Vsaka od nas želi po porodu čim prej obnoviti postavo. Kdaj lahko začnem z vadbo po porodu? Povedali vam bomo, kako spet postati vitki in ne poškodovati svojega telesa.

Obnovitvena gimnastika po porodu

Rojstvo otroka je nova faza v življenju ženske. Mlada mamica se popolnoma posveti negi in skrbi za otroka, zase pa ji skorajda ne ostane časa. Si pa res želite na hitro spraviti v svoje najljubše "prednosečniške" kavbojke.

Kdaj lahko telovadim po porodu?

Med nosečnostjo in porodom je telo izpostavljeno ogromnemu stresu. Številka se praviloma ne spremeni na bolje. Odvečna teža, povešeni trebuh ne dodajajo optimizma mladi mamici, ki je prejšnji dan že preživela veliko stresa. Ne bom paničen. Težava s prekomerno težo se ne bo rešila sama od sebe, je pa mogoče pomagati.

Kdaj začeti z vadbo po porodu, lahko pove le vaš ginekolog. Če je bil porod naraven, brez prekinitev, šivanja presredka, potem lahko lahke vaje izvajamo skoraj takoj po porodu.

Torej, kdaj lahko začnete telovaditi po porodu? Nekatere matere se začnejo ukvarjati z gimnastiko že v poporodnem oddelku. Če za to ni zdravnikovih kontraindikacij, nič ne ogroža zdravja ženske. Ravno nasprotno, lahke telesne vaje prispevajo k hitremu krčenju maternice, toniranju trebušnih mišic, pretoku mleka in izgubi teže.

Če je prišlo do zapletov ali carskega reza, je gimnastika takoj po porodu kontraindicirana, kdaj začeti, lahko po pregledu pove le lečeči zdravnik.

Sprva je priporočljivo izvajati gimnastiko na trdi postelji v dobro prezračenem prostoru. Če se vaš dojenček doji, je najbolje, da z vadbo začnete po dojenčkovem hranjenju. Zavedajte se, da se lahko količina mleka pri naslednjem hranjenju zmanjša. To je lahko posledica izgube tekočine med vadbo, zato je pomembno, da ostanete hidrirani in med vadbo ali po njej ne pozabite piti vode.

Pomembno je, da obremenitve uvajate postopoma. Potem to ne bo vplivalo na kakovost mleka. Intenzivna vadba lahko povzroči nastajanje mlečne kisline, ki prodre v materino mleko in spremeni njegov okus.

Kako hitro lahko po porodu izvajam vaje za trebušne mišice? V dveh ali treh mesecih. Pred iztekom tega obdobja tudi tek ni priporočljiv.

Katere vaje se lahko izvajajo po porodu?

Lahka gimnastika se lahko začne izvajati en dan po rojstvu otroka. Glavno pravilo športa je postopnost. Ne začnite takoj z intenzivnim treningom. To lahko škodi že tako oslabljenemu telesu in spremeni okus mleka, zaradi česar lahko dojenček zavrne dojko.

Če ste še v bolnišnici, se lahko posvetujete s svojim ginekologom, ki vam bo svetoval, katere telesne vaje lahko izvajate po porodu v vašem primeru. Pri vadbi bodite izjemno previdni, tudi če ste rodili brez operacije.

Spodaj vam bomo povedali, katere vaje lahko izvajate takoj po porodu. Predlagamo, da razmislite o vajah za različne mišične skupine, ki bodo pomagale ne le obnoviti njihove prejšnje oblike, temveč bodo prispevale tudi k hitremu okrevanju notranjih organov majhne medenice in telesa kot celote.

Katere vaje narediti po porodu:

obnovitev;
izguba teže;
krepitev trebušnih mišic;
prsni koš;
kontrakcije maternice;
mišice hrbta in hrbtenice;
dihalne vaje.

Z izvajanjem teh kompleksov večkrat na teden se boste hitro vrnili v formo in po možnosti postali še vitkejši, kot ste bili pred nosečnostjo.

Kompleks vaj za okrevanje po porodu

V poporodnem obdobju se v telesu dekleta začne resno prestrukturiranje: hormonsko ozadje se spremeni, maternica se skrči in postopoma notranji organi postanejo "na mestu". Ta postopek traja nekaj časa - od 2 do 6 tednov. Mlada mati, ki doživlja nelagodje (bolečine v hrbtu in presredku, vlečne bolečine v spodnjem delu trebuha), želi čimprejšnje okrevanje po porodu. Obnovitvena gimnastika bo pomagala izboljšati kakovost življenja in pomagati telesu v obdobju po porodu. Niz preprostih in varnih vaj vam ne bo vzel veliko truda in časa. Izvaja se lahko doma v vsakem prostem trenutku.

Začetni položaj: leži na hrbtu, kolena pokrčena, noge narazen. Poskusite premakniti kolena in uporabiti silo, medtem ko bo vaš pomočnik (žoga) nasprotoval.

Druga možnost za preprosto vadbo za ženske, ki bo učinkovita pri okrevanju po porodu. Morate ležati na hrbtu in napeti perineum. Izvedite vsaj petkrat.

Te preproste vaje bodo pomagale pospešiti proces okrevanja po porodu.

Kompleks vaj za hujšanje po porodu

Kako izgubiti trebuh po porodu? Morda najbolj pereče vprašanje mladih mamic. Nosečnost, spremljajoče hormonske spremembe, povečan apetit in sedeči življenjski slog negativno vplivajo na postavo. Po porodu bo preprost sklop vaj pomagal obnoviti postavo, namenjen aktiviranju presnovnih procesov, izboljšanju pretoka krvi v mišicah in tkivih.

Zavzemite ležeč položaj na boku, upognite kolena. Spodnjo dlan položite pod glavo, zgornjo dlan naslonite na posteljo v višini popka. Iz tega položaja poskušajte dvigniti medenico, naslonjeno na dlan. Izvedite 3 do 10 ponovitev na vsako stran.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Roke so iztegnjene ob telesu. Pri izvajanju vaje morate izmenično iztegniti roke z drsečim gibom po površini postelje, nato na desno, nato na levo nogo. Naredite 5-10 ponovitev v vsako smer.

Stojte na vseh štirih, med vdihom dvignite levo dlan in desno koleno, nato spremenite diagonalo. Izvedite 3 do 10 ponovitev.

Priporočljivo je, da doječa mati izvaja vaje za hujšanje po porodu po hranjenju. Da se količina mleka ne zmanjša, je pomembno spremljati izgubo tekočine.

Katere druge vaje lahko naredite za prilagoditev pasu in odstranitev trebuha po porodu, vam bo povedal zdravnik.

Kompleks vaj za krepitev trebušnih mišic po porodu

Vaje za tisk je priporočljivo izvajati ne prej kot mesec in pol po porodu. Z vadbo je bolje začeti 6-8 tednov po naravnem porodu in 2-3 mesece po carskem rezu. Če prej obremenite to mišično skupino, se lahko odprejo šivi, intrauterini tlak se lahko poveča. Obstaja tudi nevarnost prolapsa vaginalnih sten.

Za začetek morate izbrati vaje za dviganje trebuha iz pilatesa ali joge, ki bodo varne za žensko telo po porodu.

Če imate po porodu diastazo, so vam klasične vaje za krepitev trebušnih mišic kontraindicirane.

Vaje za obnovitev prsi po porodu

Če iz nekega razloga ne nameravate dojiti, lahko vaje za dojke izvajate že 2 tedna po porodu. Če dojite, lahko v tem primeru sklop vaj začnete po prenehanju hranjenja.

Klasične vaje za vadbo prsnih mišic po porodu:

Začetni položaj: komolci dvignjeni na ravni ramen, dlani se dotikajo. Za nekaj sekund stisnite dlani, nato spustite komolce. Izvedite 10-krat.

Začetni položaj: roke dvignjene do ravni ramen in razmaknjene. Roke umaknite nazaj, nato spustite. Ponovite 10-krat.

Vaje za krčenje maternice po porodu

Proces involucije (zmanjšanje maternice) lahko traja od 6 do 8 tednov. V tem obdobju organ pade na svoje mesto in pridobi svojo prejšnjo velikost. Poleg dojenja bo nošenje poporodnega povoja za pospešitev tega procesa po porodu pripomoglo k posebni gimnastiki za krčenje maternice, ki služi kot preprečevanje zastoja krvi v maternici, spodbuja njeno najhitrejše celjenje.

Vaje za obnovo maternice lahko začnete takoj po porodu in nadaljujete 10-12 tednov. Kompleks lahko vključuje Keglove vaje, umik trebuha, diafragmatično dihanje itd.

Pred izvajanjem vaj za presredek in maternico po porodu se posvetujte s svojim zdravnikom.

Vaje za krepitev hrbta po porodu

Ženske, ki so rodile, pogosto doživljajo hude bolečine v ledvenem delu. To je posledica prestrukturiranja telesa, zlasti hrbtenice. Vaje za hrbet bodo pomagale razbremeniti napetost v paravertebralnih mišicah po porodu in lajšati nelagodje.

Zelo učinkovite bodo jogijske asane – vaje zvijanja in raztezanja.

Dihalne vaje po porodu

Za obnovitev telesa po porodu so priporočljive tudi dihalne vaje. Njegovo delovanje je usmerjeno v izboljšanje krvnega obtoka, pospeševanje presnovnih procesov v telesu. Dihalne vaje bodo pripomogle tudi k krepitvi trebušnih mišic po porodu.

Gimnastika se izvaja na naslednji način: položite roke na rebra pod prsmi, počasi in globoko vdihnite skozi nos, medtem ko napihnete trebuh. Nato počasi izdihnite skozi usta in povlecite popek. Prepričajte se, da vaša ramena ostanejo nepremična.

Fitball vaje po porodu

Fitball fitnes se izvaja tudi med nosečnostjo. Enake vaje lahko izvajate na žogi po porodu in postopoma povečujete obremenitev. Toda pred tem se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

Fitball vaje za hujšanje po porodu so različne vrste raztezanja, zvijanja, zibanja. Učinkovitost treninga z gimnastično žogo je zelo visoka. Poleg tega jih je mogoče izvajati z dojenčkom. Na primer, sedenje na žogi, vzmetenje, medtem ko izvajate zavoje levo in desno. V tem času lahko otroka držite.

Keglove vaje po porodu

Keglove vaje, poimenovane po ameriškem ginekologu, so učinkovite tako med nosečnostjo kot po porodu. Preproste vaje vam omogočajo krepitev globokih mišic medeničnega dna, prispevajo k hitremu krčenju maternice, izboljšajo prekrvavitev notranjih organov in zdravijo presredek. Po porodu lahko Keglove vaje izvajate tudi, ko ste na porodnem oddelku. Nadaljevati jih morate doma 10 tednov. Vaje so sestavljene iz napetosti in sprostitve globokih mišic medeničnega dna.

Če želite razumeti, kako izvajati Keglove vaje po porodu, poskusite zadržati curek med uriniranjem. Zapomnite si, katere mišice ste uporabljali pri tem.

Koliko časa po porodu lahko izvajate Keglove vaje, če ste imeli epiziotomijo, preverite pri svojem ginekologu. Takšne gimnastike ni priporočljivo začeti izvajati prej kot teden dni kasneje.

Nositev otroka in njegovo rojstvo, čeprav sta naravna fiziološka procesa, ne mineta brez sledi za telo. Po porodu je potrebno telo nujno obnoviti, saj povečana obremenitev oslabi tonus trebušnih mišic, presredka, težave z venami, ki so se začele med nosečnostjo, pa lahko napredujejo. Gimnastika po porodu je potrebna za popolno in učinkovito okrevanje telesa. Prej ko se začne, hitrejši in boljši bo učinek okrevanja.

Če med porodom ni bilo raztrganin ali rezov v presredku, lahko s tečaji začnete zelo kmalu, praktično naslednji dan po rojstvu otroka, razen če vam to zdravje seveda dopušča. Če so bili naneseni šivi, morate počakati, da se zacelijo, traja približno 2 meseca.

Pet minut na dan za obnovitev želodca

Obnovitvena gimnastika po porodu vključuje različne sklope vaj. Morda najbolj problematično mesto je želodec. Raztegnjene trebušne mišice prinašajo številne nevšečnosti, ki jih želite čim prej odpraviti. Gre predvsem za odsotnost želje po uriniranju in defekaciji, kar je polno različnih težav in celo zadreg.

Gimnastika za trebuh pomaga tudi pri obnovi figure. Poleg tega je zelo pomembno, da izvajate vaje, ne pa le na nošenje povoja. samo fiksira mišice, vendar jih ne prisili k krčenju in zato ne vodi do okrevanja.

Za obnovitev trebušnih mišic je dovolj, da izvedete nekaj zelo preprostih vaj, vendar jih je treba izvajati redno. Takšna gimnastika ne bo trajala dlje kot 5 minut, vendar bo z vestnim in stalnim izvajanjem dala opazen učinek.

Vaja 1. Povlecite trebuh

umakniti trebuh

Ležimo na hrbtu, noge pokrčimo v kolenih, stopala trdno pritisnemo na tla, dlani na trebuhu.

Pri izdihu močno umaknemo želodec in ta položaj pritrdimo za 4-5 sekund. Nato globoko počasi vdihnite in ponovite vajo. Za en pristop lahko naredite 8-10 ponovitev.

Vaja 2. Izdelava "mosta"

Sprejmemo enak položaj, kot je bil med prvo vajo. Po izdihu dvignemo medenico, napnemo zadnjico in potegnemo trebuh. Hkrati dvignemo glavo in pritisnemo brado na prsi.

Ta vaja ni lahka, zato jo bo sprva morda težko dokončati. S tem ni nič narobe, sčasoma bodo mišice pridobile na tonusu in moči, število ponovitev pa lahko povečate.

Kompleksen pristop

Zelo malo je žensk, katerih edino problematično področje po porodu je trebuh. V večini primerov celotno telo potrebuje okrevanje in mišični tonus. To pomeni, da se morate poporodnih težav lotiti kompleksno, torej izvajati različne vaje in vključiti vse dele telesa.

Če dojite, je po hranjenju bolje telovaditi. Za pouk boste potrebovali udobna oblačila, majhno blazino in veselo razpoloženje. Vse gibe med gimnastiko je treba izvajati gladko in previdno.

Vaje za preprečevanje posledic krčnih žil

3. vaja

Zavzamemo ležeči položaj, z obrazom navzgor. Noge naj bodo pokrčene v kolenih, stopala naj bodo združena in trdno pritisnjena na tla. Roke iztegnemo ob telesu, dlani so obrnjene navzdol. Noge zravnamo, ne da bi ločili kolena, in 10-krat močno stisnemo prste na nogah (kot da bi umaknili kremplje). Nato vrnite noge v prvotni položaj.

vaja 4

Ne da bi spremenili položaj, dvignemo eno nogo navzgor, jo popolnoma poravnamo v kolenu in potegnemo prst proti sebi in stran od sebe. Premike stopal je treba izvesti 10-krat in z veliko amplitudo. Nato naredimo enaka dejanja z drugo nogo.

Vaje za treniranje trebušnih mišic

vaja 5

Uležemo se na hrbet, pokrčimo kolena, stopala postavimo rahlo narazen, roke položimo z dlanmi navzdol na trebuh. Počasi vdihnemo, nato pa enako umirjeno izdihnemo, kot bi izgovarjali zvok »haaaaaa«. Ob izdihu potegnemo želodec vase, pri čemer si malo pomagamo z rokami. Ni vam treba pritiskati z rokami, božati je treba v smeri od pubisa do popka. Vajo je treba ponoviti 10-krat. ( Slika iz 1 vaje)

vaja 6

Mamice upoštevajte!

Pozdravljena dekleta) Nisem mislil, da me bo problem strij prizadel, vendar bom o tem pisal))) Ampak nimam kam iti, zato pišem tukaj: Kako sem se znebil strij po porodu? Zelo bom vesel, če vam bo moja metoda pomagala ...

Zdaj se uležemo na bok. Da ne bi izgubljali pozornosti na nelagodje in nevšečnosti, lahko pod vrat postavite majhno blazino. Poleg začetnega položaja se ta vaja ne razlikuje od prejšnje: ob izdihu z zvokom "haaaaa" povlečemo tudi trebuh in si pomagamo z rokami. Vajo naredimo na vsako stran, naredimo 10 ponovitev.

vaja 7

Obrnemo se na trebuh, pod spodnji del trebuha položimo majhno blazino, telo podpremo na komolce. Vdihnemo, ob izdihu pa pomaknemo medenico naprej. Po navdihu zavzamemo začetni položaj. Vaja se izvaja 10-12 krat. Med vajo je pomembno, da ne dovolite pritiska na prsni koš, da prsni koš ni preobremenjen.

Oglejte si video o tem, kako obnoviti želodec po porodu

Vaje za krepitev mišic presredka

vaja 8

Začetni položaj - sedenje ali ležanje. Poskušamo izmenično napeti mišice vagine in anusa. Ta vaja zahteva trening, saj se vsakič zdi, da se iste mišice krčijo. Ko je ločitev jasna, lahko poskusite potegniti "val" kontrakcij od anusa do pubisa. Pravilno izvajanje te vaje bo pomagalo sprostiti ustnice in mišice ust ter nadzorovati dihanje.

Ta vaja zelo spominja na znane Keglove vaje, ki so sestavljene ravno iz krčenja mišic perineuma z drugačnim tempom. Takšna gimnastika bo koristna tako pred porodom kot po njem.

Video: Keglove vaje za krepitev medeničnih mišic

vaja 9

Ležimo na boku. Glava, ramena in medenica tvorijo ravno črto, noge so pokrčene v kolenih. Spodnjo roko naj položimo pod glavo, zgornjo roko upognemo in s pestjo ali dlanjo v predelu popka počivamo na površini. V tem položaju pri izdihu dvignemo medenico (naslonimo se na nadlaket), pri vdihu pa jo spustimo. Ponovite 8-10 krat na obe strani.

vaja 10

Zavzamemo ležeč položaj z obrazom navzgor, pokrčimo kolena, stopala počivamo na tleh, roke ležijo ob telesu. Ob izdihu potegnite nogavice proti sebi in poskušajte z levo roko doseči levo stopalo, vdihnite - vrnite se v začetni položaj, izdihnite - ponovite vajo, vendar že iztegnite desno roko k desni nogi. Naredimo 5-6 ponovitev na desno in levo stran.

vaja 11

Postavimo se na vse štiri. Glava, ramena in medenica so v isti višini, kolena so razmaknjena približno v širini ramen. Izdihnemo, potegnemo trebuh in odtrgamo levo dlan in desno nogo od površine, vdihnemo - vrnemo se v začetni položaj, izdihnemo - ponovimo vajo, spremenimo "diagonalo". Izvajamo 10-12 krat.

vaja 12

Nadaljujemo z vadbo, stojimo na vseh štirih. Tokrat počivajte na dlaneh in dvignite stopala. Ob izdihu dvignite medenico, poravnajte kolena in porazdelite težo na dlani ter dvignite stopala. Po navdihu zavzamemo začetni položaj. Izvedemo 10-12 ponovitev.

vaja 13

Spet sva se ulegla na bok. Spodnja roka je poravnana in se nahaja pod pravim kotom na telo, poudarek na dlani. Nadlaket je iztegnjena ob telesu. Med izdihom odtrgajte medenico od površine in se rahlo dvignite. Po navdihu zavzamemo začetni položaj. Izvedemo 8-10 ponovitev na vsako stran.

Vaja za mišice hrbta in trebuha

vaja 14

Obrnimo se k steni. Z dlanmi in podlakti se naslonimo na steno, noge so rahlo pokrčene in razmaknjene v širini ramen. Krčimo trebušne mišice, kot da bi skušali desni komolec približati nasprotnemu kolenu, nato pa, nasprotno, levi komolec desnemu kolenu. Pravzaprav se ta gib ne izvaja, napnejo se le trebušne mišice.

Poslovite se od odvečnih kilogramov

Žal se teža nosečnice poveča ne le zaradi rasti ploda, posteljice, amnijske tekočine in povečanega volumna krvi v obtoku. Lastni dodatni kilogrami, ki so se pojavili med nosečnostjo, se "prilepijo" na novopečeno mater in ostanejo z njo po porodu. Ker se po porodu ni mogoče močno omejiti v prehrani, je najboljša možnost gimnastika za hujšanje.

Metoda Cindy Crawford

V ta namen so zelo priljubljene vaje po porodu Cindy Crawford. Ta sklop vaj je bil razvit na podlagi osebnih izkušenj in vključuje tri skupine vaj: A - osnovne vaje, ki jih lahko izvajate kjerkoli in kadarkoli, B - vaje, namenjene posebej krepitvi mišic, C - intenzivne vaje za kurjenje maščob. Video vadbe lahko najdemo v javnosti, znani so tudi kot vadbeni komplet New Dimension. Delo z virtualnim trenerjem je zelo priročno. Ob redni uporabi so rezultati vidni v 2 tednih.

Video avtorja Cindy Crawford. Nova dimenzija. Kompleks C

Cindy Crawford - popolno telo v 10 minutah

Mamice upoštevajte!

Pozdravljene punce! Danes vam bom povedal, kako mi je uspelo priti v formo, izgubiti 20 kilogramov in se končno znebiti strašnih kompleksov ljudi s prekomerno telesno težo. Upam, da vam bodo informacije koristile!

Vsaka ženska želi izgledati odlično in biti v dobri formi. Morda samo med nosečnostjo bodoča mati preneha razmišljati o svojem videzu in vse svoje misli posveti otroku. Vendar le nekaj tednov po porodu doječe matere spet premaga tesnoba glede postave. Kako lahko doječe matere izboljšajo svojo obliko po porodu, da ne bi škodile svojemu zdravju?

Nekatere ženske so tako zaskrbljene zaradi svojega videza po porodu, da po nekaj tednih gredo na dieto in se začnejo aktivno ukvarjati s telesnimi vajami, da bi shujšale. Vendar pa zdravniki svarijo doječe matere pred takšnimi dejanji, saj lahko škodujejo zdravju in povzročijo še večje težave s postavo.

Kdaj lahko začnete z vadbo?

Enostavne vaje za krepitev mišic presredka lahko izvajate tako med nosečnostjo kot po porodu. Z vajami za učvrstitev mišic in hujšanje pa ni priporočljivo začeti prej kot dva meseca po porodu. Če je bil dojenček rojen s carskim rezom, lahko začnete pouk približno štiri mesece po operaciji, potem ko vas je predhodno pregledal zdravnik. Zdravnik mora zagotoviti, da se brazgotina na maternici dobro zaceli in da športne obremenitve ne bodo povzročile njene razhajanja.

Vse vadbe za hujšanje po porodu je treba izvajati z minimalnimi obremenitvami in postopoma povečevati njihovo trajanje in intenzivnost. Hkrati morajo doječe matere nadzorovati svoje počutje in v primeru kakršnega koli neugodja takoj prenehati z vadbo.

kardio

Ena najučinkovitejših vaj za hujšanje po porodu je tek. Ta vrsta kardio vadbe je idealna za doječe mamice, saj pospeši metabolizem, porabi dodatne kalorije in poveča mišični tonus. Tek ne zahteva posebne opreme.

Pri teku je hkrati vključenih več mišičnih skupin, zato se telo oblikuje enakomerno in ne v ločenih predelih.
Tek aktivno odstranjuje telesno maščobo. Poleg tega se maščobe izgorevajo še nekaj ur po vadbi.
Trajanje prvih voženj ne sme presegati 10 minut, sčasoma se lahko trajanje in obremenitev povečata.
Tek po ravnem terenu, brez posebnih sprememb višine (hribov, toboganov) bo pomagal odstraniti odvečne kilograme brez povečanja mišičnega volumna. Enak učinek daje tek na progi z minimalnim kotom naklona.
Tek z obremenitvijo, na primer na zelo razgibanem, hribovitem terenu ali z utežmi v rokah, bo pomagal, da bodo mišice bolj izrazite, povečale njihov volumen. Takšnega treninga ne smete zlorabljati, da noge ne izgledajo preveč masivne.

Lipoksin: sestava, farmakokinetika, indikacije za uporabo, neželeni učinki

Na žalost ima tek številne kontraindikacije. Z njimi se ne morejo ukvarjati ljudje z bolno hrbtenico, nekaterimi patologijami srčno-žilnega sistema.

Pred začetkom pouka je bolje, da se posvetujete z zdravnikom.

Če vam ne dovoli teči, potem lahko izvajate preproste vaje, opisane spodaj.

Inventar

Pri izvajanju vaj za hujšanje nam bodo v pomoč naslednje naprave:

Fitball. Ne samo mati, ampak tudi novorojenček lahko uporablja ta čudovit projektil. Danes v trgovinah lahko vidite fitballe različnih barv in velikosti. Če želite pravilno dvigniti žogo, morate sedeti na njej. Ko sedite na primerno veliki žogi, bodo vaša kolena pokrčena pod pravim kotom.
Vrv. Izstrelek, ki ga ljubimo že od otroštva, bo v kratkem času pomagal porabiti veliko kalorij, pa tudi okrepiti mišice hrbta, nog, zadnjice.
Dumbbells. Najbolj udobne za ženske so srednje velike uteži, ki tehtajo 1-3 kg. Lahko jih zamenjamo z litrskimi plastičnimi steklenicami s peskom ali vodo.

Če česa iz navedenega inventarja ni na voljo, lahko vaje s temi artikli nadomestimo z drugimi vajami, ki trenirajo iste mišične skupine.

Kompleks za razrede

Ne glede na to, ali izvajamo vaje za hujšanje ali kompleks za krepitev določene mišične skupine, mora biti pred vsako sejo ogrevanje. Pomagal bo ogreti mišice in vezi, da jih ne poškodujete v procesu nadaljnje vadbe. Iz stoječega položaja, noge v širini ramen, morate med vdihom dvigniti roke navzgor, stisniti dlani in se močno iztegniti. Spuščamo roke navzdol skozi stranice, počasi izdihnemo. Po 3-5 ponovitvah morate nekaj minut teči na mestu in nato preiti na glavni kompleks.

Hoditi. To vajo je najbolje izvajati med sprehodom z dojenčkom na svežem zraku, čeprav lahko hodite tudi doma po tekalni stezi. Za začetek je dovolj, da zmerno hodite 10 minut na dan, postopoma lahko trajanje hoje povečate. Med hojo lahko nekoliko pospešite korak, nato pa se spet vrnite na zmeren tempo. Ta vaja je najvarnejša od tistih, ki jih je mogoče izvajati po porodu, čeprav učinkovito krepi mišice medenice in stegen ter spodbuja krvni obtok.
Pol mostu. Ležite z obrazom navzgor na tleh, poravnajte roke ob telesu, pokrčite kolena in naslonite stopala na tla. Ob izdihu dvignite boke navzgor. Na zgornji točki morate pritrditi telo za 5-10 sekund, nato pa se spustimo v začetni položaj. Izvaja se 5-10 krat.
Zamah s tricepsi. Sedite na žogi, postavite noge v širino ramen, z obema rokama primite eno bučico. Dvignite utež nad glavo in jo prinesite za glavo, medtem ko komolce tesno stisnite ob ušesa. V tem položaju dvignite in spustite utež 5-10 krat.
Skakanje po vrvi. Približno 100 skokov z vrvjo je treba zamenjati s poljubnimi plesnimi koraki. Uporabimo lahko več pristopov.
Liposukcija. V kompleksu za hujšanje so vaje za krepitev tiska med najpomembnejšimi. Ležite na tleh, dvignite ramena navzgor, roke pa držite za glavo. Morate zamahniti tako ravne kot poševne mišice stiskalnice, izvajati zasuke na straneh.
Počepi. Stojte s stopali v širini ramen in počasi počepnite, dokler kolena niso pokrčena pod pravim kotom.
Mahi. Stojte na vseh štirih, zamahujte izmenično z vsako nogo čim bolj nazaj in navzgor.
Stiskanje uteži. Sedite na žogo, postavite noge na tla približno v širini ramen, spustite roke z utežmi navzdol. Medtem ko dvignete roke do ramen, hkrati napnite trebušne mišice. Zaklenite se v končnem položaju za nekaj sekund, nato počasi spustite roke in se sprostite.

Nabor vaj za hujšanje bo učinkovit, če ga izvajate redno. Doječim materam je priporočljivo, da telovadijo vsak dan, začenši od 10-15 minut in postopoma povečujejo obremenitev. Če to ni mogoče, je treba vaje izvajati vsaj trikrat na teden. Zjutraj in zvečer lahko naredite več pristopov. Dobra ritmična glasba poveča učinkovitost pouka.

Če vsak dan vajam za hujšanje posvetijo le pol ure časa, lahko doječe matere spremenijo svojo postavo v dokaj kratkem času. Hkrati ne bi smeli čakati na konec laktacije, saj se med hranjenjem telo veliko bolj aktivno znebi zalog maščobe.

Zavzemite ležeč položaj na boku, upognite kolena. Spodnjo dlan položite pod glavo, zgornjo dlan naslonite na posteljo v višini popka. Iz tega položaja poskušajte dvigniti medenico, naslonjeno na dlan. Izvedite 3 do 10 ponovitev na vsako stran.

Lezite na hrbet, pokrčite kolena. Roke so iztegnjene ob telesu. Pri izvajanju vaje morate izmenično iztegniti roke z drsečim gibom po površini postelje, nato na desno, nato na levo nogo. Naredite 5-10 ponovitev v vsako smer.

Stojte na vseh štirih, med vdihom dvignite levo dlan in desno koleno, nato spremenite diagonalo. Izvedite 3 do 10 ponovitev.

Priporočljivo je, da doječa mati izvaja vaje za hujšanje po porodu po hranjenju. Da se količina mleka ne zmanjša, je pomembno spremljati izgubo tekočine.

Katere druge vaje lahko naredite za prilagoditev pasu in odstranitev trebuha po porodu, vam bo povedal zdravnik.

Kompleks vaj za krepitev trebušnih mišic po porodu.

Vaje za tisk je priporočljivo izvajati ne prej kot mesec in pol po porodu. Z vadbo je bolje začeti 6-8 tednov po naravnem porodu in 2-3 mesece po carskem rezu. Torej, če prej obremenite to mišično skupino, se lahko šivi odprejo, intrauterini tlak se lahko poveča. Obstaja tudi nevarnost prolapsa vaginalnih sten.

Za začetek morate izbrati vaje za dviganje trebuha iz pilatesa ali joge, ki bodo varne za žensko telo po porodu.

Vaje za obnovitev prsi po porodu.

Če iz nekega razloga ne nameravate dojiti, lahko vaje za dojke izvajate že 2 tedna po porodu. V primeru, da dojite, lahko v tem primeru sklop vaj začnete po prenehanju dojenja.

Klasične vaje za vadbo prsnih mišic po porodu:

Začetni položaj: komolci dvignjeni na ravni ramen, dlani se dotikajo. Za nekaj sekund stisnite dlani, nato spustite komolce. Izvedite 10-krat.

Začetni položaj: roke dvignjene do ravni ramen in razmaknjene. Roke umaknite nazaj, nato spustite. Ponovite 10-krat.

Vaje za krčenje maternice po porodu.
Proces involucije (zmanjšanje maternice) lahko traja od 6 do 8 tednov. V tem obdobju organ pade na svoje mesto in pridobi svojo prejšnjo velikost. Poleg dojenja bo nošenje poporodnega povoja za pospešitev tega procesa po porodu pripomoglo k posebni gimnastiki za krčenje maternice, ki služi kot preprečevanje zastoja krvi v maternici, spodbuja njeno najhitrejše celjenje.

Vaje za obnovo maternice lahko začnete takoj po porodu in nadaljujete 10-12 tednov. Kompleks lahko vključuje keglove vaje, umik trebuha, diafragmatično dihanje itd.

Vaje za krepitev hrbta po porodu.
Ženske, ki so rodile, pogosto doživljajo hude bolečine v ledvenem delu. To je posledica prestrukturiranja telesa, zlasti hrbtenice. Vaje za hrbet bodo pomagale razbremeniti napetost v paravertebralnih mišicah po porodu in lajšati nelagodje.

Zelo učinkovite bodo jogijske asane – vaje zvijanja in raztezanja.

Dihalne vaje po porodu.
Za obnovitev telesa po porodu so priporočljive tudi dihalne vaje. Njegovo delovanje je usmerjeno v izboljšanje krvnega obtoka, pospeševanje presnovnih procesov v telesu. Dihalne vaje bodo pripomogle tudi k krepitvi trebušnih mišic po porodu.

Gimnastika se izvaja na naslednji način: položite roke na rebra pod prsmi, počasi in globoko vdihnite skozi nos, medtem ko napihnete trebuh. Nato počasi izdihnite skozi usta in povlecite popek. Prepričajte se, da vaša ramena ostanejo nepremična.

Fitball vaje po porodu.
Fitball fitnes se izvaja tudi med nosečnostjo. Enake vaje lahko izvajate na žogi po porodu in postopoma povečujete obremenitev. Toda pred tem se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.

Keglove vaje po porodu.
Keglove vaje, poimenovane po ameriškem ginekologu, so učinkovite tako med nosečnostjo kot po porodu. Preproste vaje vam omogočajo krepitev globokih mišic medeničnega dna, prispevajo k hitremu krčenju maternice, izboljšajo prekrvavitev notranjih organov in zdravijo presredek. Po porodu lahko keglove vaje izvajate tudi, ko ste na porodnem oddelku. Nadaljevati jih morate doma 10 tednov. Vaje za napetost in sprostitev globokih mišic medeničnega dna so.

Če želite razumeti, kako izvajati keglove vaje po porodu, poskusite zadržati curek med uriniranjem. Zapomnite si, katere mišice ste uporabljali pri tem.

Koliko časa po porodu lahko izvajate Keglove vaje, če ste imeli epiziotomijo, preverite pri svojem ginekologu. Takšne gimnastike ni priporočljivo začeti izvajati prej kot teden dni kasneje. Poporodne vadbe @fit_mom.

“Po porodu telo nikoli več ne bo isto!” Ta stavek večina žensk najpogosteje izgovori v svojo obrambo ali sliši kot podporo.

In res, nosečnost, porod, dojenje pustijo neizbrisen pečat na telesu, vendar to ni izgovor, da se poslovite od dobre postave!

Med mladimi materami obstajata dve skrajnosti: ure in ure izginejo v telovadnici, pustijo otroka v varstvu babice ali varuške, ali pa se popolnoma odrečejo sebi in ujamejo hrepenenje z žemljicami.

Razumen kompromis so vaje po porodu za hujšanje, ki jih lahko izvajate sami doma. Pouk je vredno začeti ne prej kot dva meseca po rojstvu otroka.

Večina predlaganih vaj je mehkih, zasnovanih za moč, ki po nosečnosti še ni popolnoma obnovljena, a vseeno, če ste imeli težak porod ali je diastaza vztrajala, se posvetujte z izkušenim ginekologom.

Komplet vaj po porodu ali enostavno shujšajte!

Če resno nameravate shujšati, si zagotovite podporo bližnjih in zapomnite si nekaj pomembnih točk:

Vadba bo skoraj neuporabna, če ne sledite dieti. Tudi če hranite, nehajte jesti za dva. Pozabite na žemljice, piškote in druge slaščice - otrok od njih ne bo imel koristi in se bodo dolgo časa naselili na njih. Zdrava prehrana, ki jo med dojenjem priporočajo zdravniki, bo pozitivno vplivala na vašo postavo in polt.

Obstaja napačno prepričanje, da se je med dojenjem treba izogibati telesni dejavnosti: mleko se lahko "pokvari". Te govorice niso podprte z znanstvenimi raziskavami, niti z izkušnjami velikega števila žensk, ki so se po porodu začele ukvarjati s športom, ne da bi ogrozile dojenje. Glavna stvar je upoštevati mero in se ne pripeljati do živčne ali fizične izčrpanosti. Se odločate, kaj je bolje - spati ali telovaditi? spi!

Vadba za hujšanje po porodu povzroči povečano potenje, zato ne pozabite piti čiste vode. Popijte vsaj 2 litra na dan, v vročem vremenu to količino povečajte.

Dol s "predpasnikom": najučinkovitejše vaje za trebuh po porodu

Večino novopečenih mamic skrbi želodec. Pri redkih srečnicah mesec dni po porodu pridobi dekliško prožnost, ostale pa se morajo sprijazniti s »predpasnikom«, debelo maščobno plastjo ali štrlečo trebušno steno.

Če še ne želite razmišljati o abdominoplastiki, bodite potrpežljivi in vsak dan po porodu izvajajte naslednje (za vsako mišično skupino eno).

Vaja 1. To vajo je treba izvajati vsak dan zjutraj na prazen želodec in po odhodu na stranišče. Vstanite naravnost, rahlo pokrčite noge, se nagnite in naslonite roke na kolena. Globoko vdihnite in intenzivno izdihnite ter čim globlje potegnite trebuh. Zadržite dih, kolikor dolgo lahko. Ponovite 3-5 krat. V idealnem primeru bi moral biti želodec pod rebri. Če še ne uspe, ne obupajte, izvajajte to vajo vsak dan in sčasoma začutite, kako trebušne mišice postanejo bolj poslušne in močnejše. Mimogrede, to vajo lahko izvajate takoj po prenehanju odvajanja po porodu in celo za tiste, ki so imeli carski rez ali trpijo zaradi diastaze rektusnih mišic.

Vaja 2. Lezite na tla, noge ravne. Dvignite roke navzgor, pravokotno na tla, in, ko jih dosežete, odtrgajte lopatice od tal. Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko, nato se za nekaj sekund spustite na tla in se spet dvignite. Ponovite 5-6 krat. To je zelo učinkovita vaja za "zgornji" tisk.

Vaja 3. Stojte v "baru" (ali leže). Roke morajo biti točno pod rameni, lopatice so poravnane, noge so poravnane in napete. Telo mora biti popolnoma ravna. Ne sklanjajte se in ne dvigujte medenice! Zadržite ta položaj za minuto, če je težko, pokleknite. Ponovite 3-4 krat.

Vaja 4. Vstani naravnost, noge skupaj. Dvignite eno zravnano nogo, tako da je vzporedna s tlemi. V tem primeru se telo ne sme nagniti nazaj in medenica ne sme pasti vstran. Držite nogo visoko dvignjeno, kolikor dolgo lahko. Ponovite 3-krat na vsaki nogi in jih izmenjujte.

Vaja 5. Lezite na bok z ravnimi nogami. Oprite se na spodnjo roko in dvignite medenico od tal. Nadlaket je iztegnjena ob telesu. Počasi spustite medenico 15-20 cm navzdol, ne da bi se dotaknili tal, in ponovno vrnite telo v ravno črto. Izvedite 20 zamahov na vsako stran.

Vaja 6. Ulezite se na tla in se raztegnite v »vrvico«. Obdržite ta podaljšek, dvignite ravne noge 15-20 cm od tal, roke iztegnite naprej. Glavo z lopaticami, če priprava dovoljuje, prav tako dvignite, pri čemer držite vrat naravnost. Ta položaj zadržite 30 sekund, po krajšem počitku ponovite še 4-krat.

Vaja 7. Lezite na tla, dvignite popolnoma ravne noge s koničastimi nogavicami navzgor, pravokotno na tla. Spodnji del hrbta v tem položaju se ne sme upogniti. Sprva je dovolj, da ta položaj držite eno minuto, in ko se mišice okrepijo, lahko izvedete 10 krožnih gibov v smeri in nasprotni smeri urinega kazalca. Njihova amplituda mora biti majhna, medenica pa mora ostati popolnoma na tleh.

Morate biti potrpežljivi - zelo neradi - in zagotoviti, da v prehrani ni presežka preprostih ogljikovih hidratov.

Vaje za dojke po porodu: podpora v ključnem obdobju

Mnoge mlade matere skrbi vprašanje, ali bodo prsi med dojenjem povešene? Ne, če izberete visokokakovostno perilo, izdelke za nego in redno izvajate več.

Vaja 1. Vstanite naravnost, poravnajte ramena. Izvedite izmenično rotacijske gibe nazaj z ravnimi rokami z največjo amplitudo. Upoštevajte, da se medenica ne sme vrteti. Dovolj so 3 serije po 30 sekund.

Vaja 2. Začetni položaj je enak. Povežite dlani pred seboj na ravni prsnega koša na razdalji 20-30 cm od njega.Stisnite roke, tako da napetost preide na mišice prsnega koša, in držite to napetost 10 sekund. Ponovite 5-7 krat.

Vaja 3. Stojte v "palici", vendar tokrat razširite roke nekoliko širše od ramen. Potisnite navzgor tolikokrat, dokler se ne ustavi. Sprostite se, stresite roke in naredite še eno serijo. Če je zelo težko, naredite sklece iz kolen.

Pomembno! Glavni sovražnik elastičnih dojk v prihodnosti je ostro prenehanje hranjenja (zlasti z "zožitvijo") in pogosto prelivanje prsi.

Joga po porodu: vaje za duha in telo

Mnoge ženske se z jogo seznanijo med nosečnostjo. Vsekakor se s prakso splača nadaljevati tudi po rojstvu otroka. Joga bo mladim staršem omogočila ohraniti prožnost mišic in duševni mir tudi v težkih trenutkih.

Najbolje pa na posebej zasnovanih video programih ali pod vodstvom izkušenega inštruktorja. Če to ni mogoče, lahko sami izvedete nekaj preprostih in varnih asan:

Vsakega od njih držite toliko časa, kolikor se počutite udobno, in jih ne poskušajte takoj narediti tako, kot ste to počeli pred nosečnostjo.

Joga bo pomagala tudi v trenutkih hude utrujenosti. Izvedite do konca in nato počivajte 5-10 minut v shavasani ali otroškem položaju.

Keglove vaje po porodu: pozornost na skrito

Po porodu je treba pozornost nameniti ne le zunanjim mišicam, ampak tudi notranjim. Da bi se izognili prolapsu maternice in motnjam krvnega obtoka, ginekologi še v porodnišnici svetujejo izvajanje Keglovih vaj. Tu so najosnovnejši:

Napnite in sprostite vaginalne mišice.

Napnite mišice vagine in jih zadržite v tem stanju 2-3 sekunde.

Izmenično napnite in sprostite mišice vagine in anusa.

Ko se naučite nadzorovati te mišice, jih poskusite krčiti v valovih, začenši od spodaj in postopoma povečujte napetost.

Vsako vajo začnite 20-krat, sčasoma povečajte število kontrakcij na 100.

Te vaje so dobre, ker jih je mogoče tiho izvajati kadar koli, v kombinaciji z drugimi stvarmi. Sprehodite se z otrokom, kuhajte večerjo - in trenirajte!

Tako uporabna žoga - fitball vaje po porodu

V mnogih domovih, z rojstvom otroka, in se pojavi. No, prav bo prišel ne le za zibanje dojenčka in otroško gimnastiko, ampak tudi za podporo materinega hrbta in nog v dobri formi.

Vaja 1. Lezite na žogo s trebuhom navzdol, tako da poudarek pade na sramno kost. Ravne noge pritrdite na tla (na primer pod kavč), roke za glavo, ramena poravnana. Nežno spustite zgornji del telesa in se dvignite nazaj, dokler telo ne oblikuje ravne črte. Dovolj je, da to vajo opravite 20-25-krat.

Vaja 2. Začetni položaj je enak, vendar je opora pomaknjena bližje prsnemu košu, roke na tleh, noge pokrčene v medenici, stopala so tudi na tleh. Dvignite in spustite ravne noge zaradi napora zadnjice. Hrbet mora ves čas vaje ostati raven. Izvedite 15-20 krat.

Vaja 3. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in položite stopala na žogo. Dvignite in spustite medenico, ne da bi jo naslonili na tla. Ponovite 20-krat.

Vaja 4. Ostanite na hrbtu, poravnajte noge in jih dvignite pravokotno na tla. Žogo položite med noge, blizu golenic, in jo čim večkrat stisnite.

Vse vaje izvajajte eno za drugo, brez prekinitev. Nato počivajte 1-2 minuti in naredite še 2-3 popolnoma enake kroge. Krožna vadba vam omogoča hitrejše kurjenje maščob in preobrazbo videza vaših nog.