Štetje kalorij je najučinkovitejši način za hujšanje. Ob pravilni uporabi lahko daje 100% rezultate. Če poznate individualni dnevni vnos kalorij, lahko prilagodite prehrano in hitreje dosežete svoje cilje.
Parametri, ki vplivajo na izbiro prehrane
Prehrana mora temeljiti na značilnostih telesa in zahtevani količini hranil. Če želite izračunati, koliko kalorij potrebujete na dan, morate upoštevati:
- raven dnevne aktivnosti;
- starost in spol, saj morajo moški zaužiti več kalorij kot ženske;
- prisotnost usposabljanja;
- parametri figure, ki vključujejo višino in težo;
- običajna prehrana.
Tako lahko, če imate pri roki potrebne izračune in veste, koliko kalorij morate zaužiti na dan, prilagodite svojo prehrano in hitreje dosežete pričakovane rezultate.
Dnevni vnos kalorij za ženske in moške
Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati so tri ključna mikrohranila, ki telesu zagotavljajo potrebno energijo in podpirajo biokemične procese.
Žensko telo potrebuje manj kalorij na dan kot moško telo. To je posledica prirojene genetske sposobnosti za hitro pridobivanje teže za polno razmnoževanje.
Norma kcal na dan za žensko je v povprečju približno 2000 kcal. Če je treba izgubiti težo, se 500 kcal ali 10-20% odvzame od norme kalorij za različne starostne skupine žensk z različnimi dejavnostmi in dietami.
Hkrati je treba število kalorij na dan zmanjševati postopoma, sicer lahko močno zmanjšanje vnosa snovi, potrebnih za telo, povzroči motnje v menstrualnem ciklusu, oslabljen imunski sistem, upočasnitev metabolizma ali težave z srce.
Da bi ugotovili, koliko kalorij na dan potrebuje moški, je treba upoštevati, da imajo pospešen metabolizem in so nagnjeni k hitri izgubi teže. Zato mora biti prehrana za predstavnike moškega spola sestavljena iz raznolikega nabora izdelkov.
Povprečni vnos kalorij na dan za moškega je 2400 kcal in lahko niha glede na starost, intenzivnost vadbe, način življenja in težo. Da bi shujšali, morajo moški, tako kot ženske, zaužiti 10-20% manj kalorij od predpisane norme.
Dnevna potreba po kalorijah, pa tudi ogljikovih hidratih, beljakovinah, maščobah za sposobne ženske in moške je predstavljena v tabeli:
Koliko kalorij potrebujete, da shujšate?
Da bi telo aktiviralo obrambne mehanizme z upočasnitvijo metabolizma, je treba natančno razumeti, kakšen kalorični primanjkljaj je potreben za hujšanje. Izkušeni nutricionisti svetujejo, da izračunajo, koliko kalorij potrebuje oseba na dan, in nato odštejejo 10-25% od rezultatov.
Pomembno je, da vsebnosti kalorij v dnevnem meniju ne zmanjšate pod potrebe osnovnega metabolizma, saj bo takšen proces hujšanja spremljala izguba mišične mase in splošno nelagodje.
Na zelo hiter način lahko ustvarite 40% dnevni kaloričen primanjkljaj za hujšanje. Vendar je treba zapomniti, da je varna meja kalorij brez nadzora nutricionista in zdravnika 1800 kcal za moške in 1200 kcal za ženske. V nasprotnem primeru oseba ne bo le izgubila teže, ampak bo zmanjšala imuniteto in preprosto izčrpala svoje telo.
Spletni kalkulator kalorij
Kalkulator kalorij na dan vam bo pomagal ugotoviti:
- koliko kalorij morate zaužiti na dan, da telo normalno deluje;
- koliko kalorij potrebujete, da izgubite težo;
- koliko kalorij je potrebnih za pridobivanje teže.
Če želite izračunati kalorije za hujšanje, morate navesti svojo višino, težo, spol, starost, stopnjo telesne dejavnosti. Ničesar vam ni treba narediti, spletni kalkulator bo vse naredil sam.
Izračun dnevnega vnosa kalorij se lahko izvede z dvema različnima metodama: eno najsodobnejših, po formuli Mifflin-St. Geor, ki je bila uvedena leta 2005, in po starejši, a danes priljubljeni med nutricionisti, Harrisovi. -Benediktova formula, znana od leta 1919.
Sušenje telesa
Sušenje telesa je niz ukrepov, katerih izvajanje zmanjša odstotek maščobnega tkiva v telesu, čim bolj poudari mišični relief in tudi kuri podkožno maščobo.
Sušenje telesa za dekleta in moške je sestavljeno iz zmanjšanja ogljikovih hidratov v prehrani, pitja več vode, povečanja porabe živil z visoko vsebnostjo beljakovin in športne prehrane.
Po nasvetih izkušenih nutricionistov in trenerjev je za nasičenje telesa s koristnimi elementi z beljakovinami potrebno zaužiti zelenjavo in vlaknine, saj se odlično združujejo in povečujejo absorpcijo drug drugega.
Če želite sestaviti pravilno prehrano, morate izračunati bju na spletu s kalkulatorjem. Tako lahko ugotovite ne le individualno potrebo po kalorijah, temveč tudi potrebno razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov glede na zasledovani cilj.
Uporaba znanja o pravilnem prehranjevanju in načrtovanju diete je eden glavnih dejavnikov, ki vpliva na proces hujšanja. Učinkovitost hujšanja je odvisna od številnih okoliščin, vendar bo le celovit pristop k obstoječemu problemu pomagal učinkovito rešiti.
Diskusija
Članek je bedarija in sestavljena od povprečnosti. Zdi se, da so številke v tabeli za kalorije in koristne snovi iz dnevnega obroka vzete s stropa. Možgani med aktivnim delom, med umskim delom, porabijo približno 30% VSE energije, ki jo telo prejme s hrano, in v članku so takšni ljudje umskega dela enačeni s tistimi, ki se ukvarjajo z lažjim fizičnim delom.
To pomeni, da so inženirji in znanstveniki v svojih obrokih in hranilni vrednosti enačeni s čistilkami in pralkami. Od takih idiotov, ki sestavljajo take članke in tabele, se začne degradacija družbe in propad držav.
22.01.2019 14:15:00, NwePR666
Koliko kalorij zaužiti na dan za hujšanje?
29.08.2018 16:42:03, MarinaSkin day Treniram
11.08.2018 10:36:23 ViktorijaKomentar na članek "Koliko kalorij potrebujete na dan, da izgubite težo? Spletni kalkulator kalorij"
Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo prehrano in komunicirati s hujšanjem. Lahko noč vsem) Delite, hujšanje, kaj menite o KBJU? Na internetu je toliko nasprotujočih si informacij, da se mi že kar vrti v glavi.
V prijavi sem pogledal, koliko jem. Imam hudo podhranjenost glede beljakovin! Vikendi so še naprej in nazaj, delavniki pa čisto po šivih. Ob vikendih pride ven nekje malo manj kot 90 g beljakovin na dan. Ob delavnikih - 30-40 g, in moralo bi biti približno 218. Toda maščoba se zdi več kot običajna. Koti so ok. Ali pa je morda prav, morda ne potrebujem toliko beljakovin.
Čeprav mi vsi ti programi in vsebnost kalorij nekako ne štejejo. Pišejo od 1500 do 2200 kcal. In imam nekaj več kot 1300, potem pa teža zelo počasi pada.
Potrebujem nasvet. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo dieto in poklepetati z Hvala lepa! Približno tako mi zdaj izpade kalorijsko, a sem ves čas mislila, da je to zame veliko. Bom videl kaj se bo zgodilo...
Diskusija
Povej mi, kako dolgo že ješ tako? Tam spodaj sem prebrala, da nimaš dovolj moči za običajne gospodinjske dejavnosti. Z normalno prehrano mora biti energije in gradbenih materialov dovolj za vse. Gradbeni materiali so vzeti iz beljakovin in maščob. Energija - iz ogljikovih hidratov (in delno iz maščob). Tukaj imate samo pomanjkanje, saj je premalo energije. Hormoni vladajo vsemu. Nižja kot je vsebnost kalorij, močnejše je pomanjkanje spanja, večji stres doživlja telo, bolj neugodno je hormonsko ozadje za hujšanje. Najprej bi morali najti popolno podporno vsebnost kalorij, pri kateri se teža ne bo spremenila in bo dovolj moči za normalno gospodinjsko dejavnost. Izboljšajte tudi spanec. In šele nato (v stanju popolnega udobja) ustvarite majhen primanjkljaj in odštejte 10% za izgubo teže.
Kar zadeva beljakovine, imate ravno normalno, povsem zadostno količino, če ni aktivne športne obremenitve in je starost nad 40 let.
Maščobe pa kritično primanjkuje! Zahteva se najmanj 0,8 g na 1 kg vaše teže.
Premalo ogljikovih hidratov. Takšna količina ogljikovih hidratov zmanjša učinkovitost absorpcije beljakovin, zmanjša funkcionalno aktivnost možganov in prispeva k stresnemu hormonskemu ozadju, kar lahko povzroči okvare.
Skupna vsebnost kalorij je očitno podcenjena. Izračunati morate ustrezno kalorično vsebnost, poglejte tukaj [link-1]
Po izračunu skupne vsebnosti kalorij izračunajte količino beljakovin in maščob, ostale kalorije naj izvirajo iz ogljikovih hidratov, vendar ne manj kot 150 g.
Konferenca "Hujšanje in dieta" "Hujšanje in dieta". Oddelek: Potrebujem nasvet (Dober dan, brez športa, sedenje doma, shujšal sem za 1500-1600 kalorij, kako lahko s športom pojem 1200 kalorij?! Da, in ne pozabite, da je za žensko spodnja meja normale telesna maščoba je 20...
Diskusija
Brez športa sem izgubil 1500-1600 kalorij, ko sem sedel doma, kako naj jih pojem 1200 s športom?! In ne pozabite, da je za žensko spodnja meja norme telesne maščobe 20%, če je nižja, lahko pride do hormonskih motenj.
pomanjkanje prehrane povzroči, da telo želi odložiti zalogo celo ene kumare ali zelja. Jesti je treba v skladu s stroški telesa.
Štetje kalorij. Potrebujem nasvet. Hujšanje in diete. Da bi shujšala, ženska potrebuje udobje v vsem: uravnotežena prehrana z zelo majhnim primanjkljajem kalorij (10-20% vseh kalorij), telesna. dejavnost za užitek, brez fanatizma, dober spanec in...
Diskusija
povej mi!
Shujšam za 2400 kcal;)
Izračunajte svojo porabo kalorij s to povezavo - [link-1] .
Da, za žensko običajno 1200-1400 kcal pade samo na osnovni metabolizem (v mirovanju, gre za delo notranjih organov in sistemov). Zato splošna izmenjava, vključno z gospodinjskimi dejavnostmi, športom itd. celo višje od teh številk.
Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo prehrano in komunicirati s hujšanjem. ampak poslušati sebe in se pravilno prehranjevati ter hujšati ali obdržati težo je še vedno akrobatika in do tega morate priti, ker ...
Diskusija
ko sem leta 2013 aktivno hujšala, sem pojedla 1,5 in celo 2 kg hrane na dan :) ja, in zelo hitro sem shujšala :) Nič se nisem nategovala :)
Nikogar ne odvračam od štetja, nasprotno, agitiram, mislim, da je to eden najučinkovitejših sistemov za hujšanje, AMPAK zdaj se samo dvignem, da ne začnem spet šteti, ampak da se osredotočim na NC lakote
ker sem v tem obdobju brez izračunov spoznal, da so potrebni izračuni KBJU za 6-12 mesecev, da bi razumeli vse o izdelkih, njihovi sestavi, prebavljivosti s strani vašega telesa, da bi razumeli, koliko kalorij je v njih, kakšna sestava izdelki imajo
a poslušati sebe in se pravilno prehranjevati ter hujšati ali obdržati težo je še vedno akrobatika in do tega morate priti, saj le tako lahko spremenite/prilagodite svoje prehranjevalne navade/vedenje in obdržite težo za dolgo časa
zato tokrat ne bom posebej upošteval KBZhU, želim si zakomplicirati svojo nalogo in hkrati bolj poslušati sebe, naučiti se zaupati sebi, želim biti v harmoniji s seboj, v harmoniji, nočem nobenega več nasilja zase
zdaj pa imam drugačen odnos do sebe - rada se imam, rada se imam, žemljica, tanka, kdorkoli, LJUBIM, pika! če ti uspe shujšati - je dobro, ne - nič hudega :)
Pravilno se bom prehranjeval in telovadil - pa bo, kar bo :)
Po vaših poročilih je vaša prehrana normalna. Potrebujete teden ali dva, da vidite, kakšna bo dinamika glede na težo, če so navpičnice, potem vaš kbzhu. Če ne, znižajte premog ali se igrajte z menijem.
Solatne sklede so super! v njih ni toliko oglja, več je vlaknin, kar je dobro za črevesje in za hujšanje :) je pa 250 g riža kar velika porcija, če se vam ne da, jih pojejte 150. Na splošno glede na vaše poročilo je vaš vnos premoga neenakomeren, vseeno poskusite razdeliti na 3 obroke na dan in bolje za zajtrk + kosilo + popoldanski čaj, čeprav je to individualno.
Vse je odvisno od tega, kako ste jedli PRED hujšanjem, če ste jedli 2x na dan, potem ja, morate se navaditi na 4-5 obrokov na dan. Potem boste že želeli jesti kot po maslu.
Pri hujšanju je glavna stvar dnevna vsebnost kalorij, kako jo razčleniti pa je odvisno od vas. Vredno poslušanja! V beljakovinah in maščobah ni presežkov, ne glede na normo ali nižje. Kako se izračuna dnevni vnos kalorij, da teža izgine?
o maščobah. - druženja. Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati primerno dieto in Veliko je člankov, kjer pišem o 10% skupnih kalorij na dan. Našel sem več člankov, ki kažejo, da je odrasla oseba v ...
Diskusija
Potrebujete 1 gram maščobe na kilogram teže. Beljakovine - enaka količina, če je resna telesna aktivnost - do 2 grama na kilogram teže. Ostalo so ogljikovi hidrati do zahtevane vsebnosti kalorij v prehrani.
Vse je veliko lažje. Stopnja maščobe je vezana na težo osebe. In to je logično. Običajno zadostuje 1 g na 1 kg telesne teže. V večini primerov je to nekje v območju 60-100 g na dan (za ženske in moške). Od tega je delež rastlinskih maščob približno tretjina, tj. 20-30 g in delež esencialnih PUFA v območju 2-6 g na dan. Norma holesterola v prehrani je 300-400 mg na dan. Če ga ocenimo v odstotkih, potem je za ženske bolje, da 30% prehrane pade na maščobe, saj je proizvodnja ženskih spolnih hormonov povezana z njimi, pa tudi stanje kože, nohtov in las. Pri manjših moških okoli 20 %. Pri GV je norma maščob višja, v območju 100 g na dan. Pri hujšanju je treba omejiti maščobe, saj 1 g daje več kot 9 kcal, vsebnost maščobe v mleku se zmanjša.
Tukaj sem, na primer, včeraj sem porabil 500 kalorij za cel dan, sem ležal v postelji :))) In danes - električna metla :))
poiščite na internetu BMR kalkulator - na netu jih je ogromno. Obstaja splošna - tam se upoštevajo višina, teža, spol in starost. Obstaja bolj natančen - tam morate vedeti odstotek maščobe.
Čeprav so moji izračuni približno enaki. Nato morate to številko pomnožiti s koeficientom aktivnosti. Sedeče delo je 1.2.
S težo 65 kg in višino 175 imam normo kalorij 1630. To je točno toliko, koliko morate jesti, da ne izgubite teže in se ne izboljšate.
Seveda morate upoštevati, da telo ni matematična formula in so vsi ti izračuni samo za oceno. Ker obstaja veliko pogojev, v katerih se izmenjava upočasni ali obratno poveča.
To pomeni, da se mi zdi, da je treba izračunati kot izhodišče in opazovati - če se teža postopoma povečuje, potem morate zmanjšati količino hrane, če se zmanjša, potem jo povečajte.
UPD Samo pri teh koeficientih aktivnosti je treba biti previdnejši - "lahka" in "težka" bremena sta preveč subjektivna pojma. Vzamem minimalni koeficient, porabljene kalorije med treningom pa upoštevam ročno (imam uro s števcem kalorij)
Hujšanje in diete. Kako se znebiti odvečne teže, shujšati po porodu, izbrati pravo prehrano in komunicirati s hujšanjem. Rubrika: -- druženja (tehtnice, ki štejejo kalorije). Polaris kuhinjska tehtnica s števcem kalorij.
Diskusija
Ali sami delajo ekspresne analize hrane? V našem laboratoriju imamo ekspresne analizatorje nekaterih izdelkov, tako da eden stane 60 tisoč dolarjev;) Mislim, da je točnost teh uteži kot kalkulatorja kalorij zelo približna. Ja, hudičev trenutek. Pri izdelavi analiz hrane v certificiranih laboratorijih napaka doseže dostojne številke zaradi odstopanj v sestavi naravnih surovin. Z drugimi besedami, 100 g nebrušenega riža lahko tehta tako 315 kot 370 kalorij. Torej pomislite, da vam bodo tam pisali v povprečju - enako kot brezplačno na internetu
In pomen :))) V človeškem telesu nič ne "gori" :))) Vsebnost kalorij v grenki čokoladi je višja od vsebnosti kalorij v krompirju, vendar boste od krompirja hitreje ozdraveli kot od čokolade :))), čudno se sliši.
Kalorije so energija, ki jo naše telo porabi za svoje polno delovanje. Koliko kalorij morate zaužiti na dan, določajo merila, kot so spol in starost, prisotnost ali odsotnost telesne dejavnosti v vsakdanjem življenju in življenjski slog.
To je posledica dejstva, da mlado telo potrebuje več energije za razvoj in rast, dnevni vnos kalorij pri moških in ženskah je različen, različna količina kalorij pa se porabi za različne vrste dejavnosti.
Da bi ugotovili, najprej ugotovite, koliko jih je v normi potrebno za navadnega človeka. Še posebej za tiste, ki ne nameravajo shujšati.
Koliko kalorij na dan je normalno za moške?
S sedečim življenjskim slogom, v katerem ni športa, potrebujejo moški, starejši od petdeset let, le dva tisoč kalorij na dan.
Z enakim življenjskim slogom bo moški od trideset do petdeset let potreboval 2200 kcal na dan.
Če isti moški vodijo zmerno aktiven življenjski slog, na primer vsakodnevno telovadijo in hodijo peš eno uro na dan, potem bi morali zgornjim številkam dodati še 200 do 400 kalorij na dan.
Z aktivnim, športnim življenjskim slogom bi morali moški, stari od osemnajst do trideset let, upoštevati dnevni vnos tri tisoč kalorij. Moški nad trideset lahko to številko zmanjšajo za 100 do 200 kalorij. In predstavniki močnejšega spola po petdesetem, ki jim je priporočljivo zaužiti od 2500 do 2800 kalorij.
Kalorije na dan v živilih, ki bi jih običajno morale zaužiti ženske
S sedečim življenjskim slogom ženske po petdesetem ne potrebujejo več kot 1600 kalorij na dan. Ženske v starostni kategoriji od 26 do 50 potrebujejo 1800 kcal, dekleta, mlajša od 26 let, pa dva tisoč.
Z zmerno aktivnim življenjskim slogom je treba iste kazalnike povečati za 200 enot.
In s polno aktivnostjo je povprečni dnevni vnos kalorij za ženske, mlajše od trideset, 2400 kcal, za ženske od 30 do 60 - 2200, za ženske od šestdeset in več - dva tisoč kalorij.
Število kalorij na dan za hujšanje bo seveda manjše od običajne norme. In če se človek želi izboljšati, potem obratno.
Poleg zgornjih dejavnikov mora izračun kalorij na dan temeljiti tudi na razmerju med maščobami, ogljikovimi hidrati in beljakovinami v zaužiti hrani. To so ključni elementi v sledovih, ki dajejo telesu moč in energijo.
Kratek pregled elementov v sledovih
Ko shujšate, si morate prizadevati ne le za zmanjšanje števila zaužitih kalorij na dan, ampak tudi za zagotovitev, da so te kalorije pravilno porazdeljene in telesu prinesejo največjo korist.
Prvi mikroelement
Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo. In naj predstavljajo 60% zaužitih kalorij na dan.
Ogljikovi hidrati so preprosti in zapleteni ali na drug način - škodljivi in koristni. Oseba, ki želi shujšati, mora jesti le kompleksne, kot so sveža zelenjava in sadje, polnozrnata žita in izdelki iz njih. Iz prehrane je treba popolnoma izključiti čokolado, žemljice, sladoled, testenine in krompir (zlasti ocvrt). Kakšna je njihova razlika? Enostavne ogljikove hidrate telo hitro absorbira, kar vodi do močnega zvišanja krvnega tlaka, vendar tudi močno pade, po katerem oseba začne čutiti hudo lakoto in utrujenost. jih telo dlje predeluje, poleg tega pa so bolj hranljive, kar pomeni, da sitost ostane dlje časa. Ko se asimilirajo, krvni sladkor ostane na normalni ravni, kar ne povzroča nihanj v razpoloženju in počutju.
Drugi mikroelement
Beljakovine so gradniki telesa. Človeški nohti in lasje, organi in mišice so sestavljeni iz beljakovin.
Njegova dnevna stopnja mora biti 15%. Ko sestavljate jedilnik kalorij za dan, se prepričajte, da jih je vsaj 200 iz beljakovin.
Beljakovine so živalskega in rastlinskega izvora. Katerega izbrati, je odvisno od vaših želja. V tako imenovanih "živalskih" izdelkih je ta element v sledovih vsebovan v večjih količinah. Toda hkrati lahko rastlinsko hrano zaužijemo več, ne da bi presegli največje število kalorij na dan za hujšanje.
Tretji mikroelement
Maščobe so glavna sestavina za aktiviranje zaščitne funkcije telesa. Poleg tega so ti elementi v sledovih neposredno vključeni v presnovne procese.
Maščoba mora biti v dnevni prehrani 25-30%. Na primer, od 1000 kalorij na dan jih je treba 250 nameniti maščobam. Vendar jih mora biti več kot polovica nenasičenih. Imenujejo se tudi "zdravi". Najdemo jih v mleku in mlečnih izdelkih, v ribah in oreščkih, v olivnem olju. Količino je treba v prehrani čim bolj zmanjšati. Ne le škodujejo figuri, ampak prispevajo tudi k nastanku različnih bolezni srca.
Štejte kalorije in shujšajte
Če želite vedno ostati v formi, se morate naučiti izračunati kalorije na dan. Če želite to narediti, morate najti številko, ki ustreza vaši glavni menjalnici.
Za moške je ena kalorija na kilogram telesne teže na uro. Za šibkejši spol je to 0,9 kalorij na kilogram na uro.
Če ste ženska in tehtate 70 kg, se bazalni metabolizem izračuna na naslednji način:
0,9 kalorij x 70 kilogramov x 24 ur. To bo 1701,6 kalorij, zaokrožite navzgor in dobite 1702 kaloriji na dan.
Če želite izračunati število kalorij na dan za hujšanje do želenega rezultata, morate obstoječo težo v formuli nadomestiti s tisto, ki jo želite dobiti.
Na primer, želite tehtati 60 kilogramov.
0,9 kalorij x 60 kilogramov x 24 ur = 1296 kalorij. To je vaš dnevni odmerek za hujšanje.
Vendar ti izračuni veljajo za ljudi z neaktivnim življenjskim slogom. Hkrati, če se ukvarjate s športom in ste moški, je treba dobljeni številki dodati 400 - 500. Če se ukvarjate s športom in ste ženska, dodajte še 250 - 350 kcal.
Poskrbite za varnost hujšanja
Če imate res težave s težo, hujšajte le pod nadzorom zdravnika. Če ste se pravkar odločili shujšati nekaj kilogramov, na primer do sezone na plaži, potem bo dovolj, da iz dnevnega menija izključite preproste ogljikove hidrate in nasičene maščobe ter v svojo dnevno rutino dodate več telesne dejavnosti.
Hujšanje mora spodbujati zdravje in lepoto, ne pa jima škodovati.
Pri zelo hitri izgubi teže močno trpijo jetra. Navsezadnje maščobe, ki jih sovražimo, nikjer ne izgorijo in ne izginejo iz telesa, kot se običajno verjame, preprosto se predelajo v druge kemične elemente. Prvi znak prehitrega hujšanja je pojav velikih količin maščobnih kislin v krvni plazmi. To je zanjo strup, jetra pa priskočijo na pomoč in začnejo čistiti kri. V njej se te maščobe že kopičijo, vendar v drugačni obliki. To lahko privede do ciroze jeter in znano je, da zaradi tega umrejo.
Da bi shujšali, vam ni treba stradati ali jemati posebnih zdravil. Še nikomur ni koristilo. Ne smete zaupati oglaševanju o čudežnih zdravilih, zahvaljujoč katerim lahko jeste, kolikor želite, kar želite, in hkrati shujšate. To se ne zgodi. Telesa ne moreš prevarati. Samo nadzorovati se morate, da dnevno porabite več kalorij, kot jih porabite. Zaradi izčrpavajočih diet med drugim izpadajo lasje, kvarijo se nohti. Stradanje negativno vpliva na delovanje srca in mišic.
Poleg ohranjanja ravnovesja elementov v sledovih morate zaužiti tudi potrebno količino vlaknin in tekočine na dan. Priporočljivo je jesti vsak dan ob istem času. Za ljudi, ki hujšajo, so idealni trije obroki na dan, zadnji obrok tri do tri ure in pol pred spanjem. Preden sestavite meni, vnaprej preučite razmerje potrebnih elementov v sledovih v njih. Kuhajte okusno, zdravo, uravnoteženo in lepo hrano.
Ne pozabite, da mora biti izguba teže varna in prinašati veselje in lahkotnost.
Prej ali slej večina ljudi pomisli na hujšanje. Za nekatere je res nujno, za nekatere ni kaj razmišljati o hujšanju. Da bi razumeli, ali mora oseba shujšati, se morate spomniti take stvari, kot je indeks telesne mase (ITM).
Za izračun obstaja formula - to je razmerje med težo osebe v kilogramih in kvadratom njegove višine v metrih.
Na primer, višina osebe je 1,75 m, teža 75 kg. Z zamenjavo podatkov v formulo se izračuna BMI. V tem primeru je enak 25,5.
Če želite razumeti, kaj ta številka pomeni, morate prebrati spodnjo tabelo:
Rezultat 25,5 pomeni, da ima oseba s takšnimi kazalci prekomerno telesno težo. Čas je, da ljudje s podobnimi fizičnimi podatki razmislijo o načinu izgube teže. Dve najbolj zanesljivi metodi za hujšanje sta omejitev prehrane in telesna vadba. Nekdo izbere eno od njih, nekdo obe hkrati, kar vodi do hitrejšega procesa hujšanja.
Na internetu lahko najdete veliko različnih diet, nekatere so učinkovite in koristne, druge pa preprosto nevarne za zdravje. Nasvet Faine Ranevskaya "Ne jej!" - takih. Prehrana vsake osebe mora biti uravnotežena in raznolika, vsebovati mora ogljikove hidrate, beljakovine, minerale in maščobe.
Način hujšanja s štetjem porabljenih kalorij na dan je najbolj human način hujšanja. Lahko jeste absolutno vse, le prešteti morate vsebnost kalorij v zaužiti hrani in pijači (razen vode, v njej ni kalorij) in ne preseči uveljavljene norme.
Izračun dnevnega vnosa kalorij
Za normalno delovanje celotnega organizma kot celote in njegovih posameznih sistemov je potrebna določena količina energije. Ta številka je za vsakogar drugačna. Če želite izvedeti, morate svojo težo v kilogramih pomnožiti s 24.
Kalorije so količina energije, ki jo telo prejme s hrano.
Dobljeno število je treba pomnožiti s CFA - koeficientom telesne aktivnosti:
- pomnožite z 1,2 za ljudi s sedečim življenjskim slogom;
- pomnožite z 1,5 za ljudi s povprečno stopnjo aktivnosti;
- 1,8 pomnožijo ljudje z aktivnim življenjskim slogom in redno telesno aktivnostjo.
Rezultat je število kalorij, s katerimi se oseba ne bo izboljšala, vendar ne bo uspela shujšati. Če pa zmanjšate količino porabljene energije iz hrane, bo teža začela izginjati. Tako je odgovor na vprašanje "koliko kalorij naj zaužijem na dan, da shujšam?" bo manjša od dnevnice.
Za varno hujšanje ne morete drastično zmanjšati porabe energije, najprej morate zmanjšati 400-500 kalorij. Dnevnega energijskega vnosa je nemogoče znižati pod 1200 kcal brez škode za zdravje.
Jesti in shujšati je mogoče!
Če ima oseba, ki se odloči shujšati, določen cilj, to je, da mora izgubiti določeno količino teže, potem je treba narediti nekaj izračunov. In to zahteva dodatne podatke.
Ne smemo pozabiti, da en kilogram človeške maščobe vsebuje 7700 kcal. Torej 5 kilogramov maščobe vsebuje 38.500 kcal, 10 kilogramov pa 77.000 kcal.
Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da postanete lažji za 5 kilogramov na mesec, morate navesti konkreten primer.
Naloga. Moški, pisarniški delavec z minimalno telesno aktivnostjo, mora izgubiti 5 kilogramov na mesec. Hkrati je njegova višina 180 centimetrov, teža pa 115 kilogramov. Koliko kalorij mora zaužiti na dan, da izgubi 5 kg?
Dnevna norma energije, s katero se človek ne bo zredil, a ne shujšal, je 3312 kcal.
Povprečno trajanje enega meseca je 30 dni, torej je mesečni vnos kalorij 99360 kalorij.
Če želite izgubiti pet kilogramov, morate zmanjšati mesečni vnos energije za 38.500 kalorij.
Če želite shujšati za pet kilogramov, bo mesečni energijski vnos znašal 60860 kcal.
Če želite izvedeti, koliko kalorij morate zaužiti na dan, da izgubite 5 kg, morate mesečni vnos kalorij deliti s povprečnim številom dni v enem mesecu:
Odgovor: Da bi človek shujšal za 5 kilogramov na mesec, mora zaužiti 2029 kcal na dan.
Da bi isti moški izgubil 10 kilogramov v enem mesecu, bo moral zaužiti 745 kcal na dan.
Toda to je že ekstremna izguba teže, ki ne more miniti brez škode za zdravje ljudi.
Nizkokalorične diete lahko predpiše le zdravnik in morajo potekati pod njegovim nadzorom.
Da bi bilo hujšanje enostavno in prijetno ter ne bi škodilo zdravju, morate dnevni vnos energije, prejete s hrano, pravilno razporediti po obrokih čez dan. Nutricionisti priporočajo, da jeste vsaj 4-krat na dan v presledkih treh ur. Hkrati morata zajtrk in kosilo vsebovati več visokokaloričnih živil kot prigrizki in večerja.
Na primer, zajtrk - 500 kcal, prigrizek - 250, kosilo - 600, prigrizek - 250, večerja - 400. Bodite prepričani, da čez dan pijete vodo, vsaj dva litra.
Psihične vaje
Ne mučite svojega telesa s stradanjem. Bolje je spremeniti svoj življenjski slog, ga narediti bolj aktivnega in zmanjšati prehranske omejitve. Sledi tabela, ki prikazuje, koliko kalorij telo porabi z določeno aktivnostjo.
Drug dejavnik, ki vpliva na hujšanje s štetjem kalorij, je razlika v hitrosti metabolizma med ženskami in moškimi. Dokazano je, da imajo moški hitrejši metabolizem, zato bodo moški med vadbo in upoštevanjem režima hitreje hujšali.
Prav tako imajo starejši ljudje, tako moški kot ženske, počasnejši metabolizem kot mlajši.
deliti:Vsi vemo, da se pojem "kalorije" nanaša na energijo, ki jo dobimo s hrano in jo lahko nato porabimo za vzdrževanje življenja, toda kaj točno ta pojem pomeni? V šoli smo za predstavljanje energije uporabljali Joule. Kalorije lahko izrazimo tudi v joulih – 1 kalorija je enaka 4,184 džula, dovolj pa je, da 1 g vode segrejemo za 1 stopinjo.
Kalorije se v našem telesu porabljajo za vse procese – to je energija, ki zagotavlja neprekinjeno delovanje telesa in opravljanje vseh njegovih funkcij. Energijo porabljamo tudi takrat, ko je ne čutimo – ko spimo, jemo, prebavljamo hrano, zmrzujemo, zehamo. Da naše telo proizvaja energijo, potrebuje gorivo – hrano. Pri predelavi in cepljenju snovi, ki jih vsebuje hrana, se sprosti energija - to so kalorije, ki jih porabimo. Energijska vrednost živila, izražena v kalorijah, pove, koliko energije se bo sprostilo pri predelavi tega živila. Pravzaprav so to, kar imenujemo "kalorije", kilokalorije, vendar je v zvezi s hrano bolj priročno in bolj znano reči "kalorije".
Kalorična vsebnost 1% kefirja je na primer 36 kcal na 100 g, kar pomeni, da kozarec kefirja (približno 300 g) vsebuje 108 kcal – to zadostuje za uro dela za računalnikom, 25 minut hoje oz. 15 minut disko plesa.
Dnevni vnos kalorij je vnos kalorij na dan, ki ga potrebujemo za zapolnitev energetskih stroškov telesa za življenje in aktivnost (torej za delo srca, pa za prebavo hrane, pa za vožnjo avtomobila in disko ples).
Koliko kalorij mora oseba zaužiti na dan
Moški in ženske, otroci in odrasli, študenti in vojaki, športniki in gospodinje - njihova poraba energije je popolnoma drugačna in če si zadate cilj izračunati dnevni vnos kalorij, morate upoštevati številne dejavnike - spol, starost, način življenja, prisotnost bolezni, lastna telesna teža in hitrost metabolizma, podnebje v kraju bivanja itd. Starejši kot je človek, počasnejši postane njegov metabolizem in manjša je poraba energije, manj pa bo vnos kalorij na dan, ki jih potrebuje. Da bi odgovorili na vprašanje, koliko kalorij potrebuje oseba na dan, je bilo izpeljanih več formul za izračun dnevnega vnosa kalorij ob upoštevanju spola, starosti, teže osebe in stopnje njegove aktivnosti čez dan. Za izračun kalorij na dan bomo uporabili formulo Muffin-Jeor.
Izračun dnevnih kalorij po formuli Muffin-Jeor
Ena najbolj natančnih formul za izračun, koliko kalorij potrebujete na dan, je bila razvita leta 1990 in se imenuje Muffin-Jeor formula za določanje dnevnega vnosa kalorij. Izračun dnevnih kalorij s to formulo upošteva dejavnike, kot so spol, starost, teža in telesna aktivnost osebe.
Izračun kalorij na dan po formuli Muffin-Jeor poteka v dveh fazah. Najprej morate izračunati osnovno menjavo (označimo jo O / O).
Bazalni metabolizem kaže, koliko kalorij potrebujete na dan, da ohranite vse življenjske funkcije telesa v stanju popolnega počitka (to je, če le ležite in ne razmišljate o ničemer, vendar v tem času dihate , znoj, vaši lasje rastejo, krvni pretok, nastajajo notranji encimi itd.).
Formule za izračun dnevnega vnosa kalorij za bazalni metabolizem za moške in ženske so različne.
Formula za izračun osnovne menjave za ženske:
O / o \u003d 9,99 x teža (v kg) + 6,25 x višina (v cm) - 4,92 x starost - 161
Formula za izračun osnovne menjave za moške:
O / o \u003d 9,99 x teža (v kg) + 6,25 x višina (v cm) - 4,92 x starost + 5
Zdaj morate, če poznate bazalni metabolizem, izračunati, koliko kalorij potrebujete na dan za določeno osebo, ob upoštevanju njegove telesne aktivnosti.
Izračun skupnega vnosa kalorij na dan ob upoštevanju telesne dejavnosti se izračuna z uporabo množilnikov. Glede na stopnjo vaše telesne dejavnosti na dan pomnožite število kalorij v vašem bazalnem metabolizmu z množiteljem, ki ustreza vaši stopnji telesne dejavnosti:
- sedeči način življenja, pomanjkanje dodatne telesne dejavnosti - O/o x 1,2;
- majhna telesna aktivnost (sedeče delo, šport 1-3 krat na teden) - O / o x 1,375;
- povprečna telesna aktivnost (šport 3-5 dni na teden) - O / o x 1,55;
- visoka telesna aktivnost (vsak dan šport) - O/o x 1,725;
- zelo visoka telesna aktivnost (zelo aktivni treningi vsak dan, fizično delo ali dva treninga na dan, tekmovanja) - O/O x 1,9.
Poskusimo na primer izračunati, koliko kalorij na dan potrebuje 30-letna ženska, težka 55 kg in visoka 170 cm, ki dela kot računovodkinja in gre dvakrat na teden v fitnes na fitnes.
O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 \u003d 1303,35
Zdaj dobljeno številko pomnožimo s faktorjem 1,375. Dobimo:
1303,35x1,375=1792,106
Tako je bil povprečni vnos kalorij na dan v našem primeru 1792 kcal. Takšen dnevni vnos kalorij bo naša ženska potrebovala, da bo ohranila težo na enaki ravni 55 kg. Če se bo odločila shujšati, bo morala ustvariti majhen kalorični primanjkljaj, torej zaužiti 300-400 kcal manj na dan (približno 1400-1450 kcal na dan). Tako bo izgubila 2-3 kg v mesecu brez škode za svoje zdravje.
Kaj se zgodi, ko telo nima dovolj kalorij
Kljub nasvetom nutricionistov dekleta, ki poskušajo shujšati, pogosto omejujejo energijsko vrednost dnevne prehrane na zelo nizko število kalorij - 800, 500 in celo 300 kcal na dan. Takšna naglica ima lahko zelo resne posledice.
Zdravniki ne svetujejo zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij na manj kot 1200 kcal (ta vnos kalorij na dan Svetovna zdravstvena organizacija odobri kot bazalni metabolizem). Če v telo vnese premalo kalorij, se zgodi naslednje.
1. Telo zmanjša bazalni metabolizem in preide v stanje varčevanja z energijo – varčuje pa jo z vašim počutjem in aktivnostjo (vključno s spolno aktivnostjo).
2. Začne se proces katabolizma – telo začne lastna mišična tkiva predelovati v energijo.
3. Raven metabolizma se toliko zmanjša, da se metabolizem poslabša, telo preneha normalno prebavljati hrano, začne se beriberi in pomanjkanje hranil.
4. Ko se odločite, da boste dieto zaključili in začeli jesti kot prej, telo še nekaj dni deluje z zmanjšano bazalno presnovo, energijo porablja zelo varčno, vse, kar ostane, pa se shrani za prihodnost – torej po ekstremnih diete, so se izgubljeni kilogrami praviloma vrnili v celoti ali celo več.
Torej, če nameravate shujšati, omejite vnos kalorij na dan na največ 300-400 kcal.
Priljubljeni članki Preberi več člankov
02.12.2013
Čez dan vsi veliko hodimo. Tudi če imamo sedeč način življenja, še vedno hodimo – saj nimamo...
604759 65 Več o tem
Vsi nutricionisti in strokovnjaki za prehrano soglasno trdijo, da morate za pravilno presnovo poznati individualno število kalorij na dan za hujšanje in jesti glede na dnevno vsebnost kalorij - to bo pomagalo nežno zmanjšati težo. Vendar pa število formul in različnih spletnih kalkulatorjev za začetnike zmede. Kako pravilno narediti vse izračune in kaj storiti s prejetimi številkami?
Kaj pomeni število kalorij na dan za hujšanje
Vsa hrana, ki pride v telo, ima določeno »težo«. Sorazmerno s tem kazalnikom se količina energije iz hrane sprosti, ko se začne zgorevati. Ta "teža" ali energijska vrednost je navedena v kcal. Če človek dnevno zaužije toliko kalorij, da je enako količini proizvedene energije, niti gram hrane ne gre v »maščobne depoje«. Ko "teža" hrane presega stroške energije, telo prihrani preveč in jo spremeni v maščobo. Nasprotna situacija vodi do izgube teže, saj bo pomanjkanje napolnjeno iz razpoložljivih zalog glikogena.
Kalorije na dan za hujšanje
WHO je izpeljal dnevni kalorični prag, pod katerega je nemogoče pasti, saj so te številke osnovni minimum, ki ga telo potrebuje za življenje. To ne pomeni samo motorične aktivnosti, ampak tudi delo vseh organov, prekrvavitev, celo obnovo celic. Vendar pa so nutricionisti kasneje ugotovili, da "skupni" vnos kalorij na dan ni povsem razumen, saj. upošteva le delitev po spolu, absolutno ne upošteva starostnih značilnosti, motorične aktivnosti, mišične mase.
Za žensko dnevno
Po podatkih WHO morajo dekleta zaužiti 1200 kcal ali več na dan. Predpostavlja se, da je takšna količina minimalna tudi pri izgubi teže, pri ohranjanju teže pa se lahko vnos kalorij za žensko poveča na 1600 kcal. Po tem so bili ti podatki dopolnjeni ob upoštevanju starosti, preračunani in posledično so izšle naslednje povprečne dnevne vrednosti kalorij:
- Dekleta, mlajša od 25 let, morajo ohraniti okvir 2000-2400 kcal.
- Za ženske, mlajše od 50 let, je treba ta okvir zmanjšati na 1800-2000 kcal.
- Po 51 letih ni priporočljivo zaužiti več kot 2000 kcal ob prisotnosti telesne dejavnosti in 1600 kcal v odsotnosti.
Za moškega dnevno
Predstavniki močnejše polovice potrebujejo veliko več energije kot ženske, saj je njihova telesna teža a priori večja, pogosto imajo višjo stopnjo aktivnosti. Minimalni dnevni vnos kalorij za moškega je 1800 kcal, vendar nutricionisti menijo, da so naslednji podatki natančnejši:
- Mladi moški, mlajši od 25 let, morajo zaužiti od 2400 do 3000 kcal.
- Moški, mlajši od 50 let, potrebujejo že 2000-2800 kcal.
- Po 51 letih se okvir premakne na 1800-2400 kcal.
Kako izračunati kalorije za hujšanje
Zgoraj je bilo omenjeno, da preprosta delitev po spolu ne daje pravilnega rezultata, saj imajo lahko predstavniki obeh spolov popolnoma različne zgradbe in potrebe. Strokovnjaki pravijo, da mora individualni izračun vnosa kalorij za hujšanje in enakomerno vzdrževanje telesne teže temeljiti na naslednjih parametrih:
- starost (v letih);
- višina (v cm);
- stopnjo telesne dejavnosti.
Za otroke se število dovoljenih kalorij na dan za hujšanje ne upošteva, ker. njihova hrana gre predvsem za "gradnjo" telesa in notranjih organov, le očiten presežek se odlaga v maščobne rezerve. Starejši ljudje, nasprotno, morajo zaužiti manj, še posebej, če so namenjeni izgubi teže, ker. njihov metabolizem se upočasni. Pomembno vlogo ima tudi človekova dejavnost, kamor sodijo šport, sprehodi in gospodinjska opravila (likanje, čiščenje ipd.). Poleg tega morate razumeti, da je izračun kalorij za hujšanje:
- zahteva upoštevanje hormonskega ozadja, ki pogosto naredi svoje prilagoditve;
- za nosečnice se proizvaja po ločenih formulah, ker. takoj hranijo plod;
- upošteva telesno stanje - med boleznijo telo ne bo tako aktivno kurilo kalorij.
Formula Harris-Benedict
Najstarejša, a še vedno delujoča metoda za izračun števila kalorij na dan za hujšanje se imenuje formula, ki je nastala v začetku 20. stoletja. Temelji na 3 glavnih parametrih – telesni teži, višini in starosti. Po tej formuli strokovnjaki dobijo indikator osnovnega metabolizma in za izračun kalorij na dan za hujšanje morate najti produkt rezultata in koeficienta porabe energije, nato pa to številko zmanjšati za 20%. Podobno se lahko uporablja za izračun števila kalorij na dan za povečanje mišične mase.
Osnovna kalorična vsebnost diete po Harris-Benedictu se izračuna na naslednji način:
- Ženska: 655,1 + 9,6 * Xkg + 1,85 * Xcm - 4,68 * Xlet.
- Moški: 66,47 + 13,75 * Xkg + 5 * Xcm - 6,74 * Xlet.
Muffin Jeor Formula
Eden od načinov, kako zdravniki rezultate priznavajo kot zanesljive, je razmeroma nova (2005) formula, ki jo je sestavilo Ameriško dietetično združenje in ki je dobila ime Muffin-St. Jeor. Zapomniti si ga je nekoliko lažje kot prejšnjega, saj se spremeni le zadnja številka, ostale pa so enake za oba spola. Natančnost podatkov, ki jih bomo pridobili pri izračunu, je nekoliko nižja kot pri formuli Harris-Benedict. Najprej bi morali ugotoviti odmerek kalorij pri - 9,99 * teža, temu dodati 6,25 * višina in odšteti 4,92 * starost. po:
- ženske od rezultata odštejejo 161 enot;
- moški dodajo 5 enot.
Kako izračunati kalorije za hujšanje na spletu
Če ne želite uporabljati formul in izvajati samostojnih izračunov ali nimate časa, vam bo pomagal spletni števec kalorij. To je kalkulator, ki deluje po eni od zgoraj navedenih shem, čeprav je mogoče uporabiti tudi formulo Ketch-McArdle ali načelo, ki ga vodi osebje WHO. Vsi ti števci pomagajo izračunati število kalorij, s katerimi lahko ohranite postavo. Če pa želite shujšati, boste morali:
- Poleg tega določite stopnjo dnevne telesne aktivnosti.
- Poiščite 80% prejetega števila. Če nameravate shujšati z debelostjo, 90% ali celo 95%. Pomanjkanje ne sme preseči 20 % bazalne presnove.
Vrednost glavne menjave
Za izračun dnevnega števila kalorij, kot je bilo že omenjeno, pomagajo številne formule, izbira med katerimi se izvaja individualno. Glavna izmenjava na dan, ki je pokazatelj porabe kalorij brez večje aktivnosti, morate vedeti, da boste lahko poskrbeli za postavo. Nujno se pomnoži s koeficientom aktivnosti, če oseba ni priklenjena na posteljo, ker. selitev od doma na delovno/študijsko mesto pomeni tudi dodatno porabo energije. Upoštevajte, da je spletni kalkulator primeren le za osebe, starejše od 18 let.
Določite stopnjo telesne aktivnosti
Možno je nežno shujšati, ne da bi pomnožili minimalno vsebnost kalorij s stopnjo aktivnosti, vendar le v odsotnosti resnega fizičnega napora. Za osebo, ki ima sedeče delo, bo 20-odstotna razlika, ki obstaja med osnovnim rezultatom iz izračuna formule in rafiniranim, preprost način za izgubo teže. V drugih primerih je treba obstoječo vrednost glavne menjave pomnožiti z:
- 1,375 - če so kratke vadbe do 3 na teden;
- 1,55 - pri vadbi do 5-krat na teden 1-1,5 ure;
- 1.725 - za dnevno vadbo 3-4 ure;
- 1.9 - v profesionalnem športu (priprava na tekmovanja itd.).
Tabela kalorij izdelkov in pripravljenih jedi
Kalorije za dan z namenom hujšanja niso dieta stradanja. Če preučite kalorično vsebnost jedi in živil, dovoljenih na dieti, ki je navedena tukaj, boste opazili, da lahko sestavite meni tudi z nekaj "kršitvami" v obliki piškotov ali suhega sadja. Zelenjava, jagodičevje sadje ni navedeno, saj njihova vsebnost kalorij se giblje od 22 do 70 kcal. Primer slike je:
| Kalorije (100 g) | Kalorije (100 g) |
||
|---|---|---|---|
| Ovseni zdrob | Kuhan piščančji file | ||
| Ajda | Piščančji file pečen | ||
| Beli riž | Kuhan krompir | ||
| črni riž | Kuhana govedina | ||
| Testenine | Pire krompir z mlekom | ||
| 550-670 kcal | Beljakovinska omleta | ||
| skuta 2% | Postrvi pečene |
Kalorijski cikcak
Alternativno ime za to metodo hujšanja je varanje. Ta program je namenjen ljudem, ki so na neki točki opazili ustavitev teže, čeprav se vsebnost kalorij v prehrani ni spremenila navzgor. Cik-cak kalorije za hujšanje ne dovolijo, da bi se metabolizem upočasnil, zato je kurjenje maščob približno enako hitro. Obstaja celo dan, ko je norma števila kalorij višja od osnovne - dovoljena je sprostitev v prehrani.
- 3 dni minimalne količine ogljikovih hidratov, kalorična vsebnost prehrane se dnevno zmanjša za 10%.
- 2 dni - velika količina ogljikovih hidratov, kalorična vsebnost prehrane na ravni osnovnega metabolizma ali 5% več.
- 3 dni - uravnotežen delež BJU, število kalorij pa skače kot "normalno, presežek za 10%, primanjkljaj za 15%".
Najmanjše število kalorij na dan za hujšanje
Zgoraj je bilo omenjeno, da je nezaželeno, da ženske znižajo vsebnost kalorij v prehrani na dan pod 1200 kcal, moški pa pod 1800 kcal. Obstaja pa tudi varen kalorični primanjkljaj, tj. znižanje individualno določene bazalne presnove za določeno število enot. Po mnenju zdravnikov morajo predstavniki obeh spolov vsak dan zaužiti "BOO - 500 kcal". Torej, če je vaš BOO 1480 kcal, če želite hitro shujšati, je prepovedano prestopiti mejo 980 kcal.
Video: Vnos kalorij za hujšanje