Kalij je element, ki ga najdemo v skoraj vseh celicah človeškega telesa. Uravnava vodno-solno ravnovesje, gibanje med- in znotrajceličnih tekočin. Zaužiti ga je treba v zadostni količini s hrano in pijačo za vzdrževanje normalnega delovanja srca, krvnih žil, organov prebavil, pljuč, centralnega in perifernega živčnega sistema. Pomanjkanje kalija negativno vpliva na zdravje, počutje in videz.
Funkcije kalija
- Ohranjanje celovitosti celic in njihove pravilne interakcije;
- zadrževanje magnezija v krvi, uravnavanje njegovega optimalnega volumna;
- normalizacija harmoničnega srčnega ritma, zdrav srčni utrip;
- odstranitev odvečne tekočine (ali njenega kopičenja v celicah v primeru pomanjkanja);
- oskrba možganov s kisikom;
- povečanje imunske zaščite, delovne sposobnosti, telesne vzdržljivosti;
- izločanje toksinov in strupenih snovi, rakotvornih snovi, žlindre.
- sodeluje pri skoraj vseh metabolnih procesih.
Norma in pomanjkanje kalija
V telesu osebe, ki tehta 50–80 kg, je stalno prisotnih 200–250 g kalija. Komponenta se postopoma kopiči, vendar odstopanja nad imenovano mejo ne trajajo dolgo. Običajno je za normalno dopolnitev stalnih stroškov kalija potrebno dnevno prejemati 3–5 g - to je dnevna norma. Pomanjkanje kalija je redko, vendar je možno. Glavni razlogi:
- Napačna prehrana. Kalij najdemo v zelenjavi, sadju, mleku, mesu. Če zmanjšate njihov delež z zamenjavo pravih izdelkov s klobasami, polizdelki, hitro hrano, "mlečnimi napitki" (to je mešanicami na osnovi mleka v prahu), konzervirano hrano itd., se bo v enem mesecu pojavilo pomanjkanje kalija. in pol.
- Presežek soli. Sol je natrij v čisti obliki in ta komponenta dobesedno "izpira" kalij iz celic. Če uporabljate čisto sol in z njo aromatizirane izdelke, se boste kmalu morali soočiti s pomanjkanjem kalija.
- Nenadzorovano jemanje zdravil. Obstaja veliko sredstev, ki lahko odstranijo in uničijo kalij v celicah. Pri predpisovanju zdravil zdravniki upoštevajo te značilnosti, navadna oseba pa ne upošteva samozdravljenja.
Drugi pogosti vzroki za pomanjkanje kalija niso bili ugotovljeni. Pomanjkanje včasih postane posledica bolezni, takrat pa pride v ospredje zdravljenje bolezni. V drugih, nepatoloških situacijah je dovolj, da spremenite prehrano tako, da izberete čim bolj s kalijem bogata živila.
Živila z največ kalija
- Krompir. Odpoved krompirju je pogosta, čeprav ne kritična napaka vseh diet. Krompir je poleg ogljikovih hidratov bogat tudi s kalijem. V eni srednje veliki korenini - 900 mg komponente. Dodajanje enega krompirja na dan običajnemu meniju je način, da zagotovite do četrtino dnevne potrebe po kaliju in ne škodujete figuri. Pomembna zahteva: pečen krompir je dober za zdravje, ne ocvrt. Ne morete ga začiniti s kislo smetano, industrijskimi omakami in drugimi maščobnimi prelivi.
- Paradižnik. V kateri koli obliki ta zelenjava vsebuje veliko kalija. Šampiona pa sta sušen in sušen paradižnik. Naravna paradižnikova pasta, pripravljena neodvisno, vsebuje do 1 g elementa na vsakih 100 ml. Paradižnikov sok je še en "derivat" paradižnika. Vsi ti izdelki vsebujejo vitamina C in E, ki sta potrebna za popolno delovanje srčno-žilnega sistema in ohranjanje močne imunosti.
- Fižol (in vse stročnice). Fižol, ne glede na sorto, je najdragocenejši vir kalija. 200 ml porcija kuhanega rdečega fižola bo zagotovila do 600 mg komponente. Podobna količina rdečega fižola je do 1 g.V kombinaciji z zelenjavo je fižol še posebej uporaben pri pripravi solat.
- Posušene marelice. Marelica je še en vir kalija. V posušeni obliki se koncentracija kalija dvigne do maksimuma in doseže 1200 mg na 100 g proizvoda. Vendar je nemogoče pridobiti celotno dnevno količino kalija izključno s suhimi marelicami - sladkor, ki ga vsebuje suho sadje, bo povzročil hitro povečanje kilogramov. Optimalna porcija je 40 g suhih marelic na dan. Primerno za malico med glavnimi obroki.
- Suhe slive. Po vsebnosti kalija poleg suhih sliv in drugega suhega sadja - datlji, rozine. In vendar, suhe slive izstopajo od ostalih, saj vsebujejo pomemben delež tako kalija (do 700 mg na 100 g), kot tudi vitaminov B, C, železa in fosforja. Obstajajo eksperimentalno potrjeni podatki o koristih suhih sliv za kosti: dovolj je, da pojeste le nekaj sadežev na dan, da kosti ostanejo močne do globoke zrelosti.
- Avokado. En majhen avokado oskrbi telo s približno 950 mg kalija. Sadje je edinstveno po prisotnosti zdravih maščob v sestavi, ki izboljšujejo delovanje srčno-žilnega sistema. Avokado jemo v čisti obliki, z njim pripravljamo solate, sladice.
- Losos. Vsaka vrsta rib vsebuje kalij. Losos izstopa med drugimi, saj je v njem koncentracija komponente najvišja od vseh ribjih izdelkov - do 630 mg na 100 g fileja. Losos je koristen zaradi visokega deleža ribjega olja (omega-3 maščob). Kombinacija kalija in omega-3 zmanjša tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja za tretjino. Lososa nadomestimo s poljubno rdečo ribo po izbiri, druge sorte pa vsebujejo manj kalija in drugih učinkovin.
- Špinača. V ozadju ostalega zelenja se špinača odlikuje po "odmerku" kalija - do 560 mg na sto gramov grozda. Špinačo je treba vključiti v prehrano zaradi prisotnosti najvišjega odmerka vitaminov, pomanjkanja praznih kalorij, prijetnega okusa, ki izboljša okus katere koli jedi.
- Buča. Najbolj uporabna sorta za ljudi s pomanjkanjem kalija je zimska buča. V 100 g pečene ozimnice je približno 450 mg. Tudi brez toplotne obdelave je buča uporabna, vendar je s pečenjem bolj hranljiva in prijetnega okusa. Cvrtje kot način kuhanja zelenjave se ne uporablja.
- Oranžna. Koristno je uporabljati same pomaranče in pomarančni sok, ki ga sami pripravite. Pomarančni sokovi, kupljeni v trgovini, sicer vsebujejo kalij, a so polni škodljivih barvil in ogromno popolnoma nepotrebnega sladkorja. Sok ene srednje velike pomaranče vsebuje 400 mg kalija. Napitek bo telo oskrbel z drugimi neprecenljivimi sestavinami - vitaminom C, folno kislino.
- srček Telo oskrbi s precejšnjo količino kalija, vendar ga ne moremo postaviti na prvo mesto na lestvici, saj je treba porcije izdelka strogo nadzorovati. Če ni alergij, je priporočeni odmerek do 30 g na dan. V kandiranem medu ostane količina kalija na enaki ravni. Pred zaužitjem ga ni zaželeno segreti - koristne sestavine "izginejo" (vendar to ne velja posebej za kalij).
- Pšenični otrobi. Dietni izdelek, bogat s kalijem (do 1000 mg na 100 g), vendar zaužit v zmernih količinah. Nekaj žlic otrobov, poplaknjenih z vodo, potešijo lakoto in v telo vnesejo 150-200 mg kalija.
- Orehi. Vsak oreh je vir kalija. Izbira: lešniki, pinjole, arašidi, orehi. Vsaka sorta vsebuje do 500 mg na pest 100 gramov.
- Gobe. Od dostopnih in s kalijem bogatih gob je treba omeniti jurčke, lisičke, jurčke, šampinjone. Povprečna koncentracija kalija je 450 mg na 100 g.
- banane. Poceni in okusen sadež, ki poživi in telo oskrbi s kalijem v količini 300 mg na 100 g.
- Ajdovo zrnje. Ajda izstopa iz žit z visoko vsebnostjo kalija - do 380 mg na 100 g žit. Komponenta se tako kot druga hranila ohrani pri pripravi ajde s kuhanjem na pari.
- Konzervirani zeleni grah. Med konzervirano hrano se zeleni grah odlikuje z veliko količino kalija - 260 mg. Ne sme se zlorabljati. Če je možno, nadomestimo s svežim grahom.
- Naravni jogurt. V jogurtu, brez dodatkov, barvil in sladkorja, je kalija približno 250 mg na 100 ml.
- Sir "Roquefort". Delikatesni sir, ki telo oskrbi z do 180 mg kalija na vsakih 100 g teže. Izdelek je visoko kaloričen, ne pretiravajte z dieto.
- Kefir. Ta fermentirani mlečni izdelek na kozarec vsebuje približno 300 mg komponente. Pod enim pogojem - kefir mora imeti visoko vsebnost maščobe.
Kako ohraniti korist
Največ elementov v sledovih se izgubi med pripravo hrane. Pomembno je razumeti pravila za njihovo pridobitev in kasnejše kuhanje.
- Rastlinska živila vsebujejo največ kalija na vrhuncu zrelosti. Nezrela in prezrela zelenjava, sadje, jagode ne bodo prinesle bistvenih koristi.
- Sadja je priporočljivo ne rezati ali toplotno obdelovati. Zelenjava - pečena, sušena, posekana (zato se bo koncentracija kalija za fiksno težo izdelka celo povečala). Mesno hrano je zaželeno tudi peči in kuhati. Zaželeno je praženje. Cvrtje ni priporočljivo - med tem "izginejo" kalij in druge aktivne sestavine.
- Jedi, zlasti solate, zaužijte takoj po pripravi. Pripravite pireje in sokove točno v zahtevani količini in takoj začnite piti. Daljši kot je čas med kuhanjem in zaužitjem, manjša je korist jedi.
Zdaj bomo govorili o tako pomembni snovi za zdravje, kot je kalij, o hrani, bogati s kalijem, o znakih njegovega pomanjkanja in presežka v telesu.
Kaj vemo o kaliju?
Kalij (v periodnem sistemu elementov - K) je mehka alkalijska kovina. Leta 1807 ga je odkril britanski kemik Davy. Sprva se je snov imenovala kalij, po nekaj letih pa so jo začeli imenovati z običajnim imenom za nas - kalij.
Kalij je srebrno bel in ga v naravi ne najdemo v čisti obliki, prisoten je le v spojinah. To je kemično aktiven element, ki na zraku razpade in reagira z vodo (pride do eksplozije).
Kalij je prisoten v spojinah v zemeljski skorji, morski vodi in se nahaja v vseh celicah. Kalij je del močnega strupa - kalijevega cianida, prisoten pa je tudi v vseh znanih antiseptikih - kalijevem permanganatu.
Ta večplastni element se nanaša na strukturne, to je glavne elemente v človeškem telesu. Kalij je hranilo, ki ga skupaj s klorom in natrijem telo potrebuje v velikih količinah. Skupno je v človeškem telesu približno 250 g kalija.
Koristi kalija za telo
Kalij je bistveno makrohranilo za telo. Je del celic in je skupaj z natrijem odgovoren za ravnovesje vode v telesu. Pomembna naloga kalija je vzdrževanje pH ravnovesja notranjega okolja telesa. Če se telo zakisa, kalij vzpostavi kislinsko-bazično ravnovesje.
Za osebo ta element opravlja naslednje pomembne funkcije:
- sodeluje pri prehodu živčnih impulzov, kar zagotavlja normalno krčenje mišic;
- pomembno za srce in ožilje - normalizira srčni ritem in krvni tlak. V primeru kršitve presnovnih procesov se izboljša delovanje miokarda;
- izboljša preskrbo možganov s kisikom. Preprečuje možgansko kap in depresijo;
- normalizira ravnovesje tekočin - tkivno in zunajcelično;
- spodbuja pretvorbo glukoze v energijo;
- aktivira encime;
- v nasprotju z natrijem ne skladišči, temveč odvaja tekočino iz telesa. Je natrijev antagonist;
- preprečuje sklerozo, ne dovoljuje kopičenja natrijevih soli v možganskih posodah;
- sodeluje pri odstranjevanju toksinov iz telesa;
- uravnava metabolizem vode in soli, preprečuje nastanek edema;
- pomemben za zdravo delovanje mehkih tkiv (žil, kapilar, mišic, jeter, ledvic, endokrinih žlez);
- zmanjša manifestacije alergij;
- izboljša učinkovitost, preprečuje kronično utrujenost.
Razmerje med natrijem in kalijem v telesu mora biti 1:2. Presežek natrija škoduje zdravju, težavo pa rešimo z vnosom dodatne količine kalija.
Absorpcija in dnevni vnos kalija
Kalij se zlahka absorbira iz črevesja. Prav tako enostavno in v enaki količini, kot je bila zaužita, se izloči iz telesa z urinom.
Kalij v živilih nenehno vstopa v telo, a ker se element ne kopiči v telesu, se pogosto pojavi njegovo pomanjkanje. Kalij se slabše absorbira z zlorabo kave, sladkorja, alkohola. Tudi kalij se ob pomanjkanju magnezija slabše absorbira.
Še posebej pomembno je spremljati zadosten vnos kalija v telo športnikov, tistih, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, pa tudi pri jemanju diuretikov.
Dnevna potreba po kaliju za odrasle je 3-5 g.
Vzroki pomanjkanja kalija v telesu
Pomanjkanje kalija lahko opazimo pri neuravnoteženi prehrani. To je presežek živil, v katerih je natrij v sestavi konzervansa, in prekomerno uživanje navadne soli. Ob visokem deležu natrija (antagonista) v prehrani vodi nizek vnos zelenjave in sadja tudi do pomanjkanja kalija.
Pomanjkanje kalija se pojavi pri uporabi diuretikov. Enak rezultat bo pri jemanju hormonov nadledvične skorje. Zloraba kave in alkohola prispevata k povečanemu izločanju kalija iz telesa. Redni stres prispeva k kopičenju natrija in pomanjkanju kalija.
Športna vadba in težko fizično delo povzročata izgubo kalija s povečanim potenjem.
Znaki pomanjkanja kalija v telesu
Številni znaki in simptomi kažejo na pomanjkanje kalija v telesu. To je mišična oslabelost, utrujenost, razdražljivost, suha koža, lomljivi lasje in nohti. Pomanjkanje kalija se lahko kaže v slabšem celjenju ran, v razjedah na sluznicah (želodčni ulkus, erozija materničnega vratu).
Prav tako pomanjkanje kalija kažejo motnje prebavil, kot so slabost, zaprtje. Pogosto opazimo krče in konvulzije. Drugi simptom je nenormalen srčni ritem (aritmija). Ob stalnem pomanjkanju tega makrohranila obstaja nevarnost srčnega infarkta. Pri velikih izgubah kalija se lahko pojavijo nevralgične bolezni.
To so pogosti simptomi in če se pojavijo jasno, se morate posvetovati z zdravnikom. Dodatke s kalijem jemljite le po navodilih specialista.
Preveč kalija v telesu
Presežek kalija v telesu se pojavi, če je moteno delovanje nadledvične skorje ali obstajajo bolezni ledvic. Tudi nezdrava prehrana (preveč živil s kalijem) ali prevelik odmerek zdravil, ki vsebujejo kalij, vodi do presežka kalija.
Znaki presežka kalija so živčno-mišične motnje, motnje v delovanju srca, slaba občutljivost udov, slabokrvnost, bledica kože, povečano uriniranje in potenje ter vznemirjenost. Lahko pride tudi do gastrointestinalne motnje - kolike, driska, zaprtje.
Preveč kalija v telesu je nevarno za bolezni srca in ledvic, tveganje za urolitiazo. Druga posledica je odlaganje kalijevih soli v ligamentih.
Katera živila vsebujejo kalij
Kalij igra bistveno vlogo pri delovanju telesa, zato je pomembno, da ga v optimalni količini dobimo s hrano. Razmislite o hrani z visoko vsebnostjo kalija.
Kalij nam je dostopen predvsem v rastlinski hrani. Ta element bomo dobili s kruhom, krompirjem, lubenico, melono, grahom, fižolom. Zelenjava - zelje, kumare, pesa, korenje - bo pomagala dopolniti zaloge kalija. To je tudi sadje - jabolka, citrusi, grozdje, banane in suho sadje. Poleg rastlinskih živil se kalij nahaja v mlečnih izdelkih, govedini, ribah, gobah in oreščkih. Njeni viri so naravni med in jabolčni kis.
Tabela. Vsebnost kalija v živilih - zelenjava, zelišča, mg / 100 g
Peteršilj
800 mg. 
774 mg. Vodna kreša
600 mg. Krompir
568 mg. Belo zelje.
300 mg. Paradižnik
290 mg. 
288 mg. Zelena čebula
259 mg. 
238 mg.
200 mg.
sladka paprika
160 mg. 
140 mg. Tabela. Kalij v hrani - oreščki in semena, mg/100 g
pistacije
1025 mg. 
748 mg.
658 mg. Sončnična semena.
647 mg. pinjole
597 mg. 
553 mg.
497 mg. oreh
474 mg. Posušeno sadje, kot so suhe marelice, suhe slive ali rozine, lahko še posebej dopolni zaloge kalija. Malo manj, a prav tako dovolj tega makrohranila najdemo v svežem sadju in citrusih.
Tabela. Kalij v hrani - sadje in suho sadje, mg/100 g
Dragoceni kalij lahko dobite tudi iz žit in stročnic, iz žit in otrobov.
Tabela. Kalij v hrani - žitarice, žitarice in stročnice, mg / 100 g
1260 mg. 
1100 mg. Grah
731 mg. Leča
672 mg. 
424 mg.
Ajda
380 mg. Kalij se nanaša na mineralne elemente, ki so bistveni za pravilno delovanje človeškega telesa.
Podpira normalno delovanje katerega koli mehkega tkiva, uravnavanje presnove vode in soli ter kislinsko-bazično ravnovesje.
Z njegovo pomočjo se iz krvnih žil odstranijo natrijeve soli, odvečna voda, toksini in strupene snovi, hkrati pa se ohrani zahtevana koncentracija magnezija, ki je potreben za pravilno prehrano srčno-žilnega sistema.
Prava količina tega elementa v človeškem telesu mu pomaga, da ostane energičen in vzdržljiv. Kje in kaj vsebuje kalij, je opisano v tem članku.
Krompir in mleko se pogosto navajata kot živili, bogati s kalijem. Vendar je pomembno upoštevati celotno hrano kot celoto, ne le posameznih hranilnih snovi v njej.
Krompir torej vsebuje veliko kalija. Hkrati ima tudi povečano raven hitro prebavljivih ogljikovih hidratov, znanstveno imenovanih "glikemični indeks" in "glikemična obremenitev". Redno uživanje krompirja in drugih živil z visokim glikemičnim indeksom lahko oteži uravnavanje telesne teže ter poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja. Zaradi tega Piramida zdrave prehrane priporoča čim manjše uživanje krompirja in podobnih živil.
Telesu ni težko zagotoviti potrebne dnevne norme tega mikroelementa. Najdemo ga v različnih živilih (katera živila vsebujejo največ kalija v spodnji tabeli), ki jih uživamo dnevno. Toda hkrati morate upoštevati nekatera pravila za njihovo izbiro in pripravo. 
rastlinskega izvora
Opažena je prisotnost kalija v živilih v eni ali drugi količini praktično v kateri koli zelenjavi, sadju, zeliščih in žitih. Z njimi so še posebej bogate marelice, banane, avokado, breskve, krompir, jurčki, brstični ohrovt, koleraba, grah, peteršilj, paradižnik, česen in špinača. Od žit je največ tega mineralnega elementa v ajdi in ovseni kaši. Veliko kalija najdemo tudi v suhem sadju, orehih in pinjolah, mandljih, arašidih, lešnikih in indijskih oreščkih.
Da bi dobili največjo količino kalija iz rastlinskih živil, je priporočljivo upoštevati naslednja priporočila za njihovo uporabo:
- Dajte prednost sveži in elastični zelenjavi in sadju, ki nimajo nobenih poškodb;
- Za shranjevanje rastlinskih proizvodov, kupljenih ali zbranih na vašem spletnem mestu, izberite suha in hladna mesta;
- Če se zelenjava in sadje uporabljajo za pripravo kulinaričnih jedi, kjer je potrebna toplotna obdelava, potem bolje jih je kuhati za par ali peči. Ker bo pri dolgotrajnem namakanju ali vrenju v vodi skoraj ves kalij prešel vanjo;
- Čiščenje in rezanje izdelkov je treba izvesti tik pred uporabo;
- Vsi rastlinski proizvodi vsebujejo največjo količino kalija v obdobju zorenja, zato lahko pozimi nekaj sadja nadomestite s suhimi marelicami, rozinami ali suhimi slivami;
- Žita ne smejo biti močno kuhana;
- Oreščke je bolje kupiti neolupljene, saj se v njih v zraku hitro tvorijo škodljive snovi.
Živila živalskega izvora z visoko vsebnostjo kalija
Poleg rastlinske hrane obstaja veliko živalskih proizvodov, ki vsebujejo veliko kalija. Sem spadajo: mleko, maščobni jogurt in skuta, jogurt, kisla smetana, siri, goveje in kunčje meso, jetra, različne vrste rib, jajca.
- Ker so ti izdelki pokvarljivi, je treba izbrati najbolj sveže in jih, če je le mogoče, boriti za uživanje ali toplotno obdelati;
- Po potrebi lahko meso, jetra ali ribe zamrznemo za kratek čas (ne več kot nekaj mesecev). Hkrati jih je treba oprati, razdeliti na dele, ki bodo uporabljeni naenkrat. Vsak kos mora biti zavit v folijo ali film za hrano. Optimalna temperatura za shranjevanje zamrznjenega mesa je od minus dvanajst do štiriindvajset stopinj;
- Če meso ali ribje izdelke hranimo v hladilniku in ne v zamrzovalniku, jih damo v plastično ali stekleno posodo s pokrovom. Temperatura mora biti od nič do minus tri stopinje. Rok uporabnosti ne več kot dva dni;
- Če mesa iz nekega razloga ni mogoče dati v hladilnik, ga lahko shranite do en dan na hladnem, potem ko ga namažete s citronsko kislino ali kisom ali prelijete z jogurtom ali kefirjem.
Katera živila vsebujejo veliko kalija: tabela
| Ime izdelka | Vsebnost kalija na 100 g, mg | %DV |
| pijače | ||
| Kakav v prahu) | 1600 | 80 |
| jabolčni sok | 120 | 5 |
| grozdni sok | 150 | 6 |
| Sadje, zelenjava in zelenjava | ||
| marelice | 305 | 12 |
| Pomaranče, grenivke | 197 | 8 |
| Avokado | 450 | 17 |
| lubenice | 110 | 4 |
| banane | 350 | 14 |
| Grozdje | 255 | 10 |
| Hruške | 155 | 6 |
| melone | 120 | 5 |
| jagode | 160 | 6 |
| Breskve | 362 | 14 |
| Jabolka | 278 | 11 |
| zelena čebula | 260 | 10 |
| Krompir (v uniformi) | 630 | 26 |
| jajčevec | 238 | 9 |
| grah (zeleni) | 285 | 11 |
| Grah (posušen) | 731 | 29 |
| Bele gobe (posušene) | 3937 | 159 |
| Bele gobe (sveže) | 470 | 20 |
| Belo zelje | 285 | 13 |
| brstični ohrovt | 375 | 15 |
| Koleraba | 370 | 14 |
| korenček | 200 | 8 |
| morski ohrovt | 970 | 48 |
| kumare (sveže) | 141 | 6 |
| sladka paprika (sveža) | 162 | 7 |
| Peteršilj | 760 | 33 |
| Solata | 606 | 24 |
| Pesa | 288 | 13 |
| Paradižnik (svež) | 290 | 13 |
| Buča | 204 | 8 |
| Fižol (svež) | 260 | 10 |
| fižol (suh) | 1100 | 44 |
| Česen | 260 | 10 |
| Špinača | 774 | 31 |
| Suho sadje in oreščki | ||
| Rozin | 830 | 33 |
| Posušene marelice | 1800 | 70 |
| Suhe slive | 864 | 35 |
| Mandlji in pinjole | 748 | 30 |
| arašidov | 658 | 26 |
| orehi | 450 | 18 |
| Indijski oreščki | 553 | 22 |
| lešnik | 717 | 28 |
| Mlečni izdelki | ||
| Mleko | 146 | 6 |
| trdi sir) | 100 | 4 |
| Brynza | 112 | 4 |
| Kefir | 146 | 6 |
| Maslo (nesoljeno) | 15 | 1 |
| kislo mleko | 144 | 6 |
| Maščobna kisla smetana | 95 | 4 |
| Mastna skuta | 112 | 4 |
| žitarice | ||
| Ajda | 380 | 15 |
| ječmen | 172 | 7 |
| Pšenica | 211 | 8 |
| ovseni kosmiči | 362 | 14 |
| riž | 100 | 4 |
| ječmen | 205 | 8 |
| Mesni izdelki | ||
| Meso (pusto) | 263 | 10 |
| Jetra (goveja) | 277 | 11 |
| ribe | ||
| Rožnati losos | 335 | 13 |
| Morska plošča | 528 | 21 |
| trska | 340 | 13 |
| tuna | 350 | 14 |
| Sardine | 385 | 15 |
| Losos | 420 | 17 |
| drugo | ||
| Rženi kruh) | 208 | 8 |
| jajca (piščančja) | 140 | 5 |
Tabela prikazuje, katera živila vsebujejo največ kalija: suhi jurčki, kakav, suhe marelice.
Zakaj je kalij pomemben: norma, pomanjkanje, presežek
Vsebnost kalija v telesnih celicah se giblje od sto šestdeset do sto osemdeset gramov. Dnevni vnos kalija naj bo za različne kategorije ljudi od enega do petih gramov.. Za otroke zadostuje en gram, za mladostnike en do dva, za odrasle dva, za osebe s težkimi fizičnimi deli, nosečnice in športnike pet.
Oglejte si oddajo o funkcijah kalija v telesu s priporočili za prehrano:
POMEMBNO: Absorpcija tega mineralnega elementa poteka zelo hitro, prav tako pa se hitro izloči iz telesa z urinom in znojem. Zato je treba potrebno količino kalija dopolnjevati vsak dan. Kalij telo absorbira devetdeset odstotkov.
Pomanjkanje kalija v telesu lahko spremlja:
- mišična oslabelost;
- konvulzije;
- aritmija;
- Slabost in bruhanje;
- Pomanjkanje apetita;
- Pogosto uriniranje;
- zaprtje;
- Pojav modric in razpok majhnih žil.
Razlog za pojav pomanjkanja tega elementa so lahko različne diete, ki izključujejo veliko živil. To je lahko posledica prekomernega potenja med težkimi fizičnimi napori ali športom. Nenehno uživanje preslane hrane in pogoste stresne situacije povzročajo kopičenje natrija v telesu, ki se izloča s pomočjo kalija, kar vodi v njegovo pomanjkanje. Dolgotrajna uporaba diuretikov vodi tudi do izpiranja velikih količin kalija iz telesa.
POMEMBNO: Redno uživanje alkoholnih pijač, prekomerno pitje kave in sladkih slaščic povzročajo tudi velike izgube tega mineralnega elementa.
Presežek kalija je mogoče prepoznati po naslednjih simptomih:
- Prekomerna ekscitacija;
- slabokrvnost;
- Bledica kože;
- Kršitev dela srčne mišice;
- edem;
- Izguba moči;
- Otrplost udov.
Najpogosteje bolezni ledvic vodijo do presežka kalija v telesu, ko je uriniranje šibko in se ta element slabo izloča iz telesa. Lahko je tudi posledica jemanja nekaterih zdravil.
Kot je razvidno iz zgoraj navedenega, je kalij zelo pomemben element za ohranjanje zdravja ljudi, zlasti za srce. Toda tako pomanjkanje kot presežek sta zelo nevarna.
In ker so simptomi, ki jih spremljajo, precej pogosti in lahko kažejo na katero koli drugo bolezen, potem v tej situaciji se morate obrniti na strokovnjaka Vkontakte
Dovolj je, da preučite seznam živil, ki vsebujejo kalij, in jih nato uvedete v svojo dnevno prehrano, da preprečite izgubo kalcija, vzpostavite ravnovesje elektrolitov in tekočin v telesu ter ohranite funkcije živčnega sistema. Predstavljeni seznam vključuje preproste sestavine, ki jih oseba uporablja v svoji prehrani. Vendar pa vsi ne razmišljajo o njihovih zdravstvenih koristih. Vendar pa je kalij eden najpomembnejših elementov, ki jih zagotavlja narava sama.
Seznam živil, bogatih s kalijem
Največ kalija je v jabolčnem kisu in medu. Celoten seznam izdelkov, v katerih je mogoče najti ta dragoceni mineral, je naslednji:
- pšenični otrobi;
- zelenje;
- jagode;
- rozine;
- oreški;
- suho sadje;
- zelenjava (korenje, rdeča paprika, brstični ohrovt itd.);
- gobe;
- sadje (jabolka, pomaranče, banane in drugo).
Na opombo! Veliko kalija najdemo v suhem sadju in oreščkih. Rekorderji so lešniki, suhe slive, arašidi in suhe marelice. Vsebujejo do 1700 mg kalija na 100 g izdelka. V zelenjavi in gobah je manj, le do 550 mg, v sadju pa do 400 mg.
Poleg tega se kalij nahaja v črnem čaju, mlečnih izdelkih, kakavu in drugih sestavinah.
Tabela kalijeve hrane
Seznam živil, bogatih s kalijem, je predstavljen v tabeli.
|
Izdelek (100 g) |
Količina kalija (mg) |
|
Posušeni jurčki |
|
|
kakav v prahu |
|
|
Pšenični otrobi |
|
|
Mleko v prahu z nizko vsebnostjo maščob |
|
|
Mleko v prahu 25% |
|
|
fižol (zrnje) |
|
|
pistacije |
|
|
Mleko v prahu 15% |
|
|
morski ohrovt |
|
|
Suhe slive |
|
|
Špinača (zelenje) |
|
|
Grah (olupljen) |
|
|
Posušena smetana 42% |
|
|
posušen želod |
|
|
leča (zrnje) |
|
|
Sončnična semena (semena) |
|
|
vodna kreša (zelenje) |
|
|
pinjole |
|
|
Ajdova moka |
|
|
Krompir |
|
|
Ovseni otrobi |
|
|
oreh |
|
|
bele gobe |
|
|
mlečna čokolada |
|
|
Ječmen (zrnje) |
|
|
Lisičke |
|
|
Jajčni prah |
|
|
Oranžna |
Sodeč po podatkih v tabeli je največja vsebnost kalija v suhih gobah in suhih marelicah. Manj ga je v izdelkih, kot so lešniki, čokolada, ječmen in drugi.
Živila z visoko vsebnostjo kalija
Obogatiti telo s potrebno količino kalija sploh ni težko. Navsezadnje ga najdemo v običajnih živilih, ki se uporabljajo vsak dan.
Krompir
Med dieto mnogi zavrnejo ta rastlinski izdelek, ker vsebuje ogljikove hidrate in škrob. Vendar le malo ljudi misli, kako koristno je. Samo kalija v enem srednje velikem krompirju je približno 900 mg. Tako je dovolj, da uporabite en koreninski pridelek, da obogatite svoje telo za 1/5 dnevne norme tega elementa. Poleg tega sestava krompirja vključuje vitamine, vlaknine in železo.
Na opombo! Znano je, da je večina vlaken v lupini krompirja, zato je za normalizacijo črevesja priporočljivo uporabiti neolupljen koreninski pridelek.
Za tiste, ki poskušajo shujšati, lahko v svojo prehrano uvedete krompir, vendar v omejenih količinah. Priporočljivo je, da uporabite zelenjavo v pečeni ali kuhani obliki brez dodajanja olja, kisle smetane in drugih visokokaloričnih živil. Če upoštevate ta priporočila, lahko svoje telo obogatite s kalijem, ne da bi škodovali svoji postavi.
fižol
Ne glede na to, katero vrsto fižola uvesti v prehrano, je enako koristen za človeško telo.
En kozarec izdelka vsebuje do 1100 mg kalija. Čeprav je v rdečem fižolu nekoliko manj kot v belem. Poleg tega je bogat z vlakninami, beljakovinami in železom.
Posušene marelice
Posušene marelice lahko uporabite kot prigrizek. Je hranljiv in ne vsebuje veliko kalorij, zato ne bo škodil figuri. V suhem izdelku se koncentracija hranilnih snovi poveča v primerjavi s svežim sadjem.
Znano je, da 100 g suhih marelic vsebuje približno 1700 mg kalija. To je višje kot pri mnogih drugih izdelkih.
Suhe slive
Pomembno je omeniti, da skoraj vse suho sadje vsebuje veliko kalija, vendar suhe slive med njimi izstopajo po številu drugih koristnih sestavin. V 100 g je skoraj 900 mg kalija, pa tudi vitamine skupine B, C, železo, fosfor in magnezij.
Na opombo! Po raziskavah suhe slive krepijo kosti. Poskus je bil izveden na več ženskah. Razdelili so jih v dve skupini: nekateri so določen čas zaužili 10 kosov suhih sliv na dan, drugi pa enako število posušenih jabolčnih rezin. Posledično so bile kosti pri ženskah iz skupine, ki je jedla suhe slive, močnejše.
Avokado
Drugo zdravo živilo, ki je bogato s kalijem, je avokado. Glede na to, da povprečen sadež tehta približno 200 g, vsebuje približno 970 mg elementa v sledovih.
Tudi v sestavi so vitamini, magnezij, fosfor in druge koristne sestavine. Avokado lahko jeste samostojno ali pa ga uporabite kot del solat, juh in drugih jedi.
Losos
100 g lososa vsebuje 628 mg kalija, kar je več kot katera koli druga riba. Poleg tega je njegova vrednost v visoki vsebnosti vitamina D, pa tudi omega-3. Ribje meso je koristno za tvorbo in krepitev kosti, kar je še posebej pomembno za rastoči organizem.
Na opombo! Po mnenju znanstvenikov lahko redno uživanje lososa zmanjša verjetnost smrti zaradi bolezni srca in ožilja za 35%.
Špinača
Ta dragocen izdelek poleg koristnih vlaken vsebuje veliko količino kalija. Natančneje, v 100 g je 774 mg elementa.
Špinačo uporabljamo kot prilogo k mesnim in ribjim jedem ter za pripravo smutijev. To ni samo okusen, ampak tudi neverjetno zdrav izdelek, ki ne bo pokvaril figure, ampak bo telo obogatil z dragocenimi sestavinami.
Buča
Buča ima precejšnjo zalogo kalija. 100 g izdelka vsebuje 437 mg dragocenega elementa.
Buča je na voljo prebivalcem domačih držav, v vaseh pa se aktivno uporablja za kuhanje različnih jedi.
Oranžna
To sadje ni le okusno, ampak tudi zelo zdravo. Znana je po visoki vsebnosti vitamina C, vsebuje pa tudi veliko kalija. V 100 g ga je približno 200 mg. Seveda v primerjavi z drugimi izdelki to ni preveč. Če pa pogledamo z druge strani, kozarec pomarančnega soka vsebuje do 478 mg kalija. Poleg tega vsebuje folno kislino, številne vitamine.
Dnevni vnos kalija
Za otroke je dnevni vnos kalija 400-4.700 mg, odvisno od starosti. Ženske morajo zaužiti približno 5000 mg elementa na dan. Moški potrebujejo 4700 mg kalija na dan.
Tako obstaja ogromno izdelkov, ki niso le zdravi, ampak tudi zelo okusni. Zato obogatiti telo z dragocenimi sestavinami, vključno s kalijem, ni težko.
Življenjska aktivnost organizma je vrsta neprekinjenih kemičnih procesov, za normalen potek katerih je poleg drugih snovi potreben tudi kalij (K, Kalij). Pri pomanjkanju tega elementa skoraj vsi telesni sistemi odpovejo. Hrana je glavni vir hranilnih snovi v telesu, zato je treba k oblikovanju prehrane pristopiti z vso odgovornostjo. Katera živila vsebujejo kalij? Kakšen je pomen tega elementa?
Povprečna odrasla oseba potrebuje 3500 mg kalija na dan. Ta številka se lahko spremeni, prilagojena življenjskemu slogu, zdravstvenemu stanju in starosti. Na primer, dojenčki potrebujejo le 400 mg na dan, za otroke od enega do treh let se poraba poveča na 1300 mg, do 14 let pa je norma 3800 mg. Med nosečnostjo morate zaužiti 4700 mg snovi. Največjo potrebo po kaliju imajo doječe ženske. Njihovo telo naj bi prejelo 5000 mg dnevno.
Vpliv na telo
Če človeško telo predstavljamo kot kompleksen sistem kemičnih elementov, postane jasno, da je vsak od njih potreben za vzdrževanje ravnovesja. Kalij potrebuje človek v posebej velikih količinah, saj je vključen v skoraj vse procese. Bolj kot boste izvedeli o vplivu snovi na telo, lažje boste uredili svojo prehrano.
Pozitivne lastnosti
Nobenega dvoma ni, da je kalij bistvenega pomena za človeka. Toda zdrava radovednost sili, da bi izvedeli več o učinkih snovi na telo. Vredno je poudariti osem pomembnih točk glede koristi kalija.
- Za normalizacijo pritiska. Kalij daje stenam krvnih žil elastičnost in preprečuje njihovo zamašitev. Ljudje s hipertenzijo morajo oblikovati prehrano, ki temelji na živilih, bogatih s to snovjo.
- Za zdravje ledvic. Vzdrževanje stalne normalne ravni kalija preprečuje nastanek ledvičnih kamnov. To je posledica dejstva, da snov fiksira kalcij v kosteh in preprečuje njegovo izpiranje.
- Za delo mišic. Element aktivno sodeluje v procesu pretvorbe glukoze v energetske vire, potrebne za telesno aktivnost. Poleg tega mineral daje mišičnim vlaknom elastičnost in moč. Ta lastnost je izjemno pomembna za srce.
- Za možgane. Mineral prispeva k oksigenaciji možganskih celic. Posledično se poveča duševna aktivnost in poveča sposobnost pomnjenja informacij.
- Za kožo. Snov normalizira ravnovesje vlage v celicah povrhnjice. Posledično je koža zaščitena pred prezgodnjim staranjem in zunanjimi negativnimi vplivi.
- Za lase. Preprečuje izpadanje las in izboljša funkcionalno stanje pramenov.
- Za živčni sistem. Kalij pomaga pospešiti prenos živčnih impulzov.
- Za prebavo. Deluje kot katalizator prebavnih procesov, sodeluje pri predelavi ogljikovih hidratov.
Kalij je ključnega pomena za ljudi s sladkorno boleznijo. Mineral normalizira raven sladkorja v krvi. Prav tako spodbuja proizvodnjo insulina v trebušni slinavki.
Simptomi pomanjkanja
Jemanje diuretikov, slana hrana, prekomerna vadba, slabe navade in številni drugi dejavniki vodijo do pomanjkanja kalija. To stanje imenujemo hipokalemija. Da telesu primanjkuje tega elementa, lahko razumete po naslednjih znakih:
- pomanjkanje apetita, pojav averzije do določene hrane;
- mišična oslabelost in utrujenost;
- hiter aritmični srčni utrip;
- mišični krči;
- stalni občutek utrujenosti in zaspanosti;
- kršitev stola;
- depresivno razpoloženje in apatija;
- pogosti prehladi;
- občutek suhih ust in stalne žeje;
- luščenje kože;
- rane, ki se dolgo ne celijo;
- krhkost nohtov;
- poslabšanje kakovosti las.
Pomanjkanje kalija je še posebej nezaželeno za ženske v rodni dobi. Dolgotrajno pomanjkanje tega minerala lahko privede do nezmožnosti zanositve otroka, zapletov med nosečnostjo in lahko povzroči številne ginekološke bolezni.
Do česa vodi presežek?
Koliko kalija potrebuje telo? S pogostim in nenadzorovanim uživanjem vitaminskih kompleksov in prehranskih dopolnil lahko pride do prenasičenosti telesa s kalijem (hiperkaliemija). 6000 mg je že toksičen odmerek, ki vodi v hudo slabo počutje. Težavo je mogoče prepoznati po naslednjih značilnostih:
- nizek pritisk;
- hiperhidroza;
- otekanje obraza in okončin;
- živčna napetost in tesnoba;
- povečana želja po uriniranju;
- bolečina v trebuhu.
Ne samo prehranska dopolnila lahko povzročijo presežek kalija. Če vsak dan jeste krompir ali fižol, je verjetno, da boste občutili tudi neprijetne simptome.
Katera živila vsebujejo kalij
Kje se nahaja kalij? Narava je urejena tako, da je v naravnih izdelkih vse, kar je nujno za človekovo zdravje. Naši predniki resda niso imeli pri roki lekarn, a so bili veliko bolj zdravi in močnejši od nas. Če v svoj jedilnik vključite živila, ki vsebujejo kalij, boste svoje telo naredili bolj vzdržljivo.
Tabela
Da bi vzdrževali koncentracijo kalija v telesu na normalni ravni, ni treba jemati nobenih prehranskih dopolnil. Dovolj je, da pravilno organizirate prehrano, ki temelji na živilih, ki vsebujejo veliko kalija. Tabela prikazuje ključne vire tega elementa.
Tabela - Živila, ki vsebujejo kalij v velikih količinah
| Izdelek | Kcal na 100 g | Količina kalija, mg/100 g | Delež dnevne norme, % |
|---|---|---|---|
| kakav v prahu | 289 | 1525 | 32 |
| Posušene marelice | 215 | 1512 | 31 |
| Beli fižol | 102 | 1188 | 28 |
| pistacije | 556 | 1043 | 22 |
| Avokado | 160 | 975 | 21 |
| morski ohrovt | 25 | 970 | 20 |
| Suhe slive | 231 | 912 | 19 |
| Bučna semena | 556 | 788 | 17 |
| Losos | 142 | 722 | 16 |
| Rozin | 263 | 649 | 16 |
| Lubenica | 27 | 641 | 15 |
| Datumi | 292 | 636 | 14 |
| Krompir | 192 | 534 | 13 |
| Špinača | 23 | 466 | 10 |
| Šampinjon | 27 | 450 | 10 |
| orehi | 654 | 441 | 9 |
| ovseni kosmiči | 88 | 429 | 9 |
| brstični ohrovt | 36 | 389 | 8 |
| Leča | 111 | 370 | 8 |
| banane | 96 | 358 | 8 |
| korenček | 32 | 320 | 7 |
| Brokoli | 27 | 316 | 7 |
| Pesa | 42 | 305 | 6 |
| Jabolka | 47 | 279 | 6 |
| Grozdje | 72 | 254 | 5 |
| paradižniki | 20 | 237 | 5 |
| rženi kruh | 165 | 208 | 4 |
| Oranžna | 43 | 198 | 3 |
Kalij deluje skupaj z natrijem. Slednji pomaga ohranjati ravnovesje z nevtralizacijo odvečnega kalija. Na vsake tri dele kalija mora biti del natrija.
Kaj najprej vključiti na jedilnik
Živila z visoko vsebnostjo kalija so predvsem zelenjava in sadje. Če predstavljajo vsaj tretjino vašega dnevnega jedilnika, naj vas pomanjkanje minerala v telesu ne skrbi. Poleg tega imajo številne druge uporabne lastnosti. Posebno pozornost velja nameniti šestim živilom, bogatim s kalijem.
- Avokado. Potreben za tiste, ki sledijo figuri. Ta obilen prigrizek z redno uporabo prispeva k normalizaciji in stabilizaciji teže. Preden zaužijete avokado, ga je priporočljivo pokapati z limoninim sokom.
- Lubenica. Kljub dejstvu, da je jagodičje vključeno na seznam živil, ki vsebujejo kalij, njegova glavna vrednost ni v tem. Je vir likopena, ki je nujen za vzdrževanje normalnega delovanja srca. Ta snov tudi krepi kosti in preprečuje raka.
- Paradižnik. Še en vir likopena. Sadje je najbolj uporabno sveže.
- Pesa. Vrednost tega korenskega pridelka je določena z visoko vsebnostjo fitohranil. Odstranjujejo toksine in "gasijo" vnetne procese v telesu.
- Krompir. Skoraj polovica kalija, ki ga najdemo v krompirju, se nahaja v lupini. Zato je bolje, da to zelenjavo pečete in kuhate neolupljeno.
- kakav. Za vzdrževanje normalne koncentracije kalija v telesu strokovnjaki priporočajo dve skodelici napitka na dan.
Če iz nekega razloga pride do kršitve prehrane, je povsem preprosto napolniti zaloge kalija v telesu. Pijte pol kozarca vode, potem ko v njej raztopite žličko jabolčnega kisa in medu.
Kako kar najbolje izkoristiti
Vitamini in minerali, ki so vitalni za človeka, lahko izgubijo svoje lastnosti pod vplivom notranjih in zunanjih dejavnikov. Zato tudi živila z najvišjo vsebnostjo kalija ne prispevajo vedno k zapolnitvi pomanjkanja snovi v telesu. Zdravje je kompleksna znanost, sestavljena iz milijona skrivnosti in razlik.
Kaj ovira razumevanje...
Za kalij je značilna visoka biološka uporabnost. Skoraj 95% snovi, ki vstopi v telo, se absorbira skozi tanko črevo. Toda v nekaterih primerih se lahko vrednost tega kazalnika znatno zmanjša. Tukaj je tisto, kar moti absorpcijo minerala:
- zloraba alkohola in kajenje;
- pomanjkanje vitamina B6 v telesu;
- pogosta uporaba odvajal;
- nezadosten vnos magnezija;
- jemanje hormonskih zdravil;
- prekomerno uživanje kave;
- prisotnost velikega števila sladkarij v prehrani;
- živčna napetost;
- dietna prehrana.
… in kaj prispeva
Ni dovolj, da znamo kuhati okusno hrano. Pomembno je, da ne izgubi svojih naravnih koristi. Pet trikov vam bo pomagalo, da bo vaša hrana zdrava in ohranila čim več kalija.
- Jejte surovo hrano. Toplotna obdelava zmanjša količino uporabnih sestavin v izdelkih vsaj za tretjino. Če je le mogoče, poskusite uživati rastlinska živila v njihovi naravni obliki.
- zdravljenje šoka.Žita, zelenjavo in druge izdelke pred kuhanjem prelijte z vrelo vodo. Tako boste prihranili več hranil kot pri postopnem segrevanju. In okus, sodeč po ocenah, se bolje razkrije.
- Ne namakajte zrn. Dovolj je, da jih pred kuhanjem dobro operemo. V nasprotnem primeru bo levji delež kalija preprosto prešel v vodo.
- Manj vode. Med kuhanjem naj bo v posodi ravno toliko vode, da pokrije hrano, vendar ne več.
- Poparite in pecite. Ti načini predelave izdelkov so optimalni za ohranjanje uporabnih lastnosti.
Kalij je eden redkih mineralov, ki ga najdemo v vseh živilih v različnih količinah. Zato zdrava oseba, v prehrani katere prevladuje kakovostna hrana, ne bi smela skrbeti za morebitno pomanjkanje minerala v telesu. Če se slabo počutite, ste podvrženi stalnemu fizičnemu, duševnemu in čustvenemu stresu, bi morali biti bolj pozorni na kalij v živilih in dati prednost živilom z največjo vsebnostjo te snovi.
Članek posodobljen: 10.4.2019
Spoštovani uporabniki!
Gradiva, objavljena na tej strani, so informativne narave in so namenjena samo informiranju. Prosimo, da jih ne uporabljate kot zdravniški nasvet!Pred kakršnimkoli dejanjem se posvetujte s strokovnjakom.
Uprava ne odgovarja za morebitne negativne posledice, ki bi nastale zaradi uporabe informacij, objavljenih na spletnem mestu.