Odrasli redno kršijo vzorce spanja, zaradi česar se ponoči ne morejo popolnoma sprostiti in pridobiti moči. To je posledica uživanja alkoholnih pijač, kajenja, podhranjenosti, stresa. Če želite vzpostaviti režim in pomagati svojemu telesu, morate razumeti pomen pravilnega spanja in vedeti, kako odpraviti vzroke, ki ovirajo pravilen počitek.
Pomen počitka
Vsakdo potrebuje pravo rutino. Če se tega ne upošteva, lahko povzroči neprijetne posledice. Oseba postane raztresena, razdražljiva, pade v depresijo. Kršena pozornost, zavest je zmedena. Dolgotrajne motnje spanja vodijo v omedlevico, glavobole v obdobjih budnosti. Pojavi se izpad spomina, začnejo se halucinacije, telesna aktivnost se zmanjša. Poveča se tveganje za nevarne bolezni, kot so rak, možganska kap, sladkorna bolezen.
Da bi se izognili zapletom, morate vzpostaviti urnik spanja in telesu zagotoviti normalen počitek.
Norme spanja po starostnih kategorijah
Glede na raziskave somnologov ima vsaka starostna kategorija svoje norme. Količina časa, ki ga otrok potrebuje za počitek, je drugačna kot pri odraslih.
Pri odrasli osebi
Kljub temu, da je v sodobnem življenju zelo težko iti v posteljo ob pravem času, bi moral odrasel človek imeti 8 ur na dan za normalen počitek, ki je potreben za obnovo telesa in dopolnitev zalog energije. Glede na to, da je vsak človek individualen, lahko ta čas niha za uro ali dve, tako gor kot dol. Hkrati pa po ugotovitvah znanstvenikov ženske potrebujejo približno eno uro več časa za počitek.
Do starosti se človekova biološka ura spremeni in potrebuje manj časa za okrevanje: zdaj spi od 6 do 7 ur ponoči.
Če je način iz kakršnega koli razloga zašel, ga je treba obnoviti. Spanje ob 2-3 urah in vstajanje ob 10-11 uri, zaspanje ob vikendih, redno pomanjkanje spanja negativno vplivajo na človeško telo.
najstnik
Za izpolnjevanje urnika spanja mora najstnik spati od 9 do 11 ur na dan, odvisno od starosti in individualnih značilnosti telesa. Motnje spanja in pomanjkanje počitka vodijo v stalno utrujenost, odsotnost, oslabljeno pozornost, kar posledično vpliva na rezultate študija.
Otrok ima
Ustrezen urnik spanja in budnosti vključuje zaspanje in prebujanje ob istem času od zgodnjega otroštva. Ko se je človek v tej starosti navadil na določeno dnevno rutino, bo v starejši starosti veliko lažje upoštevati norme.
Novorojenček spi od 18 do 20 ur na dan. Ta številka se postopoma zmanjšuje in že eno leto otrok potrebuje 14 ur za dober počitek. Otroci od 3 do 7 let spijo do 12 ur.
Otroci poleg nočnega počitka potrebujejo tudi dnevni spanec, ki se običajno pojavi popoldne in traja od 2 do 2,5 ure, z izjemo novorojenčkov in dojenčkov do enega leta, ki spijo do 6 ur podnevi.
Ob kateri uri je treba iti spat in vstati
Da bi ohranili optimalno dnevno rutino, mora oseba vstati in iti spat ob določeni uri.
V skladu z naravnimi zakoni morate iti v posteljo približno 22-23 ur. V tem času začne telo proizvajati spalni hormon melatonin. Omogoča vam, da obnovite moč in spodbuja hitro in enostavno zaspanje.
Po normah je dober počitek sestavljen iz 5 ciklov po približno 100 minut. Če ta čas delite s 60 minutami, dobite približno 8 ur.
Tako bi se morala oseba, ki zaspi ob 23. uri, zbuditi ob 7. uri zjutraj. To mu bo omogočilo dober počitek in ploden dan ob fizičnem in duševnem delu brez občutka utrujenosti in obsesivne želje po spanju.
Kako preklopiti na pravi način
Če se oseba odloči, da bo pravilno uredila dnevno rutino in spremenila vzorec spanja, naj to počne postopoma. Torej, če se navadite iti v posteljo ob 2-3 urah, ne bo mogoče dramatično obnoviti telesa in ga naučiti zaspati ob 23.00. To bo negativno vplivalo na stanje.
Najprej morate načrtovati čas za spanje 30-60 minut prej kot običajno. Ko se navadite na to, morate skrajšati čas budnosti za eno uro in nadaljevati ta postopek, dokler ne dosežete priporočenega časa za spanje.
Časa za spanje se je treba držati nenehno, ni priporočljivo, da bi ga prekinili tudi med vikendi ali na dopustu.
Kako obnoviti nenadoma izgubljen urnik spanja
Pogosto se zgodi, da so razlogi za neuspeh v človekovem urniku nočno delo, leti na dolge razdalje, pojav novorojenčka v družini. Strnjeni način lahko normalizirate, če upoštevate številna preprosta pravila.
- Treba je biti pozoren na to, ob kateri uri je zvečer bolje iti spat, da se zjutraj zbudimo vedri in polni energije ter se v prihodnje držimo te ure za odhod v posteljo in prebujanje.
- Jesti najpozneje 3-4 ure pred spanjem. Večerja ne sme biti gosta, iz nje je treba izključiti meso, mastno hrano, oreščke, stročnice, sladkarije.
- Kave in energijskih pijač ne uživajte popoldne.
- Spalnica naj bo čim bolj temna, da boste lahko hitro zaspali.
- Televizije in mobilnih naprav ne uporabljajte zvečer. Nadomestijo jih lahko knjiga, poslušanje umirjene glasbe, kopanje.
- Pred počitkom je treba spalnico temeljito prezračiti, svež zrak pomaga hitreje zaspati.
- Zvečer je priporočljivo iti na tek ali sprehod. Telesna aktivnost vas pripravi na globok in kakovosten spanec.
- Preden zaspite, vam ni treba razmišljati o načrtih, razmišljati o preteklem in prihodnjem dnevu.
- Ko se zbudite, morate vstati, ostati v postelji ni vredno, da ne bi ponovno zaspali.
Če je človekov nočni počitek moten, ga je mogoče obnoviti z zeliščnimi čaji, pomirjujočimi kopelmi z eteričnimi olji, pa tudi z avtotreningom.
V hujših primerih se morate posvetovati z zdravnikom - pomagal bo obnoviti vzorce spanja pri odrasli osebi s predpisovanjem zdravil. Običajno so to uspavalne tablete, manj pogosto - barbiturati, ki imajo stranske učinke in povzročajo zasvojenost.
Motnje spanja so škodljive za človeka in povzročajo nepopravljivo škodo njegovemu telesu. Da bi zagotovili popoln in kakovosten počitek, morate iti v posteljo in se zbuditi pravočasno. Vsakdo lahko to doseže z upoštevanjem številnih preprostih pravil.
Popoln, kakovosten počitek je predpogoj za normalno človeško življenje. Toda okoliščine včasih naredijo svoje prilagoditve običajni rutini. Enako velja za vzorce spanja.
dodelitev
Lahko navedete neskončno število razlogov za ta pojav, vendar njihovo naštevanje ne bo spremenilo situacije. Pomembneje je najti odgovore na vprašanja "kako obnoviti režim dneva" in "kako obnoviti režim spanja". Obnovitev dnevne rutine bo pomagala obnoviti vzorce spanja in obratno.
Vzroki za motnje spanja
Urnik spanja vključuje čas za pripravo na spanje, čas za uspavanje in spanje do trenutka, ko se zbudite.
Vzpostavitev določenega postopka za pripravo na spanje bo pomagala normalizirati presnovne procese v telesu.
info_oris
Vzpostavljeni red je treba upoštevati nenehno, tudi med vikendi.
Porazdelitev časa budnosti in prehranjevanja bo odvisna od vzorca spanja.
Kot smo rekli, včasih življenjske okoliščine naredijo svoje.
In spanec je pokvarjen.
- Najprej si naredite individualno dnevno rutino. Določite čas vstajanja in odhoda v posteljo. Pomislite na prehrano, čas za šport in čas za mirne dejavnosti.
- Normalizirajte obroke pred spanjem. Iz večernega menija izključite ocvrto hrano, ostre začimbe. Zadnji obrok je najbolje narediti najpozneje tri ure pred nočnim počitkom.
- Odstranite alkohol pred spanjem. Še posebej nevarna je uporaba alkohola namesto uspaval. Praviloma to prispeva k močnemu razburjenju, ki se pojavi ponoči, in bolečini v glavi zjutraj.
- Čez dan se več gibajte. Gibanje spodbuja naravno utrujenost mišic. Če zvečer pričakujemo telesno aktivnost, so idealni joga, pilates ali raztezanje.
- Ne zanemarite priprave na spanje. Glavni pogoj za dober spanec je prisotnost udobne postelje in blazin. V tem primeru se telo sprosti in objame blaženost. Da bi ohranili to stanje, sta v spalnici potrebna hlad in udobje. Debele zavese in umirjena svetloba bodo telo sprostile.
- Poskrbite za svoj živčni sistem. Vzrok za motnje spanja so lahko živčne izkušnje. Če te izkušnje postanejo obsesivne, vas obiščejo tudi podnevi, vam ne pustijo, da bi se sprostili niti za minuto, ni spanja, potem potrebujete pomoč strokovnjakov.
- Zeliščne tinkture za ponovni spanec. Valerian, peony, motherwort, prepojeni z alkoholom, bodo pomagali normalizirati spanec. Lahko jih jemljete 2-krat na dan 2-4 tedne.
Če želite ohraniti veselo razpoloženje ves dan, se morate znati ne samo sprostiti, ampak tudi hitro obnoviti vzorce spanja ob pravem času. Produktivnost osebe je neposredno odvisna od tega. Trajanje spanja se določi posamično, vendar so znanstveniki izpeljali povprečne številke, ki ne škodijo telesu.
Koliko spanja potrebujete
Da se oseba počuti budno in spočito, potrebuje približno 8 ur spanja. Vzame tretjino vašega življenja. Toda vsak človek ima svoje potrebe. Obstajajo zgodbe ljudi, ki so spali 4-5 ur na dan in jim je bilo to dovolj.
Da bi razumeli svojo normo, morate biti pozorni na dobro počutje. Če se človek po manj kot 7 urah spanja počuti spočit, potem je drugačen od povprečnih ljudi. Povečajte ali zmanjšajte število ur, da določite svojo optimalno stopnjo.
Kako obnoviti način mirovanja, če je zašel? Zgodi se, da služba ali nepredvidene situacije spremenijo potek vsakdanjega življenja. Ugotovite, ali se bo režim v prihodnosti spremenil. Opazujte ure spanja in budnosti. Zapišite jih v zvezek za nadaljnjo analizo.
Pravila spanja
Naš ves dan je odvisen od tega, kako smo se ponoči spočili.
Dober spanec lahko daje živahnost in dobro zdravje, poveča učinkovitost.
Obstajajo pravila spanja:
- Kakovost je pomembnejša od kvantitete. Poiščite najboljši čas zase. V povprečju se giblje od 7-9 ur neprekinjenega spanja na dan.
- Določite svoj osebni čas za spanje. Pojdi spat vsak dan ob istem času. Telo se v nekaj tednih navadi na to in ne bo več vprašanje, kako obnoviti vzorce spanja, saj se bo izboljšal sam od sebe.
- Prezračite prostor. Svež zrak pred spanjem bo poskrbel, da boste lažje in hitreje zaspali.
- Ne jejte ponoči. Zadnji obrok naj bo tri ure pred spanjem.
Pomanjkanje spanja škoduje zdravju in vodi v bolezni živčnega sistema.
Kako se zbuditi
Pravilno prebujanje je ključ do dobrega razpoloženja za ves dan.
Kako obnoviti spanje in budnost, bo postalo jasneje po študiju, kako oseba vstane, ko se zbudi iz postelje. Nekaj pomembnih pravil za jutranje prebujanje.
Nastavite budilko tako, da je bilo treba do nje hoditi in je nemogoče doseči z roko. Nastavite melodijo, da bo glasna, a prijetna za poslušanje.
Ob posteljo postavite kozarec vode. Ko se zbudite, popijte. To bo telesu dalo signal, da se začne čas budnosti.
Zaspite samo z dobrimi mislimi. Preberite svojo najljubšo knjigo, poslušajte pomirjujočo glasbo. Tako boste zjutraj poskrbeli za dobro voljo in se znebili slabih sanj.
Pojdite v posteljo in se zbudite vsak dan ob isti uri. Način vam bo pomagal hitreje zaspati in izboljšati spanec.
Vsako jutro si umijte obraz s hladno vodo. To bo poživilo. Lahko celo vzamete kontrastno prho.
Za zajtrk jejte zdravo in hranljivo hrano. Najboljša izbira so ovseni kosmiči, jajca ali piščanec.
Dnevni režim
Pravilno načrtovan čas spanja in budnosti pozitivno vpliva na zdravje ljudi. Kako obnoviti porušene vzorce spanja z dnevnim načrtom? Spanec tako kot hrana pomaga telesu pri okrevanju ga nahrani z energijo, zato z modro zapustite dnevni urnik. To bo omogočilo, da se ne boste počutili utrujeni. Primer urnika za odraslega na dan:
- vstajanje okoli 5. ure zjutraj;
- vaje in jutranji postopki - od 5 do 6;
- zajtrk - od 6 do 7;
- kosilo - približno 12;
- popoldanski čaj - 16 ur;
- večerja - do 20.00;
- odhod v posteljo - do 22.00.
Ta način bo telesu pomagal, da se bo sprostilo in bo ves dan pozorno. Ne pozabite, da mora biti hrana zdrava in ne preveč mastna.
Pravilna prehrana in spanje
Menijo, da več maščobne hrane kot človek poje, slabše spi. Kako obnoviti vzorce spanja s pravilno prehrano?
Nekaj nasvetov strokovnjakov:
- Tri ure pred spanjem ni priporočljivo jesti mastne hrane. Za večerjo pripravite zelenjavno solato, piščančji file, skuto z nizko vsebnostjo maščob.
- Nekaj ur pred spanjem je koristno pojesti pest češenj ali češenj. To spodbuja proizvodnjo melatonina.
- Zvečer je dobro piti napitek iz mleka z žlico medu.
- Kamilični čaj bo pomiril živčni sistem.
- Popoldne se morate odpovedati kavi. Ustavi proizvodnjo hormona spanja.
- Med večerjo se ne prenajedajte. Razdražen želodec bo neizogibno povzročil motnje spanja.
Ti preprosti nasveti vam bodo pomagali izboljšati vašo dnevno rutino. V nekaj dneh boste občutili, da je vaš spanec postal močnejši in boljši.
Telesna aktivnost
Če dnevno telovadite, bo oseba lahko bolje spala in se počutila bolj budno. Pozno zvečer je bolje izključiti telesno aktivnost. Joga je najboljša izbira pred spanjem.
Brez telesne aktivnosti se metabolizem zmanjša, proizvodnja melatonina je motena, kar vodi v motnje vzorcev spanja. Telo je zasnovano tako, da podnevi deluje, ponoči pa počiva. Samo dve uri na teden v telovadnici lahko bistveno izboljšata spanec.
Pisarniškim delavcem bodo koristili sprehodi na prostem. Na primer, po delovnem dnevu naredite nekaj postankov za sprehod, preden se usedete v vozilo. Čez dan se obvezno ogrejte, delajte vaje. V času kosila, če je mogoče, pojdite ven.
Razlogi za kršitev režima
Kaj lahko moti spanec in zakaj se to zgodi? Nekdo zaspi v nekaj sekundah, nekdo pa več ur leži v postelji, ne da bi zaprl oči. Nespečnost preganja mnoge ljudi vse življenje. Kako obnoviti vzorec spanja pri odrasli osebi in kakšni so vzroki za takšne kršitve? Lahko jih je več:
- prekomerno uživanje kave;
- smrčanje;
- želodčne motnje;
- bolezen, ki jo spremlja vročina;
- nosečnost;
- mentalna bolezen.
Da bi razumeli, kako obnoviti vzorce spanja pri odrasli osebi, morate ugotoviti vzrok. Če želite ves čas spati ali, nasprotno, trpite za nespečnostjo, morate obiskati zdravnika.
Boljša kakovost spanja
Da bi nočni počitek pomagal telesu pri okrevanju, morate vedeti, kako iti v posteljo in se zbuditi. Zgodi se, da tudi 10 ur spanja ne odpravi utrujenosti. Pri tem je pomembna njegova kakovost in ne število ur. Kaj storiti, če je način spanja zašel, kako ga obnoviti na dostopne in preproste načine?
Najprej bodite pozorni na posteljo. Moralo bi biti udobno. Priporočljivo je kupiti ortopedsko vzmetnico in vzglavnik.
Posteljnina mora biti čista in zlikana.
Spite v udobnih oblačilih, ki ne omejujejo gibanja, iz naravnih materialov.
Med spanjem naj bo prostor temen in tih. Na okno obesite debele temne zavese. Odstranite prisotnost tiktakajoče ure in vseh predmetov, ki oddajajo zvoke, v sobi.
Kako obnoviti spanec
Svoj urnik lahko vrnete na prejšnji potek z uporabo naslednjega zaporedja dejanj.
Določite stopnjo spanja.
Poskušamo iti spat pred 23. uro in se zbuditi ob pravem času brez pomoči budilke.
Vnesite ritual pred spanjem. Možnosti je veliko: topla kopel, branje najljubše knjige, igranje z otroki, poslušanje pomirjujoče glasbe.
Nehajte zvečer gledati televizijo.
Jejte tri ure pred spanjem, ne pijte kave in alkohola.
Prebujenje mora dati pozitivna čustva. Nastavite alarm na svojo najljubšo melodijo.
Za zajtrk jemo zdravo, a okusno hrano. Privoščite si kavo ali košček temne čokolade.
Predstavljajte si cel dan v svetlih barvah. Dalo vam bo energijo in dobro voljo.
Najpomembnejša stvar pri oblikovanju urnika spanja in budnosti je, da tega ne obravnavate kot kazen. Vsak dan mora človeku prinesti dobra čustva.
Da vzorec spanja ne zaide, določimo učinkovito dnevno rutino. Telo potrebuje energijo za pravilno delovanje. Vsak večer se pripravite na lepe sanje, zato, ko greste spat, v glavi prelistajte prijetne trenutke življenja.
Sodobnega odraslega ne zanima le režim spanja, ampak učinkovit režim spanja. Na žalost mnogi razmišljajo - kako skrajšati čas spanja, da bi povečali budnost? In res – če spanje vsak dan skrajšate le za 1 uro, potem ga bo čez leto več za kar 23 dni. Zelo mamljiva ponudba – zato je spanec najpogostejša časovna.
Negativni učinek nakopičenega pomanjkanja spanja je povsem primerljiv s škodljivimi nadlogami sodobnega načina življenja: kajenjem, sedečim načinom življenja, podhranjenostjo. Pomanjkanje spanja povzroča presnovne spremembe, podobne učinku staranja. Zato je pomembno vedeti, kakšen je pravilen vzorec spanja in ali dejansko vodite pravilen vzorec spanja.
Velika večina študij, izvedenih v posebej ustvarjenih spalnih centrih, je pokazala, da mora oseba spati 8 ur na dan. Plus / minus 1 ura, glede na posamezne značilnosti organizma. V normalnih pogojih gre človek med spanjem skozi 5 polnih ciklov, vsak po 90-100 minut: če 100 minut pomnožimo s 5 cikli in delimo s 60 minutami, bo optimalen čas spanja približno 8 ur.
Ob kateri uri morate iti spat? Optimalni čas za spanje je obdobje dneva od 23. ure zvečer do 7. ure zjutraj. To rutino je razvila narava sama:
- ob 22. uri se človeško telo začne pripravljati na počitek;
- od 23-00 do 1-00 se presnovni proces v telesu upočasni, telesna temperatura se zniža, utrip se poveča;
- od 2. do 3. ure zjutraj hormoni ne nastajajo v telesu, vse kemične reakcije so upočasnjene;
- ob 4. uri zjutraj se začne nov cirkadiani ritem. V kri sprošča stresni hormon kortizol, ki sproži procese prebujanja prebujanja;
- od 5. do 6. ure zjutraj se telo prebuja, presnova se pospeši, dvigne se raven sladkorjev in aminokislin;
- ob 7. uri zjutraj je idealen čas za prebujanje - telo hrepeni po telesni aktivnosti, prebavni sistem deluje odlično.
Seveda obstajajo izjeme od tega režima. Do zdaj lahko v vaseh najdete tako ustaljen način življenja, ko gredo ljudje zgodaj spat okoli 20.00 - 21.00 ure in vstanejo ob 5. uri zjutraj "s petelini", da nahranijo živino in opravijo druge potrebno delo. In s tem načinom dneva se počutijo odlično. To je bolj zdrav režim spanja in počitka, ki ga tvorijo biološki ritmi, kot pa nasilje nad telesom, ko gre človek spat ob 2-3 uri zjutraj in vstane ob 10-11 uri.
Nestandardni način: dvofazno spanje
Druga vrsta spanja, ki se je oblikovala na biološki ravni, je dvofazni režim spanja in budnosti. Ker so ljudje v srednjem veku in prej preživeli v temi, zlasti pozimi, do 14 ur na dan, se je kot zaščitna reakcija telesa razvilo tako imenovano dvofazno spanje. Do sedaj je podzavestno hrepenenje po dvofaznem spanju prisotno pri mnogih ljudeh. To so ljudje, ki takoj po koncu delovnega dne, ne glede na to, ali so se ukvarjali s fizičnim ali umskim delom, občutijo neustavljivo zaspanost in odidejo domov, kjer spijo 3-4 ure. Po tem se približno enako dolgo zbudijo in ostanejo budni, opravljajo gospodinjska opravila, preživljajo čas ob branju, računalniku, gledanju televizije. In potem spet zaspijo in prespijo preostali zahtevani čas.
Ostanke dvofaznega spanca, ki se je razvil skozi stoletja, je mogoče zaslediti skozi krščansko bogoslužje. Pri kateri je bil po večernici vedno premor za počitek, nato pa se je opolnoči brala posebna nočna služba, polnočnica. Do sedaj se ta red službe spoštuje v samostanih.
Vedeti je treba, da se po prvem delu spanja ljudje zbudijo takoj po REM spanju, ko sta spomin in pozornost očiščena, aktivna in učinkovita.
Spanje
V mnogih kulturah se na državni ravni veliko pozornosti posveča dnevnemu spanju v režimu zdravega spanja. Prednosti dnevnega spanja:
- izboljšanje spomina in drugih kognitivnih funkcij;
- dnevni spanec pomaga pri prenosu nabranih informacij iz kratkoročnega spomina v dolgoročni;
- dnevni odmor spodbuja ustvarjalnost in krepi sposobnost učenja;
- pomaga pri obvladovanju stresa;
- izboljša razpoloženje.
Kako obnoviti spanec
Normalen poln spanec je ena od sestavin zdravega načina življenja pri ljudeh. Kršitev spanja tudi za kratek čas je preobremenjena z živčnimi patologijami, poslabšanjem kroničnih bolezni. Posledice motenj vzorca spanja so glavoboli, razdražljivost, utrujenost, zaspanost, motnje spomina in koncentracije. Kako obnoviti vzorce spanja in se vrniti v normalno življenje.
Če se je iz nekega razloga dnevna rutina zmotila, je postalo težje zaspati, je potrebna normalizacija spanja. Običajno je v takšni situaciji, da bi normalizirali spanje, potrebno postopoma premakniti čas spanja na običajnega. Vsakič morate iti v posteljo 30 minut bližje želenemu času, da zaspite. Če ne morete zaspati, lahko uporabite katero koli sredstvo za normalizacijo spanja. Prav tako se lahko prisilite, da zaspite, če so sanje zašle zaradi časovnega zamika.
Kako normalizirati spanec, če je bil moten zaradi nekega začasnega pomembnega nočnega dela ali seje. Kako se prisiliti, da greste spat z znižanim načinom? Izboljšanje spanja je treba obnoviti postopoma. Lahko vnesete poseben ritual spanja, ki vam bo pomagal vstopiti v režim, lahko uporabite psihoprakse, ki vam bodo pomagale obnoviti napačen obstoječi urnik. Aromaterapija, zvoki žuborenja potoka, tiha pomirjujoča glasba vam bodo pomagali začeti dovolj spati. Vsa ta priporočila so učinkovita le v odsotnosti bolezni, ki povzročajo nespečnost.
Seznam uporabljene literature:
- Zepelin H. Normalne starostne spremembe v spanju // Motnje spanja: osnovne in klinične raziskave / ed. od M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: S.P. Medical, 1983. - Str. 431-434.
- Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktivni spanec in njegova vloga pri preprečevanju apoptoze v možganih v razvoju. // Med Hypotheses: revija. - 2004. - Letn. 62, št. 6. - Str. 876-9. - PMID 15142640.
- Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkcionalna vloga REM spanja pri zorenju možganov. // Behav Brain Res: revija. - 1995. - Letn. 69, št. 1-2. - Str. 1-11. - PMID 7546299.
Kdo od nas ne bi želel več spati? Živimo v svetu, kjer konec delovnega dne ne pomeni tudi konca dela. Še več težav s tem utegnejo imeti igralci pokra: dolgi nočni turnirji, ki lahko igralca zadržijo tudi do 7-8 ure zjutraj, očitno ne pustijo pozitivnega pečata na našem zdravju. Če ste navajeni na slab, kratek spanec ob popolnoma drugačnih urah, vam bo to gradivo pomagalo vrniti se v prejšnji ritem normalnega spanja.
Učinki pomanjkanja spanja
Zvečer zatemnite luči. Premočna osvetlitev zvečer vaš spanec potisne nekoliko dlje. Na splošno strokovnjaki svetujejo, da uro pred spanjem ne uporabljamo računalnika, telefona ali gledamo televizije – naše oči so preveč občutljive na njihovo svetlobo.
Velike obroke je najbolje narediti hkrati. Raziskovalci s Harvarda so ugotovili, da čas obrokov vpliva tudi na človekovo notranjo uro. Skladno s tem lahko premikanje časa obrokov ljudem pomaga pri obvladovanju sprememb delovnega urnika ali letenja v drugem časovnem pasu. Za nas to pomeni, da je treba velike obroke (ne prigrizke) in telesne vaje izvajati vsak dan ob približno istem času. To bo pomagalo vašim možganom in telesu živeti po tej "rutini".
Zmanjšajte vnos kofeina.Čudovit napitek, ki nas lahko napolni z energijo za več ur, lahko negativno vpliva na vašo sposobnost, da zaspite. Jutranja ali popoldanska kava vam pri tem seveda ne bo povzročila hujše škode, a po večerji (nekateri priporočajo po kosilu) je ne smete piti, ne glede na to, kako zelo ste utrujeni.
Če poskušate premakniti režim samo za 1-2 uri "nazaj", naredite to postopoma. Pojdite spat 15 minut prej kot prejšnjo noč. Mimogrede, po prebujanju je bolje takoj vstati in nekaj časa ne ležati na postelji in sanjati o nadaljevanju zaspanih dogodivščin.
Zmanjšajte zunanje vplive. Ko se poskušate vrniti v običajen vzorec spanja, je pomembno, da čim bolj zmanjšate motnje. Imate mačko, ki ves čas skače po postelji ob treh zjutraj? Neusmiljeno preženi kretena iz sobe. Ali vaš sosed sredi noči prižge svoj ropotajoči avto in vas zbudi? Kupite vtičnice. Ali vaš prijatelj vstane pred vami, da pospravi? Kupite spalno masko.
Ni se ti treba mučiti. No, recimo, da niste pili kave in ste na splošno spremljali vse to, vendar ne morete zaspati. Ne bodite preveč vneti in se prisilite, da se uležete in zaspite. Lahko vstaneš iz postelje in počneš nekaj sproščujočega. Vendar ne pozabite – brez elektronskih naprav. Preberite knjigo ali prelistajte revije. Lahko počnete nekaj dolgočasnega in ne stresnega.
Dolgoročna perspektiva
Razmislite, koliko spanja potrebujete. Ste se že kdaj zbudili, preden je začela zvoniti vaša budilka? Če da, potem se verjetno spomnite, kako čudovito ste se počutili. V idealnem primeru bi bilo lepo eksperimentirati z doslednostjo in količino svojega spanca, tako da se boste zbudili, preden se oglasi budilka – popolnoma spočiti in pripravljeni na doseganje. 7-8 ur je najmanj.
Bodite dosledni. Za vsako osebo bo najučinkovitejša rutina drugačna. Najti morate tisto popolno rutino, na primer ne piti kave po večerji, iti spat ob določeni uri, ne uporabljati pripomočkov 20-30 minut pred spanjem in se tega držati.
Predvidevajte pomanjkanje spanja. Včasih se pomanjkanju spanja ni mogoče izogniti - na primer, vašemu prijatelju se je nekaj zgodilo in ga morate nujno obiskati. Primerov je mogoče navesti veliko. Toda v večini primerov te stvari ne bodo nepričakovane, temveč dogodek, za katerega veste (zabava ob koncu tedna). Če veste, da se bo nekega dne vaša spalna rutina spremenila, lahko poskrbite, da ta dogodek ne bo resno škodil vašemu režimu. Čez dan lahko spite eno uro.