Ćwiczenia na piłce gimnastycznej. Ćwiczenia na nogi i pośladki

Służy do tego, ponieważ mięśnie i boki są zaangażowane w proces wykonania.

Ćwiczenie można wykonać leżąc na piłce lub opierając się na rękach. Warto jednak od razu powiedzieć, że opierając się na rękach, możesz łatwo zsunąć się i dostać. Dlatego lepiej postawić stopy na fitballu. Ćwiczenie wykonujemy następująco: kładziemy stopy na piłce i stajemy na prostych ramionach tak, aby nasze ciało tworzyło linię prostą, bez wygięć i łuków w okolicy. Utrzymaj tę pozycję przez co najmniej minutę, aby uzyskać pożądany efekt.

Jeśli jesteś wystarczająco sprawny fizycznie i chcesz maksymalnie wykorzystać swój potencjał, użyj fitball jako podparcia. Robimy to w ten sposób: klękamy i opieramy łokcie na piłce; wyprostuj się powoli, utrzymując równowagę. Następnie przetocz piłkę do przodu, zachowując równowagę. Musisz zatrzymać się w punkcie, w którym twoje są całkowicie proste, a łokcie nadal dobrze trzymają piłkę.

Co nam da to ćwiczenie?

Pasek statyczny w trakcie jego realizacji angażuje mięśnie i. Również część obciążenia trafia do mięśnia naramiennego (ramiona). Pamiętaj, że po ćwiczeniu nie powinieneś. Jeśli pojawi się ból, oznacza to, że źle wykonujesz sztangę. Aby uniknąć obrażeń, wszystkie czynności wykonuj w pobliżu lustra.

Poniższe ćwiczenie fitball do odchudzania pomoże usunąć zmarszczki z brzucha i. Zaczynamy od tej samej statycznej deski na wyciągniętych ramionach, po czym zaczynamy powoli podnosić miednicę do góry, jednocześnie przybliżając piłkę do siebie. Fitball powinien stykać się z kostką, abyś mógł kontrolować proces. Punkt szczytowy to pozycja, w której proste ramiona i plecy wyjdą w jednej linii.
Przed wykonaniem ćwiczeń z dynamiki warto ocenić siłę swoich rąk i przygotowanie, gdyż to one będą trzymać Twoje. Jeśli istnieją obawy, że po ćwiczeniu dojdzie do rozciągnięcia, użyj bandaża elastycznego.

Przysiad z piłką nad głową

Kolejne proste ćwiczenie na odchudzanie na fitball, które można łatwo wykonać w domu.

Ćwiczenie różni się od zwykłych przysiadów tylko tym, że musisz trzymać w dłoniach fitball.

Prawidłowe wykonanie oznacza, że bierzemy piłkę i podnosimy ją nad głowę z wyciągniętymi ramionami. Następnie rozstaw stopy na szerokość barków, wyprostuj plecy. Kucamy powoli, patrząc w górę (spójrz na przejście między ścianą a sufitem). W momencie, gdy biodra są prostopadłe do łydek, zatrzymujemy się i powoli unosimy do pozycji wyjściowej. Podczas przysiadu nie możesz wyginać pleców „kołem” ani patrzeć w dół na podłogę.

Ważny! W trakcie egzekucji nie możesz przynosić ani rozkładać kolan.

Ponieważ fitball nie jest środkiem obciążającym, musisz wykonać co najmniej 25-30 przysiadów, aby uzyskać wynik.

Kucanie przy ścianie różni się od poprzedniej wersji tym, że fitball nie pozwoli ci wygiąć pleców za pomocą „koła”.

Na początek stajemy na podporze i umieszczamy fitball między plecami a ścianą, aby podczas przysiadu nie spadła i nie wylądowała w okolicy głowy.
Po umieszczeniu piłki we właściwym miejscu, rozstaw stopy na szerokość barków i spójrz do przodu lub do góry. Powoli wykonaj przysiad, aby piłka poruszała się razem z tobą. Zatrzymujemy się, gdy łydki są prostopadłe do bioder i równie powoli wracamy do pozycji wyjściowej.

Pompki

Zaczynamy od położenia się brzuchem na fitball tak, aby tułów był równoległy do podłogi. W tym celu umieszcza się piłkę w okolicy ud i miednicy. Następnie musisz oprzeć palce stóp na podłodze, aby uzyskać równowagę. Jeśli go nie czujesz, przesuń go trochę do tyłu, przesuwając fitball na bok.
Po przyjęciu pozycji wyjściowej zaczynamy unosić tułów do góry, wyginając plecy w łuk. W punkcie szczytowym zastygamy na kilka sekund i powoli schodzimy. Podczas wykonywania nogi nie powinny odrywać się od podłogi, w przeciwnym razie „wyjdziesz” do przodu i możesz doznać obrażeń. Nie pomagaj też sobie rękami, w przeciwnym razie zamieni się to w pompki.

Liczba powtórzeń zależy od Twojej sprawności fizycznej i występowania problemów z kręgosłupem. Warto zacząć od 8-12 powtórzeń, ściśle przestrzegając techniki.

W przeciwieństwie do poprzedniej wersji, odwrotne przeprostowanie obejmuje ruch nóg, a nie ciała.
Połóż się brzuchem na piłce, tak aby poczuć równowagę. Ręce muszą przyjąć dowolny statyczny przedmiot, który posłuży jako wsparcie. Prostujemy plecy i podnosimy nogi, zatrzymując się w najwyższym punkcie. Następnie powoli opuść kończyny dolne i powtórz ponownie. Podczas przeprostu odwrotnego zaangażowane powinny być tylko nogi, ramiona służą jako podparcie. Podczas podnoszenia plecy powinny się zginać, aby wszystkie pracujące mięśnie były maksymalnie zaangażowane. Niedopuszczalne jest poruszanie się do przodu lub na boki podczas ćwiczenia, ponieważ można uszkodzić część statyczną - dłonie.

Na tym kończymy topowe ćwiczenia fitball, które pomogą Ci „napompować” wszystkie mięśnie ciała. Niektóre z powyższych zakładają dobrą kondycję fizyczną, więc nie zniechęcaj się, jeśli za pierwszym razem nie zdobędziesz wielu zestawów. Postępuj zgodnie z instrukcjami i regularnie ćwicz swoje ciało, aby osiągnąć pożądane rezultaty.

0 3451 1 rok temu

Fitball czyli piłka gimnastyczna od dawna zajmuje szczególne miejsce w treningu fitness. Jest łatwy w użyciu, a ćwiczenia z piłką gimnastyczną skutecznie wpływają na wszystkie grupy mięśniowe. Kobiety w ciąży, osoby chcące skorygować swoją sylwetkę, po prostu fani sportu mogą wykorzystać fitball w swoich treningach. W końcu metody jego stosowania i zestaw ćwiczeń zależą bezpośrednio od celu treningu.

Korzyści ze szkolenia

Zalety treningu z piłką gimnastyczną to:

Przyczyna	Dlaczego?
Świetne narzędzie do odchudzania	W trakcie treningu na fitballu musisz nie tylko wypracować pożądaną grupę mięśni, ale także zachować równowagę. A to oznacza użycie odpowiednio innych mięśni, aby bardziej obciążyć ciało i spalić więcej kalorii.
Wydajna praca mięśni core	Mięśnie brzucha, pleców, dolnej części pleców i pośladków pracują tutaj jak w zegarku. Jednocześnie ćwiczone są nie tylko mięśnie widoczne gołym okiem, ale także te głębokie, które nie brały udziału w standardowym treningu.
Rozwój wielu zdolności organizmu	Koordynacja, aparat przedsionkowy, gibkość i plastyczność – zajęcia z piłką rozwijają wszystkie te umiejętności. Nawet proste elementy rozwijają poczucie równowagi i równowagi.
Delikatna praca pleców	Ćwiczenia na piłce gimnastycznej na plecy bezpiecznie wzmacniają mięśnie pleców. Dolna część pleców nie jest obciążona, traumatyczne obciążenie pleców jest minimalne. Fitball polecany jest nawet jako zestaw ćwiczeń, które mogą złagodzić ból kręgosłupa: odciążony jest kręgosłup, poprawia się postawa, regenerują się krążki międzykręgowe.
Piłka gimnastyczna nadaje się do rekonwalescencji po kontuzjach kończyn dolnych, nie zaszkodzi przy żylakach i uszkodzonych stawach kolanowych i skokowych.
Dostępność	Dzieci i dorośli, osoby starsze i ciężarne, z nadwagą i dalekie od sportu – piłka gimnastyczna jest dostępna dla absolutnie każdego.

Dodatkowo ćwiczenia na piłce gimnastycznej urozmaicą treningi, poprawią nastrój i złagodzą stres. Tylko ten pocisk przyczynia się do skoordynowanej pracy aparatu przedsionkowego, motorycznego, dotykowego i wzrokowego.

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej do odchudzania

Jako kompleks mający na celu redukcję masy ciała, trening okrężny sprawdza się doskonale. Elementy tutaj zbudowane są w taki sposób, że pozwalają na wypracowanie wszystkich grup mięśniowych na jednym kole, mającym na celu pozbycie się zbędnych kalorii. Efektem treningu jest również brak odpoczynku między elementami.

Tak więc, aby schudnąć, możesz wykonać kilka następujących ćwiczeń:

Podnoszenie miednicy. Połóż się na plecach i połóż stopy na piłce. Podnosząc miednicę, powoli przetocz piłkę do siebie. W punkcie maksymalnym zatrzymujemy się na kilka sekund. Wykonujemy dziesięć powtórzeń. Pracują tu pośladki, nogi, dolna część pleców i brzuch.
Pochylenia. Zaciskając piłkę między nogami, połóż się na plecach. Unosimy nogi razem z fitballem. Naprzemiennie przechyl nogi w różnych kierunkach. Górna część ciała powinna pozostać na podłodze. Wystarczy dwanaście powtórzeń. Zaangażowane są te same grupy mięśni, co w pierwszym elemencie.
Kręcone kłamstwo. Odrzucamy nogi z powrotem na piłkę i szczypiemy ją nimi. Wkładamy ręce pod głowy. Trzymając fitball, przyciągnij kolana do brzucha. Pod koniec dwunastego powtórzenia prasa powinna dosłownie płonąć.
Pompki. Wykonujemy zwykłe pompki z podłogi, kładąc stopy na piłce. Dziesięć powtórzeń doskonale rozpracuje twoje ramiona.

Pompki na siedząco. Kontynuujemy obciążenie rąk - tricepsy są połączone. Kucamy na krawędzi piłki fitball, opierając się o nią rękami. Zaczynamy wolne przysiady. Będziesz także potrzebował 10-12 powtórzeń.

Wskazówka nr 1! Aby zapobiec stoczeniu się piłki, możesz oprzeć ją o ścianę.

Podnoszenie nóg. Przejdźmy do pośladków i nóg. Kładziemy się twarzą do podłogi, opieramy dłonie na podłodze i kładziemy kostki na piłce. Rozpoczynamy powolne naprzemienne unoszenie nóg. Każda kończyna powinna mieć piętnaście powtórzeń.
Skręcanie leżąc plecami na piłce. Połóż się na piłce z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Rozpoczynamy powolne wstawanie do pozycji siedzącej. Przez dziesięć powtórzeń prasa i dolna część pleców będą miały czas na pracę.

Wskazówka nr 2! Aby zachować równowagę, podczas podnoszenia możesz lekko się odchylić.

Wskazane jest wykonanie trzech takich kręgów, odpoczywając między nimi co najmniej. Ten zestaw ćwiczeń na piłce gimnastycznej wzmocni wszystkie mięśnie niezbędne do utrzymania idealnego kształtu kośćca.

Technika wykonywania elementów na plecy

Ćwiczenia z piłką gimnastyczną na kręgosłup mają na celu wyrównanie kręgosłupa, zwiększenie jego elastyczności, wzmocnienie mięśni kręgosłupa oraz zapobieganie skrzywieniom. Kompleks nie tylko złagodzi napięcie i wzmocni mięśnie, ale także zwiększy ruchomość stawów.

Możesz wykonać niektóre z następujących ćwiczeń:

Ruchome stawy biodrowe. Siedzimy z płaskimi plecami na piłce. Jeździmy na fitballu w różnych kierunkach i tam i z powrotem, zataczamy biodra w różnych kierunkach i zaczynamy delikatnie skakać na piłce. Wszystko o wszystkim - pięć minut.
Stabilizacja. Pozostajemy siedząc na piłce z rękami rozłożonymi na boki. Podnosimy lewą nogę i zaczynamy skakać po piłce i toczyć się po niej w różnych kierunkach. Prawa noga będzie działać jako stabilizator. Zmieniamy nogę.
Prostowniki kręgosłupa. Kładziemy się na piłce z brzuchem, rozciągając ręce na wysokości klatki piersiowej. Z prostymi nogami opieramy się o ścianę. Podczas wdechu, unosząc klatkę piersiową, otwórz się. W tym samym czasie ściskamy łopatki i rozkładamy ręce do tyłu. Podczas wydechu opuść ręce przed siebie. Nogi pozostają proste przez całe ćwiczenie. Wystarczy dziesięć powtórzeń.
Wyrównanie. Kucamy, kładąc ręce na piłce. Wydychając, odwróć piłkę od siebie. Kręgosłup jest rozciągany wraz z piłką tak bardzo, jak to możliwe. Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Również dziesięć razy.
Kaptur z boku. Siadamy na fitballu. Pochylając się w lewo, wyciągamy wyprostowaną prawą rękę nad głowę. To samo robimy z drugiej strony. Tutaj ważne jest, aby maksymalnie rozciągnąć mięśnie boczne. Na każdą stronę będziesz potrzebować dziesięciu powtórzeń.

Trening nie tylko przywróci ruchomość mięśni pleców, ale także złagodzi ból. Jednocześnie we wczesnych stadiach chorób kręgosłupa za pomocą fitballu można zapobiegać ich dalszemu rozwojowi.

Technika ćwiczeń dla prasy

Proste i skuteczne, utrzymują mięśnie w dobrej formie i pozwalają nadać sylwetce piękny i wyrzeźbiony kształt. Kompleks elementów na fitball może wyglądać następująco:

Rolki. Przyjmujemy pozycję jak do pompek: dłonie opieramy dłońmi o podłogę, kostki opieramy na piłce. Ostrożnie stąpając rękami, cofamy się na piłce, tak aby znalazła się pod brzuchem. Nogi powinny być zawsze trzymane prosto i nie opuszczane na podłogę. Wychodząc rękami do przodu, wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzaj do lekkiego zmęczenia.
Skręcanie siedząc na piłce. Usiądź na piłce z prostymi plecami. Wykonujemy małe kroki ze stopami do przodu, tak aby leżeć na fitball z łopatkami. Trzymamy ręce za głowami. Wystarczy dwadzieścia powtórzeń.
Skręcanie po kolei. Tutaj pracują mięśnie skośne. Kładziemy się na piłce z łopatkami, zginając kolana. Ramiona są szeroko rozstawione, stopy leżą płasko na podłodze. Wykonujemy obroty całym ciałem, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim. Łączymy ręce na zmianę. Wykonujemy piętnaście obrotów w każdym kierunku.
Skręcanie, podnoszenie nóg. Kładziemy się na plecach, rzucamy nogami na fitball. Kładąc ręce za głową, zaczynamy pompować prasę. Połowę treningu wykonujemy ze zgiętymi nogami, drugą połowę z prostymi nogami, ponieważ pracują różne mięśnie brzucha.
Hiperektensja. Trenujemy odcinek lędźwiowy. Kładziemy się na piłce z brzuchem, zakładając ręce za głową. Rozciągamy ciało w linii, palce stóp opieramy o podłogę. Przechylamy ciało do przodu w dół, a następnie maksymalnie do tyłu. Wracamy do pozycji wyjściowej w jednej linii. Wykonujemy trzy serie po dziesięć razy.

Fitball to doskonały pocisk do pompowania prasy. Najważniejsze jest konsekwencja, a wynik nie będzie długo oczekiwany. Piłka gimnastyczna jest dobra także dlatego, że pracując na mięśnie brzucha, łączymy z treningiem również pośladki, biodra, plecy i nogi.

Przeciwwskazania do pracy na fitballu

Piłka gimnastyczna to uniwersalny pocisk, który praktycznie nie ma wad użytkowych i przeciwwskazań. Z zachowaniem środków ostrożności i po uprzedniej konsultacji ze specjalistą zajęcia należy prowadzić:

w pierwszym trymestrze ciąży;
z chorobami układu sercowo-naczyniowego;
z przepukliną krążków międzykręgowych;
ze skrzywieniem kręgosłupa.

Dla wszystkich innych zajęcia są nie tylko pokazane, ale także przydatne.

Jak wybrać fitball: kilka praktycznych wskazówek

Istnieje kilka parametrów, na które należy zwrócić uwagę przy wyborze piłki gimnastycznej:

Szwy. Nie powinny być widoczne, w przeciwnym razie podczas treningu mogą ocierać skórę i odpowiednio zmniejszać efekt treningu.
Materiał. Aby uniknąć reakcji alergicznych, w produkcie muszą znajdować się środki antystatyczne.
Rozmiar. Z reguły piłki mają 55 cm, 65 cm i 75 cm.Rozmiar należy dobrać do wzrostu ucznia. Pierwsze są odpowiednie dla wzrostu 149-164 cm, drugie - 164-171 cm, trzecie - powyżej 180 centymetrów.

Wskazówka nr 3! Wybierając piłkę, usiądź na niej. Biodra z kolanami powinny tworzyć kąt prosty z powierzchnią podłogi.

funkcja „antywypadkowa”. Przy zakupie zwróć uwagę na skróty: ABS, BRQ i „anti-rupture system”. Oznacza to, że piłka nie może nagle pęknąć.
Waga. Zwróć uwagę na maksymalną możliwą wagę, jaką może wytrzymać piłka gimnastyczna. Dotyczy to osób otyłych i sportowców, którzy chcą uprawiać fitball z dużymi ciężarami.
Pompa. Obecność pompki w zestawie znacznie upraszcza procedurę korzystania z piłki. W przeciwnym razie będziesz musiał go szukać, ponieważ. musisz sam napompować piłkę. Podczas pompowania upewnij się, że powietrze jest równomiernie rozprowadzane.

Wniosek

Ćwiczenia na piłce gimnastycznej mogą zastąpić każdy trening. Kompetentnie kompilując kompleks elementów, możesz napompować niezbędne grupy mięśni, schudnąć lub wyleczyć kontuzje. Fitball to uniwersalny symulator, który dopasuje się do każdej osoby. I możesz to ćwiczyć w domu iw dowolnym momencie. Piłkę można również łatwo zabrać ze sobą - wystarczy ją spuścić z powietrza i włożyć do pudełka.

Fitball to duża gumowa piłka, która została wynaleziona przez lekarzy ze Szwajcarii do leczenia i rehabilitacji osób ze schorzeniami narządu ruchu. Ale, jak pokazała praktyka, wynalazek ten sprawdził się pozytywnie w wielu dziedzinach. Tak więc ta duża piłka wykorzystywana jest na zajęciach fitness dla kobiet w ciąży – wzmacniają i rozwijają mięśnie miednicy małej.

Jakie są zalety ćwiczeń z piłką?

Jednak najważniejsze zastosowanie tej piłki znalazło się w siłowniach i klubach fitness. Ćwiczenia z taką piłką pozwalają wzmocnić wyciskanie, uelastycznić mięśnie ud i pośladków, wyrównać postawę oraz napompować mięśnie ramion, nóg i pleców. Kolejną pozytywną cechą jest to, że treningi można wykonywać w domu, uzupełniając je porannymi ćwiczeniami i wieczornymi ćwiczeniami relaksacyjnymi.

Bezpieczeństwo

Musisz regularnie wykonywać ćwiczenia na piłce i przestrzegać zasad bezpieczeństwa. Ze względów bezpieczeństwa należy rozumieć, że należy wybierać tylko wysokiej jakości i gęste kulki, ponieważ chińskie kulki wykonane z cienkiej gumy i niskiej jakości mogą pęknąć w najbardziej nieodpowiednim momencie. I w ten sposób zadawać ciężkie obrażenia.

Należy również zwrócić uwagę na rozmiar. W końcu osoby o wzroście poniżej 170 cm potrzebują piłki o średnicy 55 cm, a osoby o wzroście 170-180 cm potrzebują piłki o średnicy 65 cm.Ale są osoby wyższe, czyli potrzebują piłki o średnicy 85 cm, na której kucając, kolana i golenie stworzą kąt 90? .

Podstawowe ćwiczenia na piłce

Przy pomocy piłki fitness można opracować indywidualny zestaw ćwiczeń, których celem jest wzmocnienie różnych mięśni i partii ciała.

Istnieją podstawowe ćwiczenia, które można włączyć do codziennych porannych ćwiczeń po rozgrzewce:

wykonywanie pompek z piłką – oprzyj kolana na gumowej piłce, dłonie oprzyj o podłogę. Zegnij ręce w łokciach, brodą sięgnij do podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej. Obserwuj prawidłowy oddech: schodząc w dół – wdech, w górę – wydech;
ćwiczenie mające na celu wzmocnienie mięśni pleców i wyciskania - połóż się na plecach, nogi połóż na piłce, ale tak, aby kąt między kolanami a udem wynosił 90? , połóż ręce za głową. Wykonaj uniesienie miednicy, opierając stopy na piłce;

ćwiczenie z dużą piłką dla równowagi – połóż się na piłce brzuchem do dołu, wyprostuj nogi i ręce tak, aby ciało przyjęło pozycję równoległą do podłogi i utrzymaj równowagę przez 5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 3-5 razy, a jeśli pozwalają na to dane fizyczne, zwiększ liczbę powtórzeń do 10;
wykonując ćwiczenie rozciągające – uklęknij, oprzyj dłonie na piłce i przetaczaj piłkę do przodu, powoli wykonuj łyki całego ciała. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie 10 razy w trzech seriach;

ćwiczenie wzmacniające mięśnie ud i pośladków – leżąc brzuchem na piłce, utrzymuj równowagę dłońmi, nogami ugiętymi i opartymi o podłogę. Unieś nogi zgięte w kolanach do góry tak, aby pięta patrzyła w sufit. Wykonaj 16 podbić każdą nogą. Aby skomplikować to ćwiczenie, podnoszenie można wykonywać jednocześnie dwiema nogami. Najważniejsze, aby spłacić kompresję piłki i nie skakać podczas podnoszenia.

Wykonując ćwiczenia z naciskiem na brzuch masuje się jelita, co poprawia funkcjonowanie perystaltyki i likwiduje zaparcia.

Przeznaczając 30 minut dziennie na regularne ćwiczenia fizyczne na piłce gimnastycznej, dość szybko można zauważyć efekt treningu – wyrzeźbioną sylwetkę i poprawę kondycji fizycznej organizmu. A to z kolei daje ładunek żywości i świetnego nastroju.

Wideo na temat artykułu

Fitball to uniwersalny sprzęt sportowy, za pomocą którego można wykonywać wiele ćwiczeń, na różne grupy mięśniowe. Znajduje zastosowanie zarówno w głównym treningu w domu, jak i przy ćwiczeniach będących rozgrzewką.

Jak wybrać odpowiednią fitball dla siebie?

Z pewnością przychodząc na siłownię zauważyłeś, że nie każda fitball była dla Ciebie równie wygodna do wykonywania określonych ćwiczeń. Rzeczywiście, to prawda, aw niektórych przypadkach osoba nawet nie zmęczy się odpowiednio z powodu nieprawidłowego wyboru fitball. Być może nawet tutaj nie chodzi o jakość samej piłki - stosunek wzrostu samej osoby i fitball nie pasuje.

Istnieją dwa ważne punkty, na które należy zwrócić uwagę przy zakupie:

Piłka musi być wykonana z twardego materiału i musi być napompowana przed próbą. Koniecznie. W przeciwnym razie jest szansa na zdobycie piłki, która faktycznie przepuszcza powietrze. Logiczne jest założenie, że przy takim podejściu pod żadnym pozorem nie przeprowadzisz efektywnego treningu. Nigdy nie kupuj go bez uprzedniego spróbowania go na dotyk, chociaż jest to łatwe do zrobienia. Wystarczy usiąść na piłce i ocenić swoje uczucia. Niedobrze, jeśli lądowanie jest równoważne położeniu na łóżku z pierza - fitball musi być twardy. W przeciwnym razie nie tylko nie przyniesiesz żadnych korzyści zdrowotnych, ale także narazisz się na uszkodzenie samego pocisku (zwłaszcza jeśli Twoja waga przekracza 100 kg);
Równie ważne jest obserwowanie stosunku wzrostu i wielkości fitball. Aby uzyskać maksymalne korzyści z treningu, konieczne będzie postępowanie według następującego wzoru: wzrost człowieka - 100 = średnica fitball.

Zestaw ćwiczeń, których realizacja przyniesie efekty w możliwie najkrótszym czasie

Jedna ważna kwestia, którą należy wyjaśnić, zanim zaczniesz wykonywać zestaw ćwiczeń z piłką szwajcarską - wszystkie muszą być wykonane w superserii. Oznacza to, że w ćwiczeniach nie powinno być przerw – poszczególne rodzaje wykonuje się bezpośrednio po sobie. Zapewni to maksymalne obciążenie układu sercowo-naczyniowego i spalenie tłuszczów, których chcesz się pozbyć.

Przed rozpoczęciem tego zestawu ćwiczeń będziesz musiał pobiegać (lub poćwiczyć na torze orbitalnym), wystarczy 7-10 minut, nic więcej. W celu przygotowania organizmu do nadchodzącego procesu.

Wymachujemy mięśniami prostymi i skośnymi brzucha - skręcamy

To ćwiczenie wykonuje się w następujący sposób:

Osoba siedzi na piłce fitball w taki sposób, że znajdują się na niej tylko pośladki i niewielka część dolnej części pleców. Jednocześnie nogi powinny być wyciągnięte do przodu, rozstawione na szerokość barków lub nieco szerzej. Ręce za głową. Na początku, gdy przyzwyczaisz się do tego zestawu ćwiczeń, powinieneś wykonywać go przed lustrem, łatwiej będzie zapanować nad sobą i uniknąć czysto technicznych błędów. Bardzo ważne jest dokładne przestrzeganie tej pozycji wyjściowej, aby później nie trzeba było eliminować rozciągania pleców;
Pierwszy ruch polega na tym, że próbujesz dosięgnąć stóp głową. Oczywiste jest, że nie będziesz w stanie zrealizować tego zamiaru (niewielu gimnastyków jest do tego zdolnych), ale należy to przeprowadzić w ten sposób. Pojawia się napięcie mięśnia prostego brzucha, które przy pozbyciu się nadwagi da Ci upragnione kostki nienagannej prasy;
Po tym następuje przechylenie w bok - ręce są również w zamku za głową, ale dopiero teraz odchylasz się nie w środku, ale w prawo. Próba dosięgnięcia głową prawej stopy - Twoja próba najprawdopodobniej się nie powiedzie, ale technika wykonania ćwiczenia będzie z pewnością całkowicie poprawna;
Podobne ruchy trzeba będzie powtórzyć lewą stroną. Takie ćwiczenia doskonale ćwiczą mięśnie skośne brzucha – pozbywasz się tłuszczu z boków, tzw. „uszów”.

Ruch na drugą stronę

Na tym podejście się kończy. Konieczne będzie wykonanie takich „trójek” po 30-40 powtórzeń, po 5 serii, ale te podejścia powinny być przeplatane z innymi ćwiczeniami. Kolejna kwestia - nie powinno być przerwy, w której nic nie będziesz robić, ale w zasadzie jest to potrzebne (właśnie w tym czasie wykonasz kolejne ćwiczenie). Idealną opcją jest zmniejszanie i podnoszenie rąk za pomocą hantli, leżąc na podłodze. To bardzo proste - trzymaj hantle na wyprostowanym ramieniu i przesuwaj je od punktu styku z podłogą do punktu styku przed twarzą (okazuje się, że kąt ruchu wynosi 90 stopni). Takie 10 - 15 powtórzeń i wracamy do fitballa.

Pracujemy z „dolną” prasą

Usuwa wszelkie zmarszczki z dolnej części brzucha, niszczy złogi tłuszczu. Dla maksymalnej efektywności warto w trakcie ćwiczenia położyć na brzuchu metalowy krążek – dzięki temu Twoje mięśnie będą w ciągłym napięciu. Samo ćwiczenie odbywa się w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa – leżąc na plecach, owiń stopy piłką szwajcarską i zadbaj o maksymalne napięcie mięśni brzucha. Odrzuć ręce do tyłu, trzymaj hantle lub naleśnik, aby nie było pokusy, aby pomóc sobie podczas ćwiczenia, zmniejszając tym samym jego efektywność;
Podnieś fitball na maksymalną wysokość - wskazane jest dosięgnięcie jej do twarzy. W takim przypadku bardzo ważne jest, aby nogi nie zginały się w kolanach. W przeciwnym razie cały efekt ćwiczenia zostanie wyrównany;
Upewnij się, że wykonywany jest pełny zakres ruchu - chwyć fitball stopami w momencie, gdy jest jeszcze na podłodze i podnieś ją do granic możliwości, a następnie równie delikatnie opuść ją na podłogę, nigdy nie zginając kolan. Ćwiczenie wykonuje się powoli, bez pośpiechu. Nie próbuj oszukiwać samego siebie i ułatwiaj sobie zadanie – powinieneś czuć, jak napina się każdy z Twoich mięśni i to przez całe ćwiczenie.

Wykonaj te powtórzenia 20 razy, po 5 serii. Przerwą między tym ćwiczeniem a następnym może być skakanka, dzięki czemu można dodatkowo „rozgrzać” ciało.

Pompki ze stopami na piłce fitball

Ostatnie ćwiczenie, które jest najtrudniejsze ze wszystkich wymienionych. Odbywa się to w następujący sposób:

Pozycja wyjściowa - oprzyj się palcami na fitball, a dłońmi (jeszcze lepiej - pięściami) oprzyj się na podłodze. Jednocześnie staraj się stać w taki sposób, aby pośladki były jak najbardziej uniesione, aby zapewnić maksymalne obciążenie dokładnie tych grup mięśni, które będą musiały zostać napięte;
Pompki wykonuj w taki sposób, aby tułów bez zginania dotykał podłogi. Aby jak najszybciej schudnąć, postaraj się zapewnić maksymalne obciążenie – w dolnym punkcie, gdy poczujesz maksymalne napięcie, pozostań przez 10 sekund;
Po wykonaniu jednej pompki wróć do pozycji wyjściowej i pozostań w niej przez 3-4 sekundy, aby przywrócić oddech i tętno.

Wskazane jest wykonanie 15-20 pompek, serii również będzie 5. Ćwiczeniem, które można wykonać w przerwie jest unoszenie nóg na nierównych drążkach. Odbywa się to w następujący sposób - podejdź do nierównych prętów i zamocuj swoje ciało w najwyższym punkcie (rozciągnięte na rękach). Następnie podnieś nogi do poziomu dolnej części pleców (wykonuj huśtawki nogami). Najlepiej wykonaj 5 powtórzeń. Możesz zrobić mniej, najważniejsze, że czujesz napięcie mięśni – bez tego w jakikolwiek sposób ćwiczenie traci całą swoją efektywność.

Ważna uwaga!

Wiele osób uważa, że intensywne ćwiczenia z piłką fitball zastąpią dietę. To niebezpieczne złudzenie, ponieważ żadna ilość treningu w zasadzie nie jest w stanie go zastąpić i pozwolić ci jeść, co chcesz. Najostrzejsza dieta połączona z intensywnymi ćwiczeniami to gwarancja efektu.

Superserie wyłącznie z ćwiczeniami fitball

Uniwersalność tego sprzętu sportowego pozwala na wykorzystanie go do wykonywania kompleksowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Poniżej znajduje się sześć ćwiczeń, które wykonuje się jedno po drugim, bez przerwy (po 3 serie - superseria):

Fitball przysiada pod ścianą. Konieczne jest przymocowanie piłki plecami do ściany i wykonywanie głębokich przysiadów, a następnie stopniowe prostowanie. Liczba powtórzeń wynosi 10, a następnie natychmiast przejdź do następnego ćwiczenia;
Odwrotne przeprostowanie. Należy położyć się brzuchem na piłce fitball (tak, aby jej brzegi znajdowały się pod łukiem żebrowym) i w leżeniu przyjąć nacisk, a następnie wykonać unoszenie nóg z wygięciem pleców w łuk. 10 powtórzeń;
Przysiady z fitballem umieszczonym nad głową. Zegnij plecy, unieś fitball na rękach, rozstawiając nogi. W tej pozycji wykonuj przysiady, liczba powtórzeń wynosi 10;
Pompki Fitball. Konieczne jest oparcie się na fitball piszczelami i stopami, lekko ugięcie tułowia i wykonanie pompek, zalecana liczba to 10;
deska. Połóż ręce zgięte w łokciach na fitball, rozstawiając nogi. W tej pozycji musisz być co najmniej 30 sekund (wykonywane jest obciążenie statyczne);
przeprost. Połóż się na fitball z brzuchem, ręce za głową w zamku. Wykonuj ćwiczenia zginania i prostowania górną częścią ciała, liczba to 10.

Jeśli ten zestaw ćwiczeń miał na celu wzmocnienie mięśni pleców, to następujący zestaw ćwiczeń pozwala ćwiczyć mięśnie ramion, klatki piersiowej i brzucha:

Należy wykonać trzy takie superserie, z 1-minutową przerwą między nimi.

Każdy rodzaj fitnessu prędzej czy później zaczyna przeszkadzać. Aby nie stracić chęci do angażowania się w siebie, musisz wnieść do swoich treningów coś nowego. Jednym z symulatorów, który pomoże wprowadzić taką nowość na zajęcia, jest piłka fitness.

Jasna, duża - możesz wybrać piłkę fitness w ulubionym kolorze. Trening z nim dostarczy Ci wielu nowych wrażeń. Ten trener jest wszechstronny. Stosowany jest zarówno w regularnych grupach fitness, jak i grupach ciążowych.

Zanim przejdziemy do opisu ćwiczeń z wykorzystaniem piłki fitness, zastanówmy się, jak wybrać dla siebie odpowiedni rozmiar i jakość piłki. Skuteczność wykonywanych ćwiczeń będzie zależała od wielkości i jakości.

Wybierając tę piłkę, zwróć uwagę na gęstość jej skorupy. Fitballs ze zbyt cienką skorupą przy dużym nacisku mogą po prostu pęknąć. Musisz wybrać piłkę fitness, która sama wytrzyma do trzystu kilogramów wagi. Ważne jest również, aby wybrać odpowiedni rozmiar tej piłki.

Wybierając rozmiar piłki, musisz skupić się na swoim wzroście:

Dla kobiet o wzroście do 170 cm odpowiednia jest piłka o średnicy 0,55 m.
Dla kobiet o wzroście od 170 do 180 cm odpowiednia jest piłka o średnicy 0,65 m.
Wysokie kobiety, których wzrost wynosi 180 cm i więcej, muszą wybrać rozmiar, w którym średnica wynosi 0,85 m.

Bardzo łatwo sprawdzić, czy piłka fitness jest odpowiednia dla Ciebie osobiście. Aby to zrobić, musisz na nim usiąść. W tej pozycji zwróć uwagę na kąt, pod jakim masz biodra, kolana i stopy. Przy odpowiednim rozmiarze piłki, kąt ten będzie wynosił 90 stopni.

Zalety treningu z piłką

Aby jeszcze bardziej rozbudzić Twój entuzjazm do ćwiczeń na tym urządzeniu, wymieńmy korzyści płynące z takich ćwiczeń:

Aby utrzymać się na fitballu, osoba musi utrzymywać napięcie prawie wszystkich mięśni swojego ciała. Dzięki temu grupy mięśniowe są wypracowywane lepiej niż wtedy, gdy te same ćwiczenia wykonuje się tylko na podłodze. Proces odchudzania jest bardziej intensywny, organizm spala więcej kalorii. Jednocześnie podczas zajęć osoba minimalnie odczuwa dodatkowy stres.
Zaletą ćwiczeń z piłką fitball jest to, że mogą z niej korzystać osoby, którym ze względów zdrowotnych zabroniono regularnych treningów. Podczas uprawiania sportu układ sercowo-naczyniowy aktywnie działa, ciśnienie wzrasta, nie jest to przydatne dla wszystkich ludzi. Tak więc ci, którzy nie są przydatni, zawsze szukają bardziej miękkich opcji treningowych, a trening fitball jest jedną z nich.
Ważną zaletą takich ćwiczeń jest to, że odciążają kręgosłup. Czasami ludzie nie mogą uprawiać fitnessu tylko dlatego, że po ćwiczeniach odczuwają duży ból pleców. Kiedy kładziesz się na piłce fitness, kręgosłup automatycznie ustawia się w wygodnej pozycji, a obciążenie jest minimalne. Takie ćwiczenia są dobre dla pleców. Delikatnie trenują mięśnie kręgosłupa.
Dla osób z nadwagą zwykłe ćwiczenia mogą być trudne. Ćwiczenia z piłką to świetny sposób na odchudzanie. Nawet przy dużej nadwadze możesz wytrzymać całą lekcję.
Ćwiczenia z balonami są niezwykle przydatne dla kobiet w ciąży i dla matek z dziećmi.

Ćwiczenia

Wierzymy, że jesteś wystarczająco zainspirowany, aby rozpocząć trening z jasną piłką. Możesz to robić zarówno w grupie aerobowej, jak iw domu. Podamy podstawowe ćwiczenia z piłką.

Te ćwiczenia są skierowane na wszystkie grupy mięśni na raz, dobrze przyczynią się do utraty wagi:

Robimy pompki.
Piłka powinna znajdować się pod naszymi kolanami. W tym samym czasie ręce spoczywają na podłodze. Tułów i biodra pozostają równolegle do podłogi. Zaczynamy zginać się w łokciach, tak aby broda dotykała podłogi. Kiedy schodzimy w dół, robimy wdech, wydech na wzniesieniu. Pompki są niesamowicie efektywne na całe ciało, najbardziej aktywne są tu ramiona, brzuch i klatka piersiowa. Takie ćwiczenia doskonale rozwijają wytrzymałość, która jest ważna również przy odchudzaniu.
Rozciąganie.
Musisz paść na kolana. W tym samym czasie kładziemy ręce na piłce, która jest przed nami. Za pomocą rąk powoli toczymy piłkę do przodu i jednocześnie po nią sięgamy. Utrzymujemy równowagę ciała. Takie ćwiczenia dobrze jest wykonać na koniec treningu, aby odciążyć plecy.
Wzmocnij plecy i brzuch.
Położyliśmy się plecami na podłodze. Zegnij kolana i połóż stopy na piłce sportowej. Upewnij się, że twoje nogi są ustawione pod kątem prostym. Połóż ręce pod głową. Unosimy tułów i sięgamy do kolan, po czym wracamy do pierwotnej pozycji. To ćwiczenie jest dobre dla utraty wagi w jamie brzusznej.
Deska.
Opuszczamy się na fitball brzuchem, jednocześnie unosząc nogi, osiągając maksymalną poziomą pozycję ciała. W tej pozycji staramy się utrzymać równowagę ciała, liczymy do siebie do 10. Następnie przyjmujemy pierwotną pozycję. Dzięki temu ćwiczeniu rozpoczyna się proces odchudzania, wszystkie grupy mięśni są napięte.

Wydajność ćwiczeń

Teraz znasz inny sposób na urozmaicenie swojej sportowej aktywności. Teraz możesz wybrać odpowiednią fitball dla siebie.

Dla tych, którzy dopiero rozpoczęli proces odchudzania, ćwiczenia z piłką są idealną opcją. Taki jasny symulator zamienia złożone ćwiczenia w grę, zajęcia są przyjemniejsze.