पुरुष और महिला को वजन बढ़ाने के लिए क्या खाना चाहिए? ताकत, मांसपेशियां और अग्नि: बड़े पैमाने पर लाभ के लिए आहार और खेल पोषण प्रति दिन 3000 कैलोरी के लिए एक संतुलित आहार।

यह महत्वपूर्ण है कि भोजन न छोड़ें और 3 घंटे से अधिक उपवास न करें। एक आदमी के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आदर्श पोषण विकल्प घड़ी के अनुसार खाना है, इसलिए शरीर जल्दी से सिस्टम के अनुकूल हो जाएगा और संकेत देगा कि यह खाने का समय है। शरीर को एक नई व्यवस्था में पुनर्गठित करने में औसतन लगभग 3-4 सप्ताह लगते हैं।

आहार का पालन करने का एक और रहस्य पहले से भोजन की योजना बनाना है। सबसे पहले, आपको सब कुछ तौलना होगा और भोजन डायरी रखनी होगी, लेकिन समय के साथ, इसकी आवश्यकता गायब हो जाएगी। इसके लिए इंटरनेट पर विशेष सेवाएँ हैं, या आप अपने फ़ोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल कर सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है और बेहतर होने का फैसला किया है - उचित सीमा के भीतर शारीरिक गतिविधि बढ़ाने से भूख और पोषक तत्वों के अवशोषण पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसलिए, द्रव्यमान वृद्धि में तेजी लाने के लिए, आपको शरीर की मांसपेशियों का उपयोग करने की आवश्यकता है। घर पर और के लिए व्यायाम का एक सेट। और विशेष रूप से पतले लोगों के लिए यह लेख पढ़ने लायक है।

बड़े पैमाने पर लाभ की अवधि शुरू करते हुए, पहले सप्ताह के लिए आवश्यक उत्पादों की एक सूची संकलित और खरीदी जाती है। बेहतर है कि एक मेनू बनाएं और एक ही बार में पूरे दिन का खाना पकाएं, इससे भोजन को सही ढंग से वितरित करने में मदद मिलेगी, ताकि बाद में आपको आखिरी समय में किसी भी चीज से कैलोरी की मात्रा न मिले।

द्रव्यमान प्राप्त करने का समय हर किसी के लिए अलग-अलग होता है, इसलिए आपको परिणाम को स्पष्ट रूप से परिभाषित करना चाहिए। भोजन की कैलोरी सामग्री और मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है, ताकि आप असुविधा से बच सकें और आत्मविश्वास से लक्ष्य तक जा सकें। इस मामले में, आपको जल्दबाजी नहीं करनी चाहिए, जैसा कि वे कहते हैं "आप जितना शांत रहेंगे, उतना ही आगे बढ़ेंगे". अपने शरीर की सुनें और जल्द ही आप सकारात्मक बदलाव देखेंगे।

आपने मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने का निर्णय लिया है, लेकिन यह नहीं जानते कि द्रव्यमान बढ़ाने के लिए बॉडीबिल्डिंग पोषण का चयन कैसे करें। वास्तव में, सब कुछ काफी सरल है, हालाँकि पहली नज़र में यह बिल्कुल विपरीत लगेगा। सबसे पहले, आपको कैलोरी की गणना, उत्पादों की पसंद और, संभवतः, खेल की खुराक के साथ छेड़छाड़ करनी होगी। हालाँकि, यदि आप वास्तव में वजन बढ़ाने का निर्णय लेते हैं तो आपको ऐसा करना होगा।

कितना सरल

संक्षेप में कहें तो, आपको केवल 3 नियम याद रखने होंगे: 1) कार्बोहाइड्रेट की अधिकता के कारण एक सकारात्मक दैनिक ऊर्जा संतुलन; 2) प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले प्रोटीन के साथ धीमी कार्बोहाइड्रेट; 3) पहले 20-30 मिनट में प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट और मट्ठा प्रोटीन।

बेशक, नियमों के प्रत्येक पैराग्राफ की अपनी विशेषताएं हैं और आहार को सही ढंग से बनाने के लिए आपको उन्हें जानने और समझने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, सकारात्मक ऊर्जा संतुलन की गणना एक विशेष सूत्र के अनुसार व्यक्तिगत रूप से होती है जिसे वेबसाइट पर पाया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता होगी। इस मामले में, प्रोटीन से प्राप्त ऊर्जा को ध्यान में नहीं रखा जाता है। उपभोग किए गए प्रोटीन की मात्रा की गणना अलग से की जाती है, इस तथ्य को ध्यान में रखते हुए कि प्रति 1 किलो व्यक्तिगत वजन में कम से कम 1.5 ग्राम प्रोटीन का हिसाब होना चाहिए। शुरुआत करने के लिए, सुनिश्चित करें कि आप एक बार में 30 ग्राम से अधिक प्रोटीन न खाएं, फिर धीरे-धीरे वजन बढ़ने के साथ यह संख्या बढ़ती जाएगी।

peculiarities

भोजन बड़ा नहीं बल्कि बार-बार होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, उदाहरण के लिए, पोल्ट्री मांस और चावल का संयोजन उपभोग के लिए एकदम सही है। प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट अनुपूरक और केला - कक्षा के बाद। वसायुक्त खाद्य पदार्थों से, आपको सभी कैलोरी का 15% से अधिक उपभोग नहीं करना चाहिए। वसा टेस्टोस्टेरोन के स्राव के लिए आवश्यक है, लेकिन इसकी अधिकता से शरीर में वसा में वृद्धि होती है और अन्य हार्मोन के स्तर में गिरावट आती है। विटामिन सी कई मुक्त कणों को नष्ट कर देता है जो मांसपेशियों के टूटने का कारण बनते हैं।

योजना

यहां 3000 कैलोरी के लिए एक उदाहरण योजना है:

सुबह का भोजन:

1 पूरा अंडा और 3 प्रोटीन;
पनीर के 2 टुकड़े;
ब्रेड के 3 स्लाइस;
250 ग्राम संतरे का रस.

दूसरा:

180 ग्राम वील या बीफ़;
छोटा बन;
एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी सलाद की एक प्लेट;
सेब।

तीसरा (प्रशिक्षण से कुछ घंटे पहले):

230 ग्राम चिकन ब्रेस्ट;
440 ग्राम उबले चावल;
2 रोल.

चौथा (प्रशिक्षण के 20-30 मिनट बाद):

स्पोर्ट्स कॉकटेल का एक भाग, एक केला और 2 गिलास संतरे का रस।

पांचवां:

250 ग्राम उबली हुई मछली;
सब्जी सलाद की एक प्लेट;
400 ग्राम आलू.

बढ़ने के लिए तैयार हैं? तो, अब मसल्स मास बढ़ाने का समय आ गया है! हम संतुलित आहार और एक सुविचारित पोषक तत्व सेवन रणनीति के माध्यम से शक्ति, मांसपेशियों और अग्नि प्रशिक्षण प्रणाली की प्रभावशीलता को बढ़ाते हैं।

हर कोई जानता है कि प्रशिक्षण में अधिकतम प्रदर्शन का रहस्य उचित पोषण में निहित है। कई एथलीट वही गलती करते रहते हैं: वे अत्यधिक काम करने वाले वजन के साथ प्रशिक्षण लेते हैं और दस साल के बच्चे की तरह खाते हैं। शरीर इसे संभाल नहीं सकता. बड़ा होने के लिए, आपको अच्छा खाना होगा, और आहार समझदारी से लेना होगा!

मांसपेशियों को बढ़ाने के मामले में एक और आधारशिला सेवन शेड्यूल है। आज, बाज़ार सचमुच हजारों दवाओं से भरा पड़ा है जो मांसपेशियों के विकास के लिए प्रयास करने वालों के लिए बनाई गई हैं। एक विचारशील पोषक तत्व योजना आपको तेजी लाने, मांसपेशियों की वृद्धि और पुनर्जनन को अधिकतम करने, कसरत के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करने, जिम के अंदर और बाहर ऊर्जा की भरपाई करने और रास्ते में आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करेगी।

"ताकत, मांसपेशी और अग्नि" प्रशिक्षण प्रणाली हमारे लिए कठिन चुनौतियाँ खड़ी करती है। वह कमजोरों के लिए नहीं है. यह मांसपेशियों को बढ़ाने और ताकत बढ़ाने के लिए एक अत्यंत आक्रामक कार्यक्रम है; इसमें अत्यधिक तीव्र "फायर सेट" शामिल हैं, जिसके बाद आप केवल जिम से बाहर निकल सकते हैं। यहीं पर मांसपेशियों के विकास के लिए असली लड़ाई शुरू होगी। हॉल छोड़कर आपको इस लड़ाई के लिए तैयार रहना चाहिए।

इसका तात्पर्य यह है कि शरीर को विकास और मरम्मत के लिए आवश्यक सभी उपकरण प्रदान करने के लिए हमें सही आहार और पोषण रणनीति की आवश्यकता है। एक आदर्श प्रोटोकॉल बनाना असंभव है जो सभी के लिए उपयुक्त हो, लेकिन मैं आपके ध्यान में एक ऐसा कार्यक्रम प्रस्तुत करने का प्रयास करूंगा जो सभी की मदद करेगा। यहाँ एक नमूना दैनिक आहार है - बस एक नमूना। और आपको इस एल्गोरिथम के प्रत्येक अक्षर का पालन करने की आवश्यकता नहीं है।

मसल्स मास बढ़ाने का सही तरीका

बढ़ने के लिए, आपको शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। यदि आप प्रतिदिन 3,000 कैलोरी खा रहे हैं और वजन नहीं बढ़ रहा है, तो 3,000 कैलोरी संतुलन स्तर है। रोजाना इतनी मात्रा में कैलोरी मिलने से आपका वजन लगातार नियंत्रित रहता है।

वजन (मांसपेशियाँ!) बढ़ाने के लिए, आपको बस शरीर के स्थिर वजन को बनाए रखने के लिए आवश्यकता से अधिक खाना होगा। यह वास्तव में उतना ही सरल है जितना लगता है।

मुझे आपके अगले प्रश्न की आशा है...मैं अपने संतुलन के स्तर को कैसे जान सकता हूँ? आप अभी तक उत्तर नहीं जानते. अभी के लिए। लेकिन जल्द ही हम इसका पता लगा लेंगे. यह समझने के लिए कि शरीर आहार की एक निश्चित कैलोरी सामग्री पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, आपको परीक्षण और त्रुटि से गुजरना होगा। यहां आपको क्या करना है:

• प्रतिदिन 3500 कैलोरी से शुरुआत करें।दो सप्ताह तक प्रतिदिन 3500 कैलोरी प्राप्त करें। इस समय, आपको आहार की कैलोरी सामग्री की गणना और रिकॉर्ड करने की आवश्यकता होती है। न अधिक खायें और न कम।
• वजन नहीं बढ़ रहा?यदि आपने दो सप्ताह में 3,500 कैलोरी पर वजन नहीं बढ़ाया है, तो अगले दो सप्ताह के लिए अपनी ऊर्जा का सेवन 3,800 कैलोरी तक बढ़ाएँ। यदि आपका वजन अभी भी नहीं बढ़ रहा है, तो अपना कैलोरी सेवन फिर से बढ़ाएँ।
• बहुत ज्यादा मिल गया?यदि दो सप्ताह में आपका वजन 1.5-2 किलोग्राम से अधिक बढ़ गया है, तो आहार की कैलोरी सामग्री को 3200 तक कम करें और दो सप्ताह में परिणाम का मूल्यांकन करें। यदि आपका वजन अभी भी बहुत तेज़ी से बढ़ रहा है, तो दैनिक आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करना जारी रखें।

मुझे किस दर से वजन बढ़ाना चाहिए?

एक महत्वाकांक्षी सीधे बॉडीबिल्डर जो कड़ी ट्रेनिंग करता है और सही खाता है, उसे हार्डकोर ट्रेनिंग के पहले वर्ष में 4 से 8 किलोग्राम के बीच मांसपेशियों का वजन बढ़ाना चाहिए। मध्यवर्ती एथलीटों और अनुभवी बॉडीबिल्डरों का वजन इतनी जल्दी नहीं बढ़ेगा। केसी बट के अनुसार, एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर मांसपेशियों के लाभ की निम्नलिखित दर की उम्मीद कर सकता है:

• 1 वर्ष- 7-8 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान
• 2 साल- 4 किलो मांसपेशी द्रव्यमान
• 3 साल- 2 किलो मांसपेशी द्रव्यमान
• 4 साल- 1 किलो मांसपेशी द्रव्यमान
• 5 वर्ष- 0.5 किलो मांसपेशी द्रव्यमान

मांसपेशियों को बढ़ाकर, आप अनिवार्य रूप से कुछ वसा जमा करेंगे। थोड़ा। याद रखें, मांसपेशियों के निर्माण की रणनीति आपको सूमो पहलवान में नहीं बदल सकती है, लेकिन आपको प्रति वर्ष 2.5 से 5 किलोग्राम वसा द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति है। किसी की चर्बी ज़्यादा बढ़ेगी, किसी की कम. यदि आप वसा और कुपोषित होने से डरते हैं, तो आप मांसपेशियों के द्रव्यमान प्राप्त करने की क्षमता को काफी हद तक सीमित कर देते हैं। बॉडीबिल्डिंग के लिए निर्माण की आवश्यकता होती है और इसके लिए आपको अधिक खाना पड़ता है। यदि आप अपने आहार में कटौती करेंगे तो आप अधिकतम प्रगति हासिल नहीं कर पाएंगे। पेट के क्यूब्स को दोबारा देखने में आपको काफी समय लगेगा, लेकिन उस समय तक आप पहले से ही एक वास्तविक मांसल राक्षस बन चुके होंगे!

आपकी फिटनेस के स्तर और मांसपेशियों के विकास में पिछले अनुभव के आधार पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए एक नमूना योजना नीचे दी गई है:

• नवागंतुक.आकांक्षी बॉडीबिल्डर जिन्होंने पहले मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने पर काम नहीं किया है, उन्हें पहले वर्ष के लिए प्रति माह 1 किलो कुल द्रव्यमान प्राप्त करने के स्तर पर बार सेट करना चाहिए। आदर्श रूप से, यह आपको 8 किलोग्राम मांसपेशी और 4 किलोग्राम वसा द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देगा।
• पुनरावर्तक।रिपीटर्स (या जो लोग पहले से ही लगभग 8 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर चुके हैं) को बार को प्रति माह 0.5 किलोग्राम बढ़ाना चाहिए, और इसी तरह अगले वर्ष तक। आदर्श रूप से, यह 4 किलोग्राम मांसपेशियों और 2 किलोग्राम वसा ऊतक के अनुरूप होगा।
• मध्यम किसान.तीसरे वर्ष में, भारोत्तोलकों (साथ ही जो पहले से ही 12 किलो मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर चुके हैं) को हर 3 महीने में 1 किलो वजन बढ़ाने का लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए। आदर्श रूप से, ऐसा शेड्यूल आपको 2 किलो मांसपेशियों और 2 किलो वसा द्रव्यमान बढ़ाने में मदद करेगा।
• अनुभव।वे भारोत्तोलक जो 3 साल का आंकड़ा पार कर चुके हैं (साथ ही जिन्होंने लगभग 14 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त किया है) को प्रशिक्षण के चौथे वर्ष के दौरान दो महीनों में 0.5 किलोग्राम वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखना चाहिए। आदर्श परिस्थितियों में, इससे 1 किलो मांसपेशियों और 2 किलो वसा की वृद्धि होगी।
• विकसित।यदि आप अपने पांचवें वर्ष (और उससे अधिक) में हैं या पहले से ही लगभग 15 किलोग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर चुके हैं, तो आपको हर 2 महीने में 0.5 किलोग्राम कुल द्रव्यमान प्राप्त करने का लक्ष्य निर्धारित करना चाहिए, और इसी तरह एक वर्ष तक। ज़्यादा से ज़्यादा, यह आपको 0.5-1 किलोग्राम मांसपेशी और 2 किलोग्राम वसा द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देगा।

दुबले-पतले लोगों के लिए नोट

यदि आपका वजन कम है, तो आपको अपना दैनिक आहार तब तक बढ़ाना चाहिए जब तक आप अपनी सामान्य ऊंचाई और वजन तक नहीं पहुंच जाते। दुबले-पतले लोगों को हर महीने 1.5 से 3 किलोग्राम वजन बढ़ाने का काम सौंपा जा सकता है, जब तक कि वजन सामान्य की निचली सीमा तक न पहुंच जाए। तालिका आपको शरीर की विशेषताओं के आधार पर सामान्य वजन निर्धारित करने में मदद करेगी।

ऊंचाई	ectomorph	मेसोमोर्फ	endomorph
158	51,1 — 54,7	53,8 — 58,9	57,4 — 64,2
159	51,6 — 55,2	54,3 — 59,6	58,0 — 64,8
160	52,2 — 55,8	54,9 — 60,3	58,5 — 65,3
161	52,7 — 56,3	55,4 — 60,9	59,0 — 66,0
162	53,2 — 56,9	55,9 — 61,4	59,6 — 66,7
163	53,8 — 57,4	56,5 — 61,9	60,1 — 67,5
164	54,3 — 57,9	57,0 — 62,5	60,7 — 68,2
165	54,9 — 58,5	57,6 — 63,0	61,2 — 68,9
166	55,4 — 59,2	58,1 — 63,7	61,7 — 69,6
167	55,9 — 59,9	58,6 — 64,4	62,3 — 70,3
168	56,5 — 60,6	59,2 — 65,1	62,9 — 71,1
169	57,2 — 61,3	59,9 — 65,8	63,6 — 72,0
170	57,9 — 62,0	60,7 — 66,6	64,3 — 72,9
171	58,6 — 62,7	61,4 — 67,4	65,1 — 73,8
172	59,4 — 63,4	62,1 — 68,3	66,0 — 74,7
173	60,1 — 64,2	62,8 — 69,1	66,9 — 75,5
174	60,8 — 64,9	63,5 — 69,9	67,6 — 76,2
175	61,5 — 65,6	64,2 — 70,6	68,3 — 76,9
176	62,2 — 66,4	64,9 — 71,3	69,0 — 77,6
177	62,9 — 67,3	65,7 — 72,0	69,7 — 78,4
178	63,6 — 68,2	66,4 — 72,8	70,4 — 79,1
179	64,4 — 68,9	67,1 — 73,6	71,2 — 80,0
180	65,1 — 69,6	67,8 — 74,5	71,9 — 80,9
181	65,8 — 70,3	68,5 — 75,4	72,7 — 81,8
182	66,5 — 71,0	69,2 — 76,3	73,6 — 82,7
183	67,2 — 71,8	69,9 — 77,2	74,5 — 83,6
184	67,9 — 72,5	70,7 — 78,1	75,2 — 84,5
185	68,6 — 73,2	71,4 — 79,0	75,9 — 85,4
186	69,4 — 74,0	72,1 — 79,9	76,7 — 86,2
187	70,1 — 74,9	72,8 — 80,8	77,6 — 87,1
188	70,8 — 75,8	73,5 — 81,7	78,5 — 88,0

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए आहार का एक उदाहरण

उदाहरण के तौर पर निम्नलिखित आहार दिया गया है। इसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप संशोधित करें।

• 6:00 - उठो!जागने के तुरंत बाद व्हे प्रोटीन शेक पियें। जल्दी से अवशोषित हो जाता है, और यह हमें भूखे शरीर को तुरंत पोषक तत्वों से भरने की अनुमति देगा।
• 6:30 - नाश्ता:पनीर, टमाटर और प्याज के साथ 4 अंडे का आमलेट; ताजे फल के साथ दलिया; पूरे दूध का एक बड़ा गिलास.
• 9:15 - गेनर या व्हे प्रोटीन का शेक एक केला, दूध और पीनट बटर के साथ मिलाकर पिएं।
• दोपहर- आपकी पसंद का हार्दिक दोपहर का भोजन। सब्जियों को अवश्य शामिल करें! विकल्प: आलू के एक बड़े हिस्से (सॉस के साथ) और ब्रोकोली के साथ चीज़बर्गर, चावल और रिफाइंड बीन्स के साथ चिकन टैकोस। अपने दोपहर के भोजन को जूस या दूध से धोएं।
• 14:30 - प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स:ताजे फलों के साथ प्रोटीन शेक।
• 15:30 - कसरत!वर्कआउट के दौरान अधिक पानी पिएं।
• वर्कआउट खत्म होने के तुरंत बाद, एक प्रोटीन शेक पिएं जिसमें डेक्सट्रोज / मोमी मक्का (मोमी मक्का) के साथ 30-50 ग्राम मट्ठा प्रोटीन होगा - जो इंसुलिन "स्पाइक" को उत्तेजित करता है और प्रशिक्षण के दौरान खपत मांसपेशी ग्लाइकोजन भंडार को भर देता है।
• 17:30 - बड़ा दोपहर का भोजन!दिन का सबसे प्रचुर भोजन. इसमें सब्जियाँ और स्वास्थ्यवर्धक सब्जियाँ अवश्य शामिल करें।
• 20:30 - किनारे पर!सोना का समय हो गया है। बिस्तर पर जाने से ठीक पहले, कैसिइन शेक पियें - एक ऐसा स्रोत जो नींद के दौरान शरीर को पोषण देगा।

ध्यान रखें कि मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से बढ़ाने के लिए, आपको यह करना चाहिए:

• उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करें।हर 2.5-3 घंटे में कम से कम 30-40 ग्राम प्रोटीन खाने की कोशिश करें। शक्ति प्रशिक्षण के साथ अपने दैनिक प्रोटीन सेवन को बढ़ाने से आपको दुबली मांसपेशियाँ प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
• सब्जियाँ और फल मत भूलना.अपने साप्ताहिक आहार में पर्याप्त मात्रा में फल और सब्जियाँ शामिल करना सुनिश्चित करें।
• स्वस्थ वसा याद रखें.स्वस्थ वसा से कभी परहेज न करें। वसा शरीर में बहुत सारे कार्य करती है, जिनमें शामिल हैं। आत्मसात करने में योगदान दें और कई शारीरिक प्रक्रियाओं के नियमन में भाग लें।
• स्वस्थ अनाज हैं.रोजाना कई प्रकार के स्वस्थ अनाज खाएं, जिनमें दलिया, ब्राउन चावल और क्विनोआ शामिल हैं।
• डेयरी उत्पाद पसंद हैं।डेयरी उत्पाद, जैसे दूध, पनीर या पनीर, प्रोटीन और पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं और इनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है।

नमूना पोषक तत्व सेवन कार्यक्रम

निम्नलिखित पोषक तत्व कार्यक्रम एक मार्गदर्शिका के रूप में प्रदान किया गया है और इसका उपयोग उपरोक्त मांसपेशी लाभ आहार के साथ किया जाना है। इसे अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप संशोधित करें।

• 6:00 - उठो!- 5 ग्राम और 5 ग्राम.
• 6:30 - 1 ग्राम मछली का तेल, मल्टीविटामिन तैयारी।
• दोपहर- 1 ग्राम मछली का तेल।
• 14:30 - 40 ग्राम मोमी मक्का (कैसिइन प्रोटीन शेक के साथ)।
• 15:00 - प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले- 5 ग्राम बीसीएए, 5 ग्राम, नाइट्रिक ऑक्साइड दाता।
• 15:30 - कसरत!
• 16:30 - कसरत के बाद का परिसर: 5 ग्राम बीसीएए, 5 ग्राम ग्लूटामाइन, 5 ग्राम क्रिएटिन, 40 ग्राम मोमी मक्का।
• 17:30 - 1 ग्राम मछली का तेल।
• 20:30 - किनारे पर! 5 ग्राम ग्लूटामाइन.

बीटा-अलैनिन की आपकी पसंद।आशाजनक शोध में क्रिएटिन और के बीच एक सहक्रियात्मक अंतःक्रिया पाई गई है। 750-800 मिलीग्राम की खुराक पर हर 4 घंटे में बीटा-अलैनिन लें। बीटा-अलैनिन लेने की पृष्ठभूमि में, इसे अतिरिक्त रूप से लेने की सलाह दी जाती है। बीटा-अलैनिन और क्रिएटिन के बीच परस्पर क्रिया के बारे में अधिक जानने के लिए, सामग्री देखें।

मांसपेशियों के तेजी से बढ़ने और उच्च गुणवत्ता वाले होने के लिए, आपको न केवल नेविगेट करने की आवश्यकता हैप्रशिक्षण के लिए। विकास प्रक्रिया में आहार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।मांसपेशियों। सामूहिक पोषण कार्यक्रम तर्कसंगत और संतुलित भोजन के बुनियादी सिद्धांतों का पालन है जो गहन प्रशिक्षण के दौरान एक एथलीट या सिर्फ एक शौकिया के शरीर का समर्थन करता है। कौन से मांसपेशी निर्माण खाद्य पदार्थ सूची में शीर्ष पर हैं? वजन बढ़ाने के लिए आहार क्या होना चाहिए: आवृत्ति, कैलोरी, पोषक तत्व अनुपात? मांसपेशियों के निर्माण में खेल की खुराक क्या भूमिका निभाती है?

जन लाभ के लिए पोषण के सिद्धांत

भोजन की आवृत्ति और संख्या

प्रशिक्षकों, पोषण विशेषज्ञों और एथलीटों की राय विभाजित थी। कुछ लोग सामान्य विकल्प की वकालत करते हैं - एक दिन में 5-6 भोजन, अन्य - 3-4 के लिए। पहले विकल्प में, शरीर को बिना किसी असफलता के हर 3 घंटे में निर्माण तत्व प्राप्त होते हैं। यह उन एथलीटों के लिए महत्वपूर्ण है जो पेशेवर स्तर पर प्रदर्शन करते हैं। दूसरी प्रणाली शौकिया एथलीटों के लिए उपयुक्त है। उनके लिए तीन मुख्य भोजन के अलावा एक अतिरिक्त भोजन भी होगा, लेकिन शुद्ध प्रोटीन के रूप में।

दैनिक कैलोरी सामग्री

कैलोरी की अधिकता होने पर मांसपेशियां बढ़ती हैं। मायने यह रखता है कि ये कैलोरी किन खाद्य पदार्थों से आती है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन उचित पोषण से आना चाहिए। और गठित चमड़े के नीचे की वसा का प्रतिशत नियंत्रण में रखा जाना चाहिए।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात

गिलहरी- मांसपेशियों का निर्माण खंड। वे जो खाना खाते हैं उसमें उनकी मात्रा 30-35% होनी चाहिए. प्रति 1 किलोग्राम शरीर के वजन का दैनिक मान 1.5-2 ग्राम है।

वसा.मांसपेशियों को सामान्य रूप से विकसित करने के लिए, शरीर के लिए कुल आहार से 20% तक वसा प्राप्त करना पर्याप्त है।

कार्बोहाइड्रेट- ऊर्जा। इनकी सीमा 50-60% है।

इष्टतम भोजन का समय

अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के साथ भोजन का समन्वय करना बेहतर है। प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट पूर्वाग्रह के साथ भोजन करें। फिजिकल एक्टिविटी के तुरंत बाद आप केला खा सकते हैं। लेकिन प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के साथ पूरा भोजन कक्षा के 40 मिनट से पहले नहीं होना चाहिए।

आहार: मांसपेशियां बढ़ाने के लिए भोजन और उत्पाद

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए भोजन सबसे पहले एथलीट के शरीर के लिए उपयोगी होना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि वे सभी पोषक तत्वों, खनिजों और विटामिनों के लिए उसकी ज़रूरतों को पूरी तरह से पूरा करें।

1. प्रोटीन से:

चिकन, टर्की का मांस;
डेयरी और खट्टा-दूध उत्पाद (दूध, दही, पनीर);
मछली और समुद्री भोजन;
अंडे;
फलियाँ (चना, दाल, मटर, सेम);
मेवे (अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स);
अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ऐमारैंथ)

2. वसा के साथ:

तेल वाली मछली;
एवोकाडो;
वनस्पति तेल (जैतून, अलसी, अंगूर के बीज का तेल);
मेवे और बीज (सन, तिल)

3. कार्बोहाइड्रेट से:

अनाज (गेहूं, बाजरा, जौ, चावल, जई);
पास्ता (गेहूं, मक्का, चावल, राई, वर्तनी);
सब्जियां (आलू, गाजर);
फल और जामुन (केले, अनानास, स्ट्रॉबेरी, रसभरी);
सूखे मेवे (किशमिश, अंजीर, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, क्रैनबेरी)।

तस्वीर। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट उत्पाद

4. विटामिन और ट्रेस तत्व

पौधों और पशु खाद्य पदार्थों के प्रत्येक समूह में सभी आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयोडीन, लौह और अन्य। मानव शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आहार विविध होना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाने के लिए साप्ताहिक मेनू

प्रतिदिन 6 भोजन वाले साप्ताहिक मेनू के विकल्प पर विचार करें।

सोमवार

नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), 1 केला और शहद के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल, जामुन के साथ पनीर।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों के साथ पका हुआ चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ बुलगुर।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, एवोकैडो सलाद, साबुत अनाज की ब्रेड।

ताजे फल और जामुन के साथ प्राकृतिक दही।

वर्कआउट के बाद खाना:चावल के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।

मंगलवार

»नाश्ता: सेब के साथ पानी पर 3-4 प्रोटीन, साग, दलिया से तले हुए अंडे।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्राकृतिक दही, केला, मुट्ठी भर अखरोट।
» दोपहर का भोजन: उबली हुई मछली, जैतून के तेल से सजी सब्जी का सलाद, एक प्रकार का अनाज।
» रात का खाना: बेक्ड चिकन ब्रेस्ट, अंडे की सफेदी और जड़ी-बूटियों के साथ सलाद।

प्री-वर्कआउट भोजन:शहद, नट्स के साथ साबुत अनाज की रोटी।

वर्कआउट के बाद खाना:उबली हुई सब्जियों के साथ टर्की।

तस्वीर। मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन मेनू

बुधवार

»नाश्ता: 2 सेब, शहद और नट्स के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): जामुन के साथ पनीर पनीर पुलाव।
»दोपहर का भोजन: सब्जियों और चावल के साथ भाप टर्की।
»रात का खाना: उबली हुई मछली, ताजी सब्जी का सलाद।

प्री-वर्कआउट भोजन:फलों का सलाद (सेब, अंगूर, संतरे)।

वर्कआउट के बाद खाना:ताजी सब्जियों के सलाद के साथ अपने रस में ट्यूना।

गुरुवार

नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), केला और शहद के साथ सिर्निकी
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): नट्स और फलों के साथ प्राकृतिक दही।
» दोपहर का भोजन: उबला हुआ चिकन, एवोकैडो के साथ सब्जी का सलाद, ब्राउन चावल।
» रात का खाना: सूखे मेवे, केफिर के साथ सिर्निकी।

प्री-वर्कआउट भोजन:

वर्कआउट के बाद खाना:एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ गोमांस।

शुक्रवार

नाश्ता: 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), सेब और शहद के साथ दलिया।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): किसी भी फल, जामुन, मेवे के साथ पनीर।
» दोपहर का भोजन: बेल मिर्च, उबले आलू, ताजी सब्जियों के साथ पकी हुई वसायुक्त मछली।
»रात का खाना: चिकन ब्रेस्ट और ग्रिल्ड सब्जियां।

प्री-वर्कआउट भोजन:केले और स्ट्रॉबेरी के साथ प्राकृतिक दही।

वर्कआउट के बाद खाना:ताजी सब्जियों के साथ टर्की को भाप दें।

शनिवार

» नाश्ता: केले और शहद के साथ पनीर पनीर पुलाव।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): प्रोटीन ऑमलेट (3-4 प्रोटीन), सब्जी का सलाद।
» दोपहर का भोजन: सब्जियों, एक प्रकार का अनाज के साथ उबला हुआ गोमांस।
» रात का खाना: उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद।

प्री-वर्कआउट भोजन:प्राकृतिक दही के साथ फल और बेरी सलाद।

वर्कआउट के बाद खाना:सब्जियों, भूरे चावल के साथ पकाया हुआ चिकन ब्रेस्ट।

रविवार

» नाश्ता: प्रोटीन के साथ चीज़केक, फलों का सलाद।
» दूसरा नाश्ता (नाश्ता): 3-4 अंडे का सफेद भाग (उबला हुआ), साग।
» दोपहर का भोजन: समुद्री भोजन के साथ पास्ता, सब्जी का सलाद।
»रात का खाना: टर्की और ग्रिल्ड सब्जियाँ, जड़ी-बूटियाँ।

प्री-वर्कआउट भोजन:सेब, शहद, नट्स के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।

वर्कआउट के बाद खाना:प्राकृतिक दही और केले के साथ पनीर।

जिन लोगों को यह मेनू विकल्प पैसे के मामले में बहुत जटिल और महंगा लगता है, उनके लिए आप बजट भोजन राशन बना सकते हैं। जहां अधिक अनाज होंगे, मांस उत्पादों की कम विविधता होगी और इतने ताजे फल नहीं होंगे। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए घर पर बने भोजन में मुख्य रूप से उबले हुए, ओवन-बेक्ड या उबले हुए व्यंजन शामिल होते हैं। एक शुरुआत के लिए पोषण का आधार प्रोटीन उत्पाद होना चाहिए: मांस, मुर्गी पालन, मछली, अंडे, दूध।

मांसपेशियों को बढ़ाने में खेल पोषण की भूमिका

जनसमूह के लिए आहार काफी श्रमसाध्य है। एक एथलीट के लिए अतिरिक्त धनराशि - खेल पोषण - लिए बिना ऐसा करना अक्सर मुश्किल होता है।

खेल पोषण क्यों शामिल करें?

उचित रूप से चयनित खेल पोषण प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा को अतिरिक्त बढ़ावा देता है, एथलीट की सहनशक्ति को बढ़ाता है और मांसपेशियों की भर्ती में योगदान देता है। पोषक तत्वों की खुराक शरीर को तेजी से ठीक होने में मदद करती है। वे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, खनिज और विटामिन के परिसर के पूरक हैं। जब सामान्य आहार एथलीट के शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व पूरी तरह से प्रदान नहीं कर पाता है, तो खेल पोषण बचाव में आता है।

गेनर की जरूरत किसे है

जब मांसपेशियों का द्रव्यमान बड़ी कठिनाई से बढ़ रहा हो, तो आप गेनर का उपयोग कर सकते हैं। खेल पूरक आसानी से उन्नत मामलों से भी निपटता है: पतली काया, कम वजन के साथ।

प्रोटीन की जरूरत किसे है

प्रोटीन उन एथलीटों की मदद करेगा जिनका प्रशिक्षण बहुत गहन है। साथ ही, आपके शरीर को बदलने - मांसपेशियों का निर्माण करने की इच्छा भी होती है। प्रोटीन - प्रोटीन सांद्रण, 90% तक।

क्रिएटिन की जरूरत किसे है

एक मजबूत प्राकृतिक ऊर्जा पेय जो उन शौकिया एथलीटों के लिए उपयोगी है जो अपनी ताकत बढ़ाना चाहते हैं। क्रिएटिन अंदर की मांसपेशियों को संतृप्त करता है, क्योंकि यह स्वतंत्र रूप से उनमें प्रवेश करता है। इस प्रकार, द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है।

अमीनो एसिड और बीसीएए की आवश्यकता किसे है?

पूरकों का लाभ तुरंत अवशोषण है। जिन मांसपेशियों ने कड़ी मेहनत की है उन्हें सुदृढीकरण की आवश्यकता है। अमीनो एसिड और बीसीएए गहन काम के बाद मांसपेशियों के टूटने को कम करते हैं। यानी इनकी जरूरत हर उस व्यक्ति को होती है जो कड़ी ट्रेनिंग करता है।

आप प्रशिक्षण से जो परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं वह न केवल व्यायाम के सेट, प्रशिक्षण की तीव्रता और परिश्रम पर निर्भर करता है, बल्कि आहार पर भी निर्भर करता है। वजन बढ़ाने के लिए सही पोषण का चयन करना जरूरी है।

स्वादिष्ट भोजन जिसे आप समय से पहले तैयार कर सकते हैं।

ठंडा दलिया, कटलेट, मीटबॉल, लसग्ना या भरवां मिर्च पहले से तैयार किया जा सकता है। गार्निश एक दिन के लिए रेफ्रिजरेटर में "जीवित" रहता है, सॉस - दो, ताज़ा सलाद खाएं, लेकिन आपको ढक्कन बंद करने की ज़रूरत है और किसी भी स्थिति में एक चम्मच अंदर न छोड़ें।

सप्ताहांत पर और थोड़े कच्चे केले खरीदना बेहतर है, ताकि उन्हें शुक्रवार तक संरक्षित रखा जा सके और हमेशा हाथ में रहे। मक्खन और वसायुक्त दूध से डरो मत, आखिरकार, आप सूखने पर बिकनीवादी नहीं हैं।

नाश्ता

फलों, जामुनों और बीजों के साथ ठंडा दलिया

हां, नुस्खा में एक गलती है: कद्दू के बीज को इलायची कहा जाता था। क्षमा मांगना।

चार सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 360 ग्राम दलिया
• 4 संतरे का रस
• 160 मिली पानी
• 20 ग्राम कद्दू के बीज
• 10 ग्राम सूरजमुखी के बीज
• 20 ग्राम किशमिश
• 2 खुबानी
• 40 ग्राम ब्लूबेरी
• 4 स्ट्रॉबेरी
• प्राकृतिक दही के 4 चम्मच

जई का आटा सबसे बड़ा होता है, सबसे कम संसाधित होता है, यानी पकाने की आवश्यकता होती है - इनमें फाइबर और विटामिन अधिक होते हैं।

शाम को, अनाज को एक ब्लेंडर में डालें और उनमें संतरे निचोड़ें (यदि गूदा अंदर चला जाता है, तो ठीक है - इसका स्वाद बेहतर होता है), और फिर 30-50 सेकंड के लिए फेंटें। एक अलग कटोरे में कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज और किशमिश को मिलाकर पानी से भर दें. पिसी हुई दलिया वाले कन्टेनर को ढक्कन से कसकर बंद कर दीजिये, और बेहतर होगा कि बीज को किशमिश से किसी चीज़ से ढक दीजिये. दोनों कटोरियों को रेफ्रिजरेटर में रख दें और सुबह तक उनके बारे में भूल जाएं।

सुबह में, दलिया को प्लेटों पर फैलाएं, इसमें किशमिश के बीज डालें और फिर पकवान को अपने पसंदीदा फलों, जामुन, नट्स, शहद या प्राकृतिक दही से सजाएं। यदि नाश्ते के बाद भी आपके पास दलिया बच गया है, तो आप इसे रेफ्रिजरेटर में 2-3 दिनों के लिए सुरक्षित रूप से संग्रहीत कर सकते हैं - इसे कुछ नहीं होगा।

हमने उपरोक्त सामग्रियों के लिए कैलोरी की गणना की है, इसलिए यदि आप कुछ और जोड़ते हैं, तो संख्याएँ निश्चित रूप से भिन्न होंगी।

एक 220 ग्राम सर्विंग में शामिल हैं: 450 कैलोरी | 14 ग्राम प्रोटीन | 9.7 ग्राम वसा | 74 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

हैम, टमाटर और पनीर के साथ सैंडविच

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• राई की रोटी के 2 स्लाइस
• 1/4 मध्यम टमाटर
• हैम के 2 स्लाइस (50 ग्राम)
• हार्ड पनीर के 2 स्लाइस (50 ग्राम)

काटो, मोड़ो, खाओ.

एक सर्विंग में शामिल है: 382 किलो कैलोरी | 24 ग्राम प्रोटीन | 19 ग्राम वसा | 26 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

चीनी और दूध के साथ कॉफी

1 कप (180 मिली) में शामिल हैं: 30 किलो कैलोरी | 0.3 ग्राम प्रोटीन | 0.14 ग्राम वसा | 7.14 ग्राम कार्ब्स

दिन का खाना

1 मध्यम केला + मेवे 50 ग्राम + प्राकृतिक दही 2.5% वसा 200 मिली।

एक सर्विंग में शामिल है: 521 किलो कैलोरी | 16 ग्राम प्रोटीन | 33.5 ग्राम वसा | 10.8 ग्राम कार्ब्स

रात का खाना

पनीर के साथ मीटबॉल

दो सर्विंग के लिए सामग्री:

• 250 ग्राम कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस और गोमांस
• 40 ग्राम बड़ा दलिया
• किसी भी सख्त पनीर का 50 ग्राम
• नमक, काली मिर्च, मसाले स्वादानुसार
• सूरजमुखी का तेल

ओवन को 200 डिग्री पर चालू करें, इसे गर्म होने दें। प्याज को धोएं, छीलें और जितना हो सके उतना बारीक काट लें। दलिया को उबलते पानी में डालें ताकि यह उन्हें 1 सेमी तक ढक दे। पनीर को लगभग 1x2 सेमी के क्यूब्स में काटें। पानी के टुकड़े। अपने हाथों से अच्छी तरह मिला लें.

- एक फ्राइंग पैन को तेज आंच पर रखें और उसमें तेल लगाकर चिकना कर लें. जब तेल गर्म हो जाए, तो अपने हाथों को ठंडे पानी से गीला करें और कीमा को एक गेंद में रोल करें। इसे थोड़ा सा चपटा करें और बीच में पनीर का एक ब्लॉक रखें, फिर अपने सुनहरे बचपन को याद करें और एक साफ गोले को रोल करें, जिसे आपको गर्म तेल वाले तवे पर डालना होगा और सभी तरफ से सुनहरा भूरा होने तक तलना होगा। इस तरह से पूरे कीमा को संसाधित करें, और फिर तले हुए मीटबॉल को गर्मी प्रतिरोधी रूप में रखें, पन्नी या ढक्कन के साथ कवर करें और 10-12 मिनट के लिए ओवन में रखें।

एक सर्विंग (200 ग्राम) में शामिल है: 593.4 किलो कैलोरी | 40 ग्राम प्रोटीन | 40 ग्राम वसा | 14 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

सब्जियों के साथ चावल

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 1 कप (200 ग्राम) चावल
• 1 मध्यम गाजर
• 1 मध्यम प्याज
• 1 लाल शिमला मिर्च
• लहसुन की 1 कली
• 80 ग्राम जमी हुई हरी मटर
• 80 ग्राम डिब्बाबंद मक्का
• 20 ग्राम जैतून का तेल
• 400 मिली उबलता पानी
• नमक, काली मिर्च, मसाले स्वादानुसार

सभी सब्जियों को धोने की जरूरत है, गाजर, प्याज और लहसुन को छील लें, मिर्च से बीज और विभाजन हटा दें, मटर के साथ कुछ भी करने की जरूरत नहीं है - उन्हें अभी फ्रीजर में रख दें। चावल को धो लें, और यदि यह किसी बैग में है, तो इसे पैकेज पर बताए अनुसार उबाल लें।

गाजर को मोटे कद्दूकस पर कद्दूकस कर लें, प्याज और काली मिर्च को अपने हिसाब से अच्छे आकार के टुकड़ों में काट लें और लहसुन को चाकू की चपटी साइड से कुचलकर थोड़ा सा काट लें। फटे हुए लहसुन को पहले से गरम और तेल लगे गहरे फ्राइंग पैन या पैन में डालना चाहिए (बेहतर होगा कि तली नॉन-स्टिक रहे)। लहसुन को 10-15 सेकंड के लिए भूनें, और इसे प्याज, गाजर और शिमला मिर्च के साथ मिला दें। बीच-बीच में हिलाते हुए, इस पूरे गुच्छे को 7-9 मिनट तक भूनें, फिर उनमें बर्फ के मटर डालें और, समय-समय पर अपने पैन के अंदर एक चम्मच के साथ घूर्णी आंदोलनों को दोहराते हुए, सब्जियों को मध्यम गर्मी पर रखें और अगले 5 मिनट के लिए ढककर रखें।

यदि आपने थैलियों में चावल का उपयोग किया है, तो आप समाप्ति रेखा पर हैं। तैयार चावल को सब्जियों के साथ मिलाना जरूरी है, फिर मध्यम आंच पर 3-5 मिनट तक उबालें। और अगर आप कोई आसान तरीका नहीं ढूंढ रहे हैं तो पानी को उबलने के लिए रख दें और जब पानी गर्म हो जाए तो सब्जियों में सूखे चावल मिला दें। जब पानी में उबाल आ जाए, तो पैन के नीचे की आंच धीमी कर दें और इतना पानी डालें कि चावल और सब्जियां दो अंगुलियों से ढक जाएं। ढक्कन बंद करें और 15-20 मिनट तक धीमी आंच पर पकाएं। आपको पूरी चीज को हिलाना होगा और हर पांच मिनट में एक "स्लाइड" बनानी होगी, किनारों से चावल इकट्ठा करना होगा और नीचे से उठाना होगा। जैसे ही सारा पानी सोख लिया जाए, बर्नर बंद कर दें, ढक्कन बंद कर दें और बिना गर्म किए 5-10 मिनट तक ऐसे ही खड़े रहने दें।

एक सर्विंग (250 ग्राम) में शामिल है: 478.4 किलो कैलोरी | 10 ग्राम प्रोटीन | 10 ग्राम वसा | 84 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

पत्तागोभी और खीरे का सलाद

दो सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 200 ग्राम चीनी गोभी
• 2 मध्यम खीरे
• 1/2 हरा सेब
• 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल
• स्वादानुसार नमक, काली मिर्च, जड़ी-बूटियाँ

सब कुछ धो लें, खीरे और एक सेब - छील लें। खीरे, पत्तागोभी और सेब को बेतरतीब ढंग से काटें, तेल, नमक और काली मिर्च डालें। सभी।

एक सर्विंग में शामिल है: 74.3 किलो कैलोरी | 1.4 ग्राम प्रोटीन | 5.3 ग्राम वसा | 4.7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट

दोपहर की चाय

1 मध्यम हरा सेब

एक सर्विंग में शामिल है: 73 किलो कैलोरी | 0.4 ग्राम प्रोटीन | 0.2 ग्राम वसा | 19 ग्राम कार्ब्स

रात का खाना

लज़ान्या

4 बड़े या 6 मध्यम सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 400 ग्राम कीमा बनाया हुआ सूअर का मांस और गोमांस
• 400 ग्राम बोलोग्नीज़ सॉस (आप अपना खुद का बना सकते हैं)
• 2 बड़े टमाटर
• 2 मध्यम प्याज के सिर
• लहसुन की 2 कलियाँ
• 30 ग्राम मक्खन
• 1 छोटा चम्मच गेहूं के आटे के ढेर के साथ
• 1 छोटा चम्मच जतुन तेल
• 1 छोटा चम्मच सूरजमुखी का तेल
• 300 ग्राम 10% क्रीम
• लसग्ना की 8 शीट
• 150 ग्राम कसा हुआ सख्त पनीर
• नमक, काली मिर्च - स्वाद के लिए

ओवन को 180 डिग्री पर चालू करें, इसे गर्म होने दें। सभी सब्जियों को धोने की जरूरत है, प्याज और लहसुन - छीलकर बारीक काट लें। टमाटरों को पतले अर्धवृत्तों में काटें - जैसे कि सैंडविच के लिए।

एक सॉस पैन में मक्खन और 1 बड़ा चम्मच डालें। जैतून का तेल, पिघलाओ। धीरे-धीरे आटा डालें और तब तक हिलाएं जब तक गुठलियां न रह जाएं। जब सारा आटा मक्खन में मिल जाए, तो लगातार हिलाते हुए एक पतली धारा में क्रीम डालें। आंच को न्यूनतम कर दें और कम वसा वाली खट्टी क्रीम की वांछित स्थिरता तक धीमी आंच पर पकाएं। आपको ऐसी चटनी बनानी चाहिए जो न तो बहुत पतली हो और न ही बहुत गाढ़ी हो।

एक फ्राइंग पैन में सूरजमुखी तेल गर्म करें और लहसुन को 10 सेकंड तक भूनें, फिर प्याज डालें। सब्जियों को 2-3 मिनट तक भूनें, फिर उनमें कीमा डालें और बीच-बीच में हिलाते हुए 7 मिनट तक भूनें। अब बोलोग्नीज़ सॉस में नमक, काली मिर्च डालें। ढक्कन से ढक दें, आंच को कम से कम कर दें और इसे 5 मिनट के लिए छोड़ दें।

पैन के तले में थोड़ा बेसामेल सॉस (आटा, मक्खन और क्रीम से बना सफेद सॉस) डालें, बस थोड़ा सा, सिर्फ तले को ढकने के लिए। परतें बिछाएं (उबला हुआ नहीं), और उन पर - परिणामी कीमा बनाया हुआ मांस (हमें इसका अफसोस नहीं है!), कीमा पर - टमाटर और कसा हुआ पनीर। पनीर - बेसमेल सॉस। आपकी राय में, सॉस को उतना ही फैलाना चाहिए जितना आवश्यक हो, ताकि लसग्ना रसदार हो जाए। सॉस के ऊपर फिर से चादरें, कीमा, टमाटर, पनीर, सॉस डालें। और तब तक दोहराएँ जब तक आपकी चादरें ख़त्म न हो जाएँ।

चादरों की आखिरी परत को बेसमेल सॉस (विशेष रूप से किनारों) के साथ उदारतापूर्वक फैलाया जाना चाहिए और 5-7 मिनट तक खड़े रहने देना चाहिए। - फिर 15 मिनट के लिए ओवन में रख दें. जब समय समाप्त हो जाए, तो लसग्ना हटा दें, बचा हुआ पनीर छिड़कें और 15 मिनट के लिए ओवन में वापस रख दें।

एक सर्विंग (450 ग्राम) में होता है: 821.6 किलो कैलोरी | 42.8 ग्राम प्रोटीन | 52.2 ग्राम वसा | 39.2 ग्राम कार्ब्स

खट्टा क्रीम के साथ ककड़ी टमाटर का सलाद

2 सर्विंग्स के लिए सामग्री:

• 2 बड़े टमाटर
• 2 मध्यम खीरे
• 2 टीबीएसपी खट्टा क्रीम 25% वसा
• नमक, काली मिर्च स्वादानुसार

सब्ज़ियों को धोएं, बेतरतीब ढंग से काटें, नमक, काली मिर्च डालें और खट्टी क्रीम के साथ मिलाएँ। तैयार।