Popoln spanec osebe pomaga obnoviti vse funkcije telesa. Med počitkom se obnavlja fizična moč, energijsko ravnovesje, razvrščajo in predelujejo informacije, prejete čez dan, krepi se imunski sistem in potekajo drugi pomembni procesi. Znanstveniki fenomena spanja ne razumejo popolnoma, vendar obstajajo dokazi raziskav, ki nam pomagajo, da ga bolje razumemo in razumemo, kako dobro je za zdravje. Ponoči smo v različnih fazah spanja, med katerimi se v telesu dogajajo določene spremembe.
Skripta za spanje
Spanje ima dve glavni fazi: počasno (ortodoksno, globoko) in hitro (paradoksalno, površinsko). Faza počasnega spanja je začetek nočnega počitka, zavzame tri četrtine časa, ki ga preživimo v objemu Morfeja. Temu sledi faza REM spanja, med katero se aktivnost možganov poveča. Naše telo ne spi, zavest in podzavest si izmenjujeta podatke, informacije se filtrirajo, kar izboljša naše kognitivne sposobnosti.
Spanje brez REM in spanje REM, ki mu sledi, skupaj tvorita en cikel. Za povprečno osebo traja približno 1,5-2 uri. Skupaj gremo skozi 4 do 6 ciklov na noč, po katerih bi morali dobiti dovolj spanja.
Omeniti velja, da se počasno spanje z vsakim novim ciklom krajša, hitro spanje pa daljša. Da bi bila obnova telesnih funkcij popolna, je treba prehod vseh ciklov zaključiti pred 4. uro zjutraj. Po tem se počitek nadaljuje, vendar se ortodoksna faza ne pojavi več.
Zbuditi se morate točno v trenutku REM spanja, saj so takrat aktivirani vsi naši sistemi.
Izmenične faze počasnega spanca
Naše uspavanje se začne s počasnim spanjem. Razdeljen je na 4 stopnje, med katerimi se v telesu odvijajo različni procesi. S pomočjo elektroencefalografskih študij je znanstvenikom uspelo dobiti električno sliko spanja in ugotoviti, kako dolgo traja posamezna faza, kako se možgani obnašajo, kateri električni impulzi prehajajo skozi njih ob določenem času in na kaj vplivajo. Hkrati človekov počitek ni moten, posebne naprave berejo informacije od trenutka, ko zaspi, do prebujanja. S pomočjo takšnih študij so bile ugotovljene stopnje ortodoksnega spanja, ki jih bomo podrobneje obravnavali.
| Faze počasne faze | Koliko časa traja od celotnega spanca (v odstotkih) | Kaj se dogaja v telesu |
|---|---|---|
| Faza I - dremež | 12,1 | Dihanje postane manj globoko, vendar precej glasno in pogosto, smo v napol zaspanem stanju, možgani aktivno delujejo, zato lahko v tem času najdete celo rešitev za težave, ki jih niste mogli rešiti čez dan. |
| Faza II - spalna vretena | 38,1 | Slika električnih impulzov v možganih se spremeni, pojavljati se začnejo spalna vretena, pogreznemo se globlje v spanec, vendar so možgani večkrat na minuto v fazi visoke aktivnosti in reagirajo že na najmanjše zunanje dražljaje, zato lahko v tej fazi zlahka zbudite se od tujih zvokov. |
| Faza III - globok spanec | 14,2 | Vretena spanja so še vedno ohranjena, vendar je reakcija na zunanje dražljaje oslabljena, telo preide v "varčevalni" način, vse njegove funkcije se upočasnijo. |
| Faza IV - delta spanje | 12,1 | Najgloblja faza počasne faze - krvni obtok se upočasni, telesna temperatura je minimalna, mišice so popolnoma sproščene, ni reakcije na zunanje dražljaje, človeka je precej težko zbuditi. |
Pomen globokega spanca za telo
Številni znanstveniki so raziskovali funkcije počasnega spanca. Med poskusi so prostovoljce zbudili takrat, ko so najbolje spali. Rezultati so pokazali, da so preiskovanci med prebujanjem čutili bolečine v mišicah, bili slabo orientirani v prostoru in času ter niso mogli jasno razmišljati. Čez dan se jim je poslabšala tudi kognitivna in fizična zmogljivost, tudi če je preostanek nočnega počitka trajal predpisan čas.
Strokovnjaki so prišli do zaključka, da telo pomanjkanje počasne faze zaznava kot popolnoma neprespano noč. Med globokim spanjem se organi in tkiva obnovijo, saj začne hipofiza aktivno proizvajati somatotropin (rastni hormon).
Območja možganov, odgovorna za shranjevanje informacij, prav tako obnavljajo svoje vire. Dlje ko traja ortodoksna faza, večja je telesna in duševna zmogljivost.
Vendar v tej fazi ni preveč prijetnih pojavov. Če oseba trpi za enurezo, govori v spanju ali je somnambulist, potem se motnje manifestirajo med delta spanjem. To se zgodi zato, ker je zavest popolnoma izklopljena, nadomesti jo podzavest, ki je ne moremo nadzorovati.
Trajanje počasne faze
Vsak človek približno ve, koliko časa potrebuje za spanje. Kako dolgo naj bi trajala počasna faza, pa je precej težko izračunati. Na splošno traja od 30 do 70% celotnega nočnega počitka in bo individualno za različne ljudi.
V študijah, izvedenih na Univerzi v Surreyu, je bilo ugotovljeno, da osebe, stare od 20 do 30 let, preživijo več časa v ortodoksni fazi kot predstavniki starejših starostnih skupin. Starejši ljudje imajo skoraj vedno težave s spanjem, njihova delta faza je veliko krajša kot pri mladih.
V povprečju mladi preživijo 118 minut na noč v spanju ne-REM. Vendar je bilo ugotovljeno, da lahko telo v izrednih razmerah samostojno podaljša ta čas. Ortodoksna faza se podaljša, če oseba drastično shujša, saj se dame na dieti pogosto počutijo utrujene in ne morejo naspati toliko časa, kot so ga imele pred oblikovanjem postave. Prav tako se ta mehanizem sproži ob motnjah v delovanju ščitnice, aktivira se zaradi neravnovesja hormonov.
Ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, bi morali imeti več globokega spanca, saj športniki počivajo 11-12 ur.
Kompenzacija globoke faze
Pogosto ljudje, ki nimajo ustaljenega urnika, razmišljajo takole: "Danes bom delal pozno, jutri pa bom dovolj spal." Če se zjutraj zgodaj zbudite, bo prišlo do primanjkljaja spanja REM, ki ga lahko resnično nadomestite z 20-30 minutnim odmorom za kosilo ali naslednjo noč. Vendar takšni triki ne bodo delovali s počasno fazo, saj se z njo začne naš počitek.
Pomanjkanje globokega spanca se postopoma kopiči v telesu, kar negativno vpliva na človekovo delovno sposobnost. Vendar pa obstajajo tudi druge, resnejše težave, na katere lahko naletite pri kroničnem pomanjkanju spanja.
Prvič, endokrini sistem odpove, rastni hormon preneha nastajati, zaradi česar začne človekov želodec močno rasti. Poleg tega se tkiva in organi prenehajo normalno obnavljati. Pomanjkanje spanja je katalizator staranja. Imuniteta močno pade, kronične bolezni se poslabšajo, obstaja tveganje za virusne, glivične in bakterijske okužbe.
Iz tega sledi samo en sklep: nerealno je spati počasno fazo v naslednjih nočeh ali jo "spati" vnaprej, normalno delovanje telesa je mogoče ohraniti le z upoštevanjem strogega urnika počitka in budnosti.
Povečanje v ortodoksni fazi
Če menite, da počasna faza nima toliko časa, kot ga potrebujete za normalen počitek, jo lahko povečate. Najpogosteje se tovrstne težave pojavijo pri ljudeh, ki dolgo ne morejo zaspati, saj prvi cikel spanja vsebuje najdaljšo ortodoksno fazo, nato pa postaja vse krajša. Če se želite znebiti te težave, morate upoštevati ta preprosta priporočila:
- Vzpostavite racionalen urnik spanja in budnosti.
- Odhajanje spat in vstajanje ob isti uri, tudi ob koncu tedna.
- Čez dan se ukvarjajte s športom, vendar telesne aktivnosti ne smete dati telesu 3 ure pred nočnim počitkom.
- Organizirajte ugodno klimo v sobi za počitek in udoben prostor za spanje.
- Ne jemljite alkohola, kofeinskih pijač, energijskih pijač pred spanjem, ne kadite.
- Ne morete paziti na prehrano - ponoči prejedati, jesti čokolado ali druge sladkarije, saj ti izdelki vznemirljivo vplivajo na živčni sistem.
V zaključku
Počasni spanec je za človeka zelo pomemben, saj je odgovoren za ponovno vzpostavitev telesne zmogljivosti, imunskega sistema in kognitivnih sposobnosti. Prav tako je potrebno ohranjati mladost, saj se v ortodoksni fazi kožne celice obnavljajo.
Zaspati je treba ob 21.00-22.00, da dobite svojo "porcijo" globokega spanca in se ponoči dobro spočijete.Če sledite urniku, boste po 2 tednih opazili, kako se bo vaše počutje in videz izboljšala.
Menjava aktivnosti in počitka je reden in naraven proces vsakega živega organizma. Zanimivo je, da mora panda za normalno življenje spati do 22 ur na dan, afriški sloni pa potrebujejo 180 minut za popoln počitek. Veliko bolj zapletena je narava človeškega spanca, ki je premeten preplet ciklov, obdobij in faz. Delovna sposobnost, razpoloženje, dobro počutje so neposredno odvisni od njihove kakovosti in trajanja. Znanstveniki za spanje so dokazali, da je za ljudi najpomembnejša počasna faza, pa tudi njen sestavni del, ki je odgovoren za regeneracijo telesa po celodnevni aktivnosti – globok spanec. Norma za odraslega se giblje od 90-120 minut, ob upoštevanju števila ciklov.
Kaj pomeni globok spanec?
Dnevno potovanje v kraljestvo Morpheusa pri ljudeh je ciklično. Standardni nočni počitek je razdeljen na dve radikalno nasprotni fazi, imenovani počasno in hitro. Prvi je globok, z njim se proces uspavanja šele začne. Za spanje s počasnimi valovi so značilna 4 obdobja, ki se gladko spreminjajo:
- Dremež, ko možgani še naprej delujejo in obdelujejo informacije, nakopičene čez dan. Morda pojav t.i. zaspane vizije, ki imajo jasno povezavo z realnostjo.
- Spalna vretena ali proces zaspanja. Možganska aktivnost je zmanjšana, zavest je otopela. Ker pa je spanec še vedno površen, se lahko zaradi povečanega praga zaznavanja človek ostro odzove na dražljaje od zunaj in se zbudi.
- Globoke sanje. Mišice so popolnoma sproščene, vsi telesni procesi so maksimalno umirjeni, v možgane pridejo le šibki električni impulzi.
- Delta spanje. On je tisti, ki je odgovoren za globino in zahtevano kakovost spanca. V tem času se telesna temperatura zniža, dihalni procesi in krvni obtok se upočasnijo. Na človeka ne vplivajo nobeni dražilni dejavniki, zelo težko ga je prebuditi. 80% sanj pade ravno v tem času.
Po vseh 4 obdobjih je čas za REM (paradoksalno) spanje. Glede na celotno trajanje nočnega počitka se počasna in hitra faza zamenjata do 4-5 krat. Če govorimo posebej o globokem spancu, ga je mogoče zabeležiti izključno s pomočjo elektroencefalograma približno 1,5 ure po zaspanju, trajanje je do 10 minut. Medtem ko je speči v Morfejevem kraljestvu, se trajanje nadaljnjih globokih obdobij poveča in zjutraj doseže več deset minut. Iz cikla v cikel se faza REM spanja hitro povečuje, medtem ko se globina, nasprotno, zmanjšuje.
Preberite tudi
Čaj je ena izmed najbolj priljubljenih pijač na svetu, vendar le malokdo razmišlja o tem, kako točno vpliva na telo, zato…
Mehanizem vpliva na človeško telo kot celoto
Pomen počasne faze za aktivno življenje je nesporen. Ponoči se v procesu globokega spanca telo posodablja, napolnijo se energetski viri, celice se regenerirajo. Poleg tega:
- z zmanjšanjem hitrosti presnovnih procesov se energija kopiči;
- imunski sistem se aktivira, saj je na vrhuncu aktivnosti;
- sintetizira se rastni hormon, ki je odgovoren za katabolizem (beljakovine nastanejo iz aminokislin namesto cepitve, nato pa krepijo mišice kot gradbeni material in prispevajo k nastanku novih celic);
- globina vdihov spremeni njihovo pogostost, zaradi česar so organi maksimalno nasičeni s kisikom in verjetnost razvoja hipoksije je izključena;
- intelektualni viri se posodabljajo, informacije, zbrane prejšnji dan, pa se sistematizirajo in shranijo v spomin;
- srčna mišica si opomore zaradi nizke frekvence nočnih kontrakcij.
Ali kakovosten globok spanec vpliva na inteligenco?
Upoštevane norme ne vplivajo samo na sanje odraslega človeka, ampak so izjemno pomembne tudi za njegove duševne sposobnosti. To so potrdile posebne študije, izvedene s sodelovanjem prostovoljcev. Bistvo eksperimenta je bilo preprosto - pred spanjem so morali ljudje zapomniti določeno število besed, neznanih in nepovezanih med seboj.
Posledično so se udeleženci, ki so imeli dolgo fazo globokega spanja, lahko zjutraj spomnili veliko več informacij. Zaključki so očitni - z zmanjšanjem, kršitvijo ali popolno odsotnostjo te pomembne stopnje bo normalno življenje moteno: spomin se bo poslabšal, pozornost bo razpršena, zmogljivost bo na ničli. In če je fazo REM spanja mogoče zlahka nadomestiti z več deset urami dobrega počitka, potem normalizacija dnevnega režima ne bo pomagala obnoviti moči, izgubljene zaradi odsotnosti njegovega globokega "brata".
Kakšna bi morala biti norma za trajanje zdravega spanca
Menijo, da je optimalni čas, potreben za nočni spanec, 7-9 ur. Vendar, kot kaže praksa, so te vrednosti pogojne. Torej, Napoleon je imel več kot dovolj 4 ure na dan, da obnovi svoje intelektualne in voljne sposobnosti, medtem ko je priznani genij Einstein za iste namene potreboval 2,5-krat več časa.
In vendar so vrednosti norme globokega spanca za odraslega izjemno pomembne, kar so dokazali britanski znanstveniki. V poskusu je sodelovalo 110 preiskovancev različnih starosti, ki nikoli niso trpeli za nespečnostjo:
- Ljudje, stari od 20 do 30 let, so v povprečju spali 8 ur, njihov globok spanec pa je trajal 118 minut.
- Druga skupina udeležencev, starih od 31 do 55 let, je pokazala rezultate v 7 urah oziroma 85 minutah.
- Nočni počitek preiskovancev upokojitvene starosti je bil 6,5 ure, od tega je globok spanec predstavljal 84 minut.
Preberite tudi
Mnogi očetje in mame se soočajo z dejstvom, da otrok joka pred spanjem. Še posebej pogosto se ta pojav opazi pri drobtinah do ...
Dobljeni rezultati so omogočili trdno trditev, da na trajanje človekovega bivanja v eni ali drugi fazi spanja vplivajo starostne oznake, dnevna rutina, telesna teža, stopnja telesne aktivnosti, splošno zdravje in posebnosti poteka. psihološki procesi.
Tako je »normalen« nočni počitek povsem individualen koncept. Človek mora spati natanko toliko, kolikor telo potrebuje za popolno okrevanje. Če govorimo o normah, potem mora globok spanec predstavljati do 70% celotnega trajanja "objemu Morpheusa".
Kakšni so simptomi premalo spanca ponoči?
Težave s spanjem, slabo počutje po prebujanju, motnje v urah nočnega počitka so tri velike skupine motenj spanja. Vključujejo:
- letargija, utrujenost, slaba učinkovitost čez dan;
- zmanjšana duševna aktivnost;
- mišična oslabelost;
- apatija, razdražljivost, slabo razpoloženje, v naprednih primerih - razvoj depresivnih stanj;
- pomanjkanje kakršne koli motivacije.
Posamezne manifestacije takšnih simptomov niso škodljive za zdravje, vendar trajanje in sistematičnost opisanih stanj vodita do motenj v endokrinem sistemu, psiholoških težav.
V primeru kroničnega pomanjkanja zadostnega spanca se preneha proizvajati somatotropni hormon, videz osebe je podvržen številnim neprijetnim spremembam - trebuh raste, nastaja prekomerna teža. Poleg tega ima spanec ponoči kratkotrajne zaustavitve dihanja, tako imenovane. sindrom apneje. Povzroča povečano dnevno zaspanost, ki moti koncentracijo in lahko povzroči neugodne posledice (na primer nesreče na cesti ali poškodbe pri delu). Med drugim je spalna apneja provokator kapi in srčnih napadov.
Glavni vzroki kršitve
Kršitev faze globokega spanca pogosto izzovejo somatske ali psiho-čustvene težave.
Med njimi:
- kronični stres in depresija;
- stalne prenapetosti;
- težka fizična aktivnost;
- toplota;
- huda zastrupitev, druge težave v prebavnem traktu;
- bolezni srca in ožilja;
- maligne neoplazme.
Vse našteto govori o meni. Pred nekaj leti se mi je zaradi velikega stresa pojavila nespečnost. Odšla je s svojimi težavami, a ta nočna prebujanja in jutranja slabost so ostala.
Malo teorije. Naš spanec je razdeljen na cikle, vsak od njih traja eno in pol do dve uri in vključuje dve fazi - počasno in hitro. Cikel se konča s hitro fazo, v njej vidimo sanje (to je približno 20% cikla). In vse se začne s počasno fazo. Pri njem je najprej kratek dremež, nato tisti zelo površen spanec, nato zmerno globoke sanje in na koncu globoke sanje.
Presenetljivo je, da je rahel spanec najdaljši del cikla, 50 %. Zmerno globoko in globoko človek spi pol manj kot površno, a to so najpomembnejše minute. Globok spanec je tisti, ki telesu in predvsem možganom omogoča okrevanje. Če torej globokega spanca ni ali ga ni dovolj, se človek zbudi zlomljen – tudi če je predpisanih osem ur preživel v postelji.
Večina strokovnjakov za spanje se strinja glede preprostih pravil za ponovno vzpostavitev cikla spanja. Jasno upoštevajte režim, dovolj spite. Pred spanjem ne jejte tesno, brez alkohola, izključite težke obremenitve. V idealnem primeru ne berite, ne glejte filmov, pijte toplo mleko in pred polnočjo na strani.
Z upoštevanjem teh čudovitih priporočil se boste zagotovo naučili spati kot dojenček. Samo jaz nisem dojenček. Moram delati, včasih nadure. Spoznajte prijatelje – in naše zabave se le redko končajo do polnoči. Ali je ples v klubu mogoče šteti za ne preveč resne obremenitve? .. Letala in vlaki svojega urnika ne prilagajajo mojemu urniku spanja. Z eno besedo, odrasli aktivni osebi je precej težko upoštevati ta priporočila.
Prijatelj mi je povedal o alternativnih pravilih za globok spanec. Pred dvema letoma je rodila sina. Prve mesece mama ne more dobro spati, to je razumljivo. Toda dekle je še naprej trpelo zaradi površnega spanja in ko jo je sin prenehal vzgajati ponoči. Ta pravila, ki jih je predlagal British Medical Portal, so ji pomagala. Zdeli so se mi bolj izvedljivi in odločil sem se, da začnem eksperiment: vrnitev pomirjujočega globokega spanca je bila obljubljena v samo sedmih dneh.
Pravila globokega spanja:
1. Vstanite ob isti uri, ne glede na to, kdaj ste šli spat. Tudi če ste spali manj od norme in niste dovolj spali, je vseeno vstati.
2. Čez dan ne spite in zvečer ne dremajte, na primer na kavču pred televizorjem.
3. Popoldne ne pijte kave.
4. Če ne morete zaspati, vstanite in se zaposlite, namesto da štejete ovce.
Določila sem si čas bujenja ob sedmih zjutraj in ves teden pisala dnevnik.
Noč 1. sreda
Spat je šla ob polnoči, zaspala za kakšno uro. Zbudil sem se ob približno dveh: zdi se, da od cviljenja komarja. Ne spomnim se, koliko časa sem ležal buden. Ko je budilka zvonila ob sedmih, nisem čutil veliko veselja. Pol dneva je šlo kuhano.
Noč 2 četrtek
Zvečer sem šel s prijatelji v lokal. Zavrnila je ne le koktajle, ampak tudi čaj! Pitje kakava (v baru, ja). Odšel ob 11, šel spat ob polnoči. Ponoči se ni zbujal. Ob sedmih sem vstala na budilko – da ne rečem, da sem se dobro naspala.
Noč 3 petek
"Odličen" dan za eksperiment. Najprej zabava, nato pa nočni vlak v St. Na zabavi ni zavračala koktajlov (vendar brez kole, samo s sokom!). Vlak je odpeljal ob dveh. Spat je šla ob treh in takoj zaspala. Budilka je zazvonila ob dogovorjenih sedmih, kar je sosede v kupeju neizrekljivo razveselilo.
4. noč, sobota
Še ena noč na vlaku - vračam se v Moskvo. Ne morem zaspati, čeprav sem utrujen. »Vstati in poslovati«, kot svetujejo pravila, je na vlaku problematično. Odločil sem se izkoristiti priložnost in razmisliti o nekaterih vprašanjih in načrtih. Zaspal okrog treh, ponoči se zbudil. Zbuditi sem se moral ob 6.30: ob sedmih je vlak že prihajal na postajo.
Noč 5, nedelja
Dve noči zapored na vlakih sta terjali svoj davek. Zaspala sem okoli 22h, spala kot klada, zbudila sem se ob sedmih zjutraj kar vesela.
Noč 6, ponedeljek
Zaspala je ob 12, vstala ob sedmih. Ponoči se nisem zbujal, čez dan sem se počutil dobro.
Noč 7, torek
Zadnja noč eksperimenta. Zaspal ob dveh. Spal super. In ob sedmih ... nisem slišal budilke in sem zaspal.
Sklepi. Vseh pravil ni bilo mogoče do potankosti upoštevati, vendar sem se jih v 90% primerov držal. In tudi z mojim urnikom je bilo precej enostavno. Zadnje tri noči sem dobro spal. Seveda je to lahko posledica utrujenosti vlaka, vendar mi v preteklosti niti hudo pomanjkanje spanja ni preprečilo težav z nočnim prebujanjem in površnim spanjem.
Kljub temu en teden za obnovitev normalnega globokega spanca očitno ni dovolj. Uspehi so, to je dejstvo. Pravil se bom držala še vsaj 2-3 tedne, pa bomo videli. Imate svoje skrivnosti spanja?
Znanstveniki so relativno nedavno posvetili pozornost spanju, kar je čudno, glede na to, koliko svojega življenja preživimo v sanjah. Ko se je pojavilo znanstveno zanimanje za procese spanja, so se na Harvardu in Univerzi v Pensilvaniji pojavili tako imenovani centri za spanje, opravljene so bile številne študije in zaključki. V tem članku boste izvedeli, kaj je znanost o spanju, zakaj veliko ljudi ne more zaspati in nekaj praktičnih vaj za zdrav spanec in več energije.
Prvi koraki v znanosti o spanju
Pionir kronobiologije je bil francoski znanstvenik Michel Siffre, ki je proučeval biološke ritme v hudem poskusu na sebi. Živel je v podzemni jami s posteljo, mizo, stolom in telefonom, s katerim je poklical svojo raziskovalno skupino.
Michel Siffre med poskusom
Njegovo podzemno domovanje je osvetlila le ena žarnica z mehkim sijem. Od hrane - zamrznjena živila, nekaj litrov vode. Ni bilo ur, koledarjev in nobenega načina, da bi vedeli, koliko je ura na površju, dan ali noč. In tako je več mesecev živel sam.
Nekaj dni po spustu v jamo je Siffrejeva biološka ura začela delovati. Kasneje se je spomnil, kako se je počutil med poskusom:
Moje spanje je bilo čudovito. Moje telo je samo izbralo, kdaj bom spala in kdaj bom jedla. Je zelo pomembno. Moj cikel spanja in zbujanja ni trajal 24 ur, kot ljudje na površju zemlje, ampak malo dlje - približno 24 ur in 30 minut.
Tako so njegovi cirkadiani ritmi kljub odsotnosti sončne svetlobe in kakršnemu koli vedenju o tem, ali je dan ali noč, še naprej delovali.
Po tem poskusu se je veliko znanstvenikov začelo zanimati za preučevanje spanja. Nova raziskava je pomagala ugotoviti, koliko spanja potrebujete, zakaj ga potrebujete in kako lahko nadomestite pomanjkanje spanja.
Koliko spanja potrebujete
Koliko spanja v resnici potrebujete? Za odgovor na to vprašanje se obrnemo na eksperiment znanstvenikov z Univerze v Pensilvaniji in Univerze v Washingtonu.
Raziskovalci so zbrali 48 zdravih moških in žensk, ki so bili navajeni spati 7-8 ur na noč. Udeleženci so bili nato razdeljeni v štiri skupine.
Ljudje iz prve skupine so morali brez spanja tri dni, iz druge - spati 4 ure na dan. Udeležencem iz tretje skupine je bilo dovoljeno spati 6 ur na dan, iz četrte pa 8 ur.
Tri skupine, ki so spale 4, 6 in 8 ur na dan, so morale to početi dva tedna. Med poskusom so znanstveniki opazovali fizično zdravje in vedenje udeležencev.
Kot rezultat, skupina udeležencev, ki je spala 8 ur na dan, med celotnim poskusom ni doživela nobene okvare - kognitivnega upada, poslabšanja reakcije ali izpada spomina. Hkrati so se pri ljudeh, ki so spali 6 in 4 ure na dan, vsi kazalniki postopoma poslabšali.
Skupina, ki je spala 4 ure, je bila slabša, čeprav ne veliko, kot skupina, ki je spala 6 ur. Na splošno sta bila iz poskusa potegnjena dva pomembna zaključka.
Prvič, pomanjkanje spanja se kopiči. Z drugimi besedami, pomanjkanje spanja ima nevrobiološke stroške, ki se sčasoma samo povečujejo.
Po enem tednu poskusa je 25 % udeležencev, ki so spali 6 ur na dan, zaspalo občasno ob različnih urah dneva. Po dveh tednih so imeli ljudje v tej skupini enako uspešnost, kot če bi dva dni preživeli brez spanja.
Pomanjkanje spanja se postopoma kopiči.
Drugi zaključek ni nič manj pomemben: udeleženci niso opazili zmanjšanja njihove uspešnosti. Sami udeleženci so menili, da se je njihova uspešnost čez nekaj dni poslabšala, nato pa ostala na enaki ravni. Pravzaprav je njihova uspešnost ves čas poskusa še naprej upadala.
S pomanjkanjem spanja ne opazimo kognitivnega upada.
Izkazalo se je, da zelo slabo ocenjujemo svoje stanje in ne moremo natančno ugotoviti, kako dobro delujejo naše kognitivne funkcije. Še posebej v današnjem okolju nenehne družabne aktivnosti, kofeina in številnih drugih dejavnikov, ki pripomorejo k temu, da se počutimo sveže in čuječe, čeprav v resnici še zdaleč ni tako.
Cena pomanjkanja spanja
Ironija je, da mnogi od nas trpijo zaradi pomanjkanja spanca v želji, da bi zaslužili več. Toda ne glede na to, koliko dodatnih ur porabite za delo, namesto da bi dovolj spali, to ne bo veliko povečalo vaše produktivnosti. Poslabšajo se vam pozornost, spomin in druge funkcije, vsa opravila opravljate počasneje in slabše.
Študije so pokazale, da zmanjšana delovna učinkovitost zaradi pomanjkanja spanja ameriška podjetja ogromno stane. Na leto se izgubi povprečno 100 milijard dolarjev.
Evo, kaj je o tem povedal George Belenki, direktor Centra za študije spanja in učinkovitosti na Univerzi v Washingtonu:
Če je vaše delo duševno, plačate produktivnost za pomanjkanje spanja.
Po tem se pojavi povsem logično vprašanje: koliko časa potrebujete za spanje, da se ne kopiči utrujenost in zmanjša produktivnost?
Na podlagi podatkov raziskave lahko rečemo, da je ta čas od 7 do 7,5 ure. Na splošno so se strokovnjaki strinjali, da potrebuje 95 % odraslih 7 do 9 ur spanja na noč, da so produktivni.
Za večino odraslih je bolje, da spijo 8 ur na dan, za otroke, najstnike in starejše pa še več.
Kako deluje spanje: cikli spanja in budnosti
Kakovost vašega spanca določa proces, imenovan cikel spanja in budnosti.
V tem ciklu sta dve pomembni točki:
- Spanje brez faze REM (znano tudi kot globok spanec).
- REM spanje (faza REM, faza hitrega premikanja oči).
Med počasnim spanjem se telo sprosti, dihanje postane umirjeno, krvni tlak pade, možgani postanejo manj občutljivi na zunanje dražljaje, zato se težje prebudimo.
Ta faza je zelo pomembna za obnovo in obnovo telesa. Med počasnim spanjem se v epifizi proizvajajo rastni hormoni, ki zagotavljajo rast tkiva in obnovo mišic.
Raziskovalci tudi domnevajo, da se imunski sistem obnovi med spanjem, ki ni REM. Torej je počasna faza spanja še posebej pomembna, če se ukvarjate s športom. Nekateri profesionalni športniki, kot sta Roger Federer ali LeBron James, so spali 11-12 ur na noč.
Drugi primer vpliva spanja na telesno zmogljivost je študija, ki so jo opravili na košarkarjih na Univerzi Stanford. Med študijo so igralci spali vsaj 10 ur na noč (v nasprotju z 8 urami spanja, na katere so bili vajeni).
Poskus je trajal pet tednov, v katerem so raziskovalci ocenjevali hitrost in natančnost igralcev v primerjavi z njihovimi običajnimi rezultati.
Izkazalo se je, da sta samo dve dodatni uri spanja povečali število uspešnih metov za 9 % in skrajšali čas do sprinta na 80 metrov za 0,6 sekunde. Torej, če imate veliko fizično aktivnost, vam bo počasna faza spanja pomagala pri okrevanju.
REM spanje je enako pomembno za um kot počasno spanje za telo. Večino časa med spanjem so možgani mirni, ko pa pride faza REM, postanejo aktivni. To je faza, med katero sanjate in vaši možgani prerazporejajo informacije.
Med fazo REM možgani izbrišejo nepotrebne informacije in izboljšajo spomin tako, da povežejo izkušnje zadnjih 24 ur s prejšnjimi izkušnjami, olajšajo učenje in spodbujajo rast nevronskih povezav.
V tem času se telesna temperatura dvigne, krvni tlak se dvigne in srce bije hitreje. Poleg tega se telo premika. Na splošno se REM spanje pojavi tri do petkrat na noč za kratek čas.
Človek brez obeh faz spanja ne more normalno delovati. Pomanjkanje spanja vpliva na zdravje: imuniteta se zmanjša, zavest postane "meglena", poveča se tveganje za nalezljive bolezni, krvni tlak in tveganje za srčne bolezni. Poleg tega pomanjkanje spanja ogroža duševne bolezni in skrajša pričakovano življenjsko dobo.
Počasna faza spanja pomaga obnoviti telesno zdravje, hitra faza - mentalne sposobnosti.
Kljub velikemu pomenu spanja za telo pa se kakovost in trajanje spanja tekom življenja spreminjata.
S starostjo povezane spremembe spanja
Na podlagi raziskav Harvard Medical School lahko rečemo, da s staranjem ljudje vse težje zaspimo. Ta pojav se imenuje zakasnitev spanja. Pa tudi učinkovitost spanja – odstotek časa, ki ga med spanjem preživite v postelji – se zmanjšuje.
V povprečju imajo 80-letniki 62 % krajši spanec kot 20-letniki. Dejavnikov, ki vplivajo na staranje tkiv, je veliko in če to fazo non-REM spanja skrajšamo, je proces staranja še hitrejši.
Zdrav spanec je vaše najboljše orožje proti hitremu staranju.
Kako si opomoremo od pomanjkanja spanja
Večina odraslih potrebuje 8 ur spanja, da ohranijo svoje najboljše rezultate. Ker imajo starejši ljudje težave s spanjem, lahko pomanjkanje nočnega spanca nadomestijo z dnevnim dremežem.
V vsakem primeru, če razumete, da morate zadremati, je bolje, da to storite enkrat sredi dneva, kot da občasno zaspite čez dan in zvečer.
Na splošno si telo po kratkotrajnem pomanjkanju spanja dobro opomore. Na primer, če ste imeli težko noč in ste uspeli spati 2-4 ure, bo naslednjo noč 9-10 ur spanja popolnoma obnovilo vaše telo.
Vaše telo bo preživelo več časa v fazah REM in NREM, da bi nadomestilo pomanjkanje spanja prejšnjo noč.
Ni vam treba načrtovati, koliko časa bo vaše telo preživelo v REM in ne-REM spanju. Bolje ve, koliko spanja in koliko spanja je potrebno za okrevanje, zato tega procesa ne boste mogli nadzorovati.
In ne pozabite, da ni nadomestka za spanje. Če boste danes dlje budni, poskrbite, da boste naslednjo noč spali dlje kot običajno.
cirkadiani ritmi
Kako so organizirani vaši cikli spanja in budnosti?
S pomočjo cirkadianih ritmov. To so biološki cikli različnih procesov, ki se odvijajo v 24 urah.
Tukaj je nekaj ključnih točk 24-urnega cikla:
6:00 zjutraj - raven kortizola se dvigne, da prebudi vaše telo
7:00 - proizvodnja melatonina se ustavi;
9:00 - največja proizvodnja spolnega hormona;
10:00 - vrhunec duševne aktivnosti;
14:30 - najboljša stopnja koordinacije gibov;
15:30 - najboljši reakcijski čas;
17:00 - najboljše delo srčno-žilnega sistema in elastičnost mišic;
19:00 - najvišja raven krvnega tlaka in najvišja telesna temperatura;
21:00 - melatonin se začne proizvajati za pripravo telesa na spanje;
22:00 - Delo prebavnega sistema se umiri, saj se telo pripravlja na spanje;
2:00 - najgloblji spanec;
Seveda so to le približni ritmi, saj so za vsako osebo individualni in odvisni ne le od dnevne svetlobe, temveč tudi od navad in drugih dejavnikov.
Na splošno na cirkadiane ritme vplivajo trije glavni dejavniki: svetloba, čas in melatonin.
Svetloba
Svetloba je eden najpomembnejših dejavnikov, ki določajo cirkadiani ritem. Če ostanete na močni svetlobi približno 30 minut, lahko ponastavite svoje ritme, ne glede na to, koliko je ura.
Na splošno velja, da ko sonce vzide in svetloba vstopi v vaše zaprte oči, to pomeni začetek novega cikla.
Čas
Ura dneva, vaš dnevni urnik in vrstni red, v katerem ste navajeni opravljati različne naloge, vplivajo na vaše cikle spanja in budnosti.
Melatonin
To je hormon, ki povzroča zaspanost in uravnava telesno temperaturo. Proizvodnja melatonina je odvisna od dnevnega, predvidljivega ritma. Njegova količina se poveča ponoči in zmanjša, ko postane svetlo.
Kako bolje spati
Tukaj je nekaj pravil za hitro in trdno spanje.
Izogibajte se kofeinu
Če imate težave s spanjem, je najbolje, da kofein v celoti črtate iz prehrane. A če se zjutraj ne morete vklopiti brez skodelice kave, je vsaj ne pijte po večerji.
Nehaj kaditi
Po izkušnjah mnogih ljudi, ki so opustili ali so že opustili kajenje, cigarete slabo vplivajo na spanec. Po opustitvi kajenja boste lažje zaspali, zmanjšalo se bo število nočnih prebujanj.
Spalnico uporabljajte samo za spanje in seks
Odstranite TV iz spalnice, ne prinašajte prenosnika in tablice. Idealno okolje za spanje je temna, hladna in tiha spalnica, zato poskusite tako tudi narediti.
vaje
Telesna aktivnost pomaga telesu in možganom, da se ponoči ugasnejo. To še posebej velja za starejše ljudi. Dokazano je, da mobilni, aktivni starejši ljudje veliko bolje spijo. Vendar naj med poukom in spanjem mine vsaj tri ure, da se imajo možgani in telo čas umiriti in pripraviti na spanje.
Temperatura
Večina ljudi bolje spi v hladnem prostoru. Idealna temperatura v spalnici je 18–21°C.
Zvoki
Tiha soba je idealna za odličen spanec. Če pa težko zaspite v popolni tišini, lahko vklopite beli šum.
Brez alkohola
Majhne (ali zelo velike) količine alkohola vam lahko pomagajo zaspati, vendar je kakovost takšnega spanca daleč od želenega. Med takšnim spanjem se faza REM zmanjša, zato nimate dobrega počitka, tudi če ste spali celo noč.
Kako se pripraviti na spanje
Evo, kaj storiti, da se izognete nespečnosti.
Določite dnevni urnik
Naše telo ljubi sisteme. V bistvu je cirkadiani ritem vaša dnevna rutina na biološki ravni. Pojdite spat in se zbudite vsak dan ob istem času.
Navadite se, da uro ali dve pred spanjem izklopite vso elektroniko. Svetloba iz računalnika, televizije ali pametnega telefona upočasni nastajanje melatonina, ki telesu pomaga pri pripravi na spanje.
Poleg tega delo pred spanjem poveča aktivnost možganov in lahko poveča raven stresa, kar slabo vpliva na spanec. Namesto da preverjate svojo službeno e-pošto, preberite papirnato knjigo. To je odličen način, da se odmaknete od zaslona in se naučite nekaj zanimivega in koristnega.
Uporabite sprostitvene tehnike
Raziskovalci trdijo, da je 50% primerov nespečnosti posledica močnih čustvenih izkušenj in stresa. Poiščite način za zmanjšanje stresa in veliko lažje boste zaspali.
Preverjene metode vključujejo pisanje dnevnika, dihalne vaje, meditacijo in vadbo.
Ne zamudite priložnosti za spanec
Popoldanski spanec pomaga obnoviti cikle spanja. To je še posebej koristno za tiste, ki ponoči ne spijo dobro.
Kako biti zjutraj bolj energičen
Zjutraj popijte kozarec vode
Vaše telo je brez vode preživelo 6 do 8 ur. Zaspanost zjutraj (seveda, če ste dovolj spali) je lahko posledica pomanjkanja vlage. Tako vas lahko kozarec hladne vode dobro osveži.
Začnite dan na soncu
Sončna svetloba zjutraj je še posebej pomembna za cirkadiani ritem. Svetloba prebudi vaše možgane in telo, tako da v sončnih poletnih mesecih sploh ne potrebujete jutranje kave. Glavna stvar je ostati zjutraj na svetlobi.
Zaključek
Torej, glavna ideja tega članka je, da nič ne more nadomestiti spanja. Če se povsem zavestno podvržete pomanjkanju, ne dovolite možganom, da delujejo na polno, in telesu - da si opomore.
Pomanjkanje spanja je ovira med vami, zdravjem in produktivnostjo. Zato več spi.
Spanje pomeni cikel zaporednih faz, med katerimi oseba vidi sanje, obnovi telesno moč, razmišljanje, krepi znanje in spretnosti. Struktura menjave teh faz je praviloma enaka za vsako noč, en polni cikel ponoči pa se lahko pri zdravem človeku ponovi do petkrat. Globoke sanje- To je faza non-REM spanja, ki ima daljše trajanje, v nasprotju s hitrim spanjem. Tudi globok spanec se imenuje počasen in ortodoksen.
4 glavne faze globokega spanca
Prva stopnja.
Za prvo fazo globokega spanca je značilno stanje napol spanja in sanje v stanju napol spanja, pa tudi manifestacija halucinogenih misli, ki mejijo na absurdne in abstraktne koncepte. Hkrati se začne postopno zmanjševanje mišične aktivnosti, srčnega utripa in dihanja, telesne temperature in upočasnitev presnovnih procesov. Opazimo lahko tudi počasno gibanje zenice. Menijo, da je na tej stopnji mogoče intuitivno oblikovati nove ideje (tudi iluzije tega procesa), ki spremljajo reševanje resničnih problemov. Če to stanje opazujete na posebni napravi - elektroencefalografu, lahko opazite značilne tako imenovane hipnogične trzanje.
Druga stopnja.
Druga faza je označena kot rahel ali plitek spanec (razmeroma globok). Mišična aktivnost še naprej upada, gibanje oči se ustavi, telesna temperatura se zniža in srčni utrip se upočasni. Ta stopnja zavzema skoraj velik del celotne faze in povzroča tako imenovana "zaspana vretena" na odčitkih instrumentov. V obdobjih manifestacije "spalnih vreten" človek izgubi stik z zavestjo, vendar ga je v intervalih med temi obdobji enostavno spraviti iz stanja spanja. To dejstvo bistveno dvigne pragove našega zaznavanja. Pogostost pojavljanja "spalnih vreten" se giblje od dva do petkrat v eni minuti.
Tretja stopnja.
Tretjo stopnjo je mogoče natančno določiti le s pomočjo naprave, saj je treba določiti odstotek manifestacije delta nihanj (valov s frekvenco 2 Hz), ki mora biti manjši od 50% skupnih odčitkov.
Četrta stopnja.
Četrta stopnja je najgloblja, kjer prevladujejo delta nihanja. V tem trenutku je izredno težko prebuditi osebo, kar je mogoče razložiti s posebno aktivnostjo možganov. V tem obdobju človek vidi več kot 80% vseh sanj in v tem obdobju so najverjetnejši napadi hoje v spanju, nočne more, govorjenje in inkontinenca. Zgovorno je, da se človek ničesar od naštetega ne spomni.
Delta nihanja 4. stopnje globokega spanca
Znanstveniki verjamejo, da je globok spanec odgovoren za glavno obnovo stroškov energije in krepitev samoobrambnih funkcij telesa.
Tudi nedavne študije ameriških znanstvenikov so pokazale, da nastop globokega spanca razdeli možgane na ločena aktivna področja. Za to je značilno uničenje splošne električne povezave med nevroni in njena delitev na lokalna delovna področja. Da bi prišli do tega rezultata, so morali znanstveniki opraviti veliko dela s primerjavo odzivov možganov med budnostjo in med globokim spanjem z uporabo transkranialne magnetne stimulacije.
Prav tako so znanstveniki s svojo študijo prišli do zaključka, da so v odsotnosti sanj v fazi globokega spanca področja, odgovorna za mišljenje, zaznavanje in zavestna dejanja, izključena iz splošne električne povezave možganov.
Zaključek
Prisotnost zdravega globokega spanca je potrebna, da oseba utrdi veščine, pridobljene čez dan, in okrepi zaščitne funkcije telesa. Menijo, da se človekova sposobnost ustrezne samoobrambe oblikuje tudi v fazi globokega spanca, včasih pa lahko trzanje okončin, reprodukcija zvoka in poseben red človeškega dihanja v tej fazi služijo kot potrditev aktivnega pomnjenja. preučevanih dejanj možganov.
Skratka, za hitro učenje morate globoko spati.