Majhen nabor vaj za hujšanje. Učinkovite vaje za hujšanje

Ne morete se izogniti dejstvu, da morate za varno in trajno hujšanje pravilno jesti in telovaditi.

Vadba kuri kalorije, gradi mišice, tako da porabite več kalorij in izgubite več teže.

Poiščite svoja oblačila za vadbo, izberite eno od devetih najboljših vaj za hujšanje in že danes stopite na pot do bolj zdravega in vitkejšega sebe.

V tem članku boste našli najučinkovitejše vaje za hujšanje, ko resnično delujejo in pomagajo pri kurjenju odvečne maščobe. Ampak, če pričakujete, da boste tukaj videli kompleks preprostih gibov, ki jih je mogoče enostavno izvajati doma, potem se motite.

Takoj si oglejte video z nizom vaj za hujšanje doma.

Učinkovit način za zmanjšanje količine podkožnega maščevja je vedno telesna aktivnost in bolj kot je intenziven trening, večje rezultate je mogoče doseči. Da, nekatere predloge lahko izvajate doma, še posebej, če imate veliko odvečne teže in je težko takoj prekiniti okrepljen trening. Govorimo o vadbi, to pomeni, da boste morali vaditi in predlagam, da vadite tisto, kar je res učinkovito pri hujšanju. Pravilna prehrana bo pomagala preprečiti kopičenje maščobe, vadba pa bo pripomogla k hitrejšemu izgorevanju maščob.

Če ne veste, kaj skuhati za zajtrk za učinkovitejše hujšanje, si oglejte ta video:

1. Hoja

Hoja je odlična vadba za hujšanje: ne potrebuje nobene opreme razen dostojnega para udobnih čevljev in ne potrebujete članstva v telovadnici.

To je vaja z majhnim učinkom, kar pomeni, da si ne boste zlomili kolena ali dobili kakšne poškodbe, ki bi vas lahko pustila na klopi teden ali celo mesece.

Za tiste z zdravstvenimi težavami, vključno z debelostjo in srčnimi boleznimi, je hoja učinkovita dejavnost z majhnim učinkom, ki bo izboljšala splošno zdravje in duševno počutje.

Odvisno od vaše teže, boste s hojo 6 milj v 1 uri porabili 5 do 8 kalorij vsako minuto ali 225 do 360 kalorij v 45-minutni hoji.

S to hitrostjo hoje 45 minut na dan skoraj vsak dan lahko izgubite pol kilograma na teden, ne da bi spremenili svoje navade.

Torej, vzemite svoje pohodne čevlje, prižgite iPod in se odpravite na poživljajoč sprehod po soseski.

Če živite blizu službe in trgovine, naj bo hoja vaš glavni način prevoza in opazili boste, kako porabite kalorije. V slabem vremenu se sprehodite po lokalni poti ali uličici ali tecite po tekalni stezi.

2. Vadbe s kettlebells za hujšanje

Uteži so cilindrične železne krogle z enim ročajem. Za razliko od tradicionalnih ročnih uteži, teža kettlebella ni enakomerno porazdeljena, kar pomeni, da se bo moralo vaše telo potruditi, da vas uravnoteži s težo kettlebella.

Vadba s kettlebelli ne le pokuri do 400 kalorij v 20 minutah, ampak tudi krepi srce, pomirja, popravlja držo, deluje na vse pomembne mišične skupine in jih tudi stabilizira.

Ker vaje s kettlebelli vključujejo vse mišice v telesu, bodo takšne vadbe pospešile metabolizem, da bo telo hitreje kurilo maščobe, "načrpali" srce in tako dobili aerobno vadbo. Pravzaprav je 20-minutna vadba s kettlebelli po porabljenih kalorijah in vplivu na delovanje srčno-žilnega sistema enaka desetkilometrskemu teku.

Vendar pa uspešna vadba s kettlebell zahteva ustrezno spretnost, da se izognete poškodbam in kar najbolje izkoristite svojo vadbo. Če šele začenjate uporabljati kettlebell, obiščite tečaj za nasvete o tehniki vadbe in varnostnih pravilih, ki jih morate upoštevati pri vadbi z velikimi utežmi.

Aktivno plavanje lahko porabi od 400 do 700 kalorij na uro. Pri hujšanju so učinkovite vse vrste plavanja, začenši s kravlom, prsnim stilom in celo plavanjem po pasje.

Plavanje je zelo učinkovit in krepilen način hujšanja. To so vaje z nizkim udarcem na noge, dajejo moč, tonus in trenirajo celotno telo.

Plavanje je še posebej koristno za ženske v tretjem trimesečju nosečnosti in ljudi z artritisom, debelostjo in mišično-skeletnimi obolenji.

Odlična izbira je tudi za bolnike z bronhialno astmo, saj vlažen zrak pomaga čistiti dihalne poti.

Mnogi športniki uporabljajo plavanje kot stransko vadbo med okrevanjem po poškodbi. Ko je telo potopljeno v vodo, je vaša teža 10 % vaše dejanske telesne teže. Poleg tega je voda 12-krat gostejša od zraka, zaradi česar je idealna za krepitev in vzdrževanje mišičnega tonusa.

Najboljši način za hitro hujšanje brez izčrpavajočih diet in škode za zdravje je naravni boj proti prekomerni teži. Stroge diete morda zaenkrat delujejo, vendar v prihodnjih letih nikoli ne bodo rešitev tega problema. Pravzaprav lahko celo upočasnijo vaš metabolizem in motijo normalno delovanje celic. Zato morate prestrukturirati svoj življenjski slog, da boste lahko brez napora shujšali doma. V tem članku smo našteli 30 načinov, kako shujšati brez diet in shujšati želodec, s katerimi se boste na resnično zdrav način znebili maščobe in ostali v odlični formi vse leto.

Preizkušeno s strani mnogih ljudi in jaz osebno, je glavno sredstvo za doseganje vitke postave pravilna prehrana. In tu ne govorimo o čudežnem izdelku, ki kuri trebušno maščobo, ali skrivnem dodatku. Treba se je držati uravnotežene prehrane, jesti beljakovine, ogljikove hidrate in celo maščobe, v prehrano vključiti vlaknine, jesti veliko zelenjave in bo dalo veliko večji učinek kot katera koli mono dieta, kot je ajda, kefir ali voda. Upoštevajte spodnja priporočila, da dobite telo svojih sanj brez napornih obremenitev s koristjo in užitkom.

1. Zastavite si realen cilj

Prvi korak k izgubi teže je pravzaprav vedeti, da morate shujšati. To ste že storili. Zdaj si morate postaviti realne cilje. Recimo, da morate izgubiti 10 kilogramov in je vaš cilj na primer: "V 4 tednih moram izgubiti 2 kilograma." Če želite izgubiti 10 kilogramov v enem tednu, vam to ne bo uspelo; drugič, zaradi nezmožnosti hujšanja lahko dvomite vase, kar bo sčasoma vodilo v demotivacijo. Razčlenite svoj največji cilj na manjše. Z nežnimi koraki dosežete končno želeno težo.

2. Zapišite si svoj tridnevni načrt obrokov

To je eden najboljših načinov, da ugotovite in vidite, kje se motite. Zaužijete preveč "junk fooda"? Ne piješ vode? Ješ premalo? Odgovore na vsa ta vprašanja in še veliko več boste našli v svojem zapisu o 3-dnevni dieti. Samo odražajte svoje dnevne prehranjevalne navade – kdaj jeste, kaj jeste in koliko. Preverite, kaj jeste čez vikend, zapišite, kaj prigriznete ipd.

3. Ugotovite svoj dnevni vnos kalorij

Tukaj veš, da poješ preveč ali premalo. Nato morate razumeti, koliko kalorij bi morali v idealnem primeru zaužiti. Če želite to narediti, se lahko registrirate na kateri koli spletni strani/aplikaciji za fitnes, kjer boste morali vnesti svojo starost, težo, višino, stopnjo aktivnosti itd., da ugotovite, koliko kalorij bi morali zaužiti. Recimo, da vaša tridnevna dieta kaže, da zaužijete 3000 kalorij na dan, medtem ko bi moralo biti vaše pravo število kalorij le 2200 na dan – kar pomeni, da vsak dan zaužijete 800 kalorij več. Zdaj jih morate poskušati počasi zmanjšati. Začnite z zmanjšanjem za 200 kalorij in nato nadaljujte do 2000–2200 kalorij. Če pa začnete telovaditi, boste morda potrebovali več kalorij. Posvetujte se s trenerjem fitnesa ali nutricionistom, da ugotovite, kakšen bi moral biti vaš vnos kalorij, ko povečate raven aktivnosti.

4. Zmanjšajte sladkor

Sladkor uživamo v najrazličnejših oblikah: rafiniran sladkor, torte, piškoti, mafini, piškoti, bonboni, mafini, gazirane pijače itd. Če natančno preučite gradivo v 2. točki, boste natančno razumeli, koliko živil vsebuje veliko sladkorja zaužiješ. Kako lahko shujšate brez strogih izčrpavajočih diet? Torej, najprej zmanjšajte količino sladkorja. Toda počnite to počasi in postopoma. Na primer, če pijete čaj ali kavo s sladkorjem, morate začeti z zmanjšanjem količine sladkorja, ki jima ga dodate. In potem se končno popolnoma odpovejte sladkorju. In šele takrat bo učinkovito. Če imate radi piškote, potem poskusite tistega iz rjavega sladkorja in ovsenih kosmičev. Postopoma ne boste več imeli želje po sladkarijah in lahko boste shujšali brez težkih diet in vadbe!

5. Vaša kuhinja potrebuje malo nadgradnje

Vaše telo se lahko izboljša le, če nadgradite svojo kuhinjo. Kajti izraz »od oči stran od uma« resnično deluje in takoj boste vedeli, kako enostavno je izgubiti nekaj kilogramov ali celo več deset kilogramov brez diete. Odstranite vso nezdravo hrano iz kuhinje in jo podarite svojim suhljatim prijateljem ali pa jo preprosto vrzite v smeti. Da, naredite že nekaj drastičnih korakov, če res želite shujšati! Morda mislite, da vržete denar v smeti, vendar je to bolje, kot da na isto mesto vržete svoje zdravje! Pojdite na tržnico in kupite zelenjavo, sadje, hrano z veliko vlakninami, zelišča, začimbe, oreščke, lanena semena itd., ki vam bodo pomagali shujšati.

6. Jejte domačo hrano

"Preveč sem zaposlen, da bi kuhal." Včasih je preprosto narediti nič, ker smo utrujeni. Prav? No, seveda, nekateri ste res zaposleni in vedno na poti. Vendar morate vedeti, da lahko kuhate doma, ne da bi naredili očarljivo kosilo ali večerjo. Lahko je preprosto in hitro. Kaj pa solata ali enolončnica? Kaj pa rjavi riž, piščančje prsi na žaru in zelenjava? Kaj pa kuhana leča z dušeno zelenjavo? Močno priporočam, da kuhate doma, saj restavracijski obroki vsebujejo "nevidne" kalorije v obliki omak, arom itd. Poleg tega, če jeste vsak dan zunaj, to uniči veselje do odhoda ven. Če med tednom nimate časa, da bi kaj pripravili, si med vikendi naredite zalogo tako, da narezano zelenjavo, domačo omako ali solatni preliv shranite v nepredušne posode ali vrečke z zadrgo. Kako pravilno jesti, se vsak odloči zase, vendar ne pozabite, da vam bo uravnotežena prehrana pomagala hitro izgubiti težo brez diete in vadbe, in kar je najpomembneje, vedno ste lahko v dobri formi.

7. Popijte svojo dnevno mejo vode

Presenečeni boste, ko boste vedeli, da smo 95 % časa, ko čutimo lakoto, pravzaprav žejni. Tako, namesto da bi pili vodo, grabimo piškote. V idealnem primeru bi morali piti 3-4 litre vode (ali več, če redno telovadite). Toda to točko vsi preskočimo. Nezadostno pitje vode vodi do upočasnitve presnove, povečanja količine toksinov, neravnovesja pH in moti normalno delovanje celic. Zato se zavestno potrudite s pitjem dovolj vode. Vodi lahko dodate kumare ali meto, da bo bolj okusna in da boste videti bolje tudi brez vadbe. To bo celo pomagalo razumeti, kako izgubiti težo leni.

8. Jejte zelenjavo

Zelenjava je zame kot matematika – bolj ko se ji izogibam, bolj me preganja! Ne vem točno glede matematike, ampak zelenjava je 100% učinkovita pri hujšanju. Lahko rečem zato, ker sem se tudi zaman trudila shujšati, dokler nisem začela uživati zelenjave v pravem razmerju. Jejte špinačo, ohrovt, solato, redkev, zeleno, korenje, peso, cvetačo, brokoli, čebulo, jajčevce, paradižnik in začimbe. To bo pomagalo telesu napolniti vitamine, minerale in prehranske vlaknine. Zelenjava ima malo kalorij in veliko vlaknin. Zato vam lahko pomagajo, da se dlje časa počutite siti. Idealno je zaužiti 3-5 obrokov zelenjave na dan, če želite naravno shujšati.

9. Jejte sadje

Sadje je bogato z vlakninami, vitamini, minerali, sadnim sladkorjem in drugimi fitonutrienti, ki pomagajo pri izpiranju toksinov, izboljšajo prebavo, pomagajo pri hujšanju, odpravljajo napade lakote ter izboljšujejo zdravje kože in las. Založite svoj hladilnik z raznovrstnim sadjem in pojejte vsaj 3 različne vrste sadja na dan.

10. Recite ne ocvrti hrani

Nenavadno je, da nas škodljive in nevarne stvari najbolj privlačijo. Ocvrta hrana nima hranilne vrednosti, ima visok holesterol in je strupena za telo. Ocvrta hrana, kot so ocvrt piščanec, čips, ocvrt krompirček itd., je večinoma ocvrta v rabljenem olju, ki je, odkrito povedano, strup za vaše telo. Ta živila bodo povečala tveganje za srčni infarkt, vnetja, zaprtje ipd., zato bodite previdni in pazite na svoje telo, tako kot ono skrbi za vas.

11. Izogibajte se predelani hrani

Še en morilec zdravja je predelana hrana. Vsebujejo velike količine natrija, konzervansov, aditivov itd., ki so na koncu škodljivi za vaše telo. Kako naravno shujšati – izogibajte se uživanju klobas, kruha, gotovih prigrizkov, kot so pivo, gotovih jedi, kosmičev za zajtrk itd.

12. Nikoli ne izpustite zajtrka

Vaši možgani nadzorujejo vse telesne funkcije in če celicam ne zagotovite hrane za izvajanje bioloških reakcij, za ustvarjanje energije, potem vaši možgani ne bodo pravilno delovali. To bo povzročilo letargijo, počasen metabolizem, povečanje telesne mase, kognitivne težave itd. Zato nikoli ne izpustite zajtrka. Jejte ovsene kosmiče, jajca, sadje, mleko itd., da boste siti vsaj 2 uri. Počutili se boste bolj polni energije in se boste lahko bolje osredotočili.

13. Vsem svojim obrokom dodajte beljakovine

Beljakovine so eno izmed vitalnih "vedno najboljših" makrohranil. Hormoni, encimi, lasje, nohti, mišice itd. so narejeni iz beljakovin. Torej, vključite beljakovine v vse svoje obroke. Najboljši viri beljakovin so ribe, jajca, piščančje prsi, puran, oreščki, semena, gobe, soja, leča, stročnice, mleko, sir in tofu. Bodite ustvarjalni in dodajte te sestavine svojemu zajtrku, kosilu in večerji, da zagotovite dovolj. Če je vaš urnik prenatrpan, lahko pijete tudi beljakovinske napitke.

14. Brez ogljikovih hidratov po 19. uri

Noč je čas, ko niste aktivni. Zato se izogibajte uživanju ogljikovih hidratov po 19. uri. Če večerjate po 19. uri, za potešitev lakote jejte dušeno zelenjavo, juho, enolončnico ipd. Za večerjo lahko izberete tudi sadni jogurt. Prepričajte se, da jeste živila z nizkim glikemičnim indeksom.

15. Na svoj jedilnik dodajte vlaknine

Prehranske vlaknine ali prehranske vlaknine preprečujejo kopičenje maščobe, vas dlje ohranjajo site in pomagajo čistiti črevesje. To pa izboljša prebavo in poskrbi za aktivno presnovo. V svojo prehrano torej vključite živila z veliko vlakninami, kot so oves, zelenjava z lupino, sadje s kašo, rjavi riž, rdeči riž itd.

16. Pijte zeleni čaj

Vsaka ženska želi shujšati brez diete in treninga in celo brez napora, potem pa pije zeleni čaj. Vsebuje antioksidante, ki pomagajo odstraniti škodljive proste kisikove radikale. Prosti kisikovi radikali potencialno ogrožajo vaše telo z mutacijo celične DNK in ovirajo normalno delovanje telesa. To poveča raven stresa, ki povzroči vnetje. To posledično vodi tudi do povečanja telesne mase zaradi vnetja. Torej, vnesite novo navado - pijte zeleni čaj brez sladkorja vsaj trikrat na dan.

17. Izogibajte se sladkim pripravljenim pijačam

Pakirani sadni in zelenjavni sokovi, energijske pijače ipd. vsebujejo ogromno sladkorja, umetnih arom in barvil, ki zdravju škodujejo. Visok krvni sladkor lahko vodi do insulinske rezistence, povečanja telesne mase in sladkorne bolezni. Zato je bolje piti sveže iztisnjene sadne ali zelenjavne sokove.

18. Omejite uživanje alkohola

Komunikacija je zelo pomembna. Toda to je nekoliko težavno, ko želite shujšati in se hkrati želite družiti s prijatelji ali iti na pisarniško zabavo. V tem primeru se držite količine – en kozarec vina, ga srkajte počasi in se pogovarjajte z različnimi ljudmi ter prigriznite beljakovinsko bogato hrano. Bodite prepričani, da pijete vodo, da preprečite dehidracijo.

19. Jejte počasi

Kako shujšati doma brez diete? Zelo preprosto! Če jeste počasi, vam lahko pomaga shujšati. Ko jeste počasi, običajno vzamete manj zraka, kar se zgodi, če jeste hitro. Poleg tega boste s počasnim prehranjevanjem preprečili prenajedanje in vam pomagali, da se boste dlje časa počutili siti.

20. Hrano servirajte na majhne krožnike.

Vedno jejte iz majhnega krožnika. To bo vašim možganom dalo vizualni znak, da je na vašem krožniku veliko hrane. In ko boste pojedli, boste vi oziroma vaši možgani razumeli, da ste pojedli veliko in ne potrebujete ničesar drugega. Da, traja nekaj dni, da se navadiš, vendar deluje. Poskusi.

21. Pojdi spat 3 ure po večerji

Po večerji počakajte 2-3 ure in nato pojdite spat. Tako se boste izognili poznim prigrizkom. Ko nekaj pojeste 3 ure po večerji, vaše telo ne bo moglo porabiti dodatne energije v aktivni obliki. Tako se bo shranil kot maščoba. Poleg tega lahko pozni večerni prigrizki motijo spanec, spanec pa je nujen za kakovostno izgorevanje maščob v telesu.

22. Jejte pred ogledalom

"Moja luč je ogledalo, povej mi: kdo je najslajši na svetu?" In veste, kako pošteno je ogledalo! Torej, usedite se pred ogledalo in jejte, da ne boste prenajedli. Ko se pogledate v ogledalo, boste motivirani, da jeste manj. In takoj boste spoznali, kako shujšati brez diete in očistiti želodec in še več.

23. Prigrizki naj bodo zdravi.

Tako kot spremljate zajtrk, kosilo in večerjo, morate paziti tudi, kaj prigriznete. Če uživate predelano hrano kot prigrizek, obstaja velika verjetnost, da kljub vsemu ne boste shujšali. Zato morate izbrati zdrave prigrizke. Napolnite kuhinjo in hladilnik s sadjem, humusom, korenjem, kumarami, koruzo itd. Za prigrizek si lahko privoščite tudi sveže iztisnjen sok.

24. Kardio vadba in vadba za moč sta nujna.

Ali je mogoče shujšati brez diet? Lahko, a takrat morate redno telovaditi, da porabljate energijo in ustvarjate negativno energijsko bilanco v telesu (a zavedajte se, da se bo hujšanje s fitnesom brez prehrane končalo točno takrat, ko boste nadoknadili porabo kalorij). Začnite z nizkointenzivnim kardio treningom, kot je hoja. Ko boste dovolj prepričani v svoje sposobnosti, lahko greste v telovadnico na kardio in vadbo za moč 3-5 krat na teden. Lahko tudi tečete, skačete, plavate, plešete in še več, da se znebite stresa in ohranite svoje možgane aktivne.

25. Gibajte se

Ali imate sedeče delo? Potujete v udobju štirikolesnega vozila? Preživeti vikend na svojem najljubšem kavču? No, potem bi morali pospešiti svoje vsakdanje življenje. Kako shujšati brez truda? Ni šans! Vsako uro vstanite in se sprehodite naokoli, ob koncu tedna uživajte v svoji najljubši oddaji, a šele potem, ko ste si to »zaslužili« z jutranjim obiskom fitnesa.

26. Načrtujte aktiven vikend

Naj bo vaš proces hujšanja zabaven z načrtovanjem aktivnega vikenda. Pojdite na pohod, kolesarite, udeležite se delavnic ipd., in odvečni kilogrami se vam bodo začeli topiti pred očmi.

27. Opustite kajenje

Kajenje lahko ovira hujšanje, saj ustvarja napetost v telesu. Stres pa lahko vodi do vnetja in na koncu zaradi vnetja povzročenega povečanja telesne mase. Zato nehajte kaditi že danes, da boste varni sebe in ljudi okoli sebe.

28. Obkrožite se z ljudmi, ki vas podpirajo.

Socialna podpora igra zelo pomembno vlogo, ko gre za hujšanje. Če vaši prijatelji in družina razumejo, zakaj je to pomembno, in vas podpirajo, boste hitro shujšali. Zato jim dajte vedeti, kako pomembna je njihova podpora za vas.

29. Dobro spi

Zaradi pomanjkanja spanja niste le utrujeni in razdražljivi, ampak tudi pridobite na teži. Manj spanja pomeni več stresa in prostih kisikovih radikalov v telesu. In to vodi do trebušne maščobe, ki se je je zelo težko znebiti. Privoščite si 7-8 ur spanca, da se lahko zgodaj zbudite, telovadite, zajtrkujete in se počutite čudovito v svojem aktivnem dnevu!

30. Izogibajte se stresu

Življenje samo je vedno polno in zato si zaslužite, da se sprostite in preživite čas sami s seboj. Skrbi in stres vam lahko samo škodita. Ne morete nadzorovati vsega v svojem življenju. Torej, samo sprostite se in načrtujte izlet do svojega najljubšega kraja. Ali slikajte, plavajte, sklepajte nova prijateljstva, berite knjige, se učite jezikov itd.

Torej, to je bilo 30 najboljših načinov za hitro in enostavno hujšanje brez diet. Spremenite svoj življenjski slog in čarobno boste shujšali. Začnite danes s tehtanjem, si postavite cilj in preuredite svojo kuhinjo. Vso srečo!

Zakaj ne morem shujšati, če jem en obrok na dan in za večerjo samo sadje?

To je verjetno razlog, zakaj ne shujšate. Morate jesti 5-6 krat na dan. Svojim obrokom dodajte beljakovine, zelenjavo, zdrave maščobe in vlaknine, redno malicajte in se redno gibajte. Samo v tem primeru se boste lahko znebili odvečnih kilogramov.

Katere vaje pomagajo zmanjšati telesno težo?

Za kurjenje maščob in izgradnjo mišic lahko izvajate kakršen koli kardio trening ali trening za moč. Toda vedno se spomnite tehnike.

Kako shujšati brez diet in vadbe ter zmanjšati maščobo na trebuhu?

Začnite tako, da se znebite odvečnega stresa. Gibajte se, izogibajte se hitrim ogljikovim hidratom in sladki hrani. Ne sedite na enem mestu več kot eno uro. Lahko poskusite tudi jogo.

Kako lahko najstnik zlahka shujša brez diete in vadbe?

Do hitre izgube teže lahko pride le, če pospešite metabolizem. In za to morate dobro jesti in redno telovaditi. Upoštevajte 30 nasvetov, omenjenih v tem članku. Ko se bo vaš metabolizem normaliziral ali celo pospešil, boste lahko shujšali brez težav.

Super bi bilo, če bi si lahko vsakdo privoščil imeti vse vrste naprav in opreme za vadbo doma, a žal to za večino ljudi ni izvedljivo. Če berete ta članek, potem ste verjetno eden izmed njih. In ni razloga za skrb, celo mislim, da imate srečo, saj so tiste fizične vaje doma, ki vam jih bom pokazal danes, izjemno učinkovite in jih noben simulator ne more nadomestiti. Zdaj ne boste več imeli izgovorov, da bi izpustili trening ali pozabili na redno telesno aktivnost.

Hoditi

Prva stvar, s katero bi morali začeti trenirati, je hoja. Če je vreme lepo, bo super iti ven in uživati v čudoviti pokrajini. Če pa je vreme slabo in dežuje, lahko učinkovito vadbo še vedno izvajate doma. Če imate lestev, se lahko večkrat povzpnete in spustite po njej (lahko celo vzamete dodatno težo na ramena). To bo pripomoglo k toniranju nog, stegen in zadnjice. Odlična aerobna vadba za hujšanje.

Med počepi na stotine mišičnih vlaken hkrati dela tako velike mišične skupine, kot so kvadricepsi, bicepsi in zadnjica, vključenih pa je tudi veliko različnih majhnih mišic. Za hujšanje so počepi ena najboljših telesnih vaj.

Vstanite naravnost, iztegnite roke naprej. Prsni koš naprej, hrbet imejte usločen.
Potisnite boke nazaj, kot da bi poskušali sesti na stol, in pokrčite kolena.
Počepnite, čim nižje.
Napnite glutealne mišice in se vrnite v začetni položaj.

Še ena najboljših vaj za noge v vašem programu. Obstaja veliko različic te vaje, vendar bo vsaka različica učinkovita. Postavite eno nogo naprej, kot je prikazano na fotografiji, hkrati pa pokrčite obe nogi v kolenih, da sta vzporedni s tlemi, in se spustite na dno. Nato se vrnite v začetni položaj in ponovite z drugo nogo.

V telovadnici se ta vaja pogosto izvaja z utežmi in jo lahko uspešno izvajate za hujšanje doma. Dovolj je, da vzamete visok stol in kakšen tovor, na primer torbo s knjigami.

Eno nogo postavite na stopnico, drugo pa dvignite od tal.
Povzpeti se.
Spustite isto nogo nazaj in se vrnite v začetni položaj.
Ponovite z drugo nogo.

Tej telesni vadbi rečemo tudi horizont v ležečem položaju in resnično pomaga pri kurjenju odvečne maščobe, pri tem pa se sploh ne premikate. Dejstvo je, da pri stabilizaciji vašega telesa v enem položaju sodeluje veliko različnih mišic, kar prispeva k izgubi teže.

Preprosto sprejmite poudarek leže, kot pri običajnih sklecah ali upogibanje komolcev, kot na fotografiji.
Hrbet imejte vzravnan in napnite trebušne mišice.
Zadržite ta položaj vsaj 30 sekund. Nato se ustavite in ponovite še nekajkrat.

Sklece

Mislim, da ta vaja ne potrebuje predstavitve. Klasični skleci so ena najboljših telesnih vaj doma, ki razvija prsni koš, ramena, tricepse, trebušne mišice, spodnje hrbtne mišice in zadnjico. Zakaj vam sklece pomagajo pri hujšanju? Dejstvo je, da več mišic je vključenih, bolj učinkovito je hujšanje, saj se metabolizem poveča in porabi več kalorij. Za, obvezno preberite članek na povezavi.

Tako kot deska tudi pri tej vaji sodeluje veliko majhnih mišic stabilizatorjev, kar pozitivno vpliva na vašo postavo. Ta vaja je še posebej uporabna za tiste, ki čez dan ne morejo nikamor pobegniti, na primer v službi ali pri gospodinjskih opravilih.

Stojte naravnost s stopali nekoliko več kot v širini ramen.
Dvignite eno nogo nazaj, medtem ko telo nagnite naprej, dokler ni vzporedno s tlemi.
Napnite zadnjico in trebušne mišice. Hrbet imejte usločen.
Zadržite ta položaj tako dolgo, kot lahko, nato se vrnite in ponovite z drugo nogo.

Skok z dvignjenimi rokami

To je odlična vaja, ki ob pravilni izvedbi vključi mišice na rokah, nogah, ramenih, trebušnih mišicah in hrbtu.

Če ga želite izvesti, morate samo stati naravnost, noge v širini ramen, roke ob telesu.
Nato naredite skok navzgor, hkrati dvignite roke in široko razmaknite noge, kot je prikazano na fotografiji.
vrnitev v začetni položaj tudi iz skoka.

Sklece z izpadnimi rokami navzgor

Obstaja na desetine načinov za popestritev klasičnih sklecev, tako da lahko vedno poskusite nekaj novega in ne dovolite, da se vaše telo prilagaja tipičnim obremenitvam. Ti skleci vključujejo rotacijo ramen in vključujejo stabilizacijske mišice ter trebušne mišice.

Naredite redne sklece in ko so vaše roke na zgornji točki, dvignite desno roko čez ramo, medtem ko obrnite trup tako, da vaše telo oblikuje črko T.
Vrnite se v začetni položaj in ponovite na levi strani.

Klasična vadba. Izvedite na običajen način z dvigom trupa in nog navzgor. Na zgornji točki se s prsti dotaknite pete, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite.

V tem članku sem vam povedal o najboljših in najučinkovitejših telesnih vajah za hujšanje, ki jih morate uporabiti, tudi za domače pogoje. Ne pozabite, da mora biti število ponovitev 8-15 (povprečno), da prisilite telo, da uporabi maščobne celice kot gorivo. Izvajajte vse te vaje zaporedno 3-krat na teden ali pa se razdelite v skupine in izvajajte vsak dan. V vsakem primeru, če boste naredili vse pravilno, boste shujšali. Obvezno si oglejte tudi naslednji video z vajami za kurjenje maščob. Vso srečo!

Problem prekomerne teže je danes aktualen. Moški in ženske se nenehno mučijo s postnimi dnevi in stradanjem, vendar še vedno ne uspe odstraniti centimetrov iz pasu. Postavlja se vprašanje - zakaj človek poje malo, a ne shujša? Dokazano je, da tudi najučinkovitejša dieta ne bo dala želenega rezultata, če zanemarite minimalno telesno aktivnost. Vaje za hitro hujšanje doma so nabor vaj, ki jih lahko izvaja vsak. Preprost načrt treninga v kombinaciji s pravilno prehrano vam bo omogočil, da se znebite odvečnih kilogramov tako, da se pozneje ne bodo več vrnili.

Načrtovanje usposabljanja

Načrt treninga mora biti sestavljen na podlagi telesne teže, s hudo debelostjo je visoka telesna aktivnost nemogoča, z normalno prekomerno težo lahko povečate obremenitev na skoraj normalne meje.

Če želite to narediti, morate izračunati indeks telesne mase, ki je enak telesni teži (v kilogramih), deljeni s kvadratom višine (v metrih). Optimalna številka za ženske je 21, za moške - 23, normalna številka za kateri koli spol ne sme presegati 25.

S športom se morate začeti ukvarjati s 3-4 vadbami na teden, za hujšanje 45-60 minut naenkrat. Učinkovite vadbe naj izmenjujejo aerobno vadbo (tek, sobno kolo) 2-krat na teden in 2-krat trening moči (trebušnjaki, počepi in drugi, opisani tukaj).

Z normalnim indeksom telesne mase za en teden je treba intenzivnost prilagoditi številu gibov in pristopov, opisanih v članku. S prekomerno telesno težo do polovice zgornjega zneska se lahko kompleks v celoti izvede v enem mesecu. Pri debelosti je bolje trenirati v telovadnici in ne doma, saj takšno telesno težo spremljajo različne bolezni. V tem primeru je potreben stalni nadzor strokovnega zdravnika in trenerja.

Osnovna pravila za vadbo za hujšanje doma

Kot pri vsaki telesni dejavnosti se morate za dosego želenega rezultata držati osnovnih pravil za izvajanje vaj:

Pogostost pouka naj bo od dva do štirikrat na teden.
Manjša količina ne bo dala želenega učinka, večja bo postala stresna za telo.
Začeti morate z najmanjšo količino, postopoma povečati pogostost pouka.
Med vadbo ni priporočljivo jemati odmorov.
Vse komplekse je treba izvajati gladko in neprekinjeno.
Upoštevati morate priporočila za čas vadbenega procesa.
Za hujšanje je idealen čas vadbe 40 - 45 minut. Pomembno je omeniti, da je absolutno nemogoče začeti s tako dolgimi razredi.
Najbolje je začeti z desetminutnim kompleksom in mu dodati 5-10 minut na teden, dokler ne dosežete 40-45 minut.
Prav tako ne smete preseči priporočenega parametra.
Prekomerne obremenitve lahko povzročijo različne bolezni in resne spremembe v delovanju telesa.
Vsako vajo je treba izvajati pravilno in strogo upoštevati opisana navodila.
Zelo pogosto mnogi začetniki pozabijo na tehniko izvedbe, vendar je končni rezultat odvisen od tega.
Pomembno je slediti temu, saj telo pogosto začne iskati najpreprostejše načine, še posebej, če se oseba še ni ukvarjala s športom.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas.

Navedimo primer, ki temelji na črpanju stiskalnice

Za izvedbo vaje se oseba uleže, položi roke za glavo, nato upogne kolena in nasloni noge na tla.
Ob izdihu oseba dvigne trup in ga potegne k nogam, komolci ostanejo ravni, ob vdihu pa se vrne v začetni položaj.

Veliko ljudi pri izvajanju te vaje pozabi na potrebo po napenjanju trebušnih mišic med izdihom.

Če pozabite na to podrobnost, potem lahko izvedete 200 pristopov na dan in ne dosežete nobenega rezultata.

Pomembno je, da vsako vadbo začnete z ogrevanjem.

To bo pomagalo ogreti mišice, ne da bi jih poškodovali med treningom.

Ogrevanje lahko nadomestite s tekom, ki ga je priporočljivo izvajati na svežem zraku.

Preproste vaje za začetnike

Ljudje brez izkušenj s fitnesom naj začnejo s preprostimi vajami, ki bodo pomagale telesu postopoma privaditi na obremenitve. Optimalno trajanje treninga za začetnike je 20 minut. Vse gibe je treba izvajati počasi, brez uporabe uteži. Če se obremenitev zdi nezadostna, lahko uporabite majhne uteži, ki tehtajo do 1 kg. Preberite več o tem, kako pravilno uporabljati uteži za noge.

Vsaka vadba se mora začeti z ogrevanjem. Ogrevanje za začetnike vključuje naslednje gibe: gladko vrtenje glave (10-15 krat), ravne roke naprej in nazaj (10-15 krat), telo (8-12 krat), medenica (8-12 krat) , kolena (10-15 krat), skakanje na mestu (10-15 krat). Petminutno ogrevanje pripravi telo na glavni blok vaj in pomaga preprečiti poškodbe.

Kompleks za začetnike, ki zagotavlja hitro izgubo teže, vključuje naslednje vaje (število ponovitev je 15-20-krat):

Polpočepi: plitvi počepi, medtem ko ravne roke dvignete naprej.
Izpadni koraki: izmenično naprej z levo in desno nogo. Pomembno: pri izpadu naj bo koleno upognjeno pod pravim kotom.
Plie počepi: noge postavite v širino ramen, prste na nogah obrnite na stran, naredite počasne počepe 3-krat in se nato počasi dvignite.
Poenostavljeni skleci: poudarek na tleh, naslonjen na kolena in dlani, sklece v počasnem tempu. Med vajo ne morete upogniti hrbta in iztegniti glave navzgor, premikati se morajo le roke. Če čutite nelagodje v kolenih, je treba pod njih postaviti nizko blazino ali brisačo.
Vaja za tisk: lezite na hrbet, pokrčite noge v kolenih, roke potegnite na zadnji del glave, med izdihom počasi dvignite ramena in se med vdihom spustite. Pri dvigovanju ne smete iztegniti vratu, le ramena se morajo dvigniti – zaradi napetosti trebušnih mišic.
Dvig zadnjice: lezite na hrbet, pokrčite kolena, roke iztegnite ob telesu, dvignite zadnjico, delajte hitre gibe z zadnjico gor in dol. Pri dvigovanju morate čim bolj stisniti glutealne mišice.

Zgornje vaje za začetnike pomagajo v samo 20 minutah treninga dobro obremeniti vsa "problematična" področja: noge, boke, roke in ramena, trebušne mišice. Med poukom so dovoljeni majhni odmori, vendar ne več kot 5 minut. Vadbo morate zaključiti z rahlim raztezanjem: sedite na tleh s široko razmaknjenimi nogami; počasi iztegnite telo naprej, v levo, v desno.

Vaje za hitro hujšanje doma za trebušne mišice

Trebuh je eno najbolj problematičnih področij, tu se nabere največ telesne maščobe. Nobena dieta ne bo pomagala znebiti gub in povešene kože. Črpanje stiskalnice in iskanje lepega trebuha je naloga, ki jo lahko obvladajo redne vadbe. Rezultata pa ne gre pričakovati v nekaj dneh. To je težko delo, ki bo sčasoma zagotovo dalo želeni rezultat.

Najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

1. "Zvijanje"

Vaja je namenjena vadbi trebušnih mišic, glavna stvar je, da jo izvajate z majhno amplitudo. Potrebno je ležati na tleh in trdno pritisniti hrbet nanj. Komolci so usmerjeni na straneh, noge so upognjene v kolenih. Globoko vdihnemo, hkrati dvignemo glavo in lopatice, ob izdihu se vrnemo v začetni položaj. Število pristopov je prvih nekaj dni 10-15, nato pa se postopoma povečuje.

Želite shujšati? Potem so ti članki za vas.

2. Vaja s stolom

Treba je sedeti na stolu, roke se trdno nasloniti nanj. Noge iztegnjene pred seboj. Počasi se pokrčijo v kolenih in se raztegnejo proti telesu. Nato se naredi izdih in noge se vrnejo v prvotni položaj. Število pristopov je 15.

Video vaje za hitro hujšanje

Najučinkovitejše vaje za noge

Zmanjšanje in razmnoževanje nog. Lezite na hrbet na tla in položite roke pod zadnjico, dvignite ravne noge navzgor. Pripeljite in razmaknite dvignjene noge ob straneh. To vajo ponovite desetkrat.

1. Kneeling Rack Squats. Med klečanjem iztegnite roke naprej. Zdaj se izmenično usedite na vsako zadnjico in nagnite telo na stran. Vajo izvajajte hitro, da ne izgubite ravnotežja.

2. Sumo počepi. V stoječem položaju s stopali v širini ramen obrnite stopala in kolena navzven. Počasi počepnite, da začutite, kako delujejo mišice obeh stegen. Ostanite v polpočepu čim dlje. Nato se poskusite počasi vrniti v začetni položaj.

3. Zamahi z nogami. Lezite na bok in pokrčite spodnjo nogo v kolenu, jo potisnite naprej. Z ravno zgornjo nogo se dvignite z veliko amplitudo in se poskušajte premikati čim počasneje. Nato se prevrnite na drugo stran in ponovite z drugo nogo. Ta vaja bo pomagala popraviti in napolniti obliko notranjih stegen.

Z elastičnim trakom lahko izvajate naslednje vaje, kot je prikazano na sliki, kar bo občutno izboljšalo rezultate:

Vaje za hitro hujšanje doma za boke

1. Začetni položaj - vodoravno. Roke morajo biti položene na zadnjico, noge morajo ostati ravne. Počasi se noge dvignejo, dokler ne nastane pravi kot s telesom, se razmaknejo in vrnejo nazaj 10-krat.

2. Začetni položaj - stoji. Noge morajo biti razširjene širše od ramen, nogavice naj bodo nameščene ob straneh. Zdaj se počepi izvajajo previdno, tako da se boki in zadnjica napnejo. Število pristopov je 10. Redno izvajanje te vaje odpravlja celulit in spodbuja zategovanje kože.

3. Začetni položaj - leži na boku, glava naslonjena na roko. Najprej se ena noga dvigne, nato pa je potrebno ležati na drugi strani in izvesti vajo z drugo nogo. Število pristopov je 10 na vsaki strani.

Koristne informacije za hujšanje

Hitch - pravilno zaključite vaje

Postopoma, s pomočjo nagibov, rotacijskih gibov v sklepih rok, nog zmanjšajte intenzivnost fizičnih vaj. Zastoj bo kri enakomerno porazdelil po telesu, stagnacija krvi pa je nevarna pri krčnih žilah. Da bi izboljšali učinke ukvarjanja s športom, se sprehodite po hiši, se sprehodite po ulici.

Marsikdo se ne more prisiliti, da bi se ukvarjal s fitnesom v športnih klubih.

V takšni situaciji lahko začnete trenirati doma.

Osnovna pravila za vadbo za hujšanje doma

Kot pri vsaki telesni dejavnosti se morate za dosego želenega rezultata držati osnovnih pravil za izvajanje vaj:

Ostaja še eno, a zelo sporno vprašanje. Ali je med treningom dovoljeno piti?

Glede na raziskave univerze Georgetown med vadbo ne bi smeli uživati tekočine. To lahko povzroči hipotermijo.

To je bolezen, pri kateri ledvice ne morejo izločiti ustrezne količine tekočine, ki bi pokrila vodo, ki jo popije športnik. Posledice so zelo resne: omotica, dezorientacija, hudi krči ali glavoboli, v nekaterih primerih lahko povzročijo komo in celo smrt.

V večini primerov se to stanje pojavi po 3-4 urah intenzivnega treninga. V redkih primerih se lahko ta čas skrajša na eno uro.

Kar še enkrat potrjuje potrebo po upoštevanju priporočenega časovnega okvira športnih obremenitev za netrenirano osebo.

Druge študije trdijo, da bi morali med vadbo piti vodo. Ker med aktivnimi vadbami človek izgubi veliko tekočine, kar povzroči dehidracijo in posledično poslabšanje delovanja srca, ki ne more pravilno destilirati krvi, saj se med vadbo zgosti.

Podporniki obeh stališč dajejo veliko razumnih dokazov za svoje izjave, vendar zaenkrat ni nedvoumnega odgovora na vprašanje. Torej, kaj narediti?

Pomembno je, da pozorno prisluhnete potrebam svojega telesa in upoštevate osnovne nasvete.

Pred treningom morate približno pol ure pred začetkom vadbenega procesa popiti kozarec hladne vode. To bo dopolnilo ustrezno količino tekočine.

Če ste med treningom zelo žejni, je pomembno vedeti, da ne morete piti hladne tekočine. Dovoljeno je piti samo vodo pri sobni temperaturi.

Pitna voda, jo morate piti počasi požirkih. Poleg tega ne smete piti sladkanih ali okisanih tekočin, saj s tem poženete prebavni trakt, ki je med športnimi aktivnostmi v stanju mirovanja.

Pomembno! Dovoljen je le en kozarec vode, sicer bodo ledvice začele delovati v zasilnem načinu.

To lahko povzroči tudi hipotermijo.

Pravilno ogrevanje

Pred začetkom vadbe je treba telo ustrezno ogreti. Tako boste zaščiteni pred poškodbami.

Kako se ogreti pred nizom vaj za hujšanje? Začeti je treba od glave in se gladko premikati navzdol (od vratu do stopal).

Kot ogrevanje so krožne rotacije sklepov idealne za 10 sklopov v vsako smer. Na ta način morate ogreti celotno telo.

Iz videoposnetka poiščite niz vaj za hujšanje s kardio obremenitvijo.

Jutranje vaje za gibljivost hrbta

Mnogi ljudje, ki imajo težave s težo, imajo sočasno bolezen - osteohondrozo. Imenujejo jo tudi bolezen pisarniških delavcev, ker so uradniki prisiljeni dolgo sedeti.

Zaradi osteohondroze potrebna količina krvi ne pride v možgane, kar povzroča pogoste glavobole, okvaro vida in zmanjšanje imunosti. Da bi premagali to težavo, okrepili hrbtne mišice, popravili držo in polepšali hojo, vam bo prav prišla petstopenjska metoda jutranje vadbe.

Dobro razvija hrbtenico:

Nabor vaj za hitro hujšanje v trebuhu in straneh

Največ telesne maščobe se nabere v pasu in trebuhu. Nato predstavljamo kompleks, ki bo pomagal izgubiti težo na teh problematičnih področjih.