Ćwiczenia Fitball - zestaw ćwiczeń na każdy dzień, wideo. Przydatne ćwiczenia do treningu na fitball

0 3504 1 rok temu

Fitball czyli piłka gimnastyczna od dawna zajmuje szczególne miejsce w treningu fitness. Jest łatwy w użyciu, a ćwiczenia z piłką gimnastyczną skutecznie wpływają na wszystkie grupy mięśniowe. Kobiety w ciąży, osoby chcące skorygować swoją sylwetkę, po prostu fani sportu mogą wykorzystać fitball w swoich treningach. W końcu metody jego stosowania i zestaw ćwiczeń zależą bezpośrednio od celu treningu.

Korzyści ze szkolenia

Zalety treningu z piłką gimnastyczną to:

Przyczyna	Dlaczego?
Świetne narzędzie do odchudzania	W trakcie treningu na fitballu musisz nie tylko wypracować pożądaną grupę mięśni, ale także zachować równowagę. A to oznacza użycie odpowiednio innych mięśni, aby bardziej obciążyć ciało i spalić więcej kalorii.
Wydajna praca mięśni core	Mięśnie brzucha, pleców, dolnej części pleców i pośladków pracują tutaj jak w zegarku. Jednocześnie ćwiczone są nie tylko mięśnie widoczne gołym okiem, ale także te głębokie, które nie brały udziału w standardowym treningu.
Rozwój wielu zdolności organizmu	Koordynacja, aparat przedsionkowy, gibkość i plastyczność – zajęcia z piłką rozwijają wszystkie te umiejętności. Nawet proste elementy rozwijają poczucie równowagi i równowagi.
Delikatna praca pleców	Ćwiczenia na piłce gimnastycznej na plecy bezpiecznie wzmacniają mięśnie pleców. Dolna część pleców nie jest obciążona, traumatyczne obciążenie pleców jest minimalne. Fitball polecany jest nawet jako zestaw ćwiczeń, które mogą złagodzić ból kręgosłupa: odciążony jest kręgosłup, poprawia się postawa, regenerują się krążki międzykręgowe.
Piłka gimnastyczna nadaje się do rekonwalescencji po kontuzjach kończyn dolnych, nie zaszkodzi przy żylakach i uszkodzonych stawach kolanowych i skokowych.
Dostępność	Dzieci i dorośli, osoby starsze i ciężarne, z nadwagą i dalekie od sportu – piłka gimnastyczna jest dostępna dla absolutnie każdego.

Dodatkowo ćwiczenia na piłce gimnastycznej urozmaicą treningi, poprawią nastrój i złagodzą stres. Tylko ten pocisk przyczynia się do skoordynowanej pracy aparatu przedsionkowego, motorycznego, dotykowego i wzrokowego.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej do odchudzania

Jako kompleks mający na celu redukcję masy ciała, trening okrężny sprawdza się doskonale. Elementy tutaj zbudowane są w taki sposób, że pozwalają na wypracowanie wszystkich grup mięśniowych na jednym kole, mającym na celu pozbycie się zbędnych kalorii. Efektem treningu jest również brak odpoczynku między elementami.

Tak więc, aby schudnąć, możesz wykonać kilka następujących ćwiczeń:

Podnoszenie miednicy. Połóż się na plecach i połóż stopy na piłce. Podnosząc miednicę, powoli przetocz piłkę do siebie. W punkcie maksymalnym zatrzymujemy się na kilka sekund. Wykonujemy dziesięć powtórzeń. Pracują tu pośladki, nogi, dolna część pleców i brzuch.
Pochylenia. Zaciskając piłkę między nogami, połóż się na plecach. Unosimy nogi razem z fitballem. Naprzemiennie przechyl nogi w różnych kierunkach. Górna część ciała powinna pozostać na podłodze. Wystarczy dwanaście powtórzeń. Zaangażowane są te same grupy mięśni, co w pierwszym elemencie.
Kręcone kłamstwo. Odrzucamy nogi z powrotem na piłkę i szczypiemy ją nimi. Wkładamy ręce pod głowy. Trzymając fitball, przyciągnij kolana do brzucha. Pod koniec dwunastego powtórzenia prasa powinna dosłownie płonąć.
Pompki. Wykonujemy zwykłe pompki z podłogi, kładąc stopy na piłce. Dziesięć powtórzeń doskonale rozpracuje twoje ramiona.

Pompki na siedząco. Kontynuujemy obciążenie rąk - tricepsy są połączone. Kucamy na krawędzi piłki fitball, opierając się o nią rękami. Zaczynamy powolne przysiady. Będziesz także potrzebował 10-12 powtórzeń.

Wskazówka nr 1! Aby zapobiec stoczeniu się piłki, możesz oprzeć ją o ścianę.

Podnoszenie nóg. Przejdźmy do pośladków i nóg. Kładziemy się twarzą do podłogi, opieramy dłonie na podłodze i kładziemy kostki na piłce. Rozpoczynamy powolne naprzemienne unoszenie nóg. Każda kończyna powinna mieć piętnaście powtórzeń.
Skręcanie leżąc plecami na piłce. Połóż się na piłce z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Rozpoczynamy powolne wstawanie do pozycji siedzącej. Przez dziesięć powtórzeń prasa i dolna część pleców będą miały czas na pracę.

Wskazówka nr 2! Aby zachować równowagę, podczas podnoszenia możesz lekko się odchylić.

Wskazane jest wykonanie trzech takich kręgów, odpoczywając między nimi co najmniej. Ten zestaw ćwiczeń na piłce gimnastycznej wzmocni wszystkie mięśnie niezbędne do utrzymania idealnego kształtu kośćca.

Technika wykonywania elementów na plecy

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną na kręgosłup mają na celu wyrównanie kręgosłupa, zwiększenie jego elastyczności, wzmocnienie mięśni kręgosłupa oraz zapobieganie skrzywieniom. Kompleks nie tylko złagodzi napięcie i wzmocni mięśnie, ale także zwiększy ruchomość stawów.

Możesz wykonać niektóre z następujących ćwiczeń:

Ruchome stawy biodrowe. Siedzimy z płaskimi plecami na piłce. Jeździmy na fitballu w różnych kierunkach i tam i z powrotem, zataczamy biodra w różnych kierunkach i zaczynamy delikatnie skakać na piłce. Wszystko o wszystkim - pięć minut.
Stabilizacja. Pozostajemy siedząc na piłce z rękami rozłożonymi na boki. Podnosimy lewą nogę i zaczynamy skakać po piłce i toczyć się po niej w różnych kierunkach. Prawa noga będzie działać jako stabilizator. Zmieniamy nogę.
Prostowniki kręgosłupa. Kładziemy się na piłce z brzuchem, rozciągając ręce na wysokości klatki piersiowej. Z prostymi nogami opieramy się o ścianę. Podczas wdechu, unosząc klatkę piersiową, otwórz się. W tym samym czasie ściskamy łopatki i rozkładamy ręce do tyłu. Podczas wydechu opuść ręce przed siebie. Nogi pozostają proste przez całe ćwiczenie. Wystarczy dziesięć powtórzeń.
Wyrównanie. Kucamy, kładąc ręce na piłce. Wydychając, odwróć piłkę od siebie. Kręgosłup jest rozciągany wraz z piłką tak bardzo, jak to możliwe. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Również dziesięć razy.
Kaptur z boku. Siadamy na fitballu. Pochylając się w lewo, wyciągamy wyciągniętą prawą rękę nad głowę. To samo robimy z drugiej strony. Tutaj ważne jest, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie boczne. Na każdą stronę będziesz potrzebować dziesięciu powtórzeń.

Trening nie tylko przywróci ruchomość mięśni pleców, ale także złagodzi ból. Jednocześnie we wczesnych stadiach chorób kręgosłupa za pomocą fitballu można zapobiegać ich dalszemu rozwojowi.

Technika ćwiczeń dla prasy

Proste i skuteczne, utrzymują mięśnie w dobrej formie i pozwalają nadać sylwetce piękny i wyrzeźbiony kształt. Kompleks elementów na fitball może wyglądać następująco:

Rolki. Przyjmujemy pozycję jak do pompek: dłonie opieramy dłońmi o podłogę, kostki opieramy na piłce. Ostrożnie stąpając rękami, cofamy się na piłce, tak aby znalazła się pod brzuchem. Nogi powinny być zawsze trzymane prosto i nie opuszczane na podłogę. Wychodząc rękami do przodu, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzaj do lekkiego zmęczenia.
Skręcanie siedząc na piłce. Usiądź na piłce z prostymi plecami. Wykonujemy małe kroki ze stopami do przodu, tak aby leżeć na fitball z łopatkami. Trzymamy ręce za głowami. Wystarczy dwadzieścia powtórzeń.
Skręcanie po kolei. Tutaj pracują mięśnie skośne. Kładziemy się na piłce z łopatkami, zginając kolana. Ramiona są szeroko rozstawione, stopy leżą płasko na podłodze. Wykonujemy obroty całym ciałem, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Łączymy ręce na zmianę. Wykonujemy piętnaście obrotów w każdym kierunku.
Skręcanie, podnoszenie nóg. Kładziemy się na plecach, rzucamy nogami na fitball. Kładąc ręce za głową, zaczynamy pompować prasę. Połowę treningu wykonujemy ze zgiętymi nogami, drugą połowę z prostymi nogami, ponieważ pracują różne mięśnie brzucha.
Hiperektensja. Trenujemy odcinek lędźwiowy. Kładziemy się na piłce z brzuchem, zakładając ręce za głową. Rozciągamy ciało w linii, palce stóp opieramy o podłogę. Przechylamy ciało do przodu w dół, a następnie maksymalnie do tyłu. Wracamy do pozycji wyjściowej w jednej linii. Wykonujemy trzy serie po dziesięć razy.

Fitball to doskonały pocisk do pompowania prasy. Najważniejsze jest konsekwencja, a wynik nie będzie długo oczekiwany. Piłka gimnastyczna jest dobra także dlatego, że pracując na mięśnie brzucha, łączymy z treningiem również pośladki, biodra, plecy i nogi.

Przeciwwskazania do pracy na fitballu

Piłka gimnastyczna to uniwersalny pocisk, który praktycznie nie ma wad użytkowych i przeciwwskazań. Z zachowaniem środków ostrożności i po uprzedniej konsultacji ze specjalistą zajęcia należy prowadzić:

w pierwszym trymestrze ciąży;
z chorobami układu sercowo-naczyniowego;
z przepukliną krążków międzykręgowych;
ze skrzywieniem kręgosłupa.

Dla wszystkich innych zajęcia są nie tylko pokazane, ale także przydatne.

Jak wybrać fitball: kilka praktycznych wskazówek

Istnieje kilka parametrów, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze piłki gimnastycznej:

Szwy. Nie powinny być widoczne, w przeciwnym razie podczas treningu mogą ocierać skórę i odpowiednio zmniejszać efekt treningu.
Materiał. Aby uniknąć reakcji alergicznych, w produkcie muszą znajdować się środki antystatyczne.
Rozmiar. Z reguły piłki mają 55 cm, 65 cm i 75 cm.Rozmiar należy dobrać do wzrostu ucznia. Pierwsze są odpowiednie dla wzrostu 149-164 cm, drugie - 164-171 cm, trzecie - powyżej 180 centymetrów.

Wskazówka nr 3! Wybierając piłkę, usiądź na niej. Biodra z kolanami powinny tworzyć kąt prosty z powierzchnią podłogi.

funkcja „antywypadkowa”. Przy zakupie zwróć uwagę na skróty: ABS, BRQ i „anti-rupture system”. Oznacza to, że piłka nie może nagle pęknąć.
Waga. Zwróć uwagę na maksymalną możliwą wagę, jaką może wytrzymać piłka gimnastyczna. Dotyczy to osób otyłych i sportowców, którzy chcą uprawiać fitball z dużymi ciężarami.
Pompa. Obecność pompki w zestawie znacznie upraszcza procedurę korzystania z piłki. W przeciwnym razie będziesz musiał go szukać, ponieważ. musisz sam napompować piłkę. Podczas pompowania upewnij się, że powietrze jest równomiernie rozprowadzane.

Wniosek

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej mogą zastąpić każdy trening. Kompetentnie kompilując kompleks elementów, możesz napompować niezbędne grupy mięśni, schudnąć lub wyleczyć kontuzje. Fitball to uniwersalny symulator, który dopasuje się do każdej osoby. I możesz to ćwiczyć w domu iw dowolnym momencie. Piłkę można również łatwo zabrać ze sobą - wystarczy ją spuścić z powietrza i włożyć do pudełka.

Ćwiczenia na niebieskiej, różowej, liliowej lub jaskrawoniebieskiej piłce fitness mogą być ekscytującą zabawą, krokiem w beztroskie dzieciństwo. Ponadto, jak zauważyli terapeuci, piłki fitness ze względu na swoją mobilność zmuszają osobę do utrzymania równowagi i równowagi, co prowadzi do niewiarygodnej ilości zmarnowanych kalorii. W efekcie waga zostaje szybko i łatwo zredukowana, a sylwetka staje się smuklejsza i smuklejsza.

Piłki do fitnessu pozwalają nadać pracy mięśni jednolitego, harmonijnego rytmu, bawiąc się, doprowadzają poziom ich sprawności fizycznej do maksymalnego obciążenia. Relaksujące treningi z cudowną piłką zapewnią Twojej sylwetce idealny kształt, elastyczność i wdzięk.

Wykonując ćwiczenia z piłką fitness należy zachować systematyczność i środki ostrożności. Codzienny trening da znacznie więcej efektów niż trening raz w tygodniu z maksymalnym napięciem. Wybierając fitball, nie należy kupować okazów z cienką skorupą, mogą pęknąć pod ciśnieniem. Dobra piłka fitness wytrzyma obciążenie nawet trzystu kilogramów! W przeciwieństwie do tanich chińskich odpowiedników, produkty wysokiej jakości uchronią Cię przed urazami o różnym nasileniu. Ogromne znaczenie dla skuteczności szkolenia i bezpieczeństwa tego pocisku ma rozmiar:

Dla dziewczynek o wzroście do 170 cm wybieramy piłkę o średnicy 0,55 m;
Dziewczyny o wzroście 170-180 cm mogą wybrać piłkę do ćwiczeń o średnicy 0,65 m;
Wysokim właścicielom „koszykówkowego” wzrostu od 180 cm i więcej wygodnie jest trenować na piłce o średnicy 0,85 m lub większej.

Siedząc na fitball, sprawdź kąt, pod jakim znajdują się stopy, kolana i biodra. Jeśli jego wartość wynosi 90 stopni, to taka piłka jest dla Ciebie idealna.

Szkolenie

Nie możesz się doczekać, aby zacząć ćwiczyć? Na początek wykonajmy podstawowe ćwiczenia:

Pompki. Kładziemy fitball pod kolana i opieramy dłonie na podłodze. Ciało i nogi są równoległe do podłogi. Zegnij łokcie i brodą dotknij podłogi. Wdech robimy, gdy zginamy łokcie, a wydech, gdy je prostujemy. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion, klatki piersiowej, a nawet prasy.
Rozciąganie. Klękamy, kładąc ręce w wyprostowanej pozycji na piłce przed nami. Rozciągając się za piłką, powoli rozciągaj ciało. Jednocześnie starannie zachowujemy równowagę. Po powtórzeniu ruchu 10 razy odpoczywamy, wykonujemy trzy podejścia.
Wzmocnienie prasy i mięśni dolnej części pleców. Najpierw musisz położyć się na plecach i położyć nogi, zginając kolana, na piłce gimnastycznej. Przy tej czynności obserwujemy kąt prosty. Naprawiamy ręce za głową i podnosimy ciało do zgiętych nóg. Wracamy do pozycji wyjściowej.
Gimnastyk. Kładziemy się brzuchem na piłce i unosimy nogi tak, aby ciało przyjęło pozycję poziomą. Utrzymujemy równowagę, licząc do 5, po czym wracamy do pozycji wyjściowej. Na początek możesz spróbować wykonać 5 serii, ale jeśli Twoja kondycja jest na wyższym poziomie, możesz tę liczbę zwiększyć.

Ćwiczenia na różne grupy mięśniowe

Przyzwyczajając się do czerpania z tych ćwiczeń z piłką fitness ładunku wigoru i świetnego nastroju, możesz poszerzyć „repertuar” zajęć o wypracowanie poszczególnych grup mięśniowych:

I. W pozycji leżącej zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Chwytamy i trzymamy piłkę gimnastyczną stopami i kładziemy ręce za plecami dłońmi w dół. Przyciągamy kolana do ciała, unosząc dolną część pleców. Wracamy do pozycji wyjściowej bez dotykania piłką podłogi. Ćwiczenia dobrze trenują dolne mięśnie brzucha.

Możesz wykonać inną akcję w tym samym celu. Siedząc na podłodze, trzymaj piłkę fitness między podeszwami wyprostowanych nóg. Opierając ręce na podłodze, odchyl się trochę do tyłu. Przyciągamy kolana do ciała, trzymając piłkę, wracamy do pozycji wyjściowej. Napinamy brzuch, utrzymujemy mięśnie w stanie napiętym, a piłka znajduje się nad podłogą, nie dotykając jej.

II. Leżąc na plecach, chwyć piłkę stopami i podnieś ją pionowo do góry. Po ułożeniu rąk za głową przyciągamy każdy łokieć do kolana drugiej, przeciwnej nogi, która „podchodzi” w kierunku. Druga noga musi pozostać nieruchoma. Broda nie jest przyciśnięta do klatki piersiowej, a ramię nie jest oderwane od podłogi. Wróćmy do pozycji wyjściowej i powtórzmy w wersji „lustrzanej”. To ćwiczenie sprzyja rozwojowi dolnych i skośnych mięśni brzucha.

Kładziemy się na plecach zginając kolana, unieruchamiamy piłkę pod łydkami, rozkładamy ręce na boki. Opuszczamy nogi w lewo lub w prawo od piłki. Podczas tej akcji rozwijają się skośne mięśnie prasy.

Leżymy bokiem na piłce, stopy opieramy o podłogę, a ręce układamy za głową. Opuszczamy i podnosimy ciało do maksymalnej pozycji, pozostawiając ciało w tej samej płaszczyźnie, bez napinania mięśni karku. Po zakończeniu odwróć się na drugą stronę i powtórz.

III. Kładziemy się na piłce gimnastycznej plecami tak, aby stopy były dociśnięte do podłogi, a biodra były do niej równoległe. Krzyżujemy ręce na ciele i rozciągamy się maksymalnie do przodu, unosząc ramiona nad piłką. Nie pochylamy podbródka do klatki piersiowej. Wracamy do pozycji wyjściowej, dociskając piłkę plecami. Wszystkie mięśnie powinny być napięte, a mięśnie proste brzucha będą się rozwijać.

IV. Opieramy dłonie na podłodze, a stopy ustawiamy za piłką, ciało jest równoległe do podłogi, twarzą w dół. Toczymy i odbijamy piłkę, zginając i prostując kolana. Ramiona, plecy i głowa pozostają nieruchome. Jeśli skierujesz kolana w lewo, a następnie w prawo, zaangażowane są skośne mięśnie prasy. Możesz skomplikować ćwiczenie, jednocześnie podnosząc ręce.

V. Możesz kołysać mięśniami pleców z pozycji leżącej z miednicą na piłce, twarzą do podłogi. Opieramy skarpetki na podłodze, nogi rozstawiamy na szerokość barków, ręce układamy za głowami, a łokcie rozkładamy na boki. Unosimy ciało nad piłką, odchylając się do tyłu tak daleko, jak to możliwe. Wracamy do I.P. Nie napinamy szyi, nie wyciągamy podbródka do przodu i nie pochylamy się do klatki piersiowej, a miednicę i nogi pozostawiamy w bezruchu.

VI. Połóż się plecami na piłce, dociśnij do niej dolną część pleców i barki, opuść stopy na podłogę, ułóż golenie prostopadle do powierzchni podłogi. Podciągnij ręce do góry, połóż je za głową i wyciągnij jak najdalej do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie doskonale uzupełnia każdy zestaw zajęć.

Efektywne ćwiczenia z piłką fitness, oprócz korzyści dla organizmu, przyniosą Ci zastrzyk dobrego samopoczucia i dobrego samopoczucia!

Gimnastyka Fitball to stosunkowo nowy sport w Rosji, ale już zdobyła miłość wielu kobiet, mężczyzn, a nawet dzieci. Piłkę wykorzystuje się na różne sposoby: do ćwiczeń siłowych, na zajęciach tanecznych, podczas jogi. Opracowując fitball, szwajcarscy fizjoterapeuci starali się stworzyć specjalny pocisk do szybkiej rehabilitacji pacjentów. Jednak jego zakres zaczął się rozszerzać i dmuchane piłki zaczęto stosować na siłowniach. Ćwiczenia Fitball na odchudzanie są skuteczne. Gimnastyka z piłką koryguje również postawę i usprawnia procesy metaboliczne.

Jakie są korzyści z ćwiczeń na fitball

Oto niektóre korzyści płynące z ćwiczeń:

Ćwiczenia na piłce pomagają wyrównać postawę i radzić sobie z problemami kręgosłupa. Istnieją specjalnie zaprojektowane kompleksy do wzmacniania mięśni pleców. Dzięki regularnemu treningowi z fitballem gorset mięśniowy staje się mocny, a kręgosłup naturalnie się wyrównuje.
Obciążenia fizyczne w trakcie wykonywania ćwiczeń na piłce fitball rozkładają się na całe ciało, zwiększając siłę poszczególnych grup mięśniowych.
Ten rodzaj fitness dobrze trenuje aparat przedsionkowy. Nawet jeśli używasz sprzętu sportowego wyłącznie do wzmocnienia prasy, nadal musisz zachować równowagę. Nie da się ćwiczyć na fitballu bez koncentracji i napięcia wielu mięśni ciała. Z doświadczeniem podczas zajęć nie zauważysz już, że mięśnie są w stałym napięciu i będziesz w stanie bez problemu wykonać kilka ćwiczeń bez utraty równowagi.
Piłka fitness pomoże w rozciągnięciu i rozgrzewce stawów.
Ćwiczenia z piłką fitness na odchudzanie, dzięki amortyzacji pocisku, odciążają kręgosłup, pobudzają metabolizm i przepływ krwi oraz przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania układu oddechowego, sercowo-naczyniowego i nerwowego.
Trening na dmuchanej piłce to jeden z nielicznych sportów, który jest odpowiedni dla kobiet w ciąży lub młodych mam bezpośrednio po porodzie. W tym czasie ciało kobiety podlega pewnym zmianom (zwiększa się obciążenie nóg i pleców, zaburzony jest przepływ krwi), a fitball pomaga odciążyć kręgosłup, stawy i mięśnie. Fitness z piłką służy jako skuteczna profilaktyka chorób kobiecego układu moczowo-płciowego.

Jak wybrać piłkę według rozmiaru i kształtu

Dobre wyniki treningowe są bezpośrednio związane z odpowiednią piłką fitball. Ponadto wygodnie będzie trenować tylko na odpowiednim pocisku. Na przykład zbyt duża piłka nie pozwala na wykonanie ćwiczeń w pełnym zakresie, ponieważ ześlizgniesz się z niej bez dotarcia nogami/rękami do podłogi. Piłka mniejsza niż to konieczne spowoduje zwiększone obciążenie nóg i będzie stale wyślizgiwać się spod Ciebie. Aby tego uniknąć, lepiej kupić muszlę z kolcami (masaż) lub uszami. Jak określić właściwy rozmiar piłki fitball:

Metoda pierwsza. Usiądź na pocisku, stawiając nogi prosto przed sobą, wyprostuj plecy. Kąt kolana powinien wynosić 90 stopni. Ponadto stopień elastyczności piłki fitball do odchudzania nie powinien być nadmierny i odwrotnie, piłka nie powinna zbytnio uginać się pod ciężarem.
Metoda druga. Rozmiar piłki można łatwo określić na podstawie wzrostu osoby, a różne piłki fitball różnią się od siebie średnicą. Poniżej znajduje się tabela, jak dobrać fitball do określonego wzrostu osoby dorosłej lub dziecka:

Skuteczny zestaw ćwiczeń z fitballem na odchudzanie

Poniżej zestaw ćwiczeń:

Podnoszenie miednicy. Ćwiczenie ma na celu wzmocnienie dolnej części pleców, nóg, pośladków. Połóż się na podłodze plecami, ze stopami na fitball (stopy nie dotykają piłki). Zacznij unosić biodra do góry, przetaczając piłkę do siebie przez nogi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz windy dwa razy 10 razy.
Przechyla się na bok. Lekcja jest odpowiednia do usuwania tłuszczu z boków, brzucha, ud. Pozycja leży na plecach, fitball znajduje się między nogami, ręce spoczywają na podłodze. Podnieś piłkę stopami i zacznij przechylać ją w lewo i prawo, nie sięgając podłogi o 20 cm i nie unosząc ramion. Powtórz ćwiczenie dla utraty wagi 10 razy w każdym kierunku.
Pokrętny. Idealny do wzmacniania mięśni brzucha. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w poprzednim ćwiczeniu, podczas gdy ręce znajdują się pod głową. Zacznij skręcać ciało, unosząc nogi z piłką i miednicą do góry. Podczas ćwiczenia skoncentruj się na oddychaniu (wdech – żołądek jest napięty, wydech – rozluźniony). Powtarzaj tyle, ile możesz.
Odwrotne pompki. To ćwiczenie fitball ma na celu wyszczuplenie ramion. Oprzyj się na piłce, kładąc dłonie nie na krawędzi, ale nieco bliżej środka pocisku, aby uniknąć poślizgu. Powoli podnieś się, powtarzając 10-15 razy.
Klasyczne pompki. Połóż stopy na piłce w pozycji leżącej. Zacznij powoli podnosić się z podłogi, powtarzając 10-15 razy. Instrukcje krok po kroku i samouczki wideo pomogą Ci się tego nauczyć.
Podnieść nogę. To będzie świetne ćwiczenie na pośladki i uda. Ustaw stopy jak najbliżej krawędzi piłki w pozycji do pompki. Zacznij naprzemiennie kołysać się z prostymi nogami. Powtórz podnoszenie 15 razy na każdą nogę.

Dowiedz się więcej opcji

Dziś prawie każda kobieta jest niezadowolona ze swojej sylwetki, budowy ciała i próbuje w jakikolwiek sposób to naprawić, a także pozbyć się niepotrzebnych złogów tłuszczu w talii, bokach, pośladkach i innych problematycznych obszarach. Ćwiczenia na piłce gimnastycznej to niepowtarzalna okazja nie tylko do wyprostowania pleców, ale również do rozwinięcia plastyczności i gibkości ciała. Dla tych, którzy chcą schudnąć, jest to idealna opcja.

Szwajcarska piłka właśnie zaczęła być używana jako specjalna maszyna fitness do odchudzania i transformacji ciała. Kilkadziesiąt lat temu fitball, jak się go również nazywa, był używany tylko w leczeniu pacjentów z porażeniem, osteochondrozą i innymi chorobami układu mięśniowo-szkieletowego. Teraz jest to nieodzowny symulator, o czym przekonało się wielu trenerów fitness i ich podopiecznych. Ćwiczenia na piłce fitness znacząco odmienią Twoją sylwetkę, sprawiając, że Twoja postawa będzie świetna. Do tego talię osy, płaskie plecy i piękne pośladki masz w zanadrzu.

Skuteczne ćwiczenia z piłką na fitness

Specjalna technika treningu na fitball gimnastycznej pozwala zbliżyć kobiece ciało do ideału. Opracowane przez najlepszych trenerów fitness, efektywne ćwiczenia na piłce pomogą trwale pozbyć się obwisłych boków i brzucha, uelastycznić pośladki i uda. Ponadto, wykonując fitnessowy kompleks aktywności fizycznej, poprawisz nie tylko swoją sylwetkę, ale także znacznie poprawisz swoje zdrowie: w końcu ćwiczenia fitball są stosowane w praktyce medycznej dla pacjentów.

Aby bezpośrednio rozpocząć ćwiczenia na piłce gimnastycznej, musisz rozciągnąć mięśnie, przygotować je, wykonać elementy rozgrzewki. Wykonując okrężne obroty rękami, skacząc na skakance lub biegając w miejscu przez kilka minut, przygotujesz się do skutecznych ćwiczeń odchudzających.

Połóż się więc na plecach, aby wykonać ćwiczenie na piłce. Trzymaj stopami piłkę gimnastyczną między stopami i spróbuj podnieść miednicę tak wysoko, jak to możliwe, nie odrywając łopatek od podłogi i starając się nie przegapić piłki. Następnie zajmij pozycję wyjściową. Takich wind musi być co najmniej 10.
Przeprost na piłce gimnastycznej. To specjalne ćwiczenie na piłce pomaga ćwiczyć wszystkie mięśnie pleców i brzucha. Połóż się na brzuchu na piłce fitball. Stopami dotknij trochę podłogi, ale unieś tułów, rozłóż ręce na boki i spróbuj zamknąć łopatki, zbliżając je do siebie. Następnie wykonaj wydech i zajmij pozycję wyjściową. Więc powtórz 15 razy.
I jeszcze jedno ćwiczenie, bez którego kompleks fitness z piłką gimnastyczną nie byłby kompletny. Połóż się na plecach, trzymając piłkę pod kolanem i powyżej. Stopniowo podnosząc miednicę i wyrównując tułów, przetocz piłkę do pośladków. Przytrzymaj w tym stanie przez kilka sekund, a następnie odwróć fitball. Wykonaj takie rollouty jedną nogą 10 razy, drugą też.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej - fitball

Poniższy zestaw ćwiczeń na odchudzanie jest bardzo skuteczny, pominięcie którego będzie niewybaczalnym błędem w kształtowaniu sylwetki.

Za pomocą fitball możesz wykonać kolejne ćwiczenie na piłce do odchudzania - przechylanie na boki. Połóż się na podłodze, weź i przytrzymaj piłkę między nogami. Ręce na podłodze wzdłuż ciała. Przechyl nogi z piłką na jedną stronę, utrzymując łopatki z dala od podłogi. Wracasz do pozycji wyjściowej. To samo robisz z drugiej strony. I tak powtórz 10-12 razy.
Skręcanie piłką gimnastyczną też dobrze ci zrobi. Połóż się na podłodze z piłką pod kolanami. Chwyć piłkę fitball nogami i unieś ją wraz z miednicą do góry. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund. Wykonujesz 12 skrętów - skuteczne ćwiczenia na piłce do odchudzania.
Przy pomocy piłki możesz wykonywać bardzo efektowne pompki odwrotne: na koniec napompujesz mięśnie rąk. Usiądź na piłce, oprzyj się o nią z rękami za plecami. Następnie przykucnij, zginając łokcie i jakby zsuwając się z piłki. Powoli wróć do pozycji wyjściowej. Potrzebujesz 10 takich ćwiczeń na piłce, aby schudnąć.
Możesz robić pompki z piłką. Będą znacznie skuteczniejsze niż zwykle, ponieważ zaangażowanych jest wiele mięśni ciała. Więc kładź nacisk na leżąco. Połóż stopy na fitballu. Wykonuj pompki, zginając łokcie. Staraj się trzymać plecy prosto. Wykonaj od 10 do 20 takich pompek, w zależności od poziomu sprawności. Takie ćwiczenia na piłce fitness z pewnością pozytywnie wpłyną na Twoją sylwetkę.
Skręcanie na fitball wcale nie jest trudne, ale skuteczne. Nie odrywając stóp od podłogi, połóż się plecami na piłce. Skrzyżuj ręce przed sobą. Podnieś ciało z pozycji leżącej bez rozluźniania ramion. Aby nie upaść, musisz kontrolować swoje ciało, przesuwając lekko pośladki do tyłu na piłce. Wykonaj 20 takich zwrotów akcji.To ćwiczenie na piłce gimnastycznej trenuje mięśnie prasy i dolnej części pleców, a także pomaga poprawić sylwetkę w problematycznych obszarach.

Wykonując wszystkie ćwiczenia w ścisłej kolejności, a następnie w kółku, z pewnością odniesiesz sukces.

Fitball w domu czy na siłowni?

Oczywiście istnieje wiele innych metod na odchudzanie bez użycia tej dużej piłki, ale tylko Ty – chcący schudnąć – możesz ocenić ich skuteczność. Ćwiczenia na piłce można wykonywać nie tylko na siłowniach, ponieważ kupno fitball nie jest takie trudne i drogie. Ponadto nie będziesz musiał tworzyć harmonogramu, kiedy przeznaczyć czas na pójście na siłownię: możesz łatwo zarządzać swoim czasem, ćwicząc z piłką w domu.

Witajcie drodzy czytelnicy mojego bloga! Zacznę od pytania: czy masz koleżanki, które nie próbowały niczego na pozbycie się brzuszka? O tak! Jest to problem dla wielu, nawet szczupłych. a diety długo nie przynoszą pożądanego rezultatu. Proponuję rozważyć ćwiczenia na piłce do odchudzania brzucha. Sama mam do czynienia z tą cudowną kulą i efekt mnie zadowala.

„Trudno mnie wyciągnąć, łatwo wyrosnąć i nie da się wciągnąć” to żart na temat nadmiaru złogów w jamie brzusznej. Dla niektórych to zabawne, ale dla innych jest to problem nie do pokonania.

Jeśli chcesz schudnąć, ujędrnij mięśnie, polecam trening z fitball. Jakie są korzyści z zabawy piłką:

Poprawiona koordynacja ruchów. Uwierz mi, na początku trudno jest utrzymać się przy piłce. Trzeba cały czas balansować i utrzymywać równowagę. Pomaga to rozwinąć kontrolę nad swoim ciałem.
Wszystkie grupy grup mięśniowych są połączone. Nawet jeśli po prostu usiądziesz na fitball, on stara się wymknąć. Podczas treningu musisz stale się napinać. Wysiłki te przyczyniają się do utraty wagi obszarów problemowych, w tym brzucha, boków. Dodaj do treningu specjalne ubrania, aby spotęgować efekt, a rezultaty będą zauważalne dwa razy szybciej.
Wyrównanie postawy. Ćwiczenia Fitball obejmują ćwiczenia statyczne i aerobowe. Razem takie obciążenia wzmacniają postawę.
Wzmocnienie więzadeł. Siła mięśni zależy od silnych więzadeł. Systematyczne ćwiczenia na piłce pozwalają wzmocnić więzadła i ścięgna.
Rozwój elastyczności. Trening z fitballem pomaga rozciągnąć i wydłużyć mięśnie. Ta właściwość gorsetu mięśniowego nadaje elastyczność całemu ciału.
Spalanie kalorii. Aktywny trening ze stałym napięciem mięśni przyczynia się do skutecznego odchudzania „trudnych miejsc”: bioder, brzucha, boków i nóg.

Funkcje szkoleniowe

Instruktorzy fitnessu uważają trening aerobowy i cardio za najlepszą aktywność fizyczną na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Lata badań udowodniły: Trening z piłką ma zalety. Przyjrzyjmy się im.

pomaga wykonywać ruchy o większej amplitudzie i zmusza mięśnie do utrzymywania stałego napięcia. Korzystnie wpływa to na stawy, więzadła, ścięgna, gorset mięśniowy, układ krążenia. To doskonała profilaktyka chorób układu krążenia.
zajęcia znacznie niwelują siłę uderzenia na kończyny dolne (jak to ma miejsce podczas biegania i aerobiku na stepie). Dlatego aerobik fitball jest wskazany nie tylko dla osób z nadwagą, ale także dla osób cierpiących na żylaki i starszych. Dla tych, którzy mają urazy stawów kolanowych i skokowych, taki trening jest nawet zalecany.
łatwe do ćwiczenia w domu. Wszystko, czego potrzebujesz, to kupić piłkę zgodnie ze swoim wzrostem.

5 efektywnych ćwiczeń na piłce

Ten trening nazywa się treningiem interwałowym ze względu na naprzemienne obciążenia fitball dla mięśni brzucha i podejścia kardio. Wykonuj trening w odstępie dwóch dni. Jeden dzień - trening z piłką. Następnego dnia - cardio (zwykły spacer po ulicy, jazda na rowerze lub).

Ładunki interwałowe są znacznie bardziej przydatne, ponieważ. spalić nawet o 20% więcej kalorii

Program przeznaczony jest na 2 tygodnie. Tylko 14 dni i utrata do 2 cm w talii jest gwarantowana przy ścisłym przestrzeganiu takiego supersetu.

Dzień tygodnia	1 tydzień	2 tygodnie
Poniedziałek	Kardio (45-60 minut)
Wtorek
Środa	Kardio (30-40 minut)	Ćwiczenia z piłką (45-50 minut)
Czwartek	Ćwiczenia z piłką (25-30 minut)	Trening kardio (30-40 minut)
Piątek	Kardio (45-60 minut)	Ćwiczenia z piłką (45-50 minut)
Sobota	Ćwiczenia z piłką (25-30 minut)	Trening kardio (45-60 minut)
Niedziela	Odpoczynek	Spoczynkowy

Konieczne jest naprzemienne ćwiczenie na piłce, aby usunąć żołądek. Aby to zrobić, łączymy podejścia cardio. Nie przejmuj się, że cardio wygląda tak długo. Możesz po prostu lub wejść po schodach kilka razy. A jeśli masz w domu symulator, oglądanie ulubionego programu to 40 minut.

Podstawowe zasady

Najważniejszą rzeczą podczas ćwiczeń na piłce fitball jest ciągłe przyciąganie mięśni brzucha do wewnątrz, utrzymywanie ich w napięciu. Usiedli na piłce, wyprostowali plecy, wciągnęli brzuch do środka. Jest to konieczne, aby dolna część prasy również działała. W przeciwnym razie okazuje się, że górna prasa jest napompowana, a brzuch poniżej pozostaje wystający.

Pracuj najlepiej jak potrafisz. Nie próbuj robić wszystkiego od razu i szybko. Spróbuj poczuć mięśnie. Na początku nie będzie działać, ale nie martw się. Z każdym treningiem będą ci odpowiadać. Dlatego wszystko robimy powoli i spokojnie.

Zacznijmy od lekkiej rozgrzewki przez 10 minut;
Powtórz każde ćwiczenie 12-15 razy;
Odpocznij 2 minuty między ćwiczeniami. Nie oznacza to, że możesz się położyć lub usiąść. Aktywny wypoczynek - trochę przykucnij, podskocz, chodź w kółko 🙂 W ten sposób spalanie kalorii i przyspieszenie utraty tkanki tłuszczowej są zapewnione.

Z fitballem ćwiczę bez butów i na specjalnym dywaniku gimnastycznym. Więc ślizga się mniej i stara się uciec.

Aby ci pomóc, sugeruję mały trening dla pełniejszego zrozumienia ruchów. Do każdego opisu dołączone jest zdjęcie.

chrupnięcie wsteczne

Takie obciążenie zostało stworzone, aby wypracować okolice brzucha, mięśnie skośne brzucha oraz biodra.

Leżymy na macie, nogi ugięte w kolanach, stopami mocujemy fitball (A). Zapnij dłonie w zamek z tyłu głowy. Podnieś łopatki z podłogi i skręć. Sięgnij klatką piersiową w kierunku piłki (B). W takim przypadku podbródek powinien zawsze znajdować się w niewielkiej odległości od klatki piersiowej.

deska

Trenuje brzuch, bicepsy, uda. Zrobienie tego dobrze nie jest łatwe, ale jest bardzo ważne.

Rozłóż kolana w odległości około 20 cm. Odpychając piłkę od siebie, oprzyj przedramiona na piłce (A). Dla początkujących - możesz oddalić piłkę od siebie o około 60 0. W tej pozycji napnij mięśnie brzucha na 5 sekund i rozluźnij się. Tylko 12-15 powtórzeń. Nie puszczaj piłki.

Dla zaawansowanych- odrywamy nogi od podłogi i trzymamy sztangę na ciężarze (B). W takim przypadku ważne jest, aby rozciągnąć ciało w jednej linii i nie zginać dolnej części pleców.

Przekręć piłkę

Jeśli zrobisz to poprawnie, to pod koniec lekcji prasa powinna „spalić się” z napięcia. Jeśli to osiągnąłeś - wszystko zostało zrobione w dobrej wierze, brawo!

Usiądź na fitball i odchyl się trochę do tyłu. Mięśnie pośladkowe i dolna część pleców zostaną przymocowane do piłki. Zacznij sięgać i skręcać. W tym przypadku ręce są albo przymocowane z tyłu głowy (A), albo skrzyżowane na klatce piersiowej (B). Powtórz 12-15 razy.

Trudna opcja: to samo źródło, skręć wyprostowaną nogą 12-15 razy, następnie zmień nogę - i powtórz.

Pompki

Początkowa postawa jest taka sama jak przy zwykłych pompkach, tylko rzucaj nogami na fitball (A). Powoli unieś miednicę do góry. Piłka powinna lecieć w twoją stronę. Zamrozić w końcowej pozycji. Punkty podparcia to dłonie i palce stóp. Nie garb się. Przytrzymaj na górze przez kilka sekund (B), a następnie wróć do punktu wyjścia. Wystarczy 12-15 razy.

Narciarz

Technika superfunkcjonalna - wszystkie mięśnie pracują, więzadła napinają się. Pozycja wyjściowa jest taka sama jak przy pompkach. Tylko kolana leżą na fitball. Nie wyginaj dolnej części pleców, trzymaj plecy prosto (A).

To jak pompka, ale jest jeszcze fajniejsze. Zacznij naprzemiennie przyciągać kolana do barków (B). Najpierw w prawo i znowu do oryginału, potem w lewo - znowu do stojaka. Z każdej strony 10-12 razy.

Może być skomplikowane: W każdym punkcie końcowym, podciągając się do pocisku, zatrzymaj się na 5 sekund. Trzymaj się, nie bądź leniwy! Kiedy jest mi ciężko, wyobrażam sobie, jak pięknie będzie wyglądał mój brzuch później. Wyobraź sobie, że kupujesz sukienkę o rozmiar mniejszą. Ważne jest, aby zmotywować się i ustawić się, aby przejść dalej.

Błędy w klasie

Jeśli czujesz się bardzo nieswojo, być może używasz pocisku, który na ciebie nie pasuje (patrz tabliczka powyżej);
Użyj mięśni brzucha do pracy z piłką;
Trzymaj ramiona prosto, nie naciskaj ich;
Plecy są zawsze proste. Nie powinno być żadnych odchyleń. W przeciwnym razie możesz zranić, a nawet rozerwać plecy.
Zatrzymanie oddechu. Jednym z najczęstszych błędów jest wstrzymywanie oddechu, gdy jest ciężko. Oddychać. Podczas ćwiczeń tlen musi być dostarczany do organizmu. W przeciwnym razie mogą zacząć się zawroty głowy.

I bądź cierpliwy. Jeśli będziesz trzymać się tego harmonogramu przez 2 tygodnie, zobaczysz rezultaty. Jeśli na początku nie możesz wykonywać ćwiczeń na piłce 3 razy w tygodniu, zacznij od dwóch. Zamiast tego dodaj więcej chodzenia lub innego treningu cardio.

Wideo - trening na piłce

Początkującym radzę rozpocząć naukę od programu Elizabeth Garcia. Przetestowane na własnym doświadczeniu - przydatne wskazówki, dobrze zaprojektowany system. A mięśnie brzucha po takich ćwiczeniach naprawdę „płoną”. Trener wszystko jasno, spokojnie tłumaczy. Uwielbiam ten rodzaj treningu, ponieważ nie obciąża stawów. W swoim programie koncentruje się szczególnie na utracie wagi w jamie brzusznej. Po 2 tygodniach takiego treningu mój brzuch stał się bardziej stonowany i zaczęły pojawiać się nawet „kostki” 🙂 Przywiozłam nawet swoją piłkę do Tajlandii na trening.

Obejrzyj film i napisz mi opinię o swoich wynikach.

Przyjaciele, jeśli spodobały Ci się te informacje i uznałeś je za przydatne, poleć je w sieciach społecznościowych i powodzenia! Bądź piękna i zdrowa!