काम पर बैठे-बैठे वजन कम करें। गतिहीन रहते हुए वजन कम करने के तरीके

"मेरे पास एक गतिहीन नौकरी है" - यह वास्तव में अधिक वजन वाले 30% लोगों का बहाना है। हालाँकि, यह केवल एक कारण है, और हर व्यक्ति अपना वजन कम कर सकता है, भले ही वह कार्यालय में या घर पर कंप्यूटर पर प्रतिदिन 8 घंटे बिताता हो। ये 10 तरीके उन लोगों के लिए भी वजन कम करने में मदद करेंगे जो बैठे-बैठे नौकरी करते हैं।

अधिक पानी पीना

ऐसा करना बहुत आसान है. अपने सामने मेज पर एक गिलास पानी रखना और लगातार पीते रहना ही काफी है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कम से कम दो लीटर पानी पीना जरूरी है। यह शरीर, त्वचा, बाल, नाखून की गुणवत्ता के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, एक व्यक्ति जितना अधिक पीता है, वह उतना ही कम खाता है।

कैलोरी गिनें

वजन कम करने के लिए आपको यह जानना होगा कि एक व्यक्ति प्रतिदिन कितनी कैलोरी खर्च करता है। विभिन्न फॉर्मूलों की मदद से आप यह पता लगा सकते हैं कि वजन बनाए रखने के लिए किसी व्यक्ति में कितनी कैलोरी होनी चाहिए। यदि आप 15-20% घटाते हैं, तो आपको वह कैलोरी सामग्री मिलती है जिसकी आपको वजन कम करने के लिए आवश्यकता होती है। केवल इस तरह से कोई यह समझ सकता है कि किसी व्यक्ति को दस्तक देने में कितना खाना चाहिए।

दिन में 4-5 बार खाएं

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण सबसे अच्छा विकल्प है। बार-बार भोजन करने से चयापचय तेज हो जाता है, जिससे आपको किसी व्यक्ति की गतिविधि के स्तर की परवाह किए बिना वजन कम करने की अनुमति मिलती है। अपने कार्य शेड्यूल में इन भोजनों के लिए समय निकालना महत्वपूर्ण है ताकि रात में काम के बाद आपका पेट न भर जाए।

स्वच्छ खान-पान

पोषण की आवृत्ति के अलावा, एक व्यक्ति वास्तव में क्या खाता है, यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है। ऑफिस के काम में वजन घटाने के लिए साफ-सुथरा खान-पान बेहद जरूरी है। पोषण विशेषज्ञ आपको चीनी, वसायुक्त, तले हुए खाद्य पदार्थों को छोड़ने की दृढ़ता से सलाह देते हैं, और आपको स्टू, बेक्ड, उबले हुए खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

गतिविधि

"गतिहीन" जीवनशैली वाले व्यक्ति के लिए कोई भी शारीरिक गतिविधि बेहद महत्वपूर्ण है। बेशक, अक्सर जिम के लिए कोई ऊर्जा नहीं बचती है, लेकिन आप लिफ्ट को मना कर सकते हैं, घरेलू कामों की उपेक्षा न करें, जिससे कैलोरी भी पूरी तरह से बर्न होती है।

सहकर्मियों के साथ दोपहर का भोजन छोड़ें

सहकर्मियों के साथ दोपहर के भोजन में लगभग हमेशा एक कैफे की यात्रा शामिल होती है, जहां सभी व्यंजन आहार संबंधी व्यंजनों से बहुत कम समानता रखते हैं। इसीलिए संयुक्त रात्रिभोज से इनकार करना सबसे अच्छा है, और घर के बने भोजन के साथ कंटेनरों से खाना सबसे सुविधाजनक है, जहां एक व्यक्ति को तैयार पकवान की कैलोरी सामग्री का ठीक-ठीक पता होता है। वैसे आप पैसे भी बचा सकते हैं, क्योंकि वजन कम करने के बाद आपको अपना वॉर्डरोब अपडेट करना होगा।

लंच ब्रेक के समय चार्ज करना

इसके अलावा लंच ब्रेक के दौरान आप 15 मिनट की छोटी एक्सरसाइज भी कर सकते हैं। यह अप्रभावी प्रतीत होता है. 15 मिनट में आप 200 कैलोरी तक जला सकते हैं और अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में यह इतना कम नहीं है।

साँस लेने के व्यायाम

यदि आप साँस लेने के व्यायाम में महारत हासिल कर लेते हैं, तो आप एक ही समय में काम भी कर सकते हैं और वजन भी कम कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, "वैक्यूम" व्यायाम बैठकर किया जा सकता है, यह किसी बाहरी व्यक्ति के लिए अदृश्य है, लेकिन ऐसा खेल पीठ और पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।

पैदल काम करना

वजन घटाने के लिए चलना एक बेहतरीन गतिविधि है, इसलिए काम पर जाना और वापस जाना सबसे अच्छा है। आप साइकिल का भी उपयोग कर सकते हैं, जो एक व्यक्ति को 15 मिनट में 120-150 कैलोरी से बचा सकता है।

सहकर्मियों के साथ चाय पीना छोड़ें

सहकर्मियों के साथ चाय का मतलब लगभग हमेशा कुकीज़, केक और मिठाइयाँ होता है - वह सब जो वजन कम करने वाला व्यक्ति नहीं कर सकता। क्या आप टीम से अलग नहीं होना चाहते? काम पर स्मूदी ले जाएं - चाय और कॉफी के लिए एक बढ़िया फल प्रतिस्थापन!

अक्सर, अधिक वजन का कारण गतिहीन जीवनशैली है। इसके अलावा, कुछ लोग इसे अपनी स्वतंत्र इच्छा से नहीं, बल्कि इसलिए करते हैं क्योंकि उनकी कार्य गतिविधि के लिए इसकी आवश्यकता होती है। ऐसे में अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाना समस्याग्रस्त हो जाता है। तो गतिहीन रहते हुए वजन कैसे कम करें? और क्या यह संभव है? हमारा उत्तर है "हाँ!" कुछ युक्तियाँ हैं जो आपको अपनी नौकरी बदले बिना अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेंगी।

कार्यालय कर्मियों की मुख्य समस्या यह है कि वे अपने लिए तरह-तरह के सैंडविच और पाई के साथ नाश्ते की व्यवस्था करते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको ऐसे पोषण के बारे में हमेशा के लिए भूल जाना चाहिए!

यह केवल आपको उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा। हां, पहले तो यह आसान नहीं होगा, लेकिन अगर आप वजन सामान्य करना चाहते हैं तो आपको धैर्य रखना होगा। सामान्य पाई या सैंडविच के बजाय, हल्का दही या कम वसा वाला पनीर खाएं, और एक कप कॉफी की जगह बिना चीनी वाली हरी चाय लें।

एक और महत्वपूर्ण गलती जो कार्यालय कर्मचारी करते हैं वह यह है कि वे व्यावहारिक रूप से नाश्ता नहीं करते हैं, दोपहर के भोजन के लिए नाश्ता करते हैं और शाम को वे तृप्त हो जाते हैं। यह सही नहीं है। आपको अपने भारी रात्रिभोज को नाश्ते में स्थानांतरित करने के लिए खुद को मजबूर करना होगा, लेकिन शाम को बिस्तर पर जाने से पहले, कुछ हल्का खाएं, जैसे कि सब्जी का सलाद या सूप।

वहीं, दिन में कम से कम 5 बार खाने की कोशिश करें। साथ ही, हम अनुशंसा करते हैं कि आप सिस्टम से चिपके रहें, यह सबसे प्रभावी है और कुछ आदतों के विकास को बढ़ावा देता है, जो आपको एक जोड़ी में अपना वजन बनाए रखने में मदद करेगा।

वजन कम करने के लिए काम पर क्या खाएं?

यदि आप सोच रहे हैं कि वजन कम करने के लिए काम पर क्या खाना चाहिए, तो आपको अपने रेफ्रिजरेटर को विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों से भरना चाहिए जिन्हें कच्चा खाया जा सकता है। इन्हें काम पर अपने साथ ले जाना सुविधाजनक है (कुछ भी पकाने की जरूरत नहीं) और इसके अलावा, ये भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करते हैं, क्योंकि इनमें बहुत अधिक फाइबर होता है।

लेकिन काम से पहले अनाज या मूसली खाने की आदत बनाएं। इनमें बहुत सारे विटामिन होते हैं और ये शरीर को पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करते हैं।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन की मात्रा पर सावधानीपूर्वक निगरानी रखनी चाहिए। ज़्यादा खाने से बचने के लिए आपको बार-बार खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। यदि आप "तृप्ति के लिए" खाते हैं, तो कोई भी सबसे प्रभावी आहार भी आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद नहीं करेगा।

गतिहीन कार्य के दौरान शारीरिक गतिविधि

कार्यालय कर्मचारियों को अपना अधिकांश समय कंप्यूटर पर बैठकर या कागजों के ढेर को दोबारा पढ़ने में बिताने के लिए मजबूर होना पड़ता है। साथ ही, वजन कम करने के लिए शरीर उतनी ऊर्जा खर्च नहीं करता जितनी उसे चाहिए। इसलिए, वजन कम करने में आपका मुख्य सहायक खेल है। लेकिन चूंकि काम के व्यस्त शेड्यूल के कारण महिला के पास केवल रात का खाना पकाने का समय बचता है, तो, निश्चित रूप से, किसी जिम की बात ही नहीं हो सकती है। तो ऐसी स्थिति में कैसे रहें? जिस महिला के पास घर के काम करने का समय नहीं है, वह बैठे-बैठे काम करके अपना वजन कैसे कम कर सकती है?

ऐसे कई नियम हैं जो गतिहीन काम के दौरान अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने में आपकी मदद करेंगे:

1. और आगे बढ़ें. स्वाभाविक रूप से, आप काम पर दौड़ या कूद नहीं सकते हैं, लेकिन कम से कम आप निश्चित रूप से लिफ्ट को छोड़ सकते हैं और पैदल ही सीढ़ियों से ऊपर/नीचे जा सकते हैं।
2. सार्वजनिक परिवहन से बचें. हममें से लगभग सभी लोग कार या मेट्रो से काम पर जाते हैं। और फिर, हम यहां बैठे हैं. और साथ ही, वसा जलती नहीं है, बल्कि इसके विपरीत जमा हो जाती है। इसलिए काम पर पैदल जाने का नियम बना लें। यदि आपका कार्यालय आपके घर से बहुत दूर स्थित है, तो किसी अन्य परिवहन - साइकिल का उपयोग करें। यह न सिर्फ आपका वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि आपके शरीर में कसाव भी लाएगा।
3. जिमनास्टिक करो। यह अच्छा है अगर आप घर पर अपने लिए समय निकालें, कम से कम 30 मिनट, साधारण काम करने के लिए। विभिन्न सिमुलेटर, घेरा घुमाना और रस्सी कूदना भी अच्छी मदद करते हैं। यदि बिल्कुल समय नहीं है, तो अपने कार्यस्थल की वजह से उठे बिना, काम पर ही जिमनास्टिक करें। बस समय-समय पर कुछ मांसपेशी समूहों को तनाव दें और आराम दें, और एक महीने में आप पहले परिणाम देख पाएंगे।

यदि आप सही खान-पान करते हैं और साथ ही अपनी गतिविधि भी बढ़ाते हैं, तो आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं, भले ही आपकी नौकरी बैठे-बैठे ही क्यों न हो। लेकिन यह समझा जाना चाहिए कि इस मामले में त्वरित परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल होगा।

और यदि आपने एक महीने में अपनी उपस्थिति में महत्वपूर्ण बदलाव नहीं देखा है, तो निराश न हों और रुकें नहीं। वजन कम करते रहें और आप निश्चित रूप से सफल होंगे!

ऑफिस का काम हमारे फिगर पर गंभीर असर डाल सकता है। कॉफ़ी ब्रेक, मुफ़्त कुकीज़, सहकर्मियों के साथ स्नैक्स, चिप्स के साथ वेंडिंग मशीनें, कैंडी बार और अन्य मिठाइयाँ - यह सब हमारी कमर में अतिरिक्त सेंटीमीटर जोड़ता है। इसके अलावा, बॉस की मांग, तनाव, भारी काम का बोझ और कठिन समय-सीमाएं हमारी सारी जीवन शक्ति छीन लेती हैं।

सवाल उठता है कि बैठे-बैठे काम करते हुए वजन कैसे कम करें? एक महिला हमेशा परफेक्ट दिखना चाहती है और इसमें ऑफिस बाधा नहीं बननी चाहिए। लेकिन हम जल्दी से अपना उत्साह बढ़ाने और हमें आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए स्वस्थ और महत्वपूर्ण नाश्ता या दोपहर का भोजन छोड़ देते हैं और उच्च कैलोरी वाले व्यंजन खाते हैं।

काम में व्यस्त दिन के बाद, हममें से कई लोगों के पास स्वस्थ रात्रिभोज पकाने और अगले दिन के लिए मेनू की योजना बनाने की ऊर्जा नहीं होती है। परिणामस्वरूप: हम अर्ध-तैयार उत्पादों का सहारा लेते हैं या घर पर खाना ऑर्डर करते हैं, जबकि पेट खराब करते हैं और एक आदर्श फिगर का सपना देखते हैं। ऑफिस में वजन कम करना वाकई कठिन हो सकता है। लेकिन कुछ सुझावों का पालन करके, आप व्यायाम कर सकते हैं और वजन कम कर सकते हैं, भले ही आप दिन में 8 घंटे कंप्यूटर पर बैठे रहें। वजन घटाने के लिए ऑफिस में पोषण क्या होना चाहिए और वजन कम करने में और क्या मदद कर सकता है?

भोजन की पहले से योजना बनाना

तो, वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य और प्रदर्शन को नुकसान न पहुंचाने के लिए गतिहीन काम के दौरान कैसे खाएं? जब आप वास्तव में खाना चाहते हैं तो क्या भूख सहना ज़रूरी है? विकल्पों में से एक: प्रत्येक भोजन की सक्षम योजना। बेशक, हर कोई पहले से ही जानता है कि आपको मिठाई और आटा उत्पादों से बचना चाहिए, अधिक फल और सब्जियां खानी चाहिए, खूब पानी पीना चाहिए।

लेकिन आहार के बारे में पहले से सोचकर आप आराम कर सकते हैं और इस बात की चिंता नहीं कर सकते कि वजन कम करने के लिए गतिहीन काम के दौरान क्या खाना चाहिए। आपको हमेशा पता रहेगा कि कार्यालय में क्या करना है ताकि पेट भरा रहे और अपने आप में अतिरिक्त सेंटीमीटर न जुड़ें। बस अपने साथ एक कंटेनर में तैयार भोजन और एक थर्मस में हरी चाय ले जाएं। हमने पूरे दिन भोजन के लिए स्वस्थ विकल्प एक साथ रखे हैं।

इनके अलावा, आप अतिरिक्त रूप से 275 मिलीलीटर मलाई रहित दूध पी सकते हैं, या इसे चाय या कॉफी में मिला सकते हैं, भोजन के बीच में कम कैलोरी वाली सब्जियां और फल खा सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, आप कई विकल्प जोड़ सकते हैं।

नाश्ता - 300 किलो कैलोरी तक

• 1 छोटा केला, 1 कीवी और 1 प्राकृतिक दही।
• 1 सेब, एक मुट्ठी अंगूर, 1 संतरा, 1 अमृत।
• शहद, हरी चाय के साथ 2 टोस्ट।
• 6 कला. किशमिश, रसभरी और मलाई रहित दूध के साथ मूसली के चम्मच।
• 3 कला. मलाई रहित दूध के साथ मूसली के चम्मच, एक सेब।
• 2 मूंगफली का मक्खन टोस्ट और 1 छोटा केला।
• 2 रोटियां, स्किम्ड दूध, स्ट्रॉबेरी, एक गिलास संतरे का रस।
• 2 टोस्ट, मुरब्बा, 1 नेक्टराइन।
• बिना चीनी का 1 लट्टे, कम कैलोरी वाला कैंडी बार।
• आपकी पसंद की 1 स्मूदी (फल, जामुन या सब्जियां हो सकती हैं)।
• सूखे फल या ताजे जामुन के साथ 1 प्राकृतिक दही।

दोपहर का भोजन/दोपहर की चाय - 300 किलो कैलोरी तक

• सब्जी का सूप, राई की रोटी का एक टुकड़ा, एक गिलास संतरे का रस।
• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के टुकड़ों के साथ सब्जी का सलाद
• प्रोटीन ऑमलेट, 1 नेक्टराइन।
• सब्जी का सलाद, जामुन के साथ दही, 1 केला।
• दलिया क्रैकर, वसा रहित पनीर, सब्जी सलाद।
• सब्जी का सलाद और सेब.
• सब्जी या फल स्मूदी.
• एवोकैडो सैंडविच, पुदीना के साथ हरी चाय।
• आलूबुखारा के साथ 1 कम कैलोरी वाला मफिन, पुदीने के साथ हरी चाय।
• सैंडविच (पनीर/टमाटर, चिकन ब्रेस्ट/गाजर, ट्राउट/पनीर), चाय।

दोपहर का भोजन - 500 किलो कैलोरी तक

• वेजीटेबल सलाद।
• सलाद के साथ स्मोक्ड सैल्मन
• झींगा के साथ सलाद.
• सब्जी/मशरूम/समुद्री सूप।
• उबली/ग्रील्ड सब्जियाँ।
• मोत्ज़ारेला के साथ सब्जी का सलाद।
• सलाद या सब्जियों के साथ ग्रिल्ड मछली।
• सब्जियों के साथ मछली पाई.
• सब्जी सलाद के साथ तला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• टूना सलाद।
• यूनानी रायता।
• सूप प्यूरी.
• मछली के कटलेट.
• प्राकृतिक दही और फलों के साथ केफिर पर पेनकेक्स।
• पकी हुई तोरी/कद्दू
• दालचीनी के साथ पके हुए सेब.

एक नोट पर.जो लोग कार्यालय में बैठकर वजन कम करने में रुचि रखते हैं, वे कल्पना करते हैं कि वास्तविक कार्यालय आहार कठिन सीमाएं हैं। लेकिन यह न भूलें कि वजन घटाना सहज होना चाहिए और शरीर के लिए हानिकारक नहीं होना चाहिए। स्नैक्स उपलब्ध हैं और आपको दिखाए भी जाएंगे! ये सूखे जामुन और फल (उदाहरण के लिए, केले के चिप्स), मेवे, पके हुए सेब, सुगंधित जड़ी-बूटियों के साथ फेटा क्यूब्स, हल्की सब्जी और फलों के सलाद हो सकते हैं।

रात का खाना - 300 किलो कैलोरी तक

• सब्जियों के साथ चावल.
• चिकन सूप।
• टमाटर के साथ पास्ता.
• चिकन ब्रेस्ट के साथ सब्जी का सलाद.
• फलों का सलाद।
• सब्जियों के साथ आमलेट.
• उबली/भुनी हुई मछली।
• सब्जियों के साथ एक प्रकार का अनाज.
• पनीर पुलाव.
• भरवां मिर्च/सब्जी कटलेट।

आंदोलन के बारे में मत भूलना

ऑफिस में वजन कैसे कम करें, इस सवाल का जवाब हलचल का जिक्र किए बिना नहीं दिया जा सकता। लंबे समय तक कंप्यूटर पर बैठे रहने से न सिर्फ वजन पर असर पड़ता है। अध्ययनों के अनुसार, गतिहीन जीवनशैली से हृदय रोग, मधुमेह, स्कोलियोसिस और अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। हर डेढ़ घंटे में 5-10 मिनट के लिए हिलने-डुलने की सलाह दी जाती है।

• हर अवसर पर चलें

जब संभव हो तब हटें. मेट्रो स्टेशन या कुछ बस स्टॉप को पैदल पार करें, कार्यालय से तुरंत निकल कर टैक्सी न लें। कार्यालय की कुर्सी से बस में कूदने और फिर घर जाने के लिए प्रयास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। पैदल चलने से न सिर्फ फिगर पर अच्छा असर पड़ता है, बल्कि यह हमें उदासीनता की स्थिति से भी बाहर निकालता है। हो सकता है कि आपको बिजली की तेजी से परिणाम न दिखें, लेकिन यह वजन और स्वास्थ्य बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।

• सीढ़ियों को अपना दोस्त बनाएं

एक नई आदत डालें: लिफ्ट का उपयोग न करें। बेशक, अगर आपको पहली से 16वीं मंजिल तक जाने की जरूरत नहीं है। लेकिन इस मामले में, आप कई स्पैन पैदल चल सकते हैं। इससे फायदा ही फायदा होगा.

• ऑफिस में जिम्नास्टिक करें

कोई बड़ा ग्राहक मिल गया? क्या आख़िरकार शुक्रवार आ गया है? किसी सहकर्मी से बड़ी खुशखबरी सुनी? आप व्यायाम को एक आदत बना सकते हैं! किसी अच्छे कार्यक्रम का जश्न तालियों से नहीं, बल्कि कई मिनटों तक तरह-तरह की उछल-कूद से मनाएं। आप इसमें अपने सहकर्मियों को शामिल कर सकते हैं, हमें यकीन है कि सद्भाव और स्वास्थ्य बिल्कुल हर किसी के लिए महत्वपूर्ण है! एक और प्रभावी व्यायाम है चेयर स्क्वाट। मेज से उठें, बैठना शुरू करें और कुर्सी से 1 सेमी दूर रुकें, 10 सेकंड के लिए संतुलन बनाए रखें, उठें, व्यायाम को कई बार दोहराएं। आप क्लासिक अभ्यासों को आधुनिक बना सकते हैं और अपने कार्यालय की क्षमताओं के आधार पर अपने लिए आदर्श विकल्प चुन सकते हैं।

• साँस लेने के बारे में मत भूलना

गहरी साँस लेने से आपको आराम मिलता है और आपकी हृदय गति कम होती है और यह कार्यालय के लिए उत्तम व्यायाम है। साँस लेने की कई तकनीकें हैं जो आपकी भूख को कम करने, आपके चयापचय को तेज़ करने और यहां तक ​​कि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने में मदद कर सकती हैं।

• हँसना!

हँसी के दौरान, पेट की मांसपेशियाँ तनावग्रस्त हो जाती हैं, डायाफ्राम प्रशिक्षित होता है और तनाव गायब हो जाता है। कहने की जरूरत नहीं है, कार्यालय में सकारात्मक माहौल मूड पर सकारात्मक प्रभाव डालता है, दक्षता बढ़ाता है और निश्चित रूप से प्रेरणा देता है।

अगर काम गतिहीन है तो जल्दी वजन कैसे कम करें? कई निष्पक्ष सेक्स द्वारा पूछा गया एक प्रश्न। आपको धैर्य रखने की जरूरत है, कोई भी स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला वजन जल्दी कम नहीं हो सकता है।

केवल एक स्पष्ट लक्ष्य, इच्छाशक्ति और आत्मविश्वास ही आपको वांछित परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा। लेकिन एक आकर्षक पतला शरीर और उत्कृष्ट स्वास्थ्य इसके लायक हैं! हमें उम्मीद है कि ऑफिस में काम करते हुए वजन कम करने के बारे में हमारे सुझाव आपके काम आएंगे। परफेक्ट फिगर की राह पर शुभकामनाएँ!

गतिहीन जीवनशैली से गतिविधि में कमी और वजन बढ़ सकता है। और अगर काम गतिहीन है तो वजन कैसे कम करें और फिट कैसे रहें? यदि आप कुछ सरल नियमों का पालन करें तो यह काफी संभव है।

एक गतिहीन जीवन शैली: इससे क्या खतरा है?

गतिहीन जीवनशैली के परिणाम गंभीर होते हैं और सबसे बढ़कर, स्वास्थ्य पर लागू होते हैं। गतिविधि में कमी और बैठने की स्थिति में लंबे समय तक रहने के कारण, पाचन प्रक्रिया बाधित हो जाती है, जिससे अक्सर पुरानी कब्ज हो जाती है। शिरापरक अपर्याप्तता भी विकसित हो सकती है, और यह वैरिकाज़ नसों को भड़का सकती है। एक और खतरा पैल्विक अंगों में रक्त का जमाव है, जिससे प्रजनन प्रणाली में व्यवधान हो सकता है। इसके अलावा, ऑफिस में काम करने वाले लोगों की रोग प्रतिरोधक क्षमता कम हो सकती है, जो बार-बार सर्दी लगने से होती है।

एक और समस्या जो निष्पक्ष सेक्स के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है वह अधिक वजन है, जो एक गतिहीन जीवन शैली से भी जुड़ी है। यदि आप हिलते नहीं हैं, तो भोजन के साथ आने वाली कैलोरी और वसा को जलने और "रिजर्व में" जाने का समय नहीं मिलता है, जो अतिरिक्त सेंटीमीटर और किलोग्राम के रूप में समस्या क्षेत्रों में जमा हो जाती है। इसके अलावा, एक गतिहीन जीवन शैली के साथ, चयापचय धीमा हो जाता है, जिससे ऊर्जा की खपत और भी धीमी हो जाती है और वजन बढ़ने में योगदान होता है।

उचित खुराक

उचित पोषण न केवल स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि स्लिम फिगर की भी गारंटी है, इसलिए एक उपयुक्त आहार के विकास से शुरुआत करना उचित है, जो काफी हद तक जीवनशैली और गतिविधि स्तर पर निर्भर करता है।

मेनू संकलित करते समय, कई बुनियादी सिद्धांतों का पालन करें:

1. एक नियम के रूप में, जिन लोगों का पेशा मानसिक कार्य से जुड़ा है, वे गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। और मस्तिष्क के सुचारू कामकाज के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है, जो आपको सभी मानसिक प्रक्रियाओं का समर्थन करने की अनुमति देता है और ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में उपयोग किया जाता है। और इसलिए, मेनू में कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ और पर्याप्त मात्रा में शामिल होने चाहिए।
2. केवल "सही" कार्बोहाइड्रेट! और ये तथाकथित धीमे हैं, जो तुरंत अवशोषित नहीं होते हैं, लेकिन धीरे-धीरे, जिसके कारण वे ऊर्जा उत्पन्न करने में मदद करते हैं और "रिजर्व में" नहीं जाते हैं। सबसे पहले, ऐसे कार्बोहाइड्रेट अनाज में पाए जाते हैं, इसलिए बेझिझक मूसली, अनाज, साबुत अनाज राई की रोटी खाएं। इसके अलावा, आप नट्स खरीद सकते हैं, जो ऊर्जा भी देते हैं और अगर संयमित मात्रा में उपयोग किया जाए तो अतिरिक्त पाउंड के रूप में जमा नहीं होते हैं।
3. कम मेद। उनका सेवन कम से कम किया जाना चाहिए, इसलिए वसायुक्त मांस, लार्ड, बेकन और वसा के उच्च प्रतिशत वाले डेयरी उत्पादों को छोड़ दें। और फिर भी, भोजन के इन घटकों को बाहर करना बिल्कुल असंभव है, क्योंकि वे कुछ हार्मोन के संश्लेषण में भाग लेते हैं।
4. हम कैलोरी गिनते हैं। वजन कम करना शुरू करने के लिए, शरीर को भोजन से मिलने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी जलानी होगी। इसलिए, दैनिक सेवन को लगभग 1200-1500 किलो कैलोरी तक कम करना उचित है।
5. आहार का पालन करें. भोजन न छोड़ें, यह पाचन और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। आंशिक पोषण पर टिके रहना सबसे अच्छा है: अधिक बार खाएं (दिन में कम से कम चार से पांच बार), लेकिन छोटे हिस्से में। नाश्ता पौष्टिक होना चाहिए, लेकिन रात के खाने में सब्जियों के साथ प्रोटीनयुक्त भोजन करना सबसे अच्छा है। एक उत्कृष्ट दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता फल या दही होगा। अंतिम भोजन शाम 6-7 बजे के बाद या सोने से कम से कम चार घंटे पहले करना चाहिए।
6. उचित तैयारी. उत्पादों के ताप उपचार के तरीकों के रूप में खाना पकाना, भाप में पकाना, पकाना या स्टू करना सबसे अच्छा है।

शारीरिक गतिविधि

यदि गतिहीन काम सामान्य वजन बनाए रखने में बाधा डालता है तो वजन कैसे कम करें? भले ही आप दैनिक कैलोरी का सेवन जितना संभव हो उतना कम करें और सही खाएं, फिर भी शरीर का वजन काफी कम नहीं होगा, क्योंकि ऊर्जा व्यय और चयापचय के लिए शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। लेकिन क्या होगा अगर पेशा आपको लगातार एक ही स्थिति में बैठने और रहने के लिए मजबूर करे? आपको अपना जीवन बदलना होगा, लेकिन केवल बेहतरी के लिए!

शारीरिक गतिविधि को बनाए रखने और बढ़ाने के लिए, इन सरल युक्तियों का पालन करें:

• जिम के लिए साइन अप करें. यहां तक ​​कि व्यस्त लोगों को भी सप्ताह में कम से कम दो बार प्रशिक्षण के लिए समय अवश्य मिलेगा। यदि यह आपके लिए समस्याग्रस्त है, तो एक ऐसा स्पोर्ट्स क्लब चुनें जो देर तक काम करता हो और आपके घर या कार्यालय के पास स्थित हो।
• यदि संभव हो तो निजी परिवहन से बचें। स्टॉप पर पहुंचने के बाद भी आप थोड़ी देर टहलेंगे और लगभग 100 कैलोरी बर्न करेंगे। और यदि आप पहले स्टॉप पर परिवहन से बाहर निकलते हैं, तो खर्च और भी अधिक ध्यान देने योग्य होगा।
• लिफ्ट का प्रयोग न करें. सीढ़ियाँ चढ़ना एक बेहतरीन गतिशील व्यायाम है जो कई मांसपेशी समूहों को शामिल करता है। और आप इसे ऑफिस में भी कर सकते हैं।
• अपने फ़ायदे के लिए अपने ब्रेक का उपयोग करें। दोपहर के भोजन या अन्य खाली मिनटों में, कुर्सी पर न बैठें, बल्कि उठें और टहलें, कम से कम कार्यालय के आसपास या यहाँ तक कि कार्यालय के आसपास भी। इसके अलावा, आप सरल गतिविधियाँ कर सकते हैं: सहकर्मी इसे स्वीकार करेंगे और संभवतः आपका समर्थन करेंगे।
• ऐसे व्यायाम सीखें जो बैठकर किए जा सकते हैं। तो, आप अपने पैरों को ऊपर और नीचे कर सकते हैं, अपने नितंबों या पेट की मांसपेशियों पर दबाव डाल सकते हैं।

गतिहीन जीवनशैली से भी वजन कम करना संभव है। लेकिन इसके लिए आपको सही खाना और अधिक घूमना-फिरना होगा।

विरले ही ऐसे लोग होते हैं जिनका चयापचय इतना तेज़ होता है कि बढ़ा हुआ (अनुचित) पोषण और निष्क्रिय जीवनशैली भी अतिरिक्त पाउंड जमा करने में सक्षम नहीं होती है। यह समस्या पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रभावित करती है। मोटापे के मुख्य उत्तेजक कारक - कम गतिविधि - को दूर करना आवश्यक है। व्यायाम से मिलेगी मदद:

• कार्यस्थल से उठे बिना, अपने कंधों को सीधा करें, हर 3-5 सेकंड के लिए अपने सिर को बगल की ओर घुमाएं। फिर एक ही मोड में आगे और पीछे की ओर झुकाव किया जाता है। सब कुछ सुचारू रूप से और धीरे-धीरे, लेकिन क्रमिक तेजी के साथ किया जाता है।
• शरीर को भुजाओं की ओर मोड़ना काफी लयबद्ध और तेज गति से किया जाता है, लेकिन झटके के बिना। जितना हो सके शरीर को बगल की ओर मोड़ना और सिर को सीधा रखना जरूरी है।

गतिहीन कार्य के दौरान शारीरिक गतिविधि का अगला चरण पैरों पर पड़ता है।यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी हो और पैर पूरी तरह से फर्श पर हों (पैरों की उंगलियों पर नहीं)। सबसे पहले, पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, जैसे कि उन्हें पैर की अंगुली से एड़ी तक घुमा रहे हों। इसके बाद, वे घुटने के जोड़ों को मोड़ते और खोलते हैं, और फिर कूल्हे के जोड़ पर काम करने के लिए सीधे पैरों को फर्श पर उठाने और कम करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

यदि संभव हो, या कार्य अलग कार्यालय में किया जाता हो, तो प्रशिक्षण सक्रिय गतिविधियों के साथ समाप्त होना चाहिए:स्क्वैट्स, लंग्स और पैरों का झूलना, खड़े होने की स्थिति से धड़ को नीचे झुकाना (आपको अपने हाथों से फर्श को छूने की जरूरत है)।

बैठने की स्थिति में पेट के लिए व्यायाम:

• कई गहरी साँसें और साँस छोड़ना, साथ ही मांसपेशियों को तनाव और आराम देना;
• पेट को अंदर खींचते हुए एक लंबी गहरी सांस, फिर विश्राम के साथ एक तेज सांस छोड़ना और उसके बाद मांसपेशियों को यथासंभव तनावग्रस्त रखते हुए सांस को रोकना।

प्रत्येक व्यायाम को 5-6 बार दोहराया जाता है, 2 घंटे में 1 बार किया जाता है। धीरे-धीरे, दोहराव की संख्या को यथासंभव अधिकतम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

सिफ़ारिशों और नियमों का अनुपालन आवश्यक है:

• हर 1-2 घंटे में आपको काम से कम से कम आधे घंटे का ब्रेक लेना होगा। समय का ऐसा प्रसार कार्य की बारीकियों से जुड़ा है। उदाहरण के लिए, यदि आप विचलित नहीं हो सकते, तो निष्क्रियता की अवधि बढ़ जाती है, लेकिन अधिकतम 2 घंटे तक।
• ब्रेक को स्थानांतरित करने की आवश्यकता है। रसोई में जाओ और अपने लिए चाय बनाओ या फर्श धोओ, लेकिन पोछे से नहीं, बल्कि अपने हाथों से। सीढ़ियों से ऊपर-नीचे जाकर कचरा बाहर निकालें। किसी रेस्तरां से पिज़्ज़ा या खाना ऑर्डर करने के बजाय किराने की खरीदारी के लिए जाएँ।
• हर 2 घंटे में, आपको 20 स्क्वैट्स, 30 जंप, 30 फॉरवर्ड बेंड, 20 लेग लंजेस, 20 क्लासिक प्रेस एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है। अगर इस कॉम्प्लेक्स को दिन में 3 बार किया जाए तो वजन कम होना जरूर शुरू हो जाएगा।

चाहे आप ऑफिस में काम कर रहे हों या घर पर, एक सक्रिय अवकाश का आयोजन करें. उदाहरण के लिए, शाम को ताजी हवा में टहलना हो सकता है और सुबह में मानक व्यायाम की आवश्यकता होती है। सप्ताहांत पर, सोफे पर न लेटें, बल्कि पिकनिक, आइस रिंक, स्कीइंग पर जाएँ, पूल पर जाएँ। परिवहन को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है।

गतिहीन कार्य के दौरान पोषण:

• अगर आप ऑफिस में काम करने जाते हैं तो आपको लंच और स्नैक्स अपने साथ ले जाना जरूरी है। यह स्वस्थ भोजन और यहां तक ​​कि सूप भी हो सकता है।
• कार्यालय में काम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि सहकर्मियों के व्यवहार से प्रलोभित न हों, रेफ्रिजरेटर में स्वस्थ भोजन की आपूर्ति होने दें: वनस्पति तेल या खट्टा क्रीम के साथ सब्जी सलाद, जामुन के साथ प्राकृतिक दही, उबला हुआ चिकन।
• घर पर, रसोई में जाने को सीमित करना बेहतर है। ऐसा करने के लिए, आप अपने लिए एक अलार्म घड़ी सेट कर सकते हैं और कॉल से पहले वहां न जाएं। यदि कार्यस्थल रसोई में है, तो नाश्ते के रूप में आपके ठीक सामने आपको ताजा खीरे, रसदार गाजर, कद्दू का एक गिलास रखना होगा।

पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन अधिक से अधिक भोजन खाने की सलाह देते हैं ताकि उसकी कैलोरी सामग्री 1400 - 1600 किलो कैलोरी से अधिक न हो।. आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ मिलाने पर ही वजन कम होगा। वजन घटाने के लिए एक कार्य सप्ताह का अनुमानित मेनू (प्रत्येक पंक्ति एक दिन है):

• उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम) / सब्जी शोरबा के साथ नूडल सूप (300 मिली) + तली हुई सब्जियों के साथ चावल (250 ग्राम) / केला / किसी भी सब्जी का सलाद (250 ग्राम) + साबुत अनाज की ब्रेड + 1 बड़ा चम्मच शहद, केवल 1392 किलो कैलोरी।
• पास्ता (200 ग्राम) + सॉसेज (100 ग्राम) / (100 ग्राम) / चिकन शोरबा (200 मिली) + शोरबा से उबला हुआ मांस (150 ग्राम) + कोई भी ताजी सब्जियां (100 ग्राम) / संतरा / पास्ता + सॉटेड मशरूम (200 ग्राम) ), केवल 1397 किलो कैलोरी।
• उबले आलू (200 ग्राम) + स्टीम चिकन कटलेट (100 ग्राम) / सेब / बीन्स के साथ मांस रहित बोर्स्ट (300 मिली) + उबले हुए नूडल्स (100 ग्राम) / संतरा / पास्ता + मशरूम या हार्ड पनीर (200 ग्राम), 1448 किलो कैलोरी।
• खट्टा क्रीम में मीटबॉल (250 ग्राम) + ब्रेड (30 ग्राम) / या कोई अन्य जामुन (150 ग्राम) / मछली का सूप (250 मिली) + चावल के साथ उबली हुई गोभी (150 ग्राम) / अंगूर या कीनू / डिल के साथ उबले आलू (200 ग्राम) घ), 1600 किलो कैलोरी।
• उबले चावल + उबली हुई सब्जियां (300 ग्राम) / कीवी के 4 टुकड़े / बीफ शोरबा सूप (600 मिली) + हैम (70 ग्राम) + ताजा खीरे / सेब / उबली हुई गोभी (150 ग्राम) + ब्रेड (30 ग्राम) + स्ट्रॉबेरी जैम या शहद (1 बड़ा चम्मच), 1380 किलो कैलोरी।

सप्ताहांत पर, आप उसी मेनू का पालन कर सकते हैं, या आप अपने लिए कुछ स्वादिष्ट और निषिद्ध चीज़ का आनंद ले सकते हैं, उदाहरण के लिए, पिज़्ज़ा या खमीर रहित दुबले आटे से पाई बेक करें। हर दिन पीने के नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है: कम से कम 1.5 लीटर साफ पानी पिएं।किसी भी पेय (जेली, हर्बल चाय, काली, हरी, कॉम्पोट) का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन चीनी और दूध मिलाए बिना। यदि आपने रात का भोजन देर से किया है, तो इसमें एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही शामिल हो सकता है।

गतिहीन नौकरी के साथ वजन कम करने के बारे में हमारे लेख में और पढ़ें।

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गतिहीन कार्य के दौरान वजन घटाने के लिए व्यायाम

गतिहीन कार्य व्यक्ति के लिए एक आपदा है। विरले ही ऐसे लोग होते हैं जिनका चयापचय इतना तेज़ होता है कि बढ़ा हुआ (अनुचित) पोषण और निष्क्रिय जीवनशैली भी अतिरिक्त पाउंड जमा करने में सक्षम नहीं होती है। अधिकांश कार्यालय कर्मचारी या घर पर काम करने वाले लोग वजन कम करने को लेकर चिंतित रहते हैं और यह समस्या पुरुषों और महिलाओं दोनों को प्रभावित करती है।

स्वाभाविक रूप से, मोटापे के मुख्य उत्तेजक कारक - कम गतिविधि को दूर करना आवश्यक है। और सबसे सरल अभ्यास इसमें मदद करेंगे:

• कार्यस्थल से उठे बिना, अपने कंधों को सीधा करें, हर 3-5 सेकंड के लिए अपने सिर को बगल की ओर घुमाएं। फिर एक ही मोड में आगे और पीछे की ओर झुकाव किया जाता है। कोई अचानक हलचल नहीं, सब कुछ सुचारू रूप से और धीरे-धीरे किया जाता है, लेकिन क्रमिक त्वरण के साथ।
• अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, उन्हें "महल" में ले जाएं। ऊपरी अंगों को सिर के ऊपर उठाएं, 5 सेकंड के लिए स्थिर करें और कुर्सी से अलग हुए बिना उन्हें ऊपर उठाएं। फिर उन्हें अधिकतम आयाम के साथ पीछे ले जाएं और उनकी मूल स्थिति में लौट आएं।
• शरीर बगल की ओर मुड़ जाता है. इन्हें काफी लयबद्ध तरीके से और तेज गति से किया जाता है, लेकिन झटके के बिना। जितना हो सके शरीर को बगल की ओर मोड़ना और सिर को सीधा रखना जरूरी है।
• शरीर को बगल की ओर और आगे की ओर झुकाएं। आपको डेस्कटॉप से ​​थोड़ा दूर जाना होगा, अपने हाथों को अपनी बगलों (कमर) पर टिकाना होगा और कई आगे की ओर झुकना होगा (अपने कूल्हों पर लेटना), फिर बाईं और दाईं ओर।

गतिहीन कार्य के दौरान शारीरिक गतिविधि का अगला चरण पैरों पर पड़ता है। और यहां यह महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी हो और पैर पूरी तरह से फर्श पर हों (पैर की उंगलियों पर नहीं)। सबसे पहले, पैरों को ऊपर उठाएं और नीचे करें, जैसे कि उन्हें पैर की अंगुली से एड़ी तक घुमा रहे हों। इसके बाद, हम घुटने के जोड़ों को मोड़ते और खोलते हैं, और फिर कूल्हे के जोड़ पर काम करने के लिए सीधे पैरों को फर्श पर उठाने और कम करने के लिए आगे बढ़ते हैं।

यदि पाठ का अंतिम चरण सीधी पीठ के साथ और बिना सहारे के करना कठिन है, तो आप थोड़ा पीछे झुक सकते हैं और अपने हाथों को कुर्सी पर टिका सकते हैं।

यदि यह संभव है या काम एक अलग कार्यालय में किया जाता है, तो प्रशिक्षण सक्रिय प्रकार की गतिविधियों के साथ समाप्त होना चाहिए: फेफड़े और पैर झूलना, धड़ खड़े होने की स्थिति से नीचे झुकना (आपको अपने हाथों से फर्श को छूने की जरूरत है)।

समय के साथ, ऐसी कक्षाओं में केवल 15 मिनट (सरलीकृत संस्करण) लगेंगे, लेकिन प्रत्येक अभ्यास की अधिक पुनरावृत्ति करते हुए, उन्हें 20-30 तक बढ़ाना काफी संभव है।

पेट के लिए व्यायाम

भले ही जिमनास्टिक के उपरोक्त परिसर का प्रदर्शन नहीं किया जा सकता है, पेट में वजन कम करने के लिए व्यायाम उपलब्ध होंगे। बैठने की स्थिति में रहते हुए, आपको यह करना होगा:

• पेट की मांसपेशियों को तनाव और आराम देते हुए कई गहरी साँसें और साँस छोड़ना;
• पेट को अंदर खींचते हुए एक लंबी गहरी सांस, फिर विश्राम के साथ एक तेज सांस छोड़ना और उसके बाद मांसपेशियों को यथासंभव तनावग्रस्त रखते हुए सांस को रोकना (जहाँ तक संभव हो)।

प्रत्येक व्यायाम को 5-6 बार दोहराया जाता है, 2 घंटे में 1 बार किया जाता है। धीरे-धीरे, दोहराव की संख्या को यथासंभव अधिकतम तक बढ़ाया जाना चाहिए।

बैठकर चार्ज करने के बारे में यह वीडियो देखें:

घर बैठे वजन कम करें

यदि श्रम गतिविधि घर पर की जाती है, तो अभ्यास के एक सेट के कार्यान्वयन पर कोई प्रतिबंध नहीं है। लेकिन आपको विशेषज्ञों की कुछ सिफारिशें और नियम याद रखने होंगे:

• हर 1-2 घंटे में आपको काम से कम से कम आधे घंटे का ब्रेक लेना होगा. समय का ऐसा प्रसार कार्य की बारीकियों से जुड़ा है, उदाहरण के लिए, यदि कार्य किया जाना है और विचलित होना असंभव है, तो निष्क्रियता की अवधि बढ़ जाती है, लेकिन अधिकतम 2 घंटे तक।
• चलने के लिए टूट जाता है. रसोई में जाओ और अपने लिए चाय बनाओ या फर्श धोओ, लेकिन पोछे से नहीं, बल्कि अपने हाथों से। लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से ऊपर-नीचे जाकर कूड़ा बाहर निकालें। किसी रेस्तरां से पिज़्ज़ा या खाना ऑर्डर करने के बजाय किराने की खरीदारी के लिए जाएँ।
• हर 2 घंटे में आपको 20 स्क्वैट्स, 30 जंप रोप, 30 फॉरवर्ड बेंड्स, 20 लेग लंजेस, 20 क्लासिक एब एक्सरसाइज करने की जरूरत होती है। अगर इस कॉम्प्लेक्स को दिन में 3 बार किया जाए तो वजन कम होना जरूर शुरू हो जाएगा।

भले ही काम ऑफिस में हो रहा हो या घर पर, आपको इसके बाहर बाहरी गतिविधियों का आयोजन करना होगा। उदाहरण के लिए, शाम को ताजी हवा में टहलना हो सकता है और सुबह में मानक व्यायाम की आवश्यकता होती है। सप्ताहांत पर, सोफे पर न लेटें, बल्कि पिकनिक, आइस रिंक, स्कीइंग पर जाएँ, पूल पर जाएँ।

परिवहन को पूरी तरह से त्यागना आवश्यक है: लिफ्ट, निजी कार, सार्वजनिक परिवहन को विशेष अवसरों के लिए छोड़ दिया जाना चाहिए। बच्चे के लिए किंडरगार्टन जाना, खरीदारी करना और दोस्तों से मिलने पैदल जाना बेहतर है। सबसे पहले यह मुश्किल होगा, सक्रिय मोड में 20 मिनट से अधिक नहीं चलना संभव होगा, लेकिन धीरे-धीरे समय और इसलिए दूरी बढ़ जाएगी।

दुबलेपन के लिए अच्छी आदतों के बारे में यह वीडियो देखें:

गतिहीन कार्य के दौरान पोषण

यहां तक ​​कि अगर कोई व्यक्ति काम के बाहर अतिसक्रिय जीवन शैली जीना शुरू कर देता है, तो भी यदि वह अपने आहार को समायोजित नहीं करता है, तो उसे वजन कम करने के सकारात्मक परिणाम नहीं दिखेंगे। यहाँ पोषण विशेषज्ञ क्या सलाह देते हैं:

• अगर आप ऑफिस में काम करने जाते हैं तो आपको लंच और स्नैक्स अपने साथ ले जाना जरूरी है। ये स्वस्थ उत्पाद और यहां तक ​​कि सूप भी हो सकते हैं, यह सुविधाजनक और सुरक्षित रूप से बंद कंटेनर खरीदने के लिए पर्याप्त है।
• कुकीज़, मिठाइयाँ, चिप्स और क्रैकर, मेवे और बीज नाश्ते के रूप में बिल्कुल उपयुक्त नहीं हैं। उन्हें सूखे सेब के स्लाइस, ताजे फल और सब्जियों, स्ट्रिप्स में काट कर बदलना बेहतर है।
• कार्यालय में काम करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि सहकर्मियों के व्यवहार से प्रलोभित न हों। रेफ्रिजरेटर में स्वस्थ भोजन की आपूर्ति रखें। हम बात कर रहे हैं सब्जी सलाद, जामुन के साथ प्राकृतिक दही, उबले चिकन की। इसके अलावा, बहुत सारी सब्जियों का सलाद हो सकता है, लेकिन इसे वनस्पति तेल के साथ पकाया जाना चाहिए, न कि मेयोनेज़ या खट्टा क्रीम के साथ।
• घर पर, रसोई में जाने को सीमित करना बेहतर है, और इसके लिए आप अपने लिए एक अलार्म घड़ी लगा सकते हैं और कॉल आने से पहले वहां न जाएं। यदि कार्यस्थल रसोई में है, तो नाश्ते के रूप में आपके ठीक सामने आपको ताजा खीरे, रसदार गाजर, तरबूज, खूबसूरती से पतली स्ट्रिप्स में कटा हुआ एक गिलास रखना होगा। यहां वजन घटाने के लिए एक कामकाजी सप्ताह के लिए एक अनुमानित मेनू है (प्रत्येक पंक्ति एक दिन है):
  • उबले हुए चिकन ब्रेस्ट के साथ एक प्रकार का अनाज दलिया (250 ग्राम) / सब्जी शोरबा के साथ सेब / सेंवई सूप (300 मिली) + भुनी हुई सब्जियों के साथ चावल (250 ग्राम) / केला / किसी भी सब्जी का सलाद (250 ग्राम) + साबुत अनाज की ब्रेड + 1 बड़ा चम्मच एक चम्मच शहद का, केवल 1392 किलो कैलोरी।
  • पास्ता (200 ग्राम) + सॉसेज (100 ग्राम) / अंगूर (100 ग्राम) / चिकन शोरबा (200 मिली) + शोरबा से उबला हुआ मांस (150 ग्राम) + कोई भी ताजी सब्जियां (100 ग्राम) / संतरा / पास्ता + भुने हुए मशरूम (200 जी), केवल 1397 किलो कैलोरी।
  • उबले आलू (200 ग्राम) + उबले हुए चिकन कटलेट (100 ग्राम) / सेब / बीन्स के साथ मांस के बिना बोर्स्ट। (300 मिली) + उबले हुए नूडल्स (100 ग्राम) / संतरा / पास्ता + मशरूम या हार्ड चीज़ (200 ग्राम), 1448 किलो कैलोरी।
  • खट्टा क्रीम में मीटबॉल (250 ग्राम) + ब्रेड (30 ग्राम) / स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य जामुन (150 ग्राम) / मछली का सूप (250 मिली) + चावल के साथ उबली हुई गोभी (150 ग्राम) / अंगूर या कीनू / डिल के साथ उबले आलू ( 200 ग्राम), 1600 किलो कैलोरी।
  • उबले चावल + (300 ग्राम) / 4 कीवी / बीफ शोरबा सूप (600 मिली) + हैम (70 ग्राम) + ताजा खीरे / सेब / दम की हुई गोभी (150 ग्राम) + ब्रेड (30 ग्राम) + स्ट्रॉबेरी जैम या शहद (1 बड़ा चम्मच) ), 1380 किलो कैलोरी।

  सप्ताहांत पर, आप उसी मेनू का पालन कर सकते हैं, या आप अपने लिए कुछ स्वादिष्ट और निषिद्ध चीज़ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, बेक या खमीर रहित दुबले आटे से बनी पाई। हर दिन पीने के नियम का पालन करना महत्वपूर्ण है: कम से कम 1.5 लीटर शुद्ध पानी पियें। इसके अलावा, किसी भी पेय (जेली, हर्बल चाय, काली, हरी, कॉम्पोट) का उपयोग करने की अनुमति है, लेकिन चीनी और दूध को शामिल किए बिना।

  यदि आपने रात का भोजन देर से किया है, तो इसमें एक गिलास केफिर या प्राकृतिक दही शामिल हो सकता है। भूख की भावना गायब हो जाएगी, और कैलोरी की दैनिक मात्रा अधिक नहीं होगी।

  गतिहीन कार्य आकृति और वजन के लिए एक वाक्य नहीं है। घर पर, आप एक कुर्सी को जिमनास्टिक बॉल से बदल सकते हैं (आपको उस पर संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता है, जिससे सभी मांसपेशी समूहों पर लगातार दबाव डालने की आवश्यकता होती है), कार्यालय में समय-समय पर जिमनास्टिक करें या यात्रा करने वाले मीटर की संख्या बढ़ाएं (नीचे जाएं) फर्श से फर्श तक सीढ़ियाँ, काम पर आना-जाना, पैदल चलना), सही खाना। ये कार्य अवश्य ही सकारात्मक परिणाम देंगे।

  उपयोगी वीडियो

  आप काम पर अपने साथ कौन से स्वास्थ्यवर्धक स्नैक्स ले जा सकते हैं, यह जानने के लिए यह वीडियो देखें: