesz wykonać 12 powtórzeń, powinieneś zacząć używać ciężarków.
- Podciąganie na drążku, chwyt odwrotny. Technika jest podobna do poprzedniego ćwiczenia, ale musisz użyć odwrotnego chwytu, gdy dłonie są skierowane w Twoją stronę. Ruch przyczynia się do rozwoju bicepsów.
- hiperprzedłużenia. Dzięki temu ruchowi będziesz w stanie wzmocnić mięśnie dolnej części pleców, pośladków, a także ud. Do jego realizacji używane są specjalne symulatory, ale w domu można użyć łóżka. Ciało powinno wisieć nad krawędzią łóżka na wysokości talii, a będziesz potrzebować asystenta, który przytrzyma nogi i zapobiegnie upadkowi.
- Przysiady. Jeśli pracujesz z własnym ciężarem, powinieneś zejść tak nisko, jak to możliwe. Mięśnie czworogłowe i pośladkowe są aktywnie zaangażowane w ruch.
- Wykroki.Świetne ćwiczenie na mięśnie nóg. Aby to skomplikować, użyj hantli.
- Podnoszenie palców. Rozwija mięśnie łydek, a w przypadku komplikacji należy użyć hantli lub innego rodzaju ciężarków.
Program treningu siłowego nr 1 dla mężczyzn
Jeśli zdecydujesz się trenować w domu, musisz przestrzegać tych samych zasad kulturystyki, które obowiązują na siłowni. Przede wszystkim potrzebujesz programu ćwiczeń w domu dla mężczyzn, którego będziesz przestrzegać w przyszłości. Poniżej rozważymy przykład takiego programu. W domu ze sprzętem sportowym (trzeba mieć hantle, a jeszcze lepiej dodatkowo sztangę) można trenować niemal tak efektywnie jak na siłowni.
Oczywiście będziesz potrzebować czasu, aby zobaczyć wyniki swoich treningów, jednak trening na siłowni nie może przynieść natychmiastowych rezultatów. Początkujący sportowcy powinni pracować nad każdą grupą mięśniową przez kilka miesięcy na każdej lekcji. Następnie musisz podzielić ciało na kilka grup, które należy przeszkolić w osobny dzień. Spójrzmy na przykład programu ćwiczeń w domu dla mężczyzn.
1 dzień treningu - pompowane są mięśnie ramion, pleców i klatki piersiowej
- Pompki - wykonaj 2 serie, z których każda będzie miała od 10 do 12 powtórzeń.
- Pompki między podporami - wykonaj 4 serie, w każdej będzie od 15 do 18 powtórzeń.
- Pompki na jednej ręce - wykonaj 3 serie, w każdej będzie od 8 do 12 powtórzeń.
- Pompki, szerokie ramiona - wykonaj 3 serie, z których każda będzie miała od 8 do 12 powtórzeń.
- Pompki, wąska postawa - wykonaj 2 serie, z których każda będzie miała od 6 do 10 powtórzeń.
- Przysiady - wykonaj 4 serie, z których każda będzie miała od 10 do 12 powtórzeń.
- Wykroki - wykonaj 3 serie, z których każda będzie miała od 10 do 12 powtórzeń.
- Unoszenie łydek na stojąco – wykonaj 3 serie po 15 do 20 powtórzeń.
- Unoszenie nóg w leżeniu – wykonaj 4 serie po 20 powtórzeń.
- Unoszenie ciała w pozycji leżącej – wykonaj 4 serie, z których każda będzie miała od 20 do 30 powtórzeń.
Program treningu siłowego nr 2 dla mężczyzn
Jako przykład podajmy inny kompleks, który może być skuteczny nie tylko dla początkujących sportowców.
1 dzień szkolenia
Dzisiaj pracujemy nad bicepsem. Dobierz ciężar hantli tak, aby móc wykonać określoną liczbę serii i powtórzeń. Jednocześnie ostatnie powtórzenia powinny być dla Ciebie trudne.
- Uginanie bicepsów – wykonaj od 5 do 7 serii, z których każda będzie miała od 20 do 25 powtórzeń.
- „Młotki” – wykonaj od 3 do 5 zestawów, z których każdy będzie miał od 15 do 25 powtórzeń.
To dzień pracy nad mięśniami klatki piersiowej i będziemy aktywnie pracować nad wszystkimi trzema działami tej grupy. Wszystkie ruchy należy wykonywać w wolnym tempie.
- Pompki – wykonaj od 5 do 7 serii, z których każda będzie miała od 15 do 35 powtórzeń.
- Pompki na skosie – wykonaj od 3 do 5 serii, z których każda będzie miała od 15 do 30 powtórzeń.
- Pompki na ławce - wykonaj od 3 do 5 serii, z których każda będzie miała od 15 do 30 powtórzeń.
Po pierwszych dwóch dniach treningowych musisz odpocząć przez cały dzień. Trzeci dzień treningowy poświęcony jest pracy nad mięśniami obręczy barkowej lub delt. Za pomocą trzech ćwiczeń można skutecznie wypracować wszystkie działy delt.
- Wyciskanie hantli siedząc – wykonaj 5 do 6 serii po 20 do 25 powtórzeń każda.
- Boczne podnoszenie hantli – wykonaj od 3 do 5 serii, każda po 15 do 25 powtórzeń.
- Unoszenie hantli z przodu – wykonaj od 3 do 5 serii, każda po 15 do 25 powtórzeń.
Teraz musisz popracować nad mięśniami pleców, a głównym ruchem będą podciągnięcia.
- Podciąganie na drążku - Wykonaj od 5 do 8 serii do niepowodzenia.
- Wiosłowania z hantlami w pochyleniu – wykonaj od 3 do 5 serii po 15 do 20 powtórzeń każda.
- Wzruszenia ramionami - wykonaj od 4 do 7 zestawów, z których każdy będzie miał od 20 do 25 powtórzeń.
Ponownie po dwóch dniach zajęć dajemy ciału dzień odpoczynku i przystępujemy do rozwoju tricepsa.
- Pompki, wąska postawa - wykonaj od 5 do 7 serii, z których każda będzie miała od 15 do 25 powtórzeń.
- Bench Reverse Push-Ups - Wykonaj 4 do 5 zestawów, każdy z 20 do 50 powtórzeń.
- Podnoszenie hantli nad głową — wykonaj 3 do 5 zestawów po 15 do 20 powtórzeń.
To ostatni dzień programu treningowego, którego celem jest rozwój mięśni nóg. Potem odpoczywasz przez jeden dzień, a program powtarza się od początku.
- Przysiady z obciążeniem – wykonaj 5 do 6 serii po 20 do 25 powtórzeń każda.
- Wiosłowanie hantlami, nogi proste - wykonaj 4 do 5 serii, z których każda będzie miała 15 do 20 powtórzeń.
(publikowane od 1987 r.) nazywane najskuteczniejszymi i sprawdzonymi ćwiczeniami dla mężczyzn, dzięki którym można ćwiczyć dosłownie każdą grupę mięśni tak wydajnie, jak to możliwe. Włączając te ćwiczenia do rdzenia swojego planu treningowego, będziesz w stanie budować mięśnie, intensywniej spalać tłuszcz i przekształcać swoje ciało tak, jak chcesz.
MARTWY CIĄG
Niezaprzeczalnie królem wszystkich ćwiczeń jest martwy ciąg, który doskonale obciąża i działa na wszystkie główne grupy mięśniowe i jest prawdopodobnie najlepszym sprawdzianem siły i siły fizycznej wszechczasów. Ponieważ wszystkie główne grupy mięśni są zaangażowane w proces wykonywania, pozwala to organizmowi na produkcję ogromnej ilości testosteronu - głównego hormonu „budowlanego” mięśni. Z tego powodu martwy ciąg jest podstawą każdego planu treningowego większości sportowców na świecie i jednym z głównych ćwiczeń dla mężczyzn.
Jeśli nie jesteś całkowicie pewien swojej techniki wykonywania tego ćwiczenia, poświęć trochę uwagi temu filmowi i koniecznie poproś o radę doświadczonego trenera w swojej sali fitness.
PRZYCISKI
Podobnie jak martwy ciąg, przysiady skierowane są do głównych grup mięśni całego ciała i są niezbędnym ćwiczeniem dla mężczyzn, zwłaszcza w programie kondycjonowania i rozwoju nóg.
Za pomocą przysiadów możesz również poprawić swoje wyniki w takich komponentach, jak prędkość biegu i wysokość skoku.
WYCISKANIE
Jednym z najbardziej na każdej siłowni jest wyciskanie na ławce. Ruch ten odpowiada za zwiększenie siły fizycznej, harmonijny rozwój mięśni piersiowych, barków i tricepsów. Ćwiczenia uwalniają również dużo testosteronu, który pomaga zwiększyć ogólny wzrost masy mięśniowej w organizmie.
JAZDA RUMUŃSKA
Prawdopodobnie najważniejsze ćwiczenie dla mężczyzn do trenowania dolnej części pleców i rozwijania silnych pośladków. Ten ruch pomaga również wzmocnić dolną część pleców, dzięki czemu mniej prawdopodobne jest, że poczujesz się nieswojo po długim dniu spędzonym na krześle biurowym.
MAHI GIREY
Odpowiednim zamachem kettlebell rozwijasz siłę eksplozywną, obciążasz pośladki, obręcz barkową i jednocześnie uzyskujesz doskonałe obciążenia kardio.
POMPKI W TRX
Większość współczesnych trenerów zwraca uwagę na szczególną przydatność ćwiczeń z taśmami TRX. Niestabilność ułożenia rąk podczas tego ruchu prowadzi do intensywnej aktywacji włókien mięśniowych, co z kolei prowadzi do wzrostu siły w krótszym czasie niż przy klasycznych pompkach. To ćwiczenie jest szczególnie korzystne dla zdrowia twoich ramion.
PODCIĄGANIE
To wielozadaniowe ćwiczenie, znane wielu od dzieciństwa, skutecznie obciąża górną połowę ciała, łącząc mięśnie pleców, ciała i ramion do pracy.
RZUTY PIŁKĄ MEDYCZNĄ
Jedno z najbardziej niezwykłych i niezwykle skutecznych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Praca z piłką lekarską jest świetna dla twojego rdzenia, sprawia, że mięśnie brzucha pracują efektywnie i dodaje świetne cardio do twojego planu treningowego.
Jeśli to ćwiczenie nie jest Ci jeszcze znane, zwróć uwagę na istotę jego wykonania w tym filmie:
ĆWICZENIE NA PIŁCE SZWEDZKIEJ
Kolejnym mało popularnym i niezwykle skutecznym ćwiczeniem jest piłka szwedzka. Warto włączyć ten ruch do swojego kompleksu treningowego, jeśli jednym z Twoich celów są „kostki abs”.
W momencie, gdy wykonujesz te ruchy na piłce, prasa znajduje się pod wysokiej jakości i silnym naciskiem, bez którego po prostu nie można znaleźć ulgi w żołądku. Użyj tego ćwiczenia zamiast zwykłego zgięcia ciała, aby przyspieszyć pożądany rezultat i nie zapomnij o głównych. 
„Spacer rolnika”
Podnoszenie dużych ciężarów to świetny sposób na zbudowanie silnego, rozwiniętego i wyrzeźbionego ciała. Aby poprawić wydajność siłową, spróbuj włączyć ćwiczenie „spacer rolnika” do kompleksu treningowego: na koniec treningu weź 30-35 kilogramowe hantle i chodź z nimi po siłowni przez 30 sekund - to sprawi, że twoje przedramiona dosłownie „spalić”, ale po kilku tygodniach takich zajęć można znacznie poprawić wydajność w ćwiczeniach z dużym ciężarem, ponieważ. będziesz miał bardziej rozwinięty chwyt. Twoje „ciężary robocze” po tym czasie będą rosły znacznie szybciej.
PRASOWANIE NA STOJĄCY SZTANG
Niektórzy sportowcy i trenerzy uważają, że wyciskanie na ławce pod względem rozwoju górnej części ciała jest bardziej efektywne niż klasyczne wyciskanie na ławce. Jednym z powodów, dla których to stwierdzenie może być prawdziwe, jest zaangażowanie mięśni brzucha, które działają jako kolejne duże źródło produkcji testosteronu w organizmie. To ćwiczenie angażuje również w dużym stopniu barki i dobrze rozwija mięśnie piersiowe. 
Ważny: przed wykonaniem ćwiczeń, których technika nie jest Ci znana, zdecydowanie powinieneś zasięgnąć porady doświadczonego trenera. To znacznie pomoże Ci uniknąć kontuzji i przyspieszy proces osiągania pożądanego rezultatu.
Wielu prędzej czy później myśli o tym, że ich forma fizyczna pozostawia wiele do życzenia. Chęć mężczyzn do budowania mięśni w domu jest ogromna, ale nie wszyscy wyobrażają sobie, jakie to trudne. Często po pierwszym nieprawidłowym treningu w domu mężczyzna porzuca sport.
Męska płeć nie chce chodzić na siłownię z powodu kpin ze strony „sportowców” lub braku czasu i pieniędzy. Niewiele osób wie, jak zorganizować wysokiej jakości trening w domu. Oczywiście jest mało prawdopodobne, aby osiągnąć ogromne pozytywne wyniki, ale uporządkowanie swojej sylwetki jest całkiem możliwe.
Domowe warunki to świetne miejsce do rozpoczęcia treningu
Bojownicy starożytnej Grecji zaczynali każdy poranek od podnoszenia ciężkiego byka… Im więcej człowiek trenował, tym większa była masa zwierzęcia. Nie będziemy eksploatować zwierząt, do rozpoczęcia szkolenia potrzebna będzie teczka z ciężarkiem w postaci cegieł lub grubych ksiąg oraz poziomy drążek.
Zacznijmy od ćwiczeń na drążku poziomym. Musisz położyć ciężką teczkę na plecach, powiesić ręce na poziomym pasku, kierując dłonie do siebie (ręce powinny być rozstawione na szerokość barków).
Staraj się robić podciągnięcia tak rytmicznie, jak to możliwe.
Nie rób ostrych szarpnięć i długich przerw.
Lepiej jest wykonywać ćwiczenie powoli, ale w tych samych odstępach czasu. Wdech podczas podnoszenia się i wydech podczas opuszczania ciała.
Teraz skomplikujmy zadanie. Chwytamy poziomy drążek od góry i kontynuujemy trening.
Minimalna liczba wyciągów na 1 podejście to 3-4 razy, maksymalna liczba dla każdego indywidualnie. Kiedy nauczysz się wykonywać te dwa ćwiczenia bez żadnych problemów, spróbuj dodać do nich te same, po prostu z czasem rozstaw ramiona coraz szerzej.
Ponownie zmieniamy położenie dłoni, ściskając poziomy drążek wszystkimi palcami od góry. Teraz podciągamy się i kładziemy głowę pod drążek (a nie podbródek nad nim), w wyniku takiego treningu pompujemy nie tylko ramiona, ale i plecy.
Mężczyźni wolą pompki. Dla mężczyzn bardziej preferowane są ćwiczenia siłowe, ponieważ z ich pomocą wyniki są odczuwalne wcześniej. Regularne pompki to świetny trening w domu. Pozycja wyjściowa na podłodze, ręce rozstawione na szerokość barków. Dla maksymalnej efektywności załóż ciężki plecak na plecy i spróbuj oprzeć się na zaciśniętych pięściach. Wdech podczas opuszczania tułowia, wydech podczas podnoszenia się do pozycji wyjściowej.
Rozpocznij pompki 5-7 razy w jednym zestawie. Jeśli twoje plecy zaczynają się łamać, odpocznij leżąc na brzuchu, podkładając ręce pod brodę. Umysłowo rozłóż ładunek, jak w pierwszym przypadku.
Przejdźmy do sposobów pompowania prasy w domu dla mężczyzn
Pompowanie mięśni brzucha jest dość trudnym zadaniem. Ale zacznijmy od najprostszych i najbardziej znanych ćwiczeń do treningu w domu.
Wkładamy nogi pod fotel/sofę/łóżko, zginamy kolana (90 stopni) w pozycji siedzącej. Opuszczamy górną część ciała na podłogę, następnie wykonujemy płynne unoszenie tułowia, obracając się naprzemiennie w lewo i w prawo.
Z tyłu w razie potrzeby można powiesić plecak z ładunkiem. Podczas wykonywania ćwiczenia nie spiesz się, staraj się opuszczać płynniej, bez „opadania” na podłogę. Zacznij od 5-6 serii, aby następnego dnia mięśnie nie bolały. Lepiej poświęcić tydzień na rozgrzewkę, a potem możesz wykonać 100-200 powtórzeń na raz.
Aby pompować plecy, musisz zmienić pozycję wyjściową (odwróć się na brzuchu). Nogi pozostają pod krzesłem lub sofą. Połóż ręce za głową i zacznij wyginać plecy tak bardzo, jak to możliwe. W wyniku podnoszenia i opuszczania górnej części ciała utworzysz na plecach niewielką wypukłość. Ćwiczenie zaczynamy od 5-7 powtórzeń na podejście.
Trening mężczyzn kończymy przysiadami
Wykonując to ćwiczenie możesz znacznie zwiększyć masę plecaka na plecach, aby szybko osiągnąć zamierzony efekt. Dodatkowo możesz wziąć w ręce mały ładunek (jego masa nie powinna przekraczać masy plecaka na plecach). Pozycja wyjściowa - nogi rozstawione na szerokość barków, ramiona z ładunkiem wyciągniętym do przodu. Powoli, rytmicznie wykonujemy przysiady „męskie” z obciążeniem.
Istnieją dwa sposoby wykonywania przysiadów: zwykłe przysiady i głębokie przysiady. W przypadku normalnych przysiadów dla mężczyzn powinieneś wyobrazić sobie, że siedzisz na krześle za sobą (cofając nieco dolną część ciała). W ten sposób pompujesz mięśnie pośladkowe. W przypadku głębokich przysiadów pośladki powinny dotykać łydek. Podczas wykonywania ćwiczeń upewnij się, że plecy są tak proste, jak to możliwe. Na początek możesz zrobić 10 zwykłych przysiadów i tyle samo głębokich.
Po treningu pamiętaj o odpoczynku, ale po prostu nie zasypiaj. Po godzinie możesz jeść, preferując jedzenie bogate w białko. Produkty te obejmują: mięso, soję, pestki dyni, mleko w proszku, orzechy, ser, groszek, tuńczyka, fasolę, twaróg itp. Są również przydatne dla całego męskiego organizmu.
Nie staraj się osiągnąć wymiernych rezultatów w krótkim czasie, lepiej trenować 3-4 razy w tygodniu. Zrób z tego rytuał, tak jak mycie twarzy rano. Ten zestaw ćwiczeń nie zajmuje dużo czasu, możesz je wykonywać o każdej porze dnia w domu lub na ulicy. Te ćwiczenia napompują główne mięśnie i sprawią, że Twoja sylwetka będzie napięta.
Sprzęt sportowy do ćwiczeń w domu
Istnieją różne metody treningowe, które mężczyźni mogą wykonywać samodzielnie, „potrząsając” mięśniami i pozbywając się nadwagi w domu. Każdy program kierunków sportowych (lekkoatletyka, kulturystyka czy trening obwodowy), rozwijających mięśnie całego ciała, rozwiązuje swoje specyficzne cele i wymaga określonego sprzętu sportowego. Najprostszym i najtańszym sprzętem sportowym o szerokim zastosowaniu są hantle. Oprócz hantli, do ćwiczeń w domu, wskazane jest posiadanie stojaka sportowego.
Ćwiczenia z hantlami
Na zajęcia w domu produkowane są dwa rodzaje hantli - odlew i skład. Odlewane skorupy to lekkie hantle o wadze od 1 do 12 kg. Hantle do ustawiania, droższe, ale umożliwiające zmianę obciążenia, produkowane są głównie od 8 do 24 kg - to najpopularniejsza linia ciężarów dla mężczyzn trenujących w domu. Hantle należy kupować parami, przy przejściu na „zaawansowane” zestawy ćwiczeń wskazane jest posiadanie kilku par hantli o różnej wadze – pozwoli to na przechodzenie z jednego ćwiczenia do drugiego bez resetowania ciężaru.
Przed zaplanowaniem kompleksu do ćwiczeń w domu i doborem ciężaru skorup do ćwiczeń na główne grupy mięśniowe należy wziąć pod uwagę następujące zalecenia:
- mała liczba powtórzeń podczas wykonywania podejścia (3 - 5) pozwala rozwinąć siłę i masę mięśniową;
- średnia ilość powtórzeń (6 - 8) pozwala na zwiększenie objętości mięśni i ich odciążenie;
- duża liczba powtórzeń (9 - 12) to praca nad ulgą i wytrzymałością.
Liczba powtórzeń na mięśnie ud waha się od 10 do 15, a wyciskanie, przedramiona i podudzia (w zależności od sprawności) wykonuje się od 15 do 50 razy w każdym podejściu.
Stojak sportowy - specjalna ławka z metalową ramą i mocną, ale miękką podstawą. Wykorzystanie takiego ortezy podczas treningu w domu pozwala na wykonywanie pełnego zakresu ruchu podczas wykonywania ćwiczeń w pozycji leżącej i siedzącej. Możesz kupić ławkę w sklepie sportowym lub zlecić jej wykonanie w najbliższym warsztacie. W razie potrzeby w domu stojak można zastąpić stolikiem kawowym na niezawodnych nogach.
Program treningowy dla mężczyzn, realizowany w domu, to przejście od prostego wykonania do złożonej opcji, od lekkich do ciężkich pocisków. Istnieją standardy, które pozwalają sprawdzić wskaźniki fizyczne. Tak więc normalnie rozwinięty mężczyzna powinien wykonać „podciąganie bicepsa” jedną ręką z ciężarem równym 20% jego własnej wagi, a wyciskanie na ławce z leżącą klatką piersiową wykonuje się z ciężarem 75%. Zgodność z normą wymaga dobrego przygotowania, które można osiągnąć w domu poprzez regularne wykonywanie kolejnych zestawów ćwiczeń.
Pompki
Proponowany program treningowy dla mężczyzn chcących trenować w domu składa się z dwóch zastępujących się co drugi dzień kompleksów w typie: 1,2,1,2 itd. Taki program umożliwia nie tylko wypracowanie wszystkich grup mięśniowych, ale także nie dać im możliwości przyzwyczajenia się do monotonnych obciążeń. Ciężar hantli należy dobrać tak, aby ostatnie powtórzenia były wykonywane z zauważalnym wysiłkiem.
Rozgrzać się
Przed wykonaniem kompleksów należy wykonać rozgrzewkę. Program rozgrzewki rozgrzeje mięśnie i przyspieszy pracę serca, przygotowując je do zajęć.
- Wykonywanie informacji i rozcieńczeń rąk przed sobą. Biegnij 6 - 8 razy.
- Huśtawki okrężne z ramionami do przodu - do tyłu. Biegnij 6 - 8 razy.
- Ruchy okrężne ciała. Wykonuje się go 6 - 8 razy w każdym kierunku.
Kompleks nr 1 na wzrost mięśni
Kompleks ma na celu rozwój siły, objętości mięśni i jest wykonywany w wolnym tempie ze zwiększoną masą muszli. Kompleks wykonuje się w trzech seriach po 6-8 razy na główne grupy mięśniowe, 10-12 razy na nogi i 30 razy na mięśnie brzucha.
- Wykonywanie zginania ramion z hantlami do barków. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej, trzymanie wykonuje się „z dala od siebie”.
Ćwiczenie: uginanie hantli
- Wykonywanie wyciskania tricepsa („wyciskanie francuskie”) w pozycji leżącej. W pozycji wyjściowej ramiona są zgięte w łokciach, hantle są trzymane „z dala od ciebie” w pobliżu głowy.
Wykonywanie francuskiego wyciskania na ławce
- Bezpośrednie szerokie naciśnięcie muszli w pozycji leżącej.
- Hodowanie rąk z hantlami na boki w pochyleniu na stojąco.
Unoszenie hantli z boku na skos
- Wykonywanie jednoczesnych podciągnięć hantli do pasa.
Pociągnięcie hantli do paska
- Wyciskanie hantli na klatkę piersiową. Ćwiczenie wykonuje się siedząc.
Wyciskanie hantli nad głową z pozycji siedzącej
- Wykonywanie przysiadów z hantlami na ramionach.
Przysiady z hantlami na ramionach
- Przysiad z pociskami trzymanymi za plecami.
Przysiad ze sztangą
- Wykonując unoszenie ciała siedząc ze stałymi nogami, hantle umieszcza się na ramionach.
Unoszenie tułowia w technice ławki skośnej
- Unoszenie nóg w leżeniu na plecach. Pocisk umieszcza się między stopami.
Podnoszenie nóg w leżeniu: ćwiczenie dla prasy
- Ciało pochyla się do przodu w pozycji stojącej, hantle znajdują się na ramionach.
Uginanie barków ze sztangą
Kompleks nr 2 do normalizacji wagi
Taki kompleks dla mężczyzn, mający na celu poprawę odciążenia mięśni i utratę wagi, wykonuje się z mniejszą wagą w średnim tempie. Kompleks wykonuje się w trzech seriach po 8-10 razy na główne grupy mięśniowe, 13-15 razy na nogi i 30 razy na mięśnie brzucha.
- Zginanie ramion do barków z jednoczesnym obrotem szczotki na zewnątrz. Pozycja wyjściowa - stojąca, ręce swobodnie opuszczone, hantle trzymamy na udzie „wzdłuż szwu”.
Podnoszenie hantli na biceps
- Wykonywanie „wyciskania na ławce francuskiej” w pozycji leżącej. W tej wersji wyciskania tricepsa dłoń jest skierowana „w twoją stronę”.
Francuskie wyciskanie na ławce
- „Motyl” - rozmnażanie muszli przed tobą w pozycji leżącej.
Redukcja rąk z hantlami w pozycji leżącej
- Podnoszenie muszli na boki i do góry, siedząc w pochyleniu, opierając klatkę piersiową na biodrach.
Hodowla hantli na pochyłości
- Wykonywanie wiosłowania hantlami do pasa jedną ręką, stojąc na niskim zboczu. Druga ręka jest na podporze.
Pociągnięcie hantli do paska
- Wykonywanie wyciskania na barki w pozycji siedzącej obiema rękami w tym samym czasie.
Wyciskanie hantli siedząc
- Przysiad z pociskami trzymanymi na ramionach.
Przysiady ze sztangą
- Przysiady z ciężarem trzymanym między nogami.
Martwy ciąg w przysiadzie z hantlami w dłoni
- Unosi się z leżącym ciałem, pocisk trzymany jest na klatce piersiowej.
Podnoszenie tułowia z hantlami na klatkę piersiową
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej podczas siedzenia. Hantle znajdują się między stopami.
Przyciągnij kolana do klatki piersiowej
- Wykonywanie liftingów ciała. Ćwiczenie wykonuje się leżąc na podporze, twarzą w dół ze stałymi nogami. Hantle trzymamy przed klatką piersiową.
Wykonywanie liftingu ciała
Zakończenie treningu
Chodzenie z regeneracją oddechu.
Program takiego szkolenia dla domu będzie realizowany przez półtora do dwóch miesięcy. Następnie do ćwiczeń wprowadzane są dodatki i zmiany w celu urozmaicenia treningu.
Podobał Ci się artykuł?
FiguraDoma.ru
Kobiety w zdecydowanej większości lubią, gdy mężczyzna ma dobrze zbudowaną sylwetkę. To echo odległej przeszłości, kiedy ludzie polowali, zdobywali pożywienie, kiedy bronili domu przed wrogami. Nawiasem mówiąc, to drugie jest nadal aktualne. Mężczyzna musi nadal być gotowy do ochrony swojej kobiety, swoich dzieci i swojego domu. A zdrowie człowieka, który poświęca wystarczającą ilość czasu na ćwiczenia fizyczne, jest w najlepszym wydaniu. Czego nie można powiedzieć o posiadaczach piwnych brzuszków. 
Nie każda osoba może codziennie chodzić na siłownię. Ale to codzienne treningi są najbardziej produktywne. Ale jeśli chcesz, możesz zorganizować zajęcia w domu. Jeśli nie uprawiasz profesjonalnej kulturystyki, ale po prostu dbasz o dobrą kondycję, możesz trenować w domu bez specjalnego sprzętu. Istnieją najprostsze ćwiczenia dla mężczyzn, które można wykonywać w domu.
Treningi w domu ukierunkowane na główne grupy mięśniowe
Wszystkie ćwiczenia fizyczne dla mężczyzn można podzielić na:
- te, które wspomagają układ oddechowy;
- ćwiczenia na różne grupy mięśniowe;
- ćwiczenia specjalnie dla mężczyzn, które pozwalają na utrzymanie porządku w sferze seksualnej.
Domowe treningi są nierozerwalnie związane z prawidłowym odżywianiem i zdrowym trybem życia, kiedy to człowiek minimalizuje lub całkowicie pozbywa się alkoholu i palenia.
Należy zaznaczyć, że istnieje wiele rodzajów treningów dla mężczyzn. Oto najprostszy program.
Niezależnie od tego, kiedy dana osoba trenuje, rano czy wieczorem, jaki program treningowy dla mężczyzn wybierze, po jedzeniu powinna upłynąć wystarczająca ilość czasu. Lepiej, jeśli jest to 3 godziny. Przed treningiem wskazane jest wzięcie zimnego prysznica. Taki zabieg niesamowicie orzeźwia, nie mówiąc już o tym, że oblewając się zimną wodą organizm twardnieje.
Ćwiczenia układu oddechowego
Niestety układ oddechowy współczesnego człowieka pozostawia wiele do życzenia. Wpływa na życie w megamiastach i brak ruchu. Ale to oddech podtrzymuje życie w ludzkim ciele. Dlatego w swoich codziennych treningach zdecydowanie należy poświęcić odpowiednią ilość czasu układowi oddechowemu.
Najlepszym lekarstwem jest bieganie. Najlepszą porą na bieganie na świeżym powietrzu lub na stadionie jest wczesny ranek lub późny wieczór, kiedy powietrze jest przynajmniej trochę oczyszczone ze spalin samochodowych. Musisz biec przez co najmniej 15 minut. Optymalny czas to 30 minut.
Jeśli nie można biegać ulicą lub w pobliżu nie ma stadionu, trzeba biegać w domu. Biegaj w miejscu. W domu lepiej robić to boso. Jak wiadomo, na stopach ludzkich stóp znajdują się liczne biologicznie aktywne punkty, na które oddziaływanie jest korzystne dla organizmu.
Efekt ten występuje podczas biegania bez butów. Możesz włączyć optymistyczną muzykę, która poprawia nastrój i promuje aktywność fizyczną. Jak już wspomniano, musisz biec przez co najmniej 15 minut.
Możesz dodać skakankę do biegania. To ćwiczenie nie tylko dobrze trenuje układ oddechowy, ale także wpływa na wiele grup mięśniowych, zwłaszcza mięśni nóg.
Po biegu następuje krótki odpoczynek, podczas którego można po prostu przejść się po pokoju i wziąć głęboki oddech. Trzeba powiedzieć, że bieganie dobrze tonizuje ciało, przygotowując je do kolejnych obciążeń.
Rozgrzej się przed treningiem
Jako rozgrzewkę możesz użyć gimnastyki stawowej. Wpływa na wszystkie główne stawy ciała i przygotowuje je do stresu. Wykonanie takiej rozgrzewki jest nie tylko niezwykle korzystne dla organizmu, ale także chroni stawy przed ewentualnymi kontuzjami podczas intensywnego treningu.
Jak wykonuje się to ćwiczenie? Musisz stać prosto, wyprostować plecy i wciągnąć brzuch. Nogi rozstawione na szerokość barków. Następnie musisz ćwiczyć, obracając wszystkie stawy, zaczynając od szyi. Zaleca się najpierw masować czubek głowy, uszy i czubek nosa. Masaż wykonywany jest dłońmi i palcami przez kilka sekund. Takie działania mają działanie tonizujące i są bardzo korzystne dla organizmu. Korzystanie z wałka do masażu, chodzenie po całym ciele, nie będzie zbyteczne. Szczególną uwagę należy zwrócić na plecy, szyję i stopy.
Gimnastyka stawów polega na obracaniu wszystkich głównych stawów ciała. Najpierw osoba wykonuje ruchy obrotowe głowy, stopniowo zwiększając amplitudę. Następnie opracowywane są stawy rąk, bioder i stawów nóg. Wszystko to odbywa się na stojąco. Podczas ekspozycji na stawy kolanowe należy lekko ugiąć nogi w kolanach, położyć na nich dłonie i wykonywać ruchy obrotowe najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim.
Po rozgrzewce można przystąpić do zestawu ćwiczeń gimnastycznych. Takich kompleksów jest bardzo dużo, ale wszystkie sprowadzają się do różnych pochyleń ciała i ruchów rąk i nóg. Takie ćwiczenia pobudzają pracę różnych grup mięśniowych i pozbywają się nadmiaru tkanki tłuszczowej, na którą mężczyźni cierpią nie mniej niż kobiety. Na przykład liczne wygięcia boczne dobrze pozbywają się tłustych zawijasów po bokach. I liczne zakręty do przodu - usuń żołądek.
Uwaga na mięśnie piersiowe i brzucha
Męską sylwetkę tworzą wszystkie grupy mięśni, ale szczególnie konieczne jest podkreślenie mięśni piersiowych i mięśni brzucha. Z ćwiczeń, które można wykonywać w domu, możemy polecić pompki z podłogi i konkretne ćwiczenia na wywieranie wpływu na prasę.
Pompki
Doskonale trenują mięśnie piersiowe nie wymagając żadnego specjalnego sprzętu. Dzięki temu ćwiczeniu rozwijają się również mięśnie rąk. Musisz zacząć od małych, stopniowo zwiększając liczbę pompek. Podejścia powinny być co najmniej trzy. Po tym, jak pompki, opierając się na dłoniach, będą wykonywane z łatwością, musisz przejść do pompek na pięściach. Na początku możesz to zrobić na dywanie, ale potem możesz przejść na gołą podłogę. Oprócz treningu mięśni piersiowych, uderzające powierzchnie pięści są również dobrze wyćwiczone. Chociaż pompki nie mają na celu zwiększenia objętości masy mięśniowej, to i tak doskonale trenują mięśnie. To ćwiczenie dla mężczyzn angażuje wszystkie mięśnie ramion i klatki piersiowej.
Ćwiczenie dla prasy
Takie ćwiczenie, jak pompki z podłogi, nie wymaga żadnego sprzętu. Musisz położyć się na podłodze, na dywanie lub macie. Nogi są zabezpieczone pod meblami, zwykle pod szafką lub sofą. Możesz po prostu położyć nogi zgięte w kolanach na podłodze.
Pozycja wyjściowa – leżenie na plecach ze zgiętymi nogami. Ręce znajdują się za głową splecione w zamku. Podczas wydechu musisz zgiąć się do nóg, ale nie za głęboko. Jest to bardzo ważne, ponieważ przy głębokim pochyleniu zaczynają pracować mięśnie pleców i tylko mięśnie brzucha muszą być używane do wywierania wpływu na prasę. Musisz zgiąć się do granic możliwości. Liczba podejść wynosi co najmniej trzy.
Za pomocą tych dwóch ćwiczeń możesz dość skutecznie trenować mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha. Ale kompleks musi zdecydowanie obejmować ćwiczenia na nogi. W końcu najbardziej atrakcyjny męski tors traci całe swoje piękno, jeśli mężczyzna ma szczupłe nogi.
Przysiady to najlepsze ćwiczenie na nogi
To najlepsze ćwiczenie na nogi, jakie możesz wykonać w domu. Do niego, podobnie jak do dwóch poprzednich ćwiczeń, nie potrzebujesz żadnych specjalnych przyrządów. Musisz zrobić przysiad z prostymi plecami, powoli, trzymając ręce za głową, splecione w zamku. Czystość tego ćwiczenia jest ważna, tylko wtedy przyniesie właściwe korzyści. Nie musisz robić przysiadów w szarpnięciach i pomagać sobie ruchem rąk.
Oto kompleks dla zdrowia mężczyzn, który składa się tylko z rozgrzewki i trzech ćwiczeń, które pozwalają wypracować mięśnie ramion i klatki piersiowej, mięśnie brzucha i mięśnie nóg. Wszystkie ćwiczenia były stosowane od czasów starożytnych i były testowane przez wiele pokoleń mężczyzn. Nie wymagają sprzętu do ćwiczeń i można je wykonywać w domu. Do treningu wykorzystywana jest wyłącznie masa własnego ciała.
Mimo pozornej prostoty wszystkie trzy ćwiczenia są niezwykle skuteczne i pozwalają dobrze utrzymać napięcie mięśniowe oraz je rozwijać bez wychodzenia z domu. Kompilując programy treningowe, możesz również uwzględnić ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni za pomocą ekspandera.
Jeśli chodzi o inne ćwiczenia, które mają dobry wpływ na zdrowie mężczyzn, możemy polecić różne praktyki energetyczne i oddechowe zapożyczone z orientalnych systemów zdrowotnych.
orbita mikrokosmiczna
To ćwiczenie stało się sławne dzięki starożytnej medycynie chińskiej i związanym z nią praktykom leczniczym. Zgodnie z koncepcją kanałów energetycznych w ciele człowieka, główne kanały, którymi krąży energia, znajdują się wzdłuż kręgosłupa, z przodu iz tyłu. Kanały te przechodzą przez krocze i tył głowy. Tylny kanał kończy się w górnym podniebieniu, a przedni w dolnym. Można je zamknąć, dociskając czubkiem języka do górnego podniebienia.
Aby wykonać ćwiczenie o nazwie Microcosmic Orbit, musisz usiąść z wyprostowanymi plecami, zrelaksować się i zamknąć oczy. Czubek języka powinien być dociśnięty do podniebienia górnego za zębami. Oddychaj przez nos. Podczas wdechu musisz mentalnie podnieść energię wzdłuż tylnej powierzchni ciała od krocza do korony, a przy wydechu obniżyć ją wzdłuż przedniej powierzchni ciała do krocza. W ten sposób krążenie energii odnawia całe ciało. Z czasem pojawia się umiejętność wyraźnego odczuwania tej energii. W tym ćwiczeniu dla mężczyzn zaangażowana jest ukryta moc ciała.
Codzienne wykonywanie „Orbity Mikrokosmicznej” sprawia, że człowiek zaczyna odczuwać energię, która jest w jego kroczu. Od tego bezpośrednio zależy stan zdrowia seksualnego mężczyzny.
Wszystko jest bardzo proste. Nie ma złożonego programu szkoleniowego. Ale wykonanie tych prostych ćwiczeń pozwoli każdemu mężczyźnie monitorować swoją sylwetkę i stale odczuwać ładunek energii i wigoru. A to nie może wpłynąć na całe jego życie w najbardziej pozytywny sposób.
KakBik.ru
Kompleksy dla kobiet »
Kompleksy dla kobiet »
Program treningowy dla początkujących - dziewczęta Cel: utrata wagi / odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 2. Trudność poniżej średniej. Treningi dla dziewczyn na odciążenie z naciskiem na biodra i pośladki. Cel: odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 4. Trudność ciężki Zestaw ćwiczeń dla początkujących - kobiet Przeznaczenie: odchudzanie / odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność poniżej średniej Plan treningowy dla kobiet - superserie Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Średnia trudność Połączone treningi na siłowni dla dziewcząt Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności ciężki Pośladki, klatka piersiowa, brzuch - zestaw ćwiczeń Przeznaczenie: masa. Treningi w tygodniu: 2. Średnia trudność Trening okrężny na siłowni dla dziewcząt Cel: odchudzanie. Treningi w tygodniu: 3. Trudność hard Treningi dla dziewczyn, które mają szczupłą górę, ale pełne nogi Cel: odchudzanie / odciążenie. Treningi w tygodniu: 4. Średnia trudność Wydzielone treningi na siłowni dla dziewczyn na odciążeniu Przeznaczenie: odciążenie/masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność trudna Oddzielne treningi na siłowni dla dziewcząt Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Złożoność powyżej średniej Plan treningowy dla dziewczyn na masę Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność średnia Zestaw ćwiczeń z superserii dla dziewczynek Przeznaczenie: odciążenie/masa. Treningi w tygodniu: 2. Trudność ciężka Zestaw ćwiczeń dla dziewcząt „Superserie dla super ulgi” Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności bardzo trudny Plan treningowy 4w1 dla kobiet Cel: wyszczuplenie/rzeźba. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności ciężki Damski kompleks ćwiczeń dla początkujących do odchudzania Przeznaczenie: odchudzanie. Treningi w tygodniu: 3. Trudność poniżej średniej Damski zestaw ćwiczeń „trzy w jednym” Przeznaczenie: odciążenie. Treningi w tygodniu: 3. Złożoność powyżej średniej Zestaw ćwiczeń na siłowni w czasie ciąży Przeznaczenie: odchudzanie / odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 2. Trudność poniżej średniej 4-dniowy zestaw ćwiczeń dla dziewcząt na odchudzanie i odciążenie Przeznaczenie: odchudzanie / odciążenie. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności bardzo trudny Kompleks damski na 5 treningów dla odciążenia i odchudzania Przeznaczenie: odchudzanie / odciążenie. Treningi w tygodniu: 5. Trudność bardzo ciężka Plan treningowy dla kobiet z 3 różnych tygodni Cel: odchudzanie/odciążenie. Treningi w tygodniu: 3. Trudność ciężka Trening obwodowy dla kobiet "góra - dół" Cel: utrata masy ciała / odciążenie. Treningi w tygodniu: 4. Złożoność jest przytłaczająca! Łączony trening obwodowy dla dziewcząt Przeznaczenie: utrata masy ciała / odciążenie. Treningi tygodniowo: 4. Złożoność jest oburzająca! Zestaw ćwiczeń dla kobiet „pięć w jednym” Przeznaczenie: odchudzanie/odciążenie. Treningi w tygodniu: 5. Stopień trudności bardzo trudny Uniwersalny plan treningowy dla kobiet Cel: odchudzanie / odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność ciężki Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek o wzrastającej intensywności Przeznaczenie: odciążenie. Treningi w tygodniu: 3. Złożoność ponadprzeciętna Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla kobiet na 2 treningi w tygodniu Cel: redukcja / odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 2. Trudność hard Treningi dla kobiet na odchudzanie za jednym podejściem Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Średnia złożoność Kompleks dla dziewcząt na masę z 3 różnych tygodni Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Powyżej średniej trudności Plan treningów odchudzających dla kobiet na 4 treningi w tygodniu Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 4. Średnia trudność Zestaw ćwiczeń dla dziewczyn z szerokimi ramionami, ale wąską miednicą Przeznaczenie: masa / odciążenie. Treningi w tygodniu: 3. Złożoność powyżej średniej Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla dziewczynek na 4 treningi Cel: odchudzanie / odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności bardzo trudny Zestaw ćwiczeń dla dziewczynek na masę z 12 treningów Cel: masa. Treningi w tygodniu: 4. Trudność hard 4-dniowy program odchudzania dla kobiet dla początkujących Cel: utrata masy ciała. Treningi w tygodniu: 4. Trudność poniżej średniej Zestaw ćwiczeń na odchudzanie i odciążenie dla dziewcząt Przeznaczenie: odchudzanie / odciążenie. Treningi w tygodniu: 2. Trudność poniżej średniej Super zabójczy plan treningu siłowego dla kobiet Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności bardzo trudny Trening kobiet na przyrost masy metodą jednego zestawu Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Średnia trudność Plan treningowy dla kobiet na masę metodą jednoczęściową Cel: masa. Treningi w tygodniu: 4. Średnia trudność Plan treningowy dla dziewcząt na masę metodą jednego podejścia Cel: masa. Treningi w tygodniu: 2. Trudność poniżej średniej
Kompleksy dla mężczyzn »
Kompleksy dla mężczyzn »
Plan treningu dla początkujących - mężczyźni Cel: Masa. Treningi w tygodniu: 3. Poniżej średniej trudności Program ćwiczeń odchudzających dla mężczyzn Cel: utrata wagi. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności ciężki Program treningu siłowego dla mężczyzn Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność średnia Zestaw ćwiczeń na przyrost masy ciała na 5 treningów w tygodniu Cel: masa. Treningi w tygodniu: 5. Średnia trudność Zestaw ćwiczeń z superserii dla mężczyzn Przeznaczenie: masa/odciążenie. Treningi w tygodniu: 3. Stopień trudności ciężki Program na masę dla mężczyzn na 2 treningi w tygodniu Cel: masa. Treningi w tygodniu: 2. Średnia trudność Zestaw ćwiczeń z naciskiem na mięśnie ramion Przeznaczenie: masa. Treningi w tygodniu: 3. Złożoność powyżej średniej Zestaw ćwiczeń na masę na 4 treningi w tygodniu Cel: masa. Treningi w tygodniu: 4. Trudność średnia Połączone treningi odchudzające dla mężczyzn Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 4. Trudność hard Plan treningu z naciskiem na klatkę piersiową Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Średnia trudność Trening pleców - zestaw ćwiczeń Przeznaczenie: masa. Treningi w tygodniu: 3. Średnia trudność Zestaw ćwiczeń na masę dla mężczyzn z trisety Przeznaczenie: masa/odciążenie. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności bardzo trudny Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn „Super serie na super odciążenie” Przeznaczenie: odchudzanie / odciążenie. Treningi w tygodniu: 3. Trudność bardzo trudne Męski trening masowy z 3 różnych tygodni Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Powyżej średniej trudności Kompleks na masę z naciskiem na górne partie ciała Cel: masa. Treningi w tygodniu: 2. Złożoność powyżej średniej Podstawowy zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na masę i siłę Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Powyżej średniej trudności Męski kompleks spalający tłuszcz z 3 różnych tygodni Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Trudność bardzo ciężka Trening obwodowy dla mężczyzn na masę i odciążenie Cel: odciążenie/masa. Treningi tygodniowo: 4. Złożoność jest oburzająca! Męski zestaw ćwiczeń dla początkujących do odchudzania Przeznaczenie: odchudzanie. Treningi w tygodniu: 3. Trudność poniżej średniej Zestaw ćwiczeń trzy w jednym dla mężczyzn Przeznaczenie: ulga. Treningi w tygodniu: 3. Złożoność powyżej średniej Męski kompleks 5 treningów na odciążenie i odchudzanie Przeznaczenie: odchudzanie / odciążenie. Treningi w tygodniu: 5. Trudność bardzo ciężki Plan treningu na zwiększenie wyciskania na ławce Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Ponadprzeciętny poziom trudności Uniwersalny plan treningowy dla mężczyzn Cel: odchudzanie / rzeźbienie / masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność ciężki Męski zestaw ćwiczeń cztery w jednym Przeznaczenie: ulga / utrata masy ciała. Treningi w tygodniu: 4. Trudność ciężki Plan treningowy dla mężczyzn do suszenia z 12 treningów Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 4. Trudność ciężki Zestaw ćwiczeń dla mężczyzn o wzrastającej intensywności Przeznaczenie: odciążenie. Treningi w tygodniu: 3. Złożoność powyżej średniej Zestaw ćwiczeń na masę dla mężczyzn od 4 treningów w tygodniu Cel: masa. Treningi w tygodniu: 4. Trudność ciężki Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na 2 treningi w tygodniu Cel: utrata wagi / odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 2. Trudność hard Mieszany trening obwodowy dla mężczyzn Cel: utrata masy ciała / odciążenie. Treningi tygodniowo: 4. Złożoność jest oburzająca! Super Killer Mass Workout Plan dla mężczyzn Cel: Masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność bardzo trudne Program ćwiczeń dla mężczyzn pięć w jednym Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi w tygodniu: 5. Stopień trudności bardzo trudny Program treningowy dla mężczyzn na masę i odciążenie Cel: odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 5. Trudność hard Męski program odchudzania dla początkujących Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Trudność średnia Masowy plan treningowy dla mężczyzn bez ćwiczeń na nogi Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Średnia trudność Męski zestaw ćwiczeń 4 treningi na masę i siłę Przeznaczenie: masa. Treningi w tygodniu: 4. Trudność ciężki Jednoczęściowy program spalania tłuszczu dla mężczyzn Cel: utrata masy ciała / ulga. Treningi w tygodniu: 3. Średnia trudność Uniwersalny zestaw ćwiczeń dla mężczyzn na 4 treningi Cel: odchudzanie / odciążenie / masa. Treningi w tygodniu: 4. Stopień trudności bardzo trudny 4-dniowy program treningowy odchudzania dla mężczyzn dla początkujących Cel: utrata masy ciała. Treningi w tygodniu: 4. Średnia trudność Męski kompleks masowy pięć w jednym Cel: masa. Treningi w tygodniu: 5. Trudność bardzo trudny Męski plan treningowy na odchudzanie na 4 treningi w tygodniu Cel: odchudzanie / odciążenie. Treningi w tygodniu: 4. Trudność średnia Treningi dla mężczyzn na spalanie tłuszczu za jednym podejściem Cel: utrata wagi / ulga. Treningi w tygodniu: 2. Trudność średnia Treningi dla mężczyzn na masę metodą jednego podejścia Przeznaczenie: masa. Treningi w tygodniu: 3. Trudność średnia Program treningowy dla mężczyzn Cel: masa. Treningi w tygodniu: 3. Ponadprzeciętny poziom trudności Trening na masę w jednym zestawie dla mężczyzn Cel: masa. Treningi w tygodniu: 4. Średnia trudność Plan treningowy dla mężczyzn na masę metodą jednoczęściową Cel: masa. Treningi w tygodniu: 2. Trudność poniżej średniej
Uniwersalne kompleksy »
Uniwersalne kompleksy »
Zestaw ćwiczeń na odchudzanie Cel: utrata masy ciała. Treningi w tygodniu: 2. Stopień trudności średni Zestaw treningów metodą okrężną Cel: odchudzanie. Treningi w tygodniu: 2. Trudność trudna
tvoytrener.com
Wielu mężczyzn marzy o pięknym i silnym ciele. Ale czasami mężczyźni nie mają możliwości lub chęci zmiany swojego zwykłego trybu życia i poświęcenia czasu na sport i siłownię. Doskonałą alternatywą mogą być ćwiczenia domowe, które pomogą Ci znaleźć stonowane ciało. Zaletą ćwiczeń w domu jest oszczędność czasu i pieniędzy. W przypadku niektórych urządzeń sportowych, takich jak hantle, ćwiczenia wykonywane w domu mogą częściowo, a czasem całkowicie (w zależności od potrzeb ćwiczącego) zastąpić wizytę na siłowni.
O czym musisz pamiętać trenując w domu
- Trening rozpoczynamy od rozgrzewki. Każdy trening powinien zaczynać się od rozgrzewki, aby zmusić organizm do pracy. Zestaw ćwiczeń na rozgrzewkę można zapożyczyć z porannych ćwiczeń dla mężczyzn.
- Zrób plan treningowy. Plan szkolenia określa dni i godziny, w których odbywać się będą szkolenia. Nie powinieneś trenować codziennie, ponieważ mięśnie potrzebują odpoczynku, aby się zregenerować i rosnąć.
- Należy zadbać o kolejność wykonywania poszczególnych ćwiczeń. Aby nie tracić czasu podczas treningu, musisz wybrać dla siebie zestaw ćwiczeń w określonej kolejności.
- Przewietrz pomieszczenie. Aby trening przyniósł maksymalne korzyści, należy zadbać o obecność świeżego powietrza. W tym celu należy przewietrzyć pomieszczenie przed treningiem lub, jeśli pozwalają na to warunki atmosferyczne, trenować przy otwartym oknie lub oknie.
Ćwiczenia do ćwiczeń w domu
Pompki z podłogi. Być może najskuteczniejsze ćwiczenie, które nie wymaga specjalnych urządzeń i daje maksymalny wynik siły i wzrostu. Ponadto, wykonując różne rodzaje pompek, możesz obciążyć różne grupy mięśni.
Kucać. Aby zwiększyć obciążenie, możesz przysiadać z ciężarkami.
Ćwiczenia prasowe. Obecnie istnieje wiele zestawów ćwiczeń dla prasy, które nie wymagają żadnego sprzętu sportowego.
Sprzęt sportowy do ćwiczeń w domu
Hantle. Pozwalają znacznie rozszerzyć kompleks ćwiczeń, a także wykonywać ćwiczenia na określone grupy mięśniowe. Istnieją solidne i składane hantle. Zaletą hantli składanych jest możliwość regulacji ciężaru, co jest bardzo wygodne w procesie treningu.
Pasek poziomy. Podciąganie na drążku jest bardzo korzystne zarówno dla treningu ciała, jak i dla zdrowia kręgosłupa. W otworze drzwiowym znajduje się listwa dystansowa montowana w otworze drzwiowym oraz belka pozioma przyścienna montowana na ścianie.
Słupy. Podciąganie na nierównych drążkach jest niezbędnym ćwiczeniem do treningu mięśni piersiowych i tricepsów, a także mięśni obręczy barkowej. Drążki można zamontować na ścianie lub na stojaku.
Sprzęt sportowy do domu może znacznie zwiększyć zakres wykonywanych ćwiczeń, a także usprawnić naukę niektórych grup mięśniowych.
W pewnym momencie, gdy chcesz zrobić porządek, ale wiele lat już straconych, a nie chcesz weryfikować ton informacji - przeczytaj artykuł do końca, a wszystko stanie się jasne, dowiesz się wszystkiego o Trening w domu dla mężczyzn.
Człowiek żył spokojnie, budował sobie życie, ma ulubioną pracę, dzieci, żonę i nagle do głowy wkrada mu się pomysł – może warto uporządkować swoje ciało.
Niekoniecznie dla nikogo, po prostu dla siebie, z którego można być dumnym.
Życie polega na wyznaczaniu i osiąganiu celów, w każdym biznesie ważne jest, aby znać punkt A i B, aby osiągnąć wynik i pokonać siebie - swój wewnętrzny składnik.
Sport jest antydepresantem, dzięki niemu życie staje się jaśniejsze, a każdy dzień jest radością, ponieważ mózg jest bezpośrednio zależny od stanu ciała.
Treningi dla mężczyzn od podstaw
Nie powinieneś biegać przy pierwszej okazji na siłownię i dużo jeść. Musisz zacząć od ćwiczeń na drążku poziomym i nierównych drążkach. Koniecznie biegaj – to podstawa do wzmocnienia mięśni, pozwala zrzucić zbędne kilogramy i zaktywizować mięśnie po rocznym zastoju.
Podstawa - poziomy drążek, drążki, pompki z podłogi
Brak aktywności fizycznej zanika mięśnie, a zacznijmy od prostego, ale niezbędnego elementu.
Program treningowy dla mężczyzn
- Pompki na drążku poziomym i nierównym drążku - krótkie treningi robimy po 40 minut i 3 podejścia do każdej muszli, podejście wykonujemy do wyczerpania sił, odpoczynek i znowu. Od pierwszego razu mięśnie będą strasznie bolały, a następnego ranka zniewolenie będzie straszne, gdy wszystko się skończy, będziesz chciał znowu.
- Pompki z podłogi pomogą mężczyźnie wzmocnić absolutnie wszystkie mięśnie ciała, tak samo jak przy drążku poziomym i poręczach, wykonujemy 3 podejścia do końca.
- Znakomity pocisk, tani i użyteczny - to skakanka, zwiększa ogólną funkcjonalność i sprawia, że człowiek pracuje aktywniej, płuca się powiększają, duszności znikają. Podczas skakania na skakance osoba wydycha i wdycha powietrze w tym samym odstępie czasu, dzięki czemu płuca stają się bardziej sprężyste.
Sport jest również przydatny z medycznego punktu widzenia. W organizmie wzrasta poziom testosteronu i hormonów, znikają problemy w łóżku, słaba erekcja.
Jak zorganizować oszczędne i prawidłowe odżywianie
Kiedy pytasz ludzi, dlaczego nie uprawiają sportu, w odpowiedzi słyszysz 2 opcje – bez pieniędzy i bez czasu. Zadaj sobie pytanie, po prostu bądź szczery, czy naprawdę nie ma czasu. Pamiętaj moment, kiedy naprawdę czegoś chciałeś, a potem był czas. Kiedy kochałeś swoją dziewczynę i pobiegłeś na randkę - czy był na to czas? Oczywiście tak!
Do przyzwoitego odżywiania nie potrzebujesz dużo pieniędzy, cierpliwość, wytrwałość i chęć są tutaj bardziej przydatne.
Program żywieniowy podczas treningu
Aby nasycić, dziennie będziesz potrzebować:
- 1 banan
- 2 kawałki ryby
- 200 gramów kurczaka
- 300 gramów gryki
- 100 gramów płatków owsianych
- 100 gramów sera
- Ziemniaki 500-600 gramów
Teraz tworzymy menu z tych produktów
♦ Wstajemy po 8 godzinach snu, o 9 rano, idziemy do kuchni, dla dobrego nastroju włączamy muzykę, żeby naładować baterie. Rano zaczynamy zawsze od węglowodanów, w tym przypadku od płatków owsianych, nie uprawiamy kulturystyki, więc nie przejmuj się porcjami i gramami. Zasypiamy płatkami owsianymi, zalewamy wodą, po 15 minutach można jeść, nie zapomnij wypić 0,5 wody przed jedzeniem.
♦ Po 2 godzinach znowu będziesz chciał jeść. Jeśli jesteś w pracy, zapakuj wszystko wcześniej do pojemnika. Druga dawka to znowu węglowodany jak kasza gryczana i białko, najlepiej ryby.
Przygotowanie jest dość proste - wlewamy wodę jak się zagotuje, dodajemy kaszę gryczaną w proporcji 1 szklanka kaszy gryczanej na 2 szklanki wody, mały ogień, woda się gotuje, po ok 15 i voila, wszystko gotowe!
Następnie gotujemy rybę, wystarczy wrzucić ją do przegotowanej wody, kto nie wie – wtedy na powierzchni pojawiają się bąbelki. Dodajemy przyprawy do smaku - pieprz, sól i kładziemy na talerz razem z kaszą gryczaną i pyszny posiłek gotowy, niedrogi, ale efekt znakomity.
♦ Następny posiłek za 3-4 godziny, gotowane ziemniaki plus kurczak. Gotujemy ziemniaki, sprawdzamy gotowość widelcem, potem kurczaka, tutaj lepiej odciąć kawałek i spróbować, ponownie dodać przyprawy do smaku. Ten obiad jest bardzo zdrowy, sycący i tani.
♦ Teraz jemy ostatni raz - to jest wieczorem. Kolacja powinna być jak najlżejsza - bierzemy serek, banana kroimy w plastry i można jeść. Koniec ze słodyczami w diecie.
Taki harmonogram ochroni przed wieloma chorobami, nasyci organizm przydatnymi mikroelementami i witaminami.
Cały posiłek będzie kosztował maksymalnie 300 rubli, kupujemy go raz w tygodniu, dzielimy na porcje i siadamy do jedzenia codziennie o tej samej porze. Aby się nie nudzić, zmieniamy mięso, owoce, zboża na analogi tych produktów.
Nie trzeba wydawać mnóstwa pieniędzy, wystarczy znać cechy i skład produktów, za niewielkie pieniądze można wyglądać świetnie.
czy warto chodzić na siłownię
Jeśli są dodatkowe pieniądze na trenera, to tak! Lepiej samemu nie zaczynać bez trenera, bo zarobisz tylko na przepuklinę. Aby napompować, najpierw użyj tylko podstawy - przysiad ze sztangą, wyciskanie klatki piersiowej, martwy ciąg.
Jeśli nigdy nie uprawiałeś sportu, przed pójściem na siłownię udaj się do lekarza, wykonaj kardiogram i badania: krew, wskazane jest również skonsultowanie się z endokrynologiem pod kątem poziomu hormonów. Wybierz lekarza specjalnego, w dużych miastach są lekarze specjalizujący się w sporcie i dietach. Lekarz porówna fakty i odpowie, czy warto chodzić na siłownię.
Dokładnie określ swoje cele, jeśli zadaniem nie jest huśtanie się i przybieranie na wadze, możesz po prostu wykonywać ćwiczenia w domu z improwizowanymi materiałami.
Zestaw ćwiczeń do domu dla mężczyzn
Ciężar jest zrzucany z góry na dół, a mięśnie rosną wręcz przeciwnie, jeśli chcesz pompować ramiona, pompuj nogi. Testosteron wzrasta wraz z ćwiczeniami nóg.
- Przysiady, najpierw robimy bez ciężaru, kilka podejść na maksymalną ilość. Nie planuj ważnych spotkań na jutro, jeśli dziś przykucniesz, raczej nie wstaniesz jutro z łóżka.
- Pompki z podłogi możesz wykonywać z innym ustawieniem dłoni - dłońmi razem lub złożyć palec wskazujący i kciuk tak, aby uzyskać romb, odpowiedni do pompowania tricepsa.
- Klatka piersiowa rozwija się przy szerokim rozstawie dłoni, powoli opadając i szybko wznosząc się dla uzyskania najlepszego efektu.
- Aby wzmocnić barki, kładziemy nacisk w pozycji leżącej, dłonie na wysokości klatki piersiowej, przesuwamy ciało jak najbardziej do przodu i rozpoczynamy ćwiczenie.
- Kolejne ćwiczenie na triceps - bierzemy 2 krzesła, kładziemy ręce za plecami i kładziemy je na krześle, a nogi na innym krześle, zaczyna się pchać tak głęboko, jak to możliwe.
- Aby pompować biceps, potrzebujemy dodatkowego ciężaru, za pomocą którego zginamy ramię i machamy bicepsem. Zamiast sztangi bierzemy puste butelki, zasypujemy piaskiem, zalewamy wodą, każda butelka ma pojemność 2 litry, tworząc w ten sposób wagę 5 kg, robimy ich 5-6, wrzucamy do plecaka, do uchwytu na plecak, odpal ręcznik i zrób bajgla, wygodnie trzyma się go w dłoni.
Jak łatwo i prosto zrobić poziomą belkę w domu lub imitację krat
Wykonanie poziomego paska w domu lub mieszkaniu jest łatwe. Ta opcja nie wymaga dużych nakładów finansowych.
Potrzebujemy rury, średnicę wybieramy ręcznie, aby była wygodna. Możesz zrobić poziomy pasek w drzwiach lub w wąskim korytarzu.
Bierzemy rurę, spawamy prostokąty po obu stronach rury, w domu nie ma spawarki, potem idziemy na rynek, zrobią to za 200 rubli. Robimy dziurę z każdej strony i zawieszamy ją w otworze.
Do wąskiego korytarza kupujemy uchwyty do szafek. Uchwyt wygląda jak kawałek rury, przecięty na pół, wkładamy tam rurę i przykręcamy.
Słupy. Stawiamy obok siebie dwa krzesła, na górze dwie podstawki. Bierzemy 4 drewniane kwadraty, po 2 na każdy stojak. Przykręć rury na górze. Jeśli po prostu ustawisz dwa krzesła obok siebie, będzie niskie, ale na stojakach, w sam raz.
Takie symulowane pociski dadzą dobry efekt, a doraźnie zastąpią prawdziwe boisko sportowe, jeśli nie ma czasu po pracy.
Nie bądź duży, ale żyj i ruszaj się
Treningi odchudzające w domu pomogą mężczyznom odzyskać pewność siebie, wigor i oczywiście uwagę płci przeciwnej!
Musisz zaangażować się w samorozwój i funkcjonalność swojego ciała, skakać, biegać, pływać, bez względu na to, ile masz lat, takie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego.
Nigdy nie jest za późno na rozwój! W powiedzeniu jest jedno zastrzeżenie – nigdy nie jest za późno, ale warto zacząć już dziś!
Trening wideo dla mężczyzn w domu