تدريب عضلات الفخذ الداخلية. افضل تمارين لداخل الفخذ

غالبًا ما يتم نسيان الحمل على الجانب الداخلي من الفخذ حتى من قبل أولئك الذين يشاركون بجدية في الرياضة ومشاهدة شخصياتهم. وهو عبث للغاية ، لأنه نتيجة لهذا الإهمال ، يكون للرياضيين فجوة كبيرة بين أرجلهم في هذه المنطقة ، مما يفسد الصورة العامة.

وبالنسبة لأولئك الذين ليس لديهم تدريب في المقام الأول ، فهذه منطقة تراكم الدهون في الجسم ، والتي يصعب إزالتها تمامًا مثل التجعد الموجود في أسفل البطن.

نظرًا لأن ضخ الفخذ الداخلي مهمة صعبة إلى حد ما ، فمن الأفضل شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية ، حيث سيساعدك مدرب متمرس في التعامل مع هذه المنطقة المتقلبة. ولكن إذا كان هذا غير ممكن لسبب ما ، فلا تيأس. يمكنك إعطاء ساقيك الشكل المثالي في المنزل. وإذا كان هناك كرة مناسبة أو موسع أو دمبل أو جهاز محاكاة خاص متاح ، فإن الأمور ستسير بشكل أسرع.

أولاً ، دعونا نتعامل مع العضلات التي تحتاج إلى التمرين. يشمل الفخذ الداخلي العضلات التالية:

• رفيع؛
• ilio قطني.
• مشط؛
• خياط.

السمة الوظيفية لهذه المجموعة من العضلات هي تقريب الفخذ ، أي تصغير الساقين. بناءً على ذلك ، يتم بناء عملية التدريب بأكملها.

القاعدة الأساسية لجسم منقوش بشكل جميل هي عدم وجود الدهون الزائدة تحت الجلد. يمكنك ضخ العضلات طوال اليوم ، ولكن إذا لم تقم بإزالة الدهون الزائدة ، فلن تحقق نتيجة واضحة. للتعامل مع مشكلة الوزن الزائد وتحديد كيفية إزالة الدهون من داخل الفخذ ، هناك حاجة لأحمال خطيرة من القلب تعمل على حرق كمية كبيرة من الطاقة وتسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي والتغذية الرياضية هي مفتاح فعالية التدريب المعزز. لن يساعد النظام الغذائي المكون بشكل صحيح في الحفاظ على شكل الجسم فحسب ، بل سيوفر أيضًا المواد اللازمة لنمو العضلات. لاستعادة توازن الماء ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من السوائل (1.5-2 لتر يوميًا). لكن من الأفضل استبعاد المشروبات الكحولية من النظام الغذائي.

في أي درس ، من المهم إجراء التمارين بشكل صحيح تقنيًا ، وإلا فسيتم إلغاء معنى التدريب. لا تنس التنفس: يتم تنفيذ جزء الطاقة على الزفير ، بينما يكون الاسترخاء على الشهيق.

تمارين فعالة في المنزل

يمكنك تمرين منطقة الفخذ في المنزل ، حتى بدون معدات خاصة. من الأفضل أن تبدأ التدريب بامتداد صغير لتحضير العضلات للحمل الرئيسي.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى الجلوس على بساط رياضي ، وفرد ساقيك على أوسع نطاق ممكن ، وترك ركبتيك غير مثنيتين. الظهر مستوٍ ، والمعدة متوترة ، والجذع مائل للأمام إلى أدنى مستوى ممكن. في أدنى نقطة ، ثبت الجسم لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.

نوع آخر من التمدد يسمى "الفراشة". في وضعية الجلوس ، يتم ثني الساقين عند الركبتين بحيث يتم ضغط القدمين على بعضهما البعض. اضغط برفق على راحتي يديك على ركبتيك ، وحاول الضغط عليهما على الأرض. التنفيذ المثالي هو عندما يتم ضغط الجانب الخارجي من كلا الساقين بالكامل على السطح. يمكن أن يكون التمرين أكثر تعقيدًا: اتخذ وضعية الانبطاح ، ضع قدميك معًا ، وركبتيك متباعدتين. في هذا الوضع ، اسحب القدمين إلى الفخذ ، وثبتيهما في أعلى نقطة لبضع ثوان.

يتم إعطاء شد جيد للعضلات القابضة ، والعضلات الداخلية للفخذ والجذع عن طريق إمالة مع اندفاع للخلف. للقيام بذلك ، تحتاج إلى إرجاع ساق واحدة للخلف ، مع ثني الركبة عند نقل الوزن إلى الثانية. الأرداف متوترة ، قم بإمالة الجسم للأمام ، وشد ذراعيك فوق رأسك. أصلح الجذع في هذا الوضع ، خذ ثلاثة أنفاس عميقة وعد إلى وضع البداية ، ثم غيّر الساقين.

من المهم توخي الحذر عند محاولة ضخ الفخذ الداخلي ، حيث من السهل إصابة هذه المنطقة. في عملية التمدد ، يجب ألا يكون هناك شعور بعدم الراحة أو الألم ، فأنت بحاجة إلى شد العضلات تدريجياً.

تشمل التمارين الرئيسية للعضلات الداخلية للساقين التقلبات والقرفصاء والطعنات. بالنسبة للقرفصاء العادية ، يتم وضع الساقين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيم ، والمعدة منكمشة. تتم القرفصاء بشكل ضحل ، حتى يتوازى الفخذان مع الأرض ، وتشكلان زاوية قائمة مع الجسم. في هذا الوضع ، تحتاج إلى الانتظار لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء 15 تكرارًا.

اعمل على حل مشكلة منطقة المربعات "plie" بشكل مثالي. للقيام بذلك ، تكون الأرجل متباعدة ، والظهر مستوي ، والرأس مستقيم ، والقدمان والركبتان مقلوبتان للخارج. اليدين على الحزام أو ممتدة للأمام. في هذا الوضع ، يتم تنفيذ القرفصاء إلى الزاوية اليمنى للفخذ والجسم. عند أدنى نقطة ، ثبت ثم ارفع. للمضاعفات ، يجب أن تأخذ الدمبل في كل يد.

يمكنك أداء تأرجح على الجانبين وتقليد حركات مصارعى السومو. اقلب القدمين للخارج ، وانشر الرجلين على نطاق واسع ، وانقل وزن الجسم إلى ساق واحدة ، وقم بتحريك الجسم في هذا الاتجاه ، وارفع الأخرى لأعلى وثبتها لفترة قصيرة. اخفض ساقك وقم بالتمرين الآخر.

تضخ الطعنات العميقة عضلات الفخذ والأرداف والبطن بشكل جيد. تحتاج إلى اتخاذ خطوة واسعة للأمام ، وثني إحدى ساقيك عند الركبة ، ومحاولة لمس السطح الآخر للأرضية بركبتك. الشعور بالتوتر في العضلات ، وثبت في هذا الوضع والعودة إلى وضع البداية.

بعد نفس الساق ، اندفع إلى الجانب ، ونقل الوزن إليه وتحريك الجذع. ثنيها عند مفصل الركبة حتى تتشكل الزاوية اليمنى. عند نقطة الشد الأقصى ، قم بشد الأرداف ، وادفع بالكعب ، ثم عُد إلى وضع البداية. كرري التمرين 15 بدلًا من الساقين.

في التمرين التالي ، ستحتاج إلى دعم. في المنزل كرسي مناسب مع ظهر. عليك أن تقف خلفه بطول ذراعك ، وأن تتكئ على ظهرك ، وتميل جسمك إلى الأمام. قم بتحويل الوزن على ساق واحدة ، وادفع الأخرى للأمام وقم بحركات تذبذبية إلى اليسار واليمين ، مما يجهد عضلات المعدة. كرري التمرين 15 بدلًا من الساقين.

إذا كان المنزل يحتوي على كرة مطاطية أو كرة مطاطية للأطفال ، فيمكنك أداء التمرين بها. للقيام بذلك ، اجلس على كرسي مع الضغط على القدمين على الأرض والظهر بشكل مستقيم. يتم تثبيت الكرة بين الركبتين ، وإذا لم تكن كذلك ، فإن الراحتين مطويتان معًا. قم بالعصر وشد عضلات الفخذ قدر الإمكان. بعد الضغط على الشد لبضع ثوان ، أرخ ساقيك ، لكن لا تسقط الكرة. قم بإجراء ثلاث مجموعات من خمسة عشر ضغطة.

إن تمرين "المقص" المعروف منذ الطفولة ، والذي يهمله الكثير من الناس ، لا يطور الساقين فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى الضغط. في وضعية الانبطاح ، ترتفع الأرجل عن الأرض بمقدار 10-15 سم ، ويتم إجراء تقاطعات بديلة لتقليد حركة المقص. قم بثلاث مجموعات من 10 تمارين.

تم تصميم التمرين التالي لعمل العضلات المعزول. من الضروري الاستلقاء على جانبك وساقيك فوق الأخرى. ثني الجزء العلوي ، ثم ارميه فوق الجزء السفلي ، ضعه على الأرض بحيث يتم وضع القدم مقابل الركبة. ضع اليد السفلى تحت الرأس وضع اليد العليا أمامك.

شد عضلاتك ، ارفع ساقك السفلية عن الأرض لأعلى مستوى ممكن ، وثبتها لبضع ثوان ثم اخفضها. لا تنزل تمامًا على الأرض ، حتى لا تفقد التوتر المفيد ، ارفع. كرر 20 مرة ، قم بتغيير الساقين.

إذا كان هناك موسع أو جهاز محاكاة خاص ، فتأكد من تضمين التمارين معه في البرنامج التدريبي.

اربط الشريط المطاطي بالنهايات عند مستوى الجزء السفلي من الساق ، ثم اربطه في الحلقة المتكونة. قم بأرجحة ، وشد الشريط المطاطي ، واتكئ بيد واحدة من أجل الثبات. تغيير الساق. يتم تثبيت جهاز محاكاة العمل على الجزء الداخلي من الفخذ بواسطة الركبتين في وضعية الانبطاح.

تمارين رياضية فعالة

يمكن أيضًا إجراء جميع التمارين الموضحة أعلاه في صالة الألعاب الرياضية ، مما يعقدها باستخدام الأوزان القابلة للارتداء والأوزان. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أجهزة محاكاة خاصة تسمح لك بالحصول على أرجل منتفخة بشكل أسرع. تعتبر "آلة سميث" مثالية لهذا ، خاصة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة ، حيث يمكنك ضبط الحمل.

اضبط الشريط على مستوى الظهر ، قف حتى لا تتجاوز الأرداف التثبيت. من الملائم وضع العارضة على الكتفين (شبه منحرف) ، والظهر متساوي ، والساقين أوسع من الكتفين ، والقدمين مقلوبة للخارج لتتوازي مع الرقبة. في هذا الوضع ، يتم إجراء القرفصاء البطيئة ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ. تحتاج إلى الانحناء إلى أدنى مستوى ممكن ، وإلا ستنخفض الكفاءة. يمكنك استبدال جهاز المحاكاة بقضيب عادي.

يوجد جهاز محاكاة يعمل على تصغير الساقين. إنه يضخ بشكل مثالي الجزء الداخلي من الأرجل وهو جيد لأنه يمكنك ضبط الحمل عن طريق تقليل الوزن أو إضافته.

تم تجهيز العديد من صالات الألعاب الرياضية بأجهزة محاكاة للكتل تعمل وفقًا لمبدأ الموسع. وضع الوقوف ، يتم تثبيت الكفة على الساق ، والتي ينتقل منها الكابل إلى الكتلة. التمسك بالدعم بيد واحدة ، يتم إجراء التأرجحات على الجانب. يمكن تعديل الوزن حسب اللياقة البدنية.

تسمح لك آلة تمديد الساق بتمرين عضلة الفخذ. من الأفضل القيام بذلك قبل مجمع القرفصاء. يمكنك أداء تمرين ضغط الحديد أو الدمبل مع المباعدة بين رجليك. من المهم التأكد من أن القدمين والركبتين مقلوبتان للخارج ومتوازيتان. أثناء الضغط ، يجب ترك الركبتين مثنيتين قليلاً.

يساعد التمرين المنتظم على تقوية رجليك ونحيفته وتقليل دهون الجسم والسيلوليت. الشيء الرئيسي هو زيادة الحمل تدريجياً وأداء التمارين بشكل صحيح تقنيًا.

عند تنفيذ كل معقد ، يجب الشعور بالتوتر في المنطقة التي يتم توجيه الجهد إليها. يجب ألا تركز فقط على جزء معين من الجسم ، فمن الأفضل تكوين شخصية متناسبة ، وإلا سيكون التأثير أقل وضوحًا.

من الناحية التشريحية ، تمر مجموعة من العضلات المقربة والعضلات الرفيعة والعضلات السارتورية وأيضًا عضلات الفخذ وعضلات الفخذ جزئيًا عبر الجزء الداخلي من الفخذ. كل عضلة لها مجموعة محددة من الوظائف التي ، عند دمجها ، تساعد في توفير حركة متناسقة. في نفس الوقت ، هذا الفخذ الداخلي هو أحد أكثر مناطق الجسم إشكالية. لا ينجح الجميع في العمل عليها بشكل صحيح ، خاصةً إذا كان الشخص ، لسبب أو لآخر ، لا يستطيع زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام. ومع ذلك ، هناك طريقة للخروج. من الممكن تمامًا التعامل مع مهمة مثل ضخ الجزء الداخلي من الفخذ ، و في البيتدون استخدام أجهزة محاكاة باهظة الثمن ومعدات خاصة. يكفي تكريس القليل من الوقت لهذا ، وسرعان ما يتم إحكام الوركين من الداخل ، والتخلص من كل ما هو غير ضروري والحصول على راحة جميلة.

هناك العديد من التمارين الفعالة التي تساعد على ضخ الفخذ الداخلي في المنزل. كل منهم يهدف إلى العمل مع هذا الجزء بالذات. يمكنك الانتباه إلى المجمع التالي.

1. في المنزل ، من المريح جدًا أداء تمرين مثل تقريب الساق مع الموسع. إنه يساعد تمامًا في التعامل مع مهمة مثل ضخ عضلة الفخذ الداخلية. يمكن أن يتم ذلك باستخدام جهاز محاكاة وبشريط مطاطي منتظم. في الحالة الأخيرة ، يجب ربطه بشيء ما ، بينما يتم تثبيت الطرف الآخر على الساق. قف بشكل مستقيم ، واحمل الدعم بيدك. حرك رجلك بعيدًا قدر الإمكان إلى الجانب ، ثم أعدها إلى موضعها الأصلي. كرر لكل ساق 20 مرة. من المستحسن أن تفعل نهجين.

يمكنك أيضا شراء خاص جهاز التدريبللفخذ الداخلي. يجب وضعها بين الساقين والضغط عليها. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض وثني ركبتيك ووضع جهاز المحاكاة بينهما والضغط على مقابضه قدر الإمكان. يوصى بأداء 20 مرة في مجموعتين.

2. يمكن إجراء هذا التمرين ، الذي يمكن استخدامه لغرض ضخ الفخذ الداخلي ، في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلة خاصة. تحتاج إلى الجلوس عليها ، ووضع ساقيك على الحوامل ، ثم جمعهما معًا. التمرين جيد لأنه يسمح لك بزيادة الحمل تدريجيًا. مكتمل مجموعتين من 15-20 ممثلين.

3. إذا كنت لا تعرف كيفية ضخ الفخذ الداخلي ، يمكنك الانتباه إلى هذا التمرين ، والذي يمكن القيام به في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. يمكنك استخدام كل من وزنك و kettlebell. نأخذ الجرس في أيدينا ونضع أرجلنا على نطاق واسع ونبسطها باتجاه الجوارب. ثم نجلس القرفصاء على التوازي مع الأرض. جعل الموصى بها ثلاث مجموعات من 10 ممثلين.

4. هذا التمرين ، الذي يساعد على ضخ الجزء الداخلي من الفخذ ، يشبه التمرين باستخدام موسع ، ولكنه يتم إجراؤه في جهاز محاكاة الكتلة ، بحيث يمكنك ضبط الوزن. يتم وضع صفعة خاصة على الساق ، ويتمسك بها حلقة تسلق كتلة. تحتاج إلى التمسك بالدعم بيدك. يفعل ثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين، قم بزيادة الحمل بمرور الوقت.

5. تمرين جيد آخر هو فرد الساقين أثناء الاستلقاء. إنه مناسب لمن يريد أن يعرف كيفية ضخ الفخذ الداخلي في المنزل ، لأنه بسيط للغاية ومريح. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ورفع ساقيك ونشرها على الجانب قدر الإمكان. موصى به للقيام به مجموعتان من 20-25 ممثلين.

6. بلي القرفصاء

في هذا التمرين ، كيف تضخ السطح الداخلي للفخذ ، تحتاج إلى الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك أوسع من كتفيك ، وتحويل جواربك إلى الخارج. الاستنشاق ، ابدأ في خفض جسدك للأسفل وإعادة حوضك إلى الوراء. كلما تعمقت ، كان ذلك أفضل ، لكن افعل ذلك طالما أنك تشعر بالراحة. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية بدفع كعبيك. جعل الموصى بها 20 ضرب 3 مجموعات.

لا تضع وزن جسمك على أصابع قدميك. لهذا السبب ، تقوم بعزل الحمل على عضلات الفخذين الأمامية. راقب أيضًا ركبتيك. يجب أن يتحركوا بوضوح في اتجاه الجوارب.

7. اندفع إلى الجانب

هذا التمرين لا يساعد فقط في ضخ الفخذ الداخلي ، ولكن أيضًا في الجزء الأمامي من عضلات الفخذ والأرداف. قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وأصابع القدمين متباعدتين قليلًا. باستخدام قدمك اليمنى ، قم بأقصى اندفاع إلى الجانب الأيمن ، وفي نفس الوقت انبطح وحرك حوضك للخلف. انتظر لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر نفس الخطوات للساق الأخرى. جعل الموصى بها ثلاث مجموعات من 10-15 ممثلين.

عند الإندفاع ، يجب ألا يخرج الكعب عن الأرض.

8. ماهي

ماهي هو تمرين جيد آخر ، كيفية ضخ الفخذ الداخلي ، عند القيام به بشكل صحيح ، يساعد على شد هذه المنطقة وشدها. اتخذ وضعية على جانبك الأيسر ، واتكئ على يديك ، واثني ساقك اليمنى وضعها أمام يسارك. افعل ذلك بساق مستقيمة 15-20 حركات التأرجح. ثم اقلب إلى الجانب الآخر وكرر الأمر نفسه مع الرجل الثانية. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف. حاول ألا تستلقي على جانبك حتى يكون أقصى مدى للحركة في أعلى نقطة.

9. طريقة أخرى جيدة لضخ الفخذ من الداخل هي تمرين "الفراشة" ، أصله من الشرق. تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وثني ساقيك عند الركبتين ، وفرد ركبتيك على الجانبين والضغط على كعبيك على نفسك. هز أجنحة الفراشة لبضع دقائق. بفضل هذه الإجراءات ، يتم شد عضلات الفخذ الداخلية.

تمارين كرة القدم للفخذ الداخلي

فيما يتعلق بمسألة كيفية ضخ الجانب الداخلي من الفخذ ، يمكن أن تصبح كرة اللياقة مساعدًا لا غنى عنه - كرة كبيرة يمكن رؤيتها في العديد من نوادي اللياقة البدنية والمتاجر الرياضية. هناك تمارين من هذا القبيل للفخذ الداخلي مع استخدامه:

1. جمع الساقين مع كرة قدم

طريقة سهلة لضخ الفخذ من الداخل هي الضغط على الكرة بالوركين. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، ورفع ساقيك ، ووضع كرة القدم بين فخذيك. إذا كان من الصعب عليك العمل مع كرة قدم كبيرة ، فيمكنك أن تأخذ كرة أصغر. اضغط على الكرة بالوركين ، مع العد عقليًا إلى 10. ثم أرخِ العضلات. يوصى بتكرار التمرين 20 مرة.

2. يميل مع كرة مناسبة إلى الجانب

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ، والإمساك بالكرة بقدميك ورفع رجليك بشكل عمودي على الأرض. افرد ذراعيك على الجانبين وارحيهما على الأرض. قم بإمالة ساقيك أولاً إلى جانب ، ثم إلى الجانب الآخر. في هذه الحالة ، من المهم عدم تمزيق الكتفين عن السطح. كرر التمرين 10-15 مرة في كل اتجاه.

تمارين اليوجا لضخ الفخذ من الداخل

يحظى الجزء الداخلي من الفخذ باهتمام كبير من خلال التمارين المأخوذة من اليوجا. تذكر على الأقل وضع اللوتس المعروف جيدًا ، حيث يتم فتح مفاصل الورك بالكامل ، ويتم شد عضلات الفخذ جيدًا - وهذا ضخ ممتاز للفخذ الداخلي. بالطبع ، قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة للمبتدئين ، لكن التدريب المنتظم يسمح لك بتحسين جسمك ومرونتك وقدرتك على التحمل. يمكنك الانتباه إلى تمارين اليوغا هذه:

1. "وضعية شوميكر"

وضع بسيط إلى حد ما يمكن أن يكون بمثابة تحضير لموقف اللوتس. لم تعد تضخ فخذيها من الداخل ، لكنها تشدها وتضيقها. تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وتمديد ساقيك للأمام ، وتمديد رأسك ، وتقويم عمودك الفقري. مع الحفاظ على هذا الوضع ، قم بإحضار قدمك اليمنى إلى منطقة الفخذ. امسكها بيدك ، والآن أحضر قدمك اليسرى بعناية. يجب نقل وزن الجسم إلى العضلات الوركية ومحاولة الحفاظ على التوازن قبل ظهور أي إزعاج.

2. "وضعية نبيلة"

تحتاج إلى مد رجليك ، ووضع قدميك معًا ، وثني ركبتيك. لا تمزق قدميك ، واسحبهما إلى الجسم ، وضعي كعبيك بالقرب من منطقة الفخذ. اضغط على يديك على ركبتيك ، وحاول الضغط عليهما على الأرض. في هذا الموقف ، حاول البقاء لأطول فترة ممكنة.

3. "وضعية الكمال"

تحتاج إلى الجلوس على الأرض ، وثني ساقك اليسرى. بمساعدة يديك ، اسحبه إلى المنشعب. ثم ثني الساق اليمنى ، وضعها على الكاحل الأيسر. ضع أصابعك بين أسفل رجلك وفخذك الأيسر. في البداية ، يمكنك الاتكاء على الحائط - سيؤدي ذلك إلى تبسيط التمرين.

لذا ، فإن التمارين التي نأرجح بها الفخذ الداخلي ليست صعبة للغاية. الشيء الرئيسي هو الانتظام. في المستقبل ، يمكنك زيادة الحمل عن طريق زيادة عدد المرات والأساليب. يمكنك أيضًا تعقيد التمارين باستخدام الدمبل والأجراس وزيادة الوزن على أجهزة المحاكاة. تساعد مجموعات التمارين البسيطة على ضخ العضلات التي تدعم منطقة الفخذ الداخلية ، و تخلص من السيلوليت، وجعل الساق أنحل.

فيديو تمارين الفخذ الداخلية

ليس سراً أن التخلص من الدهون الزائدة في داخل الفخذ أمر صعب للغاية. ومع ذلك ، يقول مدربو اللياقة البدنية للنساء أنه إذا تعاملت مع هذه المشكلة بطريقة معقدة - تناول الطعام بشكل صحيح ، وقم بأداء الجمباز وإجراءات التجميل - يمكنك ترتيب ساقيك بسرعة. الشيء الرئيسي هو القيام بكل التلاعبات للتخلص من الدهون بانتظام وبقدر الإمكان.

أسباب زيادة الدهون في باطن الفخذ

على الفخذين الداخليين والخارجيين ، يمكن أن يحدث تكوين الدهون في أي عمر. ولفهم كيفية إزالة الدهون بسرعة في هذه المنطقة ، عليك معرفة أسباب تكونها. الأسباب الأكثر شيوعًا:

• الاضطرابات الهرمونية المرتبطة بالبلوغ.

الاضطرابات الهرمونية التي تحدث أحيانًا خلال فترة المراهقة يمكن أن تسبب سمنة الورك

عند المراهقين ، تبدأ الهرمونات الجنسية في إرسال إشارات إلى الجسم لتخزين الطاقة الزائدة (الدهون) في حالة الحمل في المستقبل. يمكن أن تترسب احتياطيات الدهون في أجزاء مختلفة من الجسم ، ولكن غالبًا ما يحدث هذا في الوركين.

• حمل.

في هذه المرحلة ، يخزن الجسم الطاقة ، مما يساعد على إطعام الطفل. تتشكل احتياطيات الدهون بعد الحمل أثناء الرضاعة وبعدها.

• مستقبلات الخلايا.

المستقبلات الكظرية مسؤولة عن ترسبات الدهون في الجسم. تساهم مستقبلات بيتا في تقليل الدهون ، كما تساهم مستقبلات ألفا في تراكمها. اعتمادًا على عدد مستقبلات ألفا في منطقة الفخذ ، سيحدث تراكم للدهون. في الرجال ، عادة ما يكون عددهم ضئيلًا في الوركين ، بينما يكون العكس عند النساء.

• الوزن الزائد.

في بعض الأحيان ، يلعب وزن 1-2 رطل من وزن الجسم دورًا مهمًا في تكوين دهون الفخذين. يعتمد ذلك على النوع المحدد لشكل المرأة. يحدث هذا في كثير من الأحيان إذا كان الرقم "على شكل كمثرى".

• أسلوب حياة سلبي.

النساء اللائي يعملن في المكتب أو في وظائف أخرى ذات مستوى منخفض من الحركة هم الأكثر تضررًا من امتلاء الوركين. أثناء العمل الخامل ، تفقد عضلات الفخذ نغمتها ، مما يؤدي إلى ترسب الدهون في هذه المنطقة.

هناك أيضًا أسباب أخرى ، على سبيل المثال ، مرتبطة بالأمراض أو تناول الأدوية التي تؤدي إلى زيادة الهرمونات. وينعكس هذا أيضًا في زيادة الدهون في الجسم.

كيفية التخلص من الدهون من داخل الفخذ

الجزء الداخلي من الفخذ هو الأصعب في إنقاص الوزن ، وكيفية إزالة الدهون منه بسرعة هو سؤال ليس له إجابة واضحة. لكن كل شيء ممكن تمامًا مع التوزيع الصحيح للحمل على الساقين والجسم كله والتغذية والإجراءات الأخرى التي تعزز فقدان الوزن.

لا يوجد جمباز يزيل الدهون من الفخذين في غضون أيام قليلة. ولكن إذا تعاملت مع المشكلة بطريقة شاملة ، فيمكنك في غضون أسابيع قليلة ملاحظة النتائج الأولى السارة.

مع هذا النهج ، ينبغي مراعاة التوصيات التالية:

• الطعام الصحي؛
• ممارسة الرياضة البدنية
• للعيش بأسلوب حياة نشط ؛
• قم بتدليك أو لف أو تقشير جزء الفخذ من الساق ؛
• اذهب للسباحة أو ركوب الدراجات.

ملحوظة! لا يمكن إزالة الدهون من أي منطقة على وجه التحديد. يحدث في جميع أنحاء الجسم في نفس الوقت.

ومع ذلك ، هناك أماكن تبدأ فيها الدهون بالتراكم في وقت مبكر. وفقًا لذلك ، سيكون آخر من يغادر هناك. هذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات ذوات الشكل الكمثرى ، اللواتي يفقد الوركين وزنهن في النهاية.

التغذية السليمة والماء كوسيلة لفقدان الدهون بسرعة

شخصية جميلة وجسم سليم يحتاجان إلى النظام الغذائي الصحيح. لإنقاص الوزن وتقليل الدهون في الوركين وفي أجزاء أخرى من الجسم ، يجب عليك بالتأكيد مراجعة نظامك الغذائي.

أولاً، عليك الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم. إذا كان الطعام يحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا (حلويات ، أطعمة نشوية ، أطعمة دهنية) ، يجب التخلص منها. يفضل تناول منتجات الألبان مع نسبة منخفضة من الدهون.

من الضروري استبعاد الأطعمة غير الصحية من النظام الغذائي:

• كحول؛
• رقائق؛
• مايونيز؛
• السجق؛
• كوردس؛
• سمن؛
• طعام مقلي.

أدخل المزيد من الفواكه والخضروات والأعشاب في نظامك الغذائي. يجب اختيار اللحوم والأسماك الخالية من الدهون ، على سبيل المثال الدجاج وسمك السلمون وسمك السلمون. الحنطة السوداء جيدة جدا لفقدان الوزن. يمكن أيضًا تضمين الحبوب الأخرى في نظامك الغذائي بكميات صغيرة.

لتسريع عملية التمثيل الغذائي بحاجة إلى شرب المزيد من السوائل- العصائر والعصائر وشاي الأعشاب. لكن من الأفضل شرب الماء فقط. يساعد هذا الإجراء على إشباع الجوع لفترة ويزيل السموم جيدًا. يجب أن يكون الحد الأدنى لحجم السوائل في اليوم 2 لتر.

تمارين فعالة لداخل الفخذ

كل شخص لديه طبقات دهنية على الفخذين ، لكن مقدارها يعتمد على انتهاك نسبة الدهون إلى العضلات في هذه المنطقة. إذا قمت بتدريب عضلات الجزء العلوي من الساقين والجسم بشكل عام بشكل صحيح ، يمكنك تحقيق التوازن الضروري للعضلات الدهنية ، مما سيؤدي إلى تنحيف الفخذين بالحجم المطلوب.

الأفضل في هذه الحالة هو تمارين القلب للساقين والأرداف:

• القفز في مكان واحد. في هذه الحالة ، يجب أن تكون الأرجل متباعدة ، ويجب رفع الذراعين من خلال الجانبين.
• قدم مقص. يمكنك القيام بالقفز بشكل أفقي (مستلق على جانبك) أو عمودي.

• الضغط على عضلات الفخذ وإزالتها بمساعدة أي شيء (كرة كرة أو وسادة). يمكنك القيام بذلك في وضع الاستلقاء (على ظهرك) أو الجلوس على كرسي.
• القرفصاء. سيساعدك هذا التمرين على إزالة الدهون بسرعة من داخل الفخذ ومن الخارج ومن الأرداف نفسها.
• ارفع ساقك وخذها جانبًا. يمكنك الجمع بين هذا التمرين والقرفصاء.

سيساعد أيضًا في تحقيق النتيجة المرجوة من خلال المشي على جهاز محاكاة خاص ، حيث يمكنك تحديد وظيفة "تغيير السلم". يجب قلب القدمين قليلاً إلى الجانبين.

حقيقة مثيرة للاهتمام! الوركين الخصبة ليست فقط من الدهون الزائدة في الجلد ، ولكن أيضًا من عضلات الفخذين.

يحدث هذا غالبًا في النساء اللواتي شاركن في نشاط بدني يستهدف بشكل كبير العمل في الساق (الرقص أو الركض السريع). إذا أضفت تمارين اللياقة إلى هذا ، فستزيد العضلات أكثر. وإذا توقفت عن الدراسة فجأة ، فسوف يسبحون في الدهون. في هذه الحالة ، من الضروري اختيار مجموعة التمارين المناسبة.

برنامج تدريبي لتجفيف الفخذ الداخلي

لتجفيف الفخذين بشكل أكثر فاعلية ، تحتاج إلى وضع برنامج تدريبي خاص لنفسك ، يهدف إلى تقليل دهون الجسم يوميًا. يمكن أن يكون برنامج تمرين منزلي ورحلة إلى صالة الألعاب الرياضية ومراكز اللياقة البدنية والرقص والتمارين الرياضية وغير ذلك.

لكي تحقق الفصول أقصى فائدة ، عليك القيام بها بتكرار وكثافة منتظمين.فيما يلي بعض الخيارات لممارسة التمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية.

مكان	خيارات	الوقت وعدد المرات
في صالة الألعاب الرياضية	عدد المجموعات في الأسبوع	2 مرات
	شدة	واسطة
	استرح بين التمارين	45 ثانية.
	عدد مرات التكرار	عين
	جهاز التدريب	20 دقيقة.
	شد عضلات الفخذ الداخلية	يتم إجراؤه بعد كل تمرين للقلب (يساعد على إزالة الدهون بسرعة وليس الماء من الجسم)
في البيت	عدد المجموعات في الأسبوع	2 مرات
	شدة	كبير
	استرح بين التمارين	30 ثانية.
	عدد مرات التكرار	عين
	تدريب الجمباز الكارديو	يؤدى بعد كل تمرين لمدة 3 دقائق
	شد العضلات الداخلية	يتم إجراؤه بعد كل تمرين للقلب

عمليات التجميل للتخلص من دهون الفخذين

تعتبر الإجراءات التجميلية طريقة جيدة للتعامل مع الدهون غير الضرورية. من الأفضل القيام بها على الفور بعد التدريب والنشاط البدني. تكرار الإجراءات 2-3 مرات في الأسبوع.

من الأفضل التناوب بينهما.على سبيل المثال ، يومي الاثنين والخميس - تدليك وساونا ، يومي الثلاثاء والجمعة - تقشير ، ويومي الأربعاء والسبت - لفات الجسم.

يمكنك زيارة الإجراءات التجميلية في الصالون ، حيث سيستخدم المتخصص منتجات خاصة لمكافحة السيلوليت. لكن يمكنك القيام ببعض الإجراءات في المنزل.

تدليك تنحيف الساق

عندما يصبح الفخذ الداخلي مشكلة ، يعرف المدلكون كيفية إزالة الدهون بسرعة. إن تدليك هذه المنطقة هو الذي يساعد في الغالب على التخلص من التراكمات الزائدة وإضفاء الشكل بسرعة على الشكل.

بالطبع ، التدليك في صالون السبا ليس رخيصًا ، لكن التأثير فوري. إذا لم يكن هناك وقت أو مال لمثل هذه المتعة ، فيمكنك الحصول على تدليك ذاتي.

أسهل طريقة هي شراء مدلك يدوي.يمكنك استخدامه في أي وقت ، حتى أثناء مشاهدة برامجك التلفزيونية المفضلة. 10-20 دقيقة في اليوم كافية لتحقيق نتيجة إيجابية.

زعيم آخر بين مدمرات الدهون هو التدليك بالحجامة. يزيل الفراغ الناتج تحت جرة السيليكون ترسبات السيلوليت والدهون جيدًا.

تقشير بشرة الجسم في محاربة الترسبات الدهنية

التقشير والدعك يحتلان أحد أهم الأماكن في مكافحة الدهون. أكثر الخيارات بأسعار معقولة لمقشر في المنزل هي القهوة والملح.يمكن إضافة العسل والقرفة والزيوت الأساسية إلى عوامل حرق الدهون.

يمكن عمل مقشر القهوة والعسل مرة واحدة في الأسبوع

يتم تطبيق مقشر القهوة والعسل بحركات تدليك خفيفة لمدة 10-15 دقيقة ، ثم يغسل. من الضروري عمل هذا التقشير 3-4 مرات في الأسبوع لمدة أسبوعين.

يتم تقشير الملح أيضًا لمدة 10-15 يومًا كل يومين. للقيام بذلك ، يخلط ملح البحر الخشن مع بضع قطرات من زيت الحمضيات الأساسي ويفرك أيضًا في الجلد بحركات تدليك ، ثم يغسل.

لفافات لفقدان الوزن في الفخذين

للتغليف ، يأخذون 50 جم من الطين الأزرق و 1/4 ملعقة كبيرة. ماء. امزج حتى تصبح كريمية وأضف 3-5 قطرات. زيت الحمضيات الأساسي. ثم أضف ما لا يزيد عن 10 جم من القرفة المطحونة واخلطها جيدًا. يتم وضع الخليط على مناطق المشكلة ولفه بغشاء تغليف بسيط. يغسل بعد ساعتين.

يمكنك أيضًا استخدام العسل أو القهوة أو الخردل أو الشوكولاتة للتغليف. العدد الأمثل للإجراءات في دورة واحدة لتحقيق نتيجة إيجابية هو 10-15. من الأفضل القيام بها كل يوم.

إذا كانت هناك أمراض في القلب والأوعية الدموية ، فمن الأفضل رفض لفات الجزء الداخلي من الفخذ أو استبدالها بإجراءات أكثر لطفًا للتخلص بسرعة من الدهون ، مثل قناع الأعشاب البحرية.

إجراءات المياه

تعتبر الحمامات والساونا من أكثر الإجراءات المائية فعالية. قبل التبخير ، يُفرك الجسم بالكحول أو العسل ، مما يزيد من التعرق ، وتتسارع جميع عمليات التمثيل الغذائي في أنسجة الجلد العلوية. يساعد هذا الإجراء على إذابة الخلايا الدهنية وخروجها من خلال المسام.

الهواء الساخن الجاف في الساونا له أيضًا تأثير كبير على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يوصى بالذهاب إلى هنا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشكلة التمثيل الغذائي للجلد.

بعد ذلك ، تحتاج إلى القيام بتدليك مضاد للسيلوليت.

ما مدى سرعة ظهور النتائج الأولى

إذا اتبعت نهجًا شاملاً لمكافحة دهون الفخذين واتبعت بجد جميع الإجراءات والتوصيات المذكورة أعلاه ، فستكون النتائج الأولى ملحوظة في غضون 2-3 أسابيع.

لكن لا تأمل أن تكون هذه العملية سريعة ، لأن الدهون في الفخذين تستغرق وقتاً طويلاً. لذلك ، عليك التحلي بالصبر والاستمرار في القيام بكل ما هو ضروري لفقدان الوزن.

عندما يمتلئ الفخذ الداخلي ، فإن طريقة إزالة الدهون بسرعة من هذه المنطقة تعتمد على سبب ظهور الترسبات الدهنية.

يعتمد وقت القضاء التام على المشكلة على الأسباب المرتبطة بترسب الدهون.إذا كان هذا بسبب الحمل ، ثم بعد الولادة ، ينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام للنشاط البدني. كقاعدة عامة ، بعد نهاية فترة الرضاعة ، يمكن أن يعود كل شيء إلى مكانه.

إذا كانت المشكلة هي زيادة الوزن ، فقد تستغرق ستة أشهر أو سنة ، حسب مرحلة السمنة. مع العمل المكتبي المستقر ، يمكنك ترتيب نفسك في غضون بضعة أشهر ، مع مراعاة الالتزام الشديد بجميع التوصيات.

التخلص من الدهون الزائدة في الفخذين ليس بالأمر الصعب كما يبدو. كل ما تحتاجه هو رغبة كبيرة وقليل من الجهد وكذلك الصبر. على الرغم من أن النتائج الأولى لن تكون ملحوظة للغاية ، ولكن إذا واصلت المحاولة كل يوم للقيام بكل ما هو ممكن لتحقيق الهدف ، فحينئذٍ يمكنك قريبًا تحقيق التأثير المطلوب.

الفخذ الداخلي - كيفية التخلص من الدهون بسرعة:

طريقة اكسبرس لتنحيف الفخذين من الداخل:

بالنسبة للعديد من الجنس العادل ، يعتبر الجزء الداخلي من الفخذ مشكلة. إذا كان ترهل الجلد غير مرئي في الطقس البارد ، فقد تتداخل هذه المشكلة في الصيف مع ارتداء ملابس قصيرة. قلة تناسق العضلات والحجم الزائد يؤديان إلى اليأس لدى العديد من النساء والفتيات ، ولكي يكون شكل الساقين مثاليًا بحلول الصيف ، فأنت بحاجة إلى تدريب الجزء الداخلي من الفخذ بانتظام. دعنا نتحدث بمزيد من التفصيل عن التمارين الفعالة في منطقة المشكلة هذه.

كيفية شد وضخ عضلات الفخذ الداخلية

تتآكل جاذبية الساقين بمرور السنين إذا كنت صاحب جلد رقيق جدًا أو أنسجة عضلية ضعيفة في داخل الفخذين. لا يؤثر المشي أو الجري في الحياة العادية على هذه المنطقة الإشكالية ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وضعف العضلات وظهور السيلوليت. لا تؤثر التمارين الرياضية دائمًا على المنطقة المتقلبة ، لذلك عند اختيار تمارين القوة ، تأكد من أنها تتضمن نشاطًا بدنيًا لفقدان الوزن من الساقين.

قبل البدء في تمرين عضلات الساقين ، يجب عليك أولاً التخلص من الوزن الزائد ، وإلا فلن يعطي التدريب الشاق النتيجة المرجوة. يتضمن العمل مع الفخذين الداخليين دروسًا في جهاز الجري ، المدارات ، السائر ، القرفصاء في سميث ، القرفصاء على آلة Hackenschmidt ، دروس مع موسع الساق Thigh Master وتمارين أخرى ، والتي ستتم مناقشتها بعد ذلك بقليل.

إن فقدان الوزن المكثف دون حمل الطاقة وتطور العضلات بشكل صحيح سيؤدي بالتأكيد إلى تكوين الجلد المترهل في داخل الفخذ. في نفس المكان ، تتشكل الدهون بسهولة ، على غرار طيات الدهون في البطن. لجعل شكل ساقيك مثاليًا ، ليس من الضروري الاتصال بالمدرب - فالظروف المنزلية المريحة أفضل لذلك.

إن ضخ عضلات الفخذين في المنزل هو لمنحها الجمال وتحسين الدورة الدموية في المنطقة الحميمة ، وتقوية الجهاز البولي التناسلي. أولاً ، لنلقِ نظرة على القواعد التي ينصح المحترفون باتباعها عند ممارسة الرياضة في المنزل:

1. تتضمن مجموعة التمارين 2-3 أنواع.
2. تحتاج إلى تمرين كل ساق على حدة.
3. عدد التكرارات هو الحد الأقصى.
4. قم بزيادة التكرارات مع كل تمرين.
5. لزيادة الحمل ، يُنصح باستخدام الدمبل بوزن صغير.
6. تبدأ مجموعة من التمارين بالإحماء ، لذلك ، يتم استخدام الجري والقفز على الحبل والقرفصاء والذراعين المتأرجحين والساقين.
7. تعقد الفصول بانتظام.

مجموعة من التمارين للتدريب في المنزل

يجلس القرفصاء plie

هذا النوع من القرفصاء فعال للفخذ الداخلي ويقوي عضلات الألوية. ضع ساقيك على نطاق واسع ، وأدر جواربك 120 درجة. حافظ على استقامة ظهرك ، واجلس ببطء أثناء الاستنشاق حتى تصبح ساقيك بزاوية 90 درجة. اقفل ، وزفر ، ثم عد إلى وضع البداية ، لكن لا تقم بتصويب ركبتيك. قم بأربع مجموعات من 15 إلى 20 عدة.

اختطاف الورك

يعمل هذا التمرين على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. قف بشكل مستقيم ، خذ رجلك اليسرى إلى الجانب. اسحب الجورب الأيسر نحوك ، وشد الضغط. شد ذراعيك المستقيمين للأمام ، وأصابعك متقاطعة في القفل. أثناء الزفير ، ارفع ساقك اليسرى ، وأثناء الاستنشاق ، اخفضها ، لكن لا تلمس الأرض. قم بأداء مجموعتين من 15 أرجوحة لكلتا الساقين.

مقص

سيساعد هذا التمرين على تقليل الدهون تحت الجلد في الفخذ الداخلي ، وإزالة الدهون من "الأذنين" وضخ عضلات الأرداف. استلق على ظهرك ، ضع يديك تحت الأرداف لدعم ظهرك. تأكد من أنه أثناء التمرين ، لا يخرج أسفل الظهر من السجادة. ارفعي ساقيك 8 سم ، اصنعي تقلبات قوية تذكرنا بعمل المقص. ثم ، للعد 10 ، أنزل قدميك على الأرض. بعد وقفة ثانية ، كرر 3 مجموعات أخرى كل منها 10 مرات.

اندفع إلى الجانب

تعمل هنا المجموعة الوسطى من عضلات منطقة الورك ويزداد تدفق الدم في منطقة "المؤخرات". قم بهذا التمرين باستخدام الدمبل لتقوية عضلات الفخذ الداخلية إذا كنت ترغب في ذلك. قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك معًا. اتخذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، ثم اجلس عليها. تبقى الساق اليسرى مستقيمة. اضغط على القوس الداخلي للقدم بقوة على الأرض ، مع قوة عضلات الساق الداعمة ، عد للخلف. قم بأداء 10 طعنات مع كل رجل.

قدم صناعى

هذا التمرين يسمى التمدد. يسمح لك بتمرين عضلات الفخذ الداخلية. اجلس على الأرض ، باعد بين ساقيك دون ثني ركبتيك. قم بإمالة جذعك للأمام ، ولمس أصابع قدميك بيديك. انتظر لمدة 15 ثانية ، عد. لا تمتد لدرجة الألم. أثناء جميع الحركات يجب ألا يكون هناك إزعاج. كرر التمدد 10 مرات.

سيقان ماهي

ماهي هو تمرين لداخل الفخذ. يعرف الكثيرون التقلبات الجانبية منذ دروس التربية البدنية في المدرسة ، ولكن وراء البساطة الظاهرة تكمن فوائد إنشاء أرجل نحيلة. قف بشكل جانبي إلى دعامة (كرسي ، حائط ، جدار رياضي). شد معدتك ، وحافظ على استقامة ظهرك ، ولا تميل كتفيك إلى الجانب. تأرجح ساقيك إلى الجانبين ، مثل راقصة الباليه عند الحاجز. عندما تصل إلى أقصى ارتفاع ، أنزل رجلك دون لمس الأرض. كرر 10 حركات مع كل ساق.

مارتن

هذه طريقة كلاسيكية لتقوية الأرداف والقدرة على ضخ عضلات الجانب الداخلي من الفخذ. قف على ساقك اليمنى واثنِ ركبتك اليسرى. ضع قدمك اليسرى أمام ركبتك اليمنى. قم بتصويب رجلك اليسرى ببطء ، مع التحرك للخلف بحيث تبدو الوضعية وكأنها ابتلاع. ببطء ، دون الرجيج ، أعده. نفذ "البلع" 10 مرات لكل رجل.

فيديو: طريقة نزع الأذنين من الوركين بالمنزل

لكي تؤدي الأحمال في التمارين الفردية إلى حرق الدهون لإعطاء النتيجة المتوقعة ، يجب تنفيذ البرنامج التدريبي بشكل صحيح. إذا كنت تقوم بالتمارين بنفسك ، فانظر إلى الصورة التي تظهر المواقف الصحيحة. لكن من الأفضل تقوية الجانب الداخلي من الفخذ بمقاطع فيديو توضح الحركات بالتفصيل. شاهد في برنامج "كل شيء سيكون جيدًا" تمارين من أنيتا لوتسينكو ، كيفية إزالة الوركين:

التدريبات في صالة الألعاب الرياضية

ستتم تقوية الفخذ الداخلي بشكل أسرع تحت إشراف مدرب متمرس في صالة الألعاب الرياضية. مساعدة كبيرة في هذا المحاكاة الخاصة ، الحديد ، الدمبل. نقدم 4 تمارين فعالة لتقليل الدهون في داخل الفخذ.

1. تصغير الساقين في جهاز المحاكاة. هذا تمرين يصعب الخطأ فيه. يعتمد تنفيذه على تحريك الساقين إلى وسط الجسم بمساعدة جهاز محاكاة خاص. تقع الوركين في البداية على مسافة من بعضهما البعض ، ومن السهل ضخ الجزء الداخلي ، والتغلب على المقاومة عند ضغطها. للحصول على أقصى قدر من التأثير ، افرد ساقيك دون وضعها في وضع البداية. قم بإجراء 15-20 ضغطة.
2. تمديد الساق على جهاز المحاكاة. الهدف الرئيسي من التمرين هو ضخ وحرق الدهون في عضلات الفخذ الجانبية والأمامية. هنا ، اتبع أسلوب التنفيذ ، لأنه أثناء تمديد الساقين ، يتم تحميل الركبتين بشكل كبير. اجلس على جهاز المحاكاة ، وأرح ساقك على البكرات ، وحافظ على ركبتيك بزاوية 90 درجة. أمسك المقابض الموجودة على جانبي الجهاز بيديك لتحافظ على ظهرك ثابتًا. استنشق ، افرد ساقيك ، ثبت في الأعلى لمدة 15 ثانية. مد ركبتيك تدريجيًا أثناء الزفير. كرر 10-15 مرة.
3. القرفصاء مع الدمبل. هذا التمرين له اسم آخر "قرفصاء السومو". يتم ذلك باستخدام الأوزان ، مع دمبل واحد أو قطعة واحدة ، من أجل تطوير كتلة عضلات الفخذ وإزالة الدهون الزائدة. ضع قدميك على نطاق واسع ، وأدر قدميك في اتجاهات مختلفة. خذ الوزن بكلتا يديك ، وامسكه بالتوازي مع الجسم أدناه. حافظ على استقامة ظهرك وأنت تثني ركبتيك. عندما ينثني مفصل الركبة إلى 90 درجة ، ثم يتباطأ لمدة 10 ثوانٍ ، وبنعومة ، دون رجفة ، يعود. كرر القرفصاء 15 مرة.
4. الصحافة مقاعد البدلاء واسعة. هذا التمرين ، بالإضافة إلى تقوية الفخذ الداخلية ، ينمي عضلات الألوية. يتم تنفيذه على جهاز محاكاة خاص مع منصة. ضع كلتا القدمين عليه ، بعيدًا عن بعضهما البعض ، مع تدوير القدمين 45 درجة. أثناء قيامك بتحريك المنصة لأسفل ، استنشق واثني ساقيك إلى 90 درجة. ثم ادفع المنصة لأعلى أثناء الزفير ، دون ضم ركبتيك معًا ، وشد الأرداف كثيرًا. سرعة التنفيذ هي ثانيتين للأسفل ، وثانية واحدة للأعلى. قم بإجراء 15-20 ضغطة ، في النهاية لا تنهض فجأة من جهاز المحاكاة.

تمارين كرة القدم للفخذ الداخلي

تساعد تمارين كرة القدم على إزالة الدهون من داخل الفخذ. يمكن تحقيق التأثير في 20 دقيقة من التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. ضع في اعتبارك التمارين الشائعة.

• تسطيح الساقين. ارفع ساقيك وأنت مستلقٍ على ظهرك ، ثم ضع الكرة بين فخذيك. اضغط على عضلاتك على كرة اللياقة وعد حتى 10 ، ثم استرخ. كرري 25 مرة.
• يميل إلى الجانب. استلقِ على ظهرك ، أمسك الكرة بأخمص ساقيك المرتفعة. قم بالإمالة بالتناوب في اتجاهات مختلفة دون لمس الأرض. يظل حزام الكتف ثابتًا. قم بالمنحدرات 15 مرة في اتجاهات مختلفة.
• القرفصاء الدائمة. خذ الدمبل في يديك للوزن ، ضع قدمك اليسرى على كرة القدم. قم بالقرفصاء ببطء ، مع ثني ركبتك اليمنى. قفل ، ثم ارتفاع ببطء. قم بعمل 15 قرفصاء لكل ساق.

تمارين الإطالة

سيؤدي شد الفخذ الداخلي إلى زيادة المرونة وتطوير حركة المفاصل. هذه حركات سلسة يتم إجراؤها بإيقاع بطيء. أثناء التمدد ، ثبت في كل وضع لمدة 30 ثانية. يعتبر هذا النوع من التدريب فعالاً:

1. فراشة. هذا تمرين خاص ، وجوهره هو حساب جلب وتربية الوركين على الجانبين. من الأفضل القيام بذلك باستخدام موسع ، ثم يتم إشراك جميع عضلات الجسم. بظهر مستقيم ، اجلس على الأرض واثني ركبتيك ثم اجمع قدميك معًا. كلما اقتربت القدمان من الجسم ، زاد الحمل على الوركين. اخفض ركبتيك ببطء على الأرض دون تغيير وضع قدميك. توقف مؤقتًا عند نقطة أقصى تمدد ، ثم أعد ركبتيك للخلف. بعد 5 ثوان ، ابدأ التمرين مرة أخرى. قم بأداء 15-20 تمارين إطالة.
2. انقسام الساق. لأداء خيوط عرضية ، الممارسة. لكن لا يضر محاولة جعل الجزء الداخلي من الفخذ أكثر مرونة. جالسًا على السجادة ، افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض. بحركة منزلقة ، انقل وزن الجذع إلى اليدين ، وقم بإمالته للأمام. ارفعي الحوض مع إراحة يديك على الأرض ثم اجلس ببطء على الحبل المستعرض. لا تسبب لنفسك الانزعاج - لا تسمح للألم! العودة بعناية.
3. نصف خيوط. خذ اندفاعًا واسعًا للأمام بقدمك اليسرى. ضع ركبتك اليمنى على الأرض ، ضع يديك على الأرض. احصل على الأرض منخفضة بما يكفي لتشعر بالتمدد. يجب أن تكون قدم الساق اليسرى أبعد من الركبة. قفل في هذا الوضع ، ثم العودة والتبديل بين الجانبين. قم بأداء 5-7 عدات في اتجاهات مختلفة.

ما هو جهاز محاكاة يستخدم للفخذ الداخلي

يعتبر Thigh Master من المدربين الممتازين للجزء الداخلي من الفخذ ، والذي يستخدم في كل من المنزل والصالة الرياضية. يشغل مساحة صغيرة ، وهو مصمم لحل العديد من المناطق التي تعاني من مشاكل النصف الجميل من البشرية: الأرداف والصدر والوركين. نلاحظ أيضًا محاكيات Smith و Hackenschmidt المحترفة ، والتي يسهل من خلالها تقوية عضلات الفخذين الداخلية في صالة الألعاب الرياضية. بمساعدتهم ، من السهل القيام بضغوط مقاعد البدلاء والقرفصاء.

مؤشر الأرجل النحيلة هو الفجوة بين الفخذين. لكن ماذا تفعل إذا لم يكن هناك؟ إتباع نظام غذائي ، هل يلف الجسم؟ نعم ، كلاهما مفيد للغاية ، لكن بدون تمارين خاصة للفخذ الداخلي ، من غير المحتمل أن تحقق أي شيء. تساهم هذه التمارين أولاً في إنقاص الوزن في منطقة المشكلة ، وثانياً تقوية العضلات وشدها ، وثالثاً تساعد في تقليل ظهور السيلوليت.

ابدأ كل تمرين لفقدان الوزن في هذه المنطقة بإحماء - أي تمرين هوائي (الجري ، والمشي ، والتمارين الرياضية ، والتمارين الرياضية المتدرجة ، وحبل الإبزيم ، وما إلى ذلك). بعد الإحماء (وهذا يجب أن يستغرق ما لا يقل عن 15-20 دقيقة) ، يمكنك البدء في أداء مجموعة التمارين الرئيسية.

أكثر التمارين فعالية لداخل الفخذ

بعد الإحماء ، انتقل إلى التدريبات الرئيسية. كل كرر 20-30 مرة (إذا تم إجراؤه بساق واحدة أو في اتجاه واحد - قم بتكرار 25-30 مرة في كل اتجاه). قم بعمل 3 مجموعات لكل تمرين. لا ترتاح بين المجموعات. يمكنك الراحة لمدة 30 ثانية بين التمارين.

1. القفز القرفصاء. وضع البداية - الوقوف ، عرض الكتفين القدمين متباعدتين. اجلس بعمق واقفز من القرفصاء بقفزة عالية قوية.
2. شاكر. الوقوف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، منحنية ، اليدين على الوركين. ادفع حوضك للأمام بحدة - يجب أن تشعر بارتعاش الأرداف والفخذين. قم أيضًا برمي الحوض بحدة على الجانب. خلف. على الجانب الآخر. كرري 20 دائرة في كل اتجاه. هذا التمرين مخصص للفخذين الداخليين والفخذين الخارجيين والأرداف والخصر.
3. وضع البداية هو نفسه ، وهذا التمرين للفخذ الداخلي مماثل للوضع السابق ، ولكن يتم إجراؤه بسلاسة أكبر. قم بحركات دائرية للحوض ، أولاً في اتجاه واحد ، ثم في الاتجاه الآخر.
4. وضع البداية هو نفسه. حرك وركيك إلى الأمام وإلى اليمين مع استقامة ركبتك اليسرى. قم بعمل نصف دائرة مع وركيك للخلف ، وثني ركبتك اليسرى تدريجيًا واستقامة يمينك ، وحركها بسلاسة إلى الأمام وإلى اليمين. ثم ارجع أيضًا إلى الأمام وإلى اليسار.
5. وضع البداية هو نفسه. افعل نفس "الشكل الثامن" مع الوركين ، ولكن في الاتجاه المعاكس: أولاً ، أعد الوركين إلى الخلف وإلى اليمين ، ثم نصف دائرة للأمام ، ثم خرج - للخلف واليسار ، نصف دائرة للأمام. تأكد من أن الركبتين نصف مثنيتين ، فعندما يتم إخراج الوركين إلى الجانب ، يتم تقويم الركبة المعاكسة.
6. التمرين التالي للفخذ الداخلي هو القرفصاء.. وضع البداية - الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين متباعدتان (على مسافة حوالي متر) ، والجوارب تحولت إلى الخارج. يمكنك وضع يديك على وركيك أو ثنيها على صدرك. حرك الحوض للأمام قليلاً ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا أثناء التمرين ولا ينحني إلى الأمام. قم بالقرفصاء للأمام قدر الإمكان ، مع إبقاء ركبتيك مفرودتين إلى الجانبين. قم بأداء 20 تمرين قرفصاء ، ثم ادخل في تمرين القرفصاء العميق وابق فيه. افرد ذراعيك على الجانبين ومد يدك إلى يديك ، وحرك جسدك (لا يميل أو يتحول ، بل يتحول) إلى اليمين واليسار. قم بـ 20 نوبة على كل جانب ، واستمر لمدة 30 ثانية في القرفصاء والعودة إلى وضع البداية.
7. من موضع القرفصاء في الطية ، يتم التمرين التالي للفخذ الداخلي - تقلبات الساق. ادخل في وضع القرفصاء العميق. الآن أدر ركبة ساقك اليمنى لأسفل ، كما لو كنت ستتكئ معها على الأرض. في هذا الوقت ، يستدير كعبك نحو السقف. أعد رجلك إلى وضع البداية وكرر الحركة برجلك اليسرى.
8. عندما تنتهي من تجعيد ساقك ، ضع يديك على وركيك وارجع إلى البلي. قم بعمل تمارين الرج ودوران الحوض (رقم 2 ورقم 3 في هذا المجمع) أثناء وجودك في هذا الوضع.
9. الكتلة الرئيسية التالية من تمارين الفخذ الداخلية هي اختطاف الساق.، وأولها اختطاف الساق من وضعية الوقوف. قف بشكل مستقيم ، وتمسك بالدعم بيدك اليسرى وخذ ساقك اليمنى المستقيمة إلى الجانب. قم بالتمرين ببطء.
10. بعد الانتهاء من هذا التمرين ، من نفس الوضعية ، قم بأداء 20 تأرجحًا للجانب مع كل رجل.
11. أخذ الساقين إلى الجانب من التركيز على الساعدين. اجلس على ركبتيك واتكئ على مرفقيك. ارفع ساقك المثنية عند الركبة إلى الجانب - يجب أن تكون في مستوى موازٍ للأرض. العودة إلى وضع البداية.
12. بعد الانتهاء من إبعاد الساقين إلى الجانبين ، قم بإصلاح نتيجة هذا التمرين للجانب الداخلي من الفخذ مع التقلبات - من نفس وضع البداية ، قم بتأرجح الساق إلى الجانب أثناء استقامة الركبة (بدلاً من إبعاد الساق). اسحب جوربك.
13. الاستلقاء على الله ، والتأكيد على اليد السفلى وكف العلوية. لا تقم بإمالة جسمك للأمام أو للخلف. ارفع ساقك المستقيمة ، يجب أن يتم شد الكعب. افعل ذلك لكل ساق.
14. التمرين التالي لداخل الفخذ هو التأرجح الجانبي.، يتم إجراؤها من نفس الموضع السابق ، ولكن ليس الكعب ، ولكن يجب شد إصبع القدم.
15. استلق على ظهرك ، ارفع جسمك ، ضع مرفقيك على الأرض. ارفع ساقيك المستقيمة لأعلى - من الناحية المثالية يجب أن تكونا عموديتين على الأرض. انشر رجليك ببطء على الجانبين دون تغيير موضعهما بالنسبة للأرض (أي دون إمالتهما نحو الأرض). قم بأداء 20 ممثلاً.
16. بعد فرد الساقين ، قم بإجراء سلسلة من تقلبات الساق وفقًا لنفس المبدأ.
17. استلق على الأرض. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، وثنيهما عند الركبة ، والتركيز على القدمين ، والأذرع على طول الجسم. ارفعي حوضك عريضًا قدر الإمكان مع الحفاظ على رقبتك وكتفيك على الأرض. إجراء التقريب والتربية للركبتين ، مع التأكد من أن الحوض لا يسقط.

تمارين الإطالة للفخذ الداخلي

بعد الانتهاء من مجموعة التمارين الأساسية للفخذ الداخلي في نهاية التمرين ، خصص 10 دقائق لتمارين الإطالة. ستجعل عضلات وأربطة ساقيك مرنة ، وستزيد من مرونة الجسم وتزيد من تدفق الدم إلى منطقة الحوض. يجب أداء جميع تمارين الإطالة ببطء وحذر ، ولا تدع الألم يحدث - كل ما يجب أن تشعر به هو تمدد في العضلات.

اجلس على الأرض وافرد رجليك على نطاق واسع وانحني ببطء إلى كل ساق وإلى المنتصف. يجب أن تكون الركبتان مستقيمة والجوارب ضيقة. شغل كل منصب لمدة 30 ثانية.

ثم اثني ركبتيك ، وباعد ركبتيك ، وربط باطن قدميك واسحبهما نحوك. حاول أن تنزل ركبتيك على الأرض ، مع الحفاظ على قدميك معًا.

تمرين الضفدع هو تمرين شد فعال للغاية لداخل الفخذ. وضع البداية - الجلوس على ركبتيك ، بينما الركبتان متباعدتان بشكل كبير. اخفض جسمك للأمام واتكئ على ساعديك ، اثني ركبتيك بزاوية قائمة ، ضع قدميك على الأرض ، اخفض حوضك إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض ، ولا تقوِّس ظهرك. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة. عندما تعتاد على وضعك ، ابدأ بهز حوضك برفق ذهابًا وإيابًا ، محاولًا تحريكه للخلف ، وقم بتجميده بشكل دوري لمدة 30 ثانية - في كل مرة يجب أن تنحرف قليلاً نحو القدمين أكثر من السابق. هذا هو التمرين الأخير للفخذ الداخلي في المجمع.

بعد التمرين ، لا تأكل أي شيء لمدة ساعتين حتى يستخدم الجسم احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة ، وليس العناصر الغذائية من الطعام.

إذا أعجبك هذا المقال ، يرجى التصويت له:(صوت واحد)