Skoraj vsak športnik se enkrat sreča z izrazom "sušenje telesa". Poleg tega ta način hujšanja postaja priljubljen med ljudmi, ki jih fitnes ali bodybuilding resno ne zanimata. Kaj je to, kakšna je njegova razlika od običajnih diet in kakšna so pravila za njeno spoštovanje - bomo govorili spodaj.
Sušenje telesa je športni izraz, ki pomeni zmanjšanje ravni podkožne maščobe ob ohranjanju maksimalne mišične mase. Zaradi takšnega nabora ukrepov telo pridobi vitek, napet videz z dobro reliefno risbo vseh mišic. Kljub temu, da so jo v prakso uvedli bodybuilderji, metodo pogosto uporabljajo različne kategorije ljudi.
Kdo potrebuje sušenje telesa?
Vsaka oseba, ki želi ne le shujšati, ampak izboljšati silhueto svojega telesa, se lahko "izsuši". Osnovna pravila te metode vključujejo postopno zavračanje uporabe ogljikovih hidratov in povečano telesno aktivnost. Upoštevati je treba, da je bolj primeren za ljudi z zadostno mišično maso. V nasprotnem primeru je težko doseči harmoničen videz.
Kakšna je razlika med sušenjem telesa in hujšanjem?
Pri sušenju, tako kot pri običajnem hujšanju, je poudarek na prehranskih omejitvah in telesni aktivnosti. Razlika je v tem, da diete ponavadi upočasnjujejo presnovo in ne upoštevajo pomena vzdrževanja mišičnih vlaken. Nasprotno, za sušenje je to najpomembnejša naloga. Za povprečnega športnika ali nekoga, ki želi svojemu telesu dati izklesano silhueto, lahko preprosto omejite vnos ogljikovih hidratov ter ohranite zdravo prehrano in vadbo.
Sušenje posameznih delov telesa
Če vas zanima, kako posušiti določen del telesa (noge, roke, trebušne mišice itd.), potem je odgovor nikakor. Proces hujšanja pri sušenju nujno vpliva na celotno telo in vpliva na vsa maščobna tkiva hkrati. Seveda ima vsak človek svoja problematična področja. Bodybuilderji niso izjema. In da bi dosegli najbolj harmonična razmerja, morajo izbrati načrt treninga, v katerem bodo obremenitve porazdeljene ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa.
Kako začeti sušenje
Preden začnete sušiti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Tehnika je dovoljena le z zadostno strukturo mišic. Ker proces takšnega hujšanja vpliva le na maščobno plast, je pomembno, da vam na koncu ostane vsaj nekaj. Zato imajo profesionalci maso pred sušenjem. Trenutek začetka "sušnega obdobja" je že določen glede na stanje telesa. Za nekoga sta dva tedna dovolj, da doseže želeno olajšanje, za nekoga pa lahko traja šest mesecev.
Kontraindikacije za sušenje
Sušenje ni najbolj nežen način za hujšanje telesa. Zato obstajajo številne absolutne kontraindikacije za to:
- obdobje nosečnosti in dojenja;
- diabetes mellitus katere koli vrste;
- bolezni gastrointestinalnega trakta;
- bolezni srca in krvnih žil;
- bolezni ledvic, jeter in trebušne slinavke.
Glede na odsotnost zgornjih pojavov in drugih dejavnikov, ki dvomijo o koristih za vaše telo, bo zdravnik dal ustrezna priporočila: dovolite ali opozorite na nezaželenost sušenja.
Osnovna splošna pravila
Med sušenjem se mora telo prilagoditi na popolnoma nov način delovanja. Prej je energijo črpal izključno iz zaužitih ogljikovih hidratov, kar pa zaradi resne količinske omejitve postaja nemogoče. Nakopičene maščobe in mišična masa ostanejo na razpolago. Glede na to, da je telo programirano za shranjevanje maščobnih rezerv, potem postane naravno, da bo želel uporabiti mišice. Toda glavna naloga sušenja je njihovo ohranitev. Tukaj prideta na vrsto zadosten vnos beljakovin in trening moči. Ta dva dejavnika skupaj telesu odvzameta možnost izbire in ga prisilita k uporabi maščobnega tkiva za proizvodnjo energije.
Tako so osnovna pravila za sušenje naslednja:
- postopoma zmanjšajte (minimizirajte za strokovnjake) količino ogljikovih hidratov v prehrani;
- povečati vnos beljakovin;
- opazujte intenzivno
režim treninga, ki temelji na kombinaciji kardio in močnih obremenitev; - uporabljamo pomožna športna dopolnila in pripravke - za profesionalce.
vhod in izhod
Pomembna točka pravilnega sušenja je postopen vstop in izstop iz njega. Tehnika takšnega hujšanja je resen stres za telo, kar lahko povzroči pogoste spremembe razpoloženja in celo blago stopnjo nevroze. Priporočljivo je, da celoten proces začnete z enakomernim zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov v prehrani na norme, ki bodo opisane spodaj. Izhod se izvaja tudi postopoma z vrnitvijo njihove prejšnje številke. Ta postopek običajno traja približno dva tedna.
Osnovna pravila prehrane v obdobju sušenja vključujejo naslednje točke:
- zmanjšajte dnevni vnos kalorij;
- razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati naj bo 55%, 15% oziroma 30% (pri uravnoteženi prehrani je 30%, 20% oziroma 50%);
- posebno pozornost posvečamo vnosu beljakovin - izračunamo njegovo količino v območju 1,5-2 grama na 1 kg teže;
- vire ogljikovih hidratov izbiramo glede na glikemični indeks (čim nižji, tem bolje);
- Pomembno vlogo igra vir maščob – po možnosti oreščki, oljčno olje in kokosova maščoba.
Kako izračunati število kalorij?
Če želite izračunati dovoljeno število kalorij, morate najprej ugotoviti svojo stopnjo. Odvisno je od vaše starosti, teže, višine in stopnje aktivnosti. V omrežju lahko to storite v nekaj minutah, samo vnesite svoje lastnosti v spletni kalkulator. Od dobljene številke odštejte 20%. Dobljeni rezultat je vaša norma za obdobje sušenja. Še večje zmanjševanje ni priporočljivo, sicer se bo mišična masa porabila za nadomestitev izgubljenih kalorij, ki jih potrebujemo.
Vloga ogljikovih hidratov (količina ogljikovih hidratov pri sušenju)
Ogljikovi hidrati so zelo pomembni za delovanje telesa. Njihova popolna zavrnitev lahko povzroči negativne posledice za zdravje. Zato jih je pri sušenju dovoljeno vključiti v prehrano ob upoštevanju dveh pravil:
- Vir ogljikovih hidratov mora imeti nizek glikemični indeks.
- Uporabljajo se lahko samo za zajtrk in kosilo. Večino dnevnega nadomestila je treba nameniti jutranjemu času.
Količino ogljikovih hidratov lahko izračunate glede na svojo težo. Postopoma ga zmanjšamo od 2 g na 1 kg teže do 0,5 g na 1 kg, nato pa ga postopoma tudi povečujemo. Če ste si za sušenje vzeli npr. pet tednov, potem količino prilagodimo takole:
- 1 teden - 2 g
- 2 tedna - 1 g
- 3 tedne - 0,5 g
- 4 tedne - 1 g
- 5 teden - 2 g
Če je obdobje daljše, se lahko zmanjša za 0,5 g. Seveda se je o tem priporočljivo posvetovati s strokovnjakom (nutricionistom, fitnes trenerjem).
Kaj je lahko iz ogljikovih hidratov
Vire ogljikovih hidratov, kot je navedeno zgoraj, je treba izbrati glede na glikemični indeks. Najnižji GI v izdelkih, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (preprosti so popolnoma prepovedani!). Med njimi so žita (ovsena kaša, ajda, rjavi riž, testenine iz trde pšenice), jagodičevje, sadje (agrumi, jabolka), zelenjava (paradižnik, kumare, brokoli, zelje itd.).
Brez ogljikovih hidratov
Metoda diete brez ogljikovih hidratov zmanjša hitrost presnove in to je eden tistih trenutkov, ki so najbolj potrebni v obdobju sušenja. S prenizko stopnjo metabolizma je nerealno doseči učinek suhega telesa. Zato se popolne izključitve ogljikovih hidratov iz prehrane običajno poslužujejo profesionalni športniki, in to šele pred samim tekmovanjem, tj. za kratek čas (1-2 tedna).
Kaj izključiti iz prehrane
Iz prehrane popolnoma izločite naslednja živila:
- vsi viri preprostih ogljikovih hidratov (sladkor, moka, bogata, slaščice);
- ocvrti, prekajeni, soljeni, konzervirani;
- škrobnata zelenjava;
- sadje, ki vsebuje veliko sladkorja (banana, mango, kaki, ananas itd.);
- mastno meso (svinjina, jagnjetina);
- sol;
- nekatere vrste žit (zdrob, proso, nekaj čistih ovsenih kosmičev);
- kava, črni čaj (nekateri zavračajo zeleni).
Katera živila se lahko zaužijejo
Dovoljene so naslednje vrste izdelkov:
- pusto meso in ribe (dušene brez olja ali na pari);
- morski sadeži;
- žita (po možnosti nebrušen riž, ajda);
- neškrobna zelenjava, zelenjava;
- sadje (jabolka, citrusi) - običajno je njihova uporaba dovoljena le v prvem tednu;
- jajca (samo beljakovine);
- skuta in drugi fermentirani mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- oreščki - priporočljivo jih je vključiti v prehrano žensk zaradi nekaterih značilnosti telesa.
Zaradi resnih omejitev pri dovoljenih izdelkih je priporočljivo, da s pomočjo zdravnika izberete multivitaminski kompleks zase, ki bo zmanjšal škodo za zdravje in dopolnil zaloge potrebnih sestavin.
pomanjkanje maščobe
Maščobe so nasičene in nenasičene. Prvi veljajo za nevarne za shranjevanje kosa. Najdemo jih v mastnih mlečnih izdelkih (mleko, smetana, kisla smetana, sir, maslo), jajčnem rumenjaku, nekaterih vrstah mesa (svinjina, jagnjetina), perutninski koži in kakavovem maslu. Ta živila je treba popolnoma izločiti iz prehrane.
Po drugi strani pa nenasičene maščobe veljajo za koristne za povečanje zmogljivosti, delovanje številnih telesnih sistemov in celo za pospešitev metabolizma. Sem sodijo morske ribe (na pari brez soli), olivno ali laneno olje ter oreščki (zlasti lešniki, cedra, orehi). Dovoljeno jih je uporabljati v okviru dnevne norme maščob. Za dekleta je to celo potrebno, sicer se bodo zaradi sušenja vaša koža, lasje in nohti resno poslabšali.
Voda in sušenje telesa
Voda je pomembna sestavina za normalno presnovo. Njegovo pomanjkanje lahko resno oteži delo pri odstranjevanju maščobnega tkiva. Potrebo po vodi je treba določiti individualno, po možnosti s sodelovanjem strokovnjaka. Osnovno pravilo je, da za svojo statistiko porabite malo več od omejitve.
Obstaja tudi mnenje, da bi morali športniki pred tekmovanjem znatno zmanjšati količino zaužite tekočine, da bi iz mišic odstranili čim več vode. To lahko izvajajo le pod nadzorom inštruktorja in le tisti, ki se s tem ukvarjajo profesionalno.
Regulacija glukoze
Glukoza je sestavina, ki zvišuje raven sladkorja v krvi. Je eden glavnih dejavnikov pri odlaganju maščobe. Zato je uravnavanje njegove količine pri sušenju zelo pomembno. GI - to je indikator, s katerim lahko ugotovite učinek izdelka na zvišanje ravni sladkorja.
Mlečni izdelki
Mleko je izdelek z najbogatejšo sestavo uporabnih sestavin. Vsebuje beljakovine, kalcij in celo aminokisline, potrebne za športnika. Uporaba mlečnih izdelkov je preprosto potrebna za sušenje. Res je, da morajo imeti nizek odstotek maščobe. Prav tako se morate spomniti, da vsebujejo ogljikove hidrate. Zato je treba njihovo količino uravnavati glede na normo in čas dneva (ogljikovi hidrati za prvo polovico dneva!).
Športni dodatki
Noben profesionalni športnik, bodybuilder ne more brez dodatnih sestavin in zdravil. Seveda je želeni rezultat mogoče doseči brez njihove uporabe, vendar le za daljše obdobje.
Športna prehrana je sposobna podpreti telo v obdobju hudih omejitev, dati več moči intenzivnim obremenitvam in celo povečati vzdržljivost in stopnjo regeneracije mišičnih vlaken. Razmislite o najbolj priljubljenih dodatkih.
Beljakovine
Proteinski napitki so odličen vir beljakovin. Ker je to glavna prehrana med rezanjem, je takšen dodatek zelo koristen za ljudi, ki želijo ohraniti največjo mišično maso. Poleg tega lahko beljakovine nadomestijo enega od obrokov.
Kreatin
O vprašanju jemanja kreatina med sušenjem je treba odločiti neodvisno. To je dodatek, ki spodbuja rast mišic, povečuje vzdržljivost telesa med treningom in potencial moči. Večina športnikov ga uporablja pri pridobivanju mišične mase. Vendar pa obstaja tudi mnenje, da kreatin zmanjša izgubo mišic med rezanjem.
BCAA
To so aminokisline, ki ščitijo mišice pred uničenjem med sušenjem. Dodatno prispevajo k hitrejšemu okrevanju po treningu. BCAA je eden najbolj bistvenih in učinkovitih dodatkov za profesionalce.
L karnitin
Karnitin je komponenta, ki poveča vzdržljivost telesa. Trenerji ga pogosto priporočajo med hujšanjem ali sušenjem. To je nekakšno gorivo za telo, ki pospešuje izgorevanje maščob. To je preprosto potrebno zdravilo za začetnika v svetu fitnesa, ki vam omogoča, da se v krajšem času navadite na stalno telesno aktivnost.
Gorilci maščob in njihove komponente
Eden od glavnih ciljev rezanja je pospešiti metabolizem, zato se kurilci maščob štejejo za najboljšega pomočnika pri tej zadevi. Pospešijo utrip in dvignejo temperaturo, kar pospeši metabolizem. Poleg tega takšna zdravila dajejo človeku energijo, kar ne more vplivati na srce. Zato njihov sprejem zahteva posebno skrb.
Jedilnik s pravilnim sušenjem telesa - primer za en teden
ponedeljek:
- Zajtrk - ovsena kaša na vodi in skodelica zelenega čaja
- Kosilo - piščančje prsi z zelenjavno solato in kompotom iz suhega sadja (brez sladil)
- Prigrizek - ribe na pari (ali kuhane)
- Večerja - kozarec kefirja
torek:
- Zajtrk - ajda na vodi (ali kuhana čez noč), 1 kuhano jajce, 1 žlica. posneto mleko
- Kosilo - kos kuhane govedine ali ribe, zelenjavna solata, 1 žlica. sadni sok (naraven, po možnosti sveže iztisnjen)
- Prigrizek - skuta s suhimi marelicami
- Večerja - kuhane piščančje prsi, skodelica zelenega čaja
sreda:
- Zajtrk - svež paradižnik, 1 kuhano jajce, skodelica zelenega čaja
- Kosilo - lahka gobova juha, kos kuhanega mesa (perutnina, riba)
- Prigrizek - kuhani lignji s svežimi zelišči
- Večerja - parjena riba z zelenjavo
četrtek:
- Zajtrk - piščančje prsi z ajdo, skodelica zelenega čaja ali sveže iztisnjenega soka
- Kosilo - ribja obara z zelenjavo
- Prigrizek - zelenjavna solata
- Večerja - paket skute z nizko vsebnostjo maščob
petek:
- Zajtrk - umešana jajca
- Kosilo - lahka zeljna juha s koščki mesa in zelenjavo
- Prigrizek - kuhani morski sadeži
- Večerja - skuta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem (jabolko, pomaranča ali grenivka)
sobota:
- Zajtrk - ovsena kaša na vodi s suhim sadjem
- Kosilo - kuhano meso z zelenjavo
- Prigrizek - kuhane piščančje prsi z zelenjavo ali solato
- Večerja - skuta z nizko vsebnostjo maščob in sadje
nedelja:
- Zajtrk - 1 kuhano jajce ali beljakovinska omleta, skodelica čaja
- Kosilo - piščančje prsi z rižem (nebrušen), zelenjavna solata, sok
- Prigrizek - kuhana ali parjena riba
- Večerja - skuta s suhim sadjem
Kako trenirati med sušenjem
Pri načrtovanju dobrega načrta vadbe je treba upoštevati tri ključna načela:
- Vključite energijsko intenzivne vaje - to so praviloma osnovne vaje, ki vplivajo na več mišičnih skupin hkrati. Hkratno delo teh skupin bo pospešilo proces izgorevanja maščob.
- Z nižjo delovno težo povečajte število ponovitev - ta tehnika ne samo poveča porabo energije pri vadbi, temveč tudi bolje oskrbi mišična tkiva s krvjo, kar izboljša kakovost njihovega reliefa.
- Vadba naj bo kratka in intenzivna – to lahko dosežete tako, da skrajšate čas počitka med serijami.
Kardio
Kardio trening je obvezna postavka obremenitev med sušenjem. Prav s pomočjo takšnih vaj lahko hitro zmanjšate količino maščobnega tkiva. Med najbolj priljubljenimi vrstami so brez, hoja, vaje s skakalnico, sobno kolo itd.
Za učinkovitejše izgorevanje maščob se priporoča nizkointenzivna in dolgotrajna vadba. Menijo, da se sam proces izgorevanja maščob začne šele 20-30 minut po začetku takšne vadbe. Izkušeni športniki lahko na tekalni stezi ali sobnem kolesu preživijo približno eno uro.
V enem tednu naj bi 2 kardio vadbi pomenili 2-3 moči. Priporočljivo je, da sestavite načrt s pristojnim trenerjem, ki bo upošteval vašo stopnjo treniranosti, maščobno tkivo in kazalnike moči.
Trening moči
Vaje z železom vam omogočajo, da med sušenjem ohranite kazalnike moči in same mišice ter dosežete olajšanje. Kot je navedeno zgoraj, se je bolje osredotočiti na osnovne vaje. Jih je mogoče in celo potrebno kombinirati s kardio vadbo, saj. to bo povečalo vašo porabo kalorij. Edina stvar je, da kardio vadbe in dneva za noge ne morete izvajati na isti dan. Takšen tandem lahko zelo negativno vpliva na vaše stanje in naslednji dan ne boste mogli narediti niti minimalnih obremenitev, rednost pa je zelo pomembna.
Sušenje v pravem pomenu, tj. doseči izklesano in napeto telo je nemogoče doma. Takšna kategoričnost je povezana z obvezno vključitvijo močnih obremenitev, zanje pa potrebujete simulatorje, uteži, dumbbells itd. Brez takšnega treninga je nemogoče ohraniti mišično maso, medtem ko kurite odvečno maščobo v telesu.
Razlike v sušenju telesa pri moških in ženskah
Pri sušenju za različne spole ni bistvenih razlik. Vsak človek, ne glede na to merilo, potrebuje individualen načrt treninga in prehrane, ki je primeren zanj. Pri treningu je treba upoštevati posebne želje: pri moških je poudarek pogosteje na rokah, ramenih, prsih in hrbtu; pri ženskah - na nogah, zadnjici in prsih.
Mnoga dekleta in moški se sprašujejo, kako posušiti telo pred maščobo doma. Sušenje je enostavno, če izberete pravi dnevni jedilnik in ga dopolnite s telesno aktivnostjo. Kot rezultat, lahko dobite atletsko silhueto, olajšanje mišic in notranjo samozavest, popolnoma se znebite maščobe, nabrane pod kožo. Vprašanje, kako pravilno posušiti telo, lahko naslovite na izkušenega trenerja, da uvede šport v svoj vsakdanjik.
Kaj je sušenje
Pri izbiri vadbenega kompleksa ali samo diete za korekcijo problematičnih področij je pomembno razumeti, da je pod kožo maščoba; glavni cilj pa je, da se ga produktivno znebimo in s tem sprostimo zatrto mišično maso. Sušenje telesa samo prispeva k temu, pomaga hitro in produktivno zmanjšati velikost, pridobiti bolj elegantno in miniaturno postavo ter pridobiti reliefni mišični steznik.
Ker telo zaradi opravljenih naporov postane ocvrto in suho, se je v bodybuildingu pojavilo značilno ime - "sušenje". Pravzaprav je to varna metoda za hitro hujšanje, ki zagotavlja nore rezultate. To velja za vse mišične skupine, katerih rast je bila zavrta zaradi zmanjšane telesne aktivnosti, pojava podkožne maščobe.
Kako pravilno sušiti
Ne samo profesionalni bodybuilder se lahko izsuši, ampak tudi oseba, ki se želi produktivno znebiti odvečnih kilogramov in maščobe. Obisk telovadnice ni vedno potreben, povsem mogoče se je spremeniti doma. Pravilno sušenje telesa za hujšanje zagotavlja popolno izključitev lahkih ogljikovih hidratov in maščob iz dnevnega menija, beljakovine, aminokisline in antioksidanti za zdravje pa morajo biti osnova prehrane. Hrana bo nizkokalorična in ne vedno navdihujoča, vendar je tu pomembna motivacija - želeni rezultat, odsotnost maščobe.
Brez izgube mišične mase
Številni športniki, pa ne samo med sušenjem, se bojijo izgube mišične mase. To so zaman izkušnje, še posebej, če nadaljujete s trdim treningom. Za učinkovito sušenje brez izgube mišične mase je pomembno izbrati takšno dieto, da med naslednjim treningom ne boste omedleli od lakote. Če se odločite za sušenje, da bi popravili prekomerno težo, rezultat ni vedno prijeten - nerazvite mišice ne bodo ustvarile atletske silhuete. Zato ne smete začeti trenirati ali pa je čas, da se ukvarjate s športom.
Za kratek čas
Če športnika začetnika zanima hiter rezultat, obstaja več zahtev za njegovo pridobitev. Najprej je pomembno izključiti tveganje poslabšanja splošnega počutja, prisotnost kroničnih bolezni prebavnega sistema. Če so medicinske kontraindikacije popolnoma izključene, se je res mogoče hitro posušiti ob upoštevanju treh osnovnih pravil:
- Izberite posebno dieto proti maščobam, ki postopoma izloča ogljikove hidrate iz prehrane in jih nadomešča z beljakovinami.
- Izberite optimalen vadbeni kompleks za intenzivno študijo vseh mišičnih skupin.
- Poleg tega uporabite športno prehrano, beljakovinske napitke, naravne kurilce maščob, aminokisline in druga zdravila, da se varno znebite podkožnega tkiva in maščobe.
Za razbremenitev mišic pri moških
Alkohol in beljakovinski napitki sta nezdružljiva pojma, zato je za močnejši spol pomembno, da najprej določi prednost, si izbere cilj. Izključene so tudi druge slabe navade, voditi morate pravilen in aktiven življenjski slog, redno obiskovati telovadnico. Obstaja več dragocenih tehnik, kako se pravilno sušiti za razbremenitev mišic za moške, vendar to vprašanje predvideva celosten pristop, ki vključuje naslednje komponente:
- učinkovit, skoraj ekstremen trening;
- zamenjava najljubše hrane s strogo dieto proti odvečni maščobi.
Jutro profesionalnega športnika ali športnika začetnika naj se začne z beljakovinskim napitkom, ki poleg sušenja poskrbi za dvig energije. Usposabljanje naj se izmenjuje z obdobji okrevanja, s poudarkom na vadbi moči za fante. S kombinacijo mišičnega dela in počitka, poleg nizkokalorične diete, je pozitiven rezultat opazen v najkrajšem možnem času.
Program
Takšna športna smer deluje, če k vprašanju pristopite z znanjem zadeve. Za sušenje maščobe iz telesa je potreben miselni projekt ali nasvet profesionalnega trenerja. Program sušenja telesa za moške bo trajal več kot en teden, vendar zagotavlja hitro izgubo podkožne maščobe. Začeti morate s pravilno prehrano, pravila so naslednja:
- Zajtrk naj bo, sicer se presnovni proces upočasni.
- Jejte do 6-krat na dan z intervalom 2-3 ure, ne jejte hrane 3 ure pred spanjem.
- Zjutraj zaužijte 75% dnevne prehrane, izključite maščobe.
- Nadzorujte pretok vode v telo, dnevna stopnja je do 3 litre.
- Poleg tega uporabite kurilce maščob, športno prehrano, multivitaminske komplekse.
- Na dan treninga morajo biti v dnevnem meniju športnika prisotni kompleksni ogljikovi hidrati, na primer ajdova ali ovsena kaša, kuhana v vodi. Toda v obdobjih okrevanja je bolje, da se omejite na beljakovinsko hrano.
- Beljakovine se štejejo kot 2 grama na 1 kg teže, ki jih zaužijemo ves dan v enem tednu, posamezna porcija pa ne sme biti manjša od 30 gramov.
Kar zadeva usposabljanje, ni samo v količini, ampak tudi v kakovosti pristopov, izdelanih na stroju. Osnovne zahteve za pravilno sušenje moškega telesa vključujejo naslednja pravila:
- Pri treningu moči se osredotočite na veliko število ponovitev in serij z minimalnim počitkom med serijami.
- Mišice morajo »goreti«, posledično se maščoba topi. Če želite povečati svoj "bar" v smislu uteži, je pomembno, da uporabite hrustanec in kite.
- Začnite vadbo s kardio vadbo kot ogrevanje in jo tudi končajte za produktivno in hitro okrevanje telesa.
Priprave
Program tečaja za kurjenje maščob mora individualno razviti trener, sicer bo z vsakim novim vnosom posebnih zdravil potrebna povečana telesna aktivnost, da dosežete rezultat. Poleg tega je za rezultat nujno tudi pridobivanje mišične mase. Spodaj so najbolj priljubljeni pripravki za sušenje telesa za moške, s katerimi boste ustvarili popolno atletsko silhueto:
- Klenbuterol;
- Yohimbine;
- Efedrin;
- L-karnitin;
- Metformin.
Za razbremenitev mišic pri dekletih
Nekatera dekleta se odločijo, da bodo prišla v formo in se nujno odpravijo na dieto na predvečer naslednjih tekmovanj v fitnesu in bodybuildingu. Druge bolj zanima vprašanje priprave na poletje in samo želja po športni postavi. V obeh primerih je pravilno sušenje telesa za dekleta preprosto potrebno, vendar se bo rezultat pojavil šele po nekaj tednih. Možno je odstraniti stranice, boke in trebuh, vendar morate najprej popolnoma opustiti kavo in alkoholne pijače, čokolado in svojo najljubšo hitro hrano. Trda dieta, redne vadbe in ženske sanje so uresničljive.
Program
Če želite videti kocke na lastni stiskalnici, morate trenirati več kot en mesec, medtem ko je pomembno, da je trening moči harmonično kombiniran z izmenjavo ogljikovih hidratov in beljakovin v vsakodnevni prehrani. Tak program sušenja za dekleta je zasnovan za 8-12 mesecev, vendar so pozitivni rezultati opazni v krajšem času, če se upoštevajo vsa pravila. Preden posušite telo maščobe, je pomembno izključiti medicinske kontraindikacije. Priporočila:
- Osnova rezanja je vadba za moč, kjer je glavno priporočilo intenzivno izvajati čim več ponovitev z minimalnimi odmori za kurjenje maščob.
- Glede na splošno stanje redno dodajajte delovno težo, s čimer povečate vzdržljivost in svojo športno zmogljivost.
- Kot alternativo vadbi za moč lahko izberete program treninga cross-fit, ki zagotavlja dodatno kardio obremenitev, razgibava trebušne mišice in odstranjuje maščobo.
- Kar zadeva prehrano, so lahki ogljikovi hidrati popolnoma izključeni, kompleksne ogljikove hidrate je treba zaužiti samo zjutraj. Druga polovica so beljakovinska živila brez maščob.
- Nadzorujte vnos tekočine, sicer se metabolizem upočasni, sušenje telesa pa bo počasnejše.
Priprave
Če ni časa za obiske fitnesa, se je našla rešitev. Sušenje telesa za dekleta doma je resnično, vendar morate razmišljati tudi o nakupu športne prehrane, aminokislin. V prosti prodaji prevladuje ogromna ponudba pripravkov za sušenje telesa za dekleta, ki prispevajo k hitremu in nepreklicnemu izgorevanju maščob. Na izhodu ženska silhueta postane privlačna in atletsko grajena. Za sušenje lahko uporabite takšne progresivne pripravke za telo:
- linija Lipo-6 iz Nutrexa;
- topilec maščob Black Widow in Methyldren;
- Inovativni laboratoriji;
- Cloma Pharma.
Kako posušiti telo ženske po 40
Nekateri predstavniki šibkejšega spola pridejo v šport v odrasli dobi in jasno razumejo vse prednosti takšnega treninga. Za sušenje telesa ženske v 40-ih letih je pomembno popolnoma izključiti prisotnost skritih bolezni, sicer lahko zdravje znatno škoduje. Če ni kontraindikacij, bodo problematični boki in boki kmalu izginili, trebuh bo ostal v daljni preteklosti, na njegovem mestu pa se bodo pojavile celo elastične kocke. Za uresničitev teh sanj, kako posušiti telo maščobe. Pravila so naslednja:
- trajanje sušenja telesa - vsaj 5 tednov;
- delna prehrana, uravnotežena prehrana, prisotnost vitaminov je obvezna;
- jesti 6-krat na dan, nočite jesti dve uri pred spanjem;
- od vaj za moč telesa izvajajte le osnovne: sklece, počepe, izpadne korake.
- dajte dve vadbi na teden kardio, napihnite trebušne mišice;
- postopoma povečajte tempo, povečajte delovno težo proti maščobi;
- posvetujte se s trenerjem, kontrolirajte dihanje in splošno počutje.
Prehrana za zmanjšanje telesne maščobe
Če vas zanima, kako dekletu in fantu odstraniti maščobo iz telesa, hkrati pa ohraniti odlično zdravje in borbenost, je pomembno, da odgovorno pristopite k vprašanju dnevnega menija. Nabor izdelkov mora biti takšen, da v telo vstopi minimalno število kalorij, vendar se energetski vir ne izčrpa. Zato mora prehrana med sušenjem vključevati beljakovine in ogljikove hidrate, zadosten vnos tekočine. Nekaterim se predlagana dieta morda zdi divja, vendar se morate le navaditi nanjo, po kateri bo maščoba izginila.
Izdelki
Če človek išče odgovor na vprašanje, kako odstraniti maščobo iz telesa, njegova košarica s hrano nekoliko spremeni vsebino. Dovoljeni izdelki za sušenje telesa so žita (ajda, ovsena kaša), stročnice, jajca, pusto meso in ribe, skuta in mlečni izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščobe. Poleg tega lahko jeste zelenjavo in sadje, vendar se najprej prepričajte, da ne vsebuje lahkih ogljikovih hidratov.
Dieta
Zajtrk je obilen, večerja je zgodnja in lahka. Tukaj je osnovno pravilo pri odgovoru, kako odstraniti maščobo iz telesa. Prehrana je lahko uravnotežena in popolna, vendar mora biti delna, ne pozabite vsebovati beljakovin v visoki koncentraciji. Dieta za sušenje telesa lahko traja več mesecev, zato, da bi nekoliko popestrili že tako dolgočasen jedilnik, morate preučiti nizkokalorične recepte za vsak dan.
Recepti
Če želite odstraniti stegna in druga problematična področja telesa, morate pravilno jesti. Na primer, ovsena kaša, kuhana v vodi brez sladkorja in soli, začinjena s pestjo suhega sadja, velja za idealen zajtrk. Kot alternativo lahko skuhate skuto z rozinami, vendar jo obvezno popijte z nesladkanim čajem.
Ribe in meso je bolje kuhati ali kuhati na pari brez maščobe, po istem principu segrevati surovo zelenjavo. Krompir in korenje ne smeta biti prisotna v dietnem meniju. Ribe lahko na primer dušite s paradižniki in čebulo, pred serviranjem pa jih potresete z obilico zelišč, potresete z limoninim sokom.
Vaje za izgorevanje maščob
Za opazno sušenje je priporočljivo, da se več časa posveti močnemu delu izbranega programa. Treba je jesti pravilno, hkrati pa narediti približno prehrano takoj za teden dni vnaprej. Kar zadeva vaje za sušenje telesa, je problematično vaditi določene mišične skupine ločeno, vendar jih je treba poudariti. Ne zlorabljajte z divjim tempom od prve vadbe, ampak sistematično povečajte delovno težo, odstranite maščobo.
Za noge
Da se posuši in vidi vzorec na telesu, je pomembno, da trdo delate z vsemi mišičnimi skupinami. Če so posebej spodnje okončine prekrite z maščobo, je treba poudariti, kako posušiti noge. Pomembno je nadzorovati razmerje BJU, jemati posebne izdelke (praške, tablete) z učinkom izgorevanja maščob. Med treningom povečajte intenzivnost in število sklopov takšnih vaj:
- počep z mreno z ravnim hrbtom;
- izpadi naprej z utežmi;
- stiskalnica s klopi;
- klasični počepi.
Za želodec
Takšna potreba se pojavi po porodu, ko ženska želi vrniti svojo postavo v obliko. Če vam zdravnik dovoli, da na ta način odstranite problematične odmerke, je treba dodatno pozornost nameniti mišicam tiska. To so klasični in bočni zasuki, dvigi nog, vaje veslanja. Sušenje stiskalnice ni stvar enega dne, trening bi moral postati norma običajne rutine.
Video
Pred izvajanjem pouka je pomembno, da ne iščete najbolj problematičnih področij z maščobo, ampak preučite videoposnetke, v katerih strokovnjaki podrobno povedo, kako brez težav posušiti telo. V tem primeru ne govorimo le o telesni aktivnosti za kurjenje maščob, ampak tudi o pravilni prehrani, koristni za telo in telo. Teh priporočil ne smete kršiti, potem pa bo številka kmalu postala fit in atletska.
Kako posušiti dekliški trebuh
meni
vaje
Katerim metodam se sodobna dekleta ne zatečejo v boju za lepo telo. Da bi bila videti privlačna in seksi, lepa polovica človeštva napade telovadnice in se skupaj z moškimi izčrpava z različnimi sklopi vaj, gre na dieto in si odreka tako priljubljene življenjske radosti, kot je majhna torta.
Ena od vrst priprave telesa je njegovo sušenje. Kako posušiti telo doma, kakšne so značilnosti tega postopka in kaj je treba upoštevati pri sušenju? Ta in druga vprašanja bodo obravnavana v nadaljevanju.
Sušenje telesa za dekleta pomeni proces hujšanja, pri katerem se izgoreva podkožna plast maščobe, da se poudarijo mišice in dajo silhueti reliefne oblike. Pri sušenju mišična masa ostane na prvotni ravni, skupna telesna teža pa se zmanjša zaradi odstranjevanja odvečne maščobe iz telesa.
Za zmanjšanje deleža podkožnega maščevja na raven 10 - 12% pomaga dieta za sušenje telesa, ki temelji na manjšem vnosu prostih ogljikovih hidratov. Človeško telo, ki prejme energijo iz predelave ogljikovih hidratov, z večjim vnosom teh snovi začne shranjevati rezervo v obliki maščobe, ki temelji predvsem na straneh, bokih in trebuhu. Na primer, s povečanjem dnevnega vnosa glukoze za 25 gramov se inzulin, hormon, odgovoren za predelavo tega ogljikovega hidrata, v telesu ne poveča, presežek glukoze ostane nepredelan in se spremeni v maščobo in se odlaga na telo.
Sušenje telesa se bistveno razlikuje od preproste shujševalne diete: pri dieti pride do splošne izgube telesne teže in ne nujno maščobe, pri sušenju so na prvem mestu poudarjene mišice telesa.
Sušenje telesa je naporen proces, ne smemo pozabiti, da ni primerno za dekleta, ki želijo hitro shujšati in enkrat na leto pokazati svojo postavo na zlati plaži, ni vredno. Sušenje vključuje zavesten in dobro izbran akcijski načrt za vsak dan, ki temelji na strogem izvajanju diete in posebnega sklopa telesnih vaj. Sušenje, ki se izvaja največ dva meseca na leto, zahteva skladnost s kasnejšo prehrano, vzdrževanje pravilnega življenjskega sloga. Odsotnost odvečne maščobe je stanje telesa, ki ga vzdržujemo vsak dan skozi vse leto.
Pomembno je vedeti, da se "sušenje" izvaja pod določenimi parametri. Za dekle z nizko telesno težo in visoko rastjo je sušenje kontraindicirano, saj je nekakšno "rezanje kosti". "Sušenje" telesa se izvaja s težo nad 60 kg in višino najmanj 170 cm, ko je vsebnost maščobne plasti v telesu približno 25 - 30% telesne teže.
Kako posušiti telo dekleta: prehrana
Dieta za sušenje telesa za dekleta vključuje postopno zmanjševanje količine zaužitih ogljikovih hidratov. Glavne točke diete so:
- Delna zavrnitev uporabe ogljikovih hidratov na prvi stopnji prehrane. Močno zmanjšanje ogljikovih hidratov na začetku "sušenja" lahko povzroči stres za telo.
- Zjutraj je dovoljen majhen vnos ogljikovih hidratov (2 g na 1 kg teže);
- Dnevno štetje kalorij in postopno zmanjševanje;
- Zavrnitev ocvrte hrane. Hrana mora biti samo kuhana ali parjena;
- Uživanje majhnih obrokov 4-5 krat na dan;
- Najmanjša količina porabljene čiste vode je najmanj 2,5 litra. v enem dnevu;
- Zavrnitev jesti 2 uri. ure pred in po športnih aktivnostih;
- Obvezen obrok zjutraj;
Prepovedano za uporabo
Da bi pravilno pila pri sušenju telesa, se mora deklica odreči sadju, ki vsebuje veliko ogljikovih hidratov, živalskih maščob, peciva, kruha, hitre hrane, prekajenega mesa, gaziranih pijač, alkohola, kislih kumaric, konzervirane hrane.
Odobreno za uporabo
Osnova menija za hujšanje je beljakovinska hrana. Za uživanje so dovoljena živila z visoko vsebnostjo beljakovin: skuta, jajca, testenine, ovsena in ajdova kaša, zelenjava, fižol, paradižnik. Kot pijačo lahko izberete zeleni ali ingverjev čaj.
Vzorec dietnega menija za vsak dan
V prvih tednih hujšanja mora biti dietni meni sestavljen iz beljakovin, sveže zelenjave in 
kompleksni ogljikovi hidrati, kot so ajda, riž ali ovsena kaša.
ponedeljek
- Zajtrk: jajčni beljak 2 kos., ovsena kaša, čaj;
- Kosilo: sveže kumare, piščančje prsi;
- Popoldanska malica: ajdova kaša;
- Večerja: kuhana bela riba, dušeno zelje.
- Beljakovinska omleta, posneto mleko;
- Govedina - 200 gr., solata v rastlinskem olju iz svežega popra z zelišči;
- ribe;
- Skuta, kefir.
- Ajdova kaša brez mleka, jajca;
- Ukha s kosom ribe, solato iz svežega paradižnika in kumar;
- Skuta;
- Ribe, dušeno zelje.
- ovsena kaša, čaj;
- Dušeni lignji, solata iz sveže paprike;
- cvetača;
- Skuta, kefir.
- Beljakovinska omleta, sveža kumara, čaj;
- Gobova juha, piščančje prsi, zelenice;
- Solata iz sveže paprike in kumar;
- Ribe, solata iz svežega zelja.
- Jajce, paradižnik, čaj;
- Fižol, piščančje prsi, zelenice;
- Skuta, kefir;
- Ajda, piščančje prsi.
Vstajenje
- Ovsena kaša, čaj;
- Ribe, dušena zelenjava;
- Solata iz sveže zelenjave;
- Pečeni lignji, skuta.
Na naslednji stopnji hujšanja, pri sušenju telesa, so začimbe in začimbe popolnoma izključene iz jedilnika, dnevna prehrana ostane enaka kot v prvih tednih, vendar dodamo več sveže zelenjave. V zadnjih fazah diete, ki so za dekleta najtežje, se količina ogljikovih hidratov zmanjša na 80 gramov. v enem dnevu.
Pravilno sestavljen meni in niz vaj za sušenje telesa za dekleta bodo pomagali izgubiti približno 10 kg telesne maščobe, zaradi česar bo telo najbolj vidno in privlačno. Odvečnih kilogramov se ne bo mogoče hitro znebiti, a zahvaljujoč temu meniju bo rezultat opazen v enem mesecu.
Sušilne vaje
Ključ do pravilnega sušenja telesa deklet je telesna vadba. Izbrani so glede na prisotnost problematičnih področij: za nekoga je želodec, za nekoga so boki, za nekoga pa roke. Ne glede na to, kateri sklop vaj je bil izbran, si velja zapomniti glavno pravilo vseh treningov: več pristopov z odmorom največ 1 minute. Vaje lahko izvajate tako v telovadnici, fitnes klubu kot doma.
Sušenje brez vadbe izgubi ves pomen, poleg tega je ta način hujšanja lahko nevaren za zdravje. Obremenitev telesa naj bo sestavljena iz anaerobnih in aerobnih vaj. In če je bolje sestaviti načrt vaj za moč s trenerjem v športnem klubu, potem lahko doma sami izberete kardio vaje, na primer aerobiko, ples ali kolesarjenje. Kardio trening je priporočljivo izvajati 4-krat na teden po 40-45 minut na dan, trening moči - 2-krat na teden po 60 minut na dan.
Odlično orodje za sušenje telesa je počasen tek. Tek na prostem lahko nadomestite s tekom doma na tekalni stezi ali vrtenjem pedal na kardio napravi, kar ni nič manj koristno.
Pozitiven rezultat sušenja telesa je vadba doma z uporabo step platforme. Preprosti ritmični gibi ob poživljajoči glasbi se bodo znebili maščobnih oblog na problematičnih področjih, kot sta trebuh in teleta.
Kontraindikacije
Pomembno si je zapomniti, da je postopek sušenja telesa precej težek način hujšanja, za katerega obstajajo kontraindikacije. Sušenje je strogo prepovedano med nosečnostjo, doječimi materami, pa tudi dekletom z boleznimi prebavil, jeter, ledvic in sladkorno boleznijo.
Sušenje telesa za dekleta je odličen način, da izgubite odvečne kilograme in svojemu telesu daste okusne, napete oblike, ki jih imajo moški tako radi. Ta proces je dolg in zahteva strogo upoštevanje diete in ohranjanje zdravega načina življenja. Ko ste opravili vse preizkuse na poti do popolnega telesa, rezultat ne bo dolgo čakal!
Torej ste najverjetneje slišali za takšno metodo odstranjevanja odvečne maščobe, kot je sušenje. Da bi razumeli ta proces in razumeli, kaj je, smo ustvarili ta članek. Športniki se od časa do časa zatečejo k sušenju telesa. Ta proces je za telo zelo težaven. Danes se boste naučili pravilno sušiti. Do danes vsak trener ve, kaj sušenje telesa pomeni posebna prehrana in telesna aktivnost. Morate razumeti, da je rezanje odstranjevanje odvečne maščobe ob ohranjanju mišične mase. Kako doseči pravi rezultat brez škode za zdravje, se boste naučili danes.
Vredno je začeti z dejstvom, da morate natančno razumeti, kdaj se mora vaše telo zateči k temu procesu. Če imate zadostno zalogo mišične mase in želite, da se na vašem telesu pojavi relief, se lahko zatečete k sušenju. Treba je razumeti, da se oseba, ki nima ustrezne oskrbe z mišicami, ne bi smela zatekati k psici telesa. Nesmiselno je. Tak organizem te obremenitve ne prenese. Vse predstavnice nežnejšega spola ne vedo, kako pravilno posušiti dekle. Moški so tisti, ki se najpogosteje zatečejo k sušenju telesa, včasih pa se lahko športniki pred resnimi tekmovanji lotijo procesa sušenja telesa.
Kaj je sušenje
Morate razumeti, da lahko oseba, ki ni pripravljena na sušenje telesa, škodi svojemu telesu. Vsak usposobljen trener vam bo povedal, da je sušenje proces, v katerega je treba vstopiti postopoma. Priporočamo, da telo prilagodite v 3 tednih. To je najbolj optimalen čas. Torej, vaša naloga je, da izvedete nekaj osnovnih točk sušenja telesa. Morate razumeti, da sta glavni sestavini sušenja prehrana in pravilna vadba. Prav tako je pomembno vzdrževati ravnovesje vode in soli. Kako pravilno sušiti moške, ve vsak športnik. Kar zadeva prehrano, se boste morali za nekaj časa odreči ogljikovim hidratom. To pomeni, da bodo v vaši prehrani prevladovala beljakovinska živila. Dnevno boste morali zaužiti približno 2 g beljakovin na 1 kg. utež.
Predstavili smo vam seznam živil, ki vsebujejo največ beljakovin. Najprej so to piščančje prsi. Naj bo brez kože. Jesti morate tudi ribe in zeleno zelenjavo. Kar zadeva sadje, ne sme biti sladko, kisle limone vam bodo ustrezale. Običajno pri sušenju oseba ne čuti lakote, v večini primerov pa lahko opazite prisotnost slabega razpoloženja. Kar zadeva način kuhanja, priporočamo, da se obrnete na kuhanje ali kuhanje v dvojnem kotlu. Ti načini predelave hrane veljajo za bolj zdrave. Če cvrete hrano, potem obstaja možnost, da pridobite maščobo, ki se je poskušate znebiti.
Zdaj veste, kako pravilno sušiti s paro. Kar zadeva fizične vaje, morajo biti močne. Trener naj za vas izbere individualni kompleks telesne dejavnosti. Zavedati se morate, da je sušenje dolg in resen proces, zato morate razumeti, da ga je treba izvesti pravilno. Priporočamo, da se pred začetkom sušenja obrnete na trenerja. Strokovni trener vam bo pomagal pri odločitvi o dieti in osnovnih ali kot jih imenujemo tudi osnovne vaje, ki jih boste morali izvajati pri rezanju. Kar zadeva režim pitja, pri sušenju telesa morate uporabiti zeleni čaj in čisto mineralno vodo. Pitje sladkih sokov in gaziranih pijač je strogo prepovedano. Je zelo pomembno. Kako se pravilno sušiti za ženske, je napisano v športnih publikacijah in številnih športnih revijah. Zelo pomembno je pravilno pristopiti k temu procesu. Do danes obstaja več mnenj, ki se nanašajo na sušenje telesa. Pomembno je razumeti, da je ta proces večstopenjski. To pomeni, da se ogljikovi hidrati v prehrani nadomeščajo z beljakovinami postopoma in ne naglo.
Če nenadoma odstranite vsa živila, ki vsebujejo beljakovine, boste telesu naredili resno škodo. Tega ni vredno početi. Kako pravilno sušiti v bodybuildingu, mora vedeti vsak športnik. To pomeni, da profesionalni športnik začasno spremeni svojo prehrano in poveča telesno aktivnost. Sušenje bodybuilderja in navadnega človeka je zelo različno. To je vredno razumeti. Danes se morate spomniti, da je tudi vredno izstopiti iz sušenja postopoma in ne nenadoma, kot to počnejo nekateri začetniki.
Kako pravilno posušiti dekleta, že veste, da je prehrana v tej zadevi bistvenega pomena. Sušenje je neke vrste dieta brez ogljikovih hidratov, ki vam bo omogočila, da se pripravite na odgovorno tekmovanje v razkazovanju svojega telesa. Tudi sušenje prispeva k pojavu reliefa. To je odličen način, da spravite svoje telo v red. Nekateri verjamejo, da morate pri sušenju omejiti uporabo vode. To je narobe. Ne bi smeli narediti takšne napake, saj lahko to nepremišljeno dejanje povzroči resne posledice za telo. Včasih to negativno vpliva na ledvice in lahko privede do odpovedi ledvic.
Kako pravilno posušiti telo, si lahko ogledate v tem videu. Ne smete preobremeniti svojega telesa, jasno morate slediti svojemu načrtu treninga, ki vam ga mora sestaviti strokovnjak. Priporočamo vključitev aktivnih kardio obremenitev. Lahko je tek ali druge aktivne vaje. Vendar ne pretiravajte. Kardio vadba ne sme biti daljša od 30 minut na dan. Nato lahko nadaljujete do napajalnega bloka. To pomeni, da lahko izmenjujete različne vrste vaj.
Do danes obstaja več možnosti za sušenje telesa. Vse bo odvisno od stanja pripravljenosti vašega telesa. Če oseba nima dovolj mišične mase, se bo težko posušila. Preden spremenite svojo prehrano, se morate posvetovati s strokovnjakom. Če ne morete omejiti svoje prehrane, potem sušenje ni vredno. V nekaterih primerih lahko uporabite posebna zdravila, ki pomagajo pri izgorevanju maščob. Imenujejo se kurilci maščob. Danes lahko rečemo, da je sušenje nujen ukrep, ki ga izvajajo športniki. Če se ne ukvarjate s profesionalnim športom, se ne smete zatekati k sušenju. Ta ukrep je primeren, če se želite znebiti maščobe in hkrati imeti zadostno količino mišične mase. Želimo vam dobro zdravje in lepo telo.
Priljubljenost »sušenja« telesa nenehno narašča. Tisti, ki želijo izgubiti odvečne kilograme, ne razumejo vedno, kako se pravilno sušiti, in se ne zavedajo resnosti te metode zmanjševanja odstotka podkožne maščobe, saj jo jemljejo za običajno hujšanje.
Sušenje vključuje celo vrsto dejanj, pri katerih je treba upoštevati stroge prehranske omejitve in slediti dobro izbranemu režimu treninga, da bi porabili kalorije brez izgube mišične mase. Ta metoda vam omogoča korenito spremembo telesa, vendar je pomembno, da to stopnjo pravilno zaključite, da ne povečate začetne teže.
Če se nikoli niste ukvarjali s športom, imate prekomerno telesno težo, še vedno ne smete začeti svoje poti s sušenjem, to počnejo le bodybuilderji pred tekmovanji. Za začetek bo dovolj, da pregledate prehrano - znatno zmanjšate porabo sladke, moke, visokokalorične, mastne, ocvrte hrane. Telesne aktivnosti vključite v skladu s svojimi telesnimi podatki. Šport in pravilna prehrana bosta postopoma, brez škode za zdravje, pomagala zmanjšati težo - to bo izguba teže in nato celo način življenja.
Sušenje pomeni kratko obdobje, v katerem so maščobe popolnoma izključene in ostanejo kompleksni ogljikovi hidrati (1 g na 1 kg teže). Sčasoma potrebujete 1 do 2 meseca, da sedite na strogi nizkokalorični dieti, da se pravilno posušite, dobite formo, ne da bi izgubili volumen mišic. Te diete se držijo trenirani športniki, profesionalci in amaterji, ki so dosegli določeno formo in želijo čim bolj izsušiti telo iz podkožnega maščevja in pri vadbi za razbremenitev ne izgubiti mišic.
Zato se začetniki ne smejo lotiti hujšanja na ta način. Za ženske je sušenje še vedno škodljivo, za moške je norma 8% telesne maščobe, za žensko je ta indikator kritičen in ustavi menstrualni cikel, saj raven ženskih hormonov pade. Sušenje bodo potrebovali samo strokovnjaki za pripravo na športne turnirje, če je rezultat res vreden.
Kako pravilno sušiti?
Za kakovostno sušenje morate upoštevati nekaj pravil:
- 1-2 tedna pred sušenjem začnite izključevati visokokalorično hrano in sladkarije;
- jasno načrtujte svojo prehrano, kupite potrebne izdelke;
- od začetka sušenja izključite sol in začimbe, sol lahko zadrži vodo, začimbe pa igrajo apetit;
- kupite potrebno športno prehrano;
- izračunajte dnevno količino tekočine in jo popolnoma zaužijte (na 1 kg teže - najmanj 30 ml vode);
- naredite program usposabljanja z izkušenim trenerjem, to naj bodo razdeljene vadbe z več ponovitvami, od 20-25-krat na pristop;
- obvezno izvajajte kardio vadbo (tek, kolesarjenje, orbitrek) zjutraj ali zvečer, tudi v dneh vadbe za moč;
- kakršne koli motnje v prehrani in preskakovanje vadbe upočasnijo proces, zato se takoj prilagodite rezultatu, naučite se omejiti, moč volje v obdobju sušenja naj bo železna;
- meritve telesne prostornine;
- pravilno umaknite iz sušenja in postopoma vračajte živila v prehrano, da preprečite hudo otekanje in pridobivanje maščobe.
Koliko maščobe lahko izgubite in v kolikšnem času?
Če upoštevate stroga pravila sušenja, lahko izgubite veliko teže, če zmanjšate odstotek maščobe v telesu pod normalno. Pod pogojem, da je prekomerna teža od 10-20 kg.
V zadnjih tednih postane sušenje veliko težje, teža se slabša, vse manj je moči za vzdrževanje diete. Sprva se teža hitro izgublja, saj je sol izključena, v prvem tednu izgubimo veliko vode, možno je zmanjšanje na 3-5 kg, vendar je prezgodaj, da bi se veselili, saj maščoba še ni prišla čas za gorenje v velikih količinah.
Potem lahko vidite, kako podkožna maščoba odhaja, pomembno je, da ne gledate na tehtnico, ampak na količino in odstotek maščobe v telesu, saj je naloga posušiti telo in ne shujšati. Seveda se med sušenjem del mišične mase izgubi. Omejitev ogljikovih hidratov ne more oskrbeti mišic z energijo, zato črpa moč iz mišičnih beljakovin.
Kako se posušiti brez izgube mišične mase?
Da bi se hkrati izsušili v kratkem času in zaustavili razgradnjo mišic, ne smete izpuščati obrokov, ne biti lačni več kot 3 ure, ne izpuščati jemanja BCAA. Pomembno je, da jeste takoj po treningu, ne pretiravajte s trajanjem pouka - ne več kot 1 ura vadbe za moč, 40-50 minut kardio vadbe. Da bi se izognili pekočim mišicam med kardio vadbo, izračunajte območje srčnega utripa po formuli in občasno preverite svoj utrip.
220 - starost = MAKSIMALNI dovoljeni srčni utrip
Največji srčni utrip x 0,6 = nižje območje srčnega utripa za kurjenje maščob
Največji srčni utrip x 0,8 = zgornje območje
V prihodnosti naj bi maščoba znašala 200 g v 1-2 dneh, vendar ne več kot 1 kg na teden. Obstajajo obdobja izpada, ko teža miruje, v tem obdobju je pomembno, da se ne zrahljate, čez nekaj dni se bo teža spet zmanjšala.
V dneh stagnacije dajte svojemu telesu metabolični zagon za hujšanje – več kardio vadbe ali intenzivne vadbe za moč. V 1,5-2 mesecih lahko z vodo izgine do 10 kg maščobe, vendar večja kot je začetna teža, več maščobe bo izginilo.
Pri profesionalnih bodybuilderjih traja sušenje od 1 do 2 meseca, odvisno od tipizirane maščobe. Pri moških se pod vplivom anaboličnih steroidov izkaže, da se telo nekoliko hitreje posuši, zdravila zadržijo mišično maso, preprečujejo katabolizem, hkrati pa sušijo podkožno maščobo. Pri ženskah (če govorimo o naravnih športih) je to težje in maščoba težje zapusti spodnji del trebuha in bokov, nekatere mišice pa izgorejo. Zato se teža zmanjša individualno.
Ali se je mogoče sušiti in hkrati zrediti?
Profesor Seluyanov je dejal, da je teoretično to mogoče, če se upošteva pravilno razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov. Da bi pravilno posušili mišice in hkrati pridobili dodatno maso, je potrebno ustvariti kalorični primanjkljaj, v katerem bo telo kurilo maščobe, hkrati pa bo prejelo dovolj beljakovin in kalorij iz ogljikovih hidratov.
V praksi je ta učinek mogoče doseči le z uporabo posebnih pripravkov. Toda tudi ljudje, ki jih uporabljajo, raje počnejo stvari eno za drugo. Najprej trenirajte za niz mase in moči 2-3 mesece, nato se usedite za sušenje, tekmujte na tekmovanjih. Nato znova zaženite ta krog, vendar z dodatnimi količinami, pridobljenimi med sezono.
Ali je mogoče doseči rezultate doma?
Če govorimo samo o prehrani, bo teža v vsakem primeru izginila, ne glede na to, ali ste zaročeni ali ne. Če želite pospešiti proces, morate izvajati močne in aerobne obremenitve. Doma je to težje narediti zaradi pomanjkanja popolne baze inventarja in simulatorjev. Čeprav je za amaterje in začetnike povsem primerna palica in nekaj uteži z vrvjo. Toda s takim kompletom se ne morete pripraviti na tekmovanja, temveč bo pomagal vzdrževati splošno telesno pripravljenost.
Kje začeti
Pred začetkom sušenja se morate stehtati in izmeriti obseg telesa, to je potrebno, da lahko spremljate napredek, kako hitro odhaja maščoba, na katerih področjih se to dogaja bolje in na čem morate še bolj delati. Teža bo bolj kazala trend teže, ne glede na to, ali izginja ali miruje, saj lahko izgubite tudi mišice.
Za spremljanje rezultata potrebujete meritve prostornine:
- biceps (na vrhu mišice med krčenjem);
- prsni koš (na najvišji točki);
- pas (na najožjem delu);
- trebuh (nad iliakalnimi kostmi);
- boki (na vrhu oboda);
- noge (vzdolž zgornjega dela stegnenice);
- golenice (na najširšem delu mišic).
Suha hrana
Najprej izračunajte dnevni vnos kalorij. Če želite to narediti, obstaja veliko spletnih kalkulatorjev, ki izračunajo po naslednjih formulah:
Harris-Benedict:
Za moške: 66,5 + (13,75 X teža v kg) + (5,003 X višina v cm) - (6,775 X starost)
Za ženske: 655,1 + (9,563 X teža v kg) + (1,85 X višina v cm) - (4,676 X starost)
Muffin Jeora:
Za moške: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost + 5
Za ženske: 10 x teža (kg) + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost - 161
Rezultat dobite v kilokalorijah - bazalni metabolizem glede na težo, starost in višino.
Odobreni izdelki
Uporabite lahko delne obroke ali razdelite vso hrano na 3-4 obroke, pri čemer poskusite jesti hrano z ogljikovimi hidrati zjutraj in beljakovinsko hrano pozno popoldne. Čeprav bo celotna dieta temeljila na načelu diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v zadnjih fazah pa popolnoma brez ogljikovih hidratov. Neupoštevanje režima lahko uniči vsa prizadevanja, zato se že prvi dan pravilno nastavite, natančno določite, zakaj ste začeli, da zdržite 6-8 tednov in naredite čudovit mišični relief.
Veverice
Pri sušenju se potreba po beljakovinah poveča na 50-60% celotne vsebnosti kalorij. Ker je beljakovine v velikih količinah zelo težko dobiti bolje, jih potrebujemo več kot ostala makrohranila, prav tako preprečujejo razgradnjo lastnih mišičnih beljakovin.
Kateri izdelki so dovoljeni:
- pusta perutnina, zajec, govedina, teletina, puran;
- piščančja in prepeličja jajca;
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- puste ribe in morski sadeži (kozice, školjke, školjke, ostrige).
Ogljikovi hidrati
Raznolikost ogljikovih hidratov pri sušenju je veliko manjša od beljakovin. Potreba po ogljikovih hidratih je 20-30% vseh kalorij. Več podkožne maščobe morate odstraniti, nižji odstotek ogljikovih hidratov je izbran. Od tega je dovoljeno:
- nebrušen riž ali ajda;
- ovseni kosmiči
- zelena zelenjava - kumare, paprika, vse vrste zelja, zelenice;
- zeleno jabolko.
Maščobe
Maščobe predstavljajo 10-20% vseh kalorij. V bistvu so izdelki z vsebnostjo maščob nezaželeni za sušenje, vendar za zapolnitev dnevne potrebe dobimo meso, ribe in mlečne izdelke, v katerih je tako ali drugače prisotna maščoba. Za dekleta, ki želijo ohraniti zdravje - hormonske ravni, elastičnost kože, je dovoljena 1 žlica. nerafinirano olje zjutraj.
Športni dodatki
Beljakovine
Beljakovine, ki so tudi beljakovine, so v prehrani prisotne v zadostnih količinah, torej ni pomanjkanja te snovi. Beljakovine v prahu se seveda absorbirajo hitreje kot meso, če ni mogoče pravočasno pojesti kosila in preprečiti katabolizem, je dovoljen izolat sirotke. V tej obliki je manj nečistoč in sladkorja, zato ne bo škodil tistim, ki hujšajo. Če pa se resno pripravljate na tekmovanje ali če nimate dobre presnove in ne hujšate tako hitro, potem preskočite beljakovinski dodatek.
Esencialne aminokisline so v tem obdobju še posebej pomembne. Sestava vključuje levcin, izolevcin, valin, priporočljivo je izbrati aminokisline v razmerju 4: 1: 1. Presežek levcina poveča anabolični učinek na mišice, preprečuje njihovo razgradnjo in vodi k nastanku novega mišičnega tkiva. BCAA lahko jemljete v obliki tablet ali prahu, v skladu s priporočenim odmerkom na embalaži. Dnevni odmerek lahko razdelimo na dva dela. Na primer enega pred treningom ali zjutraj na tešče, drugega med ali po treningu.
Aminokisline s polnim ciklom
Poleg esencialnih je v obdobju sušenja potreben celoten cikel aminokislin, ki bo tudi preprečil katabolizem. Če jemljete celoten cikel in BCAA skupaj, potem jemljite BCAA zjutraj in med treningom ter po treningu in ponoči - aminokisline celotnega cikla.
vitamini
Zaradi velikih omejitev na seznamu izdelkov je prehrana revna z vitamini in minerali. Zlasti brezsolna dieta lahko odstrani številne snovi iz telesa (kalcijeve, kalijeve, magnezijeve in druge soli). Da bi preprečili beriberi pred sušenjem, je priporočljivo piti tečaj kompleksa vitaminov in mineralov.
L-karnitin
Ta snov je dovoljena za sušenje v čisti obliki (prah ali kapsule) brez primesi in sladkorja. Uporablja se pred treningom enkrat na dan ali razdeljen na dva odmerka, če sta dva treninga (moč in kardio). L-karnitin bo pospešil proces transporta maščobe za energijo, za opazen učinek pa se bolje obnese v kombinaciji s kurilci maščob.
Preberite o aktivnem izgorevanju maščob.
Omega 3
Molekule maščobnih kislin so sposobne hitro odstraniti maščobo iz telesa in vplivati tudi na proces hujšanja na splošno. Nenasičene maščobne kisline lahko vežejo proste maščobe in jih odstranijo iz telesa. Prav tako lahko jemanje omega-3 nadomesti vnos olja, ki vnese dodatne kalorije v prehrano. Omega-3 še posebej potrebujejo ženske.
Glutamin
Ta pogojno esencialna aminokislina ima pomembno vlogo pri izgradnji novih celic in preprečevanju katabolizma. Aminokislina je vsebovana v kompleksih polnega cikla, vendar se priporoča tudi v dodatnem vnosu. Aminokislina ima imunostimulativne lastnosti, kar je še posebej pomembno v obdobju sušenja.
Kompleks pred vadbo
Ta kompleks služi kot spodbujevalec energije za izboljšanje učinkovitosti med treningom. Ker je kreatin vključen v sestavo, je bolje uporabiti kompleks v obdobju pridobivanja mase, saj se kreatin lahko napolni z vodo, kar je pri sušenju nezaželeno. Kompleks vsebuje tudi BCAA, efedrin, kofein, ki služijo kot energijske pijače.
Melatonin
Melatonin se uporablja pri motnjah spanja in razdražljivosti živčnega sistema. Zaradi težkih fizičnih naporov, podhranjenosti, kompleksov za izgorevanje maščob, vsega, kar telo obremenjuje, predpišejo dodatne tablete melatonina. Uravnava spanje, zmanjšuje stres in lahko zmanjša telesno aktivnost. Pri ženskah lahko poslabša reproduktivno funkcijo.
Topilci maščob
V obdobju sušenja je težko mimo brez topilcev maščob. Z zvišanjem telesne temperature lahko zavirajo apetit, hitreje razgradijo maščobe in dodajo energijo. Pri tem so še posebej v pomoč termogeniki. Topilci maščob iz Cloma Pharma so se dobro izkazali. Vzemite 1, največ 2 kapsuli na dan, eno zjutraj, drugo najkasneje do kosila. Toda zdravila imajo stranske učinke - povzročajo razdražljivost, poslabšajo spanec, zvišajo krvni tlak, povzročajo aritmijo. Zato morate biti previdni pri jemanju gorilnikov maščob. Dobro delujejo v kombinaciji z L-karnitinom. Gorilec maščob se jemlje po obroku. Če morate čez dan trenirati, potem drugo kapsulo vzemite ob kosilu po obroku, po 1 - 1,5 ure pa L-karnitin pred treningom.
Dieta za sušenje
Sušenje hrane pomeni nizko vsebnost ogljikovih hidratov ali pa jih sploh ni. Dovoljeni so vsi beljakovinski izdelki (prej navedeni) in do 1 g čistih ogljikovih hidratov na 1 kg telesne teže.
Kar zadeva hujšanje, potem obstajajo druge možnosti, na primer izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov, ko se en ali več dni zaužijejo samo beljakovine, nekaj zapletenih ogljikovih hidratov in zelenjave pa do 3 g na kilogram teže. število dni. Ta režim ne velja za sušenje, vendar je primeren za izboljšanje metabolizma in splošno izgubo teže.
Primer preprostega menija
- Zajtrk: riž in kuhan jajčni beljak - 5 kosov;
- Prigrizek: zelenjavna solata, pečen piščančji file;
- Kosilo: riž ali ajda z zelenjavo;
- Popoldanski prigrizek: skuta in kefir;
- Večerja: pečeno meso ali ribe z dušeno zelenjavo.
Kdaj prevarati obrok
Tehnika goljufivega obroka, pri kateri lahko en dan v tednu jeste katero koli hrano, kar pomaga izboljšati presnovo in hitro premakniti težo z mrtve točke, v času sušenja ne bo delovala tako. Cheat meal ni dobrodošel zato, ker ob pomanjkanju ogljikovih hidratov telo občuti ogromen energijski primanjkljaj in tako rekoč »poje« samo sebe. V trenutku, ko s hrano zaužijemo enostavne in sestavljene ogljikove hidrate, maščobe v poljubni količini, bo telo vse te snovi hitro shranilo in shranilo, o hujšanju ne bo govora. Nasprotno, če telo nahraniš, se bo počasi odreklo maščobam za razkuho.
Telovaditi
Moč
Trening moči za sušenje naj poteka v načinu za razvoj vzdržljivosti. Razdeljeni treningi se izvajajo v superserijah po 2 vaji z velikim številom ponovitev, takih treningov je lahko 5 na teden.
- 1. dan (prsi, hrbet) - 3 superserije (izmenične mišične skupine) 4x20-25.
- 2. dan (kvadriceps) - 2 superseriji za kvadriceps, 1 za spodnji del noge, 4 serije x 20-25.
- 3. dan (biceps, triceps) - 3 superserije (izmenične mišične skupine) 4x20-25.
- 4. dan (ramena) - 3 superserije, vsaka za ločene delta snope (spredaj, sredina, zadaj) 4x20-25.
- 5. dan (stegenski biceps, spodnji del noge) - 2 superseriji za biceps stegna, 1 za spodnji del noge, 4 serije x 20-25.
Aerobna
Za sušenje mišic je treba vključiti aerobno vadbo – tek, intervalni tek, skakalnice, sobna kolesa, orbitreki. Za pravilno aerobno vadbo je potrebno izračunati posamezno območje srčnega utripa, tako da maščoba izgoreva brez izgube mišic.
Sušilni kardio trening lahko traja od 40 do 50 minut. Po želji lahko izvajate 2 kardio vadbi na dan - zjutraj in zvečer po 30 minut. Pred treningom morate vzeti BCAA, da preprečite izgorevanje mišic. Takšne vadbe lahko izvajate na tekalni stezi, orbitalni stezi, sobnem kolesu ali steperju.
Skakanje po vrvi se lahko izvaja določeno količino in čas - na primer 3000 skokov ali 30 minut. Ali 1 minuta poskokov in 1 minuta trebušnjakov za trebušne mišice in tako 30 minut.
intervalni tek- izmenično hojo in tek z največjo hitrostjo. Priporočljivo je spremljati utrip, da se med hojo ne zmanjša, ne da bi ustavili izgorevanje maščob. Začetniki lahko izvajajo možnosti intervalnega teka za 1 minuto pospeševanja, 1 minuto počitka (kot tudi 2:2, 3:3). Bolj trenirani športniki lahko tečejo v intervalih od 5 do 10 minut. Tako kot pri drugih aerobnih aktivnostih lahko naredite 1 vadbo po 40-50 minut na dan ali 2 vadbi po 30 minut.
Kaj storiti, če se proces sušenja ustavi
Nič ni narobe s tem, da teža miruje 3-5 dni, ne. Običajno teža izgine, ostane, nato pa se močno zmanjša. Če pa napredek ne gre več kot teden dni, se morate zateči k nekaterim ukrepom. Telesu je treba dati presnovni zagon, prvi je osem obrokov na dan. Hrano razdelite na majhne porcije za 8 sprejemov. Drugič, povečajte težo pri treningu moči ali spremenite program vadbe. Morda so mišice navajene na obremenitev. Tretjič, povečajte število aerobnih vadb, 20-30 minut 3-krat na dan, če ni mogoče, potem tecite vsak dan na prazen želodec zjutraj 30-40 minut.
Kaj storiti potem in kaj pričakovati?
Tukaj je proces sušenja uspel, dobili smo reliefne mišice, tanko prosojno kožo, kaj je naslednje? Nemogoče se je sušiti za vedno, zato je čas, da obnovite moč in odstranite telo iz stresa. Vzemite si odmor za en teden, rezultati ne bodo izginili, moč ne bo padla, ravno nasprotno, tudi obseg mišic se ne bo zmanjšal. Obnovite mišice in sklepe. Če imate bolečine v sklepih in se to pogosto zgodi po sušenju, vzemite kompleks za sklepe s hondroitinom in glukozaminom. Potem lahko začnete pridobivati maso.
Pomembno!
Po odhodu iz suhega, od vrnitve k običajnim izdelkom, se lahko pojavi močna zabuhlost ogljikovih hidratov. Od vseh ogljikovih hidratov bo močno zalit z vodo, kar bo trajalo dovolj dolgo, še posebej po dodajanju soli.
Na žalost je otekanje neizogibno, vendar ga je mogoče nadzorovati z nemotenim vnosom izdelkov v prehrano. Enako je z maščobo, telo jo bo po postu kopičilo. Lahko celo povrnete svojo prejšnjo težo. Sušenje lahko poslabša metabolizem, a sčasoma se vse postavi na svoje mesto.
Nato nadaljujte z vadbo moči, postopoma pridobite delovno težo, izvedite 12 ponovitev. Bodite prepričani, da pustite 2 dni dopusta. Za nadzor nad maščobnim tkivom pustite en dan kardio vadbe na teden. Še naprej pogosto jejte in pijte veliko tekočine, tako se bo maščoba kopičila počasneje. Pridobite maso 2-3 mesece, nato pa se po potrebi ponovno vrnite na sušenje.