Como dijo la heroína de la película "Office Romance": "Nada es imposible para una persona inteligente". La misma frase se puede aplicar con éxito a las mujeres que, en algún momento de sus vidas, de repente decidieron cambiar radicalmente su apariencia, es decir, perder peso. Y no por medio kilo, sino por 5, 6, 8 o 10 kilogramos de golpe.
Alguien puede ser muy escéptico acerca de esta idea, afortunadamente, hay muchas personas envidiosas que dudan y nunca se atreven a experimentar con su apariencia en el mundo moderno. Otros tomarán nota de algunos consejos y recomendaciones útiles y extraerán de este artículo muchas ideas nuevas sobre cómo perder peso de forma rápida y eficaz sin dañar su propia salud. Entonces, averigüemos de qué manera puedes mejorar tu figura y reducir el peso en 5 kg en casa.
Consejo #1: Decida por qué necesita perder peso y qué tan factible es esta tarea.
Normalmente, un programa de pérdida de peso se basa en tres pilares principales:
1. Nutrición dietética adecuada y equilibrada. Esto incluye dietas, así como todo tipo de restricciones estrictas y no tan estrictas en la dieta habitual.
2. Actividad física activa, es decir, en palabras sencillas, es la práctica de deporte. La elección aquí es tan amplia que cualquier mujer que pierda peso por primera vez se confundirá. Clases de fitness, shaping, aeróbic acuático, yoga, pilates, ejercicios en el gimnasio, running, natación, tenis y similares.
3. Quizás el criterio más necesario sea una actitud positiva. No se puede excluir, porque sin la actitud adecuada no se perderá ni un gramo de peso. Es como obligar a un alcohólico a dejar de beber o prohibir a un fumador empedernido fumar cigarrillos: sin el deseo de la persona misma, no tendría sentido. Nunca.
Recuerde una regla muy importante, que es relevante específicamente durante la pérdida de peso rápida: si desea obtener resultados rápidos, prepárese para sudar, sufrir, morir de hambre y negarse a sí mismo muchas cosas habituales. En palabras simples, tendrás que “arar como un caballo”. Créame, el resultado vale la pena.
Es muy posible perder 5 kg de peso en casa, sin la participación de un entrenador personal ni un nutricionista. Sólo hay que querer perder peso, y para ello se necesita motivación. Esta motivación pueden ser fotografías de estrellas, tus ídolos personales o un deseo irresistible de complacer a un joven, de ganarte la aprobación de tu marido, tus padres, tus novias y mucho más. Sintonízate a ti mismo y a tu cuerpo antes de empezar a perder peso, no lo hagas de repente, de lo contrario tu cuerpo puede "pensar" que lo vas a "matar" y comenzar a acumular grasa subcutánea en preparación para una supervivencia extrema. Todo debe ir paso a paso. Por ejemplo, es mejor elegir un sistema de nutrición adecuado en lugar de una dieta demasiado estricta o sustituirla por una opción más suave y poner el principal énfasis en el ejercicio físico.
Cómo perder 5 kg en casa mediante dietas.
Si aún desea probar una de las dietas populares, primero estudie cuidadosamente su estructura e intente encontrar reseñas al respecto. Comprenda que algunas dietas no son adecuadas para todos, al igual que el conjunto de ejercicios desarrollado. A continuación se muestran algunas dietas famosas que merecen atención. Han traído resultados realmente buenos a un gran número de mujeres. Intentar:
1. Dieta del Kremlin
2.Hollywood,
3. japonés,
4. Dieta llamada “Seis Pétalos”
5. Proteína,
6. trigo sarraceno,
7. Dieta de Pierre Dukan,
8. Sistema de energía “Minus 60” y otros.
También es muy importante gozar de buena salud y sería buena idea prepararse para empezar una dieta: visitar al médico o al menos hacerse un análisis general de sangre y orina. La mayoría de las dietas tienen un efecto grave en el cuerpo, especialmente si los resultados aparecen muy rápidamente. Para evitar un deterioro significativo de las enfermedades crónicas y no adquirirlas, inicialmente debes cuidar tu salud.
¿Quieres hacer deporte activo? ¡Esta es una gran solución! Pero también requiere una visita inicial al médico, especialmente si has tenido lesiones graves en el pasado o tienes alguna enfermedad o patología crónica en el cuerpo.
Cómo perder 5 kg en casa con una nutrición adecuada
Si cree que una nutrición adecuada es demasiado cara, está equivocado. Si le parece que un sistema de nutrición adecuado no dará ningún resultado, porque todos los días solo come alimentos naturales, entonces está nuevamente equivocado. E incluso si está seguro de que una nutrición adecuada no es adecuada para todos, esta es nuevamente una opinión equivocada. Este sistema puede cambiar radicalmente tu visión del mundo respecto a las comidas y menús. Veámoslo en detalle.
A menudo "obstruimos" nuestro cuerpo con la llamada basura alimentaria, que incluye diversas delicias y delicias. No se trata sólo de chocolates, gofres y galletas. Este:
Empanadillas, empanadillas, chuletas y tortitas. Productos de la sección delicatessen del supermercado o comidas congeladas que están listas para consumir inmediatamente después de calentarlas. Todo esto se considera un verdadero desperdicio de alimentos. Recuerde: nunca, bajo ninguna circunstancia, sabrá exactamente qué se le ofrece bajo la apariencia de empanadillas o empanadillas "caseras". Es mejor (y mucho más barato) cocinarlos al vapor en casa que llenar el estómago con productos desconocidos.
Carnes ahumadas: pescado, embutidos, costillas de cerdo o alitas de pollo. Toda esta comida no debe convertirse en tu dieta diaria. Y ciertamente no tiene nada que ver con una nutrición adecuada.
Aceites: girasol, mantequilla y otros. Basta con cocinar sin aceite, especialmente porque el sistema de nutrición adecuado no implica chuletas fritas hasta que queden doradas, sino cocidas al vapor en una olla de cocción lenta o horneadas en el horno. Es mejor sustituir el aceite vegetal habitual por oliva, linaza o maíz.
Planifica con antelación tu menú para toda la semana y fíjate un objetivo: “Debo perder 5 kg en 7 días”. Los planes claros en lugar de ideas vagas son muy importantes a la hora de perder peso. Además, siguiendo un sistema de nutrición adecuado, se puede comer una gran cantidad de alimentos, pero es importante no freírlos, sino hornearlos en el horno o en la parrilla, al vapor o hervirlos.
Lo que puedes y debes comer usando un sistema de nutrición adecuado:
1. Líquidas: sopas hechas con caldos de verduras (no de carne), puedes cocinarlas con caldos de pescado,
2. Gachas de avena: arroz, trigo sarraceno, avena con agua,
3. Carnes: conejo, ternera, ternera magra, pollo,
4. Pescado: sólo variedades bajas en grasas, por ejemplo, abadejo, merluza, bacalao, lucioperca o perca de río.
5. Huevos de gallina, hervidos exclusivamente duros. También se permite tortilla al vapor 1-2 veces por semana,
6. Productos lácteos fermentados: requesón, yogur,
7. Y, por supuesto, verduras y frutas.
Con todos estos ingredientes podrás preparar una gran cantidad de platos saludables y nutritivos que no se depositarán en tus costados ni en tu cintura. ¡Recuerda beber siempre la mayor cantidad de agua posible!
Además de comer bien, pruebe el hula hula, las sentadillas o saltar la cuerda varias veces al día. Incluso una mínima cantidad de ejercicio dará excelentes resultados.
Cómo perder 5 kg en casa usando la dieta Dukan
Una de las principales reglas que es difícil de implementar durante las dietas es que es necesario aprender a controlar sus impulsos. De acuerdo, es muy fácil salir y comerse un pastel, un bollo dulce de levadura o un plato de albóndigas. Pero, ¿estás dispuesto a reprocharte esto más tarde, a oprimirte y considerarte una persona de voluntad débil, llevando poco a poco el proceso de obtención de un cuerpo ideal hasta la psicosis depresiva? Si no es así, entonces debes elegir una dieta que aporte a tu vida un menú variado, saludable y dietético. La dieta Dukan, desarrollada por un famoso nutricionista de Francia, le dará la oportunidad de realizarse en la estufa, ampliar sus límites alimentarios y al mismo tiempo perder peso.
La dieta consta de tres etapas, la primera de las cuales es la más estricta, y en el resto podrás introducir en tu dieta más alimentos ricos en calorías de los que estás acostumbrado a comer todos los días. La primera etapa suele constar de 3 a 5 días, tiempo durante el cual se permite combinar carne (por ejemplo, ternera, ternera, pollo o pavo), mariscos, productos lácteos y huevos. Se pueden preparar en casi cualquier forma, prefiriendo hervir en agua o cocer al vapor y hornear. Durante la primera fase, no se deben comer dulces ni harinas, cereales ni pastas, verduras ni frutas. Es difícil, pero puedes consolarte con el hecho de que esta etapa no durará mucho.
Segunda etapa: puede agregar cualquier verdura a los productos anteriores, combinarlas y cocinarlas por separado. Además, se permite consumir unas cucharadas de aceite vegetal, nata desnatada, queso y vino tinto. Importante: no conviene comer alimentos permitidos en grandes cantidades a la vez. Distribuye los productos como más te convenga, crea un menú, y aunque esto llevará mucho tiempo, en la batalla por una bella figura todos los medios serán buenos.
La tercera etapa es la fase de mejora de los resultados obtenidos. Puedes comer todos los alimentos a los que estás acostumbrado al principio, complementando tu dieta con frutas, pan integral o de salvado, y también puedes comer pasta, patatas y guisantes 1-2 veces por semana. En ocasiones puedes permitirte relajarte y comer tu postre favorito, pero esto no debe convertirse en un hábito.
Además de las restricciones dietéticas, definitivamente debes beber mucha agua (hasta 2 litros por día), y también puedes combinar una dieta con ejercicio, lo que te permitirá deshacerte fácilmente no de 5 kg, sino de diez a la vez.
Cómo perder 5 kg en casa con la Dieta de los Seis Pétalos
Este método de adelgazamiento en casa se basa en una "flor" especial, cada pétalo de la cual implica un día específico de nutrición. Puedes alternarlos en cualquier orden, porque un día significa el único producto que has elegido. Principales etapas de la dieta:
1. El primer día es el día de la carne. Puedes preparar platos con carnes magras, preferiblemente pollo. Hornee, hierva, guise y cocine al vapor el pollo magro con poca o ninguna sal. Puedes beber agua y té de hierbas sin azúcar.
2. El segundo día es vegetal. Siguiendo el mismo principio, puedes cocinar verduras (excepto patatas) y acompañarlas con infusiones o zumos naturales.
4. El cuarto es el día de las gachas. Naturalmente, se deben cocinar únicamente en agua sin aceite, añadiendo muy poca sal. Dar preferencia al arroz, el trigo sarraceno y la avena.
5. El quinto día es leche fermentada. Pruebe leche baja en grasa, requesón, kéfir, yogur natural y yogur. Acompañe su comida con té o kvas casero.
6. El sexto es el día de los frutos. Es mejor comer manzanas, pomelos, un poco de plátano, fresas y kiwi. Los jugos y batidos de frutas frescas serán una excelente adición.
Seguir una monodieta es bastante difícil. Especialmente para quienes tienen problemas en el tracto gastrointestinal, por ejemplo, gastritis o úlcera péptica. La alergia a las proteínas de la leche de vaca, a los cítricos y al pescado también puede ser una contraindicación.
Después de completar 6 días, definitivamente debes tomarte un descanso de una semana y luego intentar repetir todas las etapas.
¿Cómo perder 5 kg en casa sin hacer dieta?
Por sorprendente que parezca, puedes prescindir de las dietas a la hora de perder 5 kg. Para ello, basta con seguir ciertas reglas:
1. En primer lugar, beba siempre mucha agua. Debe estar limpio, sin gas y sin azúcar. Es útil beberlo por la mañana, inmediatamente después de despertarse, en ayunas.
2. En segundo lugar, intenta dividir el número de comidas. Por ejemplo, divida su desayuno en primero y segundo, el almuerzo en una comida completa, pero con menos comida, y una merienda. Pero es recomendable reducir la cena y complementarla con un vaso de kéfir, bebido una hora antes de acostarse.
4. Intenta salar menos tus platos, fríelos en una sartén y compra alimentos ricos en grasas. Todos estos factores se convertirán en un serio obstáculo en el camino hacia una figura ideal.
5. Elija un deporte adecuado para usted, incluso si es yoga lento o un gimnasio en casa. Lo más importante es hacer ejercicio con regularidad, no saltarse los entrenamientos y no relajarse.
6. Para evitar comer en exceso, siga una regla sencilla: la porción que necesita debe caber en la palma de su mano.
Poco a poco irás entrando en el ritmo de vida deseado, te acostumbrarás a tu nueva dieta y, sin duda, notarás cómo va cambiando tu cuerpo. En realidad, perder 5 kg de peso en casa no es nada difícil, pero es muy importante no insistir en el resultado obtenido, sino convertirlo en una forma de vida.
A veces escuchamos que tal o cual actriz ha perdido 5 kg en un mes. Siempre se piensa que se trata de una estrella, que tiene más medios para lograr un objetivo tan simple. Esta opinión es errónea. Puedes adelgazar en casa sin consumir alimentos ni drogas exóticas.
Para que el peso desaparezca y no vuelva a aparecer durante mucho tiempo, se recomienda no perder más de 0,5 a 1 kilogramo por semana. Pero si desea resultados “aquí y ahora”, este artículo es para usted. ¿Cómo perder 5 kg en un mes para que no vuelva el odiado peso? Hay algunos consejos a considerar.
Contando calorías
Necesitas comer menos calorías. El exceso de peso desaparecerá si ingiere menos calorías. Además, la dieta debe consistir en alimentos saludables y se debe añadir el ejercicio físico a la rutina diaria. Se perderá un kilogramo cada semana si se reduce en mil el número de calorías de los alimentos. Este resultado se logra combinando una mayor actividad física y una nutrición menos rica en calorías:
- Consumir una ingesta calórica diaria de 1000-1200 y realizar actividad física que involucre la mayor cantidad de músculos posible. Este sudor debe consumir un gran volumen de oxígeno. Por ejemplo, una persona puede ir a nadar o hacer jogging. En una semana se pueden necesitar entre 1,5 y 2,5 kg.
- No importa qué tan alto sea tu peso, no debes consumir 1200 calorías diarias durante más de una semana.
- Debes comenzar a contar las calorías de toda tu dieta. Se tiene en cuenta todo, incluidas las calorías de aderezos, salsas y bebidas.
¿Es posible perder cinco kilos de más en tan sólo treinta días?
¿Es posible perder 5 kg en un mes si se come bien? Puede perder peso no solo reduciendo la cantidad de alimentos que consume, sino también comiendo bien. Por tanto, presta atención a tu dieta.
Los alimentos que contienen más nutrientes le ayudarán a sentirse satisfecho por más tiempo y, por lo tanto, desalentarán el deseo de meter la mano en el refrigerador con más frecuencia.
¿Cómo perder 5 kg en un mes? ¡Una dieta elegida adecuadamente ayudará!
La dieta debe incluir más verduras, proteínas magras y pequeñas cantidades de fruta. Esto te ayudará a perder 5 kg en un mes. El menú debe contener proteínas. También es necesario excluir de su dieta el azúcar, los alimentos salados, ya que retrasan la eliminación de agua del cuerpo y casi todos los carbohidratos. El consumo de estos productos es posible, pero en pequeñas cantidades.
Debe registrar todo lo que come para calcular con precisión cuántas calorías consumió y también debe registrar todas las calorías que quema durante el ejercicio. Puede llevar un diario de alimentos para esto. ¿Cómo perder 5 kg en un mes? Los nutricionistas también pueden dar consejos, pero utilizan el conteo de calorías de la misma forma.
El control de las porciones es mucho más fácil si cocinas tus propias comidas. Puedes llevar comida en un recipiente de plástico al trabajo, de esta forma podrás mantener tu figura y ahorrar en almuerzos. Cuando salga a comer, debe seguir las mismas reglas: pida platos con muchas verduras y proteínas, no coma alimentos fritos. También es necesario contar las calorías de los alimentos que consume.
En la dieta, el líquido debe ser en forma de agua, café negro, té sin azúcar o agua con gas. No subestimes las calorías que contienen las bebidas. Puedes utilizar leche desnatada, de soja o de almendras. También se debe excluir por completo el alcohol; como máximo se puede beber una copa de vino.
Normas
Una dieta para perder 5 kg en un mes no implica comer alimentos insípidos, pero sí conviene sustituir algunos ingredientes para reducir calorías. Estas recomendaciones te ayudarán:
- Puedes aderezar la ensalada no con crema agria, sino con yogur;
- Debes añadir a tu dieta alimentos ricos en carbohidratos lentos;
- se puede comer una barra de chocolate amargo en lugar de galletas o pastel;
- fruta mínima;
- Para dosificar el aceite de cocina se puede utilizar en forma de spray.
Ejercicio físico
Una nutrición adecuada no es suficiente para perder 5 kg en un mes. Todos los días debes realizar ejercicios que te ayudarán a alcanzar la forma deseada. La duración de la actividad física debe ser de un par de horas al día. Correr quema entre 861 y 1286 calorías. Esto es en una hora.
Al nadar, la quema de calorías se produce más lentamente: 423-632.
Si no te gusta correr puedes saltar la cuerda, quemar calorías es lo mismo. Subir escaleras quemará entre 657 y 981 calorías en el transcurso de una hora.
Si no incluye ejercicio en su programa de pérdida de peso y solo come una nutrición adecuada, tendrá que esperar más para obtener resultados. Sin ejercicio puedes perder 5 kg en 2 meses.
Momentos psicológicos
Definitivamente necesitas monitorear los resultados. Necesitas medir tu peso una vez a la semana. Este trámite debe realizarse al mismo tiempo. En este caso, es necesario subir a la balanza antes del desayuno y sin zapatos. Tampoco es necesario realizar un seguimiento diario de las fluctuaciones de peso. Psicológicamente será más difícil lograr resultados.
¿Cómo perder 5 kg en un mes? Esto es más fácil de lograr si hay personas con ideas afines en la empresa. Se puede organizar algo así como una competición, por ejemplo, sobre quién puede perder un peso determinado más rápido.
Una motivación adicional puede ser un traje de baño o unos jeans que sean pequeños, pero que tengas muchas ganas de usar. Estas prendas también pueden ser útiles para ver cuánto se ha avanzado. La ropa, como un espejo, nunca engañará.
Apoyamos el resultado
Si logras el resultado, podrás presumir ante tus amigos: "He perdido 5 kg en un mes", pero ese no es el final. De estos cinco kilogramos, parte del peso perdido es simplemente exceso de líquido que se ha eliminado del cuerpo. Debes continuar con el mismo régimen que durante todo el mes durante unas dos semanas más:
- Todos los días no debe consumir más de 1200-1400 calorías y tampoco excluye la actividad física.
- Durante estas dos semanas podrás encontrar que tu cuerpo está cambiando y los kilogramos no bajan, pero tampoco aumentan. Así, el cuerpo se adapta al hecho de que el exceso de líquido desaparece y los músculos se fortalecen.
Después de un mes de nutrición adecuada y entrenamiento físico intenso, el cuerpo se acostumbró al nuevo régimen. Una vez que se pierde el exceso de peso, no se puede volver a su ritmo de vida habitual. Por tanto, no puedes abalanzarte sobre toda la comida y comer sin medida. Pero tampoco es necesario que se muera de hambre. Cualquier alimento con una absorción excesiva es perjudicial.
¿Cómo perder 5 kg en un mes si no sigues el régimen? Desafortunadamente, no podrás hacer esto. Después de todo, la nutrición debe ser regular y oportuna. No se puede ayunar todo el día y luego comer por la noche. La mayor cantidad de calorías debe venir en el desayuno o el almuerzo, y durante la cena es mejor no exagerar con la comida.
- Además del ejercicio aeróbico, también es necesario el entrenamiento de fuerza. Porque, además de quemar grasas, hay que construir masa muscular. Junto con el peso, parte de este último desaparece, lo que puede empeorar el metabolismo.
- La formación debe ser integral. Puedes agregar natación y ciclismo a correr. Seis comidas con poca cantidad de comida se pueden sustituir por tres, pero con una cantidad media de comida.
- Para comer menos durante las comidas, es necesario beber un vaso de agua antes de las comidas. El líquido llenará el estómago y te sentirás lleno.
- Durante el día es necesario beber uno o dos litros de agua. Esto no solo ayudará a mantener el apetito bajo control, sino que también tendrá un efecto beneficioso sobre la piel, se volverá más elástica.
- Es necesario cepillarse los dientes después de comer para evitar los bocadillos y mantener las encías en buen estado. Este consejo es más bien psicológico, pero también ayuda.
- Durante el día necesitas estar en movimiento todo el tiempo. Si necesitas subir a un determinado piso, es mejor hacerlo por escaleras que por ascensor.
- Mastique chicle durante el día, pero no más de 15 minutos después de las comidas; de lo contrario, puede sufrir una úlcera de estómago y perder peso.
- Durante el día es necesario dar 10.000 pasos, es posible más, pero no menos.
- Incluya una ensalada verde en su dieta del almuerzo. Debe haber una gran porción de ensalada y un plato principal pequeño, que debe consistir en proteínas.
Problema de peso por enfermedad.
Si no puede perder peso por motivos médicos, debe consultar a un médico. El exceso de peso puede deberse a enfermedades de la glándula tiroides o enfermedades ginecológicas. Es decir, primero es necesario realizar las pruebas necesarias para ver si existe un desequilibrio hormonal en el cuerpo. Sólo después de eliminar todas las causas será posible retomar la lucha contra el exceso de peso.
Una pequeña conclusión
Ahora ya sabes cómo perder 5 kg en un mes. Entonces, para lograr el resultado deseado en la pérdida de peso, es necesario que todos los sistemas del cuerpo estén involucrados, es decir, no bastará con comer un solo producto o, peor aún, pasar hambre. Es necesario no sólo reducir las calorías consumidas, sino también mejorar el metabolismo, comer porciones pequeñas, pero con frecuencia. Durante la actividad física se deben involucrar todos los grupos de músculos para que el exceso de peso desaparezca y la piel se tense.
Perder peso no es una tarea fácil para muchos, si es necesario hacerlo en un par de días. Y sobre todo cuando adelgazar y lucir bien es necesario para algún evento importante. Para perder peso en poco tiempo, por ejemplo 5 kilogramos por semana, la gente sigue dietas estrictas y pasa horas matándose en el gimnasio. Durante mucho tiempo no es ningún secreto que existen muchas dietas extremas diferentes que permiten perder peso rápidamente, pero casi todas afectan negativamente al cuerpo y la salud. Después de este tipo de dietas, uno todavía se siente enfermo y hambriento durante mucho tiempo.
Por supuesto, existen opciones indoloras para perder peso rápidamente. Todo lo que necesitas es seguir un estilo de vida saludable: llevar una dieta equilibrada, hacer ejercicio, dormir bien y recordar beber suficiente agua. Lo mejor de este método es que no sólo podrás perder 5 kilogramos en una semana, sino que además mantendrás un peso saludable durante mucho tiempo.
A continuación se enumeran las formas más efectivas, tras las cuales todos los días podrá deshacerse fácilmente de los kilos de más.
Nutrición:
La nutrición es lo primero que debes cuidar si te propones perder peso. Es muy importante llevar una dieta equilibrada para que el organismo reciba todos los nutrientes necesarios. Si desea perder cinco kilogramos en una semana, siga estas reglas:
1. Consuma menos calorías de las que quema:
A la hora de perder peso, es muy importante controlar la ingesta calórica. Es simple: come menos de lo que gastas. 500 gramos de grasa corresponden a 3500 calorías. En consecuencia, necesita quemar 3500 calorías más de las que come. Esto no significa que sea hora de iniciar una huelga de hambre. Todo lo que necesitas hacer es eliminar 500 calorías mediante dieta y ejercicio. De esta forma, se protegerá de ganar entre 1 y 2 kilogramos de exceso de grasa cada año. En lugar de seguir dietas extremas, mantenga su ingesta calórica diaria entre 1200 y 1600 calorías y asegúrese de llevar un diario de alimentos.
2. Quema 5.000 calorías más de las que consumes
Para perder 5 kilogramos en una semana, necesitas quemar 5.000 calorías más de las que consumes. Sí, esto es demasiado para una persona común, pero si te fijas una meta, haz todo lo posible para lograrla. Una persona promedio gasta 2000 calorías por día. Es decir, si consumes 2000 calorías al día, tu peso se mantendrá sin cambios. Para quemar más calorías, reconsidera tu estilo de vida: camina más, conduce menos y utiliza el transporte público; use las escaleras en lugar del ascensor y pase más tiempo al aire libre.
3. No te saltes el desayuno:
Sin duda, el desayuno es la comida más importante del día, y reducir calorías saltándose el desayuno es lo peor que le puedes hacer a tu dieta. Los estudios han demostrado que las personas que desayunan todos los días tienen un índice de masa corporal más bajo que aquellas que se saltan el desayuno. Por eso, empieza el día con platos sanos y saludables: un plato de avena, muesli con fruta y yogur desnatado. También puedes desayunar con huevos revueltos o tortilla para que el cuerpo reciba el bloque necesario. Lo principal es evitar los alimentos pesados y grasos.
4. Consuma proteína magra:
Agregar proteína magra a tu dieta te protege de comer en exceso y te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. La proteína magra se encuentra en la carne magra, la pechuga de pollo, los huevos y el pescado como el salmón. Los vegetarianos deberían considerar el tofu, el yogur bajo en grasa, la mantequilla de maní, las nueces y los frijoles. Además, trate de comer cada 3-4 horas para mantener sus niveles de azúcar en sangre y evitar la tentación de comer comida chatarra.
5. Reduzca su ingesta de carbohidratos simples:
Los carbohidratos simples, también conocidos como refinados, son absorbidos más rápidamente por el cuerpo, pero prácticamente no contienen sustancias útiles. Por lo tanto, toda persona que pierda peso debe mantenerse alejada de los carbohidratos simples: galletas, dulces, miel, tartas, pasteles diversos y barritas.
6. Elija carbohidratos complejos:
En lugar de carbohidratos simples, elija carbohidratos complejos, ya que son ricos en fibra dietética y diversos nutrientes. Además, el organismo los absorbe mucho más lentamente. Los carbohidratos rápidos se encuentran en el arroz integral, la pasta integral, los frijoles, las verduras (como los espárragos) y las frutas (albaricoques).
7. Evite la comida rápida:
La comida rápida es sinónimo de comida chatarra. Todos estos platos están llenos de grasas trans; Las papas fritas, las hamburguesas y los batidos contienen una cantidad alarmante de azúcar y sal, lo que fácilmente puede agregarle algunos kilos de más. Además, la comida rápida no contiene ningún nutriente. Por tanto, si quieres perder 5 kilogramos y mantener el resultado, abandona por completo la comida chatarra.
8. Come porciones pequeñas:
Puedes perder peso simplemente reduciendo el tamaño de tus porciones entre un 10 y un 20%. Utilice utensilios más pequeños, tazas medidoras y básculas para determinar el tamaño de la porción. Al comer cantidades más pequeñas de alimentos pero aumentar la cantidad de comidas que consume, no solo se sentirá lleno por más tiempo, sino que también acelerará su metabolismo, lo que le ayudará a perder peso.
9. Reemplazar productos por otros más livianos:
Una de las formas sencillas de perder peso es sustituir los platos habituales por alternativas más ligeras. Es decir, utilizar lácteos bajos en grasa, mayonesas, salsas, etc. Intente agregar leche baja en grasa a su café en lugar de crema espesa y coma batatas como guarnición en lugar de papas normales. Un reemplazo tan simple tendrá un efecto positivo en el proceso de pérdida de peso y salud.
10. Evite los refrigerios tardíos:
No se puede negar el hecho de que a muchos de nosotros nos encanta comer algo sabroso mientras estamos sentados frente al televisor por la noche o trabajando hasta tarde. Y ni siquiera sospechamos que estamos cargando al cuerpo con calorías completamente innecesarias. Intenta cenar antes de las 21 horas. Si quieres comer un postre delicioso, elige helado bajo en grasa o yogur helado. Después de cenar, lávate los dientes inmediatamente, lo que hará que sea menos probable que comas algo más antes de acostarte.
11. Elija alimentos con índice glucémico bajo o medio:
Evite los alimentos con un índice glucémico alto, ya que provocan un aumento en los niveles de azúcar en sangre. En última instancia, esto provoca un aumento de la insulina y aumenta la velocidad a la que el cuerpo almacena grasa. Al mismo tiempo, los alimentos con un índice glucémico bajo, por el contrario, provocan un pequeño y gradual aumento de los niveles de azúcar en sangre. Al consumir estos alimentos, te sientes satisfecho por más tiempo y obtienes más energía. Los alimentos con bajo índice glucémico también reducen el riesgo de diabetes.
Mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo:
Para la salud y el peso “correcto”, también es muy importante mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo. Esto no sólo es beneficioso para la piel y todo el cuerpo, sino que también previene la aparición de determinadas enfermedades.
12. Beba suficiente agua:
La forma más sencilla de mantener el cuerpo hidratado es beber suficiente agua. Asegúrate de beber al menos 5 vasos de agua limpia al día. El agua no contiene calorías, pero te mantiene lleno por más tiempo y reduce el riesgo de comer en exceso. Si quieres picar entre horas, bebe un vaso grande de agua, en la mayoría de los casos la sensación de hambre desaparecerá. También puedes beber té verde sin azúcar, que no sólo no tiene calorías, sino que también es rico en antioxidantes.
13. Evite las “calorías líquidas”:
Como se mencionó anteriormente, para alcanzar el peso deseado, es importante controlar la ingesta de calorías, y las calorías “líquidas” no son una excepción. Los jugos de frutas procesados, las bebidas energéticas y los refrescos parecen tentadores, pero todos tienen un alto contenido calórico. Es mejor saciar la sed con agua, zumo de cítricos o zumo recién exprimido. Los zumos de verduras son una buena y saludable forma de frenar el hambre entre horas. Debes evitar especialmente las bebidas alcohólicas, ya que pueden superar muy rápidamente y sin que te des cuenta tu ingesta calórica diaria. Por tanto, intenta limitar tu consumo de vino y cócteles los fines de semana.
Aptitud física:
Si realmente quiere perder 5 kilogramos en una semana, entonces no puede prescindir del fitness. Esto no significa que tengas que pasar horas entrenando. Es importante hacer ejercicio con regularidad ya que de esta forma podrás quemar calorías de forma eficaz. El fitness no se trata sólo de ejercicio, puedes elegir entre caminar, varios deportes, bailar, etc. A continuación se presentan algunas formas de mantenerse en forma.
14. Ejercicios compuestos:
Los ejercicios compuestos trabajan diferentes grupos de músculos y se consideran los mejores ejercicios para perder peso. Por ejemplo, los ejercicios para la parte inferior del cuerpo se dirigen a los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, los tres grupos de músculos más grandes. Provocan un ligero efecto post-entrenamiento, por lo que se siguen quemando calorías durante un tiempo después de terminar el ejercicio. Pruebe ejercicios como press de banca, sentadillas, press de banca por encima de la cabeza, etc.
15. Cardio:
El cardio es básicamente un ejercicio aeróbico que implica ejercicio sostenido y repetitivo utilizando los brazos y las piernas para mejorar la circulación sanguínea en el cuerpo. En sólo 15 a 20 minutos de este entrenamiento, puedes aumentar tu frecuencia cardíaca entre un 60 y un 80 % de tu frecuencia máxima.
16. Balón medicinal (slamball):
Este ejercicio sencillo y enérgico es fantástico para quemar calorías. Separe las piernas y levante el slamball por encima de su cabeza. Luego golpea el suelo lo más fuerte posible, mientras te agachas ligeramente y aprietas los músculos abdominales. Coge la pelota y repite de nuevo. Intenta hacer tantas patadas como puedas en 30 segundos.
17. Entrenamiento de fuerza:
El entrenamiento de fuerza es otra forma eficaz de perder peso. Un error común es creer que el entrenamiento de fuerza tiene como objetivo únicamente ganar tejido muscular y es completamente inútil para perder peso. Cuando se realizan correctamente, los ejercicios de fuerza pueden acelerar el proceso de quema de calorías durante el ejercicio, e incluso durante algún tiempo después del mismo. El entrenamiento de fuerza es anaeróbico y ayuda a quemar carbohidratos. A diferencia del entrenamiento aeróbico, el entrenamiento anaeróbico te ayuda a ganar masa corporal magra. El entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo, lo que resulta en una quema de grasa más rápida. Para perder efectivamente 5 kilogramos en una semana, es muy recomendable agregar a su régimen entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
18. Caminar:
Caminar también es una parte importante de tu plan de fitness. Esta actividad aeróbica quema calorías y se puede realizar prácticamente en cualquier lugar. Evite el automóvil y prefiera caminar, use las escaleras en lugar del ascensor y tómese un tiempo para tomar un poco de aire fresco temprano en la mañana. Todo lo que necesitas hacer es aprovechar esta oportunidad para quemar aún más calorías. Y para saber la cantidad exacta de calorías quemadas, utilice un podómetro.
19. Bailando:
Bailar es una excelente manera de cargar suficientemente todos los músculos y mantenerse en forma. El baile ayudará a aportar un elemento de novedad a quienes encuentran aburrido y monótono el entrenamiento regular. Hoy en día existen muchas escuelas de baile que enseñan los conceptos básicos de jazz, salsa y hip-hop. Lo único que tienes que hacer es elegir lo que más te guste. Recientemente, Zumba ha ido ganando cada vez más popularidad: es una combinación de música latina y de otros países y un entrenamiento explosivo con muchos elementos de baile.
20. CrossFit:
CrossFit es otra tendencia de moda y eficaz para trabajar los músculos y quemar calorías adicionales. Cualquier entrenamiento de CrossFit incluye ejercicios de resistencia, fuerza y aeróbicos. El entrenamiento es rápido, trabaja una variedad de músculos y te ayuda a combatir el aburrimiento.
Sueño saludable:
21. Calidad del sueño:
Las investigaciones han demostrado que los trastornos del sueño pueden provocar exceso de peso. Todo esto se debe al hecho de que cuanto más tiempo estás despierto, más comes. La mayoría de las personas que trabajan hasta tarde se aseguran de prepararse una o dos tazas de café para combatir la somnolencia. El resultado es claro: estas personas consumen más calorías. La duración y la calidad del sueño influyen en la producción de determinadas hormonas que tienen un efecto directo sobre el apetito. Mientras duermes adelgazas por dos motivos: porque respiras y porque sudas. Ambos factores también contribuyen a la pérdida de peso.
¿Ahora crees que perder 5 kilogramos en una semana es real? Sí, es necesario cuidar su dieta, beber suficientes líquidos, hacer ejercicio y dormir lo suficiente. Si estas recomendaciones le ayudaron, asegúrese de contarnos sobre su éxito.
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Puedes perder cinco kg sin perjudicar tu salud, y para ello no tienes que someter tu cuerpo a un estrés radical: un cambio suave en la dieta, una rutina diaria clara, un poco de actividad física y una actitud positiva ante lo que sucede con Te ayudarás a perder el exceso de peso en casa.
Dieta para perder 5 kg
“¡El hombre es lo que come!”, proclama el nutricionista estadounidense Jared Koch. Y si come mucha comida rápida, masa y productos semiacabados, no se sorprenda si una persona cansada y con sobrepeso lo mira desde el espejo.
Ajustar tu dieta te ayudará a perder cinco kg en casa. Es necesario agregar más verduras, alimentos ricos en proteínas (por ejemplo, carne de pavo, pechuga de pollo, mariscos) y reemplazar los carbohidratos simples (tortas, pasteles, masa) por complejos (avena, trigo sarraceno, arroz integral, pasta de trigo duro). .
Las dietas populares, donde la cantidad de carbohidratos se reduce al mínimo, no son necesarias para adelgazar cinco o más kg en casa. Los carbohidratos proporcionan la energía que el cuerpo necesita para su funcionamiento normal. Pero es mejor dedicar tiempo a la “carga de carbohidratos” en la primera mitad del día y, por la noche, comer una comida rica en proteínas, vitaminas y fibra. El hecho es que por la noche el metabolismo se ralentiza: al cuerpo le resulta más difícil procesar los carbohidratos y es probable que algunos de ellos tengan sobrepeso.
Plan de dieta para perder 5 kg.
Es necesario comer en porciones pequeñas, 4-5 veces al día, aproximadamente cada 2-3 horas, dice... Para el desayuno: avena, una taza de café, un plátano. Luego, un refrigerio: puedes comer una manzana. u otra fruta. Después de otras 1,5-2 horas, almuerzo: trigo sarraceno, ensalada, plato de carne. Es mejor dejar de freír la carne en una sartén con aceite de girasol hirviendo, ya que esto no le ayudará a perder peso. Obtenga un baño maría: no hará que su comida sea menos sabrosa, pero conservará todas sus propiedades beneficiosas. . Para la merienda: cualquier yogur desnatado o un vaso de leche desnatada. Para la cena (según la hora, debería ser de 18.00 a 19.00): ensalada, pescado.
¿Es cierto que no puedes comer después de las siete de la tarde si quieres perder cinco kilos o más? Realmente es mejor limitar las cenas. Pero si esto le resulta difícil de hacer, planifique otra comida más sencilla para la noche; por ejemplo, coma una pequeña porción de ensalada. Extinguirá la sensación de hambre.
Fitness para perder 5 kg.
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (también conocido como HIIT) es ideal para perder peso en casa. Su esencia son aproximaciones breves e intensas de varios ejercicios que se reemplazan sin parar o se alternan con breves pausas para descansar.
Ejemplo de entrenamiento HIIT para perder 5 kg en casa: haz 30 abdominales, 1 minuto de plancha, luego 30 sentadillas, 1 minuto de plancha y luego 15 burpees. Repite 3-4 rondas, descansando un minuto entre ellas (si sientes que las rondas te resultan fáciles, reduce el tiempo de descanso entre ellas). "El HIIT no requiere mucho tiempo (el entrenamiento promedio es de 15 a 20 minutos) pero obliga al cuerpo a quemar literalmente grasa", dice Gordon LaVelle, uno de los fundadores y divulgadores del HIIT. Debes aparecer no más de tres veces por semana. El resto de días, camine, haga trotes cortos y acostúmbrese a andar en bicicleta.
Correr para perder 5 kg
Si hacer HIIT todavía te resulta demasiado difícil, comienza tu rutina de ejercicios para bajar de peso con 2 o 3 carreras por semana. Corre a un ritmo lento durante 15 a 20 minutos seguidos. Si está cansado, pase de correr a caminar, luego vuelva a correr y aumente gradualmente el tiempo de trote, hasta 25-35 minutos. Añade a tu carrera una pequeña serie de abdominales (2-3 series de 30 veces), flexiones y burpees.
Régimen para perder 5 kg
Lo principal para perder cinco kg en casa es la constancia. Haga del ejercicio y una nueva dieta su hábito. Entrénate para tratarlo no como una tarea pesada, sino como un pasatiempo. Haz de tu nuevo estilo de vida una alegría. Duerme 8 horas todos los días. Sonríe a quienes te rodean. Los desafortunados kilogramos se irán para no volver jamás.
Pierde 5 kg en una semana
La autora del popular método fitness, Gillian Michaels, sugiere: para perder 5 kg en una semana, reduzca al mínimo la cantidad de carbohidratos en sus alimentos (sí, en este caso aún tendrá que renunciar a los carbohidratos). entrene estilo HIIT diariamente (puede agregar un trote nocturno de 15 minutos o un entrenamiento de fuerza para la sesión HIIT de la mañana).
Beba 2-2,5 litros de agua al día. Después de una semana, regrese los carbohidratos en la primera mitad del día y reduzca la cantidad de entrenamientos a 3-4 por semana. Date tiempo para recuperarte.
¡ATENCIÓN!¡Antes de empezar a entrenar, consulta con tu médico!