सब्जियां और फल शरीर में कैल्शियम जमा करते हैं। किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक कैल्शियम होता है और इसकी आवश्यकता क्यों है? किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है?

सामान्य कामकाज के लिए, हमारे शरीर को कैल्शियम लवण की आवश्यकता होती है, जो हमें सुचारू हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाएं प्रदान करता है, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है, साथ ही उनकी पारगम्यता और चयापचय प्रक्रियाओं को कम करता है। कैल्शियम हमारे कंकाल और दांतों सहित हड्डी के ऊतकों की स्थिर वृद्धि पर लाभकारी प्रभाव डालता है, और हमारे तंत्रिका तंत्र को भी सामान्य करता है।

यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि कैल्शियम लवण में सूजन-रोधी गुण होते हैं। इसके अलावा, वे मौसम परिवर्तन के दौरान हमारे शरीर की सामान्य स्थिति को नियंत्रित करने में सक्षम हैं। यदि आपके शरीर में पर्याप्त मात्रा में कैल्शियम है, तो आप विभिन्न महामारियों, संक्रमणों के साथ-साथ मौसम की स्थिति में अचानक बदलाव से भी सुरक्षित रहते हैं।

और फिर भी, किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है? यहां मुख्य उत्पादों की सूची दी गई है:

- सोयाबीन, सेम, सेम, मटर, हरी मटर, दाल सहित फलियां;

स्ट्रॉबेरी, चेरी, करौंदा, ब्लैकबेरी, खुबानी, सेब, अनानास, आड़ू, अंगूर, किशमिश, खीरे, संतरे, गुलाब कूल्हों;

चोकर, आलू, विभिन्न फलों और सब्जियों के छिलके, युवा सिंहपर्णी पत्ते, अजवाइन, पालक, गाजर, शलजम, मूली, गोभी, चुकंदर, शतावरी;

हरी सब्जियाँ, वॉटरक्रेस, सलाद, प्याज, गाजर, शलजम, मूली के शीर्ष, बिछुआ, हरे गेहूं के दाने;

मछली, राई की रोटी, अंडे, खसखस, दलिया, तिल के बीज;

- किण्वित दूध उत्पाद: दही, पनीर, चीज, खट्टा क्रीम, केफिर।

आपके शरीर में कैल्शियम के सफलतापूर्वक "जड़ जमाने" के लिए सबसे महत्वपूर्ण शर्त इसके अवशोषण में आसानी है।

एक नियम के रूप में, कैल्शियम को शरीर में अवशोषित करने का सबसे अच्छा तरीका है पनीर, दही, दूध।इसीलिए ये उत्पाद हमारे शरीर के लिए कैल्शियम के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ता हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि कम वसा वाले डेयरी उत्पादों में उतनी ही मात्रा में कैल्शियम होता है जितना वसा के उच्च प्रतिशत वाले उत्पादों में होता है। इसके अलावा, कम वसा वाले खाद्य पदार्थ अपने वसायुक्त समकक्षों की तुलना में स्वास्थ्यवर्धक होते हैं क्योंकि उनमें कम कोलेस्ट्रॉल होता है। इसके अलावा, कैल्शियम लीवर की बहाली के लिए महत्वपूर्ण घटकों में से एक है।

कैल्शियम, जो जल्दी और आसानी से अवशोषित हो जाता है, जैसे खाद्य पदार्थ खाने से भी प्राप्त किया जा सकता है शलजम, केल, सरसों का साग, ब्रोकोली।में मछली, उदाहरण के लिए तेल में सैल्मन या सार्डिनइसमें कैल्शियम भी होता है, जो हमारे शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाता है। कई अन्य खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है जिसे अवशोषित करना मुश्किल होता है, इसलिए शरीर के लिए कैल्शियम के स्रोत के बारे में बात करते समय उन्हें ध्यान में नहीं रखा जाना चाहिए।

इसका कारण ऐसे उत्पादों की संरचना है, जिसमें फाइटेट्स और ऑक्सालेट्स नामक कैल्शियम-बाध्यकारी पदार्थ शामिल हैं। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, ऑक्सालेट कई हरी सब्जियों के घटक हैं, लेकिन फाइटेट्स अपरिष्कृत अनाज उत्पादों में पाए जाते हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ऑक्सालेट्स में कैल्शियम के लिए फाइटेट्स की तुलना में अधिक बाध्यकारी क्षमता होती है। ऐसे उत्पादों में रूबर्ब, पालक और चुकंदर शामिल हैं, जिनकी संरचना में ऑक्सालेट होने के कारण यह शरीर के लिए कैल्शियम का स्रोत नहीं हो सकते हैं।

स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए यह जानना बहुत जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है। इस महत्वपूर्ण तत्व से भरपूर उत्पादों की एक सूची हर घर में होनी चाहिए। हमारा पूरा जीवन कैल्शियम पर आधारित है। इसकी कमी से कोशिकाएँ नष्ट होने लगती हैं और नष्ट होने लगती हैं, जिससे हमारी सभी बीमारियाँ और बीमारियाँ होती हैं।

हमारे शरीर में बहुत सारे सूक्ष्म और स्थूल तत्व होते हैं, लेकिन कैल्शियम सबसे अधिक है, खनिजों की कुल मात्रा का 2% से अधिक। जरा सोचिए, हड्डियां, नाखून, बाल, दांत, खून, हर चीज में कैल्शियम होता है। केवल हड्डियों में ही यह 99% होता है।

बचपन से ही हमारे माता-पिता हमें कैल्शियम के फायदों के बारे में बताते रहे हैं और कहते रहे हैं कि हमें पनीर खाना चाहिए और बार-बार दूध पीना चाहिए। बेशक, एक सफेद मुस्कान, जिस पर आजकल हर कोई गर्व नहीं कर सकता, मजबूत हड्डियां, खासकर बुढ़ापे में, खूबसूरत नाखून। लेकिन कैल्शियम के बिना भी, रक्त का थक्का नहीं बनेगा, मांसपेशियां लोचदार नहीं होंगी, यह कैल्शियम ही है जो उनके संकुचन के लिए आवेग पैदा करने में शामिल है।

कैल्शियम बहुत सारे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, कभी-कभी बहुत अधिक, कभी-कभी थोड़ा सा। लेकिन सभी खाद्य पदार्थ इसे समान रूप से अच्छी तरह अवशोषित नहीं करते हैं। कुछ लोग रोजाना डेयरी उत्पाद खाते हैं, लेकिन शरीर में कैल्शियम की कमी हो जाती है। आख़िरकार, यह कुछ खनिजों और विटामिनों के साथ बेहतर अवशोषित होता है, और यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है।

कैल्शियम की अधिकता और अपर्याप्त मात्रा भी स्वास्थ्य पर हानिकारक प्रभाव डाल सकती है। इस पर भी नजर रखने की जरूरत है. हम नीचे इन सभी पहलुओं पर विचार करेंगे।

शरीर में कैल्शियम की भूमिका, दैनिक सेवन दर

अक्सर, कैल्शियम की कमी से दिल के दौरे और स्ट्रोक का खतरा पैदा होता है। यह हमारे दिल को लयबद्ध तरीके से धड़कता है जिससे रक्त धमनियों के माध्यम से तेजी से चलता है और लिपिड का ठहराव और कोलेस्ट्रॉल प्लाक नहीं होता है। आमतौर पर जिन लोगों में इस तत्व की कमी होती है उनका खून गाढ़ा और चिपचिपा होता है।

अंतरकोशिकीय द्रव में कैल्शियम महत्वपूर्ण मात्रा में मौजूद होता है और इसकी कमी से उनकी परस्पर क्रिया में असंतुलन पैदा हो जाता है।

कैल्शियम मस्तिष्क तक सिग्नल ट्रांसमिशन की गति में शामिल होता है, इसलिए इसकी कमी कभी-कभी प्रतिक्रियाओं में रुकावट, अनिद्रा और तंत्रिका संबंधी विकारों का कारण बनती है।

शरीर में इस आवश्यक तत्व की कमी या कमी कई बीमारियों के विकास का कारण बन सकती है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है, न केवल यह जानना आवश्यक है कि कहाँ और किन उत्पादों में अधिक कैल्शियम होता है, जो हमारे लिए मूल्यवान है , लेकिन इन सभी उत्पादों को अपने आहार में शामिल करना भी लगातार याद रखें।आहार

अगर आप इन सभी मानकों का पालन नहीं करेंगे तो हमारी हड्डियों से कैल्शियम खून में चला जाएगा और हड्डियां खराब होने लगेंगी। फिर ऐंठन, जोड़ों का दर्द प्रकट होने लगेगा और बीमारियाँ विकसित होंगी:

• ऑस्टियोपोरोसिस
• वात रोग
• दृष्टि का ख़राब होना
• उच्च रक्तचाप
• अग्न्याशय कैंसर
• मधुमेह

किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है?

उच्चतम कैल्शियम सामग्री वाले खाद्य पदार्थों को चुनना आवश्यक नहीं है। कहीं-कहीं, जैसे कि डेयरी उत्पाद, इसकी मात्रा कम होती है, लेकिन यह ऐसे रूप में होता है जो बेहतर अवशोषित होता है। उत्पादों में खनिज के साथ सूक्ष्म तत्व भी होने चाहिए, जो हमें इसे तेजी से अवशोषित करने में मदद करते हैं।

कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों की तालिका

कुछ लोग आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि कैल्शियम की मात्रा अब दूध और पनीर में नहीं है, बल्कि, कहते हैं, पनीर में है। यह सही है, क्योंकि केवल एक किलोग्राम पनीर प्राप्त करने के लिए आपको लगभग 10 लीटर दूध का उपयोग करने की आवश्यकता होती है, और कुछ किस्मों के लिए इससे भी अधिक। इसके अलावा, कैल्शियम क्लोराइड, जो पनीर उत्पादन के दौरान जोड़ा जाता है, एक भूमिका निभाता है।

इस तथ्य के बावजूद कि फलियां, साग और सब्जियों में कम कैल्शियम होता है, उनमें ऐसे घटक होते हैं जो हमें इसे अधिक मात्रा में अवशोषित करने में मदद करते हैं। इसके अलावा, हर किसी का कैल्शियम का अवशोषण बिल्कुल अलग होता है। स्वस्थ लोगों में, इस तत्व का आधे से भी कम हिस्सा भोजन से अवशोषित होता है; बच्चों, गर्भवती महिलाओं और स्तनपान कराने वाली माताओं में यह बहुत अधिक होता है; वृद्ध लोगों में यह उम्र के साथ बहुत कम हो जाता है।

यदि आप अपने शरीर में प्राकृतिक मूल के कैल्शियम की पूर्ति करना चाहते हैं, जो लगभग पूरी तरह से अवशोषित हो जाता है, तो अपने मेनू में अंडे के छिलकों को शामिल करें। उपयोग करने से पहले, आपको इसे गर्म पानी में अच्छी तरह से धोना होगा, इसे कीटाणुरहित करने के लिए ओवन में बेक करना होगा और कॉफी ग्राइंडर में पीसना होगा। अपने नाश्ते के व्यंजन में नींबू के रस की कुछ बूंदों के साथ एक चम्मच कुचले हुए गोले मिलाना पर्याप्त है।

कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों और विटामिन के बीच परस्पर क्रिया

यदि हमारे शरीर में विटामिन डी की कमी है तो कैल्शियम अवशोषित नहीं होगा। विटामिन, जैसा कि इसे सौर भी कहा जाता है, क्योंकि यह हमें धूप सेंकने से मिलता है; सर्दियों में, हम इसे खाद्य पदार्थों से भी प्राप्त कर सकते हैं। घृणित मछली का तेल विटामिन का एक अच्छा स्रोत है। इस जोड़े के बिना हमें क्या खतरा है:

• क्षय
• ऑस्टियोपोरोसिस
• गठिया
• सूखा रोग
• मसूढ़ की बीमारी

अगर आपको मछली का तेल पसंद नहीं है तो मक्खन, अंडे की जर्दी, वसायुक्त समुद्री मछली खाएं। जब भी संभव हो, अपने आप को सूरज की किरणों का आनंद लें, क्योंकि यह आपको स्वास्थ्य प्रदान करती है।

कैल्शियम को अच्छी तरह से अवशोषित करने के लिए हमें प्रति दिन 0.350 ग्राम तक की आवश्यकता होती है। ये दोनों सूक्ष्म तत्व मिलकर हमारे कंकाल की मजबूती के लिए जिम्मेदार हैं। इसे विशेष रूप से वृद्ध लोगों को ध्यान में रखना चाहिए जिनकी हड्डियाँ अधिक नाजुक हो जाती हैं। मेवे, अनाज, एक प्रकार का अनाज, दलिया, हरक्यूलिस, साबुत आटे की ब्रेड, ये उत्पाद मैग्नीशियम का अच्छा स्रोत हैं।

फास्फोरस लवण के बिना, कैल्शियम शरीर में नहीं रहेगा, यह पेशाब के दौरान आसानी से बाहर निकल जाएगा। यह फॉस्फेट लवण हैं जो हमारे शरीर में कंकाल ऊतक बनाते हैं, इसकी दैनिक आवश्यकता 2 ग्राम तक है। वैसे, फॉस्फोरस की अधिकता भी शरीर में कैल्शियम प्रतिधारण पर बुरा प्रभाव डालती है।

फास्फोरस अनाज, दलिया और एक प्रकार का अनाज, अखरोट, लाल कैवियार, अंडे की जर्दी, कड़ी चीज, कद्दू और कद्दू का रस, सेब, गोभी, फलियां हैं।

विटामिन K हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं के लिए उपयोगी है, यह रक्त के थक्के जमने में शामिल होता है और शरीर में इसकी कमी से पीड़ित स्थानों पर कैल्शियम वितरित करता है।

एस्कॉर्बिक एसिड रक्त में तत्व के अवशोषण को तेज करता है; आप इसे साग, सब्जियों और फलों में पाएंगे।

ऐसा प्रतीत होता है कि बी12 एक विटामिन है जिसका हमारे कंकाल से कोई लेना-देना नहीं है, लेकिन यह शरीर में मैग्नीशियम की सामान्य स्थिति को बनाए रखता है, जो कैल्शियम को अवशोषित करने में मदद करता है। और कैल्शियम फिर से इस विटामिन के अवशोषण में मदद करता है।

बहुत अधिक कैल्शियम के खतरे क्या हैं?

इसकी अधिकता होने पर हमारे स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी उत्पन्न हो जाती हैं:

• गठिया, जोड़ों पर यूरिक एसिड लवण का जमाव।
• घबराहट भरी अतिउत्तेजना, ख़राब नींद, अवसाद।
• खून अच्छे से नहीं जमता
• रोग प्रतिरोधक क्षमता कमजोर हो जाती है.
• मूत्र और पित्ताशय, गुर्दे में पथरी।

बेशक, हर चीज़ को हमारे स्वास्थ्य को ध्यान में रखना होगा, सबसे पहले पाचन तंत्र, यह खाद्य पदार्थों को कितनी अच्छी तरह अवशोषित करता है। एक स्वस्थ व्यक्ति में, कैल्शियम कोशिकाओं में प्रवेश करेगा, और जोड़ों और रक्त वाहिकाओं की दीवारों पर परेशानी के रूप में जमा नहीं होगा।

आपको कैल्शियम युक्त दवाओं का दुरुपयोग नहीं करना चाहिए; वे हमेशा फायदेमंद नहीं होते हैं और हमेशा कैल्शियम के कार्बनिक रूपों की तुलना में बेहतर अवशोषित नहीं होते हैं, जो नट्स, ताजे फल और सब्जियों और ताजे दूध में पाए जाते हैं। जब खाद्य पदार्थों को थर्मल रूप से संसाधित किया जाता है, तो कैल्शियम अकार्बनिक रूप में बदल जाता है और शरीर के लिए कम मूल्यवान हो जाता है।

कैल्शियम के अवशोषण को बढ़ाने के लिए, अपने आहार से विभिन्न कार्बोनेटेड पेय, कॉफी, कोला, शराब को हटा दें, नमक की मात्रा कम करें और अनाज के साथ अधिक भोजन न करें।

नींबू के रस के साथ पानी रक्त वाहिकाओं की दीवारों और गुर्दे की पथरी पर कैल्शियम लवण जमा होने के जोखिम को कम करने में भी मदद करेगा।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि कैल्शियम शरीर में अच्छी तरह से अवशोषित हो और उन स्थानों पर जमा न हो जहां इसके लिए इरादा नहीं है, अपने स्वास्थ्य का ख्याल रखें, अपने पाचन तंत्र को अच्छी स्थिति में रखें और अपने दैनिक आहार पर ध्यान दें।

यदि कैल्शियम की कमी के लक्षण हों तो कैल्शियम का सेवन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। कैल्शियम की कमी के लक्षणों में हड्डियों का बार-बार टूटना और विकृति होना, बच्चों में धीमी गति से विकास, दर्द और मांसपेशियों में ऐंठन, झुनझुनी और निश्चित रूप से, पैरों या बाहों में सुन्नता शामिल हैं। कैल्शियम के कई अच्छे प्राकृतिक स्रोत हैं। हर कोई जानता है कि उनमें क्या समृद्ध है, उदाहरण के लिए, दूध। हालाँकि, इस भोजन के अलावा, कुछ फल और सब्जियाँ भी हैं जिनमें बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। ये कैल्शियम खाद्य स्रोत आपको कमी के लक्षणों को रोकने में भी मदद कर सकते हैं।

कैल्शियम युक्त फल

कई फलों में कैल्शियम की बड़ी मात्रा होती है, जिसमें जामुन सूची में सबसे ऊपर है। इस तत्व का सेवन बढ़ाने के लिए, आप प्रत्येक भोजन में निम्नलिखित में से कोई भी फल शामिल कर सकते हैं। इसी तरह आप दलिया में जामुन और बादाम भी मिला सकते हैं. संतरे, जामुन, सेब और केले से बना फलों का सलाद बहुत स्वादिष्ट होता है। दूसरा विकल्प दूध के साथ फ्रूट स्मूदी बनाना है। तो, यहाँ ये फल हैं:

• शहतूत;
• एक प्रकार का फल;
• गुड़हल;
• सेब;
• बादाम;
• केला;
• एवोकाडो;
• अकाई बेरीज़;
• गोजी जामुन;
• संतरे;
• हथगोले;
• कांटेदार नाशपाती;
• कुमकुम;
• इमली;
• ब्लैकबेरी;
• काला करंट;
• खजूर;
• अंगूर.

कैल्शियम युक्त सब्जियाँ

यहां कैल्शियम से भरपूर सब्जियों की सूची दी गई है। आप उन्हें भून सकते हैं, ग्रिल कर सकते हैं या भाप में पका सकते हैं, बेक कर सकते हैं, उबाल सकते हैं, या सलाद में जोड़ सकते हैं और उन्हें कच्चा और ताज़ा आनंद ले सकते हैं। वे सब्जी सूप में भी बहुत अच्छे होते हैं। अत्यधिक कैल्शियम से भरपूर सलाद बनाने के लिए, दोनों सूचियों के कटे हुए फलों और सब्जियों को एक कटोरे में मिलाएं और ड्रेसिंग के रूप में दही का उपयोग करें। कैल्शियम से भरपूर सब्जियाँ:

• ओकरा;
• पार्सनिप;
• ऐमारैंथ के पत्ते;
• बोक चॉय;
• ब्रसल स्प्राउट;
• बटरनट स्क्वाश;
• अजमोदा;
• फलियाँ;
• सरसों पालक;
• पत्ता गोभी;
• लहसुन;
• पालक;
• अदरक;
• गोभी;
• शलजम;
• हरी सोयाबीन;
• स्पिरुलिना;
• स्विस कार्ड;
• चीनी ब्रोक्कोली।

अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ

दही कैल्शियम से भरपूर होता है, इसलिए इसे भी अपने आहार में शामिल करने की सलाह दी जाती है।आप इसे ताजे फल या जड़ी-बूटियों के साथ खा सकते हैं, या नाश्ते के रूप में उपयोग कर सकते हैं। बेशक, सार्डिन भी कैल्शियम का एक उत्कृष्ट स्रोत माना जाता है, इसलिए इन्हें सप्ताह में एक बार खाएं। यही बात तिल के बीज, बकरी और गाय के दूध, मोज़ेरेला चीज़ और गुड़ पर भी लागू होती है। इस तत्व के अन्य अच्छे आपूर्तिकर्ता हैं जई, ड्यूरम गेहूं, पिस्ता, हेज़लनट्स, ब्राजील नट्स, चेडर और क्रीम चीज़, अंडे, कैवियार, पोलक, कम वसा वाली क्रीम, पर्च।

इसलिए, सूचीबद्ध सब्जियां और फल और अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं जो आपको पर्याप्त कैल्शियम प्रदान कर सकते हैं। यदि उसे पर्याप्त कैल्शियम नहीं मिलेगा, तो वह इसे अपनी हड्डियों से लेना शुरू कर देगा, जिससे वे कमजोर हो जाएंगी और फ्रैक्चर होने का खतरा होगा।

• एक से तीन साल के बच्चों को 500 मिलीग्राम इस तत्व का सेवन करना आवश्यक है;
• चार से आठ साल के बच्चों को 800 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है;
• 9-8 वर्ष के बच्चों को 1300 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है;
• पचास वर्ष से कम आयु के वयस्क - 1000 मिलीग्राम;
• इक्यावन से अधिक उम्र के बुजुर्ग लोग - 1200 मिलीग्राम।

इन मानकों का पालन करना बहुत जरूरी है. इसके अत्यधिक सेवन से रक्त में कैल्शियम का स्तर बढ़ सकता है, जिसे हाइपरकैल्सीमिया कहा जाता है। यदि रक्त में फास्फोरस कम है और कैल्शियम बहुत अधिक है, तो इससे नरम ऊतक कैल्सीफिकेशन हो सकता है, जो न केवल हड्डियों में, बल्कि शरीर की अन्य कोशिकाओं में भी इस खनिज के अत्यधिक संचय की विशेषता है।

कैल्शियम (Ca) एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है (शरीर में काफी बड़ी मात्रा में पाया जाता है), इसलिए कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाना बेहद जरूरी है। इस तत्व की कमी से चयापचय संबंधी समस्याएं, विभिन्न रोग (उदाहरण के लिए ऑस्टियोपोरोसिस) होते हैं और एलर्जी प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं।

चूंकि कैल्शियम एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है, इसलिए शरीर में इसका महत्व विविध है। यह कई महत्वपूर्ण कार्य करता है, इसलिए इसकी भूमिका को शायद ही कम करके आंका जा सकता है:

बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए इस मैक्रोन्यूट्रिएंट का पर्याप्त मात्रा में सेवन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है क्योंकि यह कंकाल प्रणाली के विकास के लिए आवश्यक है।

गर्भवती महिलाओं के शरीर पर दोहरा बोझ होता है: यह अपने स्वयं के महत्वपूर्ण कार्यों को सुनिश्चित करता है और भ्रूण के विकास के लिए जिम्मेदार होता है, जो गर्भावस्था के अंतिम चरणों में तेजी से बढ़ता है और इसलिए बड़ी मात्रा में सीए की आवश्यकता होती है।

यदि कोई महिला उचित पोषण की उपेक्षा करती है, तो उसके शरीर में कैल्शियम का संतुलन बिगड़ने का जोखिम होता है, क्योंकि भ्रूण अपनी जरूरत की हर चीज का उपभोग करेगा।

आपको भोजन में कितना कैल्शियम लेना चाहिए (दैनिक मूल्य)

औसतन 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के शरीर में 1,700 ग्राम कैल्शियम होता है और इसे नियमित रूप से पूरा करने की आवश्यकता होती है। एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 1000-1200 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। विभिन्न आयु वर्ग के बच्चों को प्रति दिन Ca की निम्नलिखित मात्रा खानी चाहिए:

• 1-3 वर्ष - 800 मिलीग्राम;
• 4-6 वर्ष - 900-1000 मिलीग्राम;
• 7-10 वर्ष - 1100 मिलीग्राम;
• 11-17 वर्ष - 1200 मिलीग्राम।

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं (लगभग 2000 मिलीग्राम/दिन), एथलीटों, पहचाने गए कैल्शियम की कमी वाले लोगों, साथ ही हृदय संबंधी विकारों वाले लोगों और खतरनाक उद्योगों में काम करने वाले लोगों को बड़ी मात्रा में दूध का सेवन करना चाहिए (यह व्यर्थ नहीं है कि वे दूध देते हैं) हानिकारक होना”)।

यह भी याद रखने योग्य है कि सभी उत्पादों में Ca सुलभ रूप में नहीं होता है, और Ca की खपत की गई मात्रा का केवल 10-40% ही अवशोषित होता है। अनाज, पालक, शर्बत, उनमें मौजूद पदार्थों के कारण, कैल्शियम के अवशोषण को कम करते हैं (इसके साथ अघुलनशील यौगिक बनाते हैं)।

किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है?

हर कोई जानता है कि डेयरी उत्पादों में बहुत अधिक मात्रा में कैल्शियम होता है, लेकिन यह पूरी सूची नहीं है। सब्जियाँ, मेवे और अन्य बीज अक्सर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से कम समृद्ध नहीं होते हैं। नीचे विभिन्न उत्पादों की अनुमानित Ca सामग्री वाली एक तालिका दी गई है।

उत्पाद का नाम	उत्पाद के 100 ग्राम में कैल्शियम सामग्री, मिलीग्राम	दैनिक मूल्य का प्रतिशत, %
पनीर	760-1005	63-84
तिल	780	65
तुलसी	370	31
कश्यु	290	24
बादाम, पाइन नट्स	250	23
अजमोद	245	20
सफेद बन्द गोभी	210	18
जलकुम्भी	180	15
चने	193	16
हेज़लनट	170-200	14-15
गेरुआ	185	15
लहसुन	180	15
पनीर, सूखे खुबानी	160-164	13
फलियाँ	150	13
चिकन की जर्दी	136	11
बकरी का दूध	134	11
किण्वित दूध उत्पाद, पिस्ता	122-126	10
गाय का दूध	100-120	8-10
दिल	126	10
जई का दलिया	117	10
ब्रोकोली	105	9
बीन्स, सूरजमुखी के बीज	100	8
जैतून	96	8
अखरोट	90	8
हरी प्याज	86	7
मूंगफली	60	5
गाजर, खीरा, आलू, सलाद, टमाटर	6-37	0,5-3

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, कैल्शियम की सबसे बड़ी मात्रा निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाई जाती है:

• चीज;
• मेवे, अन्य बीज (तिल, काजू, बादाम, पाइन नट्स, छोले);
• साग (तुलसी, अजमोद, डिल, वॉटरक्रेस);
• सफेद बन्द गोभी;
• गेरुआ;
• लहसुन;
• कॉटेज चीज़;
• सूखे खुबानी।

शरीर में कैल्शियम का चयापचय फास्फोरस और पोटेशियम जैसे तत्वों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, फॉस्फोरस के साथ, Ca सभी हड्डी के ऊतकों का आधार है। पोटेशियम कैल्शियम को मूत्र में उत्सर्जित होने से रोकता है। इसलिए, यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि किन उत्पादों में कम से कम कुछ तत्व मौजूद हों।

उन उत्पादों की सूची जिनमें पोटेशियम और कैल्शियम होता है:

• आलू;
• टमाटर (विशेषकर धूप में सुखाया हुआ या टमाटर के पेस्ट के रूप में);
• फलियाँ;
• सूखे खुबानी;
• पालक;
• कद्दू (या उसके बीज);

सर्वाधिक कैल्शियम एवं फास्फोरस कहाँ पाया जाता है:

• मछली (सार्डिन, ट्यूना, मैकेरल);
• कॉटेज चीज़।

भोजन में Ca और आयरन के संयुक्त सेवन से दोनों तत्वों का अवशोषण कम हो जाता है। इसलिए, उन भोजन को अलग करना उचित है जिनमें बड़ी मात्रा में आयरन और कैल्शियम होता है।

कैल्शियम को अवशोषित करने में कैसे मदद करें

सबसे पहले, जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, आपको उन खाद्य पदार्थों के साथ कैल्शियम युक्त व्यंजन नहीं खाना चाहिए जो इसके अवशोषण में बाधा डालते हैं। लेकिन यह एकमात्र तरीका नहीं है. ऐसे खनिज और विटामिन भी हैं जो Ca के अधिक पूर्ण अवशोषण को बढ़ावा देते हैं:

• मैग्नीशियम;
• जस्ता;
• विटामिन डी

इसलिए, अपने आहार में विटामिन डी, मैग्नीशियम और जिंक से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना जरूरी है।

यह नोटिस करना आसान है कि जिंक, मैग्नीशियम, कैल्शियम, विटामिन डी, फॉस्फोरस और पोटेशियम अक्सर उन्हीं सब्जियों, नट्स, मीट और मछली में पाए जाते हैं। प्रकृति ने स्वयं मानव स्वास्थ्य का ख्याल रखा।

शरीर में कैल्शियम की कमी/अधिकता के लक्षण और परिणाम

“हर चीज़ ज़हर है, और कुछ भी ज़हर के बिना नहीं है; केवल एक खुराक इसे अदृश्य बना देती है।” किसी न किसी रूप में, पेरासेलसस के ये शब्द कई लोगों से परिचित हैं। कैल्शियम कोई अपवाद नहीं है.

निम्नलिखित लक्षण इस मैक्रोन्यूट्रिएंट (हाइपोकैल्सीमिया) की कमी का संकेत देते हैं:

• मांसपेशियों में ऐंठन;
• विकास मंदता (बच्चों में);
• भंगुर नाखून और बाल;
• एलर्जी संबंधी चकत्ते (मनुष्यों के लिए सामान्य खाद्य पदार्थ खाने पर);
• जोड़ों का दर्द;
• उनींदापन.

समय पर उपचार के अभाव में, इससे हृदय प्रणाली में व्यवधान, उच्च रक्तचाप, अन्य बीमारियों का विकास (ऑस्टियोपोरोसिस), दांतों को नुकसान और गर्भावस्था के दौरान विषाक्तता हो सकती है।

हाइपरकैल्सीमिया के साथ निम्नलिखित लक्षण देखे जाते हैं:

• बढ़ी हुई प्यास;
• कमजोरी;
• उल्टी, मतली;
• कब्ज़;
• भूख की कमी;
• बिगड़ा हुआ गुर्दा कार्य (नाइट्रोजन यौगिक उत्सर्जित नहीं होते हैं)।

यदि समय पर उपाय नहीं किए गए, तो कैल्शियम आंतरिक अंगों में जमा हो सकता है, जिससे पथरी का निर्माण हो सकता है, आंतों की पारगम्यता को तब तक बाधित किया जा सकता है जब तक कि यह शून्य तक कम न हो जाए, निर्जलीकरण हो सकता है और नाइट्रोजन यौगिकों के साथ शरीर में विषाक्तता हो सकती है।

अंडे के छिलकों से दूर करें कैल्शियम की कमी

अंडे के छिलके में बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है, जो महत्वपूर्ण है - इसमें अवशोषण के लिए एक सुलभ रूप होता है। इसलिए, मैक्रोन्यूट्रिएंट की कमी से निपटने की इस लोक पद्धति का उपयोग काफी लंबे समय से किया जाता रहा है और यह बहुत लोकप्रिय है। लेकिन इसके कुछ नुकसान भी हैं.

इस तरह से उपचार के खिलाफ तर्कों में: खोल के अपर्याप्त रूप से कुचले गए हिस्सों द्वारा अन्नप्रणाली को घायल करने की संभावना, साल्मोनेलोसिस के अनुबंध की संभावना। फिर भी, कुछ डॉक्टर भी मानते हैं कि इस पद्धति में जीवन का अधिकार है। रक्तस्राव को रोकने के लिए घावों पर कुचले हुए गोले भी छिड़के जा सकते हैं।

इस विधि में मतभेद भी हैं:

• जठरशोथ और पेट, ग्रहणी के अल्सर;
• पित्त और यूरोलिथियासिस;
• विटामिन डी का हाइपोविटामिनोसिस;
• हृदय और संवहनी रोग;
• पाचन तंत्र की खराब पारगम्यता.

यह भी ध्यान देने योग्य है कि यह शरीर में कैल्शियम भंडार को फिर से भरने का एकमात्र अवसर नहीं है: इसमें संतुलित आहार शामिल है जिसमें मैक्रोन्यूट्रिएंट्स वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और अतिरिक्त कैल्शियम के साथ औद्योगिक तैयारी लेना शामिल है।

यह भी महत्वपूर्ण है कि आप इस विधि का उपयोग तभी शुरू कर सकते हैं जब डॉक्टर ने रोगी में वास्तविक कमी स्थापित कर ली हो, अन्यथा आप अपने शरीर को हाइपरकैल्सीमिया की स्थिति में ला सकते हैं। और यह हाइपोकैल्सीमिया से बेहतर नहीं है (यह पैरासेल्सस के शब्दों को फिर से याद करने लायक है)।

यदि कोई इस विधि को आज़माने का निर्णय लेता है, तो उसे मामले को जिम्मेदारी से लेना चाहिए और शेल को ठीक से तैयार करना चाहिए।

पीसने से पहले, इसे अच्छी तरह से धोया जाना चाहिए या किसी भी सुविधाजनक तरीके से थर्मल उपचार किया जाना चाहिए (ओवन में सुखाएं, फ्राइंग पैन में लगभग 50 डिग्री सेल्सियस के तापमान पर)।

हल्के सोडा के घोल से कुल्ला करना सबसे अच्छा है।

बाद में, आपको आंतरिक फिल्म को अलग करने की जरूरत है, शेल को पीसें (विशेषज्ञ सहमत हैं कि यह उबले अंडे से बेहतर नहीं है) मोर्टार या कॉफी ग्राइंडर में (अधिमानतः पीसने के लिए ग्लास तत्वों के साथ)। तैयार पाउडर को नमी से बचाने के लिए कसकर बंद ढक्कन वाले कांच के जार में रखें।

आपको निम्नलिखित योजना के अनुसार शेल लेने की आवश्यकता है: भोजन से पहले दिन में तीन बार। कमी को रोकने के लिए - लगभग 1.5-2 महीने, पहचाने गए हाइपोकैल्सीमिया के साथ - 3-4 महीने। संयम के बारे में कभी नहीं भूलना महत्वपूर्ण है।

जब सीधे लिया जाता है, तो खोल, चूंकि यह एक थोक उत्पाद है, नींबू या सेब के रस की समान मात्रा के साथ पतला होता है। अनुशंसित एकल खुराक 1 चम्मच खोल है (इसलिए रस की समान मात्रा के साथ पतला)। आप किसी भी पक्षी के अंडे के छिलके का उपयोग कर सकते हैं: मुर्गी, बत्तख, बटेर, हंस, टर्की।

निष्कर्ष

कैल्शियम मानव शरीर के लिए एक अत्यंत महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। इसलिए, पर्याप्त मात्रा में ऐसे खाद्य पदार्थ खाना महत्वपूर्ण है जिनमें यह मौजूद हो। इसके अलावा, ऊपर कही गई हर बात के आधार पर निम्नलिखित निष्कर्ष निकाले जा सकते हैं।

1. वयस्कों के लिए दैनिक मान 1200 मिलीग्राम है, बच्चों के लिए - 800-1200 मिलीग्राम। गर्भवती महिलाओं, हाइपोकैल्सीमिया से पीड़ित लोगों और खतरनाक उद्योगों में काम करने वालों को अधिक कैल्शियम का सेवन करना चाहिए;
2. शरीर में कैल्शियम की पूर्ति के लिए, आहार में कैल्शियम से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करना आवश्यक है: डेयरी उत्पाद, नट और बीज, मछली, अंडे, जड़ी-बूटियाँ, सब्जियाँ;
3. निम्नलिखित मैक्रो- और माइक्रोलेमेंट एक या दूसरे तरीके से कैल्शियम चयापचय को प्रभावित करते हैं: मैग्नीशियम, जस्ता, फास्फोरस, पोटेशियम। कैल्शियम को अवशोषित करने के लिए, आपको विटामिन डी की आवश्यकता होती है। कई व्यंजनों में सभी या दो या तीन तत्व होते हैं;
4. ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को अवशोषित करना कम कर देते हैं या असंभव बना देते हैं: पालक, चाय, शर्बत, अनाज;
5. शरीर आने वाले कैल्शियम का 10-40% अवशोषित करता है। सभी Ca का रूप शरीर के लिए सुलभ नहीं होता;
6. बहुत अधिक या बहुत कम कैल्शियम समान रूप से हानिकारक है। इसके संतुलन को सामान्य करने के लिए उपाय करना आवश्यक है;
7. अंडे के छिलके से इसकी कमी का इलाज करने से दवा की उचित तैयारी से स्थिति में सुधार होता है। इसमें कई प्रकार के मतभेद हैं, इसलिए पहले डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है।

बेशक, कैल्शियम शरीर में एकमात्र आवश्यक तत्व नहीं है; कई अन्य भी हैं। लेकिन वे सभी चयापचय से जुड़े हुए हैं, इसलिए सामान्य सीए स्तर बनाए रखने के लिए, आपको अन्य खनिजों के साथ-साथ विटामिन और कार्बनिक यौगिकों का भी सेवन करना चाहिए। ऐसा करने का मुख्य रहस्य स्वस्थ भोजन है।

कैल्शियम के बारे में कुछ अतिरिक्त जानकारी के लिए निम्नलिखित वीडियो देखें।

बहुत से लोग सोचते हैं कि बचपन में विशेष रूप से कैल्शियम लेना ज़रूरी है। दरअसल, हम बच्चों को बताते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है, इस बात पर जोर देते हुए कि कंकाल, रीढ़ और हड्डियां अब बन रही हैं। हालाँकि, जैसे-जैसे व्यक्ति की उम्र बढ़ती है, कैल्शियम सभी अंगों और प्रणालियों के कामकाज के लिए अपना आवश्यक महत्व नहीं खोता है। इसके लिए धन्यवाद, हमारे पास मजबूत दांत और घने नाखून हैं; कैल्शियम जटिल जैव रासायनिक प्रतिक्रियाओं में भाग लेता है, एंजाइमों की गतिविधि को सुनिश्चित और नियंत्रित करता है। कैल्शियम का ट्रैक रिकॉर्ड यहीं समाप्त नहीं होता है; यह मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम और तंत्रिका आवेगों के संचरण में योगदान देता है। एक बुजुर्ग व्यक्ति के लिए, ऑस्टियोपोरोसिस की अवधारणा बहुत परिचित है, जब कैल्शियम शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, तो हड्डियां भंगुर और भंगुर हो जाती हैं। यानी शरीर को जीवनभर इस तत्व की जरूरत होती है। आइए देखें कि किन उत्पादों में कैल्शियम होता है और उनका सही तरीके से उपयोग कैसे करें।

कैल्शियम के पादप स्रोत

इस तथ्य के बावजूद कि कई लोग कैल्शियम को दूध से जोड़ते हैं, यह सबसे अधिक पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। इसका मतलब यह है कि शाकाहारी लोग पोषण के लिए सबसे महत्वपूर्ण खाद्य पदार्थों के चुनाव में इतने गलत नहीं हैं। उनमें से नेता फलियां हैं - सेम और सोयाबीन, मटर और दाल। बहुत से लोग आंतों में बढ़ते गैस गठन के कारण इन्हें पसंद नहीं करते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि इन्हें सप्ताह में कम से कम कई बार थोड़ा-थोड़ा जरूर खाएं। इस महत्वपूर्ण तत्व का एक अतिरिक्त स्रोत खसखस, तिल के बीज या बादाम हो सकते हैं, लेकिन उनकी उच्च कैलोरी सामग्री के कारण वे पोषण का आधार नहीं बन सकते हैं। यदि आप ऐसे उत्पाद की तलाश में हैं जिसमें कैल्शियम हो, लेकिन फलियां सहन न हो सकें, तो उत्पादों के अगले समूह पर ध्यान दें।

सब्जियाँ और फल: स्वास्थ्य का अमूल्य भंडार

शहद कैल्शियम से भरपूर होता है, इसलिए इस मधुमक्खी पालन उत्पाद को नजरअंदाज न करें। हमारे बगीचे और वनस्पति उद्यान के उपहारों में से, सेब, आंवले और स्ट्रॉबेरी, खट्टे फल, खुबानी, चेरी और आड़ू, अंगूर, करंट, अनानास और ब्लैकबेरी पर सबसे अधिक ध्यान दें। एक बच्चे को यह समझाना बहुत आसान है कि किस उत्पाद में कैल्शियम है, आपको बस इसे पूरी गर्मियों के लिए दचा में ले जाना है। इस तथ्य के बावजूद कि सब्जियों और फलों में कैल्शियम की मात्रा बहुत अधिक नहीं होती है, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों के कारण यह बहुत आसानी से अवशोषित हो जाता है। बड़ा प्लस यह है कि हम इन उत्पादों का बड़ी मात्रा में उपभोग कर सकते हैं। अजमोद, पत्तागोभी, वॉटरक्रेस, गुलाब कूल्हों में प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कम से कम 200 मिलीग्राम होते हैं। कोई भी साग, युवा बिछुआ और समुद्री शैवाल एक उपयोगी स्रोत होगा। प्राकृतिक उत्पादों का सेवन करते समय, विटामिन और खनिजों की अधिक मात्रा लेना असंभव है, लेकिन कृत्रिम रूप से खनिजयुक्त पानी का सेवन सावधानी से करना चाहिए। जब आप किसी सुपरमार्केट में जाते हैं, तो आप ट्रैक कर सकते हैं कि किस उत्पाद में कैल्शियम है; अवयव निश्चित रूप से इसकी सामग्री का संकेत देंगे।

दूध और डेयरी उत्पाद

पनीर, पनीर, फ़ेटा चीज़, केफिर पोषक तत्वों के सबसे महत्वपूर्ण स्रोत हैं। यदि किसी व्यक्ति को लैक्टोज से एलर्जी है, तो वह यह देखेगा कि डेयरी को छोड़कर किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है; अन्य सभी मामलों में, उन्हें जितनी बार संभव हो खाया जाना चाहिए। हालाँकि, दूध सबसे समृद्ध स्रोत नहीं है। भोजन के रूप में पनीर का उपयोग करना अधिक सही है, इसमें कैल्शियम की मात्रा काफी अधिक होती है। एक अलग विषय वह महिलाएं हैं जो आहार पर टिकी रहती हैं। वजन कम करने की प्रक्रिया किसी भी तरह से शरीर की कैल्शियम की आवश्यकता को समाप्त नहीं करती है। आज, कम वसा वाले डेयरी उत्पादों की एक श्रृंखला बहुत उपयोगी रूप से बाजार में प्रस्तुत की गई है। ये दूध, केफिर और पनीर हैं, कम वसा वाले पनीर भी हैं, और इनमें कैल्शियम की मात्रा अपरिवर्तित रहती है।

प्रोटीन उत्पाद

आइए बातचीत जारी रखें कि किन खाद्य पदार्थों में कैल्शियम होता है। सूची प्रोटीन के स्रोतों द्वारा पूरक है जो हमारे शरीर के लिए अपरिहार्य हैं, ये मांस और मछली, अंडे हैं। आज, विभिन्न वजन घटाने के कार्यक्रम फैशनेबल हैं, और लोग कम पशु उत्पाद खाने की कोशिश कर रहे हैं। यह केवल आंशिक रूप से सही है: वसायुक्त गोमांस वास्तव में दैनिक उपभोग के लिए उपयुक्त नहीं है, लेकिन चिकन ब्रेस्ट प्रत्येक 100 ग्राम उत्पाद से 50 मिलीग्राम कैल्शियम प्रदान करता है। वहीं, इस उत्पाद में कैलोरी की मात्रा बहुत कम होती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए आहार

पदार्थ जो कैल्शियम अवशोषण में बाधा डालते हैं

लगभग सभी उत्पादों में यह तत्व मौजूद होता है। हालाँकि, हमें याद रखना चाहिए कि अतिरिक्त नमक मैग्नीशियम और कैल्शियम के अवशोषण को पूरी तरह से अवरुद्ध कर देता है। बदले में, कैफीन विटामिन डी3 के अवशोषण को बहुत कम कर देता है। जैसा कि आप पहले से ही जानते हैं, अनाज और ब्रेड में फाइटिन होता है, जो कैल्शियम के अवशोषण में बाधा डालता है। इसके आधार पर सैंडविच को पनीर और ब्रेड नहीं माना जा सकता, इन्हें अलग-अलग खाना ही बेहतर है। दूध के साथ दलिया भी सभी पोषक तत्वों के पूर्ण अवशोषण में योगदान नहीं देता है, इसलिए अनाज को पानी में पकाना बेहतर है।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

अंत में हम आपको यह भी बताएंगे कि कैल्शियम कहां पाया जाता है। हमने पहले ही नोट कर लिया है कि किन उत्पादों में इसकी मात्रा सबसे अधिक है, अब हम अतिरिक्त स्रोतों की सूची देंगे। ये हैं पाउडर वाला दूध और क्रीम, प्रसंस्कृत पनीर और गाढ़ा दूध। अखरोट और हेज़लनट्स, जैसे आइसक्रीम, में बड़ी मात्रा में कैल्शियम होता है। पेय में चाय और कॉफी बीन्स, कोको पाउडर शामिल हैं। हमें तेल में डिब्बाबंद भोजन, किशमिश, लहसुन, गाजर और चुकंदर के बारे में नहीं भूलना चाहिए। निम्नलिखित व्यंजनों के प्रेमियों को पसंद आएगा: यह पता चला है कि मशरूम, सॉसेज और सॉसेज में कैल्शियम होता है। तरबूज और खरबूज सहित सभी सब्जियों और फलों, जामुनों में भी यह तत्व कम मात्रा में होता है। इस प्रकार, सही दृष्टिकोण के साथ, कैल्शियम की कमी से कोई समस्या नहीं होती है; लगभग हर उत्पाद जिसे स्वस्थ आहार माना जा सकता है, उसमें इसकी एक या दूसरी मात्रा होती है।