Lepe in vitke noge so sanje vsake ženske. Pomembno pa je, da noge niso samo brez maščobnih oblog pod kožo, ampak elastične in napete. Elastičnost in krepitev notranjega dela stegna, nekaj pripadnic poštenega spola posveča pozornost. Noge lahko okrepite le z izvajanjem posebne telesne vadbe za hujšanje in njihovih sort, o katerih bo to gradivo dejansko povedalo.
Za hitro in učinkovito treniranje notranjih stegen se lahko vpišete v telovadnico in vadite pod nadzorom trenerja. Toda hkrati bo strošek obiska telovadnice in plačilo storitev osebnega trenerja pomenil precejšnje stroške, tako da, če niste pripravljeni na takšne žrtve, lahko svoje boke okrepite doma, o čemer se bomo naučili o kasneje.
Kako potegniti
Notranjo stran stegna lahko zategnete z znano vajo, imenovano "škarje". S to vajo ne morete samo zategniti notranje strani stegen, ampak tudi napihniti mišice nog.
Poleg tega se lahko metoda "škarij" izvaja v treh različicah, ki so posledica različnih vrst telesne dejavnosti. Torej, prva možnost je sprejemljiva za ženske, ki se prvič ukvarjajo s športom, ki niso navajene trenirati, vendar želijo začeti v kateri koli starosti.
Za drugo vrsto te vrste treninga je značilno povečanje obremenitve, zato se poleg nog trenirajo tudi trebušne mišice. Tretja vrsta te vaje je sprejemljiva za ženske, ki se ukvarjajo z gimnastiko, in nova vrsta treninga ne bo povzročila bolečine.
Razmislite o tehnologiji za izvajanje vsake od treh različic vaje "škarje".
1.) Prvi način izvajanja vaje je določen z naslednjimi dejanji:
- lezite na hrbet;
- položite roke pod zadnjico;
- pritisnite hrbet na tla;
- dvignite noge od tal za 30-40 cm in jih razmaknite na razdalji 20 cm.
Po sprejetju takšne poze je treba začeti z vajo, ki vključuje prekrižanje nog v različnih smereh. Pomembno je, da držite noge naravnost in jih ne pokrčite v kolenih. Vaja se izvaja v treh serijah po 20 prestopov hkrati. Odmor med vajami ne sme biti daljši od 1 minute.
2) Vaja "škarje" s povprečno obremenitvijo vključuje naslednje ukrepe:
- zavzemite začetni položaj, podobno kot pri prvi metodi;
- istočasno dvignite glavo in ramena na razdalji od tal za 5 cm;
- izvedite prekrižanje nog v količini 25-krat v enem pristopu.
Pri izvajanju vaje je pomembno, da ohranjate celotno telo v napetosti in ne spuščate glave. Po zaključku enega pristopa si vzemite 1 minutni odmor in ponovite.
3) Tretja vrsta vadbe "škarje" vključuje naslednje korake:
- lezite na tla in dvignite noge od tal na razdalji 45-50 cm;
- daj roke za glavo.
Začnemo z vajo, za to globoko vdihnemo in ob izdihu prekrižamo noge in dvignemo trup, podobno kot pri vadbi trebušnih mišic. Zadržite ta položaj eno sekundo in se vrnite v začetni položaj. Število ponovitev je 20-krat. Po izvedbi vaj boste začutili treniranje mišic nog in trebušnih mišic, zaradi česar je vadba še bolj učinkovita.
Če do te točke še niste izvajali gimnastike, potem ne smete začeti z zadnjo možnostjo, saj je najtežja, po njeni izvedbi pa se bodo v mišicah pojavili neprijetni simptomi bolečine (naslednji dan). Pri izvajanju vseh naštetih možnosti vaj za hujšanje je pomembno - to je pravilna tehnika, sicer vse vadbe ne bodo uporabne.
Vaje za hujšanje doma
Doma lahko izvajate druge vrste različnih vaj, ki prav tako pomagajo krepiti notranjo stran stegen. Najprej pa morate pred izvajanjem kompleksnih vaj narediti rahlo ogrevanje. Ogrevanje je potrebno, da med kompleksnimi vajami ne pride do obremenitve ali poškodbe mišic. Zato najprej rahlo petminutno ogrevanje mišic in nato izvajanje takšnih vaj, kot so:
1) Izpadi. Izpade izvajamo tako, da zavzamemo položaj - stojimo naravnost z razmaknjenimi stopali, v širini ramen. V tem primeru morate narediti počep na eni nogi in nato na drugi. V tem primeru je pomembno spremljati lokacijo nog in trupa. Ne morete upogniti kolen in vzeti trup na stran. Vse je treba narediti v enem dihu. Po skoku v eno smer se morate vrniti v začetni položaj in skočiti v drugo smer. Število izvedenih vaj je 10-15 krat v enem pristopu.
2) Mahi. Treba je zavzeti položaj - stati naravnost. Ena noga je dvignjena za 90 stopinj. Najprej se vaja izvaja za eno nogo, nato pa za drugo v količini 10-15 krat. To dejanje se izvaja v treh pristopih.
3) Zamahi z nogami z utežmi. Vajo izvajamo tako, da zavzamemo pozo v stoječem položaju. Najprej morate na eno nogo privezati utež, ki tehta do 2 kg, ali jo zamenjati z 1-2-litrsko plastično steklenico. Po tem se vaja izvede z dvigom noge z utežmi, upognjeno v kolenu. Število dvigov nog naj bo 10-15-krat, pristopov pa ne več kot tri.
4) Plie ali sumo počepi. Ta vrsta treninga vam omogoča, da ne le zategnete boke, ampak tudi naredite svojo rit elastično. Vaja se torej izvaja takole:
- zavzame se položaj, stoji naravnost z nogami narazen širše od ramen;
- stopala morajo biti obrnjena navzven;
- počepnite v tem položaju, dokler ne ustvarite kolenskega kota 90 stopinj.
Najprej lahko naredite ogrevanje in ne držite ničesar v rokah, naslednjič pa lahko vzamete utež, kar bo podvojilo učinkovitost te vadbe. Med vadbo je pomembno, da držite hrbet in glavo naravnost, ne da bi ju upognili.
5) Počep in zamah z nogo. Ta metoda treninga vključuje izvajanje klasične metode počepa, le da se to izvaja na eni nogi, druga pa mora biti postavljena pred vami. Najprej morate izvesti vajo za eno nogo, nato pa za drugo v količini 10-krat. Ta vrsta vadbe vam omogoča, da naredite boke in zadnjico elastične ter se znebite maščobnih gub na koži.
Izvajanje tako preproste vaje za hujšanje vsak dan 15-20 minut pomaga izboljšati počutje, se znebiti odvečne teže in preoblikovati telo. Torej, če želite, da moški posvečajo pozornost vam in vašim nogam, potem bodite pozorni na svoje telo vsak dan z izvajanjem preprostih vaj.
Fitball, izotonični obroč in drugi dodatki
Če imate na voljo dodatne pripomočke, kot so žoga ali fitball, izotonični obroč itd., Potem lahko razširite svoja obzorja za razvoj mišične mase z izvajanjem naslednjih vaj:
1) Zmanjšanje nog s fitballom. Za to se uporablja fitball, s pomočjo katerega se stisnejo boki. Če želite to narediti, lezite na tla, dvignite noge in stisnite žogo med njimi. V tem primeru je treba žogo stisniti z boki.
2) Nagibi na stran. V tem primeru je treba zavzeti podoben položaj prejšnje vaje, vendar le postaviti fitball med stopala. V tem položaju je potrebno izvajati nagibe, najprej v eno smer, nato pa v drugo. Zelo pomembno je, da je trup med vadbo negiben, delajo pa samo noge.
Vadba v telovadnici
Če kljub temu imate željo in priložnost obiskati športno ustanovo, kjer so različni simulatorji, potem tega ne smete zavrniti. Obisk telovadnice in vadba na simulatorjih bosta pospešila proces zategovanja notranjih stegen in še več. Hkrati ni treba plačati denarja osebnemu trenerju, saj lahko vadbo izvajate sami. Kakšne so te vadbe in kako se izvajajo na simulatorjih, bomo razmislili še naprej.
1) Sploščitev nog. Obstaja poseben simulator, na katerem se izvaja vaja za zmanjšanje nog. Ta vrsta treninga vam omogoča, da skrbno razgibate notranjo stran stegna, kar bo opazno po nekaj treningih. Med vajo združevanja nog se trenirajo tudi intimne mišice, kar ni nič manj pomembno za zdravje žensk.
2) Široki počep. Tehnika izvajanja vaj za hujšanje vključuje uporabo dveh uteži, ki tehtata 2-6 kg. Glavna značilnost te metode vadbe je pravilen položaj stopal in kolen. Stopala naj bodo med počepom razmaknjena, kolena pa v enakem položaju.
3) Izteg noge. Ta vrsta treninga se imenuje tudi "push". Tehnika izvajanja je v tem, da v pol ležečem položaju delate z nogami in odrivate breme. S tem treningom se razgiba mišica kvadricepsa.
V telovadnici je veliko simulatorjev, pa tudi obiskovalcev, ki bodo tudi začetnikom vedno pomagali pri treniranju določenih mišičnih skupin.
Kateri trenažer uporabljate
Ekspander je glavni simulator, ki se uporablja za vadbo mišic notranjih stegen. S pomočjo ekspanderja lahko izvajate različne vaje za hujšanje. Najpogostejši je upogib/podaljšek nog z ekspanderjem. Pri izvajanju takšne vaje doma lahko mišice nog zgradite v samo enem tednu. Pomembno je le vedeti, da vaje s simulatorji povzročajo bolečine v mišicah, če se prej niste ukvarjali s športom. Za zmanjšanje teh bolečin po treningu je potrebno uživati fermentirane mlečne izdelke.
Za treniranje mišic notranjih stegen se uporablja tudi simulator, imenovan Thigh Master. To je naslednja naprava, prikazana na spodnji fotografiji.
Takšen simulator se uporablja tako v telovadnici kot doma. Uporablja se ne samo za razvoj mišic nog, ampak tudi rok, zato doma nikoli ne bo škodilo, še posebej, če resno razmišljate o harmoniji in prileganju svojega telesa.
Na koncu je treba omeniti, da za dosego cilja ne potrebujete le simulatorja, temveč tudi željo in željo po doseganju pozitivnega rezultata. Samo takšne vaje v kompleksu vam bodo omogočile, da napolnite stegenske mišice in naredite noge vitke in privlačne.
Notranjost stegna je problematično področje mnogih žensk, ne le tistih s prekomerno telesno težo, ampak tudi tistih, ki se aktivno ukvarjajo s fitnesom. Seveda imajo težave pri teh dveh kategorijah drugačno bistvo in v vsakem primeru morate vedeti, kako napihniti noge od znotraj.
V prvem primeru, ko ima deklica prekomerno telesno težo, se na njeni notranji strani stegna nalaga velika količina maščobe, kar ni videti zelo dobro, vendar drgne tudi kavbojke.
V drugem primeru, ko se dekle ukvarja z izgradnjo mišic bokov, notranji del stegna zaostaja in stegno ne postane zaobljeno na obeh straneh, ampak estetsko grdo obokano. Danes vam bomo povedali, kako napihniti notranjo stran stegna.
Anatomija notranjega dela stegna
Zelo pomembno je videti anatomijo bokov, da se naučite, kako napihniti tanko stegensko mišico in adduktor. Prav ta mišica je pri dekletih običajno v manjšem tonusu, zato ne izgleda estetsko.
Notranji del stegna je sestavljen iz:
- sartorius mišica
- Iliopsoas mišica
- glavnična mišica
- tanka mišica
Glavna naloga teh mišic je pripeljati nogo, kar pomeni, da bodo vse vaje temeljile tudi na tem.
Te mišice se nahajajo tik nad kvadricepsom femoris na notranji strani noge pod dimljami.
Kako načrpati notranjo stran stegna doma?
V tem članku se boste naučili, kako hitro napihniti notranjo stran stegna in to v telovadnici. Tukaj bodo predstavljene različne vaje, ki se izvajajo z ekspanderjem, v simulatorjih in z lastno težo.
Vaja številka 1. Vaje za krojaško mišico z ekspanderjem so zelo priročne za izvajanje doma. Izvajate ga lahko z ekspanderji dveh vrst: običajnim elastičnim trakom ali simulatorjem.
V prvem primeru mora biti elastika zataknjena na nekaj, drugi konec pa mora biti pritrjen na nogo. Vstanite naravnost, z roko se držite za oporo. Potegnite nogo čim bolj vstran in se vrnite v začetni položaj. Naredite 2 seriji po 20 ponovitev.
V drugem primeru se kupi poseben simulator za notranjo stegno, ki se namesti med noge in stisne. Ulezite se na tla, upognite kolena, simulator postavite med kolena. Stisnite ročaje simulatorja, kolikor je mogoče. Naredite 2 seriji po 20 ponovitev.
Vaja številka 2. Druga vaja se izvaja v telovadnici na posebnem simulatorju. Sedite v simulator, položite noge na vezi in jih združite. Ta vaja je priročna, ker je mogoče povečati obremenitev. Naredite 2 seriji po 15-20 ponovitev.
Vaja številka 3. Naslednjo vajo lahko izvajate tako doma kot v telovadnici. To je popoln odgovor na vprašanje - kako načrpati tanke noge in zadnjico doma za dekle. Izvajate jo lahko z lastno težo ali s kettlebellom. Vzemite kettlebell v roke, noge postavite zelo široko, nogavice razprostrite ob straneh. Počepnite, da bo vzporedno s tlemi. Naredite 3 serije po 10 ponovitev.
Vaja številka 4. Ta vaja je analogna vadbi z ekspanderjem, izvaja se samo v simulatorju blokov, ki vam omogoča prilagajanje teže. Na nogo si nadeneš posebno manšeto, nanjo zatakneš karabin bloka. Z roko se primite za oporo in odmaknite nogo vstran. Izvedite 3 nize po 10-15 ponovitev, z vsakim nizom povečajte obremenitev.
Vaja številka 5. Zadnja vaja v našem kompleksu je ležeče dvigovanje nog. Je zelo preprosta in priročna za domačo vadbo. Ulezite se na tla, dvignite noge in jih maksimalno razmaknite. Naredite 2 seriji po 20-25 ponovitev.
Kako napihniti notranjo stran stegna doma - video:
To vprašanje je zelo težko, saj bo vsak primer poseben. Vse je odvisno od tega, kako pogosto trenirate in kako dobro okrevate. Če ste se naučili, kako napihniti notranje mišice nog doma, po zgledu katerega koli fitnes modela, to sploh ne pomeni, da boste dobili popolnoma enak rezultat in v istem časovnem okviru.
Lahko pa vam zagotovimo, da boste z rednim treningom in pravilno prehrano v 3-4 tednih opazili očitne spremembe v konstituciji vaših nog. Za hiter rezultat upoštevajte nekaj pravil:
- Trenirajte po svojih najboljših močeh – začnite z 1-2 treningoma na teden, vendar ne telovadite vsak dan;
- Sledite pravilni prehrani, da zmanjšate količino podkožne maščobe ali ohranite njen odstotek;
- Zaužijte dovolj beljakovin (približno 1-1,5 grama na 1 kg vaše teže, da se obnovijo in okrepijo kakovostne mišice;
- Spite vsaj 8-10 ur, da si telo popolnoma opomore - od tega ni odvisno samo vaše dobro počutje, ampak tudi lepota!
Razprava: 10 komentarjev
Na splošno kričim na te vaje. Naredil sem vse in ni šlo. Če želite vedeti, kako napihniti notranjo stran stegna in ne trpeti zaradi sranja, naredite dve vaji - počepe s palico (izmenično med običajno izvedbo in sumo slogom) in mrtvo dviganje. Vse ostalo kot ozadje, morebitni zamahi, oh, vzdihi itd.
Vaja številka 5 je kul, ampak jaz jo delam v crossoverju. Vzamem ročaje iz zgornjih blokov, jih zamenjam z zankami in naredim. Ne uporabljam simulatorja za notranjo stran stegna, je neudoben in nekako smešen.
Škoda za hišo ni povsem primernih vaj. Ne kupujem simulatorjev za notranjo stegno za dom, so dragi in preveč negativnih ocen. Meni ustrezata samo 3 in 5, a ju uporabljam le za izboljšanje reliefa. Ali ni trening moči z velikimi utežmi potreben za povečanje mišic?
In statika mi je pomagala. Tako kot pri 3. vaji v počepu, le maksimalno sedite. Začel sem z dvema minutama, noge so se mi strašno tresle. Zdaj naredim 4 serije po 3-4 minute in moje noge izgledajo popolnoma drugače. upati si
Članek je odličen, a njihovi nasmejani obrazi jezijo. Ste že enkrat zaorali v dvorani? Bolje je, da obraza sploh ne gledate. Tudi abdukcije nog v simulatorju pri zadnjih ponovitvah povzročijo, da mišice gorijo z ognjem.
Nikoli si ne bi mislil, da je vse tako preprosto. Sploh ne verjamem. Poskušal bom narediti te vaje, vendar tudi običajni počepi brez teže 50-krat na pristop, notranja stran stegna ni uspela.
Dobre vaje, dober članek, a če iščete, kako zgraditi notranjo stran stegna, potem ne morete brez močnih osnovnih vaj. Mahi in drugi "vodilni" gibi bodo odlično odstranili maščobo na notranji strani stegna, vendar vam verjetno ne bodo omogočili povečanja mase.
Vodnik je v redu, vendar ni popoln. Rečeno je, kako hitro načrpati notranjo stran stegna doma, vendar so vaje namenjene predvsem telovadnici. Nič se ne govori o hormonih, a zaman. Kakšno povečanje mase je lahko brez vadbe za moč? Ne boste mogli niti shujšati. In kot alternativa za menjavanje vaj za moč, so povsem upravičene, obremenile bodo ciljno mišico.
In kako napolniti notranjo stran stegna doma za dekle, če ni športne opreme? Obstajata le skakalna vrv in velika želja. Mogoče obstajajo kakšne kul vaje z vašo telesno težo, na primer peta točka?
Dal bom nekaj nasvetov o vajah z ekspanderjem ali simulatorjem. Uporabite statiko namesto dinamike. Napetost je divja, mišice pečejo, v nekaj mesecih so se noge spodobno povečale, kljub temu, da je maščobe manj. To je kul pokazatelj napredka.
Lepe noge so cenjena želja nežnejšega spola. Toda mnoge ženske, tudi tiste, ki redno obiskujejo telovadnice, so opazile, da se notranja stran stegna nerada potegne za ostalimi mišicami.
Prav tako zahrbtno začne padati, ko se dlje časa ne ukvarjate s športom. Kaj je narobe?
Na notranji strani stegna je manj mišic, koža je tanjša in standardna gimnastika ne izboljša situacije. To problemsko področje potrebuje celovit pristop:
- posebne vaje za notranjo stran stegna;
- skladnost s celotno strukturo treninga (ogrevanje, obremenitev, napenjanje, raztezanje);
- izbrana prehrana.
Jedilnik med treningom
Pri ženskah je genetsko vgrajeno, da se maščoba kopiči na bokih. Toda izvajanje vaj za notranjo stegno in dieta lahko pomagata prevarati naravo. Da bodo vaše noge vitke bo treba poseči po gastronomskih presežkih.
Naučite se nadomestiti nezdravo hrano z zdravo: škrobnate kosmiče z dušeno zelenjavo, sladkarije s suhim sadjem. Obožujem vse vrste zelja, jajčevcev, špargljev, pese, pečenega krompirja. Jejte sveže korenje, sladko papriko, zelišča, zeleno solato.
Najboljši kurilci maščob med začimbami - rdeča paprika in ingver, vendar previdno, ne popoprajte preveč. Bodite pozorni na jabolka, grenivke, črni ribez, šipek, kivi, jagode, ki vsebujejo vitamin C. Pomaga pri mišičnih krčih.
Kalij preprečuje otekanje nog. Veliko ga je v mlečnih izdelkih, suhih marelicah, voblji, brokoliju, špargljih. In čeprav bodo vaje, namenjene izgubi teže na notranji strani stegna, porabile kalorije, se ne smete v nedogled hraniti s tortami.
Jejte manj mastno hrano: svinjina, raca, gos, mastne ribe, klobase in vse, kar je ocvrto.
Zavrnite mastno hrano, pripravljeno hrano, hitro hrano.
Jejte vsaj dve uri pred vadbo in enako količino po njej.
Pijte do 2 litra negazirane vode na dan.
Pomembne so različne mišice, potrebne so različne mišice
Toda tudi pri pravilni prehrani ne smemo pozabiti na skupno obremenitev vseh mišičnih skupin in ne le na problematične. Mišično-skeletni in mišično-skeletni sistem osebe je en sam aparat, v katerem je vse med seboj povezano. Pozornost je treba nameniti vsem delom telesa in mišičnim skupinam.
Potem ne bo stagnacije in celotno telo bo napeto. Naredite 1-2 sestavljeni vadbi na teden za vse mišične skupine in vsak drugi dan vaje za učvrstitev notranje stegna. Ta preprosta pravila bodo tudi pomagala znebiti celulita.
Mnogi zdravniki svetujejo trening popoldne, na primer ob 16. uri. V tem času je krvni obtok že dobro ogret in obremenitev srca bo manjša. Povprečno trajanje vadbe je 15 minut.
Vaje lahko izvajate v poljubnem vrstnem redu. Vsako gibanje začnite izvajati od 10-krat in postopoma povečajte dnevno, na primer do 20. Za večjo učinkovitost uporabite uteži za noge in roke, uteži in obroč.
Izboljšanje stanja vaših nog lahko iz članka "Vaje za hujšanje nog in stegen doma."
Ogrejte se pred vadbo
Najučinkovitejše vaje za notranjo stran stegna
1. Squats z dumbbells
Ponovimo počepe iz ogrevanja, šele zdaj vzemite 7 kg utež. Ne pozabite potegniti zadnjice in držite hrbet vzravnan. Dovolj je 2-krat 15 počepov.
2. Izpadi na stran (stran)
Stojte naravnost in se povzpnite na desno nogo, levo pa poravnajte. Desna podpora pod pravim kotom na tla. Zadržite nekaj sekund in se spet vzravnajte. Po 3 serijah po 15 izpadnih korakov ponovite isto z levo nogo.
3. Dvig noge
Lezite na desni bok in desno roko, levo roko naslonite na tla pred seboj. Noge so iztegnjene v eni ravni liniji. Dvignite levo nogo in jo spustite, ne da bi se dotaknili tal, 15-krat. Ponovi dvakrat. Nato dvignite obe nogi od tal hkrati tolikokrat. Spremenite položaj na drugo stran in ponovite.
4. Mahi
Dvignite telo in se osredotočite na levi komolec. Desno nogo postavite za levo. Izravnajte levo nogo, prsti na nogi so obrnjeni proti vam, in naredite 15 zamahov, ne da bi se s stopalom dotaknili tal. Ponovi trikrat. Spremenite položaj za drugo nogo.
5. Raztegnite se
Ležite na hrbtu, položite roke vzdolž telesa, noge dvignite pod pravim kotom na tla. Iztegnite noge, kolikor lahko, ne da bi se dotaknili tal. Naredite 3 serije po 15 ponovitev.
6. Valjanje nog
Ostanite v tem položaju, roke na liniji ramen in stisnjene na tla, stisnite žogo med nogami. Spustite noge na eno stran, ne da bi se dotaknili tal, nato na drugo. 15 spuščanj v vsako smer, 2 niza.
7. Vaja "škarje"
Ležite na tleh, držite noge pod pravim kotom na tla (če jih spustite nižje, bo stiskalnica zanihala). Prsti na nogah so usmerjeni v strop, hitro premikajte desno nogo za levo, takoj levo za desno, tako hitro izmenjujte 20 sekund. Spustite noge, počivajte in ponovite še 2-krat.
8. Diagonalni zamahi
Ulezite se na trebuh, noge in roke so v skladu s trupom. Dvignite levo roko hkrati z desno nogo, dokler ne začutite raztezanja mišic, zadržite 2 sekundi in se spustite. Zdaj, nasprotno, dvignemo desno roko in levo nogo. Vsak par (roka in noga) dvignemo 15-krat.
9. Zamahi z nogami vstran
Postavite se na kolena, roke naslonite na tla, trup vzporedno s tlemi, boki pa pravokotni. Eno nogo dvignemo vstran, ne da bi jo upognili v kolenu, do vzporednice s tlemi in jo vrnemo nazaj.
Takoj ga prevzamemo in ponovno vrnemo. Pazimo, da je stegno pravokotno na telo, spodnji del noge pa pravokoten na stegno. Nožni prst je obrnjen proti vam. Naredite 2 seriji po 15 zamahov na vsaki nogi.
10. Izravnavanje noge v stran
Prejšnjo vajo zapletemo tako, da dvignemo nogo, jo poravnamo vzporedno s tlemi in ponovno upognemo v kolenu za 90 stopinj, nato pa jo vrnemo nazaj. Ponovimo 15-krat na vsako nogo.
Po vadbi se ohladi
Ko končate to vajo, se usedite na gležnje, pritisnite trup na boke in poravnajte roke nad glavo ob tleh. Roke močno iztegnite naprej in napnite stranske mišice hrbta. Zadržite 10 sekund in se sprostite.
S to vajo začnemo vleko. Njegov glavni del je sprostitev in raztezanje mišic, ki ju ne smete izvajati pred ali namesto treninga. Mišice naj bodo dobro ogrete.
Sedite na tla, upognite kolena pred seboj in roke v "ključavnici". Komolce naslonite med kolena in, ko spustite roke, počasi razširite komolce na straneh.
S stopali se rahlo uprite gibanju komolcev. Občutite, kako se mišice raztezajo. Čim nižje upognete kolena k tlom, tem bolje. In nazaj - zaprite kolena. Naredite 4 serije.
Sedite na tleh, razširite noge čim širše, prsti na nogah "gledajo" v strop. Upognite se na eno nogo, iztegnite roke do prstov, zadržite 2 sekundi in se vzravnajte.
Zdaj se nagnite naprej in se raztegnite, vzravnajte. Do druge noge na enak način, se zadržite, poravnajte. Ponovite 10-krat.
Vaje za notranjo stegno na videu
Da bodo vaše noge vsi zavidali, sledite predlaganemu kompleksu. V videu so izbrane najučinkovitejše vaje s strokovnim komentarjem trenerja. Čas treninga 14 minut.
Tako imenovane »pogonske« mišice, o katerih govorimo, pri hoji ne sodelujejo, zato jih s hojo ne boste mogli načrpati. Uporabite posebej zasnovane vaje za hujšanje notranje strani stegna.
Pomembno je, da jih izvajate pravilno, med študijem morate čutiti napetost v mišicah. Izbrane vaje za krepitev notranjih stegenskih mišic lahko izmenjujete v poljubnem zaporedju ali izvajate »po spominu«.
Za večjo učinkovitost in raznolikost uporabite gimnastične pripomočke. Ne pozabite na posebno dieto ali pravilno prehrano. Lepe, vitke noge so odlična motivacija za upoštevanje naših priporočil.
Dragi bralci, ste naleteli na takšno težavo? Katere vaje so vam pomagale? Delite svoje izkušnje z nami tako, da pustite komentar na članek.
Notranja stran stegna je eno najbolj problematičnih področij ženske figure. Pozimi nas videz nog pravzaprav ne moti in ne razmišljate o tem, kako se napolniti, vendar bližje poletju, ko se začnemo zavedati, da bomo kmalu oblekli kopalke in šli na plažo, nastane panika ob pogledu na odsev v ogledalu. Situacijo lahko popravite, če začnete urejati noge, ne da bi čakali na poletje.
Če ne veste, kako se načrpati, uporabite vaje, navedene v tem članku. Izvedite ta kompleks približno 4-krat na teden. Vendar tega ne poskušajte izvajati vsak dan, saj si morajo mišice po fizičnem naporu opomoči. Obdobje okrevanja traja v povprečju 48 ur, zato je možnost "vsak drugi dan" najbolj primerna za trening.
Torej, začnemo odgovarjati na vprašanje "kako načrpati notranjo stran stegna?" Ulezite se na levi bok, oprite se na podlaket, desno nogo pokrčite v kolenu in stopalo postavite pred levo nogo. Z izdihom dvignite levo nogo od tal, jo s prstom potegnite k sebi. Ne zadržujte diha, poskušajte se čim bolj naprezati, samo držite nogo v zraku približno 30 sekund, nato jo spustite in sprostite ob vdihu. Malo počivajte in naredite še 2 seriji te vaje. Če je takšna telesna aktivnost za vas majhna, potem ne hitite, da bi se prevrnili na drugo stran. Poglejmo, kako napihniti notranjo stran stegna z večjo obremenitvijo. Nekoliko zapletimo nalogo: ko dvignete levo nogo navzgor, izvedite "vzmet" - majhno nihanje navzgor in navzdol. Število zamahov je odvisno od vašega.Če vam je prvih nekaj vadb težko opraviti veliko vzmeti, potem jih naredite vsaj 24, nato postopoma pripeljite do 50 nizov. No, če postopoma povečate število ponovitev na 100 - 150-krat. Naredite vaje na desni nogi.
Sedite, med vdihom se s telesom nagnite nazaj, naslonite se na podlakti, dvignite noge, pokrčene v kolenih, navzgor. Z vdihom razširite noge na straneh, nogavice usmerite proti sebi. Izvajajte majhne vzmetne gibe 3 minute. Nato vajo nekoliko zapletite: popolnoma razširite in povežite noge. Sčasoma bo dokončanje te možnosti trajalo še približno 2 minuti. Zdaj vam bomo povedali, kako napihniti notranjo stran stegna, če je taka obremenitev za vas majhna. Popolnoma se spustite na hrbet, ravne noge dvignite navzgor. Z vdihom razširite noge, z izdihom pa jih združite. Nadaljujte s temi gibi 4 minute. Nato spustite noge in počivajte 30 sekund.
Usedite se, pokrčite kolena in stopali skupaj, dlani položite na notranjo stran stegen. Ob izdihu začnite z dlanmi pritiskati na noge in hkrati poskušajte zbližati kolena. Zaradi takšnega protiučinka se boste čim bolj napeli.Vdihnite, odstranite napetost iz rok in nog, počivajte 2-4 sekunde. Izvedite 10-30 sklopov te vaje.
Poglejmo še eno vajo. Za to boste potrebovali srednje veliko žogo. Lezite na hrbet, pokrčite noge, žogo položite med kolena. Z izdihom pritisnite kolena na žogo in jo poskušajte čim bolj stisniti. Med vdihom sprostite mišice. Izvajajte to izmenično napetost 2 minuti. Nato vajo nekoliko otežite. Postavite žogo bližje sredini notranjega dela stegen, noge popolnoma poravnajte in dvignite. Tudi med izdihom stisnite žogo z nogami, zadržite napetost v mišicah 3-5 sekund in nato sprostite noge. Naredite vsaj 30 nizov.
Pregledali smo nekaj najučinkovitejših vaj. Ta članek bo zelo koristen za tiste, ki razmišljajo o tem, kako napihniti notranjo stran stegna. Da bi dosegli uspeh v tej zadevi, je glavna stvar, da ne obupate, bodite vztrajni pri izvajanju vaj. Vendar ne pozabite, da če šele začenjate trenirati in se pred tem časom niste dolgo ukvarjali, potem najprej izvedite nekoliko manjše število pristopov in postopoma pridobivajte zagon.
Vitke, napete noge so sanje in zavist žensk, predmet občudovanja in privlačnosti moških. Toda osvojiti mladeniča z enim zamahom boka je vredno veliko dela. Z mišicami stegen je vse bolj jasno - vsaj napnejo se med vsakodnevnimi vsakodnevnimi aktivnostmi: hoja, čepenje na stolu, tek.
Notranja površina, na primer, je precej "lena" in se morate zelo potruditi, da bo delovala. Ukvarja se le z bočnimi zamahi in obračanjem stegna s palcem na nogi navzven.
Z razvojem telesa se je tako zgodilo, da se vse odvečne kalorije na dan lažje oprimejo spodnjega dela telesa. Da bi bili vitki v nogah, ni dovolj samo pravilno jesti. Če ni mogoče obiskati telovadnice, so najučinkovitejše vaje za notranjo stegno doma, ki so predstavljene spodaj, obvezne.
Notranja površina zahteva več pozornosti: kombinacija kardio vadbe in vadbe za moč. Kardio usmerja sile našega telesa k izgorevanju maščob. Kompleks močnih obremenitev tonira tanko kožo notranjega stegna in pomaga pri odstranjevanju maščobe.
Pri vadbi za hujšanje notranjega stegna lahko uporabite uteži, uteži, fitball, ekspander ali gimnastični trak.
Ogreti se
Kakovostna vadba telesa osnova produktivna vadba. Odlično bi bilo začeti ogrevanje z lažjo kardio obremenitvijo – tek na mestu, skakanje vrvi, skakanje. Ne zanemarite temeljitega ogrevanja sklepov. Vrtenje nogavic, kolen, medeničnega dela so obvezne točke študija. Ogrevanje naj traja vsaj 5-7 minut.
Top 7 vaj
Ko ste se temeljito ogreli, lahko nadaljujete neposredno z vadbo. Predstavljamo vam najboljše vaje za notranjo stegno. Naredite 3-4 vaje v enem treningu. Število potrebnih pristopov in ponovitev je navedeno za vsako možnost posebej.
1. Plemenske noge na stran leže
Obremenitev pri tej vaji na območju, ki ga potrebujemo, ki vodi stegenske mišice, je v tem primeru popolnoma vključena v spodnji del stiskalnice. Super . Težavnost - srednja, po potrebi se lahko zaplete z utežmi. Dobro za raztezanje. Ugodno vpliva na reproduktivni sistem in povzroči naval krvi v dimeljsko regijo.
Tehnika:
- Začetni položaj - ležite na blazini na hrbtu, roke so ob telesu, noge so iztegnjene in dvignjene za 90 stopinj glede na tla;
- Globoko vdihnite, počasi razširite noge vstran do točke, ki vam je najbolj udobna, počakajte nekaj sekund;
- Ob izdihu se počasi vrnite na začetno točko.
Za več podrobnosti si oglejte videoposnetek:
Vzrejo je treba začeti s 15-20 krat v 2-3 sklopih, postopoma povečuje obremenitev.
Ob koncu vzreje ne bo odveč ostanite v položaju ločenih nog 20-30 sekund, nato pa rahlo napnite mišice.
Previdno! Glavna stvar pri vzreji je natančnost in počasnost, dejanja s pretirano vnemo lahko privedejo do zvina.2. Squat plie
- Začetni položaj - noge širše od širine ramen, nogavice gledajo vstran, hrbet je raven, upognjen v pasu, pogled je usmerjen naravnost naprej;
- Ko vdihnete, se počasi spustite vzporedno s tlemi. Obvisimo nekaj sekund;
- Ob izdihu se počasi vrnite v začetni položaj.
Opomba! Ta počep bo postal večnamenski in učinkovit, če se dvignete na prste na spodnji točki. Poveča se napor za ohranjanje koordinacije, odlično so obremenjena tudi teleta.
3. "Lok in puščica" - izpadi vstran
Vaja, ki odlično raztegne vezi in vpliva na notranjo stran stegen. Ni težko, z utežmi v rokah postane težje. Ne deluje le na področje, ki ga potrebujemo,.
- Noge so širše od širine ramen, hrbet je raven, stiskalnica je napeta, roke so na pasu ali pred seboj, pogled naprej;
- Z vdihom pristanemo v počepu na desni nogi, dvignemo koleno do 90 stopinj, leva noga je ravna, stopalo je trdno pritisnjeno na tla. Zadržimo se za sekundo;
- Vrnemo se v začetni položaj in skočimo na drugo stran.
Izpade je treba uporabiti 12-15-krat v vsako smer za 2-3 serije.
Pomembno! Pred izpadnimi koraki dobro ogrejte vezi medenične regije. V nasprotnem primeru je možno raztezanje (in v najslabšem primeru celo strganje) vezi.4. Ščipanje žoge
statična vadba, katere osnova je mišična kontrakcija in zadrževanje v tem stanju. Poleg področja, ki ga potrebujemo, so napete mišice zadnjice. Težavnost je majhna, namenjena koncentraciji in vzdržljivosti. Dobro, slabše v učinkovitosti.
Tehnika:
- Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena pokrčena, stopala trdno pritisnjena na tla. Postavite žogo med noge v predelu kolen (od majhne gume do srednje velike fitball);
- Po navdihu, s prizadevanjem, da stisnete žogo in ostanete v tem stanju nekaj sekund;
- Ko izdihnete, sprostite noge, vendar žoga ne sme pasti.
Takšna dejanja morate ponoviti 10-15 krat v 3-4 nizih.
Opomba! Vpenjanje žoge lahko izvajamo tudi sede na stolu, kavču, fotelju. Pravila izvedbe so enaka. Samo v primeru sedeče izvedbe morate slediti upogibu hrbta - naravnost s spodnjim delom hrbta navznoter.5. Zamahi z nogami leže na boku
Obstaja več vrst gugalnic. Spodaj bomo obravnavali 3 vrste. Vsak je edinstven v amplitudi delovanja, moči kompleksnosti. Vsi odlično obdelajo notranjo površino stegna, hkrati pa povezujejo zadnjico, zunanji in zadnji del stegna. pomoč.
Prva možnost
Tehnika:
- Začetni položaj - ležanje na boku, pritrditev na komolce ali na bok, noge ravne, ena na drugi;
- Med vdihom dvignite zgornjo nogo čim višje in popravite položaj za nekaj sekund;
- Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Po izvedbi določenega števila krat na eni nogi se obrnemo na drugo stran in izvajamo zamahe na enak način.
Druga možnost
Tehnika:
- Začetni položaj - ležite na boku, fiksacija na podlakti, spodnja noga je poravnana vzdolž telesa, zgornja je upognjena v kolenu in leži na spodnji;
- Ob vdihu potisnite koleno upognjene noge naprej;
- Ob izdihu se vrnite v začetni položaj. Na koncu izvedbe na eni nogi se obrnite in to naredite na drugi.
Možnost tri
Tehnika:
- Začetni položaj - ležite na boku, spodnja noga je ravna, zgornja noga je upognjena v kolenu in postavljena pred telo, stopalo je trdno pritisnjeno na tla;
- Po navdihu odtrgamo poravnano nogo od tal;
- Izdihnite, ko spustite nogo na tla. To vajo ponovimo še na drugi nogi.
V svojo vadbo lahko vključite več možnosti nihanja ali pa izberete tisto, ki vam je najbolj všeč.
Izvesti morate 12-15 zamahov na eni strani v 3-4 serijah. Zakomplicirate lahko tako, da na noge pritrdite uteži.
V prvi različici lahko uporabite gimnastični trak, tako da ga pritrdite okoli stopal.
6. Zamah z nogo stoje
Za izvajanje teh nihanj boste morda potrebovali podporo. Stol, naslon kavča, naslanjači, vrata ali samo stena bodo zadostovali. Ta gib lahko izvajate brez podpore. Zamah lahko naredite sami v dve smeri - naprej in nazaj ali vstran. Pri prvi izvedbi sta obremenjeni tudi sprednja in zadnja površina dna ohišja, pri drugi pa zunanja površina. Pravila izvedbe so enaka.
Tehnika:
- Začetni položaj - bočno na oporo, položite roko nanjo, hrbet je raven;
- Po navdihu potegnemo nogo naprej / vstran;
- Ob izdihu se vrnemo.
Dejanja je treba izvajati ritmično, tako da se mišice krčijo čim pogosteje, kar bo prineslo rezultat. Težjo vajo lahko naredite z gimnastičnim trakom. Ima dobro odpornost, kar bo dodatno obremenilo spodnji del telesa.
7. Škarje
Ukrepi, ki tonirajo ne le boke, ampak tudi tisk. Težavnost izvedbe - srednja, za vzdržljivost.
Tehnika:
- Leži na hrbtu, ravne noge so iztegnjene, roke so nameščene vzdolž telesa;
- Po vdihu dvignemo noge za 45 stopinj proti tlom in zamahnemo z nogami, posnemamo dejanja škarij do odpovedi;
- Po nekaj časa ob izdihu spustite noge na tla.
Priporočljivo je, da začnete s škarjami od ene minute v 2-3 nizih, postopoma povečujete čas zakasnitve.
- Pri izvajanju vaj za notranje stegenske mišice na tleh ne pozabite uporabiti gimnastična podloga, odejo ali vsaj brisačo, da se izognete modricam;
- Ne pozabite se ogreti in ohladiti. Raztezanje po vadbi bo zmanjšalo bolečine v mišicah in vam pomagalo pri sprostitvi;
- Med treningi za eno mišično skupino mora biti odmor. Mišicam morate pustiti, da se spočijejo in okrevajo. V tem primeru lahko računate na rast mišic;
- Pomoč pri "topljenju" maščob je lahko uravnotežena pravilna prehrana. V svojo prehrano vključite več vode, skute, mastnih rib, piščanca, purana, zelenjave in sadja, in ne samo postava, ampak celoten organizem kot celota vam bo rekel "hvala";
- Dober pomočnik pri povešanju in celulitu bo kozmetični pripomočki. Ustrezno poparite spodnji del telesa, kožo obdelajte s poljubnim pilingom (kupljen, mleta kava/sladkor/sol plus gel za prhanje), zdrgnite s krtačo ali krpico, obrišite do suhega in nanesite grelno/hladilno sredstvo, kupljeno v trgovini. kremo proti celulitu, se zavijte v folijo in toplo zavijte. Če kreme ni, zmešajte kozmetično glino z vodo in dodajte nekaj kapljic eteričnega olja poprove mete, cimeta ali nageljnovih žbic.
- Ne pričakujte takojšnjih rezultatov. Prve vidne spremembe se bodo pokazale šele po vsaj mesecu rednega treninga in prehrane;
- Dovolj spite, več hodite in uživajte življenje.
Druge enako učinkovite vadbe za spodnji del telesa
In .Z upoštevanjem preprostih pravil in dejanj lahko svoje življenje spremenite do neprepoznavnosti. Samo vzemite voljo v pest in naredite prvi trening. Ne jutri, ampak danes. In potem vam ni treba shujšati za novo leto, rojstni dan, poletje. Vedno boste neustavljivi!