बॉडीबिल्डिंग समीक्षा में कैफीन। कैफीन के उपयोगी और हानिकारक गुण, खेल और शरीर सौष्ठव में उपयोग

कैफीन उत्तेजक दवाओं में से एक है, जिसका दैनिक उपयोग और यहां तक ​​कि दुरुपयोग भी आम है। किसी भी किराने की दुकान में, आप बड़ी मात्रा में कैफीन से भरपूर कई "एनर्जी ड्रिंक" पा सकते हैं। और सामान्य तौर पर कॉफी समाज के जीवन में लगभग सबसे लोकप्रिय और मुख्य पेय है। कोई कह सकता है कि बहुत से लोग लापरवाही से पूरे दिन में कई बार कैफीन पीते हैं।

आपको जो कुछ जानने की आवश्यकता है, उसके लिए इस गाइड को देखें: यह क्या है, यह कैसे काम करता है, लाभ और जोखिम क्या हैं, और कैफीन से अधिकतम लाभ कैसे प्राप्त करें।

कैफ़ीन क्या है?

कैफीन, आणविक स्तर पर, एक क्षार, एक कार्बन-आधारित कार्बनिक यौगिक है जो मिथाइलक्सैन्थिन नामक पदार्थों के एक वर्ग से संबंधित है। मिथाइलक्सैन्थिन का उपयोग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) और हृदय की उत्तेजक उत्तेजना के लिए किया जाता है। अपने प्राकृतिक रूप में, वे कॉफी बीन्स, चाय की पत्तियों में पाए जाते हैं; कुछ हद तक, कुछ फल और अन्य पादप उत्पाद।

कैफीन का वैज्ञानिक रासायनिक नाम इस प्रकार है: "1,3,7-ट्राइमेथिलक्सैन्थिन"। कुछ निर्माता "छिपाने के लिए" सामग्री की सूची में लेबल पर इस नाम का उपयोग कर सकते हैं।

आपको कैफीन सोडियम बेंजोएट का नाम भी मिल सकता है। यह फॉर्म टैबलेट में उपलब्ध है और आप इसे फार्मेसी से खरीद सकते हैं।

मिथाइलक्सैन्थिन का शारीरिक प्रभाव इस प्रकार है: वे न्यूरोहोर्मोन एडेनोसिन (शरीर में उत्पन्न होने वाला एक प्राकृतिक शामक पदार्थ) की क्रिया को दबा देते हैं। ट्राइमिथाइलक्सैन्थिन अणु एडेनोसिन अणुओं के समान होते हैं और वे सीएनएस और मस्तिष्क में अपना स्थान लेते हैं। इसके अलावा, कैफीन के प्रभाव में, ग्लाइकोजन का टूटना होता है, जिससे रक्त में शर्करा का स्तर बढ़ जाता है, जिससे जीवंतता का अतिरिक्त प्रभार भी मिलता है। कैफीन की मदद से एड्रेनालाईन का संश्लेषण अनुकूलित और त्वरित होता है। अंत में, कैफीन शरीर में एक अन्य न्यूरोहोर्मोन - डोपामाइन के संश्लेषण को बढ़ाने में मदद करता है। यह एक ऐसा पदार्थ है जिसमें न केवल शरीर को स्फूर्ति देने का गुण है, बल्कि शांति और खुशहाली का एहसास भी होता है।

ये गुण एक कप कॉफी के बाद नैतिक और शारीरिक उत्थान की प्रसिद्ध भावना की व्याख्या करते हैं। हालाँकि, इस पेय के दुरुपयोग से यह जल्द ही फीका पड़ जाता है। वैसे, कैफीन से कोशिकाओं में सभी चयापचय प्रक्रियाएं तेजी से आगे बढ़ती हैं, और यह शरीर की शक्ति और सामान्य जीवन शक्ति को उत्तेजित करने में भी मदद करती है।

खेल में कैफीन - लाभकारी प्रभाव

याद रखें कि मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के मुख्य घटक हैं। मानव शरीर में, यह हमारे शरीर के प्रत्येक भाग के बीच संकेतों को प्रसारित करने और प्राप्त करने का मार्ग है। कैफीन सहित केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के अवरोधक-उत्तेजक लेने के बाद, एडेनोसिन का शांत प्रभाव शून्य हो जाता है, और शरीर ऐसे "ओवरड्राइव मोड" में शामिल हो जाता है।

मुख्य अल्पकालिक परिणाम:

• कार्डियोपालमस;
• चयापचय दर में वृद्धि;
• उच्चारण मनोउत्तेजना, शरीर के समग्र स्वर पर लाभकारी प्रभाव;
• वाहिकासंकीर्णन (वाहिकासंकीर्णन प्रभाव);
• पेशाब और उत्सर्जन में वृद्धि (आंतों की गतिशीलता में सुधार, शरीर को मल से आसानी से बाहर निकालना)।

इनमें से कुछ प्रभाव अत्यधिक वांछनीय हो जाते हैं, जबकि अन्य प्रदर्शन के लिए बिल्कुल भी फायदेमंद नहीं हो सकते हैं (अर्थात्, वाहिकासंकीर्णन और पेशाब में वृद्धि)।

शरीर में कैफीन का आधा जीवन काफी छोटा होता है (लगभग तीन से छह घंटे), इसलिए इसे आदर्श रूप से अनियंत्रित रूप से नहीं लिया जाना चाहिए, बल्कि सही समय पर ही लिया जाना चाहिए (जिस पर बाद में चर्चा की जाएगी)।

बॉडीबिल्डिंग में कैफीन - इसे कैसे लें?

अध्ययनों से पता चलता है कि कैफीन लेने के पहले से संकेतित परिणामों में, कम स्पष्ट, लेकिन कम महत्वपूर्ण नहीं, जोड़ा जाना चाहिए: कैटेकोलामाइन हार्मोन के संश्लेषण में वृद्धि और फेफड़ों की ब्रांकाई का विस्तार। यह एथलीटों को प्रशिक्षण के दौरान अधिक सतर्क और अधिक सहनशक्ति महसूस करने में मदद करता है, जबकि भार की उनकी धारणा के स्तर को कम करता है।

मूल रूप से, आप अधिक मेहनत करने में सक्षम महसूस करते हैं और इसलिए अपनी उत्पादकता और उत्पादकता बढ़ाते हैं। जाहिर है, यह जिम में शौकिया एथलीटों के लिए बहुत अच्छा है, क्योंकि इसके परिणामस्वरूप अक्सर प्रशिक्षण की गुणवत्ता में उल्लेखनीय सुधार होता है। और प्रशिक्षण भार बढ़ रहा है, और किलोकैलोरी की खपत बढ़ रही है। इसलिए, वर्कआउट से पहले एक कप प्राकृतिक कॉफी (या इससे भी बेहतर, कैफीन-आधारित प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट) निश्चित रूप से एक अच्छी बात है।

ऐसे संस्करण भी हैं कि एथलीट के मनोवैज्ञानिक समर्थन के साथ-साथ कैफीन का प्रत्यक्ष शारीरिक समर्थन भी होता है। अर्थात्: प्रशिक्षण के दौरान कार्बोहाइड्रेट और फैटी एसिड चयापचय में सुधार के रूप में पोषण के थर्मल प्रभाव को बढ़ाना। हालाँकि, इन दावों का कोई वैज्ञानिक आधार नहीं है। यह, कुछ हद तक, कैफीन युक्त खेल अनुपूरकों का विज्ञापन है। इसका उद्देश्य उन लोगों के लिए है जो अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाना चाहते हैं और इस वजह से, वे प्रभावी व्यायाम के लिए सहनशक्ति और शक्ति बढ़ाने के तरीकों की तलाश कर रहे हैं।

वर्कआउट से पहले कैफीन कैसे लें?

कैफीन निर्विवाद रूप से एक सिद्ध आवश्यक प्री-वर्कआउट पूरक है। हालाँकि, आपको इसे अपने लक्ष्यों और वर्तमान प्रशिक्षण योजनाओं के अनुसार लागू करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, "क्लासिक" बॉडीबिल्डर कैफीन के उपयोग से लाभान्वित होते हैं, चाहे वे मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हों या वसा जलाने का काम करना चाहते हों।

हालाँकि, कई अन्य खेलों में गतिविधियों के असाधारण सटीक समन्वय की आवश्यकता होती है। कैफीन, कुछ हद तक, इसे नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है, और इसलिए, ऐसे एथलीटों के लिए, यह प्रशिक्षण और प्रतियोगिता के दौरान उनके प्रदर्शन को कम कर सकता है। यदि आपको हृदय प्रणाली में विकारों की प्रवृत्ति है तो खेल गतिविधियों से पहले कैफीन के उपयोग से सावधान रहें। यह कैफीन से वाहिका संकुचन के प्रभाव और हृदय पर समग्र भार में वृद्धि को संदर्भित करता है।

कैफीन के मुख्य एर्गोजेनिक (बढ़ी हुई सहनशक्ति, प्रदर्शन) लाभ इसके माध्यम से प्राप्त होते हैं:

• शरीर में कैटेकोलामाइन (विशेषकर एड्रेनालाईन) का उत्पादन बढ़ाना;
• ब्रोन्कोडायलेटरी प्रभाव (ब्रोन्कोडायलेशन, ऑक्सीजन के साथ फेफड़ों की बढ़ी हुई संतृप्ति);
• कार्बोहाइड्रेट चयापचय में वृद्धि और परिणामस्वरूप प्राप्त ऊर्जा का उपयोग;
• फैटी एसिड ऑक्सीकरण की प्रक्रिया को बढ़ाना।

कैफीन का प्री-वर्कआउट स्रोत एक कप कॉफी, प्री-वर्कआउट या गोलियां हो सकता है। कॉफ़ी और प्री-वर्कआउट के साथ, यह समझ में आता है, लेकिन कैफीन सोडियम बेंजोएट को गोलियों में कैसे लें? वास्तव में, यह विकल्प सबसे सरल और सबसे सुविधाजनक है, क्योंकि आप अपने लिए खुराक की गणना कर सकते हैं। बस देखें कि एक गोली में कितना पदार्थ है और आवश्यक मात्रा लें।

संभावित दुष्प्रभाव

किसी भी दवा की तरह, कैफीन के उपयोग से भी कुछ दुष्प्रभाव/अवांछित प्रभाव होते हैं, अर्थात्:

• निर्जलीकरण और हल्की ऐंठन की प्रक्रिया;
• घबराहट, चिड़चिड़ापन, आक्रामकता, चिंता की अभिव्यक्तियाँ (व्यक्तिगत रूप से);
• कोर्टिसोल का ऊंचा प्लाज्मा स्तर (अन्यथा स्वस्थ व्यक्तियों में यह प्रभाव कम हो जाता है)।

कोर्टिसोल मुख्य जैविक रूप से सक्रिय कैटोबोलिक हार्मोन है जो प्रोटीन को तोड़ता है और वसा भंडारण को बढ़ावा देता है।

ये दुष्प्रभाव आमतौर पर खुराक पर निर्भर होते हैं; यदि आप कैफीन का दुरुपयोग नहीं करते हैं, तो आप यह जाने बिना कि वे अस्तित्व में हैं, उनमें से अधिकांश से बच सकते हैं। अधिकांश रसायनों की तरह, दवा और जहर के बीच का अंतर केवल खुराक का होता है। अधिकांश लोगों को इन दुष्प्रभावों का अनुभव नहीं होगा यदि वे अनियंत्रित रूप से कैफीन का सेवन नहीं करते हैं और इसके उपयोग के लिए एक व्यवस्थित प्रक्रिया का पालन नहीं करते हैं।

वैसे, यह अगले भाग के लिए एक अच्छा संक्रमण है, जिसमें हम चर्चा करेंगे कि लोगों को कितना कैफीन लेना चाहिए और इसे कब लेना उचित है।

कैफीन की उचित खुराक

सबसे उचित बात यह है कि "सुनहरा मतलब" ढूंढ़ा जाए। अर्थात्, आपके लिए ऐसी खुराक और चक्र, जो एक ओर तो आपको कैफीन का आदी नहीं होने देगा और दूसरी ओर, इसके लाभकारी प्रभावों को "सुस्त" करने में योगदान नहीं देगा। अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण से पहले अत्यधिक मात्रा में कैफीन लेने से कोई उल्लेखनीय लाभ नहीं मिलता है और वांछित स्फूर्तिदायक प्रभाव में वृद्धि नहीं होती है। इसलिए, कैफीन की बढ़ी हुई खुराक लाभ नहीं देगी, लेकिन यह दुष्प्रभावों की अभिव्यक्ति में योगदान कर सकती है। इसलिए, कट्टरता के बिना.

तो आप पूछें कि कसरत से पहले कैफीन की इष्टतम खुराक क्या है?

विभिन्न स्तरों पर वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा इसकी लंबे समय से और बार-बार पुष्टि की गई है। कैफीन के प्रति संवेदनशीलता में अंतर के आधार पर, यह खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक से तीन मिलीग्राम तक भिन्न होती है। जो लोग माप की शाही प्रणाली का उपयोग करते हैं, उनके लिए 1 किलोग्राम 2.2 पाउंड के बराबर है। इसलिए, 220 पाउंड (या 100 किलोग्राम) के एथलीट के लिए कसरत या प्रतियोगिता से पहले लगभग 100-300 मिलीग्राम कैफीन का उपयोग करना उचित है।

यह ध्यान देने योग्य है कि अनुशंसित खुराक की सीमा काफी व्यापक है, और इसलिए हर किसी को कैफीन के प्रति अपनी व्यक्तिगत प्रतिक्रिया का मूल्यांकन करते हुए कुछ परीक्षण और त्रुटि का उपयोग करना चाहिए। यह समझ में आता है कि अपने वजन के आधार पर सबसे कम अनुशंसित खुराक के साथ शुरुआत करें और यदि आपको प्रदर्शन में ज्यादा सुधार महसूस नहीं होता है तो बस खुराक बढ़ा दें।

कैफीन सेवन का समय

याद रखें कि कैफीन का आधा जीवन 3 से 6 घंटे का होता है। इस संबंध में, यह सबसे सही है यदि आप प्रशिक्षण से लगभग तीस से पैंतालीस मिनट पहले कैफीन की एक स्फूर्तिदायक खुराक लेते हैं। यदि आप खाली पेट प्रशिक्षण लेते हैं और पहले सख्त आहार पर थे, तो इसे लेने के दस या पंद्रह मिनट बाद ही प्रभाव बहुत तेजी से दिखने की संभावना है। अधिकांश एथलीट प्रशिक्षण से पहले खाते हैं। यदि आप भी प्री-वर्कआउट भोजन की योजना बना रहे हैं, तो संभवतः खाना खाने के लगभग एक या दो घंटे बाद कैफीन की खुराक लेना सबसे अच्छा होगा।

इससे आपको अपना भोजन पचाने के लिए पर्याप्त समय मिल जाएगा और कैफीन के कारण होने वाली किसी भी तीव्र गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल गड़बड़ी को कम किया जा सकेगा। फिर, व्यक्तिगत कैफीन सेवन को अनुकूलित करने के लिए परीक्षण और त्रुटि सबसे महत्वपूर्ण सामग्रियों में से एक है।

क्या कैफीन का स्रोत मायने रखता है?

कैफीन अपने प्राकृतिक (कॉफी, चाय, चॉकलेट) और सिंथेटिक दोनों रूपों (कैफीन की गोलियाँ, पाउडर, ऊर्जा पेय, आहार अनुपूरक, कार्बोनेटेड पेय) में उपभोग के लिए उपलब्ध है। वांछित प्रभाव की अभिव्यक्ति के लिए स्रोत से कोई विशेष फर्क नहीं पड़ता। पूरक उत्तेजना का सबसे आम और आसानी से लिया जाने वाला रूप कैफीन निर्जलित गोलियाँ या पाउडर है, जिसे लगभग किसी भी फार्मेसी या पूरक स्टोर पर खरीदा जा सकता है।

इस रूप में कैफीन न केवल अपेक्षाकृत सस्ता है। लेकिन यह भी: आप पूरी तरह से पता लगा सकते हैं कि आपको "ग्राम में कितनी शुद्ध कैफीन मिलती है" और गणना करें कि कैफीन को गोलियों में कैसे लेना है। दूसरी ओर, अधिकांश ऊर्जा पेय और प्री-वर्कआउट उत्पादों के लेबल पर कैफीन सामग्री के बारे में जानकारी होती है। प्राकृतिक कॉफी प्रेमियों के लिए, सामान्य "अंगूठे का नियम" यह है कि एक कप मजबूत ब्लैक कॉफी में लगभग दो सौ मिलीग्राम कैफीन होता है।

नशे के प्रभाव को कैसे दूर करें?

कैफीन के उपयोग की एक महत्वपूर्ण बारीकियां है: जितना अधिक आप इसका उपयोग करेंगे, आप इसके लाभकारी प्रभावों के प्रति उतने ही कम संवेदनशील होंगे। बदले में, स्फूर्तिदायक प्रभाव और अधिकतम प्रदर्शन प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैफीन की खुराक में धीरे-धीरे वृद्धि होती है। शौकीन कॉफ़ी प्रेमियों से मिलना कोई असामान्य बात नहीं है, जिन्हें "पूरी केतली" पीने के बाद भी कोई स्फूर्ति महसूस नहीं होती है, या केवल अल्पकालिक ऊर्जा का विस्फोट प्राप्त होता है जो 30 मिनट से अधिक नहीं रहता है।

यह कहना सुरक्षित है कि यदि आप ऐसी ही स्थिति में हैं, जहां आप बिना ध्यान दिए एस्प्रेसो के कुछ "हिट शॉट्स" पी सकते हैं, तो आपको थोड़ी देर के लिए कैफीन से दूर जाने की जरूरत है। एक और संकेत है कि कैफीन को कुछ समय के लिए बंद करने का समय आ गया है, जब दुष्प्रभाव लाभ से अधिक होने लगते हैं।

एक अच्छी तरह से स्थापित राय है कि कैफीन का सही उपयोग चक्रित किया जाना चाहिए। मूल अनुशंसा कुछ इस प्रकार है: कैफीन के उपयोग के हर 8-12 सप्ताह में, आपको अपने शरीर को 1 से 2 सप्ताह की अवधि के लिए इससे (और अन्य उत्तेजक पदार्थों से भी!) छुट्टी देनी चाहिए।

कुछ लोग यह तर्क दे सकते हैं कि वे महीनों तक कैफीन लेते हैं और फिर भी इसके स्फूर्तिदायक प्रभाव को महसूस करते हैं। इस मामले में, यह कहा जाना चाहिए: यदि आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं तो एक साधारण बाइक के बारे में ज्यादा न सोचें।

दूसरी ओर, कई लोगों को कैफीन "आराम" चक्र की आवश्यकता हो सकती है और अधिक बार: हर 3-4 सप्ताह में। यदि आप कैफीन को हर दिन के बजाय सप्ताह में केवल दो बार लेते हैं, तो आप इसे बिल्कुल भी बंद किए बिना अनिश्चित काल तक अपने आहार में रख सकते हैं। फिर, बुद्धिमानी यही है कि अपने शरीर की सुनें और प्रयोग करें।

एक बार जब आप समझ जाते हैं कि आपका शरीर कैफीन की विभिन्न मात्राओं पर कैसे प्रतिक्रिया करता है, तो "अपनी खुराक को ठीक करने" और इसका सही तरीके से उपयोग करने की प्रक्रिया बहुत आसान हो जाती है।

क्या आपको कैफीन का उपयोग करना चाहिए?

शरीर पर कैफीन के प्रभाव के अध्ययन ने नकारात्मक परिणामों की तुलना में अधिक सकारात्मक परिणाम दिए हैं। इसलिए, इस सिद्धांत के ख़िलाफ़ बहस करना मुश्किल है कि इसके उपयोग से एथलेटिक और शारीरिक प्रदर्शन में सुधार किया जा सकता है। अधिकांश एथलीटों को अपने अनुभव का मूल्यांकन करने और यह समझने में कुछ समय लगता है कि विशिष्ट प्रभाव क्या है, इससे उन्हें अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद मिलती है या नहीं। और अंत में, तय करें कि उन्हें कैफीन की किस विशिष्ट खुराक की आवश्यकता है।

साथ ही, किसी भी पूरक या दवा की तरह, इस उत्तेजक का नियमित, दीर्घकालिक उपयोग शुरू करने से पहले अपने स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना एक अच्छा विचार है। इसके अलावा, पर्याप्त मात्रा में कैफीन (5 ग्राम से अधिक) घातक भी हो सकता है, इसलिए बड़ी मात्रा में इसका उपयोग करते समय कृपया सावधान रहें।

उपसंहार

हमें उम्मीद है कि इस गाइड ने आपको इस लोकप्रिय दवा के उपयोग को अनुकूलित करने का स्पष्ट विचार दिया है। जिम जाने वाले किसी भी व्यक्ति को कैफीन की अनुशंसा न करना कठिन है। भले ही आप सिर्फ शौकिया हैं और अच्छे परिणामों के लिए प्रयास नहीं करते हैं, लेकिन कार्यालय में एक कठिन सप्ताह के बाद एक सक्रिय छुट्टी की तलाश में हैं। हालाँकि, यदि आप हमारी वेबसाइट पर यह लेख पढ़ रहे हैं, तो यह माना जा सकता है कि आप किसी भी औसत शौकिया की तुलना में कुछ अधिक गंभीर हैं। तो चलिए कैफीन पीते हैं और प्रशिक्षण में पसीना बहाते हैं!

कैफीन तंत्रिका तंत्र का एक उत्कृष्ट उत्तेजक है, यह दवा उद्योग में व्यापक रूप से लोकप्रिय है, पदार्थ की उच्च दक्षता और कम वित्तीय लागत के कारण, इसके आधार पर विभिन्न तैयारियां की जाती हैं। लेकिन दवाओं के अलावा, कैफीन कई लोगों के पसंदीदा खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, और हर दिन उन्हें एक कप चाय या कॉफी पीने से, या शायद चॉकलेट खाने से अल्कलॉइड की खुराक मिलती है। तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क गतिविधि को प्रभावित करने के अलावा, खेलों में कैफीन शारीरिक गतिविधि के समय एथलीटों पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, उनकी सहनशक्ति बढ़ाता है और प्रशिक्षण के लिए चमड़े के नीचे की वसा को ईंधन में बदल देता है।

कैफीन वसा को जलाता है

इस अल्कलॉइड ने मानव शरीर की कार्यक्षमता के कई पहलुओं में खुद को साबित किया है, जिनमें से एक वसा जलना था। कैफीन रक्त में फैटी एसिड के संश्लेषण को बढ़ाता है, जो बदले में, व्यय योग्य ऊर्जा के रूप में वसा के उपयोग के लिए जिम्मेदार होता है, जबकि जब कोई व्यक्ति आराम कर रहा होता है, तब भी अधिक कैलोरी जलती है। यह क्रिया न केवल फैटी एसिड की मात्रा में वृद्धि के कारण होती है, बल्कि चयापचय प्रक्रियाओं के त्वरण के कारण भी होती है, जो प्रत्येक कप कॉफी पीने के बाद कई प्रतिशत बढ़ जाती है। इसलिए, खेल में कैफीन एक अनिवार्य घटक है, खासकर जब अतिरिक्त सेंटीमीटर जल रहा हो।

इसके अलावा, विभिन्न अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम के समय, यदि कैफीन के रूप में भोजन का पूरक तीस मिनट पहले लिया जाए, तो जली हुई कैलोरी की संख्या 50% बढ़ जाती है। परिणामस्वरूप, कुल कैलोरी का लगभग 70% वसा ऑक्सीकरण के कारण और 30% चीनी के टूटने के कारण जल जाएगा।

यह ध्यान रखना भी महत्वपूर्ण है कि जिन लोगों ने कैफीन लिया है, उनके लिए व्यायाम करना आसान हो जाएगा, क्योंकि सहनशक्ति और अधिक जटिल शारीरिक कार्य करने की क्षमता बढ़ जाएगी। इस पृष्ठभूमि में मनोवैज्ञानिक थकान भी काफ़ी कम हो जाती है।

कैफीन - लाभ और हानि

कैफीन बढ़ती सहनशक्ति के कारण बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन प्राप्त करने में मदद करता है, यही इसकी मुख्य क्रिया है। पदार्थ एड्रेनालाईन के संश्लेषण को बढ़ावा देता है, जो फैटी एसिड के उत्पादन को तेज करता है, जिससे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को प्रभावित किए बिना वसा को ऊर्जा में परिवर्तित किया जाता है। एल्कलॉइड मस्तिष्क की गतिविधि को भी प्रभावित करता है, जिससे आप बिना थकान महसूस किए अधिक तीव्रता से काम कर सकते हैं। अर्थात्, कैफीन पीने के बाद मनो-भावनात्मक स्थिति, रक्त में एड्रेनालाईन के एक अतिरिक्त हिस्से की रिहाई के कारण अधिक उत्तेजित हो जाती है और शरीर को अपनी क्षमताओं के चरम पर काम करने के लिए मजबूर करती है। इस प्रकार, खेलों में कैफीन पठार की स्थिति से निपटने में मदद करता है।

कैफीन के उपयोग में बॉडीबिल्डरों के लिए महत्व यह है कि यह नॉरपेनेफ्रिन की रिहाई के माध्यम से ताकत बढ़ाता है और ग्लाइकोजन का उपभोग नहीं करता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। और नॉरपेनेफ्रिन मांसपेशियों के संकुचन में सुधार करता है, जो उनके विकास को भी प्रभावित करता है। इस क्षेत्र में विभिन्न प्रयोगों से पता चला है कि दो कप कॉफी लेने पर एथलीटों की सहनशक्ति 20% से अधिक बढ़ जाती है, जबकि पेय की यह मात्रा शरीर में पानी के संतुलन को प्रभावित नहीं करती है और निर्जलीकरण में योगदान नहीं कर सकती है।

जो एथलीट श्वसन संबंधी कठिनाइयों का अनुभव करते हैं वे भी कैफीन के सेवन के लाभों की सराहना करेंगे। अध्ययनों से पता चला है कि पदार्थ डायाफ्राम की सिकुड़न में सुधार करता है।

ऑस्ट्रेलियाई वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला है कि खेलों में कैफीन शारीरिक परिश्रम के बाद ताकत और ग्लाइकोजन की तेजी से वसूली में योगदान देता है, अगर इसे गेनर के साथ या बस तेज कार्बोहाइड्रेट के साथ लिया जाए। केवल कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल लेने के विपरीत, संकेतक 66% अधिक था। और बाद के वर्कआउट आसान और अधिक गहन होते हैं।

खेलों में कैफ़ीन का उपयोग

आप कैफीन की आवश्यक खुराक काली चाय, कॉफी, या विशेष रूप से इस उद्देश्य के लिए डिज़ाइन किए गए पोषक तत्वों की खुराक से प्राप्त कर सकते हैं। बाद वाला विकल्प सबसे सुविधाजनक है, क्योंकि पूरक शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है, अच्छा परिणाम दिखाता है और सस्ता है। जिन एथलीटों को कॉफी पसंद नहीं है वे विशेष रूप से टैबलेट के रूप में पूरक के लाभों की सराहना करेंगे।

एल्कलॉइड के परिणाम लाने के लिए, इसके सेवन के लिए एक रणनीति विकसित करना आवश्यक है। यदि आप कैफीन अनुपूरक चुनते हैं, तो वे आम तौर पर ग्वाराना पर आधारित होते हैं, एक पौधा जो कैफीन से समृद्ध है, कानूनी और किफायती है। इस मामले में खुराक मानव वजन के प्रति किलोग्राम औसतन 3-4 मिलीग्राम होनी चाहिए, लेकिन प्रत्येक एथलीट के लिए सटीक खुराक की सिफारिशें व्यक्तिगत हैं और शारीरिक विशेषताओं पर निर्भर करती हैं। इसलिए, कुछ के लिए, स्वीकार्य खुराक पदार्थ की 200 और 400 मिलीग्राम है, जबकि अन्य के लिए, 100 मिलीग्राम अधिक मात्रा के लक्षण पैदा कर सकता है।

वर्कआउट शुरू होने से एक घंटे पहले ली गई कैफीन, चाहे किसी भी रूप में हो, सबसे अधिक प्रभाव डालती है। यह इस समय के दौरान है कि पदार्थ प्लाज्मा में सबसे अच्छा अवशोषित होता है और सबसे अच्छा परिणाम लाएगा। पदार्थ अगले दो से तीन घंटों तक अपना प्रभाव बनाए रखता है, और 12 घंटों के बाद शरीर से पूरी तरह समाप्त हो जाता है। यदि कोई प्रतियोगिता आ रही है, तो शुरुआत से तीन दिन पहले कैफीन की खुराक कम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन शुरुआत से एक घंटे पहले उच्च खुराक लें, जिससे इसके प्रभाव में काफी वृद्धि होनी चाहिए। 2008 से, कैफीन को निषिद्ध योजकों की सूची से हटा दिया गया है, हालाँकि वर्षों पहले, कैफीन का उपयोग खेलों में नहीं किया जाता था।

यदि आप कॉफी से कैफीन प्राप्त करने का इरादा रखते हैं, तो आपको प्राकृतिक किस्मों का चयन करना चाहिए, अधिमानतः साबुत अनाज में, और उन्हें स्वयं संसाधित करना चाहिए। दो सौ ग्राम प्राकृतिक कॉफी में लगभग 135 मिलीग्राम शुद्ध कैफीन होता है। यदि आप तत्काल पेय चुनते हैं, तो इसमें पदार्थ की मात्रा कम होती है, लगभग 100 मिलीग्राम।

कोला भी कैफीन का एक स्रोत है, लेकिन इसकी मात्रा काफी हद तक कॉफी या चाय से कम है, प्रति 200 ग्राम पेय में 60 मिलीग्राम। इसके अलावा, कोला में बहुत अधिक चीनी होती है, जो बॉडीबिल्डर के प्रोटीन आहार के लिए अस्वीकार्य है, अतिरिक्त ग्लूकोज केवल वर्कआउट को नुकसान पहुंचाएगा। इस विकल्प को बाहर करना और अधिक उपयोगी विकल्प चुनना बेहतर है, जैसे कि कॉफी या पोषण संबंधी पूरक। ऊर्जा पेय भी कैफीन पर आधारित होते हैं, लेकिन इसके साथ ग्वाराना, टॉरिन और अन्य घटक भी होते हैं जो मनो-भावनात्मक स्थिति को प्रभावित करते हैं। लेकिन वे हैं, क्योंकि डिब्बे में सब्लिमेटेड कॉफ़ी में अतिरिक्त हानिकारक संरक्षक होते हैं जो उत्पाद को लंबे समय तक संग्रहीत करने की अनुमति देते हैं।

कैफीन की अधिक मात्रा - लक्षण

महत्वपूर्ण! किसी व्यक्ति के शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम नौ मिलीग्राम से अधिक की खुराक खतरनाक हो सकती है और विभिन्न शरीर प्रणालियों पर दुष्प्रभाव पैदा कर सकती है।

प्रत्येक के लिए, खुराक अलग-अलग है, लेकिन प्रति किलोग्राम वजन 5 मिलीग्राम से अधिक होना वांछनीय नहीं है, क्योंकि विभिन्न नकारात्मक अभिव्यक्तियाँ हो सकती हैं। इनमें मुख्य हैं:

• बढ़ी हुई उत्तेजना;
• सो अशांति;
• चिंता की भावना;
• शुष्क मुंह;
• आँखों में अंधेरा छा जाना;
• टिन्निटस;
• पसीना बढ़ जाना;
• तेज़ दिल की धड़कन और सांस लेना;
• समुद्री बीमारी और उल्टी;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग का विकार;
• खेलों में कैफीन शरीर में गर्मी की भावना को बढ़ाता है।

इसके अलावा, खेलों में कैफीन की अधिक मात्रा से कोरोनरी वाहिकाओं का विस्तार होता है, जो कोरोनरी हृदय रोग या दिल के दौरे जैसी विकृति के विकास का कारण बन सकता है। कैफीन का व्यवस्थित दुरुपयोग प्रतिक्रिया का कारण बनता है, यह तंत्रिका तंत्र की थकावट का कारण बन सकता है और, शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने के बजाय, इसके विपरीत, इसे कम कर सकता है। इसके साथ ही, एल्कलॉइड गैस्ट्रिक जूस के उत्पादन और घनत्व को उत्तेजित करता है, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के कामकाज पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है, खासकर उन लोगों के लिए जो गैस्ट्रिटिस या पेट के अल्सर से पीड़ित हैं। कॉफ़ी को खाली पेट पीना चाहिए, अधिमानतः खाली पेट, लेकिन इसे भोजन के साथ न पियें। चूंकि जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से निगले गए उत्पादों के तेजी से परिवहन के कारण किण्वन या क्षय प्रक्रियाएं हो सकती हैं।

कैफीन नशे की लत है, यह याद रखना चाहिए, हर बार, व्यवस्थित, दैनिक सेवन के साथ, इसके उपयोग के प्रभाव को महसूस करने के लिए पदार्थ की बढ़ती खुराक की आवश्यकता होगी। और एल्कलॉइड के उपयोग की तीव्र समाप्ति के बाद, लंबे समय तक उपयोग के बाद, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में तंत्रिका रिसेप्टर्स का निषेध होता है। परिणामस्वरूप, यह कमजोरी, विकलांगता, अवसाद के रूप में प्रकट होता है। मस्तिष्क की गतिविधि धीमी हो जाती है, शरीर में ऊर्जा की कमी हो जाती है, जिसका स्रोत तेजी से छीन लिया गया है।

कैफीन तंत्रिका तंत्र का एक उत्कृष्ट उत्तेजक है, और शारीरिक गतिविधि के समय एथलीटों पर भी सकारात्मक प्रभाव डालता है, उनकी सहनशक्ति बढ़ाता है और प्रशिक्षण के लिए चमड़े के नीचे की वसा को ईंधन में बदल देता है।

खेलों में कैफीन के साथ क्रिएटिन का उपयोग

एक और बात जो एथलीटों को चिंतित करती है वह है क्रिएटिन के साथ कैफीन की अनुकूलता। उनकी अनुकूलता के संबंध में, एक वर्ष से अधिक समय से लड़ाइयाँ लड़ी जा रही हैं। कुछ अध्ययन सकारात्मक प्रभाव की बात करते हैं, जबकि अन्य, इसके विपरीत, इस तथ्य से इनकार करते हैं। कैफीन क्रिएटिन पर एक दमनकारी के रूप में कार्य करता है, लेकिन अंतःक्रिया में नकारात्मक नहीं बल्कि सकारात्मक प्रभाव डालता है। तो, उदाहरण के लिए, कैफीन से प्रभाव दो होते हैं, क्रिएटिन से भी, लेकिन कुल उपयोग में, आंकड़ा निकलता है - तीन। जहां दो कैफीन का प्रभाव है, और एक क्रिएटिन से है, लेकिन पदार्थों का अलग-अलग उपयोग करने पर कुल प्रभाव अधिक होता है, इस तथ्य के बावजूद कि कैफीन की क्रिया से क्रिएटिन का प्रभाव अभी भी कमजोर है। इसके आधार पर, यदि शरीर की व्यक्तिगत सहनशीलता इसकी अनुमति देती है, तो ऐसे पूरकों का उपयोग करना काफी उचित है जिनमें दोनों पदार्थ शामिल हों।

उपरोक्त संक्षेप में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि खेलों में कैफीन उन एथलीटों के लिए पूरी तरह से हानिरहित और उपयोगी पोषण पूरक है जो प्रशिक्षण में अपनी सहनशक्ति और ऊर्जा बढ़ाना चाहते हैं। लेकिन हानिरहितता केवल तभी होगी जब पदार्थ की खुराक अनुमेय सीमा से अधिक न हो, अन्यथा, अटूट ऊर्जा के बजाय, आप पूरी तरह से विपरीत प्रभाव प्राप्त कर सकते हैं और इसके अलावा, शरीर की हृदय प्रणाली के साथ समस्याएं हो सकती हैं और नहीं केवल। याद रखें कि कैफीन सहित हर चीज संयमित मात्रा में अच्छी है, और आप इसे पोषक तत्वों की खुराक या कॉफी, काली चाय पीने से कैसे उपयोग करेंगे, यह प्रत्येक एथलीट के लिए पूरी तरह से व्यक्तिगत निर्णय है।

बॉडीबिल्डिंग में कॉफी के फायदे और नुकसान के बारे में वीडियो:

आख़िरकार, जैसा कि होता है - ऐसा लगता है कि उसने सामान्य रूप से खाया और पर्याप्त आराम किया, लेकिन प्रशिक्षण नहीं चल रहा है। सुस्ती, शक्ति की हानि, जम्हाई, आप सिद्धांत रूप में लोहे को खींचना नहीं चाहते हैं। यदि वांछित है, तो सब कुछ ओवरट्रेनिंग, बायोरिदम और यहां तक ​​​​कि सूर्य ग्रहण को भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है। ऐसा भी होता है, लेकिन बहुत कम. लेकिन आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने में असमर्थता हर समय बनी रहती है। बेशक, आप प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स खरीद सकते हैं और हाई-टेक खेल पोषण से भरपूर होकर जिम जा सकते हैं। या आप आयरन से मिलने से पहले बस कुछ कप ब्लैक कॉफी पी सकते हैं। लेकिन किसी भी मामले में, बॉडीबिल्डिंग में कैफीन को "हाँ" कहा जा सकता है! और इसके चार अच्छे कारण हैं... प्रशिक्षण और खेल पोषण के बारे में सबसे दिलचस्प बात मेरे टेलीग्राम चैनल https://t.me/bestbodyblog पर है

परिचय

जिम में कसरत करने के लिए, मैंने लंबे समय तक बीएसएन का उपयोग किया, और मुझे आज भी यह बहुत खुशी के साथ याद है। लेकिन एक दिन मैंने ब्रांच वॉरेन के साथ एक साक्षात्कार पढ़ा। यह पेशेवर बॉडीबिल्डर हमेशा अपने कठिन वर्कआउट और अत्यधिक वजन के लिए प्रसिद्ध रहा है, और अपने पैरों को जोर से पंप करने के अपने प्यार के लिए, उन्होंने स्नेहपूर्ण उपनाम "क्वाड्रोसॉरस" अर्जित किया। तो उन्होंने कहा कि जिम जाने से पहले वह हमेशा कई कप ब्लैक कॉफी पीते हैं।

तो आप क्या पूछते हैं? और तथ्य यह है कि वॉरेन लंबे समय से मसलटेक नामक खेल पोषण कंपनी के साथ अनुबंध पर थे। और अनुबंध की शर्तों के तहत, उसे इसके किसी भी उत्पाद और किसी भी मात्रा में मुफ्त में उपयोग करने का अवसर मिला। जिसमें मसलटेक द्वारा निर्मित उन्नत प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स शामिल हैं। लेकिन प्रशिक्षण से पहले, वॉरेन ने खेल पोषण, कैफीन की गोलियाँ नहीं, बल्कि प्राकृतिक ब्लैक कॉफ़ी का उपयोग करना पसंद किया। इसके अलावा, वह इसके लिए विशेष रूप से कोलंबियाई रेस्तरां में जाने में भी आलसी नहीं थे।

कई खेल पोषण निर्माता दावा करते हैं कि आप ऐसा कर सकते हैं वसा जलाने के लिए कैफीन लेंऔर तेजी से वजन कम करें। हो सकता है कि महान वॉरेन ने इसी तरह वजन कम करने का फैसला किया हो?

इस तथ्य में मेरी दिलचस्पी थी और मैंने कॉफ़ी के बारे में और अधिक जानने की कोशिश की। और पहली बात जो मुझे पता चली वह यह थी कि कैफीन न केवल कॉफी में पाया जाता है, बल्कि यह अन्य पेय पदार्थों में भी पाया जा सकता है।

अगर हम कॉफी की किस्मों के बारे में बात करते हैं, तो अध्ययन से पता चलता है कि रोबस्टा किस्म की कॉफी बीन्स में 2.2% कैफीन होता है, और अरेबिका कॉफी में केवल 1.2% होता है। इसके अलावा, कॉफी की कड़वाहट उसमें कैफीन की मात्रा को बिल्कुल भी प्रभावित नहीं करती है। इसके अलावा, दूध के बिना ब्लैक कॉफ़ी का अधिक स्फूर्तिदायक प्रभाव होता है, क्योंकि दूध कैफीन के प्रभाव को महत्वपूर्ण रूप से रोकता है।

लेकिन अब आइए बातचीत के विषय पर वापस आते हैं और यह जानने की कोशिश करते हैं कि शरीर सौष्ठव में कैफीन और मांसपेशियों के बढ़ने और वजन घटाने पर इसके प्रभाव के बारे में विज्ञान क्या कहता है। इसलिए:

1. कैफीन कार्यक्षमता को बढ़ाता है

2012 में, चार अमेरिकी वैज्ञानिकों के एक समूह ने शोध किया, जिसके परिणाम थोड़ी देर बाद स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च जर्नल में प्रकाशित हुए। इस प्रयोग में भाग लेने वाले एथलीटों को 7-7 लोगों के दो समूहों में विभाजित किया गया था। एक समूह ने कई गोलियाँ लीं कैफीन सोडियम बेंजोएटजिम में प्रशिक्षण से एक घंटे पहले 150 मिलीग्राम की खुराक पर, दूसरे को प्लेसबो दिया गया। और इस प्रयोग के परिणामस्वरूप, यह दर्ज किया गया कि:

• जिन एथलीटों ने कैफीन की गोलियाँ लीं, उन्होंने स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायामों में सामान्य से अधिक (औसतन 2-3) दोहराव पूरा किया।
• साथ ही, उन्होंने सेट के बीच आराम का समय (4.5%) कम कर दिया
• हमने अभ्यासों में प्रति प्रशिक्षण किए गए दृष्टिकोणों की कुल संख्या (4-5 तक) बढ़ा दी।

वैज्ञानिकों ने कहा है कि बॉडीबिल्डिंग में कैफीन का उपयोग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र में कुछ रिसेप्टर्स को अवरुद्ध करने की प्रक्रिया में योगदान देता है जो थकान की भावना की शुरुआत के लिए जिम्मेदार होते हैं।

कैफीन प्रदर्शन में सुधार करता है

सीधे शब्दों में कहें तो कैफीन लंबे समय तक प्रशिक्षण लेना और एक ही समय में अधिक काम करना संभव बनाता है।

लेकिन मैं अपनी ओर से यह जोड़ूंगा कि यदि आप इसका विशेष रूप से उपयोग करते हैं तो बॉडीबिल्डिंग में कैफीन के उपयोग का प्रभाव बढ़ाया जा सकता है। यदि आप लगातार कॉफी पीते हैं, तो शरीर को इसकी आदत हो जाती है और उचित परिणाम नहीं मिलता है।

2. कैफीन मानसिक फोकस में सुधार करता है

लोग दिन में किसी भी समय कॉफी पीते हैं, लेकिन इसके सेवन का चरम सुबह होता है। जागने के बाद जागने और आगे की चीजों के लिए तैयार होने के लिए कॉफी एक अद्भुत और सर्व-प्राकृतिक तरीका है। कॉफी की हमारे तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करने की क्षमता विभिन्न न्यूरोट्रांसमीटरों के काम को अवरुद्ध करने की क्षमता के कारण होती है जो विश्राम प्रक्रिया में योगदान करते हैं।

लेकिन एक कप कॉफी पीने से आनंद की अनुभूति इस तथ्य के कारण होती है कि कैफीन कुछ पदार्थों के काम को धीमा कर देता है, जबकि दूसरों के प्रभाव को बढ़ा देता है। उदाहरण के लिए, डोपामाइन जैसा न्यूरोट्रांसमीटर, जिससे आनंद की अनुभूति होती है। और यह पता चला है कि, एक तरफ, कॉफी एकाग्रता बढ़ाती है, प्रशिक्षण के दौरान ध्यान केंद्रित करने की भावना बनाए रखने में मदद करती है, और दूसरी तरफ, यह हमें खुशी देती है।

कैफीन एक आनंद है

लेकिन वैज्ञानिकों को कॉफ़ी के आनंद की थोड़ी चिंता थी, उनकी रुचि इस बात में थी कि आप खेल में एकाग्रता के प्रभाव का उपयोग कैसे कर सकते हैं और इसके लिए आपको कितनी कैफीन लेने की आवश्यकता है। और इसलिए, 2015 में, एक अन्य अध्ययन के नतीजे इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित हुए थे। ऐसा पता चला कि:

• बेसबॉल, बास्केटबॉल और अमेरिकी फुटबॉल जैसे टीम खेलों को कैफीन के उपयोग से सबसे बड़ा लाभ मिलता है।
• दो कप (लगभग 300 मिली) पी गई ब्लैक कॉफ़ी को इष्टतम खुराक कहा गया है। यदि कॉफी पीने की मात्रा बढ़ा दी जाए, तो इसका विपरीत, आरामदेह प्रभाव हो सकता है।

और फिर से मेरे "पांच सेंट"। मैं, अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में और मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समयऔर वजन कम करते समय, मैं "सघन" प्रशिक्षण का उपयोग करता हूं, जिसमें लगातार 2-3 और यहां तक ​​कि 4 अभ्यास शामिल होते हैं। और ऐसी योजना के साथ, श्रृंखला में शामिल सभी अभ्यासों के निष्पादन के दौरान अधिकतम एकाग्रता बनाए रखना मेरे लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आखिरी वाला बहुत खास है.

कैफीन एकाग्रता को बढ़ाता है

और इसलिए मुझे शरीर सौष्ठव में कैफीन के उपयोग से उतना ही लाभ मिलता है जितना प्रतिस्पर्धी खेलों में एथलीटों को मिलता है।

3. कैफीन वर्कआउट के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है

बॉडीबिल्डिंग, फिटनेस और अन्य ताकत वाले खेलों के प्रशंसकों के रूप में, हमारी तुलना अक्सर मसोचिस्टों से की जाती है। हम जानबूझकर जिम जाते हैं, यह जानते हुए कि तब पूरे शरीर को दर्द होगा, और साथ ही हम आनंद भी उठाएंगे।

सामान्य तौर पर, विलंबित मांसपेशी दर्द सिंड्रोम (DOMS, वैज्ञानिक रूप से) प्रगतिशील शारीरिक गतिविधि से जुड़े सभी खेलों के प्रतिनिधियों द्वारा अनुभव किया जाता है। लेकिन प्रशिक्षण का सबसे मजबूत और सबसे स्थायी प्रभाव जिम आगंतुकों द्वारा महसूस किया जाता है, क्योंकि हमारे अंदर घायल मांसपेशी फाइबर की संख्या अन्य एथलीटों की तुलना में बहुत अधिक है।

लेकिन वैज्ञानिकों के उसी समूह ने, जिसने 2013 में कैफीन के प्रदर्शन में वृद्धि का दस्तावेजीकरण किया था, एक नई रिपोर्ट जारी की है जिसमें कहा गया है कि कैफीन व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है।

शोधकर्ताओं ने एथलीटों के एक समूह को दो भागों में विभाजित किया, और एक एथलीट को जिम में प्रशिक्षण से पहले कैफीन सोडियम बेंजोएट की गोलियां दी गईं, जबकि दूसरे को प्लेसबो दिया गया। प्रशिक्षण के दौरान दोनों समूहों ने समान मात्रा में समान अभ्यास किए। लेकिन जिन लोगों ने पहले से कैफीन पीकर व्यायाम किया, उन्होंने वैज्ञानिकों को बताया कि उन्हें प्लेसिबो की तुलना में कम दर्द का अनुभव हुआ।

वैज्ञानिक इस तथ्य को इस तथ्य से समझाते हैं कि कैफीन एडेनोसिन जैसे पदार्थ की गतिविधि को कम कर देता है। यह एक निरोधात्मक न्यूरोट्रांसमीटर है जो सतर्कता के दमन के लिए जिम्मेदार है। इसकी गतिविधि का चरम चोट या भारी शारीरिक गतिविधि की अवधि पर पड़ता है। कैफीन इसके कार्य को अवरुद्ध करके इस पदार्थ के कारण होने वाले दर्द को कम करता है।

कैफीन व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कम करता है

इस प्रकार, कैफीन कसरत के बाद "रिकवरी" प्रक्रिया को तेज करता है और अधिक बार प्रशिक्षण करना संभव बनाता है।

मेरे लिए, वजन कम करने की प्रक्रिया में कैफीन की यह प्रतिभा विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इस समय, मैं एक विशेष योजना का उपयोग करके अधिक बार प्रशिक्षण लेना शुरू करता हूं। प्रति सप्ताह तीन कक्षाओं की सामान्य योजना, जिसे मैं वजन बढ़ने पर उपयोग करता हूं, को पांच-दिवसीय से बदल दिया गया है। और इस स्तर पर कैफीन के जादुई गुण काम आते हैं।

4. कैफीन रिकवरी को तेज करता है

बहुत से लोग जानते हैं कि कैफीन केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को उत्तेजित करके प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। लेकिन वैज्ञानिकों का कहना है कि यह भारी शारीरिक परिश्रम के बाद रिकवरी की प्रक्रिया को भी तेज करता है।

2010 में, एक दिलचस्प प्रयोग के नतीजे इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित हुए थे। इन अध्ययनों को करने वाले वैज्ञानिकों ने दावा किया कि जिन एथलीटों ने व्यायाम के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ कैफीन का सेवन किया, उनके शरीर में केवल कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करने वाले उनके समकक्षों की तुलना में ग्लाइकोजन रिकवरी का स्तर 66% अधिक था।

ऐसा क्यों होता है, वैज्ञानिक उत्तर नहीं दे सके, इंसुलिन के साथ कैफीन की अपर्याप्त अध्ययन की गई बातचीत की ओर इशारा करते हुए।

विचार को अस्तित्व का अधिकार है, लेकिन मैंने अभी तक त्वरित पुनर्प्राप्ति की एक समान विधि का प्रयास करने का निर्णय नहीं लिया है। मैं शाम को जिम जाता हूं, इसलिए कार्बोहाइड्रेट के साथ कॉफी पीना, संभवतः मेरी रात की नींद हराम कर देगा। हालांकि सुबह के समय प्रशिक्षण के अनुयायी वास्तव में इस तरह के कॉकटेल के बाद अधिक प्रसन्न महसूस कर सकते हैं।

उपरोक्त सभी बॉडीबिल्डिंग में कैफीन के उपयोग के निस्संदेह लाभों के बारे में बताते हैं। लेकिन यहां ऐसे तथ्य हैं जो समझ में आते हैं वसा जलाने के लिए कैफीन लें, वैज्ञानिकों ने स्थापित नहीं किया है। कैफीन का मांसपेशियों की वृद्धि या वजन घटाने से कोई लेना-देना नहीं है। वसा जलाने के लिए आप कैफीन ले सकते हैं, लेकिन यह कोई ठोस प्रभाव नहीं देगा।

यह आपको अधिक से अधिक बार कठिन प्रशिक्षण लेने में मदद कर सकता है। जब सही ढंग से उपयोग किया जाता है, तो कैफीन आपको आपके सामान्य "मैं नहीं कर सकता" के किनारे पर कदम रखते हुए, अपने आप से थोड़ा और निचोड़ने का मौका देता है।

लेकिन अगर आप जिम नहीं जाते हैं और आहार का उपयोग नहीं करते हैं, तो "जादुई" पूरक से कैफीन एक स्फूर्तिदायक सुबह के पेय में बदल जाता है।

अगर हम बॉडीबिल्डिंग में इस्तेमाल होने वाले कैफीन के स्रोतों की बात करें तो उनमें से प्रत्येक के अपने फायदे और नुकसान हैं।

खेल पोषण में कैफीन.

फैट बर्नर या प्री-वर्कआउट का दावा करने वाले लगभग किसी भी स्पोर्ट्स सप्लीमेंट में कैफीन होता है। सच है, वहां इसे अक्सर मिथाइलक्सैन्थिन कहा जाता है। यह यूरिक एसिड से औद्योगिक संश्लेषण द्वारा प्राप्त किया जाता है।

ऐसे एडिटिव्स की प्रभावशीलता काफी अधिक है, हालाँकि, जैसा कि मैंने पहले कहा था, वसा जलाने के लिए कैफीन लेंकोई फायदा नहीं है। एक नियम के रूप में, कैफीन के अलावा, उनकी संरचना में अन्य सीएनएस रोगजनक भी शामिल हैं: हरी चाय का अर्क और ग्वाराना। ऐसे खेल पोषण के प्रभाव में, आप वास्तव में पसीना बढ़ाकर और प्रशिक्षण में दक्षता बढ़ाकर कुछ किलो वजन कम कर सकते हैं। यदि आपको वास्तव में जल्दी और दृढ़ता से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको पूरी तरह से अलग सूची में से चयन करना चाहिए। लेकिन कैफीन, दुर्भाग्य से, उनसे संबंधित नहीं है। इसका कार्य शरीर को कठिन प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है।

कैफीन और इसी तरह के पदार्थों से युक्त ऐसे स्पोर्ट्स सप्लीमेंट के दुष्प्रभाव कैफीन की अधिक मात्रा के प्रभाव को पूरी तरह से दोहराते हैं: अंगों में कंपन, अनिद्रा, दिल की धड़कन, पसीना, चिड़चिड़ापन। इन पूरकों के विभिन्न घटकों के प्रति संभावित एलर्जी प्रतिक्रियाओं के अलावा, उनका मुख्य नुकसान उनकी उच्च कीमत है।

कैफीन की गोलियाँ.कैफीन सोडियम बेंजोएट

इस तैयारी में दो अलग-अलग पदार्थ होते हैं: सिंथेटिक कैफीन और सोडियम बेंजोएट, जो इसके अवशोषण में सुधार करता है। यह एक दवा है और फार्मेसी में बेची जाती है। मुद्दा कैफीन सोडियम बेंजोएट 100 मिलीग्राम की गोलियों में.

कैफीन सोडियम बेंजोएट कम शारीरिक गतिविधि, पुरानी थकान और उनींदापन के लिए निर्धारित है। आपको कैफीन की गोलियाँ किसी अन्य प्रकार की कैफीन की तरह ही लेनी होंगी - प्रशिक्षण से ठीक पहले। हालाँकि डॉक्टर, सामान्य रोगियों को दवा लिखते हुए, दिन में 2-3 बार 0.5-1 टैबलेट की खुराक पर कैफीन की गोलियाँ लेने की सलाह देते हैं। लेकिन सोने से पहले 6 घंटे से कम नहीं। कैफीन सोडियम बेंजोएट के दुष्प्रभाव बिल्कुल वही हैं जो पहले सूचीबद्ध हैं। व्यापक उपयोग के मुख्य कारण कैफीन की गोलियाँबॉडीबिल्डिंग में इसकी कम कीमत और व्यापक उपलब्धता प्रमुख हैं।

प्राकृतिक कैफीन या कॉफ़ी

प्री-वर्कआउट और कैफीन की गोलियाँ दोनों आज़माने के बाद, मैं (ब्रांच वॉरेन की तरह) कैफीन के सबसे प्राकृतिक और प्राकृतिक रूप - ग्राउंड ब्लैक कॉफ़ी पर बस गया। अच्छी कॉफ़ी सस्ती नहीं होती, और आपको इसे बनाने से कुछ समय पहले पीसने की ज़रूरत होती है। लेकिन मेरे लिए, जिम की हर यात्रा एक छुट्टी है। इसलिए मैं अपने वर्कआउट की तैयारी उत्तरी अफ्रीकी सूरज के नीचे उगाई गई कुछ कप कॉफी से करना चाहता हूं, न कि किसी रासायनिक संयंत्र में बनी कैफीन की गोलियों से। हालाँकि, यह निःसंदेह एक व्यक्तिगत मामला है। और अंत में, मैं एक छोटा वीडियो देखने का सुझाव देता हूं जो कैफीन के उपयोग से होने वाले सभी संभावित दुष्प्रभावों के बारे में बात करता है।

मुझे आशा है कि मेरी कहानी आपके लिए उपयोगी होगी और आपको कैफीन नामक एक अद्भुत पदार्थ द्वारा दी गई अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में थोड़ी प्रेरणा लाने की अनुमति देगी। स्वस्थ रहो!

कैफीन एक बहुक्रियाशील पदार्थ है जो शरीर की कई प्रणालियों को प्रभावित करता है। लेकिन मस्तिष्क की कार्य क्षमता को बनाए रखना उनकी विशेषता है। आराम की आवश्यकता के बारे में संकेतों के लिए जिम्मेदार एक अणु के कारण - कैफीन के साथ हम बिना थकान महसूस किए लंबे समय तक काम कर सकते हैं। जिसमें जिम भी शामिल है।

कैफीन वास्तव में सहनशक्ति प्रशिक्षण (ट्रायथलॉन, मैराथन, साइकिलिंग) के दौरान मदद कर सकता है। प्रयोगों से पता चला है कि कैफीनयुक्त एथलीटों का समय औसतन 3% बेहतर होता है (कुछ मामलों में 17% तक)।

एक एथलीट के लिए 3% का क्या मतलब है?

यह लगभग 2 मिनट प्रति घंटा है, या:

• 5 किमी की दौड़ में लगभग एक मिनट;
• 4 घंटे की मैराथन के लगभग 7 मिनट।

और यह सब सही नाश्ते के कारण है!

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अधिकांश एथलीट किसी न किसी रूप में विभिन्न एडिटिव्स के साथ कैफीन का सेवन करते हैं। एप्लाइड फिजियोलॉजी, न्यूट्रिशन और मेटाबॉलिज्म जर्नल के अनुसार, लगभग 73% एथलीट कैफीन का सहारा लेते हैं, जिनमें से अधिकांश ट्रायथलीट होते हैं।

सच है, यह नहीं कहा जा सकता कि कैफीन अन्य प्रकार के प्रशिक्षण, जैसे शक्ति प्रशिक्षण के दौरान फायदेमंद है। लेकिन इससे उन फुटबॉल खिलाड़ियों को मदद मिल सकती है जिन्हें कभी-कभार रन बनाने पड़ते हैं।

इसके अलावा, शरीर पर कैफीन का प्रभाव बहुत विविध होता है। और कई पहलुओं पर वैज्ञानिक लगातार बहस कर रहे हैं. लेकिन हम ये जरूर कह सकते हैं:

• कैफीन वसा जलने को बढ़ावा देता है, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन को नहीं।
• कैफीन कैल्शियम की रिहाई को बढ़ाकर मांसपेशियों के संकुचन को प्रभावित करता है (हालांकि यह आपको समग्र रूप से मजबूत नहीं बनाएगा);
• एक कप कॉफी में पाए जाने वाले कैफीन के कारण निर्जलीकरण से डरने का कोई मतलब नहीं है।

कॉफ़ी से अधिक लाभ कैसे प्राप्त करें

आप में से कई लोग शायद कॉफी पीते होंगे। और यह जिम के बाद मदद कर सकता है। लेकिन अधिक पाने के लिए, आपको सभी चरों को ध्यान में रखना होगा:

1. आपको कैफीन का कौन सा स्रोत चुनना चाहिए?
2. सर्वोत्तम परिणाम के लिए इष्टतम राशि क्या है?
3. इसे लेने का सबसे अच्छा समय कब है?

कैफीन का अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको यह विचार करने की आवश्यकता है कि इसे कहाँ, कितना और कब प्राप्त करें।

1. कैफीन का स्रोत

शोध इस सवाल का कोई निश्चित उत्तर नहीं देता है कि क्या कॉफी कैफीन का सबसे अच्छा स्रोत है। इसलिए, आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प अपना खुद का शोध करना है: चाहे आप कॉफी से प्राकृतिक कैफीन या गोलियों से सिंथेटिक कैफीन के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करें।

2. कैफीन की मात्रा

जिम प्रदर्शन में उल्लेखनीय सुधार के लिए, आपको अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3 से 6 मिलीग्राम कैफीन की आवश्यकता होती है।

तालिका कैफीन की मात्रा पर डेटा दिखाती है:

»
आंकड़े अनुमानित हैं, क्योंकि कॉफी का प्रकार और इसे तैयार करने का तरीका बहुत महत्वपूर्ण है।

विभिन्न खेल अनुपूरकों में कैफीन भी हो सकता है। राशि के बारे में पता लगाने का सबसे आसान तरीका पैकेज पर संरचना की जानकारी पढ़ना है।

3. कैफीन सेवन का समय

यह बात ध्यान में रखनी चाहिए कि अगर आप रोजाना कैफीन का सेवन करते हैं तो सहनशीलता बहुत तेजी से विकसित होती है। लेकिन यह आपके शरीर पर अलग-अलग तरह से प्रभाव डालता है। उदाहरण के लिए, नियमित रूप से कॉफी पीने वालों में रक्तचाप में वृद्धि और दिल की धड़कन की संख्या में वृद्धि कम होती है।

लेकिन, सौभाग्य से, आप तेज़ दौड़ेंगे, भले ही आप कई महीनों तक हर सुबह कॉफी पीते हों।

लेकिन यदि आप प्रतियोगिता से एक सप्ताह पहले कैफीन छोड़ दें तो आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होंगे।

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन प्रतियोगिता से एक घंटे पहले कुछ कैफीन लेने की सलाह देता है। खाली पेट ली गई कैफीन 15 मिनट के बाद रक्त में प्रवेश करेगी, और भरे पेट पर - केवल 45 मिनट के बाद। शराब रक्त में कैफीन के अवशोषण समय को भी बढ़ा देगी।

कैफीन का आधा जीवन 4-5 घंटे है। लेकिन खुराक जितनी अधिक होगी, आपको इसका असर उतनी ही देर तक महसूस होगा। लीवर चयापचय के लिए जिम्मेदार है, और जब आप व्यायाम करते हैं या धूम्रपान करते हैं तो कैफीन तेजी से टूटता है। दूसरी ओर, शराब कैफीन को लंबे समय तक काम करने पर मजबूर कर देगी। निःसंदेह, विषैला प्रभाव भी अधिक होगा। सामान्य तौर पर, कैफीन की चयापचय दर एक व्यक्तिगत चीज़ है, क्योंकि इसके टूटने के लिए जिम्मेदार एंजाइम की गतिविधि हर व्यक्ति में भिन्न होती है।

प्रतियोगिता के दिन

"कुछ भी नया नहीं, बस सिद्ध और बिल्कुल काम कर रहा है" - इस नियम को किसी भी प्रतियोगिता से पहले नहीं तोड़ा जाना चाहिए।

मैराथन की तैयारी कुछ महीनों की बात है। आप हैंskyfotostock1/Depositphotos.com

यदि आप प्रतिदिन चार कप कॉफी नहीं पीते हैं, तो प्रतियोगिता से पहले सुबह आपको इतनी अधिक कॉफी नहीं पीनी चाहिए। तो आप केवल अपनी सभी दीर्घकालिक तैयारी को बर्बाद कर देंगे।

कैफीन के प्रति अपनी प्रतिक्रिया जल्दी से तलाशना शुरू करें। प्रतियोगिता से पहले, आपको स्रोत और इष्टतम मात्रा का चयन करना चाहिए, और यह भी देखना चाहिए कि क्या आप ब्रेक ले सकते हैं और पूरे सप्ताह बिना कॉफी के रह सकते हैं।

कैफीन(कैफीन) - एक अल्कलॉइड, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र का एक उत्तेजक, अन्य शारीरिक प्रभावों की एक विस्तृत श्रृंखला के साथ, कॉफी, चाय जैसे पौधों में पाए जाने वाले मिथाइलक्सैन्थिन के समूह से संबंधित है (चाय से निकाले गए कैफीन को अक्सर कहा जाता है) में), मेट (इससे निकाले गए कैफीन को कभी-कभी कहा जाता है दोस्तो), ग्वाराना, कोला, और कई अन्य।

औषधीय प्रयोजनों के लिए, इसे कृत्रिम रूप से उत्पादित किया जाता है और पौधों से निकाला जाता है। ऊर्जा पेय में शामिल, अक्सर खेल पोषण में, लगभग सभी वसा बर्नर में, कई प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स में पाया जाता है।

कैफीन के प्रभाव

कैफीन पर अधिकांश शोध विशेष रूप से सहनशक्ति वाले खेलों पर केंद्रित हैं। उनका मुख्य निष्कर्ष यह है कि इनमें से अधिकांश एथलीटों के लिए, कैफीन बेहतर एथलेटिक प्रदर्शन हासिल करने में मदद करता है। ऐसी प्रतिक्रिया की व्याख्या करने वाले तीन संस्करण हैं। इनमें से पहले को शुरू में सबसे प्रशंसनीय माना गया था और यह ऊर्जा के लिए वसा जलने को प्रोत्साहित करने की कैफीन की क्षमता से जुड़ा है। कैफीन एड्रेनालाईन के उत्पादन को बढ़ावा देता है, एक हार्मोन जो रक्त में फैटी एसिड के प्रवेश को तेज करता है। प्रारंभिक व्यायाम के दौरान, मांसपेशियां ऊर्जा उत्पादन के लिए उपलब्ध फैटी एसिड का उपयोग करती हैं, जिससे मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार बरकरार रहता है। अलग-अलग वैज्ञानिक अध्ययनों ने इस सिद्धांत की पुष्टि की है।

दूसरा संस्करण इस प्रकार है: कैफीन प्रमुख एंजाइमों या प्रणालियों को बदलकर सीधे कंकाल की मांसपेशियों को प्रभावित कर सकता है जो कोशिकाओं के अंदर कार्बोहाइड्रेट को तोड़ने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं। लेकिन इस सिद्धांत के अध्ययन से स्पष्ट परिणाम सामने नहीं आए और यह पूरा नहीं हुआ।

तीसरा संस्करण वास्तव में यह समझने की कुंजी हो सकता है कि कैफीन आपको कैसे महसूस कराता है कि आपने वास्तव में जितना काम किया था उससे कम काम किया है। इस संस्करण के अनुसार, ऐसा इसलिए है क्योंकि कैफीन, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर इसके सीधे प्रभाव के कारण, एक मनोवैज्ञानिक प्रभाव प्रदान कर सकता है, जिससे एथलीटों को लगता है कि वे उतनी मेहनत नहीं कर रहे हैं, या किसी तरह मांसपेशियों के संकुचन की ताकत को अधिकतम कर सकते हैं। अब हम जानते हैं कि कैफीन में रक्त-मस्तिष्क बाधा को बायपास करने और एडेनोसिन की क्रिया में हस्तक्षेप करने की क्षमता होती है, एक न्यूरोट्रांसमीटर जो तंत्रिका कोशिकाओं की गतिविधि को धीमा करके नींद का कारण बनता है। मस्तिष्क में, कैफीन एडेनोसिन की तरह दिखता है और मस्तिष्क कोशिकाओं पर एडेनोसिन रिसेप्टर्स के साथ विलय कर सकता है। लेकिन कैफीन का एडेनोसिन जैसा प्रभाव नहीं होता है, यह तंत्रिका कोशिकाओं की गतिविधि को धीमा नहीं करता है। इसके बजाय, यह एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, एक हार्मोन जो आपको व्यायाम के दौरान बेहतर महसूस कराता है। वर्तमान में, यह प्रचलित संस्करण है, जिसकी वैज्ञानिक अनुसंधान द्वारा सबसे अधिक पुष्टि की गई है।

कैफीन की क्रिया का तंत्र

आधुनिक आंकड़ों के अनुसार, कैफीन की क्रिया के तंत्र में एक महत्वपूर्ण भूमिका एंजाइम फॉस्फोडिएस्टरेज़ पर इसके निरोधात्मक प्रभाव द्वारा निभाई जाती है, जिससे चक्रीय एडेनोसिन मोनोफॉस्फेट (एएमपी) का इंट्रासेल्युलर संचय होता है। चक्रीय एएमपी को एक मध्यस्थ पदार्थ (द्वितीयक मध्यस्थ) माना जाता है, जिसकी सहायता से विभिन्न बायोजेनिक औषधीय पदार्थों के शारीरिक प्रभाव को अंजाम दिया जाता है। चक्रीय एएमपी के प्रभाव में, ग्लाइकोजेनोलिसिस की प्रक्रियाएं बढ़ जाती हैं, मांसपेशियों के ऊतकों और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र सहित विभिन्न अंगों और ऊतकों में चयापचय प्रक्रियाएं उत्तेजित होती हैं। ऐसा माना जाता है कि कैफीन द्वारा गैस्ट्रिक स्राव की उत्तेजना गैस्ट्रिक म्यूकोसा में चक्रीय एएमपी की सामग्री में वृद्धि के साथ भी जुड़ी हुई है।

कैफीन के उत्तेजक प्रभाव के न्यूरोकेमिकल तंत्र में, मस्तिष्क में विशिष्ट ("प्यूरीन", या एडेनोसिन) रिसेप्टर्स से जुड़ने की इसकी क्षमता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जिसके लिए अंतर्जात लिगैंड प्यूरीन न्यूक्लियोसाइड - एडेनोसिन है। कैफीन और एडेनोसिन अणु की संरचनात्मक समानता इसमें योगदान देती है। चूँकि एडेनोसिन को एक ऐसा कारक माना जाता है जो मस्तिष्क में उत्तेजना की प्रक्रियाओं को कम करता है, इसे कैफीन से बदलने से एक उत्तेजक प्रभाव उत्पन्न होता है। कैफीन के लंबे समय तक सेवन से मस्तिष्क कोशिकाओं में नए एडेनोसिन रिसेप्टर्स का निर्माण संभव होता है और कैफीन का प्रभाव धीरे-धीरे कम हो जाता है। हालांकि, कैफीन का सेवन अचानक बंद करने से, एडेनोसिन सभी उपलब्ध रिसेप्टर्स पर कब्जा कर लेता है, जिससे थकान, उनींदापन, अवसाद आदि के लक्षणों के साथ अवरोध बढ़ सकता है।

कैफीन और क्रिएटिन

आम धारणा के विपरीत, कैफीन क्रिएटिन अणुओं को नष्ट नहीं करता है, हालांकि, कैफीन और क्रिएटिन की परस्पर क्रिया पर अभी भी बहस चल रही है। कुछ अध्ययन क्रिएटिन और कैफीन के संयोजन से सकारात्मक परिणाम दिखाते हैं, अन्य नकारात्मक, और यह अभी भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं है कि किस पर विश्वास किया जाए। वर्तमान वैज्ञानिक आंकड़ों को सारांशित करते हुए, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि कैफीन वास्तव में एक क्रिएटिन विरोधी है, लेकिन कुल प्रभाव नकारात्मक से अधिक सकारात्मक होगा।

समझाने के लिए, एक अंकगणितीय उदाहरण दिया जा सकता है: क्रिएटिन का प्रभाव = 2, कैफीन का प्रभाव = 2। क्रिएटिन + कैफीन = 3, (जहां कैफीन का प्रभाव = 2, और क्रिएटिन का प्रभाव = 1)। स्पष्टीकरण: क्रिएटिन की प्रभावशीलता को कम करने से हमें वह प्रभाव नहीं मिलेगा जिसकी हम अपेक्षा करेंगे, लेकिन फिर भी कुल प्रभाव अधिक होगा।

इस प्रकार, कैफीन क्रिएटिन की प्रभावशीलता को कम करता है, लेकिन उन्हें एक साथ उपयोग करने से हमें किसी एक की तुलना में अधिक लाभ मिलता है। इसलिए, उन सप्लीमेंट्स को खरीदना समझदारी है जो रचना में क्रिएटिन और कैफीन को मिलाते हैं, बाद के लिए अच्छी सहनशीलता के साथ।

बॉडीबिल्डिंग में कैफीन

अब तक, यह माना जाता था कि यदि आपका खेल मुख्य रूप से ताकत और सहनशक्ति से जुड़ा है तो कैफीन विशेष रूप से प्रभावी नहीं है। लेकिन ओंटारियो में गुएल्फ़ विश्वविद्यालय में डॉ. लैरी स्प्राइट और उनके सहयोगी आपको चुनौती देने के लिए तैयार हैं। उन्होंने ताकतवर एथलीटों पर कैफीन के प्रभाव का अध्ययन किया। एक प्रयोग में, 14 एथलीटों ने अधिकतम तीव्रता पर अभ्यास के तीन सेट किए। सेट के बीच उन्होंने 6 मिनट तक आराम किया। पहले दो दृष्टिकोण प्रत्येक 2 मिनट तक चले, और तीसरा थकावट तक किया गया। प्रतिभागियों का दो बार परीक्षण किया गया: एक बार कैफीन के साथ, दूसरा प्लेसबो के साथ। तीसरे सेट में, कैफीन के साथ, वे लंबे समय तक काम करने में सक्षम थे (कैफीन के साथ 4.93 मिनट बनाम प्लेसीबो के साथ 4.12 मिनट)। कैफीन ने निश्चित रूप से थोड़े समय में एथलेटिक प्रदर्शन को बढ़ा दिया।

इस घटना के तंत्र अभी भी पूरी तरह से स्पष्ट नहीं हैं, लेकिन शोधकर्ता एक संभावित संस्करण सामने रखने में सक्षम थे। रक्त के नमूने लेने और मांसपेशियों के ऊतकों की बायोप्सी करने पर, उन्होंने पाया कि कैफीन ने मांसपेशियों के ग्लाइकोजन भंडार को ख़त्म नहीं किया जैसा कि पहले सोचा गया था।

अत्याधुनिक नए शोध से साबित होता है कि कैफीन अधिवृक्क ग्रंथियों से नॉरपेनेफ्रिन की रिहाई को उत्तेजित करके और बेहतर मांसपेशी संकुचन को बढ़ावा देकर ताकत बढ़ा सकता है। जब ऐसा होता है, तो शारीरिक तनाव की अनुभूति कुंद हो जाती है, जिससे आप अधिक वजन उठा सकते हैं। सामान्य तौर पर, ऐसा लगता है कि कैफीन धीरे-धीरे ताकत बढ़ाने में सक्षम है, जिससे निश्चित रूप से मांसपेशियों में वृद्धि होती है। कैफीन एक प्रभावी "ईमानदार" प्रदर्शन बढ़ाने वाला है। बड़ी संख्या में वैज्ञानिक प्रयोग दर्शाते हैं कि यह कार्य परिणामों में 22% सुधार करने में सक्षम है। और यहां कुछ और अच्छी खबरें हैं: एथलेटिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने के लिए आवश्यक कॉफी की मात्रा - लगभग 470 मिलीलीटर, या 2 कप, का निर्जलीकरण प्रभाव नहीं होता है।

प्रशिक्षित एथलीट सर्वोत्तम परिणाम दिखाते हैं

शोध से यह भी पता चलता है कि यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं तो कैफीन शक्ति उत्तेजक के रूप में सबसे अच्छा काम करता है। इस तथ्य का प्रमाण तैराकों के बीच किए गए प्रयोगों से प्राप्त हुआ है, जिनका खेल एनारोबिक और एरोबिक दोनों है। अच्छी तरह से प्रशिक्षित तैराकों ने 250 मिलीग्राम कैफीन लेने के बाद अपने गति प्रदर्शन में काफी सुधार किया। अप्रशिक्षित गैर-पेशेवर तैराक अच्छे परिणाम नहीं दिखा सके। शोधकर्ताओं के इसी समूह ने पहले अप्रशिक्षित प्रतिभागियों के साथ एक और प्रयोग किया था, जिन्होंने कैफीन लेने के बाद स्थिर बाइक पर मध्यम तीव्रता के साथ काम किया था। फिर, कैफीन ने अप्रशिक्षित प्रतिभागियों के प्रदर्शन में सुधार नहीं किया।

आवेदन

एक कप कॉफी (237 मिली) में लगभग 100 मिलीग्राम कैफीन होता है। देखें कि क्या होता है और परिणामों की तुलना पिछली बार से करें जब आपने कॉफ़ी नहीं पी थी। सामान्य तौर पर, प्रयोगशाला अध्ययनों से पता चलता है कि व्यायाम से 30-60 मिनट पहले शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 3-6 मिलीग्राम की खुराक लेने से अच्छी तरह से प्रशिक्षित एथलीटों में ताकत और सहनशक्ति दोनों में सुधार हो सकता है। हालाँकि, प्रयोगशाला में प्राप्त परिणाम जिम की सामान्य परिस्थितियों में प्राप्त परिणामों से भिन्न हो सकते हैं।

कैफीन का सबसे अच्छा स्रोत काली चाय है, जिसमें मनोशारीरिक सक्रियता के लिए जिम्मेदार अन्य मिथाइलक्सैन्थिन भी होते हैं। एक पाउच में लगभग 40-50 मिलीग्राम होता है, यानी एक ऊर्जा पेय तैयार करने के लिए, आपको लगभग 5 पाउच (जलसेक का समय लगभग 10 मिनट) बनाने की आवश्यकता होती है। इसे चिफिर के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए, जहां चाय बनाई जाती है और पत्तियों के हानिकारक तत्व निकाले जाते हैं।

आप किसी फार्मेसी से कैफीन सोडियम बेंजोएट भी खरीद सकते हैं। एक टैबलेट में 100 मिलीग्राम होता है।

साथ ही, ध्यान रखें कि कैफीन कुछ स्थितियों जैसे अल्सर, हृदय रोग, उच्च रक्तचाप और एनीमिया को बढ़ा सकता है, और अधिक गंभीर स्थितियों का तो जिक्र ही नहीं कर सकता। अपने डॉक्टर की सलाह सुनें. सबसे ऊपर, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार लाने के उद्देश्य से प्राकृतिक, समझदार पोषण प्रथाओं के लिए कैफीन का विकल्प चुनने की कोशिश न करें।

खेल पोषण में कैफीन

खेल पोषण में, कैफीन का उपयोग ऊर्जा त्वरक के रूप में किया जाता है। इसका एक स्पष्ट उत्तेजक प्रभाव है, जो आपको प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाने की अनुमति देता है, जिसके परिणामस्वरूप वसा भंडार के जलने में तेजी आती है, और मांसपेशियों पर भार में वृद्धि होती है, जिससे उनकी वृद्धि तेज होती है। व्यायाम तकनीक पर बेहतर ध्यान केंद्रित करने में मदद करता है। कैफीन कई वसा बर्नर, ट्रांसपोर्टर क्रिएटिन, पंप, ऊर्जा पेय और अन्य पूरक पदार्थों में पाया जाता है।

लगभग हर खेल पोषण निर्माता ग्वाराना सप्लीमेंट का उत्पादन करता है। वास्तव में, यह कई अन्य उत्तेजक पदार्थों के साथ लंबे समय तक काम करने वाला कैफीन है। ग्वाराना पूरी तरह से कानूनी है और इसकी लागत कम है, जो इसे सबसे लोकप्रिय टॉनिक में से एक बनाती है।

अधिकांश प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट्स में भी कैफीन मौजूद होता है। उनमें से सबसे लोकप्रिय:

• बीएसएन द्वारा नो-एक्सप्लोड
• जैक3डी (यूएसपी लैब्स)
• गैस्पारी न्यूट्रिशन सुपरपंप250
• यूनिवर्सल - एनिमल कट्स
• कोई शॉटगन नहीं (VPX)

कैफीन के साथ खेल की खुराक लेने का सबसे इष्टतम समय प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले है। प्रशिक्षण से पहले सेवन करने पर लगभग सभी फैट बर्नर अपना अधिकतम प्रभाव दिखाते हैं।

कैफीन की इष्टतम खुराक काफी हद तक व्यक्ति की शारीरिक विशेषताओं और लत पर निर्भर करती है। कैफीन युक्त पेय और एडिटिव्स के व्यवस्थित उपयोग से शरीर की सहनशीलता बढ़ जाती है, ऐसे में कैफीन 200-400 मिलीग्राम की अपेक्षाकृत बड़ी खुराक आसानी से सहन की जाती है। कुछ लोगों में, ओवरडोज़ के लक्षण 100 मिलीग्राम की खुराक से ही शुरू हो जाते हैं। इसलिए, सभी कैफीन युक्त सप्लीमेंट खुराक में क्रमिक वृद्धि के साथ शुरू किए जाने चाहिए।

कैफीन के दुष्प्रभाव

कैफीन के दुष्प्रभाव और सामान्य प्रभाव चित्र में स्पष्ट रूप से दर्शाए गए हैं। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली माताओं को कैफीन युक्त स्पोर्ट्स सप्लीमेंट लेने से बचना चाहिए। 50 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों को कैफीनयुक्त खेल पोषण लेते समय विशेष रूप से सावधान रहना चाहिए। यदि गंभीर दुष्प्रभाव हों तो उत्पाद लेना बंद कर दें

यह व्यापक रूप से माना जाता है कि कैफीन हृदय के लिए विशेष रूप से खतरनाक है, क्योंकि यह इसे "अतिभारित" कर देता है। हालाँकि, अध्ययनों ने स्पष्ट रूप से यह स्थापित नहीं किया है कि कैफीन के हृदय-उत्तेजक प्रभावों को एक दुष्प्रभाव माना जा सकता है। इसके अलावा, यह पदार्थ कोरोनरी वाहिकाओं का विस्तार करता है और रक्त के रियोलॉजिकल गुणों में सुधार करता है, जिससे कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा और अन्य बीमारियों का खतरा भी कम हो सकता है। इस बात पर जोर दिया जाना चाहिए कि इस पदार्थ का उपयोग खतरनाक नहीं है, बल्कि दुरुपयोग और अधिक मात्रा है।

अतिरिक्त जानकारी

कैफीन- चाय की पत्तियों (लगभग 2%), कॉफी के बीज (1-2%), कोको के बीज, कोला नट्स में निहित एक अल्कलॉइड; कृत्रिम रूप से भी प्राप्त किया जा सकता है। संरचना और औषधीय गुणों में, कैफीन थियोब्रोमाइन और थियोफिलाइन के करीब है; ये तीनों एल्कलॉइड मिथाइलक्सैन्थिन के समूह से संबंधित हैं, लेकिन इनमें से कैफीन का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर सबसे मजबूत उत्तेजक प्रभाव होता है। थियोफिलाइन का प्रभाव कम होता है, थियोब्रोमाइन का प्रभाव भी कम होता है; थियोफ़िलाइन हृदय गतिविधि और मूत्राधिक्य को अधिक मजबूती से उत्तेजित करता है, थियोब्रोमाइन का प्रभाव कम स्पष्ट होता है, कैफीन का प्रभाव और भी कम होता है। शक्ति में इन अंतरों के कारण, कैफीन का उपयोग मुख्य रूप से सीएनएस उत्तेजक के रूप में किया जाता है।

कैफीन सेरेब्रल कॉर्टेक्स में उत्तेजना प्रक्रियाओं को बढ़ाता है और नियंत्रित करता है; उचित खुराक में, यह सकारात्मक वातानुकूलित सजगता को बढ़ाता है और मोटर गतिविधि को बढ़ाता है। उत्तेजक प्रभाव से मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है, थकान और उनींदापन में कमी आती है। हालाँकि, बड़ी खुराक तंत्रिका कोशिकाओं की कमी का कारण बन सकती है। कैफीन (साथ ही अन्य साइकोस्टिमुलेंट्स) की क्रिया काफी हद तक उच्च तंत्रिका गतिविधि के प्रकार पर निर्भर करती है; इसलिए, कैफीन की खुराक तंत्रिका गतिविधि की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए दी जानी चाहिए। कैफीन नींद की गोलियों और नशीली दवाओं के प्रभाव को कमजोर करता है, रीढ़ की हड्डी की प्रतिवर्त उत्तेजना को बढ़ाता है, श्वसन और वासोमोटर केंद्रों को उत्तेजित करता है।

कैफीन के उत्तेजक प्रभाव के न्यूरोकेमिकल तंत्र में, विशिष्ट (प्यूरीन या एडेनोसिन) मस्तिष्क रिसेप्टर्स से जुड़ने की इसकी क्षमता एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, जिसके लिए अंतर्जात लिगैंड प्यूरीन न्यूक्लियोसाइड, एडेनोसिन है। कैफीन और एडेनोसिन अणुओं की संरचनात्मक समानता इसमें योगदान देती है। चूँकि एडेनोसिन को एक ऐसा कारक माना जाता है जो मस्तिष्क में उत्तेजना की प्रक्रियाओं को कम करता है, इसे कैफीन से बदलने से एक उत्तेजक प्रभाव उत्पन्न होता है। कैफीन के लंबे समय तक उपयोग से मस्तिष्क कोशिकाओं में नए एसेनोसिन रिसेप्टर्स का निर्माण संभव है, जिससे कैफीन का प्रभाव धीरे-धीरे कम हो जाता है। हालांकि, कैफीन का सेवन अचानक बंद करने पर, एडेनोसिन सभी उपलब्ध रिसेप्टर्स को बांध देता है, जिससे थकान, उनींदापन, अवसाद आदि के लक्षणों के साथ अवरोध बढ़ सकता है।

बेल्जियम अनुसंधान प्रयोगशाला नेस्टेक ने लंबे समय तक काम करने वाली एक नई कैफीन तैयारी विकसित की है। यह लंबे समय तक काम करने वाली दवा आपको कैफीन के उत्तेजक प्रभाव की अवधि को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाने की अनुमति देती है, जबकि शरीर में कैफीन की ऐसी एकाग्रता को बनाए रखती है जिससे दुष्प्रभाव नहीं होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि 300 मिलीग्राम नई दवा लेने से 24-48 घंटों तक बिना नींद के रहना संभव हो जाता है। साथ ही, शरीर के ऊतकों में कैफीन का कोई महत्वपूर्ण संचय नहीं होता है, और इस दवा के रोग संबंधी प्रभाव की संभावना होती है। हृदय प्रणाली को बाहर रखा गया है।