يسمي العديد من خبراء التغذية مبادئ التغذية السليمة بنظام غذائي مجاني. هذه هي واحدة من المناطق الأكثر شعبية لتطبيع الوزن. في العالم الحديث، يتم تفسير مفهوم التغذية السليمة (PN) بشكل مختلف. يجادل البعض بأنه من الضروري التخلي تمامًا عن اللحوم والخبز والحلويات. الطريقة المقترحة لا تتطلب مثل هذه التضحيات. كل ما عليك فعله هو اتباع بعض التوصيات واتباع النظام الغذائي الصحيح.
النظام الغذائي المتوازن يحسن عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي يعزز فقدان الوزن. سيكون هذا النظام مثاليًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والمرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي والسكري. الأطعمة الطبيعية التي تحتوي على كميات معتدلة من الدهون والبروتين والكربوهيدرات ستساعد على تحسين الأداء وتحسين الحالة المزاجية.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن
من الممكن خسارة الوزن الزائد من خلال اتباع نظام غذائي متوازن، والأهم هو مراعاة حاجة الجسم للسعرات الحرارية ونشاطك اليومي. أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن هي استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والدهنية والمقلية بأطعمة صحية غنية بالفيتامينات والمعادن، والتوقف عن تناول الوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
إذا اتبعت جميع التوصيات وقمت بحساب السعرات الحرارية، فإن PP يساعدك على إنقاص الوزن بمعدل 5-7 كجم شهريًا، اعتمادًا على خصائص جسمك. ستساعدك النصائح التالية من خبراء التغذية ذوي الخبرة على فهم جوهر النظام الغذائي وإتقان مبادئ بنائه:
- يجب أن تتوافق قيمة الطاقة للوجبات اليومية مع نفقات الجسم. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، يجب ألا يتجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبات 900-1000 سعرة حرارية. قيمة الطاقة القياسية للأشخاص ذوي النشاط المعتدل هي 1200 سعرة حرارية، للرياضيين – 1600-1900 سعرة حرارية.
- يجب أن يلبي التركيب الكيميائي للمنتجات احتياجات الجسم بالكامل. حاول تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور وغيرها من العناصر الأساسية الكبيرة أو الدقيقة.
- تعلم كيفية اتباع نظام غذائي. يجب أن تأكل أجزاء صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان، على فترات منتظمة
قواعد
التغذية السليمة عند فقدان الوزن ليست نظامًا غذائيًا بالمعنى الكلاسيكي للكلمة. هذه طريقة حياة، لذا يجب اتباع القواعد بانتظام. إنها ليست مرهقة، ولإتقانها، تحتاج فقط إلى الرغبة في النجاح:
- شرب كمية كافية من الماء. يمكنك حساب الحجم المطلوب من السائل باستخدام تطبيق خاص على هاتفك أو استخدام المعايير. المعيار هو 1.5-2 لتر من السوائل يوميا، بما في ذلك الشاي والكومبوت والماء أو المشروبات الأخرى.
- اتبع النظام بدقة. لا تسمح لنفسك بتناول وجبة خفيفة أثناء التنقل، حتى لو كنت تشعر بالجوع قليلاً. مع مرور الوقت، سوف يعتاد الجسم على تلقي الطعام المناسب في الوقت المناسب.
- اختر منتجاتك بحكمة. ليس كل منهم يسير بشكل جيد معًا. ابحث عن جدول التوافق وقم بطباعته وتعليقه على الثلاجة.
- عند شراء الطعام، ادرس المكونات بعناية. كلما قل كل شيء مدرج هناك، كلما كان المنتج أكثر صحة وطبيعية.
- خبز، وليس قلي – هذه هي القاعدة الرئيسية للPP. عند القلي، يتم استخدام الكثير من الزيت النباتي أو الدهون الحيوانية، والتي يتم ترسيبها دائمًا في الجسم. إذا كنت تريد إنقاص الوزن، قم بالبخار أو الخبز أو تناول الأطعمة الطازجة.
- لا تزين السلطات بالمايونيز، بل بملعقة من زيت الزيتون أو بذر الكتان أو زيت السمسم الممزوج بعصير الليمون.
- يجب أن تأكل في أجزاء صغيرة، من أطباق صغيرة. الحد الأقصى للاستراحة بين الوجبات (باستثناء النوم) هو 4 ساعات.
- امضغ طعامك جيدًا ولا تشتت انتباهك عن طريق قراءة صحيفة أو تصفح الويب على هاتفك الذكي أو مشاهدة التلفزيون.
النظام الغذائي المناسب لإنقاص الوزن
لكي يحصل الجسم بانتظام على الفيتامينات والعناصر الدقيقة اللازمة للعمل، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل متكرر - 5-6 مرات في اليوم. يجب جدولة النظام بحيث تتم كل وجبة على فترات زمنية متساوية تقريبًا:
- ابدأ وجبة الإفطار في الساعة 7-9 صباحًا. هذا هو الوقت المناسب لتناول الكربوهيدرات. يتم هضمها من قبل الجسم لفترة أطول من المكونات الأخرى. تناول دقيق الشوفان مع الفاكهة أو العجة مع الخضار على الإفطار، واشرب العصير الطازج. إذا كنت تمارس الرياضة، فاذهب للتمرين قبل تناول الطعام.
- تناول الغداء في موعد لا يتجاوز الساعة 12 ظهرًا. الوقت المناسب لتناول بعض الدورات الأولى. الحساء النباتي الخفيف، البرش بدون قلي، حساء الملفوف، حساء كريمة الفطر مناسب.
- تناول وجبة الغداء من الساعة 1 إلى 3 بعد الظهر. في هذا الوقت، لا يزال الجسم قادرًا على هضم الأطعمة المعقدة، لذا فإن تناول المعكرونة أو الحبوب أو خبز الحبوب الكاملة أو البطاطس على الغداء أمر مقبول. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في فترة ما بعد الظهر، فيجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات المعقدة والتركيز على الأطعمة البروتينية.
- قبل العشاء، يمكنك تناول وجبة خفيفة بين الساعة 16 و17 ساعة، وإذا تناولت وجبة غداء ثقيلة، فيمكنك تخطي وجبة بعد الظهر. بخلاف ذلك، تناول تفاحة أو كمثرى أو أي فاكهة أخرى، واشرب كوبًا من العصير أو الكفير.
- الوقت المثالي لإنهاء وجبتك هو 18.00-20.00. لتناول العشاء، يعتبر الطعام البروتيني مثاليا - الأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون مع الخضروات، كبديل - سلطة فواكه أو طاجن الجبن أو عجة البيض الأبيض. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فتأكد من تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
كيفية التحول إلى التغذية السليمة
بمجرد أن تفهم مدى أهمية إنشاء نظام غذائي بشكل صحيح، وتوزيع الطعام بشكل صحيح طوال اليوم، سيكون اتباع النظام ممتعًا وسهلاً. ستساعدك بعض القواعد على التحول إلى نظام غذائي متوازن دون الضغط على جسمك:
- ستكون هناك أوقات خلال اليوم تكون فيها شهيتك قد استيقظت بالفعل، ولا يزال الغداء أو العشاء بعيدًا. لتجنب المواقف التي يتعين عليك فيها تناول الوجبات السريعة عند مغادرة المنزل، خذ معك وجبة الغداء أو وجبة خفيفة بعد الظهر في حاويات.
- قبل الذهاب إلى المتجر، قم بإعداد قائمة بالمنتجات التي تحتاجها. تأكد من تضمين الخضروات الطازجة والفواكه والحبوب والأعشاب.
- انسَ الأطعمة المعلبة واللحوم المدخنة والوجبات السريعة. هذا هو الغذاء الأكثر ضررا، فهو يحتوي على الكثير من المواد الحافظة والمواد المضافة ومحسنات النكهة.
- تجنب السكر المكرر والحلوى. استبدل الحلويات بالعسل الصحي والفواكه الحلوة الطازجة.
- وضع الأطعمة الصحية في مكان بارز. من المؤكد أن طبق الفاكهة في وسط الطاولة أو كعكة الحبوب في وسط الطاولة ستلفت انتباهك بالتأكيد.
- في البداية، لا تتخلى تماما عن الطعام "غير الضروري". اجعل الانتقال سلسًا - قم بإزالة الوجبات السريعة من القائمة في الأسبوع الأول، والسكر في الأسبوع الثاني، وما إلى ذلك. إذا كنت تشعر بأنك على وشك الانهيار، تناول قطعة من الشوكولاتة الداكنة أو أي علاج مفضل آخر.
نظام عذائي
تعتمد نتيجة فقدان الوزن بشكل مباشر على نوع الطعام الذي تفضل تناوله. إن التحول إلى التغذية السليمة لن يساعد في تحقيق النجاح فحسب، بل سيساعد أيضًا في تعزيز النتيجة. يجب أن يشمل النظام الغذائي أطعمة مغذية ولكن منخفضة السعرات الحرارية والكثير من الخضار والفواكه والحبوب. للراحة، اطبع وعلق على الثلاجة قائمة المنتجات المسموح بها والمحظورة:
| الوجبات السريعة | الأطعمة الصحية |
| الخبز الأبيض، الخميرة، المعجنات النفخة | الخبز المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة أو الجاودار أو مع النخالة المضافة |
| الحساء مع المرق الغني القوي والحليب والبقوليات | الحساء النباتي، حساء الخضار المهروسة، الأطباق السائلة مع المرق الخالي من الدهون |
| اللحوم الدهنية والأسماك والأطعمة المدخنة | العصيدة المتفتتة – الأرز، الحنطة السوداء، الشعير، الشوفان، الكسكس، البرغل |
| الأطعمة المعلبة والمخللات محلية الصنع والأسماك أو اللحوم القابلة للتخزين | خضروات مطهية وطازجة ومخبوزة - الطماطم والملفوف واللفت والخيار والكوسة واليقطين |
| النقانق والفرانكفورت والمنتجات نصف المصنعة | اللحوم الخالية من الدهون – فيليه الدواجن منزوعة الجلد، والأرانب، ولحم البقر، ولحم العجل |
| جبنة قريش كاملة الدسم، كريمة، جبنة مملحة | الأسماك الخالية من الدهون - الدنيس، سمك الكراكي، سمك القد، بولوك، الكارب، السمك المفلطح |
| العصائر الحلوة التي يتم شراؤها من المتجر، والمياه المعدنية الغازية، والكحول (باستثناء النبيذ الطبيعي) | عجة على البخار، بيض مسلوق (لا يزيد عن قطعتين في اليوم) |
| دهون الطبخ، الصلصات الحارة، المايونيز | منتجات الألبان قليلة الدسم - الجبن والكفير والحليب والجبن والزبادي |
| بعض أنواع الفواكه والتوت – الزبيب، الموز، العنب، التمر، التين | التوت والفواكه الطازجة |
| الوجبات السريعة والمقرمشات ورقائق البطاطس وغيرها من الأطعمة "الجافة". | الشاي الأخضر، الشاي الأحمر، القهوة الطبيعية، مغلي ثمر الورد |
مخطط الطاقة
من خلال دراسة مبادئ هضم الجسم لبعض المواد، توصل العلماء إلى استنتاج مفاده أن بعض أنواع المنتجات تتحد بشكل سيء مع بعضها البعض وتثير اضطرابات الجهاز الهضمي وحرقة المعدة وانتفاخ البطن والتخمر في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك، لا يتم هضم الأطعمة غير المتوافقة بشكل كامل، مما لا يجلب أي فائدة للجسم فحسب، بل يتم تخزينها أيضًا على شكل دهون.
يوجد جدول خاص يشير إلى توافق المنتج. لذلك، لا يمكنك الجمع بين اللحوم مع البطاطس أو المعكرونة. من الأفضل تقديم الخضار المخبوزة أو المشوية كطبق جانبي للدجاج أو لحم العجل. يُنصح بطهي جميع الأطباق بأقل كمية من الزيت أو الدهون. عند التحول إلى التغذية السليمة لإنقاص الوزن، ينصح خبراء التغذية بدراسة هذه اللوحة بالتفصيل.
بالإضافة إلى ذلك، لاحظ الخبراء وجود نمط بين الرغبة في تناول الأطعمة “السريعة” ونقص بعض المواد في الجسم. لتجنب فقدان نظامك الغذائي، حاول استبدال الحلويات والأطباق الأخرى بالأطعمة الصحية دون الإخلال بنظامك الغذائي:
| ماذا تريد أن تأكل | ما المفقود | ما ليحل محل |
| الأطعمة الدسمة | منتجات الحليب المتخمر (الزبادي الطبيعي، الكفير)، المكسرات، بذور السمسم |
|
| الكعك والمعجنات والخبز الأبيض | الأحماض الأمينية، النيتروجين | المكسرات، البذور، البيض |
| رقائق البطاطس والمفرقعات والمقلية | كربون | الفاصوليا والعدس والبطاطس |
| مالح | المأكولات البحرية، والأعشاب البحرية، والأسماك |
|
| حلو | الفطر، الديك الرومي، الخيار، الطماطم، الملفوف الأبيض |
|
| شوكولاتة | اللوز، الكاجو، الحنطة السوداء، الحمص |
كيف تشرب الماء بشكل صحيح
ينصح خبراء التغذية دائمًا بشرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميًا. هذا يمكن أن يسرع عملية التمثيل الغذائي ويمنع الإفراط في تناول الطعام والجفاف. بالإضافة إلى حقيقة أنك بحاجة إلى شرب الماء، من المهم أن تفهم كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. هناك مخطط معين:
- احرصي على شرب كوبين من الماء قبل الإفطار. سوف يملأ السائل جزءًا من الحجم الإجمالي للمعدة، مما يساعد على الامتلاء بشكل أسرع. يمكنك البدء بتناول الطعام خلال 15-20 دقيقة. إذا كان من الصعب شرب الماء العادي بهذه الكميات، أضف إليه نصف ملعقة صغيرة من العسل أو بضع قطرات من عصير الليمون.
- شرب كوبين من الماء أقرب إلى 12-14 ساعة، بعد 20 دقيقة تناول الغداء. بعد الغداء لا يمكنك شرب أي شيء لمدة ساعتين، ويمنع منعا باتا تناول أي سوائل مع الوجبات.
- قبل العشاء تحتاج إلى شرب كوب واحد من الماء. يحظر شرب الطعام. لتجنب التورم، يجب ألا تشرب الشاي أو الكفير أو المشروبات السائلة الأخرى قبل ساعتين من موعد النوم.
ومن الحقائق المعروفة أن معدل زيادة الوزن وفقدانه يعتمد على التمثيل الغذائي للشخص. لذلك، يمكن للبعض أن يكتسب الوزن حرفيًا من الماء، بينما يأكل البعض الآخر الكعك دون التعرض لخطر زيادة الوزن. لقد وجد العلماء أن هناك مشروبات يمكن أن تؤثر على سرعة عمليات التمثيل الغذائي:
- الشاي الأخضر أو الدير. فهو لا يؤثر فقط على معدل التمثيل الغذائي، ولكن له أيضًا تأثير مدر للبول، مما يعزز فقدان الوزن بسرعة.
- مغلي الزنجبيل. يحتوي جذر الزنجبيل على مادة الكابساسين، وهي مادة تعطي المشروب نكهة حارة وتحسن عملية الهضم ولها تأثير طفيف مضاد للجراثيم.
- عصير. ثبت أن العصائر الطبيعية الطازجة (خاصة البرتقال والجريب فروت والكرفس) تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي. ومن الأفضل تناولها على معدة فارغة، مثلاً في الصباح، مع استبدال كوب واحد من الماء بالعصير.
- شاي حكيم. لا يعزز المشروب عملية الهضم بشكل أفضل فحسب، بل يساعد أيضًا في الوقاية من نزلات البرد.
- الكستناء السائل. يعمل المشروب الطبي على تنشيط الجسم وتطهيره من الفضلات والسموم.
كيفية إنشاء النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن
يجب تخطيط القائمة بحيث تأخذ في الاعتبار جميع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. من المهم ليس فقط جدولة تناول الطعام بالساعة، ولكن أيضًا مراعاة محتواه من السعرات الحرارية. يوصي خبراء التغذية بتقسيم النظام الغذائي اليومي حسب محتوى السعرات الحرارية:
- الإفطار - 500-600 سعرة حرارية؛
- وجبة خفيفة - 150-200 سعرة حرارية؛
- الغداء - 300-400 سعرة حرارية؛
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 150-200 سعرة حرارية؛
- العشاء - 300-400 سعرة حرارية؛
- المشروبات – 100-200 سعرة حرارية.
القائمة للأسبوع
عند إعداد نظام غذائي لمدة 7 أيام، من الضروري مراعاة محتوى السعرات الحرارية للأطباق، لأن التغذية المناسبة لفقدان الوزن لا تعني الرفض الكامل للمعاملة المفضلة لديك. لتنظيم الكمية التي تتناولها يوميًا، ستحتاج إلى جدول محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة. تشير الشركات المصنعة إلى قيمة الطاقة على ملصق منتجاتها، أو يمكنك العثور على جدول يحتوي على محتوى السعرات الحرارية على الإنترنت. للحصول على ما يكفي، ولكن ليس للإفراط في تناول الطعام، يوصى بالالتزام بالمؤشرات التالية:
- يُسمح للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر بتناول ما يصل إلى 1200 سعرة حرارية يوميًا.
- بالنسبة للناشطين والرياضيين وعند ممارسة اللياقة البدنية يجب زيادة النظام الغذائي إلى 1800 سعرة حرارية.
| وجبة الإفطار (30-40% من قيمة الطاقة) | الغداء (40-50%) | وجبة خفيفة بعد الظهر (10%) | العشاء (حتى 20%) |
|
| الاثنين | موسلي بالفواكه الطازجة (100 جم)، شاي أخضر بالعسل، خبز بالجبن. | دجاج مسلوق (70 جم)، مخلل الملفوف أو الملفوف المطهي (100-150 جم)، مغلي ثمر الورد. | طاجن خضار بالجبنة (100 جم) وشاي البابونج. |
|
| عجة على البخار مكونة من 2 بيضة (200 جم)، تفاح، شاي أسود غير محلى. | حساء الفطر المهروس (200-250 مل)، كرات اللحم مع الأرز وطبق جانبي من الخضار (100 جم). | سلطة خضار (100 جم)، 150 جرام من الجبن قليل الدسم مع الفاكهة. |
||
| عصيدة الحنطة السوداء مع الماء (150 جم)، سلطة فواكه (100 جم)، مغلي ثمر الورد. | شوربة اليقطين، سلطة خضار (250 مل)، لحم عجل مسلوق (100 جم). | حليب رائب. | سمك وبروكلي على البخار (200 جم) والشاي. |
|
| خبز محمص مع الجبن الرائب وسلطة الخضار مع الأفوكادو (150 جم) وعصير الفاكهة. | معكرونة الحبوب الكاملة (150 جم)، سلطة الخضار (150 جم). | كومبوت الفواكه المجففة والبسكويت. | ديك رومي مسلوق (150 جم)، خضار مشوية (100 جم). |
|
| بطاطا مخبوزة محشوة بالسبانخ والجبن 2-3 قطع والشاي. | شوربة الملفوف – 1 طبق شوربة، سلطة مع الطماطم والأعشاب – 100 جرام. | جبنة قريش 0% دهون. | شرحات جزر (2 قطعة) وأرنب مطهو بالقشدة الحامضة (100 جم). |
|
| دقيق الشوفان مع العسل (200 جم)، عصير الفواكه. | شوربة كريمة نباتية – 1 وعاء شوربة، دجاج مخبوز مع الأرز على الجانب (100 جم). | ملفوف مطهي مع الجزر (150-200 جم) والديك الرومي (70-100 جم). |
||
| الأحد | أومليت بالخضار (150 جم)، قطعة خبز الجاودار مع الجبن، مشروب فواكه. | لحم عجل مطهو على البخار (100-150 جم)، خضار مطبوخة (200 جم)، شاي. | سلمون مخبوز بالليمون (200 جم) والشاي. |
القائمة لهذا الشهر
بناءً على نظامك الغذائي الأسبوعي، يمكنك إنشاء قائمة للشهر بأكمله. الشرط الرئيسي هو جعلها متنوعة قدر الإمكان. القائمة المقترحة هي مجرد مثال لكيفية الجمع بين المنتجات. يصف ثلاثة خيارات لتناول الإفطار والغداء والعشاء، لتناول وجبة خفيفة يمكنك تناول أي فاكهة أو التوت، وشرب كوب من الكفير:
| الأسبوع الأول |
|
|
|
| الأسبوع الثاني |
|
|
|
| الاسبوع الثالث |
|
|
|
| الأسبوع الرابع |
|
|
|
أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن بشكل فعال
فقدان الوزن الزائد بسرعة أمر مستحيل مع التغذية السليمة. تتضمن هذه التقنية عملية طويلة لفقدان الوزن، ولكنها تضمن عدم عودة الوزن الزائد إليك. لهذه الأسباب، يفضل العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن تجربة نظام غذائي أولاً، ثم التحول إلى نظام غذائي متوازن. يوصي الأطباء بالالتزام بهذه القائمة لمدة لا تزيد عن 2-3 أسابيع، حتى لا تضر بصحتك.
حمية الحنطة السوداء
إنه ينتمي إلى مجموعة الأنظمة الغذائية الأحادية، لأنك تحتاج إلى تناول الحنطة السوداء حصريًا طوال فترة فقدان الوزن بأكملها. هذه الحبوب منتج مشبعة للغاية، فهي تحتوي على الكثير من البروتين والعناصر الكبيرة القيمة، لكن الحنطة السوداء تحتوي على عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الأخرى. مع هذا النظام الغذائي الأحادي، يمكنك خسارة 5-7 كجم في 7 أيام، ولكن لا ينصح بالالتزام بهذا النظام الغذائي لأكثر من أسبوع.
العيب الرئيسي لنظام الحنطة السوداء هو أنك تحتاج إلى تناول منتج واحد فقط، مما يعني أنه أثناء فقدان الوزن لن يحصل الجسم على ما يكفي من تلك المواد غير الموجودة في الحنطة السوداء أو الموجودة بكميات قليلة. لذلك يوصي العديد من الأطباء بتنويع القائمة الصارمة بالخضروات والفواكه والتوت. يمكن غلي الحبوب، ولكن من الأفضل صب الماء المغلي طوال الليل. لإنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي الحنطة السوداء، لا تحتاج إلى تناول أكثر من كوب واحد من العصيدة يوميًا.
بروتين
هذه الخطة الغذائية فريدة من نوعها من حيث أنها تشمل الأطعمة البروتينية التي يحبها الكثيرون - الجبن والحليب واللحوم والأسماك والبيض. نظرا للقيود الحادة للدهون والكربوهيدرات، سيضطر الجسم إلى سحب الطاقة من احتياطيات الدهون الخاصة به، وبالتالي حرق الودائع تحت الجلد. بمساعدة نظام غذائي البروتين، يمكن للمرأة أن تفقد 10-12 كجم في 3 أسابيع.
تم تصميم قائمة البروتين القياسية لمدة أسبوعين، وبعد ذلك يجب عليك الالتزام تدريجياً بأساسيات التغذية السليمة عند فقدان الوزن. النظام الغذائي له حدوده، على سبيل المثال:
- يُمنع منعاً باتاً على النساء الحوامل والنساء أثناء الرضاعة والمرضى الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى الالتزام بمثل هذا النظام الغذائي.
- يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، وخاصة المرضى الذين يعانون من عدم انتظام ضربات القلب، التعامل مع اختيار نظام غذائي البروتين بحذر.
- من الضروري استشارة الطبيب قبل البدء في إنقاص الوزن على البروتينات إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، أو تم تشخيص إصابتك بالتهاب المعدة أو أمراض أخرى.
- لا ينصح لكبار السن بإنقاص الوزن عن طريق تناول البروتينات، وذلك بسبب زيادة خطر الإصابة بتجلط الدم والتغيرات في بنية الأنسجة الغضروفية.
النظام الغذائي دوكان
يحظى المبدأ الغذائي الذي طوره خبير التغذية الفرنسي الشهير بيير دوكان بشعبية خاصة. تنقسم طريقة إنقاص الوزن إلى 4 مراحل، لكل منها خصائصها الخاصة عند اختيار الطعام:
- المرحلة 1 - الهجوم. يستمر من 2 إلى 7 أيام، يمكنك خلالها تناول البروتينات فقط.
- المرحلة 2 - التناوب. يستمر 1-2 أسابيع. في هذا الوقت، تحتاج إلى إضافة الخضروات الطازجة إلى القائمة، بالتناوب بين تناول الألياف والبروتينات.
- المرحلة 3 - التوحيد. يستمر حتى تحصل على نتيجة فقدان الوزن المرغوبة. تحتاج إلى الالتزام بقواعد التناوب، وإدخال أطباق جديدة تدريجيًا إلى القائمة من قائمة الأطباق المسموح بها.
- المرحلة 4 – الاستقرار. تحتاج إلى التمسك بها طوال حياتك. مبدأ هذه المرحلة بسيط: 6 أيام في الأسبوع يمكنك أن تأكل ما تريد، ولكن في اليوم السابع يسمح فقط بالبروتينات.
من الممكن إنقاص الوزن باتباع حمية دوكان، وسيعتمد مقدار الخسارة عليك وعلى اجتهادك. في المتوسط، تتمكن النساء من خسارة 10-15 كجم خلال 2-3 أشهر. قبل البدء في اتباع النظام الغذائي، يجب أن تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال. لا ينصح بشدة اتباع نظام غذائي:
- النساء الحوامل.
- النساء المرضعات.
- المرضى الذين يعانون من أمراض القلب والكبد والكلى والأوعية الدموية.
- الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي.
- المرضى الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي أو النقرس.
- هؤلاء الأشخاص الذين تنطوي أنشطتهم على ضغوط نفسية أو جسدية شديدة.
فيديو
دعونا نحجز على الفور، تتحدث هذه المقالة عن فقدان الوزن عن طريق الدهون.
يوجد حاليًا العديد من الأنظمة الغذائية التي يمكنك من خلالها خسارة كمية كبيرة من الوزن خلال 2-3 أيام فقط. سنخيب ظنك، سيكون هذا فقدانًا للمياه، وهذه الأنظمة الغذائية، كقاعدة عامة، خالية من الملح. بمجرد أن تأكل على الأقل القليل من الطعام المملح بشكل طبيعي، سيحتفظ الملح مرة أخرى بالمياه في الجسم وسيعود وزنك إلى وزنه الأصلي. معظم أنواع الشاي وأدوية إنقاص الوزن التي تعتمد على تأثير مدر للبول لها نفس التأثير.
إذا كنت بحاجة إلى فقدان الوزن في أسرع وقت ممكن بسبب الدهون، فهذا المقال مناسب لك.
هناك العديد من المواقف في الحياة التي تريد فيها استعادة لياقتك في فترة زمنية قصيرة. على سبيل المثال، كنت تخطط للذهاب في إجازة، واشتريت تذاكر وتريد حقًا أن تفعل شيئًا عاجلاً لتبدو أفضل في ملابس السباحة.
إن استخدام الأساليب التي تسمح لك بتقليل وزن الجسم بسبب فقدان الماء (الأنظمة الغذائية الخالية من الملح، والشاي والأعشاب المدرة للبول لفقدان الوزن، والجلوس لفترات طويلة في غرفة البخار والساونا) سوف يسعدك بالطبع في "التحكم" الوزن" قبل الذهاب في إجازة. لكن لا يمكنك تجنب خيبة الأمل من الصور الفوتوغرافية من البحر.
في الصورة سترى السيلوليت الواضح. يمكنك حتى الحصول على وزن مقبول وأحجام طبيعية تمامًا، ولكن مع وجود كمية صغيرة من العضلات وكمية كبيرة من الدهون تحت الجلد، ستكون الصورة فظيعة.
سيتم شد الملابس التي تم شراؤها قبل المغادرة مثل الطبلة، لأن الماء المفقود أثناء "فقدان الوزن" غير المناسب قد عاد وزاد حجم الجسم. ستؤكد الملابس الضيقة غير المناسبة على الوزن الزائد للجسم، بالإضافة إلى السيلوليت، ستشوه صورك من إجازتك التي طال انتظارها.
إن طريقة إنقاص الوزن الموضحة في هذا المقال تؤدي إلى حرق الدهون بشكل أساسي.
بما أن السيلوليت عبارة عن دهون تحت الجلد، فمن خلال فقدان الوزن، يتم توحيد الجلد من خلال الدهون.
مرة أخرى، من خلال فقدان الوزن من خلال الدهون، فإنك تفقد الوزن لفترة طويلة.
تحت أي ظروف سيبدأ الجسم في حرق الدهون؟
ليس من السهل إجبار الجسم على حرق الدهون، ولهذا السبب تتحول مكافحة الوزن الزائد بالنسبة لمعظم الناس إلى استهزاء دائم بالنفس مع نتائج نادرة وقصيرة الأجل. لا يمكنك تحقيق نتائج مستقرة في مكافحة الدهون إلا إذا كنت مسلحًا بالمعرفة في علم وظائف الأعضاء البشرية.
إذا كنت ترغب حقا في تحقيق النتائج، فلا يمكنك الاستغناء عن فهم العمليات التي تحدث في جسمك. دعونا نحاول تقديم النقطة الرئيسية بإيجاز وبلغة بسيطة.
المصدر الرئيسي للطاقة التي يستخدمها جسمنا لوظائفه الحيوية هو الجلوكوز. الدم هو مجرد حامل للجلوكوز وكميته في الدم تكفي لمدة 3-5 دقائق. نقوم بتخزين الجلوكوز في الكبد. الشكل المخزن للجلوكوز هو الجليكوجين. يمكن أن تستمر مخازن الجليكوجين لمدة تصل إلى 24 ساعة.
عملية بسيطة جدا:
يأكل الشخص > من الأمعاء إلى الدم ثم تدخل العناصر الغذائية إلى الكبد > يحول الكبد معظم المواد الواردة إلى جليكوجين (الشكل المخزن للجلوكوز) وتبقى الكمية المثلى من الجلوكوز في الدم > مكان الجليكوجين في انتهى الكبد، وهناك ما يكفي من الجلوكوز في الدم، وسيتم إيداع الفائض في الدهون
فترات الراحة بين الوجبات > استهلاك نسبة الجلوكوز في الدم > يضيف الكبد الجلوكوز إلى الدم باستخدام مخازن الجليكوجين > إذا بقي القليل جدًا من الجليكوجين، يبدأ استخدام الدهون لإنتاج الجلوكوز.
كما ترون، الدهون هي المرحلة الأخيرة من جميع عمليات تحويل ناقلات الطاقة في الجسم. إنها مثل احتياطي ليوم ممطر.
لماذا يسهل الحصول على السمنة؟ لأن الناس يحبون الإفراط في تناول الطعام. إذا كنت قد أكلت كثيرًا، فسيرسل الجسم كل الجلوكوز الزائد إلى الكبد ويخزن أكبر قدر ممكن من الجليكوجين. ثم كل الفائض سوف يذهب إلى الدهون.
لماذا يصعب إنقاص الوزن؟نعم، لأنه عندما يكون هناك نقص في الطاقة، بسبب الجوع أو النشاط البدني، يتلقى الجسم الطاقة من الجليكوجين وفقط في الحالات القصوى، مع الصيام لفترات طويلة ونشاط بدني كثيف، تتراكم الدهون سيبدأ استخدام الاحتياطيات.
ولهذا السبب يرى معظم الناس أن الطريقة الوحيدة لإنقاص الوزن هي تعذيب أنفسهم بالنشاط البدني المفرط وتقويض صحتهم من خلال اتباع نظام غذائي نصف تجويع. بمثل هذا السلوك لن تحقق شيئًا جيدًا، بل ستصبح فقط شخصًا عصبيًا ومريضًا.
ما السر الذي سيساعدك على حرق الدهون؟
كما اكتشفنا بالفعل، فإن احتياطيات الطاقة على شكل الجليكوجين في الكبد تمنعنا من حرق الدهون. هناك الكثير من هذه الاحتياطيات، حوالي 150-200 جرام للبالغين. وسيكون هناك ما يكفي من الجليكوجين لمدة 12 ساعة أو أكثر. ولكن هناك سر واحد.
بتعبير أدق، بالنسبة للأطباء وعلماء الفسيولوجيا، هذا ليس سرا، ولكن المعرفة العادية حول عمل الجسم البشري. وهذا سر لأولئك الذين أنهكتهم الأنظمة الغذائية الأمية ويفقدون الوزن.
كل يوم هناك فترة من الوقت يتم فيها استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم تقريبًا وسيتم استخدام الدهون للحصول على الطاقة. هذه الفترة السحرية هي الصباح!
بعد استراحة ليلية مدتها 12 ساعة في تناول الطعام، تبدأ العمليات التي تهدف إلى تعبئة ناقلات الطاقة المترسبة (الدهون).
في الصباح، تهدف التغييرات الأيضية بشكل أساسي إلى الحفاظ على تركيز الجلوكوز في الدم، والذي يعمل بمثابة الناقل الرئيسي للطاقة للدماغ وخلايا الدم الحمراء. تحدث التغيرات الأيضية الرئيسية خلال هذه الفترة في الكبد والأنسجة الدهنية.
في الليل، يستخدم جسمنا الطاقة أيضًا، وليس بالقدر الذي قد يبدو للوهلة الأولى. يمكنك قراءة كيف وما هي السعرات الحرارية التي يتم إنفاقها ليلاً في مقال "التمثيل الغذائي الأساسي - ما هو؟"
وبما أنه قد مرت حوالي 12 ساعة على آخر وجبة مسائية واستنزفت احتياطيات الجليكوجين في الكبد إلى حد كبير، يضطر الجسم إلى اللجوء إلى الحصول على الطاقة من الدهون. إذا استخدمت هذه اللحظة بحكمة، فيمكنك فقدان الوزن بشكل فعال وسريع إلى حد ما عن طريق حرق الدهون.
ماذا علينا أن نفعل
ومن الضروري زيادة مقدار الوقت بين الاستيقاظ وتناول وجبة الإفطار. كما ترون، في هذه المرحلة كل شيء بسيط جدا! يمكنك أيضًا إجبار الجسم على حرق المزيد خلال هذه الفترة إذا بدأت في ممارسة نشاط بدني منخفض الكثافة. يمكن أن يكون هذا المشي البطيء، أو ممارسة التمارين الرياضية على دراجة التمرين بسرعة منخفضة. لا الأوزان أو الجمنازيوم!
لا يستطيع الجسم استخدام الدهون لأداء الأعمال اللاهوائية الثقيلة (رفع الأثقال).
حرق الدهون هو عملية بطيئة للحصول على الطاقة باستخدام الأكسجين. أي أن الأنظمة تحتاج إلى وقت للتنفس، وتوصيل الأكسجين الناتج مع الدم إلى المكان الذي يتم فيه حرق الدهون، وتوصيل الطاقة الناتجة إلى الأنسجة التي تتطلبها. إنه وقت طويل!
إذا أخذت وزنا (دمبل) ورفعته برعشة، فإن الجسم سوف يأخذ الجلوكوز المتبقي من الدم من أجل توفير الطاقة لهذا العمل. سينخفض مستوى الجلوكوز في الدم إلى مستويات حرجة، وستشعر بصداع حاد، ودوخة، واكتئاب وظائف المخ بسبب نقص الجلوكوز، مما قد يؤدي إلى فقدان الوعي.
مرة أخرى، باختصار ما عليك القيام به لإنقاص الوزن بهذه الطريقة: 
ما الذي يمكن أن يمنعك من فقدان الوزن
هناك 3 عوامل فقط يمكن أن تمنعك من فقدان الوزن بهذه الطريقة:- لا يقوم جسمك بتجديد مستوى الجلوكوز في الدم حتى عندما ينخفض بشكل خطير. قد يكون هذا بسبب الاختلالات الهرمونية والمشاكل الصحية الأخرى.
إذا شعرت بالصداع أو الدوخة أو فقدان الوعي، تناول شيئًا حلوًا على الفور ولا تستخدم طريقة إنقاص الوزن الموضحة في هذه المقالة. - إذا كنت تأكل نادرًا وتفرط في تناول الطعام، فلن تفشل في إنقاص الوزن فحسب، بل ستكتسب الدهون أيضًا. تذكر أنه حتى بعد صيام قصير مدته 12-14 ساعة، يبدأ الجسم في تخزين الدهون بشكل مكثف.
- ما لم تحتفظ بمذكرات طعام، فلن تعرف بالضبط عدد السعرات الحرارية التي تناولتها. تحديد بالعين، دون حساب دقيق، سوف تقع في فخ نفسي وسوف تأكل بالتأكيد أكثر بكثير مما هو مسموح به.
- الإفطار الأول – 7:00.
- الإفطار الثاني – 10:00.
- الغداء – 13:00.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 16:00.
- العشاء - 19:00.
- الإفطار - من 7 إلى 9 صباحا.
- - الغداء - من 11 إلى 12 ظهرا.
- الغداء - من 13 إلى 15 مساءا.
- وجبة خفيفة - من 16 إلى 17 يومًا.
- العشاء - من الساعة 18 إلى الساعة 20 مساءً.
- 10:00 – تفاحة.
- 12:00 – جبن قريش قليل الدسم.
- 16:00 - زبادي قليل الدسم.
- 18:00 - سلطة.
- 20:00 - فواكه مجففة.
- 22:00 - الكفير.
- 16-17 ساعة – رياضة.
- 6 مساءً - عشاء خفيف
- 20 -22 ساعة - راحة.
هل كان المقال مساعدا؟!
أجاب 2 الناس
شكرا لملاحظاتك!
أجاب الشخص
وجد خطأ فى النص؟
حدده، انقر فوق السيطرة + أدخلوسوف نقوم بإصلاح كل شيء!
9.00 – كوب من الماء
10.00 - الإفطار
11.00 – رشفتين من الماء
12.00 - وجبة خفيفة
13.00 – الغداء
14.00 – كوب من الماء
15.00 - وجبة خفيفة
16.00 – رشفتين من الماء
17.00 - وجبة خفيفة
18.00 – كوب من الماء
19.00 - عشاء خفيف
20.00 - وجبة خفيفة
21.00 – كوب من الكفير
22.00 – كوب من الماء
- إفطار
- عشاء
- وجبة خفيفه بعد الظهر
- عشاء
| الأسبوع 1 | إفطار | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر | عشاء |
| الاثنين | ||||
| يوم الثلاثاء | ||||
| الأربعاء | ||||
| يوم الخميس | ||||
| جمعة | ||||
| السبت | ||||
| الأحد |
- منتجات الألبان:
- خضروات:
- الفواكه والتوت:
- لحم و سمك:
- عصيدة:الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن.
- المكسرات:
- أي حلويات:
- مخبز:
- خضروات:
- منتجات شبه جاهزة:
- منتجات النقانق:
|
إفطار |
وجبة خفيفة | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر |
عشاء |
|
| الاثنين | 1 كوب من الكفير، 1 تفاحة | ||||
| يوم الثلاثاء | كوب من الكفير | 5 قطع. لوز | |||
| الأربعاء | شرب الزبادي | كوب من الكفير و 1 برتقالة | |||
| يوم الخميس | تفاحة | 1 رمان و 4 لوز | |||
| جمعة | زبادي وتفاح | ||||
| السبت | شرب الزبادي | 1 برتقالة | |||
| القيامة | ريازينكا مع الموسلي | تفاحة | التفاح المخبوز مع الجبن |
نقدم لكم جدول النظام الغذائي الأسبوعي:
|
إفطار |
وجبة خفيفة | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر |
عشاء |
|
| الاثنين | زبادي، عصيدة، 2 بيضة | التفاح، وشرب الزبادي | |||
| يوم الثلاثاء | 3 بيضات أومليت، فنجان قهوة | تفاحة | |||
| الأربعاء | 1 تفاحة و 1 كمثرى | شرب الزبادي | |||
| يوم الخميس | زبادي | ||||
| جمعة | حفنة من الفواكه المجففة | التفاح المخبوز مع الجبن | |||
| السبت | جزء من الجبن قليل الدسم | حفنة من الفواكه المجففة مع المكسرات | |||
| القيامة | تفاحة |
- نقص وزن الجسم.
- السكري؛
- مشاكل في الجهاز العصبي المركزي.
- أمراض عقلية؛
إقرأ أيضاً:
اكتشف وزنك المثالي:
المواد الشعبية:
هل تعلم أنك لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي على الإطلاق لإنقاص الوزن؟
للقيام بذلك، كل ما عليك فعله هو جعل تناول الطعام في الوقت المناسب طوال اليوم عادة وتناول أطعمة مختلفة لن تجعلك تشعر بالجوع وستساعد على حرق الدهون. تم تصميم هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن مع مراعاة الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان، بغض النظر عما إذا كان بومة ليلية أو قبرة. من خلال اتباع هذا الروتين اليومي، لن تتمكن فقط من إنقاص الوزن والحفاظ عليه، بل ستتمكن أيضًا من تجنب الأمراض الناجمة عن سوء التغذية.
من الأفضل تناول وجبة الإفطار من الساعة 7 إلى الساعة 9 صباحًا.
هذا هو أفضل وقت لتناول الطعام بشكل جيد. لكن لا داعي للضغط على معدتك كثيرًا، وإذا كنت ترغب في تناول وجبة إفطار دسمة، فمن الأفضل تقسيم الحصة إلى وجبتين. الإفطار المثالي هو: عصيدة بدون سكر، خضروات طازجة (سلطات بالزيت النباتي)، عجة. أفضل المشروبات على الإفطار هي الشاي والعصير الطازج والكفير. ومن المهم أن نفهم أن الصباح هو الوقت المثالي لحرق الدهون، أي أن الجسم ممتلئ بالقوة والطاقة للقيام بالأنشطة المختلفة. لذلك، إذا كنت تتدرب، فانتقل إلى التدريب في النصف الأول من اليوم.
الغداء مثالي بين الساعة 11 و12 ظهرًا.
من الأفضل تناول الأطباق الأولى (الحساء، البرش) في هذا الوقت، ولكن استبدال الخبز الأبيض بالخبز الرمادي أو الأسود أو النخالة. إذا لم تتمكن من تناول الطبق الأول، فمن الأفضل أن تتناول وجبة خفيفة مع الفاكهة أو الزبادي.
وقت الغداء من الساعة 13:00 إلى الساعة 15:00
في هذا الوقت يكون جسمنا جاهزًا لهضم الأطعمة الأكثر تعقيدًا. تعتمد رغبتك المستقبلية في تناول العشاء على مدى صحة وشمولية تناول الغداء. يجب أن يشمل الغداء الأطعمة البروتينية والخضروات والكربوهيدرات المعقدة (الخبز والعصيدة والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات). ولكن في الوقت نفسه، من الضروري أن نأخذ في الاعتبار أنه إذا كنت لا تخطط للنشاط البدني في النصف الثاني من اليوم، فمن الأفضل تقليل استهلاك الكربوهيدرات في الغداء إلى الحد الأدنى، والتركيز على الأطعمة البروتينية والخضروات.
ومن الأفضل تناول وجبة خفيفة قبل العشاء من 16 إلى 17 يومًا
إذا كنت قد تناولت وجبة غداء ثقيلة، فيمكنك تخطي هذه الوجبة، أما إذا شعرت أن لديك رغبة في تناول وجبة خفيفة، فمن الأفضل تفاحة أو برتقالة أو توت أو كوب من المشروب (عصير، شاي زبادي، مياه معدنية) مناسبة لهذا الغرض.
الوقت المثالي لتناول العشاء هو من الساعة 18 إلى الساعة 20 مساءً
لتناول العشاء، من الأفضل تناول الأطعمة البروتينية والخضروات (الأسماك مع الخضار أو الدجاج مع الخضار) أو كبديل، طبق الحليب المخمر المعقد (سلطة فواكه متبلة بالزبادي أو طاجن الجبن). في الوقت نفسه، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فلا ينبغي بأي حال من الأحوال تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في المساء، وتشمل هذه البطاطس والحبوب والمعكرونة والخبز والحلويات. علاوة على ذلك، كلما قل عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها العشاء، زاد احتمال أن ينفق الجسم سعرات حرارية أكثر في هضمه مما يتلقاه منه.
ولكن إذا لم يكن لديك وقت لتناول العشاء في هذا الوقت، فلا تقلق، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى تناول العشاء، ولكن في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
لتسهيل اتباع هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن، من الأفضل أن تخطط كل مساء لما ستأكله في اليوم التالي. إذا حدثت لك قوة قاهرة ولا تتناسب مع هذه الأطر الزمنية، فمن المهم أن تتذكر القواعد الأساسية: تحتاج إلى تناول وجبة الإفطار في غضون ساعة بعد الاستيقاظ، ولكن ليس قبل 20 دقيقة بعد الاستيقاظ. من المهم الانتظار لمدة 2-3 ساعات على الأقل بين الوجبات إذا كان لديك وجبات خفيفة، أو 4-5 ساعات بدون وجبات خفيفة، ولكن بأجزاء أكبر.
يعتمد فقدان الوزن إلى حد كبير على شدة التدريب في نادي اللياقة البدنية أو صالة الألعاب الرياضية، ولكن على القائمة. يجب أن تتضمن خطة الوجبات لفقدان الوزن جدولًا محددًا يشير إلى وقت تناول كل وجبة. نسبة مختارة بشكل صحيح من BZHU، أي. البروتينات والدهون والكربوهيدرات، تسمح لشخص يفقد الوزن، على سبيل المثال، رياضي يعاني من زيادة الوزن، بتحقيق النتائج اللازمة عن طريق تجفيف الجسم.
قبل أن تقوم بجدولة وجباتك على مدار الساعة لإنقاص الوزن واستخلاص التركيبة المثالية للمكملات الغذائية، عليك معرفة المقصود بالتغذية السليمة. لإنقاص الوزن عليك تناول الخضار والفواكه، مع عدم نسيان أن الجسم يحتاج إلى البروتينات والفيتامينات. مع التغذية السليمة، يجب أن يكون تناول الطعام منتظما في فترات زمنية معينة.
وفقا للبحث الذي أجراه علماء الفسيولوجيا، عند تناول الطعام في نفس الوقت، يبدأ جسم الإنسان في تطوير اتصالات منعكسة مشروطة. تلقائيا، قبل حوالي 30-60 دقيقة من تناول الوجبة، يبدأ الجسم في العمل التحضيري، الذي يلعب دورا هاما في عملية الهضم. سيساعدك هذا على إنقاص الوزن، لذا لا تنسَ ذلك!
عندما تقرر وضع خطة نظام غذائي فردي لإنقاص الوزن، ضع في اعتبارك أن المعيار الأساسي الذي يحدد وقت تناول الطعام هو الشعور بالجوع. يمكن التعرف عليه من خلال العلامة التالية: عند التفكير في طعام غير جذاب، يبدأ إفراز اللعاب - في هذه الحالة ليست المعدة هي التي تحتاج إلى طعام أكثر، بل اللسان. الدافع الأضمن لتناول الطعام هو الجوع. خلاف ذلك، إذا استسلمت لخداع الشهية، يمكنك بسهولة الحصول على الوزن الزائد.
وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم ويجب أن تكون غنية بالبروتين. الإفطار الثاني عبارة عن وجبة خفيفة ومنخفضة الكربوهيدرات يمكنك خلالها أن تقتصر على كوب من العصير أو الكفير. أما وجبة الغداء فيجب أن تكون وجبة متوازنة تتكون من مصادر البروتين (مثل السمك والدجاج) وكمية قليلة من الكربوهيدرات الصحية. تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بعد الظهر مع الكربوهيدرات على شكل عصيدة وفاكهة. والعشاء، مثل الغداء، يجب أن يكون متوازنا.
لإنقاص الوزن وإكمال القائمة، من الأفضل تناول 5 وجبات جزئية يوميًا.وهذا يشمل الوجبات الرئيسية واثنين من الوجبات الخفيفة. بشكل عام، لتحديد وتيرة الوجبات، عليك أن تأخذ في الاعتبار عمرك، ونشاط العمل، وروتين يوم العمل وحالة جسمك. يجب على الشخص البالغ تناول 2.5-3.5 كجم من الطعام يوميًا، ولكن لا ينبغي للمرء أن يأكل كثيرًا. ويدل الإفراط في تناول الطعام على النعاس وضيق التنفس والشعور بثقل البنكرياس. نظام تقريبي للتغذية السليمة كل ساعة لفقدان الوزن:
- الإفطار الأول – 7:00.
- الإفطار الثاني – 10:00.
- الغداء – 13:00.
- وجبة خفيفة بعد الظهر - 16:00.
- العشاء - 19:00.
يجب تطوير النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن لمدة 7 أيام مع مراعاة الإيقاع البيولوجي للشخص، بغض النظر عما إذا كان "قبرة" أو "بومة ليلية". للقيام بذلك، يمكنك استشارة خبير تغذية مطلع سيساعدك على إنشاء البرنامج الأمثل وحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية لنظامك الغذائي الصحي. سيؤدي ذلك إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي، أي. الاسْتِقْلاب. الوجبات حسب الوقت لخسارة الوزن:
- الإفطار - من 7 إلى 9 صباحا.
- - الغداء - من 11 إلى 12 ظهرا.
- الغداء - من 13 إلى 15 مساءا.
- وجبة خفيفة - من 16 إلى 17 يومًا.
- العشاء - من الساعة 18 إلى الساعة 20 مساءً.
إذا كنت تبحث عن خطة نظام غذائي شهرية، فاستخدم القائمة أعلاه، والتي ستعمل أيضًا بشكل جيد مع جدول زمني مدته 30 يومًا. في هذه الحالة، من المهم للغاية حساب محتوى السعرات الحرارية للأطباق والمنتجات - استخدم آلة حاسبة خاصة أو جدول السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية التي تتناولها بالسعرات الحرارية باستخدام الصيغة: 0.65 (0.655 للنساء) + الوزن (كجم) × 13.7 (9.6) × الارتفاع (سم) × 5 (1.8) + العمر × 6.8 (4.7). إذا كنت نشطًا بدنيًا، فاضرب الرقم الناتج في 1.3.
يجب أن تكون أجزاء هذا النظام الغذائي صغيرة نسبيًا. يجب أن تتضمن القائمة الحبوب والحبوب والدهون النباتية (بدلاً من الدهون الحيوانية) والأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمكونات الأخرى التي يمكن دمجها بسهولة مع بعضها البعض. جدول الوجبات لخسارة الوزن بالساعة والذي يجب الالتزام به بدقة لتحقيق النتائج:
- 8:00 – عصيدة الأرز/الحنطة السوداء/الشوفان مع الماء.
- 10:00 – تفاحة.
- 12:00 – جبن قريش قليل الدسم.
- 14:00 - صدر دجاج مسلوق مع الملفوف.
- 16:00 - زبادي قليل الدسم.
- 18:00 - سلطة.
- 20:00 - فواكه مجففة.
- 22:00 - الكفير.
عند التفكير في نظامك الغذائي، ضع في اعتبارك أن الدهون يجب ألا تشكل أكثر من 20 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية، ويجب أن تكون الكربوهيدرات حوالي 50 بالمائة. أما البروتينات فتحسب كميتها على مبدأ: 1.5 جرام لكل 1 كجم من الوزن. في كثير من الأحيان، يتم استخدام البروتين لفقدان الوزن، وهو منخفض السعرات الحرارية ومغذي للغاية، ولكنه لن يعمل إلا بالتزامن مع التدريب. يجب أن يشمل الروتين اليومي ما يلي:
- صعود و هبوط. حاول أن تستيقظ وتنام في نفس الوقت.
- مارس التمارين - يجب أن يكون النشاط البدني حوالي 15 دقيقة.
- لا يجب عليك تخطي وجبتك الصباحية.
- قم بتضمين 3 وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين في قائمتك.
- خصص وقتًا لممارسة الأنشطة البدنية الأخرى، على سبيل المثال، الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة.
يجب دمج الجدول الغذائي لفقدان الوزن بسرعة مع النشاط البدني. بعد الاستيقاظ، على سبيل المثال، في الساعة 6:30، قم بتمرين خفيف واتخاذ إجراءات المياه. بعد ذلك، في حوالي الساعة 7:30 صباحًا، تناول وجبة الإفطار، وبعد ذلك يمكنك الذهاب إلى المدرسة/العمل. إذا لم يكن هناك ما يمكنك فعله، فالوقت من 9:00 إلى 10:00 هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. يجب أن تكون وجبة الإفطار الثانية في الساعة 10:00، وبعد ذلك يمكنك تخصيص وقت للعمل والدراسة حتى الساعة 12:00. بقية الروتين اليومي:
- 12:30-13:00 – المشي البطيء.
- 13-15 ساعة – الدراسة/العمل، تليها وجبة خفيفة من الفاكهة.
- 16-17 ساعة – رياضة.
- 6 مساءً - عشاء خفيف
- 19-20 ساعة - المشي والأعمال المنزلية.
- 20 -22 ساعة - راحة.
- 22 - 22:30 - الاستعداد للنوم.
هل كان المقال مساعدا؟!
أجاب 1 شخص
شكرا لملاحظاتك!
أجاب الشخص
شكرًا لك. تم ارسال رسالتك
وجد خطأ فى النص؟
حدده، انقر فوق السيطرة + أدخلوسوف نقوم بإصلاح كل شيء!
ساعات
إقرأ أيضاً:
- من أين تبدأ تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن: تعليمات للمبتدئين.
- النظام الغذائي PP (التغذية السليمة): القائمة والقواعد والوصفات والنصائح.
- ستجد هنا نظام غذائي فعال للمعدة.
- نظام غذائي مخطط لفقدان الوزن (القائمة والمبادئ والمزايا):
للالتزام بالنظام اليومي الصحيح لفقدان الوزن، يوصى بإنشاء جدول خاص في مذكراتك الشخصية. يمكن أن يكون تنسيق السجلات موجودًا، والشيء الرئيسي هو إدخال البيانات الضرورية بشكل منهجي وإخضاعها للتحليل، وتحديد فعالية الأنشطة المنفذة.
البيانات التي يجب تسجيلها في اليوميات هي:
- أوقات الوجبات؛
- نوع المنتجات المستهلكة؛
- محتوى السعرات الحرارية من الطعام.
- الوزن والأحجام (الوركين والخصر والصدر).
وينصح بوزن نفسك وأخذ القياسات مرتين في الأسبوع، ويجب إدخال البيانات الأخرى يومياً. سيكون من المناسب أيضًا تسجيل المشاعر قبل الأكل (الجوع، التهيج، الصداع) وبعد الأكل (الامتلاء، الامتلاء، الخفة). سيسمح لك الاحتفاظ بجدول بالتحكم في تناول الوجبات الخفيفة والسعرات الحرارية الزائدة، وسيسمح لك أيضًا بتتبع الأطعمة التي تعطي أفضل النتائج لفقدان الوزن.
يجب أن تكون قائمة فقدان الوزن للرجال والنساء متوازنة، بغض النظر عن العمر وعدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها. يجب أن يختلف توازن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ضمن هذه النسبة - 50:30:20 على التوالي. ويؤدي نقص أي من هذه العناصر إلى عواقب سلبية في شكل أمراض خطيرة مختلفة.
يتضمن مبدأ النظام الغذائي لفقدان الوزن التوزيع السليم للأطعمة (الكربوهيدرات - في الصباح، الدهون - الغداء، البروتين - المساء) وتجنب الإفراط في تناول الطعام. من الضروري أيضًا اختيار المنتجات المناسبة.
لذلك، يمكن أن يكون مصدر الكربوهيدرات كعكة حلوة أو معكرونة الحبوب الكاملة. سيوفر الخيار الأول الجسم بالطاقة لفترة قصيرة فقط، وسوف "تذهب" السعرات الحرارية المتبقية إلى ثنيات الوركين. بالإضافة إلى ذلك، تزيد الكعكة من الأنسولين وتثير الرغبة في زيارة الثلاجة.
وفي الوقت نفسه، فإن المعكرونة، كونها كربوهيدرات معقدة، سوف تمدك بالطاقة لفترة طويلة ولن تعطيك فرصة لاكتساب الوزن الزائد. لذلك، من أجل تحقيق النصر في الحرب بالوزن الزائد، من الضروري إعطاء الأفضلية للكربوهيدرات البطيئة (الحبوب ومنتجات الحبوب الكاملة والخضروات)، وتقليل الكربوهيدرات السريعة (السكر ودقيق القمح الأبيض) إلى الحد الأدنى.
الأداء الكامل للجسم مستحيل بدون الدهون. للحفاظ على الصحة وفقدان الوزن، ينصح بتناول حوالي 80% دهون نباتية (الزيت النباتي والمكسرات) و20% دهون حيوانية (الأسماك ومنتجات الألبان عالية الدسم).
يمكن أن تكون البروتينات نباتية (البقوليات والخضروات) أو من أصل حيواني (اللحوم والأسماك والبيض). يحتوي كل من الأول والثاني على أحماض أمينية أساسية، لذا يجب استهلاكهما بنسب متساوية.
يجب عليك استخدام المضافات الغذائية المختلفة (المنكهات، معززات الطعم) بحذر، حيث أن وجودها يشير إلى الحد الأدنى من فائدة المنتج. بالإضافة إلى ذلك، فإن هذه المكملات لا تسمح لك بالتحكم في الشعور بالشبع، لأنها تحفز الشهية. يجب عليك بالتأكيد تقليل كمية الملح، لأنه يبطئ عملية فقدان الوزن عن طريق الاحتفاظ بالمياه.
المنتجات التي يجب تضمينها في النظام الغذائي هي:
- اللحوم الخالية من الدهون (الديك الرومي، لحم العجل، الدجاج، الأرنب)؛
- أصناف الأسماك الدهنية (التونة، السلمون، السلمون)؛
- منتجات الألبان (الزبادي، الكفير، الجبن)؛
- البيض (الدجاج والسمان)؛
- المكسرات (الجوز، الفول السوداني، الكاجو، اللوز)؛
- الزيوت النباتية (عباد الشمس، الزيتون)؛
- الحبوب (الحنطة السوداء، القمح، الذرة)؛
- منتجات الحبوب الكاملة (المعكرونة والخبز)؛
- الخضار (الملفوف، الخرشوف القدس، الجزر، اليقطين)؛
- الفواكه والتوت (التفاح والكمثرى والتوت).
المنتجات التي يجب على النظام الغذائي الصحي تجنبها هي:
- منتجات الوجبات السريعة (البيتزا، الهامبرغر)؛
- معجنات الزبدة (الكعك، كعك الجبن)؛
- الحلويات (الكعك والمعجنات)؛
- اللحوم الدهنية (لحم الخنزير، لحم الضأن)؛
- السجق؛
- الوجبات الخفيفة المالحة (رقائق البطاطس، البسكويت)؛
- شحم الخنزير، شحم الخنزير، السمن؛
- الأغذية المعلبة الصناعية.
يجب أن يختلف النظام الغذائي لفقدان الوزن عند النساء عن الرجال في كمية أقل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. لذلك، يحتاج الرجل الذي يتراوح عمره بين 30 و40 عامًا إلى حوالي 120 جرامًا من الدهون يوميًا، بينما تحتاج المرأة في نفس العمر إلى 100 جرام فقط من الدهون.
مع نفس مؤشر الطول وكتلة الجسم (القيمة التي يتم الحصول عليها عن طريق قسمة الطول بالسنتيمتر على مربع الوزن بالكيلو جرام)، يحتاج الرجل إلى بروتين أكثر بنسبة 20٪ من المرأة. كما أن كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي للذكور أعلى بنسبة 20٪.
ويفسر هذا الاختلاف ببعض خصائص الجسم الذكري. وهكذا تتراوح نسبة الدهون إلى الوزن الإجمالي في جسم الرجل من 12 إلى 20%، وعند النساء تتراوح هذه النسبة بين 20 إلى 30%. التمثيل الغذائي للدهون لدى النساء أبطأ بكثير من الرجال. يحدث هذا لأن الطبيعة تبقي الجنس العادل في حالة استعداد للحمل المحتمل.
يأخذ النظام الغذائي لفقدان الوزن في الاعتبار أن متطلبات الطاقة اليومية للرجال أعلى بكثير من الجنس اللطيف. بالإضافة إلى ذلك، فإن النساء أكثر عرضة للإجهاد، مما يثير تخليق هرمون الكورتيزول. تعمل هذه المادة على تحفيز الشهية، مما يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة بالنسبة للنساء.
الاثنين:
الإفطار - دقيق الشوفان مع الحليب، متبل بالعسل والمكسرات، التفاح المخبوز؛
الإفطار الثاني - الكفير والموز؛
الغداء: بورشت في مرق اللحم، وشرائح الدجاج المفروم مع طبق جانبي من الخضار المخبوزة؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - موسلي مع الزبادي؛
العشاء – سمك فيليه مسلوق، فاكهة مع صلصة الزبادي.
يوم الثلاثاء:
الإفطار - الحنطة السوداء المتبلة بالحليب والعسل، عصير الخيار والكرفس؛
الإفطار الثاني - مربى البرتقال والكفير مع المكملات الغذائية؛
الغداء - حساء في مرق قليل الدهن مع الخضار، ولحم العجل مع طبق جانبي من الملفوف؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - بسكويت الشوفان؛
العشاء - الجبن مع القشدة الحامضة والتفاح.
الأربعاء:
الإفطار – عجة بياض البيض، مخلل الملفوف؛
الإفطار الثاني - الجبن مع خليط من الفواكه المجففة.
الغداء: حساء السمك، يخنة السمك مع الأرز، سلطة الخضار أو صلصة الخل؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير الخضار؛
العشاء: فيليه دجاج مطهي أو مطهو على البخار ومزين بالبروكلي.
يوم الخميس:
الإفطار - موسلي مع صلصة الزبادي، مخلل الملفوف؛
الإفطار الثاني – أعشاب من الفصيلة الخبازية، شطيرة مع لحم الخنزير وخبز النخالة؛
الغداء - حساء مكون من مرق الدجاج، أو لحم البقر المطبوخ أو المخبوز بالحنطة السوداء؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - كوكتيل فواكه مع الزبادي؛
العشاء - المعكرونة الصلبة مع الجبن.
جمعة:
الإفطار - عصيدة الأرز مع الحليب والمكسرات.
الإفطار الثاني - بار الموسلي؛
الغداء - بورشت قليل الدهن، ولحم البقر مع الحنطة السوداء؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - زبادي مع الفواكه المجففة؛
العشاء - شريحة لحم السمك.
السبت:
الإفطار - نخالة الشوفان مع سلطة الكفير والتفاح والجزر؛
الإفطار الثاني – عصير السبانخ والكرفس والخيار.
الغداء: حساء مرق السمك، وسمك مشوي مع البروكلي؛
وجبة خفيفة بعد الظهر – الموز مع الزبادي؛
العشاء – لحم العجل المشوي مع سلطة الطماطم.
الأحد:
الإفطار - طبق خزفي من الجبن مع المكسرات؛
الفطور الثاني - سلطة فواكه أو توت؛
الغداء - حساء الفطر، الدجاج المسلوق مع الأرز؛
وجبة خفيفة بعد الظهر - عصير طماطم سميك أو كفير خالي الدسم، شطيرة بالجبن؛
العشاء - مخلل الملفوف مع لحم العجل المخبوز.
بالإضافة إلى الطعام، من الضروري أيضًا الحفاظ على نظام الشرب. لإزالة المواد السامة والتمثيل الغذائي الجيد، يوصى بشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل. يمكنك تجديد الكمية الموصى بها من الماء بالشاي الأخضر أو الزنجبيل ومغلي الأعشاب المختلفة. يتم عرض وصفة خطوة بخطوة لإعداد مشروب الزنجبيل في هذا الفيديو.
من خلال أخذ الوقت الكافي لإنشاء قائمة يومية، ستضمن التغذية الكافية وفي نفس الوقت تبدأ في التخلص من تلك الوزنات المتداخلة. بالإضافة إلى ذلك، يعد النظام الغذائي المتوازن إجراءً فعالاً لتقوية وظيفة المناعة والحماية من الأمراض المختلفة.
إقرأ أيضاً:
الجانب الأكثر أهمية في فقدان الوزن هو اتباع نظام غذائي منظم بشكل صحيح. حتى بغض النظر عن النظام الغذائي المختار، فإن الالتزام الصارم بالنظام سيعطي أقصى نتائج لفقدان الوزن. الشيء الرئيسي هو اختيار نوع النظام المطلوب بشكل صحيح وترتيب مكوناته الضرورية.
لكي يكون نظامك الغذائي لإنقاص الوزن فعالاً، اقرأ قواعده الأساسية:
- يجب أن يكون 60٪ من جميع الأطعمة عبارة عن خضروات وفواكه. ستساعد كمية كبيرة من الألياف على تقليل امتصاص الدهون، كما أن العناصر النزرة المفيدة للخضروات والفواكه ستقوي الجسم.
- في وجبة الإفطار، تناول دائمًا العصيدة مع الماء. سوف يمنحك القوة طوال اليوم وسيكون له تأثير أقل على شخصيتك.
- التخلي تماما عن العادات السيئة (الكحول والتدخين). هذه المواد يمكن أن تزيد وزنك بشكل ملحوظ. حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم.
- لا الإجهاد. احم نفسك من كل شيء سلبي، وتعلم كيفية التعامل مع الحالة المزاجية السيئة. إذا شعرت بالتوتر العاطفي، فقد تفتح شهية قوية في أي لحظة، أو ستبدأ عملية "التراكم النشط للدهون" على المستوى الفسيولوجي.
- تناول الطعام دون تشتيت انتباهك بالمحادثات أو التلفاز. خلاف ذلك، قد لا تلاحظ مقدار ما تأكله.
- تنفس هواء نقي. تشبع الجسم بالأكسجين يعزز حرق السعرات الحرارية بشكل نشط. بالإضافة إلى ذلك، يتضمن أي نظام بالضرورة المشي اليومي في الهواء الطلق.
- النظام الغذائي الصحيح لخسارة الوزن لا يتضمن أبداً الإضراب عن الطعام والأنظمة الغذائية المرهقة. يتم تجميع هذا النظام ليس بهدف فقدان الوزن الزائد ببساطة وفعالية، ولكن من أجل عدم التسبب في ضرر كبير لجسمك أثناء فقدان الوزن.
يجب أن يكون لدى كل من يفقد الوزن فكرة عن الأنظمة الغذائية الموجودة لإنقاص الوزن بشكل فعال وآمن. بعد التعرف عليها، يمكنك اختيار الخيار المناسب لنفسك أو استخدامها معًا.
هذا هو النظام الأكثر أهمية عند فقدان الوزن. يجب أن يكون التحكم في توازن الماء أمرًا إلزاميًا، لأنه إذا كنت تشرب القليل جدًا أو أكثر من اللازم، فقد تصاب بمشاكل خطيرة في الوزن.
يعمل الماء على تسريع عملية التمثيل الغذائي، ويخفف الإمساك، ويزيل الفضلات والسموم، ويعيد عملية الهضم إلى طبيعتها، وفي بعض الحالات، يقلل الشهية.
ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً أثناء فقدان الوزن؟
لا يجب أن "تشرب" الماء من أجل تحفيز عملية فقدان الوزن السريعة. لن تؤدي السوائل الزائدة إلا إلى ظهور الوذمة، والتي في نهاية المطاف "تجميد" عملية فقدان الوزن.
نظام الشرب اليومي التفصيلي:
- شرب كوب من الماء مباشرة بعد النوم؛
- شرب كوب من الماء أثناء وجبة الإفطار؛
- أقرب إلى الغداء، يمكنك شرب 150 مل من الماء النظيف؛
- بعد الغداء، احمل معك 0.5 لتر من الماء واشربه كله خلال ساعتين؛
- بعد أي نشاط بدني، يجب عليك شرب كوب واحد على الأقل من الماء العذب البارد؛
- قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب 150 مل من الماء النظيف (بدلا من الكفير).
هذا النوع من النظام مناسب للأشخاص المنظمين للغاية الذين اعتادوا على جدولة كل ساعة من حياتهم. مع التغذية، الأمور هي نفسها تماما. ولكن إذا كنت تأكل كل ساعة، فمن غير المرجح أن تفقد الوزن. لذلك، يتم الجمع بين النظام الغذائي بالساعة مع الشرب.
لنأخذ الروتين اليومي الكلاسيكي كأساس: استيقظ الساعة 8.00، اذهب إلى الفراش الساعة 22.00. ثم:
9.00 – كوب من الماء
10.00 - الإفطار
11.00 – رشفتين من الماء
12.00 - وجبة خفيفة
13.00 – الغداء
14.00 – كوب من الماء
15.00 - وجبة خفيفة
16.00 – رشفتين من الماء
17.00 - وجبة خفيفة
18.00 – كوب من الماء
19.00 - عشاء خفيف
20.00 - وجبة خفيفة
21.00 – كوب من الكفير
22.00 – كوب من الماء
تم تصميم نظام الساعة المقدم وفقًا للنوع "الكلاسيكي" وهو مناسب لأي شخص يفقد الوزن، بغض النظر عن بنيته. يتيح لك إنقاص الوزن بشكل فعال من خلال التحكم في كل ساعة من تغذيتك.
يتضمن النظام الغذائي اليومي لفقدان الوزن اختيارًا صارمًا لأوقات تناول الطعام (عادةً 4-6 وجبات في اليوم). علاوة على ذلك، يمكنك اختيار أي وقت لنفسك. تتضمن النسخة الكلاسيكية 4 أنواع:
- إفطار– يجب أن تحتوي دائمًا على الحبوب الكاملة.
- عشاء– يفضل تناول نوعين من الأطباق: الشوربة والطبق الرئيسي.
- وجبة خفيفه بعد الظهر- تعتبر وجبة خفيفة وتسد الجوع. تعتبر الفاكهة أو الكفير أو الزبادي مثالية.
- عشاء– يجب أن يكون أقل سعرات حرارية. يمكنك تناول السلطات أو السمك المسلوق أو الدواجن.
بالإضافة إلى تخصيص وقت واضح لتناول الوجبات، تحتاج إلى تخطيط قائمتك يوميًا:
- يجب ألا تتجاوز الوجبة الواحدة 350-450 سعرة حرارية (إذا كنت تتناول أربع وجبات في اليوم). إذا أخذنا في الاعتبار السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن، فأنت بحاجة إلى تناول ما لا يزيد عن 1800 سعرة حرارية في اليوم.
- لا تحاول تقليل وقت تناول الطعام. وللشعور بالشبع الكامل، يُنصح بقضاء 15 دقيقة على الأقل في وجبة واحدة.
- لتسهيل الالتزام بنظامك الغذائي اليومي، يمكنك الاحتفاظ بمذكرات تكتب فيها جميع وجباتك بوضوح، وتحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وتخطط لقائمة جديدة.
تم تصميم هذا النوع من النظام الغذائي لفترة طويلة، والذي يتضمن فقدانًا سلسًا (تدريجيًا) للوزن. يعتمد النظام الأسبوعي على نظام غذائي متوازن وصحي. يتم إعداده عادةً لمدة شهر واحد على الأقل (4 أسابيع مقدمًا).
وهو يعرض تفاصيل القائمة لمدة 7 أيام (من الاثنين إلى الأحد). اعتمادًا على المدة التي تخطط لاتباع هذا النظام فيها، يمكن أن تتناوب القائمة الأسبوعية بين مكوناتها.
في اليوميات، سيبدو النظام الأسبوعي كما يلي:
| الأسبوع 1 | إفطار | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر | عشاء |
| الاثنين | ||||
| يوم الثلاثاء | ||||
| الأربعاء | ||||
| يوم الخميس | ||||
| جمعة | ||||
| السبت | ||||
| الأحد |
تتلاءم قائمة فقدان الوزن المجمعة بشكل فردي مع الخلايا الفارغة.
لقد أصبحت بالفعل على دراية بأنواع أنظمة إنقاص الوزن وكيفية تجميعها معًا بشكل صحيح، والآن يمكنك الانتقال إلى الإنشاء الكامل لنظامك الفردي.
قبل أن تتعلم كيفية إنشاء نظام غذائي ومن ثم الالتزام به، يجب عليك أولاً اتباع الروتين اليومي بدقة. للقيام بذلك، سنبدأ يوميات خاصة ستكتب فيها كل يوم بالتفصيل. إذا كنت شخصًا منظمًا، فلن تحتاج إلى الاحتفاظ بمذكرات.
- حدد بوضوح وقت الاستيقاظ وتناول الطعام والذهاب إلى السرير.
- قم بجدولة أنشطتك الرياضية بدقة وفقًا للوقت. عند فقدان الوزن، سيساعدونك على فقدان الوزن الزائد بشكل أسرع.
- تحديد موعد لشرب الماء: بعد النوم، أثناء التدريب، إلخ.
بمجرد الانتهاء من إعداد هذا "الأساس" لنظامك الغذائي، يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى تطوير القائمة.
للتأكد من أن فقدان الوزن لا يؤدي إلى شعور دائم بالجوع، من المهم اختيار النظام الغذائي الأكثر تنوعًا والذي لن يكون له تأثير كبير على زيادة الوزن.
الأطعمة المسموح بها أثناء فقدان الوزن تشمل:
- منتجات الألبان:الزبادي، الكفير، الجبن، الزبادي، تان، مصل اللبن. الشيء الرئيسي هو مراقبة محتوى الدهون في المنتج، فلا ينبغي أن يتجاوز 1.5٪.
- خضروات:ملفوف، جزر، خس، طماطم، خيار، حميض، راوند، أعشاب.
- الفواكه والتوت:الحمضيات، التفاح، الأناناس، الفواكه المجففة، التوت، الفراولة، الكرز، الكيوي، الرمان، التوت الأزرق.
- لحم و سمك:الدجاج، الديك الرومي، اللحم البقري، اللحم المفروم قليل الدهن، الفرخ، بولوك، بايك.
- عصيدة:الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الدخن.
- المكسرات:اللوز، الكاجو، البندق. الشيء الرئيسي هو عدم تناول أكثر من حفنة واحدة في اليوم، لأن المكسرات تحتوي على كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية. ولكن بكميات صغيرة يمكن أن تشبع الجوع لفترة طويلة، لذلك فهي مثالية كوجبات خفيفة.
الأطعمة المحظورة تشمل:
- أي حلويات:ملفات تعريف الارتباط والحلويات والحلاوة الطحينية والشوكولاتة والحليب المكثف.
- مخبز:الخبز والكعك والفطائر والمعجنات والكعك والخبز.
- خضروات:المعكرونة، السباغيتي، الأطعمة المعلبة.
- منتجات شبه جاهزة:الزلابية، مانتي، الزلابية، شرحات.
- منتجات النقانق:النقانق، سيرفيلات، اللحوم المدخنة، النقانق، لحم الخنزير المقدد.
اقرأ النصائح المفيدة حول كيفية التوقف عن تناول الحلويات والأطعمة النشوية إلى الأبد هنا.
الآن دعونا ننشئ النظام الغذائي نفسه. سيكون من الأفضل تقديم نظام أسبوعي. ولكن بما أن النساء والرجال منظمون بشكل مختلف، ويحتاجون إلى نظام غذائي فريد، فسوف نقوم بتحليل التغذية بشكل منفصل لكل ممثل عن الجنس.
لكي لا تضر بصحتك، يوصى باتباع نظام لإنقاص الوزن يعتمد على التغذية السليمة. القيود الوحيدة هي على الأطعمة الضارة وأحجام التقديم. لن يتجاوز تناول السعرات الحرارية اليومية 1800. وهذا يكفي لتخفيض وزن الجسم تدريجيًا دون التسبب في عواقب وخيمة على الجسم.
نقدم لكم جدول النظام الغذائي الأسبوعي:
|
إفطار |
وجبة خفيفة | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر |
عشاء |
|
| الاثنين | دقيق الشوفان بالماء، 1 كوب من الكفير | 3 برقوق، 1 مشمش مجفف و 5 قطع. لوز | شوربة دجاج، خضار مطهوة على البخار، 1 قطعة بولوك مسلوق | 1 كوب من الكفير، 1 تفاحة | فلفل محشي محلي الصنع (مع اللحم المفروم قليل الدهن). |
| يوم الثلاثاء | عصيدة الحنطة السوداء، 1 كوب زبادي طبيعي بدون إضافات | كوب من الكفير | شوربة خضار، 2 كرات لحم مطهوة على البخار، سلطة خيار | 5 قطع. لوز | بايك مسلوق مع صلصة الصويا، كوب من عصير الطماطم |
| الأربعاء | 2 بيضة مسلوقة، كوب كفير، 2 خبز | شرب الزبادي | مرق لحم بقري مع لسان مسلوق، يخنة خضار، كوب من عصير الأناناس الطبيعي | كوب من الكفير و 1 برتقالة | كوسة مطهية على البخار مع قلب دجاج مسلوق، وكوب من الحليب المخمر |
| يوم الخميس | كوب من عصير الفاكهة، موسلي الشوفان مع الزبادي | تفاحة | ملفوف مطهي وصدر دجاج مسلوق وحساء الأرز | 1 رمان و 4 لوز | شرحات دجاج على البخار، باذنجان مخبوز مع الثوم |
| جمعة | 1 بيضة مسلوقة، كوب من الكفير، نصف حصة من دقيق الشوفان | 3 مشمش مجفف، 2 خوخ، كوب من الحليب المخمر | بورشت، تفاح مخبوز مع الجبن | زبادي وتفاح | لحم بقري مسلوق، سلطة خضار |
| السبت | عصيدة الحنطة السوداء وكوب من الحليب المخمر | شرب الزبادي | حساء السمك على سمك الفرخ، سلطة الخضار، كوب من عصير الفاكهة | 1 برتقالة | كوسة مخبوزة بالأعشاب وكوب من الكفير |
| القيامة | ريازينكا مع الموسلي | تفاحة | حساء الكرنب في مرق اللحم البقري، قطعة من مبروك الدوع على البخار | التفاح المخبوز مع الجبن | خضار مطهية في الفرن: فلفل، كوسة، باذنجان، ملفوف. كوب من عصير الرمان |
ينفق الرجال سعرات حرارية أكثر بكثير من النساء، لذا يجب أن تكون الوجبات عند فقدان الوزن أكثر إرضاءً قليلاً. لا تحتاج إلى تناول أكثر من 2000 سعرة حرارية في اليوم. وهذا يخضع لشرط ألا يكون الروتين اليومي "مستقرًا".
نقدم لكم جدول النظام الغذائي الأسبوعي:
|
إفطار |
وجبة خفيفة | عشاء | وجبة خفيفه بعد الظهر |
عشاء |
|
| الاثنين | زبادي، عصيدة، 2 بيضة | التفاح، وشرب الزبادي | شوربة الكرنب مع مرق اللحم البقري، سلطة الخضار، عصير الطماطم | سلطة فواكه متبلة بالكفير | شرحات الدجاج المطهوة على البخار مع الباذنجان المخبوز وصلصة الثوم الطبيعية وكوب من الكفير |
| يوم الثلاثاء | 3 بيضات أومليت، فنجان قهوة | عصير الفاكهة وحفنة من المكسرات | شوربة سمك سمك البايك، يخنة خضار، كوب عصير رمان | تفاحة | سمك أبيض مخبوز بالفرن، سلطة خضار، كوب عصير برتقال |
| الأربعاء | دقيق الشوفان بالماء، كوب من الكفير، تفاحة | 1 تفاحة و 1 كمثرى | يخنة لحم البقر (في الفرن)، شوربة الخضار، كوب من الشاي الأسود بالليمون | شرب الزبادي | 3 شرائح سمك بايك، كوسة مطهية وكفير |
| يوم الخميس | فطائر الشوفان، 2 بيضة مسلوقة، كوب من الزبادي | زبادي | شوربة الطماطم، كرات اللحم المطهوة على البخار، كوب من جيلي التفاح | كوب من الحليب المخمر المخمر مع إضافة المكسرات المطحونة | لفائف الملفوف محلية الصنع مع الدجاج المفروم وكوب من الكفير |
| جمعة | عجة بالفطر والبصل من 3 بيضات وكوب من الحليب المخمر | حفنة من الفواكه المجففة | سمك الفرخ المخبوز في القشدة الحامضة، مخلل لحم البقر، عصير البرتقال | التفاح المخبوز مع الجبن | ملفوف مطهي مع أفخاذ الدجاج، كوب من الحليب المخمر |
| السبت | موسلي بالفواكه المجففة وكوب من الكفير | جزء من الجبن قليل الدسم | سوفليه السمك وحساء الأرز والشاي بالليمون | حفنة من الفواكه المجففة مع المكسرات | كوسة محشوة بالدجاج، كوب من عصير البرقوق |
| القيامة | تشيز كيك بالفرن (4 قطع) وبيضة واحدة وكوب حليب | تفاحة | حساء الملفوف على صدر الدجاج، شرحات اللحم المفروم قليل الدهن | سلطة فواكه مع قليل من القرفة | البروكلي المسلوق مع الروبيان وكوب من الكفير |
يساعد النظام الغذائي الجسم على التكيف مع جدول زمني مناسب، والذي بدوره له تأثير مفيد على الحالة العامة للجسم. علاوة على ذلك، فإن مثل هذا الجدول يساعدك على إنقاص الوزن بالتساوي دون اللجوء إلى نظام غذائي صارم.
يمكن تسمية العيوب الوحيدة بتقييد الوجبات السريعة (والتي غالبًا ما تكون لذيذة) والالتزام بالوجبات بدقة وفقًا للساعة. خلاف ذلك، فإن النظام لديه زائد واحد فقط.
في هذا الفيديو يتحدث أحد المتخصصين عن ضرورة إتباع نظام غذائي سليم لإنقاص الوزن. امرأة تشرح فوائد تقنية فقدان الوزن هذه.
لا يُسمح لجميع الأشخاص باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن. أي عملية لإنقاص الوزن لها موانع خاصة بها، وتشمل:
- الحمل والرضاعة الطبيعية (إذا كان عمر الطفل أقل من سنة)؛
- نقص وزن الجسم.
- السن أقل من 17 عامًا وأكثر من 55 عامًا؛
- مشاكل في الجهاز الهضمي والقلب والكلى والكبد.
- السكري؛
- مشاكل في الجهاز العصبي المركزي.
- أمراض عقلية؛
إذا لم يكن لدى الشخص موانع الاستعمال المذكورة أعلاه، فيمكن استخدام أي نوع من النظام الغذائي دون أي مشاكل.
يعد اتباع نظام غذائي أثناء فقدان الوزن عنصرًا مهمًا في فقدان الوزن. لكن النهج الأمي يمكن أن يؤدي إلى العملية المعاكسة. ولهذا السبب من المهم جدًا معرفة تفاصيل إنشاء نظام من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال في المستقبل وعدم الإضرار بصحتك.
إقرأ أيضاً:
أنشئ برنامجك التدريبي الشخصي:
اكتشف وزنك المثالي:
المواد الشعبية:
تسعى كل امرأة إلى أن تكون نحيفة ورشيقة وجميلة. ومن أجل تحقيق هذه الأهداف، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الوجبات الغذائية. النظام الغذائي على مدار الساعة متوازن بشكل مثالي ومناسب للأشخاص الذين يتمتعون بقوة إرادة قوية وذاكرة ممتازة، لأنه من الصعب جدًا الاحتفاظ بقائمة الساعة في الاعتبار طوال اليوم.
يجب أن يكون لديك مهارات تنظيمية جيدة. هذه ميزة أخرى للنظام الغذائي، فبفضلها يمكنك تطوير عادات جيدة وتحقيق التوازن في عملية التمثيل الغذائي لديك. اخترت مجموعة المنتجات بنفسك، وبالتالي فإن النظام الغذائي يسمح لك بمراعاة الأذواق الفردية لكل من يتبعه. النظام الغذائي فريد من نوعه - يمكنك اتباعه لفترة طويلة بقدر ما تريد. الشرط الأكثر أهمية هو الالتزام بالنظام وتجنب الإفراط في تناول الطعام
المبدأ الأساسي هو التناوب بين أيام النظام الغذائي والتغذية الطبيعية. يجب اتباع التناوب لمدة 1-1.5 أشهر. خلال هذه الفترة سوف تفقدين 7 كيلوجرامات من وزنك مرة واحدة.
كل خمسة أيام، سيتم فقدان حوالي 3-4 كجم من الوزن، وفي أيام التغذية الطبيعية، سيعود 1-2 كجم. لذلك، في النهاية، خلال شهر من النظام الغذائي، ستتمكن من خسارة حوالي 6-8 كجم.
عليك أن تبدأ بنظام غذائي مدته خمسة أيام، تحتاج خلاله إلى تناول القليل من الطعام كل ساعتين. ثم، خلال الأيام العشرة المقبلة، تناول الطعام كالمعتاد. الشيء الوحيد الذي يجب تغييره هو استبعاد الدقيق والحلويات وعدم الإفراط في تناول الطعام. يجب استبدال السكر العادي بسكر الفاكهة، ويجب تناول الخبز الغذائي فقط.
وفي هذه الطريقة يتم تناول الوجبة الأولى في الساعة السابعة صباحاً، ويمنع تناولها بعد التاسعة مساءً. لذلك، فإن هذا النظام مناسب للقبرة، ولكن سيتعين على البوم العثور على نظام غذائي ليلي لأنفسهم.
العيب الرئيسي للنظام الغذائي على مدار الساعة ليس تقييد الطعام أو محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة، ولكن تواتر الوجبات. يتم جدولتها جميعًا بالساعة، وإذا فاتك شيء ما أو اختلطت عليه، فقد تكون النتيجة مخيبة للآمال.
يستغرق النظام الغذائي وقتًا طويلاً، ولكنه يساعدك على فقدان الكثير من الوزن وتحسين عملية التمثيل الغذائي لديك.
تتعدد خيارات قوائم النظام الغذائي بالساعة، لكن كل منها يجمع بين الرفض التام للأطعمة مثل جميع أنواع الحلويات والمخبوزات، ومشروبات القهوة 3 في 1، والمشروبات الكحولية والكربونية، ومشروبات الحلوى مثل كاكاو بالكريمة. وينبغي أيضًا استبعاد رقائق البطاطس والمكسرات والوجبات الخفيفة الأخرى. هناك أيضًا خيارات النظام الغذائي بالساعة التي تحد من استهلاك الكربوهيدرات، باستثناء الدخن والحنطة السوداء والبقوليات من النظام الغذائي.
08.00 - عصيدة الأرز أو الحنطة السوداء أو الشوفان مع الماء - 100 جم
10.00 - اختيار البرتقال أو الكمثرى أو التفاح
12.00 - جبن قليل الدسم - 100 جم
14.00 - صدر دجاج مسلوق أو سمك مع ملفوف مطهي أو مسلوق - 100 جرام
16.00 - زبادي قليل الدسم
18.00 - سلطة أو خضار مطهية
7.00 - شاي غير محلى أو قهوة طبيعية
9.00 - جزر طازج مبشور متبل بعصير الليمون
11.00 - برتقال (اختياري: تفاح، كيوي، كمثرى، خوخ)
13.00 - شطيرة مصنوعة من شريحة خبز الحبوب مع طبقة رقيقة من الزبدة وقطعة صغيرة من لحم الخنزير قليل الدهن أو فيليه الدجاج المسلوق (اختياري - مع شريحة من السمك النهري)
15:00 - 100 جرام من الجبن قليل السعرات الحرارية أو الجبن قليل الدسم أو بضع بيضة مسلوقة
17.00 - سلطة ملفوف مع جزر متبلة بعصير الليمون وزيت الزيتون
19:00 - بعض الفواكه المجففة المنقوعة في الماء المغلي
21:00 - 200 مل من الكفير قليل الدسم وشرب الزبادي أو الحليب المخمر
سيسمح لك النظام الغذائي لمدة ساعة واحدة بتصحيح شخصيتك دون الإضرار بصحتك. فقدان الوزن بشكل صحيح وتكون بصحة جيدة!
في أيام الراحة، لا تنس أن تحد من تناول الوجبات السريعة. العدد الأمثل للوجبات هو 5.
الإفطار - عجة البيض أو البيض المخفوق أو العصيدة (دقيق الشوفان، الحنطة السوداء، الأرز) للاختيار من بينها. تشمل المشروبات القهوة والشاي والعصير.
الإفطار الثاني - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، ولكن يمكنك تناول الموز أو الخوخ أو التفاح.
الغداء - شوربة لحم، شريحة من خبز الجاودار، مشروب ساخن (شاي، قهوة). - وجبة خفيفة بعد الظهر - فاكهة من اختيارك، ويفضل الحمضيات، لأنها حارقة للدهون بشكل ممتاز.
العشاء (في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم) - الملفوف، البطاطس المهروسة، الخضار مع الأسماك الخالية من الدهون أو الدواجن، سلطة الفواكه أو الخضار. - - قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب الكفير أو الحليب المخمر، وتناول الجبن.
إذا كان الروتين اليومي لا يناسبك، فلا يجب عليك اتباع نظام غذائي بالساعة. بعض الناس ببساطة لا يستطيعون تذكر ماذا يأكلون ومتى. ومن الأصعب أن تتذكر في الوقت المناسب أن الوقت قد حان لتناول وجبة خفيفة. كما أنه غير مناسب لأولئك المنشغلين جدًا في العمل. كقاعدة عامة، تجعل الضجة من الصعب الحفاظ على روتين التغذية. وأحيانًا لا يسمح لك الانشغال بالتوقف لتناول الطعام.
كثير من الناس منزعجون من حقيقة أن هذا النظام الغذائي يعمل ببطء شديد. وفي نهاية المطاف، نريد أن نرى النتائج على الفور. والانتظار لمدة شهر ونصف إلى شهرين، يتطلب دافعًا جيدًا جدًا.
النظام الغذائي على مدار الساعة غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن جدًا. من الصعب جدًا التخلص من عدد كبير من الوزن الزائد. ومع ذلك، إذا اتبعت جميع القواعد ودمجت هذه التغذية مع النشاط البدني، فيمكنك تحقيق نتائج جيدة، وإن لم يكن بسرعة كبيرة.
يتيح لك النظام الغذائي في اتجاه عقارب الساعة أن تكون مبدعًا في اختيار الأطعمة - وهذه ميزة لا يمكن إنكارها للنظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يصبح تقسيم الوجبات إلى أجزاء صغيرة عادة عادة. يؤدي سلوك الأكل هذا إلى تحسين عمليات التمثيل الغذائي واستقرار الوزن تدريجيًا. النظام الغذائي لمدة ساعة يسمح لك بإنقاص الوزن دون الشعور بالجوع، لذلك يتم استبعاد الأعطال تماما.
النظام الغذائي الصحيح للإنسان الحديث
النظام الغذائي الفسيولوجي
النظام الغذائي في الشيخوخة
تنظيم نظام غذائي سليم
يحتاج الأطفال إلى نظام غذائي صارم
النظام الغذائي للعمال الصناعيين
مرحباً بالجميع الذين يفقدون الوزن! هل تبحث عن نظام غذائي مثالي يخلصك من الوزن الزائد، دون أن تثقل كاهلك بحساب السعرات الحرارية المعقدة والبحث عن منتجات حصرية؟ إذن قد تكون خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن مناسبة لك، والتي بمساعدتها ستقول أخيرًا "وداعًا!" كيلوغرام يكره!
يحب خبراء التغذية إلقاء اللوم على التغذية غير المنتظمة في جميع الأمراض وينصحون بالتحول إلى نظام غذائي كل ساعة. يبدأ الجسم، الذي تم تعديله وفقًا للجدول الزمني، في العمل في النهاية مثل الساعة، ولم يعد يسبب لك مشاكل غير متوقعة، مثل الانتفاخ أو اضطرابات التمثيل الغذائي.
لتقدير جميع فوائد هذه الطريقة بشكل كامل، يجب عليك فهم عاداتك الغذائية. لذا، إذا كان بإمكانك أن تعطي لنفسك علامة زائد بجوار كل نقطة من هذه النقاط، فقد حان الوقت لتغيير شيء ما في عاداتك:
- هل تحب تناول وجبة خفيفة أثناء التنقل في الطريق من وإلى العمل؟
- عدة مرات في الأسبوع تحضر الحفلات والمقاهي حيث لا تحرم نفسك من أي شيء؛
- في بعض الأحيان تكون مشغولاً للغاية بحيث لا يمكنك تناول أي شيء طوال اليوم، وفي المساء تهاجم الثلاجة من أجل إفراغها؛
- في الليل تقودك قدماك إلى المطبخ، وعندما تعود إلى رشدك تجد في يدك ساق دجاجة؛
- القهوة بدون سكر وشريحة من البسكويت هي وجبة الإفطار المثالية؛
- إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، يمكنك أن تأكل نصف الكعكة ثم تصوم لمدة يومين.
إذا رأيت نفسك في ثلاث نقاط على الأقل، فلدينا أخبار سيئة: لن تتمكن من إنقاص الوزن دون التحول إلى النظام الغذائي الصحيح. توقيت استهلاك الغذاء لا يقل أهمية عن جودته. إذا لم نقنعك بهذا، فراجع قائمة العواقب التي ربما تكون قد واجهتها بالفعل:
- الاضطرابات الأيضية - تأكل كميات أقل بكثير، لكن وزنك يبقى كما هو، بل ويزداد في بعض الأحيان؛
- مشاكل مستمرة في المعدة - في أكثر اللحظات غير المناسبة قد تتقيأ أو تنتفخ أو تضطر للذهاب إلى المرحاض؛
- ضعف الشهية - يستيقظ الجوع في أكثر اللحظات غير المناسبة (غالبًا في الليل)؛
- الشراهة - لإشباع جوعك، تأكل عدة مرات أكثر من المعتاد؛
- الضعف والتهيج - خلال ساعات العمل تشبه الحلزون النائم، وفي الليل لا يمكنك العثور على مكان لنفسك والعودة إلى السرير حتى الصباح.
ينقسم النظام الغذائي إلى عدة مراحل. تتضمن المرحلة الأولى إعادة تشغيل قوية للجسم - لمدة خمسة أيام يجب عليك اتباع نظام غذائي معين بدقة. بعد ذلك تأتي مرحلة الدمج. النظام ليس صارما، ويسمح لك بتناول بعض "الأطعمة غير الغذائية". خلال هذه الفترة، تقوم بتوحيد النتيجة التي تم الحصول عليها مسبقًا، ويتم إعادة بناء جسمك بالكامل (أثبت العلماء أن هذه المرة كافية للتعود على النظام الجديد). كما ترون، فإن الصعوبة الرئيسية التي تواجهك هي تحمل هذه الأيام الخمسة المشؤومة، وبعد ذلك ستشعر بالارتياح وزيادة القوة.
النتائج تعد مذهلة: في المرحلة الأولى، يتم فقدان ما يصل إلى 3 كجم، ثم نقوم بتعزيز النتيجة. ثم نكرر فترة الخمسة أيام مرة أخرى ونوحد النتيجة! مثال: إذا كان لديك 10 جنيهات إضافية، يمكن تكرار الدورة ثلاث مرات.
ما هو الفرق من الأنظمة الغذائية الأخرى؟ أولاً، لن تواجه ما يسمى بـ "تأثير اليويو" (الفتيات اللاتي يفقدن الوزن دائمًا يعرفن ما يتحدثن عنه). يحدث هذا عندما يعود كل ما فقدته سابقًا بوزن إضافي، وعليك المرور بجميع دوائر جحيم فقدان الوزن مرة أخرى.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بعد الانتهاء من النظام الغذائي، فإننا "ننفجر" وننقض على الأطعمة غير الصحية ذات السعرات الحرارية العالية. إن الانتقال السلس إلى الأطعمة المحظورة سيمنح جسمك وقتًا للتكيف ويهدأ جوعك.
الحيلة الأخرى هي مبدأ السفينة الدوارة. الحقيقة هي أن جسمنا ماكر للغاية، وإذا قمنا بتعذيبه بالوجبات الغذائية والإضرابات عن الطعام لفترة طويلة جدًا، فسيبدأ عاجلاً أم آجلاً في تخزين الدهون في الاحتياطي وستتباطأ عملية فقدان الوزن بشكل كبير. التغييرات المستمرة في عادات الأكل سوف تفاجئنا، والتي بفضلها ستتسارع عملية التمثيل الغذائي لدينا كل يوم.
ستكون الميزة التي لا يمكن إنكارها هي تنوع النظام الغذائي - بفضل محتواه العالي من البروتين والخضروات، فهو مناسب لكل من النساء والرجال.
لذا، إذا كنت لا تزال مهتمًا بهذه الطريقة الأصلية لفقدان الوزن، فسنشرح لك كيفية حساب حصص طعامك على مدار اليوم.
لا تخف من المخططات المعقدة والحسابات الطويلة، فكل ما تحتاج إلى معرفته هو ثلاث قواعد أساسية:
- في المرحلة الأولى نتناول الطعام كل ساعتين (الوقت بعد الساعة الثامنة مساءً بالطبع لا يحتسب)؛
- بعد ذلك يأتي الجزء الأفضل: يومين من الإهمال التام، حيث يمكنك تحمل أي شيء؛
- ثم لمدة 10 أيام يتم تناول الطعام كل ثلاث ساعات.
احمل معك دائمًا ساعة واتبع هذا البرنامج. لسوء الحظ، إذا كنت شخصًا شارد الذهن، فإن تناول الطعام بالساعة في البداية سيكون بمثابة عذاب حقيقي لك. للتحكم في نفسك، قم بضبط المنبه على هاتفك لإعلامك عندما يحين وقت تناول الطعام.
بغض النظر عن مدى مديحنا لهذا النظام الغذائي ووصفه بأنه سهل، ستظل هناك قيود على الطعام. أولاً، تذكر أسماء هذه المنتجات حتى تتمكن من تجنبها من الجانب العاشر:
- كل شيء حلو ودقيق.
- المشروبات الغازية والكحول.
- الوجبات الخفيفة التي يتم شراؤها من المتجر: المكسرات المملحة، ورقائق البطاطس، والفشار، والمقرمشات وغيرها من المأكولات اللذيذة؛
- قهوة عالية السعرات الحرارية مع الكريمة والسكر والحليب والشراب الحلو.
هذا كل شيء، ولكن إذا كان لديك روح مثابرة وأعصاب فولاذية، فيمكنك جعل الحياة أكثر صعوبة على نفسك وإزالة جميع المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات من أرفف البقالة. وخاصة العصيدة، وحتى الصحية منها: الحنطة السوداء، ودقيق الشوفان، والدخن، والأرز، والذرة.
إيقاف الدهون - الحقيقة الكاملة عن منتجات حرق الدهون
دليل خطوة بخطوة لتغيير نظامك الغذائي إلى نظام غذائي لحرق الدهون
شفاء وإزالة السموم من الجسم
إطلاق العملية الطبيعية لتكسير الدهون في الجسم خلال الـ 24 ساعة الأولى
الطريقة المثالية لتعلم كيفية التمييز بين الأطعمة الصحية والتخلص تمامًا من الدهون الزائدة تحت الجلد!
سريعة وبأسعار معقولة وفعالة!
بالتأكيد، إذا كنت قد قرأت حتى هذه اللحظة، فأنت جاد في فقدان الوزن. دعونا لا نملك ولنبدأ بجدول النظام الغذائي.
الخيار الأول هو بدون الكربوهيدرات
8.00 - مشروب من اختيارك (ليس الكولا أو السبرايت بالطبع)؛
10.00 - سلطة الجزر؛
14.00 - صدر دجاج وقطعة خبز أسود؛
16.00 – البيض المسلوق والجبن.
18.00 - حفنة من الفواكه المجففة؛
20.00 – 200 جرام. الزبادي أو الكفير.
نحن لا ننكر أن هذا الخيار قاس للغاية، وقليل من الناس يمكنهم الخضوع طوعا لمثل هذا التعذيب. إذا كنت تشعر أن مثل هذا الاختبار سيؤدي إلى انهيار في الليل، فاختر هذه القائمة:
8.00 - دقيق الشوفان مع التفاح والحليب الخالي من الدسم؛
12.00 - بورشت أو حساء بدون دهون وبطاطس؛
14.00 – سلطة مع شريحة من الخبز واللبن؛
16.00 - كومبوت أو عصير؛
18.00 - الخضار مع السمك؛
20.00 - تفاح أو كمثرى أو خوخ.
بطبيعة الحال، يعرض الجدول ساعات تقريبية - يمكنك تغييرها حسب تقديرك وتكييفها مع نمط حياتك. الشيء الرئيسي هو الحفاظ على الفاصل الزمني.
هذا كل شيء لهذا اليوم. نتمنى لك فقدانًا سهلًا وممتعًا للوزن، نراكم قريبًا!
يعاني الكثير من الأشخاص من رواسب دهنية زائدة ويرغبون في التخلص منها. ولكن من أجل القيام بذلك بشكل صحيح ودون الإضرار بالصحة، عليك أن تعرف القواعد الأساسية. في هذه المقالة سوف تتعلم ما هو الصحيح للحصول على أقصى قدر من النتائج.
إن مفتاح فقدان الوزن هو خلق عجز في السعرات الحرارية (عندما تستهلك طعامًا أقل مما تحرقه خلال اليوم). هذا هو أساس أي نظام غذائي عصري يمكنك العثور عليه على الإنترنت. المشكلة في هذه الأنظمة الغذائية هي أن هذا العجز ينشأ بشكل كبير جدًا وبسرعة كبيرة جدًا، مما يؤدي في النهاية إلى فقدان سريع للوزن في الأسبوعين الأولين (ما يصل إلى 7 - 10 كجم)، ثم يحدث تأثير "الهضبة" (تتوقف عن فقدان الوزن). الوزن) وبعد قليل آخر مع مرور الوقت يعود الوزن.
مثل هذه التغييرات المفاجئة في الوزن ليس لها أفضل تأثير على صحتك، مما قد يؤدي في النهاية إلى عواقب سلبية. الغرض من هذه المقالة هو تعليمك كيفية البناء النظام الغذائي الصحيح لخسارة الوزن بالساعة (القائمة). إذا تعلمت كيفية التعامل مع نظامك الغذائي بشكل صحيح واختيار النشاط البدني المناسب، فيمكنك بسهولة فقدان الوزن الزائد دون الإضرار بصحتك.
الخطوة 1. ابدأ بتناول الأطعمة الصحية والصحية فقط.
هذه هي الخطوة الأولى نحو تطوير عادات الأكل الصحية الجيدة. في الوقت الحالي، لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية واختيار النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. كل ما تحتاجه هو التخلي عن الأطعمة غير الصحية والتحول إلى الأطعمة الصحية الغنية بجميع العناصر الغذائية الأساسية (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر الكبرى والصغرى).
الأطعمة السيئة: الخبز الأبيض، المعكرونة الرخيصة، السكر، الفطائر، الكعك، الأوعية المقاومة للحرارة، البسكويت، الحلوى، اللفائف، رقائق البطاطس، الوجبات السريعة، الصودا، النقانق، السمن، البيتزا، الكحول وغيرها من نفس النوع.
الأطعمة الجيدة: الحبوب (الحنطة السوداء، دقيق الشوفان، الشعير، إلخ)، الأسماك (وغيرها من المأكولات البحرية)، الدجاج، اللحوم (لحم العجل، لحم البقر، إلخ)، العسل، الحليب، الكفير، الجبن، الفواكه، التوت، المكسرات، الخبز الأسمر، معكرونة القمح القاسي، الخضار، بيض الدجاج، الأفوكادو، زيت بذور الكتان، زيت الزيتون، الجبن الصلب، الفواكه المجففة وغيرها من نفس النوع.
على سبيل المثال، إذا كانت قائمتك تبدو في السابق بالشكل التالي:
الإفطار: قطعة كيك + قهوة بالسكر
العشاء: بيتزا + بيرة
الآن يجب أن تتكون من المنتجات المناسبة:
الإفطار: شوفان بالحليب + موز + مكسرات + ساندويشات (خبز + زبدة + جبنة صلبة) + قهوة بالحليب
الغداء: معكرونة القمح القاسي + لحم البقر + الخضار
العشاء: سمك + أرز + خضار
بمجرد التحول إلى الأطعمة الصحيحة، سيبدأ جسمك على الفور في التغيير نحو الأفضل. بالإضافة إلى ذلك، ستكون الأجزاء أكبر، وبالتالي لن تشعر بالجوع.
الخطوة 2. البدء تدريجياً في تقليل السعرات الحرارية لخلق العجز اللازم لحرق الدهون.
كقاعدة عامة، يمكن أن تستمر الخطوة الأولى من 3 إلى 6 أسابيع. لقد تحولت إلى الأطعمة المناسبة وبدأت في فقدان الوزن (حتى بدون حساب فقدان الوزن). ولكن، بعد فترة معينة، ستتوقف عملية فقدان الوزن، وحينها تحتاج إلى إجراء تعديل مهم على نظامك الغذائي خطة وجبة لفقدان الوزنوهي حساب السعرات الحرارية اليومية المطلوبة لبدء عملية حرق الدهون.
فإنه من السهل جدا القيام به. كل ما عليك فعله هو تدوين كل ما تأكله (بحصص محددة) في دفتر ملاحظات لمدة 7 أيام. ثم، في اليوم الثامن، خذ جميع المنتجات، وافتح جدول السعرات الحرارية واكتب محتواها من السعرات الحرارية بجانب كل منتج يتم تناوله. بعد ذلك، قم بجمع جميع السعرات الحرارية المستلمة وتقسيمها على 7. ونتيجة لذلك، تحصل على متوسط \u200b\u200bمحتوى السعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال، قمت بجمع جميع الأطعمة وحصلت على 17345 سعرة حرارية. هذا يعني أنك تحتاج إلى 17345/7 = 2477 سعرة حرارية في اليوم.
في هذه المرحلة، يتكيف الجسم مع هذا المحتوى من السعرات الحرارية، والآن هذه هي نقطة التوازن الخاصة بك (حتى لا تفقد الوزن أو تزيد الوزن). لبدء عملية حرق الدهون مرة أخرى، تحتاج إلى طرح 10% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية (2477 - 10% = 2229) وضبط النسبة الصحيحة للدهون الغذائية من الأطعمة المناسبة إلى هذا المحتوى الجديد من السعرات الحرارية.
الخطوه 3. نحسب النسبة الصحيحة لـ BZHU في القائمة.
يجب أن تتضمن قائمتك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يلعب كل من هذه العناصر الغذائية دورًا مهمًا في حياة الجسم (وخاصة في عملية فقدان الوزن).
البروتين هو المكون الرئيسي لكتلة العضلات الخاصة بك. بالإضافة إلى ذلك، فإن نقص البروتين يسبب: سوء حالة الجلد، والشعور المستمر بالجوع، واحتمال زيادة مستوى الكولسترول السيئ، وما إلى ذلك. من أجل الأداء الطبيعي، يحتاج الرجال إلى استهلاك 2 جرام * 1 كجم من وزن الجسم، والفتيات 1.5 جرام * 1 كجم من وزن الجسم. المصادر الرئيسية: الدجاج واللحوم وبيض الدجاج والجبن والأسماك والمأكولات البحرية.
تلعب الدهون أيضًا دورًا مهمًا في الجسم، لكن يجب التعامل معها بحذر، نظرًا لأن هذه العناصر الغذائية تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية (1 جرام من الدهون = 9 سعرات حرارية، بينما 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات = 4 سعرات حرارية). من أجل الأداء الطبيعي، من الضروري استهلاك 0.5 – 0.7 جم * 1 كجم من وزن الجسم. المصادر الرئيسية: الأسماك الدهنية، زيت بذور الكتان، زيت الزيتون، المكسرات، البذور، الأفوكادو.
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة لجسمنا وخاصة للدماغ. لكي لا تضر بصحتك، لا أوصي باستبعاد هذه العناصر الغذائية تمامًا من قائمتك. الحد الأدنى هو 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا (لا أوصي حقًا بأي شيء أقل). أولاً، باستخدام الصيغ، يمكنك حساب البروتينات والدهون، ثم إضافة الكربوهيدرات باستخدام السعرات الحرارية المتبقية. المصادر الرئيسية: الحبوب (الحنطة السوداء، الأرز، دقيق الشوفان، إلخ)، معكرونة القمح القاسي، الخبز البني، الخبز المقرمش، البطاطس (الحد الأدنى)، الفواكه (الحد الأدنى).
الخطوة رقم 4. نقوم بتوزيع العناصر الغذائية بشكل صحيح على مدار الساعة.
بعد أن كتبت لنفسك خطة وجبة لفقدان الوزنمن الأطعمة الصحيحة، والمحتوى الصحيح من السعرات الحرارية والحساب الصحيح لـ BZHU، عليك أن تفهم عدد الوجبات التي يجب أن تكون وفي أي وقت يمكنك تناول أطعمة معينة.
كم عدد الوجبات التي يجب أن تكون؟
نتخلى على الفور عن الوجبات الخفيفة الصغيرة ونقسم القائمة بأكملها إلى أجزاء متساوية تقريبًا بناءً على السعرات الحرارية. يجب أن تتناول من 4 إلى 6 – 7 وجبات في اليوم. لقد ثبت بالفعل أن تكرار الوجبات لا يؤثر على عملية التمثيل الغذائي (أي لا يهم ما إذا كانت 4 وجبات أو 7 - ستبقى السرعة كما هي). لكني ما زلت لا أنصح بالاقتصار على أقل من 4 وجبات، لأن الوجبات المقسمة لها مميزاتها:
- لا جوع (الوجبات المستمرة تمنعك من الجوع)
- يتلقى الجسم الموارد باستمرار (كل 2-4 ساعات تدخل كمية معينة من الطعام إلى الجسم، مما يسمح لجسمك بالعمل بشكل طبيعي)
- يعمل الجهاز الهضمي بشكل جيد (المعدة ليست مثقلة بالطعام، الأمر الذي له في النهاية تأثير إيجابي على عملها)
متى وماذا نأكل؟
إذا أمكن، يجب أن تكون منتجات البروتين موجودة في كل وجبة (أحيانًا أكثر، وأحيانًا أقل). يُنصح باستبعاد الكربوهيدرات قبل حوالي 6 ساعات من موعد النوم.
إذا كان لديك 4 وجبات في اليوم، فقد يكون المخطط كالتالي:
الوجبة الواحدة: بروتينات (50%) + كربوهيدرات (50%)
الوجبة الرابعة: بروتينات (75%) + دهون (25%)
إذا كنت تتناول 6 وجبات في اليوم، فقد يبدو الأمر كما يلي:
الوجبة الواحدة: بروتينات (25%) + كربوهيدرات (75%)
الوجبة الثانية: بروتينات (50%) + كربوهيدرات (25%) + دهون (25%)
الوجبة الثالثة: بروتينات (50%) + كربوهيدرات (50%)
الوجبة الرابعة: بروتينات (50 - 70%) + كربوهيدرات (30 - 50%)
الوجبة الخامسة: بروتينات (75%) + دهون (25%)
الوجبة السادسة: البروتينات (100%)
ومن الضروري أيضًا شرب كمية كافية من الماء يوميًا. في المتوسط، هذا هو 30 مل * 1 كجم من وزن الجسم (أي إذا كان وزنك 80 كجم، فأنت بحاجة إلى 30 * 80 = 2.4 لتر من الماء يوميًا).
هذه قائمة نموذجية توضح لك كيفية اختيار الأطعمة المناسبة. لن أحسب البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالجرام، لأن كل شخص فردي وكل شخص يحتاج إلى نهجه الخاص.
08:00 – جمبري + خبز + فاكهة
10:30 – عجة بيض دجاج + خبز أسود + خضار + زيت بذر الكتان
13:00 - دجاج فيليه + معكرونة بالقمح القاسي + خضار
15:00 – 16:30 تدريب
17:00 - سمك + أرز + خضار
19:30 - لحم بقري قليل الدهن + خضار + زيت بذر الكتان
هام: إذا لم تتمكن من اختيار قائمة بشكل مستقل مع النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات لوزن جسمك، فيمكنني مساعدتك في ذلك. إذا كنت تريد مني أن أحدد لك قائمة فردية (احسب كل شيء بالجرام والوقت)، فاتصل بي من خلال هذه الصفحة -> بشكل فردي
هذه هي الطريقة التي يجب أن يتم بها بناء النموذج الصحيح خطوة بخطوة خطة النظام الغذائي لإنقاص الوزن للفتيات والرجال. في المستقبل، ستحتاج إلى إجراء قياسات التحكم كل أسبوع على معدة فارغة (الوزن والخصر والصدر والذراعين وما إلى ذلك) واستخدام هذه البيانات لتتبع تقدمك. إذا انخفض حجم مناطق مشكلتك (الخصر والوركين) بمقدار 0.5 - 1 سم كل أسبوع، فاستمر في تناول الطعام. عندما يحدث تأثير "الهضبة" وتتوقف عن فقدان الوزن، ستحتاج إلى خفض نظامك الغذائي مرة أخرى بنسبة 10٪، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى النظام الغذائي، أوصي بشدة بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية. تدريب القوة سوف يسرع عملية حرق الدهون ويجعل جسمك منغمًا.
النظام الغذائي لفقدان الوزن هو سلسلة من القواعد المتعلقة بكمية ونوعية ونظام تناول الطعام. من خلال الالتزام بالتوصيات الواردة في هذه المقالة، فإن الطريق إلى الرقم المطلوب على الميزان سيكون أسرع ولن يسبب ضررا للجسم.
الخطأ الرئيسي للأشخاص الذين يحاولون تحقيق صورة ظلية نحيفة دون طيات إضافية هو الحد بشكل حاد من السعرات الحرارية وكمية الطعام المستهلكة. مثل هذه الإجراءات تؤدي إلى تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. ونتيجة لذلك، تتباطأ جميع أجهزة الجسم وتعمل بطريقة مماثلة لاستهلاك الحد الأدنى من الطاقة.
ونتيجة لذلك إما أن تتوقف عملية فقدان الكيلوجرامات، أو تحدث العملية العكسية وتعود الكيلوجرامات. النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن يشمل 3 وجبات إلزامية - الصباح على شكل إفطار، والغداء، والمساء على شكل عشاء. في الفترات الفاصلة بين الوجبات الرئيسية، يوصى بالوجبات الخفيفة (وجبات الإفطار الثانية، وجبات الغداء، الوجبات الخفيفة بعد الظهر).
توقيت الوجبة له تأثير كبير على نتائج النظام الغذائي. يجب أن يأخذ النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن في الاعتبار الإيقاعات البيولوجية لجسم الإنسان. سيسمح ذلك بامتصاص الطعام المستهلك بشكل أسرع، وسيتم تحويل السعرات الحرارية إلى موارد طاقة، بدلاً من تراكم الأنسجة الدهنية.
لكي يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ويستخرج الجسم الموارد اللازمة، ينصح بتناول وجبة الإفطار في ممر مؤقت بين الساعة 7 و 9 صباحا. عند البدء بتناول وجبة الإفطار، حاول أن تسمح بمرور ساعة على الأقل من لحظة استيقاظك. الخيار الأفضل للوجبة الأولى هو الكربوهيدرات المعقدة (عصيدة الحبوب والخبز المحمص). بالنسبة للمشروبات يوصى بإعطاء الأفضلية للكفير واللبن والعصائر الطازجة والشاي (الأخضر أو الكركديه).
يمكن تقديم وجبة الإفطار الثانية (الغداء) بين الساعة 10 و11 صباحًا. الطعام المفضل لهذا الوقت هو الطبق الأول. إذا لم يكن ذلك ممكنا، يمكنك تناول وجبة خفيفة مع سلطة الخضار أو الفواكه أو الزبادي.
يتضمن نظام التغذية المناسب للرجال والنساء تناول وجبة الغداء لمدة تتراوح بين 12 و14 ساعة. في هذا الممر الزمني، تعمل جميع أجهزة الجسم في الوضع المتسارع. يجب أن تشمل القائمة الأطعمة البروتينية والكربوهيدرات المعقدة والدهون. إذا لم يتم التخطيط للنشاط البدني في النصف الثاني من اليوم، فمن الأفضل تجنب الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات.
العنصر الإلزامي الذي يجب تضمينه في الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن للنساء والرجال هو الألياف. يحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية، ولكنه يحسن حركية الأمعاء ويسرع عملية التمثيل الغذائي. توجد الألياف في النخالة والخضروات الليفية والفواكه.
وجبة خفيفة بعد الظهر، والتي ينصح بها من 15 إلى 16 ساعاتهو اختياري. يعد تناول الطعام في هذا الوقت هو الأكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة أو يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا. الخيار الأفضل هو منتجات الحليب المخمر مع الخضار أو الفواكه. يمكنك أيضًا الاستمتاع بوجبة خفيفة بعد الظهر بحلوى خفيفة ولكن منخفضة السعرات الحرارية (الفواكه، الفواكه المجففة، مربى البرتقال، التوت أو هلام الفاكهة، الزبادي).
نقطة مهمة في التغذية السليمة وفقدان الوزن هي العشاء. وينبغي أن يتم إجراؤها ما بين 18 و19 ساعة، مع التأكد من الذهاب إلى السرير بعد 3 ساعات على الأقل. يجب أن يتضمن النظام الغذائي المسائي كمية صغيرة من الطعام حتى يتوفر للجسم الوقت الكافي لإنفاق الموارد على هضمه.
وفي الوقت نفسه يجب ألا يكون الطعام غنياً بالسعرات الحرارية، إذ لا يحتاج الجسم إلى الطاقة، فتتحول إلى طيات مكروهة. يجب على أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن التوقف عن تناول الكربوهيدرات في العشاء والتركيز على الأطعمة البروتينية.
حاول كل شخص، وخاصة أولئك الذين يفقدون الوزن، مرة واحدة على الأقل في حياتهم السيطرة على وقتهم. إن إدارتها فن حقيقي تم تخصيص قدر كبير من البحث العلمي له. وكانت نتائجهم هي إدارة الوقت، ومصفوفة أيزنهاور، وضبط الوقت، وتم تطوير أفكار الكرونوفاج، والمماطلة، وضغط الوقت. وسعيا وراء أسلوب حياة صحي، يحاول الأشخاص المعاصرون إتقان كل هذا. في الواقع، كل شيء أبسط بكثير، ولا تحتاج إلى أن تكون قادرًا على العمل بهذه المفاهيم لإنشاء جدول يومي.
نكتشف ما يجب أن يكون عليه نظام إنقاص الوزن وما يتضمنه وما إذا كان مفيدًا وما إذا كان من الممكن تنظيمه بنفسك دون إشراك المتخصصين وكل هذه المصطلحات الغامضة.
ما هو الوضع
بالمعنى العام للكلمة، يعني النظام روتينًا من الإجراءات، مفصلة بالتفصيل لفترة معينة. يمكن تجميعها ليوم أو أسبوع أو شهر أو حتى سنة.
إذا كان الشخص يخطط لفقدان الوزن، فسيتعين عليه أولا وقبل كل شيء ترتيب حياته. وهذا يعني أن النوم والتغذية والتدريب والعمل والراحة يجب أن يتوافق مع جدول واضح يتم وضعه حرفيًا بالساعة.
يتم تجميع النظام وفقا لما يلي:
- الإيقاع البيولوجي البشري؛
- النظام الغذائي المختار (على سبيل المثال، لا يوجد إفطار، ولا يوجد عشاء)؛
- عادات الأكل (إذا كان الشخص يأكل 3 مرات في اليوم منذ الطفولة، فلا فائدة من كسر هذا التقليد بالتحول إلى الوجبات الكسرية)؛
- جدول العمل (يتم أخذ المناوبات واستراحات الغداء وعدد ساعات العمل في اليوم بعين الاعتبار)؛
- خطة التدريب الفردية؛
- اهتمامات و هوايات.
ولكل هذه اللحظات يجب تخصيص وقت محدد، وسيختلف النظام الخاص بخسارة الوزن عن الجدول اليومي للشخص العادي. يتم تجميعه مع مراعاة القواعد التي يحددها خبراء التغذية ومدربو اللياقة البدنية وأخصائيو الغدد الصماء. بعد كل شيء، مهمته هي إجبار الجسم على العمل حتى لا يبقى أي أثر للوزن الزائد. ولكن كيف يكون هذا ممكنا؟
برنامج تعليمي.لإنشاء النظام الصحيح، لا يزال يتعين عليك التعرف على Chronophages الخاصة بك للتخلص منها مرة واحدة وإلى الأبد. هذه هي "مضيعة الوقت" التي تمنعك من إنجاز كل شيء. كل شخص لديه خاصة بهم. يمكن أن يكون ذلك أمراضًا مزمنة، أو غرفة أو مكان عمل فوضوي، أو عدم القدرة على قول "لا"، أو الشبكات الاجتماعية، أو المحادثات الهاتفية غير الضرورية، أو العلاقات التي عفا عليها الزمن، وغير ذلك الكثير.
لماذا هو مطلوب؟
كثير من الناس لا يفهمون كيف يساهم الروتين اليومي في إنقاص الوزن. هل سيساعدك جدول المهام بالساعة على حرق الدهون؟ في الواقع، لقد تم إثبات فوائد اتباع جدول زمني مناسب لتناول الطعام والنوم والعمل والراحة علميا منذ فترة طويلة. فهو يزيل الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن - وهذا هو السر كله.
لا يمكنك خسارة الوزن لأن...
...تناول وجبة دسمة
هل أفرغت الثلاجة مرة أخرى الليلة الماضية؟ فكر في السبب الذي يجعل جسمك يطلب منك تناول الطعام قبل النوم. ربما لأنه لم يكن لديه موارد كافية خلال النهار؟ القهوة على الإفطار، والوجبات السريعة على الغداء، والعشاء غير الصحي في العشاء، والكعك أو المعجنات لتناول وجبة خفيفة - مع مثل هذه التغذية ليس من المستغرب أن تستيقظ شهيتك في المساء. ولكن من السهل الحد منها من خلال جدولة محتوى السعرات الحرارية لكل وجبة وتحديد وقت محدد لها.
الجسم نظام ذكي ومنظم. ومع التغذية الفوضوية، فهو لا يعرف متى سيحصل على الوقود في المرة القادمة. من المنطقي تمامًا أن يبدأ في تخزين الموارد ليوم ممطر. وإذا ضاعت وجبة ما في لحظة معينة، فسيكون لديه دائمًا ما ينفقه. هذه هي الطريقة التي تتشكل بها الدهون الحشوية - السبب وراء عدم وضوح الخصر والجوانب المترهلة والسيلوليت في الفخذين وبطن البيرة.
مع اتباع نظام غذائي في اتجاه عقارب الساعة، يعرف الجسم أنه في وقت معين سيحصل على الموارد اللازمة، والتي يمكن إنفاقها بأمان على الطاقة، بدلاً من تخزينها في الاحتياطي. بالإضافة إلى ذلك، يتيح لك ذلك التحكم في شهيتك ومراقبة السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
حسنًا، لن تسمح لك القائمة المعدة بوضوح بتناول أكثر مما ينبغي. مكتوب في الرسم البياني "200 جرام من الجبن على الإفطار" - سيتعين عليك وزن هذا الجزء بالضبط، وهذا بالتأكيد سيعمل على فقدان الوزن.
بمزيد من التفاصيل حول كيفية التعامل مع الشراهة التي لا تقاوم وما يهددها، نحن.
... قيادة نمط حياة مستقر
هناك أشخاص يضطرون إلى المعاناة من الخمول البدني. هؤلاء هم بشكل رئيسي عمال المكاتب والسائقين. سيكونون سعداء بتمديد أرجلهم وممارسة الرياضة، ولكن بسبب جدول عملهم المزدحم وظروف العمل، لا يمكنهم القيام بذلك. ويجلس آخرون بوعي طوال اليوم أمام التلفزيون أو الكمبيوتر ويلعبون ألعابهم ومسلسلاتهم التلفزيونية المفضلة، ولا يرغبون في الذهاب للنزهة، ناهيك عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
ومن خلال إنشاء جدول واتباع روتين يومي، سيتغير كلا الوضعين بشكل جذري. سيتعين على العاملين في المكاتب الاستيقاظ مبكرًا وفقدان الوزن من خلال الركض وممارسة الرياضة في الصباح. وفي نهاية كل ساعة في العمل، سيعلمون أنهم بحاجة إلى وضع كل شيء جانبًا لمدة 5 دقائق والسير في الممر أو الخروج لاستنشاق بعض الهواء النقي.
سيجد عشاق المسلسلات التلفزيونية وألعاب الكمبيوتر استراحة في البرنامج التلفزيوني: لمدة ساعتين خلال النهار لممارسة التمارين الرياضية بشكل كامل، ونصف ساعة في المساء للمشي. يتم إعطاء الوقت والمهام كمثال.
للوهلة الأولى، قد يبدو أن 5 دقائق صغيرة كل ساعة أو نصف ساعة ضئيلة في المساء لن تلعب دورا خاصا في فقدان الوزن. وعلى الأرجح، في نهاية الأسبوع الأول لن تلاحظ نتائج واضحة. لكن قم بالحساب: في شهر واحد، سيحصل موظف المكتب على ما يصل إلى 11 ساعة و40 دقيقة من النشاط البدني من هذه الدقائق الخمس (مع يوم عمل مدته 8 ساعات وأسبوع عمل مدته 5 أيام)، ومسلسل تلفزيوني سوف يمشي برتقالي 94500 خطوة (بافتراض أن الشخص العادي يخطو 105 خطوات بوتيرة معتدلة في دقيقة واحدة).
والنتيجة هي فقدان الوزن!
…لديك عملية التمثيل الغذائي بطيئة
العذر الأكثر سخافة لكل من يعاني من الوزن الزائد: "أنا أتبع نظامًا غذائيًا، وأمارس التمارين الرياضية، لكن وزني لا ينقص!" لا يوجد شيء يمكنك فعله حيال ذلك: عملية التمثيل الغذائي لدي بطيئة! وهذا موقف خاطئ تجاه المشكلة، لأن عملية التمثيل الغذائي يمكن تسريعها في أي عمر تقريبا. والروتين اليومي المنظم بشكل صحيح سيساعد في ذلك.
وللتخلص من هذه المشكلة، لا تحتاج إلى نظام غذائي، بل إلى نظام يتضمن توزيعًا واضحًا:
- وجبات بالساعة؛
- FBU ومحتوى السعرات الحرارية لكل وجبة.
كما يجب ممارسة الرياضة وفق خطة خاصة إذا كان سبب الوزن الزائد هو بطء عملية التمثيل الغذائي. إنه يتضمن تناوبًا واضحًا بين تمارين القوة والقلب، بالإضافة إلى السباحة وركوب الدراجات والقفز على الحبل والهولا هوب وتسلق السلالم وما إلى ذلك.
لكن الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي لديهم هو نظام الشرب. من الضروري ليس فقط شرب كمية كبيرة من المياه النظيفة غير الغازية، ولكن أيضا توزيعها بشكل صحيح طوال اليوم.
سيساعدك العثور على إجابة لسؤال كيفية تسريع عملية التمثيل الغذائي.
و أيضا...يعمل الروتين اليومي الصحيح على تحسين عمل الجسم، ويضمن عمل الأعضاء بشكل أكثر كفاءة، ويكون له تأثير مفيد على الجهاز العصبي ويعيد النوم إلى طبيعته.
القواعد الاساسية
الإيقاعات البيولوجية
تعتمد الإيقاعات البيولوجية على الخصائص الفردية للشخص (هل أنت شخص صباحي أم بومة ليلية) والنشاط الشمسي. استخدم الجدول التالي لإنشاء الجدول الزمني الخاص بك. ويوضح كيفية عمل الجسم في أوقات معينة.
مرحلة التحضير
لا تظن أنك قمت اليوم بتنزيل نظام جاهز لإنقاص الوزن، ومن الغد ستبدأ بالعيش وفقه حتى اللحظة. لتحقيق النتائج، سيكون عليك التجسس على نفسك لمدة أسبوع. اتبع توصيات الخبراء:
- ادرس المعلومات حول إنشاء الروتين اليومي الصحيح.
- اكتب على قطعة من الورق جميع الأنشطة التي شكلت يومك المعتاد في اليوم السابق.
- شطب كل ما يتعارض مع فقدان الوزن (الرحلات إلى مؤسسات الوجبات السريعة والتجمعات المسائية أمام التلفزيون وما إلى ذلك).
- اكتب ما تخطط لاستخدامه لإنقاص الوزن (5 وجبات يوميًا، ممارسة الرياضة، المشي).
- لمدة أسبوع، بجانب كل إجراء مخطط له، اكتب الوقت الذي قضيته فيه.
- في نهاية الأسبوع، احسب المتوسط الحسابي لعدد الدقائق (الساعات) التي يستغرقها إكمال حدث معين.
- قم بشطب ما لم تجد وقتًا له خلال الأسبوع، حتى لو كنت تخطط للقيام بذلك في الأصل.
فقط بعد ذلك يمكنك جدولة روتين كل ساعة والبدء في تنفيذه. لا تنس عمل ذلك في عدة نسخ: لأيام الأسبوع والعطلات وعطلات نهاية الأسبوع.
يجب تسجيل الروتين اليومي على الورق أو الوسائط الإلكترونية.
تحقق باستمرار من كل تصرفاتك معه. في المساء، قم بتحليل النسبة المئوية للخطة التي قمت بتنفيذها، وما الذي لم ينجح ولماذا. اضبطه وفقًا لذلك.
حاول تعويد عائلتك تدريجيًا على جدولك الزمني. يجب أن تعيش معهم في نفس النظام. إذا كان الزوج يجلس أمام التلفزيون حتى وقت متأخر، فمن غير المرجح أن تكون الزوجة قادرة على تنظيم النوم المناسب، والذي بدونه يكون فقدان الوزن مستحيلا.
إذا شعرت أن بعض النقاط في الخطة المخططة صعبة، فلا تتردد في شطبها، ولكن انتبه. ربما في غضون شهرين ستكون جاهزًا لإضافته إلى جدولك الزمني.
لا تنسى المتعة. بدونها، سوف يتضاءل دوافعك بحلول نهاية الأسبوع. يجب أن يتناوب العمل مع الراحة. يجب أن تحصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم، ويجب أن تحاول الذهاب إلى السرير قبل منتصف الليل.
عزاء لكل من يفقد الوزن: سيكون من الصعب للغاية التكيف في الأسابيع الثلاثة الأولى. ومع ذلك، وفقا للعلماء، في اليوم الحادي والعشرين، يتطور الشخص عادة، وسوف تبدأ في القيام بالعديد من الإجراءات بشكل تلقائي تقريبا.
تَغذِيَة
لإنشاء نظام غذائي صحي، عليك مراعاة النصائح التالية:
- اترك النظام الغذائي كملاذ أخير. ابدأ بممارسة الأكل الصحي. تذكر: الجوع يجبر الجسم على تخزين الدهون احتياطيًا.
- يجب أن تكون الوجبات كسرية - 5 مرات على الأقل. ومع ذلك، إذا كنت معتادًا على تناول الطعام ثلاث مرات يوميًا منذ الطفولة، فلا تغير جدولك.
- لا تفرط في تناول الطعام. تشير القائمة إلى أحجام التقديم التي يجب عليك الالتزام بها.
- لا تفوت وجبة واحدة المنصوص عليها في الجدول.
- يجب ألا يزيد الفارق الزمني عن نقاط الخطة عن نصف ساعة.
- احسب السعرات الحرارية اليومية اللازمة لفقدان الوزن (الصيغ مع الأمثلة والتوصيات، انظر). دراسة مسألة نسبة BZHU. خذ كل هذا في الاعتبار عند إنشاء القائمة الخاصة بك.
- تجنب الأطعمة الضارة. الحلويات - في النصف الأول من اليوم، البروتينات - في الثانية.
لا تنس إنشاء خطط وجبات منفصلة لعطلات نهاية الأسبوع والعطلات والإجازات والعمل. إيلاء اهتمام خاص للثانية. لكي لا تنتهك نظامك الغذائي ولا تنكسر، ادرس بالتفصيل قائمة المقصف أو المقهى حيث سيتعين عليك تناول الطعام. إذا كان يقدم خيارات صحية ومنخفضة السعرات الحرارية، فقد تم حل المشكلة. إذا لم تكن متأكدًا من جودة خدمة الطعام المتوفرة، فكن مستعدًا لأخذ الطعام معك.
جدول الوجبات التقريبي
النظام الغذائي لفقدان الوزن للرجال والنساء مختلف قليلاً، لكنه لا يزال مختلفاً. وهذا ينطبق على كل من السعرات الحرارية اليومية وكمية الدهون والبروتينات. فيما يلي قائمة عينة للأسبوع لكليهما. الخصائص:
- حجم حصة واحدة لكل وجبة رئيسية للنساء = 200 جرام، للرجال = 250 جرام؛
- لتناول طعام الغداء ووجبة خفيفة بعد الظهر - 1 فاكهة أو 1 كوب من المشروبات؛
- محتوى السعرات الحرارية اليومي للنساء = 1500 سعرة حرارية (لفقدان الوزن يمكن تخفيضه إلى 1200)، للرجال = 1800؛
- قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الكفير بنسبة 1.5٪ أو تناول تفاحة خضراء واحدة.
طاولة للنساء
طاولة للرجال
يتم تعديل النظام الغذائي أثناء التدريب في صالة الألعاب الرياضية وفقًا لذلك: تتم إضافة المزيد من الأطعمة البروتينية + إزالة وجبة خفيفة بعد الظهر وبدلاً من ذلك يتم شربها أو تناولها قبل نصف ساعة من الحصص وبنفس القدر من الوقت لاحقًا.
نظام الشرب
لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تنظيم نظام شرب الماء بشكل صحيح، مما يؤدي إلى تطبيع عملية التمثيل الغذائي لديك. تنطبق هنا أيضًا عدة قواعد:
- لتجنب الجفاف، تجنب القهوة والتدخين والكحول.
- يجب أن يكون الماء باردًا قليلاً.
- تتطلب أنظمة التغذية القائمة على البروتين المزيد من الماء.
- يجب شرب الماء قبل ساعة من تناول الطعام وفي نفس الوقت بعد الأكل.
- عليك أن تبدأ يومك بكوب من الماء.
- المعيار اليومي هو 2-2.5 لتر.
الجدول التقريبي لكل ساعة:
اكتشف - حل
من الأخطاء الفادحة التي يرتكبها العديد من الأشخاص عند فقدان الوزن هو أنهم يحاولون حرق أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى إرهاق أنفسهم بالتمارين اليومية. والنتيجة هي التهاب الحلق والإفراط في التدريب والإرهاق بسبب انخفاض السعرات الحرارية وفقدان القوة. وعليه، بعد أسبوع، لا يمكن أن يكون هناك أي حديث عن أي أنشطة رياضية. يعرف الأشخاص ذوو الخبرة أنه بعد الحمل المجهد، يجب السماح للعضلات بالتعافي. لذلك ينصح مدربو اللياقة البدنية بممارسة الرياضة 3 مرات فقط في الأسبوع، وعلى مدار 24 ساعة (+ يومين راحة كاملين في نهاية الأسبوع).
مدة التدريب من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك البدء بـ 15-20 دقيقة، مع زيادة الحمل تدريجيًا. لا يجب أن تمارس الرياضة لأكثر من ساعة: فأنت تفقد الوزن ولا تكتسب كتلة عضلية.
عند إنشاء نظام تدريب، ضع في اعتبارك أنه لإنقاص الوزن، يجب أن تكون قادرًا على الجمع بين تمارين القوة والقلب بشكل صحيح: ابدأ بالأول وانتهي بالأخير (نناقش هذه النقطة أيضًا بالتفصيل). ثم ستكون عملية حرق الدهون أكثر كثافة.
الروتين اليومي مهم للغاية في عملية فقدان الوزن، فهو يسمح لك بتحسين صحتك وتنظيم حياتك في نفس الوقت. إذا كنت تتضور جوعا وتقضي عدة ساعات كل يوم في صالة الألعاب الرياضية، فسوف تضر جسمك فقط.