Poranny trening. Poranny trening

Ekologia życia. Fitness i sport: Uzbrojony więc w pewność siebie i determinację, pamiętając o powiedzeniu: „Jak zaczniesz dzień, tak go spędzisz”, zdecydowałeś się na poranne ćwiczenia…

„Przygotuj się do ćwiczeń gimnastycznych” - te słowa wypowiedziane przez Nikołaja Gordejewa przy muzycznym akompaniamencie Valentina Rodina rozpoczęły słynne radzieckie poranne ćwiczenia w radiu. Angażowali się w nią dorośli i dzieci, myli pod nią zęby, jedli śniadanie, szykowali się do pracy i szkoły.

Dziś, mimo propagandy i mody na zdrowy styl życia, w telewizji i radiu praktycznie nie ma takich programów. Co więcej, na wielu forach poświęconych zdrowemu trybowi życia poranne ćwiczenia są oceniane dość sceptycznie.

W tym artykule skupimy się na zestawach ćwiczeń dla dorosłych i dzieci, rozważymy niektóre praktyczne i teoretyczne aspekty związane z poranną aktywnością fizyczną.

Argumenty „za” czyli dlaczego trzeba ćwiczyć rano

G. Landry, trener fitness i autor intensywnych programów odchudzających, stwierdza, że ​​jednym z ważnych elementów ćwiczeń jest poranne ćwiczenia. Regularne ćwiczenia pomagają jego zdaniem schudnąć i poprawić ogólną kondycję organizmu.

Wskazuje 10 powodów, dla których musisz wykonywać poranne ćwiczenia:

1. Ponad 90% osób ćwiczących rano poprawia swoje wyniki w sporcie.

2. Poranne czynności przyczyniają się do „skoku” metabolizmu, w wyniku czego organizm spala więcej kalorii dziennie.

3. Podczas ćwiczeń osoba otrzymuje ładunek żywotności i energii.

4. Wiele osób twierdzi, że poranne ćwiczenia pomagają im regulować apetyt w ciągu dnia.

5. Poranna gimnastyka pomaga obudzić organizm. Z biegiem czasu rytm dobowy dostosowuje się do tego trybu, a osoba czuje się lepiej.

6. Ćwicząc, stajemy się bardziej zdyscyplinowani.

7. Badania potwierdziły, że aktywność fizyczna stymuluje aktywność umysłową.

8. Wykonując 10-minutowe ćwiczenia rano, możesz utrzymać swoje ciało w formie.

9. W wyniku treningu procesy fizjologiczne w organizmie będą przebiegać lepiej, co przełoży się na ogólną poprawę samopoczucia.

10. Po prostu spróbuj ćwiczyć rano, a zobaczysz, jakie to wspaniałe.

Promowane przez filmy jogging rano jest przez wielu postrzegana jako najlepsza alternatywa dla ładowania. Co jest bardziej przydatne i lepsze - ładowanie czy poranne bieganie, pozwolimy każdemu zdecydować samodzielnie, w Internecie jest wystarczająco dużo materiałów na ten temat. Nie ulega wątpliwości, że sporty kompetentne przydadzą się we wszystkich przejawach, jednak nie każdy będzie w stanie przestawić się i zacząć biegać rano, ponieważ wymaga to dużego wysiłku, siły woli i czasu.

Poza tym toczą się dyskusje o tym, kiedy lepiej biegać, czy bieganie poranne jest szkodliwe. Ale jeśli jesteś zdeterminowany, aby biegać rano, oto kilka faktów i zaleceń:

  • Istnieje opinia, że ​​rano powietrze jest czystsze, co oznacza, że ​​bieganie o tej porze jest bardziej przydatne.
  • Dzięki bieganiu organizm jest nasycony tlenem, mięśnie i stawy są ujędrnione, a procesy metaboliczne zachodzą bardziej aktywnie.
  • Ci, którzy biegają rano, znacznie rzadziej cierpią na bezsenność. Udowodniono pozytywny wpływ biegania na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i oddechowy. Podczas biegu zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie człowieka.
  • Bieganie pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Wraz z potem uwalniane są również toksyny nagromadzone w organizmie.
  • Bieganie to poważny ładunek, a nieprzygotowana osoba może doznać kontuzji. Jeśli istnieją przeciwwskazania medyczne, najlepiej najpierw skonsultować się z lekarzem. Poza tym zawsze rób rozgrzewkę.
  • Bieganie jest idealne dla tych, którzy chcą schudnąć. Tak więc podczas godzinnego biegu z prędkością 10 km/h mężczyzna ważący 80 kg „spala” ponad 800 kcal.
  • Trasa i sprzęt mają ogromne znaczenie. Musisz biec tam, gdzie są drzewa - na leśnej plantacji, w parku. Odzież powinna być wygodna i nie krępować ruchów. Buty są zgodne z rozmiarem i mają miękkie podeszwy.

​

Wiele przydatnych informacji i odpowiedzi na pytania tych, którzy dopiero zdecydowali się zacząć biegać w tym raporcie:

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych

Uzbrojeni więc w pewność siebie i determinację, pamiętając o powiedzeniu: „Jak zaczniesz dzień, tak go spędzisz”, zdecydowałeś się na poranne ćwiczenia. Ćwiczeń jest wiele, można je łączyć i wykonywać w dowolnej kolejności. Zatrzymajmy się na kilku ważnych aspektach, które powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń.

1. Nie ćwicz bezpośrednio po przebudzeniu. Wstań, wypij szklankę wody, umyj twarz, rozciągnij się, a następnie zacznij ćwiczyć.

2. Ciało nie jest jeszcze gotowe na poranne duże obciążenia. Wykonywane ćwiczenia powinny być płynne i nie zawierać gwałtownych ruchów. Podczas ćwiczeń staraj się oddychać równomiernie i spokojnie.

3. Lepiej też nie uciekać się do obciążeń mocy. Rano optymalnie jest robić aerobik i ćwiczenia z własną wagą.

4. Każde ćwiczenie musisz wykonać 8-10 razy. Staraj się ćwiczyć codziennie.

Również interesujące:

Ćwiczenia:

na głowę: skręca w lewo i prawo; przechylać się w przód iw tył.

Na ramiona i ramiona: ruchy obrotowe ramion naprzemiennie i razem; obrót prostymi ramionami, opisujący okrąg; naprzemienne wymachy rękami - jedna ręka na górze, druga na dole; obrót z rękami zgiętymi w łokciach w różnych kierunkach.

Dla ciała: stopy rozstawione na szerokość barków, wykonuj płynne skłony do przodu, próbując dotknąć podłogi dłońmi; z rękami zgiętymi w łokciach, trzymając się pasa, obracaj miednicą z lekkimi wygięciami do przodu w obu kierunkach.

Na nogi: naprzemienne kołysanie nogami w przód iw tył; przysiady bez odrywania pięt od podłogi; uniesienie palca. opublikowany

​

Wielu spiera się o to, które ćwiczenie jest przydatne: rano czy wieczorem? Zwolenników ćwiczeń porannych określa się mianem „skowronków”, zwolenników ćwiczeń wieczornych – „sówkami”, ale co z tymi, którzy są gotowi do ćwiczeń o każdej porze dnia?

W rzeczywistości zarówno poranne, jak i wieczorne ćwiczenia mają swoje wady i zalety.

O porannych ćwiczeniach

Co do definicji terminu ładowarka, wtedy w specjalistycznej literaturze dotyczącej kultury fizycznej zobaczymy, że jest to zespół ruchów (ćwiczeń), które wykonuje człowiek po spaniu na czczo.

Plusy:

  • zmniejszyć apetyt na resztę dnia (badanie naukowców z Wielkiej Brytanii);
  • mniejsze ryzyko kontuzji w godzinach porannych (badanie przeprowadzone przez University of Toronto, Kanada);
  • rano łatwiej spalać tkankę tłuszczową (badania naukowców z USA wykazały, że rano wystarczy ćwiczyć 20 minut zamiast 40 minut, aby zacząć spalać tkankę tłuszczową, ponieważ rano nasz organizm jest nastawiony na zużywanie energii) i nie gromadzić).

Wady:

  • wymaga dodatkowej koncentracji (rano krążenie krwi jest spowolnione ze względu na jej gęstość, dodatkowo po zaśnięciu nasze płuca są zwężone, w wyniku czego zmniejsza się również aktywność nerwowa z powodu spadku przepływu tlenu, innymi słowy , nasz organizm kontynuuje sen rano). Rozwiązaniem problemu jest rozgrzewka z późniejszym wzrostem obciążenia.

O wieczornych ćwiczeniach

Ponieważ termin „szarża” nadal określa poranny kompleks prostych ćwiczeń, umownie nazywamy ćwiczeniami wieczornymi. Dokładniej byłoby powiedzieć o wieczornym treningu.

Plusy:

  • przyspieszyć metabolizm (do wieczora metabolizm zwalnia, dlatego objadanie się w nocy jest szkodliwe);
  • spalanie tłuszczu podczas snu (mięśnie zużywają energię na regenerację w ciągu kilku godzin po treningu, więc tłuszcz zostanie zużyty w celu uzupełnienia energii w nocy).

Wady:

  • może powodować bezsenność. Rzeczywiście, bardzo intensywne wieczorne ćwiczenia na krótko przed snem mogą powodować bezsenność. Rozwiązaniem jest ćwiczenie na 2-3 godziny przed planowanym snem;
  • potrafi obudzić brutalny apetyt na noc. Problem ten rozwiązuje się poprzez ograniczenie aktywności fizycznej lub skrócenie czasu zajęć.

Tak więc zalety zarówno ćwiczeń porannych, jak i wieczornych są oczywiste, a wady usuwalne.

PORANNY TRENING

Konieczne jest ustalenie, co chcemy uzyskać z porannych ćwiczeń:

  1. poprawić krążenie krwi i przyspieszyć metabolizm;
  2. pobudzić organizm do rozpoczęcia dnia w dobrym nastroju, czyli zwiększyć produkcję endorfin;
  3. poprawić napięcie mięśniowe i wysmuklić sylwetkę;
  4. poprawić koncentrację, do zbierania przez cały dzień.

Scena pierwsza.

Obejmuje to mycie, poranne modlitwy. Często ortodoksyjni chrześcijanie są zainteresowani tym, jak zorganizować swój poranek, a mianowicie, w jakiej kolejności powinny następować ćwiczenia i modlitwy: módlcie się, a potem ćwiczcie lub najpierw ćwiczenia, a potem reguła modlitewna. Co lepsze - zaraz po przebudzeniu rozwesel się rozgrzewką, umyj twarz i rozpocznij „słodką rozmowę”, którą św. Teofan Pustelnik wzywa do modlitwy? Albo odwrotnie – „naładować” ducha, a dopiero potem ciało?

Odpowiedź na to pytanie można znaleźć w modlitewniku prawosławnym przed modlitwami porannymi:

„Przebudzony ze snu, przed jakąkolwiek inną pracą, stań z czcią…”

Tak więc, po wykonaniu niezbędnych dla ciała czynności, najlepiej byłoby to zrobić. Rzeczywiście, czy możemy skupić się na modlitwie i wewnętrznym spokoju umysłu, jeśli wcześniej wykonamy serię ćwiczeń fizycznych? Oczywiście mogą się zdarzyć wyjątki w tej kwestii, ale jednak będą to wyjątki.

Etap drugi. Właściwe ładowanie (rozgrzewka)

Nauczyciel wychowania fizycznego Anna Sh. o ćwiczeniach:„Ćwiczenia na ładowanie należy wykonywać przed śniadaniem po śnie. Obciążenie w tym przypadku powinno być umiarkowane i obejmować główne mięśnie szkieletowe. W ten sam sposób rozgrzewamy się przed treningiem czy pracą fizyczną. Poranne ćwiczenia są wykonywane codziennie przez 5-10 minut. Osoba po nim nie pozostaje zmęczona, a nawet wypoczęta. Ogólne ruchy rozwojowe, zaczynając od głowy, a kończąc na palcach i piętach.

Ćwiczenia z obciążeniem zaczynamy więc zawsze od głowy: obracając głowę w prawo i lewo, następnie przechylając głowę w przód iw tył, powoli obracając głową w kółko.

Następnie przechodzimy do barków: wykonujemy ruchy obrotowe najpierw prawym stawem barkowym, potem lewym, potem obydwoma jednocześnie.

Po ramionach następuje obrót ramion:

  • ruch okrężny wyprostowaną ręką od stawu barkowego, najpierw prawą, potem lewą, potem obiema jednocześnie od góry do dołu;
  • naprzemienne kołysanie ramienia w górę iw dół;
  • ruchy z ramionami zgiętymi w łokciach na wysokości klatki piersiowej do tyłu, a następnie wyprostowanie ramion na boki;
  • ruchy wyprostowanymi ramionami na wysokości klatki piersiowej w lewo i w prawo w formie nożyczek;
  • rotacja stawów łokciowych ze zgiętymi ramionami na wysokości klatki piersiowej do wewnątrz i na zewnątrz;
  • obrót szczotek do wewnątrz i na zewnątrz;
  • podnoszenie wyprostowanych ramion do góry podczas podnoszenia na palcach.

Po ramionach przechodzimy do tułowia:

  • tułów w dół (nogi rozstawione na szerokość barków, opuszki palców powinny dotykać podłogi, kolana pozostają proste);
  • obrót miednicy od lewej do prawej i od prawej do lewej, ręce na pasku;
  • tułów przechylony lewo-prawo (przy przechyleniu w lewo lewa ręka jest na pasku, prawa jest wyprostowana i podąża za ciałem; przy przechyleniu w prawo prawa ręka jest na pasku, lewa jest wyprostowana i podąża za ciało).

Teraz musisz rozprostować nogi:

  • przysiady;
  • podnoszenie na palcach, opuszczanie na piętach (gdy nogi są razem);
  • rotacja stóp do wewnątrz i na zewnątrz (noga musi być umieszczona na palcu).

Na tym kończą się poranne ćwiczenia.

Gimnastyka

Osobno należy powiedzieć o planie przeprowadzenia ogólnego treningu rozwojowego w domu. Jeśli czas na to pozwala i istnieje potrzeba treningu, można to zrobić również rano. Należy jednak wziąć pod uwagę kilka funkcji w porównaniu do ładowania.

Poranny trening:

  • wymaga dodatkowego czasu na śniadanie i jego przyswojenie (ćwiczenie na czczo jest złe, ponieważ energia będzie z czasem nadużywana).
  • powoduje dodatkowe obciążenie serca z powodu gęstej krwi (podczas snu organizm nie otrzymuje wody, jej całkowita ilość w organizmie maleje, przez co krew staje się gęstsza). Aby rozrzedzić krew, należy wypić 1-2 szklanki wody 10-15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń;

Ćwiczenia ogólnorozwojowe należy rozpocząć od rozgrzewki. Następnie należy wykonać ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

  • z pozycji leżącej podnosimy nogi złączone pod kątem 45 ° C do góry, nie unosząc dolnej części pleców z podłogi, kilka podejść 5-7 razy;
  • z pozycji leżącej podnosimy tułów do pełnej pozycji siedzącej, podczas gdy nogi są zgięte w kolanach, ale złączone ze sobą; podczas podnoszenia naprzemiennie obracamy ciało w prawo iw lewo, kilka podejść 10-15 razy;
  • z pozycji leżącej podnosimy nogi i utrzymując ciężar wykonujemy nożyczki, kilka podejść 5-7 razy;

Wykonujemy skoki w miejscu na obu nogach, następnie naprzemiennie prawą i lewą.

Ćwiczenia rozciągające:

  • z pozycji siedzącej rozkładamy nogi jak najszerzej, a następnie obiema rękami sięgamy do czubków palców, najpierw prawej nogi, potem lewej; następnie łączymy nogi i sięgamy dłońmi do czubków palców, kilka podejść;
  • z pozycji siedzącej rozciągnij prawą nogę w bok, kierując ciężar ciała w lewo, zgięty w kolanie; następnie przenosimy ciężar z lewej nogi na prawą, jednocześnie rozciągając lewą nogę i zginając prawą w kolanie, kilka podejść;
  • z pozycji leżącej z ugiętymi kolanami, blisko złączonymi, dostajemy podłogę na lewą stronę ciała (plecy i łopatki nie odrywają się od powierzchni i pozostają w prostej pozycji), następnie na prawą stronę ciała, kilka podchodzi do.

Wykonujemy lekki trucht, po czym wyciągamy całe ciało w stronę słońca.

Poranny trening dobiegł końca.

WIECZORNE ŁADOWANIE

Przypomnijmy, że w tym artykule wieczorny kompleks ćwiczeń ogólnorozwojowych nazwaliśmy ćwiczeniami wieczornymi, tj. trening w domu.

Określmy nasze oczekiwania wobec wieczornego treningu ćwiczeniowego:

  1. przyspieszyć metabolizm;
  2. przywrócić równowagę układu nerwowego;
  3. usunąć zmęczenie dnia roboczego;
  4. odciążyć kręgosłup i ewentualnie złagodzić ból pleców;
  5. osiągnąć fizyczne rozluźnienie głównych grup mięśniowych;
  6. normalizują pracę układu oddechowego i sercowo-naczyniowego.

Ćwiczenia należy wykonywać na pusty żołądek. Ładowanie-trening należy zakończyć 15-20 minut przed obiadem. Całkowity czas ładowania nie powinien przekroczyć 20 minut.

Ćwiczenia pleców:

  • Stajemy na czworakach. Podczas wdechu zegnij plecy i spójrz w górę. Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Podczas wydechu wyginamy plecy w łuk, jednocześnie wciągając brzuch, przyciskamy brodę do klatki piersiowej. Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Kilka podejść;
  • Z pozycji leżącej wyciągnij lewą rękę w górę i lewą nogę w dół. Następnie powtarzamy to samo dla prawej strony. Kilka podejść;
  • Z pozycji leżącej zegnij prawą nogę podczas wdechu, lewa noga jest wyprostowana. Z całkowicie zgiętym prawym kolanem dociskamy udo do ciała, prawe kolano obejmujemy dłońmi. Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonaj wydech. Powtórz to samo dla lewej nogi. Kilka podejść.

Ćwiczenia na układ nerwowy:

  • Z pozycji stojącej (z boku krzesła), trzymając prawą ręką oparcie krzesła, podczas wdechu ugnij lewe kolano i owijamy je wokół stawu łokciowego półpierścieniem, po czym pochylamy głowę do kolano. Wstrzymaj oddech na 2-3 sekundy. Podczas wydechu opuść nogę. Powtórz dla prawej nogi. Po osiągnięciu sukcesu w równowadze ćwiczenie można wykonać bez krzesła, natomiast obwód wykonuje się obiema rękami;
  • Z pozycji stojącej skup się na pewnym punkcie w oddali na wysokości oczu. Powoli zacznij podnosić lewą nogę, dociskając piętę do wewnętrznej powierzchni prawej nogi. Spróbuj podnieść nogę tak wysoko, jak to możliwe. Zrelaksować się. Po znalezieniu równowagi robimy wydech (pełny) i unosimy ręce nad głowę (biorąc powolny oddech). Zrelaksuj się i stań tak, wzrok jest skupiony na jednym punkcie. Czas spędzony w pozie to 3-4 minuty. Powtórz dla drugiej nogi.

Łatwy bieg.

Nauczycielka wychowania fizycznego Anna Sh. o domowych treningach:„Jeśli ćwiczenia muszą być wykonywane codziennie, wystarczy trening w domu, który zajmie nie więcej niż 40 minut twojego czasu 3-4 razy w tygodniu. Wystarczy zacząć, a z czasem trening stanie się dla Ciebie regularną czynnością.

Ćwiczenia ładujące i treningi w domu zapewnią Ci pogodę ducha, zdrowy sen i dobry apetyt, prawidłową wagę, dobry nastrój i spokój ducha.

Możesz uzyskać zastrzyk energii i dobrego nastroju za pomocą porannych ćwiczeń. Zestaw ćwiczeń do wykonania rano można ukierunkować, tj. zaprojektowany specjalnie dla kobiet lub mężczyzn. Istnieją również opcje ogólne.

Aby dobrze wyglądać, czuć się świetnie, być pogodnym, pogodnym i aktywnym w domu lub w biurze, trzeba dobrze rozpocząć dzień. Przeznaczając 10 minut na aktywność fizyczną, po 5-7 dniach poczujesz, że stałaś się znacznie bardziej aktywna. Będziesz mieć siłę, a sylwetka stanie się szczuplejsza i sprawniejsza. Poranne wstawanie nie będzie już wyglądało jak zmartwychwstanie. Budząc się i wykonując ćwiczenia, Twoje ciało będzie gotowe na każdą sytuację, nieprzewidziane zdarzenia, trudności i różne emocje.

Korzyści z porannych ćwiczeń

W większości przypadków mężczyźni i kobiety są zbyt leniwi, aby wykonywać poranne ćwiczenia. Wiele osób woli spędzić dodatkowe pół godziny w łóżku. Wszystko przez to, że zapominają o zaletach porannej gimnastyki. Główne korzyści płynące z codziennych ćwiczeń to:

  • ćwiczenia pomagają rozbudzić organizm, uruchomić naturalne procesy fizjologiczne, dodać energii;
  • regularna poranna aktywność fizyczna to świetne rozwiązanie na odchudzanie;
  • aktywność fizyczna po śnie poprawia krążenie krwi, poprawia pracę serca i;
  • Trening pozwala zachować ciało w dobrej formie, złagodzić stres, który prześladuje nas na co dzień w pracy iw domu.

Współczesny sposób życia można łatwo określić jednym słowem – pasywny. Ludzie mało się ruszają, większość ma siedzący tryb pracy, a wolny czas spędzamy przed telewizorami lub komputerami. Wszystko to prowadzi do otyłości, problemów zdrowotnych, depresji. Proste ćwiczenia dla wielu to jedyny sposób na aktywność fizyczną.

Poranny trening dyscyplinuje i hartuje, zwiększa wydolność, leczy. Możesz ćwiczyć w domu lub na świeżym powietrzu. Aby przyzwyczaić się do ładowania, potrzebujesz pozytywnego nastawienia, chęci i zrozumienia, że ​​jest to konieczne. Przestrzegaj zasad zdrowego snu i zrezygnuj ze złych nawyków, przeanalizuj swoją dietę, a na efekty nie będziesz długo czekać.


trening męski

Ćwiczenia obciążające to nie tylko rozciąganie i obracanie głową. Oczywiście przed każdym treningiem konieczna jest rozgrzewka i nie należy jej zaniedbywać. Ważne jest, aby używać i „rozbudzać” maksymalną liczbę mięśni.

Które ćwiczenia są bardziej odpowiednie dla mężczyzn, łatwo odpowiedzieć. Trening męski różni się tym, że ma na celu rozwój siły, wytrzymałości i wypracowanie masy mięśniowej. Faceci zdecydowanie powinni uwzględnić w porannym programie treningowym:

  • . Ćwiczenia są dobre dla nóg, brzucha i pleców. Aby nie zaszkodzić stawom, zrezygnuj z dużej wagi i wykonuj ruch poprawnie. Pozycja wyjściowa - stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Konieczne jest głębokie przysiady, w najniższym punkcie miednica powinna znajdować się poniżej linii kolan. Wykonujemy 3 serie po 10-15 razy.
  • . Muszą się one znaleźć w „zestawie” ćwiczeń do ćwiczeń męskich. Ważne jest, aby robić pompki z szerokim rozstawieniem rąk. Podczas wykonywania całe ciało powinno być napięte i rozciągnięte w ciągłą linię. Wykonaj 3 serie z maksymalną liczbą powtórzeń. Pomiędzy seriami należy dać ciału 2-3 minuty odpoczynku.
  • Podciąganie. To najlepsze ćwiczenia na mięśnie pleców i kręgosłupa. Liczba serii i powtórzeń jest podobna do pompek. Jeśli podciąganie nie jest twoją mocną stroną, możesz je zastąpić wiosłowaniem hantlami na stojąco.
  • Pochylając sie do przodu. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce za głową. Konieczne jest pochylanie się do przodu, aż ciało będzie równoległe do podłogi i prostopadłe do nóg. Ruch jest płynny, ale powrót do pozycji wyjściowej powinien być intensywny. Wykonuje się go 25-30 razy.

Możesz dodać cardio na ostatnim etapie, na przykład bieganie. Możesz biegać na symulatorze, po stadionie lub w parku. Zaleca się zakończenie treningu kontrastowym prysznicem.


Program dla kobiet

Treningi dla dziewczyn mają na celu spalenie kalorii i walkę z dodatkowymi centymetrami. Nacisk na zajęciach nie jest kładziony na wagę i zwiększone obciążenie mięśni, ale na liczbę powtórzeń.

Przedstawiciele pięknej połowy ludzkości mogą trenować do muzyki. Stwórz rytmiczną playlistę do ćwiczeń w domu i zacznij ćwiczyć. Główne i najskuteczniejsze ćwiczenia dla kobiet można nazwać:

  • "Rower". Dzięki temu ćwiczeniu możesz rozpocząć dzień. Można to zrobić bez wstawania z łóżka. Przez 2-3 minuty musisz wykonywać ruchy obrotowe nogami, tak jakbyś pedałował.


  • Skoki z przysiadu. Czując, że organizm się obudził i jest gotowy do zajęć, przejdź do bardziej aktywnych ćwiczeń. Kucnij tak, aby tyłek znalazł się na wysokości kolan, wyrównując tułów, powinieneś skoczyć na wysokość. Nie próbuj skakać tak wysoko, jak to możliwe. Liczy się tu samo szarpnięcie, a nie wysokość „lotu”.


Wykonujemy 3 serie po 15 powtórzeń.

  • . Zajmij wygodną pozycję, weź hantle o wadze 3-4 kg i wykonaj zgięcie i wyprost ramion. Musisz wykonać 2 serie po 12 powtórzeń i trzecią serię po 15 powtórzeń.


  • Obrót ciała. Ćwiczenie lepiej wykonywać w pozycji siedzącej. Konieczne jest siedzenie na krześle, plecy są proste, lekki kij powinien być umieszczony na ramionach. Połóż dłonie na jego końcach i wykonuj ostre skręty tułowiem bez użycia nóg. Wykonujemy maksymalną liczbę obrotów.

  • . Klasyczne skręcanie na prasie to świetne rozwiązanie na poranek. Jednak nie bądź gorliwy. Wystarczą 2 zestawy po 20-25 razy, aby wzmocnić mięśnie ściany brzucha.

Zobacz także wideo:

Ćwiczcie sami i uczcie swoje dzieci, że poranne ćwiczenia to norma, niezbędny zabieg, tak jak higiena czy śniadanie. Ćwiczenia w dobrym nastroju i trening z pewnością przyniosą korzyści, zarówno na poziomie fizycznym, jak i emocjonalnym.

Poranne ćwiczenia pomagają organizmowi szybciej się obudzić, zaangażować w pracę i lepiej trawić pokarm. Dzięki porannym ćwiczeniom człowiek otrzymuje zastrzyk energii na cały dzień. Poranna aktywność fizyczna jest bardzo korzystna: normalizuje się metabolizm, poprawia się krążenie krwi, sprzyja produkcji endorfin (hormonu radości) i utrzymuje mięśnie w dobrej kondycji.

Ćwiczenia poranne zwykle rozpoczynają się ćwiczeniami rozciągającymi, następnie wykonywane są różne ruchy rękami, nogami, elementy taneczne, ćwiczenia rozwijające mięśnie, ćwiczenia oddechowe. Poranne ćwiczenia powinny być łatwe, proste, bo. ciało jeszcze się w pełni nie obudziło. Duży ładunek rano może być stresujący dla organizmu i dalej prowadzić do chorób serca i naczyń krwionośnych.

Istnieją różne kompleksy ćwiczeń porannych, dlatego należy je okresowo zmieniać. Możesz według własnego uznania wymienić tylko niektóre ćwiczenia w kompleksie. W przypadku różnych chorób konieczne jest włączenie specjalnych ćwiczeń ćwiczeń fizjoterapeutycznych do kompleksów ćwiczeń porannych.

1 KOMPLEKSGIMNASTYKA PORANNA:

Możesz zacząć wykonywać poranne ćwiczenia bezpośrednio w łóżku zaraz po przebudzeniu, ale nadal nie chcesz wstawać. Daj mu 10 minut, a poczujesz się świeży i pełen energii.

· Poranne ćwiczenia w łóżku zwykle zaczyna się od powolnego sączenia, nawet z zamkniętymi oczami. Trzeba rozciągać się całym ciałem, w różnych kierunkach, z przyjemnością i uśmiechem.

· Następnie wykonaj ćwiczenia oddechowe: wdychaj i wydychaj powoli i głęboko - 3 razy, wstrzymaj oddech podczas wdechu i powoli wydychaj - 3 razy.

· Otwórz oczy i mrugnij 50 razy, teraz twoje oczy są gotowe na światło.

· Pocieraj grzbiet nosa palcami, aż będzie ciepły – według medycyny chińskiej ma to dobroczynny wpływ na kręgi szyjne.

· Energicznie ściśnij dłonie - 5 razy, aby unormować krążenie krwi w dłoniach.

· Leżąc na plecach, zegnij nogi, owiń je ramionami i przyciśnij do klatki piersiowej. Następnie musisz wyprostować nogi, opierając się rękami. Wyprostuj się, weź głęboki wdech i powoli wydychaj przez otwarte usta. Powtórz ćwiczenie 3 razy.

· Siedząc w łóżku, wykonaj okrężne obroty głowy, w prawo iw lewo 5 razy.

· Wstań z łóżka i weź prysznic w komfortowej dla siebie temperaturze, a następnie wykonaj delikatny masaż kremem nawilżającym. Zimne i kontrastowe prysznice są odpowiednie w czasie, gdy organizm sam się budzi.

2 KOMPLEKS GIMNASTYKA PORANNA:

M można zaliczyć do kompleksu ćwiczeń porannych, tzw gimnastyka wolicjonalna. Jego istota jest następująca:

Nawet w łóżku (z rozluźnionymi mięśniami) z wolicjonalnymi impulsami bioprądów napinaj i napinaj kolejno wszystkie mięśnie: zaczynając od nóg, potem brzucha, potem klatki piersiowej, pleców, ramion, barków i twarzy.

Wykonaj kilka skurczów każdego mięśnia (czas trwania 2 sekundy każdy).

Oddech powinien być równomierny.

Gimnastykę wolicjonalną należy poświęcić nie więcej niż 3-5 minut.

Z regularną gimnastyką wolicjonalną , wynik jest odczuwalny za tydzień - ciało goi się, mięśnie stają się elastyczne.

3 KOMPLEKS GIMNASTYKA PORANNA:

Dla tych, którzy szybko się obudzili, Oferowany jest następujący kompleks ćwiczeń porannych:

1. Stojąc, rozłóż szeroko ręce i unieś je nad głowę - wdech), opuść ręce - wydech. Powtórz 10 razy.

2. Rozłóż ramiona na boki. Podnieś zgiętą nogę i dotknij kolana przeciwną ręką. Potem druga noga. Powtórz 10 razy.

3. Podnieś ręce do góry. Przykucnij, zegnij dolną część pleców i opuść ręce. Powtórz 10 razy.

4. Pochyl ciało do przodu równolegle do podłogi. Następnie prawą ręką dotknij palców lewej stopy i unieś lewą rękę za plecy, nie zginaj nóg w kolanach. Zrób to samo z drugą ręką. Powtórz 10 razy.

5. Podnieś ręce do góry, a następnie opuść je i wróć do upadku. Powtórz 10 razy.

6. Połóż palce na ramionach. Obróć łokcie do przodu i do tyłu 10 razy.

7. Połóż się na plecach. Powoli podnieś nogi pionowo, a następnie powoli opuść je, nie dotykając podłogi. Trzymaj nogi w tej pozycji przez 3 sekundy. Powtórz 5 razy.

8. Leżąc na plecach, zegnij kolana i przechyl je na podłogę w prawo - w lewo. Powtórz 10 razy.

9. Z pozycji leżącej na plecach - usiądź, pochyl tułów do przodu i dotknij dłońmi palców stóp. Powtórz 10 razy.

10. Leżąc na plecach, podnieś nogi, ręce podtrzymują dolną część pleców. Obróć nogi jak podczas jazdy na rowerze (20 obrotów).

11. Biegnij w miejscu przez 1 minutę, ale obserwuj, jak się czujesz.

4 KOMPLEKS GIMNASTYKA PORANNA:

Zajęcia rozpoczynają się wolnym marszem, następnie:

1. Ręce do ramion, stopy rozstawione na szerokość barków. Podnosząc ręce do góry, spójrz na ręce - weź oddech, wróć do ip. podczas wydechu. Biegnij 4-5 razy.

2. Podnieś ręce do przodu i wznosząc się na palcach, weź oddech, opuść ręce i cofnij je, pochylając się do przodu, pozostań przez 4-8 sekund - wydech.

3. Ręce na pasku, nogi razem, przechylamy się w lewo, prawą rękę zginamy nad głową, dłoń kładziemy z tyłu głowy - wdech, powrót do ip. - wydech. Powtórz 3-4 razy z każdej strony.

4. Rozstaw stopy na szerokość barków, podnieś prawą rękę, lewą opuść. Wykonuj okrężne ruchy rękami do przodu i do tyłu. Oddech jest równy. Wykonaj ćwiczenie bez napięcia, 5-7 razy.

5. Ręce na boki, kucając na palcach, rozstawiając kolana - wdech, wstawanie - wydech. Usiądź 10-12 razy. Osoby starsze występują 2-3 razy.

6. Stopy rozstawione na szerokość barków, ręce do barków - podczas wydechu wykonuj ruchy dłońmi jak podczas pływania stylem klasycznym - 5-6 razy.

7. Podnieś ręce na boki, odłóż jedną nogę na bok - wdech, wracając do SP. - wydech. Ćwiczenie wykonuje się na luzie - 6-8 razy na każdą nogę.

8. Połóż się na plecach, rozciągnij ręce wzdłuż ciała. Wykonuj ruchy nogami, jak podczas jazdy na rowerze - 16-20 razy.

9. Połóż się na plecach, wyprostuj ręce nad głową. Podnieś nogi 10-15 cm od podłogi i przytrzymaj przez 4-6 sekund - wydech, wróć do ip. - wdech, wykonaj 4-7 razy.

10. Tylko dla mężczyzn! Usiądź na podłodze, ręce na podłodze z tyłu. Oprzyj się na rękach i stopach, podnieś miednicę i przytrzymaj przez 4-5 sekund - wdech, wróć do ip. - wydech, powtórz 4-7 razy.

11. Ręce na pasku. Najpierw normalne chodzenie, a następnie chodzenie od pięty do palców. Następnie przy każdym kroku machaj rękami w lewo, w prawo przez 1 minutę.

12. Kołysz się jedną nogą i rękami w przód iw tył - 10-14 razy każdą nogą. Oddychanie jest dowolne.

13. Stopy razem, ręce na pasku. Wykonuj niskie skoki, zmieniając pozycję nóg: do przodu, do tyłu, na boki - przez 30-95 sekund. Oddychanie jest dowolne.

14. Zakończ poranne ćwiczenia 2-3 minutowym spacerem z głębokim oddechem, skupiając się na pełnym wydechu.

Po naładowaniu koniecznie sprawdź tętno. Niezależnie od wieku nie powinno przekraczać 110-120 uderzeń na minutę. Oznacza to, że celem gimnastyki jest rozweselić cię, a nie dać z siebie wszystko.

Po 2 tygodniach od rozpoczęcia zajęć osoby zdrowe mogą część tych ćwiczeń wykonywać z hantlami (1-1,5 kg) lub z ekspanderem. Należy pamiętać, że podczas korzystania z przedmiotów gimnastycznych liczba powtórzeń zmniejsza się o 25-30%.

Po porannych ćwiczeniach hartowanie jest bardzo przydatne. Najprostszą procedurą jest 30-sekundowy prysznic. W pierwszych dniach przy temperaturze wody 35-36 stopni, a następnie co 3-4 dni zmniejszać ją o 1 stopień.

Przydatne artykuły na temat „Ćwiczenia fizyczne”:

Każdy wie, że siedzący tryb życia prowadzi do różnych odchyleń. Jest to szczególnie niekorzystne dla dzieci: opóźnienie wzrostu, upośledzenie umysłowe i fizyczne, obniżona odporność. Wychowanie fizyczne poprawia koordynację i plastyczność ruchów, zaszczepia umiejętności dyscypliny i dodatkowo rozwija chęć w sekcjach specjalnych.

Dlaczego potrzebujesz opłat za dzieci?

Ważne jest, aby zrozumieć znaczenie porannych ćwiczeń dla dzieci w wieku szkolnym. U dzieci do 14 roku życia następuje intensywny wzrost kości, rozwój umysłowy i fizyczny. Dlatego bardzo ważne jest, aby uczniowie poświęcali trochę czasu dziennie na ćwiczenia fizyczne. W wieku 14 lat rozpoczyna się okres dojrzewania, chłopcy budują się i zaczynają rozwijać szybciej niż dziewczęta.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że układ sercowo-naczyniowy u dzieci w wieku szkolnym nie jest jeszcze w pełni rozwinięty. Często występują omdlenia, skoki ciśnienia krwi, osłabienie podczas wysiłku fizycznego. Ale mimo to nie należy rezygnować z ćwiczeń fizycznych, można zmniejszyć ich intensywność.

Przeciwnie, ćwiczenia i ćwiczenia gimnastyczne pomagają ciału dziecka przystosować się do zmian i. Podczas gdy u ucznia przeważa obciążenie psychiczne, ciało zaczyna się męczyć, a przede wszystkim cierpi na tym odporność.

Dlatego tak ważne jest wykonywanie ćwiczeń pomiędzy studiami. Ponadto uczeń może uszkodzić kręgosłup.

Kiedy dzieci wykonują ćwiczenia, wzmacniają się wszystkie mięśnie ciała dziecka.

Bardzo ważne jest, aby przede wszystkim wykonywać poranne ćwiczenia, a także obciążać dziecko pracą fizyczną pomiędzy zajęciami.

Jak rozpocząć poranne ćwiczenia?

Kolejnym problemem może być siedzący tryb życia dziecka, a co za tym idzie skrzywienie postawy. Aby temu zapobiec, obserwuj ułożenie ciała dzieci.

Obejrzyj poniższy film, w którym uczeń pod okiem osoby dorosłej wykonuje zestaw ćwiczeń zapobiegających zaburzeniom postawy w wyniku siedzącego trybu życia.