Kakšno telesno vadbo narediti, da izgubite težo. Vadba za hujšanje doma

Če želite, da trening ne bo zaman, da mišice dobijo potrebno obremenitev in da telo postane vitko, ugotovite, katere vaje izvajati, da izgubite težo. To je zelo pomembno, saj nekateri pomagajo povečati mišično maso, drugi pa pomagajo zmanjšati odvečno težo. Da bi dali želeni rezultat, jih je treba izvajati pravilno in sistematično.

Kompleks vaj za hujšanje

Telesne vaje za hujšanje zahtevajo pravilen pristop k njihovemu izvajanju. Pred začetkom pouka je nujno potrebno ogreti vse mišice in jih tako pripraviti na prihajajoče obremenitve. Glavni del vadbe naj obsega vadba za moč, ki pomaga krepiti mišice, in kardio (vaje, ki pomagajo hitro shujšati). Ko končate trening, se prepričajte, da naredite vleko in raztezanje.

Moč

Za mnoge ljudi so tovrstne vaje povezane z ogromnimi mišicami in težkimi palicami, vendar se vsi ne zavedajo, kako koristen je trening moči za hujšanje, hiter in stabilen. Treningi močnega tipa pomagajo ne le pri izgubi teže, ampak tudi krepijo skeletni sistem, dajejo velik zagon energije in izboljšajo delovanje celotnega organizma. Če ste začetnik in ne veste, katere vaje morate narediti, da izgubite težo, izberite nekaj osnovnih gibov, ki trenirajo glavne vrste mišic (stiskalke s klopi, počepi, trebušne mišice).

Kardio

Te vaje prispevajo k pospešeni razgradnji maščob, znižujejo pritisk (arterijski), izboljšajo delovanje srca in pljuč, pomagajo pri hujšanju, mišice pa ne trenirajo. Izvajate jih lahko ne le v telovadnici, ampak tudi doma. Kardio vadba vključuje kolesarjenje, skakanje vrvi, lahkoten tek, plavanje itd. Izvajajte jih trikrat na teden po 20 minut in videli boste, kako maščobna plast izginja pred vašimi očmi. Kombinirajte kardio vadbo z vadbo za moč, da oblikujete svoje telo.

Raztezne vaje

Ob koncu telesne vadbe se je pomembno raztegniti oz. Takšne vaje sproščajo, zmanjšujejo poudarjenost mišic, razvijajo prožnost, plastičnost, izboljšajo držo in prekrvavitev. Vaje za raztezanje lahko izvajate doma, vendar se prepričajte, da jih izvajate 50-60 minut po jedi, na prazen želodec je nemogoče. Vsako gibanje je treba izvajati v počasnem tempu po 6 sklopov, pritrjenih 8-10 sekund.

Učinkovite vaje za hujšanje doma

Ni vam treba kupiti članstva v telovadnici, da bi shujšali in prišli v formo. Veliko učinkovitih gibov lahko res naredite doma. Naučite se sistema osnovnih vaj za različne mišične skupine, naredite si svoj urnik, urnik in vadite kadarkoli v dnevu. Fitnes začetniki naj začnejo trenirati s preprostimi, lahkotnimi gibi 25-30 minut, brez uteži ali z minimalno obremenitvijo 1 kg. Postopoma lahko povečate težo uteži in trajanje treninga.

Ne pozabite, da mora biti pred vsako vadbo ogrevanje. Za to so primerne običajne vaje iz pouka športne vzgoje. Začnite s krožnimi gibi glave (4-5 krat na vsako stran), nato segrejte ramena, komolčne sklepe, roke in jih vrtite v različnih smereh. Po tem pojdite na trup, naredite izpadne korake na straneh, iztegnite stopala. Naredite 5-10 minut.

Za želodec

Treniramo tisk: lezite na hrbet na preprogo, z rokami primite zatilje, poravnajte noge. Upognite trup, potegnite kolena na prsi in komolce na kolena, vrnite se v začetni položaj. Izvedite 2 kombinaciji po 15-20 ponovitev, športniki začetniki lahko začnete z 10 ponovitvami. Naslednje gibanje je namenjeno treniranju poševnih mišic tiska in se izvaja na naslednji način:

  1. Začetni položaj, kot v prejšnji lekciji.
  2. Upognite noge v kolenih, zasukajte trup, potegnite komolec desne roke do kolena leve noge.
  3. Vrnite se v začetni položaj, vse ponovite z levim komolcem in desnim kolenom.
  4. Z vsakim komolcem naredite 15-20 gibov.

Če želite napihniti spodnji tisk, se ulezite na hrbet na preprogo, poravnajte noge in položite roke pod spodnji del hrbta. Napnite trebušne mišice, dvignite noge (ne upognite kolen) pod kotom približno 45 stopinj, pritrdite 10-15 sekund, spustite na tla. Za najboljše rezultate preizkusite vajo škarje. Ta učinkoviti gib ponovite 12-14-krat, pri čemer poskušajte ne dvigniti zadnjice in hrbtenice od tal. Ta sklop vaj vam bo pomagal enostavno shujšati, odstraniti maščobo s trebuha.

Za noge

Ugotovimo, katere vaje narediti, da izgubite težo v nogah. Stojte naravnost, stopala v širini ramen, obrnite jih drug proti drugemu. Počasi počepnite, dokler kolena ne tvorijo kota 90 stopinj. Zadržite položaj nekaj sekund, vstanite. Ponovite te polpočepe 20-krat, naredite 2 seriji. Zamahi z nogami vam bodo pomagali shujšati in se znebiti telesne maščobe, naredite 10 takih gibov z vsako nogo izmenično, najprej v desno in nato v levo.

Če niste začetnik, lahko poskusite s to vajo: postavite stol na bok, nogo postavite na hrbet, tako da z drugo nogo tvorite kot 90 stopinj (njen prst obrnite navzven). Nežno počepnite, ne da bi upognili koleno dvignjenega uda, se vrnite v začetni položaj. Izvedite par kombinacij po 10 ponovitev z vsako nogo.

Za roke

Maščobne obloge se pogosto tvorijo tudi na zgornjih okončinah, zato ugotovimo, katere vaje narediti za hujšanje v rokah. Sklece so najbolj primerne za to: stojte v položaju "plank" na ravnih rokah, kolena se naslonite na tla, potisnite 10-krat. Če želite trenirati zadnji del rok, naredite vzvratne sklece:

  1. Postavite stol, stojte s hrbtom do njega, sedite na njegov rob.
  2. Roke naslonite na robove stola ob straneh telesa, noge postavite pod pravim kotom.
  3. Potisnite zadnjico 4-6 cm od stola in počepnite ter pokrčite roke pod pravim kotom.
  4. Prepričajte se, da vaši komolci ostanejo vzporedni drug z drugim.
  5. Ponovite gibanje 15-krat.

Za stegna in zadnjico

Počepi bodo pomagali izgubiti težo v bokih in napihniti zadnjico. Stopala postavite v širino ramen, roke položite na pas. Začnite počepniti, tako da je hrbet raven in da se stopala ne dvignejo s tal. Nepopolni počepi krepijo zadnjico, izvajajo se kot prejšnje gibanje, le noge se ne upognejo popolnoma, ampak pod pravim kotom. Zamrznite na spodnji točki bolečine za nekaj sekund, začutite napetost, vstanite. Naredite 3 serije po 10 ponovitev. S stopali, širšimi od širine ramen, lahko izvajate široke počepe, ki bodo okrepili in napeli notranjo stran stegen.

Preproste vaje za hujšanje doma

Če ste časovno omejeni in ne morete v telovadnico, vendar se želite znebiti odvečnih kilogramov, ugotovite, katere vaje izvajati za hujšanje doma. Lahko napihnete stiskalnico, počepnete, naredite izpadne korake in zamahe z nogami, naredite sklece, zasukate obroč brez trenerja in simulatorjev. Več hodite peš, ignorirajte dvigalo – pojdite po stopnicah in če je mogoče – pojdite teč. Obstajajo vaje, ki jih lahko izvajate v službi in v prevozu, na primer zategnite trebušne in glutealne mišice.

Poleg vadbe upoštevajte te zdravstvene smernice:

  1. Poskusite izvajati vaje vsako jutro.
  2. Preglejte svojo prehrano, opustite nezdravo hrano in preproste ogljikove hidrate, ne jejte ponoči.
  3. Obremenitev postopoma povečujte, začnite z majhnim številom ponovitev.
  4. Med obrokom in treningom (pred ali po njem) mora biti interval 30-60 minut.
  5. Med vadbo nadzorujte svoje dihanje.
  6. Vsak dan popijte vsaj dva litra čiste vode.

Vaje za hujšanje v telovadnici

Stroški trenerja v telovadnici se pogosto plačajo posebej. Če za to nimate denarja, ugotovite, katere vaje morate izvajati, da boste shujšali, in jih izvajajte sami. Ne pozabite, da proces intenzivnega izgorevanja maščob poteka pri največjem obsegu gibanja, z majhnim številom ponovitev in kratkim počitkom. Naredite seznam vaj za mesec, tabelo s številom ponovitev in jim sledite. Ne pretiravajte s treningi, vadite trikrat na teden.

Za ženske

Za predstavnike različnih spolov bodo razredi na simulatorjih različni. Ženske za hujšanje lahko izvajajo naslednje vaje:

  1. Dvig nog na vodoravno palico. Pri izdihu morate pokrčene noge potegniti navzgor, pri vdihu - nižje in tako 3 kombinacije po 15 ponovitev. Te vaje bodo naredile trebuh raven. Za najboljše rezultate je treba ravne noge dvigniti.
  2. Izpadni koraki z utežmi, 2 seriji po 10-krat na vsako nogo.
  3. Zmanjšanje nog v simulatorju, 15-krat, 3 kroge.
  4. Sobno kolo - 10 minut.
  5. Tekalna steza - 7 minut.

Za moške

Fantje morajo izbrati povprečno težo dumbbells in izvajati vaje z odmerjenim tempom, brez trzanja. Pred začetkom naredite ogrevanje, nato naredite kardio vaje. Osnovna vadba bi lahko izgledala takole:

  • vojaški tisk, 2 kombinaciji po 15-krat;
  • stiskanje nog na simulatorju, 3 kroge po 15-krat;
  • stiskalnica s klopi, 20 ponovitev, 3 serije;
  • stisnite dumbbells v ležečem položaju pod kotom, 2 kroga 20-krat.

Video o vajah za hujšanje doma

Ni vam treba biti član športnega kluba, da ostanete v formi in vzdržujete zdravo težo, ugotovite, katere vaje izvajati, da izgubite težo, medtem ko ostanete doma. Oglejte si videe, kjer so najboljši trenerji za vas sestavili učinkovit program vadbe, namenjen pospešenemu hujšanju. Izberite pravo vadbo zase in se znebite odvečne telesne teže doma ob pravem času za vas.

Najboljše vaje za hujšanje

Izvajamo doma za hujšanje

Burpee za hujšanje

Intervalni trening za kurjenje maščob

Za dober rezultat se morate vadbe lotiti pametno, torej se pripraviti v več pomembnih vidikih. Naj naštejemo najpomembnejše:

  • Najprej se odločite, kaj želite doseči. Če gre za splošno hujšanje, je treba vključiti aerobne aktivnosti, kot so tek, fitnes, skakalnica. Če je pomembno zmanjšati obseg posameznih delov telesa, potem boste morali izbrati ciljne vaje zanje.
  • Drugi pomemben dejavnik je opredelitev obremenitve. Vsak od nas si želi rezultat videti čim prej, a iztisniti maksimum iz telesa že na samem začetku je škodljivo in celo nevarno. Tvegate, da se boste preobremenili, si ustvarili težave s srcem in nekaj tednov odpovedali zaradi neznosnih bolečin v mišicah.
  • Tretja stvar, na katero morate biti pozorni, je kraj za študij. Včasih postane njegova odsotnost razlog za preskok in hitro opustitev prvotnih načrtov. Zato poskrbite, da vam bo vedno na razpolago, da vam nudi prostor za guganje in je stran od lomljivih predmetov.
  • Četrti je prehrana. Ne morete odpisati njegove vrednosti, zlasti pri ljudeh s počasnim metabolizmom. Prehrano je treba vsaj minimalno prilagoditi.
  • Zadnji je popis. Za udobje je priporočljivo kupiti preprogo, dumbbells, fitball (športna žoga), vendar preprogo nadomestite s katero koli nedrsečo talno oblogo, dumbbells - s steklenicami za vodo. Nakup fitballa pustite po lastni presoji.

Vaje za hujšanje

Program vadbe za hujšanje doma za vsakogar, ki se odloči za hitro in učinkovito hujšanje, mora vključevati dve vrsti vadbe: aerobno in moč. Prvi so namenjeni ogrevanju telesa, povečanju krvnega obtoka. Pospešujejo metabolizem, potijo ​​in ob dolgotrajnem kakovostnem delovanju vodijo do opazne izgube teže na vseh delih telesa. Drugi bo namenjen določenim mišičnim skupinam. To bo "posušilo" telo, odgnalo maščobne obloge iz vsake mišice in izdelalo relief.

Moč

Ta vrsta vadbe je priljubljena med vsemi bodybuilderji, saj pomaga ustvariti lepo mišičasto postavo. Ko gre za hujšanje, je vadba za moč dobra za ciljanje določenih mišic, vendar se ni treba bati, da bodo vaše mišice skokovito rasle. Ne, dobra obremenitev jih bo učvrstila in naredila telo bolj elastično. Bistvo vadbe za moč je delo z utežmi (dumbbells, kettlebell, štangla ali teža vašega telesa). Vsaka vrsta se izvaja n-to število krat od 2 do 5 pristopov.

Pri tovrstnem treningu je pomembno, da se ne preobremenite s prerazporeditvijo. Obremenitev je treba postopoma povečevati, sicer lahko zaradi močnega raztezanja trpijo vezi, kite in mišice. To bo vašemu telesu omogočilo samozavestno pridobivanje moči, povečanje vzdržljivosti. Pravilno izmenjujte vdihe in izdihe. Program hujšanja doma vključuje osnovne elemente moči, med katerimi so počepi z utežmi, stiskalnica s klopi, vadba rok, prsi, ramen z utežmi.

Aerobna

Za razliko od vaj za moč aerobna vadba vključuje vse mišične skupine. Pri njihovem izvajanju oseba porabi veliko kisika in porabi veliko energije. Njihovo drugo ime je kardio trening, saj dobro obremenijo celoten srčno-žilni sistem. Zaradi tega je zelo pomembno izračunati intenzivnost takih treningov. Začetniki ali ljudje z začetno stopnjo usposabljanja se ne smejo že od prvih lekcij pripeljati do izčrpanosti, hude zasoplosti in nezmožnosti premikanja nog, ker iz navade močno obremenjujete srce.

Športni trenerji priporočajo izbiro intenzivnosti aerobne vadbe glede na srčni utrip. Tako boste lahko izračunali najbolj učinkovit in hkrati varen tempo. Priporočljivo je, da aerobne vaje vključite v shujševalne programe trikrat na teden, izmenično z vajami za moč. Izberete lahko vrsto dejavnosti po lastni presoji: tek, hoja, ples, plavanje, kolesarjenje ali sobno kolo.

Interval

Ena izmed najbolj priljubljenih metod za doseganje dobre telesne zmogljivosti je intervalni trening. Predstavljajo menjavo povečane in zmanjšane aktivnosti z minimalnim časom za počitek. Nič ne kuri maščobe bolje kot ta vrsta pristopa, vendar zahteva tudi veliko moči, zato ne more vsak takoj zdržati velike obremenitve. Celo aerobno vadbo lahko spremenite v intervalno vadbo, če tečete, skačete ali vrtite pedala z visokim ali nizkim tempom.

Kako narediti program vadbe za hujšanje doma

Pravilno zasnovan program vadbe za hujšanje doma je polovica uspeha celotnega podviga. Nezadostna in neredna obremenitev ne bo dala rezultata, preveč intenzivna bo povzročila preobremenitev. Pomembno je, da se odločite za tri komponente dobre vadbe: pogostost vadbe, intenzivnost in izbor vaj. Da bi začeli hujšati, je najbolje izmenično izvajati vadbo za moč in aerobno vadbo, majhne uteži školjk in več ponovitev. To bo zagotovilo enakomerno obremenitev in stalno zmanjševanje maščobnih rezerv.

V kakšnem vrstnem redu izvajati

Drug pomemben dejavnik, od katerega sta odvisna dobro zdravje in rezultati, je doslednost. Ne glede na vaje, ki jih vaš program vadbe za hujšanje vključuje doma, jih izvajajte v enakem vrstnem redu:

  • Ogreti se. Večina se tega izogiba, saj meni, da je izguba časa. Ob tem je zelo pomembno ogrevanje. Ogreva mišice in vezi, ščiti sklepe in hrbtenico pred poškodbami. Z njim morate začeti vsako vadbo, pri čemer porabite 5-10 minut za intenzivne zamahe rok, nagibe, obrate.
  • Najtežji. Energijsko intenzivne vaje, kot so počepi, mrtvi dvigi, sklece, je najbolje izvajati na začetku vadbe, sicer kasneje zanje ne bo več moči. Najprej naj bodo tiste vrste, ki jih je treba skrbno obdelati, sicer jih tudi na koncu ne boste mogli kakovostno dokončati.
  • Obremenitev mišičnih skupin. Najprej je vedno skupna osnova, nato korektiv.

Kako uravnotežiti obremenitev

Stabilno izgubo teže je mogoče doseči s pravilno porazdeljeno obremenitvijo. Morate se prilagoditi 40-60 minutam treninga, saj se maščoba začne porabljati po prve pol ure treninga. Pri treningu za hujšanje bodite pozorni na:

  • postopno povečanje. To velja za obremenitev in intenzivnost.
  • Število pristopov. Ne sme biti več kot 5. V prihodnosti se mišice izčrpajo.
  • Izmenjava vaj za različne mišične skupine, oddaljene druga od druge. Na primer, najprej na rokah, nato na hrbtu. Če morate dobro razgibati ločeno področje, naredite več različnih vaj, ki se osredotočajo nanj.
  • Zmanjšanje obremenitve. Ne dovolite si tega. Ko se enkrat počutite zasvojeni, se bolj potrudite.

Domači urnik vadbe

Stopnja izgube teže bo odvisna od pogostosti razredov. Najbolje je dodeliti trening moči za vadbo različnih mišičnih skupin trikrat na teden, sestaviti dnevno tabelo in slediti režimu. Na primer, v ponedeljek izberite vaje za zgornji del telesa. V sredo - poudarek na nogah, v petek - kompleks za zadnjico in tisk. Preostale dni namenite počitku ali lahki aerobni vadbi, začnite s 15 minutami na dan, postopoma povečajte na 1-1,5 ure. V eni vadbi lahko združite moč in aerobno vadbo, nato pa lahko varno počivate 4 dni na teden.

Kompleks vaj za hujšanje doma

Ustrezen program usposabljanja za hujšanje doma mora zagotoviti enakomerno obremenitev celotnega telesa, vključno z aerobno. Za to zadostuje ura in pol treninga. Ni potrebno pretiravati, saj lahko vedno prilagodite število voženj in si privoščite 5-minutni počitek. Vaš urnik vadbe mora vsekakor vključevati ogrevanje, nekaj osnovnih vaj, delo na sebi pa bo zaključila vadba, ki vam bo omogočila sprostitev in prihranek moči po športni lekciji.

Ogreti se

Ogrevanje je namenjeno ogrevanju telesa in oskrbi mišic s kisikom. Ne izogibajte se mu, če se ne želite poškodovati, raztrgati spodnjega dela hrbta, preobremeniti neogrevanih mišic. Kot ogrevanje lahko naredite nekaj telesnih gibov, ki naj ne trajajo več kot 15 minut:

  • kakršni koli zamahi z rokami in nogami;
  • skakalna vrv;
  • enostaven tek;
  • rotacijski gibi za sklepe rok in nog.

Osnovne vaje

Glavne sile telesa in levji delež časa je treba vreči v preučevanje vseh con. To so noge, boki, zadnjica, trebuh, roke. Tu so glavne vaje, ki jih lahko vsak izvaja doma:

  • počepi;
  • zavihajte noge na straneh;
  • zamahnite noge nazaj;
  • tisk;
  • pobočja;
  • dvigovanje rok navzgor in ob straneh;
  • sklece.

Hitch

Športniki imajo tudi tak izraz, kot je kljuka. Označuje nabor vaj, ki se izvajajo na koncu vadbe in vzamejo do 10 minut časa. Namen vleke je preiti iz vznemirjenega v bolj sproščeno stanje, odstraniti mlečno kislino iz mišic in znižati pulz. Kot ohlajanje lahko naredite počasen tek, ki se zaključi s hojo in potegi.

Za tanek pas

Če želite narediti svoj pas tanek, je pomembno, da si postavite dosegljive cilje. Torej je splošno sprejeta norma 60 centimetrov pravilna le, če je vaša višina 160. To pomeni, da je obseg pasu številka, ki jo dobite, če od vaše višine odštejete 100 centimetrov. Torej, da bi pas postal vitek, je treba v razrede vključiti:

  • Hoop ali hula hoop. Teža izstrelka je pomembna. Tehtati mora vsaj 2 kilograma, vrteti pa se mora vsaj eno uro.
  • Nagibi. To preprosto in učinkovito vajo lahko izvajate v različnih različicah (naprej / nazaj, desno / levo).
  • Mlin. Roke so postavljene ob straneh in izvajajo se intenzivni zamahi.

Hujšanje stegen in zadnjice

Noge so eden od problematičnih delov mnogih ljudi, še posebej deklet, žensk, veliko redkeje kot moških. Celulit, jahalne hlače, široka teleta - vse to zahteva korekcijo. Naslednji seznam bo pomagal narediti noge in zadnjico lepe:

  • izpadi naprej;
  • izpadi na stran;
  • nihanje na straneh;
  • ugrabitev nog na straneh iz ležečega položaja;
  • globoki počepi z utežmi.

Za hujšanje trebuha in bokov

Shema splošnega hujšanja telesa bo pripomogla k zmanjšanju obsega trebuha in strani. Ta proces si lahko pomagate z dodajanjem nekaj vaj, ki bodo nategnile kožo in mišice na tem področju:

  • kolo;
  • dviganje ali zvijanje trupa (izvedeno bolje in učinkoviteje na fitball, na katerem morate držati noge);
  • rolanje (za začetek lahko to počnete s kolen, ne pozabite, da ne morete upogniti hrbta - mora biti ves čas raven);
  • dviganje nog pod kotom 90 stopinj od začetnega ležečega položaja (izvedeno s spuščanjem nog brez dotika tal, tako da je trebuh v stalni napetosti).

Katere vaje narediti, da izgubite težo

Da bi bile vaše roke lepe, da bi jim dali napeto obliko, vam bo pomagalo več vaj z uporabo školjk in brez njih. Vsak deluje na različnih delih rok, zato je priporočljivo, da jih izmenjujete od vadbe do vadbe ali delate vse po vrsti:

  • sklece;
  • nasprotno sklece (za to se morate z rokami nasloniti na klop, ki stoji za vami, upogniti komolce, spustiti in dvigniti trup);
  • vlečenje uteži do prsi.

Raztezanje

Pri izbiri aktivnega in pogosto težkega režima treninga mnogi od nas popolnoma izgubijo izpred oči raztezne vaje, ki so pravzaprav zelo uporabne tudi za hujšanje na problematičnih področjih, tudi če upoštevamo statičnost. Zaradi raztezanja ostanete nekaj sekund v vsakem položaju, kar pomaga razgibati vsako celico telesa, razviti gibčnost in utrditi rezultat. Vsi, ki se seznanijo z jogo, tudi na osnovni ravni, vedo, kako energijsko intenzivne, torej so naslednje vaje učinkovite za hujšanje:

  • pes gleda navzdol
  • aktivni golob;
  • kobra.

Video

Problem prekomerne teže je danes aktualen. Moški in ženske se nenehno mučijo s postnimi dnevi in ​​stradanjem, vendar še vedno ne uspe odstraniti centimetrov iz pasu. Postavlja se vprašanje - zakaj človek poje malo, a ne shujša? Dokazano je, da tudi najučinkovitejša dieta ne bo dala želenega rezultata, če zanemarite minimalno telesno aktivnost. Vaje za hitro hujšanje doma so nabor vaj, ki jih lahko izvaja vsak. Preprost načrt treninga v kombinaciji s pravilno prehrano vam bo omogočil, da se znebite odvečnih kilogramov tako, da se pozneje ne bodo več vrnili.

Načrtovanje usposabljanja

Načrt treninga mora biti sestavljen na podlagi telesne teže, s hudo debelostjo je visoka telesna aktivnost nemogoča, z normalno prekomerno težo lahko povečate obremenitev na skoraj normalne meje.

Če želite to narediti, morate izračunati indeks telesne mase, ki je enak telesni teži (v kilogramih), deljeni s kvadratom višine (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25.

S športom se morate začeti ukvarjati s 3-4 vadbami na teden, za hujšanje 45-60 minut naenkrat. Učinkovite vadbe naj izmenjujejo aerobno vadbo (tek, sobno kolo) 2-krat na teden in 2-krat trening moči (trebušnjaki, počepi in drugi, opisani tukaj).

Z normalnim indeksom telesne mase za en teden je treba intenzivnost prilagoditi številu gibov in pristopov, opisanih v članku. S prekomerno telesno težo do polovice zgornjega zneska se lahko kompleks v celoti izvede v enem mesecu. Pri debelosti je bolje trenirati v telovadnici in ne doma, saj takšno telesno težo spremljajo različne bolezni. V tem primeru je potreben stalni nadzor strokovnega zdravnika in trenerja.

Osnovna pravila za vadbo za hujšanje doma

Kot pri vsaki telesni dejavnosti se morate za dosego želenega rezultata držati osnovnih pravil za izvajanje vaj:

  1. Pogostost pouka naj bo od dva do štirikrat na teden.
    Manjša količina ne bo dala želenega učinka, večja bo postala stresna za telo.
    Začeti morate z najmanjšo količino, postopoma povečati pogostost pouka.
  2. Med vadbo ni priporočljivo jemati odmorov.
  3. Vse komplekse je treba izvajati gladko in neprekinjeno.
  4. Upoštevati morate priporočila za čas vadbenega procesa.
  5. Za hujšanje je idealen čas vadbe 40 - 45 minut. Pomembno je omeniti, da je absolutno nemogoče začeti s tako dolgimi razredi.
  6. Najbolje je začeti z desetminutnim kompleksom in mu dodati 5-10 minut na teden, dokler ne dosežete 40-45 minut.
  7. Prav tako ne smete preseči priporočenega parametra.
  8. Prekomerne obremenitve lahko povzročijo različne bolezni in resne spremembe v delovanju telesa.
  9. Vsako vajo je treba izvajati pravilno in strogo upoštevati opisana navodila.
  10. Zelo pogosto mnogi začetniki pozabijo na tehniko izvedbe, vendar je končni rezultat odvisen od tega.
  11. Pomembno je slediti temu, saj telo pogosto začne iskati najpreprostejše načine, še posebej, če se oseba še ni ukvarjala s športom.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas.

Navedimo primer, ki temelji na črpanju stiskalnice

Za izvedbo vaje se oseba uleže, položi roke za glavo, nato upogne kolena in nasloni noge na tla.
Ob izdihu oseba dvigne trup in ga potegne k nogam, komolci ostanejo ravni, ob vdihu pa se vrne v začetni položaj.

Veliko ljudi pri tej vaji pozabi na potrebo po napenjanju trebušnih mišic med izdihom.

Če pozabite na to podrobnost, potem lahko izvedete 200 pristopov na dan in ne dosežete nobenega rezultata.

Pomembno je, da vsako vadbo začnete z ogrevanjem.

To bo pomagalo ogreti mišice, ne da bi jih poškodovali med treningom.

Ogrevanje lahko nadomestite s tekom, ki ga je priporočljivo izvajati na svežem zraku.

Preproste vaje za začetnike

Ljudje brez izkušenj s fitnesom naj začnejo s preprostimi vajami, ki bodo pomagale telesu postopoma privaditi na obremenitve. Optimalno trajanje treninga za začetnike je 20 minut. Vse gibe je treba izvajati počasi, brez uporabe uteži. Če se obremenitev zdi nezadostna, lahko uporabite majhne uteži, ki tehtajo do 1 kg. Preberite več o tem, kako pravilno uporabljati uteži za noge.

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Ogrevanje za začetnike vključuje naslednje gibe: gladko vrtenje glave (10-15 krat), ravne roke naprej in nazaj (10-15 krat), telo (8-12 krat), medenico (8-12 krat), kolena (10-15 krat), skakanje na mestu (10-15 krat). Petminutno ogrevanje pripravi telo na glavni blok vaj in pomaga preprečiti poškodbe.

Kompleks za začetnike, ki zagotavlja hitro izgubo teže, vključuje naslednje vaje (število ponovitev je 15-20-krat):

  • Polpočepi: plitvi počepi, medtem ko ravne roke dvignete naprej.
  • Izpadni koraki: izmenično naprej z levo in desno nogo. Pomembno: pri izpadu naj bo koleno upognjeno pod pravim kotom.
  • Plie počepi: noge postavite v širino ramen, prste na nogah obrnite na stran, naredite počasne počepe 3-krat in se nato počasi dvignite.
  • Poenostavljeni skleci: poudarek na tleh, naslonjen na kolena in dlani, sklece v počasnem tempu. Med vajo ne morete upogniti hrbta in iztegniti glave navzgor, premikati se morajo le roke. Če čutite nelagodje v kolenih, je treba pod njih postaviti nizko blazino ali brisačo.
  • Vaja za tisk: lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih, roke potegnite na zadnji del glave, med izdihom počasi dvignite ramena in se med vdihom spustite. Pri dvigovanju ne smete iztegniti vratu, le ramena se morajo dvigniti – zaradi napetosti trebušnih mišic.
  • Dvig zadnjice: lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke iztegnite ob telesu, dvignite zadnjico, delajte hitre gibe z zadnjico gor in dol. Pri dvigovanju morate čim bolj stisniti glutealne mišice.

Zgornje vaje za začetnike pomagajo v samo 20 minutah treninga dobro obremeniti vsa "problematična" področja: noge, boke, roke in ramena, trebušne mišice. Med poukom so dovoljeni majhni odmori, vendar ne več kot 5 minut. Vadbo morate zaključiti z rahlim raztezanjem: sedite na tleh s široko razmaknjenimi nogami; počasi iztegnite telo naprej, v levo, v desno.

Vaje za hitro hujšanje doma za trebušne mišice

Trebuh je eno najbolj problematičnih področij, tu se nabere največ telesne maščobe. Nobena dieta ne bo pomagala znebiti gub in povešene kože. Črpanje stiskalnice in iskanje lepega trebuha je naloga, ki jo lahko obvladajo redne vadbe. Rezultata pa ne gre pričakovati v nekaj dneh. To je težko delo, ki bo sčasoma zagotovo dalo želeni rezultat.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

1. "Zvijanje"

Vaja je namenjena vadbi trebušnih mišic, glavna stvar je, da jo izvajate z majhno amplitudo. Potrebno je ležati na tleh in trdno pritisniti hrbet nanj. Komolci so usmerjeni na straneh, noge so upognjene v kolenih. Globoko vdihnemo, hkrati dvignemo glavo in lopatice, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Število pristopov je prvih nekaj dni 10-15, nato pa se postopoma povečuje.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas.

2. Vaja s stolom

Treba je sedeti na stolu, roke se trdno nasloniti nanj. Noge iztegnjene pred seboj. Počasi se pokrčijo v kolenih in se raztegnejo proti telesu. Nato se naredi izdih in noge se vrnejo v prvotni položaj. Število pristopov je 15.

Video vaje za hitro hujšanje

Najučinkovitejše vaje za noge

Zmanjšanje in razmnoževanje nog. Lezite na hrbet na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite ravne noge navzgor. Pripeljite in razmaknite dvignjene noge ob straneh. To vajo ponovite desetkrat.

1. Kneeling Rack Squats. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Zdaj se izmenično usedite na vsako zadnjico in nagnite telo na stran. Vajo izvajajte hitro, da ne izgubite ravnotežja.

2. Sumo počepi. V stoječem položaju s stopali v širini ramen obrnite stopala in kolena navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice obeh stegen. Ostanite v polpočepu čim dlje. Nato se poskusite počasi vrniti v začetni položaj.

3. Zamahi z nogami. Lezite na bok in pokrčite spodnjo nogo v kolenu, jo potisnite naprej. Z ravno zgornjo nogo se dvignite z veliko amplitudo in se poskušajte premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popraviti in napolniti obliko notranjih stegen.

Z elastičnim trakom lahko izvajate naslednje vaje, kot je prikazano na sliki, kar bo občutno izboljšalo rezultate:

Vaje za hitro hujšanje doma za boke

1. Začetni položaj - vodoravno. Roke morajo biti položene na zadnjico, noge morajo ostati ravne. Noge se počasi dvignejo, dokler ne nastane pravi kot s telesom, se razmaknejo in vrnejo nazaj 10-krat.

2. Začetni položaj - stoji. Noge morajo biti razširjene širše od ramen, nogavice naj bodo nameščene ob straneh. Zdaj se počepi izvajajo previdno, tako da se boki in zadnjica napnejo. Število pristopov je 10. Redno izvajanje te vaje odpravlja celulit in spodbuja zategovanje kože.

3. Začetni položaj - leži na boku, glava naslonjena na roko. Najprej se ena noga dvigne, nato pa je potrebno ležati na drugi strani in izvesti vajo z drugo nogo. Število pristopov je 10 na vsaki strani.

Koristne informacije za hujšanje

Hitch - pravilno zaključite vaje

Postopoma, s pomočjo nagibov, rotacijskih gibov v sklepih rok, nog zmanjšajte intenzivnost fizičnih vaj. Zastoj bo kri enakomerno porazdelil po telesu, stagnacija krvi pa je nevarna pri krčnih žilah. Da bi izboljšali učinke ukvarjanja s športom, se sprehodite po hiši, se sprehodite po ulici.

Nujne so tudi shujševalne vaje, pravilna prehrana in močna motivacija. Prav na teh treh stebrih temelji celoten proces, ki vam omogoča, da se hitro znebite odvečnih kilogramov, ne glede na njihovo število. Toda danes je toliko različnih kompleksov in vrst telesne dejavnosti, da se začetnik zlahka zmede. Pri navigaciji vam lahko pomaga profesionalni trener ali osnovno znanje o tem, katere vaje so najučinkovitejše za izgorevanje maščobnih zalog.

Vse vrste telesne dejavnosti lahko razdelimo v določene kategorije, ki na različne načine vplivajo na človeško telo. Zato so za hujšanje najboljše kompleksne obremenitve, ki združujejo različne kategorije vaj. Samo tak strateški pristop vam omogoča, da čim bolj skrbno vadite vse mišične skupine in zagotovite ne le zmanjšanje količine maščobnega tkiva, temveč tudi lep mišični relief.

Vse fizične vaje lahko pogojno razdelimo na:

V idealnem primeru mora nabor vaj, ki jih izvajate za hujšanje, vključevati vse zgoraj navedene kategorije. Samo za ženske je bolje, da se osredotočijo na aerobne vaje, za moške pa na anaerobne, saj je zanje zelo pomembno, da imajo reliefne mišice.

Za najstnike je vadba moči z velikimi utežmi prepovedana. Lahko povzročijo zastoj rasti in razvoj vretenčne kile.

Treniramo doma

Kljub temu, da sodobni fitnes klubi ponujajo veliko različnih skupinskih vadb, mnogi še vedno raje vadijo doma. Najprej je to posledica katastrofalnega pomanjkanja časa. Ne zadnjo vlogo igra dejstvo, da si doma lažje ustvarite udobne pogoje: vklopite svojo najljubšo glasbo, prezračite sobo in nastavite optimalno temperaturo v njej, oblecite udobna oblačila in obutev.

Osnovni sklop vaj za hujšanje, ki ga ponujamo spodaj, združuje različne vrste telesne dejavnosti in je primeren za ljudi vseh starosti in spola, tudi za tiste s prekomerno telesno težo. So preprosti, učinkoviti, celoten kompleks pa ne vzame veliko časa in se lahko izvaja kadar koli v dnevu. Edini pogoj je, da ne jeste uro pred in uro po treningu ter da ne telovadite pozneje kot 2 uri pred spanjem.

Vsako vajo ponovite 10-15-krat in postopoma povečujte število ponovitev, tako da jih dosežete 50. Teh 50 ponovitev lahko razdelite na tri sklope po 15-krat, med katerimi pavza ne sme biti daljša od 60 sekund.

Če med treningom želite ta kompleks dopolniti in ga nekako popestriti, potem lahko v internetu poiščete videoposnetke z mojstrskimi tečaji znanih fitnes trenerjev. Imajo zanimive izvirne vaje, pa tudi koristne nasvete, kako se bolje prehranjevati in gibati, da boste hitreje dosegli rezultate.

Manj kot mesec dni je do začetka pomladi, kar pomeni, da imate zelo malo časa, da svoje telo pripravite na razgaljena oblačila. Seveda lahko greste na dieto, vendar, kot kaže praksa, to daje kratkoročni rezultat, ki zelo hitro ne bo šel nikamor. Če govorimo o rezultatu, ki bo trajal dolgo časa, je najboljša izbira v kombinaciji s pravilno prehrano.

FITNES ZA HUJŠANJE DOMA: KATERE VADBE VAM BODO POMAGALE SHUJŠATI

Seveda vsem ne bo všeč možnost, da se ukvarjajo z gimnastiko in poskušajo pravilno jesti. Ampak, bodimo odkriti, da bi imeli rezultat, morate delati. In včasih je težko. V takšnih trenutkih pomislite na lepa oblačila, ki jih lahko nosite, ko izgubite odvečne kilograme. Prav tako je treba opozoriti, da se izguba teže na ta način ne bo zgodila bliskovito. Vendar bo rezultat trajal dolgo časa. In če boste po izgubi teže to vzdrževali, potem ste lahko vedno vitki.

Za hujšanje morate opraviti 5 vadb na teden, od katerih bodo tri z močnim kompleksom vaj in dve -. Ne pozabite tudi, da se morate pred vsako vadbo malo ogreti.

Mahi noge


Za to vajo boste potrebovali stol. Z rokami se naslonite na njegov hrbet, stojte vzravnano, noge v širini ramen, desno nogo rahlo pokrčite v kolenu. Nato naredite ostre zamahe z levo nogo in jo vrnite v prvotni položaj. Upoštevajte, da se položaj desne noge v tem primeru ne sme spremeniti.

Naredite 3 serije po 20 ponovitev za vsako nogo.

Počepi


Ena najučinkovitejših vaj za hujšanje spodnjega dela telesa so počepi. Za izvedbo te vaje razširite noge nekoliko širše od ramen, nogavice pa naj izgledajo naravnost. Med izdihom naredite počep, kolena med vajo ne smejo biti dlje od ravni prstov na nogah. To je zelo pomembna točka, ki vam bo pomagala preprečiti številne poškodbe. Ob vdihu se vrnite v začetni položaj.

Naredite 3 serije po 20 ponovitev.

skakanje

Skakanje je odlična vaja za odstranjevanje odvečne maščobe po celem telesu. Pri skakanju ni posebne tehnike: glavna stvar je, da to začnete izvajati. Edina stvar, ki si jo morate zapomniti, ko izvajate skoke, je, da lahko pristanete samo na pokrčenih nogah. V nasprotnem primeru je poškodba neizogibna.

Izvedite 30 pravilnih skokov, 20 z dvignjenimi koleni in 20 s pokrčenimi koleni.

Zamah ležečih nog


Lezite na tla, na desni strani, noge so ravne. Desno roko pokrčite v komolcu in jo postavite, kot želite. Levo položite na stegno. Ob izdihu zamahnite z levo nogo. Vaja se izvaja v počasnem tempu in z največjo amplitudo (to pomeni, da morate nogo dvigniti čim višje, ne da bi se upognili v kolenu). Nato se z enakim počasnim tempom vrnite v začetni položaj.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev za vsako nogo.

deska


Upravičeno velja za eno najučinkovitejših vaj za celotno telo. Torej krepi tisk, hrbet, zadnjico in noge ter pomaga znebiti se telesne maščobe. Bistvo vaje je, da stojite v statičnem položaju 2-3 minute in se zanašate samo na roke in prste. Na prvi pogled nič zapletenega. Vendar le za prvo. Pravzaprav je težko držati položaj, a rezultati so impresivni.

Za izvedbo deske vzemite "ležeči poudarek", vdihnite in izdihnite, nato dvignite trup, naslonite se na komolce in prste na nogah. Bodite pozorni, med vajo morajo biti zadnjica in trebušne mišice čim bolj napeti, na hrbtu pa ne sme biti nobenih upogibov.

Sprva zadržite položaj 10-15 sekund, postopoma povečajte čas na 2 minuti.

dviganje uteži

Za delo na rokah boste potrebovali dumbbells. Če jih nimate, lahko uporabite navadne plastične steklenice za vodo. Za izvedbo vaje stojte naravnost s stopali v višini ramen. Roke so pokrčene v komolcih, dlani "gledajo" naravnost. Ob izdihu dvignite roke čim višje, popravite položaj in se vrnite v začetni položaj. Poudariti je treba, da se vaja izvaja v počasnem tempu.

Naredite 3 serije po 15 ponovitev.

Počitek med serijami ne sme biti daljši od 45 sekund. Med vajami lahko počivate 90 sekund. Ne pozabite tudi, da po treningu ne morete jesti 2 uri.