Piękne i smukłe nogi to marzenie każdej kobiety. Ale ważne jest, aby nogi były nie tylko pozbawione warstwy tłuszczu pod skórą, ale elastyczne i ujędrnione. Na elastyczność i wzmocnienie wewnętrznej części uda zwraca uwagę niewiele płci pięknej. Możesz wzmocnić nogi tylko wykonując specjalne ćwiczenia fizyczne na odchudzanie i ich odmiany, o których faktycznie opowie ten materiał.
Aby szybko i skutecznie trenować wewnętrzną stronę ud, możesz zapisać się na siłownię i ćwiczyć pod okiem trenera. Ale jednocześnie koszt chodzenia na siłownię i opłacenie usług trenera personalnego pociągnie za sobą niemałe koszty, więc jeśli nie jesteś gotowy na takie wyrzeczenia, to możesz wzmocnić biodra w domu, o czym się przekonamy o później.
Jak podciągnąć
Wewnętrzną część uda można napiąć znanym ćwiczeniem zwanym „nożyczkami”. Dzięki temu ćwiczeniu możesz nie tylko napiąć wewnętrzne uda, ale także napompować mięśnie nóg.
Ponadto metodę „nożycową” można wykonać w trzech wersjach, które są spowodowane różnymi rodzajami aktywności fizycznej. Tak więc pierwsza opcja jest do zaakceptowania dla kobiet, które dopiero zaczynają uprawiać sport, które nie są przyzwyczajone do treningu, ale chcą zacząć w każdym wieku.
Drugi rodzaj tego rodzaju treningu charakteryzuje się wzrostem obciążenia, dlatego oprócz nóg trenuje się mięśnie brzucha. Trzeci typ tego ćwiczenia jest akceptowalny dla kobiet uprawiających gimnastykę, a nowy rodzaj treningu nie będzie wywoływał bólu.
Rozważ technologię wykonywania każdej z trzech odmian ćwiczenia „nożyczkami”.
1.) Pierwszy sposób wykonania ćwiczenia określają następujące czynności:
- połóż się na plecach;
- połóż dłonie pod pośladkami;
- przyciśnij plecy do podłogi;
- podnieś nogi z podłogi o 30-40 cm i rozsuń je w odległości 20 cm.
Po przyjęciu takiej pozy należy przystąpić do ćwiczenia polegającego na krzyżowaniu nóg w różnych kierunkach. Ważne jest, aby nogi były proste i nie zginać ich w kolanach. Ćwiczenie wykonuje się w trzech seriach po 20 skrzyżowań jednocześnie. Przerwa między ćwiczeniami nie powinna przekraczać 1 minuty.
2) Ćwiczenia „nożycowe” ze średnim obciążeniem obejmują następujące czynności:
- zajmij pozycję wyjściową, podobnie jak w pierwszej metodzie;
- jednocześnie podnieś głowę i ramiona w odległości 5 cm od podłogi;
- wykonaj skrzyżowanie nóg w ilości 25 razy w jednym podejściu.
Podczas wykonywania ćwiczenia ważne jest, aby całe ciało było napięte i nie opuszczać głowy. Po wykonaniu jednego podejścia należy zrobić 1 minutę przerwy i powtórzyć.
3) Trzeci rodzaj ćwiczeń „nożyczkami” obejmuje następujące kroki:
- połóż się na podłodze i podnieś nogi z podłogi w odległości 45-50 cm;
- połóż ręce za głową.
Rozpoczynamy ćwiczenie, w tym celu wykonujemy głęboki wdech, a na wydechu krzyżujemy nogi i unosimy tułów, podobnie jak podczas treningu mięśni brzucha. Utrzymaj tę pozycję przez sekundę i wróć do pozycji wyjściowej. Liczba powtórzeń wynosi 20 razy. Po wykonaniu ćwiczeń poczujesz trening mięśni nóg i brzucha, co czyni trening jeszcze bardziej efektywnym.
Jeśli do tej pory nie uprawiałeś gimnastyki, to nie powinieneś zaczynać od tej ostatniej opcji, ponieważ jest ona najtrudniejsza, a po jej wykonaniu odczuwalne będą nieprzyjemne objawy bólowe w mięśniach (następnego dnia). Jest to ważne przy wykonywaniu wszystkich wymienionych opcji ćwiczeń odchudzających - jest to prawidłowa technika, w przeciwnym razie wszystkie treningi nie będą przydatne.
Ćwiczenia na odchudzanie w domu
W domu możesz wykonywać inne rodzaje różnych ćwiczeń, które również pomagają wzmocnić wewnętrzną stronę ud. Ale przede wszystkim przed wykonaniem skomplikowanych ćwiczeń należy wykonać lekką rozgrzewkę. Konieczna jest rozgrzewka, aby podczas skomplikowanych ćwiczeń nie doszło do nadwyrężenia lub kontuzji mięśni. Dlatego najpierw lekka pięciominutowa rozgrzewka mięśni, a następnie wykonywanie takich ćwiczeń jak np:
1) Wypady. Wykroki wykonuje się przyjmując pozycję - stojąc prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. W takim przypadku musisz zrobić przysiad na jednej nodze, a następnie na drugiej. W takim przypadku ważne jest monitorowanie położenia nóg i tułowia. Nie możesz zgiąć kolan i odchylić tułowia na bok. Wszystko powinno odbywać się na jednym oddechu. Po wykonaniu wypadu w jednym kierunku należy powrócić do pozycji wyjściowej i wykonać wypad w drugim kierunku. Liczba wykonywanych ćwiczeń wynosi 10-15 razy w jednym podejściu.
2) Mahi. Konieczne jest zajęcie pozycji - stojąc prosto. Jedna noga uniesiona pod kątem 90 stopni. Najpierw ćwiczenie wykonuje się na jedną nogę, a następnie na drugą w ilości 10-15 razy. Ta czynność jest wykonywana w trzech podejściach.
3) Wymachy nóg z użyciem hantli. Ćwiczenie wykonuje się w pozycji stojącej. Najpierw musisz przywiązać hantle o wadze do 2 kg do jednej nogi lub zastąpić je plastikową butelką o pojemności 1-2 litrów. Następnie ćwiczenie wykonuje się, podnosząc nogę z hantli, zgiętą w kolanie. Liczba podniesień nóg powinna wynosić 10-15 razy, a podejść - nie więcej niż trzy.
4) Przysiady plie lub sumo. Ten rodzaj treningu pozwala nie tylko napiąć biodra, ale także uelastycznić tyłek. Ćwiczenie wykonuje się więc w ten sposób:
- przyjmuje postawę, stojąc prosto z nogami rozstawionymi szerzej niż ramiona;
- stopy muszą być skierowane na zewnątrz;
- przykucnij w tej pozycji, aż utworzysz kolano pod kątem 90 stopni.
Najpierw możesz zrobić rozgrzewkę i nic nie trzymać w dłoniach, ale następnym razem możesz podnieść hantle, co podwoi efektywność tego treningu. Podczas treningu ważne jest, aby plecy i głowa były proste, bez zginania.
5) Przysiad i wymach nóg. Ta metoda treningu polega na wykonaniu klasycznej metody przysiadu, tylko że odbywa się to na jednej nodze, a drugą należy umieścić przed sobą. Najpierw musisz wykonać ćwiczenie na jedną nogę, a następnie na drugą w ilości 10 razy. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala uelastycznić biodra i pośladki, a także pozbyć się fałd tłuszczu na skórze.
Wykonywanie tak prostego ćwiczenia odchudzającego codziennie przez 15-20 minut pomaga poprawić samopoczucie, pozbyć się nadwagi i przekształcić ciało. Dlatego jeśli chcesz, aby mężczyźni zwracali uwagę na Ciebie i Twoje nogi, codziennie zwracaj uwagę na swoje ciało, wykonując proste ćwiczenia.
Fitball, pierścień izotoniczny i inne akcesoria
Jeśli masz do dyspozycji dodatkowe akcesoria, takie jak piłka lub fitball, pierścień izotoniczny itp., to możesz poszerzyć swoje horyzonty w zakresie rozwoju masy mięśniowej, wykonując następujące ćwiczenia:
1) Redukcja nóg za pomocą fitball. W tym celu stosuje się fitball, za pomocą którego ściska się biodra. Aby to zrobić, połóż się na podłodze, podnieś nogi i ściśnij piłkę między nimi. W takim przypadku konieczne jest ściśnięcie piłki biodrami.
2) Przechyla się na bok. W takim przypadku konieczne jest przyjęcie podobnej pozycji jak w poprzednim ćwiczeniu, ale umieszczenie piłki fitball tylko między stopami. W tej pozycji konieczne jest wykonywanie pochyleń, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Bardzo ważne jest, aby podczas treningu tułów był nieruchomy, a pracowały tylko nogi.
Ćwiczyć na siłowni
Jeśli jednak masz ochotę i możliwość odwiedzenia instytucji sportowej, w której znajdują się różne symulatory, nie powinieneś tego odmawiać. Wizyta na siłowni i trening na symulatorach przyspieszy proces napinania wewnętrznych ud i nie tylko. Jednocześnie po prostu nie trzeba płacić trenerowi osobistemu, ponieważ możesz sam wykonywać treningi. Czym są te treningi i jak są wykonywane na symulatorach, rozważymy dalej.
1) Spłaszczanie nóg. Istnieje specjalny symulator, na którym wykonuje się ćwiczenie redukcji nóg. Ten rodzaj treningu pozwala dokładnie wypracować wewnętrzną stronę uda, co będzie zauważalne już po kilku treningach. W trakcie ćwiczenia ściągania nóg ćwiczone są również mięśnie intymne, co jest nie mniej ważne dla zdrowia kobiet.
2) Przysiad z szerokimi nogami. Technika wykonywania ćwiczeń na odchudzanie polega na użyciu dwóch hantli o wadze 2-6 kg. Główną cechą tej metody treningu jest prawidłowe ustawienie stóp i kolan. Stopy powinny być szeroko rozstawione, a kolana podobnie ułożone w tej samej pozycji podczas wykonywania przysiadu.
3) Prostowanie nóg. Ten rodzaj treningu jest również nazywany „push”. Technika wykonania polega na tym, że znajdujesz się w pozycji półleżącej, pracując stopami, odpychając ciężar. Podczas tego treningu rozwija się mięsień czworogłowy uda.
Na siłowni znajduje się wiele symulatorów, a także gości, którzy również zawsze pomogą początkującym w treningu określonych grup mięśni.
Jakiego trainera używasz
Ekspander jest głównym symulatorem służącym do ćwiczenia mięśni wewnętrznych ud. Za pomocą ekspandera możesz wykonywać różne ćwiczenia odchudzające. Najczęściej spotykane jest zginanie/prostowanie nóg za pomocą ekspandera. Wykonując takie ćwiczenie w domu, możesz zbudować mięśnie nóg w zaledwie tydzień. Należy tylko pamiętać, że ćwiczenia z wykorzystaniem symulatorów powodują ból mięśni, jeśli wcześniej nie uprawiałeś sportu. Aby zmniejszyć te bóle po treningu, konieczne jest spożywanie sfermentowanych produktów mlecznych.
Do treningu mięśni wewnętrznych ud wykorzystuje się również symulator Thigh Master. Jest to następujące urządzenie pokazane na poniższym zdjęciu.
Taki symulator jest używany zarówno na siłowni, jak iw domu. Służy nie tylko do rozwijania mięśni nóg, ale także ramion, więc takie coś nigdy nie zaszkodzi w domu, zwłaszcza jeśli poważnie myślisz o harmonii i dopasowaniu swojego ciała.
Podsumowując, warto zauważyć, że aby osiągnąć cel, trzeba nie tylko mieć symulator, ale także chęć i chęć osiągnięcia pozytywnego wyniku. Tylko takie ćwiczenia w kompleksie pozwolą napompować mięśnie ud i sprawić, że nogi będą smukłe i atrakcyjne.
Wewnętrzna część ud to problematyczny obszar dla wielu kobiet, nie tylko tych z nadwagą, ale także tych, które aktywnie uprawiają fitness. Oczywiście w przypadku tych dwóch kategorii problemy mają inną istotę, aw każdym razie musisz wiedzieć, jak pompować nogi od wewnątrz.
W pierwszym przypadku, gdy dziewczyna ma nadwagę, na jej wewnętrznej stronie uda odkłada się duża ilość tłuszczu, co nie wygląda zbyt dobrze, ale też przeciera dżinsy.
W drugim przypadku, gdy dziewczyna jest zaangażowana w budowanie mięśni bioder, wewnętrzna część uda pozostaje w tyle, a udo nie staje się zaokrąglone z obu stron, ale estetycznie brzydko wysklepione. Dzisiaj powiemy ci, jak napompować wewnętrzną stronę uda.
Anatomia wewnętrznej części uda
Bardzo ważne jest, aby zobaczyć anatomię bioder, aby nauczyć się pompować cienki mięsień uda i przywodziciela. To właśnie ten mięsień jest zwykle mniej napięty u dziewcząt, przez co nie wygląda estetycznie.
Wewnętrzna część uda zbudowana jest z:
- mięsień krawiecki
- Mięsień biodrowo-lędźwiowy
- mięsień grzebieniowy
- cienki mięsień
Główną funkcją tych mięśni jest przynoszenie nogi, co oznacza, że wszystkie ćwiczenia również będą na tym oparte.
Mięśnie te znajdują się tuż nad mięśniem czworogłowym uda po wewnętrznej stronie nogi pod pachwiną.
Jak napompować wewnętrzną stronę uda w domu?
W tym artykule dowiesz się, jak szybko napompować wewnętrzną część uda i na siłowni. Tutaj zostaną zaprezentowane różnorodne ćwiczenia wykonywane z ekspanderem, w symulatorach oraz z własnym ciężarem.
Ćwiczenie nr 1.Ćwiczenia na mięsień krawiecki z ekspanderem są bardzo wygodne do wykonywania w domu. Możesz to wykonać za pomocą ekspanderów dwóch rodzajów: zwykłej gumki lub symulatora.
W pierwszym przypadku gumkę należy zaczepić o coś, a drugi koniec przymocować do nogi. Stań prosto, chwyć się podpórki ręką. Odsuń nogę jak najdalej w bok i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.
W drugim przypadku kupowany jest specjalny symulator wewnętrznego uda, który umieszcza się między nogami i ściska. Połóż się na podłodze, ugnij kolana, symulator jest umieszczony między kolanami. Ściśnij uchwyty symulatora tak mocno, jak to możliwe. Wykonaj 2 serie po 20 powtórzeń.
Ćwiczenie numer 2. Drugie ćwiczenie wykonywane jest na sali gimnastycznej w specjalnym symulatorze. Usiądź w symulatorze, połóż nogi na wiązaniach i złącz je. To ćwiczenie jest wygodne, ponieważ można zwiększyć obciążenie. Wykonaj 2 serie po 15-20 powtórzeń.
Ćwiczenie nr 3. Poniższe ćwiczenie można wykonać zarówno w domu, jak i na siłowni. To idealna odpowiedź na pytanie - jak podkręcić szczupłe nogi i pośladki w domu dla dziewczynki. Możesz to zrobić z własnym ciężarem lub z kettlebell. Weź kettlebell w dłonie, rozstaw nogi bardzo szeroko, rozłóż skarpetki na boki. Przykucnij równolegle do podłogi. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń.
Ćwiczenie numer 4. To ćwiczenie jest odpowiednikiem ćwiczenia z ekspanderem, jest wykonywane tylko w symulatorze blokowym, który pozwala dostosować wagę. Na nogę zakładasz specjalny mankiet, zaczepiasz o niego karabinek bloczka. Przytrzymaj ręką podpórkę i przesuń nogę na bok. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń, zwiększając obciążenie w każdej serii.
Ćwiczenie numer 5. Ostatnim ćwiczeniem w naszym kompleksie jest unoszenie nóg w leżeniu. Jest bardzo prosty i wygodny do treningu w domu. Połóż się na podłodze, unieś nogi do góry i rozsuń je maksymalnie. Wykonaj 2 serie po 20-25 powtórzeń.
Jak pompować wewnętrzne udo w domu - wideo:
To pytanie jest bardzo trudne, ponieważ każdy przypadek będzie wyjątkowy. Wszystko zależy od tego, jak często trenujesz i jak dobrze się regenerujesz. Jeśli nauczyłeś się pompować wewnętrzne mięśnie nóg w domu, na wzór dowolnego modelu fitness, wcale nie oznacza to, że uzyskasz dokładnie ten sam wynik iw tym samym czasie.
Ale możemy Cię zapewnić, że przy regularnym treningu i odpowiednim odżywianiu zauważysz oczywiste zmiany w budowie nóg już po 3-4 tygodniach. Postępuj zgodnie z kilkoma zasadami, aby uzyskać szybki wynik:
- Trenuj najlepiej jak potrafisz – zacznij od 1-2 treningów tygodniowo, ale nie ćwicz codziennie;
- Przestrzegaj właściwego odżywiania, aby zmniejszyć ilość podskórnej tkanki tłuszczowej lub zachować jej procent;
- Jedz wystarczającą ilość białka (około 1-1,5 grama na 1 kg swojej wagi, aby mięśnie wysokiej jakości zostały przywrócone i wzmocnione;
- Śpij co najmniej 8-10 godzin, aby Twój organizm całkowicie się zregenerował - od tego zależy nie tylko Twoje samopoczucie, ale i uroda!
Dyskusja: 10 komentarzy
Ogólnie krzyczę na te ćwiczenia. Zrobiłem wszystkie i nie zadziałało. Jeśli chcesz wiedzieć, jak napompować wewnętrzną stronę uda i nie cierpieć z powodu bzdur, wykonaj dwa ćwiczenia - przysiady ze sztangą (na przemian między normalnym wykonaniem a stylem sumo) i martwy ciąg. Wszystko inne jako tło, wszelkie huśtawki, ochy, westchnienia itp.
Ćwiczenie numer 5 jest fajne, ale robię je w crossoverze. Zdejmuję uchwyty z górnych bloków, zastępuję je pętlami i robię. Nie używam symulatora na wewnętrzną stronę uda, jest to niewygodne i trochę śmieszne.
Szkoda, że w domu nie do końca odpowiednie ćwiczenia. Nie kupuję symulatorów wewnętrznej części uda do domu, są drogie i jest zbyt wiele negatywnych recenzji. Dla mnie odpowiednie są tylko 3 i 5, ale używam ich tylko do poprawy reliefu. Czy trening siłowy z dużymi ciężarami nie jest konieczny do zwiększenia masy mięśniowej?
I statyczność mi pomogła. Podobnie jak w ćwiczeniu 3 w przysiadzie, usiądź maksymalnie. Zacząłem od dwóch minut, strasznie trzęsły mi się nogi. Teraz robię 4 serie po 3-4 minuty i moje nogi wyglądają zupełnie inaczej. odważyć się
Artykuł jest doskonały, ale ich uśmiechnięte twarze są irytujące. Czy orałeś kiedyś w hali? Lepiej w ogóle nie patrzeć na twarz. Nawet uprowadzenia nóg w symulatorze na ostatnich powtórzeniach powodują, że mięśnie płoną ogniem.
Nigdy bym nie pomyślał, że wszystko jest takie proste. Nawet w to nie wierzę. Spróbuję zrobić te ćwiczenia, ale nawet zwykłe przysiady bez obciążenia 50 razy na podejście, wewnętrzna strona uda nie radziła sobie lepiej.
Dobre ćwiczenia, dobry artykuł, ale jeśli szukasz sposobu na zbudowanie wewnętrznej strony uda, nie możesz obejść się bez potężnych podstawowych ćwiczeń. Mahi i inne „wiodące” ruchy doskonale usuną tłuszcz z wewnętrznej strony uda, ale raczej nie pozwolą na zbudowanie masy.
Poradnik ok, ale niekompletny. Mówi się, jak szybko napompować wewnętrzną stronę uda w domu, ale ćwiczenia są głównie na siłownię. Nic nie mówi się o hormonach, ale na próżno. Jaki przyrost masy można uzyskać bez treningu siłowego? Nawet nie będziesz w stanie schudnąć. A jako alternatywa dla naprzemiennego treningu siłowego, są one całkiem uzasadnione, obciążą docelowy mięsień.
A jak pompować wewnętrzne udo w domu dla dziewczynki, jeśli nie ma sprzętu sportowego? Jest tylko skakanka i wielkie chęci. Może są jakieś fajne ćwiczenia z masą ciała, na przykład piąty punkt?
Dam małą radę na temat ćwiczeń z ekspanderem lub symulatorem. Użyj statyki zamiast dynamiki. Napięcie jest dzikie, mięśnie palą, w ciągu kilku miesięcy nogi przyzwoicie powiększyły swoją objętość, mimo że tłuszczu jest mniej. To fajny wskaźnik postępu.
Piękne nogi są ukochanym pragnieniem płci pięknej. Ale wiele kobiet, nawet tych regularnie uczęszczających na siłownie, zauważyło, że wewnętrzna strona uda niechętnie podciąga się za resztę mięśni.
Ona też zdradziecko zaczyna zwisać przede wszystkim, gdy nie uprawiasz sportu przez długi czas. O co chodzi?
Wewnętrznej strony uda jest mniej mięśni, skóra jest cieńsza, a standardowa gimnastyka nie poprawia sytuacji. Ten problematyczny obszar wymaga zintegrowanego podejścia:
- specjalne ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda;
- przestrzeganie pełnej struktury treningu (rozgrzewka, obciążenie, zaczep, rozciąganie);
- wybrana dieta.
Jadłospis podczas treningu
U kobiet jest genetycznie uwarunkowane gromadzenie się tłuszczu na biodrach. Ale wykonywanie ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud i dieta mogą pomóc oszukać naturę. Aby Twoje nogi były szczupłe trzeba będzie ograniczyć ekscesy gastronomiczne.
Naucz się zastępować niezdrową żywność zdrową: skrobiowe płatki zbożowe z duszonymi warzywami, słodycze z suszonymi owocami. Uwielbiam wszelkiego rodzaju kapusty, bakłażany, szparagi, buraki, pieczone ziemniaki. Jedz świeżą marchewkę, słodką paprykę, zioła, sałatę.
Najlepsze spalacze tłuszczu wśród przypraw - czerwona papryka i imbir, ale ostrożnie, nie przesadzaj. Zwróć uwagę na jabłka, grejpfruty, czarne porzeczki, owoce dzikiej róży, kiwi, truskawki, które zawierają witaminę C. Pomaga zwalczać skurcze mięśni.
Potas zapobiega obrzękom nóg. Dużo go jest w produktach mlecznych, suszonych morelach, wobble, brokułach, szparagach. I chociaż ćwiczenia mające na celu utratę wagi na wewnętrznej stronie uda spalą kalorie, nie należy zajadać się ciastami w nieskończoność.
Jedz mniej tłustych potraw: wieprzowina, kaczka, gęś, tłuste ryby, kiełbaski i wszystko co smażone.
Odrzuć tłuste potrawy, dania gotowe, fast foody.
Zjedz co najmniej dwie godziny przed treningiem i tyle samo po.
Pij do 2 litrów wody niegazowanej dziennie.
Różne mięśnie są ważne, potrzebne są różne mięśnie
Ale nawet przy prawidłowym odżywianiu nie należy zapominać o ogólnym obciążeniu wszystkich grup mięśni, a nie tylko problematycznych. Układ mięśniowo-szkieletowy i układ mięśniowo-szkieletowy osoby to pojedynczy aparat, w którym wszystko jest ze sobą połączone. Konieczne jest zwrócenie uwagi na wszystkie części ciała i grupy mięśni.
Wtedy nie będzie zastoju, a całe ciało będzie stonowane. Wykonuj 1-2 złożone treningi tygodniowo dla wszystkich grup mięśniowych i ćwiczenia mające na celu napinanie wewnętrznej części uda co drugi dzień. Te proste zasady pomogą również pozbyć się cellulitu.
Wielu lekarzy zaleca trening po południu, np. o godzinie 16:00. W tym czasie układ krążenia jest już dobrze rozgrzany, a obciążenie serca będzie mniejsze. Średni czas trwania treningu to 15 minut.
Ćwiczenia można wykonywać w dowolnej kolejności. Zacznij wykonywać każdy ruch od 10 razy i stopniowo zwiększaj codziennie, na przykład do 20. Dla większej wydajności używaj obciążników nóg i ramion, hantli i obręczy.
Poprawę kondycji nóg można uzyskać z artykułu „Ćwiczenia na odchudzanie nóg i ud w domu”.
Rozgrzej się przed treningiem
Najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda
1. Przysiady z hantlami
Powtarzamy przysiady z rozgrzewki, dopiero teraz podnosimy 7 kg hantle. Pamiętaj, aby wciągnąć pośladki i mieć proste plecy. Wystarczy 2 razy 15 przysiadów.
2. Wykroki w bok (bok)
Stań prosto i rzuć się na prawą nogę, jednocześnie prostując lewą. Właściwe podparcie pod kątem prostym do podłogi. Przytrzymaj przez kilka sekund i ponownie wyprostuj. Po 3 seriach po 15 wypadów powtórz to samo z lewą nogą.
3. Unoszenie nóg
Połóż się na prawym boku i prawej ręce, lewą rękę oprzyj na podłodze przed sobą. Nogi wyprostowane w jednej linii prostej. Podnieś lewą nogę i opuść ją nie dotykając podłogi 15 razy. Powtórz dwa razy. Następnie tyle razy jednocześnie podnieś obie nogi z podłogi. Zmień pozycję na drugą stronę i powtórz.
4. Mahi
Podnieś ciało, skupiając się na lewym łokciu. Umieść prawą stopę za lewą. Wyprostuj lewą nogę, palcem skierowanym do siebie i wykonaj 15 wymachów, nie dotykając stopą podłogi. Powtórz trzy razy. Zmień pozycję na drugą nogę.
5. Rozciągaj się
Leżąc na plecach, połóż ręce wzdłuż ciała, unieś nogi pod kątem prostym do podłogi. Wyciągnij nogi tak daleko, jak to możliwe, nie dotykając podłogi. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.
6. Toczące się nogi
Pozostając w tej pozycji, ręce na linii barków i przyciśnięte do podłogi, ściśnij piłkę między nogami. Opuść nogi na jedną stronę, nie dotykając podłogi, a następnie na drugą. 15 obniżeń w każdym kierunku, 2 zestawy.
7. Ćwicz „nożyczki”
Leżąc na podłodze, trzymaj nogi pod kątem prostym do podłogi (jeśli opuścisz je niżej, prasa będzie się kołysać). Palce stóp są skierowane do sufitu, szybko przesuń prawą stopę za lewą, od razu lewą za prawą, więc szybko naprzemiennie 20 sekund. Opuść nogi, odpocznij i powtórz jeszcze 2 razy.
8. Ukośne huśtawki
Połóż się na brzuchu, nogami i ramionami w linii tułowia. Podnieś lewą rękę w tym samym czasie co prawą nogę, aż poczujesz rozciąganie mięśni, przytrzymaj przez 2 sekundy i opuść. Teraz wręcz przeciwnie, podnosimy prawą rękę i lewą nogę. Podnosimy każdą parę (ręka plus noga) 15 razy.
9. Wymach nogi na bok
Uklęknij, oprzyj dłonie na podłodze, tułów równolegle do podłogi, a biodra prostopadle. Podnosimy jedną nogę na bok, nie zginając jej w kolanie, do równoległości z podłogą i cofamy ją.
Natychmiast go odbieramy i zwracamy ponownie. Upewnij się, że udo jest prostopadłe do ciała, a podudzie jest prostopadłe do uda. Palec jest zwrócony w Twoją stronę. Wykonaj 2 zestawy po 15 huśtawek na każdej nodze.
10. Prostowanie nogi na bok
Komplikujemy poprzednie ćwiczenie, podnosząc nogę, prostując ją równolegle do podłogi i ponownie zginając ją w kolanie pod kątem 90 stopni, po czym cofamy ją z powrotem. Powtarzamy 15 razy na każdą nogę.
Ochłoń po treningu
Po zakończeniu tego ćwiczenia usiądź na kostkach, przyciśnij tułów do bioder, prostując ręce nad głową wzdłuż podłogi. Wyciągnij ramiona mocno do przodu, napinając boczne mięśnie pleców. Wytrzymaj 10 sekund i zrelaksuj się.
Tym ćwiczeniem rozpoczynamy zaczep. Jego główną częścią jest relaksacja i rozciąganie mięśni, których nie należy wykonywać przed lub zamiast treningu. Mięśnie powinny być dobrze rozgrzane.
Usiądź na podłodze, zegnij kolana przed sobą, a ręce w „blokadzie”. Oprzyj łokcie między kolanami i opuszczając ręce, powoli rozsuń łokcie na boki.
Stopami oprzyj się lekko ruchowi łokci. Poczuj, jak mięśnie się rozciągają. Im niżej zginasz kolana do podłogi, tym lepiej. I z powrotem - zamknij kolana. Wykonaj 4 serie.
Siedząc na podłodze, rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, palce stóp „patrzą” w sufit. Pochyl się na jedną nogę, wyciągając ręce do palców stóp, wytrzymaj przez 2 sekundy i wyprostuj się.
Teraz pochyl się do przodu i rozciągnij, wyprostuj. Na drugą nogę w ten sam sposób, pozostań, wyprostuj się. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę uda na filmie
Aby Twoje nogi były przedmiotem zazdrości wszystkich, zastosuj proponowany kompleks. Na filmie wybrane są najskuteczniejsze ćwiczenia z profesjonalnym komentarzem trenera. Czas treningu 14 minut.
Tak zwane mięśnie „napędowe”, o których mówimy, nie są zaangażowane w chodzenie, więc nie będziesz w stanie ich napompować podczas spaceru. Użyj specjalnie zaprojektowanych ćwiczeń do utraty wagi wewnętrznej strony uda.
Ważne jest, aby wykonywać je poprawnie, podczas ich nauki powinieneś czuć napięcie w mięśniach. Wybrane ćwiczenia wzmacniające mięśnie wewnętrzne uda można wykonywać naprzemiennie w dowolnej kolejności lub wykonywać „z pamięci”.
Aby uzyskać większą wydajność i różnorodność, użyj przyborów gimnastycznych. Nie zapomnij o specjalnej diecie czy prawidłowym odżywianiu. Piękne, smukłe nogi to świetna motywacja do stosowania się do naszych zaleceń.
Drodzy czytelnicy, czy spotkaliście się z takim problemem? Jakie ćwiczenia Ci pomogły? Podziel się z nami swoimi doświadczeniami, zostawiając komentarz do artykułu.
Wewnętrzna część ud to jeden z najbardziej problematycznych obszarów kobiecej sylwetki. Zimą wygląd nóg tak naprawdę nam nie przeszkadza i nie zastanawiamy się: jak napompować.Ale bliżej lata, kiedy zaczynamy zdawać sobie sprawę, że już niedługo założymy kostium kąpielowy i pójdziemy na plażę, panika na widok odbicia w lustrze. Możesz poprawić sytuację, jeśli nie czekając na lato, zaczniesz porządkować nogi.
Jeśli nie wiesz, jak pompować, skorzystaj z ćwiczeń podanych w tym artykule. Wykonuj ten kompleks około 4 razy w tygodniu. Ale nie próbuj robić tego codziennie, ponieważ mięśnie muszą się zregenerować po wysiłku fizycznym. Okres rekonwalescencji trwa średnio 48 godzin, więc opcja „co drugi dzień” jest najbardziej odpowiednia do treningu.
Zaczynamy więc odpowiadać na pytanie „jak napompować wewnętrzną część uda?” Połóż się na lewym boku, opierając się na przedramieniu, zegnij prawą nogę w kolanie i umieść stopę przed lewą nogą. Z wydechem podnieś lewą nogę z podłogi, przyciągnij ją do siebie palcem u nogi. Nie wstrzymuj oddechu, postaraj się maksymalnie przeciążyć, po prostu trzymaj nogę w powietrzu przez około 30 sekund, a następnie opuść ją i rozluźnij się podczas wdechu. Odpocznij trochę i wykonaj jeszcze 2 serie tego ćwiczenia. Jeśli taka aktywność fizyczna jest dla Ciebie niewielka, nie spiesz się, aby przewrócić się na drugą stronę. Zobaczmy, jak napompować wewnętrzną stronę uda przy większym obciążeniu. Skomplikujmy trochę zadanie: unosząc lewą nogę do góry wykonaj „sprężynę” – małe kołysanie w górę i w dół. Liczba wymachów zależy od ciebie.Jeśli pierwsze kilka treningów jest dla ciebie trudne, aby wykonać wiele sprężyn, wykonaj co najmniej 24, a następnie stopniowo zwiększaj do 50 serii. Cóż, jeśli stopniowo zwiększysz liczbę powtórzeń do 100 - 150 razy. Wykonuj ćwiczenia na prawą nogę.
Usiądź, robiąc wdech, odchyl się ciałem do tyłu, oprzyj na przedramionach, unieś nogi zgięte w kolanach do góry. Z wdechem rozłóż nogi na boki, skieruj skarpetki w swoją stronę. Wykonuj małe sprężyste ruchy przez 3 minuty. Następnie trochę skomplikuj ćwiczenie: rozłóż i całkowicie połącz nogi. Z czasem wykonanie tej opcji zajmie jeszcze około 2 minut. Teraz powiemy ci, jak napompować wewnętrzną część uda, jeśli taki ładunek jest dla ciebie mały. Opuść się całkowicie na plecy, unieś proste nogi do góry. Zrób wdech, rozkładając nogi, a podczas wydechu złącz je ze sobą. Kontynuuj wykonywanie tych ruchów przez 4 minuty. Następnie opuść nogi i odpocznij przez 30 sekund.
Usiądź, zegnij kolana i złącz stopy, połóż dłonie na wewnętrznej stronie ud. Podczas wydechu zacznij przyciskać dłonie do nóg i jednocześnie spróbuj połączyć kolana. Dzięki takiemu przeciwdziałaniu maksymalnie się przeciążysz.Wdech, rozluźnij ręce i nogi, odpocznij 2-4 sekundy. Wykonaj 10-30 serii tego ćwiczenia.
Spójrzmy na inne ćwiczenie. Będziesz do tego potrzebował średniej wielkości piłki. Połóż się na plecach, zegnij nogi, umieść piłkę między kolanami. Podczas wydechu przyciśnij kolana do piłki, starając się ścisnąć ją jak najmocniej. Rozluźnij mięśnie podczas wdechu. Wykonuj to naprzemienne napięcie przez 2 minuty. Następnie uczyń ćwiczenie nieco trudniejszym. Umieść piłkę bliżej środka wewnętrznych ud, całkowicie wyprostuj nogi i podnieś. Również podczas wydechu ściśnij piłkę nogami, utrzymaj napięcie mięśni przez 3-5 sekund, a następnie rozluźnij nogi. Wykonaj co najmniej 30 serii.
Przyjrzeliśmy się niektórym z najskuteczniejszych ćwiczeń. Ten artykuł będzie bardzo przydatny dla tych, którzy myślą o tym, jak napompować wewnętrzną część uda. Aby osiągnąć sukces w tej sprawie, najważniejsze jest, aby się nie poddawać, być wytrwałym w wykonywaniu ćwiczeń. Pamiętaj jednak, że jeśli dopiero zaczynasz trenować i nie byłeś zaangażowany przez dłuższy czas do tego czasu, to najpierw wykonuj nieco mniejszą liczbę podejść, stopniowo nabierając rozpędu.
Smukłe, zgrabne nogi to marzenie i zazdrość kobiet, a dla mężczyzn obiekt podziwu i pociągu. Ale żeby podbić młodego mężczyznę jednym kołysaniem bioder, to jest warte dużo pracy. Z mięśniami ud wszystko jest wyraźniejsze - przynajmniej napinają się podczas codziennych codziennych czynności: chodzenia, kucania na krześle, biegania.
Wewnętrzna powierzchnia, jak , jest dość „leniwa” i trzeba się bardzo postarać, żeby zadziałała. Dotyczy to tylko wymachów bocznych i obracania uda z palcem na zewnątrz.
Tak się stało w wyniku ewolucji ciała, że wszystkie dodatkowe kalorie dziennie łatwiej przyczepiają się do dolnych partii ciała. Aby być szczupłym w nogach, nie wystarczy tylko dobrze się odżywiać. Jeśli nie ma możliwości odwiedzenia siłowni, najskuteczniejsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda w domu, przedstawione poniżej, są obowiązkowe.
Wewnętrzna powierzchnia wymaga większej uwagi: połączenie treningu cardio i siłowego. Cardio kieruje siłami naszego organizmu na spalanie tłuszczu. Kompleks ładunków energetycznych tonizuje cienką skórę wewnętrznej części uda i pomaga usunąć tłuszcz.
Podczas ćwiczeń na odchudzanie wewnętrznej części uda możesz użyć hantli, ciężarków, fitball, ekspandera lub taśmy gimnastycznej.
Rozgrzać się
Jakość treningu ciała podstawy produktywny trening. Dobrze byłoby zacząć rozgrzewkę od lekkiego obciążenia cardio - bieganie w miejscu, skakanie na skakance, podskakiwanie. Nie zaniedbuj dokładnego rozgrzania stawów. Obrót skarpet, kolan, części miednicy to obowiązkowe punkty nauki. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej 5-7 minut.
7 najlepszych ćwiczeń
Po dokładnej rozgrzewce możesz przejść bezpośrednio do ćwiczeń. Przedstawiamy Państwu najlepsze ćwiczenia na wewnętrzną część uda. Wykonaj 3-4 ćwiczenia w jednym treningu. Liczba wymaganych podejść i powtórzeń jest wskazana dla każdej opcji osobno.
1. Hodowla nóg na bok w pozycji leżącej
Obciążenie w tym ćwiczeniu potrzebnej nam strefy, która prowadzi mięśnie ud, jest w tym przypadku doskonale zaangażowane w dolną część wyciskania. Świetnie . Trudność - średnia, jeśli to konieczne, może być skomplikowana przez ciężary. Dobre do rozciągania. Ma korzystny wpływ na układ rozrodczy, powodując przypływ krwi do okolicy pachwinowej.
Technika:
- Pozycja wyjściowa - połóż się na macie na plecach, ręce znajdują się blisko ciała, nogi są wyprostowane i uniesione do góry pod kątem 90 stopni względem podłogi;
- Robiąc głęboki wdech, powoli rozstaw nogi na boki do punktu, który jest dla Ciebie najwygodniejszy, wytrzymaj kilka sekund;
- Podczas wydechu powoli wróć do punktu wyjścia.
Zobacz wideo, aby uzyskać więcej informacji:
Hodowlę należy rozpocząć od 15-20 razy w 2-3 seriach, stopniowo zwiększając obciążenie.
Pod koniec hodowli nie będzie to zbyteczne pozostań w pozycji rozwiedzionych nóg przez 20-30 sekund, a następnie lekko napinaj mięśnie.
Ostrożnie! Najważniejsze w hodowli jest dokładność i powolność, działania z nadmierną gorliwością mogą prowadzić do zwichnięcia.2. Przysiad
- Pozycja wyjściowa - nogi szersze niż szerokość barków, skarpetki skierowane na boki, plecy proste, zgięte w pasie, wzrok skierowany na wprost;
- Podczas wdechu powoli opuść się równolegle do podłogi. Wisimy przez kilka sekund;
- Podczas wydechu powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Notatka! Ten przysiad stanie się wielofunkcyjny i skuteczny, jeśli w najniższym punkcie wstaniesz na palcach. Wzrastają wysiłki na rzecz utrzymania koordynacji, a łydki są również doskonale obciążone.
3. „Łuk i strzała” - rzuca się w bok
Ćwiczenie doskonale rozciągające więzadła i oddziałujące na wewnętrzną stronę ud. Nie trudne, staje się trudniejsze z hantlami w ręku. Działa nie tylko na potrzebny nam obszar.
- Nogi są szersze niż szerokość ramion, plecy są proste, prasa jest napięta, ręce są na pasku lub przed sobą, patrz do przodu;
- Robiąc wdech lądujemy w przysiadzie na prawą nogę, kolano ustawiamy pod kątem 90 stopni, lewa noga jest wyprostowana, stopa mocno dociśnięta do podłogi. Zatrzymujemy się na sekundę;
- Wracamy do pozycji wyjściowej i wykonujemy wypad na drugą stronę.
Wypady należy wykonać 12-15 razy w każdym kierunku przez 2-3 serie.
Ważny! Rozgrzej więzadła okolicy miednicy na długo przed wypadami. W przeciwnym razie możliwe jest rozciągnięcie (aw najgorszym przypadku nawet rozdarcie) więzadeł.4. Szczypanie piłki
statycznyćwiczenia, których podstawą jest skurcz mięśnia i zatrzymanie go w tym stanie. Oprócz obszaru, którego potrzebujemy, mięśnie pośladków są napięte. Trudność jest niewielka, ukierunkowana na koncentrację i wytrzymałość. Dobry, słabszy pod względem wydajności.
Technika:
- Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy mocno dociśnięte do podłogi. Umieść piłkę między nogami w okolicy kolan (od małej gumy do średniej wielkości fitball);
- Z inspiracji, starając się ścisnąć piłkę i pozostać w tym stanie przez kilka sekund;
- Podczas wydechu rozluźnij nogi, ale piłka nie powinna spaść.
Musisz powtórzyć takie czynności od 10-15 razy w 3-4 seriach.
Notatka! Zaciskanie piłki można również wykonywać siedząc na krześle, sofie, fotelu. Zasady wykonania są takie same. Tylko w przypadku wykonania na siedząco należy podążać za wygięciem pleców - prosto z dolną częścią pleców schowaną do wewnątrz.5. Huśtawki nóg leżąc na boku
Istnieje kilka odmian huśtawek. Poniżej rozważymy 3 typy. Każdy jest wyjątkowy pod względem amplitudy działania, siły złożoności. Wszystkie doskonale wypracowują wewnętrzną powierzchnię uda, jednocześnie łącząc pośladki, zewnętrzną i tylną część ud. Pomoc.
Opcja pierwsza
Technika:
- Pozycja wyjściowa - leżenie na boku, oparcie na łokciach lub boku, nogi wyprostowane, jedna leży na drugiej;
- Podczas wdechu podnieś górną część nogi tak wysoko, jak to możliwe i ustal pozycję na kilka sekund;
- Na wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu określonej liczby razy na jednej nodze, przewracamy się na drugą stronę i wykonujemy wymachy w ten sam sposób.
Opcja druga
Technika:
- Pozycja wyjściowa - połóż się na boku, fiksacja na przedramieniu, dolna noga jest wyprostowana wzdłuż ciała, górna jest zgięta w kolanie i leży na dolnej;
- Po wdechu wypchnij kolano zgiętej nogi do przodu;
- Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Pod koniec wykonania na jednej nodze odwróć się i wykonaj to samo na drugiej.
Opcja trzecia
Technika:
- Pozycja wyjściowa - połóż się na boku, dolna część nogi jest wyprostowana, górna noga jest zgięta w kolanie i umieszczona przed ciałem, stopa mocno dociśnięta do podłogi;
- Pod wpływem inspiracji odrywamy wyprostowaną nogę od podłogi;
- Zrób wydech, gdy opuścisz nogę na podłogę. Powtarzamy to ćwiczenie na drugą nogę.
Możesz uwzględnić kilka opcji huśtawek w swoim treningu lub wybrać tę, która najbardziej Ci się podoba.
Musisz wykonać 12-15 huśtawek na jedną stronę w 3-4 seriach. Możesz skomplikować, mocując ciężarki do nóg.
W pierwszej wersji możesz użyć taśmy gimnastycznej, mocując ją wokół stóp.
6. Kołysanie nogami w pozycji stojącej
Aby wdrożyć te huśtawki, możesz potrzebować wsparcia. Wystarczą krzesło, oparcie sofy, fotele, drzwi lub po prostu ściana. Możesz wykonać ten ruch bez wsparcia. Możesz samodzielnie wykonać huśtawkę w dwóch kierunkach - tam iz powrotem lub na boki. W pierwszej wersji obciążona jest również przednia i tylna powierzchnia dna obudowy, a w drugiej powierzchnia zewnętrzna. Zasady wykonania są takie same.
Technika:
- Pozycja wyjściowa - bokiem do podparcia, kładąc na nim rękę, plecy są proste;
- Natchniony przenosimy nogę do przodu / na boki;
- Na wydechu wracamy.
Czynności należy wykonywać rytmicznie, aby mięśnie kurczyły się jak najczęściej, z czego wyniknie wynik. Trudniejsze ćwiczenie można wykonać za pomocą taśmy gimnastycznej. Ma dobrą odporność, co zapewni dodatkowe obciążenie dolnej części ciała.
7. Nożyczki
Działania, które tonują nie tylko biodra, ale także prasę. Trudność wykonania - średnia, do wytrzymałości.
Technika:
- Leżąc na plecach, proste nogi są wyciągnięte, ramiona są ułożone wzdłuż ciała;
- Po wdechu podnosimy nogi pod kątem 45 stopni do podłogi i wymachujemy nogami, naśladując działania nożyc do upadku;
- Po pewnym czasie na wydechu opuść nogi na podłogę.
Wskazane jest, aby zacząć od nożyczek od jednej minuty w 2-3 seriach, stopniowo zwiększając czas opóźnienia.
- Wykonując ćwiczenia na wewnętrzne mięśnie ud na podłodze, pamiętaj o użyciu mata gimnastyczna, koc lub przynajmniej ręcznik, aby uniknąć siniaków;
- Nie zapomnij o rozgrzewce i schłodzeniu. Rozciąganie po treningu zmniejszy ból mięśni i pomoże się zrelaksować;
- Pomiędzy treningami dla jednej grupy mięśniowej musi być przerwa. Musisz pozwolić mięśniom odpocząć i zregenerować się. To właśnie w tym przypadku możesz liczyć na przyrost masy mięśniowej;
- Pomóż „stopić” tłuszcz można zrównoważyć odpowiednie odżywianie. Włącz do swojej diety więcej wody, twarogu, tłustych ryb, kurczaka, indyka, warzyw i owoców, a nie tylko sylwetka, ale cały organizm jako całość powie Ci „dziękuję”;
- Będzie dobrym pomocnikiem w przypadku zwiotczenia i cellulitu narzędzia kosmetyczne. Odpowiednio odparuj dno ciała, skórę potraktuj dowolnym peelingiem (kupny, mielona kawa/cukier/sól plus żel pod prysznic), natrzyj szczotką lub myjką, wytrzyj do sucha i nałóż kupiony w sklepie rozgrzewający/chłodzący krem antycellulitowy, owiń się folią i otul się ciepło. Jeśli nie ma kremu, wymieszaj glinkę kosmetyczną z wodą i dodaj do mieszanki kilka kropli olejku miętowego, cynamonowego lub goździkowego.
- Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Pierwsze widoczne zmiany pojawią się dopiero po co najmniej miesiącu regularnych treningów i odżywiania;
- Wysypiaj się, więcej chodź i ciesz się życiem.
Inne równie skuteczne treningi dolnych partii ciała
I .Przestrzegając prostych zasad i działań, możesz zmienić swoje życie nie do poznania. Po prostu weź wolę w pięść i wykonaj pierwszy trening. Nie jutro, ale dzisiaj. A potem nie musisz schudnąć na Nowy Rok, urodziny, lato. Zawsze będziesz nie do odparcia!