أين يوجد B12 في الأطعمة؟ أين يوجد فيتامين ب12؟

وتشارك الفيتامينات المتوفرة في الغذاء بشكل مباشر في جميع العمليات الحيوية التي تحدث في جسم الإنسان.

إنهم يشاركون في تكوين خلايا جديدة، وتكون الدم، والحفاظ على عمل الجهاز المناعي، وهم مسؤولون عن الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، والعمليات الهضمية، وما إلى ذلك.

ما فائدة فيتامين ب؟

تسمى مجموعة الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والمسؤولة عن التمثيل الغذائي الخلوي ب، وتضم هذه المجموعة المركبات التالية:

– الثيامين – ب1– يشارك في تحويل البروتينات والدهون والكربوهيدرات إلى طاقة حيوية.

– الريبوفلافين – ب2– يشارك في جميع أنواع عمليات التمثيل الغذائي وتخليق الهيموجلوبين، وهو مهم بشكل خاص لأعضاء الرؤية والجلد وزوائد الجلد والأغشية المخاطية.

– حمض النيكوتينيك – B3 أو PP– مسؤول عن التمثيل الغذائي الطبيعي وتحويل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية إلى طاقة.

– الكولين – ب4– ينظم عملية التمثيل الغذائي، ويحسن حالة الأمعاء، وهو مقدمة للأسيتيل كولين - وهي مادة بدونها يكون انتقال النبضات العصبية عالي الجودة مستحيلاً؛

– حمض البانتوثنيك – B5– لا غنى عنه لعمليات التجدد وإنتاج الأجسام المضادة.

– البيريدوكسين (البيريدوكسال) – B6– يعزز امتصاص الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة، وتكوين الهيموجلوبين بسبب تجديد خلايا الدم الحمراء، التي لا غنى عنها لصحة خلايا الجهاز العصبي المركزي.

– البيوتين – B7 أو H– تحويل المركبات الواردة من الغذاء إلى طاقة.

– حمض الفوليك – ب9– يشارك في عمليات تكوين الأحماض النووية وانقسام الخلايا، وهو مهم للنمو المتناغم للجنين في الرحم، وبالتالي لنمو الأطفال، ويدعم صحة الجهاز المناعي وجهاز المكونة للدم؛

- سيانوكوبالامين - ب12– مفيد بشكل خاص للخلايا العصبية وصحة الجهاز العصبي المركزي بشكل عام، فهو ينشط تركيب خلايا الدم الحمراء.

لتلخيص ذلك، يمكن تمييز الوظائف التالية لفيتامينات ب:

• المشاركة في تنفس الأنسجة.
• منع ردود الفعل السلبية للإجهاد.
• الحفاظ على صحة الجهاز العصبي؛
• تفعيل دفاعات الجسم.
• شفاء الجروح والإصابات.
• تغذية الجلد والشعر والأظافر من الداخل.
• إعادة التأهيل بعد الإصابات والجراحة.
• استعادة الدماغ والجهاز العصبي المركزي بعد السكتة الدماغية والحوادث الدماغية والنوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية الأخرى.

لمعرفة كيفية إنشاء قائمة أسبوعية، يجب أن يكون لديك معلومات كاملة حول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب، وبأي كميات، المتوفرة على نطاق واسع.

فيتامينات ب (1-12) – ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها (الجدول)

فيتامينات ب في صور المنتجات

تم العثور على أكبر مجموعة متنوعة من فيتامينات ب بأقصى تركيز في خميرة الخباز والخميرة المضغوطة والخميرة الجافة وخميرة البيرة. وهذا هو سبب أهمية الخبز في النظام الغذائي للإنسان.

مصدر آخر مثبت لفيتامينات ب هو البقوليات: الفول والبازلاء والفول والفول السوداني والزيوت النباتية منها.

الحبوب المنبتة - القمح والشوفان والحنطة السوداء وما إلى ذلك، وكذلك جميع أنواع الحبوب، وخاصة دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز البني والقمح والبيض، يمكن أن تتباهى أيضًا بتركيز عالٍ من المركبات القيمة. لقد أثبتت حبوب لقاح النحل نفسها كمورد لفيتامينات ب. يتم استهلاكه في شكله الخام، عن طريق شراء المنتج من النحالين، أو تناول المكملات الغذائية من حبوب اللقاح.

يتم تمثيل فيتامينات ب على نطاق واسع في المنتجات الغذائية. لتزويد الجسم بهذه المركبات المفيدة وتنظيم نظام غذائي كامل ولذيذ في نفس الوقت، يكفي قراءة جدول محتواها في الأطعمة الأساسية بعناية. تحتوي القائمة أدناه على الأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات من المركبات التي تنتمي إلى مجموعة فيتامين ب.

فيتامين ب	المنتجات الغذائية من أصل حيواني ونباتي والتي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب
في 1	الحبوب، وخاصة قشورها، والمخبوزات المصنوعة من دقيق القمح الكامل، وخبز الحبوب الكاملة، والنخالة، والبازلاء الخضراء، والشوفان، والحنطة السوداء، وحبوب لقاح النحل.
في 2	لحوم حيوانات المزرعة والدواجن ولحوم الطرائد ومخلفاتها والبيض والخميرة والفطر (الغابات والمزروع تجاريًا) والملفوف (خاصة الأبيض والأحمر والقرنبيط والسافوي) وعصيدة الحنطة السوداء والأرز المعالج والمعكرونة وخبز القمح وجوز اللوز.
على الساعة 3	كبد البقر ومنتجاته الثانوية الأخرى، الأسماك البحرية (التونة، بولوك، السلمون، السلمون المرقط)، البيض، الحليب كامل الدسم، الأجبان الصلبة والطرية، منتجات الألبان المخمرة، خميرة البيرة والخباز، الخوخ، البرقوق، المشمش (الطازج والمجفف)، الكرنب، البروكلي، البقوليات، الطماطم، البطاطس، جنين القمح، الفطر، الفول السوداني
في 4	صفار اللحوم، الكلى، كبد الأسماك والحيوانات، الزيوت النباتية غير المكررة المضغوطة على البارد (الفول السوداني، فول الصويا، الجوز، الذرة)، البقوليات، والتي تشمل الفول السوداني والنخالة والسبانخ والطماطم والجزر والملفوف وغيرها من الفواكه والخضر الورقية.
في 5	السمك والكافيار، صفار البيض، الحليب، الدجاج، لحم الضأن، فضلات الذبائح (الكلى، القلب، اللسان)، الثوم، القرنبيط، الحنطة السوداء، الشوفان، الخضر الورقية، البقوليات، الخميرة، البندق
في 6	الحبوب المنبتة، خميرة البيرة، حبات البندق والجوز، السبانخ، الفراولة، الحمضيات، الكرز، البقوليات، الملفوف، السمك، الكبد، البيض، البطاطس، الجزر
في 7	جميع أنواع المخلفات، وخاصة الكلى والكبد، والصفار، ولحم الخنزير، ولحم الديك الرومي والدجاج، ولحم البقر، ولحم العجل، والرنجة، والسمك المفلطح، والجبن، والحليب، والسردين والماكريل، بما في ذلك المعلبات، والأرز البني، والأرز البني، ونخالة الأرز، والطماطم، البازلاء الخضراء، الفطر، فطر المحار، القرنبيط، البصل الأخضر، الموز، التفاح، البطيخ، الحمضيات، الفول السوداني، فول الصويا والفاصوليا
في 9	الخميرة والفواكه الخضراء والخضروات الورقية والبقوليات والخبز الكامل وخبز النخالة وخبز الحبوب الكاملة وعسل النحل ومنتجات النحل الأخرى (خبز النحل وحبوب اللقاح والهلام الملكي والطائر بدون طيار) ولحم الخنزير وكبد البقر.
في 12	المأكولات البحرية ومخلفاتها وجميع أنواع الجبن ولحوم الدواجن ولحوم الطرائد وفول الصويا والتوفو وصفار بيض الطيور ومنتجات الألبان المخمرة

كما ترون، هناك العديد من المصادر لتزويد الجسم بفيتامينات ب. ويلاحظ عادة نقص هذه المادة في الجسم لدى النباتيين والأشخاص الذين يتبعون نظاماً غذائياً صارماً منخفض السعرات الحرارية مع الحد من الخبز والبقوليات، وهي الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات ب إلى تطور نقص الفيتامينات، والذي يتجلى في اللامبالاة والاكتئاب والحزن واضطرابات الوعي وتدهور الذاكرة والتركيز وانخفاض الأداء.

يتم تصنيع فيتامين B6 المتوفر في الطعام، وكذلك B9، في الجسم عن طريق البكتيريا المعوية. وعلى الرغم من ذلك، فإن تناولها بكميات كافية مع الطعام أمر حيوي. يمنع فيتامين ب 12 الموجود في الطعام تطور فقر الدم ويسمح لك بالحفاظ على مستويات الكوليسترول المثلى في الدم، مما يقلل من كمية البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة ("الكولسترول السيئ") وزيادة البروتينات الدهنية عالية الكثافة ("الكولسترول الجيد").

يوجد فيتامين ب 12 في المنتجات ذات الأصل الحيواني بشكل رئيسي. يتم الحفاظ على هذا المركب أثناء المعالجة الحرارية، لذلك فهو موجود في منتجات اللحوم حتى بعد غليها. غالبًا ما يعاني أخصائيو الحميات النباتية والنباتيون من نقص السيانوكوبيلامين بسبب الامتناع عن تناول الأطعمة الحيوانية.

• يُنصح هؤلاء الأشخاص باستخدام مجمعات الفيتامينات التي تحتوي على حصص يومية من فيتامين ب 12 ومركبات أخرى من هذه المجموعة.

تناول طعامًا لذيذًا ومتنوعًا قدر الإمكان، بما في ذلك الأطعمة الحيوانية والفواكه الموسمية في قائمتك اليومية. إذا ظهرت عليك علامات نقص فيتامين ب، وكذلك في حالات الامتناع عن الطعام لفترة طويلة، استشر طبيبك ليصف لك الأدوية المناسبة التي تحتوي عليها.

كن دائما بصحة جيدة!

جسم الإنسان هو نظام معقد للغاية، ولكي يعمل بشكل طبيعي، يجب تزويده بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى. لكي يعمل النظام بأكمله بشكل طبيعي، تكون جميع المكونات مهمة، أي إذا كان فيتامين واحد فقط مفقودًا، فسوف يفشل الجسم بأكمله.

يستحق فيتامين ب 12 اهتمامًا خاصًا، فبدونه يصبح الأداء الطبيعي لجسم الإنسان غير وارد. يصبح من الواضح أن اسم المنتجات الغذائية التي يمكن العثور على مثل هذا الفيتامين فيها هو معلومات مهمة. من المهم أيضًا معرفة الغرض من المكون.

وهو قابل للذوبان في الماء ويتكون في الغالب من الكوبالت. ولذلك، فإنه غالبا ما يطلق عليه أيضا سيكلوكوبالومين. وهو المسؤول بشكل مباشر عن تقوية الجهاز العصبي للإنسان، كما أنه قادر على تكوين جزيئات الحمض النووي. ووظيفة أخرى مهمة للغاية - إذا كان الشخص يمتلكها بالكمية المطلوبة، فلا داعي للقلق بشأن تقوية جهاز المناعة.

لا يمكن إجراء عملية التمثيل الغذائي بين البروتينات والكربوهيدرات بشكل طبيعي بدون هذا الطفل، فهو يقوم بتركيب الأنسجة بشكل مثالي. تحت تأثيره، يتم إحياء احتياطيات الحديد، كما يتم تجديدها بانتظام، وهو أمر ضروري ببساطة للعمل الطبيعي لجميع الأجهزة.

أين يمكن أن تجد فيتامين ب12؟

يوجد فيتامين ب12 في الطعام، وسنتحدث عن ذلك لاحقًا. والشيء الجيد هو أن كمية معينة من هذه المادة الأساسية ينتجها جسم الإنسان مباشرة. لكن هذه الكمية ليست كافية، لذلك فإن معظم المواد المفيدة والضرورية يحصل عليها الإنسان من الخارج.

من الأفضل معرفة المنتجات الغذائية التي يمكن العثور على هذا المكون الأساسي فيها من القائمة التالية:

• كبد البقر - هذا المنتج اللذيذ والمحبوب يحتوي على أكبر قدر من فيتامين ب12. ولكن لكي يكون كبد البقر صحيًا قدر الإمكان، يجب طهيه بشكل صحيح - لا يجب أن تقليه كثيرًا، فالقلي الخفيف يكفي، ثم سيتم الحفاظ على فيتامين ب 12 في شكله المثالي. إن تناوله نصف نيئ سيجلب فوائد أكبر للجسم بشكل ملحوظ؛
• كما أن أنواع مختلفة من المحار التي تعيش في البحر غنية بفيتامين ب12، وهي: المحار، والأخطبوط، والاسكالوب؛
• تحتل الأسماك البحرية من الأصناف الدهنية المركز الثالث المشرف في هذه القائمة، والماكريل والسردين وقاروص البحر مفيدة بشكل خاص في هذا الصدد؛
• يحتوي لحم الأرانب أيضًا على الكثير من هذه المادة المفيدة، لذلك ينصح غالبًا بتناوله لعلاج مجموعة متنوعة من الأمراض. يتلقى الجسم، الذي أضعفه المرض، المواد اللازمة بكميات كافية ويلعب B12 دورًا رئيسيًا هنا؛
• تحتوي اللحوم العادية أيضًا على كمية كبيرة من السيكلوكوبالامين. علاوة على ذلك، لا يهم أي نوع من اللحوم نتحدث عنه - لحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج مناسب؛
• ويوجد فيتامين ب12 في الأسماك النهرية على سبيل المثال. في سمك القد والكارب ولكن محتواه صغير.
• يحتوي الجبن على الكثير من المواد المفيدة، تحتاج فقط إلى اختيار الجبن الصلب (Roquefort، Poshekhonsky والهولندية)؛
• توجد كمية صغيرة من الفيتامين في لحم السلطعون.
• إذا تحدثنا عن المنتجات الأكثر بأسعار معقولة مع هذا الفيتامين، فهي بلا شك بيض الدجاج. يحتوي الصفار الخام على كميات كبيرة من هذه المادة؛
• لتجنب فقر الدم عليك شرب الحليب بانتظام، ولكن من الأفضل اختيار الحليب محلي الصنع. كما أن المنتجات المصنوعة من الحليب محلي الصنع لها خصائص مفيدة: الجبن الكريمي الحامض والجبن الطري.

أما بالنسبة للأطعمة ذات الأصل النباتي، فلا يوجد تقريبًا فيتامين ب12 هنا. الاستثناء هو بعض المنتجات، على سبيل المثال، السبانخ والأعشاب البحرية (وأيضا المكسرات)، ولكن هناك القليل جدا منها.

إذا كنت تستهلك خميرة البيرة بشكل منتظم، فيمكنك تعويض نقص هذا الفيتامين في جسمك. يكفي الحصول على 3 ميكروغرام يوميا، أي أن المتطلبات الكمية منخفضة للغاية. لنكون واضحين، إذا كان الشخص يأكل اللحوم مرتين في اليوم (بغض النظر عن الشكل)، فهو يتلقى بالفعل جرعة خمسة أضعاف من هذه المادة. من الواضح لماذا تتراكم احتياطيات الفيتامينات في الكبد باستمرار وبكميات كبيرة. إذا كنا نتحدث عن شخص بالغ يلتزم بقواعد نمط حياة صحي، فإن احتياطيات الفيتامينات هذه ستكفيه لمدة 20 عامًا.

قد يكون هناك أيضًا نقص في هذا الفيتامين، لكن هذا لا يمكن أن يحدث إلا إذا تحول الشخص تمامًا إلى الأطعمة النباتية. وبعد ذلك، لن يتم الشعور بنقص الفيتامينات إلا بعد بضع سنوات. حتى تتمكن من ترتيب وجبات الصيام بشكل دوري، فهذا له فوائد فقط. ومع ذلك، إذا كان الشخص يلتزم بالنباتية الصارمة لفترة طويلة، فيجب استهلاك B12 بأشكال اصطناعية مختلفة. يمكن أن تكون هذه المكملات الغذائية والحقن والأقراص.

المنتجات ومحتوى الفيتامينات في الجدول

لفهم كل هذا بشكل أفضل، لا بد من الإشارة إلى فيتامين B12 الذي توجد فيه المنتجات الغذائية، وسيوضح الجدول كل ذلك بوضوح:

ما يجب القيام به لمنع نقص الفيتامينات

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 أصبحت واضحة من الجدول. ولكن من المهم الآن أن نفهم ما هي الإجراءات التي ينبغي اتخاذها لتجنب خطر نقص الفيتامينات.

هناك عدد من العوامل المحددة التي يمكن أن تسبب نقص الفيتامين حتى لدى أولئك الذين يتناولون اللحوم بانتظام وحتى الكبد البقري، حيث كما هو معروف فإن الكمية الأكبر من هذه المادة المفيدة هي:

• يتم امتصاص الفيتامين ببساطة في الأمعاء، أي أن محتوى السيكلوكولامين يعتمد بشكل مباشر على حالة الجهاز الهضمي البشري.
• الاستهلاك المنتظم للمشروبات الكحولية له تأثير مدمر على الكبد. عندما يتم تدمير خلايا الكبد، يتم استنفاد احتياطيات الفيتامينات أيضًا. وهذا سبب آخر لعدم تعاطي الكحول.
• يتم تدمير البكتيريا المعوية بالمضادات الحيوية، وبالتالي تدمير احتياطيات الفيتامينات.
• استهلاك المواد الحافظة يدمر البكتيريا. ومع ذلك، عندما يكونون في الداخل، لديهم القدرة على تدمير ليس فقط كل الأشرار، ولكن أيضًا كل الخير؛
• عندما يشعر الشخص بالتوتر، يبدأ جسمه بإنتاج الأدرينالين. إذا كان هناك الكثير منه في الأمعاء، يصبح B12 أقل بكثير.

من المهم أن نفهم أنه لكي تكون الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الجسم بكميات كافية ويتم امتصاصها بشكل صحيح، فإن استهلاك الغذاء وحده لا يكفي.

من أجل تحييد الأدرينالين الزائد، من الضروري ممارسة الرياضة بانتظام. ومن الضروري الخضوع لفحوصات طبية منتظمة، إذا نصح الطبيب، بشرب مجمعات الفيتامينات الموصوفة.

الهواء النقي ضروري ببساطة، لذلك تحتاج إلى الخروج إلى الطبيعة في أقرب وقت ممكن. يساهم أسلوب الحياة النشط في إنتاج كميات كافية ليس فقط من فيتامين ب 12، ولكن أيضًا من المواد المفيدة الأخرى. عند شراء المنتجات الغذائية، من المهم جدًا عدم اختيار تلك التي تحتوي على مواد حافظة، وكذلك تجنب المنتجات التي تحتوي على E المضافة. إذا قمت بمراقبة حالة معدتك، فلا داعي للقلق بشأن أي نقص في الفيتامينات.

عشاء! من مائة مرض! فيتامين ب 12. الماكروبيوتيك. أكل صحي. الصيغة 17.

فيتامينات الشعر ب6 و ب12

ما هي الفيتامينات جيدة؟

جسم الإنسان هو نوع من آلية العمل بسلاسة، والتي تؤثر إخفاقاتها بشكل مباشر على الحالة الصحية. وقد يكون السبب في ذلك هو النقص الأساسي في الفيتامينات، ومن بينها فيتامين ب12. ولمنع ذلك، عليك معرفة الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 وتلبية احتياجات الجسم منه بشكل سريع.

يعتبر فيتامين ب12، أو السيانوكوبالامين، أحد أهم مركبات الفيتامينات في العالم. هو الذي له تأثير مباشر على نضج خلايا الدم الحمراء وعملها اليومي. إنه يعمل على تطبيع عمل الجهاز العصبي، لذلك مع استهلاكه المنتظم، يتطور لدى الناس شعور بالسلام ويتجنبون تمامًا متلازمة "التعب المزمن".

يحافظ B12 على الحالة الطبيعية للكربوهيدرات ويؤثر على الأداء الطبيعي للدهون. يؤدي إلى انقسام الخلايا بشكل سليم ويحسن وظائف الكبد. لا يتم إنتاج الفيتامين نفسه بواسطة خلايانا (مع استثناءات نادرة)، لذلك يحتاج الشخص السليم إلى تناول الأطعمة التي تحتوي عليه بانتظام.

علامات نقص فيتامين ب12

إذا كان جسمك يفتقر إلى هذا الفيتامين، فقد تواجه الأعراض التالية:

• التعب المتكرر والتقلبات المزاجية المفاجئة.
• الاكتئاب الذي يحدث بشكل عفوي.
• الصداع واضطراب في المعدة.
• خدر الأصابع وأجزاء أخرى من الجسم (خاصة في الليل)؛
• الألم أثناء الحيض، الخ.

متى يحدث نقص B12؟

يمكن أن يحدث نقص هذا الفيتامين عند الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. يمكن أن يظهر نقص الفيتامينات أيضًا عند الأشخاص الذين يعانون من الإفراط في استهلاك الكحول أو التدخين أو تعاطي المخدرات. بالإضافة إلى ذلك، تحدث العلامات المذكورة أعلاه أيضًا في المرضى الذين خضعوا لعملية جراحية معقدة وفي المواطنين الذين يعانون من اضطرابات عقلية واضحة. المواطنون الذين يسيئون استخدام الحلويات ومنتجات المخابز بشكل منتظم يحتاجون أيضًا إلى "مساعدة فيتامين" عاجلة. وفي حالات أقل شيوعًا، تكون هذه الأعراض نموذجية بالنسبة للنساء اللاتي يستخدمن حبوب منع الحمل يوميًا.

ما هي العواقب التي يمكن أن يؤدي إليها نقص السيانوكوبالامين؟

يمكن أن يؤدي النقص الكارثي للفيتامين في الجسم إلى عواقب لا رجعة فيها. على سبيل المثال، قد يتم تدمير النهايات العصبية للمريض تمامًا، ويبدأ الشعر في فقدان لونه ويتحول إلى اللون الرمادي قبل الأوان (لا يتم إنتاج الميلانين، الصبغة التي تحافظ على اللون)، ويصبح الشعر رقيقًا وهشًا، وقد يتساقط في كتل، مما يؤدي إلى تلف الشعر. لظهور "بقع صلعاء". في غياب الفيتامين، تنتهك عملية التجديد، وبالتالي، في حالة الجروح والجروح، لا يحدث ترميم سريع للأنسجة (في الحالات المتقدمة، قد يؤدي ذلك إلى وفاتهم).

إذا لم يتم تعويض الفيتامين لفترة طويلة، فقد يؤدي ذلك إلى شلل الأطراف وتطور الأمراض العصبية ومشاكل أخرى.

لتجنب ذلك، تحتاج إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 بالكمية المناسبة بانتظام.

متى يكون من المهم بشكل خاص إدراج B12 في نظامك الغذائي؟

في بعض الحالات، يعتبر الاستهلاك اليومي لفيتامين ب12 ضرورة حيوية. على وجه الخصوص، تشمل هذه الحالات المرضى الذين يعانون من فقر الدم، وتليف الكبد، والتهاب الكبد، والتهاب الجذر، وألم العصب الثلاثي التوائم.

أيضًا، الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالاعتلال العصبي السكري، والأمراض الجلدية بدرجات متفاوتة من التعقيد، والإصابات الأخرى للأعصاب الطرفية، يحتاجون إلى تجديد الفيتامينات.

إذن ما هي الأطعمة أو الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12؟

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12

عادة ما يتم العثور على السيانوكوبالامين في الأطعمة ذات الأصل الحيواني. على سبيل المثال، يمكن العثور عليها بكميات كافية:

• في كبد البقر.
• صفار البيض؛
• الكلى لحوم البقر (وكذلك لحم الخنزير والدجاج)؛
• في مسحوق الحليب.
• في لب السلمون (الرنجة والسردين)؛
• في لحم السلطعون والمحار.
• في لحم البقر (الدجاج ولحم الخنزير)؛
• في الجبن الصلب
• منتجات الحليب المخمرة.

توجد كميات أقل بكثير من الفيتامين في حليب البقر العادي (بما في ذلك الحليب الذي يتم شراؤه من المتجر)، والسلطة الخضراء، والأعشاب البحرية، وفول الصويا، والخميرة. إذا تحدثنا عن المحتوى الكمي للسيانوكوبالامين في 100 جرام من المنتج، فإن كبد البقر، على سبيل المثال، يحتوي على حوالي 60 ميكروجرام. في الجبن - 1.0 ميكروغرام. في مسحوق الحليب - 4.5 ميكروغرام، الخ. (انظر الجدول).

جدول محتوى B12 في المنتجات:

معيار فيتامين ب 12 يوميا

اعتمادًا على العمر والخصائص الأخرى، يحتاج الشخص إلى استهلاك السيانوكوبالامين بنسب مختلفة. لذلك، على سبيل المثال، بالنسبة للبالغين، فإن المعدل اليومي هو 2-3 ميكروغرام فقط. يكفي أن يستهلك الأطفال 1-2 ميكروغرام يوميًا. يُنصح النساء الحوامل والمرضعات بتناول ما لا يقل عن 3-5 ميكروغرام، والرياضيين - 6-10 ميكروغرام.

ملخص: إذا كنت لا تريد أبدًا أن تعاني من نقص فيتامين ب12، فحاول تضمين الأطعمة التي تحتوي عليه في نظامك الغذائي اليومي.

لطالما اعتبرت فيتامينات ب عناصر أساسية لحياة الإنسان. فيتامين ب12، أو السيانوكوبالامين، يزود الجسم بالمناعة وهو مسؤول عن العديد من العمليات الحيوية. ولكن ما هي المنتجات التي يجب عليك شراؤها والتي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب12؟ وما الذي يمكن أن يؤدي إليه نقص فيتامين ب12 في الجسم؟ يمكن الإجابة على هذه الأسئلة في هذا المقال.

ما هي فوائد فيتامين ب12؟

يساهم وجود فيتامين ب 12 في الجسم في الأداء الطبيعي للجهاز العصبي، حيث يشارك في تكوين النهايات العصبية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تكاثر جميع خلايا الجسم يعتمد على هذا الفيتامين. لا يمكن إجراء أي عملية استقلاب مهمة في الجسم دون مشاركة B12، لأنه يتفاعل مع معظم المعادن والفيتامينات والعناصر النزرة في الجسم. وفي بعض الحالات، يكون هناك تأثير إيجابي لفيتامين ب1 على الكوليسترول.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12؟

معدل فيتامين ب 12 يوميًا هو 3 ميكروغرام، وهو ما يبدو قليلًا جدًا، ولكن من الصعب جدًا العثور على هذا الفيتامين في الأطعمة. يوجد السيانوكوبالامين بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الدواجن. لذلك يجب على النباتيين أن يفكروا في أين ومن أين يحصلون على هذا الفيتامين الحيوي. كخيار، من الممكن شراء مجمعات الفيتامينات مع غلبة فيتامينات ب وتحديدا B12. من الممكن استخدام المكملات الغذائية مثل خميرة البيرة.

ولكن، بالطبع، من الأفضل الحصول على فيتامين ب12 من المنتجات الطبيعية. وتشمل هذه المنتجات الثانوية والمنتجات المختلفة ذات الأصل الحيواني:

1. كبد البقر - 60 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
2. كبد لحم الخنزير - 30 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
3. القلب - 25 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
4. الكلى - 20 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
5. الأخطبوط - 20 ميكروجرام لكل 100 جرام من المنتج؛
6. كبد الدجاج - 17 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
7. سمك الرنجة - 13 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
8. سمك الماكريل - 12 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
9. بلح البحر - 12 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
10. سمك السردين - 11 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
11. سمك السلمون - 7 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
12. لحم الأرانب - من 4 إلى 4.3 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
13. سمك السلمون - 4.1 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
14. العقول - 3.7 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
15. الأسماك الذائبة - 3.5 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
16. خفيف - 3.3 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
17. لحم البقر - 2.7 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
18. أسماك جثم البحر - 2.5 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
19. لحم الخنزير - 2 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
20. لحم الضأن - 2 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
21. الروبيان - 1.7 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
22. سمك القد - 1.6 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
23. سمك الهلبوت - 1.5 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
24. سمك الشبوط - 1.5 ميكروجرام لكل 100 جرام من المنتج؛
25. الجبن - من 1 إلى 1.5 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
26. جبن الجبن - 1 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
27. سرطان البحر - 1 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
28. الجبن - 1 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
29. لحم الدجاج - من 0.5 إلى 0.55 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
30. بيضة الدجاج - 0.52 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
31. الحليب المكثف - من 0.4 إلى 0.5 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
32. كريم - 0.45 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
33. حليب البقر - 0.4 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
34. الكفير - 0.4 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
35. الزبادي - 0.4 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
36. القشدة الحامضة - 0.36 ميكروغرام لكل 100 غرام من المنتج؛
37. الزبدة - من 0.01 إلى 0.07 ميكروغرام لكل 100 جرام من المنتج؛
38. الحبوب؛
39. بصل أخضر.

في أي حال، الإفراط في تشبع الجسم أمر غير مرغوب فيه. فائض من أي مواد مغذية وفيتامينات يمكن أن يلعب مزحة قاسية ويكون له تأثير معاكس من الاستخدام. إذا كنت تستهلك بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 بكميات كبيرة كل يوم، فيمكنك بسهولة تعويض نقص الفيتامين. ولكن، حتى لو كان تناول المنتجات الحيوانية لا يجدد الاحتياجات اليومية من الفيتامين، فإنه على الأقل سيمنع ظهور مظاهر النقص الحاد.

فيتامين ب 12:توجد بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأسماك

لماذا يعتبر نقص فيتامين ب12 خطيرا؟

يؤثر نقص فيتامين ب12 بشكل مباشر على فيتامين ب1، أو بشكل أدق، نقصه. ترتبط هذه الفيتامينات ارتباطًا وثيقًا ببعضها البعض، لذلك إذا كانت غير كافية، فإن العواقب السلبية لا مفر منها. بالإضافة إلى مشاكل الجهاز العصبي، يمكنك الحصول على مجموعة معقدة من الأمراض المرتبطة بالجهاز الهضمي.

يمكن أن يؤدي النقص المزمن في هذا الفيتامين في جسم الإنسان إلى التدمير الكامل للجهاز العصبي، ونتيجة لذلك، يؤدي إلى عدد من الأمراض التي لا رجعة فيها، بما في ذلك الوفاة.

علامات نقص فيتامين ب12 في الجسم

إذا لم يكن هناك ما يكفي من فيتامين ب12 في الجسم، فقد يؤدي ذلك إلى أحد الأعراض التالية:

1. يصبح الشخص عصبياً جداً، ويتعب بسرعة، وقد يصاب بالاكتئاب؛
2. تعاني النساء من اختلالات هرمونية.
3. يزداد معدل ضربات القلب.
4. يظهر رنين في الأذنين.
5. ضعف الرؤية.
6. يلتهب اللسان ويتحول لونه إلى اللون الأحمر.
7. تبدأ مشاكل الجلد بالظهور على شكل التهابات جلدية وتقرحات؛
8. تبدأ الساقين بالتعب ويظهر الخدر والوخز.
9. تتدهور الذاكرة.

كما أن أسباب نقص فيتامين ب1 في الجسم يمكن أن تكون:

1. النظام النباتي والنظام الغذائي النباتي والنظام الغذائي الخام.
2. مدمن كحول؛
3. إساءة استخدام منتجات الحلويات.
4. التدخين؛
5. تناول حبوب منع الحمل.

يصبح من الواضح أنه مع اتباع نظام غذائي متوازن، فإن نقص فيتامين ب 12 لا يهدد. من خلال شراء وتناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب12، ستنقذ نفسك من العديد من الأمراض والمشاكل الصحية التي لا تفكر فيها حتى في الحياة اليومية.

من بين فيتامينات ب، يحتل فيتامين ب12 المرتبة الأولى. اسمه الثاني هو السيانوكوبالامين. تم وصف الصيغة الكيميائية لهذا الفيتامين بالتفصيل فقط في الستينيات من القرن العشرين، حيث حصل العلماء الذين قاموا بهذا الاكتشاف الأكثر أهمية على جائزة نوبل. في تركيبته، B12 هو فيتامين يحتوي على الكوبالت ضروري لجسمنا. ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب12 وما هو دوره الفسيولوجي الرئيسي؟

الدور الفسيولوجي في الجسم

من الصعب المبالغة في تقدير الدور الفسيولوجي لفيتامين ب 12، لأنه لا غنى عنه في ضمان تكون الدم. ويؤدي نقصه إلى فقر الدم، وليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليه اسم الفيتامين "المضاد لفقر الدم". فيتامين ب 12 مهم أيضًا في ضمان العمليات المهمة الأخرى في الجسم. ويشارك على وجه الخصوص في:

• خلق جزيئات الحمض النووي.
• عملية نضوج خلايا الدم الحمراء.
• انقسام الخلايا العصبية.
• تخليق الأحماض الأمينية.
• ضمان نشاط الدماغ الطبيعي.
• ضمان التوازن العاطفي.
• مكافحة الإجهاد.
• تقوية جهاز المناعة.
• خفض مستويات الكوليسترول في الدم.
• دعم صحة الجهاز العصبي المركزي والمحيطي.
• أداء الكبد.
• تغطية الألياف العصبية بغمد ميالين محدد، مما يسهل انتقال النبضات ويحميها من التأثيرات السلبية الخارجية؛
• امتصاص فيتامين ب1؛
• تكوين أنسجة العظام.

الاحتياجات اليومية من فيتامين ب 12 للشخص البالغ هي 3 ميكروغرام فقط.

يحتاج الأطفال إليها بشكل أقل:

• الرضع - 0.5 ميكروغرام فقط؛
• الأطفال أقل من 4 سنوات – 0.7-1 ميكروغرام؛
• الأطفال من 4 إلى 7 سنوات – 0.9-1.5 ميكروغرام؛
• من 7 إلى 10 سنوات - 1.5-1.8 ميكروغرام؛
• من 10 إلى 13 سنة – 2 ميكروغرام؛
• من 13 إلى 15 سنة – 2.5 ميكروغرام.

الأشخاص الأكثر احتياجًا لفيتامين ب 12 هم النساء الحوامل (يحتجن إلى 3.5 ميكروجرام يوميًا) والنساء المرضعات (يحتجن إلى 4 ميكروجرام يوميًا).

أعراض نقص الفيتامينات

نظراً للدور المهم الذي يلعبه فيتامين ب12 في جسمنا، فإن غيابه أو نقصه يسبب أمراضاً مختلفة. ما هي أعراض نقص فيتامين ب12 عند البالغين والأطفال؟

في البالغين

يؤدي نقص فيتامين ب12 عند البالغين إلى اضطرابات خطيرة في عمل الجسم، ويتجلى ذلك من خلال أعراض مثل:

• فقر دم؛
• دوخة؛
• تصلب متعدد؛
• خدر الأطراف.
• اضطرابات الجهاز الهضمي.
• قلة الشهية؛
• زيادة التعب.
• نقص المناعة.
• طنين الأذن.
• اكتئاب؛
• اضطرابات بصرية؛
• التهاب تجويف الفم.
• التهاب اللسان (التهاب اللسان) ؛
• ظهور تقرحات وإحساس حارق مزعج ووخز خفيف في الفم وخاصة على اللسان.
• صداع؛
• التهيج؛
• صعوبة في المشي والنشاط البدني.
• الحيض المؤلم
• ترنح (عدم تنسيق حركة العضلات) ؛
• الهلوسة.
• أرق؛
• صعوبة في التنفس
• جلد شاحب؛
• تساقط الشعر البؤري.
• راحة القلب.
• ضعف تخثر الدم.
• نبض ضعيف
• رائحة الجسم الكريهة
• التهاب الجلد الدهني.

أطفال

يؤدي نقص فيتامين ب12 إلى اضطرابات خطيرة في عمل جسم الطفل، ويتجلى ذلك من خلال أعراض مثل:

• تأخير خطير في النمو الجسدي والنفسي.
• ضعف المهارات الحركية للطفل.
• التشنجات.
• فقر دم؛
• فرط تصبغ الجلد المكشوف.
• تساقط الشعر؛
• إسهال؛
• الأضرار التي لحقت الغشاء المخاطي، بما في ذلك تجويف الفم.
• التهاب اللسان.
• التهاب المعدة الغذائي.
• التغيرات التنكسية في الحبل الشوكي.
• تغيرات الجلد.

أين يتم احتواؤه؟

ومن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 الكبد (وخاصة لحم العجل ولحم البقر) والقلب والكلى في الحيوانات. ويوجد الفيتامين أيضًا بكميات كافية:

• في منتجات الألبان.
• في صفار بيض الدجاج.
• في الأسماك - السردين، السلمون، الماكريل، الرنجة الأطلسية، السمك المفلطح.
• في المأكولات البحرية - سرطان البحر والمحار.

يوضح الجدول أدناه الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب 12 وكمياتها الدقيقة.

منتج	المحتوى في ميكروغرام / 100 غرام	منتج	المحتوى في ميكروغرام / 100 غرام
الكبد	60	برينزا	1,0
قلب	25	جبن	1,0
الكلى	20	جبنة "الروكفورت"	0,62
مسحوق الحليب منزوع الدسم	4,5	دجاج، كات آي	0,55
لحم أرنب	4,3	بيض الدجاجه	0,52
مخ	3,7	الحليب المكثف مع السكر	0,5
رئة	3,3	كريم	0,45
مسحوق الحليب كامل الدسم	3,0	الحليب المكثف المعقم	0,41
لحم البقر، الفئة الثانية.	2,8	حليب بقر	0,4
لحم البقر، القط I	2,6	الكفير	0,4
سمك القد	1,6	الكريمة الحامضة	0,36
الجبن "الروسي"	1,5	بوظة	0,34
بيفيدولاكت	1,4	حليب رائب	0,34
الجبن "بوشيخونسكي"	1,4	اسيدوفيلوس	0,33
الجبن "الهولندية"	1,14	الجبن المطبوخ	0,25
جبنة الشيدر	1,05	سمنة	0,07

الأشخاص الذين يستبعدون استهلاك المنتجات الحيوانية في نظامهم الغذائي يعوضون نقص فيتامين ب 12 عن طريق تناول المكملات الغذائية، على سبيل المثال، خميرة البيرة.