प्रति दिन कैलोरी की सही मात्रा। दैनिक कैलोरी की गणना के लिए सूत्र

स्वस्थ वजन बनाए रखने की आदत के लिए जिम्मेदारी और चयापचय प्रक्रियाओं के ज्ञान की आवश्यकता होती है। एक जागरूक व्यक्ति को यह समझना चाहिए कि स्वस्थ रहने के लिए शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी और पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है। दैनिक कैलोरी सामग्री और BJU उत्पादों के अनुपात की गणना के लिए एक तालिका इस कार्य को सरल करेगी।

किलोकैलोरी पाचन के दौरान भोजन से निकलने वाली गर्मी की मात्रा को मापता है। एक कैलोरी 4.2 जूल के बराबर होती है - ऊर्जा स्तर की एक विशेषता। शरीर का यह अवयव जीवन को बनाए रखने के लिए खर्च करता है।

ऊष्मा की एक इकाई समान मात्रा में ऊर्जा देती है। उत्पाद BJU के अनुपात में भिन्न होते हैं, और इनमें से प्रत्येक घटक के पाचन में अलग-अलग मात्रा में ऊर्जा लगती है। इसलिए, गर्मी का वह हिस्सा जो भोजन के टूटने के दौरान शरीर खो देता है, प्रारंभिक कैलोरी सामग्री से दूर ले जाया जाता है।

BJU के प्रत्येक तत्व का शरीर अपने तरीके से उपभोग करता है:

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है, आहार की मात्रा वाली तालिका लगभग दिखाती है, लेकिन भोजन के ऊर्जा मूल्य को ध्यान में नहीं रखती है। शरीर द्वारा प्राप्त ऊर्जा को सही ढंग से खर्च करने के लिए, यह KBJU का पालन करने योग्य है।

कैलोरी या BJU संतुलन: जो अधिक महत्वपूर्ण है:

अच्छी और बुरी कैलोरी

कैलोरी कोई नुकसान या अच्छा नहीं है क्योंकि वे सिर्फ गर्मी का एक स्रोत हैं। यह संपत्ति ऊर्जा वाहकों द्वारा की जाती है: वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट।

इन यौगिकों में से प्रत्येक का एक अलग मूल है, और इसलिए विशेष रूप से शरीर को प्रभावित करता है:

BJU के अनुपात की गणना विशिष्ट उद्देश्यों के लिए व्यक्तिगत रूप से की जाती है। यदि लक्ष्य मांसपेशियों के द्रव्यमान के प्रतिशत को बढ़ाना और वसा भंडार को कम करना है, तो एक मेनू का चयन किया जाता है जिसमें प्रोटीन मुख्य स्थान पर कब्जा कर लेता है, और कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ वसा का सेवन नहीं किया जाता है।

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए मानदंड

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह तालिका अधिक स्पष्ट रूप से दिखा सकती है। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शारीरिक गतिविधि के लिए प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई अतिरिक्त ऊर्जा की पुनःपूर्ति की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, दैनिक मोड में मांसपेशियों को प्रदान करने पर अधिक कैलोरी खर्च होती है।

नीचे दी गई तालिका का उपयोग करके, आप पर्याप्त सटीकता के साथ निर्धारित कर सकते हैं कि किसी व्यक्ति को उसकी आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए कितने किलोकलरीज की आवश्यकता होती है।

लोगों के कुछ समूहों के बीच यह अंतर विभिन्न शारीरिक गतिविधियों द्वारा उचित है। इसके अलावा, गर्भवती और स्तनपान कराने वाली लड़कियों को अतिरिक्त रूप से बच्चे को आवश्यक यौगिक प्रदान करने के साथ-साथ इस पर खर्च किए गए संसाधनों की भरपाई करने के लिए अपने आहार में वृद्धि करने की आवश्यकता होती है।

पुरुषों की तुलना में महिलाओं में कैलोरी की मात्रा थोड़ी कम होती है। उम्र और काम का माहौल भी खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा को प्रभावित करता है:

महिलाओं की आयु वर्षों/कैलोरी में			पुरुषों की आयु वर्षों में / कैलोरी की मात्रा
21–26	27–50	>50	21–26	27–50	> 50
1900	1700	1600	2400	2100	1800

कैलोरी की दर कई कारकों के साथ-साथ BJU के अनुपात से निर्धारित होती है। अधिक सटीक गणना के लिए, आपको विशेष सूत्रों में से एक का उपयोग करने की आवश्यकता है। और परिणामों के आधार पर, आप बाद में अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं।

आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर टिके रहने की आवश्यकता क्यों है

भोजन की मात्रा पर प्रतिबंध वजन कम करने वाले लोगों का मुख्य नियम है। हालांकि, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनमें से ज्यादातर थोड़ी देर के बाद अपने पिछले आकार में लौट आते हैं, जबकि फुलर दिखते हैं।

शरीर कैलोरी में भारी कमी को भूख मोड के रूप में मानता है, इसलिए यह मांसपेशियों को जलाना शुरू कर देता है और चयापचय को धीमा कर देता है।

जब आप अपने सामान्य आहार पर लौटते हैं, तो शरीर जल्दी से खोए हुए संसाधनों की भरपाई करता है और भूख लगने की स्थिति में अतिरिक्त वसा जमा करता है। जब कैलोरी की मात्रा अधिक हो जाती है, तो शरीर भी अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वजन कम कर लेता है।

इसलिए, एकमात्र स्थिर अवस्था जिसमें शरीर वसा का भंडार नहीं बनाता है और अपने सभी कार्यों को प्रदान करता है, दैनिक कैलोरी सेवन और BJU के संतुलन का पालन करना है।

सामान्य की निचली सीमा

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, तालिका चयापचय को प्रभावित करने वाली व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखे बिना दिखा सकती है। विशेष फ़ार्मुलों का उपयोग करके गणना करके, आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन के गुणांक का पता लगा सकते हैं। प्राप्त परिणाम में 200 किलोकैलोरी जोड़ा जाना चाहिए, और फिर 400 घटाया जाना चाहिए।

ये मान सामान्य की ऊपरी और निचली सीमाएँ हैं। इस डेटा की गणना करने का दूसरा तरीका यह है कि आप अपने बेसल मेटाबॉलिक रेट में 10-15% कैलोरी घटाएं या जोड़ें।

इन नंबरों के भीतर की सीमा को कैलोरी कॉरिडोर कहा जाता है।इसका मतलब है कि दैनिक कैलोरी सामग्री में परिवर्तन आदर्श से परे नहीं जाना चाहिए। अन्यथा, शरीर चयापचय को धीमा करना शुरू कर देगा और वजन कम होना बंद हो जाएगा, और मांसपेशियों के तंतुओं के विनाश के कारण ऊर्जा निकाली जाएगी।

कैलोरी की कम और अधिक खपत के परिणाम

सबसे पहले, कम या अधिक कैलोरी का सेवन खुद को महसूस नहीं कर सकता है।

हालाँकि, इस तरह की जीवनशैली शरीर को व्यवस्थित रूप से नुकसान पहुँचाती है, यही वजह है कि संचित आदत ऐसे नकारात्मक परिणामों को जन्म दे सकती है:

• कम प्रतिरक्षा;
• खाने के विकार, जैसे बाध्यकारी अतिरक्षण;
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के काम में विकार;
• ऑन्कोलॉजी;
• मानसिक और शारीरिक विकास में विकार।

आहार में कैलोरी की कमी के अलावा, उनकी अधिकता बहुत सारी समस्याओं को जन्म देती है जो मोटापे और इसके साथ होने वाली बीमारियों को जन्म देती है:

• मधुमेह;
• हृदय प्रणाली के रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस;
• मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के काम में विकार।

यह समझा जाना चाहिए कि एक व्यक्ति के लिए कैलोरी मानक गुणांक को दूसरे के लिए कम या ज्यादा आंका जा सकता है। रिजर्व फैट की मात्रा ही बता सकती है कि डाइट सही है या नहीं।

मफिन-जिओर सूत्र दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए

दिन के दौरान खपत कैलोरी की संख्या प्रत्येक व्यक्ति के लिए चुनी जाती है, क्योंकि उम्र, ऊंचाई और वजन यहां एक भूमिका निभाते हैं। ऐसा करने के लिए, 2005 में, वैज्ञानिकों मफिन और जोर ने संयुक्त रूप से एक सूत्र निकाला जो इन कारकों को ध्यान में रखता है। अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन द्वारा अनुमोदित एक और तकनीक।

इसके अलावा, नियमित शारीरिक गतिविधि का एक संकेतक सूत्र में जोड़ा जाता है, जो परिणामी कैलोरी मात्रा में सटीकता जोड़ता है।

जीईओ \u003d 9.9 * वजन (किलो) + ऊंचाई (सेमी) * 6.3 - 4.9 * आयु - 161,

और पुरुषों के लिए:

जीईआर = 9.9 * वजन (किग्रा) + ऊंचाई (सेमी) * 6.3 - 4.9 * आयु + 5।

इस प्रकार, 23 वर्ष की आयु वाली महिला के लिए गणना, शरीर का वजन 50 किलो, ऊंचाई 165 सेमी प्राप्त की जा सकती है: 9.9 * 50 + 165 * 6.3 - 4.9 * 23 - 161 = 1256 किलो कैलोरी। इसी तरह 70 किलो वजनी और 180 सेंटीमीटर लंबे 26 साल के पुरुष को 1535 किलो कैलोरी की जरूरत होगी।

इस मामले में, शारीरिक गतिविधि के घटक को ध्यान में रखना आवश्यक है। परिणामी मूल्य को गतिविधि कारक से गुणा किया जाता है।

गतिहीन कार्य के लिए न्यूनतम मूल्य 1.2 है, और दिन में 2 बार प्रशिक्षण के साथ भारी भार के लिए - 1.9। इस श्रेणी में शारीरिक गतिविधि का स्तर 0.1 की वृद्धि में बदलता है।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

गणना के लिए एक सामान्य सूत्र का आविष्कार 1991 में किया गया था। हालाँकि, विधि अन्य विधियों की प्रयोज्यता में हीन है। अन्य सूत्रों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, यहां व्यक्तिगत विशेषताओं की अपर्याप्त संख्या का उपयोग किया जाता है, जो गणना में एक मजबूत त्रुटि देता है - 5% से अधिक। गणना में विधि दैनिक शारीरिक गतिविधि के संकेतक को ध्यान में नहीं रखती है।

सूत्र ऐसा दिखता है:

महिला: 655 + (9.5 * किलो में वजन) + (1.86 * सेमी में ऊंचाई) - (4.67 * उम्र)।

पुरुष: 66.48 + (13.74 * किलो वजन) + (5 * सेमी में ऊंचाई) - (6.75 * उम्र)।

इस प्रकार, 50 किग्रा, 23 वर्ष, 165 सेमी के संकेतक वाली महिला को 1332 किलो कैलोरी का सेवन करना होगा। 70 किलो, 26 साल, 180 सेमी के आधार वाले एक आदमी को अपने वजन में बने रहने के लिए 1703 किलो कैलोरी की जरूरत होती है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

गणना करते समय यह तकनीक शरीर के वजन, वर्षों की संख्या और विकास दर को ध्यान में नहीं रखती है। अभिव्यक्ति में केवल शरीर में वसा के प्रतिशत का व्यक्तिगत संकेतक शामिल होता है। इस गुणांक के आधार पर गणना में त्रुटि बड़ी है।

हालांकि, गणना में हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला के परिणाम के आवेदन के साथ-साथ शरीर में वसा का सटीक माप न्यूनतम त्रुटि वाला संकेतक देगा।

केच-मैकआर्डल सूत्र को जटिल गणनाओं की आवश्यकता नहीं है और यह इस तरह दिखता है:

• बीएम \u003d 371 + 20.59 * ए

अंतिम चर शरीर में वसा प्रतिशत है। अस्पतालों और जिम में मौजूद विशेष उपकरणों का उपयोग करके इसे मापा जा सकता है।

साथ ही, इस सूचक की गणना किलोग्राम में वजन को वर्ग मीटर में ऊंचाई से विभाजित करके की जा सकती है:

• बॉडी मास इंडेक्स (% वसा) \u003d वजन (किलो) / ऊंचाई (सेमी) 2।

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है, कुछ समूहों के लिए एक डेटा तालिका उसी बड़ी त्रुटि के साथ भविष्यवाणी कर सकती है। हालांकि, केच-मैकआर्डल सूत्र से प्राप्त गुणांक को हैरिस-बेनेडिक्ट विधि द्वारा गणना के परिणाम से गुणा करने से माप की सटीकता में वृद्धि होगी।

पिछले सूत्र के अनुसार गणना की गई 50 किग्रा, 165 सेमी और 1332 किलो कैलोरी के आहार वाली महिलाओं के लिए, मूल चयापचय इसके बराबर होगा:

बीएम \u003d 1332 * (371 + 21.61 * (50 / 1.65 2)) \u003d 1021 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए 70 किलो वजन, ऊंचाई 170 सेमी और दैनिक सेवन 1703 किलो कैलोरी:

बीएम \u003d 1703 * (371 + 21.61 * (70 / 1.70 2) \u003d 1521 किलो कैलोरी।

यह परिणाम अधिक सटीक है, हालांकि, सूत्र द्वारा गणना की गई वसा के बिना शरीर का वजन, विशेष उपकरणों का उपयोग करके माप की त्रुटि में काफी कम है।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्ल्यूएचओ) का कैलोरी फॉर्मूला मफिन-जिओर विधि के समान सिद्धांत पर आधारित है। हालाँकि, यहाँ आयु को श्रेणियों में रखा गया है और उनमें से प्रत्येक के लिए शारीरिक गतिविधि (CFA) के गुणांक का उपयोग करके एक व्यक्तिगत गणना की जाती है।

एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, यह एक अतिरिक्त तालिका का उपयोग करके निर्धारित किया जाता है, भार की डिग्री को ध्यान में रखते हुए, जहां 1 कम है, 1.3 मध्यम है, 1.5 उच्च शारीरिक गतिविधि है।

औरत	यवसुरा	पुरुषों	यवसुरा
18-30 साल पुराना	(0.062 * वजन + 2.0359) * 240*केए	18-30 साल पुराना	(0.063 * वजन + 2.895) * 240 * केए
31-60 साल पुराना	(0.034 * वजन + 3.539) * 240*केए	31-60 साल पुराना	(0.484 * वजन + 3.654) * 240 * केए
60 वर्ष से अधिक पुराना	(0.038 * वजन + 2.756) * 240 * केए	60 वर्ष से अधिक पुराना	(0.491 * वजन + 2.458) * 240 * केए

सूत्र के अनुसार 27 वर्ष, 70 किग्रा और सीएफए - 1.3 के मापदंडों वाले एक व्यक्ति का गुणांक है:

(0.063 * 70 + 2.895) * 240 * 1.3 = 2279 किलो कैलोरी।

शरीर क्षेत्र के आधार पर सूत्र

कैलोरी की गणना करने की इस पद्धति का दूसरा नाम हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र है। ऐसी गणनाओं की सहायता से, आप जितना संभव हो उतना वास्तविकता के करीब परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अभिव्यक्ति में वजन, ऊंचाई और उम्र शामिल है, और महिलाओं और पुरुषों के लिए गणना में विभिन्न प्रारंभिक संख्याओं का उपयोग किया जाता है।

गणना में शरीर में वसा का प्रतिशत प्रकट नहीं होता है। इसलिए, यह विधि उन लोगों के लिए सटीक परिणाम नहीं दिखाएगी जो नियमित रूप से व्यायाम करते हैं और बड़ी मांसपेशियों वाले होते हैं। इस मामले में, बेसल चयापचय दर वास्तविक से कम होगी। अधिक वजन वाले लोगों के लिए, इस मूल्य को कम करके आंका जाएगा।

पुरुषों के लिए, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

GVE = 66 + (13.699 * किलोग्राम में वजन) + (5 * सेमी में ऊंचाई) - (6.809 * उम्र साल में)।

और महिलाओं के लिए:

GER = 65 + (9.599 * किलो में वजन) + (1.799 * सेमी में ऊंचाई) - (4.8 * उम्र साल में)।

70 किग्रा, 170 सेमी, 27 वर्ष के संकेतक वाले व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी गुणांक है:

OOB \u003d 66 + (13.699 * 70) + (5 * 170) - (6.809 * 27) \u003d 1691 किलो कैलोरी।

23 वर्ष की प्रारंभिक डेटा वाली महिला के लिए, वजन 50 किग्रा, ऊंचाई 165 सेमी, यह आंकड़ा इसके बराबर है:

OOB \u003d 65 + (9.599 * 50) + (5 * 165) - (6.809 * 23) \u003d 1213 किलो कैलोरी।

इसके अलावा, परिणाम को शारीरिक गतिविधि के संकेतक से गुणा किया जा सकता है। इसके लिए एक श्रेणी प्रस्तावित है, जिसमें 1.2 कम गतिशीलता है, 1.729 कठिन शारीरिक श्रम है।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आपको कितनी कैलोरी खाने की जरूरत है

महत्वपूर्ण अतिशयोक्ति या मात्रा का कम आंकना हमेशा शरीर को नुकसान पहुँचाता है। यह शरीर को उन संसाधनों को नष्ट करने के लिए मजबूर करता है जो स्वस्थ जीवन के लिए आवश्यक हैं और जो इस प्रक्रिया में बाधा डालते हैं उन्हें जमा करते हैं।

एक स्वस्थ परिवर्तन के लिए, आहार कैलोरी रेंज का अधिकतम ओवरशूट 10-20% है।

अपना आहार बदलते समय, आपको सप्ताह की शुरुआत और अंत में खुद को तौलना चाहिए और परिणाम का मूल्यांकन करना चाहिए। यदि वजन कम होना 1-1.5 किलोग्राम से अधिक तक पहुंच जाता है, तो शरीर में वसा की तुलना में अधिक मात्रा में निर्जलीकरण और मांसपेशियों की कोशिकाओं के विनाश के कारण वजन कम हो रहा है।

वजन घटाने की दर

प्रति सप्ताह अपने वर्तमान वजन का 2-3% कम करना पोषण विशेषज्ञों द्वारा सुरक्षित माना जाता है।बड़े पैमाने पर नुकसान के साथ, शरीर खुद को नष्ट करना शुरू कर देगा और इन पदार्थों से ऊर्जा निकालेगा। आहार की शुरुआत में सबसे बड़ा साहुल देखा जाता है, फिर इसका नुकसान धीमा हो जाता है।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि सक्रिय शारीरिक गतिविधि के साथ आहार को पूरक करने से वजन कम हो सकता है। यह मांसपेशियों में द्रव के संचय के साथ-साथ उनकी वृद्धि के कारण होता है। इस मामले में, आपको मात्रा में दृश्य कमी देखने की जरूरत है।

वजन बढ़ने की दर

जानबूझ कर वजन बढ़ाने और अनियंत्रित खान-पान में अंतर होता है। पहले मामले में, यह प्रक्रिया प्रणालीगत है और इसका उपयोग दृश्य प्रभाव के लिए और कैलोरी काउंटिंग तकनीक में एक परिचयात्मक कदम के रूप में किया जाता है। इन मामलों में, मांसपेशियों का सेट बहुत धीरे-धीरे होगा।

ऊपर की ओर कैलोरी के मानक से तेज विचलन के साथ, आरक्षित वसा लगभग तुरंत जमा हो जाएगी।

हालांकि, साप्ताहिक रूप से 50 किलो कैलोरी की वृद्धि में आहार की मात्रा में धीरे-धीरे वृद्धि के साथ, वजन बढ़ना बिल्कुल भी नहीं देखा जाएगा।

यह इस तथ्य के कारण है कि नए आहार के तहत शरीर धीरे-धीरे अपने काम का पुनर्निर्माण करता है। हालांकि, कैलोरी की कमी के साथ, एक नई पोषण प्रणाली के लिए एक तेज संक्रमण अतिरिक्त पाउंड को जन्म देगा।

सही संतुलित मेन्यू छोड़ने पर डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों की सलाह

चिकित्सा विशेषज्ञ वांछित वजन प्राप्त करने के लिए एक व्यापक, व्यवस्थित दृष्टिकोण के रूप में कैलोरी गणना पद्धति की सराहना करते हैं। वे सलाह देते हैं कि कैलोरी कॉरीडोर से आगे न जाएं, साथ ही आप जिस तरह से पकाते हैं उसे बदलकर इसे बनाए रखें।

इसके अलावा, जंक फूड, जिसके लिए कैलोरी की गणना की जाती है, को उसके स्वस्थ समकक्षों के साथ बदल दिया जाना चाहिए, और दोपहर के भोजन में कैलोरी की मात्रा दिन के अंत तक कम होनी चाहिए।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को ऐसे आहार से बचना चाहिए, क्योंकि भोजन में प्रतिबंध उनके स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। मधुमेह, उच्च रक्तचाप और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं वाले लोगों को केवल डॉक्टर की देखरेख में ही इस आहार में प्रवेश करना चाहिए।

कैलोरी गिनने के आधार पर आहार का पालन करने का मुख्य नियम भोजन के बीच बड़े अंतराल से बचना है।

सबसे पहले, ऐसी गणना जटिल लग सकती है, हालांकि, समय के साथ, चयन विधि आहार की इष्टतम मात्रा की गणना कर सकती है। यह याद रखना चाहिए कि किसी व्यक्ति को प्रति दिन कितने किलोकलरीज की आवश्यकता होती है और BJU उत्पादों के इष्टतम अनुपात की तालिका के ज्ञान के बिना, वजन को सही ढंग से बनाए रखना असंभव है। यह विधि स्वास्थ्य और उपस्थिति में सुधार करने में भी मदद करेगी।

आलेख स्वरूपण: स्वेतलाना ओवसनिकोवा

विषय पर वीडियो: एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है, टेबल

एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितने कैलोरी की आवश्यकता होती है:

वजन घटाने के लिए आपको प्रति दिन कितने कैलोरी चाहिए:

कैलोरी मानव शरीर के लिए ईंधन हैं। भोजन के शरीर में प्रवेश करने के बाद, गर्मी निकलती है, इसकी मात्रा कैलोरी में मापी जाती है। एक व्यक्ति को जीने के लिए खाने की जरूरत होती है, लेकिन इसके विपरीत नहीं।

जैसा कि सब कुछ में, एक उपाय की आवश्यकता होती है, अतिरिक्त कैलोरी से मोटापा होता है, और कमी से कुपोषण होता है, जिससे दोनों अप्रिय परिणाम और बीमारियाँ होती हैं।

कैलोरी ऊर्जा का एक स्रोत है, अप्रयुक्त कैलोरी अतिरिक्त वसा के रूप में शरीर में रहेगी।

और ऊर्जा की कमी की स्थिति में, शरीर खुद को कम करना शुरू कर देगा, एक किफायती मोड में स्विच करेगा और जीवन को बनाए रखने पर ही ऊर्जा खर्च करेगा, बेहतर समय तक शरीर के अन्य कार्यों को स्थगित कर देगा। बाल और दांत गिरने लगेंगे, लड़की के मासिक धर्म बंद हो जाएंगे।

बेसल चयापचय

इन परिणामों का सामना न करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर प्रति दिन कितनी ऊर्जा खर्च करता है। शरीर के कामकाज पर भी ऊर्जा खर्च होती है: फेफड़े, पाचन अंग, मस्तिष्क, मांसपेशियों का काम।

एक व्यक्ति जितना अधिक तीव्रता से चलता है, उसकी मानसिक गतिविधि जितनी मजबूत होगी, वह प्रति दिन उतनी ही अधिक कैलोरी जलाएगा।

तो आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? सबसे पहले आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर कितनी कैलोरी आराम से खपत करता है।

आवश्यक कैलोरी की गणना के लिए सबसे लोकप्रिय सूत्रों में से एक है 1 किलो कैलोरी / घंटा प्रति किलो शरीर का वजन + 10%। उदाहरण के लिए, यदि किसी व्यक्ति के शरीर का वजन 55 किग्रा है, तो इस सूत्र के अनुसार गणना इस प्रकार होगी:

55 किलो x 1.1 x 24 (घंटे) = 1452 किलो कैलोरी

यह राशि न्यूनतम है, जिसके नीचे खाने से आप स्वास्थ्य को कमजोर कर सकते हैं। ये तथाकथित अनियमित लागतें हैं।

समायोज्य लागत पहले से ही ऊर्जा खपत की व्यक्तिगत विशेषताएं हैं। जैसे उम्र, जीवनशैली, लिंग। प्रारंभिक और लक्षित वजन का अनुपात भी एक भूमिका निभाता है।

व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन

प्रति व्यक्ति प्रति दिन कैलोरी सेवन की आवश्यक दर व्यक्तिगत है। इसकी गणना करने के सूत्र हैं। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि आदर्श को बनाए रखने के लिए सामान्य वजन वाले व्यक्ति के लिए डिज़ाइन किया गया है।

जो लोग वजन कम कर रहे हैं और वजन बढ़ा रहे हैं, उनके लिए मानदंड अलग होगा। सूत्र में ऊंचाई की इकाई सेंटीमीटर में और वजन किलोग्राम में इंगित किया गया है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग-अलग सूत्र हैं। उम्र के साथ कैलोरी की जरूरत भी कम होती जाती है, जिसे सूत्र में ध्यान में रखा जाता है।

1. महिलाओं के लिए सूत्र: 9.99 x वजन + 6.25 x ऊँचाई - 4.92 x आयु - 161;
2. पुरुषों के लिए सूत्र: 9.99 x वजन + 6.25 x ऊँचाई - 4.92 x आयु + 5।

कुछ मापदंडों वाले व्यक्ति के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या प्राप्त करें। लेकिन अब यह उनकी जीवन शैली पर ध्यान देने योग्य है और परिणामी मूल्य को उचित गुणांक से गुणा करना है:

• गतिविधि का अभाव: 1.2;
• कम गतिविधि: 1.45;
• औसत गतिविधि: 1.55;
• उच्च गतिविधि: 1.7;
• बढ़ी हुई गतिविधि: 1.9।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली लड़कियां अधिक कैलोरी लेती हैं। एक स्त्री रोग विशेषज्ञ आपको सटीक दर निर्धारित करने में मदद करेगा, लेकिन आमतौर पर गर्भवती महिलाओं को कम से कम 2600 कैलोरी और अंतिम चरणों में 3500 तक की आवश्यकता होती है।

छह महीने से एक वर्ष तक के बच्चों को आमतौर पर लगभग 800 किलो कैलोरी, डेढ़ साल तक 1300 किलो कैलोरी, तीन 1500 किलो कैलोरी तक की आवश्यकता होती है, और इसलिए जीवन के प्रत्येक वर्ष लगभग 200-300 जोड़ते हैं।

फिर, यह सब सशर्त है और आपको वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति, जीवन की लय और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर बाल रोग विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है।

कैलोरी की खपत तालिका

इस तथ्य के अलावा कि वजन घटाने के लिए कैलोरी का सेवन कम किया जा सकता है, उन्हें अधिक खर्च भी किया जा सकता है। यदि आप भाग्यशाली हैं और जीवन की लय अपने आप सक्रिय है तो अच्छा है। क्या होगा अगर यह कार्यालय का काम है? फिर आपको खेल और अन्य गतिविधियों को खेलने की जरूरत है।

इसके अलावा, कई घरेलू गतिविधियाँ हैं जो काफी ऊर्जा-खपत हैं। तो, बुनाई की तुलना में अधिक सक्रिय शौक क्यों न चुनें। यदि आप एक निश्चित गतिविधि करते हैं तो आप कितनी कैलोरी जला सकते हैं?

यहां 55 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए प्रति घंटे कैलोरी खपत की तालिका दी गई है:

गतिविधि का प्रकार	प्रति घंटे कैलोरी बर्न होती है
सपना	50
टीवी देखना	55
फर्श की धुलाई	96
सक्रिय सेक्स	83
बागवानी	105
इस्त्री	110
ड्रेसिंग बेबी	110
घुमक्कड़	121
बच्चे को नहलाना	149
सुबह के अभ्यास	165
सर्फ़िंग	165
घेरा रोटेशन	165
ट्रक चला रहा है	179
सरपट घोड़े की सवारी	220
एक्वा एरोबिक्स	220
जलाऊ लकड़ी काटना	237
बेली नृत्य	248
फसल काटने वाले	253
नाव चलाना	275
राफ्टिंग	275
एक बच्चे के साथ आउटडोर खेल	297
शास्त्रीय बैले	318
पाटन	330
वाटर स्कीइंग	330
डोंगी से चलना	385
गोताखोरी के	385
स्विंग दबाएं	406
ज़ुम्बा	413
4 किमी/घंटा की अनुमानित गति से क्रॉस-कंट्री स्कीइंग	385
स्केटिंग	385
लुग	385
जगह-जगह जॉगिंग	440
तैरना ब्रेस्टस्ट्रोक	550
9.5 किमी/घंटा की रफ्तार से चल रहा है	550
12 किमी/घंटा की रफ्तार से चल रहा है	688
सीढ़ियाँ चढ़ता हुआ	710
8 किमी/घंटा की अनुमानित गति से क्रॉस-कंट्री स्कीइंग	770
17.5 किमी/घंटा की रफ्तार से चल रही है	990

सक्रिय वजन घटाने के लिए संकेतक की गणना

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए? यदि कोई व्यक्ति अपने वजन से संतुष्ट है, तो उसे केवल ऊपर प्राप्त आंकड़े पर टिके रहना चाहिए।

लेकिन अगर लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको आने वाली कैलोरी की संख्या कम करनी होगी, अन्यथा वजन स्थिर रहेगा।

ऐसा करने के लिए, आपको समस्या की डिग्री के आधार पर, अपने स्वयं के कैलोरी सेवन से 15-25% घटाना होगा।

कैसे पता चलेगा कि आपको वजन कम करने की जरूरत है और कितना

यदि आपको जल्दी से वजन कम करने की आवश्यकता है, तो घाटा बढ़ाना संभव है, लेकिन अंत में, एक महिला की दैनिक कैलोरी सामग्री 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों की 1800 किलो कैलोरी से कम नहीं हो सकती है।

ऐसा माना जाता है कि एक स्वस्थ व्यक्ति का वजन एक पुरुष के लिए ऊंचाई - 100 और एक महिला के लिए ऊंचाई - 110 से अधिक नहीं होना चाहिए। बीएमआई (बॉडी मास इंडेक्स) अधिक सांकेतिक है, इसकी गणना सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: "किलो में वजन / एम² \u003d बीएमआई में ऊंचाई"।

उदाहरण के लिए, यदि वजन 80 किग्रा है, और ऊंचाई 165 सेमी है, तो बीएमआई 80 / 1.65² = 29.4 होगा। अगला, आपको तालिका को देखने की आवश्यकता है।

उनके अनुसार, ऐसे मापदंडों वाले व्यक्ति में, पहली डिग्री के मोटापे की अधिकता होती है। एक व्यक्ति को कम से कम 12 किलो वजन कम करने की जरूरत है। इसके आधार पर, यह भी इस प्रकार है कि 165 की ऊंचाई के साथ 68 किलोग्राम से अधिक और 50 किलोग्राम से कम वजन न करना बेहतर है।

लेकिन इस तरह की गणना में उम्र और बहुत छोटे कद और पतली हड्डियों वाले लोगों को शामिल नहीं किया जाता है। इसलिए, संकीर्ण-बंधुआ, साथ ही 1.55 मीटर से कम महिलाओं और 1.68 मीटर से कम पुरुषों को एक उद्देश्य बीएमआई परिणाम के लिए 10% घटाना होगा।

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अतिरिक्त वजन का सबसे आम कारण एक गतिहीन जीवन शैली और अतिरिक्त कैलोरी का सेवन है। अतिरिक्त वजन न केवल एक सौंदर्य समस्या है, यह कई बीमारियों को भड़काता है, अवधि कम करता है और जीवन की गुणवत्ता को खराब करता है।

इसलिए, यदि कोई व्यक्ति एक स्वस्थ जीवन शैली जीना चाहता है, तो उसे इस बात का रिकॉर्ड रखना होगा कि उसने क्या खाया है। शरीर द्वारा आवश्यक कैलोरी सामग्री को 50 किलो कैलोरी से अधिक करने पर भी, एक व्यक्ति का वजन बढ़ना शुरू हो जाएगा।

यदि उत्पाद को घर पर तौलने की आवश्यकता है, तो रसोई के इलेक्ट्रॉनिक तराजू काम में आएंगे, वे चने के लिए सटीक हैं, वे इतने महंगे नहीं हैं और व्यंजनों का पालन करने पर रसोई में परिचारिका के लिए उपयोगी होंगे।

यदि आप कई महीनों तक कैलोरी गिनते हैं, तो इसे स्वचालितता में लाया जाएगा। और पहले से ही यह स्पष्ट हो जाएगा कि किसी विशेष व्यंजन में कितनी कैलोरी है।

साथ ही अलग-अलग खाना न भूलें। विविध - इसका मतलब यह नहीं है कि आज चिकन और कल टर्की, इसका मतलब है कि सभी खाद्य समूहों को संतुलित होना चाहिए। शरीर को लगभग 20/30/50 अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट दोनों की आवश्यकता होती है।

अनुपात अनुमानित है, इसका कट्टरता से पालन करना आवश्यक नहीं है। लेकिन फिर भी, प्रति दिन 20 ग्राम से कम प्रोटीन का सेवन नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह एक निर्माण सामग्री है और बहुत आवश्यक है।

लेकिन वजन कम करने का लक्ष्य होने पर वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात को बदला जा सकता है। लेकिन सिर्फ कार्बोहाइड्रेट की मात्रा घटाकर फैट की मात्रा कम करना सेहत के साथ खिलवाड़ है, खासकर महिलाओं के लिए।

यदि वजन कम करना पहले काफी तेज था, और फिर बंद हो गया, तो सबसे अधिक संभावना यह एक पठार है। पठार को फैलाने के लिए, शरीर को शेक-अप देने की सलाह दी जाती है, मान लीजिए कि सप्ताह में एक बार कैलोरी में तेजी से वृद्धि होती है।

यह हर किसी के लिए काम नहीं करता है। और सामान्य तौर पर, ऊपर दी गई कई युक्तियां बिल्कुल सभी के अनुकूल नहीं हो सकती हैं, फिर किसी विशेषज्ञ से परामर्श आवश्यक है। और आपको हमेशा अपने शरीर की सुननी चाहिए।

प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत है, और प्रत्येक सूत्र में त्रुटि हो सकती है। आपको वह फॉर्मूला चुनना होगा जो आपके लिए काम करेगा।

औसत से शुरू करें, या एक सूत्र जो औसत का अनुमान लगाता है। यदि परिणाम अपेक्षित रूप से प्रभावी नहीं हैं, तो निम्न मूल्य का प्रयास करें: वजन घटाने के लिए - एक कम मूल्य, वजन बढ़ाने के लिए - एक उच्च मूल्य।

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र के अनुसार बेसल चयापचय दर लिंग, आयु और शरीर के आकार को ध्यान में रखते हुए निर्धारित की जाती है। समीकरण पहली बार 1918 में प्रकाशित हुआ था। सूत्र 18 वर्ष से अधिक आयु के पुरुषों और महिलाओं के लिए उपयुक्त है।

इस सूत्र में एक बड़ी त्रुटि है - एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स के अनुसार, वास्तविक डेटा के साथ परिणामों का 90% संयोग केवल 60% मामलों में दर्ज किया गया था। यही है, 40% स्थितियों में, समीकरण गलत डेटा दिखा सकता है, और मुख्य रूप से ऊपर की ओर। अर्थात्, गणना के परिणामस्वरूप, यह पता चल सकता है कि कैलोरी की आवश्यकता को कम करके आंका गया है और एक व्यक्ति वास्तव में आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देता है।

न्यू हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण

मूल हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र में कमियों के कारण, 1984 में एक अद्यतन समीकरण प्रकाशित किया गया था। रोजा और शिजगल ने 1928-1935 में हैरिस और बेनेडिक्ट के शोध पत्रों से लिए गए आंकड़ों के साथ एक बड़े समूह पर एक अध्ययन किया।

यह सूत्र पहले से ही उन विशेषताओं को ध्यान में रखता है जो पुराने सूत्र में अतिरिक्त कैलोरी का कारण बनती हैं और इसलिए यह सूत्र 1990 तक मूल चयापचय दर निर्धारित करने के लिए अधिक बार उपयोग किया जाता था।

मिफ्लिन फॉर्मूला - सैन जिओरा

समय के साथ, लोगों के जीवन का तरीका भी बदलता है, नए उत्पाद दिखाई देते हैं, भोजन का समय, शारीरिक गतिविधि में परिवर्तन होता है। एक नया सूत्र विकसित किया गया है, यह शरीर के मांसपेशियों के द्रव्यमान को ध्यान में नहीं रखता है, और इसकी गणना ऊंचाई, वजन और उम्र के आधार पर भी की जाती है। बेसल चयापचय दर के आधार पर कैलोरी निर्धारित करने के लिए इस समीकरण का चिकित्सकीय उपयोग किया जाता है।

अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन के शोध के अनुसार, मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला सबसे सटीक निकला। अन्य स्रोतों में माना जाता है। कि यह सूत्र हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र से 5% अधिक सटीक है, लेकिन फिर भी + -10% का प्रसार दे सकता है। लेकिन यह समीकरण केवल कोकेशियान समूह के रोगियों पर परीक्षण किया गया है और इसलिए अन्य समूहों के लिए सटीक नहीं हो सकता है।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

सूत्र वजन के आधार पर नहीं, बल्कि लीन मसल मास के आधार पर निकाला गया था। इस प्रकार, यह सूत्र वसा को बनाए रखने के लिए समर्पित ऊर्जा की उपेक्षा करता है और मोटे लोगों के लिए इसकी सटीकता एथलेटिक काया वाले लोगों की तुलना में कम है।

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, तो इस समीकरण का परिणाम आपके लिए काफी सटीक होगा। यदि आपने अभी-अभी अपने फिगर को सुधारने की राह पर कदम रखा है, तो मिफ्लिन-सेंट जोर फॉर्मूला का उपयोग करें।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का सूत्र ऊंचाई के लिए समायोजित स्कोफील्ड सूत्र (लिंग, आयु, वजन) पर आधारित है और वर्तमान में उपयोग में है। पहले यूएस डाइटरी गाइडलाइंस में इस्तेमाल किया गया था। बेसल मेटाबोलिक रेट, भोजन के थर्मिक प्रभाव, शारीरिक गतिविधि और थर्मोरेग्यूलेशन के आधार पर।

शरीर क्षेत्र के आधार पर

सूत्र 20 वर्ष से अधिक आयु के लोगों के लिए उपयुक्त है। आराम पर ऊर्जा व्यय (या चयापचय दर) शरीर की सतह क्षेत्र के समानुपाती होता है, आमतौर पर शरीर की सतह क्षेत्र के प्रति वर्ग मीटर प्रति घंटे (किलो कैलोरी/एम2/एम) के रूप में व्यक्त किया जाता है। शारीरिक सतह क्षेत्र की गणना आपकी ऊंचाई और शरीर के वजन से की जा सकती है

कैलोरी की गणना

प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करना क्यों आवश्यक है?

उत्तर सरल है - वजन बनाए रखने, बढ़ाने या कम करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि आपका शरीर कितनी कैलोरी का उपभोग करता है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको उपभोग से अधिक कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता है। अगर आप कुछ खाते या पीते हैं तो ही आपको कैलोरी मिलती है। और आपको लगातार कैलोरी खर्च करनी होगी - शरीर के काम के लिए, शारीरिक और मानसिक तनाव के लिए।

प्रति दिन कैलोरी की औसत संख्या

आमतौर पर महिलाओं को अपना वजन बनाए रखने के लिए 1500-2000 कैलोरी की जरूरत होती है। पुरुषों के लिए, यह मान अधिक है - 2000-2500 कैलोरी।

वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

एक ऑनलाइन कैलकुलेटर की मदद से, आप अपने अस्तित्व के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना कर सकते हैं, और वजन कम करने, वजन बढ़ाने या बनाए रखने के लिए कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। कैलोरी की गणना वजन, ऊंचाई, आयु और गतिविधि द्वारा की जाती है। डेटा और आपके वांछित वजन के आधार पर, कैलकुलेटर वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने के लिए प्रति दिन उपभोग करने वाली कैलोरी की संख्या की गणना करेगा। एक नियम के रूप में, गणना कई तरीकों से की जाती है जो अनुमानित सीमा दिखाती है। यह प्रत्येक व्यक्तिगत गणना पद्धति की त्रुटि को कम करने के लिए किया जाता है।

वजन घटाने के लिए प्रति दिन न्यूनतम कैलोरी

कैलोरी की संख्या की गणना "वजन घटाने" कॉलम में दिखाई गई है। "चरम वजन घटाने" आपको संदर्भ के लिए न्यूनतम संभव कैलोरी मान दिखाएगा, लेकिन उनका उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आप न्यूनतम से कम कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो शरीर न केवल वसा, बल्कि ऊर्जा प्राप्त करने के लिए मांसपेशियों को भी जलाना शुरू कर देगा। चयापचय दर कम हो जाएगी और कैलोरी की थोड़ी सी भी अतिरिक्त मात्रा शरीर द्वारा संग्रहित की जाएगी। इसके अलावा, मांसपेशियां वसा कोशिकाओं की तुलना में कई गुना अधिक ऊर्जा का उपभोग करती हैं। इसलिए, मांसपेशियों को जलाने से सकारात्मक नतीजे नहीं होते हैं।

ज़िगज़ैग कैलोरी

गणना के परिणामों में दिन के हिसाब से कैलोरी की गणना के लिए एक तालिका शामिल है, जिसे तथाकथित "ज़िगज़ैग" कहा जाता है। ऐसा माना जाता है कि औसत मूल्य को देखते हुए दैनिक कैलोरी सामग्री थोड़ी भिन्न होने पर सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त होते हैं।

किलोकैलोरी कैसे गिनें

एक किलोकैलोरी एक हजार कैलोरी होती है। एक कैलोरी वह ऊर्जा है जो 1 मिलीलीटर पानी को 1 डिग्री तक गर्म करने में लगती है। लेकिन एक किलोकैलोरी के बराबर भोजन या आहार कैलोरी भी है। उत्पाद पैकेजों पर, उत्पादों की कैलोरी सामग्री को "क्कक" और "कैल" दोनों में इंगित किया जा सकता है, और यह किलोकलरीज को दर्शाता है।

कैलोरी गणना उदाहरण

अन्ना, कार्यालय कार्यकर्ता, दो बच्चे। काम पर नहीं होने पर घर के काम करता है। वह सप्ताह में तीन बार खेलों के लिए जाता है। कद 163 सेंटीमीटर, वजन 65 किलो, उम्र 35 साल। 57 किलो वजन कम करना चाहती हैं। Mifflin-San Zheor सूत्र के अनुसार, दैनिक कैलोरी का सेवन 1918 के औसत के साथ 1833 किलो कैलोरी होगा। वजन कम करने के लिए, अन्ना को अपने दैनिक कैलोरी सेवन को प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम करना होगा, यानी 1400 किलो कैलोरी का उपभोग करना होगा।

क्या आपको समान संख्या में कैलोरी खानी चाहिए?

आप प्रति दिन कैलोरी की समान संख्या पर टिके रह सकते हैं, या आप प्रशिक्षण के दिन से पिछले या अगले दिन 200-500 कैलोरी ले जा सकते हैं। इसके अलावा, अगर वजन अचानक बंद हो गया है (वजन पठार), तो ज़िगज़ैग योजना के अनुसार कैलोरी खाने से इसे जमीन से ऊपर ले जाने में मदद मिलेगी।

क्या आप अकेले आहार पर वजन कम कर सकते हैं?

आप अपना वजन कम कर सकते हैं, लेकिन दैनिक कैलोरी सेवन कम करके, एक व्यक्ति न केवल वसा, बल्कि मांसपेशियों को भी खो देता है। अधिक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने की कोशिश करें, व्यायाम करें, छोटी शारीरिक गतिविधि जोड़ें

वजन घटाने की दर

वजन बढ़ने की दर

मांसपेशियों के द्रव्यमान को बढ़ाने के लिए पुरुषों के लिए प्रति माह 1 किग्रा और महिलाओं के लिए 0.5 किग्रा प्रति माह आदर्श है। एक बड़ी वृद्धि से न केवल मांसपेशियों में बल्कि वसा में भी वृद्धि होगी।

क्या आपको पानी पीना चाहिए?

वजन घटाने के लिए शुद्ध पानी पीना जरूरी है।

चेतावनी

सभी गणना गणितीय और सांख्यिकीय सूत्रों पर आधारित हैं। लेकिन केवल एक डॉक्टर ही सटीक मूल्यांकन और सिफारिशें दे सकता है। आहार शुरू करने या अपना व्यायाम स्तर बदलने से पहले कृपया अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

कई महिलाएं अपने फिगर से नाखुश हैं और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहती हैं। हालांकि, यह कहा जाना चाहिए कि अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई एक आसान काम नहीं है जिसके लिए जबरदस्त इच्छाशक्ति की आवश्यकता होती है।

केवल वे ही जो अपनी कमजोरी के आगे नहीं झुकेंगे, जिन्होंने अपने लिए एक लक्ष्य निर्धारित किया है और जो कुछ भी हो, उसकी ओर बढ़ेंगे, वे ही परिणाम प्राप्त कर पाएंगे!

वजन कम करने के लिए कितना खाना चाहिए

हम में से कई लोग अपने अतिरिक्त वजन को सही ठहराते हैं:स्वास्थ्य समस्याएं, उग्र हार्मोन, मां प्रकृति की गलती इत्यादि। हालाँकि, वास्तव में, सभी समस्याओं की जड़ मानव आलस्य है।

इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको स्पष्ट रूप से एक लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है।कागज पर रिकॉर्ड 1 बनाएं, जिससे आपका वजन कम होगा (आप कई स्वास्थ्य समस्याओं को खो देंगे, आप सुंदर दिखेंगे, आप एक सुंदर छोटी पोशाक आदि पहन सकते हैं), और वह सब कुछ भी लिख लें जो आपके रास्ते में बाधा डाल सकता है। लक्ष्य। पहले स्थान पर कमजोर इच्छाशक्ति और रीढ़हीनता होगी। लेकिन अगर आप समय-समय पर पहली प्रविष्टि का संदर्भ लें, तो आप सभी बाधाओं को दूर करने में सक्षम होंगे।

तो आहार। एक आदर्श आकृति के लिए आपका मार्ग आहार से शुरू होना चाहिए।फिलहाल, कई आहार हैं, कभी-कभी सही विकल्प चुनना आसान नहीं होता है। सबसे महत्वपूर्ण बात न केवल किलोग्राम कम करना है, बल्कि भविष्य में वजन सामान्य रखना भी है।

इसलिए, यह कहा जाना चाहिए कि कई आहार स्वास्थ्य के लिए सुरक्षित नहीं हैं। उनमें से उन लोगों को तुरंत त्याग दें जो मांस और अन्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों, रोटी, अनाज, फलों को अस्वीकार करते हैं।

एक सुरक्षित आहार वह है जिसका स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना जीवन भर पालन किया जा सकता है।

कैलोरी की गिनती

हमारा वजन क्यों बढ़ता है?इस तथ्य से कि हम जितना खर्च करते हैं उससे कहीं अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं। इसलिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन "खाई जाने वाली कैलोरी" की संख्या गिननी चाहिए। भोजन कैलोरी तालिका या कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।

अक्सर, दैनिक कैलोरी की गणना करते समय, कई लोगों को प्रति दिन 2-4 हजार कैलोरी का आंकड़ा मिलता है, और कभी-कभी इससे भी ज्यादा। अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, दैनिक आहार से अधिक नहीं होना चाहिए प्रति दिन 1000-1400 कैलोरी।अपने परिणाम की तुलना इस चित्र से कीजिए।

जितना अधिक यह आदर्श से भिन्न होता है, उतनी ही धीमी गति से अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया घटित होगी। और अगर प्रतिदिन खपत कैलोरी की संख्या 1800 - 2000 किलो कैलोरी है, तो आपका वजन बिल्कुल नहीं बढ़ेगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी सूत्र

जो लोग अधिक सटीक परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, उनके लिए हम सूत्र प्रस्तुत करते हैं. इसकी मदद से, आप विशेष रूप से पूरे दिन के लिए खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा की गणना कर सकते हैं, और इस आंकड़े के आधार पर यह निर्धारित कर सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको कितना खाना चाहिए। यदि आप विवरण में नहीं जाना चाहते हैं, तो प्रतिदिन 1000-1400 किलो कैलोरी से अधिक खाएं और फिर आपका वजन धीरे-धीरे कम होने लगेगा।

तो, ऊर्जा की लागत में निम्नलिखित घटक होते हैं: बुनियादी विनिमय + काम पर खर्च की गई ऊर्जा + अवकाश के दौरान खर्च की गई ऊर्जा + भोजन को पचाने के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा।

1. मूल विनिमय- का मतलब शरीर की सामान्य कार्यप्रणाली को बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा की मात्रा है, जो राज्य में आरामदायक तापमान में है। महिलाओं के लिए, यह मान 0.9 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन के बराबर है, पुरुषों के लिए - 1 किलो कैलोरी / किग्रा / घंटा।

इस प्रकार, यदि आपका वजन 90 किलो है,फिर प्रति दिन मुख्य चयापचय 1944 किलो कैलोरी (0.9 किलो कैलोरी x 90 किलो x 24 घंटे) होता है। यह उस व्यक्ति के लिए मुख्य आदान-प्रदान है जो अपना वजन कम नहीं करना चाहता। यदि आप अतिरिक्त पाउंड खोने के लक्ष्य के साथ अपने पोषण संतुलन की गणना कर रहे हैं, तो आपको प्रति शरीर वजन कैलोरी की संख्या निर्धारित करने की आवश्यकता है जिसे आप प्राप्त करना चाहते हैं। मान लीजिए आप 65 किलो वजन करना चाहते हैं। फिर मुख्य एक्सचेंज 1404 किलो कैलोरी (0.9 किलो कैलोरी x 65 किलो x 24 घंटे) के बराबर होना चाहिए।

यह स्पष्ट है कि हम हमेशा आराम में नहीं रहते हैं। काम की प्रक्रिया में हम जो ऊर्जा खर्च करते हैं उसका एक हिस्सा।

2. ऊर्जा, जो कार्य के कारण व्यय होती है।गतिहीन कार्य के साथ, ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए लगभग 25% बेसल चयापचय दर की आवश्यकता होती है। इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि 1404 + 365 किलो कैलोरी के वांछित शरीर के वजन के साथ मुख्य एक्सचेंज पर 365 किलो कैलोरी फेंकी जानी चाहिए।

• हल्के शारीरिक कार्य के लिए (मशीनीकृत श्रम, खर्च को कवर करने के लिए 1000 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• मध्यम परिश्रम (ड्राइवर, मशीन ऑपरेटर) के साथ आपको 1500 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत की लागत की भरपाई 2000-2500 किलो कैलोरी और कुछ विशेष मामलों (एथलीटों, खुदाई करने वालों, खनिकों) और इससे भी अधिक में की जाती है।

3. आराम के दौरान ऊर्जा व्यय में गृहकार्य के लिए कैलोरी व्यय शामिल है,विभिन्न गतिविधियाँ, सहित। खेल कर रहे हैं। एक व्यक्ति जिसका वजन 60 किग्रा है, की विभिन्न गतिविधियों के लिए अनुमानित ऊर्जा खपत इस प्रकार है।

वजन कम करने के लिए कैलोरी की खपत (किलो कैलोरी / घंटा)

4. उपभोग की जाने वाली कैलोरी की सही मात्रा का निर्धारण करते समय और किन बातों पर विचार किया जाना चाहिए? पोषण संबंधी थर्मोजेनेसिस।भोजन को संसाधित करने के लिए, शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है। यह ज्ञात है कि प्रोटीन से भरपूर भोजन को पचाना सबसे कठिन होता है। इसलिए, उदाहरण के लिए, वसा और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग की तुलना में 10 गुना कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मिश्रित पोषण एक काफी गहन विनिमय मानता है - मुख्य विनिमय का 6.5%, इस प्रकार, जिस संस्करण का हम वर्णन करते हैं, ठीक 91 किलो कैलोरी / दिन खर्च किया जाएगा।

उपरोक्त गणनाओं के आधार पर, हम यह निष्कर्ष निकालेंगे कि यदि आप 60-65 किलोग्राम तक पहुंचना चाहते हैं, लेकिन अभी आपका वजन 90 किलोग्राम है, तो आपको कितनी कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। मान लीजिए कि आपके पास एक गतिहीन नौकरी (8 घंटे का कार्य दिवस) है, और आपके आराम के समय (16 घंटे) के दौरान आप खर्च करते हैं:

• 8 घंटे की नींद - 400 किलो कैलोरी (50 किलो कैलोरी x 8 घंटे)
• लापरवाह स्थिति में आराम करने के लिए 3 घंटे - 195 किलो कैलोरी (65 किलो कैलोरी x 3 घंटे)
• होमवर्क करने के लिए 3 घंटे -360 (120 x 3)
• सम के लिए 2 घंटे, 380 किलो कैलोरी (190 किलो कैलोरी x 2 घंटे) चलना मापा गया
• एक दिन के लिए आप 400+195+360+380=1335 किलो कैलोरी खर्च करते हैं।

वह। दैनिक कैलोरी सेवन = 1404+1335+365+91=3195 किलो कैलोरी।

इन परिस्थितियों में अगर आपका वजन 65 किलो है, तो 3195 किलो कैलोरी का सेवन करके आप सामान्य वजन बनाए रख पाएंगे। हालांकि, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को काफी कम करना होगा।

दैनिक कैलोरी सेवन से अधिक होने से उन जगहों पर अतिरिक्त पाउंड का जमाव होता है जहां वे पूरी तरह से अनुपयुक्त हैं। लगभग किसी भी आहार में भोजन के सेवन की मात्रा में कमी शामिल होती है।

पहली नज़र में, कैलोरी की गिनती जटिल और भ्रमित करने वाली लग सकती है, लेकिन फिर भी, यदि आप खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना से चिपके रहते हैं, तो इससे आपको वजन कम करने और महत्वपूर्ण वजन कम करने में मदद मिलेगी।

प्रति दिन कैलोरी की गणना और वितरण के नियम

बहुत से लोग कैलोरी गिनने को लेकर संशय में हैं, लेकिन दुनिया भर के प्रमुख पोषण विशेषज्ञ इस विधि की सलाह देते हैं। केवल एक कठोर गणना आपको स्वाभाविक रूप से वजन कम करने की अनुमति देगी, उदाहरण के लिए प्रति माह 10 किलो।

गंभीर आहार प्रतिबंधों से पीड़ित हुए बिना, और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को छोड़े बिना। लेकिन कम कैलोरी आहार, इसके विपरीत, खराब स्वास्थ्य और खाने के व्यवहार को जन्म दे सकता है।

मुख्य एक्सचेंज के लिए दैनिक दर की गणना करने के लिए पहला कदम है।दूसरे शब्दों में, आराम के दौरान शरीर कितनी ऊर्जा खर्च करता है। श्वास पर, खाद्य प्रसंस्करण, सो जाओ। इस आंकड़े के आधार पर, आपको एक योजना तैयार करने की आवश्यकता है: यदि आप लाभ प्राप्त करना चाहते हैं - अधिक उपभोग करें, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं - कम उपभोग करें।

आरंभिक डेटा:ऊंचाई, उम्र और शारीरिक गतिविधि का स्तर।

वजन कम करने के लिए आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

आइए एक उदाहरण पर विचार करें:

वजन कम करने के लिए, 30 साल की एक महिला को प्रतिदिन लगभग 1700 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है। अर्थात्:

655 + (ऊंचाई x 6.25) + (वजन x 10) - (उम्र 30 x 5)।परिणामी संख्या आधार लागत है।

अब हमें गतिविधि के स्तर को ध्यान में रखना चाहिए।प्रत्येक स्तर का अपना गुणांक होता है:

• गतिहीन जीवन शैली - 1.2;
• हल्का भार - 1.38;
• मध्यम प्रशिक्षण - 1.55;
• थकाऊ भार लगभग दैनिक - 1.73।

आधार खपत को वांछित गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए और परिणामी संख्या "प्रारंभिक" बिंदु होगी।

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको चाहिएया तो किलो कैलोरी की खपत कम करें, या लागत बढ़ाएँ - अधिक शारीरिक गतिविधि।

आदमीवजन कम करने के लिए आपको चाहिए प्रति दिन लगभग 2000 कैलोरी का उपभोग करें(बशर्ते कि आदमी लगभग 180 सेमी लंबा हो, 90 किलो वजन का हो, 30 साल का हो और उसकी शारीरिक गतिविधि बहुत कम हो)।

यदि आप प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप प्रति माह 8-9 किलोग्राम तक वजन कम कर सकते हैं, लेकिन इस तरह के आहार का चयन करते समय, आपको इस तथ्य के लिए मानसिक रूप से तैयार रहने की आवश्यकता है कि आपको अपने द्वारा उपभोग की जाने वाली हर चीज की बहुत सावधानी से गणना करनी होगी।

अधिक बार खाएं:तीन मुख्य भोजन और तीन स्नैक्स। जीवन शैली (कार्य, यात्रा, सामान्य रोजगार) की विशिष्टताओं को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी जलाने की आवश्यकता है?

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको एक बारीकियों पर विचार करने की आवश्यकता है: एक किलो चर्बी जलाने के लिए, ज़रूरी 7700 किलो कैलोरी की कमी प्रदान करें. मास गेन के साथ भी ऐसा ही है।

यही है, यदि अतिरिक्त वजन 10 किलो या उससे अधिक है, तो आप मोटे तौर पर गणना कर सकते हैं कि गुणात्मक रूप से और स्थायी रूप से किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए आपको किस प्रकार की कमी की आवश्यकता है।

कैसे गिनें?

फैसला करके बेस फ्लो के साथ, अगला कदम यह गणना करना है कि वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है।

इसके लिए बुनियादी खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की उपयोगी तालिका:

एक महिला को थोड़े समय में अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, उसे एक व्यक्तिगत दैनिक भत्ता (मूल खपत) का पालन करना होगा। उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी। इस आंकड़े को जानकर आप इस राशि के आधार पर एक दैनिक आहार का चयन करें। उत्पादों की कैलोरी सामग्री की एक तालिका आपको दिन / सप्ताह के लिए एक मेनू बनाने में मदद करेगी।

प्रति दिन कैसे वितरित करें?

संपूर्ण दैनिक आहार को 4-5 भोजन में विभाजित करना इष्टतम है। हर 2-3 घंटे में खाएं। इससे भूख की भावना दूर हो जाएगी और पहले कुछ दिनों तक आहार से चिपके रहना आसान हो जाएगा। डायरी रखना सबसे अच्छा हैयोजना का कड़ाई से पालन करने के लिए।

दैनिक कैलोरी सेवन वितरित करें:

• अगर हम एक दिन लेते हैं 100% फिर नाश्ते के लिए सभी किलो कैलोरी का 25% आवंटित करना बेहतर होता है।
• दूसरे नाश्ते और रात के खाने के लिए - 10% प्रत्येक।
• दोपहर के भोजन के लिए - 30%।
• दोपहर के नाश्ते के लिए - 25%।

अगले 3-4 दिनों के लिए मेनू बनाना न भूलें, इससे रेफ्रिजरेटर की पूर्णता की निगरानी करना आसान हो जाएगा।

ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर

आहार का अपेक्षित प्रभाव होने के लिए, आपको यह जानना होगा कि वजन कम करने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें।

आपकी उम्र

0-3 महीने 4-6 महीने 7-12 महीने 1-3 साल 4-6 साल 6 साल (स्कूली बच्चे) 7-10 साल 11-13 साल 14-17 साल 18-29 साल 30-39 साल 40-59 साल 60-74 साल 75 वर्ष से अधिक पुराना

ज़मीन

गर्भवती स्तनपान कराने वाली (1-6 महीने) स्तनपान कराने वाली (7-12 महीने)
महिलाओं के लिए

आपका वजन किलो में।

आपकी शारीरिक गतिविधि

कम शारीरिक गतिविधि हल्की शारीरिक गतिविधि मध्यम शारीरिक गतिविधि उच्च शारीरिक गतिविधि बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि

कैलोरी कैलकुलेटर आपको दैनिक दर निर्धारित करने की अनुमति देता है. यह कैलोरी की संख्या निर्धारित करता है जो शरीर को दिन के दौरान प्राप्त करने की आवश्यकता होती है (आयु वर्ग, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर)।

कैलकुलेटर वजन कम करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के बारे में भी जानकारी प्रदान करता है।

क्या आप कैलोरी गिनने के बिना वजन कम कर सकते हैं?

यदि आपके पास कैलोरी गिनने का समय नहीं है, लेकिन वजन कम करने के लिए तत्काल कार्रवाई की आवश्यकता है, तो अन्य विकल्प भी हैं।

• आहार में वनस्पति वसा की सामग्री को कम करें, विशेष रूप से पशु मूल के;
• आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट को कम करना और पूरी तरह से समाप्त करना;
• अधिक आहार फाइबर (ताजी सब्जियां, फल, अनाज, चोकर की रोटी) खाएं;
• आंशिक रूप से खाओ;
• भाग कम करें;
• आहार में प्रोटीन शेक शामिल करें;
• शारीरिक गतिविधि में वृद्धि;
• तनाव की मात्रा कम करें।

प्रभावी 1200 कैलोरी आहार

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, 1200 कैलोरी आहार प्रभावी और सुरक्षित है, कई कम कैलोरी आहारों के विपरीत जहां नीचे की पट्टी 1000 किलो कैलोरी से कम हो जाती है।

ऐसा आहार चुनते समय, आपको विचार करने की आवश्यकता है प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का अनुपात —क्रमशः 15%, 30% और 55%।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।
• वनस्पति वसा (जानवरों का केवल 3%) से भरपूर भोजन करें।

लेकिन यह डाइट सबके लिए नहीं है। यह बच्चों और गर्भवती महिलाओं में contraindicated है। तीव्र जीवनशैली जीने वाले लोगों के लिए 1200 कैलोरी भी पर्याप्त नहीं होगी।