Śpij przez 6 5 godzin. Jak spać w krótkim czasie? Czy ludzie regularnie śpią wystarczająco długo: statystyki

Chłopaki, wkładamy naszą duszę w stronę. Dziękuję za to
za odkrycie tego piękna. Dzięki za inspirację i gęsią skórkę.
Dołącz do nas o godz Facebook I W kontakcie z

W ciągu ostatnich 6 miesięcy zmniejszyłem ilość snu o 3 godziny. Jednocześnie mój sen stał się głębszy, lepszy, a w ciągu dnia sam czuję się pełen wigoru i energii. Opowiem ci, przez co musiałem przejść, aby nauczyć się, jak wysypiać się w mniej godzin.

Jak większość ludzi, ciągle brakuje mi czasu. A raczej marnuję to

Muszę wcześnie wstawać, późno kłaść się spać, pierwsza połowa dnia idzie na „nabudowę”, a w drugiej staram się mieć czas na wszystko. W efekcie organizm nie wysypia się, w głowie szumi, a wieczorami nie ma siły i czasu na robienie czegoś innego.

Postanowiłem więc spróbować poprawić swój wzorzec snu. Jednocześnie sprawdź, ile minimum czasu potrzeba, aby się wyspać i poczuć pełnię energii.

Ale aby dostosować swój wzorzec snu, ważne jest, aby zrozumieć, jak to działa. To proste

Nasz sen składa się z 4 faz: senność, senność, sen głęboki i sen lekki (REM).

Nie wchodząc w szczegóły, każda faza ma swoje własne ważne procesy. Ale przede wszystkim na to, czy się wysypiamy, czy też nie, wpływa trzecia faza, w której przeprowadzana jest „konserwacja” organizmu. Toksyny są usuwane, odnawiane są zasoby i sprawdzana jest praca narządów.

Oznacza to, że im dłuższa i głębsza jest faza głębokiego snu, tym lepiej śpimy i regenerujemy się.

Dla dobrego snu ważne są 2 rzeczy

  1. Niska temperatura. Im wyższa temperatura (w rozsądnych granicach) - tym większa aktywność. Dlatego w ciągu dnia temperatura musi być wysoka, aby organizm dobrze funkcjonował. A w nocy - niska, dzięki czemu mózg szybciej wchodzi w fazę głębokiego snu i dłużej w nim przebywa.
  2. Melatonina jest hormonem snu. Uwalnia się, gdy nasze oczy są pogrążone w ciemności. A w jasnym świetle zapada się. Wiadomo, że szczyt produkcji melatoniny przypada między 23:00 a 4:00, dlatego tak ważny jest sen o tej porze.

Opierając się na tych zasadach, zrobiłem sobie rutynę.

1. Wstawaj codziennie o tej samej porze

Jeśli w dni powszednie muszę wstać o 6:00, to w weekendy muszę wstać o 6:00. Budzik ustawiam na każdy dzień tak, żeby nie można go było wyłączyć dopóki nie wstaniesz.

Po co? Organizm musi się przyzwyczaić do wstawania o tej samej porze, a potem chodzenia spać o tej samej porze. W rezultacie mózg zaczyna rozumieć, że istnieje wyraźna liczba godzin na regenerację.

2. Obudź się we śnie REM

Budzenie osoby jest łatwiejsze (i lepsze) we śnie REM. Dlatego ważne jest, aby wykorzystać ten moment. Można to zrobić na kilka sposobów:

  1. Korzystaj z inteligentnych aplikacji alarmowych. Jest wiele takich aplikacji, próbowałem Pillow i SmartAlarm. Są dość dokładne, ale nie zawsze wygodne, ponieważ telefon musi być położony na łóżku, aby rejestrować dane dotyczące ruchu i snu.
  2. Wstawaj codziennie o tej samej porze. Jeśli wstawanie o 6:20 jest łatwiejsze niż o 6:00, to o 6:20 jesteś w fazie REM. Możesz po prostu spróbować ustawić alarm na różne godziny w różne dni. Ponadto, jeśli będziesz wstawać codziennie o tej samej porze, mózg przyzwyczai się i zrozumie, że o 6:00 musisz wejść w fazę REM snu.
  3. Użyj bransoletki z funkcją inteligentnego alarmu. Bransoletki fitness są tanie, dokładne i budzą się delikatnymi wibracjami.

3. Sen jest zakłócany przez 3 rzeczy: wilgotność, temperaturę i światło

Częstowilgotność w mieszkaniu nie przekracza 25% (to nie wystarczy). Mała wilgotność - procesy spowalniają, sen się pogarsza. Optymalny poziom wilgotności wynosi 45%, a najlepiej 70%.

  • Kupiłem najprostszy nawilżacz, który pokazuje poziom wilgotności i utrzymuje pożądaną wartość.

Optymalna temperatura do spania to 16-20°C. Na dworze jest całkiem chłodno, więc po prostu zostawiam otwarte okno na noc. Ale w przyszłości będziesz musiał kupić miniaturowy klimatyzator.

Mniej światła – melatonina jest produkowana szybciej. Oznacza to, że szybciej zasypiamy i wchodzimy w głęboki sen. Nawet latarnia okienna lub szyld sklepu mogą zakłócić cykl snu, dlatego ważne jest, aby mocno zaciągnąć zasłony.

  • Kupiłam zasłony zaciemniające, które są wykonane z grubego materiału, blokują światło i sprawiają, że pokój jest ciemny jak jaskinia. Czasami noszę też maskę do spania.

3. Ładowanie rano i aktywność fizyczna w ciągu dnia

Ładowanie poważnie zwiększa temperaturę ciała, a tym samym wydajność.

Wszelkie poranne ćwiczenia fizyczne wydają się po prostu nierealne. Przez jakiś czas musiałam się obezwładniać, a potem organizm się przyzwyczaił i zaangażowałam się. A oto ważne ćwiczenia, które sprawią, że będziesz się pocić (abs, podciąganie na drążku, pompki). Wszystko to w trybie szybkim, około 10-15 minut.

W ciągu dnia musisz także wykonać kilka ćwiczeń fizycznych. Odkryłem, że ćwiczenia mniej niż 3 godziny przed snem pogarszają stan, dlatego najlepiej ćwiczyć w ciągu dnia, aby podnieść temperaturę i przyspieszyć krążenie krwi.

4. Będziesz musiał zrezygnować z niektórych produktów

Odwiesiłem kartkę i codziennie zaznaczałem na niej, że chodzę bez kawy.

Aby spać spokojnie, nie należy również pić alkoholu, nikotyny, napojów energetycznych oraz jeść dużo ciężkostrawnych, tłustych potraw. Nawet zwykła bułka, zjedzona przed snem, zakłóca fazę głębokiego snu. A jeśli opierasz się na energii, możesz całkowicie naruszyć reżim.

5. Jeszcze kilka małych sztuczek

  1. Pić dużo wody. Banalne, ale często o tym zapominałem. Ciało zużywa wodę podczas snu, dlatego ważne jest, aby mieć jej wystarczającą ilość.
  2. Prysznic przed snem. Konieczne jest, aby woda miała około 23 ° C. Ciało ochładza się podczas snu, a tutaj zrobimy to z wyprzedzeniem. Jeśli woda będzie za zimna, nastąpi przypływ adrenaliny, a nie potrzebujemy tego przed pójściem spać.
  3. Dużo światła. Aby szybko się obudzić, potrzebujesz więcej jasnego światła, najlepiej słonecznego. Dlatego zaraz po wstaniu odsłaniam zasłony lub wychodzę na balkon. W świetle melatonina jest niszczona i w ogóle nie chcesz spać.

    4. Porównałem moje wyniki snu przed i po: liczba faz głębokiego snu wzrosła 2-krotnie (z 1:43 do 4:02). Wzrosła też ich częstotliwość.

    W rezultacie osiągnąłem cel i skróciłem czas snu z 8-9 do 5-6 godzin. Jednocześnie mniej się męczę, czuję się dobrze i szybko myślę przez cały dzień.

    Coś ważnego, jeśli zdecydujesz się powtórzyć

    Nie jestem doktorem. Dlatego jeśli zdecydujesz się na poważnie zadbać o swój sen, zmienić liczbę godzin snu i codzienną rutynę, to przed rozpoczęciem powinieneś skonsultować się z lekarzem.

    Powie ci, czy jest to dla ciebie bezpieczne, i być może wskaże najlepszy sposób rozwiązania problemu.

Zdrowy sen jest kluczem do dobrego zdrowia przez cały dzień. Ciągły brak snu prowadzi do zespołu chronicznego zmęczenia, który z kolei może powodować poważne choroby. A co zrobić, gdy czasu na sen jest bardzo mało? Jak spać przez 6 godzin? I czy można się wyspać, jeśli śpi się 6-7 godzin, a nawet mniej?

Każda osoba ma swoją własną normę i indywidualny rytm snu.

Aby odpowiedzieć na te pytania, należy zrozumieć, czym jest sen, jaka jest jego struktura i fizjologia. Sen jest stanem szczególnym, radykalnie odmiennym od okresu czuwania i ma charakter cykliczny. Jego struktura składa się z naprzemiennych faz snu wolnego i szybkiego. Cały okres prawidłowego odpoczynku od momentu zaśnięcia do pełnego przebudzenia składa się z kilku cykli. Średnio jest ich około 5 lub 6. Każdy cykl podzielony jest na etapy, które przebiegają w określonej kolejności.

powolny sen

Ta faza ma inny czas trwania w każdym cyklu. Z każdym kolejnym atakiem staje się krótszy, a jeśli na początku nocy może to być godzina lub więcej, to w kolejnych cyklach skraca się do kilku minut.

Oznaki snu wolnofalowego to:

  • spadek temperatury ciała;
  • powolny oddech;
  • głośny oddech;
  • ruchy gałek ocznych;
  • rozluźnienie mięśni.

Sny w tej fazie są rzadkie i mają łagodny charakter emocjonalny.

sen w fazie REM

W fazie szybkiej fali człowiek widzi sny.

Ta faza, wręcz przeciwnie, wydłuża się z każdym kolejnym cyklem. W jej cyklu temperatura ciała wzrasta, gałki oczne poruszają się bardzo aktywnie, aktywowana jest praca układu sercowo-naczyniowego, oddech staje się częstszy. W tym przypadku osoba widzi sny.

Ile godzin potrzebujesz spać, aby organizm „przeszedł” przez wszystkie fazy snu w wystarczających ilościach? Optymalny czas trwania waha się w granicach 7-8 godzin. Jednak te parametry są dość indywidualne. Jednemu może nie wystarczyć nawet dziewięć godzin, inny jest w stanie przespać pięć, sześć godzin dziennie.

Techniki ograniczania snu w nocy

Czy w takim razie można spać 6 godzin? Istnieje kilka skutecznych metod, które pomogą ci się wyspać w krótkim czasie.

Jednym z nich jest 20 minut snu w środku dnia.

Najłatwiej zasnąć w ciągu dnia po południu. Sen nie powinien przekraczać 20 minut. Jeśli pozwolisz sobie na dłuższy sen i obudzisz się po 1-1,5 godziny, możesz uzyskać uczucie osłabienia i letargu. W Europie większość pracodawców daje swoim pracownikom czas na „sjestę”. Badania wykazały, że zdolność do pracy pracowników po półgodzinnym popołudniowym odpoczynku z nawiązką rekompensuje straty produkcyjne.

Sen w ciągu dnia zwiększa produktywność o około 30%

Technika „Kaskada” obejmuje kilka krótkich sesji odpoczynku przez 20 minut w ciągu dnia. 2-3 takie sesje skracają nocny sen średnio o 2-3 godziny. Na przykład, jeśli rano następnego dnia musisz wstać o szóstej rano, to po spaniu w przeddzień dnia 2 razy przez 20 minut, możesz iść spać o północy i wyspać się.

Łatwe zasady snu

To tylko kilka sposobów, które można wykorzystać, jeśli potrzebujesz skrócić nocny odpoczynek. Jednak stan organizmu po przebudzeniu iw ciągu dnia zależy nie tylko od czasu trwania snu, ale także od jego jakości. Jak spać 6 godzin i nadal dobrze się wyspać?

  • Nie powinieneś jeść w nocy. Ta stara zasada jest nadal aktualna. Po „obciążeniu” żołądka pracą niezwykle trudno będzie zasnąć, a budzenie się rano nie przyniesie przyjemności.
  • Nie zaniedbuj odpoczynku w ciągu dnia, jeśli to możliwe. Sen w ciągu dnia jest przydatny nie tylko dla małych dzieci, ale także dla dorosłych.
  • Ważnym czynnikiem jest wygoda i komfort podczas wypoczynku, czyli wygodne łóżko i czysta, świeża pościel.

Wygodne łóżko to podstawa dobrego snu

  • Przed pójściem spać należy przewietrzyć sypialnię. Jeśli pogoda i otaczająca ekologia pozwalają spać przy otwartym oknie, trzeba z tego skorzystać.
  • Unikaj emocjonalnego przeciążenia wieczorem. Staraj się nie myśleć o nadchodzącym biznesie, nawet jeśli czeka Cię trudny dzień, pełen zmartwień i problemów. Nie oglądaj thrillerów ani horrorów. Najlepszym sposobem na wyciszenie się przed snem jest przeczytanie książki beletrystycznej (powieść, lekka przygoda, komedia).
  • Nie siedź zbyt długo przy komputerze. Nie należy też „wisieć” na tablecie lub smartfonie podczas leżenia w łóżku.
  • Bardzo przydatne będzie picie herbaty ziołowej z miodem przed pójściem spać. Napój nie powinien być bardzo gorący. Unikaj picia alkoholu w celu zasypiania.
  • Wskazane jest kładzenie się spać przed północą. 21-22 godziny to najbardziej optymalny czas na zaśnięcie.
  • Rano po przebudzeniu nie należy „wyskakiwać” z łóżka. Konieczne jest ustawienie alarmu, aby był margines czasu na powolne przebudzenie.

Znaczenie dobrego snu jest nie do przecenienia. Co dzieje się w organizmie człowieka z przewlekłą deprywacją snu? Przede wszystkim cierpi na tym sprawność umysłowa - zmniejsza się aktywność funkcji poznawczych i umysłowych mózgu. Nie śpiąc w nocy, organizm wytwarza „hormony głodu”. W rezultacie pojawia się nocny apetyt, który prowadzi do powstawania nadwagi. Ponieważ podczas snu syntetyzowane są białka niezbędne do powstania pełnej odporności, przewlekły brak snu doprowadzi do zmniejszenia odporności organizmu i wzrostu zachorowalności.

Brak snu wpływa na kondycję fizyczną i zdrowie psychiczne człowieka. Cierpi na tym układ nerwowy i sercowo-naczyniowy, spada odporność, a konsekwencje braku snu zawsze odbijają się na wyglądzie. Jeśli nie możesz sobie pozwolić na odpoczynek zgodnie ze standardami medycznymi (co najmniej 8 godzin), naucz się wysypiać przez 6 godzin. Jest to możliwe, najważniejsze jest prawidłowe zorganizowanie codziennej rutyny, obliczenie czasu na sen i przyzwyczajenie organizmu do pewnych zasad.

Normy i rytmy snu u ludzi są indywidualne, ale istnieją wspólne granice, których nie zaleca się naruszać. Stawki wahają się od 6 do 9 godzin. Jeśli regularnie śpisz mniej niż 6 godzin, ryzykujesz nadszarpnięciem swojego zdrowia i psychiki. Nie testuj ciała na siłę. Sześć godzin wystarczy, aby poczuć się świeżo i wypoczętym.

Postaraj się zaplanować sobie czas wstania i wyjścia z domu. Ilość snu potrzebna do pełnej regeneracji zależy od stanu zdrowia i wieku danej osoby. Młodzi i aktywni ludzie potrzebują więcej czasu, ale to często powoduje problemy. Wielu rodziców musi przypominać nastolatkowi, aby poszedł spać, ale w młodym wieku niewiele osób myśli o konsekwencjach chronicznego braku snu.

Dorośli potrzebują 6 godzin na nocny odpoczynek, ale sen powinien być mocny i wysokiej jakości.

Czasami nie możemy zamknąć oczu o wyznaczonej godzinie i często się budzimy. Przyczynami niepokoju są:

  • duszny pokój;
  • pełny brzuch;
  • niewygodne łóżko;
  • przeciążenie emocjonalne;
  • przemęczenie.

Jeśli wyeliminujesz wszystkie czynniki drażniące i zasypiasz w komfortowych warunkach, nie możesz martwić się o swój stan po sześciogodzinnym odpoczynku. Masz wystarczająco dużo siły, aby wstać rano i poradzić sobie ze wszystkimi sprawami dnia.

dobre warunki do spania

Dobry, zdrowy sen wymaga spełnienia określonych warunków. Można i należy je tworzyć, zwłaszcza w przypadkach, gdy śpisz nie więcej niż 6 godzin. Istnieją proste zasady, dzięki którym nie poczujesz się senny i ospały:

  1. Unikaj używek: czekolada, alkohol, kofeina, napoje energetyczne i alkohol. Podrażniają układ nerwowy, pobudzają niepożądaną dla nocnego odpoczynku aktywność mózgu, powodują bezsenność, przerywany sen, powolny oddech (zespół bezdechu).
  2. Jeśli jest ci gorąco lub zimno, ciało nie spocznie w ciągu 6 godzin. Pamiętaj o wietrzeniu pomieszczenia i kontrolowaniu temperatury.
  3. Nie zasypiaj przy włączonym telewizorze lub komputerze. Koszmary i energetyczna muzyka negatywnie wpływają na jakość snu. Ekrany i monitory obciążają oczy i mózg, co prowadzi do zwiększonego ciśnienia wewnątrzczaszkowego.
  4. Pełny żołądek przeszkadza w spaniu. Jedzenie jest trawione przez długi czas, wymaga wiele wysiłku, czasu i energii. Nie przejadaj się, lepiej wypić szklankę kefiru lub mleka z miodem. To pomoże ci się uspokoić i jest dobre dla twojego zdrowia.
  5. Jeśli to możliwe, śpij w porze lunchu przez 20-30 minut, ale nie dłużej. Zwiększy to zdolność do pracy i nadrobi skrócony odpoczynek nocny.

Niestety warunki współczesnego życia są takie, że człowiek jest zmuszony do aktywności przez większą część dnia, zwłaszcza w trybie życia w miastach, zarówno dużych, jak i małych. Jednocześnie nie mówimy tu o jakichś showmanach czy twardych biznesmenach, wręcz przeciwnie, dotyczy to przede wszystkim zwykłych obywateli o przeciętnych dochodach.

Codziennie rano wstają, posyłają dzieci do szkoły lub zawożą je do przedszkola, idą do pracy i dobrze, że dzień pracy to osiem godzin, rzeczywistość to zwykle dwanaście godzin pracy np. u ekspedientek, kierowników i wielu inni. Potem musisz iść do sklepu, odebrać dzieci z przedszkola lub sprawdzić ich lekcje, ugotować obiad, zjeść obiad, może obejrzeć film przed pójściem spać - a to wszystko trzy lub cztery godziny.

Średnio przeciętny przeciętny człowiek, który mieszka w mieście, ma dziecko i jest zmuszony dojeżdżać do miejsca pracy transportem, jest zajęty osiemnaście godzin dziennie.

W związku z tym pozostaje tylko sześć godzin na sen. Pod warunkiem, że możesz natychmiast zasnąć, dopiero po spotkaniu z poduszką. Ale przecież ludzie to nie roboty, żeby zasnąć też potrzeba czasu. Nic dziwnego, że dla większości mieszkańców naszego kraju sobota w ogóle nie upływa na emocjonujące spacery, wędrówki czy wizyty w teatrach – to dzień „wyrzucania”. A w niedzielę są prace domowe, do których „ręce nie sięgały” w dni powszednie. Dzieje się tak w przypadku ustalonego pięciodniowego okresu, ale większość z nich pracuje według zupełnie innych harmonogramów.

Aby przerwać powstałe błędne koło, w którym nieustannie narasta zmęczenie i brak snu, stając się chronicznymi, a czas jest tylko na służbie, podczas gdy życie naprawdę przemija, aby to wszystko zatrzymać, trzeba nauczyć się w pełni odpocząć na te godziny, które na te wakacje pozostały. To znaczy - znaleźć odpowiedź na pytanie, jak się wyspać w ciągu 6 godzin.

Ile czasu człowiek potrzebuje spać

Ile snu potrzebuje człowiek? Oficjalny medyczny punkt widzenia jest jednoznaczny - co najmniej osiem godzin. Ale po kategorycznej definicji zaczynają się niuanse, wymagany czas odpoczynku zależy od:

  • wiek;
  • obciążenia fizyczne i intelektualne;
  • styl życia;
  • indywidualne cechy.

Np. niemowlęta przesypiają około 85% czasu w ciągu dnia, starsze dzieci około 10 godzin i kolejną godzinę w ciągu dnia, nastolatki około 8-9 godzin. Na starość ludzie znów muszą więcej spać, w tym odpoczywać w ciągu dnia.

W przypadku przedłużającego się braku snu, czyli snu fragmentarycznego i trwającego krócej niż pięć godzin, które stanowią krytyczny słupek na czas odpoczynku, pojawiają się następujące objawy:

  • słabość;
  • drażliwość;
  • letarg i nieadekwatność myślenia;
  • ziewać;
  • zewnętrzne „starzenie”;
  • zmiany barwy głosu, łyk strun głosowych;
  • pojawienie się nierównego chodu „kaczki”;
  • naruszenia koordynacji;
  • dezorientacja w sytuacji, niezdolność do podjęcia decyzji zgodnie z okolicznościami.

Przekonaliśmy się już, ile człowiek potrzebuje snu, ale warto też zastanowić się nad jakością przebywania w królestwie Morfeusza. Jeśli człowiek śpi 10 godzin dziennie w zakurzonym lub zadymionym pomieszczeniu, bez poduszki, w niekomfortowej temperaturze, z pracującymi i wydającymi dźwięki urządzeniami, to nie będzie z tego korzyści, w takich warunkach organizm nie odpoczywa.

dobre warunki do spania

Komfortowe warunki do spania to nie tylko wygodne łóżko i wentylowana sypialnia, ale również warunki wewnętrzne, bez których nawet w najwspanialszym łóżku sen, zwłaszcza pełny, nie nadejdzie:

  • Ciepłe relaksujące uzdatnianie wody.

Nieważne, czy to kąpiel, czy prysznic, celem tego działania jest „zmycie zmęczenia” i rozluźnienie mięśni.

  • Brak kofeiny.

Po południu lepiej jednak nie pić mocnej kawy, tak samo jak herbaty. Napoje te pobudzają i pobudzają, „ożywiają” organizm jako całość i prowokują aktywność mózgu. Najbardziej przydatna rzecz przed pójściem spać to szklanka jogurtu, jeśli produkty mleczne są nieprzyjemne, to zwykła woda mineralna.

  • Zakaz palenia.

Nie chodzi o to, żeby w ogóle nie palić, ale o to, żeby nie robić sobie przerw na papierosa przed snem. Argumentuje się to bardzo prosto - nikotyna jest silnym stymulantem metabolizmu, a przed pójściem spać trzeba ograniczyć aktywność. Dlatego musisz palić nie później niż godzinę przed snem.

  • Brak aktywności fizycznej.

Jeśli wizyta na siłowni, sprzątanie lub inne czynności wymagające aktywności fizycznej następują wieczorem, to należy je zakończyć 3-4 godziny przed odpoczynkiem. Wynika to po prostu - ładunki przyspieszają odpowiednio krążenie krwi, podobnie jak nikotyna, sprawiają, że metabolizm jest bardziej intensywny.

  • Wyłącz komputer i telewizor.

Monitory i ekrany powodują nie tylko zmęczenie oczu, ale także mózg, co prowadzi do wzrostu ciśnienia wewnątrz czaszki. Dlatego dla pełnego zdrowego snu należy je wyłączyć co najmniej pół godziny przed pójściem spać.

  • Brak długiego odpoczynku w ciągu dnia.

Spanie w ciągu dnia jest ogólnie bardzo przydatne, ale taki sen nie powinien przekraczać 40-60 minut. W przeciwnym razie w nocy osoba będzie się przewracać i przewracać, z trudem zasypiać, a sam sen w nocy będzie przerywany. Bezpośrednią konsekwencją jest to, że osoba nie śpi wystarczająco długo i śpi dłużej w ciągu dnia, to znaczy w nocy wszystko zaczyna się od nowa i powstaje błędne koło.

  • Musi być ciemno.

To nie jest tylko „pojęcie” psychologów. Melatonina, tak zwany „hormon snu”, jest produkowana tylko w ciemności. Odpowiada za ochronę przed stresogennymi wpływami i brak przedwczesnego starzenia się, jednego z procesów odpornościowych, które tworzą i „chronią” przed rozwojem nowotworów. Dlatego w sypialni potrzebne są zaciemniające zasłony i ciemność.

Przestrzegając wszystkich tych zasad, pytanie, jak się wyspać w ciągu 6 godzin, przestanie Cię niepokoić.

Ponadto, oczywiście, musisz przestrzegać komfortowych warunków w samym pokoju:

  • temperatura powinna być nieco chłodna;
  • pomieszczenie - wentylowane;
  • łóżko jest wygodne.

Mówiąc o wygodzie łóżka, przede wszystkim należy zwrócić uwagę na poduszkę.

Wybór poduszek

Poduszka to najważniejszy warunek dobrego snu, a nie tylko dodatek do łóżka. Źle dobrana poduszka stanie się źródłem takich kłopotów jak:

  • trudne, „męczące” zasypianie, a nawet przewlekła bezsenność;
  • ból szyi i pleców w ciągu dnia;
  • chrapać;
  • brak snu, a co za tym idzie ciągły brak snu.

Obecnie istnieje wiele poduszek, zarówno prostych, jak i ortopedycznych. Jeśli chodzi o to drugie, konieczne jest wybranie urządzenia ortopedycznego tylko przy pomocy specjalisty, w przeciwnym razie zamiast pożądanej korzyści można uzyskać zupełnie odwrotny wynik.

Wybierając poduszki do spania, należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

  • wypełniacz do poduszek;
  • szerokość ramienia;
  • preferowana pozycja do spania
  • twardość materaca.

Jeśli chodzi o parametr sztywności, wszystko jest proste - poduszka powinna być bardziej miękka niż materac. Jeśli chodzi o ulubioną pozycję, jaką przyjmuje samo ciało do odpoczynku, dla lubiących odpoczywać na brzuchu potrzebna jest miękka poduszka, dla śpiących na plecach - średnia twardość, ale dla tych, którzy wolą odpoczywać na boku - im trudniej tym lepiej.

Wypełniacz poduszki do spania jest oczywiście również ważny. Nie ma czegoś takiego jak dobre/złe, jest to kwestia indywidualnej wygody i preferencji. Nie ma też idealnego wypełnienia poduszek, każde ma swoje plusy i minusy.

Dziś możesz kupić te poduszki:

  • Wypełniona puchem i/lub pierzem.

Klasyczna zwykła. Takie wypełnienie doskonale przepuszcza powietrze, reguluje proces wymiany ciepła i jest higroskopijne. Wady obejmują konieczność suszenia i chemicznego czyszczenia (lub prania), ograniczoną żywotność (średnio - 5 lat), wysoki koszt i trudności dla alergików i astmatyków.

  • Wypełniony wełną.

Bardzo dobre poduszki, niezwykle korzystny wpływ na cały układ nerwowy. Oczywiste wady obejmują fakt, że przy użyciu niskiej jakości taniej wełny szybko tworzą się grudki, to znaczy poduszka staje się bezużyteczna. Ponadto takich poduszek nie można prać, a przy zakupie należy wziąć pod uwagę możliwość wystąpienia alergii.

  • Wypełniony jedwabiem.

Hipoalergiczny i wszechstronny, poza tym - wieczny. Były niezwykle popularne w XIX wieku. A najciekawsze jest to, że ocalałe poduszki są w pełni użyteczne nawet teraz. Jedynym minusem jest bardzo wysoki koszt.

  • wypełniacze warzywne.

Wykorzystuje się głównie łuski gryki i siano. Takie poduszki nie są dla każdego, jeśli osobę uspokoi zapach skoszonej trawy lub cichy szelest przy każdym ruchu, poduszka stanie się „idealna”, jeśli nie, zapewni bezsenność. Wady obejmują krótki okres użytkowania: średnio takie poduszki nadają się na 2-2,5 roku.

  • Wypełnienie lateksowe i bambusowe.

Materiały mało znane szerokiemu gronu odbiorców. Jednak takie poduszki służą swoim właścicielom ponad 20 lat, nie wymagają czyszczenia, nie tracą kształtu i są całkowicie antyalergiczne. Minus jeden - bardzo wysoki koszt, współmierny do naturalnego jedwabiu.

  • Wypełnienie syntetyczne.

To oczywiście syntetyczny winterizer i inne podobne do niego materiały. Takie poduszki są niezwykle tanie, lekkie i na pierwszy rzut oka bardzo przytulne i wygodne. W praktyce jest to loteria. Niektóre dobrze się myją, dobrze suszą i starczają na długo. A niektóre stają się bezużyteczne w ciągu prawie miesiąca.

Najważniejszą rzeczą przy wyborze poduszki, zgodnie z radami psychologów, jest to, że powinna ci się podobać, podobać się. Całkiem możliwe, że tak właśnie jest, ponieważ przygotowując się do zaśnięcia na „ulubionej” rzeczy, człowiek jest już początkowo pozytywnie nastawiony, a sama „ukochana” poduszka pomoże zająć najwygodniejszą pozycję do spania.

Pozycja spania

Jak nauczyć się spać w 6 godzin? Bardzo ważna jest tutaj również pozycja do spania. Lekarze i ortopedzi nieustannie spierają się o to, w jakiej pozycji „prawidłowo spać”. Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie. Logiczne jest założenie, że sen jest prawidłowy w sposób, który jest wygodny. Z wyjątkiem niektórych sytuacji wymagających wymuszonej korekcji postawy, takich jak chrapanie czy skłonność do krwawień z nosa – nie należy spać na plecach, w czasie ciąży lub operacji brzusznej – nie należy spać na brzuchu.

Najbardziej wszechstronną pozycją do spania jest „pozycja embrionalna” na prawym boku. Bez względu na to, jaką pozycję preferuje dana osoba, ważne jest przestrzeganie tymczasowego reżimu, w przeciwnym razie nawet najbardziej poprawna i wygodna pozycja nie pomoże się zrelaksować.

Czas na marzenia

Powszechnie uważa się, że każdy organizm człowieka może samodzielnie wybrać najbardziej optymalny czas snu.

Według wszystkich badań przeprowadzonych w dziedzinie kultury snu, idealny czas na odpoczynek to między 22:00 a 7:00. Co więcej, jeśli mówimy o biorytmach, to najlepiej zasnąć nie później niż 4-5 godzin po zachodzie słońca, im bliżej zachodu słońca, tym lepiej.

Biorytmy, zachody i wschody słońca, a także fazy księżyca - to oczywiście też należy wziąć pod uwagę, ale wszystkie te momenty są bardzo przesunięte w warunkach miejskich i nie odpowiadają na główne pytanie każdego, kto ma trudności ze snem: kiedy iść do łóżka łóżko, aby dobrze spać?

O której godzinie iść do łóżka

O której godzinie kładziesz się spać? Zasypianie zajmuje przeciętnemu człowiekowi od 15 minut do pół godziny. Z zastrzeżeniem przestrzegania wszystkich zaleceń dotyczących przygotowania do nocnego wypoczynku, czyli wyłączonej technologii, zakazu palenia i kofeiny, stanu relaksu, wietrzonego pomieszczenia i wszystkiego innego.

Najlepszy czas na zasypianie jest przed zmianą dnia, czyli przed północą. Jest to obserwacja statystyczna, która nie znalazła logicznego naukowego wyjaśnienia, dlatego jest postrzegana przez tych samych ekspertów jako aksjomat.

W związku z tym, aby dobrze się wyspać i w pełni spać w ciągu 6 godzin, musisz iść spać nie później niż 23 godziny. Tylko na pierwszy rzut oka wydaje się to skomplikowane, w rzeczywistości wystarczy zostawić wszystkie obowiązki, na które nie miałeś czasu, na przykład rano lub następnego dnia.

Najciekawsze jest to, że taka praktyka bardzo szybko prowadzi do tego, że nie ma niedokończonych spraw, wystarczająca ilość snu, człowiek staje się znacznie bardziej wydajny i aktywny: wszystko, łącznie z obowiązkami domowymi, zaczyna się, jak mawiano w za dawnych czasów, „kłócić się”.

Fazy ​​snu

Jak określić fazy snu? Sen człowieka nie jest jednolity, a aby organizm mógł dobrze i całkowicie odpocząć, ważne jest, aby naprzemienne cykle snu. Cykl to połączenie i przemiana snu REM z wolnym snem. Podczas snu REM osoba widzi sny, jego mózg aktywnie pracuje, analizując informacje otrzymane w ciągu dnia. Sen REM nie ma faz, a naturalne przebudzenie organizmu jest możliwe tylko podczas snu REM.

Sen nie-REM, w przeciwieństwie do snu REM, charakteryzuje się powolną aktywnością całego organizmu i składa się z czterech głównych faz:

  • Faza inercyjna, uśpiona.

To moment zasypiania, kiedy człowiek jest już na wpół śpiący, ale mózg wciąż nie śpi, powoli, jakby bezwładnie, redukując aktywność do zera.

  • Faza druga, początkowa.

Świadomość człowieka została już wyłączona, ale aktywność mięśni jest nadal obecna, podobnie jak wrażliwość na wpływy mechaniczne.

  • Faza trzecia, przejściowa.

Wielu ekspertów łączy to z trzecim. Różnica między nimi jest naprawdę bardzo mała i wyraża się większym spadkiem czułości.

  • Faza czwarta, głęboka.

Niektórzy eksperci uważają, że w tej fazie człowiek również widzi sny, po prostu ich nie pamięta. To właśnie w tej fazie zanikają objawy lunatykowania lub mówienia w stanie snu.

W nocy, dla pełnego jakościowego wypoczynku, cykle snu należy powtarzać od 4 do 6 razy. Stosunek szybkiego i wolnego snu jest bardzo ważny, ponieważ szybki okres snu odpowiada za przetwarzanie i „sortowanie” przez mózg wszystkich informacji otrzymanych w ciągu dnia, a wolny odpowiada za regenerację, fizyczny i emocjonalny odpoczynek osoba. Jednym z podstawowych warunków przejścia przez wszystkie fazy snu jest temperatura panująca w pomieszczeniu.

Komfortowa temperatura w sypialni

Dla prawidłowej kolejności faz i cykli, komfortowa temperatura do spania nie powinna być niższa niż 13 stopni i nie wyższa niż 18.

Gdy pomieszczenie jest ogrzewane powyżej dwudziestu stopni, cierpią fazy powolnego snu, a czas trwania szybkiego snu wręcz przeciwnie, wydłuża się. Bezpośrednia tego konsekwencja:

  • zmęczenie fizyczne;
  • bezsenność;
  • drażliwość;
  • depresja;
  • matowy „szary” kolor skóry;
  • migrena;
  • skoki ciśnienia;
  • starzenie zewnętrzne i wewnętrzne.

Jeśli trudno zasnąć, ponieważ jest zimno, lepiej wziąć inny koc, który po rozgrzaniu można wyrzucić, zamiast ogrzewać samo pomieszczenie. Zimno, wręcz przeciwnie, skraca sen REM. To wyjaśnia, dlaczego ludzie, którzy zasypiają w zaspach, zamarzają na śmierć, nie budząc się.

Technika snu REM

Wraz ze wzrostem rytmu życia, kiedy w ogóle na cokolwiek brakuje czasu, ludziom nie zostaje czasem nawet sześć godzin snu.

W takich sytuacjach na ratunek przychodzą różne metody „szybkiego” snu, pozwalające organizmowi w pełni zregenerować się w ciągu 3-4 godzin. W takich praktykach nie ma nic fantastycznego ani skomplikowanego, opierają się one na cechach ludzkiej psychiki. Na przykład po bardzo trudnych, wyniszczających lub stresujących godzinach organizm dosłownie „odmraża” na kilka godzin, po czym osoba czuje się całkowicie wypoczęta i sprawna. To w swej istocie naturalna „metoda” natury na szybką przerwę.

W zwykłym życiu wcale nie jest konieczne sztuczne wprowadzanie się w warunki wymagające superstresu. Wystarczy przestrzegać prostych zasad, które leżą u podstaw takiego święta:

  • nie jedz w nocy, żołądek powinien być pusty;
  • „Wyłącz” umysł, to znaczy nie prowadź w myślach planów, wydarzeń ani niczego innego, nie myśl w ogóle;
  • używaj naturalnej, najlepiej „szorstkiej” pościeli, najlepiej z lnu;
  • ciepły prysznic lub kąpiel na półtorej godziny przed snem dla odprężenia ciała i umysłu;
  • zasypiając przed północą, nie powinieneś czegoś kończyć, lepiej obudzić się kilka godzin wcześniej;
  • dobry, przytulny, nie „gorący” koc;
  • wygodna pozycja głowy i nóg, często stosuje się małe poduszki, aby lekko unieść nogi, jest to szczególnie ważne dla osób pracujących w pozycji stojącej;
  • świeże powietrze, ale nie przeciągi.

W rzeczywistości są to wszystkie niezbędne „sztuczki”, po wysłuchaniu których nie będziesz mieć pytania, jak się wyspać w ciągu 6 godzin. Należy jednak pamiętać, że tak krótkiego snu nie można praktykować zbyt często, nawet jeśli organizm ma czas na odpoczynek.

Wynik

Jak się wyspać w 6 godzin? Podsumowując wszystkie powyższe, możemy powiedzieć, że jest to całkiem możliwe. Wystarczy chcieć, zastosować się do wszystkich zaleceń, wyłączyć telewizor lub komputer i zasnąć, wcześniej wykąpać się, nie przejadać się do obiadu i oczywiście przewietrzyć pomieszczenie.