Una pérdida de peso adecuada significa perder peso sin dañar la salud y su base es una nutrición adecuada. Existe un remedio universal que ayuda a todos a adelgazar, sin excepción, y hoy hablaremos de ello.
Cuadro clinico
Lo que dicen los médicos sobre perder peso
Doctora en Ciencias Médicas, Profesora Ryzhenkova S.A.:
Llevo muchos años lidiando con problemas de pérdida de peso. A menudo vienen a mí mujeres con lágrimas en los ojos, que lo han intentado todo, pero no obtienen ningún resultado o el peso sigue regresando. Solía decirles que se calmaran, volvieran a ponerse a dieta y hicieran ejercicios extenuantes en el gimnasio. Hoy existe una solución mejor: X-Slim. Puedes simplemente tomarlo como complemento nutricional y perder hasta 15 kg en un mes de forma totalmente natural, sin dietas ni ejercicio. cargas Se trata de un remedio completamente natural y apto para todas las personas, independientemente de su sexo, edad o estado de salud. Actualmente, el Ministerio de Salud está llevando a cabo la campaña "Salvar a los habitantes de Rusia de la obesidad" y cada residente de la Federación de Rusia y la CEI puede recibir 1 paquete del medicamento. GRATIS
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El principio de una pérdida de peso saludable se basa en esta nutrición adecuada y se puede revelar en una sola frase: no hay que pasar hambre para perder peso. Muchas dietas ofrecen restricciones dietéticas severas que sin duda conducirán a la pérdida de peso. Pero si esto es útil es una cuestión muy controvertida.
Cualquier dieta, incluso la más nueva y sofisticada, se basa en una fórmula simple: si consumes más calorías de las que quemas, ganar peso será solo cuestión de tiempo. Por el contrario, si quemas más calorías de las que consumes de los alimentos, sin duda perderás peso.
Cuanto mayor sea la diferencia entre ponerse y quemarse, más rápido te convertirás en una persona más delgada. Pero este es un diagrama muy simplificado, y para saber cómo perder peso correctamente, debemos considerarlo con más detalle.
Pérdida de peso adecuada
Primero debes analizar qué te llevó a la obesidad. Quizás te gusten los dulces, la harina o los productos horneados. O tal vez comes mucho y rara vez, o no tienes tiempo para comer en el trabajo y lo compensas todo con una buena cena y refrigerios de medianoche. Pero también hay chicas que heredaron la obesidad y, con ella, un metabolismo lento. Decide tú mismo a qué grupo perteneces y esto te será de gran ayuda en el futuro para elaborar el plan de adelgazamiento adecuado.
Una nutrición adecuada para bajar de peso no significa renunciar por completo a su delicia favorita, ¿por qué privarse de ese placer? Pero todo debería ser con moderación.
Pasemos a la parte práctica y descubramos cómo adelgazar correctamente sin perjudicar la salud.
Nuestros lectores escriben
Sujeto: Perdí 18 kg sin hacer dieta.
De: Lyudmila S. ( [correo electrónico protegido])
A: Administración taliya.ru
¡Hola! Mi nombre es Lyudmila, quiero expresarle mi gratitud a usted y a su sitio. Finalmente pude perder el exceso de peso. ¡Llevo un estilo de vida activo, me casé, vivo y disfruto cada momento!
Y aquí está mi historia.
Desde pequeña fui una niña bastante gordita, en el colegio se burlaban de mí todo el tiempo, incluso los profesores me llamaban un poco peluda... esto era especialmente terrible. Cuando entré a la universidad dejaron de prestarme atención por completo, me convertí en un estudiante gordo, tranquilo y notorio. Intenté de todo para adelgazar... Dietas y todo tipo de café verde, castañas líquidas, adelgazantes de chocolate. Ahora ni siquiera lo recuerdo, pero cuánto dinero gasté en toda esta basura inútil...
Todo cambió cuando accidentalmente encontré un artículo en Internet. No tienes idea de cuánto cambió mi vida este artículo. No, no lo pienses, no existe ningún método ultrasecreto para perder peso del que abunda Internet. Todo es simple y lógico. En sólo 2 semanas perdí 7 kg. ¡En total, 18 kg en 2 meses! Gané energía y ganas de vivir, así que me apunté al gimnasio para tonificar mi trasero. Y sí, por fin encontré a un joven que ahora se ha convertido en mi marido, me ama con locura y yo también lo amo. Perdón por escribir de manera tan caótica, solo estoy recordando todo desde las emociones :)
Chicas, para aquellas que han probado muchas dietas y métodos diferentes para perder peso, pero nunca han podido deshacerse del exceso de peso, tómate 5 minutos y lee este artículo. ¡Te prometo que no te arrepentirás!
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Qué necesitamos
Si está decidido a seguir una pérdida de peso adecuada, lo primero que debe hacer es comprar una báscula de cocina. A menudo tuve que comunicarme con atletas profesionales que se estaban secando antes de las competiciones (perdiendo mucho peso en poco tiempo) y todos usaban este pequeño asistente electrónico. Sin él, es simplemente imposible analizar su dieta y mucho menos saber si está en el camino correcto.
Contar calorías es una tarea tediosa y rutinaria. Pero esto debe hacerse al menos durante las primeras semanas. Durante este tiempo aprenderás a analizar tu dieta, reconocer a simple vista el tamaño de las porciones y conocer el precio de cada caloría.
También necesitamos un cuaderno. Debe dibujarse de la siguiente manera:
Tabla: registro de nutrición
En esta sencilla tabla se puede ver: la dieta diaria era de solo 1307 calorías, aunque comíamos una variedad de alimentos y recibíamos las vitaminas y minerales necesarios. Para ver el panorama general, es necesario crear una dieta durante una semana e intentar seguirla.
Recuerda: las calorías son una medida de energía que está compuesta por proteínas, grasas y carbohidratos. No es lo mismo comer 300 calorías de proteínas y 300 calorías de carbohidratos simples. Si los primeros tardan mucho en digerirse y le proporcionan energía durante mucho tiempo, los segundos se absorben instantáneamente en la sangre, lo que conduce a la liberación de insulina y la acumulación de grasa. Este concepto debe entenderse claramente.
¿Por qué hacer todos estos cálculos? Después de calcular el consumo diario aproximado de calorías, debe restar el contenido calórico total de la dieta diaria de la cifra resultante y el valor resultante debe ser positivo (aún recuerda las matemáticas escolares). Sólo así perderás peso. Incluso una nutrición adecuada para bajar de peso puede contener más calorías de las necesarias; en este caso, reduzca su dieta.
(módulo Calculadora de necesidades calóricas)
Principios generales de una adecuada pérdida de peso.
Para aquellos que quieran lograr resultados serios de forma continua, deben recordar y aprender los siguientes principios:
Cambie su estilo de vida y no utilice dietas de corta duración. Estas dietas contribuyen a una rápida pérdida de peso, pero cuando se cancelan, el peso perdido vuelve. La pérdida de peso debe ser gradual. Perder uno o dos kilogramos por semana se considera una opción saludable y comer bien será de gran ayuda.
La necesidad de proporcionar una nutrición adecuada para perder peso, un menú diario para las niñas permite no solo mantener una cintura delgada, sino también garantizar un buen estado durante muchos años.
Perder peso o no adelgazar: una pregunta casi como la de Shakespeare
La dieta para las niñas es a menudo un homenaje a la moda y no una acción por necesidad. Además, a menudo se entiende por dieta la composición y el régimen de ingesta de alimentos, que son necesarios no para mantener la salud, sino para perder peso.
Antes de empezar a perder peso, es necesario evaluar el estado de su cuerpo. Qué necesitas exactamente: reducir peso o mejorar la salud.
En todo momento, las mujeres han tenido su propio estándar de belleza. Había campesinas fuertes y corpulentas, comerciantes regordetas, mujeres rubensianas de cuerpos laxos. Los artistas de todos los tiempos capturaron precisamente el estándar de belleza que moldeó el gusto de las masas y los dictados de la época.
Hoy en día, el estándar es la muñeca Barbie, que es una niña de piernas largas y muy delgada, cuyos músculos se encuentran en un estado claramente subdesarrollado.
El ideal de belleza es una moda pasajera y cada uno tiene su propio cuerpo. Entonces, al decidir perder peso o no, es necesario partir de los ideales de un cuerpo sano y fuerte.
En medicina, existen estándares de peso según la altura. Centrarse en estos estándares no garantiza un cuerpo ideal y bello, pero ayuda a tomar la decisión correcta y lograr la combinación óptima de belleza y salud.
Dieta para bajar de peso: principios y reglas.
Cualquier dieta consta de tres componentes: qué, cuánto y cómo. Sólo en esta trinidad de ingesta de alimentos se puede lograr el objetivo deseado, es decir, la belleza y la salud.
Por lo tanto, si realmente necesita adelgazar utilizando alimentos para bajar de peso cuando entrena para niñas, entonces es recomendable seguir las siguientes reglas:
- El desayuno es un procedimiento necesario. No has comido en toda la noche, tu estómago está vacío, tu cuerpo funciona sólo con reservas. A pesar de que el cuerpo estaba inactivo, los procesos de digestión continuaron. Así que la mayor parte de la comida ingerida durante el día anterior ha sido absorbida e incluso gastada. Por eso, por la mañana el cuerpo necesita una nueva porción de energía y sustancias. Si no le has dado al menos un poco de comida, luego te exigirá mucha más.
- El principio fundamental del desayuno es comer algo ligero. Se recomienda desayunar con hidratos de carbono complejos y proteínas.
- Una nutrición adecuada para las niñas debe ir acompañada de una determinada cantidad de agua. Todos los días es necesario beber al menos 1,5 litros de agua. Sin embargo, no debes beber demasiado. Esto provocará hinchazón o pérdida de minerales. Asegúrese de beber 200 g de agua no mineral unos 25 minutos antes de las comidas.
- Es necesario reducir el consumo de carbohidratos rápidos. No debes renunciar por completo a los dulces. Simplemente no combine dulces con alimentos grasos. Intenta cambiar del azúcar a la miel. En lugar de dulces, coma verduras, frutas, nueces, productos lácteos y té verde.
- Un menú para adelgazar en casa no debe incluir alimentos fritos ni muy procesados. Es mejor cocinar platos al vapor o hervidos.
- La base de la dieta de una niña debe ser carne y pescado, verduras, frutas, cereales y pastas.
- La regla principal para consumir cualquier alimento es no apresurarse ni comer en exceso. Cuanto más rápido te arrojes comida, más probabilidades tendrás de comer demasiado. Después de todo, el efecto de la saturación no se siente de inmediato. La sensación de hambre desaparece una vez que ya has comido. El consumo lento de alimentos permitirá al cuerpo enviar una señal a tiempo de que se ha producido saciedad.
- Necesitas comer poco, pero con frecuencia. Al comer comidas pequeñas con frecuencia, puedes permitirte el lujo de levantarte de la mesa con una ligera sensación de hambre.
- No puedes comer antes de acostarte. Esta norma se transformó en otra regla: no se puede comer después de las 6 de la tarde. Sin embargo, sería más correcto transformarlo en otra norma: no comer 2 horas antes de acostarse. Si, después de comer a las 6 de la tarde, se acuesta a las 12 de la mañana, puede desarrollar un gran apetito, después de lo cual es probable que le dé insomnio y gastritis.
Menú de muestra para una niña que adelgaza.
Para crear un menú adecuado para la semana debes tener en cuenta el estado de tu cuerpo, la edad, el entrenamiento deportivo y mucho más que sólo un especialista puede evaluar.
Para asegurarse de que todos los alimentos sean apropiados para su cuerpo y sus objetivos de pérdida de peso, debe obtener recomendaciones de un nutricionista. No es en absoluto necesario exigir a un especialista un programa de menú completo y preciso para la semana, solo necesita saber qué es exactamente beneficioso para el organismo.
Una nutrición adecuada durante el entrenamiento debe ser variada. Por este motivo, cualquier menú debe ser siempre aproximado. Después de todo, la vida nos depara todo tipo de sorpresas todo el tiempo. Puede enfermarse, experimentar estrés y es posible que no tenga los productos necesarios. Incluso una sola porción de comida es aproximada.
Así, un menú semanal para niñas que adelgazan puede constar de los siguientes ingredientes:
Los productos enumerados aquí se pueden reemplazar fácilmente por otros similares. Lo principal es mantener un equilibrio básico de alimentos que aporten las sustancias necesarias y una determinada cantidad de calorías.
Menú de nutrición adecuada (PN) para bajar de peso durante una semana: diferentes opciones, recetas.
Una nutrición adecuada (NP) se ha puesto de moda en la sociedad moderna, lo que no es sorprendente: después de todo, todas las personas no quieren tener problemas de exceso de peso. Para adelgazar se inventan diversos menús, e incluso recetas de platos específicos que ayudan a no ganar calorías de más. Estas dietas pueden tener duraciones muy diferentes, pero las más populares entre quienes adelgazan son las dietas semanales. En este artículo podrás conocer las diferentes opciones de dietas PP y sus menús para cada día de la semana.
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Menú de dieta PP hipocalórica para adelgazar durante una semana
La forma más segura de perder peso rápidamente es seguir una dieta baja en calorías. El menú de la dieta PP, que se detalla a continuación, consta de platos cuyo contenido calórico total diario no supera las 800 calorías. Debes saber que esta dieta no se puede llamar equilibrada, por lo que seguirla durante más de siete días es perjudicial. Conozcamos el menú de esta dieta PP durante una semana:
El primer día:
Desayuno: un vaso de leche tibia con una cucharada de miel, tostadas de pan negro duro;
Primer refrigerio: manzana ácida de tamaño mediano;
Almuerzo: sopa de verduras, un trozo de pescado al vapor, ensalada verde;
Segunda merienda: tomate grande;
Cena: verduras al vapor, un vaso de kéfir.
Segundo día:
Desayuno: avena al vapor, aromatizada con miel y manzana rallada;
Primera merienda: naranja;
Almuerzo: filete de pollo hervido, ensalada verde;
Segundo refrigerio: un vaso de kéfir;
Cena: pasta hervida con verduras.
Día tres:
Desayuno: tortilla de claras de huevo con hierbas;
Primer refrigerio: un vaso de jugo de frutas o verduras frescas. ¡No se permiten jugos comprados en tiendas!
Almuerzo: borscht de verduras con patatas hervidas;
Cena: Pescado al vapor con verduras.
Día cuatro:
Desayuno: yogur sin azúcar, al que se le pueden añadir frutos rojos frescos;
Primera merienda: un vaso de zumo de zanahoria natural con una cucharada de nata;
Almuerzo: filete de ternera con guarnición de verduras;
Segundo refrigerio: dos pepinos frescos;
Cena: patatas hervidas con aceite vegetal y hierbas.
Día cinco:
Desayuno: una ración de trigo sarraceno con cebollas y zanahorias fritas;
Primer refrigerio: un puñado grande de bayas frescas;
Almuerzo: crema de verduras o champiñones, con picatostes de pan negro;
Segundo refrigerio: ensalada de verduras;
Día seis:
Desayuno: avena con agua, aromatizada con frutas;
Primer refrigerio: un vaso de jugo de tomate fresco;
Almuerzo: una ración de frijoles guisados con salsa;
Segundo refrigerio: pimiento morrón dulce;
Cena: requesón con hierbas.
Día siete:
Desayuno: coliflor hervida, un huevo;
Primera merienda: yogur natural;
Almuerzo: ternera hervida con ensalada de zanahoria o zanahoria guisada;
Segundo refrigerio: manzana agria;
Cena: pilaf de verduras.
Siguiendo este menú de dieta PP, podrás perder hasta cinco kilogramos en una semana.
Menú sencillo de verduras PP durante una semana.
El cumplimiento de esta dieta PP y el estricto cumplimiento de su menú le ayudarán a perder entre 4 y 5 kilogramos en una semana. Al mismo tiempo, esta dieta será beneficiosa para el tracto gastrointestinal: la fibra presente en abundancia en las verduras ayudará a limpiar el organismo de sustancias inútiles y nocivas.
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El deseo de mejorar la calidad de vida es un deseo normal de una persona razonable. Lo primero para empezar es una dieta saludable basada en una adecuada distribución de calorías, teniendo en cuenta la compatibilidad y seguridad medioambiental de los productos.
¿Qué es una nutrición adecuada?
El objetivo de una nutrición adecuada es:
- suministrar al cuerpo humano suficientes nutrientes para que todos los sistemas vitales funcionen normalmente, la persona se mantenga alegre y activa;
¡Atención! Cualquier restricción estricta (incluido el ayuno) provoca estrés. Puedes hacer un día de ayuno una vez a la semana, pero bajo ningún concepto te agotes de hambre.
- el menú diario aportaba alegría gastronómica y sensación de saciedad;
- se mantuvo el equilibrio energético (es necesaria la proporción correcta de calorías consumidas y consumidas, dependiendo de si desea perder peso, aumentar de peso o dejar el parámetro de peso sin cambios);
- ralentizar el proceso de envejecimiento a nivel celular (la nutrición saludable se diferencia de la "ordinaria" en que los productos naturales y benignos se convierten en una prioridad, con un rechazo total a varios sustitutos sintéticos);
- corregir algunas enfermedades (por ejemplo, eliminar el azúcar contra la diabetes, evitar adobos y ahumados contra la gastritis, una dieta rica en calcio para fortalecer los huesos, etc.).
Principios básicos de una alimentación saludable.
Existen principios generales que subyacen a una nutrición adecuada, independientemente de la edad, el sexo y el tipo de actividad de una persona. Cada uno de estos principios contribuye al resultado final positivo.
Frecuencia de las comidas
Elabora un menú para la semana de tal forma que el cuerpo reciba alimentos diariamente en fracciones, al menos 3 veces al día. La opción de 5 días se considera óptima;
¡Atención! Con la ingesta frecuente de alimentos en el estómago, la digestión se ajusta a un régimen suave: los órganos trabajan sin estrés y hacen frente fácilmente a cada porción sucesiva de material.
Regularidad
Deje que todos los platos de su menú se vendan en horario, aproximadamente a la misma hora todos los días. Y así toda la semana. Este enfoque ajusta el estómago para liberar oportunamente enzimas digestivas en las cantidades adecuadas.
Adecuación
Evite comer en exceso, pero al mismo tiempo no se muera de hambre en aras de “objetivos mayores”. Piensa en tu dieta para no sentir nunca hambre. Es un hecho bien conocido que las personas que ayunan a menudo comienzan a ganar peso rápidamente después de terminar su dieta de adelgazamiento;
¡Atención! El cuerpo, hambriento de comida, se encuentra en un estado de estrés, por lo que automáticamente se adapta a la creación de reservas de energía (y por tanto de grasa).
Balance
Debe haber armonía en todo. Planifique con antelación su consumo de grasas, proteínas, carbohidratos, agua y sal durante toda la semana. No intentes “cumplir el plan” en términos de cuánto comes. Énfasis en la uniformidad y proporciones razonables de proteína/grasa/carbohidratos (BJU).
Además, siempre tenga en cuenta las calorías. No es visible desde el exterior, pero cada producto, cuando se incluye en la dieta, aporta una determinada cantidad de calorías. Su exceso conducirá a un aumento de las reservas de grasa. La deficiencia conduce al agotamiento del cuerpo.
¡Atención! Las personas que practican deportes activamente o realizan mucha actividad física no deben subestimar su ingesta diaria de calorías.
Según los científicos, el requerimiento calórico diario es:
Sólo lo más útil
Una dieta saludable debe incluir sólo alimentos de buena calidad. También es indeseable un tratamiento térmico excesivo. Cuanto más cerca se mantenga la estructura del original, mejor.
Anota una serie de reglas básicas en un lugar visible:
- reducir la cantidad de alimentos fritos, ahumados y encurtidos;
- preferencia: comida guisada y hervida, así como al vapor;
- Consuma tantas frutas y verduras como sea posible cada semana y, si es posible, crudas. Después del tratamiento térmico, las frutas y verduras pierden la mayor parte de los nutrientes.
¡Atención! Los beneficios de la fibra vegetal como limpiador intestinal natural no tienen precedentes. El cuerpo elimina toxinas y carcinógenos que en el entorno actual no se pueden evitar.
Cómo crear un menú saludable para la semana
Empiece a planificar su menú para la semana con antelación. Probablemente tengas tus platos favoritos, pero intenta no repetir el mismo plato más de una vez cada 3 días. Inventa nuevas recetas para lograr variedad.
Para empezar, selecciona cualquier ejemplo de la lista de platos recomendados para un día y cuenta las calorías. Después de eso, ve más allá, anota tu dieta para toda la semana (luego durante un mes). A continuación se muestran algunas comidas indicativas para que pueda comenzar con su planificación.
Desayuno
Tome cualquier ejemplo de la lista o modifíquelo:
- trigo sarraceno, mijo, arroz, avena, trigo, gachas de cebada: prepare el plato con leche baja en grasa o agua y sazone con aceites vegetales;
- un puñado de nueces (varias variedades, tanto individualmente como en forma de mezclas);
- frutas secas al vapor (no más de ½ tazón estándar a la vez);
- leche cuajada, kéfir, suero con jugo de bayas - 1 vaso;
- pan integral (110-135 g por comida);
- queso bajo en grasa 3-4 rebanadas;
- una rodaja de pescado ligeramente salado;
- ensalada de verduras con hierbas frescas;
- ensalada de frutas;
- requesón con crema agria baja en grasas;
- yogur;
- tortilla de 3 huevos de gallina o 5 de codorniz.
¡Atención! La dieta debe incluir elementos que correspondan a la tabla de contenido calórico y proporción de BZHU.
Alimentación saludable para los almuerzos
- fruta fresca: manzana, pera, un par de kiwis, cítricos (naranja, mandarina, ½ pomelo), plátano;
- chocolate amargo: no más de 25 g;
- kéfir o yogur - 1 vaso;
¡Atención! Agregue una cucharada de puré de bayas frescas, mermelada casera o miel al kéfir o yogur. Esto agregará dulzura y diversificará la variedad de platos.
Almuerzo en tu menú
Tu dieta será bastante variada si en el menú del almuerzo aparecen los siguientes platos:
- pastas de trigo duro;
- queso bajo en grasa para aderezar pasta;
- Pizza vegetariana;
- sopas de crema de verduras (tomate, cebolla, verduras), aderezadas con picatostes de pan de centeno;
- carnes magras (pechuga de pollo, filete de pavo, ternera, ternera magra);
- verduras guisadas (coliflor y repollo, zanahorias, calabacines, pimientos morrones, cebollas, apio, remolacha);
- gulash de carne de soja con crema agria baja en grasa y harina para salsa;
- pescado hervido o al horno;
- lasaña baja en grasa (por ejemplo, de champiñones, de verduras o mixta);
- sopa de verduras con carne magra (shurpa);
- legumbres guisadas en agua (lentejas, judías, guisantes);
- ensaladas de verduras frescas;
- mariscos hervidos (calamares, camarones).
tardes
Intenta planificar 5 comidas al día durante toda la semana. La merienda absorbe parte de la carga de la próxima cena, descargando así el cuerpo y reduciendo la carga en el tracto digestivo.
Opciones interesantes:
- jugo natural de verduras, frutas o bayas - 1 vaso;
- un puñado de frutos secos al vapor;
- requesón con mermelada;
- yogur dulce;
- pan de trigo sarraceno, centeno o arroz 2-3 piezas;
- requesón bajo en grasa con hierbas frescas picadas;
- algunas frutas (uvas, ciruelas, albaricoques, melocotones);
- nueces sin tostar.
Cenas
Es recomendable que el menú de la noche contenga la menor cantidad posible de proteínas animales. Preferencia por platos como:
- guisos de requesón, tartas de queso;
- guisos de verduras con queso desnatado al horno;
- ensaladas de verduras, posiblemente con la adición de mariscos;
- un poco de carne blanca de pollo hervido o un trozo de pescado al vapor;
- tortilla light de 2 huevos de gallina con verduras;
- hierbas frescas picadas;
- aceitunas, aceitunas;
- arroz integral hervido o al vapor;
- tortitas hechas con verduras, a veces con champiñones;
- kéfir, yogur - 1 vaso;
un par de rebanadas de pan negro.
Menú para una semana para niña
Aquí tienes un buen ejemplo de dieta equilibrada durante una semana para niñas y mujeres jóvenes. Esta categoría está más preocupada por su dieta, ya que afecta más directamente a su apariencia.
Son las chicas las que se preocupan por la celulitis (aún no es una amenaza para las chicas, ya no molesta a las mujeres mayores y no concierne en absoluto a los hombres). ¿Qué debes comer durante toda la semana para mantener tanto la salud interna como la belleza externa?
¡Atención! La celulitis se produce debido a trastornos del metabolismo de los lípidos. Consuma la menor cantidad posible de grasa animal. En este contexto, beba entre 1,8 y 2,5 litros de agua limpia al día.
Lunes
- cacao con azúcar y leche - 1 vaso;
- tartas de queso sin azúcar o cazuela de requesón;
- frutos secos - 1 puñado.
Almuerzo:
- bayas frescas (150-200 g): frambuesas, grosellas, grosellas, fresas, etc., a su discreción;
- nata montada 100 g;
- té negro con miel - 1 vaso.
- sopa de mariscos con verduras;
- arroz integral hervido;
- un trozo de pescado, al vapor o al horno en papel de aluminio;
- maíz dulce 2-4 cucharadas. l.;
- puedes beber ½ vaso de vino seco.
- galletas de avena o galleta light con salvado añadido;
- zumos de frutas (naranjas, mandarinas, kiwi, piña, etc.).
- ensalada de vegetales;
- un trozo de carne dietética cocida a la parrilla o al horno (conejo, pavo, pollo);
- té de hojas de grosella con miel.
Martes
- gachas de leche: mijo o arroz;
- Taza de cafe;
- pan de salvado;
- 2-4 lonchas de queso desnatado.
Almuerzo:
- jugo de cítricos;
- galletas saladas o de grano grande;
- requesón dulce o yogur.
- borscht espeso con caldo de carne;
- crema agria para aderezo 1 cucharadita o cucharada. cuchara;
- patatas guisadas con carne;
- mezcla de verduras (guisantes con cebolla o aceitunas con pimiento morrón);
- Pan de centeno;
- un vaso de cualquier té.
- frutos secos con nueces;
- cacao con leche desnatada (puede ser sin azúcar, ya que los frutos secos aportarán suficiente dulzor).
- ensalada de carne ligera (verduras, un poco de pollo blanco hervido, hierbas picadas);
- té verde con miel.
Miércoles
- café o té - 1 vaso;
- cazuela de frutas y requesón;
- pan de trigo sarraceno con mermelada.
Almuerzo:
- frutas secas;
- cuajada dulce.
- carne guisada enlatada;
- guarnición de verduras o legumbres;
- ensalada verde;
- Pan de centeno;
- té o jugo de frutas.
- jugo de tomate;
- 1-2 rebanadas crujientes;
- 3-4 lonchas de queso.
- un trozo de pescado al vapor;
- coliflor y repollo guisados con tomates;
- arroz integral o rojo;
- Té de melisa con orégano.
Jueves
- trigo sarraceno hervido con champiñones;
- queso 3-4 rebanadas;
- té con leche;
- galletas saladas.
Almuerzo:
- yogur con un contenido de grasa no superior al 6-11%;
- frutas frescas (plátano, pera o manzana, kiwi o uvas);
- té verde.
- Pan de centeno;
- guiso de verduras (judías verdes, remolacha, patatas, calabacines, tomates, guisantes, pimientos morrones, repollo);
- un trozo de pavo al horno en papel de aluminio;
- cacao con leche desnatada y miel.
- compota de frutos rojos;
- galletas light de galleta o de avena.
- requesón bajo en grasa con hierbas;
- un vaso de cacao o té;
- un puñado de frutos secos.
Viernes
- avena con leche;
- ensalada de frutas (plátano, manzana, nueces, mandarina, kiwi);
- Taza de cafe;
- un puñado de nueces.
Almuerzo:
- 20 g de chocolate amargo;
- té verde;
- yogur.
- sopa de guisantes con menudencias de pollo;
- puré de patatas;
- chuleta de pollo o conejo;
- verduras, cualquier ensalada de verduras;
- jugo de tomate.
- queso 2-3 rebanadas;
- compota de frutos secos;
- galletas saladas crujientes 2-3 piezas
- Pescado al vapor;
- estofado de vegetales;
- kéfir o yogur;
- pan negro.
Sábado
- tortilla con champiñones;
- salvado o pan negro;
- verduras frescas en rodajas (tomates, pimientos morrones);
- cacao con leche o café con miel.
Almuerzo:
- cuajada dulce;
- moras frecas;
- kéfir o yogur.
- sopa de pescado;
- arroz integral o rojo hervido;
- ensalada de verduras frescas;
- galleta o malvavisco (1 pieza);
- jugo de fruta fresca;
- galletas de avena 2-3 piezas
- verduras al vapor (brócoli, coliflor, zanahorias, judías verdes, etc.);
- pasta hervida a base de harina dura;
- un trozo de carne magra o pescado ligero al vapor;
- té verde.
Domingo
- cereales de avena, mijo o cebada, hervidos en leche desnatada;
- moras frecas;
- kéfir o yogur;
- Taza de cafe.
Almuerzo:
- chocolate amargo 20-25 g;
- rodajas crujientes 2 piezas;
- panecillo grueso crudo;
- zumo de frutas.
- sopa de pollo;
- verduras guisadas con ajo;
- queso duro 2-3 rebanadas;
- jugo de tomate.
- un puñado de nueces;
- ensalada de frutas;
- crema batida con mermelada o almíbar de frutos rojos;
- pescado guisado;
- verduras frescas en forma de ensalada o en rodajas;
- arroz integral o pasta hecha con harina gruesa;
- té de hierbas (menta, orégano, tomillo).
No importa cuán cuidado sea su menú, recuerde medidas adicionales para mejorar su salud: dormir bien, actividad física, pensamiento positivo. En cuanto al sistema nutricional, es necesario controlar su eficacia, controlar el peso y otros indicadores vitales. Si se siente mejor, entonces está avanzando en la dirección correcta.
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¿Quién de nosotros no se ha prometido empezar una nueva vida el lunes: beber agua en ayunas, pasar más tiempo al aire libre y finalmente cambiar a un menú diario de nutrición adecuada? En algo como perder peso, ¡lo principal es una poderosa motivación!
Te lo advertiré de inmediato: no puedes confiar en los tés mágicos para bajar de peso ni en las "píldoras milagrosas" chinas para adelgazar instantáneamente. Primero, un diurético o un laxante no eliminará la grasa, pero lo mantendrá deshidratado. Bueno, en segundo lugar, no se sabe en absoluto cómo se producen y qué consecuencias tendrá. Ha habido, por ejemplo, casos de realización de este tipo de dietas en cuidados intensivos... Los principios de una dieta adecuada no han sido cancelados. No se pueden tomar drogas extrañas durante una semana y esperar un resultado impresionante. Es imposible adelgazar en un día. Tendremos que tener paciencia.
Pero no hablemos de cosas tristes, hay buenas noticias: para adelgazar es necesario... ¡comer! Sí, sí, no pases hambre, pero disfruta de deliciosas recetas de comida saludable todos los días, durante una semana. ¡Una nutrición adecuada puede ser deliciosa!
¿Por qué es posible adelgazar con una nutrición adecuada?
Un hombre es lo que come. Hoy en día obtenemos alimentos con mayor facilidad en comparación con lo que tenía la humanidad hace miles de años. Pero la salud depende del enfoque correcto en la planificación del menú y del cumplimiento de los principios de una dieta equilibrada. Es necesario comer al mismo tiempo, entonces el cuerpo funciona como un reloj, todas las calorías se convierten en la energía necesaria para la vida y no se almacenan "reservas" innecesarias. Además, la sangre se limpia de toxinas y el resultado será visible no sólo en tu figura, sino también en tu bienestar general. Por supuesto, tendrás que limitarte en algunos aspectos y tener paciencia durante algunas semanas, pero el resultado valdrá la pena.
No ayunar ni hacer dieta a base de un solo producto, sino comer alimentos saludables en porciones razonables es el camino para perder peso y adelgazar. Sin recibir suficiente combustible, el cuerpo tenderá a almacenar reservas de energía en forma de pliegue en el abdomen después de cada comida. Además, al limitarse estrictamente en las provisiones, se pueden perder sustancias importantes para los dientes, el corazón, los huesos y otros órganos. El menú nutricional adecuado para adelgazar nos aportará:
- Proteínas completas: materiales de construcción para las células, porque se actualizan constantemente. Los aminoácidos, en los que se descomponen las proteínas que ingresan al cuerpo, se convierten, por así decirlo, en "elementos básicos" de este proceso. Puedes omitirlo durante unos días, pero no recibir los componentes necesarios durante semanas puede provocar complicaciones peligrosas.
- Grasas saludables. Son muy importantes para el cerebro y las fibras nerviosas y, en general, todas nuestras células tienen una capa de grasa en su membrana, sin la cual mueren.
- Los carbohidratos “complejos” son una fuente de energía a “distancias cortas”. Por ejemplo, desayunar avena o un bocadillo con pan integral nos dará un empujón para la mañana siguiente. A veces, esta recarga ayuda a frenar el hambre a lo largo del día.
- Fibra. ¡Oh, qué maravillosas odas a la fibra se cantan en todos los programas de televisión sobre salud! Combinado con beber dos litros de agua al día, limpia los intestinos de toxinas, lo que también es beneficioso para quienes pierden peso. Es importante aguantar las primeras 2-3 semanas, luego un menú con fibra arreglará la digestión de la manera correcta.
- Vitaminas y microelementos que aseguran la correcta y rápida aparición de todas las reacciones del organismo a nivel celular y molecular. Esto acelera el metabolismo y tiene un efecto positivo en el proceso de pérdida de peso.
Los alimentos adecuados en tu dieta para bajar de peso
Elegir los ingredientes adecuados para el menú es el primer paso para preparar una comida saludable. Puede ser:
Es importante combinarlos correctamente, por ejemplo, preparar ensaladas de zanahoria cruda con aderezo de crema agria, ya que la vitamina A es liposoluble y solo se puede absorber en presencia de grasas. Estos principios se aplican a cualquier producto.
Habiendo tomado el verdadero camino con la esperanza de regresar o encontrar una figura tonificada, es necesario renunciar a las salchichas y salchichas hechas en fábrica, las salsas compradas en las tiendas, la mayonesa, la omnipresente comida rápida, las bebidas dulces y los jugos envasados y, preferiblemente, alcohol. Pero esto no significa en absoluto que el menú diario se convierta en un alimento escaso para un asceta. Por el contrario, la alimentación conviene variar para saturarnos de todas las sustancias enumeradas anteriormente. A continuación se ofrecen algunos consejos para organizar comidas saludables para bajar de peso en la primera semana:
1) Coma al menos cinco veces al día: desayuno una hora después de levantarse, segundo desayuno después de 3,5 horas, almuerzo, merienda, cena ligera. Nadie exige que le pongas candado al refrigerador después de las 18.00 horas; el cuerpo te dirá "gracias" por un vaso de kéfir antes de acostarte. Una nutrición adecuada rara vez requiere ayuno.
2) El principio de la palma. Para evitar comer en exceso, consiga buenos platos pequeños. El tamaño de un trozo de carne/pescado/ave (proteína) consumido a la vez debe ser aproximadamente igual al centro de la palma. Una ración de guarnición: pasta hecha de trigo duro/cereales (carbohidratos "complejos") es igual al área del lado que golpea el puño. La cantidad de verduras por porción: cuántas caben en toda la mano, etc. Este menú ayuda a restaurar el tono del cuerpo.
3) Beber agua. Como sabes por el curso de biología escolar, el hombre se compone en un 80% de agua. Ella es nuestra asistente para deshacerse del exceso y adelgazar. La tasa de consumo diario de agua pura sin gas durante la actividad física normal en la estación fría es de 30 ml por cada kg de peso. Y luego, un curso de matemáticas en la escuela, calcule cuánto necesita específicamente. Es obligatorio un vaso de agua al despertar y 15 minutos antes de cada comida. Una nutrición adecuada siempre se basa en el equilibrio agua-sal.
4) La tradición de desayunar, almorzar y cenar con toda la familia también es un factor importante para lograr el objetivo. Hay menos posibilidades de comer en exceso cuando la mesa está puesta exactamente para todos los miembros de la familia y todos tienen una porción. Y antes de optar por un suplemento, es mejor esperar 20 minutos hasta que la señal de saturación llegue al cerebro. Bueno, si decides almorzar en un espléndido aislamiento, prueba a colocar un espejo frente a ti. Mirándote a ti mismo, devorando comida, definitivamente no podrás excederte en la comida. La nutrición primaria a menudo se basa en el efecto estético.
5) Trate la comida como un ritual especial. No coma frente al televisor, computadora, libro o mientras corre. Comer en el transporte público o en la calle suele ser de mala educación. Intente crear un menú interesante y original para cada día o semana.
Ejemplo de menú de nutrición adecuado para todos los días para bajar de peso.
No todo el mundo comienza la semana laboral el lunes, así que aquí tienes una lista de 7 opciones saludables para perder peso para cada comida, que luego puedes intercambiar. Para ahorrar tiempo y dinero, es mejor comprar provisiones básicas de inmediato y dentro de una semana comprar algo que se eche a perder rápidamente.
Tenemos en cuenta que el principal gasto energético se produce en la primera mitad del día, por lo que la principal ingesta calórica diaria proviene del desayuno, el almuerzo y la cena.
| Desayuno | 2do desayuno | Cena | Bocadillo de la tarde | Cena | |
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Bacalao con calabacín y zanahoria |
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Muchas personas que quieren perder peso intentan hacerlo en el menor tiempo posible. Por supuesto, desea poner su cuerpo en orden en unos pocos días, pero este enfoque para resolver el problema a menudo conduce a resultados opuestos: los kilogramos perdidos se devuelven con una reserva. |