Trening notranjih stegenskih mišic. Najboljše vaje za notranjo stran stegna

Na obremenitev na notranji strani stegna pogosto pozabijo tudi tisti, ki se resno ukvarjajo s športom in pazijo na svojo postavo. In to je zelo zaman, saj imajo športniki zaradi takšne malomarnosti na tem področju veliko vrzel med nogami, kar pokvari celotno sliko.

In za tiste, ki nimajo treninga na prvem mestu, je to območje kopičenja telesne maščobe, ki ga je prav tako težko odstraniti kot gubo na spodnjem delu trebuha.

Ker je črpanje notranjega stegna precej težka naloga, je bolje kupiti članstvo v telovadnici, kjer vam bo izkušen inštruktor pomagal pri obvladovanju tega muhastega področja. Če pa to iz nekega razloga ni mogoče, ne obupajte. Svojim nogam lahko daste popolno obliko doma. In če je na voljo fitball, ekspander, dumbbells ali poseben simulator, potem bo šlo veliko hitreje.

Najprej se posvetimo mišicam, ki jih je treba razviti. Notranje stegno vključuje naslednje mišice:

• tanek;
• ilio-lumbalni;
• glavnik;
• krojaško.

Funkcionalna značilnost te skupine mišic je addukcija stegna, to je zmanjšanje nog. Na podlagi tega je zgrajen celoten proces usposabljanja.

Osnovno pravilo lepo oblikovanega reliefnega telesa je odsotnost odvečne podkožne maščobe. Mišice lahko črpate ves dan, vendar če ne odstranite odvečne maščobe, potem ne boste dosegli vidnega rezultata. Da bi se spopadli s problemom prekomerne teže in se odločili, kako odstraniti maščobo z notranje strani stegna, so potrebne resne kardio obremenitve, ki porabijo veliko energije in pospešijo presnovne procese v telesu.

Poleg tega sta prehrana in športna prehrana ključ do učinkovitosti okrepljenega treninga. Pravilno sestavljena prehrana ne bo le pomagala vzdrževati telesa v formi, ampak bo tudi zagotovila potreben material za rast mišic. Če želite obnoviti vodno ravnovesje, morate piti zadostno količino tekočine (1,5-2 litra na dan). Toda alkoholne pijače je bolje izključiti iz prehrane.

Pri vsakem pouku je pomembno, da vaje izvajamo tehnično pravilno, sicer je pomen treninga izničen. Ne pozabite na dihanje: močni del izvajamo ob izdihu, sprostitveni pa pri vdihu.

Učinkovite vaje doma

Femoralno območje lahko vadite doma, tudi brez posebne opreme. Bolje je, da začnete trenirati z majhnim raztezanjem, da pripravite mišice na glavno obremenitev.

Če želite to narediti, morate sedeti na gimnastični blazini, čim bolj razširiti noge, pri čemer kolena ne smejo biti upognjena. Hrbet je enakomeren, trebuh napet, trup nagnjen naprej čim nižje. Na najnižji točki fiksirajte telo za nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

Druga vrsta raztezanja se imenuje "metulj". V sedečem položaju so noge pokrčene v kolenih, tako da so stopala pritisnjena eno ob drugo. Z dlanmi nežno pritisnite na kolena in jih poskušajte pritisniti na tla. Idealna izvedba je, ko sta zunanja stran obeh nog popolnoma pritisnjeni na podlago. Vaja je lahko nekoliko bolj zapletena: zavzemite ležeči položaj, postavite noge skupaj, kolena narazen. V tem položaju potegnite stopala do dimelj in jih za nekaj sekund pritrdite na najvišjo točko.

Dober razteg upogibalk, notranjih mišic stegna in trupa zagotavljajo nagibi z izpadnim udarcem nazaj. Če želite to narediti, morate eno nogo vrniti nazaj, težo pa prenesti na drugo, upognjeno v kolenu. Zadnjice so napete, telo nagnite naprej, roke iztegnite nad glavo. Fiksirajte trup v tem položaju, trikrat globoko vdihnite in se vrnite v začetni položaj, nato zamenjajte nogi.

Pomembno je, da ste previdni, ko poskušate napihniti notranjo stran stegna, saj je to področje enostavno poškodovati. V procesu raztezanja ne sme biti občutka nelagodja ali bolečine, mišice morate potegniti postopoma.

Glavne vaje za notranje mišice nog vključujejo zamahe, počepe in izpadne korake. Za običajne počepe so noge postavljene v širini ramen, hrbet je raven, trebuh je uvlečen. Počepi se izvajajo plitko, dokler stegna niso vzporedna s tlemi in tvorijo pravi kot s telesom. V tem položaju se morate zadržati nekaj sekund in se vrniti v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.

Popolnoma obdelajte problematično področje počepov "plie". Da bi to naredili, so noge široko narazen, hrbet je enakomeren, glava je videti naravnost, stopala in kolena so obrnjena navzven. Roke na pasu ali iztegnjene naprej. V tem položaju se izvajajo počepi do pravega kota stegna in telesa. Na najnižji točki pritrdite in dvignite. Za zaplet morate vzeti dumbbells v vsako roko.

Izvajate lahko zamahe na straneh, ki posnemajo gibe sumo borcev. Stopala obrnite navzven, noge široko razmaknite, težo telesa prenesite na eno nogo, telo premaknite v to smer, drugo dvignite in jo za kratek čas učvrstite. Spustite nogo in naredite drugo vajo.

Globoki izpadni koraki dobro napihnejo mišice notranje stegna, zadnjice in trebuha. Morate narediti širok korak naprej, upogniti eno nogo v kolenu in se poskušati s kolenom dotakniti druge površine tal. Občutite napetost v mišicah, pritrdite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.

Po isti nogi se pomaknite vstran, prenesite težo nanjo in premaknite trup. Upognite ga v kolenskem sklepu, dokler ne nastane pravi kot. Na točki največje napetosti napnite zadnjico, potisnite s peto in se vrnite v začetni položaj. Naredite 15 ponovitev in zamenjajte nogi.

Za naslednjo vajo boste potrebovali podporo. Doma je primeren stol s hrbtom. Morate stati za njim na dolžini roke, se nasloniti na hrbet, nagniti telo naprej. Prenesite težo na eno nogo, drugo potegnite naprej in z njo izvajajte nihajne gibe v levo in desno, pri čemer napnete trebušne mišice. Naredite 15 ponovitev in zamenjajte nogi.

Če ima hiša fitball ali otroško gumijasto žogo, lahko vajo izvajate z njo. Če želite to narediti, sedite na stol, noge pritisnite na tla, hrbet je raven. Žoga je vpeta med kolena, in če ni, potem dlani zložite skupaj. Izvedite stiskanje, čim bolj napnite stegenske mišice. Ko zadržite napetost nekaj sekund, sprostite noge, vendar ne spustite žoge. Izvedite tri nize po petnajst stiskov.

Vaja "škarje", znana že od otroštva, ki jo mnogi zanemarjajo, ne razvija samo nog, ampak tudi tisk. V ležečem položaju se noge dvignejo od tal za 10-15 centimetrov in izvedejo izmenično križanje, ki posnema gibanje škarij. Naredite tri serije po 10 vaj.

Naslednja vaja je zasnovana za izolirano mišično delo. Potrebno je ležati na boku, noge ena nad drugo. Zgornjo upognite in jo vrzite čez spodnjo, položite na tla, tako da je stopalo postavljeno nasproti kolena. Spodnjo roko položite pod glavo, zgornjo pa postavite predse.

Napnite mišice, dvignite spodnjo nogo od tal čim višje, jo pritrdite za nekaj sekund in jo spustite. Ne spustite se popolnoma na tla, da ne izgubite koristne napetosti, dvignite. Ponovite 20-krat, zamenjajte nogi.

Če obstaja ekspander-guma ali poseben simulator, ne pozabite vključiti vaj z njim v program usposabljanja.

Elastiko pritrdite s konci v višini spodnjega dela noge in jo napeljite v nastalo zanko. Izvedite zamahe, potegnite elastični trak, naslonite se z eno roko za stabilnost. Zamenjaj nogo. Simulator za vadbo notranjega dela stegna je stisnjen s koleni v ležečem položaju.

Učinkovite vadbe v telovadnici

Vse zgoraj opisane vaje lahko izvajate tudi v telovadnici in jih zapletete z nosljivimi utežmi, dumbbells. Poleg tega obstajajo posebni simulatorji, ki vam omogočajo, da veliko hitreje dobite napihnjene noge. "Smith stroj" je kot nalašč za to, še posebej za tiste, ki se šele začenjajo ukvarjati s športom, saj lahko prilagodite obremenitev.

Nastavite palico na ravni hrbta, stojte tako, da zadnjica ne presega namestitve. Primerno je postaviti prečko na ramena (trapez), hrbet je enakomeren, noge so širše od ramen, stopala so obrnjena navzven vzporedno s palico. V tem položaju se izvajajo počasni počepi, pri čemer se napnejo stegnenične mišice. Morate počepniti čim nižje, sicer se bo učinkovitost zmanjšala. Simulator lahko zamenjate z navadno mreno.

Obstaja simulator, ki deluje na zmanjšanje nog. Popolnoma napihne notranjost nog in je dobra, ker lahko prilagodite obremenitev z zmanjšanjem ali dodajanjem teže.

Številne telovadnice so opremljene z blokovnimi simulatorji, ki delujejo na principu ekspanderja. Stoječi položaj, na nogi je pritrjena manšeta, od katere gre kabel do bloka. Držite se opore z eno roko, zamahi se izvajajo vstran. Teža se lahko prilagaja glede na telesno pripravljenost.

Stroj za iztegovanje nog vam omogoča vadbo mišice kvadricepsa. Najbolje je, da to storite pred kompleksom počepov. S široko razmaknjenimi nogami lahko izvajate stiskanje z utežmi ali utežmi. Pomembno je zagotoviti, da so stopala in kolena obrnjena navzven in vzporedna. Med stiskalnico naj bodo kolena rahlo upognjena.

Redna vadba bo pripomogla k močnejšim, vitkim nogam, zmanjšanju telesne maščobe in celulita. Glavna stvar je, da obremenitev povečujete postopoma in vaje izvajate tehnično pravilno.

Pri izvajanju vsakega kompleksa je treba čutiti napetost na območju, na katerega je usmerjen napor. Ne smete se osredotočati le na določen del telesa, bolje je oblikovati postavo sorazmerno, sicer bo učinek manj opazen.

Anatomsko skozi notranji del stegna poteka skupina adduktorjev, tanke in sartorius mišice ter delno upogibalke kolka in kvadriceps. Vsaka mišica ima določen niz funkcij, ki v kombinaciji pomagajo zagotoviti usklajeno gibanje. Hkrati je notranja stegna eden najbolj problematičnih delov telesa. Vsakemu ne uspe pravilno delati na tem, še posebej, če si oseba iz enega ali drugega razloga ne more privoščiti rednega obiska telovadnice. Vendar pa obstaja izhod. Povsem mogoče se je spopasti s takšno nalogo, kot je črpanje notranjega dela stegna in doma brez uporabe dragih simulatorjev in posebne opreme. Dovolj je, da temu posvetite vsaj malo časa in kmalu se bodo boki od znotraj zategnili, znebili vsega odvečnega in pridobili čudovit relief.

Obstaja veliko učinkovitih vaj, ki pomagajo napihniti notranjo stran stegna doma. Vsi so namenjeni delu s tem delom. Lahko ste pozorni na naslednji kompleks.

1. Doma je zelo priročno izvajati vajo kot je npr addukcija noge z ekspanderjem. Popolnoma pomaga pri soočanju s takšno nalogo, kot je črpanje notranje stegenske mišice. To je mogoče storiti s simulatorjem in z običajnim elastičnim trakom. V slednjem primeru ga je treba zatakniti na nekaj, medtem ko je drugi konec pritrjen na nogo. Vstanite naravnost, primite oporo z roko. Pomaknite nogo čim bolj vstran, nato pa jo vrnite v prvotni položaj. Ponovite za vsako nogo 20-krat. Priporočljivo je narediti dva pristopa.

Lahko kupite tudi posebno aparati za trening za notranjo stran stegna. Postaviti ga je treba med noge in stisniti. Morate ležati na tleh, upogniti kolena, postaviti simulator med njimi in čim bolj stisniti njegove ročaje. Priporočljivo je izvesti 20-krat v dveh nizih.

2. To vajo, ki se lahko uporablja za črpanje notranjega stegna, lahko izvajate v telovadnici s posebnim strojem. Morate sedeti na njem, postaviti noge na nosilce in jih nato združiti. Vaja je dobra, ker vam omogoča postopno povečanje obremenitve. Popolna dve seriji po 15-20 ponovitev.

3. Če ne veste, kako napihniti notranjo stran stegna, bodite pozorni na to vajo, ki jo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. Uporabite lahko lastno težo in kettlebell. V roke vzamemo kettlebell, noge postavimo zelo široko in jih razširimo proti nogavicam. Nato počepnemo do vzporednice s tlemi. Naredite priporočeno tri serije po 10 ponovitev.

4. Ta vaja, ki pomaga napihniti notranji del stegna, je podobna vaji z ekspanderjem, vendar se izvaja v simulatorju blokov, tako da lahko prilagodite težo. Na nogo je nameščena posebna manšeta, na katero se pritrdi blok karabin. Z roko se morate držati opore. naredi tri serije po 10-15 ponovitev, sčasoma povečajte obremenitev.

5. Druga dobra vaja je, da razširite noge v ležečem položaju. Primeren je za tiste, ki želijo vedeti, kako napihniti notranjo stran stegna doma, saj je zelo preprost in priročen. Morate ležati na tleh, dvigniti noge in jih čim bolj razširiti na stran. Priporočljivo narediti 2 seriji po 20-25 ponovitev.

6. Plie počepi

Za to vajo, kako črpati notranjo površino stegna, morate vstati naravnost, postaviti noge širše od ramen, obrniti nogavice navzven. Z vdihom se začnite spuščati navzdol in pomaknite medenico nazaj. Globlje kot greste, bolje je, vendar to počnite, dokler se počutite udobno. Ob izdihu se s potiskanjem pet vrnite v začetni položaj. Naredite priporočeno 20-krat 3 serije.

Ne prenašajte telesne teže na prste. Zaradi tega izolirate obremenitev na sprednjih mišicah stegen. Pazite tudi na kolena. Morajo se jasno premikati v smeri nogavic.

7. Izpadi na stran

Ta vaja pomaga ne samo črpati notranjo stran stegna, ampak tudi sprednjo stran stegna in mišice zadnjice. Stojte tako, da so noge v širini ramen, prsti rahlo narazen. Z desno nogo naredite najdaljši izpad v desno stran, hkrati počepnite in pomaknite medenico nazaj. Zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite iste korake za drugo nogo. Naredite priporočeno tri serije po 10-15 ponovitev.

Pri izpadu se peta ne sme odmakniti od tal.

8. Mahi

Mahi je še ena dobra vaja, kako načrpati notranjo stran stegna, ko jo pravilno izvajate, pomaga tonizirati to področje in ga zategniti. Zavzemite položaj na levi strani, naslonite se na roke, desno nogo pokrčite in jo postavite pred levo. Naredite to z ravno nogo 15-20 nihajnih gibov. Nato se obrnite na drugo stran in ponovite isto za drugo nogo. To vajo lahko izvajate tudi stoje. Poskusite ne ležati na boku, tako da je največji obseg gibanja na zgornji točki.

9. Še en dober način za črpanje notranje strani stegna je vaja "metulj", ki izvira iz vzhoda. Morate sedeti na tleh, upogniti noge v kolenih, razširiti kolena na straneh in pritisniti pete k sebi. Metuljeva krila nekaj minut stresajte. Zahvaljujoč takšnim dejanjem se mišice notranjega stegna raztegnejo.

Fitball vaje za notranjo stran stegna

Pri vprašanju, kako napolniti notranjo stran stegna, lahko nepogrešljiv pomočnik postane fitball - velika žoga, ki jo lahko vidite v številnih fitnes klubih in športnih trgovinah. Obstajajo takšne vaje za notranjo stegno z njegovo uporabo:

1. Zbližanje nog s fitballom

Enostaven način, da napihnete notranjo stran stegna, je, da stisnete žogo z boki. Morate ležati na hrbtu, dvigniti noge, postaviti fitball med stegna. Če vam je težko delati z veliko fitball, lahko vzamete manjšo žogo. Pritisnite žogo z boki, v mislih štejte do 10. Nato sprostite mišice. Vajo je priporočljivo ponoviti 20-krat.

2. Nagibi s fitball na stran

Morate ležati na hrbtu, zgrabiti žogo z nogami in dvigniti noge pravokotno na tla. Roke raztegnite vstran in jih naslonite na tla. Noge nagnite najprej na eno stran, nato na drugo. V tem primeru je pomembno, da ne odtrgate ramen s površine. Ponovi vajo 10-15 krat v vsako smer.

Joga vaje za črpanje notranjega stegna

Notranjemu delu stegna veliko pozornosti namenjajo vaje, povzete iz joge. Spomnimo se vsaj dobro znanega položaja lotosa, v katerem so kolčni sklepi popolnoma odprti, stegenske mišice pa dobro raztegnjene - to je odlično črpanje notranjega stegna. Seveda je za začetnika lahko težko, a redni trening vam omogoča izboljšanje telesa, gibčnosti in vzdržljivosti. Lahko ste pozorni na takšne vaje joge:

1. "Čevljarska poza"

Precej preprosta poza, ki lahko služi kot priprava na položaj lotosa. Notranjih stegen ne napihuje več, ampak jih napne in tonira. Morate sedeti na tleh, iztegniti noge naprej, iztegniti glavo navzgor, poravnati hrbtenico. Ohranite ta položaj, prinesite desno nogo v predel dimelj. Držite ga z roko, zdaj previdno prinesite levo nogo. Težo telesa je treba prenesti na ishiadične mišice in poskušati ohraniti ravnotežje, preden se pojavi kakršno koli nelagodje.

2. "Plemenita poza"

Morate iztegniti noge, postaviti noge skupaj, upogniti kolena. Ne raztrgajte stopal, povlecite jih k telesu, pete postavite bližje predelu dimelj. Pritisnite roke na kolena, poskusite jih pritisniti na tla. V tem položaju poskušajte ostati čim dlje.

3. "Poza popolnosti"

Morate sedeti na tleh, upogniti levo nogo. Pomagajte si z rokami in ga potegnite do mednožja. Nato upognite desno nogo, jo položite na levi gleženj. Prste položite med spodnji del noge in levo stegno. Sprva se lahko naslonite na steno - to bo poenostavilo vajo.

Torej, vaje, s katerimi zanihamo notranjo stran stegna, niso tako težke. Glavna stvar je pravilnost. V prihodnosti lahko povečate obremenitev s povečanjem števila krat in pristopov. Vaje lahko tudi zapletete z uporabo dumbbells, kettlebells, povečate težo na simulatorjih. Preprosti sklopi vaj bodo pomagali načrpati mišice, ki podpirajo notranji del stegen, in znebite se celulita, naredijo noge vitkejše.

Video vaj za notranjo stran stegna

Ni skrivnost, da se je znebiti odvečne maščobe na notranji strani stegna precej težko. Vendar pa fitnes trenerji za ženske pravijo, da če k tej težavi pristopite na kompleksen način - jejte pravilno, izvajajte gimnastiko in kozmetične postopke - lahko noge hitro spravite v red. Glavna stvar je, da vse manipulacije za odpravo maščob izvajate redno in čim pogosteje.

Vzroki odvečne maščobe na notranji strani stegen

Na notranji in zunanji strani stegen se lahko nastaja maščoba v kateri koli starosti. In da bi razumeli, kako hitro odstraniti maščobo na tem področju, morate poznati razloge za njen nastanek. Najpogostejši razlogi:

• Hormonske motnje, povezane s puberteto.

Hormonske motnje, ki se včasih pojavijo v adolescenci, lahko povzročijo debelost kolkov

Pri mladostnikih začnejo spolni hormoni telesu sporočati, naj se založi z dodatno energijo (maščobo) v primeru prihodnje nosečnosti. Maščobne rezerve se lahko odlagajo na različnih delih telesa, najpogosteje pa se to zgodi na bokih.

• Nosečnost.

Na tej točki telo shranjuje energijo, ki bi morala pomagati pri hranjenju otroka. Maščobne rezerve po nosečnosti se tvorijo med dojenjem in po njem.

• celične receptorje.

Adrenoreceptorji so odgovorni za nalaganje maščob v telesu. Beta receptorji prispevajo k zmanjševanju maščobe, alfa receptorji pa k njenemu kopičenju. Odvisno od števila alfa receptorjev v predelu stegen bo prišlo do kopičenja maščobe. Pri moških je običajno njihovo število minimalno na bokih, pri ženskah pa obratno.

• Prekomerna teža.

Včasih celo 1-2 odvečna kilograma telesne teže igrata pomembno vlogo pri nastajanju maščobe na stegnih. Odvisno je od specifičnega tipa ženske figure. To se zgodi pogosteje, če je postava "hruškaste oblike".

• Pasivni življenjski slog.

Ženske, ki delajo v pisarni ali na drugih delovnih mestih z nizko stopnjo mobilnosti, so najbolj prizadete zaradi polnosti bokov. Med sedečim delom stegenske mišice izgubijo tonus, kar vodi do kopičenja maščobe na tem področju.

Obstajajo tudi drugi razlogi, na primer povezani z boleznimi ali jemanjem zdravil, ki povzročajo hormonski skok. To se odraža tudi v povečanju telesne maščobe.

Kako se znebiti maščobe na notranji strani stegen

Notranji del stegna je najtežje shujšati, kako hitro odstraniti maščobo z njega je vprašanje, ki nima enoznačnega odgovora. Toda absolutno vse je mogoče s pravilno porazdelitvijo obremenitve na noge in celotno telo, prehrano in drugimi postopki, ki spodbujajo hujšanje.

Ne obstaja gimnastika, ki bi v nekaj dneh odstranila maščobo s stegen. Toda če k vprašanju pristopite celovito, potem lahko v nekaj tednih opazite prve prijetne rezultate.

Pri tem pristopu je treba upoštevati naslednja priporočila:

• Zdrava hrana;
• izvajanje telesne vadbe;
• voditi aktiven življenjski slog;
• naredite masažo, obloge ali piling femoralnega dela noge;
• plavati ali kolesariti.

Opomba! Maščobe ni mogoče odstraniti posebej z nobenega področja. To se zgodi po vsem telesu hkrati.

Obstajajo pa mesta, kjer se maščoba začne kopičiti prej. Skladno s tem bo od tam odšel zadnji. To še posebej velja za dekleta s hruškasto postavo, katerih boki bodo shujšali čisto na koncu.

Pravilna prehrana in voda kot način za hitro izgubo maščobe

Lepa postava in zdravo telo potrebujeta pravilno prehrano. Če želite izgubiti težo in zmanjšati maščobo na bokih in drugih delih telesa, morate vsekakor pregledati svojo prehrano.

Najprej, morate biti pozorni na število zaužitih kalorij na dan. Če ima živilo previsoko kalorično vrednost (sladkarije, škrobnata živila, mastna živila), ga je treba zavreči. Mlečne izdelke je najbolje uživati ​​z nizko vsebnostjo maščobe.

Iz prehrane je treba izključiti nezdravo hrano:

• alkohol;
• čips;
• majoneza;
• klobase;
• skuta;
• margarina;
• ocvrta hrana.

V svojo prehrano vključite več sadja, zelenjave in zelišč. Meso in ribe je treba izbrati pusto, na primer piščanca, osliča, lososa. Ajda je zelo dobra za hujšanje. Tudi druga žita lahko v majhnih količinah vključite v svojo prehrano.

Za pospešitev metabolizma morate piti več tekočine- sokovi, smutiji, zeliščni čaji. Ampak najbolje je piti samo vodo. Ta ukrep pomaga za nekaj časa potešiti lakoto in dobro odstrani toksine. Najmanjša količina tekočine na dan mora biti 2 litra.

Učinkovite vaje za notranjo stran stegna

Vsaka oseba ima maščobne plasti na stegnih, vendar je njihova količina odvisna od kršitve razmerja med maščobo in mišicami na tem področju. Če pravilno trenirate mišice zgornjega dela nog in celotnega telesa na splošno, lahko dosežete potrebno maščobno-mišično ravnovesje, kar bo vodilo do shujšanja stegen na želeno velikost.

Najboljše v tem primeru bodo kardio vaje za noge in zadnjico:

• Skakanje na enem mestu. V tem primeru naj bodo noge razmaknjene, roke pa dvignjene ob straneh.
• Noge za škarje. Lahko naredite vodoravno (leže na boku) ali navpično s skokom.

• Stiskanje in sprostitev stegenskih mišic s pomočjo katerega koli predmeta (fitball ali blazina). Izvajate jo lahko v ležečem položaju (na hrbtu) ali sede na stolu.
• Počepi. Ta vaja vam bo pomagala hitro odstraniti maščobo, tako z notranje strani stegna kot z zunanje strani in same zadnjice.
• Dvignite nogo in jo odnesite na stran. To vajo lahko kombinirate s počepi.

Prav tako bo pomagalo doseči želeni rezultat s hojo na posebnem simulatorju, kjer lahko izberete funkcijo "spreminjanje lestve". Stopala naj bodo rahlo obrnjena na straneh.

Zanimiv podatek! Bujni boki niso samo zaradi odvečne maščobe v koži, ampak tudi zaradi mišičastih stegen.

To se pogosto zgodi pri ženskah, ki so bile vključene v fizično aktivnost, ki je bila močno usmerjena v delo nog (ples ali šprint). Če k temu dodate še fitnes vaje, se bodo mišice še povečale. In če nenadoma prekinete pouk, bodo plavali v maščobi. V tem primeru je treba izbrati pravi sklop vaj.

Program vadbe za sušenje notranje stegna

Za učinkovitejše sušenje stegen morate zase sestaviti poseben program treninga, katerega cilj je dnevno zmanjšanje telesne maščobe. To je lahko tako domača vadba kot izlet v telovadnico, fitnes centre, ples, aerobika in drugo.

Da bi razredi prinesli največjo korist, jih morate izvajati redno pogosto in intenzivno. Tukaj je nekaj možnosti za vadbo tako doma kot v telovadnici.

Prizorišče	Opcije	Čas in število krat
V telovadnici	Število nizov na teden	2-krat
	Intenzivnost	Srednje
	Počitek med vajami	45 sekund
	Število ponovitev	Imenovan
	Naprave za trening	20 minut.
	Raztezanje mišic notranjega dela stegna	Izvaja se po vsaki kardio vadbi (pomaga hitro odstraniti maščobo, ne vode iz telesa)
Doma	Število nizov na teden	2-krat
	Intenzivnost	Velik
	Počitek med vajami	30 sekund
	Število ponovitev	imenovan
	Trening kardio gimnastike	Izvaja se po vsaki vaji 3 minute
	Raztezanje notranjih mišic	Izvaja se po vsaki kardio vadbi

Kozmetični postopki za odstranjevanje maščobe na stegnih

Dober način za boj proti nepotrebni maščobi so kozmetični postopki. Najbolje jih je narediti takoj po treningu in telesni aktivnosti. Pogostost postopkov je 2-3 krat na teden.

Najbolje je, da jih izmenjujete. Na primer, v ponedeljek in četrtek - masaža in savnanje, v torek in petek - piling, v sredo in soboto - obloge za telo.

Kozmetične postopke lahko obiščete v salonu, kjer bo specialist uporabil posebne izdelke proti celulitu. Nekatere postopke pa lahko naredite doma.

Masaža za hujšanje nog

Ko postane notranja stran stegna problematična, znajo maserji hitro odstraniti maščobo. Masaža tega območja najbolj pomaga, da se znebite odvečnih kopičenj in hitro spravite postavo v formo.

Masaža v SPA salonu seveda ni poceni, a učinek je takojšen. Če za tak užitek ni časa ali denarja, se lahko rešite s samomasažo.

Najlažji način je nakup ročnega masažnega aparata. Uporabljate ga lahko kadar koli, tudi med gledanjem svojih najljubših TV oddaj. Za pozitiven rezultat je dovolj 10-20 minut na dan.

Drug vodilni med uničevalci maščobe je masaža s skodelicami. Vakuum, ki nastane pod silikonsko posodo, zelo dobro odpravlja celulit in maščobne obloge.

Luščenje kože telesa v boju proti maščobnim oblogam

Pilingi in pilingi zavzemajo eno najpomembnejših mest v boju proti maščobam. Najbolj dostopni možnosti za piling doma sta kava in sol. Tem sredstvom za izgorevanje maščob lahko dodamo med, cimet, eterična olja.

Piling s kavo in medom lahko naredite enkrat na teden

Piling iz kave in medu nanesemo z lahkimi masažnimi gibi 10-15 minut, nato speremo. Takšen piling je treba izvajati 3-4 krat na teden, 2 tedna.

Solni piling se izvaja tudi približno 10-15 dni, vsak drugi dan. Da bi to naredili, grobo morsko sol zmešamo z nekaj kapljicami eteričnega olja citrusov in prav tako vtremo v kožo z masažnimi gibi in nato speremo.

Obloge za hujšanje v stegnih

Za zavijanje vzamejo 50 g modre gline in 1/4 žlice. vodo. Mešajte dokler ne postane kremasto in dodajte 3-5 kapljic. eterično olje citrusov. Nato dodajte največ 10 g mletega cimeta in dobro premešajte. Mešanico nanesemo na problematična področja in ovijemo s preprosto oprijemljivo folijo. Po 2 urah sperite.

Za obloge lahko uporabite tudi med, kavo, gorčico ali čokolado. Optimalno število postopkov v enem tečaju za doseganje pozitivnega rezultata je 10-15. Najbolje jih je izvajati vsak drugi dan.

Če obstajajo bolezni srca in ožilja, je bolje zavrniti obloge notranjega dela stegna ali jih nadomestiti z bolj nežnimi postopki za hitro odstranjevanje maščobe, kot je maska ​​iz morskih alg.

Vodni postopki

Kopeli in savne so med najučinkovitejšimi vodnimi postopki. Pred parjenjem telo namažemo z alkoholom ali medom, kar poveča potenje in pospeši vse presnovne procese v zgornjih kožnih tkivih. Ta postopek spodbuja raztapljanje maščobnih celic in njihov izstop skozi pore.

Suh vroč zrak v savni odlično vpliva tudi na presnovne procese v telesu. Posebej priporočljivo je obiskati sem ljudi s težavami s kožno presnovo.

Po tem morate narediti anticelulitno masažo.

Kako hitro se bodo pojavili prvi rezultati

Če boste k boju proti maščobam na stegnih pristopili celovito in vestno upoštevali vse zgoraj navedene postopke in priporočila, bodo v 2-3 tednih opazni prvi rezultati.

Vendar ne upajte, da bo ta proces hiter, saj maščoba na stegnih traja zelo dolgo. Zato morate biti potrpežljivi in ​​marljivo še naprej delati vse, kar je potrebno za hujšanje.

Kako hitro odstraniti maščobo s tega področja, ko je notranja stegna polna, je odvisno od vzroka za nastanek lojnic.

Čas za popolno odpravo težave je odvisen od vzrokov, povezanih z odlaganjem maščobe.Če je to posledica nosečnosti, je treba po porodu več pozornosti nameniti telesni dejavnosti. Praviloma se lahko po koncu obdobja laktacije vse vrne na svoje mesto.

Če je težava v prekomerni telesni teži, lahko traja šest mesecev ali leto, odvisno od stopnje debelosti. S sedečim pisarniškim delom se lahko spravite v red v nekaj mesecih, ob trmastem upoštevanju vseh priporočil.

Znebiti se odvečne maščobe na stegnih pravzaprav ni tako težko, kot se zdi. Vse kar potrebujete je velika želja in malo truda ter potrpljenja. Čeprav prvi rezultati ne bodo tako opazni, če pa se vsak dan še naprej trudite narediti vse, kar je v vaši moči, da dosežete cilj, lahko zelo kmalu dosežete želeni učinek.

Notranjost stegen - kako hitro izgubiti maščobo:

Ekspresna metoda za hujšanje na notranji strani stegen:

Za mnoge pripadnice nežnejšega spola je notranja stran stegna problematično področje. Če v hladnem vremenu ohlapnost kože ni vidna, lahko poleti ta težava moti nošenje kratkih oblek. Pomanjkanje mišičnega tonusa in presežek volumna povzročata obup mnogih žensk in deklet, in da bo oblika nog do poletja popolna, morate redno trenirati notranjo stran stegna. Pogovorimo se podrobneje o tem, katere vaje so učinkovite za to problematično področje.

Kako zategniti in napihniti notranje stegenske mišice

Privlačnost nog z leti izgine, če ste lastnik pretanke kože ali šibkega mišičnega tkiva na notranji strani stegen. Hoja ali tek v običajnem življenju ne vpliva na to problematično področje, kar vodi v kopičenje maščobe, oslabitev mišic in pojav celulita. Športne vaje ne vplivajo vedno na muhasto območje, zato pri izbiri vadbe za moč poskrbite, da vključuje telesno aktivnost za hujšanje nog.

Preden začnete vaditi mišice nog, se morate znebiti odvečne teže, sicer tudi trdo usposabljanje ne bo dalo želenega rezultata. Delo z notranjo stranjo stegen vključuje pouk na tekalni stezi, orbitreksu, steperju, počepe v Smithu, počepe na napravi Hackenschmidt, pouk z raztegovalnikom nog Thigh Master in druge vaje, o katerih bomo razpravljali malo kasneje.

Intenzivno hujšanje brez močnih obremenitev in pravilnega razvoja mišic zagotovo privede do nastanka povešene kože na notranji strani stegen. Na istem mestu se zlahka tvori maščoba, podobna maščobni gubi na trebuhu. Da bi bila oblika vaših nog popolna, ni treba stopiti v stik s trenerjem - udobne domače razmere so za to še boljše.

Načrpati mišice notranjih stegen doma pomeni, da jim daste lepoto in izboljšate prekrvavitev v intimnem območju, okrepite genitourinarni sistem. Najprej si oglejmo pravila, ki jih strokovnjaki svetujejo pri vadbi doma:

1. Kompleks vaj vključuje 2-3 vrste.
2. Vsako nogo morate vaditi posebej.
3. Število ponovitev je največje.
4. Z vsako vadbo povečajte število ponovitev.
5. Za povečanje obremenitve je priporočljivo uporabljati dumbbells z majhno težo.
6. Niz vaj se začne z ogrevanjem, za to se uporabljajo tek, skakanje vrvi, počepi, nihanje rok in nog.
7. Pouk poteka redno.

Kompleks vaj za trening doma

Plie počepi

Ta vrsta počepa je učinkovita za notranjo stran stegna in krepitev glutealnih mišic. Noge postavite široko, nogavice obrnite za 120 stopinj. Hrbet imejte vzravnan, med vdihom počasi počepnite, dokler noge niso pod kotom 90 stopinj. Zaklenite se, izdihnite in se nato vrnite v začetni položaj, vendar ne zravnajte kolen. Naredite 4 serije po 15-20 ponovitev.

Abdukcija kolka

Ta vaja deluje na več mišičnih skupin hkrati. Stojte naravnost, levo nogo odmaknite vstran. Potegnite levo nogavico proti sebi, zategnite stiskalnico. Iztegnite ravne roke naprej, prste prekrižajte v ključavnici. Ob izdihu dvignite levo nogo, med vdihom jo spustite, vendar se ne dotikajte tal. Izvedite 2 seriji po 15 zamahov za obe nogi.

Škarje

Ta vaja bo pomagala zmanjšati podkožno maščobo na notranji strani stegna, odstraniti maščobo iz "ušes" in načrpati mišice zadnjice. Lezite na hrbet, položite roke pod zadnjico, da podpirate hrbet. Pazite, da med vadbo spodnji del hrbta ne odstopi od blazine. Dvignite noge za 8 cm, naredite močne zamahe, ki spominjajo na delo s škarjami. Nato s štetjem do 10 spustite noge na tla. Po drugem premoru ponovite še 3 serije po 10-krat.

Izpadi vstran

Tukaj deluje medialna skupina mišic kolčnega predela in poveča se pretok krvi v predelu "jahalnih hlač". Če želite, naredite to vajo z utežmi, da okrepite notranje stegenske mišice. Stojte naravnost, postavite noge skupaj. Z desno nogo naredite korak vstran, nato se nanjo usedite. Leva noga ostane ravna. Notranji lok stopala trdno pritisnite na tla, z močjo mišic oporne noge se vrnite nazaj. Izvedite 10 izpadnih korakov z vsako nogo.

Izteg noge

Ta vaja se imenuje raztezanje. Omogoča vam vadbo mišic notranjega stegna. Sedite na tla, razmaknite obe nogi, ne da bi upognili kolena. Nagnite trup naprej, z rokami se dotaknite prstov na nogah. Zadržite 15 sekund, vrnite se. Ne raztegujte se do bolečine. Med vsemi gibi ne sme biti nelagodja. Raztezanje ponovite 10-krat.

Mahi noge

Mahi je vadba za notranjo stran stegna. Mnogi poznajo zamahe v stran že od pouka športne vzgoje v šoli, a za navidezno preprostostjo se skrivajo prednosti za ustvarjanje vitkih nog. Stojte bočno ob podpori (stol, stena, športna stena). Napnite želodec, hrbet držite naravnost, ramen ne nagibajte na stran. Zavihajte noge vstran, kot balerina za palico. Ko dosežete največjo višino, spustite nogo, ne da bi se dotaknili tal. Ponovite 10 zamahov z vsako nogo.

Martin

To je klasika za krepitev zadnjice in sposobnost črpanja mišic notranje strani stegna. Stojte na desni nogi, levo pa pokrčite v kolenu. Postavite levo nogo pred desno koleno. Počasi poravnajte levo nogo in se pomaknite nazaj, tako da bo poza videti kot lastovka. Počasi, brez sunkov, ga vrnite nazaj. Izvedite "pogoltniti" za vsako nogo 10-krat.

Video: Kako odstraniti ušesa na bokih doma

Da bi obremenitve pri posameznih vajah za izgorevanje maščob dale pričakovan rezultat, je treba program treninga izvajati pravilno. Če vaje izvajate sami, si oglejte fotografijo, ki prikazuje pravilne drže. Notranjo stran stegna pa je bolje okrepiti z video posnetki, ki podrobno prikazujejo gibe. Oglejte si v programu "Vse bo dobro" vaje Anite Lutsenko, kako odstraniti boke:

Treningi v telovadnici

Krepitev notranjega stegna bo šla hitreje pod nadzorom izkušenega trenerja v telovadnici. Odlična pomoč pri tem posebni simulatorji, palice, dumbbells. Predstavljamo 4 učinkovite vaje za zmanjšanje maščobe na notranji strani stegen.

1. Zmanjšanje nog v simulatorju. To je vaja, s katero je težko zgrešiti. Njegova izvedba temelji na premikanju nog v sredino telesa s pomočjo posebnega simulatorja. Boki so sprva na razdalji drug od drugega in njihov notranji del je enostavno napihniti in premagati upor, ko so stisnjeni. Za največji učinek razširite noge, ne da bi jih pripeljali v začetni položaj. Izvedite 15-20 stiskov.
2. Podaljšanje noge na simulatorju. Glavni cilj vaje je črpanje in izgorevanje maščobe stranskih in sprednjih mišic stegna. Pri tem upoštevajte tehniko izvedbe, saj so med iztegom nog kolena močno obremenjena. Sedite na simulatorju, naslonite golenice na valje, kolena naj bodo pod kotom 90 stopinj. Z rokami primite ročaje ob straneh stroja, da bo hrbet pri miru. Vdihnite, poravnajte noge, pritrdite na vrhu za 15 sekund. Ob izdihu postopoma iztegnite kolena. Ponovite 10-15 krat.
3. Squat z dumbbells. Ta vaja ima drugo ime "sumo počepi". Izvaja se z utežmi, z eno ročko ali kettlebellom, da razvijemo mišično maso stegen in odstranimo odvečno maščobo. Stopala postavite široko, stopala obrnite v različne smeri. Utež primite z obema rokama, držite jo vzporedno s telesom spodaj. Ko pokrčite kolena, naj bo hrbet vzravnan. Ko je kolenski sklep upognjen do 90 stopinj, se zadržite 10 sekund in se gladko, brez trzanja vrnite nazaj. Ponovite počepe 15-krat.
4. Širok pritisk na klopi. Ta vaja poleg krepitve notranjega dela stegna razvija glutealne mišice. Izvaja se na posebnem simulatorju s platformo. Nanjo postavite obe nogi, široko narazen, stopali pa obrnite za 45 stopinj. Ko premikate platformo navzdol, vdihnite in upognite noge do 90 stopinj. Nato ob izdihu potisnite platformo navzgor, ne da bi pri tem približali kolena, pri čemer močno napnite zadnjico. Tempo izvajanja je 2 sekundi navzdol, 1 sekunda navzgor. Izvedite 15-20 pritiskov, na koncu ne vstanite nenadoma s simulatorja.

Fitball vaje za notranjo stran stegna

Fitball vaje bodo pomagale odstraniti maščobo z notranje strani stegna. Učinek je mogoče doseči v 20 minutah vadbe 3-4 krat na teden. Razmislite o priljubljenih vajah.

• Sploščitev nog. Dvignite obe nogi, medtem ko ležite na hrbtu, nato pa postavite žogo med stegni. Pritisnite mišice na fitball, štejte do 10, nato se sprostite. Naredite 25 ponovitev.
• Nagibi na stran. Leže na hrbtu primite žogo s podplati dvignjenih nog. Nagnite se izmenično v različne smeri, ne da bi se dotaknili tal. Ramenski obroč ostane negiben. Naredite pobočja 15-krat v različnih smereh.
• Stoječi počepi. V roke vzemite uteži za utež, levo nogo položite na fitball. Počasi počepnite in pokrčite desno koleno. Zaklenite se in nato počasi dvignite. Naredite 15 počepov za vsako nogo.

Raztezne vaje

Raztezanje notranjega dela stegna bo povečalo prožnost, razvilo gibljivost sklepov. To so gladki gibi, ki se izvajajo v počasnem ritmu. Med raztezanjem fiksirajte v vsakem položaju 30 sekund. Ta vrsta usposabljanja velja za učinkovito:

1. Metulj. To je posebna vaja, katere bistvo je nalaganje in razmnoževanje bokov na straneh. Bolje ga je izvajati z ekspanderjem, takrat bodo vključene vse mišice telesa. Z ravnim hrbtom se usedite na tla, pokrčite kolena, nato stopite skupaj. Bližje ko so stopala ob telesu, večja je obremenitev bokov. Počasi spustite kolena na tla, ne da bi spremenili položaj stopal. Zaustavite se na točki največjega raztezanja, nato vrnite kolena nazaj. Po 5 sekundah začnite z vajo znova. Naredite 15-20 raztegov.
2. Razcepljena noga. Za izvedbo prečne vrvice vadite. Ne škodi pa poskusiti narediti notranji del stegna bolj elastičen. Sedite na blazini in široko razmaknite obe nogi. Z drsečim gibom prenesite težo trupa na roke, ga nagnite naprej. Dvignite medenico, naslonite roke na tla, nato pa se počasi usedite na prečno vrvico. Ne povzročajte si nelagodja - ne dovolite bolečine! Previdno se vrni.
3. Pol vrvice. Z levo nogo naredite širok izpad naprej. Desno koleno položite na tla, roke naslonite na tla. Spustite se dovolj nizko na tla, da občutite razteg. Stopalo leve noge mora biti dlje od kolena. Zaklenite se v tem položaju, nato se vrnite in zamenjajte stran. Izvedite 5-7 ponovitev v različnih smereh.

Kateri simulator se uporablja za notranjo stran stegna

Odličen trenažer za notranjo stegno je Thigh Master, ki se uporablja tako doma kot v fitnesu. Zavzame malo prostora in je zasnovan za obdelavo več problematičnih področij čudovite polovice človeštva: zadnjica, prsi, boki. Opazimo tudi profesionalne simulatorje Smith in Hackenschmidt, s pomočjo katerih je v telovadnici enostavno okrepiti mišice notranjih stegen. Z njihovo pomočjo je enostavno izvajati stiskalnice s klopi in počepe.

Indikator vitkih nog je razmak med stegni. Toda kaj storiti, če ga ni? Pojdite na dieto, naredite obloge? Da, oboje je zelo uporabno, vendar brez posebnih vaj za notranjo stran stegna verjetno ne boste dosegli ničesar. Te vaje, prvič, prispevajo k izgubi teže na problematičnem območju, drugič, krepijo in zategnejo mišice, in tretjič, pomagajo zmanjšati videz celulita.

Začnite vsako vadbo za hujšanje na tem področju z ogrevanjem - katero koli aerobno vadbo (tek, hoja, aerobika, step aerobika, vrv z zaponko itd.). Ko se ogrejete (in to vam mora vzeti vsaj 15-20 minut), lahko začnete izvajati glavni sklop vaj.

Najučinkovitejše vaje za notranjo stran stegna

Po ogrevanju nadaljujte z glavnimi vajami. Vsako ponovite 20-30 krat (če se izvaja z eno nogo ali v eno smer - naredite 25-30 ponovitev v vsako smer). Za vsako vajo naredite 3 serije. Ne počivajte med serijami. Med vajami lahko počivate 30 sekund.

1. Poskočni počepi. Začetni položaj - stoji, noge v širini ramen. Globoko se usedite in skočite iz počepa z močnim skokom v višino.
2. Shaker. Stojte naravnost, noge v širini ramen, upognjene, roke na bokih. Medenico močno potisnite naprej – čutiti morate, kako se zadnjica in stegna tresejo. Medenico tudi močno vrzite na stran. Nazaj. Na drugi strani. Naredite 20 ponovitev-krogov v vsako smer. Ta vaja je namenjena notranji strani stegen, zunanjim delom stegen, zadnjici in pasu.
3. Začetni položaj je enak, ta vaja za notranjo stegno je podobna prejšnji, vendar se izvaja bolj gladko. Naredite krožne rotacije medenice, najprej v eno smer, nato v drugo.
4. Začetni položaj je enak. Potegnite boke naprej in v desno, medtem ko poravnajte levo koleno. Naredite polkrog z boki nazaj in postopoma upognite levo koleno in poravnajte desno, gladko jih premikajte naprej in v desno. Nato se prav tako vrnite naprej in v levo.
5. Začetni položaj je enak. Naredite isto "osmico" z boki, vendar v nasprotni smeri: najprej povlecite boke nazaj in v desno, nato polkrog naprej, izhod - nazaj in levo, polkrog naprej. Prepričajte se, da so kolena napol pokrčena, ko boke dvignete vstran, je nasprotno koleno poravnano.
6. Naslednja vaja za notranjo stran stegna so plie počepi.. Začetni položaj - stojite naravnost, noge široko narazen (na razdalji približno meter), nogavice obrnjene navzven. Roke lahko položite na boke ali jih pokrčite na prsih. Medenico pomaknite malo naprej, hrbet naj bo med vajo raven in ne nagnjen naprej. Počepnite čim bolj naprej, kolena naj bodo naravnost iztegnjena vstran. Naredite 20 počepov, nato pojdite v globok počep in ostanite v njem. Roke razprostrite ob straneh in iztegnite dlani ter premikajte telo (brez nagibanja ali obračanja, ampak premikanje) v desno in levo. Naredite 20 premikov na vsako stran, zadržite 30 sekund v počepu in se vrnite v začetni položaj.
7. Iz položaja počepa v plieju se izvede naslednja vaja za notranjo stran stegna - zasuki nog. Pojdite v globok počep. Zdaj obrnite koleno desne noge navzdol, kot da se boste z njim oprli na tla. V tem času se vaša peta obrne proti stropu. Vrnite nogo v začetni položaj in ponovite gib z levo nogo.
8. Ko končate z zvijanjem nog, položite roke na boke in nazaj v plié. V tem položaju izvajajte vaje za stresanje in vrtenje medenice (št. 2 in št. 3 v tem kompleksu).
9. Naslednji večji blok vaj za notranjo stegno je ugrabitev nog., in prvi med njimi je abdukcija noge iz stoječega položaja. Stojte naravnost, z levo roko se držite za oporo in dvignite ravno desno nogo v stran. Vajo izvajajte počasi.
10. Po končani vaji iz istega položaja naredite 20 zamahov vstran z vsako nogo.
11. Odmaknite noge vstran s poudarkom na podlakti. Pokleknite in se naslonite na komolce. Dvignite nogo, upognjeno v kolenu, na stran - mora biti v ravnini, vzporedni s tlemi. Vrnite se v začetni položaj.
12. Po končanem abdukciji nog na straneh fiksirajte rezultat te vaje za notranjo stran stegna z zamahi - iz istega začetnega položaja zamahnite nogo vstran, medtem ko poravnajte koleno (v nasprotju z abdukcijo noga). Potegnite nogavico.
13. Ulezite se na boga, poudarek na spodnji roki in dlani zgornjega. Ne nagibajte telesa naprej ali nazaj. Dvignite ravno nogo navzgor, peta mora biti iztegnjena. Naredite to za vsako nogo.
14. Naslednja vaja za notranjo stran stegna so stranski zamahi., se izvajajo iz istega položaja kot prejšnji, vendar ne peta, ampak prst mora biti iztegnjen.
15. Lezite na hrbet, dvignite telo, komolce naslonite na tla. Dvignite ravne noge navzgor - v idealnem primeru bi morale biti pravokotne na tla. Počasi razširite noge na straneh, ne da bi spremenili njihov položaj glede na tla (to je, ne da bi jih nagnili proti tlom). Naredite 20 ponovitev.
16. Ko razširite noge, izvedite vrsto zamahov z nogami po istem principu.
17. Lezite na tla. Stopala v širini ramen, upognite jih v kolenih, poudarek na stopalih, roke ležijo ob telesu. Dvignite medenico čim širše, medtem ko vrat in ramena držite na tleh. Izvedite addukcijo in raztezanje kolen, pri tem pazite, da medenica ne pade navzdol.

Raztezne vaje za notranjo stran stegna

Po zaključku glavnega sklopa vaj za notranjo stran stegna na koncu vadbe posvetite 10 minut raztezanju. Naredila bo elastičnost mišic in vezi vaših nog, povečali boste prožnost telesa in povečali prekrvavitev medenične regije. Vse raztezne vaje je treba izvajati počasi in previdno, ne dovolite, da se pojavi bolečina – čutiti morate le raztezanje mišic.

Sedite na tla, široko razširite noge in se počasi upognite na vsako nogo in na sredino. Kolena morajo biti ravna, nogavice naj bodo tesne. Vsak položaj zadržite 30 sekund.

Nato pokrčite kolena, razširite kolena, povežite podplate in jih potegnite k sebi. Poskusite spustiti kolena na tla, stopala naj bodo skupaj.

Zelo učinkovita raztezna vaja za notranjo stran stegna je vaja žabica. Začetni položaj - sedite na kolenih, kolena pa so široko razmaknjena. Telo spustite naprej in se naslonite na podlakti, kolena pokrčite pod pravim kotom, stopala položite na tla, medenico spustite čim nižje na tla, hrbta ne upogibajte. Ostanite v tem položaju 1-2 minuti. Ko se navadite na svoj položaj, začnite rahlo zibati medenico naprej in nazaj, poskušajte jo premakniti nazaj, občasno zamrznite za 30 sekund - vsakič morate biti nekoliko bolj premaknjeni proti stopalom kot v prejšnjem. To je zadnja vaja za notranjo stegno v kompleksu.

Po treningu 2 uri ne jejte ničesar, da telo za energijo porabi lastne maščobne zaloge in ne hranilnih snovi iz hrane.

Če vam je bil ta članek všeč, glasujte zanj:(1 glas)