Mišična dieta je prehranjevalni sistem, katerega cilj je izgradnja mišične mase. V kombinaciji z rednimi treningi vam bo pomagal učinkoviteje doseči pozitivne rezultate.
Mnoga dekleta verjamejo, da je izguba teže v telovadnici nemogoča brez izgradnje "kupa mišic". Zato se vse pogosteje raje ukvarjajo z aerobiko, fitnesom, domačo vadbo, tekom ali plavanjem, ne pa tudi obiska fitnesa. Vsako drugo dekle verjame, da bodo vaje za hujšanje v telovadnici le pomagale zgraditi mišično maso, medtem ko bo podkožna maščoba ostala na istem mestu. Če pa se izvajajo pravilno, bo rezultat popolnoma drugačen.
Ko izvajate vaje za hujšanje v telovadnici za dekleta, ne pozabite, da je vaš glavni cilj zmanjšanje telesne maščobe, zato se osredotočite na kardio in vaje z lastno težo. Številni športniki in strokovnjaki za hujšanje trdijo, da je nemogoče učinkovito shujšati le z izvajanjem vaj za moč. To zahteva dodatno aerobno vadbo.
Program vadbe za hujšanje v telovadnici v kombinaciji z aerobnim treningom bo dal pričakovani rezultat in se znebil odvečnih centimetrov in kilogramov. Preživite čas na tekalni stezi ali steperju, poganjajte kolo in plavajte. Ne pozabite, da bo vsaka obremenitev telesa takšnega načrta prispevala k hitri izgubi teže.
Ne pozabite na diete in pravilno prehrano. Hkrati mora biti število kalorij, prejetih s hrano, manjše od dnevne količine porabljenih kalorij. Bodite pozorni na sestavo in vsebnost kalorij v živilih, jejte samo zdravo hrano, saj ne potrebujete le nizkokalorične hrane, ampak tudi dovolj obogatene. Če v prvem tednu ne opazite nobenih pozitivnih rezultatov, po potrebi zmanjšajte vnos kalorij.
Katere vaje za hujšanje v telovadnici za ženske so najučinkovitejše?
Vaje za hujšanje v telovadnici za ženske morajo biti raznolike in razgibati vsa problematična področja telesa in glavne mišične skupine. Izvajati jih je treba v več pristopih s kratkim časovnim intervalom. Tako lahko povečate intenzivnost svojih vadb in jih spremenite v aerobne kardio obremenitve s povečanjem srčnega utripa. Posledično se vam ni treba bati pridobivanja mišične mase, hkrati pa lahko hitro shujšate.
Da bi vsako dekle po koncu treninga postalo majhno in hkrati ne bi bilo videti moško, izberite pravi program fitnes vadbe, ki ga bomo obravnavali malo kasneje. Za dekleta in ženske, ki začenjajo hujšati, mora ta program vsebovati kompleksne vaje, ki bodo vključevale celotno telo. Vendar to ne pomeni, da morate ves čas preživeti na simulatorjih. Delo s palico in utežmi ne bo dalo nič slabšega rezultata. Vsakič, ko obiščete telovadnico, razgibajte celotno telo in poskušajte ne izpustiti niti enega treninga.
Ne pozabite, da lahko izvajate vaje za hujšanje v telovadnici za dekleta le, če sledite jasno določeni dieti. Ne pozabite tudi na vodno ravnovesje in odsotnost nezdrave hrane v vaši prehrani. Samo v tem primeru bodo vsa prizadevanja upravičena. In zdaj, ob upoštevanju vsega zgoraj navedenega, razmislimo o približnem programu treninga v telovadnici za dekleta, ki je primeren za večino športnikov začetnikov.
Približen osnovni program vadbe za hujšanje v telovadnici za večino deklet
Kot vse vadbe v telovadnici ali doma se mora tudi vadba za hujšanje v telovadnici začeti z ogrevanjem. Ogrevanje v tem primeru je lahko tek na tekalni stezi ali hoja z vzponi navzgor 7-10 minut. In na koncu vadbe ne pozabite narediti vaj za raztezanje mišic. Vsako vajo iz osnovnega programa treninga je treba izvesti določeno število krat v najmanj 3 serijah. Razmislite o nizu vaj za hujšanje v telovadnici, ki je zasnovan za pouk 3 dni na teden.
- Globoki počepi - 12-15 krat;
- Izpadi naprej z utežmi v rokah - 10-krat na vsaki nogi;
- Vrstica z utežmi v nagnjenem položaju z eno roko do pasu - za vsako roko 10-krat;
- Potegi na prečki - največje možno število krat. Ali vlečenje zgornjega bloka za glavo - 12-krat;
- Bench press, leže na nagnjeni klopi - 12-krat.
- Potegnite palico do pasu - 15-krat;
- Potegnite blok z ozkim prijemom na prsih - 12-krat;
- Squats z dumbbells "Plie" - 15-krat;
- Počepi na eni nogi s palico v položaju "škarje" - 10-krat na vsaki nogi;
- "Knjiga", izdelana v tisku - 20-krat.
- Deadlift ali romunski mrtvi dvig - 15-krat;
- Bolgarski razcepljeni počepi ali počepi na klopi z eno nogo - za vsako nogo 10-krat;
- Vlečenje spodnjega bloka med sedenjem do pasu z ozkim prijemom - 12-krat;
- Stiskalka klopi z utežmi v ležečem položaju - 15-krat;
- Ožičenje rok z dumbbells - 12-krat.
Obravnavani program vadbe za hujšanje v telovadnici za predstavnice vključuje tri seje na dan, ki jih je treba izvajati vsak drugi dan. Če se vam ne uspe vedno držati urnika, lahko naredite 2 treninga zapored v 2 dneh, nato pa naredite dvodnevni odmor, vendar so takšni primeri lahko bolj izjema od pravila in ne smejo postati navada.
Iskanje načinov za hujšanje za moške je prvi korak k začetku novega življenja, opuščanju starih navad in pripravljenosti na odkrivanje lastnih možnosti. Najprej se morate odločiti za način hujšanja, če je odgovor "hujšanje v telovadnici", potem je do novega vas dolga in zanimiva pot. Na tej stopnji je pomembno, da se navadite slediti glavnemu načelu hujšanja: uravnotežena prehrana + redna vadba". S tem kompletom lahko dosežete pomembne rezultate, ne glede na kazalnike indeksa telesne mase na začetku.
Program hujšanja v telovadnici za začetnike vključuje nabor vaj za vse mišične skupine in deluje po načelih "vsega po malem" in "tišje greš - nadaljeval boš." Tukaj bo vsak trener menil, da je treba opozoriti začetnika v telovadnici ogrevanje, kardio trening, povprečen tempo treninga, majhna delovna teža in veliko število ponovitev. In potem vas bo prosil, da začasno pozabite na velike uteži in velike preobremenitve, saj je zdaj cilj začetnika izgubiti odvečne kilograme in ne razviti atletsko telo.
Program vadbe za hujšanje v telovadnici za moške
Če želite začeti proces hujšanja v telovadnici z vadbo za izgorevanje maščob, morate vedeti nekaj pomembnih točk:
- hujšanje je kompleksen proces, ki poteka po celem telesu hkrati z enakimi obremenitvami vseh mišičnih skupin, vključno s srcem;
- da izgubite težo po načelu "ne škodi", potrebujete postopoma srce in mišice navadite na obremenitve in tega pravila upoštevajte, dokler se srčno-žilni sistem in mišična masa popolnoma ne okrepita, kar lahko traja od enega do dveh mesecev redne vadbe.
Začnite telovaditi v telovadnici Nujno od ogrevanja, pri čemer ne varčujete s časom in trudom, saj ta del vadbe krepi mišice, pripravlja sklepe na obremenitev in začetnika zavaruje pred neprijetnimi posledicami v obliki zvinov in raztrganin. Na tej stopnji so v telovadnici primerni tekalna steza, elipsoid in sobno kolo. Mimogrede, učinek lahko popravijo tudi po glavni vadbi, če delate na njih še 20 minut ali 3-5 minut po vsaki drugi vadbi. Za začetnike z veliko odvečne teže na tekalni stezi je najbolje, da izmenjujejo hojo in lahkoten tek, brez preobremenitev. Ne pozabite kardio je ključ do hitre izgube teže Kajti hitreje ko vam bije srce, hitreje porabite kalorije. Tukaj glavna stvar je, da ne pretiravate.
Po 15-30 minutah kardio ogrevanja lahko začetnik začne glavni del vaj za hujšanje. Ne pozabite, da je tako za moške kot za ženske izguba teže v telovadnici temeljita študija vseh mišic. Trenerji lahko svetujejo split sistem- delni program vadbe za različne mišične skupine ob različnih dnevih v tednu. Toda večina meni, da je treba odvečno težo odstraniti. In po prvem "uteku" železa moškim svetujemo, da trenirajo nadnabori- dvojne vaje za več mišičnih skupin v enem pristopu.
Vsaka vadba naj traja približno 1,5 ure (največ 2 uri), skupaj s kardio (do 30 minut) in osnovnim (do 60 minut). Odmor med poukom v telovadnici je lahko do dva dni. Po programu hujšanja in pravilni prehrani moški s prekomerno telesno težo lahko v enem mesecu izgubi od 5 do 10 kg. Več ko bo tehtnica pokazala na začetku hujšanja, hitreje bodo odvečni kilogrami sprva šli z vodo. Lep bonus k motivaciji: moški lažje izgubijo težo kot ženske.
Kompleks vaj za začetnike
Program hujšanja v telovadnici za moške je lahko sestavljen na različne načine, vendar nabor vaj za začetnike temelji na enakih gibih (počepi, klopi, mrtvo dviganje) in številu ponovitev (od 12 do 20-krat). Vsak začetnik bi si moral zapomniti: popolnega rezultata ne moreš loviti od prvega dne v telovadnici delati za napredek.
Vaje za začetnike v telovadnici:
- Ogreti se- 5-10 minut. Tek na tekalni stezi, vadba na eliptičnem in sobnem kolesu, skakanje po vrvi, vaja Mlin za ogrevanje rok, ogrevanje kolenskih in kolčnih sklepov v krožnem gibanju.
- hiperekstenzija- 15 ponovitev za 3 serije. V prvih razredih v telovadnici mora človek pustiti, da se telo navadi na to vajo, kasneje pa jo bo mogoče zakomplicirati z majhno težo.
- Sklece od tal ali klopi- 15 ponovitev za 3 serije.
- Veslanje z utežmi z eno roko na klopi- 10 ponovitev za vsako roko v 3 serijah. Pri tej vaji morate koleno in roko nasloniti na klop, drugo nogo pustite naravnost na tleh. Komolec roke z utežmi je nežno zavit za hrbet.
- Poteg zgornjega bloka za glavo- 15 ponovitev za 3 serije.
- Bench press v napravi za noge- 10 ponovitev za 3 serije. Za hitrejše hujšanje je treba obremeniti celotno telo naenkrat, zato čim bolj utrdimo tudi noge.
- Povlecite kolena s poudarkom na komolcih- 15 ponovitev za 3 serije.
- Kardio na simulatorjih 15-20 minut.
Vadba za moč za hujšanje
Trening moči za moške za hujšanje v telovadnici ni težka utež in neskončno število ponovitev, je majhna utež, ki vedno rahlo napne mišice, vendar ne več, in največ 20-25 ponovitev 3-4 nizov. .
- Ogreti se- 20-30 minut kardio vadbe in ogrevanja sklepov.
- Mrtvi dvig
- Izpadni koraki z utežmi- 10 ponovitev za vsako nogo v 3 serijah. Za začetek je bolje izmenično trenirati noge. Če je 10 ponovitev še vedno težko narediti, zmanjšajte na 8, vendar po nekaj dneh začnite krepiti moč.
- Plemenske dumbbells, ki ležijo na klopi- 15 ponovitev za 3 serije.
- Sedeči pritisk z utežmi- 15 ponovitev x 3 serije.
- Potegi- 15 ponovitev za 3 serije.
- Počepi- 12 ponovitev za 3 serije. V prvih razredih v telovadnici je najbolje, da moški uporablja samo palico, pri čemer je bistveno pomembno, da ne pritiska na hrbtenico.
- Kardio na simulatorjih 20 minut.
Vaje za hujšanje trebuha in strani
Da bi moški odvrgel osovraženo "rešilno vrv", boste morali to takoj razumeti človek ne more shujšati na enem delu telesa, na drugem pa ne. Nihanje stiskalnice, da bi odstranili želodec, je starodavni športni mit, ki ga je vsak trener pripravljen razbliniti. Če želite izgubiti težo na katerem koli delu telesa, pa naj gre za roke, noge, lica, stranice ali trebuh, boste morali delati s celim telesom, saj bo na ta način telo porabilo več energije in če ne zavzamete treninga , vendar potrpežljivo počakajte dve uri, nato pa jejte racionalno hrano glede na čas dneva, potem bo cilj shujšati nekoliko bližje. Vaje za hujšanje trebuha in strani v telovadnici za moške so enake vaje za začetnike v telovadnici, kot je opisano zgoraj. glavno, v vadbo ne pozabite vključiti aerobnih vaj z obremenitvijo srca, in vse se bo zagotovo izšlo.
- Zvijanje celega telesa v ležečem položaju;
- Vaja "Kolo" v ležečem položaju z zamahi nog;
- Vaja "Planck" na komolcih in dlaneh;
- Vaja "Miza" na podlagi štirih okončin;
- Mahi in vlečenje nog navzgor v ležečem položaju in v palici;
- Izpadi.
Za posebno učinkovitost je bolje kombinirati več vaj. Ponoviti jih je treba 10-15 krat v 3-4 sklopih. Za najboljše rezultate in hitro izgubo teže ga morate izvajati vsak drugi dan.
Katere vaje lahko izvajate doma?
Vadbe za moške za hujšanje doma temeljijo na enakih načelih kot vadbe za hujšanje v telovadnici, le da morate delati z lastno težo. Namesto uteži lahko uporabite tudi steklenice za vodo. Ne pozabite trenirati v športnih copatih, da ne poškodujete sklepov.
Kaj lahko človek naredi doma, da shujša in oblikuje telo? Spomnimo se ogrevanja - tek na mestu, skakanje (lahko z vrvjo), vaje za ogrevanje sklepov.
Programi usposabljanja za hujšanje za dekleta so zasnovani za en, dva ali tri mesece. Shujšal sem tako, da sem tri mesece delal v fitnesu. Da bi pravilno zmanjšali težo in izgledali spektakularno, je potrebno, da program hujšanja v telovadnici vključuje kardio in vaje za moč. Razumna kombinacija teh dveh komponent vam omogoča, da pospešite presnovne procese, porabite prejete kalorije, izgorevate notranjo maščobo in izboljšate svojo postavo.
Hujšanje v telovadnici za ženske ima naslednji cilj: okrepiti mišični sistem, izboljšati splošno kondicijo in držo, se naučiti upoštevati pravila prehrane, ne da bi "zlomili" načrt treninga, pa tudi odstraniti odvečne količine. Vaje je priporočljivo izvajati trikrat na teden, med dnevi treninga naj bo oseminštirideset ur počitka.
Prvi dan lahko pridete v telovadnico za hujšanje za dekleta in začnete z vadbo po naslednjem programu:
- petnajst minut hoje v počasnem tempu na tekalni stezi;
- petnajst minut hoje s povprečno intenzivnostjo na eliptičnem trenažerju;
- petnajst minut "vožnje" s povprečnim tempom na sobnem kolesu;
- deset minut hoje navzgor z naklonom dveh ali štirih stopinj;
- pet minut počasne hoje;
- nato se raztegnejo hrbtne mišice, pa tudi zadnji in sprednji del stegna.
Drugi in tretji dan pouka se začneta z ogrevanjem. Sestavljen je iz petminutne hoje po progi, desetih ponovitev. Nato se izvedeta dva niza navadnih počepov brez dodatne teže.
Po tem morate stati naravnost, postaviti noge na širino medeničnih kosti, potegniti trebuh. Nato morate iztegniti zadnjico nazaj, upogniti kolena, pojdite do vzporednice bokov s tlemi in se počasi dvignite. V tem trenutku držimo roke pred prsmi. Vajo ponovimo desetkrat.
Naslednja vaja so sklece od tal »iz kolen«, ki jih naredimo dvakrat. Potrebno je potegniti trebuh, poklekniti in narediti poudarek na dlaneh, roke položiti pravokotno na tla. Treba je izključiti upogibanje v predelu zadnjice - hrbet mora biti raven. Roke pokrčimo in telo spustimo k tlom, dokler se ne dotakne prsi, nato pa se počasi vrnemo v začetni položaj, pri tem pa iztegnemo roke. Po tem se naredi deset ponovitev, dve seriji addukcije na trebuhu kolena.
Ta vaja se izvaja v stoječem položaju. Vstati morate naravnost, roke držite za glavo, prsti naj bodo stisnjeni, hrbet pa raven. Nato morate počasi upogniti desno nogo v kolenu, jo pripeljati do želodca, medtem ko potegnete in napnete stiskalnico. Telo ne sme biti nagnjeno naprej. Ponovitve izvajamo z menjavanjem nog.
Kako shujšati v telovadnici. Glavni del lekcije
Program hujšanja za ženske v telovadnici predvideva prisotnost glavnega dela lekcije. Ponujamo vam varianto:
- Vaja #1- čelni počep z bodybarom. Bodybar primite s srednje ravnim oprijemom, upognite komolce in prinesite projektil na ramena. Izvedite dvanajst počepov, medtem ko držite utež pred seboj. Položaj telesa je strogo nadzorovan, saj mora biti navpičen. Med to vajo se izogibajte nagibanju naprej. Naredite štiri sklope.
- Vaja #2- stiskalnica na ravni klopi z utežmi. Če želite izvesti naslednjo vajo, morate ležati z obrazom navzgor na klopi, pritisniti spodnji del hrbta na izstrelek, medtem ko vlečete trebuh. V tem času prosite pomočnika, naj vam da uteži in jih položi neposredno na sredino prsnega koša. Prinesite uteži k prsim in jih počasi stisnite navzgor. Ponovite osemkrat za osem nizov.
- Vaja #3 imenovan širok vlečenje uteži za pas. Treba je vzeti dumbbell z ravnim širokim oprijemom in se upogniti proti tlom pod kotom 90 0. V tem času morajo roke prosto viseti pod težo školjk, hrbet pa mora ostati raven. Nato začnite zmanjševati lopatice, dvignite uteži z močjo hrbtnih mišic na trebuh in jih zelo počasi spustite nazaj. Izvesti morate osem ponovitev, štiri pristope.
- Vaja številka 4 vključuje izvajanje vlečenja s širokim oprijemom s kompenzacijo. Potrebno je prijeti za ročaje simulatorja in položiti kolena na stojalo. Po tem povlecite trebuh, nato začnite zategovati lopatice, medtem ko upogibate roke v komolcih. Potegnite navzgor z močjo hrbtnih mišic, dokler vaša brada ni na isti ravni kot palica simulatorja, nato pa se počasi spustite nazaj. Naredite petnajst ponovitev, štiri serije.
- Vaja #5 imenovano "kolo". Če ga želite izvesti, morate ležati na hrbtu, upogniti kolena, položiti roke za glavo v ključavnico. Nato potegnite stiskalnico in začnite vleči desno koleno zaporedoma na levo ramo in nato obratno. Naslednja faza: "prosto" nogo je treba poravnati na ravni približno deset centimetrov od tal. Naredite trideset ponovitev, štiri serije.
- Vaja številka 6 imenovano "plank". Če ga želite izvesti, morate vzeti poudarek na nogavicah in dlaneh tako, kot da se želite odriniti od tal. Nato povlecite trebuh in približajte lopatice hrbtenici ter napnite zadnjico. V tem položaju bi morali ostati trideset sekund. Vajo ponovite štirikrat.
Po zaključku glavne stopnje pouka nadaljujemo z "kljuko". Na tekalni stezi lahko tečete deset minut v počasnem tempu. V prvem mesecu treninga za hujšanje v telovadnici lahko izgubite pet ali šest kilogramov. Ne bi smeli težiti k višjim stopnjam, saj lahko z ekstremno izgubo teže škodujete svojemu telesu. Želite ne samo shujšati, ampak tudi biti zdravi.
Kako shujšati v telovadnici. drugi mesec
V drugem mesecu programa hujšanja v telovadnici, ki ga ponujamo za dekleta, je glavni cilj izboljšati vzdržljivost in povečati porabo energije. Pouk poteka na enak način kot v prvem mesecu, tri dni v tednu. Prvi dan pouk poteka brez sprememb, vendar takoj, ko opazite, da ste se prilagodili tempu vaj, povečajte hitrost.
Drugi dan naredite ogrevanje in glavni del lekcije v celoti. Če menite, da je vadba postala enostavna, povečajte težo uteži. Po deski se je pametno premakniti na eliptično vadbo in zamenjati eno minuto vadbe z visokim uporom s štirimi minutami lahke vadbe trideset minut.
Tretji dan naredite ogrevanje in glavni del v prejšnjem ritmu. Po tem morate teči deset minut s povprečnim tempom po stezi in 20-20 minut vrteti pedala tempo sobnega kolesa s povprečnim tempom z majhnim uporom.
Hujšanje za ženske v telovadnici. tretji mesec
Tretji mesec programa hujšanja v telovadnici za ženske in dekleta je namenjen maksimiranju izgorevanja maščob. Po načrtu je na voljo petdnevni split. Prvi dan je sestavljen iz petminutnega ogrevanja na kateri koli kardio napravi. Sledi glavni del, med katerim je treba vaje, ki smo jih izvajali v prvem mesecu, združiti v »krog«.
Izvedite vse gibe enega za drugim, tako da naredite dvajset ponovitev brez premora. Po izvedbi deske lahko malo počivate, vendar ne več kot šestdeset sekund. Nato krog trikrat ponovite in vadbo zaključite z desetminutno lahkotno hojo, ki jo boste izvajali na tekalni stezi, ter raztezanjem.
Drugi dan začnite z rahlo obremenitvijo na kateri koli kardio napravi. Lahko pa se sprehodite tudi zunaj dvorane. Tretji dan ponovite vaje prvega dne pouka, vendar po "krogih" opravite štiri sprinte na štiristo metrov z največjo hitrostjo, ki je za vas sprejemljiva. Med sprinti si lahko naredite dvominutni premor, med počitkom pa vam ni treba stati. V tem času je bolje nadaljevati s počasnim tempom hoje po tekalni stezi.
Četrti dan treninga v telovadnici za hujšanje se začne s petminutnim ogrevanjem na kateri koli kardio napravi. Po tem morate tri minute delati s povprečno hitrostjo in eno minuto izvajati tudi skoke na tla z dobrim obsegom gibanja. Vse vaje ponovite petkrat, nato pa naredite petminutno ogrevanje. Peti dan brez sprememb ponavlja urnik prvega dne. Po želji lahko izvedete tridesetminutno kardio obremenitev srednje intenzivnosti.
Nisem shujšal samo z obiski telovadnice. Med programom stabilizacije telesne teže morate slediti fitnes dieti. Ne sme primanjkovati, saj so za izgradnjo mišic potrebne beljakovine. Ne zmanjšajte več kot štiristo kilokalorij skupne dnevne porabe energije. Ne boste le shujšali, ampak boste tudi postali veliko bolj privlačni.
Vedno lahko najdete telovadnico za hujšanje. Pomembno je ustvariti program, ki ne bo škodil zdravju. Naš program hujšanja je primeren tako za dekleta kot za zrele ženske. V telovadnici je vedno trener, ki vam bo pomagal.
Če hočeš shujšati, zgraditi mišice in hkrati priti v formo, torej ubiti tri muhe na en mah, si v “zibalnem stolu” in ne poslušaj tistih, ki pravijo, da ne boš tam lahko shujšate. Izkazalo se bo, glavna stvar je upoštevati nekaj pravil:
- Spremljajte utrip, višja je njegova povprečna frekvenca, več maščobe se izgoreva. Ampak ne dovolite kratke sape.
- Vadbo začnite z ogrevanjem (tekalna steza, kolo, skakalnica).
- Sledite dieti. Jejte več beljakovin, manj maščob, zmanjšajte dnevni vnos hrane za vsaj 400 kcal.
- Redno izvajajte tečaje, za katere je treba sestaviti lastne za hujšanje.
Pridržimo se, da vsi spodaj predstavljeni kompleksi niso primerni za tiste, ki se prej niso ukvarjali s športom. Da bi telo pripravili na stres, je sprva bolje mesec ali dva nameniti aerobnim aktivnostim, na primer teku, plavanju, oblikovanju, plesu, pozornost pa posvetiti razvoju mišične gibljivosti – joga, pilates. Po tem nadaljujte z "dvigovanjem uteži", vendar se zadeve ne lotite takoj preveč vneto. Za začetek naredite vsako vajo posebej, spremljajte svoje počutje, če ste prvič v telovadnici in ne znate delati na simulatorjih, je bolje vprašati inštruktorja, sicer ne bo učinka . In ja, lahko se poškodujete. Omejite število ponovitev in pristopov, postopoma povečajte tempo.
Začnimo s kompleksom, ki ustreza obema, in, vendar ga ne morete imenovati enostavno, vendar rezultat obljublja, da bo impresiven. Sestavljen je iz supersetov - dveh vaj brez odmora v enem pristopu.
Univerzalni program za hujšanje v telovadnici
Prvi dan
- Viseči dvigi nog na palici ali na nagnjeni klopi in hiperekstenzija
- Izpadi z utežmi in francoski tisk stoje
Počitek med nizi ne več kot minuto!
- Zmanjšajte noge na simulatorju in takoj potegnite vodoravni blok na pas
- Sedeči pritisk z utežmi (stoje) in pritisk z nogami na simulatorju pod kotom
- Raztezanje nog, sedenje na simulatorju, nato vlečenje glave iz zgornjega bloka s širokim prijemom
Drugi dan
- Sedeči pritisk na klopi izza glave ali prsi in potegnite z zgornjega bloka (ozek ročaj) z vzporednim prijemom
- Leže - zvijanje nog na simulatorju in pulover z utežmi
- Zvijanje na poševni klopi ali na tleh in mrtvo dviganje z utežmi
- Plemenske roke z utežmi, ki ležijo vodoravno, in podaljšek nog na simulatorju
- Tiskanje na klopi z utežmi leže pod kotom in počepi s palico na prsih ali ramenih
Vsako vajo iz dvojke naredimo 15-krat in v 3 serijah. Pouk dvakrat tedensko.
Katerina, 23 let: »Trenirati sem začela pred nekaj več kot dvema mesecema. Sprva je bilo težko in trening je trajal 1,5 ure, bolele so me vse mišice. Zdaj vse počnem veliko hitreje in vidim prave rezultate! Izgubila 5 kg!"
Ivan, 26 let: »Delam že 6 tednov, 2x tedensko in 1x aerobna vadba. Odstranila sem malo maščobe s trebuha in na rokah, mišice so postale močnejše. Šla bom na dieto."
Kompleksi tečajev za močnejši spol
Naslednji program hujšanja v telovadnici je bolj primeren za moški del populacije, zasnovan za mesec dni. Preden jo izvedete, morate izbrati pravilno težo školjk. Če ste neizkušen športnik, jih mirno dvignite 10-13 krat in to počnite prva dva tedna. Nato ga zmanjšajte in prepolovite število ponovitev. Zadnji teden nismo nič spreminjali, vendar vsako vajo izvajamo v dveh serijah. Pri naprednejših je številka navedena v oklepaju.
Prvi dan
- Bench press na klopi (3x8)
- V vodoravnem položaju redčenje rok z utežmi (3x12)
- "Metulj" (2x8)
- Potisk zgornjega bloka v prsni koš ali za glavo (3x10)
- Hiperekstenzija (3x15)
- Potegi na palici za glavo s širokim prijemom (2x8)
- Horizontalni poteg do pasu v klancu (3x10)
Drugi dan
- Bench press izza glave sede (3x8)
- Dviganje uteži, ki sedijo na bicepsu (3x10)
- Zgibi z utežmi (3x10)
- Vzreja stoje z utežmi (3x10)
- Dviganje trupa (3x20)
- Dvigi nog (3x20)
- Sklece na palicah za triceps (2x10)
- Francoski tisk s klopi (3x12)
Tretji dan
- Stisk z nogami leže na simulatorju (3x8)
- Izpadni koraki z utežmi (3x8)
- Zvijanje nog v simulatorju (3x10)
- Zgibi na Scottovi klopi za bicepse (3x12)
- Viseče dviganje nog (3x12)
Vitaly, 27 let: »Ta program izvajam šest mesecev. Vse je v redu, shujšala sem 15 kg. Dobil sem, kar sem hotel. Bom popravil in delal naprej!«
Še en program za moške
Precej zapleteno, vendar usmerjeno posebej v kurjenje maščob.
Prvi dan
- Sukanje na simulatorju ali nagnjeni klopi in hiperekstenzija (4x20)
- Počepi s palico in vrstice nad glavo (4x15)
- V stoječem ali sedečem položaju, stiskanje s klopi iz prsnega koša in zvijanje nog v ležečem simulatorju (4x20)
- Sklece iz klopi od zadaj in razteg z bradljo z ozkim prijemom stoje (4x20)
Drugi dan
- Dvig nog in mrtvi dvig z utežmi (4x20)
- Izpadni udarci z utežmi in potisk vodoravnega bloka (4x15)
- V stoječem položaju, pritisk na klopi izza glave in izteg nog v simulatorju (4x20)
- Sklece s širokim prijemom od tal in upogib rok stoje z uteženo palico (4x15)
Tretji dan
- Trebušnjaki in hiperekstenzije (4x15)
- V simulatorju, pritisk z nogami in "klasični" pritisk s klopi (4x15)
- Pulldown iz zgornjega bloka z ozkim prijemom in nakloni - palica na ramenih (4x15)
- Stopanje na klop z utežmi in ležanje z utežmi (4x15)
Kateri je najboljši program vadbe za hujšanje za kurjenje maščob? Katere vaje so najučinkovitejše za hujšanje zaradi maščobne mase? V tem članku boste našli odgovore na ta in druga pomembna vprašanja o vadbi za izgorevanje maščob. Če imate kakršna koli vprašanja, jih lahko vedno postavite v spodnjih komentarjih in dobite kvalificiran odgovor.
- Koliko vadbe za moč naj bo vključeno v program?
- Koliko kardia morate narediti, da izgubite težo?
- Koliko maščobe lahko pokurimo s takim programom?
Vsak si želi imeti popolno telo, a vsi tega cilja ne dosežejo. To običajno ni posledica pomanjkanja truda. Nasprotno, večina ljudi preprosto ne ve, kako načrtovati svojo rutino hujšanja, da bi porabili čim več maščobe.
Dobro zasnovan program vadbe za izgorevanje maščob vključuje številne komponente; veliko vidikov določa, kako uspešen bo. Preden začnete s kakršnim koli treningom, morate biti pozorni na svojo prehrano.
Dieta, ki se je držite med vadbo, je ključni dejavnik pri izgubi maščobe. Vsi napori bodo zaman, če boste vnesli odvečne kalorije (zlasti iz neprimernih virov, kot je sladkor).
Za določitev dnevnih potreb po kalorijah in makrohranilih uporabite naslednji kalkulator:
Poleg kaloričnega primanjkljaja mora dieta za izgorevanje maščob izpolnjevati naslednje zahteve:
- visoka vsebnost beljakovin (2-4 g na kilogram telesne teže);
- nizka do zmerna vsebnost ogljikovih hidratov (nizka na dneve počitka, zmerna na dneve treninga)
- visoka vsebnost esencialnih maščobnih kislin (EFA);
- čim manj sladkorja;
- brez ogljikovih hidratov po 18.00.
S takšnim načinom prehranjevanja prisilite telo v kurjenje maščob in ne mišične mase. Z menjavanjem ravni vnosa ogljikovih hidratov telesu zagotovite potrebno količino v dneh treninga in jih zmanjšate v dneh počitka.
Velika količina beljakovin pomaga ohranjati telo v anaboličnem stanju in preprečuje, da bi postalo katabolično. EFA so potrebne zaradi dejstva, da boste zaužili manj ogljikovih hidratov kot običajno. Dali vam bodo energijo in omogočili optimalno delovanje vašega metabolizma. Zadnja stvar, ki jo potrebujete na tej dieti, je počasen metabolizem.
Sladkor se večinoma skladišči kot maščoba, zato se mu vsekakor izogibajte. Uživanje sladkorjev je koristno po treningu, ko vam bo sproščanje inzulina dobro služilo. Eden glavnih pogojev te diete je izključitev ogljikovih hidratov po 18. uri. To omogoča telesu, da izprazni zaloge glikogena med spanjem.
Ko se zbudite in začnete s kardio vadbo, bo telo kot vir energije uporabljalo maščobo, saj glikogena ne bo več ali pa ga bo zelo malo.
program usposabljanja za hujšanje
Najboljše vaje za kurjenje maščobe združujejo moč in kardio. Verjamem, da je vadba za moč najboljša izbira, ko ste na dieti iz več razlogov. Mislim, da so velike uteži najboljše za izgradnjo mišic in moči. Če lahko ohranite pridobitev moči med dieto in kardio vadbo, boste uspešno izgubili maščobo in ohranili mišice. To je še posebej pomembno za tiste, ki iščejo program vadbe za hujšanje, da bi izboljšali svoj videz in se znebili odvečne maščobe.
Svetujem vam, da izvajate treninge 3-krat na teden, po urniku "pon-sre-pet". Nekatere dni bi morali trenirati spodnji del telesa, druge pa zgornji. Naredite 2 vadbi za zgornji del telesa prvi teden, nato 2 vadbi za spodnji del telesa naslednji teden, kar je dober način za šokiranje mišic.
Ta delitev je osredotočena predvsem na sestavljene vaje, ki spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona in zagotavljajo maksimalno povečanje moči in mišic med dieto. Zelo pomembno je voditi dnevnik treningov. Zapišite si, s koliko težo delate, kot tudi število ponovitev, ki jih izvajate pri določeni vaji.
Tako boste lažje spremljali svoj napredek in ugotovili, ali je vaša dieta prestroga (če začne teža hitro in vztrajno padati, je dieta prestroga in jo morate prilagoditi). Bistvo je, da je treba med dieto težo zmanjševati počasi, kar vam bo omogočilo, da obdržite skoraj vso mišično maso, za katero ste se tako trudili zgraditi.
2 tedenski razdelek
Tukaj je dvotedenski razdelek, ki ga je treba ponoviti 1-krat v 2 tednih:
Ponedeljek 1: Vadba za zgornji del telesa #1
1. Bench press s srednjim oprijemom
- 2 seriji po 8-12 ponovitev
2. Vojaški bench press
- 2 seriji po 12 ponovitev
3. Francoski tisk na klopi
- 2 seriji po 15 ponovitev
4. Zgibi
- 2 seriji do odpovedi mišic
5. Sklonjena vrstica
- 2 seriji po 10 ponovitev
Sreda 1: Vadba za spodnji del telesa #1
1. Dvigalo zEZ palica za biceps
- 2 seriji po 12 ponovitev
2. Upogibanje rok z utežmi (kladivi)
- 2 seriji po 15 ponovitev
3. Med sedenjem se dvignite na nogavice
- 1 niz 15 ponovitev
4. Mrtvi dvig na ravnih nogah
- 2 seriji po 15 ponovitev
5. Hack počepi
- 1 serija 8 ponovitev
- 1 niz 20 ponovitev
Petek 1: Vadba za zgornji del telesa #2
1. Nagnjeni pritisk z utežmi
- 2 seriji po 8-12 ponovitev
2. Sedeči pritisk z utežmi
- 2 seriji po 12 ponovitev
3. Sklece na neravnih palicah (za triceps)
- 2 seriji po 12 ponovitev
- 2 seriji po 10 ponovitev
5. Mrtvi dvig
- 1 serija 8 ponovitev
- 1 serija 4 ponovitev
Ponedeljek 2: Vadba za spodnji del telesa št. 2
1. Izmenično dviganje uteži za biceps
- 2 seriji po 12 ponovitev
2. Obračanje s palačinkami nagnjeno (zasuk)
- 3 serije z največjo možno težo
3. Pritisk z nogami na teleta v simulatorju
4. Upogibanje nog v simulatorju
- 2 seriji po 12 ponovitev
5. Počepi z mreno
- 1 serija 8 ponovitev
- 1 niz 20 ponovitev
Sreda 2: Vadba za zgornji del telesa #3
1. Bench press, ki leži na nagnjeni klopi z glavo navzdol
- 2 seriji po 8-12 ponovitev
2. Army press sedenje v simulatorju
- 2 seriji po 8 ponovitev
3. Potisk s klopi s tesnim prijemom
- 2 seriji po 15 ponovitev
4. Potegi do brade
- 2 seriji do odpovedi mišic
5. Enoročni t-bar poteg
- 2 seriji po 10 ponovitev
Petek 2: Vadba za spodnji del telesa #3
1. Upogibanje rok na klopi Scott
- 2 seriji po 12 ponovitev
2. Zvijanje za biceps z vrtenjem bučice
- 2 seriji po 15 ponovitev
3. Dvignite se na prste stoje
- 1 niz 15 ponovitev s 5 sekundnim premorom na vrhu vaje
4. Široki počep z mreno
- 2 seriji po 15 ponovitev
5. Nožni pritisk
- 1 niz 20 ponovitev ali do odpovedi mišic
Vaje za trebušne mišice
- Trebušnjaki na nagnjeni klopi
- Dvig upognjenih nog na neravne palice
- Zvijanje na fitballu
Opomba: Trebušne mišice je treba izvajati 2 vadbe na teden, izmenjuje se z dnevi počitka. Treningi naj bodo kratki, to je od 2-3 nizov. Kompleti naj bodo naporni in vključujejo 8-12 ponovitev.
Kot lahko vidite, ta program vključuje majhen obseg usposabljanja. To bo pomagalo ohraniti vaše mišice v tonu, saj porabite manj mišičnega glikogena. Poleg tega so vadbe z majhnim obsegom dobre za ljudi, ki se držijo diete, ker zahtevajo minimalen vnos energije.
Ti treningi so kratki in vam omogočajo, da aktivirate svoje mišice, ne da bi naredili 20-30 ponovitev. So tudi varnejši. Med dieto je večja verjetnost, da se poškodujete, takšen trening pa vam ne bo dovolil pretiravanja v telovadnici.
Kardio je ključni element v programu vadbe za kurjenje maščob. Ta različica kardio vadbe se razlikuje od tega, kar počne večina ljudi, vendar BO delovala. Moj kardio režim in moja dieta vas bosta spremenila v stroj za kurjenje maščob. Kardio je treba izvajati zjutraj na prazen želodec.
To je treba storiti vsak dan, razen dni, ko trenirate spodnji del telesa. Takoj ko se zbudite - takoj naprej na tekalno stezo. Raje imam počasen kardio. Vsaka kardio vadba traja 25-60 minut pri NIZKI HITROSTI in navzdol. Poskusite ohraniti hitrost 5,5 - 6,5 km / h s čim večjim naklonom, kot si ga lahko privoščite.
Če se vam obremenitev zdi majhna, povečajte naklon, ne hitrosti. Ta vrsta kardio vadbe bo prisilila vaše telo, da kot vir energije uporablja maščobo namesto enostavnih ogljikovih hidratov.
rezultate
Zelo pomembno je razumeti, da ne le kardio ali ne samo dieta ne bo pokurila velike količine maščobe. Vadba za moč, kardio vadba in prehrana vsi skupaj prisilijo telo, da za energijo porablja maščobo namesto mišic. Z vadbo po tem programu bi morali porabiti približno 450 - 700 g maščobe na teden.
Če želite porabiti več ali manj maščobe na teden, lahko spremenite program, da bo ustrezal vašim ciljem. Pri tem je eden od odločilnih dejavnikov kalorični primanjkljaj. Če želite hitreje shujšati, zmanjšajte vnos za 225 kalorij. Tako boste porabili dodatnih 200 g maščobe na teden.
Pomembno je vedeti, da telo ne more prehitro kuriti maščobe. Če s tem postopkom preveč hitite, boste začeli kuriti s tako težavo pridobljeno mišično maso.
Z upoštevanjem tega programa boste v nekaj tednih spremenili svoje telo. Ko boste razumeli, da obstaja veliko dejavnikov, ki določajo napredek in jih uporabili, boste dosegli uspeh. Torej, zdaj imate znanje in metode, da to uporabite v praksi, zato se enkrat za vselej znebite maščobe!
Debelost pri otrocih in odraslih je prava epidemija nočne more v zahodnem svetu 21. stoletja.
Nihče ni imun na pridobivanje odvečnih kilogramov. Mnogi ljudje pa se ne zavedajo, da lahko potrpežljivost, skupaj z dobro zasnovanim programom izgube maščobe in izgradnje mišic, zlahka spremeni njihova življenja.
Imeti morate svoj program ali cilj, zaradi katerega boste prihajali v telovadnico. Cilj mora biti dovolj jasen, da lahko resnično uživate v procesu in veste, da ste korak bližje temu. Vedno morate imeti v mislih cilj, ne glede na to, kakšen je - zdravje, udeležba na tekmovanjih, lep videz itd.
Kakšna naj bo vadba za kurjenje maščob
- težka
- Intenzivno in z dosledno razporejeno tedensko obremenitvijo
- Kompleks z delom na celem telesu v enem tednu
Težke serije po 8-12 ponovitev bodo bolj obremenile mišična vlakna. To pa jih bo bolj poškodovalo kot majhne uteži in 15 ponovitev. Vaš centralni živčni sistem stopi v poštev in mobilizira se celoten organizem. Vse to naredi vaše telo bolj naporno in vam dobesedno požene adrenalin.
Vaditi morate, ne da bi ostali na vadbenem platoju. Organizem je treba postaviti na preizkušnjo, ga prisiliti v odziv in razvoj. Vsak teden poskušajte povečati delovno težo, tudi če je le 2 kg; vendar ne le pri počepih in mrtvih dvigih, ampak tudi pri dvigovanju palice za biceps in pri iztegih rok na bloku.
Kompleksno usposabljanje pomaga razviti številne dele telesa v kratkem času. Večja stimulacija mišičnih vlaken pomaga telesu, da se bolje odzove. V kombinaciji s pravo prehrano je to lahko odlična osvežitev vadbe za tiste, ki uporabljajo standardne 2-delne razdelitve v eni vadbi.
To povzroči veliko udarno obremenitev telesa, kar poveča metabolizem in vam omogoča, da dnevno porabite več maščob. Manj časa preživite v telovadnici in poskrbite za delo več mišičnih skupin.
Program je preprost in enostaven (če želite kaj spremenite). Upoštevajte, da ti treningi delajo številne mišične skupine, zato morate imeti dobre izkušnje za njihovo izvajanje.
Kompleks vaj za hujšanje
- Počepi
- Bench press s srednjim oprijemom
- Vojaški bench press
- Potegnite palico do brade
- Podaljšanje rok na bloku
- podaljšek noge
- Zvijanje z mreno za biceps
- Zvijanje nog v stoječem položaju
Opomba: Vse vaje se izvajajo v 2 serijah po 10-12 ponovitev (povzeto iz The Abs Diet by David ZincZenko). Priporočam te sestavljene vadbe, ker mojemu bratu pomagajo ostati vitek in vitek vse leto. Druga vaja je podana tako, da lahko v nekaj tednih spremenite program, če želite.
Programa se je vredno držati vsaj 4 tedne.
Opomba: Počitek in telovadba po naslednjem urniku.
- 1. dan (usposabljanje)
- 2. dan (počitek)
- 3. dan (usposabljanje)
- 4. dan (počitek)
- 5. dan (usposabljanje)
- 6. dan (počitek)
- 7. dan (počitek)
- Ponovi isto!
kardio
Opomba: samo spremenite način kardio vadbe, na primer 2 dni na sobnem kolesu, nato 2 dni na eliptični vadbi ali tekalni stezi. Naslednji teden skačite po vrvi in plavajte. Vse je preprosto.
Koliko vadbe za moč naj bo vključeno v program kurjenja maščob?
V enakem obsegu, kot ste jih izvajali, preden ste začeli kuriti maščobe. Če pa maščobe še niste kurili, potem vadite točno tako, kot vam predpisuje program, ne glede na to, ali ste začetnik ali izkušen športnik.
Vadba za moč je ključ do kurjenja kalorij in vzdrževanja anaboličnega procesa.
Koliko kardio naj bo vključeno v program izgorevanja maščob?
Kot že omenjeno, ne sme biti več kot 4 vadbe na teden.
Opomba: Naredite kardio vadbo v 20 minutah po vadbi za moč, saj se glikogen med vadbo za moč izčrpa, telo pa bo kot vir energije kurilo predvsem maščobo.
Kardio vam pomaga doseči cilj
Izvajajte kardio vadbo 15 minut z intenzivnostjo, da se boste potili in dihali hitreje. Srčni utrip mora biti vsaj 65 % nad normalnim. Seveda se boste sčasoma prilagodili, zato je to smiselno le, če intenzivnost povečate.
Tukaj je tehnika, ki vam bo pomagala čim bolj porabiti maščobo:
- prvi teden si zapišite razdaljo, ki ste jo prevozili v 15 minutah;
- poskusite prehoditi več razdalje v istem času naslednji teden.
Vi pa boste postali bolj vzdržljivi in boste v enakem času porabili več maščobe, saj ste bolj aktivno trenirali.
Video - Najboljši trening za kurjenje maščob ali kako izgubiti 10 kg?
Kakšne rezultate lahko pričakujemo od programa?
Če je indeks telesne mase 30-35, potem lahko izgubite 13-22 kg. Ni znano povedati, kako koristen bo ta program za vas! Odvisno je od vaših prizadevanj, če vse naredite prav.
Moj brat je na primer v enem letu izgubil 18 kg! To je odličen način, da spremenite svoje življenje! Je vitek in ima "kocke" na preši.