शरीर को सख्त बनाने की विधियाँ - कारक, विधियाँ और स्वास्थ्यकर सिद्धांत। सख्त करने के तरीके

हवा, पानी और सूरज के साथ सख्त होने से मानव शरीर को बाहरी वातावरण में तापमान परिवर्तन के अनुकूल होने में मदद मिलती है। सख्तीकरण प्रक्रियाओं के सिद्धांतों का पालन करना महत्वपूर्ण है।

शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने के लिए सख्त होना जरूरी है। यह हवा, पानी और सौर विकिरण के उच्च या निम्न तापमान के नकारात्मक प्रभावों के अनुकूलन के विभिन्न तरीकों से किया जा सकता है। सख्त प्रक्रियाएँ स्वास्थ्य में बहुत बड़ी भूमिका निभाती हैं और बीमारियों को रोकती हैं।

शारीरिक क्रिया

हार्डनिंग किस प्रकार उपयोगी है? सख्त होने के दौरान, थर्मोरेग्यूलेशन कार्य बढ़ जाते हैं। इससे ठंड, गर्मी और सौर विकिरण के प्रति प्रतिरोध में सुधार होता है।

बाहरी तापीय उत्तेजनाओं के प्रति शरीर की शारीरिक प्रतिक्रिया के परिणामस्वरूप, चयापचय का पुनर्गठन होता है और अस्थिर पर्यावरणीय परिस्थितियों में परिवर्तन के लिए अनुकूलन विकसित होता है।

थर्मल उत्तेजनाओं की क्रिया अंतरालीय द्रव को कम करने और एपिडर्मिस को मजबूत करने में मदद करती है। ठंड के साथ सख्त करने की प्रक्रियाएं कम तापमान के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाती हैं, और थर्मल प्रक्रियाएं गर्मी के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाती हैं।

शारीरिक सिद्धांत

सख्त करने की प्रक्रिया के दौरान, किसी को उन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए जो बाहरी नकारात्मक प्रभावों के जवाब में शरीर की प्रतिक्रियाओं की शारीरिक विशेषताओं पर आधारित होते हैं।

1. थर्मल उत्तेजनाओं की खुराक में धीरे-धीरे वृद्धि।
2. तापमान के धीरे-धीरे घटने या बढ़ने का असर शरीर पर पड़ता है।
3. तापमान संकेतकों की कार्रवाई की अवधि में धीरे-धीरे वृद्धि।
4. शरीर की प्रतिक्रियाओं को मजबूत करने के लिए प्रक्रियाओं की नियमितता।

सख्त करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण के सिद्धांत शारीरिक व्यायाम के साथ प्रक्रियाओं के संयोजन और कमरे में एक माइक्रॉक्लाइमेट के निर्माण पर आधारित हैं। किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है। नकारात्मक प्रतिक्रिया होने पर पूर्ण सख्तीकरण करें।

हार्डनिंग एजेंटों का उपयोग किसी भी शारीरिक फिटनेस और सभी उम्र के लोगों के लिए किया जा सकता है। बचपन से ही सख्त होना शुरू करना जरूरी है। प्रक्रियाएं शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाती हैं और मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करती हैं।

वायु सख्त करने की प्रक्रियाएँ

एयरोथेरेपी का उद्देश्य बीमारियों का इलाज और रोकथाम करना है। विधि का सार लंबे समय तक हवा के संपर्क में रहना है।

हवा के सख्त होने का प्रभाव त्वचा और श्लेष्म झिल्ली के सतह रिसेप्टर्स को ठंडा या गर्म करना है, जो संवेदनशीलता सीमा को काफी बढ़ा देता है। वायु स्नान करते समय, थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार होता है और ऑक्सीजन का स्तर बढ़ता है। इससे त्वचा की श्वसन क्रिया बढ़ जाती है।

किसी भी उम्र के लिए वायु सख्त प्रक्रियाओं की सिफारिश की जाती है। इन्हें जन्म से ही शुरू करने की सलाह दी जाती है। हार्डनिंग का कार्य हवादार कमरे में किया जाता है। कम से कम कपड़े होने चाहिए। यदि ठंड के मौसम में प्रक्रियाएं की जाती हैं, तो कपड़े हल्के होने चाहिए।

वायु सख्त करने की प्रक्रियाओं में चार तापमान स्थितियाँ होती हैं:

• 30 डिग्री सेल्सियस और ऊपर हवा के तापमान के साथ गर्म मोड;
• थर्मल शासन 23 डिग्री सेल्सियस पर शुरू होता है;
• कूल मोड 14 डिग्री सेल्सियस;
• कोल्ड मोड में हवा का तापमान 13 डिग्री सेल्सियस से नीचे होता है।

वायु स्नान प्रतिदिन, विशेषकर सुबह के समय करना चाहिए। पहला सत्र 10 मिनट से अधिक नहीं होता, फिर हर दिन सत्र की अवधि 5 मिनट बढ़ती जाती है। 1.5 महीने के दौरान, वायु प्रक्रियाओं का सेवन 2 घंटे या उससे अधिक तक बढ़ जाता है। हवा के सख्त होने की अवधि अक्सर मौसम पर निर्भर करती है।

जब शरीर लंबे सत्रों का आदी हो जाए, तो आप हवा का तापमान कम करना शुरू कर सकते हैं। एयर कंडीशनिंग को नंगे पैर चलना, लंबी सैर और शारीरिक व्यायाम के साथ जोड़ना उपयोगी है।

लाभ और मतभेद

वायु स्नान करने के फलस्वरूप श्वास गहरी हो जाती है, फेफड़ों का प्राकृतिक वायुसंचार होता है। वायु के सख्त होने से श्वसन और वायरल रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है।

वायु सख्त करने में अंतर्विरोध हैं:

• श्वसन रोगों की तीव्र अवधि;
• उच्च शरीर का तापमान;
• जननांग और हृदय प्रणालियों के कामकाज में गड़बड़ी;
• हेमोप्टाइसिस की प्रवृत्ति वाले तपेदिक के रोगी;
• मासिक धर्म।

जब बाहर का मौसम उच्च आर्द्रता और वर्षा के साथ बहुत ठंडा हो तो वायु स्नान करने की सलाह नहीं दी जाती है।

जल सख्त करने की प्रक्रियाएँ

वायु सख्त होने के बाद, आप पानी सख्त करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं। पानी की तापीय चालकता और ताप क्षमता के गुण इसे शरीर पर अधिक प्रभावी प्रभाव डालने की अनुमति देते हैं।

सख्त करने के लिए 24°C और 16°C से कम तापमान पर पानी लें। ठंडे या ठंडे पानी के साथ जल प्रक्रियाओं का नियमित उपयोग आपको बेहतर रक्त प्रवाह, शक्ति और ऊर्जा की वृद्धि प्राप्त करने की अनुमति देता है।

मुख्य लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए, पानी का सख्त होना धीरे-धीरे होना चाहिए। सुबह जल प्रक्रियाएं करने से तंत्रिका तंत्र उत्तेजित होता है। शाम की दिनचर्या अनिद्रा और चिड़चिड़ापन का कारण बन सकती है।

जल प्रक्रियाएँ कई प्रकार की होती हैं:

• ठंडे पानी में भीगे हुए तौलिये से पोंछना;
• ठंडे या ठंडे पानी से नहाना;
• ठंडा स्नान करना;
• तालाबों या पूलों में तैरना।

एक तौलिये या मुलायम स्पंज से ठंडे पोंछे से पानी को सख्त करना शुरू करना आवश्यक है, जिसे ठंडे पानी में भिगोया जाता है। गतिविधियाँ गर्दन से शुरू होती हैं, फिर छाती, पीठ और भुजाओं तक जाती हैं। अंत में शरीर की पूरी सतह को तब तक रगड़कर सुखाना चाहिए जब तक कि त्वचा लाल न हो जाए। टाँगें और पाँव भी पोंछे जाते हैं।

अगला चरण ठंडे पानी से नहाना है। पहले सत्र में तापमान 30 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। जैसे-जैसे सख्तता बढ़ती है, तापमान 15 डिग्री सेल्सियस तक कम होना चाहिए। डूश की अवधि 4-5 मिनट है। प्रक्रिया के बाद, पूरे शरीर को रगड़कर सुखा लें।

तीसरा चरण है स्नान। सबसे पहले पानी का तापमान 30°C पर सेट करें। प्रक्रिया 1 मिनट तक चलनी चाहिए. धीरे-धीरे पानी का तापमान 18-15°C तक लाएं। ठंडे स्नान के बाद, अपने पूरे शरीर को तब तक रगड़ना सुनिश्चित करें जब तक कि वह लाल न हो जाए। कंट्रास्ट शावर करना बहुत उपयोगी है। पानी के तापमान में परिवर्तन 5°C से 20°C तक होता है।

तालाबों या पूल में तैरना वायु स्नान और सौर विकिरण द्वारा सख्त होने के साथ संयुक्त है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों, हृदय को मजबूत बनाती है और सांस लेने में सुधार करती है। ठंडे पानी में आपको तेजी से चलने की जरूरत है। पहला सख्त सत्र 5 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, धीरे-धीरे समय बढ़ाकर 20 मिनट या उससे अधिक करना चाहिए।

ठंडे पानी में तैरते समय हाइपोथर्मिया से बचना महत्वपूर्ण है। आपको अपनी भलाई के प्रति सावधान रहने की आवश्यकता है। कमजोरी और अस्वस्थता के पहले लक्षणों पर, आपको ठंडे पानी से बाहर निकलना चाहिए और अपने आप को तब तक अच्छी तरह से रगड़ना चाहिए जब तक आप गर्म महसूस न करें।

लाभ और मतभेद

पानी से सख्त करने का उद्देश्य कम तापमान के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता विकसित करना है। रक्त वाहिकाओं और त्वचा रिसेप्टर्स का प्रशिक्षण तब होता है जब तापमान में परिवर्तन होता है।

पानी को सख्त करने के लिए कई मतभेद हैं। ठंडे पानी का उपचारात्मक प्रभाव थोड़े समय के लिए होता है। गंभीर हाइपोथर्मिया प्रतिरक्षा समारोह में कमी का कारण बन सकता है। ठंडे पानी से सख्त करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें।

कुछ पुरानी बीमारियों में, जल प्रक्रियाएं गंभीर नुकसान पहुंचा सकती हैं:

• ऊंचे शरीर के तापमान के साथ तीव्र श्वसन रोग;
• उच्च रक्तचाप और हृदय रोग;
• जननांग प्रणाली के विकार;
• सर्दी सहित एलर्जी प्रतिक्रियाएं।

केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और हृदय प्रणाली की गंभीर बीमारियों वाले लोगों को ठंडे पानी से सख्त होने से मना किया जाता है।

सूर्य सख्त करने की प्रक्रियाएँ

धूप सेंकने से शरीर को ऊंचे तापमान के अनुकूल ढलने में मदद मिलती है। सौर सख्तीकरण से लाभ उठाने के लिए, आपको कुछ सिद्धांतों का पालन करना होगा।

1. सख्त होना सूर्य की परावर्तित किरणों से शुरू होता है।
2. दूसरे चरण में, आप विसरित सूर्य की रोशनी प्राप्त करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
3. तीसरे चरण में प्रत्यक्ष सौर ऊर्जा का उपयोग किया जाता है।
4. धूप सेंकना सुबह से दोपहर तक किया जाता है। फिर 16:00 बजे के बाद सूर्यास्त तक।

सौर ऊर्जा चयापचय, नींद में सुधार करती है और संक्रामक और श्वसन रोगों के प्रति प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाती है। पराबैंगनी किरणों के प्रभाव में पसीने की ग्रंथियों का काम बढ़ जाता है। त्वचा की सतह पर कार्य करने वाली गर्मी, केशिकाओं पर वासोडिलेटिंग प्रभाव डालती है।

सूर्य के प्रकाश के प्रभाव में त्वचा के रंजकता की प्रक्रिया होती है। पिग्मेंटेशन पराबैंगनी किरणों के खिलाफ एक सुरक्षात्मक बाधा है। सौर विकिरण, शरीर की पूरी सतह पर कार्य करके, हीमोग्लोबिन बढ़ाने में मदद करता है और ल्यूकोसाइट्स की संख्या बढ़ाता है।

उचित ढंग से डिज़ाइन की गई धूप सेंकने की व्यवस्था स्वास्थ्य लाभ लाएगी। अपने सिर को टोपी से और अपनी आंखों को धूप के चश्मे से सूरज की किरणों से बचाना महत्वपूर्ण है। नहाने के बाद अपनी त्वचा को सुखा लें। गंभीर जलन से बचने के लिए शरीर को क्रीम से चिकना करें।

लाभ और मतभेद

धूप सेंकने का उद्देश्य आपकी सामान्य स्थिति में सुधार करना है। सूर्य के प्रकाश के संपर्क में आने पर विटामिन डी का उत्पादन होता है, जो इसकी कमी को पूरा करता है। सौर सख्तीकरण हानिकारक वायरस और बैक्टीरिया को नष्ट कर देता है। पराबैंगनी किरणें सेरोटोनिन उत्पन्न करती हैं - खुशी का हार्मोन। यह मूड में सुधार करता है और मनो-भावनात्मक स्थिति में सुधार करता है।

यदि आप धूप सेंकने के नियमों का पालन नहीं करते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नुकसान पहुंचा सकते हैं। लू लगने से कमजोरी, चेतना की हानि और शरीर का तापमान बढ़ सकता है। लगातार धूप की कालिमा के साथ, एक घातक नियोप्लाज्म - मेलेनोमा - विकसित हो सकता है। यदि आप अपनी आंखों को सूरज की किरणों से नहीं बचाते हैं, तो आपको रेटिना में जलन हो सकती है। हृदय रोग से पीड़ित लोगों को पीक आवर्स के दौरान धूप में नहीं रहना चाहिए।

धूप सेंकना फायदेमंद और स्वस्थ हो, इसके लिए आपको जलने से बचना होगा, अपने सिर और आंखों की रक्षा करनी होगी और व्यस्त समय के दौरान धूप सेंकने से बचना होगा।

सभी सख्त प्रक्रियाओं का लक्ष्य स्वास्थ्य को सुरक्षित रखना है। सख्तीकरण कार्यों में वायु स्नान, जल प्रक्रियाएं और सौर सख्तीकरण शामिल हैं। स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए शरीर के सुरक्षात्मक गुणों को बढ़ाने के सभी तरीकों के लिए, सख्त होने के सिद्धांतों का पालन करना और आवश्यक कार्य करना आवश्यक है।

हार्डनिंग विशेष प्रशिक्षण का एक सेट है जिसका उद्देश्य शरीर को समग्र रूप से मजबूत बनाना है। "कठोरीकरण" की अवधारणा प्राचीन काल से हमारे पास आई थी। प्राचीन रूस में भी, स्लाव अपने स्वास्थ्य को मजबूत करने के लिए स्नानघर का उपयोग करते थे, इसके बाद ठंडे पानी में तैरते थे या बर्फ से रगड़ते थे। शायद यही कारण है कि स्लाव लोग हमेशा अपने धीरज, ताकत और ताकत और आसानी से ठंढ और गर्मी सहन करने की क्षमता के लिए प्रसिद्ध रहे हैं। एक रूसी व्यक्ति के लौह स्वास्थ्य का एक उल्लेखनीय उदाहरण अलेक्जेंडर वासिलीविच सुवोरोव है। जन्म से ही वह एक कमज़ोर और बीमार बच्चा था। हालाँकि, कई वर्षों की सख्त प्रक्रियाओं के लिए धन्यवाद, वह एक साहसी और लगातार योद्धा बनने में सक्षम था, जिसे सर्दी या ठंड की परवाह नहीं थी। "खुद को ठंड से अभ्यस्त करने और अपने स्वभाव की कमजोरी पर काबू पाने के लिए वह कई घंटों तक नग्न होकर चले। इस आदत से और खुद पर ठंडा पानी डालकर, कोई कह सकता है कि उसने खराब मौसम के प्रभाव से अपने शरीर को कठोर बना लिया।" एक अलौकिक प्राणी की तरह लग रहा था," कमांडर के सेवक ने बाद में सार्जेंट इवान सर्गेव को याद किया।

एक प्रत्यक्षदर्शी के अनुसार, ठंडे पानी से नहलाने के अलावा, ए.वी. सुवोरोव को गर्म भाप स्नान में झाड़ू से भाप लेने में बहुत आनंद आया।

इस लेख में हम शरीर को सख्त बनाने के बुनियादी और सबसे सामान्य तरीकों पर गौर करेंगे।

सख्त करने के सिद्धांत

1. व्यवस्थितता

मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना और लंबे ब्रेक के बिना शरीर को सख्त करना दिन-ब-दिन (दैनिक दिनचर्या में स्पष्ट समेकन) किया जाना चाहिए।

2. क्रमिकवाद

शरीर पर अचानक भार डाले बिना, सख्त प्रक्रियाओं की ताकत और कार्रवाई की अवधि को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। आपको बर्फ से पोंछकर या बर्फ के छेद में तैरकर तुरंत सख्त होना शुरू नहीं करना चाहिए। इस तरह का सख्त होना स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है। बच्चों और बुजुर्गों के साथ-साथ हृदय, फेफड़े और जठरांत्र संबंधी मार्ग की पुरानी बीमारियों से पीड़ित लोगों को सख्त करते समय इसे ध्यान में रखना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

3. संगति

कठोरता अव्यवस्थित ढंग से शुरू नहीं होनी चाहिए; अधिक कोमल प्रक्रियाओं (रगड़ना, पैर डुबाना) के साथ शरीर का प्रारंभिक प्रशिक्षण आवश्यक है।

4. व्यक्तिगत दृष्टिकोण

जो चीज किसी और के लिए उपयुक्त है, जरूरी नहीं कि वह आपके लिए भी उपयुक्त हो, इसलिए सख्त प्रक्रिया शुरू करने से पहले, आपको एक डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए जो आपको सही सख्त एजेंट चुनने में मदद करेगा और आपकी व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए इसका उपयोग करने के बारे में सलाह देगा।

5. जटिलता

यदि इन्हें शारीरिक व्यायाम, संतुलित आहार और उचित दैनिक दिनचर्या के साथ जोड़ दिया जाए तो सख्त प्रक्रियाओं की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी।

बुनियादी सख्त करने की विधियाँ

वायु का सख्त होना

सख्त करने का सबसे आम और सुलभ रूप। सभी उम्र के लोगों के लिए उपयुक्त, क्योंकि यह एक सौम्य तरीका है। तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र के स्वर को बेहतर बनाने में मदद करता है। वायु स्नान के प्रभाव में, पाचन प्रक्रियाओं में सुधार होता है, हृदय और श्वसन तंत्र मजबूत होते हैं, रक्त हीमोग्लोबिन से संतृप्त होता है, और भावनात्मक पृष्ठभूमि बेहतर के लिए बदल जाती है।

सख्त करने के उद्देश्य से वायु प्रक्रियाओं का उपयोग या तो खुली हवा में रहने वाले कपड़े पहने व्यक्ति (चलना, खेल गतिविधियों) के रूप में या वायु स्नान के रूप में किया जा सकता है, जिसमें एक निश्चित हवा का अल्पकालिक प्रभाव होता है तापमान मानव शरीर की नग्न सतह पर होता है।

मौसम की परवाह किए बिना, वर्ष के किसी भी समय आउटडोर सैर आयोजित की जाती है। सैर की अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है।

हवा में समय को सक्रिय गतिविधियों के साथ संयोजित करने की सलाह दी जाती है: सर्दियों में - स्केटिंग, स्कीइंग, और गर्मियों में - गेंद और अन्य आउटडोर खेल खेलना।

आपको वर्ष के समय की परवाह किए बिना, एक अच्छी तरह हवादार क्षेत्र में, 15-16 डिग्री सेल्सियस से कम तापमान पर एक कमरे में वायु स्नान शुरू करना चाहिए। अपने शरीर को उजागर करने के बाद, आपको सख्त होने के पाठ्यक्रम की शुरुआत में 3-5 मिनट से अधिक (समय को और बढ़ाते हुए) इस अवस्था में रहना चाहिए। ठंडे और विशेष रूप से ठंडे स्नान करते समय, सक्रिय गतिविधियाँ करने की सलाह दी जाती है: जिमनास्टिक व्यायाम, चलना, जगह-जगह दौड़ना।

उचित प्रारंभिक तैयारी के बाद, आप खुली हवा में वायु स्नान के लिए आगे बढ़ सकते हैं। उन्हें सीधी धूप और तेज़ हवाओं से सुरक्षित स्थानों पर ले जाना चाहिए। उदासीन वायु तापमान पर खुली हवा में वायु स्नान शुरू करना आवश्यक है, अर्थात। 20-22° C. पहला वायु स्नान 15 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए, प्रत्येक अगला स्नान 10-15 मिनट अधिक लंबा होना चाहिए।

केवल प्रशिक्षित लोग ही ठंडे पानी से स्नान कर सकते हैं। उनकी अवधि 1-2 मिनट से अधिक नहीं है, धीरे-धीरे 8-10 मिनट तक बढ़ जाती है।

खुली हवा में वायु स्नान भोजन के 1.5-2 घंटे से पहले शुरू नहीं करना चाहिए और भोजन से 30 मिनट पहले सख्त होना चाहिए।

पानी का सख्त होना

रगड़ना पानी को सख्त करने की तैयारी का दूसरा चरण है। यह एक तौलिया, स्पंज या बस पानी से सिक्त हाथ से किया जाता है। रगड़ निम्नलिखित क्रम में की जाती है: गर्दन, छाती, पीठ, फिर उन्हें पोंछकर सुखा लें और तौलिये से लाल होने तक रगड़ें। इसके बाद वे अपने पैरों को पोंछते हैं और उन्हें रगड़ते भी हैं। पूरी प्रक्रिया पांच मिनट में पूरी हो जाती है.

डालना सख्त होने का अगला चरण है। पहले डूश के लिए, लगभग +30 डिग्री सेल्सियस के तापमान वाले पानी का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, बाद में इसे घटाकर +15 डिग्री सेल्सियस और नीचे कर दिया जाता है। नहाने के बाद शरीर को तौलिए से जोर-जोर से रगड़ा जाता है। पानी के तापमान में प्रति सप्ताह 0.1 डिग्री की कमी के साथ एक अन्य प्रकार का नहाना, सौम्य लेकिन बहुत प्रभावी, विशेष रूप से बच्चों के लिए।

शॉवर एक और भी अधिक प्रभावी जल प्रक्रिया है, लेकिन अधिक आक्रामक है और इसमें कई मतभेद हैं। सख्त होने की शुरुआत में, पानी का तापमान लगभग +30-32°C होना चाहिए और अवधि एक मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। भविष्य में, आप धीरे-धीरे तापमान कम कर सकते हैं और शरीर को रगड़ने सहित अवधि को 2 मिनट तक बढ़ा सकते हैं। सख्त होने की अच्छी डिग्री के साथ, आप 35-40°C पर पानी के साथ 2-3 बार, 13-20°C पर 3 मिनट के लिए पानी के साथ, एक कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं।

तैराकी करते समय हवा, पानी और सूरज की रोशनी का शरीर पर जटिल प्रभाव पड़ता है। आप 18-20 डिग्री सेल्सियस के पानी के तापमान और 14-15 डिग्री सेल्सियस के हवा के तापमान पर तैराकी शुरू कर सकते हैं; एक नियम के रूप में, तैराकी शीतकालीन तैराकी की तैयारी का अंतिम चरण है।

शीतकालीन स्नान और तैराकी (शीतकालीन तैराकी) शरीर की लगभग सभी क्रियाओं को प्रभावित करते हैं। "वालरस" उनके फेफड़ों और हृदय की कार्यप्रणाली में उल्लेखनीय रूप से सुधार करते हैं, गैस विनिमय बढ़ाते हैं, और उनके थर्मोरेग्यूलेशन सिस्टम में सुधार करते हैं। बर्फ के छेद में तैरने की शुरुआत एक छोटे वार्म-अप से करने की सलाह दी जाती है, जिसमें जिमनास्टिक व्यायाम और हल्की दौड़ शामिल है। पानी 30-40 सेकंड (लंबे समय तक) से अधिक नहीं रहता है। व्यस्त - 90 सेकंड।) उन्हें टोपी में तैरना चाहिए। पानी छोड़ने के बाद, वे जोरदार हरकत करते हैं, शरीर को तौलिये से पोंछते हैं और स्वयं प्रदर्शन करते हैं -मालिश.

जल सख्त प्रक्रियाओं के प्रभाव का एक संकेतक त्वचा की प्रतिक्रिया है।

यदि प्रक्रिया की शुरुआत में यह थोड़े समय के लिए पीला हो जाता है और फिर लाल हो जाता है, तो यह सकारात्मक प्रभाव का संकेत देता है, इसलिए, थर्मोरेग्यूलेशन के शारीरिक तंत्र शीतलन का सामना करते हैं। यदि त्वचा की प्रतिक्रिया कमजोर है, कोई पीलापन या लालिमा नहीं है, तो इसका मतलब अपर्याप्त जोखिम है। पानी का तापमान थोड़ा कम करना या प्रक्रिया की अवधि बढ़ाना आवश्यक है। त्वचा का अचानक पीला पड़ना, अत्यधिक ठंड का अहसास, ठिठुरन और कंपकंपी हाइपोथर्मिया का संकेत देती है। इस मामले में, ठंडे भार को कम करना, पानी का तापमान बढ़ाना या प्रक्रिया का समय कम करना आवश्यक है।

प्रतिदिन सुबह-शाम गरारे किये जाते हैं। प्रारंभ में, 23-25°C तापमान वाले पानी का उपयोग किया जाता है, धीरे-धीरे हर हफ्ते इसे 1-2°C कम करके 5-10°C तक लाया जाता है।

भाप कमरे में सख्त होना

स्नानागार एक उत्कृष्ट स्वच्छ, उपचारात्मक और सख्त उपाय है; हर साल स्नानागार प्रेमियों की संख्या लगातार बढ़ रही है। स्नान प्रक्रिया के प्रभाव में, भावनात्मक तनाव दूर हो जाता है, सर्दी और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ जाती है, रक्त परिसंचरण बढ़ जाता है और शरीर से हानिकारक पदार्थों का निष्कासन तेज हो जाता है। दुर्भाग्य से, इस सख्त विधि में सबसे अधिक संख्या में मतभेद हैं।

धूप का सख्त होना

सौर अवरक्त किरणों का शरीर पर स्पष्ट तापीय प्रभाव पड़ता है। वे शरीर में अतिरिक्त गर्मी के निर्माण में योगदान करते हैं। नतीजतन, पसीने की ग्रंथियों की गतिविधि बढ़ जाती है और त्वचा की सतह से नमी का वाष्पीकरण बढ़ जाता है: चमड़े के नीचे के जहाजों का विस्तार होता है और त्वचा हाइपरमिया होती है, रक्त प्रवाह बढ़ता है, और इससे शरीर के सभी ऊतकों में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। इन्फ्रारेड विकिरण शरीर पर यूवी किरणों के प्रभाव को बढ़ाता है। यूवी किरणों का मुख्य रूप से रासायनिक प्रभाव होता है। यूवी विकिरण का एक बड़ा जैविक प्रभाव होता है: यह शरीर में विटामिन डी के निर्माण को बढ़ावा देता है, जिसका एक स्पष्ट एंटीराचिटिक प्रभाव होता है; चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करता है; इसके प्रभाव में, प्रोटीन चयापचय के अत्यधिक सक्रिय उत्पाद बनते हैं - बायोजेनिक उत्तेजक। यूवी किरणें रक्त संरचना में सुधार करने में मदद करती हैं और जीवाणुनाशक प्रभाव डालती हैं, जिससे सर्दी और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ती है; इनका शरीर के लगभग सभी कार्यों पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है।

धूप सेंकने

सख्त करने के उद्देश्य से धूप सेंकना बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि लाभ के साथ-साथ वे बहुत नुकसान (जलन, गर्मी और सनस्ट्रोक, त्वचा में ऑन्कोलॉजिकल परिवर्तन) का कारण बन सकते हैं। सुबह या देर दोपहर में धूप सेंकना सबसे अच्छा है।

टैनिंग के लिए सर्वोत्तम समय: मध्य क्षेत्र में - 9-12 और 16-18 घंटे; दक्षिण में - 8-11 और 17-19 घंटे। पहली धूप सेंकना कम से कम 18°C ​​के वायु तापमान पर किया जाना चाहिए। उनकी अवधि 5 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए (फिर 3-5 मिनट जोड़ें, धीरे-धीरे एक घंटे तक बढ़ाएं)। आप धूप सेंकते समय सो नहीं सकते! सिर को पनामा टोपी जैसी किसी चीज़ से और आँखों को काले चश्मे से ढँकना चाहिए।

क्या यह संभव है कि आपको बिल्कुल भी सर्दी न लगे और इस तरह आप बड़ी संख्या में गंभीर बीमारियों से खुद को बचा सकें? हाँ, यह संभव है। इसका एक ज्वलंत उदाहरण "वालरस" है - बर्फीले पानी में शीतकालीन तैराकी के प्रेमी। अपने शरीर को बेहद तेज ठंडी जलन के संपर्क में लाने से, उन्हें सर्दी नहीं लगती, गले में खराश, ब्रोंकाइटिस या नाक भी नहीं बहती! लेकिन इनमें बुजुर्ग और बुजुर्ग लोगों की संख्या काफी है. वे ठंड से डरते नहीं हैं क्योंकि उन्होंने खुद को कठोर कर लिया है, अपनी संवहनी प्रतिक्रियाओं को प्रशिक्षित कर लिया है और उन्हें सर्दियों में भी बाहर तैरने का अवसर मिलता है।

उचित रूप से किया गया सख्तीकरण न केवल सर्दी के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में कार्य करता है, बल्कि बिगड़ा हुआ शरीर के कार्यों को भी सामान्य करता है, मुख्य रूप से हृदय और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की गतिविधि, साथ ही मानस भी। सख्त प्रक्रियाओं के दौरान, वैसोकॉन्स्ट्रिक्टर और वैसोडिलेटर प्रतिक्रियाओं में तेजी से बदलाव के कारण, रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित किया जाता है। परिणामस्वरूप, शरीर के बाहरी अंगों और आंतरिक अंगों, विशेषकर हृदय और गुर्दे में रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। सख्त प्रक्रियाएं चिड़चिड़ापन, कमजोरी, थकान को कम करने और यहां तक ​​कि पूरी तरह से खत्म करने, नींद को सामान्य करने, शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को बढ़ाने और भावनात्मक स्वर को बढ़ाने में मदद करती हैं। सख्त होने का सामान्य परिणाम शरीर के प्राकृतिक गैर-विशिष्ट प्रतिरोध को मजबूत करना, इसकी सुरक्षात्मक और अनुकूली प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करना है, जिसके कारण एक व्यक्ति संक्रामक सहित कई बीमारियों से प्रतिरक्षित हो जाता है।

शरीर के सफल सख्त होने के लिए मुख्य शर्त उचित वायु और जल प्रक्रियाओं का व्यवस्थित कार्यान्वयन है। सख्त प्रक्रियाओं के लिए सबसे अच्छा समय सोने के तुरंत बाद सुबह का समय है। सख्त होने की शुरुआत करने वालों के लिए, वर्ष का सबसे उपयुक्त समय वसंत का अंत, गर्मियों की शुरुआत (मई, जून) है। वर्ष के समय और स्वास्थ्य की स्थिति के आधार पर, विभिन्न सख्त तकनीकों का उपयोग किया जाना चाहिए।

हवा और धूप सेंकना

वायु स्नान

किसी व्यक्ति की त्वचा पर वायु स्नान का प्रभाव उसकी सुरक्षात्मक और अनुकूली प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करता है, सर्दी और संक्रामक रोगों के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को मजबूत करता है। वायु स्नान थर्मोरेग्यूलेशन तंत्र को प्रशिक्षित करता है, शरीर के उत्सर्जन कार्यों को बढ़ाता है, त्वचा की स्थिति में सुधार करता है और तंत्रिका तंत्र पर शांत प्रभाव डालता है।

शरीर पर वायु स्नान के प्रभाव की तुलना जल प्रक्रियाओं के प्रभाव से की जा सकती है: शरीर के तापमान और हवा या पानी के बीच जितना अधिक अंतर होगा, दोनों का प्रभाव उतना ही अधिक होगा।

बाहर वायु स्नान करते समय हवा के प्रभाव को ध्यान में रखना आवश्यक है, जो उनके प्रभाव को बढ़ाता है। अपने कणों की निरंतर गति के साथ तापमान परिवर्तन पैदा करके, हवा शरीर के खुले हिस्सों पर त्वचा के रिसेप्टर्स को उत्तेजित करती है; ऐसा लगता है कि हवा त्वचा की मालिश करती है, जिससे उसकी रक्त वाहिकाओं के लुमेन में कंपन होता है। वायु संचलन प्रतिवर्ती रूप से गर्मी उत्पादन प्रक्रियाओं को बढ़ाता है और गर्मी हस्तांतरण को बढ़ाता है।

वायु स्नान छायादार क्षेत्रों में किया जाता है। ताजी हवा में, हवा न होने पर उन्हें शुरू करने की सिफारिश की जाती है, और बाद में, जब आप ठंडी हवा की क्रिया के अभ्यस्त हो जाते हैं, तो उन्हें हल्की हवा में भी किया जा सकता है। हवा की ताकत के व्यावहारिक मूल्यांकन के लिए, निम्नलिखित विशेषताओं का उपयोग किया जाता है: शांत (शांत) - पेड़ों पर पत्तियां नहीं हिलती हैं, धुआं लंबवत या लगभग लंबवत रूप से उठता है; हल्का झटका - पत्तियों की हल्की सी हलचल, धुआं ऊर्ध्वाधर से भटक जाता है; हल्की हवा - पेड़ों पर केवल पत्तियाँ हिलती हैं; ताज़ी हवा - पेड़ों पर छोटी शाखाएँ हिलती हैं; तेज़ हवा - बड़े पेड़ों की शाखाएँ हिलती हैं, धूल उड़ती है।

गर्मियों में 20-22 डिग्री सेल्सियस के वायु तापमान पर वायु स्नान के साथ सख्त होना शुरू करना सबसे अच्छा है, फिर, जैसे-जैसे हवा का तापमान घटता है, धीरे-धीरे अपने शरीर को वायु स्नान की ठंडी व्यवस्था का आदी बनाएं। कमरे में पहला वायु स्नान करने की सिफारिश की जाती है, क्योंकि गर्म गर्मी के मौसम में भी हवा की कोई भी हल्की हलचल वायु स्नान के प्रभाव को काफी बढ़ा देती है, जो पहली प्रक्रियाओं के लिए अवांछनीय है। 2-3 दिनों के बाद, बाहर वायु स्नान किया जा सकता है।

पहला स्नान 5 मिनट से अधिक नहीं चलता है, फिर प्रक्रिया की अवधि प्रतिदिन 5 मिनट बढ़ जाती है और 40-60 मिनट तक पहुंच जाती है। गर्मियों में वायु स्नान दिन में 1-2 बार (सुबह और शाम 18:00 बजे तक) किया जा सकता है।

यदि सर्दियों में वायु स्नान के साथ सख्त होना शुरू हो जाता है, तो जिस कमरे में यह प्रक्रिया की जाएगी, उसे पहले अच्छी तरह हवादार किया जाता है और उसमें तापमान 20 डिग्री सेल्सियस तक लाया जाता है, फिर 5 मिनट के लिए वायु स्नान भी किया जाता है। जैसे-जैसे आप शुरुआती हवा के तापमान के अभ्यस्त हो जाते हैं, आप कमरे में तापमान को धीरे-धीरे 8-10 डिग्री सेल्सियस तक कम करना शुरू कर देते हैं, और स्नान की अवधि भी धीरे-धीरे बढ़ाकर 30-40 मिनट कर दी जाती है।

वायु स्नान (सर्दियों और गर्मियों) के दौरान जिमनास्टिक करना और उसके बाद जल प्रक्रियाएं करना बहुत उपयोगी होता है।

थकावट या गंभीर कमजोरी के मामले में, तीव्र संक्रामक और सर्दी के दौरान, विघटित हृदय दोषों के साथ, कोरोनरी हृदय रोग की तीव्रता, पॉलीआर्थराइटिस, रेडिकुलिटिस की तीव्र अवधि में वायु स्नान की सिफारिश नहीं की जाती है।

धूप सेंकने

सूर्य की किरणें मानव शरीर पर प्रभाव डालकर उसमें कई तरह के बदलाव लाती हैं। इस प्रकार, सौर स्पेक्ट्रम की अवरक्त, लाल और नारंगी किरणों का मुख्य रूप से थर्मल प्रभाव होता है, पीली और हरी किरणें मुख्य रूप से दृश्य विश्लेषक पर कार्य करती हैं; नीली, बैंगनी और पराबैंगनी किरणें शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं पर अधिक प्रभाव डालती हैं। इसके अलावा, सौर स्पेक्ट्रम का पराबैंगनी भाग, त्वचा की सतह पर स्थित माइक्रोबियल कोशिकाओं पर सीधे और अप्रत्यक्ष रूप से रक्त के सुरक्षात्मक गुणों के सक्रियण के माध्यम से एक महत्वपूर्ण जीवाणुनाशक प्रभाव डालता है।

ऊतकों द्वारा अवशोषित सूर्य के प्रकाश की ऊर्जा न केवल त्वचा के सेलुलर तत्वों में, बल्कि तंत्रिका अंत में भी जटिल जैव रासायनिक परिवर्तनों का कारण बनती है। त्वचा रिसेप्टर्स की जलन को मस्तिष्क के उपकोर्टिकल संरचनाओं में संक्षेपित किया जाता है, जहां उन्हें आंतरिक अंगों की ओर जाने वाले तंत्रिका मार्गों पर स्विच किया जाता है। अंततः, सबसे महत्वपूर्ण शारीरिक प्रणालियों की कार्यात्मक स्थिति में परिवर्तन होते हैं, शरीर का स्वर बढ़ता है, और परिणामस्वरूप, इसके प्रदर्शन, नींद और मनोदशा में सुधार होता है।

उचित धूप सेंकने से त्वचा में हल्की लालिमा और हल्की गर्मी का एहसास होता है। प्रक्रिया पूरी होने के बाद लाली जल्दी दूर हो जाती है। धूप सेंकने के दौरान, त्वचा का तापमान 15-20 मिनट में 4-8 डिग्री सेल्सियस बढ़ जाता है, और विकिरण की समाप्ति के 10 मिनट बाद यह प्रारंभिक स्तर तक कम हो जाता है। 2-3 सेमी की गहराई पर स्थित ऊतकों में, तापमान कभी-कभी 40 डिग्री सेल्सियस तक पहुंच जाता है, लेकिन प्रक्रिया के बाद यह 40-50 मिनट के भीतर सामान्य हो जाता है।

मध्यम खुराक के साथ, धूप सेंकने से शरीर के तापमान पर स्थायी प्रभाव नहीं पड़ता है, इसका उतार-चढ़ाव एक डिग्री के कुछ अंश से अधिक नहीं होता है। बच्चों में, तापमान में 1°C की वृद्धि और उसके बाद एक घंटे के भीतर सामान्य से कम होना एक सामान्य प्रतिक्रिया मानी जाती है।

यदि बहुत लंबे समय तक सूर्य के प्रकाश के संपर्क में रहें, तो शरीर के अधिक गर्म होने के कारण विभिन्न दर्दनाक लक्षण प्रकट हो सकते हैं। उदाहरण के लिए, त्वचा वाहिकाओं का गंभीर फैलाव, रक्तचाप में गिरावट, लंबे समय तक तंत्रिका उत्तेजना और अनिद्रा होती है। सूरज की रोशनी के अत्यधिक उपयोग से जलन हो जाती है।

उचित हवा और धूप सेंकने के लिए, व्यक्तिगत मौसम संबंधी कारकों: तापमान, आर्द्रता और हवा की गति को ध्यान में रखना बहुत महत्वपूर्ण है। किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना भी आवश्यक है - सौर विकिरण के प्रति संवेदनशीलता, त्वचा की प्रतिक्रिया की घटना की गति, इसकी अवधि और तीव्रता, साथ ही स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति। धूप सेंकना सुबह 8 से 12 बजे के बीच सबसे अच्छा होता है, क्योंकि सुबह के समय पराबैंगनी और अवरक्त विकिरण कम तीव्र होता है। पहले दिनों में सूर्य-वायु स्नान की अवधि 10-15 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, फिर इसकी अवधि प्रतिदिन 5 मिनट बढ़ा दी जाती है। टैनिंग के बाद हर दिन 1 घंटे तक धूप सेंक सकते हैं। यदि नहाने के बाद नाड़ी तेज हो जाए या अनियमित हो जाए तो इस प्रक्रिया को अस्थायी रूप से रोक देना चाहिए।

धूप सेंकने के 10-15 मिनट बाद पूरे शरीर पर 20-25 डिग्री सेल्सियस तापमान पर पानी डालना या तैरना उपयोगी होता है।

धूप सेंकने के उचित उपयोग का संकेत अच्छा स्वास्थ्य है: प्रदर्शन बढ़ता है, भूख में सुधार होता है, नींद अच्छी आती है। तीव्र संक्रामक रोगों, विघटित हृदय दोष, उच्च रक्तचाप, रक्तस्राव की प्रवृत्ति, लगातार सिरदर्द, मिर्गी, और सूरज की रोशनी के प्रति त्वचा की अत्यधिक संवेदनशीलता के मामले में धूप सेंकने से बचना चाहिए।

पानी को तड़का लगाने की प्रक्रिया

सामान्य ठंडे और ठंडे पानी की प्रक्रियाओं से शरीर में काफी गर्मी का नुकसान होता है और पानी जितना अधिक ठंडा होगा और प्रक्रिया उतनी ही लंबी होगी, पहले मिनटों में सबसे ज्यादा गर्मी का नुकसान होता है; बाद में यह प्रक्रिया धीमी हो जाती है. ठंडे पानी की बार-बार क्रिया उन प्रतिक्रियाओं के विकास के लिए स्थितियां बनाती है जो गर्मी हस्तांतरण को कम करती हैं और गर्मी उत्पादन को बढ़ाती हैं, यानी। चयापचय में सुधार करने में मदद करता है और परिणामस्वरूप, शरीर में आंतरिक गर्मी का निर्माण बढ़ता है।

ठंडी और ठंडी सख्त करने की प्रक्रियाओं को केवल तभी जारी रखा जा सकता है जब व्यक्ति को ठंड का अहसास न हो और उसकी त्वचा गर्म हो, खासकर हाथ-पैरों पर। इन प्रक्रियाओं के दौरान प्रारंभिक पानी का तापमान उदासीन (34-35 डिग्री सेल्सियस) या सुखद रूप से ठंडा (30-33 डिग्री सेल्सियस) होना चाहिए, जिससे इसे बिना किसी जलन के पूरी तरह से शांति से सहन किया जा सके। सख्त प्रक्रियाओं का उपयोग कम तापमान वाले पानी से अचानक होने वाली जलन को समाप्त कर देता है। उदासीन या ठंडे पानी की प्रक्रियाओं (कम से कम 1-2 सप्ताह) के पर्याप्त लंबे उपयोग के बाद ही व्यक्ति की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर पानी का तापमान धीरे-धीरे 14-12 डिग्री सेल्सियस और उससे कम हो जाता है।

रगड़ना आमतौर पर शरीर के ऊपरी हिस्से से शुरू होता है, और पहले दिनों में केवल कमरे के तापमान पर पानी में भिगोए तौलिये या स्पंज से हाथों से कंधे तक बाहों को पोंछा जाता है। वे एकसमान, काफी तेज़ गति से किए जाते हैं। फिर दोनों हाथों को सूखे टेरी तौलिए से तब तक रगड़ें जब तक त्वचा हल्की लाल न हो जाए।

3-5 दिनों के बाद, वे शरीर के ऊपरी हिस्से को पोंछना शुरू करते हैं: जल्दी से अपने हाथों को गीले, थोड़ा निचोड़ा हुआ तौलिया, दस्ताने या स्पंज से पोंछते हैं, फिर छाती और पीठ को, जिसके बाद वे सूखे तौलिये से रगड़ते हैं, लाली पैदा करने की कोशिश करते हैं त्वचा का.

2 सप्ताह के बाद, पूरे शरीर को पोंछें, बाहों से शुरू करें, फिर छाती और पेट, और अंत में पीठ और पैर। यह पूरी प्रक्रिया 2-3 मिनट से अधिक नहीं की जाती है, यह सूखे टेरी तौलिये से पूरे शरीर को जोरदार रगड़ने के साथ समाप्त होती है जब तक कि सुखद गर्मी का एहसास न हो जाए।

बुजुर्ग और बुजुर्ग लोगों के साथ-साथ ठंड के प्रति बढ़ी संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए, शरीर को केवल भागों में पोंछना चाहिए: एक हाथ को गीला करने के बाद, इसे सूखे तौलिये से रगड़ें, फिर दूसरे हाथ को गीला करें और तुरंत तौलिये से सुखाएं। ; इसी तरह सूखे टेरी तौलिये से बारी-बारी से गीला करें और तुरंत छाती, पेट, पीठ और प्रत्येक पैर को अलग-अलग रगड़ें।

शरीर को पूरी तरह से पोंछने के 7-10 दिनों के बाद, आपको हर 3-5 दिनों में पानी का तापमान 1 डिग्री सेल्सियस कम करना शुरू करना होगा और इस तरह धीरे-धीरे (30-40 दिनों में) पानी का तापमान 12-14 डिग्री सेल्सियस तक लाना होगा। 2 महीने तक हर दिन ठंडे पानी से पूरी मालिश करना जारी रखें, जिसके बाद आप अधिक शक्तिशाली प्रक्रियाओं (डौच और स्नान) पर आगे बढ़ सकते हैं।

रगड़ना सुबह उठने के तुरंत बाद या सुबह के व्यायाम के बाद किया जाता है, क्योंकि सख्त प्रभाव के अलावा, इसका एक टॉनिक प्रभाव होता है, ताक़त देता है, आराम से राहत देता है, कभी-कभी नींद के बाद भी देखा जाता है।

थोड़े से संशोधन के साथ, तंत्रिका उत्तेजना को शांत करने, नींद में सुधार करने और नींद की गड़बड़ी (अनिद्रा, सोने में कठिनाई, उथली उथली नींद, बहुत जल्दी जागना) के लिए शाम को सोने से पहले मलाई की जा सकती है। ऐसे में पानी ठंडा नहीं होना चाहिए और त्वचा सूखने के बाद उसे तौलिए से न सुखाएं, बल्कि सूखे अंडरवियर को गीले शरीर पर डालें और तुरंत कंबल को चारों तरफ से कसकर ओढ़कर सो जाएं।

सुबह और शाम पोंछने के प्रभाव में अंतर को प्रक्रिया के अंतिम चरण के अलग-अलग प्रभाव से समझाया गया है। पहले मामले में, सूखे तौलिए से शरीर को तब तक रगड़ना जब तक कि त्वचा लाल न हो जाए, साथ ही रक्त प्रवाह, त्वचा रिसेप्टर्स की जलन, समग्र मोटर गतिविधि में वृद्धि और ताजगी और जोश की भावना पैदा होती है; एक अन्य मामले में, त्वचा के धीरे-धीरे सूखने (कंबल के नीचे) से त्वचा के रिसेप्टर्स में जलन नहीं होती है, बल्कि, इसके विपरीत, मांसपेशियों में छूट को बढ़ावा मिलता है, तनाव से राहत मिलती है और नींद अवरोध के विकास के लिए स्थितियां बनती हैं।

डालने का कार्य

1-2 महीने की दैनिक रगड़ के बाद, आप और भी अधिक प्रभावी प्रक्रिया का उपयोग कर सकते हैं - पहले केवल हाथों को, फिर बाहों और पैरों को, और अंत में, पूरे शरीर को नहलाना।

प्रक्रिया निम्नानुसार की जाती है: पहले सप्ताह के दौरान, कंधों, अग्रबाहुओं और हाथों को 20 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर पानी से धोया जाता है। नहाने के बाद हाथों की त्वचा को टेरी तौलिये से रगड़ें और मांसपेशियों की स्वयं मालिश करें। दूसरे सप्ताह के दौरान, हाथों पर पानी डालें और उसी तापमान के पानी को पैरों पर डालें, इसके बाद सूखे तौलिये से रगड़ें और हाथों और पैरों की मांसपेशियों की स्वयं मालिश करें। 2 सप्ताह के बाद, वे पूरे शरीर को निम्नलिखित क्रम में डुबाना शुरू करते हैं: हाथ, पैर, फिर पानी की एक धारा पीछे और सामने से शरीर के निचले हिस्से की ओर निर्देशित की जाती है, जिसके बाद शरीर के ऊपरी हिस्से को डुबाया जाता है - छाती और पीठ. नहाने के तुरंत बाद, शरीर को टेरी तौलिये से रगड़ा जाता है और हाथ, पैर, पीठ और पेट की मांसपेशियों पर आत्म-मालिश की जाती है। पूरी तरह से पानी डालने की शुरुआत के लगभग एक सप्ताह बाद, पानी का तापमान धीरे-धीरे कम होना शुरू हो जाता है (हर 3 प्रक्रियाओं में 1 डिग्री सेल्सियस तक) और 12-14 डिग्री सेल्सियस तक लाया जाता है। पानी के तापमान में और कमी की अनुशंसा नहीं की जाती है।

शुरुआती सख्त प्रक्रियाओं में से एक है पैरों को पानी से धोना। प्रक्रिया इस प्रकार की जाती है; बाथटब या बेसिन में खड़े हो जाएं, घुटनों से शुरू करते हुए अपने पैरों पर लगभग 5 सेकंड तक ठंडा पानी (17-18°C) डालें। हर 3 दिन में पानी का तापमान 1°C कम करें, न्यूनतम तापमान 12-14°C से कम नहीं होना चाहिए। नहाने के तुरंत बाद, अपने पैरों को सूखे टेरी तौलिये से तब तक जोर से रगड़ें जब तक कि त्वचा गुलाबी न हो जाए, पैर की उंगलियों से लेकर घुटने के जोड़ तक, जो सबसे बाद में सूखता है।

ठंडा पैर स्नान: एक टैंक या बड़ी बाल्टी में 18-20 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर पानी डालें, एक कुर्सी पर बैठें, दोनों पैरों को घुटनों तक पानी में डालें। पहले तीन फुट स्नान की अवधि 1 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, फिर इसे बढ़ाकर 2 मिनट कर दिया जाता है, और 6वीं प्रक्रिया के बाद - 3 मिनट तक कर दिया जाता है। भविष्य में, स्नान की अवधि को और अधिक बढ़ाए बिना, हर 2-3 प्रक्रियाओं में पानी का तापमान 1°C कम करें और इसे 14°C तक लाएं।

स्नान के बाद, अपने पैरों को सूखे टेरी तौलिये से रगड़ें और पिंडली की मांसपेशियों की स्वयं मालिश करें।

ठंडे पैर स्नान एक अच्छे सख्त एजेंट हैं, इसके अलावा, उनका उपयोग निचले छोरों की नसों के फैलाव को रोकने के लिए किया जा सकता है।

गर्मियों में, बारिश या ओस के बाद गीली घास पर, गीले पत्थरों और गीली रेत पर नंगे पैर चलने से कठोरता शुरू हो सकती है। सर्दियों में आप कमरे के फर्श पर नंगे पैर चल सकते हैं। पहले दिनों में, प्रक्रिया का समय 3-5 मिनट तक सीमित होता है, फिर धीरे-धीरे 1-2 मिनट तक बढ़ जाता है और 15-20 मिनट तक पहुंच जाता है। प्रत्येक प्रक्रिया के बाद, पैरों को कमरे के तापमान (18-22 डिग्री सेल्सियस) पर पानी से धोया जाता है, सूखे टेरी तौलिया से अच्छी तरह से सुखाया जाता है और स्टॉकिंग्स या मोज़े पहनाए जाते हैं।

2-3 सप्ताह के बाद, "पानी पर चलना" का उपयोग करके प्रक्रिया के प्रभाव को बढ़ाया जा सकता है। यह इस प्रकार किया जाता है: एक बेसिन में 18-20 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर पानी डालें, अपने पैरों को टखनों तक डुबोएं और "अपनी जगह पर कदम रखें"। पहले दिनों में प्रक्रिया की अवधि 30 सेकंड है। धीरे-धीरे, प्रक्रिया का समय पहले 1-1.5 मिनट, फिर 2-3 मिनट तक बढ़ जाता है। पानी का तापमान भी धीरे-धीरे हर 3 दिन में 1°C कम करके 12-14°C तक लाया जाता है। इस प्रक्रिया का प्रभाव तब और अधिक प्रभावी हो जाता है जब पानी का तापमान कम हो जाता है, साथ ही जब पानी का स्तर बढ़ जाता है (अधिकतम घुटनों तक, इस मामले में प्रक्रिया स्नान में की जाती है)।

पानी पर चलने के बाद, आपको अपने पैरों पर कमरे के तापमान पर पानी डालना होगा और उन्हें, विशेष रूप से अपने पैरों को जोर से रगड़ना होगा, जब तक कि त्वचा में गर्माहट और तीव्र लालिमा न दिखाई दे।

पैरों के लिए उपरोक्त सभी प्रक्रियाएं न केवल सर्दी (ऊपरी श्वसन पथ की तीव्र सर्दी, बहती नाक, ट्रेकाइटिस, ब्रोंकाइटिस, इन्फ्लूएंजा, गले में खराश) की रोकथाम के लिए बहुत प्रभावी हैं, बल्कि रक्त के प्रशिक्षण के लिए भी धन्यवाद पैरों की वाहिकाएँ, वे निचले छोरों के ऑस्टियोआर्टिकुलर तंत्र में वृद्ध परिवर्तनों के विकास को रोकते या धीमा करते हैं।

सख्त करने की मुख्य विधि जल प्रक्रियाएं हैं, जो वयस्कों और बच्चों के लिए समान रूप से उपयुक्त हैं। यह किसी व्यक्ति के लिए पर्यावरण और उसकी मौसम की अनिश्चितताओं के अनुकूल ढलने का सबसे अच्छा तरीका है। सख्त करने की प्रक्रियाएँ स्फूर्तिदायक और टोन करती हैं, साथ ही व्यक्तिगत अंगों और पूरे शरीर के प्राकृतिक कार्यों को उत्तेजित करती हैं, रोग-उत्तेजक कारकों के प्रति प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को मजबूत करती हैं। एक अनुभवी व्यक्ति सक्रिय हो जाता है, वह हमेशा अच्छा महसूस करता है और उच्च आत्माओं में रहता है।

शरीर का सख्त होना क्या है

इस तरह के निवारक उपाय प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के संपर्क में आने के प्रति शरीर की प्रतिरोधक क्षमता को बढ़ाते हैं। ऐसी कंट्रास्ट प्रक्रियाओं का मुख्य लक्ष्य शरीर का सामान्य थर्मोरेग्यूलेशन और कमजोर प्रतिरक्षा पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हालाँकि, इस निवारक परिसर को चुनने से पहले, विशिष्ट नैदानिक ​​​​तस्वीर में चिकित्सीय मतभेदों की उपस्थिति को बाहर करने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना अनिवार्य है। और फिर हर दिन जोश सुनिश्चित किया जाएगा।

फ़ायदा

प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने के लिए यह सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना काम करता है। यदि आप अपनी सामान्य दैनिक दिनचर्या में विपरीत प्रक्रियाओं की उपस्थिति को शामिल करते हैं, तो 1-2 सप्ताह के बाद आप अपने समग्र स्वास्थ्य में और अनुकूल दिशा में आमूल-चूल परिवर्तन महसूस कर सकते हैं। मानव शरीर के लिए जल सख्त प्रक्रियाओं के लाभ नीचे प्रस्तुत किए गए हैं। तो, शरीर को सख्त बनाने की नियमित प्रक्रियाएँ:

• प्रदर्शन में सुधार के लिए आवश्यक;
• जैविक संसाधन का प्रतिरोध बढ़ाएँ;
• रोगजनक वनस्पतियों और बाहरी वातावरण के प्रति प्रतिरोध बढ़ाना;
• पाचन तंत्र के कामकाज पर सकारात्मक प्रभाव प्रदान करें;
• लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के बाद आराम करें;
• शरीर की सुरक्षा प्रतिक्रियाओं को बढ़ाने के लिए आवश्यक;
• सर्दी से प्रभावी बचाव हैं;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• शरीर की प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाएँ;
• शारीरिक व्यायाम का भार बढ़ाने में सक्षम;
• चयापचय को उत्तेजित करें;
• त्वचा की स्थिति में सुधार और एक कायाकल्प प्रभाव पड़ता है;
• तनाव और अनिद्रा से निपटने का एक प्रभावी तरीका है;
• थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार करें।

सख्त करने के सिद्धांत

इस प्रकार का सख्तीकरण केवल स्वस्थ लोगों द्वारा ही किया जा सकता है, और इसे लंबे ब्रेक के बाद कोमल डूसिंग तकनीकों के साथ शुरू करने की सिफारिश की जाती है, जो पानी को मध्यम ठंडा करने के साथ एक तौलिया के साथ किया जाता है। प्रारंभिक तापमान कमरे का तापमान है, लेकिन हर हफ्ते इसे 1 डिग्री कम करने की सिफारिश की जाती है। सख्त प्रक्रियाओं के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, एरोबिक व्यायाम का उपयोग करना आवश्यक है, अन्यथा अप्रशिक्षित मांसपेशियों को ऐसे व्यायाम और स्वस्थ जीवन शैली से लंबे समय तक लाभ नहीं होगा। सख्त होने के लाभों को स्पष्ट रूप से समझते हुए, अन्य सिद्धांतों का अध्ययन करना महत्वपूर्ण है:

• व्यक्तिगत दृष्टिकोण;
• क्रमिकवाद;
• व्यवस्थित सत्र;
• निवारक उपायों का एक सेट;
• किसी विशेषज्ञ द्वारा नियंत्रण.

बच्चों को सख्त बनाने के बुनियादी सिद्धांत

बचपन में, आपको शीतकालीन तैराकी से सावधान रहना चाहिए, लेकिन आप कंट्रास्ट शावर से स्नान करने और वायु स्नान से सख्त करने की विधि चुन सकते हैं, या ठंडे पानी से स्नान करने पर भरोसा कर सकते हैं। ऐसी प्रक्रियाओं के प्रतिकूल प्रभावों से बचना महत्वपूर्ण है ताकि प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हुए बच्चे के स्वास्थ्य पर बिल्कुल भी असर न पड़े। यहां बच्चे को सख्त बनाने के बाकी सिद्धांत दिए गए हैं:

1. कमरे के तापमान पर पानी से रगड़ने की सलाह दी जाती है।
2. यदि यह डौश है, तो पहले गर्म पैरों पर ठंडा पानी डालें।
3. जानकार लोग धीरे-धीरे तापमान कम करते हैं और सही काम करते हैं;
4. कंट्रास्ट शावर का अत्यधिक उपयोग न करें; आप उन्हें धूप सेंकने के साथ जोड़ सकते हैं।
5. बच्चे की भावनात्मक पृष्ठभूमि को सामान्य करना और तंत्रिका तनाव को दूर करना महत्वपूर्ण है।
6. स्नान करने को नहाने के साथ भ्रमित न करें, क्योंकि स्नान करना आपके स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हो सकता है।
7. गर्म पानी से स्नान करने के बाद ठंडा पानी डाला जा सकता है।
8. बच्चे के शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है।
9. रगड़ना निचले छोरों से शुरू करके किया जाता है।
10. यदि बच्चा पतला हो जाए तो ऐसी घरेलू प्रक्रियाएं तुरंत बंद कर देनी चाहिए।

नियम

उपलब्ध कठोरता तभी शुरू होती है जब कोई व्यक्ति सभी बीमारियों से पूरी तरह से ठीक हो जाता है और अपने जीवन के सिद्धांत को बदलने के लिए मानसिक रूप से तैयार होता है। हानिकारक प्रभावों की उपस्थिति प्रतिरक्षा कार्य को कम कर देती है और शरीर को अपनी प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने से रोकती है। सख्त करने के बुनियादी नियम नीचे प्रस्तुत किए गए हैं, जो कम से कम समय में सामान्य भलाई को सामान्य करने में मदद करते हैं:

1. प्रक्रियाओं का सकारात्मक प्रभाव तब होता है जब किसी व्यक्ति में सख्त होने की सचेत इच्छा होती है, इसलिए उन्हें अक्सर सचेत उम्र में शुरू किया जाता है।
2. वर्ष के समय और मौसम की स्थिति की परवाह किए बिना, व्यवस्थित सख्तीकरण आवश्यक है; इसे ताजी हवा में किया जा सकता है और अधिमानतः किया जा सकता है।
3. निरंतर प्रक्रियाएं रोजमर्रा की जिंदगी का आदर्श बन जानी चाहिए, तभी सकारात्मक प्रभाव देखा जाएगा।
4. दीर्घकालिक प्रशिक्षण के दौरान, पानी को धीरे-धीरे ठंडा किया जाना चाहिए; उदाहरण के लिए, केवल अनुभवी वालरस ही बर्फ के छेद में चढ़ सकते हैं।
5. इससे पहले कि आप सख्त करना शुरू करें, आपको सहायक प्रक्रियाओं के साथ विस्तार से परिचित होने की आवश्यकता है, जो केवल प्राप्त परिणाम को मजबूत कर सकती है।

सख्त करने वाले एजेंट

मानव शरीर के लिए बहुत सारे हानिकारक कारक हैं, इसलिए प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और सख्त करने का दृष्टिकोण जटिल है। आप स्वतंत्र रूप से अपने लिए सबसे प्रभावी सख्त तकनीक चुनने के लिए "अनुभवी" लोगों की वास्तविक समीक्षाओं का अध्ययन कर सकते हैं जो स्वास्थ्य को बढ़ावा देंगी और आपके मूड में सुधार करेंगी। वैकल्पिक रूप से, ये निम्नलिखित जल सत्र हो सकते हैं:

• गरारे करने के रूप में स्थानीय प्रक्रियाएं;
• डुबाना;
• रगड़ना;
• कंट्रास्ट शावर, जो गर्मी हस्तांतरण को बढ़ाता है;
• नहाना;
• तैरना;
• बर्फ के छेद में तैरना.

प्रकार

कंट्रास्ट प्रक्रियाएं किसी भी उम्र में की जा सकती हैं, लेकिन सख्त करने के अन्य तरीकों का अध्ययन करने की सिफारिश की जाती है, जो स्वाभाविक रूप से प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, त्वचा को फिर से जीवंत करने, शरीर की जीवन शक्ति और अच्छे मूड में मदद करेगी। यहां तक ​​कि डॉक्टर भी इस लोक सख्त विधि को सबसे अधिक उत्पादक में से एक मानते हुए, ठंडे पानी से स्नान करने की सलाह देते हैं।

पानी से

इस मामले में हम डौश, कंट्रास्ट शावर, रबडाउन, चिकित्सीय स्नान और शीतकालीन तैराकी के बारे में बात कर रहे हैं। जल प्रक्रियाएं लेने से प्रणालीगत रक्त परिसंचरण सक्रिय हो जाता है, ऊतकों को पोषण मिलता है और उन्हें ऑक्सीजन से समृद्ध किया जाता है, महीन अभिव्यक्ति झुर्रियाँ दूर होती हैं और त्वचा टोन होती है। छोटे बच्चों के लिए भी लगातार कई चरणों में पानी डालने की सलाह दी जाती है।

ऐसी जल प्रक्रिया का मुख्य लाभ इसकी पहुंच और उच्च दक्षता, घर पर रोकथाम के तथाकथित "बजट विकल्प" को लागू करने की क्षमता है। हालाँकि, एक अप्रशिक्षित शरीर के लिए नई परिस्थितियों के अनुकूल होना मुश्किल होगा, इसलिए ठंडे पानी के संपर्क में आने में समय लगता है।

एयरोथेरेपी

ये ताज़ी हवा में लंबी सैर हैं, जिसकी बदौलत आप तनावपूर्ण तंत्रिका तंत्र को शांत कर सकते हैं, तनाव से राहत पा सकते हैं, चयापचय को उत्तेजित कर सकते हैं, शरीर के थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार कर सकते हैं, अपने मूड को बेहतर बना सकते हैं और गहन ऊतक पोषण प्रदान कर सकते हैं। ऐसी सैर सभी के लिए उपयोगी होती है और किसी व्यक्ति के जीवन में उनकी उपस्थिति रोजमर्रा की जिंदगी का आदर्श बन जानी चाहिए। कम से कम 40-60 मिनट तक चलने वाली ताजी हवा में सैर करने की सलाह दी जाती है।

प्रक्रिया का मुख्य लाभ एक अच्छा मूड और आसपास की प्रकृति का आनंद लेने का अवसर है। हालाँकि, हर कोई सड़क पर इस तरह की नियमित सैर के लिए खाली समय नहीं निकाल पाता है, खासकर जब से यह 5 मिनट का मामला नहीं है। युवा महिलाएं जो छोटे बच्चों का पालन-पोषण कर रही हैं, वे इस प्रभावी सख्त विधि का उपयोग कर सकती हैं।

हेलीओथेरपी

इस प्रक्रिया का मुख्य चिकित्सीय और निवारक प्रभाव शरीर पर प्रत्यक्ष और अप्रत्यक्ष सूर्य के प्रकाश के संपर्क के कारण प्राप्त होता है। प्रकाश और गर्मी का शरीर में बहुमुखी प्रभाव पड़ता है, एक विकल्प के रूप में:

• तंत्रिका तंत्र की स्थिरता और शरीर की सहनशक्ति में वृद्धि;
• किसी जैविक संसाधन के सुरक्षात्मक कार्यों का प्रशिक्षण प्रदान करना;
• सभी कार्यों पर टॉनिक प्रभाव पड़ता है;
• प्रणालीगत परिसंचरण को उत्तेजित करना;
• मांसपेशी प्रणाली के कार्यों में सुधार;
• चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी लाएं।

किसी व्यक्ति के लिए पराबैंगनी विकिरण से सावधान रहना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह एपिडर्मिस की ऊपरी परत को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। इसलिए, खुराक में धूप सेंकने की प्रक्रिया से गुजरना आवश्यक है। ऐसे सार्वजनिक रूप से उपलब्ध तरीके से शरीर को सख्त बनाने से पहले, आपको छिपी हुई बीमारियों के खतरे को खत्म करने के लिए पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

नंगे पैर चलना

भौतिक कारक की उपस्थिति का भी स्वागत है, इसलिए सख्त करने की एक प्रभावी विधि के रूप में, आप न केवल ताजी हवा में चलना चुन सकते हैं, बल्कि नंगे पैर चलना भी चुन सकते हैं। पैरों पर बड़ी संख्या में तंत्रिका अंत होते हैं, जो न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली के लिए, बल्कि अन्य आंतरिक अंगों और प्रणालियों के काम के लिए भी जिम्मेदार होते हैं। आधुनिक समाज में, शरीर की इस तरह की सख्तता को लंबे समय से भुला दिया गया है, लेकिन जिन लोगों ने व्यवहार में इस तकनीक का इस्तेमाल किया, उन्हें एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली और उत्कृष्ट स्वास्थ्य प्राप्त हुआ।

मतभेद और प्रतिबंध

होम हार्डनिंग उन सभी के लिए उपयुक्त नहीं है जो अपने शरीर को सख्त करना चाहते हैं, क्योंकि इसमें चिकित्सीय मतभेद हैं। इसलिए, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना और व्यक्तिगत रूप से यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि ऐसी जल प्रक्रियाएं आपके स्वास्थ्य को बिल्कुल भी नुकसान नहीं पहुंचाएंगी। चिकित्सा प्रतिबंधों की सूची नीचे विस्तृत है:

• पुरानी अवस्था के हृदय प्रणाली के रोग;
• त्वचा रोग, खुले और शुद्ध घाव;
• पुनरावृत्ति चरण की सर्दी और वायरल बीमारियाँ;
• श्वसन प्रणाली के रोग;
• अंतर्गर्भाशयी दबाव में वृद्धि;
• मिर्गी;
• केंद्रीय तंत्रिका तंत्र के कार्बनिक घाव;
• तंत्रिका संबंधी विकार, मनोविकृति।

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परिचित शब्द "हार्डनिंग" का गहरा अर्थ है। एक चिकित्सा अर्थ में, सख्त उपाय विशिष्ट प्रक्रियाओं का एक सेट मानते हैं जो सक्रिय रूप से प्राकृतिक प्रतिरक्षा को उत्तेजित करते हैं, सभी प्रतिकूल पर्यावरणीय कारकों के प्रतिरोध को बढ़ाते हैं, थर्मोरेग्यूलेशन में सुधार करते हैं और जीवन शक्ति बनाते हैं। सरल शब्दों में, सख्त होने का अर्थ प्राकृतिक कारकों का उपयोग करके शरीर की सुरक्षात्मक बाधा का प्राकृतिक प्रशिक्षण है। सख्त होने से व्यक्ति को पूर्ण शारीरिक और आध्यात्मिक संतुलन मिलता है, शरीर की सभी क्षमताएँ बढ़ती हैं।
बिना मतलब के, हम स्नानागार में जाकर, तालाबों में तैरकर या ताजी हवा में चलकर अपने शरीर को प्रशिक्षित करते हैं। लेकिन इन सामान्य प्रतीत होने वाली क्रियाओं को सच्ची कठोरता कहने के लिए, कुछ सिद्धांतों का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए:

1. इससे पहले कि आप सख्त होना शुरू करें, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि शरीर इसके लिए बिल्कुल तैयार है। इसका तात्पर्य यह है कि कोई तीव्र रोग या गंभीर पुरानी बीमारियाँ नहीं होनी चाहिए (जिनमें से कुछ के लिए सख्त होना निषिद्ध या सीमित है)। शरीर में सभी संक्रामक फॉसी (क्षरण वाले दांत, सूजन वाले टॉन्सिल, आदि) को साफ करना आवश्यक है।
2. शारीरिक तत्परता के अलावा, एक स्पष्ट और प्रेरित मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण होना चाहिए, अर्थात। यह चेतना कि सब कुछ स्वयं के स्वास्थ्य के लाभ के लिए किया जा रहा है और इन आयोजनों की सफलता में दृढ़ विश्वास है। और केवल एक सकारात्मक दृष्टिकोण!
3. हार्डनिंग एक ऐसी प्रणाली है जिसे लगातार लागू किया जाता है, अर्थात। दैनिक। यह समझा जाना चाहिए कि उत्कृष्ट स्वास्थ्य संकेतक प्राप्त करने के लिए, आपको लंबे समय तक और कड़ी मेहनत करनी चाहिए, हालांकि इसे काम कहना मुश्किल है - आखिरकार, सभी तकनीकें इतनी सुखद हैं और खुद पर अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं है। सख्त प्रक्रियाओं को अस्थायी रूप से बाधित करने का वैध कारण स्वास्थ्य समस्याएं हैं।
4. सख्त प्रक्रियाओं की ताकत और कार्रवाई की अवधि दिन-ब-दिन बढ़ती है, लेकिन सुचारू रूप से, अत्यधिक कार्रवाई के बिना। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण नियम है. कई लोग, 3-4 सख्त प्रक्रियाओं के बाद ताकत और जोश में उल्लेखनीय वृद्धि महसूस कर रहे हैं, अगले दिन बर्फ के छेद में गोता लगाने के लिए तैयार हैं। आपको ऐसे "आवेगों" की कीमत अपने स्वास्थ्य से चुकानी होगी। सब कुछ मध्यम और धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए, और कुछ नहीं।
5. सख्त करते समय, प्रक्रियाओं का एक उचित क्रम भी महत्वपूर्ण है। शरीर को सख्त बनाने का प्रशिक्षण नरम और कोमल तरीकों से शुरू होना चाहिए, और फिर अधिक गंभीर प्रभावों की ओर बढ़ना चाहिए। उदाहरण के लिए, पानी का सख्त होना पैर स्नान से शुरू होना चाहिए और धीरे-धीरे डूश की ओर बढ़ना चाहिए, पहले स्थानीय, फिर पूर्ण रूप से सामान्य।
6. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि सख्त करने की प्रक्रियाओं को कितनी अच्छी तरह से समझा जाता है, फिर भी किसी व्यक्ति की व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं और उनके स्वास्थ्य की स्थिति को ध्यान में रखा जाना चाहिए। पहले चरण में सख्त होना शरीर का एक प्रकार का शेक-अप है, और इस अवधि के दौरान विभिन्न निष्क्रिय घाव उभर सकते हैं। इसलिए, सख्त होने का निर्णय लेने के बाद, किसी भी मामले में आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
7. सख्त होने के अलावा, शारीरिक व्यायाम, सक्रिय खेल और खेलों का उपयोग करना आवश्यक है। यह सब प्राप्त परिणामों को मजबूत करता है और आपके शरीर को पूरी तरह से प्रशिक्षित करने में मदद करता है।

शरीर को सख्त बनाने के उपाय

बिना किसी अपवाद के सभी प्राकृतिक कारकों के प्रति शरीर की प्राकृतिक प्रतिरोधक क्षमता विकसित होनी चाहिए।
सख्त करने की बुनियादी प्रणालियाँ और विधियाँ (जैसे-जैसे शरीर पर प्रभाव बढ़ता है):

1. वायु स्नान. इस तकनीक का उपयोग चिकित्सीय उद्देश्यों और निवारक उपायों के लिए किया जाता है। यह उजागर त्वचा पर प्राकृतिक वायु वातावरण के प्रभाव पर आधारित है।

प्रणाली क्रमिक है, जिसकी शुरुआत 3-5 मिनट के समय अंतराल के साथ 15 - 16 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर घर के अंदर सख्त होने से होती है। 4-5 दिनों के बाद, आप खुली हवा में त्वचा पर दस मिनट का सख्त प्रभाव शुरू कर सकते हैं, लेकिन कम से कम 20 - 22 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर। भविष्य में, खुली हवा में बिताया गया समय धीरे-धीरे बढ़ता है। यह विधि अप्रशिक्षित लोगों के लिए सर्वोत्तम है।

ठंडी वायु द्रव्यमान (4 से 13 डिग्री सेल्सियस तक) के साथ सख्त करने का उपयोग केवल प्रशिक्षित, अच्छी तरह से कठोर लोगों द्वारा किया जा सकता है। कुछ मिनटों से एक्सपोज़र शुरू करें और धीरे-धीरे इस समय को 10 मिनट तक बढ़ाएं, लेकिन अब और नहीं।

वायु स्नान थर्मोरेग्यूलेशन प्रणाली को प्रशिक्षित करता है, हृदय और रक्त वाहिकाओं, श्वसन प्रणाली, पाचन की कार्यक्षमता को सामान्य और अनुकूलित करता है और मानसिक संतुलन की स्थिति पर लाभकारी प्रभाव डालता है।

2. धूप सेंकना. इस तकनीक में सीधी धूप का शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। सूर्य और वायु सख्तीकरण के एक साथ उपयोग से अधिक प्रभावी परिणाम प्राप्त होते हैं।

सूरज की किरणें काफी आक्रामक प्राकृतिक कारक हैं जो जलन और गर्मी या लू का कारण बन सकती हैं। इसलिए, निम्नलिखित बहुत महत्वपूर्ण हैं: प्रक्रिया का समय (सुबह 9-11 घंटे की सीमा में या शाम को 17-19 घंटे की सीमा में) और एक्सपोज़र की अवधि (3-4 मिनट से शुरू करें और 1 घंटे तक बढ़ाएं) , धीरे-धीरे कुछ मिनट जोड़ते हुए)। सिर और आंखों के कॉर्निया को सीधी धूप से बचाना चाहिए। धूप सेंकने से पहले का आखिरी भोजन धूप में निकलने से कम से कम डेढ़ घंटा पहले होना चाहिए। टैनिंग करते समय सूरज को आपके पैरों पर "देखना" चाहिए, आपको खड़ा या बैठना नहीं चाहिए, लेटना बेहतर है।

सौर अवरक्त प्रकाश में सक्रिय तापीय प्रभाव होता है। पसीना और त्वचा से निकलने वाली नमी का वाष्पीकरण बढ़ जाता है, चमड़े के नीचे की वाहिकाएं चौड़ी हो जाती हैं और सामान्य रक्त प्रवाह बढ़ जाता है। शरीर सक्रिय रूप से विटामिन डी का उत्पादन करता है, जो चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य और सक्रिय करता है और अत्यधिक सक्रिय प्रोटीन चयापचय उत्पादों के निर्माण में भाग लेता है। परिणामस्वरूप, रक्त संरचना में सुधार होता है और किसी भी एटियलजि की बीमारियों के प्रति समग्र प्रतिरोध बढ़ जाता है।

3. पानी से सख्त होना। आम लोगों के बीच सबसे आम तरीका और कई लोगों द्वारा प्रिय। व्यायाम के बाद सुबह पानी सख्त करना शुरू करना सबसे अच्छा है। पानी का तापमान 37 डिग्री सेल्सियस से शुरू होता है, जो त्वचा के लिए प्राकृतिक है, फिर धीरे-धीरे हर दिन 1-2 डिग्री कम हो जाता है। प्रत्येक जल विधि की अपनी तापमान सीमा होती है, जिसके बारे में हम नीचे चर्चा करेंगे।

पानी के प्रभाव में, रक्त वाहिकाएं शुरू में संकीर्ण हो जाती हैं, त्वचा पीली हो जाती है, और रक्त आंतरिक अंगों में प्रवाहित होने लगता है। फिर तंत्रिका और हृदय प्रणालियों की कार्यप्रणाली सक्रिय हो जाती है, सामान्य चयापचय तेज हो जाता है, जिससे आंतरिक अंगों से त्वचा तक रक्त का रिवर्स स्थानांतरण होता है। वे। पानी पूरे शरीर को व्यापक रूप से प्रशिक्षित करता है, रक्त वाहिकाओं को टोन और मजबूत करता है।

जल सख्तीकरण प्रणाली की कई दिशाएँ हैं जिन्हें जोड़ा जा सकता है।

क) स्थानीय जल प्रक्रियाएं - पैरों और गले पर पानी का सख्त प्रभाव।

अपने पैरों को रोजाना धोना चाहिए। प्रक्रिया सोने से पहले की जाती है। आरंभ में, उपयोग किए जाने वाले पानी का तापमान 26 - 28 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए, फिर कई हफ्तों में यह 12 - 15 डिग्री सेल्सियस तक गिर जाता है। प्रक्रिया के बाद, लालिमा दिखाई देने तक पैरों को अच्छी तरह से रगड़ा जाता है।

गरारे करना एक ऐसी प्रक्रिया है जो सुबह शुरू होनी चाहिए और शाम को समाप्त होनी चाहिए। प्रारंभ में, ठंडा पानी 23 - 25 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए, साप्ताहिक (दैनिक नहीं!) तापमान को एक डिग्री कम करके 5 - 10 डिग्री सेल्सियस पर लाया जाता है।

बी) रगड़ना एक बहुत ही हल्की जल प्रक्रिया है जिसका कोई मतभेद नहीं है। ठंडे पानी में स्पंज या तौलिया डुबोएं और त्वचा को पोंछ लें। शरीर को ऊपर से नीचे तक पोंछा जाता है, प्रक्रिया के बाद त्वचा को तौलिये से लाल होने तक रगड़ा जाता है। एक्सपोज़र की अवधि लगभग 5 मिनट है।

ग) डालना जल सख्तीकरण प्रणाली का अगला चरण है। लगभग +30°C पर पानी से शुरू करें, धीरे-धीरे तापमान को +15°C और उससे नीचे तक कम करें। प्रक्रिया के बाद, हाइपरमिया होने तक त्वचा की सतह को तौलिये से भी रगड़ा जाता है।

घ) नहाना एक बहुत ही प्रभावी जल प्रक्रिया है। टी +30 - 32 डिग्री सेल्सियस पर शुरू करें और लगभग एक मिनट तक रहें। धीरे-धीरे तापमान को +15°C तक कम करें और प्रक्रिया का समय 2-3 मिनट तक बढ़ाएँ। यदि शरीर शॉवर में सख्त होना स्वीकार करता है, तो तापमान विपरीत पर स्विच करें, 35 - 40 डिग्री सेल्सियस पर पानी के साथ 13 - 20 डिग्री सेल्सियस पर पानी को तीन मिनट के लिए 2-3 बार बदलें।

ई) गर्म मौसम में प्राकृतिक खुले जलाशय में तैरना, 18 - 20 डिग्री सेल्सियस पानी के तापमान और 14 - 15 डिग्री सेल्सियस हवा के तापमान से शुरू होता है।

च) बर्फ के छेद में तैरना सबसे शक्तिशाली तरीका है, जो केवल सबसे अनुभवी लोगों के लिए ही सुलभ है। इस शक्तिशाली उपचार तकनीक को कई बीमारियों की रोकथाम और उपचार की एक प्राचीन विधि माना जाता है। दरअसल, पहले लोग शरीर और आत्मा दोनों से स्वस्थ थे, और बर्फ के छेद में तैरना अपने आप में इतनी उत्सुकता नहीं थी जितनी अब है। इसके विपरीत, यह उपचार अनुष्ठान कई युवाओं और बूढ़ों द्वारा किया गया था।
हार्डनिंग की तरह इस पद्धति का चिकित्सीय इतिहास अपेक्षाकृत नया है और 1800 के दशक के उत्तरार्ध का है। आज, परंपरागत रूप से, प्रत्येक रूढ़िवादी व्यक्ति एपिफेनी के महान दिन पर इन अनूठी संवेदनाओं का अनुभव करने का प्रयास करता है।

चिकित्सीय दृष्टिकोण से, बर्फ के छेद में तैरना अल्पकालिक प्रभावों वाला एक तीव्र तनाव है। तथाकथित "रक्त वाहिकाओं का नृत्य" और रक्त का पुनर्वितरण होता है। सबसे पहले, सतह पर पड़ी वाहिकाएँ संकीर्ण हो जाती हैं और आंतरिक अंगों को "बचाने" के लिए अपना रक्त छोड़ देती हैं। फिर आंतरिक अंग यही रक्त वापस देते हैं, और वाहिकाएँ तेजी से फिर से विस्तारित हो जाती हैं। रक्त में भारी मात्रा में हार्मोन जारी होते हैं: एड्रेनालाईन और एंडोर्फिन। शरीर की सामान्य उत्तेजना होती है, सभी प्रणालियाँ और अंग अधिक तीव्रता से और सही ढंग से काम करने लगते हैं। सुरक्षात्मक कार्य सक्रिय होता है, और रोगजनक एजेंटों के प्रभावों के प्रति लगातार असंवेदनशीलता विकसित होती है। भावनात्मक रूप से, एक व्यक्ति अवर्णनीय रूप से हल्का और आनंदित महसूस करता है। बहुत से लोग कहते हैं कि बर्फ के छेद में तैरने का अनुभव लेने के बाद, उनका जीवन एक दोस्त के रूप में शुरू हुआ! बर्फ के छेद में तैरने से कंधों, पीठ, जोड़ों के दर्द से राहत मिलती है, अनिद्रा से राहत मिलती है, केंद्रीय और परिधीय रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और ठंड प्रतिरोध बढ़ता है।

बर्फ के छेद में सख्त होने का रास्ता लंबा है। एक व्यक्ति को सख्त करने के उपरोक्त सभी तरीकों पर काबू पाना होगा, फिर बर्फ के पानी से स्नान करना होगा, और उसके बाद ही बर्फ के छेद से परिचित होना होगा। आपको इस प्रकार के जल जोखिम में स्वयं और अकेले शामिल नहीं होना चाहिए; पेशेवर "वालरस" द्वारा पर्यवेक्षण की आवश्यकता है।

स्वाभाविक रूप से, इस प्रक्रिया के लिए पूर्ण स्वास्थ्य और मनोवैज्ञानिक तत्परता की आवश्यकता होती है। बर्फ के छेद में विसर्जन के नियम पानी में न्यूनतम समय के साथ क्रमिक विसर्जन हैं (कुछ सेकंड से शुरू होता है और धीरे-धीरे कई मिनटों तक बढ़ जाता है)। डूबने के बाद खुद को सुखाना, गर्म कपड़े पहनना (लेकिन गर्म नहीं) और सक्रिय रूप से घूमना बहुत महत्वपूर्ण है। एक कप हर्बल चाय इस प्रक्रिया की सुंदरता को और बढ़ा देगी!

सूचीबद्ध सामान्य तरीकों के अलावा, सख्त होने में नंगे पैर चलना, नहाना, बर्फ से पोंछना, खुली हवा में सोना और अन्य शामिल हैं।

नंगे पैर चलना हर व्यक्ति के लिए सुलभ एक सख्त तरीका है। पैदल चलना गर्म मौसम में शुरू होता है और अगर सहन किया जाए तो साल भर चलता रहता है। बर्फ में चलने की संवेदनाएं इतनी विपरीत हैं कि उन्हें एक शब्द में वर्णित करना मुश्किल है - वे वयस्कों में बचकानी खुशी पैदा करते हैं! चलने के समय का संतुलन बनाए रखना महत्वपूर्ण है: जैसे-जैसे बाहर का तापमान घटता है, एक्सपोज़र की अवधि कम हो जाती है। और ठंड का आदी होने (1.5-2 सप्ताह) के बाद ही यह समय धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। किसी विशिष्ट स्थान पर चलना बेहतर है, उदाहरण के लिए, घास वाली ज़मीन पर।

नंगे पैर चलने का एक प्रकार, या यूं कहें कि इस तरह की कठोरता का एक और अधिक गंभीर संस्करण, नंगे पैर चलना है। इस तकनीक का मतलब है रोजमर्रा की जिंदगी में भी लगातार नंगे पैर चलना। पश्चिमी देशों में नंगे पैर चलना आम बात है, जहां अधिकारियों द्वारा आधिकारिक तौर पर नंगे पैर चलने की अनुमति है। हम नंगे पैर चलने के एक नरम संस्करण का उपयोग करते हैं - प्रकृति में जूते के बिना चलना।
जैविक रूप से सक्रिय बिंदुओं की सबसे बड़ी संख्या पैरों पर स्थित होती है। नंगे पैर चलने पर वे सक्रिय रूप से उत्तेजित होते हैं और शरीर के कई अंगों और प्रणालियों की गतिविधि को सामान्य करने में मदद करते हैं। शरीर सर्दी के प्रति प्रतिरोधी बनता है और प्रतिरक्षा प्रणाली मजबूत होती है।

स्नानगृह। स्नान पर्यावरणीय प्रभावों के प्रति संवहनी बिस्तर की सही प्रतिक्रिया प्राप्त करने में मदद करता है। शरीर बार-बार बदलती पर्यावरणीय परिस्थितियों, विशेषकर उच्च और निम्न तापमान, को जल्दी से अपना लेता है। सर्दी-जुकाम होने की संभावना कम हो जाती है, हृदय और रक्त वाहिकाएं टोन हो जाती हैं और एक स्थिर मानस का निर्माण होता है।
लेकिन यह समझना चाहिए कि स्नानघर भार देता है और प्रशिक्षण प्रकृति का होता है। स्नान को सख्त करने का दृष्टिकोण अन्य तरीकों के समान ही है: शरीर पर गर्मी के संपर्क के समय में सहज वृद्धि।
स्टीम रूम से पहला परिचय स्वस्थ अवस्था में, बिना शारीरिक गतिविधि के और खाने के एक या दो घंटे बाद होना चाहिए। शाम को स्नान करने की सलाह दी जाती है, ताकि सुखद प्रक्रियाओं के बाद आप बिस्तर पर जा सकें। आपको स्टीम रूम में 1-2 मिनट से शुरुआत करनी चाहिए, जिसके बाद आपको गर्म स्नान करना होगा और आराम करना होगा। धीरे-धीरे, समय को स्टीम रूम में तीन से चार मिनट तक बढ़ाया जाता है, और शॉवर के पानी का तापमान 20-25 डिग्री सेल्सियस तक कम कर दिया जाता है। सबसे इष्टतम तरीका स्टीम रूम में तीन बार जाना है, लेकिन यात्राओं के बीच अनिवार्य आराम के साथ। प्रशिक्षित लोग कंट्रास्ट शावर ले सकते हैं या ठंडे या ठंडे पूल में तैर सकते हैं। लेकिन यहां भी एक नियम है - पानी जितना ठंडा होगा, आप उसमें उतने ही कम समय तक रह सकते हैं।

बर्फ से पोंछना. केवल पूरी तरह से स्वस्थ लोगों को ठंडे पानी के साथ लंबे समय तक प्रारंभिक सख्त करने के बाद इस स्फूर्तिदायक और लाभकारी प्रक्रिया को करने की अनुमति है। आदर्श मौसम: कोई हवा नहीं और तापमान 0°C के आसपास। रगड़ को परिधि (हाथ और पैर) से केंद्र तक किया जाता है। तुम्हें अपने सिर और कान का मसह नहीं करना चाहिए, बल्कि अपने चेहरे का अवश्य मसह करना चाहिए। यह शरीर पर 1-2 बार चलने के लिए पर्याप्त है, प्रक्रिया की अवधि: 1-2 मिनट।
बर्फ से रगड़ने का चिकित्सीय प्रभाव: शरीर की सुरक्षा उत्तेजित होती है, खासकर सर्दी के खिलाफ लड़ाई में।

खुली हवा में सोना एक निष्क्रिय सख्त तकनीक है। मुख्य नियम ड्राफ्ट की अनुपस्थिति है। दिन और रात की नींद का आयोजन खुली खिड़कियों वाले शयनकक्ष में, बालकनी या लॉजिया पर, या बरामदे पर किया जा सकता है। बहुत से लोग सोच रहे हैं कि क्या सड़क पर सोना संभव है? यदि गर्मी का समय है, हवा और वर्षा से सुरक्षित एक सुसज्जित स्थान है - तो आप ऐसा कर सकते हैं। लेकिन ऑफ-सीज़न में और ख़ासकर सर्दियों में, ऐसी अतिवादी हरकतें न करना ही बेहतर है, क्योंकि... नींद के दौरान, मानव थर्मोरेग्यूलेशन अपूर्ण होता है, शरीर बहुत जल्दी ठंडा हो जाता है। लेकिन रजाईदार जैकेट और फ़ेल्ट बूट पहनकर सोना बहुत असुविधाजनक है, और ऐसी नींद से कोई फ़ायदा नहीं होगा।

ताजी, लगातार प्रसारित होने वाली हवा अपने आप में एक उत्कृष्ट उपचार और निवारक कारक है। हवा में तैर रहे सभी रोगाणु और विषाणु निष्प्रभावी हो जाते हैं, और रक्त ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाता है। इसका परिणाम नींद के बाद एक ताज़ा और आरामदायक उपस्थिति, मजबूत प्रतिरक्षा और उत्कृष्ट स्वास्थ्य है।

शरीर पर इन सभी सख्त प्रक्रियाओं का सकारात्मक प्रभाव सदियों से सिद्ध हुआ है। सभी पर्यावरणीय कारकों के लिए शरीर के अनुकूलन का एक अमूल्य तंत्र शुरू होता है, जिसके कारण विभिन्न रोगों के प्रति प्रतिरोध विकसित होता है, एक व्यक्ति स्वस्थ, लंबे समय तक चलने वाला और खुश हो जाता है!