Para el correcto desarrollo y funcionamiento del organismo se requiere una amplia variedad de vitaminas y microelementos, entre ellos potasio, calcio y magnesio, que participan activamente en todos los procesos que ocurren en el cuerpo humano. El aumento del número de enfermedades de los sistemas cardiovascular, nervioso, endocrino y esquelético en el ser humano moderno indica una falta precisamente de estas sustancias.
Funciones y propiedades de los microelementos.
La relación entre el potasio, el calcio y el magnesio es muy estrecha: en realidad, el cuerpo no los absorbe el uno sin el otro. Juntos, los elementos son responsables de la salud del estómago, el corazón, la glándula tiroides y el sistema nervioso humano. Se necesitan productos alimenticios enriquecidos con estos componentes para mantener y fortalecer la condición del cuerpo en su conjunto. Su deficiencia puede provocar graves problemas de salud.
Funciones del calcio
Todo el mundo sabe que el calcio es un elemento necesario para el crecimiento y fortalecimiento del tejido óseo en el esqueleto humano. Sus principales funciones son:
- formar huesos y mantener su fuerza;
- participación en el proceso de división y estructuración celular;
- ayudar con la coagulación de la sangre;
- asistencia en el funcionamiento del sistema cardíaco;
- estabilización de la presión arterial.
La vitamina D favorece una buena absorción del calcio, por eso los pediatras la prescriben con tanta frecuencia a niños menores de un año y medio para un crecimiento óseo racional y oportuno. El contenido de calcio necesario en el cuerpo lo mantiene el sistema endocrino. La deficiencia de calcio contribuye al desarrollo de diversas enfermedades. Por ejemplo, en los niños puede ser raquitismo, convulsiones, cierre tardío de la zona de la fontanela, mala dentadura y otras enfermedades más graves.
Para mujeres mayores de cuarenta años. la deficiencia del elemento puede provocar osteoporosis (“fragilidad”). Durante el embarazo, la futura madre también debe asegurarse de que los alimentos que ingiera contengan suficiente calcio: 1200 mg al día. Este hecho asegurará el nacimiento de un bebé fuerte y sano.
El nivel de calcio en la sangre de una persona sana normalmente debería pesar entre 2 y 2,5 mol/l.
La cantidad de calcio que se necesita para el funcionamiento normal del cuerpo depende de la edad de la persona. Tasa de consumo diario: para la mitad adulta de la población - 800 mg, para niños menores de 11 años - 800 mg, para el grupo de adolescentes, durante el período de formación ósea - 1 mil mg por día.
Potasio y sus propiedades.
Este oligoelemento se encuentra dentro de las células del cuerpo humano. El potasio es responsable de las siguientes funciones importantes:
El elemento puede acumularse gradualmente en el cuerpo humano, sin embargo, el exceso no dura mucho. La norma diaria para una persona oscila entre 3 y 5 gramos.
Valor de magnesio
El magnesio se considera el elemento más importante para el funcionamiento del corazón. El cuerpo adulto contiene entre 25 y 30 gramos. El requerimiento diario es de 400 mg. Este elemento es vital para el ser humano porque participa activamente en todos los procesos que ocurren en el cuerpo humano.
El magnesio ayuda a:
Se ha demostrado que alrededor del 80% de la población no recibe magnesio en cantidades suficientes para una vida normal. Porque este elemento está prácticamente ausente en los alimentos que ingiere una persona. Los alimentos se cultivan principalmente con materiales sintéticos que prácticamente no contienen magnesio. Y como resultado, no ingresa al cuerpo en la cantidad requerida. El oligoelemento apenas alcanza para eliminar de una persona todo lo tóxico que consume, y los restos del elemento salen junto con las secreciones fisiológicas. Por tanto, la perspectiva para un gran número de personas es la deficiencia de magnesio. Los cambios relacionados con la edad también provocan su pérdida.
Tablas de contenido de elementos en productos alimenticios.
Microelementos y sustancias beneficiosas principalmente. entrar al cuerpo humano con comida. Es decir, para mantenerse sano y mantener el equilibrio necesario, es necesario ingerir alimentos que contengan estos elementos todos los días.
La mayor cantidad de calcio se encuentra en los productos elaborados con leche entera. También se encuentra en cantidad suficiente en los guisantes, la avena y las nueces.
Es especialmente importante el hecho de que este elemento se suministra a las mujeres embarazadas: el calcio favorece el correcto desarrollo del feto y participa activamente en la formación no sólo del esqueleto de la futura persona, sino también en el pleno funcionamiento de los sistemas circulatorio y muscular. y sistemas nerviosos.
Tabla de contenido de calcio en alimentos para mujeres embarazadas:
Una gran cantidad de este mineral se encuentra en verduras, frutas y bayas.
De hecho, hay muchos alimentos que contienen calcio, pero en el ritmo de la vida moderna no hay suficiente cantidad. Antes de que el mineral comience a absorberse en el tracto intestinal, parte del mismo se disuelve en el jugo gastrointestinal. Como resultado, las sustancias alcalinas que neutralizan los ácidos impiden que el calcio se absorba por completo.
Hay algunos tipos de productos que también son prevenir la absorción del elemento:
- refrescos, alimentos dulces (dulces, chocolate) en grandes cantidades;
- alimentos que contienen grandes cantidades de fósforo, con el que el calcio forma sales que no se disuelven en los intestinos;
- Alimentos grasos: su consumo insuficiente o excesivo también conduce a una mala absorción de calcio.
La ingesta de complementos dietéticos que contengan calcio durante las comidas impide una mejor absorción del hierro. Por ello, es mejor tomar suplementos de calcio entre comidas y, preferiblemente, en combinación con vitamina D, que ayuda a su total absorción.
potasio en los alimentos
El potasio está presente en la mayoría de los alimentos diarios. Por tanto, el hecho de su deficiencia no es muy evidente. Alimentos ricos en elementos, se puede dividir en dos grupos:
- productos de origen animal;
- alimentos de origen vegetal.
Según los estudios, la mayor parte del potasio de los alimentos se encuentra en los alimentos vegetales y principalmente en el té. Sin embargo, muchos niegan este hecho. Por ello, es mejor complementar su cantidad con otros productos.
La cantidad de potasio en los alimentos se indica en la siguiente tabla..
| Nombre | Contenido por 100 g |
| Frutos secos (orejones, pasas, anacardos) | de 400 a 700 mg |
| cafe y cacao | hasta 1590 mg |
| Albaricoques secos, pasas, pasas | hasta 1700 mg |
| Salvado | 1260 mg |
Elemento mineral potasio- qué productos contiene, tabla de productos:
La mayor parte del potasio se pierde durante la cocción, por lo que es importante respetar los tiempos de preparación, compra y consumo de los alimentos. Por ejemplo, las verduras se comen mejor frescas o al vapor, secas o secas. La fruta debe comerse entera. La carne retiene la cantidad de potasio durante la cocción, pero durante la fritura, por el contrario, lo pierde.
Productos que contienen magnesio y calcio.
El magnesio es uno de los tres microelementos., promoviendo una vida humana sana.
Principalmente el calcio y el magnesio se encuentran juntos en legumbres, semillas, piñones y otros frutos secos. Una cantidad especialmente grande de ellos se encuentra en los granos de trigo germinados; este es verdaderamente un almacén no solo de minerales, sino también de otras vitaminas. El segundo grupo en cuanto a contenido de calcio y magnesio incluye verduras y frutas. Por ejemplo, los tomates secos contienen grandes cantidades de magnesio. También se encuentra en diversas especias y hierbas.
El tercer grupo de productos que contienen muchos de estos elementos incluye el pescado, especialmente el salmón y las sardinas. Por tanto, las personas que padecen falta de calcio y magnesio deben incluir productos pesqueros en su dieta al menos 2 veces por semana.
Tabla de productos que contienen calcio y magnesio:
Si la ingesta de calcio, magnesio y potasio es insuficiente, es necesario tomar suplementos dietéticos especiales que contengan estos macroelementos.
Según datos medios, un residente de Ucrania utiliza calcio en su dieta diaria es varias veces menor que la norma requerida. Estos indicadores están influenciados por las tradiciones dietéticas, así como por la incapacidad individual de producir la enzima lactosa, que une el calcio de los alimentos.
Preparaciones alimenticias que contienen calcio.
Al desarrollar tejido óseo para planificar un futuro esqueleto sano, los jóvenes deben controlar su ingesta diaria de calcio. Se debe prestar especial atención al ejercicio físico diario para fortalecer los músculos que sostienen el esqueleto. Se debe controlar cuidadosamente el progreso del tratamiento de la osteoporosis. De hecho, en la osteoporosis, a menudo no basta con comer bien y tomar suplementos de calcio. Es necesario incluir la corrección integral tradicional de los procesos metabólicos en el cuerpo. Durante la menopausia, cuando los niveles hormonales disminuyen, es posible una fuerte disminución de la cantidad de calcio en los tejidos esqueléticos.
La Conferencia de Consenso de los Institutos Nacionales de Salud estableció estándares calcio para los principales grupos de edad.
- 700 - 800 mg por día de uno a diez años de edad
- 900 - 1000 mg/día para el cuerpo femenino y masculino durante el período de producción activa de hormonas y para mujeres que toman la hormona estrógeno después de la menopausia.
- 1100 - 1200 mg/día en la adolescencia y en jóvenes de hasta 23 -24 años.
- 1400 - 1500 mg/día para mujeres que no toman estrógenos después de la menopausia.
- 1100 mg - 1500 mg/día para mujeres embarazadas y durante la lactancia.
- 2000 mg es la ingesta máxima permitida de calcio por día.
El valor diario de calcio se calcula en base a las siguientes cifras:
- En media ración de helado se encuentran 90 mg de calcio.
- 200 mg de calcio por sándwich de queso.
- En un vaso de leche se encuentran 300 mg de calcio.
- 450 mg de calcio se encuentran en 200 gramos de yogur.
- 1300 mg de calcio se encuentran en 1 taza de requesón.
Cuando monitoreamos la dieta de las mujeres ucranianas, los cálculos mostraron que una mujer recibe menos de 500 ml de calcio por día, es decir, tres veces menos de lo normal. Para aumentar la cantidad de calcio que ingresa al cuerpo, es necesario diversificar la dieta con leche, requesón y yogur, y al consumir suplementos dietéticos con calcio, se puede lograr una ingesta adicional del mismo en el cuerpo. Los productos alimenticios enriquecidos con calcio han demostrado su eficacia.
Descubrimientos recientes de científicos en el campo del estudio de la absorción de calcio indican que el calcio de las perlas marinas naturales se considera el mejor preparado. Además del 40 por ciento de calcio, las perlas contienen zinc, magnesio, hierro, molibdeno y muchos otros oligoelementos útiles.
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Acelera la formación de la estructura ósea después de fracturas y otras lesiones, eficaz para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis.
Participa en la regulación de la coagulación sanguínea y previene el desarrollo de trombosis vascular.
Promueve la eliminación de sales de metales pesados y radionúclidos del cuerpo, reduce el riesgo de formación de cálculos renales.
Necesario para la regulación del equilibrio ácido-base del organismo, un antioxidante.
Tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso central y aumenta la resistencia al estrés.
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En un cuerpo sano, todos los sistemas funcionan de forma correcta y armoniosa. Para ello, es necesario mantener un equilibrio de calcio y otros microelementos, aminoácidos y vitaminas. El suministro de estas sustancias debe ser regular y en cantidades suficientes. La ingesta diaria necesaria de calcio depende de muchos factores. Estos son el sexo y la edad de una persona, su entorno, la calidad del agua y los alimentos consumidos.
El calcio (Ca), que es uno de los oligoelementos del cuerpo humano, tiene un significado multifuncional. Actúa como elemento principal en la formación de la estructura ósea del esqueleto, ayuda a mejorar el estado del cabello, uñas, dientes y piel. Una ingesta diaria regular de calcio previene el desarrollo de enfermedades graves. Podría tratarse del raquitismo en niños pequeños o de la osteoporosis, que afecta a todos los grupos de edad.
Además de la función principal de formar la estructura ósea, el microelemento realiza las siguientes funciones:
- Responsable del funcionamiento de los sistemas endocrino, cardiovascular y metabólico.
- Promueve la eliminación de radionúclidos y metales pesados.
- Tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes.
- Participa en la transmisión sináptica de los impulsos nerviosos, desempeñando una función auxiliar en la liberación de neurotransmisores.
- Afecta los niveles de insulina y la absorción de glucosa.
El calcio estimula la producción del neurotransmisor serotonina, llamada "hormona de la felicidad", mejor que el chocolate.
Para garantizar el requerimiento diario completo de calcio, es necesaria su absorción normal en el tracto gastrointestinal.
Dado que este microelemento es bastante difícil de absorber, existen medios auxiliares:
- Vitamina D. Habitualmente su concentración en sangre es insuficiente, ya que la producción de reservas propias es limitada. Esta vitamina se sintetiza únicamente cuando hay contacto directo de la piel humana con los rayos ultravioleta del sol.
- Magnesio. Ralentiza el proceso de eliminación de calcio del cuerpo.
- Fósforo. Participa en la asimilación, sujeto a contenido proporcional (1:2).
- Un conjunto de ejercicios físicos y deportivos. El aumento de la densidad ósea conduce a la formación de selenio (como resultado de la actividad física), que inhibe la pérdida activa del microelemento.
Complica la absorción y aumenta la pérdida de calcio:
- cafeína, alcohol, tabaquismo;
- algunos medicamentos hormonales (corticoides y tiroides);
- inositol ácido fosfórico, fítico y oxálico;
- dieta rica en proteínas.
De la masa total de microelementos que ingresan al cuerpo, se absorbe alrededor del 30%. La grasa de la leche puede impedir la absorción, por lo que se recomienda consumir productos lácteos bajos en grasa.
El microelemento se excreta del cuerpo tanto de forma natural como bajo la influencia de factores negativos externos. La pérdida diaria de calcio para los humanos es de aproximadamente 700 mg por día. En ausencia de una reposición equivalente, las reservas internas del tejido óseo comienzan a consumirse y se produce una deficiencia. La hipocalcemia no aparece de inmediato. Los huesos pierden masa, el cabello, las uñas y los dientes se vuelven quebradizos. Hay sensación de entumecimiento y calambres en las extremidades.
El excedente (exceso) es un fenómeno bastante raro. La hipercalcemia puede ocurrir en el contexto de ciertas enfermedades (trastornos hormonales, desarrollo de tumores). También es provocada por una sobredosis de medicamentos destinados a reponer la falta de Ca.
Cantidades excesivas del mineral van acompañadas de los siguientes síntomas:
- Letargo y malestar general.
- Sensación de falta de aire y sed intensa.
- Estreñimiento, flatulencia y micción frecuente.
- Sensaciones dolorosas en la zona de los riñones.
¡NOTA! – A menudo se forma un exceso al tomar medicamentos que dificultan la eliminación del microelemento del organismo.
| Requerimientos de calcio y vitamina D por diferentes grupos de edad y sexo | |||
| Grupo | Norma por día | ||
| sí, | D 3, UI o mcg/día. |
||
| Hasta 6 meses | 400 | 200 (5) | |
| Hasta 1 año | 600 | 200 (5) | |
| Hasta 10 años | 800 | 200 (5) | |
| Adolescentes | Hasta 1500 | 200 (5) | |
| Mujer | De 18 a 50 años | 800 – 1000 | 200 (5) |
| Embarazada y lactancia | 1300 – 1500 | 200 (5) | |
| Durante la menopausia, recibir terapia de reemplazo hormonal. | 800 – 1000 | 400 (10) | |
| Durante la menopausia, no recibir TRH | 1300 – 1500 | 400 (10) | |
| Hombres | Hasta 65 años | 800 – 1000 | 200 (5) |
| Después de 65 años | 1300 – 1500 | 400 (10) | |
| Ambos sexos mayores de 70 años | 1300 – 1500 | 600 (15) | |
La cantidad de mineral cuya dosis diaria necesita una persona depende directamente de factores como la edad y la ocupación. Cuanto más fuerte sea la carga, mayor será la necesidad.
El período más intenso de formación de estructuras óseas ocurre en la infancia. La tasa de renovación de microelementos en este momento es casi del 100%, por lo que la reposición periódica es muy importante. La dosis diaria de calcio para niños desde el nacimiento hasta los 6 meses ingresa al cuerpo del niño con la leche materna. Después de seis meses, es necesario introducir alimentos complementarios, con la ayuda de los cuales se cubrirá la necesidad del mineral.
¡ATENCIÓN!
Al alimentar con biberón, preste especial atención a la composición de vitaminas y minerales de los alimentos para bebés.
La ingesta diaria de calcio en niños mayores y adolescentes depende de la intensidad del crecimiento óseo. Algunos adolescentes se caracterizan por alternar fases de rápido crecimiento con un desarrollo relativamente lento del cuerpo. Durante el período de su rápido desarrollo, es especialmente importante mantener el equilibrio de vitaminas y microelementos. La falta de Ca durante la formación de huesos y músculos puede provocar graves problemas de salud.
Adultos
Durante el período reproductivo activo, la ingesta diaria de calcio para mujeres y hombres es aproximadamente la misma. La necesidad puede aumentar bajo la influencia de ciertos factores externos.
Entre ellos están:
- Deportes profesionales. El ejercicio intenso acelera el metabolismo, lo que conduce a un rápido consumo de reservas minerales. Para los hombres que practican culturismo, la falta de este microelemento es especialmente relevante.
- Embarazo y lactancia. El calcio es muy importante para la mujer durante este período, ya que la formación del feto aumenta el consumo del mineral. Si su ingesta es insuficiente, se empiezan a absorber reservas de la propia masa ósea de la madre. Esto puede conducir al desarrollo de patologías y enfermedades no deseadas. La ingesta diaria de calcio en las mujeres (embarazadas o lactantes) aumenta muchas veces. Puede ser hasta un 150% respecto al estado normal.
Las irregularidades menstruales, la osteoporosis y el vegetarianismo también son factores que provocan hipocalcemia.
¡INTERESANTE! – La dosis diaria de microelementos y vitaminas aumenta en la vejez. Esto sucede porque su absorción se deteriora notablemente. Para reponer la pérdida de Ca, es necesario consumir más que antes.
Fuentes de calcio
Hay dos formas de compensar una deficiencia de microelementos. Se trata de una dieta equilibrada y medicación. El porcentaje de calcio que se encuentra en varios alimentos se muestra en la tabla.
| Nombre | Ca, por 100 g | % del valor diario |
| Lácteos | ||
| Leche de vaca | 126 mg | 13% |
| Leche de cabra | 134 mg | 13% |
| Leche en polvo 25% | 1000mg | 100% |
| Leche condensada con azúcar 8,5% | 307 mg | 31% |
| queso holandés | 1000mg | 100% |
| queso ruso | 880 mg | 88% |
| Requesón | 160 mg | 16% |
| Kéfir bajo en grasas | 126 mg | 13% |
| Yogur | 124 mg | 12% |
| Crema | 91 mg | 9% |
| CCrea agria | 90 mg | 9% |
| Semillas y nueces | ||
| Sésamo | 1474 mg | 147% |
| Almendra | 273 mg | 27% |
| Semillas de girasol (semillas) | 367 mg | 37% |
| Nuez | 89 mg | 9% |
| Avellana | 188 mg | 19% |
| pistachos | 105 mg | 11% |
| Vegetales y frutas | ||
| soja | 348 mg | 35% |
| Frijoles | 150 mg | 15% |
| garbanzos | 193 mg | 19% |
| Guisantes (sin cáscara) | 89 mg | 9% |
| repollo blanco | 48 mg | 5% |
| Brócoli | 47 mg | 5% |
| Eneldo | 223 mg | 22% |
| Perejil | 245 mg | 25% |
| Albaricoque | 28 mg | 3% |
| Una piña | 16 mg | 2% |
| Naranja | 34 mg | 3% |
| Uva | 30 mg | 3% |
| Cereza | 37 mg | 4% |
| Granada | 10 mg | 1% |
| Pomelo | 23 mg | 2% |
| fresas | 40 mg | 4% |
| Cereales | ||
| Alforfón (grano) | 20 mg | 2% |
| Maíz | 20 mg | 2% |
| Avena | 64 mg | 6% |
| Mijo | 27 mg | 3% |
| Arroz | 8 mg | 4% |
| Pastas de harina premium | 19 mg | 2% |
| Otro | ||
| Gallina, huevo | 55 mg | 6% |
| Pan de grano entero | 107 mg | 11% |
| Lubina | 120 mg | 12% |
Las preparaciones de calcio pueden presentarse en forma de diversas sales (carbonato, cloruro, gluconato, lactato, glicerofosfato) o en forma de preparaciones complejas (Calcemin, Calcium D3 Nycomed). Deben usarse según lo prescrito por un médico y se debe observar estrictamente la dosis.
14.03.2011
El papel principal en el metabolismo del calcio en el cuerpo humano pertenece al tejido óseo. En los huesos, el calcio está representado por fosfatos - Ca 3 (PO 4) 2 (85%), carbonatos - CaCO 3 (10%), sales de ácidos orgánicos - cítrico y láctico (alrededor del 5%). Fuera del esqueleto, el calcio se encuentra en el líquido extracelular y está prácticamente ausente en las células.
Por tanto, hablemos de alimentos ricos en calcio y flúor.
Alimentos especialmente ricos en calcio
, uvas, grosellas, moras, remolachas, zanahorias, fresas, cerezas, pepinos, naranjas, melocotones, piñas, fresas, eneldo, perejil, apio, cebollas, grelos tiernos, judías verdes, pieles de todas las frutas y verduras, espinacas, diente de león. , salvado, almendras, productos lácteos fermentados.Alimentos especialmente ricos en fósforo: peras, frutos secos de todo tipo (incluido el maní), centeno, cebada, lentejas, soja, trigo germinado, carne, setas.
Consuma alimentos que faciliten la absorción del calcio.
El calcio se absorbe mejor a partir de la leche y el yogur. Estos alimentos son los mejores proveedores de calcio. Se trata de productos alimentarios de uso diario, se venden en envases especiales que puedes llevar contigo y son aptos para personas que pasan mucho tiempo fuera de casa.
Los productos lácteos bajos en grasa contienen la misma cantidad de calcio que los productos ricos en grasas, y además tienen un contenido reducido de grasas, lo que también es beneficioso para el organismo.
Algunos otros alimentos contienen calcio, que es difícil de absorber. La razón es que estos alimentos contienen sustancias fijadoras de calcio llamadas oxalatos (que se encuentran en muchos vegetales verdes) y fitatos (que se encuentran en productos de granos sin refinar). De estas dos sustancias, los oxalatos tienen una capacidad más pronunciada para interferir con la absorción de calcio.
Por ejemplo . Aunque las espinacas contienen calcio, también contienen oxalatos (como la remolacha y el ruibarbo), que se unen al calcio y bloquean su absorción.
Estos productos, además de sustancias que bloquean la absorción de calcio, también contienen sustancias útiles y, por tanto, no deben excluirse de la lista de productos consumidos. Sin embargo, el calcio contenido en estos alimentos no debe contarse como parte de su ingesta diaria.
Algunos alimentos aumentan la excreción urinaria de calcio.
Todos los días perdemos calcio en la orina. Las pequeñas pérdidas de calcio en la orina son un proceso natural. Los datos de las investigaciones muestran que la pérdida urinaria de calcio aumenta al consumir cantidades excesivas de sal, cafeína y proteínas.
Sal (cloruro de sodio)
El exceso de sodio aumenta la pérdida urinaria de calcio. El consumo de sal de mesa es la causa más común de excreción de calcio en la orina. Aproximadamente el 90% del sodio proviene de los alimentos, no de la sal de mesa. Por lo tanto, se puede recomendar mantener al mínimo la ingesta de sal y alimentos salados, esta recomendación también es beneficiosa para la salud en general.
tabla 1 . Contenido de calcio en algunos alimentos.
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Alimento |
Cantidad de producto |
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|
Leche y productos lácteos |
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Queso - Suizo, Graersky |
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Queso duro, Cheddar, Colby, Edak, Gouda |
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Leche entera, 2%, 1% de grasa |
1 taza/250ml |
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1 vaso / 250ml |
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Queso-Mozzarella, Adygei, queso feta |
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Yogur - regular |
1 taza/175ml |
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Moloyuz - seco, en forma de polvo |
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Helado |
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Queso - campestre, cremoso 2%, 1% grasa (requesón) |
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Carne, pescado, aves y otros productos. |
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Sardinas, con huesos |
8 pequeños |
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Salmón, con huesos, enlatado |
1/2 lata (peso neto 13 g) |
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Frijoles - cocidos (frijoles, frijoles azules, frijoles manchados) |
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Soja - cocida |
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Pollo frito |
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|
Carne de res - frita |
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Pan y cereales |
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Pan redondo de salvado |
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Pan - blanco y trigo |
1 pieza/30g |
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Frutas y vegetales |
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Brócoli - crudo |
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naranjas |
1 mediano/180g |
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1 mediano/175g |
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2 hojas grandes |
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Higos secos |
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Platos combinados |
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Sopa con leche, sopa cremosa de pollo, champiñones, tomates y brócoli. |
1 taza/250ml |
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Frijoles enlatados hervidos |
1 taza/250ml |
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La cafeína elimina el calcio.
La cafeína se encuentra en muchas bebidas, como el café, el té y las colas. Investigaciones recientes han demostrado que la cafeína aumenta la excreción urinaria de calcio. La mayoría de los expertos creen que dos o tres tazas de café al día pueden no causar mucho daño y no afectarán su ingesta diaria de calcio.
Pero si bebes más de tres tazas al día, debes beber al menos un vaso de leche por cada taza extra de café (lo mejor es el café con leche). Tenga en cuenta que cuanto menos calcio consuma, más grave será el daño que se hará al tomar café.
Cuanto más fácilmente se absorbe el calcio, mejor lo absorbe el cuerpo.
Proteína(proteína) . Algunos estudios sugieren que comer grandes cantidades de proteínas puede aumentar la excreción urinaria de calcio. Sin embargo, los alimentos con proteínas (carne, pescado, aves, alimentos cotidianos, guisantes secos, frijoles, etc.) contienen muchos nutrientes beneficiosos que son necesarios y no pueden excluirse de los alimentos consumidos. En las cantidades recomendadas, los alimentos proteicos no afectan la pérdida urinaria de calcio.
Necesidades de calcio durante la lactancia. aumenta en un 80%: 200 mg a 1250 mg por día. Durante los primeros 6 meses, libera 210 mg de calcio al día, por lo que sus reservas en el organismo deben reponerse periódicamente.
¿Qué se considera exceso de ingesta proteica?
Las Guías Alimentarias Canadienses recomiendan consumir dos o tres alimentos cocidos con proteínas por día (por ejemplo, esto sería una porción pequeña de carne (56-84), pescado o aves, o 1-2 huevos). Muchas de las llamadas "pequeñas porciones" de carne o pescado también pueden contener 2 o 3 porciones de comida cocinada en una.
La Asociación Canadiense de Osteoporosis recomienda cumplir con los estándares establecidos de ingesta de proteínas y asegurarse de consumir cantidades adecuadas de calcio en su dieta. También creemos que no se deben limitar las proteínas contenidas en los alimentos cotidianos, ya que aunque conlleva una pérdida de calcio en la orina, esta pérdida se repone con la cantidad de calcio que recibe el organismo al consumirlos.
Si no consume diariamente alimentos que contengan calcio (leche, queso, etc.), es imperativo que lleve un recuento preciso de su ingesta de calcio.
La vitamina D es un factor importante que determina la absorción de calcio.
Aumenta la absorción de calcio entre un 30 y un 40%. La Asociación Canadiense de Osteoporosis recomienda que los adultos tomen 400 UI de vitamina D por día (los adultos mayores deben tomar de 400 a 800 UI de vitamina D por día).
1 UI (Unidad Internacional) contiene 0,025 mcg de vitamina D químicamente pura.
La forma más sencilla y natural de obtener vitamina D es su secreción por el propio organismo bajo la influencia de la luz solar. Es necesario pasar 15 minutos al sol en verano (aunque sólo se expongan al sol la cara, los brazos y las manos) para aumentar significativamente la formación de vitamina D.
En Canadá (como en Rusia, nota del traductor), la actividad solar en invierno es muy baja, la secreción de vitamina D en la piel se detiene desde principios de octubre hasta finales de marzo. Si estamos en casa todo el tiempo y rara vez salimos a la calle, entonces no podemos perder vitamina D. Para compensar esta deficiencia, debemos intentar encontrar otras fuentes de vitamina D.
Contenido en algunos alimentos, como la leche, su cantidad suele ser insuficiente. (La leche enriquecida con vitamina D contiene 100 UI por vaso de 100 ml).
Alimentos como la margarina, los huevos, el hígado de pollo, el salmón, las sardinas, el arenque, la gasa, el pez espada y los aceites de pescado (fletán y aceite de hígado de bacalao) contienen cantidades muy pequeñas de vitamina D. Dado que la vitamina D suele ser insuficiente en la ingesta de alimentos, es posible que necesite tomar suplementos de vitamina D.
La mayoría de los multivitamínicos contienen 400 UI de vitamina D.
El ejercicio físico que realizamos ayuda a que nuestros huesos se fortalezcan.
No se puede hablar de calcio sin decir una palabra sobre la importancia de la actividad física para el sistema esquelético. El ejercicio físico tiene un efecto positivo sobre el sistema esquelético y la remodelación ósea, ayudando a estimular la formación ósea. Por lo tanto, la Asociación Canadiense de Osteoporosis recomienda encarecidamente una combinación de ingesta adecuada de calcio y actividad física como medidas principales para prevenir la osteoporosis.
Tabla 2 . Requerimiento de calcio relacionado con la edad
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Edad |
Ingesta de calcio, mg |
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10-12 años (niños), 10-12 años (niñas), 1 niños de 13 a 16 años |
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1000-15002 |
1 En promedio, las niñas maduran 2 años antes que los niños.
2 El mínimo recomendado es 1000 mg, pero si el riesgo de osteoporosis es alto, es necesario aumentar la ingesta de calcio.
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Exceso de calcio en el cuerpo.
Una deficiencia, así como un exceso de calcio en el cuerpo, está estrechamente relacionado con una violación del suministro de vitamina D, por lo que los síntomas anteriores no siempre indican una violación en la absorción de calcio solo.Los síntomas de exceso de calcio en el cuerpo no aparecen de inmediato y no en todas las personas. Un aumento de la concentración de calcio va precedido del consumo prolongado de productos lácteos naturales (leche, requesón, queso, etc.).
Además, se observa un mayor contenido del macroelemento en presencia de un tumor maligno de los pulmones, las glándulas mamarias y también en hombres con un tumor maligno de la próstata.
El exceso de calcio puede ocurrir como efecto secundario del uso prolongado de medicamentos, en el tratamiento de úlceras pépticas de los intestinos y el estómago, así como durante y después de la radioterapia. El síndrome de patología endocrina múltiple, que tiene una causa hereditaria, también es causa de exceso de minerales.
Síntomas pronunciados de exceso de calcio:
Náuseas, que a menudo van acompañadas de vómitos; Falta de apetito; Constipación; Arritmia y alteración del músculo cardíaco; Función renal deteriorada; Deterioro del estado mental hasta alucinaciones; Debilidad generalizada, etc.
Por tanto, los signos de un exceso de calcio en el organismo son similares a los de su deficiencia. Indirectamente, se puede sospechar un exceso de calcio por la presencia de los signos anteriores, que ocurren en el contexto de un consumo excesivo y prolongado de productos lácteos y suplementos de calcio, así como de vitamina D.
Además de los síntomas pronunciados, el exceso de calcio en el plasma sanguíneo es la forma más precisa de determinarlo.
¿Qué sucede con el exceso de calcio en el cuerpo humano?
Naturalmente, el calcio se excreta mal del cuerpo. Su concentración máxima se observa en los riñones, que Muy a menudo da impulso al desarrollo de la urolitiasis..
El calcio se deposita en la pared interna de los vasos sanguíneos, lo que contribuye al desarrollo de estenosis (estrechamiento). El tejido muscular sufre un exceso excesivo.
¿Cómo se puede eliminar el exceso de calcio del cuerpo?
Solo un médico puede eliminar el exceso de calcio del cuerpo y normalizar sus niveles a niveles normales. Una persona puede mejorar su salud de forma independiente manteniendo una dieta equilibrada. El calcio no se sintetiza en el cuerpo y sólo llega con los alimentos.
Por tanto, los alimentos que lo contienen quedan excluidos de la dieta.
El calcio es el principal oligoelemento del cuerpo humano. A ella se deben huesos y dientes sanos y fuertes, ya que cumple la función principal en la formación y desarrollo del tejido óseo. El calcio en el cuerpo humano participa en las contracciones musculares, los procesos de excitabilidad nerviosa (tiene un efecto antiestrés) y la coagulación de la sangre. Su metabolismo en el organismo está estrechamente relacionado con el metabolismo de la vitamina D.
La leche contiene calcio.Las principales funciones del calcio en el organismo.
- Promueve la eliminación de radionúclidos, metales, sales;
- Tiene propiedades antiinflamatorias y antialérgicas;
- Realiza funciones antioxidantes;
- Activa una serie de hormonas y enzimas;
- Afecta los niveles de insulina y glucosa;
- Es un pribiótico.
El calcio debe estar presente en el cuerpo humano durante toda la vida. En determinados periodos es necesario prestar especial atención a este proceso. Es muy importante el suministro de microelementos a los niños en el primer año de vida, niños de 5 a 7 años, adolescentes, durante el crecimiento intensivo del niño. Las mujeres embarazadas necesitan este mineral, tanto durante el embarazo como durante la lactancia. En los adultos, la menstruación principal se produce a los 30 años y después de los 50.
calcio en los alimentos
Para cubrir las necesidades diarias de calcio del cuerpo humano, basta con ingerir alimentos que contengan este mineral. El calcio en los alimentos es una parte esencial de la dieta humana.
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Fuentes vegetales de calcio.
- Cereales: avena, arroz, trigo sarraceno, cebada perlada, sémola;
- Legumbres: frijoles, frijoles, guisantes;
- Verduras: patatas, tomates, pepinos, rábanos, zanahorias, lechuga, cebollas verdes, aceitunas verdes enlatadas, brócoli, eneldo, cebollino, berros, col blanca y col rizada, perejil, albahaca;
- Frutas: naranjas, kiwis, mandarinas, piñas, albaricoques, peras, plátanos, melocotones, melones, manzanas;
- Frutos secos: orejones, higos secos, pasas, dátiles;
- Bayas: frambuesas, grosellas, fresas, uvas, sandía;
- Frutos secos y semillas: cacahuetes, nueces, pipas de girasol, pistachos, avellanas, almendras y sésamo.
Las verduras también contienen calcio. Fuentes animales de calcio
- Productos cárnicos: carne de res, ternera, aves;
- Subproductos – hígado;
- Pescado: caballa, sardina, salmón;
- Productos lácteos: leche, requesón, queso.
El calcio se encuentra en grandes cantidades en los productos animales, pero el cuerpo no lo absorbe tan fácilmente como en las fuentes vegetales.
El ácido oxálico, la aspirina y los derivados de estrógeno interfieren con la absorción del mineral. Este microelemento, cuando se combina con ácido oxálico, produce compuestos insolubles en agua, que se convierten en componentes de los cálculos renales.
Valores diarios de calcio
La ingesta diaria de calcio en el organismo debe ser inferior a 1000-1200 mg para un adulto, teniendo en cuenta la edad. Debe ingresar al cuerpo en cierta proporción con el fósforo. Generalmente se acepta que la proporción óptima de dichos elementos es 1:5 (Ca:P).
Para niños
- 0-3 años – 600 mg;
- 4-10 años – 800 mg;
- 10-13 años – 1000 mg;
- 13-16 años – 1200 mg;
- 16 años y mayores – 1000 mg.
Para mujeres
- Adultos (16 años y mayores) – 800-1200 mg;
- Mujeres embarazadas y lactantes – 1500-2000 mg.
Para los hombres
- Adultos (16 años y mayores) – 800-1200 mg.
Falta de calcio en el cuerpo.
La deficiencia de calcio puede aparecer después de los 30 años. Si no le da importancia a este problema, entonces se garantiza la pérdida de la belleza y el estado de ánimo, además, pueden ocurrir enfermedades graves y la esperanza de vida disminuirá significativamente. Hay que recordar que la absorción de este mineral se ve facilitada por la vitamina D, que se produce en el organismo bajo la influencia del sol. Las personas que trabajan constantemente en espacios cerrados casi nunca reciben esta vitamina, lo que impide la normal absorción del mineral y supone un grave riesgo para la salud.
Consecuencias de la deficiencia de calcio
La deficiencia de calcio conduce a las siguientes enfermedades:
- Retraso del crecimiento en niños;
- Raquitismo;
- Escoliosis;
- Alergias;
- Curvatura de huesos;
- Trastornos de la coagulación sanguínea;
- Formación de cálculos renales;
- Fragilidad capilar.
En las personas que padecen una falta crónica de este microelemento, se producen contracciones musculares involuntarias, las encías sangran, se deterioran los dientes, se producen convulsiones y el estrés físico y mental se tolera mal.
La falta de calcio puede provocar las enfermedades más graves: la osteomalacia y la osteoporosis, como resultado de las cuales los huesos se ablandan. Si la deficiencia de minerales no se corrige a tiempo, estas enfermedades pueden volverse incurables.
Si falta este microelemento, puede aparecer una enfermedad neurológica incurable: la esclerosis múltiple, que se desarrolla si no se cuida la cantidad suficiente de calcio en el cuerpo, a partir de los 15 años. Esta enfermedad suele manifestarse a partir de los 40 años, pero en caso de deficiencia aguda del mineral puede aparecer antes de los 30 años. Es difícil, y a menudo completamente imposible, ayudar a los pacientes con esclerosis múltiple.
Exceso de calcio en el cuerpo.
El exceso de calcio solo puede ocurrir como resultado de tomar medicamentos en dosis tóxicas de más de 2000 mg, lo que puede causar hipercalcemia, lo que resulta en calcificación de tejidos y huesos (se ve afectado principalmente el sistema urinario). Un exceso prolongado altera las funciones del tejido nervioso y muscular, reduce la absorción de zinc por las células óseas y aumenta la coagulación sanguínea.
Preparaciones que contienen calcio.
Las preparaciones de calcio utilizadas para prevenir la deficiencia se dividen en:
- Monopreparados: contienen solo sal de calcio. Más a menudo se utiliza carbonato de calcio, que contiene un 40% del elemento. Se utilizan con menos frecuencia citrato de calcio (21%), lactato de calcio (13%) y gluconato (9%). Vitacalcin (1 tableta contiene 250 mg de carbonato de calcio), Sandoz de calcio (tabletas efervescentes que contienen carbonato de calcio, gluconato, lactato - 500 mg) se clasifican como productos de un solo medicamento.
- Preparaciones combinadas: consisten en vitamina D, sal de calcio y otros minerales. Las preparaciones combinadas pueden proporcionar al cuerpo no solo calcio, sino también vitamina D, que participa en el metabolismo del calcio y el fósforo en el cuerpo. Favorece el mantenimiento y formación del tejido óseo. Más a menudo, para el tratamiento y la deficiencia de este mineral, se prescriben los siguientes: calcio D3, calcemina.
- Las multivitaminas son complejos vitamínicos para mujeres embarazadas que contienen al menos 150-200 mg del elemento (Prenavit, Multi-Tabs, Materna, Vitrum-Prenatal, Sana-Sol, Elevit Pronatal).
Reglas para tomar suplementos de calcio.
Los suplementos de calcio deben tomarse teniendo en cuenta su absorción intestinal con una dosis única, que es de 500-600 mg. Si es necesario tomar dosis grandes por día, la dosis debe dividirse en varias veces.
Los suplementos de calcio tomados por la noche tienen sus propias ventajas, ya que favorecen la síntesis activa de tejido óseo. El carbonato de calcio debe tomarse entre comidas, regado con abundantes jugos ácidos.