Danes so moški zelo zaposleni, saj živimo v družbi z dinamično kulturo, ki pušča malo časa za redno vadbo. Glede na to je Charles Atlas razvil odličen 10-minutni niz osnovnih telesnih vaj. 10 minut vadbe na dan seveda ne bo moglo popraviti telesnih nepopolnosti in se vrniti v dobro fizično formo, vendar je povsem dovolj za preprečevanje atrofije mišic in ohranjanje dobre telesne kondicije. Ta metoda vadbe je pokazala zelo dobre rezultate. Nedvomna prednost tega kompleksa je, da ne potrebujete nobenih dodatnih naprav.
Torej, ste pripravljeni začeti? Zato se pripravimo in na delo!
Kompleks fizičnih vaj
Raztezanje hrbtenice. S to preprosto vajo bo vaša hrbtenica ostala prožna. Vstanite naravnost in položite roke za glavo v "ključavnico". Nato se upognite tako, da se komolci dotaknejo kolen. Vrnite se v začetni položaj. Naredite 12 ponovitev.
Globoki počepi. Ta vaja je osnova za dobro študijo kvadricepsa stegna, zadnjice in mišic - fleksorjev nog. Noge postavite v širino ramen, roke položite na pas. Počepnite do tal. Zravnajte se in vajo ponovite 12-krat.
Dviganje prstov. Ta vaja razvija mišice teleta. Stopala postavite nekoliko ožje od širine ramen. Dvigni se na prste. Spustite pete na tla. Če želite povečati obremenitev, lahko stojite s prsti na majhni nadmorski višini, na primer na debeli knjigi, in izvajate vajo na ta način. 
Sklece iz poudarka leže. Naslonite se na prste podolgovatih ravnih nog in na dve roki, razmaknjeni v širini ramen. Ravno telo spustite na tla tako, da pokrčite roke, nato se vrnite v začetni položaj tako, da se z rokami odrinete od tal. Za vadbo različnih mišičnih skupin zmanjšajte ali povečajte širino rok.
Dvig telesa. Usedite se na zadnjico (po možnosti na preprogo). Dvignite ravne noge in jih položite na stol ali kavč. Nato dvignite zadnjico in trup čim višje. Vrnite se v začetni položaj.
Dvig noge. Ta vaja bo razvila tisk, je ena glavnih. Sedite na tla in iztegnite ravne noge predse. Roke položite na tla za telesom. Hitro dvignite ravne noge navzgor, tako da vaše telo in noge tvorijo V. Spustite noge.
Kolo. Ta vaja bo odlično raztegnila vse trebušne mišice, izvajati jo je zelo enostavno. Lezite na tla, sklenite roke za glavo, dvignite noge pod kotom 45 stopinj proti tlom in začnite počasi posnemati pedaliranje. Ko je levo koleno zgoraj, dvignite trup in se ga dotaknite z desnim komolcem. Nato naredite enako z desnim kolenom in levim komolcem.
Moškim je lahko zelo težko izvajati kakovostno vadbo doma. Če imajo telovadnice veliko posebne opreme, fitnes trenerjev in športnikov, ki že dolgo vadijo in ki znajo svetovati in popravljati, potem doma ostaneš sam in včasih je popolnoma nejasno, kaj storiti in kam zaženite program.
Značilnosti treninga in strukture mišic pri moških
Pogovorimo se o nekaterih značilnostih in razlikah med moškim in ženskim telesom. Priljubljeni sta dve trditvi: moški lažje shujšajo kot ženske; moški gradijo mišice hitreje in več kot ženske.
Ali je moškim lažje shujšati in zakaj?
ja Ta izjava na splošno drži. To je posledica bioloških značilnosti. V moškem telesu je odstotek maščobe v normalnem območju nižji kot pri ženski. Na primer, lahko primerjate: najnižji odstotek telesne maščobe pri fantih, pri katerem je mogoče preživeti, je približno 4%, medtem ko je pri ženskah ta številka približno 10%. Znotraj človeškega telesa je to precej velika razlika.
Poleg tega je žensko telo "nabrušeno" za potrebo po rojstvu otroka in bolj skrbno shranjuje hranila. Obstaja še vrsta drugih razlogov: moški lažje gradijo mišice zaradi lastnega testosterona, manj so nagnjeni k "lepljenju" slabe volje itd.
Ali je moškim lažje graditi mišice in zakaj?
Ja, pa ne le po zaslugi omenjenega testosterona. Ker so moški v povprečju večji od žensk, imajo večjo velikost srca, pljučno kapaciteto, količino krvi, kar jim omogoča intenzivnejšo vadbo kot ženske. Poleg tega ženski hormoni (estrogeni in progesteron) spodbujajo žensko telo k pridobivanju maščobe in vode, tako da bo moral tudi nekdanji športnik redno trenirati, da ostane v formi, medtem ko zrel moški morda ne bo izgubil športne postave, pridobljene v študentskih letih. dnevi.
Edina stvar, na katero morate biti pozorni, je, da če želite doseči znatno mišično hipertrofijo doma, potem boste morali kupiti težko opremo, saj vaša teža preprosto ne bo zadostovala. Toda o tem bomo govorili malo kasneje.
Kako telovaditi doma
Usposabljanje doma je lahko povezano z nekaterimi težavami:
- Pomanjkanje motivacije. V telovadnici ali športnem delu je veliko podobno mislečih ljudi. Vzdušje in kult športa se vzdržujeta ves čas in tako lažje dosegata zastavljene cilje.
- Pomanjkanje opreme za trening. V telovadnici je veliko "naprav" za izolacijske vaje, velika izbira prostih uteži, kar zelo olajša trening. Če pa želite, lahko črpate tudi na običajni ploščadi na ulici.
- Nezmožnost popravljanja tehnike. Nikogar ni, ki bi vas lahko popravil ali za katerim bi lahko vohunili. Učiti se boste morali iz svojih napak, kar običajno traja dlje.
Če vas to ne prestraši in ste odločeni doseči svoj cilj z vsemi sredstvi, delati doma, ugotovimo, kaj je kaj.
Kaj so osnovne in izolacijske vaje?
Prva stvar, s katero morate začeti, je, da se odločite, kaj je "osnova", katere vaje se štejejo za izolirane, kaj storiti, v kakšnem vrstnem redu in količini.
Med osnovne vaje štejemo vse tiste vaje, pri katerih je za izvedbo gibanja potrebno usklajeno delo več mišic ali mišičnih skupin. Pogosteje gre za več sklepov. Nasprotno pa izolirane vaje izključujejo skoraj vse mišice iz gibanja, razen delovne.
Osnovne vaje so osnova vsake vadbe. Poudarek bi moral biti na njih, saj se odlično izkažejo pri razvoju mišične rasti in moči. Izolacijske vaje so potrebne za izpopolnjevanje, olajšanje in oblikovanje čudovite "slike".
Tako je najboljša vadba nekaj osnovnih vaj, ki jih vedno izvajamo na začetku, saj so energijsko intenzivne; in nekaj izoliranih za "dokončanje" ciljnih mišic in izboljšanje. Za začetnika bodo dovolj le osnovne vaje.
Osnovne vaje vključujejo:
- stiskalnica s klopi
- mrtvi dvig
- počepi
To je klasika. Vključite lahko tudi druge vaje: vleke, sklece, izpadne korake, vlečenje palice do brade, stiskanje nog in nekatere druge.
Osnovne vaje se izvajajo z majhnim številom ponovitev do 10, ločeno približno 15-krat. Običajno je za eno vajo potrebnih 3 do 5 serij.
Komplet osnovnih vaj za dom
Za učinkovito vadbo doma morate kupiti več parov uteži ali kettlebell različnih tež. To vam bo omogočilo, da dodate raznolikost v proces treninga, da ne boste uporabljali samo vaj z lastno težo.
Nabor najbolj učinkovitih in uporabnih vaj za dom:
- dumbbell bench press
- trebušnjaki
- izpadni koraki
- deadlift z dumbbells
- dumbbell brada vrsta
- upognjen nad vrsto dumbbell
- sedeči pritisk z utežmi
- sklece
- popoln zasuk
- dips (če je mogoče)
Stiskalka z utežmi na klopi
Vajo je mogoče učinkovito uporabiti za vadbo rok in prsi.
- Sedite na vodoravni površini. Lahko ležite na tleh, če ni analoga klopi iz telovadnice.
- Izstrelki naj bodo ob vas. V roke vzemite uteži in jih položite na sprednji del stegna.
- Pomagajte pri potiskanju uteži z nogami in istočasno lezite na hrbet. Roke z utežmi naj bodo pokrčene v komolcih blizu prsi.
- Zavzemite pravilen položaj: upogib v spodnjem delu hrbta, preostali del telesa je pritisnjen na površino podlage; zaprt oprijem; ščetke se ne upognejo nazaj; roke na isti črti; pod kotom 90 stopinj v komolcih.
- Ko izdihnete, stisnite uteži navzgor, ne da bi se udarili drug ob drugega. Komolci so lahko rahlo pokrčeni.
- Med vdihom se ponovno vrnite v začetni položaj in dobro raztegnite prsne mišice.
Roke z utežmi lahko držite z neposrednim prijemom, torej tako, da zadnji del roke gleda na vas. Potem prsni koš in biceps delujejo bolje.
Prav tako lahko držite uteži v nevtralnem prijemu z rokama, vzporednima druga z drugo. V tem primeru bo triceps nekoliko več obremenjen.
Za več informacij o prednostih in značilnostih vadbe si oglejte videoposnetek.
Video: stiskanje uteži na klopi
Počepi
Počepi vključujejo precej velike mišice po volumnu - gluteus, snopi kvadricepsa, biceps femoris. Precej težko jih je črpati, zato počepi brez dodatne teže ne bodo dali oprijemljivega učinka.
Najboljša je palica, vendar bodo delovale tudi uteži.
Tehnika:
- Vstati morate naravnost, hrbet mora biti enakomeren.
- Kako bo obremenitev razporejena, je odvisno od nastavitve nog. Klasična različica je noge v širini ramen. Če postavite noge na široko, potem deluje notranji del stegna, če je ozek, potem je kvadriceps dobro obremenjen.
- Poudarek naj bo na petah.
- Ob vdihu se spustite navzdol. Kolena v tem primeru lahko presegajo nogavice, vendar minimalno. Če imate težave s koleni, ta vaja ni za vas.
- Nižje ko počepnete, bolj delajo vaše zadnjice. Če počepnete do vzporednice stegna s tlemi ali višje, gre obremenitev na kvadriceps.
- Ko izdihnete, se dvignite.
Video: počepi z utežmi
Mrtvi dvig z utežmi
Obstaja veliko različic mrtvega dviga, vendar klasična različica bolj enakomerno angažira mišice.
- Vzemite uteži z zgornjim oprijemom in jih držite pred seboj blizu bokov.
- Pri tej vaji je izredno pomembno, da hrbet ostane raven in trd.
- Ko vdihnete, se začnite nagibati naprej in hkrati pokrčite kolena ter potegnite medenico nazaj.
- Ko uteži spuščate tik pod sredino spodnjega dela noge, fiksirajte položaj za nekaj sekund in izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.
To vajo lahko izvajate, ne da bi preveč upogibali noge. Ta različica se imenuje romunski mrtvi dvig in se osredotoča na vadbo ne več hrbta, ampak zadnjice in stegenskih mišic.
Dodatne podrobnosti in nianse vaje se odražajo v video vadnici.
Video: Klasično mrtvo dviganje z utežmi
Vrstica z utežmi do brade
To je ena najučinkovitejših vaj za srednji snop deltoidnih mišic.
Nagnjena vrsta uteži
Ta vaja deluje na hrbtne mišice.
Tehnika:
- Vajo je najbolje izvajati z vsako roko posebej.
- Da bi vam bilo bolj udobno, poiščite podporo. Včasih se vaja izvaja s poudarkom na roki in nogi, včasih le na roki.
- Z ravnim hrbtom se sklonite navzdol, dokler ni vzporedno s tlemi.
- Roka z utežmi mora biti prosta, vendar ne dovolite, da bi se povesila pod težo. To je lahko škodljivo za ramenski sklep.
- Ko izdihnete, upognite komolec vzdolž telesa, povlecite roko do pasu.
- Potegnite lopatico na sredino hrbta in se zadržite sekundo ali dve, nato pa jo med vdihom spustite.
To vajo lahko izvajate tako, da obe roki takoj stojite v naklonu brez podpore.
Sedeči pritisk z utežmi
Še ena vaja za ramena. Toda za razliko od vrste za brado, stiskalnica na klopi deluje na vse tri snope deltoidnih mišic.
Sklece
Za razliko od vlekov, ki zahtevajo dodaten izstrelek v obliki prečk, so sklece na voljo kadarkoli brez pripomočkov. Hkrati odlično razgibajo celoten zgornji del telesa.
Izvajate jih lahko na različne načine, kar vam omogoča prenos obremenitve na različne mišice.
Da bi razumeli, kako raznoliki so lahko vaši skleci, vam predlagamo, da si ogledate video z 20 različnimi tehnikami.
Video: Možnosti sklece
Polni trebušnjaki z dvigom telesa
Tisk lahko črpate na različne načine, vendar je večina vaj izoliranih (kolikor je to mogoče). Zvijanje se pogosto izvaja v nepopolni amplitudi, ko dvignete samo zgornji del telesa, če pa ga povečate, dobite osnovno, kompleksno vajo.
Tehnika:
- Lezite na hrbet, pri čemer izključite upogibanje v spodnjem delu hrbta.
- Noge je mogoče pritrditi tako, da ne pomagajo pri dvigovanju. Udobneje jih bo upogniti v kolenih, vendar jih lahko po lastni presoji pustite razširjene.
- Roke lahko držite vzdolž telesa (lahka možnost), na prsih (srednja težava), za glavo (težka možnost).
- Globoko vdihnite in z zamikom začnite dvigovati telo z zaobljenim hrbtom - najprej odtrgajte ramena, nato lopatice, nato spodnji del hrbta in se usedite.
- Na zadnji točki naj bo izdih največji, trebušne mišice poskušajte čim bolj stisniti.
- Ulezite se na vdih in se sprostite.
Te vaje ne izvajajte v negativnem naklonu. Ne bo postalo učinkovitejše, lahko pa se poveča pritisk.
Odlična možnost je zvijanje na fitballu. To ne samo razbremeni obremenitev hrbta, temveč vam omogoča tudi dobro raztezanje mišic v negativni fazi in s tem povečanje amplitude.
Sklece na neravnih palicah
To vajo doma je težje izvajati, če nimate posebnih prečk. Lahko pa to vsaj občasno izvajate na palicah na dvorišču, saj je tudi izjemno učinkovita pri črpanju zgornjega dela telesa in spodbujanju rasti tricepsa.
Kaj je trening moči in kardio?
Odvisno od vašega cilja lahko trenirate na dva različna načina (moč in kardio) ali kombinacijo obeh.
Vadba za moč se uporablja za izgradnjo mase in povečanje moči športnika. Osnovne vaje so vzete kot osnova in se izvajajo z velikimi dodatnimi utežmi. Doma je precej težko narediti resnično vadbo za moč, če nimate možnosti kupiti palice, uteži in uteži. Vaša teža običajno ne zadošča za rast mišic in celo vleke in sklece je treba izvajati z utežmi.
Izolacijske vaje uporabljamo v manjšem obsegu, na koncu in kot »zadnji udarec« mišicam, če niso dovolj »nabite«.
Kardio vadba je odlična za hujšanje, povečanje vzdržljivosti in črpanje srčne mišice. Kardio vadbo lahko izvajate brez uteži, obstaja pa veliko možnosti vadbe, ki so primerne za domačo uporabo.
Ugotovili smo, katere vaje lahko izvajate doma za izgradnjo mišic, zdaj pa poglejmo, kaj je sestavljeno iz kardio vadbe doma.
Kardio vaje za doma
Vse vaje se izvajajo močno in intenzivno, vendar morate paziti, da vaš srčni utrip ne preseže dovoljene norme. Uporabite lahko preprosto formulo - 220 minus starost. To je mejna vrednost, ki se ji ne smemo približati. Delajte v območju 70-80% te številke.
Kardio vaje, primerne za izvajanje doma:
- tek na mestu
- burpee
- poskočni počepi
- Skakajoči Jack
- skakalna vrv
- plezanje po stopnicah (če je možno)
- plezalec
Tek na mestu
To je odlična možnost za ogrevanje pred glavnim treningom ali pa tek uporabite kot samostojno vadbo. Je skoraj tako učinkovit kot tek na prostem, vendar s to razliko, da ne premagujete naravnih pojavov in ovir – slabo vreme, neravni tereni ipd.
- Med tekom mora biti telo vzravnano. Ko tečete po ulici in želite pospešiti, se morate nagniti naprej. V tem primeru to ni potrebno.
- Pristati morate na sprednjem delu stopala, nato pa se prevrniti po celotnem predelu. Udarci s petami ob tla negativno vplivajo na sklepe.
- Poleg tega bi morali poskrbeti za amortizacijo. Teči morate bodisi v udobnih čevljih bodisi po površini, ki bo zmanjšala silo trka.
- Roke lahko pomagajo pri izvajanju giba.
Tečete lahko tudi na različne načine. Začnite s preprostim tekom z zmernim tempom, podobnim tistemu, ki bi ga tekli na prostem. Golen se vrne nazaj.
Po tem ali ločeno lahko poskusite z energijsko intenzivnejšo možnostjo teka, ko morate koleno dvigniti čim višje. Lahko iztegnete roke in jih poskušate doseči z nogami.
Oglejte si zanimivo različico teka na mestu, ki simulira šprint.
Video: Tek na mestu s poudarkom na steni
Burpee je koristna fitnes aktivnost
CrossFit uporablja veliko število precej zapletenih in večsklepnih vaj, burpee je ena izmed njih.
Izvajate ga lahko na različne načine, obstajajo preproste in bolj zapletene možnosti.
- Stojte naravnost z nogami v širini ramen (malo več, malo manj).
- Usedite se in položite roke na tla s srednjim prijemom dlani.
- Po tem je treba težo telesa prenesti na roke in se odbiti nazaj, tako da noge položite na prste. Biti morate v položaju deske z iztegnjenimi rokami.
- Naredite eno potisk.
- Skočite z nogami na roke, prenesite težo nazaj nanje in se dvignite.
- Vajo zaključite s poskokom.
To je bil klasičen način, vendar lahko to vajo izvajate tako, da izpustite kateri koli korak, kot želite. Na primer, ne morete delati sklec, če je pretežko, ali ne skakati, ampak preurediti noge eno za drugo.
Poskočni počepi
Te vaje ne izvajajte oziroma jo izvajajte zelo previdno, če imate težave s koleni.
- Ob vdihu je treba izvesti klasičen počep z ravnim hrbtom.
- Stopala postavite nekoliko širše od ramen in poskušajte sedeti čim nižje, da bo obseg gibanja večji.
- Vaja se izvaja hitro, vendar je izjemno pomembno zagotoviti, da kolena ne segajo čez prste.
- Vaša naloga ni samo vstati, ampak se potisnite s silo in od tal. Poskok naredimo na izdih. Pomagate si lahko z nastavitvijo impulza z rokami.
Če tej vaji dodate težo (vzemite dumbbells ali kettlebells), jo lahko znatno zapletete.
Skakajoči Jack
Precej preprosta, a učinkovita vaja, imenovana Jumping Jack ali poskoki na mestu z zamahi.
- Vstanite naravnost, noge postavite blizu drug drugega.
- Skočite in razširite noge širše, hkrati pa morate dvigniti roke skozi stranice navzgor.
- Skočite še enkrat, postavite noge v začetni položaj in vrnite roke ob telo.
Vadbo je treba izvajati brez prekinitev, intenzivno.
Skakalna vrv je poceni, a zelo učinkovita športna oprema za dom. Skačete lahko na različne načine: naprej, nazaj, na eni nogi, s tekom itd. Vendar se morate zavedati osnov.
Tehnika:
- Vrv mora biti primerna vaši višini, sicer dolgo ne boste mogli skočiti, ali se boste spotaknili ali zmešali. Če želite ugotoviti, ali je dolžina pravilna, se postavite z obema nogama na sredino vrvi: ročaji naj segajo do vaših pazduh.
- Moral bi skočiti na prste.
- Roke ni treba pritiskati na telo, odmaknite jih 15-20 cm, samega gibanja pa ne smete izvajati samo s čopičem. Roka deluje do ramena, pri vaji pa sodelujejo tudi ramenski sklepi.
- Dihajte skozi nos. Če dihanje začne moteno, se morate gladko ustaviti, obnoviti dihanje in nato nadaljevati. Postopoma se boste lahko naučili pravilnega dihanja in povečali vzdržljivost.
Če želite popestriti svojo vadbo in poskusiti nekaj novega, si oglejte videoposnetke z različnimi možnostmi za skakanje vrvi.
Video: Možnosti skakanja po vrvi
Tek po stopnicah
Po stopnicah lahko tečete na ulici, če najdete priročno lestev, ali po razponu, če živite v stanovanjski hiši.
Ta kardio vadba poleg tega, da porabi veliko kalorij in pomaga pri hujšanju, je odlična tudi za treniranje mišic nog in zadnjice.
Uporabite različne možnosti teka, jih spreminjajte in izmenjujte. Na primer, vzdržljivostni tek lahko začnete s povprečnim tempom in se poskušate čim dlje ne ustaviti. Po tem lahko poskusite sprintati navzdol ali navzgor za čas ali razdaljo.
Video: možnost vadbe po stopnicah
"Skalni plezalec"
To je odlična vaja za doma. Ne le kuri kalorije, ampak tudi razgiba trebušne mišice.
- Postavite se v položaj deske z iztegnjenimi rokami. Stopala lahko postavite v širino ramen.
- Začnite izmenično vleči vsako nogo k telesu, ne da bi preveč upognili hrbet.
- Vrnite eno nogo v prvotni položaj, povlecite drugo.
Vajo lahko izvajate počasi, ko premikate noge z umirjenim tempom, ali v intenzivnem načinu, v tem primeru se vadba spremeni v kardio in si prizadevajte teči ali skočiti z noge na nogo.
Če je treba vaje za moč izvajati za določeno število ponovitev, potem pri kardio vadbi to ni smiselno, tukaj morate nekaj časa delati. Nato bomo analizirali možnost programa kardio vadbe in vam povedali, kako izbrati pravi čas in koliko potrebujete počitek.
Domači programi vadbe
Razdelimo načrt treninga na dve možnosti - kardio in moč, ki ju lahko precej uspešno izvajate hkrati, če je vaša naloga shujšati in zgraditi mišice.
Vadba za moč doma
Morate narediti 3-4 krat na teden.
Vedno naredite 1 ogrevalno serijo z majhno težo, serijo s srednjo težo in nato začnite uporabljati delovno težo. Kot smo že povedali, morate v povprečju izvesti 5 do 8 ponovitev.
Za vadbo moči doma morate kupiti: več parov uteži in kettlebell različnih tež. To je minimalni niz, ki vam bo omogočil uporabo več vaj, saj je v nekaterih primerih v domači različici precej težko najti zamenjavo zanje. Zelo primeren je telovnik z utežmi in kratek vrat s kompletom palačink 5, 10 kg. Ampak to je možno.
1. dan – Prsi/Ramena/Biceps
- klasični skleci - 1-2 seriji po 10-12 ponovitev
- pritisk na klopi z utežmi - 8x5
- vzreja dumbbell - 12x4
- potegnite do brade s širokim prijemom - 8x4
- kodri za biceps - 15x4
2. dan - hrbet / triceps
- sklece z ozkim oprijemom - 8-10 krat 5 sklopov
- mrtvo dviganje z utežmi - 5-7x4
- vleka na pas, medtem ko stojite v naklonu z vzvratnim prijemom - 8x4
- upognjena vrsta z eno roko - 6x4
3. dan - noge/trebušnjaki
- klasični počepi z utežmi - 8-10x5
- počepi s široko nastavitvijo nog - 8-10x5
- izpadni koraki z utežmi - 8–10x5
- polni zavoji - 15–18x5
Da bi bila vadba za moč uspešna, torej vaša moč nenehno raste, morate povečati težo školjk. Narediti to doma je zelo problematično, zato ne pozabite, da če je vaš cilj znatno "zrasti", potem morate telovaditi v telovadnici. Če ste zadovoljni z reliefom in rahlim povečanjem mišic, potem lahko to dosežete doma.
Kardio vadba doma
Kardio trening je dovolj, da ga izvajate 1-2 krat na teden.
Bodite prepričani, da se ogrevate od 5 do 7 minut, šele po tem nadaljujte s samimi vajami.
Da bo kardio uspešnejši, lahko kupite skakalno vrv, jo otežite za noge (za tek), fitball.
Možnost 1
- 1 minuta - prosti tempo
- 30 sekund - nazaj
- 1 minuta - izmenični skoki na eni nogi
- 20 sekund - skakanje naprej in nazaj
- 1 minuta - prosti tempo
- 20 sekund - največja hitrost
Ponovite 3-4 kroge.
Šprint po stopnicah:
- 20 sekund teka / 20 sekund počitka
Tecite 3-5 krogov.
Možnost 2
- Tek na mestu - 2–5 minut
- Burpees - 20 sekund / 10 sekund počitka - 3 krogi
- Zvezdica - 30 sekund / 15 sekund počitka - 5 krogov
- Plezalec - 20 sekund / 10 sekund počitka - 4 krogi
Ponovite 4-5 sklopov.
Povečajte število krogov in menjajte vaje, da se telo ne navadi na enako obremenitev. Ni potrebno povečati časa vadbe. Delajte vedno intenzivno, a za kratek čas.
Vadba doma in doseganje dobrih rezultatov je težka naloga, s preveč motnjami in premalo podpore. Vendar pa vam bo to omogočilo, da prihranite čas in denar za izlete v telovadnico, ki jih lahko porabite za nakup opreme, uporabne za vadbo doma.
Lep pozdrav vsem moškim, ki se želite znajti učinkovit program domače vadbe za moške. Prišli ste na pravo mesto, saj smo v tem pregledu za vas izbrali najboljše vaje za trening doma. Pogosto je pomanjkanje možnosti rednega treniranja v telovadnici glavna ovira na poti do lepega in napetega telesa. Zato bomo takoj odgovorili na nujno vprašanje za močnejši spol, ali je mogoče napihniti in zategniti trup doma? Ja lahko! Seveda se bo sam program nekoliko razlikoval od tistega, ki je predviden za telovadnico, saj je na voljo veliko najnovejših simulatorjev, ki jim morate prilagoditi načrt treninga.
Kakšen je program?
Ko se odločite za vadbo doma, ne pozabite na glavni dejavnik v procesu vadbe. To so merila:
- Vsaka vadba se mora začeti z dobrim ogrevanjem;
- naredite si dnevnik ali načrt treninga in ga dosledno upoštevajte, izboljšajte ali povečajte obremenitve in ponovitve. Ne pozabite diverzificirati svojega načrta treninga za nadaljnji napredek;
- Sprva ne lovite bremen, vse naredite pametno. Ne pretiravajte, a če med treningom slavite, da zmorete več, naredite to;
- poudarek mora biti na kakovosti izvedbe, le tako lahko dosežete želeni rezultat. Postopoma lahko dodajate število ponovitev, vendar ne goljufajte in naredite vse pravilno;
- Bodite motivirani. Pomagala vam bo v težkih časih.
Seveda ima domača vadba tudi svoje slabosti. Pomembna pomanjkljivost je, da doma nimate posebnih simulatorjev. Toda tudi ta banalni problem je enostavno rešljiv. Če je mogoče, priporočamo nakup zložljive palice in uteži. Zložljivi inventar bo pomagal prilagoditi težo. Posledično vam ni treba kupiti dodatnega železa. Če si ne morete privoščiti dumbbells, potem lahko uporabite alternativne metode. Na primer, naredite si preproste uteži. Namesto uteži so primerne steklenice različnih velikosti z vodo in peskom. Ne pozabite, da noben drag trenažer ali lastna domača oprema ne bo nadomestila redne vadbe.
Kako načrpati doma program vadbe brez železa
Pri načrtovanju treninga morate upoštevati celoten cikel okrevanja in kakovostnega počitka za napredek. Trikrat na teden je idealno. Na primer ponedeljek, sreda, petek. Vsak dan morate skrbno razgibati vsako mišično skupino. Ne glede na to, katero mišično skupino imate danes, se vedno poskusite dobro ogreti. Od glave do podplatov morate biti pripravljeni na vsako vez. Spite vsaj 8 ur na dan in jejte dobro beljakovinsko hrano. Kaj storiti med ogrevanjem:
- Mahi vrat naprej nazaj in desno proti levi;
- Ramensko območje - krožne rotacije, roke, škarje, naprej in nazaj;
- Telo telesa - nagne naprej in nazaj, od leve proti desni;
- Nagib in rotacija medenice;
- Booty down squats;
- Skakanje na mestu.
Poleg vsega tega vam svetujemo, da dodate še izpadne korake: eno nogo postavimo predse, drugo preprosto pokrčimo v kolenu. Zdaj pa poglejmo program usposabljanja za začetnike. Če se šele začenjate spoznavati s svetom športa, potem ne boste potrebovali uteži ali uteži. Lastna teža je dovolj, vendar morajo biti vsi gibi izvedeni brezhibno in počasi.
Program domače vadbe za moške s telesno težo
ponedeljek – roke, prsi in hrbet.
Sklece so odlične za črpanje rok in prsi. V prvih dneh morate delati klasične sklece ali bolje rečeno v širini ramen. Roke postavite v širino ramen, glavo rahlo dvignite, oči gledajo naprej, noge skupaj. Naredite 4 serije po 12-16 ponovitev. Sklece z ozkimi rokami. Naredite vse enako, le komolci naj bodo pritisnjeni na telo. Naredite tri sklope po 8-12 ponovitev. Nato uteži ali plastenke s peskom. Sedite na stol, vzemite uteži v roke in jih pritisnite naravnost navzgor izza glave. Naredite 3 serije po 12 ponovitev. Potegi za 3 serije po 10 ponovitev s širokim prijemom. Nadomestne vaje vsaka dva tedna. Sklece z ozkim prijemom spremenite v sklece na neravnih palicah. Postopoma lahko na pas obesite uteži v obliki steklenic s peskom, uteži ali uteži. Naredite 3 serije po 12-20 ponovitev.
Prve rezultate zapišite v svoj dnevnik. Postopoma, enkrat na dva tedna, lahko včasih dodate 1 ponovitev. Ne pozabite narediti vse s popolno tehniko. Na koncu pritisnite. Klasični zasuki: noge pod kavčem, roke za glavo, dvignite telo, dokler se kolena ne dotaknejo komolcev. Naredite 3 serije po 16-20 ponovitev. Vaja na kolesu: lezite na hrbet, roke za glavo v gradu, noge navzgor in se zasukajte kot kolo. Naredite 3 serije po 20 ponovitev. Nato počitek in prehrana za pridobivanje mišične mase.
sreda – noge, pritisnite.
Noge je treba okrepiti in vrniti v normalno stanje. Če želite to narediti, morate v svoje razrede vključiti počepe. Tukaj so samo roke za glavo v gradu in naredite počepe s svojo zadnjico do samega dna, hkrati pa mora biti hrbet enakomeren, to je zelo pomembno. Naredite 4 serije po 20-25 ponovitev. Nato preidemo na izpadne korake. Že veste, kako jih narediti, zato naredite 3 serije po 12-16 ponovitev. Končna faza vaj na nogah bodo izpadi na nogavicah. Roke na pasu in naredite 4 serije po 25 ponovitev na prstih na nogah. Tukaj je obremenitev osredotočena na teleta mišic.
Petek – kardio in trebušne mišice.
Na ta dan bomo razbremenili telo in se znebili maščobe. Zato bi bila najboljša možnost, da greste v park in tečete vsaj 40 minut. Potem lahko malo skačeš po vrvi. 5-10 minut bo dovolj. Če je zunaj slabo vreme, lahko tekaške postopke nadomestite samo s skakalnico. Toda tokrat boste morali skakati vsaj 25 minut.
Zdaj pa preidimo na trening tiska. Klasični zasuki. 4 serije po 20-40 ponovitev. Noge dvignite za 90 stopinj, leže na hrbtu, roke za glavo. Naredite 3 serije po 12-14 ponovitev.
Če želite izboljšati svojo obliko, lahko uporabite dodatne izdelke športne prehrane. Na primer, beljakovine, če je mogoče, kupite sami. No, ali pa si lahko preberete članek, kako narediti beljakovinski napitek doma. Ne pozabite na vitamine, ki jih je mogoče kupiti v lekarni. Za oblikovanje trupa priporočamo, da se seznanite s takšno vajo, kot je vakuum v trebuhu. Za močnejši spol je zelo pomemben hormon, kot je testosteron, odgovoren za črpanje mišic in moči. Vso srečo vsem pri izgradnji popolnega telesa. Zastavite svoja vprašanja v komentarjih.
všeč? Povej svojim prijateljem.
razlikujejo po omejenem inventarju, kar omejuje možnost napredovanja obremenitve. Napredovanje obremenitev je samo po sebi način stalnega vzdrževanja stresa na zahtevani ravni, tako da se mora telo prilagajati. Prilagoditev telesa se izraža v rasti kazalcev moči, hipertrofiji mišic, povečanju hitrosti in spremembah drugih mišičnih in nemišičnih lastnosti, ki jih športnik razvija. Ker prilagajanje prisili telo, da porabi veliko sredstev, tako zase kot za ohranjanje prilagodljivih lastnosti, se telo začne prilagajati šele, ko je vitalno! Če se telo spopade z obremenitvijo ali še bolj, če se obremenitev zmanjša, potem telo izravna vse odvečne sisteme, da ne zapravlja sredstev za njihovo vzdrževanje.
Iz navedenega lahko sklepamo, da je vadba doma namenjena ohranjanju doseženih rezultatov v fitnesu, ali kjerkoli drugje, oziroma zato, da si malo opomore, če športnik dlje časa ni treniral. Kakorkoli že, sporočilo je, da so rezultati vadbe doma omejeni, zato si je treba cilje postaviti temu primerno. Na splošno si nikoli ne bi smeli zastaviti zapletenega cilja naenkrat, vsega se je treba lotiti postopoma, premagati vmesne, postopne naloge. Toda tudi za dosego tistih ciljev, ki so načeloma dosegljivi s pomočjo domačih nalog, je treba upoštevati vrsto temeljnih pravil.
Pravila za trening doma
Sistem - usposabljanje mora biti sistematično, to je zelo pomembno, saj brez tega na splošno ni mogoče niti sestaviti programa usposabljanja. Za usposabljanje morate nameniti določen čas in ga porabiti zanje. Ni pomembno, ali trenirate zjutraj ali zvečer, ni pomembno, kolikokrat na teden, pomembno je, da se urnika treningov držite nenehno. Torej, če ste si zadali cilj, da se spravite v red, potem morate najprej opustiti vse slabe navade, ki vam lahko preprečijo, da bi se držali programa usposabljanja.
Ogreti se - to je pomemben sestavni del treninga doma, v fitnesu, na ulici in kjerkoli nasploh, saj je dobro ogrevanje ključno za ohranjanje zmogljivosti mišic, sklepov, vezi in kit. Pomembno je, da raztezate celotno telo, ne le mišično skupino, ki jo boste trenirali. Ogrevanje se mora začeti s počasnimi gibi, postopoma povečuje njihov tempo. Postopoma naj se spreminja tudi kompleksnost gibov, od najpreprostejših k najbolj zapletenim. Marsikdo zanemarja ogrevanje, še posebej, ko lahko trenira, vendar je zelo nevarno, zato se dobro ogrejte!
Intenzivnost - to pravilo za vadbo doma pomeni, da morate vaditi v določenem tempu, ki je odvisen od vaših vadbenih ciljev. Če je vaš cilj čim bolj razviti ali ohraniti kazalnike moči, potem morate trenirati s počitkom med serijami 40-60 sekund, če želite razviti vzdržljivost, potem si morate prizadevati za odsotnost počitka, kot take, za to je več načinov, opisanih v program treninga vzdržljivosti . Najpomembneje je, da ne pozabite, da mora biti trening časovno omejen, zato se morate prilegati 60 minutam, zato vas ne smejo motiti tuje dejavnosti.
Načini napredovanja obremenitve
Obseg obremenitve
- lahko se popravi s povečanjem vaj, ponovitvami v vajah ali z razdelitvijo. Seveda lahko napredujete s povečanjem dodatnih uteži, vendar je doma težko uporabljati palice in uteži, oziroma ste vedno omejeni z inventarjem, zato, ko govorimo o treningu doma, mislimo, da imate minimalen inventar . Kar se tiče števila vaj in števila ponovitev v pristopu, potem je vse jasno, toda kaj je razcep? Razdelitev je združevanje vadb v mišične skupine. Zaradi tega združevanja je mogoče na ciljno mišično skupino opraviti nekajkrat večji obseg dela kot pri krožnem treningu. Čeprav začetnikom priporočamo, da začnete s krožnim treningom.
Primer krožne vadbe doma
Sklece - največ 5 serij
Potegi s širokim oprijemom- največ 5 kompletov
Viseči dvigi nog- največ 4 kompleti
Hitrost - to je način ne samo za napredovanje obremenitve, ampak tudi za uporabo različnih mišičnih vlaken in lastnosti mišic. Hitreje kot izvajate vaje, več hitrih mišičnih vlaken je vključenih, počasneje, bolj so počasna mišična vlakna obremenjena. Če želite trenirati rdeča, hitra mišična vlakna, morate povečati hitrost vaj in jih otežiti, na primer delati sklece s ploskanjem. Za treniranje belih mišičnih vlaken je potrebno vaje izvajati zelo počasi, kakovostno občutiti mišične kontrakcije. Priporočamo kombiniranje vadb za obe vrsti mišičnih vlaken, izmenjujoče vadbe vsak teden.
Domači program vadbe
ponedeljek
- noge, prsi in roke
Počepi - največ 5 sklopov
Izpadni koraki - največ 5 sklopov
Vzpon na nogavice- največ 3 kompleti
Sklece- največ 5 kompletov
Plemenske dumbbells– 5 serij po 12 ponovitev
Povratne sklece- največ 5 kompletov
Povratni vleki- največ 5 kompletov
torek- pritisnite
Viseči dvig noge- največ 5 kompletov
Naš vsakdan je tako oblikovan, da je večina moških zaposlena z delom in malo pozornosti posveča svojemu zdravju in videzu. Zagotovo pa bi vsak od njih želel slišati naslednje besede - "Lepa kot bog." Toda za to ni potrebno toliko. Spomnite se zgodbe o vzgoji špartanskih bojevnikov. Vsakodnevne vadbe, vaje za moške, ki vedo, kako braniti svoj prostor pod soncem, svoj dom, svojo družino, vam bodo omogočile, da boste videti kot Apolon, ki so ga grški mojstri večkrat ovekovečili v marmorju, da bi občudovali in posnemali lepoto moškega telesa. Lepota pa odraža tudi splošno stanje vašega telesa, tj. Z razvijanjem fizične lepote telesa hkrati spravljate v red vse notranje organe, lajšate stres, duhovno rastete in si podaljšujete življenje.
Kje začeti trenirati, da izboljšate svoje telo
Da bi dosegli lepe atletske moške oblike, je potrebno izgubiti odvečno maščobo in načrpati različne mišice. V te namene so namenjene vaje za moške.
Najprej se odločite za razmerje med svojo težo in višino. Sami ali s pomočjo trenerja si poglejte podrobneje, katere mišice morate načrpati in kje odstraniti odvečne obloge. Ne pozabite, da je pri izbiri vaj za moške potreben individualni pristop. Posvetujte se z zdravniki in športnimi strokovnjaki, saj je treba upoštevati zdravstveno stanje, starost.
Izberite dejavnosti, ki vas veselijo. Za resno delo s telesom je primeren trening v fitnesu. Ne pozabite, da morate izmenjevati moč in aerobni trening. Vaje za moč bodo pomagale znebiti se presežka in pridobiti potrebne mišične oblike. In aerobni trening bo pokuril odvečno maščobno tkivo in poleg tega okrepil srčno-žilni sistem.
Trajanje vadbe v športni telovadnici, če jo obiščete tri do štirikrat na teden, ne sme presegati dveh ur. Torej, poslovimo se od lenobe, sramu zaradi svoje nepopolnosti in gremo v telovadnico.
Katere vaje za moške bodo pomagale do lepega telesa
V telovadnici vam bodo pokazali in povedali, kako izvajati vaje za razvoj vseh želenih mišic. Zdaj se bomo osredotočili na osnovne vaje za ustvarjanje športne podobe.
Za razvoj in krepitev bicepsa je potrebno izmenično upogibati in upogibati roke z izstrelki, obe in vsako roko posebej, z izmenično različnim (zgoraj, spodaj) zajemanjem izstrelkov.
Za razvoj mišic podlakti delamo vaje za moške s palico, ki jo primemo od spodaj, od zgoraj. To krepi roke. Tricepse razvijamo s pomočjo uteži in palic - leže, sede.
Deltoidno mišico krepimo s stiskanjem palice ali uteži za glavo, iz prsnega koša.
Vaje za prsne mišice temeljijo tudi na pritisku na klopi, ležanju na klopi, sklecah s tal, vlečenju na neravnih palicah. Pri vlečenju na neravne palice ali prečko potisk palice v pobočju krepi hrbtenične mišice.
Za krepitev nog so primerni razni počepi, upogibi in iztegi. Zadnjico lahko okrepite z različnimi zamahi, izpadnimi koraki s palico.
Tisti, ki se želijo ločiti od preveč izbočenega trebuha
Najprej poskusite preiti na delno prehrano, tj. Jejte štiri do pet majhnih obrokov na dan. Prevarati svoje telo. Poskusite se izogibati hitri hrani. No, začnite z vajami za trebuh za moške. Ni težko.
Začnite sploščati trebuh z vadbo za moč in kardio vadbo. Kardio obremenitve je bolje izvajati na kardio napravah, saj lahko spremljajo stanje pulza, kar je zelo pomembno, če imate prekomerno telesno težo.
Za odpravo odvečnega maščobnega tkiva na trebuhu so za vas primerne vaje, pri katerih bo trup zaporedno izvajal stiskalne in sprostitvene gibe. Hkrati je mogoče okrepiti stopala: iz ležečega položaja segajte do stopal in izmenično, z vsakim potegom, obrnite telo v različne smeri. Dobre vaje z upogibi naprej, počasno dvigovanje ravnih nog. Ne škodi skakanje po vrvi in uporaba vaj z utežmi.
Te vaje za trebuh za moške temeljijo na dejstvu, da se porabi veliko energije, izboljšajo presnovni procesi in izgorejo maščobne celice. Vadbo je treba izvajati vsak dan vsaj eno uro. Rezultat vas ne bo pustil čakati.
Domače vaje za moške
Telovadnice so dobre. Vendar se zgodi, da je telovadnica daleč od doma ali iz kakšnega drugega razloga ni možnosti, da bi si privoščili pouk na različnih simulatorjih. Ne bodi razburjen. Domača vadba vam bo prav tako koristila. Poleg tega boste pridobili čas, ki ga porabite za obisk fitnesa.
Začnite s sklecami od tal. Obstaja veliko različic sklec in vse vam bodo pomagale ostati v dobri formi. Ne pozabite, da lahko stiskate stiskalnico in ležite na trebuhu - roke za glavo in dvignete trup od tal.
Nato si na ramena natakneš nahrbtnik, vanj najprej vržeš še par knjig (potem povečaš obremenitev) in tečeš na dvorišče. Zagotovo je na dvorišču vodoravna palica in začnete vleči navzgor. Potege delate ritmično s spremembo ali prestrezanjem rok, vdihnite pri dvigovanju, izdihnite pri spuščanju. Skakanje po vrvi, počep. In vse to z nahrbtnikom.
Včasih je za moške domača vadba bolj priročna kot obisk fitnesa. Še posebej sramežljivi moški, ki dvomijo v svoje sposobnosti.
Vaje z utežmi za moške
Vaje z utežmi so najpogostejša vrsta treninga tako doma kot v telovadnicah. Za moške so za začetek primerne uteži, ki tehtajo 5 kilogramov, nato se obremenitev poveča. S pomočjo dumbbells se izvajajo vaje za razvoj bicepsa, tricepsa, delte, podlakti, hrbtnih mišic, prsnega koša, bokov, nog, tj. skoraj vse mišične skupine. Pri izvajanju vaj z utežmi za moške morate opazovati dihanje in ritem gibov.
Razredi z dumbbells povečujejo učinkovitost, vzdržljivost telesa. Vsaka vaja, ki se izvaja z utežmi, poveča njen učinek.
Če želite doseči bolj reliefni rezultat, povečajte težo uteži. Samo ne pretiravajte. Dovolj 10-kilogramskih uteži za izrazitejši relief.
Zberite se za svoje zdravje in veselje za ženske, začnite intenzivno izvajati vaje za moške in takrat boste občutili veselje do lepote svojega telesa.