الصيام 10 14. تجربة الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو وسيلة لإنقاص الوزن يلجأ إليها العديد من الرياضيين قبل المنافسة من أجل تقليل مستوى الدهون تحت الجلد وجعل تعريف العضلات أكثر وضوحًا. وفي البيئة الرياضية تسمى هذه العملية "التجفيف". هناك مجموعة واسعة من التقنيات المختلفة. هل هي فعالة، وأي منها يجب أن تختار؟

الجوهر والمبادئ الأساسية

جوهر الصيام المتقطع هو تقسيم اليوم إلى فترتين زمنيتين: في إحداهما الرفض التام للطعام، وفي الثانية يسمح بتناول الطعام. على سبيل المثال، نظام 16 × 8 يعني أن الشخص سوف يصوم لمدة 16 ساعة في اليوم، ويأكل بشكل كامل خلال الـ 8 ساعات المتبقية.

من المهم جدًا أن نفهم أن هذا لا يعني انخفاضًا في تناول السعرات الحرارية - فالرياضي يستهلك السعرات الحرارية الموصوفة له في الفترة الزمنية المحددة، ويتم جدولة وجبات الطعام بالساعة.

خلال فترة الصيام يستثنى من ذلك الوجبات (أي طعام)، لكن يسمح بشرب الماء أو الشاي أو القهوة بدون سكر أو حليب أو قشطة.

يُطلق على الوقت الذي يمكنك خلاله تناول الكمية اليومية من الطعام اسم "نافذة الأكل". خلال هذه الفترة يتم تنظيم 2-3 وجبات كاملة، ويجب أن تشتمل أولها على نصف إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

كفاءة

على الرغم من حقيقة أن الصيام المتقطع لإنقاص الوزن قد اكتسب شعبية كبيرة، إلا أن فعالية هذه التقنية لم تثبت تجريبياً. وتشير العديد من الدراسات الطبية إلى أن النموذج الكلاسيكي للتغذية لا يقل فعالية، ولا بد من إجراء العديد من التجارب لدراسة آلية تأثير الصيام على جسم الإنسان.

يرى العديد من الخبراء أن فقدان الوزن يحدث عن طريق تقليل السعرات الحرارية، وأن النظام الغذائي لا يلعب دورًا مهمًا. ومع ذلك، هناك أمثلة عملية تثبت فعالية هذه التقنية، وبالتالي فإن نظام الصيام الغذائي له الحق في الوجود.

فائدة

الصيام المتقطع بكافة أنواعه له تأثير شفاء على الجسم:

1. يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع، وسوف تختفي رواسب الدهون تدريجيا، مما يضمن فقدان الوزن ببطء ولكن أكثر فعالية.
2. يتمتع الإنسان بفرصة التحكم في الشعور بالجوع وعدم الاستسلام لإغراء مضغ شيء ما دون داع.
3. سيصبح الجسم أكثر مقاومة للأمراض. أثناء الإضراب عن الطعام يتم تنشيط آليات "النسخ الاحتياطي"، والتي تساهم في معالجة الخلايا التالفة في الجهاز المناعي، ويحدث استعادتها النشطة.
4. تتحسن مستويات الكوليسترول والسكر في الدم.

من السهل تعديل مرحلتي الجوع والشبع في الصيام المتقطع حسب جدولك الزمني. إنها مريحة للغاية ولا داعي للقلق بشأن الطعام وإعداده للاستخدام المستقبلي.

ستساعدك مراجعات الصيام المتقطع 16/8 في معرفة ما إذا كانت هذه التقنية فعالة أم لا، لكن لا يجب إهمال استشارة أحد المتخصصين. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تأخذ في الاعتبار ما هي موانع الصيام الموجودة، ومعرفة ما إذا كان هناك تهديد محتمل للجسم.

العواقب السلبية المحتملة

يمكن أن يكون لنظام غذائي الصيام آثار ضارة على الجسم، لذلك عليك أن تزن الإيجابيات والسلبيات قبل اتخاذ القرار النهائي.

يتم التعبير عن الجوانب السلبية على النحو التالي:

• عدم القدرة على اكتساب كتلة العضلات.
• التأثير النفسي على الجسم، وغالبا ما تحدث هجمات التهيج.
• فقدان مؤقت للأداء، والدوخة أو عدم القدرة على التركيز.
• يزداد خطر تكون حصوات الكلى والمرارة.
• مع نقص البروتين وغياب الجلوكوز لفترة طويلة، يتم تحفيز العمليات التنكسية في الجسم، ويتم تدمير الكولاجين في العضلات.

موانع

يمنع استخدام نظام 16 × 8 أو أي شكل آخر يتميز بفترات الصيام في وجود الأمراض التالية:

• التهاب البنكرياس.
• الأورام.
• السكرى؛
• اضطرابات القلب والكبد والجهاز التنفسي أو الدورة الدموية.
• التهاب الوريد الخثاري.
• الانسمام الدرقي.
• مع نقص وزن الجسم، وفقدان الشهية، والشره المرضي.
• القرحة أو التهاب المعدة.
• مع الاضطرابات الهرمونية.

أثناء الحمل والرضاعة، وكذلك الأطفال، يمنع منعا باتا الصيام.

نظام الصيام في كمال الأجسام

في كمال الأجسام، يتم استخدام نظام الصيام المتقطع للحصول على جسم عضلي منحوت. تجدر الإشارة إلى أنه خلال فترات نقص الطعام، ينتج الجسم بنشاط هرمون التستوستيرون، الذي يحفز نمو العضلات. وفي الوقت نفسه، تم وضع الأساس لتحييد جميع رواسب الدهون. ولهذا السبب يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام هذه التقنية لتحقيق هدفهم.

اكتشف - حل

التغذية الفاصلة هي إحدى الطرق للتخلص من رواسب الدهون الزائدة. ومع ذلك، يجب أن يعرف الرياضيون: من أجل تحقيق ذلك، يحتاجون إلى التدريب بشكل مكثف. حسنًا، إن نظام الصيام المتقطع المختار بشكل صحيح سيساعد في الحفاظ على العضلات.

لفقدان الوزن

الشرط الرئيسي الذي يضمن نجاح برنامج فقدان الوزن هذا هو الطبيعة المنهجية لهذا الإجراء. أي أنك بحاجة إلى تغيير نمط حياتك وممارسة هذه التقنية لفترة طويلة. فقط في هذه الحالة يمكنك الحصول على نتيجة مستقرة وطويلة الأمد. في كثير من الأحيان يفشل الناس في التكيف مع الظروف الجديدة ويكون التأثير عكس ذلك، وهو أمر غير مرغوب فيه على الإطلاق.

الأنظمة الأكثر شعبية

هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي طورها لاعبو كمال الأجسام أو الرياضيون المشهورون. تتزايد شعبيتها يومًا بعد يوم، ويمكنك على الإنترنت التعرف على كل منها بالتفصيل. في الأساس، تتميز أنماط الأكل هذه بوجود رقمين، أحدهما يشير إلى مدة الصيام والآخر يشير إلى فترة الأكل بالساعات. دعونا نلقي نظرة فاحصة على ما هم عليه.

12/12 أو 14/10 - خيار مثالي للمبتدئين

في البداية، عند الانتقال من نظام التغذية الجزئي إلى الفاصل الزمني، يفضل الرياضيون بشكل أفضل هذين المخططين - لا يرتبطان بقيود صارمة ولا يسببان إزعاجا شديدا.

16/8 - صيام بركان

وترتكز هذه المنهجية التي وضعها مدرب ومستشار وإعلامي مشهور على القواعد التالية:

• ومدة الأكل 8 ساعات، ومدة الصيام 16 ساعة؛
• تنظيم التدريب على معدة فارغة عدة مرات في الأسبوع؛
• خذ 10 جرام أثناء النشاط البدني.
• يجب أن تكون المنتجات ذات جودة عالية، ومعظمها كاملة، دون إضافات، وتحتوي على كمية هائلة من البروتينات والكربوهيدرات؛
• في أيام الراحة من التدريب، تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون، تأكد من تضمين الخضار في نظامك الغذائي؛
• يجب أن يكون معدل تناول الطعام في الأيام التي تسبق التدريب حوالي 20٪ من الحجم الإجمالي، في الأيام التي تلي التدريب - 50٪ و 30٪.

الأكثر شيوعا هو النظام الغذائي 8 × 16، والمراجعات تشهد على ذلك.

20/4 - مخطط هوفميكلير

هناك فكرة أخرى مثيرة للاهتمام بنفس القدر، والتي طورها فنان محترف، وهي التغذية وفقًا لمبدأ 20/4.

يتطلب الامتثال للقواعد التالية:

• مدة الصيام 20 ساعة، ومدة التغذية 4 ساعات؛
• خلال مرحلة الصيام يمكنك شرب العصير وتناول الفواكه والمكسرات والبذور.
• يتم تنظيم التدريب في الصباح على معدة فارغة؛
• بعد التدريب، يسمح لك بتناول عدد قليل من البيض المسلوق أو الزبادي أو الكفير؛
• وفي المساء تتناول وجبتك الرئيسية والتي تشمل بدورها: الألياف، البروتينات والدهون، الكربوهيدرات.

الغذاء 2/5 موسلي

جوهر هذا المخطط هو كما يلي: 5 أيام في الأسبوع نأكل كالمعتاد، وفي اليومين المقبلين نقوم بتقليل السعرات الحرارية اليومية إلى الحد الأدنى: للرجال - 600 سعرة حرارية، للنساء - 500 سعرة حرارية.

حمية بيلون

يسمح لك بخسارة عدة كيلوغرامات دون صعوبة كبيرة. في الممارسة العملية، كل شيء يحدث على النحو التالي:

• لمدة خمسة أيام نأكل كالمعتاد، ولكن لا نأكل، نختار فقط الأطعمة الصحية عالية الجودة؛
• في اليومين المتبقيين نرفض الإفطار والغداء، ونستهلك فقط الشاي الأخضر غير المحلى والماء خلال هذا الوقت؛
• بالإضافة إلى النظام الغذائي، نحاول ممارسة التمارين البدنية.

ملامح النظام الغذائي عند استخدام المضافات الغذائية

يجب على الرياضيين الذين يتناولون أدوية إضافية لبناء العضلات الاهتمام بالتغذية السليمة.

يتطلب تناول الستيرويدات البنائية استهلاك كميات طبيعية من البروتين والكربوهيدرات، وإلا ستكون النتيجة عكسية ويصبح من المستحيل زيادة الوزن. تجدر الإشارة إلى أنه يمكن دمج الصيام المتقطع مع الستيرويدات الابتنائية إذا كنا نتحدث عن جرعات قليلة من الأدوية مثل أورالتورينابول، بريموبولان، أوكساندرولون.

المكمل الأمثل لنظام الصيام المتقطع هو العلاج، فهو يعيد بناء الجسم ليحصل على الطاقة من الدهون، وبالتالي يمكن استخدامه دون مشاكل. ولكن لا يسمح باستخدام بروموكريبتين إلا تحت إشراف أخصائي من ذوي الخبرة، لأن الإجراءات غير الصحيحة يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة.

الفيتامينات

جوهر هذه التقنية هو عدم دخول أي مواد إلى المعدة حتى يتمكن الجسم من التحول بشكل مستقل إلى "التغذية الخاصة به"، لذلك ليس من الضروري تناولها. فقط في حالات استثنائية، بناء على توصية الطبيب، يمكن تناول منشطات إضافية خلال الفترة بين الصيام.

كيفية تحسين نتائجك

بعض الأسرار التي يشاركها الرياضيون ذوو الخبرة ستساعد في التغلب على صعوبة أيام "الجوع" وعدم الانهيار:

1. الركض الخفيف. إنها تقلل من الشعور بالجوع، لذلك نذهب إلى الطبيعة أو إلى أقرب مركز للياقة البدنية في أقرب وقت ممكن ونركض لمدة نصف ساعة، مع الحفاظ على وتيرة جيدة.
2. ابحث عن نشاط إضافي يصرفك عن هوسك بالوجبات الخفيفة.
3. يساعد تنظيف أسنانك ولسانك في كثير من الأحيان على التغلب على المشكلة.
4. ابدأ ساعة توقيت وقم بقياس مقدار الوقت الذي تستغرقه معدتك للاستقرار. في المرة القادمة يمكنك استخدام هذه المعلومات والتغلب على النبضات "الجائعة" بسهولة أكبر.

وفي 3 أكتوبر 2016، أعلنت لجنة جائزة نوبل عن الفائز في مجال الطب وعلم وظائف الأعضاء. كان عالم الأحياء الياباني يوشينوري أوسومي من جامعة طوكيو للتكنولوجيا. وقد حصل على جائزته المستحقة، كما قيل على المسرح، "لشرحه آليات الالتهام الذاتي". ومن غير المرجح أن تكون هذه المعلومات ذات فائدة لأولئك البعيدين عن علم الخلايا (العلم الذي يدرس الخلايا). لكن اكتشاف الحائز على جائزة نوبل له أهمية كبيرة لكل من يحلم بشخصية نحيفة وجميلة. ولإعادة صياغة إنجاز أوسومي، فقد حصل على الجائزة لإثباته فوائد الصيام المتقطع على صحة الإنسان.

عالم الأحياء الياباني يوشينوري أوسومي

يحتوي هذا المصطلح على العديد من المرادفات: الصيام الفاصل، الدوري، الدوري، المتقطع (الصيام)، حمية الصيام المتقطع، الصيام المتقطع، وغالبًا ما تستخدم الاختصارات IG، PG، CG. وتجدر الإشارة على الفور إلى أن هذا المفهوم لا علاقة له بالصيام العلاجي، وهو أحد أساليب الطب البديل. أولا، فوائده معترف بها من قبل الطب الرسمي. ثانيا، يتم إثباته علميا بناء على نتائج العديد من الدراسات المخبرية.

بفضل يوشينوري أوسومي، اكتسب الصيام المتقطع شعبية هائلة على مدار العامين الماضيين. وبمساعدتها يتخلصون من الأمراض المزمنة القديمة ويطيلون عمر الشباب. يستخدم لاعبو كمال الأجسام هذا النظام الغذائي لبناء كتلة العضلات وتثبيت الوزن. ويعترف خبراء التغذية بأنه أكثر فعالية لفقدان الوزن من جميع الأنظمة الغذائية مجتمعة. ما نوع المعجزة التي كشفها عالم الخلايا الياباني للعالم؟

ما هو عليه

الصيام المتقطع هو تقييد خاص لوقت الوجبات، حيث يُدخل في النظام الغذائي فترات يُمنع فيها الأكل ولا يمكنك شرب سوى الماء. يمكن أن تكون هذه الفترات (الفواصل الزمنية) مختلفة - من 12 إلى 36 ساعة.

مثال.يمكنك تناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط في اليوم، ويجب أن تكون جميع الوجبات مناسبة لها. لذلك، يتم استخدام نظام الوجبات المكون من ثلاثة أطباق في أغلب الأحيان:

• 8.00 - الإفطار؛
• 12.00 - الغداء؛
• 16.00 - العشاء.

وفي الـ 16 ساعة المتبقية، من الساعة 16.00 إلى الساعة 8.00 من صباح اليوم التالي، يُسمح لك بشرب الماء فقط.

هناك عدد كبير من المخططات: ليس فقط 16:8، ولكن أيضًا 20:4، و14:10 وغيرها. علاوة على ذلك، يمكنك تناول الطعام بهذه الطريقة طوال الأسبوع أو لمدة 2-3 أيام فقط. يعتمد الاختيار على التفضيلات الفردية وجدول العمل والروتين اليومي وعوامل أخرى.

بحث علمي

إذا كان أي شخص يعتقد أن يوشينوري أوسومي هو الوحيد الذي تحدث عن الصيام المتقطع لأول مرة في عام 2016، فهو مخطئ. حتى أبقراط (القرن الأول قبل الميلاد) ذكر في كتاباته فوائد الامتناع الدوري عن الطعام. بدأ الاهتمام بهذا النظام الغذائي يتزايد في نهاية القرن العشرين. تم إجراء العديد من الدراسات وإجراء التجارب المعملية وطرح الفرضيات العلمية. ومع اكتشاف عالم طوكيو، تلقت دراسة هذه القضية زخما جديدا.

وبفضل هذه القاعدة العلمية المثيرة للإعجاب، تم تحليل فسيولوجيا الصيام المتقطع بأدق التفاصيل، مما يسمح لنا بالاقتناع مرة أخرى بفوائده.

أبحاث أوسومي

درس يوشينوري أوسومي كيفية عمل الصيام المتقطع في الفئران. لقد كانوا هم الذين حصلوا على "نوافذ غذائية" في نظامهم الغذائي وقاموا بمراقبة العمليات التي تحدث في الجسم. تم إجراء التجارب لأكثر من عام، لذلك لا يمكن الحديث عن الصدفة. شعرت تلك الحيوانات التي كان عليها أن تتضور جوعا بشكل دوري بتحسن كبير، ولم تمرض وعاشت لفترة أطول من تلك التي أكلت وفقا للنظام المعتاد. علاوة على ذلك، تلقت كلا المجموعتين منتجات عالية الجودة فقط وبما يتوافق مع تناولها اليومي.

شرع أوسومي في معرفة سبب حدوث ذلك، ومن خلال دراسة العمليات الخلوية التي تحدث في أجسام الفئران التجريبية، حدد وأثبت نمطًا مثيرًا للاهتمام. عزز IH زيادة في الالتهام الذاتي. هذا هو التدمير الذاتي للعناصر التالفة والمتقادمة (الريبوسومات، الليزوزومات، الميتوكوندريا) واستبدالها بعناصر جديدة أكثر وظيفية وفعالية. وقد وجد أن هرمون الجلوكاجون، الذي يرتفع مستواه أثناء الصيام، هو محفز للالتهام الذاتي.

السؤال الذي يطرح نفسه: لماذا يرفض الطب والعلم الرسمي الصيام العلاجي الذي يساعد لفترة طويلة على زيادة كمية الجلوكاجون؟ بعد كل شيء، في هذه الحالة، في 7-10 أيام، من الممكن تجديد التركيب الخلوي بأكمله للجسم؟ ليس كذلك. وجد أوسومي أنه من المهم بالنسبة للالتهام الذاتي أن يتم الاحتفاظ بهذا الهرمون عند مستويات منخفضة معظم الوقت ويتم تنشيطه فقط في فترات قصيرة (نفس فترات الامتناع عن الطعام).

دراسات اخرى

قام عالم الأحياء والأستاذ والمدرس بجامعة موسكو V. G. Saraev أيضًا بدراسة العمليات التي تحدث في جسم الفئران أثناء الصيام المتقطع. وأشار إلى التغييرات التالية:

• يزداد عدد المستقلبات النشطة بيولوجيا.
• وهذا يسرع سرعة عمليات التمثيل الغذائي عدة مرات.
• يتسارع نمو الأنسجة.
• تشفى الجروح، تشفى الجروح؛
• يتم تعزيز آليات المناعة.

لكن كلما طالت الفترة بين الصيام (على سبيل المثال، إذا قمت بترتيبها مرة كل 2-3 أسابيع)، قل تأثيرها. توصل ساراييف إلى الاستنتاج المقابل: يجب تنظيمهم بانتظام وفي كثير من الأحيان.

أما الدراسة الثانية، والتي نشرت نتائجها مؤخرا، فقد أجراها علماء أحياء أمريكيون من جامعة بريجهام يونج. لقد جعلوا الصيام أكثر صعوبة من خلال تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة بشكل كبير أثناء نوافذ تناول الطعام. ونتيجة لذلك، بدأت عملية الالتهام الذاتي بشكل أكثر كثافة.

يبدو أن كل شيء واضح: PG مفيد للصحة، لأنه ينشط عملية الالتهام الذاتي في الخلايا. هذه حقيقة مثبتة، لاكتشافها حصل الشخص على مثل هذه الجائزة المرموقة. علاوة على ذلك، يمكنك الآن العثور على العديد من الأعمال العلمية التي تحتوي على نتائج دراسات أخرى تم إجراؤها بعد تجارب أوسومي وتؤكد جميع استنتاجاته.

ومع ذلك، فإن رأي الأطباء بشأن فوائد الصيام المتقطع لا يزال غامضا. والسبب هو عدم وجود أبحاث أساسية تعتمد على جسم الإنسان. تم إجراء جميع التجارب على الفئران، مما يعني أن العمليات التي تم تحديدها تنطبق عليها فقط، لأن إيقاعاتها الحيوية ووظائفها الحيوية، على الرغم من تشابهها الكبير مع إيقاعاتنا الحيوية، لا تزال مختلفة.

ماذا عن فقدان الوزن

لا يمكن لأي نظام غذائي أن يؤدي إلى الالتهام الذاتي، لأنه لا يزال يتطلب وجبات الطعام، ويساهم في إنتاج الأنسولين، مما يمنع هذه العملية. ولكن لماذا يعتبر الصيام المتقطع مفيدًا لفقدان الوزن؟

لا توجد علاقة مباشرة بين الالتهام الذاتي وفقدان الوزن. ومع ذلك، التنظيف الذاتي الخلوي يؤدي إلى حسن سير عمل الجسم. على خلفية التغذية السليمة والتدريب المكثف، لم تعد الدهون مخزنة في الاحتياطي، لأن الطعام ينفق على الطاقة اللازمة للحياة وبناء كتلة العضلات.

أثناء اتباع نظام غذائي عادي، يبدأ الجسم عملية تسمى تكوين الدهون دي نوفو. تخطيطيا يبدو مثل هذا:

• الأكل ← زيادة الأنسولين ← تخزين السكر في الكبد وتكوين احتياطيات من الدهون

وهذا ما يبدو عليه مخطط هذه العملية أثناء الصيام:

• قلة الطعام ← انخفاض الأنسولين ← استهلاك السكر وحرق الدهون

إذا كنت توازن باستمرار بين هذه الحالات (التغذية والصيام)، يتم ملاحظة استقرار الوزن. وربما فهم الكثيرون بالفعل كيفية إنقاص الوزن بالصيام المتقطع: خلال الساعات المخصصة للوجبات، لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام، ولكن تقليل السعرات الحرارية اليومية حتى يحدث حرق الدهون بشكل مكثف.

هناك أنظمة لفقدان الوزن تعرض تقليل السعرات الحرارية اليومية في مثل هذه الأيام إلى الحد الأدنى والمستويات الحرجة - 800 وحتى 500 سعرة حرارية. وبالنظر إلى أن نظام التغذية هذا قصير الأجل، فلا داعي للقلق بشأن الأعطال بسبب الشعور الذي لا يطاق بالجوع. ننتظر يومًا ثم نعود إلى القائمة العادية.

بالطبع، يهتم الكثيرون بمقدار الوزن الذي يمكن أن تفقده بهذه الطريقة. تعتمد النتائج على تكرار المشاركات. إذا قمت بصيام متقطع منخفض السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع، فيمكنك التخلص من 2-3 كجم. إذا مرة واحدة في الأسبوع، فيمكن أن تفقد 3-4 كجم في الشهر. هنا يعتمد الكثير على الخصائص الفردية للجسم.

فوائد واضرار

فائدة

تحسين:

• القدرات العقلية؛
• مزاج؛
• نوعية الحياة؛
• التطهير الخلوي للحطام بسبب زيادة الالتهام الذاتي؛
• تخفيف العضلات (يخضع للتدريب) ؛
• نتائج فقدان الوزن.

متناقص:

• الأنسولين.
• سكر؛
• الكولسترول.
• ضغط؛
• علامات الالتهاب.
• منتجات التفاعلات المؤكسدة.
• خطر الإصابة بالسرطان والسكري ومرض الزهايمر.

يزيد:

• سرعة التمثيل الغذائي وتفاعلات الاختزال والعمليات.
• معدل حرق الدهون؛
• مستويات هرمون النمو.
• متوسط ​​العمر المتوقع.

ضرر

غالبًا ما يسبب الصيام المتقطع آثارًا جانبية مختلفة. إذا تم تجاهلها، فإنها يمكن أن تصبح مضاعفات صحية خطيرة وتتطلب علاجا منفصلا، وفي بعض الحالات تسبب مشاكل لا رجعة فيها في عمل الأعضاء الداخلية. لذلك من الأفضل معرفة كيفية إيقافها في الوقت المناسب مسبقًا:

• يتم التخلص من الإمساك عن طريق تناول المسهلات القياسية.
• غالبًا ما يتم ملاحظة الصداع والدوخة عند المبتدئين (هنا تحتاج إلى الانتظار لمدة 2-3 أسابيع، وعادةً ما تختفي هذه المتلازمة، إذا لم يكن الأمر كذلك، قم بزيادة تناول الملح قليلاً، ولكن كن حذرًا معه: إنه عدو فقدان الوزن)؛
• يتم علاج الاضطرابات المعوية (الانزعاج، التجشؤ، حرقة المعدة) بالمياه المعدنية العادية.
• تشير التشنجات العضلية إلى نقص الغذاء البروتيني - احرص على زيادته (يمكن اختيار الأطعمة البروتينية).

من المؤكد أن الصيام المتقطع سيكون ضارًا إذا تجاهلت موانع الاستعمال أو انتهكت قواعد تنظيمه. هذا ينطبق بشكل خاص على المخارج. إذا انتهى بك الأمر إلى الإفراط في تناول الطعام، فقد يحدث تسمم الجسم.

مؤشرات وموانع

دواعي الإستعمال

وتشمل هذه:

• زيادة الوزن والسمنة.
• زيادة الضغط النفسي.
• خبث الجسم
• إذا بقي الوزن كما هو، رغم الحميات الغذائية وممارسة الرياضة (ما يسمى)؛
• عالي الدهون؛
• ارتفاع ضغط الدم.
• وجود بؤر الالتهاب.
• زيادة خطر الإصابة بالسرطان ومرض الزهايمر والسكري (وجود استعداد وراثي).
• الرياضات المكثفة (بما في ذلك كمال الأجسام).

موانع

مطلق:

• الكساح، والإرهاق، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (نقص الوزن)؛
• علم الأورام؛
• حمل؛
• الرضاعة.
• شكل مفتوح من مرض السل والأمراض الرئوية الأخرى.
• العمر أقل من 18 سنة؛
• أمراض القلب والدورة الدموية.
• الانسمام الدرقي.
• اضطرابات الكبد والكلى.

قريب (يتطلب استشارة منفصلة مع الطبيب):

• السكري؛
• الاستخدام المنتظم للأدوية (بما في ذلك وسائل منع الحمل عن طريق الفم)؛
• النقرس، وارتفاع مستويات حمض اليوريك.

المميزات والعيوب

مزايا:

الصيام المتقطع جيد لأنه ليس له حد أعلى للعمر. على العكس من ذلك، فهي مفيدة لكبار السن، لأنها تطيل العمر، وتحسن الرفاهية، وتبطئ عملية الشيخوخة وتمنع العديد من الأمراض. هناك حالات تم ممارستها بعد 70 عامًا وشعرت بأنها ممتازة مقارنة بأقرانها.

عيوب:

• عملية بطيئة لبناء كتلة العضلات.
• عملية حرق الدهون بطيئة.
• وجود آثار جانبية.
• قائمة موانع مثيرة للإعجاب.
• ضبط النفس مطلوب؛
• الانهيارات العصبية والتهيج لدى القادمين الجدد.
• تم إجراء جميع الدراسات العلمية على الفئران، وبالتالي فإن تأثيراته على جسم الإنسان غير معروفة بالضبط.

مخطط

يجب أن يتناسب نظام الصيام المتقطع الذي تختاره مع تفضيلاتك الفردية وجدول عملك. اضبطه اعتمادًا على الوقت الذي يهاجمك فيه نفس "الزهور". بعض الناس ببساطة ليس لديهم وقت لتناول الطعام في الصباح، ولكن في المساء لا يطاقون من آلام الجوع. فمن المنطقي أكثر تحديد فترة الوجبات بالفترة الزمنية من 12.00 إلى 20.00 (بجدول زمني مدته 8 ساعات). وبالتالي، يمكنك إنشاء خياراتك الخاصة بناءً على الخيارات الكلاسيكية، والتي ستتيح لك نظرة عامة مختصرة عليها اتخاذ القرار الصحيح.

مشاركات قصيرة (تقتصر على يوم واحد)

هذه هي أفضل الخيارات للمبتدئين، لأنها ستساعدك على الانخراط في النظام وفهم مبادئه الأساسية.

• 16:8

أسماء أخرى: نافذة الأكل لمدة ثماني ساعات / Leangains / الكتلة الخالية من الدهون.

المخطط الأكثر شيوعًا للصيام المتقطع، باستخدام المثال الذي وصفنا به جوهر هذا المفهوم. خلال النهار، صوم لمدة 16 ساعة (اشرب الماء فقط)، وفي الـ 8 ساعات المتبقية قم بتنظيم الوجبات الرئيسية. الخيار الأكثر شعبية: الإفطار الساعة 8، الغداء الساعة 12، العشاء الساعة 16. إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام في الصباح، خذ فاصل زمني مختلف وجدول زمني مختلف: الغداء (من الصعب تسميته الإفطار) الساعة 12 ، غداء متأخر في الساعة 16 وعشاء في الساعة 20.

تعدد استخدامات المخطط هو أنه يمكن ممارسته يوميًا، وهو أحد أكثر الأنظمة فعالية.

• 20:4

أسماء أخرى: نافذة الأكل لمدة أربع ساعات / حمية المحارب / حمية المحارب.

صيانتها أكثر صعوبة من المخطط السابق. يمكنك تناول الطعام لمدة 4 ساعات فقط، وتزيد فترة الصيام إلى 20 ساعة. يوصى بتنظيم وجبتين مغذيتين وعاليتي السعرات الحرارية بدرجة كافية إما في الساعة 8 و12 ظهرًا أو في الساعة 14 و18. يمكن تجربة هذا المخطط مرتين في الأسبوع.

• 14:10

أسماء أخرى: نافذة الأكل لمدة عشر ساعات.

يعتبر المخطط الأكثر لطفًا. بالتأكيد يمكن للجميع الالتزام به. إذا كان من الصعب البدء بدورة 16:8، فجرّب هذه الدورة. يتم تنظيم الوجبات خلال 10 ساعات، وهو ما يلبي مبادئ التغذية السليمة. الجدول الموصى به: الإفطار الساعة 8، الغداء الساعة 11، الغداء الساعة 14، وجبة خفيفة بعد الظهر الساعة 16، العشاء الساعة 18.

المشاركات الطويلة (أكثر من يوم)

أسماء أخرى: أكل توقف أكل / أكل - لا تأكل.

يتضمن المخطط الصيام اليومي من أي وجبة إلى أخرى. مثال: تناول وجبة كبيرة في الساعة 8.00 وصوم حتى صباح اليوم التالي. يمكن تكرار هذه الخيارات 1-2 مرات في الأسبوع.

أسماء أخرى: صيام اليوم البديل (ADF) / كل يومين.

تحتاج إلى الصيام لمدة 36 ساعة. تناول وجبة الإفطار في الساعة 8 صباحًا وصوم طوال اليوم واليوم التالي حتى العشاء في الساعة 8 مساءً. أو تأكل في الساعة 19.00، وتنام، وتمتنع عن الطعام طوال اليوم التالي وليلة أخرى، وتتناول وجبة الإفطار في الساعة 7.00. هذا المخطط، اذا حكمنا من خلال الاستعراضات، يعطي التأثير الأكبر في فقدان الوزن.

مؤلف هذه التقنية هو الدكتور مايكل موسلي (وصفها في كتاب “الحمية السريعة”). يُقترح تناول الطعام بشكل جيد (بدون نظام غذائي، ولكن صحي) 5 أيام في الأسبوع، والصيام لمدة يومين. ومع ذلك، فهو يسمح ببعض التنازلات: خلال هذين اليومين، يمكنك استهلاك ما يعادل 500 سعرة حرارية من الطعام. ومرة واحدة على الأقل، موزعة بالتساوي.

تم اختبار المخطط في جامعة فلوريدا على 24 مشاركًا. استمرت الدراسة 2.5 شهرا. وكانت النتائج مثيرة للإعجاب: فقد شهد الجميع تقريبًا فقدانًا مستمرًا للوزن، وتقوية المناعة، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم، وإبطاء عملية الشيخوخة.

ينصح الأطباء كل من يختار هذا النظام بتناول مركبات فيتامين إضافية.

يشير الصيام، الذي يتم تنفيذه لأكثر من 48 ساعة، إلى أساليب متطرفة ويعتبر مجالًا من مجالات الطب البديل. ولا يوجد دليل علمي على فعاليتها، حيث أشارت الدراسات إلى تأثيرات الصيام قصير المدى على الجسم فقط.

كيف تبدأ؟

إذا كان الصيام المتقطع جديد عليك، فاتبع نصائح من جربه أكثر من مرة:

1. حدد مخططًا.
2. تحديد وتيرة الصيام.
3. قرر المدة التي ستختبر فيها نظام الطاقة هذا.
4. أثناء المتابعة، راقب مشاعرك، وحاول ألا تتأخر في التخلص من الآثار الجانبية.
5. وإلا فلا تغير نمط حياتك. استمر في الدراسة والعمل والتواصل والاسترخاء كما كان من قبل. وهذا ينطبق أيضا على التدريب.
6. خطط للخروج الخاص بك مقدما.

إن البداية الكفؤة للإضراب عن الطعام هي بالفعل نصف النجاح.

لتلطيف الشعور بالجوع عليك شرب الكثير من الماء، لكن خلال “نوافذ الأكل” ​​تحتاج إليه بكميات كبيرة

كيف تصوم بشكل صحيح؟

هناك قواعد ستساعدك على إتقان المبادئ الأساسية للصيام المتقطع:

1. شرب الكثير من الماء - أثناء الصيام وتناول الطعام.
2. لا تترك نفسك دون أن تفعل شيئًا - فهذا سيمنعك من التفكير في الجوع.
3. إذا كنت لا تستطيع التحمل حقًا، استبدل كوبًا من الماء بكوب من الشاي الأخضر ().
4. ما عليك سوى انتظار انتهاء موجة الجوع: فهي عادةً ما تختفي خلال نصف ساعة.
5. احصل على دعم أحبائك.
6. لا تستخلص استنتاجات حول النتائج قبل شهر.
7. وبين الإضرابات عن الطعام، يجب على الرجال الالتزام بمبادئ التغذية السليمة، وعلى النساء الالتزام بمبادئ التغذية السليمة.
8. يجب أن يكون الخروج تدريجيًا: في اليوم الأول بعد الصيام لا ينبغي الإفراط في تناول الطعام.

اطبع هذا التذكير، وعلقه على ثلاجتك، ولن تواجه أي مشكلة في الإضراب عن الطعام.

كيف تصمد أمامه؟

عادة ما تخيف نوبات الجوع المبتدئين فقط. بمجرد أن تفهم مظهرها الموجي واختفائها، سوف يهدأ الخوف. لا داعي للاعتقاد أنه مع كل ساعة صيام ستزداد مثل كرة الثلج. بمجرد أن تشرب الماء، سوف تختفي حتى المرة القادمة (في غضون ساعات قليلة). حتى تعتاد عليه، يُسمح لك بشرب الشاي الأخضر المخمر قليلاً بدون إضافات بدلاً من الماء.

كيفية الخروج؟

يجب أن تكون الحصة صغيرة وكمية الدهون قليلة ويجب استبعاد الأطعمة الضارة. سلطة خفيفة من الخضار الطازجة متبلة بزيت الزيتون أو القشدة الحامضة قليلة الدسم جيدة.

هل هناك اختلافات بين الرجال والنساء؟

يجب تنظيم الصيام المتقطع بشكل مختلف بالنسبة للرجال والنساء. أول شيء عليك القيام به هو بناء كتلة العضلات والتخلص من أكبر قدر ممكن من الدهون. للقيام بذلك، عليك زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك. يعمل هذا الهرمون على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون بشكل فعال. يسمح لك تأثيره الابتنائي بتكبير عضلاتك، مما يمنحها المرونة والتحديد الجميل. ووفقا للأبحاث، هناك طريقة بسيطة لتسريع إنتاجه بمقدار 3 مرات! اتضح أن هذا يتطلب الجمع بين الصيام الدوري والتدريب القصير ولكن المكثف.

لذا فإن الصيام والتستوستيرون مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، وهذا يسمح لك باستخدام هذا النظام الغذائي ونظام التدريب بشكل فعال في كمال الأجسام. يكتسب الرياضيون كتلة عضلية وفي نفس الوقت يتخلصون تدريجياً من الأنسجة الدهنية على خلفية تثبيت الوزن الإجمالي. علاوة على ذلك، لا يتعين عليهم تقليل استهلاك السعرات الحرارية اليومية لهذا الغرض - فهم يحتاجون فقط إلى زيادة كمية الأطعمة البروتينية.

بالنسبة للنساء، ستبدو خطة فقدان الوزن باستخدام الصيام المتقطع مختلفة. يمكنهم التدريب في وضعهم المعتاد، ولكن يجب تعديل نظامهم الغذائي. أولا وقبل كل شيء، لا يوجد نظام غذائي. ثانيا، أنت بحاجة إلى إتقان مبادئ الأكل الصحي (نتحدث عنها). ثالثًا، أثناء "نافذة" الأكل، يُنصح بتقليل السعرات الحرارية اليومية قدر الإمكان إلى 500-800 سعرة حرارية.

التغذية بالصيام المتقطع

لقد قيل الكثير بالفعل عن التغذية أثناء الصيام المتقطع. خارج هذا، تأكل كالمعتاد. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فعليك الالتزام بمبادئ التغذية السليمة والتقليل من تناول الأطعمة غير الصحية والأطعمة المقلية. ولكن بمجرد دخولك إلى نظام الصيام، يتغير كل شيء. يزيد الرجال من تناولهم للبروتين، وتقلل النساء من تناولهن اليومي للسعرات الحرارية إلى الحد الأدنى.

لإنشاء قائمة تقريبية، دعونا نتبع مخطط 16:8 بثلاث وجبات في اليوم وثلاث مرات متكررة خلال الأسبوع. إليك ما قد يبدو عليه الأمر بالنسبة للرجال الذين يتدربون بشكل مكثف ويحاولون بناء أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات:

خلال "النافذة" الغذائية، يُسمح للرجال باستهلاكها لتحسين كفاءة التدريب. لضبط القائمة، يوصى باختيار وصفات لأطباق البروتين: العجة، أوكروشكا، الجبن المهروس وحساء الفطر، الأوعية المقاومة للحرارة، بالطبع.

قد تبدو القائمة النموذجية للنساء كما يلي:

يمكن للنساء ضبط حجم الأجزاء بأنفسهن، بناءً على محتوى السعرات الحرارية اليومي الذي حددنه لأنفسهن. الراحة الوحيدة بالنسبة لهم هي أنه خلال "نافذة" الطعام، يمكنك شرب قدر ما تريد من الشاي الأخضر. يجب أن تكون جميع الوصفات غذائية، مع الحد الأدنى من الدهون والكربوهيدرات.

لن يسمح لك الصيام المتقطع المنظم بشكل صحيح بإنقاص الوزن فحسب، بل قبل كل شيء، سيغير نوعية حياتك في اتجاه إيجابي. سوف تتحسن صحتك، وسوف تختفي الأمراض المستمرة مع الوزن الزائد. إن ضبط النفس واتباع روتين واضح سيساهم في تنمية الشخصية والتخلص من المجمعات. هذا هو بالضبط نظام التغذية الذي يستحق المحاولة ليس فقط من أجل شخصية جميلة، ولكن أيضا من أجل صحتك.

الصيام المتقطع كمبدأ غذائي معروف منذ العصور القديمة. ورد ذكر الصوم العلاجي في الكتاب المقدس أكثر من 70 مرة. مارس العديد من الفلاسفة والعلماء المشهورين، مثل سقراط وأفلاطون وفيثاغورس، الصيام لأغراض صحية وعاشوا حياة طويلة جدًا - حوالي 90-100 عام.

في السبعينيات والثمانينيات من القرن العشرين، بدأ الصيام العلاجي يكتسب شعبية مرة أخرى. أثار كتاب بول براج "معجزة الصيام" الكثير من النقاش، والذي بفضله تعرف الكثيرون على الفوائد الصحية لهذه الطريقة الغذائية.

وكتاب آخر بعنوان “الصيام من أجل الصحة” للدكتور في العلوم الطبية يوري نيكولاييف تمت ترجمته إلى العديد من اللغات الأجنبية وأصبح من أكثر الكتب مبيعا في العالم. من خلال البحث العلمي الطويل، طور المؤلف طريقته الخاصة في "العلاج الغذائي بالصيام" (RDT)، والتي أصبحت مستخدمة على نطاق واسع في الممارسة العملية في العديد من المؤسسات الطبية.

جلب كتاب أوري هوفميكلر "حمية المحارب" لهذا النظام الغذائي الفريد شعبية عالمية. وهو يعكس المبادئ الأساسية للصيام المتقطع (الدوري)، الذي يهدف إلى حرق الدهون، وتسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحفيز الجهاز الهرموني، وإبطاء عملية الشيخوخة، وكذلك تطهير وشفاء الجسم ككل.

أنماط الصيام المتقطع الأساسية

أنظمة الصيام المتقطع الرئيسية هي العديد من الخيارات الأكثر شيوعًا:

• 16/8;
• 20/4;
• 24 ساعة من الصيام؛
• 36/12;
• وجبات عشوائية.

دعونا نلقي نظرة على أنماط الأكل في الصيام المتقطع بمزيد من التفصيل.

مخطط 16/8

تتضمن خطة 16/8 16 ساعة من الصيام و8 ساعات من الأكل. هذه نسخة شائعة إلى حد ما من الصيام المتقطع لتحقيق مكاسب جماعية، ويستخدمها العديد من الرياضيين المعاصرين.

ووفقا لهذا المخطط، يعتبر الوقت الأمثل للجوع هو الفترة الزمنية من الساعة 21 ظهرا إلى الساعة 1 ظهرا. بعد الساعة الواحدة ظهراً وقبل الساعة التاسعة مساءً ينصح بتناول الطعام 2-3 مرات على الأقل.

يتضمن مبدأ الصيام هذا تمرينًا صباحيًا إلزاميًا على معدة فارغة (قبل الساعة 13:00)، حيث يُسمح لك بتناول 10 جرامات من الأحماض الأمينية BCAA.

لتحقيق أفضل النتائج، تحد خطة الأكل هذه من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة المصنعة.

مخطط 36/12

ويتضمن جدول 36/12 36 ساعة صيام و12 ساعة أكل. وفقا لهذا المخطط، تحدث الوجبات كل يوم. على سبيل المثال، في يوم الاثنين، يتم توزيع الوجبات من الساعة 8 صباحًا حتى 8 مساءً. ثم لم يكن هناك طعام طوال الليل وطوال يوم الثلاثاء. يمكنك تناول الطعام مرة أخرى بين الساعة 8 صباحًا و8 مساءً يوم الأربعاء.

خلال فترات "نافذة الطعام"، يجب أن يكون الطعام الذي يدخل الجسم صحيًا قدر الإمكان ومتوازنًا من حيث نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية. ومع ذلك، يمكنك السماح لنفسك بتناول ما تريد عدة مرات في الأسبوع. تعتبر خطة النظام الغذائي هذه هي الأكثر صعوبة في اتباعها ونادراً ما يستخدمها المبتدئون.

خطة وجبة عشوائية

الأكل العشوائي ينطوي على تخطي وجبات الطعام طوال اليوم بترتيب عشوائي تماما. يقترح أنصار نظام الصيام المتقطع تناول الطعام وممارسة الرياضة بغض النظر عن أي نظام غذائي، بناءً على مشاعرك وغرائزك فقط.

ومع ذلك، يجب أن يعتمد النظام الغذائي اليومي في خطة النظام الغذائي هذه على مبدأ حمية باليو، والذي بدوره يفرض قيودًا معينة على استهلاك بعض الأطعمة. يُسمح بتناول الأطعمة البروتينية والخضروات والفواكه والتوت والمكسرات والبذور. محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي غير محدود. ومع ذلك، وفقًا لخطة النظام الغذائي هذه، يجب عليك تخطي إحدى الوجبات عدة مرات في الأسبوع.

لمن يناسب هذا النظام الغذائي؟

يعمل الصيام المتقطع بشكل أفضل للأشخاص والرياضيين الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة ويرغبون في الحصول على كتلة عضلية خالية من الدهون.

بمعنى آخر، يمكن للرياضيين استخدام مخططات الصيام المتقطع "للتجفيف" مع التدريب.

يتحمل معظم الرجال نظام الصيام المتقطع 16/8 جيدًا، أما بالنسبة للنساء فإن نظام 14/10 أكثر قبولًا.

موانع الصيام

الصيام المتقطع لا يناسب على الإطلاق عدة فئات من الناس، وهي:

• النساء الحوامل.
• الأمهات المرضعات؛
• الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الجهاز الهضمي.

الصيام المتقطع لإنقاص الوزن يصعب تحمله بالنسبة للرجال الذين تزيد نسبة الدهون تحت الجلد عن 15، وللنساء الذين تزيد نسبة الدهون تحت الجلد عن 22. بالنسبة لمثل هؤلاء الأشخاص، هناك طرق أخرى لتناول الطعام بغرض إنقاص الوزن سيكون أكثر قبولا.

لا يمكن اعتبار هذا الخيار لتنظيم الوجبات بديلاً كاملاً لنظام غذائي صحي، لأنه يمكن أن يؤثر سلباً على صحتك. طريقة الأكل هذه مناسبة لتقليل وزن الجسم الزائد فقط إذا قمت باختيار نظام الصيام المتقطع الفردي بعناية.

يتحمل الرجال الصيام المتقطع بسهولة أكبر من النساء. الصيام المتقطع يمكن أن يسبب ضررا خطيرا للخلفية الهرمونية للمرأة. من الأفضل للنساء اختيار أنظمة صيام متقطع أكثر لطفاً لإنقاص الوزن، أو التخلي تماماً عن هذا النظام الغذائي لصالح اتباع نظام غذائي صحي منتظم مع ممارسة النشاط البدني.

مبادئ الصيام المتقطع

هذا النظام الغذائي، مثل جميع الأنظمة الأخرى، له مبادئه الخاصة لتنظيم الخطة الغذائية والنظام الغذائي. دعونا ننظر إلى أهمها.

التركيز على الاحتياجات الشخصية

تدعم العديد من الدراسات فوائد الصيام المتقطع. ومع ذلك، اعتمادًا على الاحتياجات الفردية لشخص معين (حرق الدهون، الحفاظ على مشد العضلات، الوقاية من الأمراض وعلاجها)، قد يختلف عدد ساعات الصيام والتغذية.

في الوقت الحالي، يجري العلماء أبحاثًا في هذا المجال، ومن الممكن أن نحصل خلال 10 سنوات على نظام الصيام الأمثل الذي سيقربنا من النتيجة المرجوة في أقصر وقت ممكن. ولكن اليوم سيكون من الأصح استخدام نهج الصيام المتقطع من وجهة نظر احتياجاتك وأهدافك ومشاعرك.

النهج الفردي لاختيار المخطط

حتى لو كانت التقنية تنطوي على الصيام كل يومين لمدة 36 ساعة، فليس من الضروري على الإطلاق اتباع هذه التوصيات بدقة. من الممكن أن يكون الصيام لمدة 36 ساعة في الأسبوع كافياً بالنسبة لك. خاصة إذا كنت تتدرب بنشاط أو كنت في أي موقف مرهق (على سبيل المثال، المرض).

توزيع فترات الصيام والأكل

يزعم العديد من أنصار الصيام المتقطع أن الصيام لفترة أطول حوالي 36-40 ساعة له تأثير إيجابي على الجسم أكثر من الفترات القصيرة بدون طعام.

ولكن ليس كل شيء بهذه البساطة كما يبدو للوهلة الأولى.

يمكن أن يكون للانقطاعات الطويلة جدًا في التغذية تأثير سلبي للغاية على جودة وصحة كتلة العضلات، وكذلك على أداء الشخص، مما يؤدي إلى نقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة في الجسم.

لذلك، يختار الرياضيون المهتمون بلياقة بدنية جيدة فترات صيام ليست طويلة جدًا (16-20 ساعة)، يليها التدريب والوجبات خلال 4-8 ساعات بعد ذلك. يوفر هذا النهج المزايا التالية:

• أولا، يمكن أن يؤدي تدريب القوة على معدة فارغة إلى خلق حالة اصطناعية في الجسم مميزة لفترة طويلة من الصيام.
• ثانيا، تناول الطعام مباشرة بعد التدريب يعزز الامتصاص الأكثر اكتمالا للعناصر الغذائية والفيتامينات والعناصر الدقيقة، مما يؤدي بدوره إلى تعافي العضلات بشكل أفضل.

لا يجب أن تتوقف عن خطة صيام واحدة إذا لم تناسبك على الإطلاق. جرب خيارًا آخر أو خذ وقتًا قصيرًا. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على نهج الحس السليم.

الالتهام الذاتي نتيجة الصيام

عند الحديث عن الصيام الدوري كعملية مفيدة للغاية للإنسان، من المستحيل ألا نذكر السبب الرئيسي الذي يجعل الجوع مهمًا جدًا وضروريًا لجسم الإنسان - الالتهام الذاتي الخلوي.

في عام 2016، حصل عالم الأحياء الجزيئي الياباني يوشينوري أوسومي على جائزة نوبل في الطب أو علم وظائف الأعضاء لاكتشافه آلية الالتهام الذاتي للخلية. وهذه الظاهرة معروفة في الأوساط العلمية منذ ستينيات القرن العشرين، ولكن تمت دراستها بشكل سطحي للغاية.

سمحت لنا أبحاث الدكتور أوسومي بإلقاء نظرة على عمليات الالتهام الذاتي بمزيد من التفصيل والشمول، مما يؤكد تمامًا الحاجة إلى الصيام من أجل تقوية الجسم وشفاءه على المستوى الخلوي. وأثار هذا الحدث اهتماما عاما غير مسبوق بمسألة الصيام المتقطع والعلاجي.

تتم ترجمة الالتهام الذاتي من اليونانية على أنها "أكل الذات". هذه عملية تهدف إلى تدمير البروتين والمكونات الداخلية (العضيات) للخلية في ظل ظروف نقص المغذيات من أجل إعادة استخدامها للحصول على الطاقة.

حاليًا، هناك ثلاثة أنواع من الالتهام الذاتي:

• الالتهام الدقيق.
• الالتهام الكلي.
• الالتهام الذاتي المرافق.

الالتهام الدقيق

تهدف البلعمة الذاتية الدقيقة إلى التقاط الجزيئات الكبيرة وشظايا الهياكل الخلوية بواسطة الليزوزومات (عضيات الخلية ذات البيئة الحمضية، المسؤولة عن عملية الهضم في الخلية). يتم تنشيط هذه العملية عن طريق هضم البروتين في ظل ظروف نقص الطاقة أو مواد البناء في الخلية. ومع ذلك، فإن عملية البلعمة الذاتية الخلوية الدقيقة عشوائية للغاية ويمكن أن تحدث في ظل ظروف طبيعية - خارج نطاق الحرمان من المغذيات. على سبيل المثال، هناك حالات معروفة من الالتهام الجزئي الجزئي لنواة الخلية في الخميرة دون فقدان قدرة الخلية على البقاء.

البلعمة الكبيرة

تحدث عملية البلعمة الكبيرة على النحو التالي. يتم فصل جزء من السيتوبلازم الذي يحتوي على بعض عضيات الخلية بواسطة غشاء خلية مزدوج ويشكل جسيمًا بلعميًا ذاتيًا. ثم تتحد الجسيمات البلعمية الذاتية مع الليزوزومات ويتم هضمها داخل الخلية. بفضل هذه العملية، تتخلص الخلية من العضيات القديمة أو التالفة.

الالتهام الذاتي المرافق

تحدث الالتهام الذاتي المرافق نتيجة للإجهاد، على سبيل المثال، أثناء الصيام لفترات طويلة أو زيادة النشاط البدني. مع هذا النوع من الالتهام الذاتي، يدخل البروتين المدمر جزئيًا إلى تجويف الليزوزوم ويتم هضمه هناك. هذا النوع من الالتهام الذاتي هو سمة من سمات الثدييات فقط.

وبالتالي، فإن الالتهام الذاتي هو وسيلة طبيعية لتخليص الخلايا من العضيات غير الضرورية و"العفا عليها الزمن"، وكذلك وسيلة لتجديد الجسم ككل.

نتائج التجارب العملية

من أجل تعريف القراء وتعريفهم بنظام الصيام المتقطع بشكل أفضل، نقدم بيانات من التجارب العملية التي أجراها الدكتور جون إم بيراردي، والدكتورة كريستي سكوت ديكسون، ونيت جرين باستخدام مشارك حقيقي في التجربة - وهو رجل يبلغ من العمر 37 سنة، الطول 173 سم، الوزن 86 كجم، نسبة الدهون في الجسم 10%.

نتائجه الرياضية: الضغط على مقاعد البدلاء - 160 كجم، الرفعة المميتة - 205 كجم، القفز العمودي - 81 سم، الجري 36.6 متر - 4.9 ثانية.

وكانت أهداف الموضوع:

• تحسين مؤشرات السرعة والقوة لديك؛
• التخلص من 6-9 كجم من وزن الجسم (بشكل رئيسي بسبب رواسب الدهون)؛
• الحفاظ على كتلة العضلات.
• تحسين الصحة العامة.

تجدر الإشارة إلى أن الموضوع رجل سليم، مدرب لياقة بدنية، لديه 20 عاما من الخبرة في التغذية السليمة والتدريب.

التجربة رقم 1: الصيام لمدة 36 ساعة مرة واحدة في الأسبوع

في هذه المرحلة من التجربة، تم الصيام مرة واحدة في الأسبوع - يوم الأحد.

في أيام الأسبوع من الاثنين إلى الجمعة، انخفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بمقدار 500 سعرة حرارية عن النظام الغذائي المعتاد وبلغ 2500 سعرة حرارية في اليوم. يوم السبت، زاد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل حاد ولم يكن محدودا عمليا (حوالي 5000-6000 سعرة حرارية لمدة 5 وجبات). ولكن قبل كل وجبة، أجرى الموضوع 100 تمرين ضغط، لأنه يعتقد أن عضلات الصدر متخلفة عن مجموعات العضلات الأخرى في التنمية.

خلال الأسبوع (من الاثنين إلى الجمعة)، يتكون النظام الغذائي من الأطعمة البروتينية ومنخفضة الكربوهيدرات فقط: اللحوم والأسماك والخضروات والبقوليات والمكسرات. كل يوم، تناول الشخص قرصًا واحدًا من الفيتامينات المتعددة، و4000 وحدة دولية من فيتامين د، وملعقة كبيرة من زيت السمك، و10 جرامات من BCAAs قبل التدريب.

وفي يوم السبت، تناول الشخص الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات دون أي قيود خاصة وتوقف عن الأكل عند الساعة 22:00 حتى الساعة 10:00 صباح يوم الاثنين (36 ساعة من الصيام).

يتم تدريب الموضوع 5 مرات في الأسبوع وفقًا للمخطط التالي:

وعلى مدار 8 أسابيع، فقد المشارك في التجربة 5.5 كجم من وزنه. يتم فقدان أول 2 كجم في الأسبوع الأول، ثم يفقد الجسم معظم السوائل. علاوة على ذلك، استقر فقدان الوزن عند 500-900 جرام أسبوعيًا.

حوالي 60٪ من وزن الجسم المفقود كان عبارة عن دهون، و 40٪ عبارة عن كتلة جافة، لكن الموضوع، بناءً على حالته ومؤشرات قوته، يميل إلى النسخة التي تقول إن 40٪ من الكتلة عبارة عن ماء، نظرًا لوجود كمية كبيرة من البروتين. تناوله لمدة 6 أيام في الأسبوع، كان كافياً للحفاظ على كتلة العضلات. مؤشرات القوة لم تتغير. وكان وزن الموضوع 81 كجم.

الاستنتاجات

• إن الصيام لمدة 36 ساعة مرة واحدة في الأسبوع يحقق نتائج جيدة، ولكن فقدان الوزن يحدث بنفس المعدل كما هو الحال مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية.
• كانت صحتي ولياقتي البدنية بشكل عام أفضل من اتباع نظام غذائي منتظم منخفض السعرات الحرارية.
• تحسن التكوين العام للجسم ومؤشرات القوة والسرعة.

التجربة رقم 2: الصيام يومين في الأسبوع

تم إجراء التجربة التالية للصيام يومين في الأسبوع مباشرة بعد التجربة الأولى. وبما أن فقدان الوزن قد انخفض بشكل ملحوظ، فإن برنامج الصيام يتطلب إجراءات أكثر جذرية.

عادة، عندما تتباطأ عملية فقدان الوزن، يوصى بزيادة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة يوميا، أو تقليل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 200 سعرة حرارية.

ولكن من أجل مواصلة البحث، تم اختيار مسار أكثر جذرية - 2 أيام الصيام في الأسبوع.

ظلت أنظمة النظام الغذائي والتدريب كما هي، وكان التغيير الوحيد هو أن الموضوع أصبح يصوم يومي الأربعاء والأحد.

أدى نظام الصيام/الأكل هذا إلى فقدان 3.5 كجم أخرى من وزن الجسم، منها 2 كجم كتلة عضلية. شعر المشارك في التجربة بالإرهاق الشديد والضعف. كان وزن الجسم 77.5 كجم.

ولم يتغير وزن الجسم، بل استقر عند مستوى 77.5 كجم. ومع ذلك، تحسنت صحته، لكن تحمله لأيام بدون طعام أصبح أسوأ - كان الموضوع ينتظر باستمرار أيامًا ذات سعرات حرارية عالية.

الاستنتاجات

• لم يكن نظام الصيام لمدة يومين مناسبًا ذاتيًا لمشاركنا في التجربة.
• إذا توقف نظام الصيام ليوم واحد في الأسبوع عن تحقيق النتائج، فلا تغير نظام الصيام الخاص بك فجأة أو تقوم بتغييرات جذرية. من الممكن أن تؤدي زيادة النشاط البدني منخفض الشدة (مثل المشي أو الجري البطيء) بمقدار 30 دقيقة يوميًا إلى نتائج جيدة.

تجربة رقم 3: صيام 16/8

كل يوم صام الموضوع من الساعة 21:00 مساءا حتى الساعة 13:00 من اليوم التالي. في الوقت نفسه، كان يستيقظ في الساعة 8 صباحًا، ثم في الساعة 9 و11 صباحًا يشرب الشاي الأخضر، وفي الساعة 12 ظهرًا يتدرب (وسمح له خلالها باستهلاك 10 جرامات من BCAAs). الساعة 13:30، 16:30 و20:30 – تناول الشخص الطعام. قبل كل وجبة – 100 تمرين ضغط. ومن الساعة 21 مساءً كنت أتضور جوعا.

ظل نظام التدريب بشكل عام كما هو. بلغ إجمالي السعرات الحرارية اليومية يومي الاثنين والجمعة 3200 سعرة حرارية. وفي أيام أخرى – 2200 سعرة حرارية. وفي الأيام التي يكون فيها النشاط البدني منخفضا، كان من المتوقع أن يتناول المشاركون نظاما غذائيا منخفض الكربوهيدرات.

خلال الأسابيع الأربعة الأولى، زاد وزن الجسم بمقدار 2 كجم وبلغ 79.5 كجم. سمح لنا التقييم العام للياقة البدنية باستنتاج أن المكسب الرئيسي جاء من العضلات، لأنه بسبب زيادة استهلاك الكربوهيدرات (مقارنة بالمخطط السابق)، كانت العضلات مليئة بالجليكوجين والماء.

ومع ذلك، في الأسبوعين الأولين، لوحظت جميع علامات التدهور: هجمات مستمرة من الجوع، وانخفاض التركيز العقلي، وتقلب المزاج في النصف الأول من اليوم (ما يصل إلى 13 ساعة). في بعض الأحيان، بعد الاستيقاظ وقبل التدريب نفسه (من الساعة 8 صباحًا حتى الساعة 1 ظهرًا)، لم يتمكن الموضوع من التركيز على عمله، وأحيانًا أصبح خطابه بطيئًا للغاية، وظهر التهيج المفرط بسبب تفاهات ورد فعل غير كافٍ على التعليقات غير الضارة. وأدى ذلك إلى استنتاج مفاده أن هناك فقدانًا للاستقرار العاطفي خلال الأسبوعين الأولين من الصيام المتقطع.

وقبل أسبوعين من بدء المرحلة الأولى من هذه التجربة، تحسنت واستقرت الحالة العاطفية والصحة العامة. لم يعد نمط الحياة والنظام الغذائي الجديد يسببان أي إزعاج للموضوع. علاوة على ذلك، بدأ الشخص يلاحظ امتلاء عضلي معين (على الرغم من زيادة وزن جسمه بما لا يزيد عن 2 كيلوغرام)، وبدأ جسمه يبدو أكثر رياضية مقارنة بالأسبوعين السابقين بعد بدء التجربة.

الاستنتاجات

• كان الموضوع مناسبًا لنظام الصيام المتقطع - 16/8، ولكن مع تعديلات فردية طفيفة.
• كان الأسبوعان الأولان من تكييف التجربة صعبين بشكل خاص.
• ساءت الصحة عندما كان وزن الجسم أقل من 77.5 كجم، وبدأ الجسم في تقليل مستوى النشاط البدني اليومي، وشعرت باللامبالاة تجاه التدريب والتعب العام.
• في المستقبل، من المستحسن أن يلتزم الشخص بتناول سعرات حرارية يومية قدرها 2500 سعرة حرارية. في أيام التدريب المكثف، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 3200 سعرة حرارية.

النتائج العامة للدراسة

بتلخيص النتيجة الإجمالية للدراسة باستخدام أنظمة الصيام المتقطع المختلفة، نحصل على النتيجة التالية:

• كان وزن الجسم للموضوع في نهاية التجربة 78 كجم (أي انخفض بمقدار 8 كجم).
• نسبة الدهون تحت الجلد 6% (انخفضت بنسبة 4%).
• بقي الوزن لمدة 4 أشهر في حدود 77-78.5 كجم.
• مستوى هرمون التستوستيرون – 23.8 مليمول/لتر (انخفض بمقدار 5 وحدات).
• مستوى الثيروتروبين هو 1.21 مل وحدة / لتر (انخفض بمقدار 0.4 وحدة).
• مستوى الهيموجلوبين – 140 جم/لتر (انخفض بمقدار 14 وحدة).
• انخفض عدد خلايا الدم الحمراء وخلايا الدم البيضاء والصفائح الدموية في الدم.
• زيادة إجمالي مستويات الدهون في الدم (الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية والدهون المنخفضة والعالية الكثافة). وهذه نتيجة سلبية يمكن أن تكون ناجمة عن زيادة استهلاك اللحوم والأطعمة الدهنية في أيام الوجبات السريعة إلى جانب انخفاض تناول الكربوهيدرات. ولمنع هذه الظاهرة يجب إضافة المزيد من الخضروات الطازجة والألياف إلى النظام الغذائي وتقليل كمية الأطعمة الدهنية.
• بقي المستوى الإجمالي للثيروتروبين والتستوستيرون في الدم ضمن الحدود الطبيعية، لكنه انخفض. هذا الانخفاض نموذجي بالنسبة للرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ونقص الكربوهيدرات.

لا تتجاوز مستوى التوتر العام لديك.

أي نظام غذائي، وخاصة الجوع، هو ضغوط فسيولوجية خطيرة للجسم. حاول أن تأخذ في الاعتبار المستوى العام للتوتر أثناء الصيام بسبب المرض والمشاكل اليومية والتدريب - دون تجاوز الحدود المقبولة. إذا كنت تشعر بتوعك جسديًا أو عقليًا، فما عليك سوى الراحة وتخطي التمرين.

إذا كان الصيام يعطي نتائج جيدة فلا تبالغ فيه.

حاول أن تجعل فترات الصيام سهلة التحكم وقصيرة ومتقطعة. لا تمارس الصيام المتقطع لأكثر من 4-5 أشهر. تأكد من أخذ فترات راحة.

جعل التدريبات الخاصة بك أسهل.

إذا اتبعت نظام صيام مع تقييد إجمالي السعرات الحرارية في أيام مع وجبات الطعام، فإن جسمك يعاني من عجز حاد في الطاقة، لذا يجب أن يتم التدريب خلال هذه الفترة بطريقة لطيفة.

• تدريب القوة - لا يزيد عن 3-4 ساعات في الأسبوع.
• التدريب المتقطع (الدائرة) – لا يزيد عن 2-3 جلسات قصيرة في الأسبوع.
• تدريب القلب (فقط إذا لزم الأمر) - لا يزيد عن 1-2 ساعة في الأسبوع.

العثور على التركيبة الأمثل.

على النقيض من ذلك، فإن التدريب طويل الأمد ومنخفض الشدة يتلاءم بشكل جيد مع العديد من أنظمة الصيام المتقطع. إذا كنت ترغب في تحويل جسمك نوعيا وتقليل كمية الدهون تحت الجلد، فأنت بحاجة إلى زيادة مقدار النشاط البدني اليومي.

لا تنخدع!

لا تتوقع فقدان الوزن إذا تخطيت وجبة الإفطار وتناولت الطعام كالمعتاد بقية الوقت. الصيام المتقطع هو التحكم الكامل في استهلاك العناصر الغذائية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات)، والاختيار الدقيق للأطعمة والتدريب الإلزامي على معدة فارغة.

انتبه إلى CrossFitters: يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا لاستخدام الصيام المتقطع لفقدان الوزن أو زيادة الكتلة. لأن التدريب عالي الكثافة لتنمية القدرة على التحمل والقوة يتعارض تمامًا مع الصيام ويمكن أن يضر الجسم!

ردود الفعل الهرمونية للجسم على النظام الغذائي

كما أظهرت تجربة عملية، فإن الصيام الدوري لا يؤثر على رواسب الدهون فحسب، بل يؤثر أيضًا على الجسم بأكمله. وبناء على ذلك، فإنه يؤثر أيضا على المستويات الهرمونية.

عند التحول إلى الصيام وفقًا لمخطط يومين صيام في الأسبوع، قد يكون هناك انخفاض في إنتاج الهرمونات الجنسية: التستوستيرون، DHEA (ديهيدرو إيبي أندروستيرون)، LH (الهرمون الملوتن)، FSH (هرمون التحوصل).

التأثير على الرجال

بالنسبة للرجل، مثل هذا التغيير في المستويات الهرمونية محفوف بتقلبات مزاجية مفاجئة، والتعب المستمر، وانخفاض مستوى الأداء، وفقدان العضلات وفقدان الطاقة بشكل عام. ولكن بعد استعادة النظام الغذائي السابق عالي السعرات الحرارية مع الكثير من البروتين والدهون، تعافت المستويات الهرمونية بسرعة.

التأثير على النساء

بالنسبة للجسم الأنثوي، يمكن أن يسبب الصيام الدوري (لمدة يومين أو أكثر في الأسبوع) مع النشاط البدني ضررًا أكبر بكثير للمستويات الهرمونية.

بشكل عام، يتفاعل جسد الأنثى بشكل أكثر حساسية مع التغيرات في التغذية. لذلك، يجب أن يكون لدى النساء نهج ذكي للغاية في النظام الغذائي والتدريب. في إحدى التجارب، عانت امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا، والتي صامت لمدة يومين في الأسبوع، إلى جانب التدريب المكثف ومستويات عالية من التوتر العام، من انخفاض حاد في مستوياتها الهرمونية الإجمالية. كانت مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون وDHEA (ديهيدروإيبي أندروستيرون) وLH/FSH (الهرمون المنبه للجريب) صفرًا تقريبًا. لقد توقفت دورتي الشهرية. كانت استعادة المستويات الهرمونية لدى المشارك في التجربة بطيئة للغاية.

لذلك، في الأشخاص الأصحاء الذين لديهم مستويات هرمونية طبيعية، يجب استخدام الصيام الدوري بحذر شديد ومدروس، ويجب أن تكون فترات الجوع نفسها قصيرة (تصل إلى 16-20 ساعة).

قد يكون الصيام المتقطع مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل حساسية الأنسولين وبعض المشاكل الهرمونية الأخرى، وخاصة متلازمة المبيض المتعدد الكيسات لدى النساء وزيادة نكهات التستوستيرون لدى الرجال.

قد يبدو اتباع نظام غذائي صائم أمرًا خطيرًا، ولكنه مجرد تقسيم يوم أو عدة أيام إلى مرحلتين: ·

• فترة الصيام: عدم الأكل لمدة من 12 إلى 48 ساعة ·
• نافذة الأكل: تتناول كامل السعرات الحرارية التي تتناولها خلال فترة تتراوح بين 8 و24 ساعة.

تحل هذه الفترات محل بعضها البعض دون توقف، أي أنها تتبع بعضها البعض مباشرة.

فترة المجاعة- لا يمكنك الحصول على أي سعرات حرارية. المسموح به فقط: القهوة (بدون سكر/كريمة)، الشاي، الماء. وينصح بالإكثار من شرب الماء، ولكن ليس بقوة. أي كمية من السعرات الحرارية، حتى لو كانت صغيرة، سوف تدمر جوهر النظام الغذائي بأكمله، حيث سيحصل الجسم على الطاقة ويتوقف عن التكيف مع الجوع المؤقت. لذلك، لا تنتهك هذه القاعدة تحت أي ظرف من الظروف. فترة المجاعة تسمى ذلك لسبب ما.

نافذة الطعام– هنا يجب عليك تناول ما يناسبك من السعرات الحرارية. لا يهم ما إذا كان ذلك عجزًا في فقدان الوزن، أو فائضًا في اكتساب كتلة العضلات، أو الحفاظ على الوزن. لا يهم الشكل الذي تأتي به السعرات الحرارية. يتناول بعض الأشخاص وجبة واحدة كبيرة في منتصف نافذة تناول الطعام، بينما يتناول البعض الآخر 4-5 وجبات متوسطة خلال نافذة تناول الطعام.

لماذا الصيام الدوري ضروري؟

سيكون الصيام المتقطع أداة مناسبة للعديد من الأشخاص لتنظيم نظامهم الغذائي وتنظيم وجباتهم. نلاحظ على الفور أن هذا ليس مخططًا سحريًا من عالم حكايات اللياقة البدنية. اتباع نظام غذائي صائم لن يسرع خسارة الوزن 9 مرات، ولن يحرق كل دهون البطن. يتمتع هذا المخطط بعدد من المزايا المصممة لتخفيف الانزعاج الناتج عن نقص السعرات الحرارية.

دعونا نذكرك أن القاعدة الأساسية لفقدان الوزن هي نقص السعرات الحرارية، وأن الأنظمة الغذائية المختلفة تضع لنفسها هدفًا واحدًا فقط - الإقامة المريحة في حالة نقص السعرات الحرارية، ونظام الصيام المتقطع ليس استثناءً.

فيما يلي بعض الحجج لصالح اتباع نظام غذائي يحاكي الصيام:

• إن التدفق الكبير للسعرات الحرارية من الطعام خلال فترة زمنية قصيرة يخلق التأثير النفسي لفائض السعرات الحرارية، حتى عندما تكون في الواقع في حالة عجز؛ ·
• تساهم فترات الجوع في صيانة العجز بشكل أكثر صرامة، أي تقليل خطر الانهيار؛ ·
• تحتاج إلى ترتيب الطاولة وغسل الأطباق وطهي الطعام بشكل أقل، نظرًا لوجود عدد أقل من الوجبات؛ ·
• يتعلم الإنسان السيطرة على الجوع وتحمله بشكل أفضل، دون الخلط بين الجوع النفسي والفسيولوجي؛ ·
• وقياساً على الصيام فإن الإنسان هنا بمساعدة الجوع يؤثر إيجابياً على حالة أعضائه.

أنواع الصيام المتقطع:

• 16/8 - LeanGains: الخيار الأفضل من مارتن بيرخان. 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات من استهلاك السعرات الحرارية. كل يوم تتكرر الفترات بنفس الطريقة.
• 36/12 - اليوم البديل: 36 ساعة صيام و12 ساعة أكل. لأخصائيو الحميات ذوي الخبرة والأشخاص الذين لا يعانون من أمراض الجهاز الهضمي.
• 5/19 - الرجيم السريع: 19 ساعة صيام و5 ساعات أكل. أكثر تعقيدًا قليلاً من الإصدار الكلاسيكي. سوف يروق لأولئك الذين لديهم عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يوميًا، على سبيل المثال، النساء في المراحل النهائية من فقدان الوزن.
• 20/04 - حمية المحارب: بروتوكول معقد، أكثر ملاءمة للرياضيين الذين يكتسبون كتلة عضلية ولأولئك الذين لديهم الكثير من السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي.

أمثلة على الصيام المتقطع

على سبيل المثال، النظر في الخيار الأكثر شعبية - مخطط 16/8. فترة الجوع تشمل النوم. كيفية جعل نظام غذائي الصيام الأمثل ومريح؟ اضبط فترة تناول الطعام الخاصة بك لتبدأ عند الساعة 12:00 وتنتهي عند الساعة 20:00 مساءً. وفي بقية الوقت، لا تأكل أي سعرات حرارية.

إذا كان المخطط مناسبًا لك، فبعد شهر 16/8 انتقل إلى 18/6. على سبيل المثال: تناول الطعام في الساعة 12:00 حتى الساعة 18:00. يمكنك تناول وجبة كبيرة أولًا، أو يمكنك استخدام أجزاء أصغر خلال هذه الفترة. نوصي ببدء نافذة تناول الطعام الخاصة بك بوجبة خفيفة صغيرة - "إحماء للمعدة". شطيرة صغيرة أو حلويات أو جزء صغير من الطبق الرئيسي مناسب لذلك. كما تظهر الممارسة، فإن 150-200 سعرة حرارية كافية للإحماء. ثم، بعد 25-30 دقيقة، يمكنك تناول بقية السعرات الحرارية اليومية.

أثناء الصيام، اشربي الماء أو الشاي أو القهوة ولكن بدون سكر أو مكونات ثانوية ذات سعرات حرارية.

من الأفضل التدريب خلال فترة الجوع. إذا كنت تريد أن تأكل على الفور بعد التدريب، فهذا يعني أن هناك خطأ ما. إجراء اختبار نسبة السكر في الدم واستجابة الأنسولين.

هل سيساعدك الصيام على خسارة الوزن؟

الصيام الدوري ممكن، والصيام العادي ليس كذلك. يخاف العديد من القراء من حقيقة الصيام لهذه الفترة الطويلة. لا تنسى علم وظائف الأعضاء الأساسي. يقوم جسم الإنسان بتحليل رصيد السعرات الحرارية على مدى 2-4 أيام، وليس كل يوم. يعمل نظام الصيام الغذائي لأنه في غضون 3-4 أيام نحقق عجزًا في السعرات الحرارية ونقصًا يوميًا. نحن نلعب فقط بترتيب الوجبات، لا أكثر.

يمكنك تجربة الصيام الدوري، لأنه ربما يكون هذا المخطط هو بالضبط ما تحتاجه. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلن يمنعك شيء من التحول إلى نظام غذائي كلاسيكي مع توزيع متساو للسعرات الحرارية على مدار اليوم.

ومع ذلك، فإن الأشخاص المصابين بداء السكري والأمراض الأخرى لا يتحملون PG جيدًا. احرص.

ملخص النمط

الصيام الدوري، على عكس توقعات الكثيرين، ليس طريقة سحرية لفقدان الوزن. هذا مجرد خيار مناسب لنظام غذائي غير خطي يتبع مبدأ واحد - نقص السعرات الحرارية. المخطط يخدع عقلك أنت تعاني من نقص في السعرات الحرارية، ولكنك لا تزال تأكل ما يكفيك خلال فترة تناول الطعام.

أصبح الصيام المتقطع مؤخرًا وسيلة شائعة جدًا لفقدان الوزن. تظهر الأبحاث أن ذلك لا يساعدك فقط على التخلص من الوزن الزائد والحصول على اللياقة البدنية، ولكنه يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على حياتك بل ويطيلها. ولكن ما هو الصيام المتقطع وكيف يعمل؟ تابع القراءة وسوف تعرف الإجابات على هذه الأسئلة.

ما هو الصيام المتقطع؟

هذا هو نمط الأكل الذي تتبع فيه الفترات التي تتناول فيها الطعام بالكميات المعتادة أوقات ترفض فيها الطعام. هذا ليس نظامًا غذائيًا لأن هذا النظام لا يغير ما تأكله. الشيء الوحيد الذي يتغير هو توقيت الوجبات.

وعلى عكس الرجيم، فإن الصيام المؤقت هو حالة طبيعية لجميع الكائنات الحية، بما في ذلك الإنسان. منذ آلاف السنين، كان على أسلافنا البعيدين أن يتضوروا جوعا من وقت لآخر، لأن الطعام لم يكن متاحا بسهولة دائما، ولا يمكن لأحد أن يعرف ما إذا كان من الممكن العثور عليه أم لا. وهكذا تكيف جسم الإنسان جيدًا مع الصيام. حتى اليوم، تمارس الديانات الكبرى الصيام بأشكال مختلفة، والتي يتبعها الكثير من الناس ويشعرون بالارتياح عند القيام بذلك.

وبناء على هذه المعلومات يمكننا أن نستنتج أن الصيام المؤقت أقل إرهاقا للجسم من العديد من الأنظمة الغذائية.

كيف تعمل؟

بعد أن يتناول الإنسان الطعام، يقضي جسمه عدة ساعات في معالجة الطعام، واستخدامه للحصول على الطاقة التي يحتاجها. إذا صمت لفترة معينة، لن يكون لدى الجسم مصدر للطاقة، وسيضطر إلى استخدام الدهون الذاتية التي تراكمت في الجسم سابقًا.

استجابة الجسم للطعام الذي يدخل الجسم هو إنتاج الأنسولين. كلما زادت حساسية الشخص للأنسولين، كلما زادت كفاءة الجسم في استخدام الطاقة من الطعام. بعد الصيام المؤقت، يصبح الجسم أكثر حساسية للأنسولين. كل هذه التغييرات تؤدي إلى فقدان الوزن وتساعد على بناء كتلة العضلات.

فوائد الصيام المتقطع

أثبتت الدراسات المختلفة أن نمط الأكل هذا لا يساعدك فقط على الحفاظ على لياقتك، بل يحسن صحتك ويمنع العديد من الأمراض.
فيما يلي بعض آثاره فقط:

• تقليل خطر الإصابة بالسرطان، وتسهيل علاجه، والتقليل من الآثار الجانبية للعلاج الكيميائي.
• تطبيع ضغط الدم ويحمي من أمراض القلب.
• خفض مستويات السكر في الدم وخطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تقليل الالتهابات في الجسم.
• يزيد من نمو الخلايا العصبية الجديدة ويحسن وظائف المخ.
• الوقاية من مرض الزهايمر والحد من مظاهره.
• تمديد حياة.

ما هي أشهر خطط الصيام المتقطع؟

الطريقة 16/8

يُسمح بتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط خلال اليوم، ويتم استخدام الـ 16 المتبقية كوقت صيام. خلال هذه الـ 16 ساعة، يمكنك فقط شرب الماء أو الشاي أو القهوة أو المشروبات الأخرى التي لا تحتوي على سعرات حرارية. يُنصح النساء عادةً بالصيام لفترة أقصر تتراوح بين 14 و15 ساعة.

ووفقا لهذا المخطط، يمكنك تخطي وجبة الإفطار ونقل الوجبة الأولى إلى الظهر، والأخيرة حتى الساعة 8 مساء. أو، إذا قررت تناول وجبة الإفطار في الساعة 9 صباحًا، فيجب عليك تحديد موعد آخر وجبة لك في الساعة 5 مساءً. يمكنك اختيار الوقت المناسب والجدول اليومي.

يجد معظم الناس أن طريقة الصيام المتقطع هذه هي الأسهل، مما يجعلها الأكثر شعبية أيضًا.

صيام 24 ساعة

يجب عليك التوقف عن تناول الطعام مرة واحدة في الأسبوع لمدة 24 ساعة، من الغداء في أحد الأيام إلى الغداء في اليوم التالي. أو يمكنك البدء بالصيام مع وجبة الإفطار أو الغداء. وبقية الأسبوع يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي.

الطريقة 5/2

باستخدام هذه الطريقة، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام في الأسبوع وتستهلك فقط 20-25٪ من السعرات الحرارية اليومية العادية في اليومين المتبقيين. ولكن ليس من الضروري أن يكون هذين اليومين متتابعين. يمكنك اختيار أي أيام الأسبوع.

في يوم واحد

كل شيء واضح هنا: أنت تصوم كل يومين. هذا يعني أنك إما لا تأكل شيئًا في أيام الصيام أو تحد من تناول طعامك بما لا يزيد عن 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.

النظام الغذائي المحارب

إذا قررت اتباع النظام الغذائي المحارب، سيكون لديك نافذة واحدة فقط لتناول الطعام لمدة 4 ساعات في المساء (من 8 إلى 12 ليلاً، على سبيل المثال)، حيث ستتناول وجبة مشبعة للغاية. يمكنك تناول كميات صغيرة فقط من الفواكه والخضروات النيئة على مدار اليوم.

الصيام العفوي

خطة النظام الغذائي هذه مناسبة للأشخاص الذين، لأسباب شخصية، لا يستطيعون اتباع أي من الجداول الزمنية المذكورة أعلاه. يمكنك تخطي وجبة الغداء من وقت لآخر أو الصيام طوال اليوم عندما ترغب في ذلك. ما يهم هو ما هو مناسب لك بناءً على نمط حياتك.

لقد أثبت العديد من الأشخاص فعالية الصيام المتقطع، ويمكنك أيضًا رؤية النتائج إذا بدأت في اتباع إحدى هذه الخطط. لكن الشيء المهم الذي يجب أن تتذكره هنا هو أن جودة الطعام الذي تتناوله أمر بالغ الأهمية. لا تتوقع فقدان الوزن واكتساب العضلات وتحسين صحتك إذا لم تتمكن من التخلي عن الوجبات السريعة والمشروبات السكرية.