الكافيين في استعراض كمال الاجسام. مادة الكافيين مفيدة وضارة ، وتستخدم في الرياضة وكمال الأجسام

الكافيين هو أحد العقاقير المنشطة ، والاستخدام اليومي ، وحتى تعاطيها أمر شائع. في أي متجر بقالة ، يمكنك أن تجد العديد من "مشروبات الطاقة" الغنية بكميات كبيرة من الكافيين. والقهوة بشكل عام هي المشروب الأكثر شعبية والأكثر شعبية في حياة المجتمع. كثير من الناس ، كما يمكن للمرء أن يقول ، مجرد احتساء الكافيين بلا مبالاة عدة مرات طوال اليوم.

تحقق من هذا الدليل لمعرفة كل ما تحتاج إلى معرفته: ما هو ، وكيف يعمل ، وما هي الفوائد والمخاطر ، وكيفية الحصول على أقصى استفادة من الكافيين.

ما هو الكافيين؟

الكافيين ، على المستوى الجزيئي ، هو مركب قلوي ، وهو مركب عضوي قائم على الكربون ينتمي إلى فئة من المواد تسمى ميثيل زانتين. تستخدم ميثيل زانتين للتحفيز الاستثاري للجهاز العصبي المركزي والقلب. في شكلها الطبيعي ، توجد في حبوب البن ، في أوراق الشاي ؛ إلى حد أقل ، بعض الفواكه والمنتجات النباتية الأخرى.

الاسم الكيميائي العلمي للكافيين هو كما يلي: "1،3،7-تريميثيلكسانثين". قد يستخدم بعض المصنّعين "للتخفي" هذا الاسم على الملصق في قائمة المكونات.

قد تصادف أيضًا اسم Caffeine sodium benzoate. هذا النموذج متوفر على شكل أقراص ويمكنك شراؤه من الصيدلية.

التأثير الفسيولوجي للميثيل زانتين هو كما يلي: يثبط عمل الهرمون العصبي الأدينوزين (مادة مهدئة طبيعية تنتج في الجسم). جزيئات Trimethylxanthine مطابقة لجزيئات الأدينوزين وهي تأخذ مكانها في الجهاز العصبي المركزي والدماغ. أيضًا ، تحت تأثير الكافيين ، يتم تفكيك الجليكوجين ، وبالتالي زيادة مستوى السكر في الدم ، مما يعطي أيضًا شحنة إضافية من الحيوية. يتم تحسين وتسريع تخليق الأدرينالين بمساعدة الكافيين. أخيرًا ، يساعد الكافيين على زيادة تخليق هرمون عصبي آخر في الجسم - الدوبامين. هذه مادة لها خاصية ليس فقط لتنشيط الجسم ، ولكن أيضًا للتسبب في الشعور بالهدوء والرفاهية.

تفسر هذه الخصائص الشعور المعروف بالارتقاء الأخلاقي والجسدي بعد فنجان من القهوة. ومع ذلك ، سرعان ما تلاشى سوء استخدام هذا المشروب. بالمناسبة ، من الكافيين ، تسير جميع عمليات التمثيل الغذائي في الخلايا بشكل أسرع ، وهذا يساعد أيضًا على تحفيز النشاط والحيوية العامة للجسم.

الكافيين في الرياضة - تأثيرات مفيدة

تذكر أن الدماغ والنخاع الشوكي هما المكونان الرئيسيان للجهاز العصبي المركزي. في جسم الإنسان ، هذا هو المسار لنقل الإشارات واستقبالها بين كل جزء من أجزاء الجسم. بعد تناول مثبطات ومحفزات الجهاز العصبي المركزي ، بما في ذلك الكافيين ، يتم تقليل التأثير المهدئ للأدينوزين إلى لا شيء ، ويتم تضمين الجسم في "وضع زيادة السرعة".

النتائج الرئيسية قصيرة المدى:

• القلب.
• زيادة معدل الأيض.
• التحفيز النفسي الواضح ، تأثير مفيد على النغمة العامة للجسم ؛
• تضيق الأوعية (تأثير تضيق الأوعية) ؛
• زيادة التبول والإفراز (تحسين حركة الأمعاء ، سهولة تحرير الجسم من الفضلات).

تصبح بعض هذه التأثيرات مرغوبة للغاية ، في حين أن البعض الآخر قد لا يكون مفيدًا للأداء على الإطلاق (أي تضيق الأوعية وزيادة التبول).

إن عمر النصف للكافيين في الجسم قصير جدًا (حوالي ثلاث إلى ست ساعات) ، لذلك لا ينبغي أن يؤخذ دون حسيب ولا رقيب ، ولكن فقط في الوقت المناسب (والذي سيتم مناقشته لاحقًا).

الكافيين في كمال الأجسام - كيف نأخذه؟

تشير الدراسات إلى أنه إلى النتائج المشار إليها بالفعل من تناول الكافيين ، يجب إضافة أقل وضوحًا ، ولكن ليس أقل أهمية: زيادة في تخليق هرمونات الكاتيكولامين وتوسيع القصبات الهوائية في الرئتين. كما أنه يساعد الرياضيين على الشعور بمزيد من اليقظة والقدرة على التحمل أثناء التدريب ، مع تقليل مستوى إدراكهم للحمل.

في الأساس ، تشعر أنك قادر على العمل بجدية أكبر وبالتالي تزيد من إنتاجيتك وإنتاجيتك. من الواضح أن هذا أمر رائع للرياضيين الهواة في صالة الألعاب الرياضية ، حيث يؤدي غالبًا إلى تحسن ملحوظ في جودة التدريب. وأوزان التدريب آخذة في الازدياد ، واستهلاك السعرات الحرارية آخذ في الازدياد. لذلك ، فإن كوب من القهوة الطبيعية (أو الأفضل من ذلك ، مكمل ما قبل التمرين الذي يحتوي على الكافيين) قبل التمرين هو بالتأكيد شيء جيد.

هناك أيضًا إصدارات ، إلى جانب الدعم النفسي للرياضي ، يتمتع الكافيين أيضًا بدعم فسيولوجي مباشر. وهي: زيادة التأثير الحراري للتغذية ، في شكل تحسين التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والأحماض الدهنية أثناء التدريب. ومع ذلك ، لا يوجد أساس علمي لهذه الادعاءات. هذا ، إلى حد ما ، إعلان عن المكملات الرياضية التي تحتوي على الكافيين. إنه موجه لأولئك الذين يريدون التخلص من الدهون الزائدة ، ولهذا السبب ، فإنهم يبحثون عن طرق لزيادة القدرة على التحمل والقوة من أجل ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال.

كيف تأخذ الكافيين قبل التمرين؟

الكافيين هو بلا شك مكمل أساسي أساسي قبل التمرين. ومع ذلك ، تحتاج إلى تطبيقه وفقًا لأهدافك وخطط التدريب الحالية. على سبيل المثال ، يستفيد لاعبو كمال الأجسام "الكلاسيكيون" من استخدام الكافيين ، سواء كانوا يريدون بناء العضلات أو العمل على حرق الدهون.

ومع ذلك ، تتطلب العديد من الرياضات الأخرى تنسيقًا دقيقًا للغاية للحركات. يؤثر الكافيين ، إلى حد ما ، سلبًا عليه ، وبالتالي ، بالنسبة لهؤلاء الرياضيين ، يمكن أن يقلل من أدائهم أثناء التدريب والمنافسة. كن حذرًا عند استخدام الكافيين قبل ممارسة الرياضة إذا كان لديك ميل للإصابة باضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية. يشير هذا إلى تأثير تضيق الأوعية من الكافيين ، وزيادة الحمل الكلي على القلب.

تتحقق الفوائد الرئيسية للكافيين (زيادة القدرة على التحمل والأداء) من خلال:

• زيادة إنتاج الجسم للكاتيكولامينات (خاصة الأدرينالين) ؛
• تأثير توسع القصبات (توسع قصبي ، زيادة تشبع الرئتين بالأكسجين) ؛
• زيادة التمثيل الغذائي للكربوهيدرات واستخدام الطاقة المتلقاة نتيجة لذلك ؛
• زيادة عملية أكسدة الأحماض الدهنية.

يمكن أن يكون مصدر الكافيين قبل التمرين هو فنجان من القهوة أو قبل التمرين أو حبوب. مع القهوة والتدريبات السابقة ، هذا أمر مفهوم ، ولكن كيف تأخذ الكافيين بنزوات الصوديوم في أقراص؟ في الواقع ، هذا الخيار هو الأبسط والأكثر ملاءمة ، حيث يمكنك حساب الجرعة بنفسك. فقط انظر إلى كمية المادة الموجودة في قرص واحد وخذ الكمية المطلوبة.

الآثار الجانبية المحتملة

كما هو الحال مع أي دواء ، هناك بعض الآثار الجانبية / غير المرغوب فيها من استخدام الكافيين ، وهي:

• عملية الجفاف والتشنجات الخفيفة.
• مظاهر العصبية والتهيج والعدوانية والقلق (بشكل فردي) ؛
• مستويات البلازما المرتفعة من الكورتيزول (ينخفض ​​هذا التأثير في الأفراد الأصحاء).

الكورتيزول هو هرمون تقويضي رئيسي نشط بيولوجيًا يعمل على تكسير البروتينات وتعزيز تخزين الدهون.

عادة ما تعتمد هذه الآثار الجانبية على الجرعة ؛ إذا كنت لا تفرط في تناول الكافيين ، فيمكنك تجنب معظمه دون أن تعرف حتى بوجوده. مثل معظم المواد الكيميائية ، فإن الاختلاف بين الدواء والسم هو الجرعة فقط. لن يعاني معظم الأشخاص من هذه الآثار الجانبية إذا لم يستهلكوا الكافيين دون حسيب ولا رقيب واتبعوا إجراءً منهجيًا لاستخدامه.

بالمناسبة ، يعد هذا انتقالًا جيدًا إلى القسم التالي ، حيث سنناقش مقدار الكافيين الذي يجب على الناس تناوله ومتى يكون من المنطقي تناوله.

الجرعات المناسبة من الكافيين

الشيء الأكثر منطقية هو إيجاد "وسط ذهبي". وهذا يعني أن مثل هذه الجرعة والدورة الخاصة بك ، والتي ، من ناحية ، لن تسمح لك بأن تصبح مدمنًا على الكافيين ، ومن ناحية أخرى ، لن تساهم في "إضعاف" آثاره المفيدة. أظهرت الدراسات أن تناول كميات زائدة من الكافيين قبل التدريب لا يوفر فائدة ملحوظة ولا يزيد من التأثير المنشط المرغوب. لذلك ، فإن جرعة زائدة من الكافيين لن تعطي فوائد ، لكنها يمكن أن تساهم في ظهور أعراض جانبية. لذلك ، بدون تعصب.

إذن ما هي الجرعة المثلى من الكافيين قبل التمرين ، تسأل؟

لقد تم تأكيده بشكل طويل ومتكرر من خلال البحث العلمي على مستويات مختلفة. اعتمادًا على الاختلافات في الحساسية للكافيين ، تتراوح هذه الجرعة من 1 إلى 3 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لأولئك الذين يستخدمون نظام القياس الإمبراطوري ، فإن الكيلوغرام الواحد يساوي 2.2 رطل. لذلك ، من المنطقي أن يستخدم رياضي وزنه 220 رطلاً (أو 100 كيلوغرام) ما يقرب من 100-300 مجم من الكافيين قبل التمرين أو المنافسة.

من الملاحظ أن نطاق الجرعات الموصى بها واسع جدًا ، وبالتالي يجب على الجميع استخدام بعض التجارب والخطأ ، وتقييم استجابته الفردية للكافيين. من المنطقي أن تبدأ بأقل جرعة موصى بها بناءً على وزنك ، ثم قم ببساطة بزيادة الجرعة إذا لم تشعر بتحسن كبير في الأداء.

توقيت تناول الكافيين

تذكر أن نصف عمر الكافيين من 3 إلى 6 ساعات. في هذا الصدد ، من الأصح أن تأخذ جرعة تنشيطية من الكافيين قبل التدريب بحوالي ثلاثين إلى خمسة وأربعين دقيقة. إذا كنت تتدرب على معدة فارغة وكنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا من قبل ، فهناك فرصة لرؤية الآثار بشكل أسرع ، في وقت مبكر يصل إلى عشر أو خمس عشرة دقيقة بعد تناوله. يأكل معظم الرياضيين قبل التدريب. إذا كنت تخطط أيضًا لتناول وجبة قبل التمرين ، فمن الأفضل أن تتناول جرعة الكافيين بعد حوالي ساعة أو ساعتين من تناولك الطعام.

يجب أن يمنحك هذا وقتًا كافيًا لهضم طعامك وتقليل أي اضطراب حاد في الجهاز الهضمي يمكن أن يسببه الكافيين. مرة أخرى ، تعد التجربة والخطأ أحد أهم المكونات لتحسين تناول الكافيين الفردي.

هل مصدر الكافيين مهم؟

الكافيين متاح للاستهلاك بشكليه الطبيعي (القهوة ، الشاي ، الشوكولاتة) والأشكال الاصطناعية (أقراص الكافيين ، المسحوق ، مشروبات الطاقة ، المكملات الغذائية ، المشروبات الغازية). لا يُحدث المصدر فرقًا كبيرًا في إظهار التأثير المطلوب. الشكل الأكثر شيوعًا وسهولة في التحفيز التكميلي هو أقراص أو مسحوق الكافيين المجفف ، والذي يمكن شراؤه من أي صيدلية أو متجر مكملات تقريبًا.

ليس فقط الكافيين في هذا الشكل غير مكلف نسبيًا. ولكن أيضًا: يمكنك تمامًا معرفة "مقدار الكافيين النقي بالجرام" الذي تحصل عليه وحساب كيفية تناول الكافيين على شكل أقراص. من ناحية أخرى ، تحتوي معظم مشروبات الطاقة ومنتجات ما قبل التمرين على معلومات حول محتوى الكافيين على الملصق. لمحبي القهوة الطبيعية ، فإن "القاعدة العامة" العامة هي أن كوبًا واحدًا من القهوة السوداء القوية يحتوي على حوالي مائتي ملليجرام من الكافيين.

كيف تتغلب على تأثير الإدمان؟

إن استخدام الكافيين له فارق بسيط: فكلما زاد استخدامه ، أصبحت أقل حساسية لآثاره المفيدة. وهذا بدوره يستلزم زيادة تدريجية في جرعة الكافيين اللازمة لتحقيق تأثير منشط وأقصى أداء. ليس من غير المألوف مقابلة عشاق القهوة الشغوفين الذين لا يشعرون بأي انتعاش ، حتى بعد شرب "الغلاية بأكملها" ، أو يتلقون فقط دفعة قصيرة من الطاقة لا تدوم أكثر من 30 دقيقة.

من الآمن أن نقول إنه إذا كنت في وضع مماثل ، حيث يمكنك تناول بعض "اللقطات السريعة" من الإسبريسو دون أن تلاحظ ، فأنت بحاجة إلى التراجع عن الكافيين لفترة من الوقت. إشارة أخرى إلى أن الوقت قد حان للتوقف عن تناول الكافيين في الوقت الحالي هي عندما تبدأ الآثار الجانبية في تفوق الفوائد.

هناك رأي راسخ بأن الاستخدام الصحيح للكافيين يجب أن يتم بشكل دوري. التوصية الأساسية هي شيء من هذا القبيل: كل 8-12 أسبوعًا من استخدام الكافيين ، يجب أن تمنح جسمك استراحة منه (ومن المنشطات الأخرى أيضًا!) ، لمدة تتراوح من أسبوع إلى أسبوعين.

قد يجادل بعض الناس بأنهم يتناولون الكافيين لأشهر متتالية ولا يزالون يشعرون بتأثيره المنشط. في هذه الحالة ، يجب أن يقال: لا تفكر كثيرًا في دراجة بسيطة إذا كنت تريد تحقيق نتائج مهمة.

من ناحية أخرى ، قد يحتاج الكثيرون إلى دورة "راحة" من الكافيين وفي كثير من الأحيان: كل 3-4 أسابيع. إذا كنت تتناول الكافيين مرتين فقط في الأسبوع ، وليس كل يوم ، فيمكنك الاحتفاظ به في نظامك الغذائي إلى أجل غير مسمى ، دون إيقافه على الإطلاق. مرة أخرى ، الحكمة هي الاستماع إلى جسدك وتجربته.

بمجرد أن تفهم كيف يتفاعل جسمك مع كميات مختلفة من الكافيين ، تصبح عملية "ضبط جرعتك" واستخدامها بشكل صحيح أسهل بكثير.

هل يجب استخدام الكافيين؟

أعطت الدراسات حول تأثيرات الكافيين على الجسم نتائج إيجابية أكثر من النتائج السلبية. لذلك ، من الصعب المجادلة ضد البديهية القائلة بأنه يمكن تحسين الأداء الرياضي والبدني من خلال استخدامه. بالنسبة لمعظم الرياضيين ، يستغرق الأمر بعض الوقت لتقييم تجربتهم وفهم التأثير المحدد ، سواء كان ذلك يساعدهم على تحقيق أهدافهم أم لا. وفي النهاية ، حدد جرعة الكافيين التي يحتاجونها.

أيضًا ، كما هو الحال مع أي مكمل أو دواء ، من الجيد استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في الاستخدام المنتظم طويل الأمد لهذا المنشط. أيضًا ، يمكن أن يكون الكافيين بجرعات عالية كافية (أكثر من 5 جرامات) مميتًا ، لذا يرجى توخي الحذر عند استخدامه بكميات كبيرة.

تلخيص لما سبق

نأمل أن يكون هذا الدليل قد أعطاك فكرة أوضح عن كيفية تحسين استخدامك لهذا الدواء الشائع. من الصعب عدم التوصية بالكافيين لأي شخص يزور صالة الألعاب الرياضية. حتى لو كنت مجرد هواة ولا تسعى جاهدة لتحقيق نتائج رائعة ، ولكنك تبحث ببساطة عن عطلة نشطة بعد أسبوع شاق في المكتب. ومع ذلك ، إذا كنت تقرأ هذا المقال على موقعنا ، فيمكن افتراض أنك أكثر جدية قليلاً من أي هواة عادي. لذلك دعونا نذهب لشرب الكافيين ونتعرق في التدريب!

يعتبر الكافيين منبهًا ممتازًا للجهاز العصبي ، وهو يحظى بشعبية كبيرة في صناعة المستحضرات الصيدلانية ، ويتم تصنيع العديد من المستحضرات على أساسه ، نظرًا لكفاءة المادة العالية والتكلفة المالية المنخفضة. لكن بالإضافة إلى الأدوية ، يوجد الكافيين في الأطعمة المفضلة لكثير من الناس ، وكل يوم يحصلون على جرعتهم من القلويد عن طريق شرب فنجان من الشاي أو القهوة معًا ، أو ربما تناولها مع الشوكولاتة. بالإضافة إلى تأثيره على الجهاز العصبي ونشاط الدماغ ، فإن الكافيين في الرياضة له تأثير إيجابي على الرياضيين في وقت النشاط البدني ، ويزيد من قدرتهم على التحمل ويحول الدهون تحت الجلد إلى وقود للتدريب.

الكافيين يحرق الدهون

أثبت هذا القلويد نفسه في العديد من جوانب وظائف جسم الإنسان ، أحدها كان حرق الدهون. يزيد الكافيين من تخليق الأحماض الدهنية في الدم ، والتي بدورها مسؤولة عن استخدام الدهون كطاقة مستهلكة ، بينما حتى عندما يكون الشخص في حالة راحة ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية. هذا الإجراء لا يرجع فقط إلى زيادة كمية الأحماض الدهنية ، ولكن أيضًا إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي ، والتي تزيد بنسبة عدة في المائة بعد كل فنجان من القهوة في حالة سكر. لذلك ، فإن الكافيين في الرياضة عنصر لا غنى عنه ، خاصة عند حرق سنتيمترات إضافية.

بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسات مختلفة أنه في وقت التمرين ، إذا تم تناول مكمل غذائي على شكل كافيين قبله بثلاثين دقيقة ، فإن عدد السعرات الحرارية المحروقة يزيد بنسبة 50٪. نتيجة لذلك ، سيتم حرق حوالي 70٪ من إجمالي السعرات الحرارية بسبب أكسدة الدهون و 30٪ بسبب تكسير السكر.

من المهم أيضًا ملاحظة أن الأشخاص الذين تناولوا الكافيين سيجدون أنه من الأسهل أداء التمارين ، حيث تزداد القدرة على التحمل والقدرة على أداء المهام البدنية الأكثر تعقيدًا. كما انخفض التعب النفسي بشكل ملحوظ في ظل هذه الخلفية.

الكافيين - الفوائد والأضرار

يساعد الكافيين على تحقيق أداء رياضي أفضل بسبب زيادة القدرة على التحمل ، وهذا هو عمله الرئيسي. تعزز المادة تخليق الأدرينالين ، مما يسرع من إنتاج الأحماض الدهنية ، وبالتالي تحويل الدهون إلى طاقة دون التأثير على الجليكوجين في العضلات. يؤثر القلويد أيضًا على نشاط الدماغ ، مما يسمح لك بممارسة الرياضة بشكل مكثف دون الشعور بالتعب. أي أن الحالة النفسية والعاطفية ، بعد شرب الكافيين ، تصبح أكثر حماسة بسبب إطلاق جزء إضافي من الأدرينالين في الدم وتجعل الجسم يعمل بأقصى قدراته. وهكذا ، فإن الكافيين في الرياضة يساعد على التكيف مع حالة الهضبة.

تكمن أهمية لاعبي كمال الأجسام في استخدام الكافيين في أنه يزيد القوة من خلال إطلاق النوربينفرين ولا يستهلك الجليكوجين ، وهو أمر مهم جدًا لنمو العضلات. ويحسن النوربينفرين تقلص العضلات ، مما يؤثر أيضًا على نموها. ووجدت تجارب مختلفة في هذا المجال أن رياضيي التحمل يزدادون بنسبة تزيد عن 20٪ عند تناول فنجانين من القهوة ، في حين أن هذه الكمية من المشروب لا تؤثر على توازن الماء في الجسم ولا يمكن أن تسهم في الإصابة بالجفاف.

سيقدر أيضًا الرياضيون الذين يعانون من صعوبات في التنفس فوائد تناول الكافيين. أظهرت الدراسات أن المادة تحسن انقباض الحجاب الحاجز.

خلص علماء أستراليون إلى أن الكافيين في الرياضة يساهم في التعافي السريع للقوة والجليكوجين بعد المجهود البدني ، إذا تم تناوله مع مكملات غذائية أو ببساطة مع الكربوهيدرات السريعة. كان المؤشر أعلى بنسبة 66٪ ، على عكس تناول كوكتيل كربوهيدرات فقط. والتدريبات اللاحقة أسهل وأكثر كثافة.

استخدام الكافيين في الرياضة

يمكنك الحصول على الجرعة المطلوبة من الكافيين من الشاي الأسود أو القهوة أو المكملات الغذائية المصممة خصيصًا لهذا الغرض. الخيار الأخير هو الأكثر ملاءمة ، حيث يمتص الجسم المكمل بسهولة ويظهر نتيجة جيدة وغير مكلف. سيقدر الرياضيون الذين لا يحبون القهوة بشكل خاص فوائد المكملات الغذائية على شكل أقراص.

من أجل أن يحقق القلويد نتائج ، من الضروري تطوير استراتيجية لتناوله. إذا اخترت مكمل الكافيين ، فعادة ما تعتمد على نبات غرنا ، وهو نبات غني بالكافيين ، وهو قانوني وبأسعار معقولة. يجب أن تكون الجرعة في هذه الحالة في المتوسط ​​3-4 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الإنسان ، ولكن توصيات الجرعة الدقيقة لكل رياضي فردية وتعتمد على الخصائص الفسيولوجية. لذلك ، بالنسبة للبعض ، فإن الجرعة المسموح بها هي 200 و 400 مجم من المادة ، بينما بالنسبة للآخرين ، يمكن أن تسبب 100 مجم علامات جرعة زائدة.

الكافيين الذي يتم تناوله قبل ساعة من بدء التمرين ، بغض النظر عن الشكل ، يحقق أكبر قدر من الفعالية. خلال هذا الوقت يتم امتصاص المادة بشكل أفضل في البلازما وستحقق أفضل نتيجة. تحتفظ المادة بمفعولها لمدة ساعتين إلى ثلاث ساعات أخرى ، ويتم التخلص منها تمامًا من الجسم بعد 12 ساعة. إذا كانت المنافسة مقبلة ، فمن المستحسن تقليل جرعة الكافيين قبل ثلاثة أيام من البداية ، ولكن تناول جرعة عالية قبل ساعة من البداية ، مما يزيد من تأثيرها بشكل كبير. منذ عام 2008 ، تمت إزالة الكافيين من قائمة المواد المضافة المحظورة ، على الرغم من أنه قبل سنوات ، لم يكن الكافيين يستخدم في الرياضة.

إذا كنت تنوي الحصول على الكافيين من القهوة ، فعليك اختيار أصناف طبيعية ، ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة ، ومعالجتها بنفسك. تحتوي مائتا جرام من القهوة الطبيعية على حوالي 135 مجم من الكافيين النقي. إذا اخترت مشروبًا سريع التحضير ، فإنه يحتوي على محتوى أقل من المادة ، حوالي 100 مجم.

تعتبر الكولا أيضًا مصدرًا للكافيين ، ولكنها أقل جودة إلى حد كبير في محتواها من القهوة أو الشاي ، 60 مجم لكل 200 جرام من المشروب. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الكولا على الكثير من السكر ، وهو أمر غير مقبول لنظام بروتين كمال الأجسام ، والجلوكوز الزائد سيضر فقط بالتمرين. من الأفضل استبعاد هذا الخيار واختيار خيار أكثر فائدة ، مثل القهوة أو المكملات الغذائية. تعتمد مشروبات الطاقة أيضًا على الكافيين ، ولكن إلى جانبها توجد أيضًا غرنا وتوراين ومكونات أخرى تؤثر على الحالة النفسية والعاطفية. لكنها كذلك ، لأن القهوة المسامية في العلب تحتوي على مواد حافظة ضارة إضافية تسمح بتخزين المنتج لفترة أطول.

جرعة زائدة من الكافيين - الأعراض

مهم! يمكن أن تصبح الجرعة التي تزيد عن تسعة ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم خطيرة وتسبب آثارًا جانبية من أجهزة الجسم المختلفة.

الجرعة لكل منها فردية ، ولكن ليس من المستحسن أن تتجاوز 5 ملغ لكل كيلوغرام من الوزن ، حيث قد تحدث مظاهر سلبية مختلفة. أهمها ما يلي:

• زيادة الإثارة
• اضطراب النوم
• الشعور بالقلق
• فم جاف؛
• سواد في العيون.
• طنين الأذن.
• زيادة التعرق
• سرعة ضربات القلب والتنفس.
• استفراغ و غثيان؛
• اضطراب الجهاز الهضمي.
• يزيد الكافيين في الرياضة من الشعور بالحرارة في الجسم.

كما أن تناول جرعة زائدة من الكافيين في الرياضة يؤدي إلى توسع الأوعية التاجية ، مما قد يؤدي إلى تطور أمراض مثل أمراض القلب التاجية أو النوبات القلبية. يؤدي الاستخدام المنتظم للكافيين إلى رد فعل عنيف ، يمكن أن يؤدي إلى استنفاد الجهاز العصبي ، وبدلاً من زيادة النشاط البدني ، على العكس من ذلك ، تقليله. إلى جانب ذلك ، يحفز القلويد إنتاج وكثافة عصير المعدة ، مما قد يؤثر سلبًا على عمل الجهاز الهضمي ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من التهاب المعدة أو قرحة المعدة. يجب شرب القهوة على معدة فارغة ، ويفضل على معدة فارغة ، ولكن لا تشربها مع الطعام. نظرًا لاحتمال حدوث عمليات التخمير أو التحلل ، بسبب النقل السريع للمنتجات المبتلعة عبر الجهاز الهضمي.

الكافيين يسبب الإدمان ، يجب تذكر ذلك ، في كل مرة ، مع تناول منتظم يومي ، ستكون هناك حاجة لجرعة متزايدة من المادة لتشعر بتأثير استخدامها. وبعد الإلغاء الحاد لاستخدام قلويد ، بعد الاستخدام المطول ، يحدث تثبيط للمستقبلات العصبية في الجهاز العصبي المركزي. نتيجة لذلك ، يتجلى ذلك في الضعف والعجز والاكتئاب. يتباطأ نشاط الدماغ ، ويفتقر الجسم إلى الطاقة ، التي حُرم مصدرها بشدة.

يعتبر الكافيين منبهًا ممتازًا للجهاز العصبي ، وله أيضًا تأثير إيجابي على الرياضيين في وقت النشاط البدني ، ويزيد من قدرتهم على التحمل ويحول الدهون تحت الجلد إلى وقود للتدريب.

استخدام الكرياتين مع الكافيين في الرياضة

نقطة أخرى تقلق الرياضيين هي توافق الكافيين مع الكرياتين. فيما يتعلق بتوافقها ، فقد خاضت المعارك منذ أكثر من عام. تتحدث بعض الدراسات عن تأثير إيجابي ، بينما تنكر دراسات أخرى هذه الحقيقة ، على العكس من ذلك. يعمل الكافيين كمثبط للكرياتين ، ولكن في التفاعل يؤدي إلى تأثير إيجابي وليس سلبي. لذلك ، على سبيل المثال ، تأثير الكافيين هو اثنان ، من الكرياتين أيضًا ، ولكن في التطبيق الكلي ، يظهر الرقم - ثلاثة. حيث يكون تأثير الكافيين اثنان ، والآخر ناتج عن الكرياتين ، ولكن التأثير الكلي يكون أكبر مما لو تم استخدام المواد بشكل منفصل ، على الرغم من حقيقة أن تأثير الكرياتين لا يزال يضعف بفعل مادة الكافيين. بناءً على ذلك ، من المعقول تمامًا استخدام المكملات التي تحتوي على كلتا المادتين ، إذا كان التسامح الفردي للجسم يسمح بذلك.

تلخيصًا لما سبق ، تجدر الإشارة إلى أن الكافيين في الرياضة مكمل غذائي غير ضار ومفيد تمامًا للرياضيين الذين يرغبون في زيادة قدرتهم على التحمل وطاقتهم في التدريب. لكن الضرر لن يكون إلا في حالة عدم تجاوز جرعات المادة الحدود المسموح بها ، وإلا ، بدلاً من الطاقة التي لا تنضب ، يمكنك الحصول على تأثير معاكس تمامًا ، بالإضافة إلى مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية في الجسم وليس فقط. تذكر أن كل شيء جيد في الاعتدال ، بما في ذلك الكافيين ، وكيف ستستخدمه من المكملات الغذائية أو شرب القهوة ، الشاي الأسود ، هذا قرار فردي بحت لكل رياضي.

فيديو عن فوائد واضرار القهوة في كمال الاجسام:

بعد كل شيء ، كما يحدث - يبدو أنه يأكل بشكل طبيعي ويستريح بدرجة كافية ، لكن التدريب لا يذهب. الخمول ، فقدان القوة ، التثاؤب ، لا تريد سحب الحديد من حيث المبدأ. إذا رغبت في ذلك ، يمكن أن يعزى كل شيء إلى الإفراط في التدريب والإيقاع الحيوي وحتى كسوف الشمس. يحدث هذا أيضًا ، لكن نادرًا. لكن عدم القدرة على تجهيز جسمك للتدريب يحدث طوال الوقت. بالطبع ، يمكنك شراء مجمع ما قبل التمرين وشحنه بالتغذية الرياضية عالية التقنية ، والاندفاع إلى صالة الألعاب الرياضية. أو يمكنك فقط شرب كوبين من القهوة السوداء قبل الالتقاء بالحديد. لكن على أي حال ، الكافيين في كمال الأجسام يمكن أن يقال "نعم"! وهناك أربعة أسباب وجيهة لذلك ... الشيء الأكثر إثارة للاهتمام حول التدريب والتغذية الرياضية موجود على قناة التلغرام الخاصة بي https://t.me/bestbodyblog

مقدمة

لضبط التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، استخدمت BSN لفترة طويلة ، وما زلت أتذكرها بسرور كبير. لكن ذات يوم قرأت مقابلة مع برانش وارن. لطالما اشتهر لاعب كمال الأجسام المحترف هذا بتمارينه الشاقة وأوزانه الباهظة ، وحبه لضخ ساقيه بقوة ، حصل على لقب "Quadrosaurus". لذلك ، قال إنه قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، يشرب دائمًا عدة فناجين من القهوة السوداء.

إذن ماذا تسأل؟ وحقيقة أن وارن كان متعاقدًا لفترة طويلة مع شركة للتغذية الرياضية تسمى Muscletech. وبموجب شروط العقد ، أتيحت له الفرصة لاستخدام أي من منتجاتها وبأي كميات مجاناً. بما في ذلك مجمعات ما قبل التمرين المتقدمة التي تنتجها Muscletech. لكن قبل التدريب ، فضل وارن عدم استخدام التغذية الرياضية ، وليس حبوب الكافيين ، ولكن القهوة السوداء الطبيعية. علاوة على ذلك ، لم يكن كسولًا جدًا للذهاب على وجه التحديد إلى مطعم كولومبي لهذا الغرض.

يدعي العديد من مصنعي التغذية الرياضية أنه يمكنك ذلك تناول الكافيين لحرق الدهونوسرعان ما تفقد الوزن. ربما قرر الأسطوري وارن إنقاص وزنه هكذا؟

اهتمت بهذه الحقيقة ، وحاولت معرفة المزيد عن القهوة. وأول شيء اكتشفته هو أن الكافيين لا يوجد فقط في القهوة ، بل يمكن العثور عليه في المشروبات الأخرى أيضًا.

إذا تحدثنا عن أنواع مختلفة من القهوة ، فقد أظهرت الدراسات أن صنف روبوستا يحتوي على 2.2٪ من الكافيين في حبوب البن ، و 1.2٪ فقط في قهوة أرابيكا. علاوة على ذلك ، فإن مرارة القهوة لا تؤثر على محتوى الكافيين فيها إطلاقا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن القهوة السوداء بدون حليب لها تأثير منشط أقوى ، لأن الحليب يمنع تأثير الكافيين بشكل كبير.

لكن الآن دعنا نعود إلى موضوع المحادثة ونحاول معرفة ما يقوله العلم عن الكافيين في كمال الأجسام وتأثيره على زيادة العضلات وفقدان الوزن. لذا:

1. الكافيين يعزز الأداء

في عام 2012 ، أجرت مجموعة من أربعة علماء أمريكيين بحثًا ، نُشرت نتائجه بعد ذلك بقليل في مجلة Strength and Conditioning Research. تم تقسيم الرياضيين الذين شاركوا في هذه التجربة إلى مجموعتين من 7 أشخاص لكل منهما. تناولت مجموعة واحدة عدة أقراص بنزوات الصوديوم الكافيينبجرعة 150 مجم قبل ساعة من التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، تم إعطاء الآخر علاجًا وهميًا. ونتيجة لهذه التجربة ، تم تسجيل ما يلي:

• هؤلاء الرياضيون الذين تناولوا أقراص الكافيين أكملوا (في المتوسط ​​2-3) عدد مرات التكرار المعتادة في التمارين مثل القرفصاء والرفعة المميتة.
• في الوقت نفسه ، قللوا (بنسبة 4.5٪) وقت الراحة بين المجموعات
• قمنا بزيادة العدد الإجمالي (بمقدار 4-5) للنُهج التي يتم إجراؤها لكل تدريب في التدريبات.

صرح العلماء أن استخدام الكافيين في كمال الأجسام يساهم في عملية حجب مستقبلات معينة في الجهاز العصبي المركزي المسؤولة عن ظهور الشعور بالإرهاق.

الكافيين يحسن الأداء

ببساطة ، الكافيين يجعل من الممكن التدريب لفترة أطول وأداء المزيد من العمل في نفس الوقت.

لكنني سأضيف بنفسي أن تأثير استخدام الكافيين في كمال الأجسام يمكن أن يزداد إذا كنت تستخدمه حصريًا. إذا كنت تشرب القهوة باستمرار ، فإن الجسم يعتاد عليها ولم يعد يعطي النتيجة الصحيحة.

2. الكافيين يحسن التركيز الذهني

يشرب الناس القهوة في أي وقت من اليوم ، ولكن ذروة تناولها تكون في الصباح. القهوة طريقة رائعة وطبيعية للاستيقاظ بعد الاستيقاظ والاستعداد للأشياء المقبلة. تعود قدرة القهوة على تحفيز جهازنا العصبي إلى قدرتها على منع عمل النواقل العصبية المختلفة التي تساهم في عملية الاسترخاء.

لكن الشعور بالمتعة من شرب فنجان قهوة في حالة سكر يرجع إلى حقيقة أن الكافيين يبطئ عمل بعض المواد ، بينما يعزز من عمل البعض الآخر. على سبيل المثال ، مثل هذا الناقل العصبي مثل الدوبامين ، مما يسبب الشعور بالسعادة. واتضح ، من ناحية ، أن القهوة تزيد من التركيز ، وتساعد في الحفاظ على الشعور بالتركيز أثناء التدريب ، ومن ناحية أخرى ، تمنحنا المتعة.

الكافيين متعة

لكن العلماء ، لم يقلق الاستمتاع بالقهوة كثيرًا ، لقد كانوا مهتمين بكيفية استخدام تأثير التركيز في الرياضة وكم الكافيين الذي تحتاجه لهذا الغرض. وهكذا ، في عام 2015 ، نُشرت نتائج دراسة أخرى في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. اتضح أن:

• تحظى الرياضات الجماعية مثل البيسبول وكرة السلة وكرة القدم الأمريكية بأكبر قدر من الأرباح من استخدام الكافيين.
• كوبان (حوالي 300 مل) من القهوة السوداء في حالة سكر سميا بالجرعة المثلى. إذا زادت كمية القهوة التي تشربها ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى تأثير الاسترخاء المعاكس.

ومرة أخرى "خمسة سنتات". أنا ، في عمليتي التدريبية و عند اكتساب كتلة عضليةوعند فقدان الوزن ، أستخدم تدريبًا "مكثفًا" يتكون من 2-3 وحتى 4 تمارين متتالية. ومع مثل هذا المخطط ، من المهم جدًا بالنسبة لي الحفاظ على أقصى قدر من التركيز أثناء تنفيذ جميع التمارين المدرجة في السلسلة. الاخير مميز جدا

الكافيين يعزز التركيز

ولذا فإنني أستفيد من استخدام الكافيين في كمال الأجسام مثل الرياضيين في الرياضات التنافسية.

3. الكافيين يقلل من وجع العضلات بعد التمرين

بصفتنا من عشاق كمال الأجسام واللياقة البدنية ورياضات القوة الأخرى ، غالبًا ما تتم مقارنتنا بالمازوشي. نذهب بوعي إلى صالة الألعاب الرياضية ، مع العلم أن الجسد كله سيؤذي ، وسنفرح في نفس الوقت.

بشكل عام ، يعاني ممثلو جميع الرياضات المرتبطة بالنشاط البدني التدريجي من متلازمة آلام العضلات المتأخرة (DOMS ، علميًا). لكن أقوى تأثيرات التدريب وأكثرها ديمومة يشعر بها زوار الصالة الرياضية ، لأن عدد الألياف العضلية المصابة فينا أعلى بكثير من الرياضيين الآخرين.

لكن المجموعة نفسها من العلماء التي وثقت تعزيز أداء الكافيين في عام 2013 أصدرت تقريرًا جديدًا يقول إن الكافيين يقلل من وجع العضلات بعد التمرين.

قسم الباحثون مجموعة من الرياضيين إلى قسمين ، وأعطي أحد الرياضيين أقراص الكافيين بنزوات الصوديوم قبل التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، بينما حصل الآخر على دواء وهمي. قامت كلتا المجموعتين بأداء نفس التمارين بنفس الحجم أثناء التدريب. لكن أولئك الذين مارسوا الكافيين قبل شربهم أخبروا العلماء أنهم شعروا بألم أقل من العلاج الوهمي.

يفسر العلماء هذه الحقيقة من خلال حقيقة أن الكافيين يقلل من نشاط مادة مثل الأدينوزين. وهو ناقل عصبي مثبط مسؤول عن قمع اليقظة. تقع ذروة نشاطها في فترة الإصابات أو النشاط البدني الشديد. عن طريق منع الكافيين من عمله ، يقلل من الألم الذي تسببه هذه المادة.

يقلل الكافيين من آلام العضلات بعد التمرين

وبالتالي ، فإن الكافيين يسرع عملية "التعافي" بعد التمرين ويجعل من الممكن التدريب أكثر.

بالنسبة لي ، موهبة الكافيين هذه مهمة بشكل خاص في عملية إنقاص الوزن. في هذا الوقت ، بدأت في التدريب كثيرًا ، باستخدام مخطط خاص. يتم استبدال المخطط المعتاد المكون من ثلاثة فصول في الأسبوع ، والذي أستخدمه عند اكتساب الكتلة ، بنظام مدته خمسة أيام. وفي هذه المرحلة ، تكون الخصائص السحرية للكافيين مفيدة.

4. الكافيين يسرع الشفاء

يعرف الكثير من الناس أن الكافيين يزيد من فعالية عملية التدريب عن طريق تحفيز الجهاز العصبي المركزي. لكن العلماء يقولون إنه يسرع أيضًا عملية الشفاء بعد مجهود بدني شديد.

في عام 2010 ، تم نشر نتائج تجربة مثيرة للاهتمام في مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. زعم العلماء الذين أجروا هذه الدراسات أن الرياضيين الذين تناولوا الكافيين بعد التمرين مع الكربوهيدرات السريعة لديهم مستوى أعلى بنسبة 66٪ من تعافي الجليكوجين في الجسم مقارنة بنظرائهم الذين يستخدمون الكربوهيدرات فقط.

لماذا يحدث هذا ، لم يستطع العلماء الإجابة ، بالإشارة إلى التفاعل غير المدروس بشكل كاف بين الكافيين والأنسولين.

الفكرة لها الحق في الوجود ، لكنني لم أقرر بعد تجربة طريقة مماثلة للتعافي السريع. أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية في المساء ، لذا فإن شرب القهوة مع الكربوهيدرات من المرجح أن يمثل ليلة بلا نوم بالنسبة لي. على الرغم من أن أتباع التدريب في الصباح ، في الواقع بعد مثل هذا الكوكتيل ، يمكنهم أن يشعروا بمزيد من البهجة.

كل ما سبق يتحدث عن الفوائد التي لا شك فيها لاستخدام الكافيين في كمال الأجسام. لكن هذه هي الحقائق المنطقية تناول الكافيين لحرق الدهونوالعلماء لم يثبتوا. لا علاقة للكافيين بنمو العضلات أو فقدان الوزن. يمكنك تناول الكافيين لحرق الدهون ، لكنه لن يعطي تأثيرًا ملموسًا.

يمكن أن يساعدك على التدريب بجدية أكبر ، وأكثر وأكثر. عند استخدامه بشكل صحيح ، يمنحك الكافيين الفرصة للضغط أكثر قليلاً على نفسك ، والخطوة على حافة "لا أستطيع" المعتادة.

ولكن إذا لم تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ولا تستخدم نظامًا غذائيًا ، فإن الكافيين الموجود في المكمل "السحري" يتحول إلى مشروب صباحي منشط.

إذا تحدثنا عن مصادر الكافيين المستخدمة في كمال الأجسام ، فلكل منها مزاياها وعيوبها.

الكافيين في التغذية الرياضية.

تقريبا أي مكمل رياضي يدعي أنه حارق للدهون أو قبل التمرين يحتوي على مادة الكافيين. صحيح ، هناك غالبًا ما يطلق عليه ميثيل زانثين. يتم الحصول عليها عن طريق التوليف الصناعي من حمض اليوريك.

إن فعالية هذه الإضافات عالية جدًا ، على الرغم من ذلك ، كما قلت سابقًا ، تناول الكافيين لحرق الدهونليس هناك نقطة. كقاعدة عامة ، بالإضافة إلى الكافيين ، تشتمل تركيبته أيضًا على مسببات الأمراض الأخرى للجهاز العصبي المركزي: مستخلص الشاي الأخضر والغرنا. تحت تأثير هذه التغذية الرياضية ، يمكنك حقًا خسارة بضعة كيلوغرامات من خلال زيادة التعرق وزيادة الكفاءة في التدريب. إذا كنت حقًا بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة وبقوة ، فعليك الاختيار من قائمة مختلفة تمامًا. لكن الكافيين ، للأسف ، لا ينتمي إليهم. وتتمثل مهمتها في إعداد الجسم للتدريب الشاق.

الآثار الجانبية لمثل هذه المكملات الرياضية التي تحتوي على مادة الكافيين والمواد المماثلة تكرر تمامًا آثار جرعة زائدة من الكافيين: رعشة في الأطراف ، وأرق ، وخفقان القلب ، والتعرق ، والتهيج. بالإضافة إلى ردود الفعل التحسسية المحتملة لمكونات مختلفة من هذه المكملات ، فإن عيبها الرئيسي هو سعرها المرتفع نوعًا ما.

أقراص الكافيين.بنزوات الصوديوم الكافيين

يتكون هذا المستحضر من مادتين منفصلتين: الكافيين الاصطناعي وبنزوات الصوديوم ، مما يحسن امتصاصه. هذا دواء ويباع في الصيدلية. يطلق بنزوات الصوديوم الكافيينفي حبات من عيار 100 ملغ.

يوصف الكافيين بنزوات الصوديوم لتقليل النشاط البدني والتعب المزمن والنعاس. تحتاج إلى تناول أقراص الكافيين بنفس طريقة تناول أي نوع آخر من الكافيين - قبل التمرين مباشرة. على الرغم من أن الأطباء ، الذين يصفون الدواء للمرضى العاديين ، يوصون بتناول أقراص الكافيين بجرعة 0.5-1 قرص 2-3 مرات في اليوم. ولكن ليس أقل من 6 ساعات قبل النوم. الآثار الجانبية لبنزوات الصوديوم الكافيين هي نفسها تمامًا مثل تلك المذكورة سابقًا. الأسباب الرئيسية لانتشار الاستخدام أقراص الكافيينفي كمال الاجسام هو سعرها المنخفض وتوافرها على نطاق واسع.

الكافيين الطبيعي أو القهوة

بعد أن جربت كلاً من قبل التدريبات وأقراص الكافيين ، استقرت (مثل برانش وارن) على أكثر أشكال الكافيين طبيعية وطبيعية - القهوة السوداء المطحونة. القهوة الجيدة ليست رخيصة ، وتحتاج إلى طحنها قبل التخمير بوقت قصير. لكن بالنسبة لي ، كل رحلة إلى صالة الألعاب الرياضية هي عطلة. لذلك أريد أن أستعد للتمرين مع فنجانين من القهوة المزروعة تحت شمس شمال إفريقيا ، وليس حبوب الكافيين المصنوعة في مصنع كيميائي. على الرغم من أن هذا بالطبع أمر شخصي. وفي الختام ، أقترح مشاهدة مقطع فيديو قصير يتحدث عن جميع الآثار الجانبية المحتملة من استخدام الكافيين.

آمل أن تكون قصتي مفيدة لك وستسمح لك بإحضار القليل من الدافع لعملية التدريب الخاصة بك ، من خلال مادة رائعة تسمى الكافيين. كن بصحة جيدة!

الكافيين مادة متعددة الوظائف تؤثر على العديد من أجهزة الجسم. لكن قوته هي الحفاظ على قدرة الدماغ على العمل. بسبب - جزيء مسؤول عن إشارات حول الحاجة إلى الراحة - مع الكافيين يمكننا العمل لفترة أطول دون الشعور بالتعب. بما في ذلك في صالة الألعاب الرياضية.

يمكن أن يساعد الكافيين حقًا أثناء تدريب التحمل (الترياتلون ، الماراثون ، ركوب الدراجات). أظهرت التجارب أن الرياضيين الذين يتناولون الكافيين يتمتعون بمتوسط ​​3٪ وقت أفضل (تصل إلى 17٪ في بعض الحالات).

ماذا يعني 3٪ للرياضي

إنها حوالي دقيقتين في الساعة ، أو:

• حوالي دقيقة في سباق 5 كيلومترات ؛
• حوالي 7 دقائق من سباق الماراثون لمدة 4 ساعات.

وكل ذلك بفضل وجبة الإفطار المناسبة!

viperagp / Depositphotos.com

يستهلك معظم الرياضيين الكافيين بطريقة أو بأخرى مع إضافات مختلفة. وفقًا لمجلة علم وظائف الأعضاء والتغذية والتمثيل الغذائي التطبيقي ، يلجأ حوالي 73 ٪ من الرياضيين إلى الكافيين ، ومعظمهم من الرياضيين الثلاثي.

صحيح أنه لا يمكن القول أن الكافيين مفيد أثناء أنواع أخرى من التدريبات ، مثل تمارين القوة. لكنها يمكن أن تساعد لاعبي كرة القدم الذين يضطرون إلى الجري في بعض الأحيان.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن تأثير الكافيين على الجسم متنوع للغاية. وفي العديد من الجوانب ، يتجادل العلماء باستمرار. لكن يمكننا بالتأكيد أن نقول:

• يعزز الكافيين حرق الدهون وليس الجليكوجين في العضلات.
• يؤثر الكافيين على تقلص العضلات عن طريق زيادة إفراز الكالسيوم (على الرغم من أن هذا لن يجعلك أقوى بشكل عام) ؛
• لا فائدة من الخوف من الجفاف بسبب الكافيين الموجود في فنجان القهوة.

كيف تحصل على المزيد من القهوة

ربما يشرب الكثير منكم القهوة. ويمكن أن تساعد بعد الصالة الرياضية. ولكن للحصول على المزيد ، يجب أن تأخذ في الاعتبار جميع المتغيرات:

1. ما هو مصدر الكافيين الذي يجب أن تختاره؟
2. ما هو المبلغ الأمثل لأفضل نتيجة؟
3. ما هو أفضل وقت لأخذها؟

لتحقيق أقصى استفادة من الكافيين ، عليك التفكير في مكان وكم ومتى تحصل عليه.

1. مصدر الكافيين

لا تقدم الأبحاث إجابة قاطعة على سؤال ما إذا كانت القهوة هي أفضل مصدر للكافيين. لذلك ، فإن أفضل خيار بالنسبة لك هو إجراء البحث الخاص بك: سواء كنت تحقق أفضل النتائج مع الكافيين الطبيعي من القهوة أو الكافيين الاصطناعي من الحبوب.

2. كمية الكافيين

لتحقيق تحسن ملحوظ في أداء الجيم ، تحتاج إلى 3 إلى 6 ملغ من الكافيين لكل كيلوغرام من وزنك.

يوضح الجدول بيانات عن محتوى الكافيين في:

»
الأرقام تقريبية ، لأن نوع القهوة وطريقة تحضيرها لهما أهمية كبيرة.

قد تحتوي أيضًا المكملات الرياضية المختلفة على مادة الكافيين. أسهل طريقة لمعرفة المبلغ هي قراءة المعلومات الخاصة بالتكوين على العبوة.

3. توقيت تناول الكافيين

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه إذا كنت تستخدم الكافيين كل يوم ، فإن التسامح يتطور بسرعة كبيرة. لكنها تؤثر على جسمك بطرق مختلفة. على سبيل المثال ، تحدث زيادة أقل في ضغط الدم وزيادة عدد ضربات القلب لدى أولئك الذين يشربون القهوة بانتظام.

لكنك ، لحسن الحظ ، ستجري بشكل أسرع ، حتى لو شربت القهوة كل صباح لعدة أشهر.

لكنك ستحقق أفضل النتائج إذا تركت الكافيين لمدة أسبوع قبل المنافسة.

توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بتناول بعض الكافيين قبل المنافسة بساعة. الكافيين الذي يتم تناوله على معدة فارغة يدخل الدم بعد 15 دقيقة ، وعلى معدة ممتلئة - بعد 45 دقيقة فقط. يزيد الكحول أيضًا من وقت امتصاص الكافيين في الدم.

عمر النصف للكافيين هو 4-5 ساعات. ولكن كلما زادت الجرعة ، كلما طالت مدة شعورك بتأثيرها. الكبد مسؤول عن التمثيل الغذائي ، ويتفكك الكافيين بشكل أسرع عند ممارسة الرياضة أو التدخين. من ناحية أخرى ، سيجعل الكحول الكافيين يعمل لفترة أطول. بالطبع ، سيكون التأثير السام أعلى أيضًا. بشكل عام ، معدل التمثيل الغذائي للكافيين هو شيء فردي ، لأن نشاط الإنزيم المسؤول عن تكسيره يختلف من شخص لآخر.

في يوم المسابقة

"لا شيء جديد ، تم إثباته للتو ويعمل بالضبط" - لا ينبغي كسر هذه القاعدة قبل أي منافسة.

يستغرق التحضير لسباق الماراثون عدة أشهر. أنت skyfotostock1 / Depositphotos.com

إذا كنت لا تشرب أربعة فناجين من القهوة كل يوم ، فلا يجب أن تشرب الكثير في الصباح السابق للمنافسة. لذلك سوف تدمر فقط كل استعداداتك على المدى الطويل.

ابدأ في استكشاف رد فعلك تجاه الكافيين مبكرًا. قبل المنافسة ، يجب عليك اختيار المصدر والكمية المثلى ، وكذلك معرفة ما إذا كان يمكنك أخذ قسط من الراحة والاستمتاع بأسبوع كامل بدون قهوة.

مادة الكافيين(الكافيين) - مادة قلويد ، منبه للجهاز العصبي المركزي ، مع مجموعة واسعة من التأثيرات الفسيولوجية الأخرى ، تنتمي إلى مجموعة الميثيل زانتين الموجودة في النباتات مثل القهوة والشاي (غالبًا ما يطلق على الكافيين المستخرج من الشاي في) ، ماتي (يطلق على الكافيين المستخرج منه أحيانًا ماتين) ، غرنا ، كولا ، وغيرها الكثير.

للأغراض الدوائية ، يتم إنتاجه صناعياً واستخراجه من النباتات. تحتوي على مشروبات الطاقة ، وغالبًا ما توجد في التغذية الرياضية ، وفي جميع محارق الدهون تقريبًا ، وفي العديد من مجمعات ما قبل التمرين.

آثار الكافيين

ركزت معظم الأبحاث حول الكافيين حصريًا على رياضات التحمل. استنتاجهم الرئيسي هو أنه بالنسبة لمعظم هؤلاء الرياضيين ، يساعد الكافيين على تحقيق أداء رياضي أفضل. هناك ثلاث نسخ تشرح رد الفعل هذا. أولهما كان يعتبر في البداية الأكثر قبولًا ويرتبط بقدرة الكافيين على تحفيز حرق الدهون للحصول على الطاقة. يعزز الكافيين إنتاج الأدرينالين ، وهو هرمون يسرع دخول الأحماض الدهنية إلى الدم. أثناء التمرين الأولي ، تستخدم العضلات الأحماض الدهنية المتاحة لإنتاج الطاقة ، مما يحافظ على سلامة مخازن الجليكوجين في العضلات. أكدت دراسات علمية منفصلة هذه النظرية.

النسخة الثانية هي كما يلي: يمكن للكافيين أن يؤثر بشكل مباشر على العضلات الهيكلية عن طريق تغيير الإنزيمات الرئيسية أو الأنظمة التي تنظم عملية تكسير الكربوهيدرات داخل الخلايا. لكن دراسة هذه النظرية لم تكشف عن نتائج لا لبس فيها ولم تكتمل.

قد يكون الإصدار الثالث هو المفتاح لفهم كيف يجعلك الكافيين تشعر وكأنك قمت بعمل أقل مما فعلت بالفعل. وفقًا لهذا الإصدار ، يرجع ذلك إلى أن الكافيين ، نظرًا لتأثيره المباشر على الجهاز العصبي المركزي ، يمكن أن يوفر تأثيرًا نفسيًا ، مما يجعل الرياضيين يشعرون بأنهم لا يعملون بجد ، أو يزيد بطريقة ما من قوة تقلصات العضلات. نحن نعلم الآن أن الكافيين لديه القدرة على تجاوز الحاجز الدموي الدماغي والتدخل في عمل الأدينوزين ، وهو ناقل عصبي يسبب النعاس عن طريق إبطاء نشاط الخلايا العصبية. يشبه الكافيين في الدماغ الأدينوزين ويمكن أن يندمج مع مستقبلات الأدينوزين في خلايا الدماغ. لكن الكافيين ليس له نفس تأثير الأدينوزين ، فهو لا يبطئ نشاط الخلايا العصبية. بدلاً من ذلك ، فإنه يحفز إنتاج الأدرينالين ، وهو هرمون يجعلك تشعر بتحسن أثناء التمرين. في الوقت الحاضر ، هذه هي النسخة السائدة ، والتي أكدها البحث العلمي أكثر من غيرها.

آلية عمل الكافيين

وفقًا للبيانات الحديثة ، يلعب الكافيين دورًا مهمًا في آلية عمل الكافيين من خلال تأثيره التثبيطي على إنزيم فوسفوديستيراز ، مما يؤدي إلى التراكم داخل الخلايا للأدينوزين أحادي الفوسفات الحلقي (AMP). يعتبر Cyclic AMP كمادة وسيطة (وسيط ثانوي) ، بمساعدة التأثيرات الفسيولوجية لمختلف المواد الطبية الحيوية المنشأ. تحت تأثير دوري AMP ، يتم تحسين عمليات تحلل الجليكوجين ، ويتم تحفيز عمليات التمثيل الغذائي في مختلف الأعضاء والأنسجة ، بما في ذلك الأنسجة العضلية والجهاز العصبي المركزي. يُعتقد أن تحفيز إفراز المعدة بواسطة الكافيين يرتبط أيضًا بزيادة محتوى AMP الدوري في الغشاء المخاطي في المعدة.

في الآلية الكيميائية العصبية للتأثير التحفيزي للكافيين ، يتم لعب دور مهم من خلال قدرته على الارتباط بمستقبلات معينة ("البيورين" أو الأدينوزين) في الدماغ ، والتي يكون اللجين الداخلي لها هو نوكليوزيد البيورين - الأدينوزين. يساهم التشابه الهيكلي بين جزيء الكافيين والأدينوزين في ذلك. نظرًا لأن الأدينوزين يعتبر عاملاً يقلل من عمليات الإثارة في الدماغ ، فإن استبداله بالكافيين يؤدي إلى تأثير محفز. مع الاستخدام المطول للكافيين ، يمكن تكوين مستقبلات أدينوزين جديدة في خلايا الدماغ ويقل تأثير الكافيين تدريجيًا. ومع ذلك ، مع التوقف المفاجئ عن تناول الكافيين ، يحتل الأدينوزين جميع المستقبلات المتاحة ، مما قد يؤدي إلى زيادة التثبيط مع أعراض التعب والنعاس والاكتئاب ، إلخ.

الكافيين والكرياتين

خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا يدمر الكافيين جزيئات الكرياتين ، ومع ذلك ، لا يزال التفاعل بين الكافيين والكرياتين محل نقاش. تظهر بعض الدراسات نتائج إيجابية مع مزيج من الكرياتين والكافيين ، والبعض الآخر سلبي ، ولا يزال من غير الواضح تمامًا من يصدق. بتلخيص البيانات العلمية الحالية ، يمكننا أن نستنتج أن الكافيين هو بالفعل مضاد للكرياتين ، لكن التأثير الكلي سيكون أكثر إيجابية من السلبية.

للتوضيح ، يمكن إعطاء مثال حسابي: تأثير الكرياتين = 2 ، وتأثير الكافيين = 2. الكرياتين + الكافيين = 3 ، (حيث تأثير الكافيين = 2 ، وتأثير الكرياتين = 1). الشرح: لن نحصل على التأثير كما نتوقع بتقليل فعالية الكرياتين ، لكن التأثير الكلي سيكون أكبر.

وبالتالي ، فإن الكافيين يقلل من فعالية الكرياتين ، ولكن باستخدامهما معًا نحصل على فوائد أكثر من أي منهما. لذلك ، من المنطقي شراء المكملات التي تجمع بين الكرياتين والكافيين في التركيبة ، مع تحمل جيد لهذا الأخير.

الكافيين في كمال الاجسام

حتى الآن ، كان يُعتقد أن الكافيين ليس فعالًا بشكل خاص إذا كانت رياضتك مرتبطة بشكل أساسي بالقوة والقدرة على التحمل. لكن الدكتور لاري سبريت وزملائه في جامعة جيلف في أونتاريو مستعدون لتحديك. لقد درسوا آثار الكافيين على الرياضيين الذين يتمتعون بالقوة. في تجربة واحدة ، أجرى 14 رياضيًا ثلاث مجموعات من التمارين بأقصى كثافة. بين المجموعات ، استراحوا لمدة 6 دقائق. استغرقت الطريقتان الأوليتان دقيقتين ، وتم تنفيذ الطريقة الثالثة حتى الإرهاق. تم اختبار المشاركين مرتين: مرة باستخدام مادة الكافيين ، والثانية باستخدام دواء وهمي. في المجموعة الثالثة ، مع الكافيين ، تمكنوا من العمل لفترة أطول (4.93 دقيقة مع الكافيين مقابل 4.12 دقيقة مع الدواء الوهمي). يزيد الكافيين بالتأكيد من الأداء الرياضي في فترة زمنية قصيرة.

لا تزال آليات هذه الظاهرة غير واضحة تمامًا ، لكن الباحثين تمكنوا من طرح نسخة واحدة ممكنة. أخذ عينات الدم وخزعة الأنسجة العضلية ، ووجدوا أن الكافيين لا يستنفد مخازن الجليكوجين في العضلات كما كان يعتقد سابقًا.

يثبت بحث جديد متطور أن الكافيين يمكن أن يزيد القوة عن طريق تحفيز إطلاق النوربينفرين من الغدد الكظرية وتعزيز تقلص العضلات بشكل أفضل. عندما يحدث هذا ، يضعف الإحساس بالتوتر الجسدي ، مما يسمح لك برفع المزيد من الوزن. بشكل عام ، يبدو أن الكافيين قادر على زيادة القوة تدريجيًا ، مما يؤدي بالتأكيد إلى زيادة كتلة العضلات. الكافيين هو محسن أداء فعال "صادق". أظهر عدد كبير من التجارب العلمية أنه قادر على تحسين نتائج العمل بنسبة 22٪. وإليك المزيد من الأخبار الجيدة: كمية القهوة اللازمة لتحسين الأداء الرياضي - حوالي 470 مل ، أو فنجانين ، ليس لها تأثير تجفيف.

يظهر الرياضيون المدربون أفضل النتائج

تظهر الأبحاث أيضًا أن الكافيين يعمل بشكل أفضل كمحفز للقوة إذا كنت في حالة بدنية جيدة. تم الحصول على الدليل على هذه الحقيقة من التجارب التي أجريت بين السباحين ، الذين تكون رياضتهم اللاهوائية والهوائية. قام السباحون المدربون جيدًا بتحسين أدائهم في السرعة بشكل ملحوظ بعد تناول 250 ملغ من الكافيين. لم يتمكن السباحون غير المدربين وغير المحترفين من إظهار نتائج جيدة. أجرت نفس المجموعة من الباحثين سابقًا تجربة أخرى مع مشاركين غير مدربين ، عملوا بعد تناول الكافيين على دراجة ثابتة بدرجة معتدلة من الشدة. مرة أخرى ، لم يحسن الكافيين الأداء لدى المشاركين غير المدربين.

طلب

يحتوي فنجان القهوة (237 مل) على ما يقرب من 100 مجم من الكافيين. شاهد ما يحدث وقارن النتائج بالأوقات السابقة التي لم تشرب فيها القهوة. بشكل عام ، تظهر الدراسات المختبرية أن تناول جرعات من 3-6 مجم لكل كيلوغرام من وزن الجسم قبل التمرين بـ 30-60 دقيقة يمكن أن يحسن القوة والقدرة على التحمل لدى الرياضيين المدربين جيدًا. ومع ذلك ، قد تختلف النتائج التي تم الحصول عليها في المختبر عن النتائج التي تم تحقيقها في الظروف المعتادة للصالة الرياضية.

أفضل مصدر للكافيين هو الشاي الأسود ، والذي يحتوي أيضًا على ميثيل زانثينات أخرى مسؤولة عن التنشيط النفسي الجسدي. يحتوي كيس واحد على حوالي 40-50 مجم ، أي لإعداد مشروب طاقة ، تحتاج إلى تحضير حوالي 5 أكياس (مدة التسريب حوالي 10 دقائق). لا ينبغي الخلط بين هذا وبين chifir ، حيث يتم تخمير الشاي واستخراج العناصر الضارة من الأوراق.

يمكنك أيضًا شراء بنزوات الصوديوم الكافيين من الصيدلية. قرص واحد يحتوي على 100 مجم.

ضع في اعتبارك أيضًا أن الكافيين يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حالات معينة مثل القرحة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وفقر الدم ، ناهيك عن الحالات الأكثر خطورة. استمع إلى نصيحة طبيبك. قبل كل شيء ، لا تحاول استبدال الكافيين بممارسات غذائية طبيعية ومعقولة تهدف إلى تحسين الأداء الرياضي.

الكافيين في التغذية الرياضية

في التغذية الرياضية ، يستخدم الكافيين كمسرع للطاقة. له تأثير تحفيزي واضح ، والذي يسمح لك بزيادة كثافة التدريب ، والذي بدوره يؤدي إلى تسريع حرق احتياطيات الدهون ، وزيادة الحمل على العضلات ، وبالتالي تسريع نموها. يساعد على التركيز بشكل أفضل على أسلوب التمرين. يوجد الكافيين في العديد من محارق الدهون ، والكرياتين الناقل ، والمضخات ، ومشروبات الطاقة ، والمكملات الأخرى.

تنتج كل شركة مصنعة للتغذية الرياضية تقريبًا مكملات غرنا. في الواقع ، يعتبر الكافيين طويل المفعول مع عدد من المنشطات الأخرى. تعتبر Guarana قانونية تمامًا وتكلفة منخفضة ، مما يجعلها واحدة من أكثر المقويات شعبية.

الكافيين موجود أيضًا في معظم مكملات ما قبل التمرين. أشهرهم:

• NO-Xplode بواسطة BSN
• Jack3d (USP Labs)
• مضخة سوبر غاسباري للتغذية 250
• عالمي - قطع الحيوانات
• لا يوجد بندقية (VPX)

أفضل وقت لتناول المكملات الرياضية مع الكافيين هو 30 دقيقة قبل التمرين. تظهر جميع محارق الدهون تقريبًا أقصى تأثير لها عند تناولها قبل التدريب.

تعتمد الجرعة المثلى من الكافيين إلى حد كبير على الخصائص الفسيولوجية للإنسان والإدمان. مع الاستخدام المنتظم للمشروبات والمواد المضافة المحتوية على الكافيين ، يزيد تحمل الجسم ، في هذه الحالة ، يمكن بسهولة تحمل جرعات كبيرة نسبيًا من الكافيين 200-400 مجم. عند بعض الأشخاص ، تبدأ أعراض الجرعة الزائدة مبكرًا بجرعة 100 مجم. لذلك ، يجب أن تبدأ جميع المكملات التي تحتوي على الكافيين بزيادة تدريجية في الجرعة.

الآثار الجانبية للكافيين

الآثار الجانبية والعامة للكافيين موضحة بوضوح في الشكل. يجب على الأمهات الحوامل والمرضعات تجنب تناول المكملات الرياضية المحتوية على الكافيين. يجب على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا توخي الحذر بشكل خاص عند تناول التغذية الرياضية المحتوية على الكافيين. في حالة حدوث آثار جانبية خطيرة ، توقف عن تناول المنتج

يُعتقد على نطاق واسع أن الكافيين خطير بشكل خاص على القلب ، لأنه يتسبب في "زيادة حمله". ومع ذلك ، لم تثبت الدراسات بوضوح أن تأثيرات تحفيز القلب للكافيين يمكن اعتبارها من الآثار الجانبية. بالإضافة إلى ذلك ، توسع هذه المادة الأوعية التاجية وتحسن الخصائص الانسيابية للدم ، والتي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والنوبات القلبية وأمراض أخرى. يجب التأكيد على أنه ليس استخدام هذه المادة هو الخطير ، بل الإساءة والجرعة الزائدة.

معلومات إضافية

مادة الكافيين- قلويد موجود في أوراق الشاي (حوالي 2٪) ، بذور البن (1-2٪) ، بذور الكاكاو ، جوز الكولا ؛ يمكن أيضًا الحصول عليها صناعياً. في التركيب والخصائص الدوائية ، الكافيين قريب من الثيوبرومين والثيوفيلين. تنتمي كل هذه القلويات الثلاثة إلى مجموعة ميثيل زانتين ، ولكن من بينها ، فإن الكافيين له أقوى تأثير محفز على الجهاز العصبي المركزي. تأثير أقل له الثيوفيلين ، حتى أقل - الثيوبرومين. يحفز الثيوفيلين نشاط القلب وإدرار البول بقوة أكبر ، ويكون تأثير الثيوبرومين أقل وضوحًا ، بل أقل - الكافيين. بسبب هذه الاختلافات في الفاعلية ، يستخدم الكافيين في المقام الأول كمنشط للجهاز العصبي المركزي.

يعزز الكافيين وينظم عمليات الإثارة في القشرة الدماغية. في الجرعات المناسبة ، فإنه يعزز ردود الفعل المشروطة الإيجابية ويزيد من النشاط الحركي. يؤدي التأثير المحفز إلى زيادة الأداء العقلي والجسدي ، وانخفاض التعب والنعاس. ومع ذلك ، يمكن أن تؤدي الجرعات الكبيرة إلى استنفاد الخلايا العصبية. يعتمد عمل الكافيين (بالإضافة إلى المنشطات النفسية الأخرى) إلى حد كبير على نوع النشاط العصبي العالي ؛ لذلك ، يجب أخذ جرعات الكافيين مع مراعاة الخصائص الفردية للنشاط العصبي. يضعف الكافيين من تأثير الحبوب المنومة والأدوية المخدرة ، ويزيد من استثارة الانعكاس في النخاع الشوكي ، ويثير مراكز الجهاز التنفسي والأوعية الدموية.

في الآلية الكيميائية العصبية للتأثير التحفيزي للكافيين ، يتم لعب دور مهم من خلال قدرته على الارتباط بمستقبلات دماغية محددة (البيورين أو الأدينوزين) ، والتي هي الرابطة الداخلية المنشأ والتي هي نوكليوزيد البيورين ، الأدينوزين. يساهم التشابه الهيكلي بين جزيئات الكافيين والأدينوزين في ذلك. نظرًا لأن الأدينوزين يعتبر عاملاً يقلل من عمليات الإثارة في الدماغ ، فإن استبداله بالكافيين يؤدي إلى تأثير محفز. مع الاستخدام المطول للكافيين ، يمكن تكوين مستقبلات أسينوسين جديدة في خلايا الدماغ ، مما يؤدي إلى انخفاض تدريجي في تأثير الكافيين. ومع ذلك ، مع التوقف المفاجئ عن تناول الكافيين ، يرتبط الأدينوزين بجميع المستقبلات المتاحة ، مما قد يؤدي إلى زيادة التثبيط مع أعراض التعب والنعاس والاكتئاب ، إلخ.

قام مختبر الأبحاث البلجيكي Nestec بتطوير مستحضر جديد من الكافيين طويل المفعول. يسمح لك هذا الدواء طويل المفعول بتمديد فترة التأثير المحفز للكافيين بشكل كبير ، مع الحفاظ على هذا التركيز من الكافيين في الجسم الذي لا يسبب آثارًا جانبية. تشير الدراسات إلى أن تناول 300 مجم من الدواء الجديد يجعل من الممكن الاستمرار دون نوم لمدة 24-48 ساعة.في الوقت نفسه ، لا يوجد تراكم كبير للكافيين في أنسجة الجسم ، ويتم استبعاد إمكانية التأثير المرضي لهذا الدواء على نظام القلب والأوعية الدموية.