प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: लाभ और संभावित नुकसान। सर्वोत्तम प्रोटीन स्रोत अधिकांश प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन मानव शरीर के लिए एक निर्माण सामग्री है, हमारे शरीर की सभी कोशिकाएं इसमें शामिल हैं, और इसलिए यह हमारे लिए अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण है। इसमें 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 11 शरीर खुद पैदा करने में सक्षम होते हैं, जबकि बाकी 9 हमारे लिए अपरिहार्य हैं। केवल एक अमीनो एसिड की कमी से, प्रोटीन संश्लेषण धीमा हो जाता है और मस्तिष्क और हृदय के कामकाज को सुनिश्चित करने के लिए शरीर इसे अपने स्वयं के ऊतकों से निकालना शुरू कर देता है। साथ ही दूसरे अंगों में दर्द होने लगता है। इस तरह की कमी का पहला लक्षण हाथों और उंगलियों का कांपना, मांसपेशियों में कमजोरी और कांपना होगा।

प्रोटीन डीएनए और एंजाइम का हिस्सा है, और इसलिए यह उम्र या लिंग की परवाह किए बिना हर दिन हमारे आहार में होना चाहिए। इसी समय, प्रोटीन खाद्य पदार्थों का आहार विविध होना चाहिए और पशु और वनस्पति प्रोटीन दोनों को शामिल करना चाहिए। कम वसा वाले खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद, आप उन अतिरिक्त पाउंड को आसानी से खो सकते हैं। यदि मांसपेशियों को बढ़ाने की आवश्यकता है, तो अमीनो एसिड में प्रोटीन अधिक होना चाहिए। कई लोगों का मानना ​​है कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए केवल एथलीटों को प्रोटीन की आवश्यकता होती है, लेकिन पूरे शरीर के कामकाज के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यह पेट, यकृत, बालों को मजबूत बनाने, प्रतिरक्षा, अंतःस्रावी तंत्र के काम में शामिल है।

उचित वृद्धि और विकास के लिए हमारे शरीर को पोषण की आवश्यकता होती है। हमारे सभी अंगों को ऑक्सीजन, विटामिन, ट्रेस तत्वों और पानी की जरूरत होती है, जो हमें भोजन से मिलती है। महत्वपूर्ण घटक कार्बोहाइड्रेट, वसा और निश्चित रूप से प्रोटीन हैं। यह वे हैं जो हमें शक्ति और धीरज देंगे, हमें ऊर्जा देंगे, थर्मोरेग्यूलेशन प्रदान करेंगे, नई कोशिकाएं बनाएंगे और सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखेंगे। तो: प्रोटीन भोजन क्या है और ये उत्पाद क्या हैं? वजन कम करने या मसल मास बढ़ाने के लिए मुझे कितना खाना चाहिए?

प्रोटीन की कमी के लक्षण

• मुश्किल से ध्यान दे;
• संक्रमण के लिए संवेदनशीलता;
• बालों का झड़ना;
• नींद संबंधी विकार;
• नाखूनों का स्तरीकरण;
• शुष्क त्वचा।

प्रोटीन की कमी के साथ हाइपो- और बेरीबेरी, आयरन की कमी से एनीमिया, शरीर में जिंक की कमी होती है। आंतों और थायरॉइड ग्रंथि के कार्यों के विकार हैं, हार्मोनल असंतुलन विकसित होता है, मांसपेशी एट्रोफी।

पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

पशु मूल के प्रोटीन उत्पादों में सभी प्रकार के मांस और समुद्री भोजन के साथ-साथ डेयरी उत्पाद और अंडे शामिल हैं। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन उनमें बहुत अधिक वसा होती है, जो हमेशा वजन घटाने के लिए अच्छी नहीं होती है। इसीलिए, प्रोटीन आहार के दौरान चिकन, टर्की और खरगोश की अनुमति है, जबकि सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा प्रतिबंधित है। दूध वसा रहित या वसा के न्यूनतम प्रतिशत के साथ चुनना बेहतर होता है। यहाँ पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है:

ये सभी प्रोटीन आसानी से पचने योग्य होते हैं, इसके अलावा, वे मानव शरीर में निहित प्रोटीन के करीब होते हैं। डेयरी उत्पादों में फास्ट प्रोटीन - 9 अमीनो एसिड होते हैं जो कि हमारा शरीर अपने आप उत्पादन करने में सक्षम नहीं होता है। और मांस, प्रोटीन के अलावा, विटामिन बी 12 होता है, जो पौधों के खाद्य पदार्थों में नहीं पाया जाता है, लेकिन यह तंत्रिका तंत्र के समुचित कार्य के लिए आवश्यक है। इसके अलावा, रेड मीट और अंडे की जर्दी में जिंक और आयरन होता है, जबकि डेयरी उत्पादों में कैल्शियम और ल्यूसीन होता है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण के लिए आवश्यक होते हैं। लेकिन पशु प्रोटीन में अधिक कोलेस्ट्रॉल और वसा भी होते हैं, जो हृदय रोग और मोटापे के विकास के लिए जिम्मेदार होते हैं। इस कारण से, लीन मीट चुनना बेहतर होता है।

सबसे प्रसिद्ध प्रोटीन भोजन मांस है, या जानवरों, मछली या मुर्गी के मांसपेशियों के ऊतक, जो परस्पर जुड़े हुए फाइबर होते हैं। मांस की कठोरता ऐसे कनेक्शन की ताकत पर निर्भर करती है। तो मछली सबसे कोमल मांस, जानवरों को सख्त मांस से संबंधित है। मानव शरीर विभिन्न प्रकार के मांस को अलग-अलग तरीकों से चयापचय करता है। तो विभिन्न प्रकार के जानवरों से कीमा बनाया हुआ मांस एक पूरे टुकड़े की तुलना में अधिक उपयोगी और मूल्यवान होगा। मांस चुनने के लिए सिफारिशें:

• लीन मीट चुनें।
• रेड मीट के ऊपर मछली या चिकन चुनें।
• मीट को पैन में फ्राई न करें, बल्कि स्टीम करें, ग्रिल करें या अवन करें।
• मांस शोरबा का दुरुपयोग न करें - उनमें थोड़ा प्रोटीन होता है, लेकिन बहुत अधिक वसा और हानिकारक पदार्थ होते हैं।

दूध चुनते समय, आपको इसकी वसा सामग्री पर ध्यान देना चाहिए। यह जितना अधिक होगा, आपके शरीर में उतना ही कम प्रोटीन प्रवेश करेगा। एग चिकन प्रोटीन आसानी से और कुशलता से शरीर द्वारा अवशोषित होता है, इसमें मेथिओनिन और फेनिलएलनिन होता है। लेकिन योलक्स में कई उपयोगी लिपिड, विटामिन (सी को छोड़कर) और ट्रेस तत्व होते हैं, लेकिन उन्हें प्रति दिन 1-2 तक सीमित किया जाना चाहिए। मुर्गी के अंडे में औसत प्रोटीन सामग्री प्रत्येक 100 ग्राम के लिए लगभग 12 ग्राम होती है।अंडे की कैलोरी सामग्री कम होती है, लेकिन वे शरीर में महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

पशु प्रोटीन का नुकसान

ऐसे उत्पादों के अत्यधिक सेवन से चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली और मानव हृदय कमजोर हो सकते हैं। इसके अलावा, रेड मीट का दुरुपयोग कैंसर के विकास को भड़काता है और कैंसर का कारण बनता है। हृदय रोगों और पाचन तंत्र के उपचार के दौरान, डॉक्टर पशु प्रोटीन को त्यागने की सलाह देते हैं। इसके अलावा, कब्ज और सांसों की बदबू हो सकती है।

संयंत्र प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची

वजन घटाने के लिए पौधे आधारित प्रोटीन खाद्य पदार्थ बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि पशु प्रोटीन खाद्य पदार्थों के विपरीत, उनमें वसा और कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है, लेकिन वे बहुत अच्छी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं। फिर भी, दोनों प्रकार के प्रोटीन की उपेक्षा नहीं की जा सकती। इसलिए शाकाहारियों को मांस उत्पादों में आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलता है। उदाहरण के लिए, गोमांस के 100 ग्राम में वसा की आवश्यक दर का 20% और आवश्यक कोलेस्ट्रॉल का 30% होता है, लेकिन सोया इस पर दावा नहीं कर सकता - इसमें कोई कोलेस्ट्रॉल नहीं है, और केवल 1% वसा है। वहीं, सोया में अमीनो एसिड के साथ-साथ ग्लूटामाइन और आर्जिनिन की सबसे अच्छी संरचना होती है, जो शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती है।

संयंत्र प्रोटीन उत्पादों की सूची:

• स्ट्रिंग और लाल बीन्स
• मूंगफली
• मसूर की दाल
• अनाज
• सूजी
• सूरजमुखी, सन और कद्दू के बीज
• बाजरा
• बादाम
• मटर, छोले
• पिसता
• हेज़लनट
• अखरोट और ब्राजील पागल
• रोटी और बेकरी
• मशरूम
• सेब और नाशपाती
• जामुन
• बाजरा
• लहसुन
• हरी मटर और हरी सब्जियां
• आलू, प्याज, तोरी, गाजर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, टमाटर और खीरे
• शैवाल और समुद्री शैवाल
• संतरे और अन्य खट्टे फल
• अनानास
• एक पत्थर के साथ फल - खुबानी, आड़ू, चेरी, एवोकाडो
• टोफू (बीन दही)
• एडामेम (युवा हरी बीन्स)
• तिल
• सीतान (ग्लूटेन)
• स्पिरुलिना (सूक्ष्म शैवाल)
• सूखे खुबानी और prunes, खजूर
• पपीता और कीवी
• सोय दूध

नट्स विटामिन, फाइबर, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट में उच्च होते हैं, लेकिन आवश्यक अमीनो एसिड मेथिओनाइन की कमी होती है। पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन केवल 60% और पशु मूल के - 80% द्वारा अवशोषित किए जा सकते हैं। पौधे की श्रेणी में अनाज, फलियां, दाल, मशरूम और सोयाबीन प्रोटीन के नेता हैं। यदि आप फाइबर के साथ-साथ विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो आप न केवल प्रोटीन की पाचनशक्ति बढ़ा सकते हैं, बल्कि शरीर में भोजन के अवशेषों के क्षय की प्रक्रिया से भी बच सकते हैं। अनाज को दूध में पकाएं, क्योंकि पकने के बाद सब्जियों का प्रोटीन बेहतर तरीके से अवशोषित हो जाता है।

वनस्पति प्रोटीन का नुकसान

किसी भी उत्पाद के अपने फायदे और नुकसान होते हैं, और यह उपभोग की मात्रा और पोषण के संतुलन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, वनस्पति प्रोटीन में आवश्यक अमीनो एसिड, विटामिन बी और पर्याप्त आयरन नहीं होता है। पशु प्रोटीन खाने के बिना, आप रक्त में संतृप्त लिपिड, कार्बोहीमोग्लोबिन के स्तर को कम कर देंगे। आप जल्दी थक जाएंगे और यूरोलिथियासिस हो सकता है। यदि आप लंबे समय तक और अधिक मात्रा में सोया का सेवन करते हैं, तो महिलाओं में हार्मोनल व्यवधान शुरू हो सकता है। एक सेम आहार से सूजन हो जाएगी।

तेज गिलहरी

फास्ट प्रोटीन एथलीटों के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, क्योंकि वे जल्दी से ताकत और ऊर्जा बहाल करते हैं, आपको अधिक सतर्क महसूस करने में मदद करते हैं और मांसपेशियों को हासिल करने में आपकी मदद करते हैं। तेज प्रोटीन को पचाने के लिए शरीर को केवल 60-80 मिनट की जरूरत होती है। इस समय के बाद, वे अमीनो एसिड में टूट जाते हैं और सीधे कोशिकाओं में प्रवेश कर जाते हैं।

तालिका में फास्ट प्रोटीन खाद्य पदार्थों की सूची:

प्रोटीन स्रोत	प्रोटीन की मात्रा	विभाजन अनुपात
पनीर	25	1
गुलाबी सामन मछली	25	0,9
मुर्गा	20-28	0,9
दुबला मांस	26	0,9
अंडा	13	1
केफिर, दूध	3-3,6	1

धीमी गिलहरी

धीमे प्रोटीन लंबे समय तक शरीर में टूटते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं और भूख नहीं लगती है। वे 6-8 घंटों में अमीनो एसिड में टूट जाते हैं, उनमें कुछ कैलोरी होती है, और उनके टूटने के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसलिए, वे अक्सर सोने से 2-3 घंटे पहले रात के खाने के लिए सेवन करते हैं, फिर शरीर के पास भोजन को पचाने के लिए पर्याप्त रात का समय होगा, और अमीनो एसिड के साथ मांसपेशियों को पूरी तरह से समृद्ध करेगा।

तालिका में भोजन में धीमी प्रोटीन की सूची:

प्रोटीन भोजन - भोजन सूची

ऊपर, हमने कैलोरी, वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की सामग्री के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक सूची दी है। यहाँ प्रति 100 ग्राम उत्पाद में प्रोटीन सामग्री वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों की एक और तालिका दी गई है:

1. अंडे का पाउडर - 45.0;
2. ब्रिन्ज़ा - 18.0;
3. कठोर और प्रसंस्कृत पनीर - 23.4-29.0;
4. चीज़केक, पुलाव - 16.4-18.9;
5. लीवर पीट - 18.0;
6. डिब्बाबंद मांस - 15.0-20.0;
7. कटलेट, चॉप - 20.0;
8. सोया प्रोटीन आइसोलेट - 90.0;
9. हाम - 22.6;
10. मेम्ने कबाब - 22.9;
11. सर्वलेट - 24.0;
12. स्मोक्ड सामन - 25.4;
13. मकारोनी - 10.0–11.3;
14. बीफ़स्टीक - 28.8;
15. सॉसेज कीमा - 15.2;
16. दही - 14.0–18.0;
17. उबला हुआ वील - 30.7;
18. हाम - 14.3।

मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन पोषण का उपयोग किया जाता है। यहां आपको यह समझने की जरूरत है कि मांसपेशियों का द्रव्यमान तभी बढ़ना शुरू होता है जब भोजन से आने वाली ऊर्जा की मात्रा खर्च की गई राशि से अधिक हो जाती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि अगर आप ढेर सारा प्रोटीन वाला खाना खाते हैं और सोफे पर लेट जाते हैं तो आपकी मांसपेशियां अपने आप बढ़ने लगेंगी। अपने आहार में प्रोटीन का सेवन उचित पोषण के लिए जरूरी है, लेकिन आपको वजन घटाने और मांसपेशियों के लाभ दोनों के लिए कैलोरी गिनने के बारे में भी नहीं भूलना चाहिए। साथ ही रोजाना ट्रेनिंग की जरूरत होती है।

भोजन से प्रोटीन को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए, पर्याप्त मात्रा में शुद्ध पानी पीना सुनिश्चित करें। मीठे पेय, कोको, कॉफी, जूस प्रतिबंधित हैं। कार्बोहाइड्रेट और वसा को कुल आहार का 30% बनाना चाहिए। 70% प्रोटीन उत्पादों के बीच वितरित किए जाते हैं:

• कच्चे अंडे;
• उबला हुआ अंडा सफेद;
• वसा रहित पनीर;
• उबला हुआ चिकन मांस (त्वचा के बिना स्तन);
• उबला हुआ व्यंग्य;
• कम वसा वाली समुद्री मछली;
• पागल, सेम।

कार्बोहाइड्रेट और वसा से प्राप्त करना बेहतर है:

• प्राकृतिक दही;
• केफिर;
• दलिया, एक प्रकार का अनाज पानी में उबला हुआ (चीनी, तेल और नमक के बिना);
• सब्जियां, कम कैलोरी वाले फल (अंगूर, केला, आलू और नाशपाती की अनुमति नहीं है)।

एथलीटों के लिए प्रोटीन का सेवन शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 2 ग्राम है।

• एथलीटों के लिए न्यूनतम दैनिक दर से प्रोटीन का सेवन शुरू करें - शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1.5 ग्राम।
• यदि कोई प्रभाव नहीं देखा जाता है, तो दर को 2-2.5 ग्राम प्रोटीन तक बढ़ा दें।

उपरोक्त तालिका के अनुसार प्रोटीन उत्पादों के आवश्यक आहार को स्वतंत्र रूप से संकलित किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, 85 किलो वजन वाले एथलीट के दैनिक आहार में शामिल होना चाहिए: 0.5 किलो चिकन मांस, 200 ग्राम पनीर, 5 अंडे और 0.5 लीटर वसायुक्त दूध। आप वैकल्पिक रूप से मछली, फलियां आदि ले सकते हैं। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए कैलोरी की मात्रा लगभग 2 गुना बढ़ानी चाहिए। केवल थकाऊ शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन में ही मांसपेशियों को जल्दी से हासिल करना संभव है। आप वीडियो से एथलीटों के लिए प्रोटीन पोषण के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त कर सकते हैं:

प्रोटीन पाचनशक्ति तालिका

प्रोटीन स्रोत पाचनशक्ति अनुपात

दूध	100%
सुप्रो सोया प्रोटीन पृथक	100%
गाय का मांस	92%
मछली	92%
अन्य पृथक सोया प्रोटीन	92%
यांत्रिक रूप से डीबोन पोल्ट्री मांस	70%
डिब्बा बंद फलियां	68%
जई	57%
चावल	54%
मूंगफली	42%
भुट्टा	42%
गेहूं लस	27%

गर्भवती महिलाओं के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ

गर्भवती माँ का आहार संतुलित होना चाहिए, विटामिन और खनिज शामिल करें। एक स्वस्थ गर्भावस्था और भ्रूण के उचित विकास को सुनिश्चित करने के लिए, गर्भवती महिलाओं के दैनिक मेनू में प्रोटीन मौजूद होना चाहिए:

• बटेर और चिकन अंडे। कच्चे अंडे खाने से बचें।
• डेयरी उत्पाद - दूध, केफिर, प्राकृतिक दही, पनीर, कम वसा वाली खट्टी क्रीम।
• अनाज उत्पाद, अनाज, साबुत रोटी।
• समुद्री मछली - सामन, सार्डिन, एंकोवी, हेक, स्कैलप्प्स। डिब्बाबंद भोजन को त्याग देना चाहिए।
• दुबला चिकन या टर्की मांस, मछली, बीफ।

गर्भवती महिला के शरीर पर प्रोटीन का प्रभाव:

• भ्रूण के सामान्य विकास को सुनिश्चित करता है;
• पोषक तत्वों, कैल्शियम और आयरन के हस्तांतरण में परिवहन भूमिका निभाता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है (प्रोटीन उत्पाद वायरस और बैक्टीरिया के खिलाफ मुख्य एंटीबॉडी हैं);
• जमावट और थक्कारोधी प्रणालियों के इष्टतम कामकाज को सुनिश्चित करें,
• स्तनपान के लिए मां के शरीर को तैयार करता है
• स्तनपान की प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार,
• स्तन ग्रंथियों, गर्भाशय और प्लेसेंटा को मजबूत करता है, शरीर को बच्चे के जन्म के लिए तैयार करता है,
• हेमटोपोइएटिक फ़ंक्शन के नियमन में योगदान देता है, माँ के शरीर को एनीमिया से बचाता है।
• आंतों के माइक्रोफ्लोरा को अनुकूल रूप से प्रभावित करता है,
• भ्रूण को रक्त की आपूर्ति में सुधार करता है।

यदि गर्भवती माँ दो के लिए खाती है, तो यह वसा द्रव्यमान के एक सेट में योगदान करती है, जो बच्चे के जन्म को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है और बच्चे के स्वास्थ्य को भी प्रभावित कर सकती है।

शाकाहारियों के लिए पशु प्रोटीन को कैसे बदलें?

शाकाहारियों को अपने आहार में दाल, सोयाबीन, ब्रोकली, प्याज, शतावरी, लाल मिर्च, कूसकूस और गेहूं के रोगाणु शामिल करने की सलाह दी जाती है। पालक, एवोकाडो और केले अच्छे फल और सब्जियां हैं (लेकिन वजन घटाने के लिए अच्छे नहीं हैं)। बादाम, हेज़लनट्स, सूरजमुखी के बीज और कद्दू के साथ-साथ ब्राज़ील नट्स बहुत ही पौष्टिक और सेहतमंद होते हैं। पीनट बटर भी प्रोटीन से भरपूर होता है, लेकिन यह भी वजन घटाने के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन यह मसल्स बनाने के लिए काफी उपयुक्त है।

शाकाहारियों के बीच, एक लोकप्रिय उत्पाद सीतान है, जो गेहूं के लस से बना होता है, जो आस-पास पकाए गए व्यंजनों के स्वाद को अवशोषित करता है। इस "मांस" के एक सौ ग्राम में 57 ग्राम प्रोटीन होता है और यह बत्तख या मुर्गे के मांस का एक उत्कृष्ट विकल्प है। सोया टोफू शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों और वजन घटाने के लिए भी महत्वपूर्ण है। इसे तला जा सकता है, सूप में डाला जा सकता है, मैश किया जा सकता है, आदि।

शाकाहारियों के बीच सोयाबीन की हरी फली भी लोकप्रिय हैं। यह एक स्वस्थ और पौष्टिक नाश्ता है, लेकिन इसमें प्रोटीन लगभग 7 ग्राम/100 ग्राम होता है।

हम यह भी सलाह देते हैं कि शाकाहारी लोग क्विनोआ, तोरी, हम्मस, काली बीन्स, हरी मटर खाएं। उनसे आप कल्पना दिखाते हुए कई व्यंजन बना सकते हैं। इन सभी उत्पादों में न्यूनतम वसा होती है और वजन घटाने के लिए बहुत अच्छे होते हैं।

अन्य उत्पादों के साथ प्रोटीन का सही संयोजन

यदि आप प्रोटीन आहार पर जाने का निर्णय लेते हैं, तो यह न सोचें कि अकेले प्रोटीन खाने से आपकी अधिक वजन की समस्या हल हो जाएगी। ऐसे खाद्य पदार्थ हैं, जो प्रोटीन के साथ मिलकर आपका वजन बढ़ा सकते हैं। इसलिए, इन संयोजनों का पालन करें:

• अंडे प्लस सेम;
• अंडे प्लस आलू;
• अंडे प्लस मकई;
• अंडे प्लस गेहूं;
• सोया प्लस बाजरा;
• दूध प्लस राई।

सरल नियम हैं, जिनका पालन करने से आप स्वास्थ्य और आकार से समझौता किए बिना आहार में स्वस्थ पशु प्रोटीन रख सकेंगे:

• यदि मांस आहार में मौजूद है, तो इसकी मात्रा कुल सब्जियों की संख्या के 1/3 से अधिक नहीं होनी चाहिए - चीनी व्यंजनों का सुनहरा नियम।
• कच्ची (गर्मी से उपचारित नहीं) सब्जियां प्रोटीन के बेहतर अवशोषण में योगदान करती हैं।
• एनिमल प्रोटीन से भरपूर दो या अधिक प्रकार के खाद्य पदार्थों को एक साथ न मिलाएँ।
• चीनी के साथ प्रोटीन का मिश्रण न करें।
• आलू और मक्खन के साथ मांस के बारे में भूल जाओ, खासकर तला हुआ।

तेज और धीमे दोनों तरह के प्रोटीन की जरूरत उन लोगों को होती है जो वजन कम कर रहे हैं, और जो लोग मसल मास हासिल कर रहे हैं, या सिर्फ स्वस्थ रहना चाहते हैं। याद रखें - पशु और पौधों के खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ संयोजन और कैलोरी रखने से वांछित परिणाम प्राप्त होगा!

पशु प्रोटीन की जगह क्या ले सकता है?

यदि आप शाकाहारी नहीं बनने जा रहे हैं, या सिर्फ ग्रेट लेंट का पालन करना चाहते हैं, तो आप प्रोटीन को पूरी तरह से मना नहीं कर सकते। बीन्स, मटर, सोयाबीन और मसूर को पशु प्रोटीन के लिए उत्कृष्ट विकल्प माना जाता है। इसी समय, सोया पहले स्थान पर है - प्रोटीन सामग्री की मात्रा के मामले में मांस का मुख्य प्रतियोगी। ओमेगा-3 और विटामिन बी2 से भरपूर मछली की जगह समुद्री शैवाल और अनाज के बीज ले लेंगे। तिल कैल्शियम की कमी की भरपाई करेगा - इसमें उतनी ही मात्रा होगी जितनी पशु आहार में होती है। प्राकृतिक दूध अपने विटामिन डी और बी 12 के साथ सोया या चावल के दूध की जगह लेगा। ग्रेट लेंट की अवधि या पशु प्रोटीन के अस्थायी रद्दीकरण की अवधि के लिए विटामिन शामिल करना और शरीर के लिए दैनिक प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए भागों के आकार में वृद्धि करना अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ - सूची

कम प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का शरीर पर लाभकारी प्रभाव नहीं पड़ता है, लेकिन उन्हें आहार से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।

तो, कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में कम हैं:

• मुरब्बा - 0 ग्राम;
• चीनी - 0.3 ग्राम;
• सेब - 0.4 ग्राम;
• रसभरी - 0.8 ग्राम;
• कच्चा रसूला - 1.7 ग्राम;
• प्रून - 2.3 ग्राम।

प्रोटीन को प्राय: मानव शरीर का निर्माता कहा जाता है। दरअसल, यह उच्च आणविक कार्बनिक पदार्थ, जिसे प्रोटीन भी कहा जाता है, शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह अपने सभी ऊतकों के विकास और नवीनीकरण के लिए जिम्मेदार है। प्रोटीन प्रत्येक व्यक्ति के आहार में मौजूद होना चाहिए, लेकिन यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से आवश्यक है जो खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, क्योंकि प्रोटीन "ईंटें" हैं जो मांसपेशियों को बनाते हैं। हालांकि, शरीर में प्रवेश करने वाले सभी प्रोटीन उच्च गुणवत्ता के नहीं होते हैं, और इसलिए यह पता लगाना सार्थक है कि किन उत्पादों में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है।

सबसे पहले, यह समझा जाना चाहिए कि प्रोटीन की गुणवत्ता का मतलब उस दक्षता से है जिसके साथ यह पदार्थ ऊतक निर्माण की प्रक्रिया में उपयोग किया जाता है। इस संबंध में, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन के लाभों पर विचार करें।

1. सीरम

मट्ठा गाय के दूध से प्राप्त एक प्राकृतिक पूर्ण प्रोटीन है। आप इसे एथलीटों के लिए पोषक तत्वों की खुराक में पा सकते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो उन्नत प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं। यह तथाकथित "तेज़" प्रोटीन है, जो आसानी से पच जाता है और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित हो जाता है, जिसका अर्थ है कि यह तुरंत मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करता है। इसीलिए क्लास के तुरंत बाद मट्ठा का सेवन करना सबसे अच्छा होता है। इसके अलावा, यह कार्बनिक पदार्थ कार्बोहाइड्रेट के साथ मिलकर बहुत अच्छा काम करता है। इसके अलावा, पशु जीवों का अध्ययन करके, वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि मट्ठा मांसपेशियों और यकृत में वसा जलने की प्रक्रिया को उत्तेजित करता है। यह प्रोटीन ल्यूसीन से भरपूर होता है, एक एमिनो एसिड जो चमड़े के नीचे के वसा को जलाने को बढ़ावा देता है।

2. कैसिइन

केसीन - यह प्रोटीन भी गाय के दूध से प्राप्त होता है। अक्सर यह प्रोटीन सप्लीमेंट में पाया जा सकता है। इस प्रोटीन को "धीमा" माना जाता है, क्योंकि पेट में एक बार, यह पदार्थ धीरे-धीरे मांसपेशियों में स्थानांतरित हो जाता है और कुछ देरी से काम करता है। इस विशेषता के आधार पर, वर्कआउट शुरू होने से पहले इसका सेवन करना चाहिए। इसके अलावा, मट्ठा और कैसिइन दोनों ग्लूटामाइन नामक अमीनो एसिड से भरपूर होते हैं, जो प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ाता है और मांसपेशियों के निर्माण को बढ़ावा देता है।

3. सोया प्रोटीन

सोया प्रोटीन - इस उत्पाद को एक अधूरा प्रोटीन माना जाता है, क्योंकि यह पौधों से और विशेष रूप से सोयाबीन से प्राप्त होता है। ऐसा प्रोटीन मानव शरीर की जरूरतों को 100% पूरा करने में सक्षम नहीं है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बनाने की कोशिश करता है। हालांकि, सोया को छूट नहीं दी जानी चाहिए, क्योंकि इसका प्रोटीन उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है, जिन्हें गाय के दूध के प्रोटीन से एलर्जी है। हालांकि, अगर हम सोया प्रोटीन के गुणवत्ता संकेतकों के बारे में बात करते हैं, तो यह मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को सक्रिय रूप से गाय के दूध प्रोटीन के रूप में उत्तेजित नहीं करता है।

4. अंडे का सफेद भाग

अंडे की सफेदी - अतीत में, इस प्रोटीन (ओवलब्यूमिन) को सबसे अच्छा और उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन माना जाता था जो खेल पोषण में पाया जा सकता था। हालांकि, कीमत के मामले में, यह उत्पाद अन्य सभी उत्पादों की तुलना में अधिक महंगा है, जिसके कारण इसमें रुचि कम हुई है।

किन खाद्य पदार्थों में उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है

उपरोक्त से एक निष्कर्ष निकालते हुए, यह कहना सुरक्षित है कि खेल पोषण के साथ-साथ, एक एथलीट जो मांसपेशियों का निर्माण करना चाहता है, उसे अधिक दूध और डेयरी उत्पादों, विशेष रूप से कम वसा वाले उत्पादों, जैसे पनीर और कम वसा वाले पनीर का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। . इसके अलावा, पोल्ट्री, मछली, बीफ, ऑफल, विशेष रूप से लीवर में बहुत सारा प्रोटीन पाया जाता है। घटिया यानी वनस्पति प्रोटीन के लिए, यह अनाज, सोयाबीन, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और दाल में पाया जा सकता है। यह ऐसे उत्पाद हैं जो हमेशा एथलीटों के आहार में होने चाहिए। आपके लिए स्वास्थ्य और खेल में सफलता!

प्रत्येक उत्पाद में तीन महत्वपूर्ण घटक होते हैं। ये प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। एक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य के बारे में सोचता है, उसे अपने आहार में सबसे उपयोगी - प्रोटीन के लिए एक विशेष स्थान आवंटित करना चाहिए। उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने से, आप अपने स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं, अपनी उपस्थिति को और अधिक आकर्षक बना सकते हैं, और वजन कम भी कर सकते हैं। यह पोषक तत्व जीवन का आधार और शरीर की निर्माण सामग्री है।

उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना क्यों महत्वपूर्ण है?

अपने आहार को प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों से समृद्ध करना कई कारणों से महत्वपूर्ण है। उनमें से एक तथ्य यह है कि प्रोटीन (या प्रोटीन, जिसे इसे भी कहा जाता है) मांसपेशी ऊतक की संरचना में शामिल है। यही कारण है कि पेशेवर एथलीटों, फिटनेस के प्रति उत्साही और बच्चों के लिए उच्च प्रोटीन पोषण की सिफारिश की जाती है।

एक स्वस्थ जीवन शैली और गुणवत्तापूर्ण पोषण के समर्थकों को पता होना चाहिए कि उनकी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता की गणना वजन के आधार पर की जाती है। प्रति दिन मानव वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 2 ग्राम प्रोटीन होना चाहिए। यानी अगर किसी व्यक्ति का वजन 70 किलो है तो उसे एक दिन में करीब 140 ग्राम प्रोटीन अपने खाने में शामिल करना चाहिए। बहुत सारे प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन करते हुए, आप देख सकते हैं कि उनमें से कुछ कैलोरी में काफी अधिक हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, बहुत कम ऊर्जा प्रदान करते हैं। सही आहार चुनते समय इस तथ्य को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए।

दूसरी ओर, विशेषज्ञों के अनुसार, प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता आम तौर पर कुल भोजन सेवन का 40% होनी चाहिए। यह अच्छे पोषण की चाबियों में से एक है।

शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए खाने के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है, क्योंकि यह किसी व्यक्ति की खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में सक्षम है। जब शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन होता है, तो यह वसा में परिवर्तित नहीं होता है और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के विपरीत अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति नहीं होती है।

खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मुख्य तालिका का वर्णन करने से पहले, यह प्रोटीन खाद्य पदार्थों के नकारात्मक गुणों पर ध्यान देने योग्य है।

प्रोटीन खाद्य पदार्थों से नुकसान

जैसा कि आप जानते हैं कि अधिक मात्रा में सेवन करने पर वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन मानव शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसलिए, शरीर में अतिरिक्त प्रोटीन बनने की स्थिति में ही शरीर को नुकसान संभव है। यह इस तथ्य के कारण है कि केवल प्रोटीन की आवश्यक आवश्यकता शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाती है। बाकी को रिसाइकिल करने की जरूरत है। इस प्रक्रिया में कैल्शियम की भागीदारी की आवश्यकता होती है। यदि यह शरीर में पर्याप्त नहीं है, तो इसे हड्डियों से निकाला जाएगा। लगातार प्रोटीन के मानक से अधिक होने से कई अप्रिय बीमारियां हो सकती हैं। उदाहरण के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस।

एक और कारण से खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की संरचना का अध्ययन करना बहुत महत्वपूर्ण है। इनकी अधिकता से किडनी पर अनावश्यक दबाव पड़ता है। पशु प्रोटीन की उच्च सामग्री के साथ भोजन करते समय, यह याद रखने योग्य है कि कोलेस्ट्रॉल इसके साथ शरीर में प्रवेश करता है, जो मानव शरीर पर प्रतिकूल प्रभाव डालता है।

उपरोक्त सभी दुष्प्रभावों से बचने के लिए, आपको अपने शरीर की जरूरतों के आधार पर आहार में प्रोटीन शामिल करने की आवश्यकता है। यह बहुत सारे प्रोटीन वाले उत्पाद की कुल कैलोरी सामग्री पर ध्यान देने योग्य है। यह मांस उत्पादों, अंडे, पनीर और पनीर, अनाज और कुछ अन्य उत्पादों में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।

एनिमल और वेजिटेबल प्रोटीन दोनों ही शरीर के लिए बहुत जरूरी हैं। इसमें शामिल उत्पादों की सूची पहले से शुरू होनी चाहिए। एनिमल प्रोटीन को कंप्लीट प्रोटीन भी कहा जाता है। यह इसमें पूर्ण अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स की सामग्री के कारण है।

पशु मूल की बड़ी मात्रा में प्रोटीन युक्त उत्पाद मांस उत्पाद हैं। उनकी सूची चिकन और टर्की से शुरू होती है। प्रत्येक 100 ग्राम चिकन या टर्की मांस में लगभग 20 ग्राम प्रोटीन होता है। इन उत्पादों से, यह आसानी से पचने योग्य होता है। इसके अलावा, इन दो प्रकार के मांस को उनकी कम कैलोरी सामग्री के कारण आहार माना जाता है। उन्हें संतुलित आहार में शामिल करना चाहिए।

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले उत्पादों में एक अन्य प्रकार का मांस - बीफ भी शामिल हो सकता है। प्रति 100 ग्राम बीफ मीट में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है। लेकिन इसे पचाना शरीर के लिए काफी मुश्किल होता है। इसलिए बेहतर है कि इसे उबाल कर ही खाया जाए।

बीफ, पोर्क या मेमने के लीवर में भारी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। लगभग 18 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद। इसे स्टू में इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है।

ऐसे अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बड़ी मात्रा में पशु प्रोटीन होते हैं। यह मछली और समुद्री भोजन है। यह प्रोटीन और अन्य उपयोगी ट्रेस तत्वों का भंडार है। किसी भी मछली को शरीर आसानी से पचा लेता है जिससे सारे पोषक तत्व अवशोषित हो जाते हैं। एक स्वस्थ आहार के समर्थकों को निश्चित रूप से इस प्रकार के प्रोटीन युक्त भोजन को अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

अनाज में प्रोटीन

प्रोटीन कई अनाजों में पाया जाता है। इसके अलावा, उनमें से प्रत्येक पाचन तंत्र के अच्छे कामकाज के लिए उपयोगी है। खाद्य पदार्थों में प्रोटीन, यानी इस मामले में अनाज में, अलग-अलग मात्रा में होता है। लेकिन यह समान रूप से अच्छी तरह से अवशोषित हो जाता है।

एक प्रकार का अनाज दलिया में 12% वनस्पति प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। दलिया भी कम उपयोगी नहीं है और प्रोटीन सामग्री के मामले में सूची में दूसरे स्थान पर आता है। प्रति 100 ग्राम अनाज में 11 ग्राम प्रोटीन होता है। गेहूँ के दाने दलिया के समान स्थिति में होते हैं। इसमें 11 ग्राम प्रोटीन भी होता है।

प्रोटीन से भरपूर अनाजों की सूची को पूरा करते हैं चावल और मक्का। इनमें 7-8% प्रोटीन की मात्रा होती है।

दलिया मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी होते हैं, लेकिन उन्हें आहार में शामिल करते समय, यह याद रखने योग्य है कि कार्बोहाइड्रेट उनमें से मुख्य हैं।

अंडे में प्रोटीन

जब प्रोटीन युक्त उत्पादों की बात आती है, तो एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है, यह सवाल स्वाभाविक माना जाता है।

मुर्गी के अंडे कई प्रकार के आकार और वजन में आते हैं, लेकिन औसतन दो अंडे कुल वजन का 100 ग्राम बनाते हैं। तदनुसार, एक अंडे में लगभग 50 ग्राम द्रव्यमान हो सकता है। ऐसे उत्पाद के 100 ग्राम में 17% प्रोटीन होता है। इसका मतलब है कि एक अंडे में लगभग 8.5 ग्राम प्रोटीन होता है।

यह इस उत्पाद से है कि प्रोटीन सबसे अच्छा अवशोषित होता है। इसकी कैलोरी की मात्रा काफी कम होती है। चिकन अंडे में कई उपयोगी एसिड भी होते हैं जो मानव शरीर में महत्वपूर्ण चयापचय प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं।

पनीर, पनीर और दूध में प्रोटीन

उच्चतम प्रोटीन सामग्री वाले खाद्य पदार्थ पनीर और पनीर भी हैं। उनमें से प्रत्येक अलग से विचार करने योग्य है।

पनीर में लगभग 14% प्रोटीन होता है। यह शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होता है। यह कैल्शियम में उच्च है, जो कुछ मामलों में प्रोटीन प्रसंस्करण के लिए आवश्यक हो सकता है। पनीर की वसा सामग्री और इसमें प्रोटीन सामग्री के आधार पर थोड़ा भिन्न हो सकता है। आहार में वसा रहित पनीर को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

हार्ड चीज़ को पनीर से बनाया जाता है। लेकिन इसमें प्रोटीन की मात्रा दोगुनी होती है। तो, औसतन 100 ग्राम पनीर में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन होता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हार्ड पनीर में कैलोरी बहुत अधिक होती है, और आपको इसे कम मात्रा में आहार में शामिल करने की आवश्यकता होती है।

उत्पादों में प्रोटीन की तालिका में जानकारी होती है कि दूध में केवल 5% ही होते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि पनीर और पनीर इसके डेरिवेटिव हैं।

अन्य उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ

प्रोटीन सामग्री के मामले में अन्य पसंदीदा हैं। प्रोटीन में कौन से खाद्य पदार्थ उच्च हैं? सबसे पहले, यह सोया, दाल और ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं।

एक अंडे, 100 ग्राम मांस, पनीर, पनीर, विभिन्न अनाज में कितना प्रोटीन है, यह जानकर आप आसानी से एक संतुलित आहार बना सकते हैं जो शरीर को प्रभावी ढंग से मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण करने, अतिरिक्त पाउंड खोने और व्यायाम के बाद ऊर्जा बहाल करने में मदद करेगा।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है या इसके विपरीत मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो आपको निश्चित रूप से प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान देने की आवश्यकता है। प्रोटीन की मदद से आप मुख्य रूप से मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ा पाएंगे, न कि वसा में तैरने के लिए।

हमारे शरीर की हर कोशिका में प्रोटीन होता है, यह हर अंग और हर ऊतक का हिस्सा है, इसके अलावा यह विविध है, यह एक भूमिका निभा सकता है एंजाइमोंऔर हार्मोन.

मानव शरीर में 22 अमीनो एसिड होते हैं: 9 आवश्यक और 13 गैर-आवश्यक, जिन्हें वह स्वयं संश्लेषित कर सकता है, और आवश्यक केवल प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों से प्राप्त किया जा सकता है। शरीर में प्रोटीन (प्रोटीन) अमीनो एसिड में टूट जाता है, और पहले से ही इस रूप में आंतों द्वारा अवशोषित होता है। प्रोटीन (अमीनो एसिड के रूप में) रक्त का हिस्सा हैं, हार्मोनल सिस्टम के घटक हैं, थायरॉयड ग्रंथि, शरीर के विकास और विकास को प्रभावित करते हैं, शरीर के पानी और एसिड-बेस बैलेंस को नियंत्रित करते हैं।

जैसा कि आप पहले ही समझ चुके हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आपको अमीनो एसिड के पूरे सेट के साथ प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है, इसलिए इस लेख में मैं केवल प्रोटीन के सर्वोत्तम स्रोतों की सूची दूंगा। क्योंकि ऐसे कई उत्पाद हैं जिनमें अमीनो एसिड के अधूरे सेट के साथ प्रोटीन होता है।

इस लेख से आप जानेंगे कि किन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन की मात्रा भरपूर होती है और उनमें अमीनो एसिड का पूरा सेट होता है।

आप सीखेंगे कि कौन से खाद्य पदार्थ प्रोटीन में उच्च हैं और प्रत्येक भोजन में प्रोटीन की पूर्ण मात्रा है, जो प्रत्येक प्रोटीन स्रोत को अद्वितीय बनाता है, साथ ही जैविक मूल्य और प्रोटीन स्रोतों की अन्य विशेषताएं जो आपके शरीर को लाभ पहुंचाएंगी। इस सामग्री का मुख्य उद्देश्य आपको उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में अधिक से अधिक जानकारी देना और इस बारे में बात करना है कि वे मांसपेशियों के लाभ को कैसे प्रभावित करते हैं।

जैविक मूल्य

लेख में प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के लिए, उनका जैविक मूल्य (BC) दिया गया है, इसलिए आपको यह समझने की आवश्यकता है कि इसका क्या अर्थ है। जैविक मूल्य प्रोटीन की वास्तविक मात्रा है जो शरीर में रहता है और प्रोटीन संश्लेषण के लिए उपयोग किया जाता है। संक्षेप में, बीसी दर्शाता है कि आपका शरीर मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कितना प्रोटीन उपयोग कर सकता है। जैविक मूल्य 50 से 100% तक भिन्न होता है, और यह जितना अधिक होगा, उतना अच्छा होगा। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ हैं जो प्रोटीन में उच्च हैं और बहुत उच्च जैविक मूल्य और अमीनो एसिड का एक पूरा सेट है।

प्रोटीन में उच्च खाद्य पदार्थ

• ऊर्जा मूल्य 113 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 79
• प्रोटीन 23.6 ग्राम
• वसा 1.9 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.4 ​​ग्राम

प्रोटीन:

चिकन ब्रेस्ट प्रोटीन से भरपूर होता है और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किसी भी आहार में इसका उपयोग किया जाता है। चिकन मांस का मुख्य लाभ इसका उच्च जैविक मूल्य 79 और अन्य प्रोटीन स्रोतों की तुलना में कम लागत है। बिना त्वचा और हड्डियों के मुर्गे के मांस में औसतन 25% प्रोटीन होता है। यह मांस पकाने में आसान है, लेकिन सबसे अच्छा उबला हुआ या सीजनिंग के साथ बेक किया जाता है।

चिकन को किसी भी डिश के अतिरिक्त के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है या दिन के किसी भी समय सब्जियों के साथ खाया जा सकता है, जो बहुत सुविधाजनक है। मेरा सुझाव है कि आप रोजाना कम से कम एक सर्विंग का सेवन करें, जो उत्पाद के 150-300 ग्राम के बराबर है। बिना त्वचा के मुर्गे का मांस खरीदना और पकाना बेहतर है, क्योंकि त्वचा में वसा और कोलेस्ट्रॉल का मुख्य भाग होता है, इसलिए स्तनों का सेवन करें।

मछली

• ऊर्जा मूल्य 78 -165 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 83
• प्रोटीन 17-25 ग्राम
• वसा 0.7-8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.1 ग्राम

प्रोटीन: 25 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (25%)

मछली प्रोटीन और ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर एक उत्कृष्ट उत्पाद है, जिसकी शरीर में कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यकता होती है। मछली शरीर में प्रोटीन संश्लेषण के लिए एक शक्तिशाली उत्प्रेरक है, यह शरीर द्वारा बहुत आसानी से अवशोषित हो जाती है और वास्तव में, यह अमीनो एसिड के अवशोषण के लिए लगभग तैयार है। यानी शरीर को इसे पचाने में ज्यादा ऊर्जा खर्च करने की जरूरत नहीं पड़ेगी। चिकन की तरह, मछली में 25% प्रोटीन होता है, लेकिन इसका जैविक मूल्य अधिक होता है - 83. ऐसे उत्पाद को तैयार करने के कई तरीके हैं।

इसका मुख्य लाभ संयोजी तंतुओं की न्यूनतम सामग्री है, जो ज्यादातर कोलेजन (जिलेटिन) के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। इस वजह से, जब पकाया जाता है, मछली का मांस बहुत नरम और आसानी से उबाला जाता है, और प्रोटीन हमारे शरीर द्वारा पचाने में आसान होता है। स्मोक्ड मछली को छोड़ने के लिए केवल एक चीज है।

एथलीट के पोषण के लिए कोई भी मछली उपयुक्त है, लेकिन मूल्य-गुणवत्ता अनुपात के मामले में सबसे अच्छा विकल्प ट्यूना है। यह मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है जिसे किफ़ायती मूल्य पर कैन में खरीदा जा सकता है। टूना की अपनी कमियां भी हैं, इसमें एक विशिष्ट गड़बड़ गंध और स्वाद है, लेकिन नींबू, मसाला या सॉस की मदद से यह समस्या आसानी से हल हो जाती है।

गाय का मांस

उत्पाद का प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 254 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 80
• प्रोटीन 28.8 ग्राम
• वसा 16.8 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0 ग्राम

प्रोटीन: 28.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (25%)

बीफ 25% प्रोटीन (प्रोटीन) सामग्री वाला एक उच्च प्रोटीन उत्पाद है। इसके अलावा, गोमांस विटामिन बी 12, आयरन और जिंक से भरपूर होता है, जो भोजन से प्राप्त करना मुश्किल होता है, लेकिन वे मानव शरीर के विकास और कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, उनके गठन और मजबूती पर विशेष रूप से ध्यान देने योग्य प्रभाव पड़ता है। प्रतिरक्षा प्रणाली की।

शव के विभिन्न भागों के मांस में अलग-अलग गुण और पोषक तत्व होते हैं। आप कीमा बनाया हुआ मांस या कीमा बनाया हुआ मांस के लिए कई व्यंजन पा सकते हैं। मांस चुनते समय, हमेशा लीन कट खरीदें ताकि आप पशु वसा से अपने आहार में कैलोरी न जोड़ें। यह विशेष रूप से महत्वपूर्ण है यदि आप वजन कम करना चाहते हैं और दुबला मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं।

मांसपेशियों पर अधिकतम अनाबोलिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए पर्याप्त अमीनो एसिड प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम दो से तीन बार अपने आहार में गोमांस शामिल करना होगा।

अंडे

1 पीसी में पोषण मूल्य।

• ऊर्जा मूल्य 160 किलो कैलोरी जैविक मूल्य: 88-100
• प्रोटीन 12.7 ग्राम
• वसा 11.5 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.8 ग्राम

प्रोटीन: 12.7 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद (लगभग 11%)

अंडे गुणवत्ता वाले प्रोटीन का दूसरा सबसे अच्छा स्रोत हैं, मट्ठा प्रोटीन के बाद दूसरा। अंडों का जैविक मूल्य एक शानदार मूल्य - 88-100 तक पहुँच जाता है। प्रोटीन के अलावा, अंडे ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर होते हैं, प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं और भारी शक्ति प्रशिक्षण के बाद शरीर की रिकवरी में तेजी लाते हैं।

एक अंडे में प्रोटीन का बड़ा हिस्सा इसके प्रोटीन में पाया जाता है। लेकिन पूरे अंडे खाने से आप प्रोटीन के मास अंश को बढ़ाते हैं और अतिरिक्त पोषक तत्व प्राप्त करते हैं। सच है, जर्दी में महत्वपूर्ण मात्रा में कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए आप केवल प्रोटीन खा सकते हैं। या आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आपके आहार में "खराब" कोलेस्ट्रॉल के अन्य स्रोतों की एक बड़ी मात्रा शामिल नहीं है, और फिर आप किसी भी समस्या से डरते नहीं हैं।

यदि आप कोलेस्ट्रॉल से बहुत डरते हैं या आपको इससे समस्या है, तो आप सुरक्षित रूप से एक बार में 2 जर्दी खा सकते हैं और बाकी को फेंक सकते हैं (लेकिन मैं ऐसा नहीं करूंगा)। जर्दी को प्रोटीन से अलग करना आसान है, और आपको अमीनो एसिड के पूर्ण सेट के साथ उच्चतम गुणवत्ता वाला प्रोटीन मिलता है। यदि आप सुपरमार्केट में अंडे खरीदते हैं, तो कच्चे और उपयोग न करना बेहतर है।

बटेर के अंडे

उत्पाद का प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 168 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 88-100
• प्रोटीन 11.9 ग्राम
• फैट 13.1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.5 ग्राम

बटेर अंडे की कैलोरी सामग्री और पोषण मूल्य

बटेर अंडे कैलोरी - 168 किलो कैलोरी।

बटेर के अंडे में प्रोटीन 11.9 ग्राम प्रति 100 ग्राम उत्पाद

बटेर अंडे के उपयोगी गुण

बटेर अंडे एक हाइपोएलर्जेनिक आहार उत्पाद हैं। चिकन अंडे के विपरीत, बटेर अंडे उन लोगों में भी दुष्प्रभाव पैदा नहीं करते हैं, जिन्हें चिकन अंडे खाने से मना किया जाता है। उनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और खाने के लिए कोई मतभेद नहीं होते हैं। और बटेर के अंडे में कभी साल्मोनेलोसिस नहीं होता है।

इसके आकार के बावजूद, एक बटेर अंडे (केवल 10 ग्राम वजन) में मुर्गी के अंडे की तुलना में चार गुना अधिक विटामिन, खनिज (फास्फोरस, पोटेशियम, लोहा, आदि) और अमीनो एसिड होते हैं। अध्ययनों से पता चला है कि मुर्गी के अंडे के विपरीत, बटेर के अंडे में पांच गुना अधिक फास्फोरस, सात गुना अधिक आयरन, छह गुना अधिक विटामिन बी1 और 15 गुना अधिक विटामिन बी2 होता है। बटेर अंडे चयापचय के सामान्यीकरण में योगदान करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, पाचन, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं, कमजोर अंगों को बहाल करने में मदद करते हैं, स्मृति में सुधार करते हैं और बच्चों की मानसिक क्षमताओं को विकसित करते हैं, गुर्दे, यकृत, आंखों के रोगों के उपचार में उपयोगी होते हैं। दिल, तंत्रिका तंत्र, पित्ताशय की थैली, अग्न्याशय, पेट और अन्य अंगों और प्रणालियों।

इन अंडों को पूरा खाया जा सकता है, क्योंकि खोल में उपयोगी पदार्थ होते हैं: कैल्शियम, फास्फोरस, जस्ता, तांबा, लोहा, सूची लंबी होती जाती है। विशेष रूप से बच्चों में हड्डियों, दांतों और बालों को मजबूत करने के लिए गोले खाने का उपचारात्मक प्रभाव स्पष्ट है। बटेर अंडे के खोल से पाउडर का उपयोग व्यावहारिक रूप से जोड़ों और मूत्र प्रणाली के अंगों में जमा के रूप में साइड इफेक्ट नहीं देता है।

बटेर अंडे की एक विशिष्ट संपत्ति मानव शरीर के प्रजनन कार्यों को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने की क्षमता है।

डेरी

उत्पाद का प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य

• ऊर्जा मूल्य 31-408 किलो कैलोरी
• जैविक मूल्य: 80
• प्रोटीन 3-30 ग्राम
• वसा 0.1-28 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 0.1-5.3 ग्राम

प्रोटीन:उत्पाद के प्रकार के आधार पर भिन्न होता है

डेयरी उत्पाद प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, लेकिन उनका नुकसान उनकी उच्च वसा सामग्री है। इसलिए, अतिरिक्त वसा के बिना स्किम दूध और पनीर, गुणवत्ता वाले प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ चुनना बेहतर है। ये खाद्य पदार्थ प्रोटीन से भरपूर होते हैं, इनमें वस्तुतः कोई वसा नहीं होता है, और ये कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कॉटेज पनीर या स्किम दूध की प्रत्येक सेवा के साथ, आपके शरीर को 150 से 350 मिलीग्राम कैल्शियम प्राप्त होता है, और कैल्शियम हड्डी के ऊतकों को मजबूत करता है और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों के विकास को रोकता है। यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि मांसपेशियों के संकुचन की प्रक्रिया में कैल्शियम महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

मट्ठा प्रोटीन (खेल पोषण)

उत्पाद का प्रति 100 ग्राम पोषण मूल्य

• 110 किलो कैलोरी से ऊर्जा मूल्य
• जैविक मूल्य: 104 - 159
• 80 ग्राम से प्रोटीन
• वसा 1 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट 10 ग्राम

प्रोटीन पाउडर में उच्चतम प्रोटीन सामग्री। मट्ठा केंद्रित प्रोटीन शेक में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 80 ग्राम प्रोटीन होता है। इस तरह के कॉकटेल काफी महंगे हैं, लेकिन उनके अपने फायदे हैं: वे किसी भी समय लेने के लिए सुविधाजनक हैं, बस इसे पानी या दूध के साथ एक प्रकार के बरतन में पतला करके। विभिन्न प्रोटीन सामग्री के साथ-साथ एंजाइम सहित अतिरिक्त पदार्थ के साथ अलग-अलग मिश्रण होते हैं, जो पाचन और प्रोटीन अवशोषण में सुधार करते हैं। मैं अकेले प्रोटीन पाउडर खाने की सलाह नहीं दूंगा। अधिकतम प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको नियमित भोजन के साथ खेल पोषण को जोड़ना होगा।

विविधता सफलता की कुंजी है

प्रोटीन के सभी स्रोत अपने तरीके से अच्छे हैं, और यहां तक ​​कि वे भी जो अपने प्रोटीन में अमीनो एसिड की अपूर्ण सामग्री के कारण इस सूची में शामिल नहीं हैं। इसलिए, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत चुनना मुश्किल है। कम से कम क्योंकि हर किसी के अलग-अलग जीव होते हैं, और कोई, उदाहरण के लिए, डेयरी उत्पादों को पचाने में सक्षम नहीं है या अंडे से एलर्जी है। इसलिए, आपके शरीर में प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करने के लिए, आपको मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए प्रोटीन के विभिन्न स्रोतों का उपयोग करने की आवश्यकता है। इस तरह आप अपने शरीर में एक इष्टतम उपचय वातावरण बनाए रख सकते हैं।

प्रोटीन सेवन का समय

भोजन से प्राप्त प्रोटीन को अवशोषित करने और नए मांसपेशियों के तंतुओं के निर्माण पर खर्च करने के लिए, न कि प्रशिक्षण के बाद ऊर्जा की लागत को बहाल करने के लिए, आपको खाने का सही समय चुनने की आवश्यकता है। उच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों का सेवन तब करना चाहिए जब शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता हो। प्रोटीन की दैनिक दर पूरे दिन समान रूप से वितरित की जानी चाहिए, इसे 5-7 भोजन में विभाजित करना चाहिए। सोने से ठीक पहले पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। क्योंकि जब हम सोते हैं तब हम बढ़ते हैं, जिसका अर्थ है कि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए सामग्री की सबसे अधिक आवश्यकता रात में होती है।

लेकिन शरीर को कार्बोहाइड्रेट और विटामिन खिलाना न भूलें। शरीर में होने वाली किसी भी प्रक्रिया के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है, चाहे वह शारीरिक गतिविधि हो या नई मांसपेशियों का निर्माण। और सभी प्रक्रियाओं के बेहतर प्रवाह के लिए विटामिन की आवश्यकता होती है, क्योंकि वे उत्प्रेरक के रूप में कार्य करते हैं। पर्याप्त कैलोरी के बिना (जब तक कि खर्च की गई कैलोरी से अधिक कैलोरी का सेवन नहीं किया जाता है), आप मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने और बढ़ाने में सक्षम नहीं होंगे। और विटामिन के बिना, सभी प्रक्रियाएं धीमी हो जाएंगी या बिल्कुल नहीं होंगी।

प्रोटीन सेवन मानदंड

कुछ निश्चित हैं प्रोटीन की दैनिक आवश्यकता, जो प्रोटीन के सेवन को सीमित करते हैं और प्रति दिन खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा पर स्पष्ट सीमा निर्धारित करते हैं, ताकि सेहत खराब न हो।

तो, WHO (विश्व स्वास्थ्य संगठन) प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलो 0.5 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देता है। इसलिए, यदि आपका वजन 60 किलो है, तो आपको प्रति दिन 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए, और यदि 55, तो 27.5 ग्राम भी।
लेकिन अगर आप सक्रिय रूप से फिटनेस में शामिल हैं या खुद को एक ताकतवर एथलीट के रूप में वर्गीकृत करते हैं, तो प्रोटीन का वजन अनुपात प्रति दिन 2 या 3 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

नमस्कार दोस्तों! आज हम प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों को देख रहे हैं। इससे आप इस पोषक तत्व की उपयोगिता और आवश्यकता के बारे में सब कुछ सीखेंगे, सही प्रोटीन उत्पादों का चयन करना सीखेंगे, और इससे भी परिचित होंगे ... कुछ साज़िशों को बचाने के लिए मैं सभी कार्डों को प्रकट नहीं करूँगा।

इसलिए, सभी ने अपने कान खड़े कर लिए और उपयोगी जानकारी के मेगाबाइट को अवशोषित करने के लिए तैयार हो गए।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सैद्धांतिक नींव

यह सिर्फ इतना हुआ कि शरीर सौष्ठव न केवल ग्रंथियों का कुंद खिंचाव है, बल्कि पोषण के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण भी है। हालांकि, जिम जाने वाले अधिकांश लोग पोषण संबंधी मुद्दों और विशेष रूप से मांसपेशियों के लिए मुख्य निर्माण तत्व - प्रोटीन के संबंध में लापरवाही करते हैं (कपड़े नहीं :))। आपको उन्हें (आपको) दोष नहीं देना चाहिए, यह एक सामान्य घटना है, और यह इस तथ्य के कारण है कि प्रारंभ में मानव आहार में इस पोषक तत्व की कमी होती है। और एक नई आदत की शुरूआत - अधिक प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए, बल्कि एक अप्रिय और अस्वास्थ्यकर प्रक्रिया है।

सामान्य तौर पर, यदि हम आँकड़ों को बढ़ाते हैं, तो बहुमत (लगभग 80% ) "सिमुलेटर" और फिटनेस युवा महिलाएं नहीं बढ़ती हैं (मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के मामले में), क्योंकि उनके आहार में गुणवत्ता का अभाव है (उच्च प्रोटीन और कम वसा)प्रोटीन उत्पाद। इन और कई अन्य सवालों के जवाब हमारे आज के नोट का विषय हैं।

टिप्पणी:

सिद्धांत में शक्तिशाली रूप से गोता लगाने से पहले, मैं "नए" और पहले से ही अनुभवी आगंतुकों और पाठकों को याद दिलाना चाहता हूं कि हमारे पेंटीहोन में पहले से ही एक प्रविष्टि है जो निर्माण और पोषण संबंधी मुद्दों के लिए समर्पित है, और यह ऐसा लगता है। इसलिए, मैं दृढ़ता से अनुशंसा करता हूं कि आप पहले इस रचना से परिचित हों, और उसके बाद ही इसकी तार्किक निरंतरता के लिए आगे बढ़ें।

इसलिए, मैं प्रोटीन के बारे में संक्षिप्त "ऐतिहासिक" जानकारी के साथ शुरुआत करना चाहूंगा।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन के बारे में सच्चाई

बॉडीबिल्डर के दृष्टिकोण से प्रोटीन (प्रोटीन / प्रोटीन) नई मांसपेशियों की संरचना बनाने के लिए एक बिल्डिंग ब्लॉक है। यह एक एथलीट (और न केवल) के पोषण में एक मौलिक पोषक तत्व है, जिस पर मांसपेशियां आधारित होती हैं। खाद्य स्रोतों में प्रोटीन अमीनो एसिड के रूप में होता है। (प्रोटीन निर्माण के लिए कच्चा माल), जो विनिमेय, अपूरणीय हैं (शरीर द्वारा संश्लेषित नहीं)और सशर्त रूप से आवश्यक।

नेत्रहीन, वर्गीकरण इस प्रकार है।

साहित्य में बहुत आम है (विशेष रूप से विदेशी)आप आवश्यक अमीनो एसिड की निम्न छवि पा सकते हैं।

वे लोग जो "अच्छा" वजन (वसा नहीं) हासिल करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं या सिर्फ एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, उन्हें अपने आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल करने चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के मुख्य कारकों में से एक है। उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों से युक्त (सहित) आहार एक सामंजस्यपूर्ण शरीर के निर्माण का आधार है।

इसलिए, यह समझना बहुत महत्वपूर्ण है, विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए, कि "मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें?" के बारे में सोचने से पहले, आपको पहले अपने आहार पर विचार करना चाहिए, विभिन्न सरल कार्बोहाइड्रेट की जगह (रोटी, कुकीज़, रोल, आदि)प्रोटीन के लिए।

अधिकांश अपने प्रशिक्षण रोमांच की शुरुआत बुलडोजर से करते हैं (मैं अधीर था और चला गया)और अंत में (की समाप्ति के बाद 2-3 महीने और कोई दृश्य परिणाम नहीं)लोहे से भरी कक्षाओं में। और ऐसा इसलिए होता है, क्योंकि एक अच्छी तरह से आयोजित कसरत के बाद भी, यह निर्माण सामग्री नहीं है जिसे शरीर की भट्टी में फेंक दिया जाता है, लेकिन सामान्य आहार। (आलू, सॉसेज, ब्रेड, आदि). या गुण है (प्रोटीन का प्रतिशत)और विकास तंत्र को ट्रिगर करने के लिए उपभोग की जाने वाली प्रोटीन की मात्रा बार तक नहीं पहुंचती है।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: सही का चुनाव कैसे करें

अब देखते हैं कि सही प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों का चयन कैसे करें। बहुत से लोग नहीं जानते कि दुकानों या सुपरमार्केट में किराने का सामान कैसे बुद्धिमानी से खरीदना है। निम्नलिखित टिप्स आपको हर समय ठीक से भरे रहने में मदद करेंगे।

परिषद संख्या 1। प्रोटीन मिश्रण

भवन निर्माण पोषक तत्व चुनते समय, हमेशा पशु और वनस्पति प्रोटीन के संयोजन का लक्ष्य रखें। यदि आप सक्रिय रूप से अपने शरीर के निर्माण में लगे हुए हैं तो आपको इसका सेवन करना चाहिए 1,5 जीआर (महिला) और 2 शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम प्रोटीन का ग्राम (पुरुष)। हमेशा याद रखें कि:

• पशु प्रोटीन अधिक पूर्ण प्रोटीन होते हैं। आपके शरीर में नई प्रोटीन संरचना बनाने के लिए उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं। पशु प्रोटीन में शामिल हैं: पोल्ट्री, मछली, मांस, अंडे, डेयरी उत्पाद (केफिर, रियाज़ेंका, वैरेनेट्स), पनीर और दूध;
• सब्जियां, अनाज, फल और नट्स से प्रोटीन के स्रोत अधूरे हैं। उनमें नए प्रोटीन बनाने के लिए आवश्यक एक या अधिक अमीनो एसिड की कमी होती है। शरीर उन्हें अलग-अलग अमीनो एसिड में तोड़कर उनका उपयोग करता है। बाद वाले को अन्य अमीनो एसिड के साथ जोड़ा जाता है (अन्य उत्पादों से)नए बिल्डिंग ब्लॉक्स बनाने के लिए;
• हमेशा उत्पाद की संरचना के बारे में जानकारी पढ़ें (पोषण मूल्य)दूसरी ओर, कभी-कभी सबसे महंगे उत्पाद का मतलब सबसे उपयोगी नहीं होता है। स्थिति "में प्रोटीन की मात्रा 100 जीआर" - जितना बड़ा मूल्य, उतना बेहतर (कम वसा सामग्री पर).

उन दो उत्पादों की तुलना करें जो एक ही मछली की दुकान की शेल्फ पर थे।

परिषद संख्या 2। सोया

सोया प्रोटीन का पूर्ण रूप है, रेड मीट से एनिमल प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प है। अपने आहार में सोयाबीन या टोफू जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें। इससे आपका प्रोटीन लेवल काफी हद तक बढ़ जाएगा।

परिषद संख्या 3। खाद्य रेटिंग

कई प्रकार के प्रोटीन (जैसे नट्स, बीन्स, साबुत अनाज)आहार फाइबर (फाइबर) शामिल करें। यह भोजन को बेहतर तरीके से पचाने में मदद करता है और तृप्ति की लंबी भावना देता है। दूसरी ओर, कुछ प्रोटीन खाद्य पदार्थ (संपूर्ण दूध, गोमांस)संतृप्त वसा होते हैं, जो धमनियों को बंद कर देते हैं। लीन मीट (पोल्ट्री) और स्किम दूध जैसे स्वस्थ प्रोटीन विकल्प चुनें।

परिषद संख्या 4। उपमार्ग

हर संभव तरीके से विभिन्न अर्ध-तैयार उत्पादों को डिब्बे या वैक्यूम पैकेजिंग में लपेटने से बचें। अक्सर, उनके सेवा जीवन का विस्तार करने के लिए, वहां विभिन्न रसायन मिलाए जाते हैं। (संरक्षक, वर्ग ई योजक, आदि). विभिन्न सॉसेज और सॉसेज से भी बचें। वास्तव में, उनमें निर्माता द्वारा बताई गई तुलना में बहुत कम मांस (प्रोटीन) होता है।

परिषद संख्या 5। संतुलन

खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की मात्रा के बीच संतुलन रखें। औसतन, बाद वाले को हिसाब देना चाहिए 25-30% , और कार्बोहाइड्रेट के लिए - के बारे में 55-60% . प्रोटीन से भरपूर भोजन आपको भूख की भावना को पीछे धकेलते हुए वजन को नियंत्रित करने की अनुमति देता है।

परिषद संख्या 6। परिवर्तन

एक बार में इतने सालों तक सामान्य आहार लेना और बदलना बहुत समस्याजनक है। इसलिए, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे नई खाने की आदतों का परिचय दें। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट के लिए टर्की या सॉसेज के लिए ग्राउंड बीफ़ का विकल्प। खाना पकाने के तरीके बदलें - तलने के बजाय पानी में उबाल लें या ग्रिल पर पकाएं, माइक्रोवेव और डबल बॉयलर भी आपकी मदद करेंगे. पूरे अंडे के बजाय केवल अंडे की सफेदी का उपयोग करें, आहार से खराब कोलेस्ट्रॉल को बाहर करें।

टिप्पणी:

वास्तव में, मुर्गी के अंडों से अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता बहुत अधिक है। आप शांति से, एक दूसरे विचार के बिना, तक का उपयोग कर सकते हैं 3-4 अंडे हर दिन।

परिषद संख्या 7। भोजन अनुसूची

यदि आप अपने आहार का प्रबंधन करना नहीं सीखते हैं तो प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को चुनने के आपके सभी प्रयास व्यर्थ हो जाएंगे। ऐसा करने के लिए, आपको एक खाद्य डायरी रखने की ज़रूरत है जिसमें आपको किस समय और किस व्यंजन को हम्सटर करना है। ऐसी प्रणाली भोजन के बीच विभिन्न स्नैक्स और लंबे ब्रेक को बाहर कर देगी।

टिप # 8। सरलता

आप जो भी मजबूत इरादों वाले व्यक्ति हैं, कभी-कभी ऐसे क्षण आते हैं जब आप सही खाना छोड़ना चाहते हैं और जी भर कर खाना चाहते हैं :)। इस तरह के टूटने से बचने के लिए, समय-समय पर अपने आहार के साथ प्रयोग करें - नए खाद्य पदार्थ (संयोजन), नए व्यंजनों और ड्रेसिंग का प्रयास करें।

तो, ऐसा लगता है कि सब कुछ यहाँ है, आइए कार्यक्रम के मुख्य आकर्षण पर चलते हैं, अर्थात् ...

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: वे क्या हैं?

मैं आपके बारे में नहीं जानता, लेकिन मैं पोषण के बारे में बहुत ईमानदार हूं, और मैं हमेशा सबसे अधिक समय सही उत्पादों को चुनने में लगाता हूं, जिनमें प्रोटीन भी शामिल है। वास्तव में, अब मेरी पसंद हमेशा पूर्व निर्धारित होती है, क्योंकि। मुझे पता है कि किस गैस्ट्रोनॉमी में सबसे अधिक प्रोटीन होता है, लेकिन अतीत में मैंने पैकेजिंग का अध्ययन करने और सामग्री को पढ़ने पर जोर दिया।

सामान्य तौर पर, प्रोटीन के निम्नलिखित स्रोतों को अलग करने की प्रथा है (मूल्य के अवरोही क्रम में प्रस्तुत).

अब आइए प्रत्येक प्रोटीन स्रोत के उच्चतम प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में जानें।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: प्रोटीन स्रोत

नंबर 1। मांस और पॉल्ट्री

कई लोग मांस को इसकी वसा सामग्री के कारण प्रोटीन का एक खराब स्रोत मानते हैं, एक ओर यह है। लेकिन दूसरी ओर, आपको इसकी कम वसा वाली किस्मों को चुनने से कौन रोक रहा है। अपने आहार में निम्न प्रकार के मांस को शामिल करें:

• दुबला मांस (स्टेक, बीफ़ स्ट्रैगनॉफ़);
• चिकन (स्तन, पट्टिका);
• टर्की (पट्टिका);
• खरगोश का मांस;
• हिरण का मांस।

टिप्पणी:

आगे के सभी आंकड़ों में, निम्नलिखित पदनाम अपनाया गया है: एक अंश के माध्यम से, प्रोटीन सामग्री / वसा सामग्री 100 जीआर उत्पाद।

नंबर 2। मछली और समुद्री भोजन

मछली शायद मांसपेशियों की मरम्मत और विकास के लिए आवश्यक आवश्यक अमीनो एसिड का सबसे अच्छा स्रोत है। इसमें डेयरी की तुलना में छह गुना अधिक प्रोटीन होता है, जो इसे निर्माण सामग्री के सबसे समृद्ध स्रोतों में से एक बनाता है। इसे ध्यान में रखें और निम्न प्रकार की मछली और समुद्री भोजन को अपने आहार में शामिल करें:

• टूना (प्राकृतिक);
• सामन (मछली पट्टिका);
• सार्डिन;
• छोटी समुद्री मछली;
• anchovies;
• मुलेट;
• तिलापिया;
• झींगा;
• व्यंग्य;
• झींगा मछलियों;
• दूध।

नंबर 3। फल और सब्जियां

फल और सब्जियां प्रोटीन और अन्य आवश्यक पोषक तत्वों का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। इनमें फाइबर और कई विटामिन होते हैं जिनकी शरीर को ठीक से काम करने के लिए जरूरत होती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि कई सब्जियां (आलू की तरह)एक बड़ी राशि शामिल है। इसलिए, ऐसे उत्पादों की पसंद को सक्षम रूप से संपर्क करना आवश्यक है।

अपने आहार में निम्नलिखित प्रकार के फलों और सब्जियों को शामिल करें:

• चीनी फ़ूज़ू (सोया शतावरी);
• टोफू;
• सोया सेम;
• फलियाँ;
• भूरे रंग के चावल;
• पालक;
• एस्परैगस;
• एवोकाडो;
• केला।

नंबर 4। दाने और बीज

प्रोटीन में अपेक्षाकृत अधिक होने के अलावा, नट और बीज वसा से भी भरपूर होते हैं जो मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए अच्छे होते हैं। और तबसे पहले 60% मानव मस्तिष्क अच्छे वसा से बना होता है, इसलिए अपने आहार में निम्न प्रकार के बीज और मेवे शामिल करें:

• कद्दू के बीज;
• सरसों के बीज;
• (मूंगफली का मक्खन);
• बादाम;
• हेज़लनट;
• अखरोट;
• ब्राजील अखरोट।

पाँच नंबर। अंडे, पनीर और डेयरी उत्पाद

मांसपेशियों के निर्माण के लिए अंडे प्रोटीन (अंडे का सफेद) का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर डेयरी उत्पाद वर्कआउट के बाद के लिए बेहतरीन स्नैक हैं।

अपने आहार में शामिल करें:

• अंडे (चिकन, बटेर);
• कॉटेज चीज़ (कम वसा या ऊपर 5% ) ;
• केफिर (वसा रहित);
• दूध (गाय वसा रहित);
• मलाई उतरे दूध का चूर्ण;
• पनीर (ओल्टर्मनी 9% , एडम).

टिप्पणी:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ और मानव शरीर पर उनके प्रभाव कई अध्ययनों और कई वैज्ञानिक रिपोर्टों का विषय रहे हैं। भले ही मांस में अधिक प्रोटीन होता है, कुछ शोध बताते हैं कि अधिक फल और सब्जियां खाना बेहतर है क्योंकि उनमें फाइबर और अन्य महत्वपूर्ण पोषक तत्व होते हैं।

अपने भोजन की टोकरी को संकलित करते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि आपका आहार केवल प्रोटीन ही नहीं, बल्कि सभी पोषक तत्वों में संतुलित होना चाहिए। इसलिए, हमेशा आधार पर भरोसा करें - और आप हमेशा ठीक से और उपयोगी रूप से खिलाए जाएंगे।

खैर, अंत में, जैसा कि वादा किया गया था, थोड़ा वैज्ञानिक।

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ: विज्ञान क्या कहता है

में 2012 2008 में, पेनिंगटन रिसर्च सेंटर (यूएसए) ने प्रोटीन, कैलोरी और वजन बढ़ाने पर एक वैज्ञानिक अध्ययन किया। इसके दौरान, असामान्य परिणाम प्राप्त हुए, जिसमें कहा गया कि वजन बढ़ने से खपत कैलोरी की संख्या पर निर्भर होता है, न कि खपत प्रोटीन की मात्रा पर।

अधिकांश पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि मानव आहार में निहित प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट भोजन से खपत कैलोरी की संख्या की तुलना में वजन बढ़ाने के लिए अधिक महत्वपूर्ण हैं। यह अध्ययन अन्यथा साबित हुआ।

इसके दौरान 25 बहादुर लोगों के प्रायोगिक चूहों को एक अवधि के लिए उपापचयी वार्ड में कैद कर दिया गया 12 सप्ताह। स्वयंसेवकों को लगभग खाना पड़ा 1000 अपने वजन को बनाए रखने के लिए उन्हें जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, उससे अधिक प्रति दिन अतिरिक्त कैलोरी। उनके आहार निहित थे 5% , 15% और 25% क्रमशः प्रोटीन से कैलोरी।

सभी स्वयंसेवकों ने वजन बढ़ाया (जो आश्चर्यजनक नहीं है), हालांकि कम प्रोटीन समूह ( 5% ) थोड़ा कम ठीक हुआ। अधिकांश अतिरिक्त द्रव्यमान वसा है। मध्यम और उच्च प्रोटीन समूहों में, लोगों ने मांसपेशी द्रव्यमान भी प्राप्त किया। कम प्रोटीन समूह ने मांसपेशियों को खो दिया।

गतिविधियों और गर्म रखने के लिए अलग-अलग ऊर्जा व्यय के कारण लोगों के बीच वजन में सभी अंतर सबसे अधिक संभावना है। (प्रोटीन उच्च गर्मी हानि का कारण बनता है).

परिणाम कहते हैं कि कम प्रोटीन वाले आहार से मांसपेशियों का नुकसान होता है (जो एक एथलीट के लिए बुरा है). इसके अलावा, युक्त आहार के बीच बहुत अंतर नहीं है 15% प्रोटीन और ऊपर 25% ) . अध्ययन से यह भी पता चला है कि उच्च प्रोटीन आहार किसी व्यक्ति को तब तक वजन कम करने में मदद नहीं करेगा जब तक कि वे अपने कैलोरी सेवन में कटौती नहीं करते। वजन बढ़ाने में कैलोरी सबसे ज्यादा मायने रखती है, और उनकी कमी अन्य अध्ययनों के अनुरूप है। बेशक, आहार की गुणवत्ता भी मायने रखती है: अगर कोई व्यक्ति बहुत सारी सब्जियां, फल, साबुत अनाज खाता है तो कैलोरी की खपत को कम करना आसान होता है।

अंतभाषण

एक अन्य नोट में लिखा है, आज हमने पोषण संबंधी मुद्दों से निपटना जारी रखा और उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों के बारे में बात की। पढ़ने के बाद, आपको केवल एक काम करना है - किराने की दुकान पर जाएँ और पूर्ण सही उत्पादों पर स्टॉक करें। खैर, इसके साथ आप मेरे बिना ठीक हो जाएंगे, बोन एपीटिट!

पुनश्च।जो भी टिप्पणी लिखेगा वह इतिहास में खुद को कायम रखेगा!

पी.पी.एस.क्या परियोजना ने मदद की? फिर अपने सोशल नेटवर्क - प्लस की स्थिति में इसका लिंक छोड़ दें 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी :)।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.