व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय क्या है। वजन घटाने को बढ़ावा देने के लिए होम स्पोर्ट्स के लिए सबसे अच्छा समय क्या है - घंटे के हिसाब से एक विस्तृत अध्ययन

मास्टर ऑफ ऑल साइट एंड फिटनेस ट्रेनर | अधिक >>

जाति। 1984 1999 से प्रशिक्षित। 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में सीसीएम। AWPC के अनुसार रूस का चैंपियन और रूस का दक्षिण। आईपीएफ के अनुसार क्रास्नोडार क्षेत्र का चैंपियन। भारोत्तोलन में पहली श्रेणी। टी / ए में क्रास्नोडार क्षेत्र की चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिकवाद पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

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की तारीख: 2014-08-15 दृश्य: 32 017 श्रेणी: 5.0

यह प्रश्न मुझसे व्यक्तिगत रूप से और सामान्य रूप से इंटरनेट पर अक्सर पूछा जाता है। यह समझा जा सकता है। दरअसल, कई लोगों के लिए, प्रशिक्षण के लिए दिन के समय के महत्व को बहुत बढ़ा-चढ़ाकर पेश किया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि कई कोच काफी स्पष्ट रूप से 2-3 घंटे के अंतराल को रेखांकित करते हैं जब आपको प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है। और बाकी समय, जैसे, प्रशिक्षण बेकार हो जाएगा। आइए देखें कि क्या ऐसा है।

बेशक, दिन और रात सभी के लिए समान हैं। सूर्य सभी के लिए एक ही समय पर उदय और अस्त होता है। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति के बायोरिएम्स अलग-अलग होते हैं। मुझे लगता है कि आपने मेरे बिना भी "उल्लू" और "लार्क" के बारे में सुना है। अकेले इस तथ्य के लिए, सभी के लिए किसी समान रूपरेखा को कड़ाई से रेखांकित करना असंभव है।

लेकिन दिन के दौरान गतिविधि में भी उतार-चढ़ाव होता है। कुछ घंटे कम सक्रिय हैं, कुछ अधिक। और यह गतिविधि काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि कोई व्यक्ति किस समय बिस्तर पर जाता है और उठता है। हां यह है। मैं सहमत हूं। लेकिन, सबसे पहले, इस गतिविधि के समय की सटीक गणना करना असंभव है, क्योंकि यह अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है और इसमें लगातार उतार-चढ़ाव होता है। दूसरे, कुछ लोगों के पास अपने वर्कआउट को गतिविधि के चरम पर समायोजित करने का अवसर होता है। चूंकि प्रशिक्षण के अलावा काम, परिवार और कई अन्य महत्वपूर्ण और जरूरी मामले भी हैं।

हां, वैसे, गतिविधि के ये शिखर स्वयं एक विशेष समय या किसी अन्य पर ऐसे ही प्रकट नहीं होते हैं। आप स्वयं, अपनी दिनचर्या के साथ, अपने शरीर को एक या दूसरे कालानुक्रमिक चक्र के आदी बनाते हैं। मैं यह सब क्यों कह रहा हूँ?

इसके अलावा, यदि आप एक ही समय में लगातार प्रशिक्षण लेते हैं, तो समय के साथ शरीर स्वयं आपके अनुकूल हो जाएगा। और आपकी गतिविधि के शिखर, कुछ महीनों में, प्रशिक्षण के समय के साथ मेल खाएंगे। लेकिन, मैं एक बार फिर दोहराता हूं, ऐसा होने के लिए, आपको कम से कम 2 महीने तक लगभग एक ही समय (+ - 1 घंटा) पर लगातार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

दूसरा महत्वपूर्ण नोट: जागने के बाद पहले घंटे के दौरान आप व्यायाम नहीं कर सकते। आप कितनी भी कोशिश कर लें, आपके जागने के तुरंत बाद गतिविधि का चरम नहीं आ सकता है। शरीर के सभी कार्यों को काम में पूरी तरह से शामिल होने में कम से कम 1 घंटा लगना चाहिए। और बेहतर 1.30 -2 घंटे। बेशक, यहाँ भी, सब कुछ व्यक्तिगत है। लेकिन उठने से लेकर वर्कआउट शुरू करने तक कम से कम 1 घंटा जरूर गुजरना चाहिए।

और तीसरा: आपको सोने से 2 घंटे पहले अपना वर्कआउट खत्म करने की जरूरत नहीं है। शरीर को शांत मनोदशा में ट्यून करने के लिए समय चाहिए। और वह इसे 10 मिनट में नहीं कर सकता। हां, आप कितनी भी देर से ट्रेन करें। बेशक, आप सोने से ठीक पहले वर्कआउट कर सकते हैं। लेकिन आप फिर भी 1.30 - 2 घंटे से पहले सो नहीं पाएंगे।

1. ट्रेन हमेशा एक ही समय पर करें।

2. जागने और कसरत शुरू करने के बीच कम से कम 1 घंटा होना चाहिए।

3. वर्कआउट के अंत और नींद के बीच कम से कम 2 घंटे का समय होना चाहिए।

4. बाकी सब कुछ आप पर निर्भर है और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।

वैसे, आप इस लेख और इस साइट के लेखक - टिमको इल्या से खुद को ऑर्डर कर सकते हैं।

व्यायाम करने वाले लोग जिम में अपना अधिक से अधिक समय बिताना चाहते हैं और इसका अधिक से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं। यदि आप जानते हैं कि कब व्यायाम करना बेहतर है और कौन से वजन कम करने के लिए जितना संभव हो उतना कुशलता से, आप एक छोटी चट्टान में वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह लेख केवल एथलीटों के लिए ही नहीं है, बल्कि सामान्य लोगों के लिए भी है जो वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण लेना चाहते हैं या अपने शरीर को एक सुंदर आकार देना चाहते हैं और निश्चित रूप से जानना चाहते हैं कि व्यायाम करने के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है। इस प्रश्न का उत्तर आपको इस लेख में मिलेगा।

नीचे आप पढ़ेंगे कि प्रशिक्षण, वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए सबसे अनुकूल समय पर भारी मात्रा में शोध किया गया है। लेकिन यह मत भूलो कि समय केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित करने वाले कारकों में से एक है।

व्यायाम की तीव्रता और अवधि जैसे कई अन्य कारक भी बहुत महत्वपूर्ण हैं और उन्हें उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए।

आइए क्रम में विचार करें कि सुबह या शाम को व्यायाम करना बेहतर है, और पेशेवरों और विपक्षों का वजन करें।

फैट बर्निंग वर्कआउट के लिए सबसे अच्छा समय सुबह का होता है।

जब आप सुबह एक्सरसाइज करते हैं तो आपका शरीर ज्यादा फैट बर्न करता है। इसके मुख्य कारण हैं:

निम्न रक्त शर्करा शरीर को ऊर्जा के अन्य स्रोतों की तलाश करने के लिए मजबूर करता है, इसलिए यह अपनी जरूरतों को पूरा करने के लिए वसा की परत, या बल्कि इसमें मौजूद कोशिकाओं को एक तरह के ईंधन में बदल देता है।

कुछ हार्मोन की एकाग्रता, विशेष रूप से वे जो वसा भंडार (कोर्टिसोल) को जलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, सुबह के समय पहले से कहीं अधिक होते हैं।

सुबह व्यायाम करने के फायदे

मानव शरीर पर सुबह के व्यायाम के प्रभाव पर अध्ययन में भाग लेने वाले आधे विषयों को अक्सर सुबह में प्रशिक्षित करना पसंद किया जाता है, और प्रयोग में भाग लेने वालों के दूसरे समूह ने दिन के दूसरे हिस्से को प्रशिक्षण के लिए समर्पित किया। प्रयोग के अंत तक, लगभग 90% विषयों ने सुबह के वर्कआउट पर स्विच किया, जो इंगित करता है कि उन्हें अपने शेड्यूल में शामिल करना आसान है। उन्होंने यह भी दावा किया कि सुबह की कसरत जागने का सबसे प्रभावी तरीका है।

कुछ लोगों के लिए, सुबह व्यायाम करना बाकी दिनों की तुलना में आसान होता है, क्योंकि वे आमतौर पर दोपहर में थके हुए होते हैं और व्यायाम करने की उनकी कोई इच्छा नहीं होती है।

सुबह व्यायाम करने के नुकसान

सुबह का व्यायाम शरीर के लिए एक वास्तविक बोझ हो सकता है, लेकिन सफल वजन घटाने के लिए यह "शेक-अप" बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन हर कोई इसका सामना नहीं कर पाता है।

सुबह के तीव्र व्यायाम से मांसपेशियों की हानि हो सकती है, शरीर में वसा नहीं। यदि आप खाली पेट और बहुत तीव्रता से प्रशिक्षण लेते हैं, तो शरीर ईंधन के रूप में मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर सकता है। इसलिए, अगर आप सुबह सही तरीके से वर्कआउट करने का फैसला करते हैं तो नाश्ते में प्रोटीन युक्त भोजन करना बेहद जरूरी है।

यदि आप नाश्ते से पहले व्यायाम करते हैं, तो एक मौका है कि आप कसरत की आवश्यक गति और तीव्रता को बनाए रखने में सक्षम नहीं होंगे, क्योंकि सुबह का ऊर्जा स्तर तीव्र फिटनेस के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं होता है।

व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय दिन के दौरान होता है

दोपहर में प्रशिक्षण के दौरान प्रदर्शन सुबह की तुलना में अधिक होता है। बहुत से लोग सोचते हैं कि वजन घटाने के लिए व्यायाम करने का यह सबसे अच्छा समय है।

कई अध्ययनों ने सुबह और शाम व्यायाम करने वाले लोगों के समूहों के प्रदर्शन का विश्लेषण किया है।

दोपहर की कसरत के दौरान प्रदर्शन, शक्ति और शक्ति के मामले में सबसे अच्छे परिणाम दिखाई दिए।

प्रतिभागियों ने सर्वसम्मति से कहा कि वसा जलाने वाले व्यायामों के लिए शरीर की प्रतिक्रिया बेहतर थी, और उनमें अभी भी प्रशिक्षण जारी रखने की ताकत थी, और वे सुबह की तुलना में कुछ और दोहराव करने के लिए भी तैयार थे।

आपके लिए प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा समय क्या है?

विभिन्न अध्ययन और सिद्धांत निश्चित रूप से उपयोगी हैं और आपकी आकांक्षाओं में बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए उपयोग किए जा सकते हैं, और व्यायाम करने के लिए दिन का कौन सा समय आपके ऊपर है।

मदद करने के लिए कुछ टिप्स:

1. सुबह वजन कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज (उदाहरण के लिए, 10 मिनट तक टहलें) आजमाएं और अपने शरीर को महसूस करें। यदि कोई समस्या नहीं है, तो अपने कार्यक्रम में 3-5 मिनट की जॉगिंग और जोड़ें।
2. यदि आप खाली पेट व्यायाम करते हैं और जल्दी थक जाते हैं या कमजोर महसूस करते हैं, तो पहले नाश्ता करने की कोशिश करें।
3. सर्वोत्तम परिणामों के लिए, आप सुबह और शाम के वर्कआउट को मिला सकते हैं। उदाहरण के लिए, सुबह 10 मिनट का कार्डियो वर्कआउट और फिर दोपहर या शाम को 20 मिनट का इंटेंस वर्कआउट। यह वर्कआउट के बाद ऑक्सीजन को "बर्न ऑफ" करने में मदद करेगा, जिसका मतलब है कि वर्कआउट के बाद और भी अधिक कैलोरी बर्न होगी।
4. अच्छे नाश्ते के बिना सुबह में गहन प्रशिक्षण की सिफारिश नहीं की जाती है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, इससे मांसपेशियों की हानि हो सकती है, जो अच्छा नहीं है।
5. ध्यान रखें कि शाम को बहुत अधिक व्यायाम करने से नींद पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ सकता है। सोने से कम से कम 4 घंटे पहले क्लास करना सबसे अच्छा है, रात को नहीं।

व्यायाम स्वास्थ्य और वजन घटाने के लिए महत्वपूर्ण है और आपको अपनी दिनचर्या में सुबह और शाम के व्यायाम के लिए समय निकालने की आवश्यकता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं सुबह व्यायाम करना पसंद करता हूं क्योंकि यह मुझे जगाने और पूरे दिन तरोताजा महसूस करने में मदद करता है, लेकिन सुबह का वर्कआउट हर किसी के लिए नहीं होता है।

अपना रास्ता खोजें और पहले परिणाम देखने के लिए कम से कम कुछ हफ्तों के लिए अपने इच्छित लक्ष्य का पालन करें। आप देखेंगे कि कैसे समय के साथ आपके सोचने का तरीका भी बदल जाता है।

स्पोर्ट्स कितना करना है? अमेरिकी स्वास्थ्य विभाग अनुशंसा करता है कि एक वयस्क को प्रति सप्ताह 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि या प्रति सप्ताह 75 मिनट की उच्च-तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि करनी चाहिए।

पिछले कुछ दशकों में, व्यायाम करने के लिए आदर्श समय निर्धारित करने के लिए कई अध्ययन किए गए हैं। उनकी समीक्षा करने के बाद, यह देखना मुश्किल नहीं है कि कई कारक भूमिका निभाते हैं: शरीर का तापमान, कैलोरी संतृप्ति, हार्मोन का स्तर इत्यादि। जबकि व्यायाम करने के लिए सही समय निकालना एक कठिन काम हो सकता है, यह आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने के मार्ग पर एक लाभ देता है। आइए इस मुद्दे को समझने की कोशिश करते हैं।

शरीर का तापमान

« स्पोर्ट्स मेडिसिन के ब्रिटिश जर्नल VO2 मैक्स पर दिन के समय के प्रभाव को निर्धारित करने के लिए 1983 में एक अध्ययन प्रकाशित किया। VO2 मैक्स तीव्र कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान एक एथलीट द्वारा उपभोग की जाने वाली ऑक्सीजन की अधिकतम मात्रा का एक उपाय है, जो NHL खिलाड़ी के वर्कआउट का सबसे नापसंद हिस्सा है। इस अध्ययन में और अन्य इसे पसंद करते हैं, यह पाया गया कि शिखर एरोबिक प्रदर्शनदिन के दूसरे पहर में पड़ता है। बढ़ी हुई एरोबिक क्षमता मुख्य शरीर के तापमान से निकटता से संबंधित थी। जागने के दौरान हमारे शरीर का तापमान कम होता है। दिन के दौरान, यह उगता है और यह पता चला है कि इसके साथ खेल का प्रदर्शन भी बढ़ता है। एक धारणा है कि उच्च शरीर का तापमान शरीर को ईंधन स्रोत के रूप में वसा की तुलना में अधिक कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने का कारण बनता है, क्योंकि ऊर्जा के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करना आसान होता है, आपके प्रदर्शन में सुधार होगा।

अवायवीय सहनशक्ति (वे। लघु, तीव्र व्यायाम जिसके दौरान शरीर ईंधन के लिए ऑक्सीजन के बजाय ग्लूकोज का उपयोग करता है) की भी जांच की गई, और परिणाम समान था। 2011 में " जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स साइंस एंड मेडिसिन” मानव शक्ति और प्रदर्शन पर दिन के समय के प्रभाव का विश्लेषण करने वाले 18 विभिन्न अध्ययनों की समीक्षा करते हुए एक समीक्षा लेख प्रकाशित किया। समीक्षा लेख में बताया गया है कि अधिकांश अध्ययनों में दोपहर में उच्च प्रदर्शन पाया गया, जो शरीर के तापमान में वृद्धि के साथ जुड़ा हुआ है, और शाम के वर्कआउट भी बाइसेप्स और ट्राइसेप्स जैसी विरोधी मांसपेशियों के बीच बेहतर समन्वय दिखाने के लिए पाए गए। चपलता, समन्वय और लचीलेपन को देखते हुए अध्ययनों ने यह भी निष्कर्ष निकाला है कि सुबह की तुलना में दिन के अंत में शरीर का प्रदर्शन उल्लेखनीय रूप से अधिक होता है।

कैलोरी

शाम को बेहतर प्रदर्शन से जुड़ा अगला पहलू ऊर्जा की उपलब्धता है। एक सामान्य सुबह की कसरत से पहले, आप ज्यादा खाना नहीं खाते हैं, या बिल्कुल नहीं खाते हैं। इसका मतलब है कि मांसपेशियों की आपूर्ति करने वाला ग्लूकोज पर्याप्त नहीं होगा, जो बदले में शरीर के प्रदर्शन को कम कर देगा। शाम के प्रशिक्षण से पता चलता है कि एक स्वस्थ नाश्ता, दोपहर का भोजन, शायद हल्का नाश्ता, या कुछ भी था। आपके शरीर को क्रमशः पर्याप्त प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राप्त हुआ है, मांसपेशियों में अधिक ऊर्जा जमा हो गई है, जो आपके वर्कआउट के दौरान आपको मजबूत बनाएगी।

हार्मोन

कई हार्मोनों में एक सर्कैडियन बायोरिदम होता है, अर्थात, उनका स्तर हर दिन एक ज्ञात क्रम में बढ़ता और गिरता है। टेस्टोस्टेरोन एक ऐसा हार्मोन है। सामान्य तौर पर, टेस्टोस्टेरोन का स्तर सुबह में ऊंचा हो जाता है और दिन के दौरान कम हो जाता है। तो, सैद्धांतिक रूप से बोलते हुए, यदि रक्त टेस्टोस्टेरोन के स्तर में वृद्धि से एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि हो सकती है, तो उपरोक्त अध्ययन सुबह के घंटों में प्रदर्शन में कमी क्यों पाते हैं? तथ्य यह है कि व्यायाम के दौरान टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ता है और विकास हार्मोन की रिहाई को बढ़ावा देता है, ये दोनों हार्मोन सीधे मांसपेशियों की अतिवृद्धि से संबंधित हैं और मांसपेशियों के ऊतकों में प्रोटीन के टूटने को कम कर सकते हैं। टेस्टोस्टेरोन का पर्याप्त स्तर होना अत्यंत महत्वपूर्ण है, क्योंकि हम निश्चित रूप से जानते हैं कि इसकी कमी से शरीर की मांसपेशियों के निर्माण की क्षमता कम हो जाती है। हालाँकि, यह नियम सुबह और शाम दोनों समय और दिन के किसी भी समय लागू होता है।

कोर्टिसोल का स्तर सुबह के घंटों में बढ़ता है, और, जैसा कि उपरोक्त अध्ययनों में कहा गया है, सुबह शरीर का प्रदर्शन कम हो जाता है। हालांकि कोर्टिसोल के कई कार्य हैं, मुख्य है ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाना ( खून में शक्कर). इस लक्ष्य को प्राप्त करने का एक तरीका प्रोटीन से चीनी प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ना है। चीनी अच्छी है, लेकिन ठीक वैसी नहीं जैसी आपको मसल्स बनाने के लिए चाहिए! अध्ययनों के परिणाम परस्पर विरोधी हैं, कुछ सुझाव देते हैं कि कोर्टिसोल का प्रदर्शन पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है, दूसरों का दावा है कि इसका मानव शक्ति और शक्ति पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है।

आपको कब व्यायाम करना चाहिए?

इस प्रश्न का कोई स्पष्ट उत्तर नहीं है। सब कुछ व्यक्तिगत है, यह प्रशिक्षण के लिए शरीर की प्रतिक्रिया पर भी लागू होता है। यद्यपि हाल के शोधों में रुझान स्पष्ट रूप से की ओर झुका हुआ है दिन या शाम के वर्कआउट के लाभदिन के इस समय को व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय मानते हुए, आखिरकार, प्रत्येक व्यक्ति तीव्रता, फिटनेस स्तर, हार्मोन के स्तर, नींद के पैटर्न और व्यक्तिगत प्रेरणा के आधार पर अलग-अलग तरीके से प्रशिक्षित करेगा - इसलिए विविधताएं वास्तव में असीम हैं।

सुबह की कसरत

ऐसे कई लोग हैं, खासकर प्रशिक्षक, जो दावा करेंगे कि सुबह का व्यायाम सबसे अच्छा परिणाम देता है। यहां यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि जो लोग सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, एक नियम के रूप में, शाम की कक्षाओं को पसंद करने वालों की तुलना में अधिक सटीक रूप से अपने प्रशिक्षण नियमों का पालन करें. आखिरकार, इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि शाम की कसरत को विभिन्न कारणों से स्थगित कर दिया जाएगा: काम से देर से लौटना, अत्यधिक थकान, दोस्तों से मिलना, खेल देखना या अपनी पसंदीदा श्रृंखला। शरीर के तापमान और कोर्टिसोल के स्तर के बावजूद, शाम के वर्कआउट को छोड़ना आपको वांछित परिणामों से और दूर ले जाएगा।

अपनी सुबह की कसरत का अधिक से अधिक लाभ उठाने के लिए, अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने और परिसंचरण में सुधार करने के लिए अच्छी तरह से वार्मअप करें। वार्म-अप के रूप में ट्रेडमिल पर अतिरिक्त 20 मिनट आपकी सुबह की कसरत से अधिक लाभ उठाने की संभावना को बढ़ा देगा।

जब प्रशिक्षण के सर्वोत्तम समय की बात आती है, तो वजन घटाने और वसा हानि के लिए मांसपेशियों की वृद्धि और कार्डियो के लिए जिम में वजन प्रशिक्षण को अलग करना महत्वपूर्ण है। ये मौलिक रूप से अलग-अलग गतिविधियां हैं जो विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं को लागू करती हैं - यही कारण है कि यह शरीर के लिए बेहद कठिन है।

वजन घटाने का प्रशिक्षण एरोबिक है (अर्थात, कोशिकाओं द्वारा ऑक्सीजन की खपत की आवश्यकता होती है), जबकि मांसपेशियों की वृद्धि के लिए शक्ति प्रशिक्षण अवायवीय है। वसा जलाने के लिए कार्डियो की प्रभावशीलता कम रक्त शर्करा के स्तर से बढ़ जाती है (यह सचमुच शरीर को वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर करती है), जबकि ऐसी स्थितियों में शक्ति प्रशिक्षण असंभव है।

सुबह व्यायाम करना कठिन क्यों है?

दोपहर में प्रशिक्षण की तुलना में अधिकांश लोगों के लिए सुबह जल्दी शक्ति प्रशिक्षण अधिक कठिन होता है। इसका मुख्य कारण यह है कि सुबह शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है - और रक्त शर्करा का स्तर न्यूनतम होता है, और वसा भंडार की ऊर्जा का उपयोग शक्ति अभ्यास करने के लिए नहीं किया जा सकता है।

मान लीजिए कि आप एक बारबेल के साथ स्क्वैट्स करते हैं - एक मिनट पहले शरीर को आगामी भार के बारे में नहीं पता था, लेकिन अब उसे ऊर्जा की आवश्यकता है। इस "तेज़" ऊर्जा का स्रोत केवल इस आंदोलन में काम करने वाली मांसपेशियों से ग्लाइकोजन स्टोर हो सकता है, लेकिन वसा डिपो नहीं। वसा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए शरीर को कम से कम 15-20 मिनट की आवश्यकता होगी।

सुबह कैसे झूले

यदि आप पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर के बिना सुबह जल्दी व्यायाम करते हैं, तो आपका रक्त शर्करा का स्तर गिर जाएगा, जिससे आपकी कसरत कठिन हो जाएगी और बादल छाए रहेंगे या बेहोशी भी आएगी। मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूर्ण शक्ति प्रशिक्षण के लिए, शरीर को कम से कम 100-150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है जो सीधे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में संग्रहीत होते हैं।

शक्ति प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले हार्दिक नाश्ता मांसपेशियों को ऊर्जा से संतृप्त करने में मदद करेगा, लेकिन वास्तविक जीवन में सभी एथलीटों के पास ऐसे नाश्ते के लिए समय नहीं है। स्थिति इस तथ्य से बढ़ जाती है कि प्रशिक्षण के अंत में द्रव्यमान को सफलतापूर्वक प्राप्त करने के लिए, शरीर को फिर से बंद करने के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है - या सुबह के वर्कआउट के मामले में दूसरा नाश्ता।

सुबह जल्दी शक्ति प्रशिक्षण

सुबह-सुबह शक्ति प्रशिक्षण के लिए (विशेषकर जब हार्दिक नाश्ते के लिए समय नहीं है), जागने के तुरंत बाद इसे लेना महत्वपूर्ण है - अन्यथा शरीर में पर्याप्त ऊर्जा नहीं होगी। जब तक आप जिम में पहुंचेंगे, खेल पोषण से कार्बोहाइड्रेट पहले ही अवशोषित हो जाएंगे और उनकी ऊर्जा रक्तप्रवाह में प्रवेश कर जाएगी।

हालांकि, सुबह की शक्ति प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद, अभी भी एक पूर्ण नाश्ता करना और मांसपेशियों को न केवल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन, बल्कि विटामिन और खनिज भी प्रदान करना महत्वपूर्ण है। यह भी ध्यान रखें कि शरीर को इस तरह के प्रशिक्षण के लिए अभ्यस्त होने में लगभग 1-2 सप्ताह लगेंगे, और यदि पहले दिन आपके लिए बहुत कठिन लगें तो निराश न हों।

फैट बर्न करने के लिए मॉर्निंग वर्कआउट

एक बार फिर, हम याद करते हैं कि वसा जलना रक्त में ग्लूकोज के निम्न स्तर पर ही होता है। कारण इस तथ्य में निहित है कि ऊर्जा भंडार बनाने के लिए चीनी-वर्धित इंसुलिन की आवश्यकता होती है, जबकि कोशिकाओं से इस ऊर्जा को निकालने के लिए हार्मोन एड्रेनालाईन की आवश्यकता होती है (1)। इसी समय, इंसुलिन और एड्रेनालाईन को शरीर द्वारा एक ही समय में संश्लेषित नहीं किया जा सकता है।

इस कारण से, यह सफल वजन घटाने के लिए अनुशंसित है - इस मामले में, शरीर पहले ग्लाइकोजन और कार्बोहाइड्रेट भंडार खर्च करता है, इंसुलिन के स्तर को कम करता है, और उसके बाद ही एड्रेनालाईन उगता है, वसा जलने की प्रक्रिया को सक्रिय करता है। अच्छी खबर यह है कि यह प्रक्रिया सुबह के समय बहुत तेज होती है।

मुलायम पक्षों से कैसे छुटकारा पाएं और निकालें? प्रशिक्षण रणनीति और सुखाने की सिफारिशें।

खाली पेट कार्डियो करें

ज्यादातर मामलों में, जागने के तुरंत बाद, शरीर में ग्लाइकोजन स्टोर कम से कम होते हैं - यही वजह है कि सुबह के समय धीमी गति से कार्डियो करने से वजन तेजी से घटता है। उसी समय, कोई भी नाश्ता (यहां तक ​​​​कि एक प्रोटीन आइसोलेट जिसमें कार्बोहाइड्रेट नहीं होता है) शरीर को इस नाश्ते की कैलोरी और सभी वसा भंडार को पहले स्थान पर जला देगा।

वजन घटाने के लिए सुबह के वर्कआउट के मुख्य नियम खाली पेट हैं और व्यायाम की सबसे मध्यम गति (जॉगिंग निश्चित रूप से अनुशंसित नहीं है) कम से कम 30-40 मिनट तक चलती है। इस तरह के वसा जलने वाले कसरत के अंत के तुरंत बाद, 2-3 कैप्सूल लेने की सिफारिश की जाती है, जबकि पूर्ण नाश्ता आधे घंटे बाद से पहले स्वीकार्य नहीं है।

क्या आप शाम को व्यायाम कर सकते हैं?

दुर्भाग्य से, देर शाम शक्ति प्रशिक्षण और वजन घटाने के प्रशिक्षण दोनों के लिए सबसे खराब समय है। रक्त में शर्करा की उपस्थिति के कारण फैट-बर्निंग प्रशिक्षण अप्रभावी होगा (अंतिम भोजन के 4-5 घंटे बाद ही ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है), और शक्ति प्रशिक्षण केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के अतिरेक के कारण नींद की समस्या पैदा कर सकता है।

यदि आपके पास बिल्कुल कोई अन्य विकल्प नहीं है, और आप केवल शाम को जिम जा सकते हैं, तो अपने शाम के मांसपेशियों के विकास प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले एक हार्दिक भोजन की योजना बनाएं, ताकि उसके बाद केवल एक हल्का रात का खाना बचा रहे। खेल पोषण की संरचना का भी सावधानीपूर्वक अध्ययन करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि इसमें नींद को बाधित करने वाले अन्य उत्तेजक शामिल नहीं हैं।

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वजन कम करने के लिए खाली पेट मॉर्निंग वर्कआउट सबसे अच्छा होता है, लेकिन सुबह मांसपेशियों के विकास के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले गेनर का एक हिस्सा लेने की सलाह दी जाती है। देर शाम प्रशिक्षण सबसे खराब विकल्प है - रक्त में ग्लूकोज की उपस्थिति वसा जलने को रोक देगी, और दिन की सामान्य थकान आपको अधिकतम प्रभाव के साथ शक्ति प्रशिक्षण करने की अनुमति नहीं देगी।

वैज्ञानिक स्रोत:

1. जिद्दी फैट समाधान, लायल मैकडॉनल्ड,

यह लंबे समय से ज्ञात है मानव शरीर की कार्यप्रणाली सीधे दिन के समय पर निर्भर करती है- कुछ घंटों में यह यथासंभव उत्पादक रूप से काम करता है (इस समय आप वजन कम करने और मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट कर सकते हैं), जबकि अन्य में यह लगभग पूरी तरह से बंद हो जाता है (यह फिटनेस का समय नहीं है, बल्कि एक समय है) नींद और आराम के लिए)।

इस विषय की अच्छी समझ के साथ, सही ढंग से दिन की योजना बनाएं और खेलों के लिए सबसे इष्टतम समय चुनें. इस दृष्टिकोण के साथ, आप केवल वास्तव में प्रभावी व्यायाम करेंगे।

आप किस समय सबसे प्रभावी कसरत कर सकते हैं: सुबह

• 5-00 - वृक्कों द्वारा पेशाब का निकलना बंद हो जाता है। इस समय जागकर, एक व्यक्ति पूरे दिन सतर्क महसूस करता है, और वजन घटाने के लिए प्रभावी ताकत प्रशिक्षण आयोजित कर सकता है (यह नियम लड़कियों और पुरुषों दोनों पर लागू होता है)
• 6-00 - दबाव बढ़ जाता है, दिल तेजी से धड़कने लगता है
• 7-00 - शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बहुत बढ़ जाती है
• 8-00 - जिगर में जहरीले पदार्थ लगभग पूरी तरह से निर्जलित होते हैं
• 9-00 - दिल बेहतर काम करने लगता है, दर्द के प्रति संवेदनशीलता कम हो जाती है

आप दिन के किस समय सबसे प्रभावी कसरत कर सकते हैं: शाम

• 17-00 - शरीर की कार्य क्षमता बढ़ जाती है, धीरज काफी बढ़ जाता है। फिटनेस और भारी शक्ति प्रशिक्षण के लिए बढ़िया समय
• 18-00 - तंत्रिका तंत्र का कामकाज धीमा हो जाता है, दर्द संवेदनशीलता की दहलीज बढ़ जाती है
• 19-00 - दबाव बढ़ता है, चिड़चिड़ापन और चिड़चिड़ापन दिखाई देता है। इस समय, सर्वश्रेष्ठ (प्रभावशीलता के संदर्भ में) वर्कआउट नहीं निकलते हैं
• 20-00 - शरीर का अधिकतम दैनिक वजन देखा जाता है, प्रतिक्रिया में सुधार होता है
• 21-00 - जानकारी को याद रखने की क्षमता में सुधार होता है, तंत्रिका तंत्र का काम सामान्य हो जाता है। यह समय फिटनेस की तुलना में प्रशिक्षण के लिए अधिक उपयुक्त है।

देर शाम शरीर को आराम देने के उद्देश्य से व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय है। शाम के लिए सबसे अच्छा वर्कआउट प्रोग्राम योग, स्ट्रेचिंग, ब्रीदिंग एक्सरसाइज हैं

फिटनेस के लिए एक समय चुनें: रात

22-00 - रक्त में ल्यूकोसाइट्स का स्तर बढ़ जाता है, शरीर का तापमान कम हो जाता है

• 23-00 - शरीर सक्रिय रूप से सोने की तैयारी कर रहा है। इस समय, सबसे प्रभावी और कुशल प्रशिक्षण आयोजित करना संभव नहीं होगा।
• 24-00 - दिन का अंत। इस समय आपको सोने की जरूरत है, न कि वजन घटाने के लिए होम वर्कआउट करने की
• 1-00 - दर्द के प्रति संवेदनशीलता में काफी वृद्धि हुई। उथली नींद
• 2-00 - आंतरिक अंग धीमा हो जाते हैं
• 3-00 - शरीर आराम कर रहा है, नाड़ी और श्वास धीमी हो जाती है
• 4-00 - सुनने की क्षमता बिगड़ जाती है, रक्तचाप बहुत कम हो जाता है।
• रात खेलों का समय नहीं है।वजन घटाने के लिए एक प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम दोपहर या शाम को किया जाना चाहिए।

लेकिन दिन के समय मत लटकाओ - यह सिर्फ एक अतिरिक्त लाभ है जो आपको अधिक प्रभावी वर्कआउट करने की अनुमति देता है। यदि आप निर्दिष्ट समय पर प्रशिक्षण पर ध्यान नहीं दे सकते हैं, तो किसी भी खाली समय में खेल के लिए जाएं।किसी भी वर्कआउट में सबसे जरूरी चीज है नियमितता।. ठीक से प्रशिक्षित करें, कक्षाएं न छोड़ें - और आप सफल होंगे। डॉक्टर वादा करता है!