Ćwiczenia poranne – zasady wykonania, zestaw ćwiczeń i ich skuteczność. Jak stworzyć idealny zestaw ćwiczeń do ćwiczeń

Z pewnością wiele osób pamięta, jak w dzieciństwie uczono ich wykonywania ćwiczeń przed pójściem do mycia i zjedzeniem śniadania. Ćwiczenia są bardzo ważne i korzystne dla ludzkiego organizmu. Jednak obecnie nadal toczy się dyskusja na temat tego, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia.

Większość specjalistów Instytutu Kultury Fizycznej uważa, że ​​ćwiczeń fizycznych nie należy wykonywać bezpośrednio po przebudzeniu, ale w ciągu dnia. Mówiąc dokładniej, kiedy jest najlepszy czas na wykonywanie ćwiczeń, proces ten należy przeprowadzić po godzinie 15:00. Eksperci twierdzą, że fakt, że poranne ćwiczenia mogą poprawić wydajność, zwiększyć elastyczność i ujędrnić ciało, to tylko mit. Jedyną zaletą jest to, że obudzisz się wcześniej.

Sowy i skowronki

Osoby, które wstają wcześnie rano, w ogóle nie muszą ćwiczyć. Rano mogą się dość łatwo obudzić, nawet bez dodatkowego wysiłku fizycznego. Ale ta część populacji, która uważa się za nocną markę, zamiast wstać z łóżka i zacząć aktywnie pochylać się i kucać, jest gotowa położyć się na kolejne pół godziny, aby ciało stopniowo samo się obudziło. Mówiąc o tym, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia, warto zauważyć, że aktywność fizyczna powinna zbiegać się z szczytowym uwalnianiem niektórych hormonów.

Naukowcy przeprowadzili eksperyment. Pracownicy Instytutu Kultury Fizycznej i Sportu poprosili o udział w eksperymencie osoby, które nigdy nie uprawiały regularnie sportu. Wszystkich uczestników eksperymentu podzielono wstępnie na cztery grupy, po czym poproszono ich o wykonanie ćwiczeń w różnym czasie:

• pierwsza grupa ćwiczyła rano;
• drugi - w ciągu dnia;
• trzeci - wieczorem;
• czwarta grupa w ogóle nie ćwiczyła.

Ostatecznie najlepsze wyniki osiągnęli członkowie grupy, którzy wykonywali ćwiczenia w godzinach 15:00–18:00.

Na tej podstawie można wyciągnąć wniosek, kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia: zarówno sowy, jak i skowronki powinny ćwiczyć po południu, ale nie wieczorem.

Różnica między ładowaniem a innymi rodzajami obciążeń

Korzyści z porannych ćwiczeń są oczywiste: takie ćwiczenia pomagają zwalczyć zespół hipokinezy, który objawia się złym samopoczuciem, drażliwością, zwiększoną sennością, obniżonym napięciem, zmęczeniem i letargiem.

Zastanawiając się jednak, kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia: rano, po obiedzie czy wieczorem, należy pamiętać, że nie trzeba zamienić ich w trening. Ładowanie nazywa się tak właśnie dlatego, że celem jest ładowanie ludzkiego ciała przez cały dzień. Te same ćwiczenia, które wykonuje się na siłowni, mają na celu obciążenie tkanki mięśniowej poprzez wyczerpanie organizmu. Po takim treningu organizm potrzebuje odpoczynku, ponieważ zużyto dużo siły i energii. Bez pewnego przygotowania możesz nawet zaszkodzić ciału.

Wiele osób woli biegać rano, łącząc bieganie z innymi ćwiczeniami siłowymi, ukierunkowanymi na mięśnie ramion, brzucha i inne. Ten rodzaj treningu trwa dłużej w porównaniu do zwykłych ćwiczeń. Dlatego tego typu obciążenie nie dotyczy ćwiczeń porannych. Ćwiczenia nazywane są zwykle zestawem ćwiczeń fizycznych, których celem jest rozgrzewka mięśni i stawów.

Można go także wykonywać w połączeniu z treningami siłowymi, jednak ich ilość i czas trwania należy ustalać indywidualnie, biorąc pod uwagę sprawność fizyczną, ilość wolnego czasu i chęci danej osoby. Dlatego odpowiadając na pytanie, o której godzinie najlepiej wykonywać ćwiczenia, istotny będzie również harmonogram treningów.

Zasady ładowania

Organizm ludzki zaczyna się budzić stopniowo, więc każda aktywność fizyczna zaraz po przebudzeniu zmusi serce do nagłego przejścia w aktywny tryb pracy, a to jest szkodliwe dla mięśnia sercowego. A skoro mowa o tym, kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia, przed czy po śniadaniu, warto wiedzieć, że rozsądniej byłoby rozgrzać się półtorej godziny po jedzeniu. Ale lekkie ćwiczenia można wykonywać także przed śniadaniem, warto jednak zwrócić uwagę na to, że po wysiłku nie zaleca się spożywania śniadania przez kolejną godzinę.

Istnieje kilka rodzajów takich ćwiczeń, które można wykonać bez wstawania z łóżka. Powinno to obejmować ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą ze sobą żadnego obciążenia. To nie wystarczy, aby cały dzień być aktywnym i wesołym. Dlatego po przebudzeniu lepiej jest spacerować, wypić przynajmniej 1 szklankę wody, umyć się i dopiero wtedy wykonać podstawowe ćwiczenia.

Robić oznacza robić coś, po czym człowiek odczuwa przypływ wigoru i siły. Dość często wiele osób popełnia błąd podczas wykonywania ćwiczeń, jakim jest nadmierne obciążenie. Najważniejsze jest podniesienie tonu ludzkiego ciała. Ćwiczenia te nie mają na celu budowania mięśni ani utraty wagi. Dlatego pytanie o to, jakie ćwiczenia są najlepsze na odchudzanie, będzie tutaj niewłaściwe. Wystarczy określić miarę obciążenia na podstawie własnego samopoczucia: podczas ćwiczeń nie powinno być uczucia przepracowania i zmęczenia. Jeśli tak się stanie, musisz zmniejszyć obciążenie. A jeśli ktoś ma cel, aby schudnąć, wymagana będzie bardziej intensywna aktywność fizyczna, a także przestrzeganie określonej diety i diety.

Ćwiczenia szyi

Ćwiczenia do wykonywania porannych ćwiczeń mają różne odmiany. Pierwsza z nich polega na wykonywaniu ćwiczeń na szyję:

1. Obraca głowę w lewo i prawo.
2. Powolne, okrężne obroty głowy.
3. Pochyl głowę w prawo i w lewo, do przodu i do tyłu.

Warto zwrócić uwagę na to, że jeśli dana osoba ma problemy z układem przedsionkowym, to nie ma potrzeby zamykania oczu podczas wykonywania tych ćwiczeń.

Ćwiczenia rąk

Ćwiczenia rąk obejmują:

1. Rotacja pięści w celu rozgrzania stawów nadgarstków. Możesz także wykonać obrót, składając ręce razem.
2. Rotacja barków – najpierw razem, potem kolejno.
3. Obrót z prostymi ramionami.
4. Okrągłe ruchy obrotowe przedramion. W takim przypadku musisz jednocześnie zgiąć łokcie, najpierw do siebie, a następnie od siebie.
5. Rotacje okrężne z łokciami. W takim przypadku musisz dotknąć ramion palcami i trzymać ręce zgięte.

Podstawowe ćwiczenia

Poranne ćwiczenia koniecznie obejmują ćwiczenia podstawowe:

1. Stopy należy rozstawić na szerokość barków, a następnie pochylić się do przodu, próbując dotknąć podłogi palcami lub dłońmi, jeśli pozwala na to rozciąganie. Warto zwrócić uwagę na fakt, że ruchy muszą być wykonywane płynnie.
2. Obrót miednicy. Dłonie należy położyć na pasku, a ruchy nie powinny powodować bólu ani ucisku mięśni.
3. Przechyla się w różnych kierunkach. Jednocześnie, dla większej stabilności, stopy powinny być rozstawione na szerokość barków. Połóż lewą rękę na pasku, a prawą wyciągnij do góry. Po kilku zakrętach zmień ręce i wykonaj skłon w przeciwnym kierunku.
4. Na koniec powinieneś obrócić tułów. W takim przypadku ramiona powinny być zgięte w łokciach, dłonie powinny być zablokowane. Wykonuje się kilka zakrętów w lewo, a następnie kilka w przeciwnym kierunku. Nogi powinny być na miejscu, stopy nie powinny odrywać się od podłogi.

Ćwiczenia nóg

Poranne ćwiczenia kończą się ćwiczeniami na nogi:

1. Poruszaj nogami do przodu i do tyłu. W sumie powinieneś wykonać 15-20 zamachów.
2. Naprzemiennie podnoś nogi w różnych kierunkach. Około 15-20 razy każdą nogą.
3. Wykonuj okrężne ruchy kolanami, utrzymując je lekko ugięte.
4. Wykonuj przysiady. Pięty nie powinny odrywać się od podłogi. Podczas kucania wyciągnij ręce przed siebie. Na początek wystarczy 15-20 przysiadów.

Wniosek

Zastanawiając się, kiedy lepiej wykonywać ćwiczenia (rano czy wieczorem), eksperci skłaniają się raczej ku popołudniu. Nie ma potrzeby wykonywania ćwiczeń z pełnym żołądkiem. Trzeba też pamiętać, że ćwiczenia nigdy nie zastąpią pójścia na siłownię, jeśli głównym celem jest spalenie tkanki tłuszczowej lub przybranie na wadze.

Dzień dobry wszystkim. Dzisiaj w artykule opowiemy o tym, jak prawidłowo wykonywać poranne ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn, a na końcu artykułu znajdziesz film z zestawem ćwiczeń do porannych ćwiczeń.

Dlaczego potrzebujesz porannych ćwiczeń?

Pod koniec ubiegłego wieku o zdrowie obywateli dbało państwo. Dlatego gimnastyka przemysłowa była normą i była wykonywana bezpośrednio w miejscu pracy. Dokładnie o godzinie 11 w zakładzie wyłączona została linia montażowa, ludzie zrywali się z miejsc pracy i jak zwykle w białych fartuchach zaczęli energicznie machać rękami, niczym stado białych łabędzi, gotowych do startu i latać do cieplejszych krajów.

Inteligentni ludzie nie zaniedbywali porannych ćwiczeń nawet w domu, dlatego w przerwie między wstaniem a pospiesznym porannym podjadaniem udało im się znaleźć czas i wykonać kilka energicznych ruchów, a dla bardziej zaawansowanych przejść do zabiegów wodnych .

U osób leniwych i niezdolnych do podjęcia żadnego wysiłku wcześnie rano poranne ćwiczenia wywołują pewnego rodzaju protekcjonalną postawę. Mówią, że nie ma już nic do zrobienia. W końcu co może być przyjemniejszego o poranku niż papieros i filiżanka mocnej kawy? Oficjalna medycyna również dolewa oliwy do ognia, twierdząc, że nie przebudzony jeszcze w pełni organizm nadal stawia opór tak nagłemu rozpoczęciu dnia i to jest, ich zdaniem, przemoc. I lepiej przełożyć zajęcia na wieczór, choć czysto funkcjonalnie ta opcja nie jest do końca wygodna. No cóż, ktoś na przykład wraca z pracy do domu, po całodziennej przekąsce siada przy stole, przyjemnie spędza przynajmniej pół godziny na przeżuwaniu, a potem – zapraszamy do ćwiczeń!

I ogólnie, po co rano ćwiczyć i kto pierwszy wpadł na ten pomysł? Przecież naprawdę nagłe przejście ze snu na aktywność fizyczną raczej nie przyniesie organizmowi tak niezaprzeczalnych korzyści. Ale po pierwsze, kto powiedział, że było ostro? Ty, dzięki Bogu, nie jesteś w wojsku. Warto wstać przynajmniej pięć minut wcześniej – i gotowe, jest wystarczająco dużo czasu, żeby „opamiętać się”. A sam ładunek - czy naprawdę trzeba, zlany potem, wycisnąć z siebie resztki sił?

Zacznij od rozgrzewki. Bo czego przede wszystkim potrzebuje nasz organizm, skoro całą noc spędził w jednej pozycji? . A więc płynne, spokojne ruchy rozciągające kręgosłup - to twój poranny arsenał. Cóż, jeśli zdrowie jest niezmierzone, możesz i. Już to czuje.

Korzyści z porannych ćwiczeń

Bardzo ważne jest, aby nauczyć się słuchać swojego ciała, ale nie dać się mu prowadzić.

Człowiek jest z natury marzycielski i leniwy, większość z nas w ogóle nie zawraca sobie głowy żadnymi ćwiczeniami. Tylko to jest skutkiem naszego lenistwa – bóle pleców, stawów, które nie otrzymując niezbędnego ruchu, będą coraz bardziej przypominać o sobie, szczególnie rano – to wszystko nie czeka Cię na jakąś gęstą starość.

Teraz 30-latkowie są zwykłymi pacjentami kręgarzy i neurologów. Z jakiegoś powodu Bóg jeden wie, jakie wysiłki, aby zapobiec tym problemom, nie są dla nas wystarczające, ale wtedy siedzenie w klinice z twarzą wykrzywioną w bólu jest mile widziane. Więc leczenie jest teraz och, tak drogie...

Ćwiczenia nie tylko dodają nam energii i dodają energii, ale także pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, oddechowy i nerwowy oraz usprawniają proces metaboliczny w organizmie.

Pamiętaj, że może być konieczne naładowanie specjalne maty, które możesz kupić w sklepie.

Jak wykonywać ćwiczenia rano?

Wiem po sobie, że rozpoczęcie porannych ćwiczeń po przerwie lub po raz pierwszy nie jest łatwym zadaniem. W moim sercu wszystko jest przeciwko temu, jest aż nadto powodów, aby przełożyć start na jutro. A jutro - na pojutrze. Więc w nieskończoność.

Ale jest taka mała sztuczka, która mi osobiście bardzo pomaga. Więc wstaję rano i zanim sobie powiem, dzisiaj dwa ćwiczenia, wystarczą. Cóż, rozciąganie i zginanie się nie liczy. A ćwiczenia dotyczą najbardziej aktualnych tematów. Że tak powiem, zaczynam od małych rzeczy.

Lub ćwiczenie ujędrniające klatkę piersiową. Ręce przed sobą, dłonie razem. Mocno dociśnij dłonie do siebie, tak aby poczuć napięcie całego obszaru barkowego. I to nie tylko dwie minuty, ale co najmniej pięć minut. Wtedy na pewno będzie jakiś sens.

Cóż, jeśli ograniczysz także mąkę i słodycze, wynik będzie zauważalny już wkrótce. A potem pojawia się zainteresowanie sportem - dodaj jeszcze kilka ćwiczeń, a potem jeszcze kilka. Wybierz te, które są dla Ciebie najbardziej odpowiednie. Absolutnie nie jest konieczne wykonywanie zestawu ćwiczeń i przestrzeganie go od początku do końca.

Próbuj i eksperymentuj, pomoże to urozmaicić ćwiczenia i zwiększy zainteresowanie porannymi ćwiczeniami.

Film z zestawem ćwiczeń

Nie wolno nam zapominać, że chociaż ćwiczenia dla kobiet i mężczyzn są podobne, nadal są różne. Poniżej 2 kompleksy, które moim zdaniem należą do najlepszych.

Dla kobiet

Dla mężczyzn

Wniosek

Podsumujmy. Czy nasze lenistwo i oszczędzanie jest warte tych dziesięciu minut o poranku naszego zdrowia? Zastrzyk energii, zastrzyk energii i po prostu dobry nastrój – to wszystko dają nam poranne ćwiczenia. Dzięki niej nasz dzień zaczyna się od uśmiechu, a nadchodzące zadania nie wydają się aż tak przytłaczające. Odrzuć więc swoje wątpliwości i zacznij działać już dziś.

Nie zapomnij jednak o tym, aby zestaw ćwiczeń był skuteczny, od czasu do czasu zwiększaj obciążenie i nie bój się próbować nowych rzeczy.

Dziękuję za uwagę! Napiszcie w komentarzach jak Wy wykonujecie poranne ćwiczenia?

Pozdrawiam, Władimir Manerow

Zapisz się i jako pierwszy dowiaduj się o nowych artykułach na stronie bezpośrednio na swój e-mail:

Komentarze do artykułu: 20

1. Olga 2015-08-11 o 19:51

   Dziękuję bardzo przydatny artykuł. I tak naprawdę ci, którzy ćwiczą rano, żyją znacznie dłużej, a po 80-tce nadal nie czują się źle :)

   Głównym problemem jest zmuszanie się do wstawania rano i wykonywania ćwiczeń. Twoja rada jest słuszna - powinieneś zacząć od małej liczby powtórzeń i stopniowo ją zwiększać :) *Kciuki w górę*

   Odpowiedź

2. Włodzimierz Iwanowicz 23.09.2015 o godzinie 19:29

   Wykonywanie ćwiczeń rano nie zawsze jest możliwe. Łatwiej jest zmusić się do biegania. Ćwiczę lekki jogging przez 12-15 minut. Przyspiesza krew, nasyca ją tlenem, ale zmęczenie jeszcze nie miało czasu nadejść. Dlatego po prysznicu czujesz się bardzo energiczny.

   Odpowiedź

3. kateri-na 2015-10-12 o 09:37

   Bardzo mnie zainspirowałaś! Rolę porannych ćwiczeń trudno przecenić. Ćwiczenia ciała są niezbędnym elementem ludzkiej harmonii. Jego forma fizyczna wpływa na to, co dzieje się w jego życiu. Nawet jeśli wydaje nam się, że to powiązanie nie jest oczywiste, ono jednak istnieje!

   Odpowiedź

4. Ludmiła 25.10.2015 o 23:56

   Ja też jestem z natury leniwa, za każdym razem obiecuję, że zacznę robić poranne ćwiczenia i każdego dnia odkładam to na później. Uważnie czytam podstawowe ćwiczenia i naprawdę nie jest to trudne, ważna jest motywacja. Postanowiłam, że mój poranek 🙁 zacznie się od podstawowych ćwiczeń.

   Odpowiedź

5. ulealen 27.10.2015 o 12:01

   Kiedy dorastałam, utwierdziłam się w przekonaniu, że poranne ćwiczenia są konieczne. 5-10 minut na rozciągnięcie zaspanych, zmęczonych wczoraj stawów, aby pobudzić przepływ krwi. Nic skomplikowanego, kilka ćwiczeń na ramiona, kręcenie łokciami, zginanie i obracanie ciała, kilka przysiadów i ruszamy pod prysznic.

   Po pierwsze, organizm budzi się tak szybko, jak to możliwe. Szczególnie dobry dla tych, którzy mają trudności z przebudzeniem. Jak mawiał mój tata: „Obudzili Cię, ale zapomnieli obudzić” 😀

   Po drugie, zyskasz zastrzyk energii na cały dzień. Nie wiem jak nikt, ale jeśli rano nie ugniatam kości, przez cały dzień czuję się jak gotowana kiełbasa. 😀

   Odpowiedź

6. Denis 27.11.2015 o 13:25

   Zmuszanie się do wcześniejszego wstawania i wykonywania ćwiczeń jest niezwykle trudne. Ale trzeba próbować, wysilić się, a wtedy pojawi się szum po porannych ćwiczeniach. Dokładnie to zrobiłem. Na początku było to trudne i zacząłem od kilku ćwiczeń. I wtedy się zaczęło. Teraz mały kompleks ma dobre tempo, to norma.

   Odpowiedź

7. Alejandro 10.12.2015 o 09:56

   Nie powiem, że ćwiczę codziennie, ale 4-5 razy w tygodniu poświęcam na tę aktywność 20 minut porannego czasu. Nauczyłem się budzić (i odpowiednio zasypiać) pół godziny wcześniej.
   Ale moje ćwiczenie jest prawdopodobnie trochę złe: 15 minut na maszynie cardio + pięć minut na poziomym drążku w domu.
   ale po tym czuję się ożywiony. 07.01.2016 o godzinie 01:08

   Kiedyś ćwiczyłam, ale nie regularnie. Rano zaczynam robić ćwiczenia w łóżku dla leniwych, a potem wstaję i ćwiczę. W nowym roku postanowiłam robić to codziennie. Teraz jest dobrze, skoro są wakacje, to mogę to zrobić bez problemu. Ale kiedy pójdę do pracy, nie wiem, jak to będzie. Po prostu pracuję na zmiany, rano wychodzę z domu o 5 rano. Idę do pracy pieszo, 45 minut. Chodzę tak już prawie 20 lat, już się do tego przyzwyczaiłem. ale spróbuję choć trochę poćwiczyć.
   A wieczorem zrobię inne ćwiczenia na plecy i stawy. przysiady. Ćwiczenia dodają nam energii i poprawiają nasze zdrowie.
   ale mój mąż jest dokładnie tak jak napisałeś - rano kawa i papieros. I nie je śniadania. W ogóle nie mogę go przekonać. Nie lubi moralizować. =)

   Odpowiedź

8. Igor 2016-01-10 o 14:24

   Witaj Wołodia.
   Przepraszam, że zadaję pytanie nie na temat, ale jestem zainteresowany.
   W zamkniętym poście masz miniaturę, a kiedy otworzysz artykuł, pojawi się większy obraz.
   Czy robisz to za pomocą wtyczki lub skryptu?
   A może jest to ogólnie cecha Twojego szablonu?

   Odpowiedź

Nasz poranny letarg można wytłumaczyć tylko jednym – organizm pomimo przebudzenia przez jakiś czas pozostaje w stanie spokoju i senności. Aby w końcu się obudzić, potrzeba około 2-3 godziny. Poranne mycie twarzy pomoże ci trochę poprawić humor, ponieważ pozwala wysłać określony impuls do centralnego układu nerwowego. Ale bez zaangażowania mięśni i stawów nie będziesz w stanie w pełni się przebudzić. Dlatego człowiek potrzebuje porannych ćwiczeń. Zanim rozpoczniesz proces jego wykonywania, musisz zrozumieć użyteczność zestawu takich ćwiczeń.

Każdy trening fizyczny wymaga 3 lub 4 wizyt na siłowni tygodniowo i dokładnego obciążenia mięśni. Wtedy zajęcia poranne mają jedynie znaczenie prozdrowotne. Maksymalna korzyść z porannego treningu będzie tylko wtedy, gdy w trakcie wykonywania zestaw ćwiczeń zostanie ulepszony i skomplikowany. Zaleca się przeprowadzanie ładowania w dobrze wentylowanym pomieszczeniu oraz noszenie odzieży nie krępującej ruchów. Zajęcia najlepiej zakończyć kontrastowym prysznicem.

Oczywiste zalety porannych ćwiczeń są następujące:

• Poprawia nastrój;
• Zwiększona witalność;
• Zmniejsza się poziom senności;
• Znika letarg i zmęczenie;
• Zanika syndrom, który wyraźnie wyraża się w drażliwym podejściu do świata zewnętrznego (hipokinezja).

Ponieważ ćwiczenia mają zupełnie inny cel, nie ma potrzeby zamieniać ich w regularny proces treningowy. Przecież sama nazwa sugeruje, że zajęcia te mają za zadanie naładować organizm człowieka energią na cały dzień. W przeciwieństwie do ćwiczeń, trening ma na celu obciążenie mięśni, wyczerpując organizm. Pod koniec ciało zawsze chce odpocząć, ponieważ zużyto dużo siły i energii. Bez odpowiedniego przygotowania do treningu możesz wyrządzić nieodwracalne szkody swojemu organizmowi.

Są osoby, które oprócz porannego joggingu wolą wykonywać wszelkiego rodzaju ćwiczenia siłowe na różne grupy mięśni, ramion i brzucha. Kompleks ten trwa dłużej niż zwykłe ładowanie, około 40-50 minut. Dlatego niewłaściwe jest nazywanie takich obciążeń ładowaniem. Mimo wszystko ładowarka- Jest to zestaw ćwiczeń fizycznych, które mają na celu ugniatanie stawów i tkanki mięśniowej.

Kompleks ten często łączony jest z pewnymi obciążeniami siłowymi, jednak ich ilość, a także rodzaj i czas realizacji w dużej mierze zależy od sprawności fizycznej, chęci i dostępności wolnego czasu. Jakie są najlepsze pory na uprawianie sportu? Najbardziej optymalny czas na obciążenia siłowe ciała przypada po obiedzie, ale ćwiczenia najlepiej wykonywać rano.

Prawidłowe poranne ćwiczenia

Stopniowe przebudzenie organizmu zaraz po śnie nie przyjmuje dużych obciążeń, które zmuszają serce do przejścia do bardziej aktywnej pracy, powodując nieodwracalne uszkodzenie mięśnia sercowego.

Istnieją ćwiczenia, które można z łatwością wykonać bezpośrednio w łóżku. Należą do nich ćwiczenia rozgrzewkowe, które nie niosą ze sobą żadnego obciążenia. Jednocześnie pamiętaj, że nie wystarczą one do dobrego i aktywnego samopoczucia przez cały dzień. Będziesz musiał trochę przejść, wziąć prysznic lub po prostu umyć twarz, wypić szklankę wody i dopiero po tym wszystkim wykonać podstawowe ćwiczenia.

Poranne ćwiczenia wykonywane są przy muzyce dobieranej indywidualnie dla każdej osoby. Obecność intensywnych ćwiczeń w kompleksie wymusza wybranie muzyki, której tempo będzie wynosić około 140 lub 170 uderzeń na minutę. Wiele współczesnych utworów ma dokładnie takie tempo. Podczas wykonywania ćwiczeń w spokojniejszym rytmie wybierane są wolne utwory. Aby właściwie zorganizować ruchy ciała i skoordynować z nimi oddech, zaleca się wybierać utwory o charakterze rytmicznym.

Za najlepsze uważa się poranne ćwiczenie, które poprawia humor i dodaje sił. Głównym błędem w ładowaniu są nadmierne obciążenia. Wiele osób zapomina, że ​​głównym celem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni. Jej pomysłem nie jest budowanie masy mięśniowej. Najlepszym sposobem określenia stopnia stresu w organizmie jest to, jak dana osoba się czuje. Ciało nie powinno być zmęczone ani nadmiernie zmęczone. Przy tych objawach niezbędnym środkiem powinno być zmniejszenie obciążenia.

Zestaw ćwiczeń

Istnieje kilka opcji ćwiczeń wykonywanych podczas porannych ćwiczeń, ale wśród nich jest kilka podstawowych.

Zestaw ćwiczeń na okolicę szyjną

• Wykonywanie skrętów głowy w lewo i prawo;
• Pochylone ruchy głowy w lewo-prawo, do przodu-do tyłu;
• Okrągły obrót głowy w wolnym tempie.

Nie należy zamykać oczu, jeśli masz problemy z układem przedsionkowym.

Poranna rozgrzewka ramion

Zestaw podstawowych ćwiczeń

Rozgrzewka nóg

Dodatkowy zestaw ćwiczeń

Do powyższych ćwiczeń wykonywanych rano można dodać następujący trening siłowy:

• naciśnij zamach,
• ćwiczenia rotacyjne z obręczą gimnastyczną,
• używanie w ćwiczeniach hantli lekkich lub średnio ciężkich.

Efekt porannych ćwiczeń

Wszystkie przedstawione powyżej zestawy ćwiczeń pomogą Ci poprawić kondycję całego ciała i znacznie szybciej wejść w tryb pracy.

Poranne ćwiczenia aktywizują nasz układ słuchowy, przedsionkowy, wzrokowy i inne, pomagają wprowadzić centralny narząd układu nerwowego w nastrój pracy i wyprowadzić organizm ze stanu zahamowania, jaki panuje w pierwszych godzinach po przebudzeniu. Jeśli ćwiczenia są regularne, człowiek zauważa pozytywne zmiany fizyczne: poprawę krążenia krwi, prawidłową pracę serca, przyspieszony przepływ krwi żylnej. Ćwiczenia mają również korzystny wpływ na płuca. Podczas wykonywania ćwiczeń zwiększa się poziom tlenu we krwi, co z kolei prowadzi do aktywnych procesów redukcji kwasu w organizmie, wzmacniania tkanki mięśniowej i wzmacniania stawów.

Wykonywanie zestawu ćwiczeń codziennie rano przygotuje Twoje ciało na cały stres fizyczny, psychiczny i emocjonalny, z jakim będziesz musiał się zmierzyć w ciągu dnia. I pamiętaj, że tylko odpowiedni zestaw ćwiczeń może podnieść Cię na duchu i sprawić, że poczujesz cały urok aktywnego życia.

Ekologia życia. Fitness i sport: Uzbrojony więc w pewność siebie i determinację, pamiętając o powiedzeniu: „Jak zaczniesz dzień, tak go spędzisz”, zdecydowałeś się rano wykonać ćwiczenia…

„Przygotuj się do ćwiczeń gimnastycznych” – te słowa wypowiedziane przez Nikołaja Gordejewa przy akompaniamencie muzycznym Walentina Rodina rozpoczęły słynne radzieckie poranne ćwiczenia w radiu. Korzystali z niego dorośli i dzieci, myli zęby, jedli śniadanie, szykowali się do pracy i szkoły.

Dziś, pomimo propagandy i mody na zdrowy tryb życia, w telewizji i radiu praktycznie nie ma takich programów. Co więcej, na wielu forach poświęconych zdrowemu trybowi życia poranne ćwiczenia są oceniane dość sceptycznie.

W tym artykule skupimy się na ćwiczeniach dla dorosłych i dzieci oraz rozważymy praktyczne i teoretyczne aspekty związane z poranną aktywnością fizyczną.

Argumenty za i dlaczego należy wykonywać ćwiczenia rano

G. Landry, trener fitness i autor programów odchudzających o wysokiej intensywności, twierdzi, że jednym z ważnych elementów podczas uprawiania sportu jest poranne ćwiczenia. Jego zdaniem regularne ćwiczenia pomagają schudnąć i poprawić ogólną kondycję organizmu.

Podaje 10 powodów, dla których warto wykonywać poranne ćwiczenia:

1. Ponad 90% osób wykonujących poranne ćwiczenia poprawia swoje wyniki w sporcie.

2. Poranne ćwiczenia przyczyniają się do „skoku” metabolizmu, w wyniku czego organizm spala dziennie więcej kalorii.

3. Wykonując ćwiczenia, osoba otrzymuje ładunek żywotności i energii.

4. Wiele osób twierdzi, że poranne ćwiczenia pomagają im regulować apetyt w ciągu dnia.

5. Poranne ćwiczenia pomagają obudzić organizm. Z biegiem czasu rytm dobowy dostosowuje się do tego reżimu, a osoba czuje się lepiej.

6. Wykonując ćwiczenia, stajemy się bardziej zdyscyplinowani.

7. Badania potwierdziły, że aktywność fizyczna stymuluje aktywność umysłową.

8. Wykonując 10 minut ćwiczeń rano, możesz utrzymać swoje ciało w formie.

9. W wyniku ćwiczeń usprawnią się procesy fizjologiczne w organizmie, co przełoży się na ogólną poprawę samopoczucia.

10. Po prostu spróbuj rano wykonywać ćwiczenia, a zobaczysz, jakie to wspaniałe.

Promowane przez filmy poranny jogging jest przez wielu postrzegana jako najlepsza alternatywa dla ładowania. Co jest zdrowsze i lepsze – ćwiczenia czy poranny jogging, oceńmy każdy sam, materiałów na ten temat jest wystarczająco dużo w Internecie. Nie ma wątpliwości, że kompetentne ćwiczenia są przydatne w każdej formie, ale nie każdy będzie w stanie rano się dostosować i zacząć biegać, ponieważ wymaga to dużo wysiłku, siły woli i czasu.

Ponadto toczą się dyskusje na temat tego, kiedy jest najlepszy czas na bieganie i czy poranne bieganie jest szkodliwe. Jeśli jednak jesteś zdecydowany biegać rano, oto kilka faktów i zaleceń:

• Istnieje opinia, że ​​o poranku powietrze jest czystsze, co oznacza, że ​​bieganie o tej porze jest zdrowsze.
• Dzięki bieganiu organizm zostaje nasycony tlenem, mięśnie i stawy są ujędrnione, a procesy metaboliczne są bardziej aktywne.
• Osoby biegające rano znacznie rzadziej cierpią na bezsenność. Udowodniono pozytywny wpływ biegania na układ sercowo-naczyniowy, nerwowy i oddechowy. Podczas joggingu zaangażowane są prawie wszystkie mięśnie człowieka.
• Bieganie pomaga wzmocnić układ odpornościowy. Pot uwalnia także toksyny nagromadzone w organizmie.
• Bieganie to poważna aktywność i nieprzygotowana osoba może doznać kontuzji. Jeśli istnieją przeciwwskazania medyczne, lepiej najpierw skonsultować się z lekarzem. Zawsze też rób rozgrzewkę.
• Bieganie jest idealne dla tych, którzy chcą pozbyć się zbędnych kilogramów. Zatem podczas godzinnego biegu z prędkością 10 km/h mężczyzna ważący 80 kg „spala” ponad 800 kcal.
• Trasa i sprzęt mają ogromne znaczenie. Biegać trzeba tam, gdzie są drzewa – na plantacji leśnej, w parku. Ubiór powinien być wygodny i nie krępować ruchów. Buty są zgodne z rozmiarem i mają miękkie podeszwy.

​

W tym raporcie znajdziesz wiele przydatnych informacji i odpowiedzi na pytania osób, które dopiero zdecydowały się zacząć biegać:

Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych

Uzbrojony więc w pewność siebie i determinację, pamiętając powiedzenie: „Jak zaczniesz dzień, tak go spędzisz”, zdecydowałeś się rano wykonać ćwiczenia. Ćwiczeń jest wiele, można je łączyć i wykonywać w dowolnej kolejności. Zastanówmy się nad kilkoma ważnymi aspektami, o których powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń.

1. Nie należy wykonywać ćwiczeń bezpośrednio po przebudzeniu. Wstań, wypij szklankę wody, umyj twarz, przeciągnij się, a następnie przystąp do ćwiczeń.

2. Organizm nie jest jeszcze gotowy na poranne duże obciążenia. Wykonywane ćwiczenia powinny być płynne i nie zawierać gwałtownych ruchów. Podczas ćwiczeń staraj się oddychać równomiernie i spokojnie.

3. Lepiej też nie uciekać się do obciążeń mocy. Optymalne jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych i ćwiczeń z obciążeniem własnego ciała rano.

4. Każde ćwiczenie musisz wykonać 8-10 razy. Staraj się codziennie wykonywać ćwiczenia.

Również interesujące:

Ćwiczenia:

Dla głowy: skręca w lewo i prawo; pochylając się w przód i w tył.

Na ramiona i ramiona: ruchy obrotowe ramion naprzemiennie i razem; obrót z prostymi ramionami, opisujący okrąg; naprzemienne machanie ramionami - jedna ręka z góry, druga z dołu; rotacja z ramionami zgiętymi w łokciach w różnych kierunkach.

Dla tułowia: stopy rozstawione na szerokość barków, wykonuj płynne pochylenia do przodu, próbując dotknąć dłońmi podłogi; z rękami ugiętymi w łokciach, trzymając pasek, obracaj miednicę z lekkimi pochyleniami do przodu w obu kierunkach.

Na nogi: na przemian machaj nogami w przód i w tył; przysiady bez odrywania pięt od podłogi; podnosi się na palcach. opublikowany

​

Czy wykonujesz poranne ćwiczenia? NIE? Na próżno! Poranne ćwiczenia to nie tylko szybki i łatwy sposób na poprawę humoru, ale także doskonała okazja do utrzymania formy bez dodatkowego specjalnego treningu. Aby ćwiczyć, nie potrzebujesz egzotycznych ćwiczeń. Wystarczą te zwykłe i od dawna znane.

Najważniejsze jest, aby wykonać te proste ćwiczenia poprawnie, we właściwym czasie i we właściwej ilości.

Co więcej, ćwiczenia mogą być pełnoprawnym systemem treningu ciała i ogólnej kultury fizycznej, jeśli podejdziesz do nich poważnie (o tym podejściu opowiem Ci poniżej).

W tym poście podzielę się z Wami pięcioma przydatnymi ćwiczeniami do porannych ćwiczeń oraz wyjaśnię, jak i w jakiej objętości je wykonywać, aby uzyskać porządne i naprawdę zdrowe ćwiczenia.

Poranne ćwiczenia, zestaw ćwiczeń

Na początek weź kilka głębokich wdechów i wydechów, aby wysiłek fizyczny nie spowodował ostrego niedoboru tlenu w organizmie, co doprowadzi do zbyt mocnego bicia serca (patrz).

1. Przysiady: 20-30 razy.

2. Pompki: 10-15 razy. (Jeśli zwykłe pompki sprawiają Ci trudność, wykonuj pompki na kolanach w sposób opisany poniżej).

3. Brzuchy w leżeniu: 15-20 razy.

4. Pochyl się do przodu: 15-20 razy.

5. Pochyl się na boki 3-5 razy w każdym kierunku z opóźnieniem 2-3 sekund.

Poniżej wyjaśnię, jak wykonać każde z tych ćwiczeń i pokażę je w filmie. Najpierw jednak wyjaśnię zasady wykonywania porannych ćwiczeń, które sama stosuję od wielu lat.

Jak zrobić kompleks?

Rano wstaliśmy 10 minut wcześniej, aby dać sobie czas na ćwiczenia. Poszliśmy do toalety i umyliśmy się. Wypij pół szklanki lub szklankę czystej wody. Po kilku minutach możesz rozpocząć ładowanie. W tym czasie można przewietrzyć salę i ubrać się do zajęć. Szorty (lub spodnie typu lounge) i T-shirt wystarczą. Można ćwiczyć boso.

Ćwiczenie zawsze zaczynamy i kończymy ćwiczeniem oddechowym. Weź 3-5 spokojnych, ale głębokich wdechów i wydechów.

Każde ćwiczenie siłowe wykonaj 10-20 razy w zależności od kondycji fizycznej. Wykonaj jedną serię każdego ćwiczenia, następnie odpocznij chwilę i przejdź do następnego ćwiczenia.

Ważne jest, aby oddech stał się zauważalnie szybszy, ale nie za szybki. Do ładowania wystarczy umiarkowane, bez nadmiernego obciążenia.

Dowiedz się więcej o ćwiczeniach

Przysiady

Bardzo przydatny na nogi, pośladki, plecy. Nogi mają szerokość 40-50 cm i są wykonywane energicznie, ale bez „puchnięcia”. Usiedli gładko i energicznie wstali. Zginając nogi, weź głęboki wdech, podczas prostowania zrób wydech. Podczas zginania nóg ramiona wyciągają się do przodu.

Opcja z uniesionymi ramionami bardzo skutecznie wzmacnia plecy, poprawia postawę i pomaga zwalczyć bóle pleców.

Pompki

Rozwija ramiona, mięśnie brzucha, obręcz barkową, wzmacnia nogi. Ręce o szerokości 80 cm i więcej. Ciało i nogi są w jednej linii. Podczas zginania ramion rób wdech, podczas prostowania – wydech.

Dla urozmaicenia pokazuję skomplikowaną wersję pompek z naprzemiennym unoszeniem nóg. To bardzo potężne narzędzie rozwojowe.

Jeśli zwykłe pompki sprawiają Ci trudność, wykonuj pompki na kolanach. Zasady wykonywania i oddychania są takie same.

Skurcze

To ćwiczenie na mięśnie brzucha. Doskonale napina żołądek i powoduje pojawienie się „kostek”. Wykonywane leżąc na macie. Patrząc na sufit. Nie ciągniemy głów rękami. Skręcamy ciało tak, że zmienia się odległość między dolnymi żebrami a kością łonową.

Podczas skręcania (unoszenia ciała) robimy wydech, podczas ruchu do tyłu wdech.

Skręty do przodu

To świetne ćwiczenie na elastyczność. Nogi mają szerokość 10-15 cm, dolna część pleców jest wygięta i nieruchoma. Podczas pochylania się do przodu powinien pozostać w tej stałej pozycji. W żadnym wypadku nie zaokrąglaj!

Nogi lekko ugięte w kolanach i nieruchome. Podczas pochylania się robimy wdech, podczas prostowania robimy wydech. Unikaj nadmiernego bólu tylnej części ud i kolan. Powinny być umiarkowane i przyjemne. Nie zmuszaj do ćwiczenia. Bądź ostrożny. Nadmierny wysiłek może prowadzić do problemów z kolanami i dolną częścią pleców.

Zakręty boczne

Ćwiczenia poprawiające elastyczność. Świetnie nadaje się do wzmacniania pleców.

Nogi mają szerokość 10-15 cm lub są nieco szersze. Unieś jedno ramię do góry i kontynuując ruch, sięgnij po nie całym ciałem, pochylając się w bok. Trzymaj zakręt. Następnie płynnie wróć do pozycji stojącej i pochyl się na drugą stronę.

Wdychaj podczas pochylania się. Wracając do pozycji stojącej, wykonaj wydech.

Jaki rodzaj ćwiczeń wykonujesz?