चौड़ी गर्दन। गर्दन कैसे बनाएं: व्यायाम और प्रशिक्षण सिद्धांत

हमारे आज के लेख में आप जानेंगे कि कौन से व्यायाम से आप गर्दन की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। POWER FIT ने सबसे प्रभावी अभ्यासों की समीक्षा की है जो आपको एक सुंदर, शक्तिशाली और मजबूत गर्दन बनाने में मदद करेंगे।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम:

एक योद्धा की गर्दन मजबूत, लोचदार, वार झेलने में सक्षम और सही समय पर सिकुड़ने वाली होनी चाहिए। सामान्य तौर पर, गर्दन की मांसपेशियां शुरू में सभी लोगों में खराब रूप से विकसित होती हैं, लेकिन नियमित प्रशिक्षण से आप आसानी से घर पर गर्दन की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं और "शाही" बना सकते हैं या इसे "बैल" गर्दन भी कहा जाता है। "बुल नेक" न केवल आपको लड़ाई में फायदा देगा, बल्कि पहली नजर में यह पुरुषों को आपकी ताकत दिखाएगा, सुंदर महिलाओं को आकर्षित करेगा, मस्तिष्क की कार्यक्षमता में सुधार करेगा और आत्मविश्वास बढ़ाएगा।

उदाहरण के लिए, येवगेनी यारिंबश को देखें। यह यूक्रेन का पावरलिफ्टर चार बार का विश्व चैंपियन है। गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए, वह मुख्य रूप से बुनियादी अभ्यासों का उपयोग करता है, लेकिन गर्दन की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए कई अन्य अभ्यास भी हैं। हमने कुछ सबसे प्रभावी लोगों की समीक्षा की है:

नंबर 1। इंक्लाइन बेंच उठाना:

दूसरे शब्दों में - । गर्दन क्यों? क्योंकि नीचे झुकना, आपका सिर गर्दन की मांसपेशियों पर भी भार पैदा करेगा, इस तथ्य के कारण कि यह शरीर के झुकाव की परवाह किए बिना पीछे झुक जाएगा। पहले तो यह झुकता है, और फिर जब आप शरीर को सीधा करते हैं, तो आप बल के माध्यम से अपने आप ही अपने सिर को आगे की ओर झुका लेंगे। 12-15 दोहराव के बाद, प्रेस के अलावा, आपको गर्दन और निचले जबड़े में अच्छा तनाव महसूस होगा।

यदि घर में कोई सिम्युलेटर या झुकाव वाली सतह नहीं है, तो आप प्रेस के लिए सिमुलेटर पर यार्ड और यार्ड में बाहर जा सकते हैं, बस इसे पंप करना शुरू करें। अधिक प्रभावशीलता के लिए व्यायाम को जटिल बनाने के लिए, आप अपने सिर के पीछे बार से एक छोटा पैनकेक ले सकते हैं, और प्रेस को पंप करते समय, इसे ताज या सिर के पीछे रख सकते हैं।

नंबर 2। श्रग्स: ट्रेपेज़ॉइड को सही ढंग से स्विंग करें:

ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां गर्दन के पीछे से शुरू होती हैं। यदि आप एथलीटों की तस्वीरों को देखते हैं, तो एक नियम के रूप में, यदि ट्रेपेज़ॉइड विकसित होता है, तो परिभाषा के अनुसार गर्दन को अविकसित नहीं किया जा सकता है। आमतौर पर विकसित ट्रैपोज़ाइड वाले एथलीटों में, गर्दन भी विकसित होती है। आखिरकार, जैसा कि हमने ऊपर उल्लेख किया है, ट्रेपेज़ॉइड गर्दन से शुरू होता है, गर्दन की मांसपेशियों के पीछे की मात्रा बनाता है।

ट्रैपेज़ॉइड को कैसे पंप करें? . यह एक बारबेल के साथ हो सकता है, यह डम्बल के साथ हो सकता है।

नंबर 3। सिर पीछे खींचना:

के समान सिद्धांत। आपको बस अपने सिर को पीछे झुकाने की जरूरत है, और फिर इसे तेजी से आगे की ओर सीधा करें। अधिक दक्षता के लिए गर्दन की मांसपेशियों को आराम देना चाहिए, और सिर के पीछे थोड़ा वजन चोट नहीं पहुंचाएगा।

नंबर 4। व्यायाम उपकरण के बिना गर्दन नंबर 1 के लिए व्यायाम करें।

यह अभ्यास वाष्पशील जिम्नास्टिक का एक तत्व है, जो लोग अभी भी नहीं जानते हैं कि यह क्या है, ऊपर वीडियो देखें। संग्रह के तहत मुट्ठी: हम आसानी से अपना सिर उठाते हैं, जाने देते हैं, अपनी मुट्ठी से अपने लिए अधिकतम प्रतिरोध पैदा करते हैं। अगला, झुकें, गर्दन को दाईं ओर झुकाएं, हथेली को दबाएं और प्रतिरोध करते हुए, गर्दन को सीधा करें, बाईं ओर समान। अगला, हम ठोड़ी को छाती से दबाते हैं, हाथ सिर के पिछले हिस्से को ढँकते हैं, अधिकतम प्रतिरोध लगाते हुए सिर को सीधा करते हैं। हम प्रत्येक अभ्यास को 5-10 पुनरावृत्तियों के लिए करते हैं, तैयारियों के आधार पर, और चार दृष्टिकोण। नेत्रहीन जिम्नास्टिक में देखें।

पाँच नंबर। गर्दन व्यायाम संख्या 2 मशीनों के बिना: कुश्ती पुल

गर्दन को ऊपर उठाने का दूसरा सबसे प्रभावी तरीका पुल है, इस विधि से पहलवानों को परिचित होना चाहिए। हम आगे पीछे खड़े होते हैं, फिर पीछे के पुल पर और आगे - पीछे, बाएँ - दाएँ झुकते हैं। अपने लिए भार निर्धारित करें, एक दृष्टिकोण किया जाता है, जितना लंबा उतना अच्छा।

दो या तीन महीने के ईमानदार प्रशिक्षण के बाद, आप गुणात्मक रूप से गर्दन की राहत में सुधार कर सकते हैं। मजबूत और विकसित गर्दन की मांसपेशियों का मूल्य बहुत अच्छा है। विकसित गर्दन की मांसपेशियां न केवल अपने मालिक को सजाती हैं, उसकी ताकत और अच्छी मुद्रा पर जोर देती हैं, बल्कि सबसे महत्वपूर्ण रूप से रीढ़ और गर्दन को नुकसान से बचाती हैं।

गर्दन की मांसपेशियों के लिए व्यायाम: वीडियो

यूरी स्पैसोकुकोत्स्की अपने एक वीडियो में गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने के लिए कुछ बेहतरीन व्यायाम बताते और दिखाते हैं।

जिम जाने वाला हर व्यक्ति एक सुंदर धड़, मस्कुलर बैक और बड़े बाइसेप्स का सपना देखता है। और केवल जब, अन्य मांसपेशी समूहों की पृष्ठभूमि के खिलाफ, गर्दन फीका पड़ने लगती है, या यदि व्यायाम गलत तरीके से किया जाता है, तो एथलीट घायल हो जाता है, तभी वह सोचने लगता है, गर्दन को कैसे पंप करें.

मार्शल आर्ट में, लड़ाई के दौरान अवांछित चोटों को रोकने के लिए इस मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण को उचित समय दिया जाता है। अविकसित गर्दन वाले पहलवान या मुक्केबाज की कल्पना करें? यह सही है, बेहतर नहीं।

गर्दन की किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है?

आपको यह जानने की आवश्यकता है, क्योंकि यह स्पष्ट नहीं है कि आप शरीर के एक निश्चित हिस्से को प्रभावी ढंग से कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं, बिना यह जाने कि इसमें कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं। उदाहरण के लिए, अपनी भुजाओं को प्रशिक्षित करते समय, आप पूरी तरह से समझते हैं कि मछलियां, ट्राइसेप्स, ब्राचियालिस, प्रकोष्ठ क्या हैं, और आप जानते हैं कि यह कैसे पहचाना जाए कि मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से लोड किया गया है या नहीं। गर्दन के प्रशिक्षण को उतना ही प्रभावी बनाने के लिए, आपको शुरू में पता होना चाहिए कि किन मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित किया जा रहा है और वे कहाँ स्थित हैं।

जितना संभव हो सके गर्दन को मजबूत और बड़ा करने के लिए, उन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना आवश्यक है जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की रक्षा करने और सिर को घुमाने में सबसे अधिक शामिल हैं:

1. स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी। यह गर्दन के सामने स्थित होता है, सामने से देखने पर यह लैटिन अक्षर V जैसा दिखता है।

2. ब्रॉड ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। यह दो कार्य करता है: सिर को मोड़ना और रीढ़ के ऊपरी हिस्से की रक्षा करना।

3. हाइपोइड हड्डी की मांसपेशियां, जो सीधे ठोड़ी के नीचे स्थित होती हैं।

गर्दन को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, इसलिए शरीर के इस हिस्से की मांसपेशियों को अत्यधिक सावधानी से प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।. मुख्य बात झटकेदार आंदोलनों को नहीं करना है और सभी अनुशंसित अभ्यासों को छोटे प्रशिक्षण भार के साथ सुचारू रूप से करना है। उपरोक्त सिफारिशों की अनदेखी करके, आप चोट के जोखिम को चलाते हैं, जो आपको गंभीर रूप से और स्थायी रूप से प्रशिक्षण प्रक्रिया से बाहर कर देगा।

गर्दन की मांसपेशियों को बढ़ाने और मजबूत करने के लिए तीन तरह के व्यायाम होते हैं।

व्यायाम जिसमें सिम्युलेटर द्वारा बनाए गए प्रतिरोध को अपने हाथों से या साथी के हाथों की मदद से दूर करना आवश्यक है।

गर्दन के विकास की यह विधि सबसे सुरक्षित है और मुख्य रूप से शुरुआती लोगों के लिए है। सरवाइकल मांसपेशियों के तंतुओं को कई तरीकों से काम किया जाता है:

सिर का चिकना झुकना, उसके बाद अपनी मूल स्थिति में उठना;

सिर को पक्षों की ओर झुकाना और दाएं से बाएं और इसके विपरीत बारी-बारी से क्रम के साथ परिपत्र गति।

व्यायाम क्रम!

1. करने के लिए पहली बात यह है कि एक आरामदायक स्थिति लें और शरीर को लंबवत स्थिति में स्पष्ट रूप से ठीक करें। संदर्भ बिंदु माथा है, यह उस पर है कि हम गर्दन के लिए प्रतिरोध प्रदान करेंगे। ऐसा करने के लिए, सामने वाले हिस्से पर दो समानांतर क्रॉस किए गए हाथों को रखना आवश्यक है।

2. दूसरे चरण में, गर्दन की मांसपेशियों को कसने और अपने हाथों द्वारा बनाए गए प्रतिरोध को माथे पर लगाना आवश्यक है। अपने हाथों के दबाव को बढ़ाते हुए धीरे से अपने सिर को नीचे करें और धीरे-धीरे अपने सिर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।

3. अगला, सिर को पक्षों की ओर झुकाने के लिए आगे बढ़ें, इस आंदोलन को करते समय, हम प्रतिरोध के सिद्धांत का भी उपयोग करते हैं। हथेली को कान और टेम्पोरल लोब में लगाना आवश्यक है, जबकि कोहनी को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाया जाता है। इस स्थिति से, अपने हाथ से प्रतिरोध करते हुए, अपने सिर को बगल की ओर झुकाना शुरू करें, फिर अपना हाथ बदलें और गर्दन के विपरीत दिशा में व्यायाम दोहराएं।

4. मांसपेशियों के तंतुओं को बाहर निकालने और गर्दन को जितना संभव हो उतना फैलाने के बाद, ऊर्ध्वाधर अक्ष के चारों ओर गर्दन की गोलाकार गति करना शुरू करें। इस स्थिति में, हाथों से गर्दन के अनुवाद संबंधी आंदोलनों के साथ, ठोड़ी पर प्रतिरोध लगाया जाना चाहिए।

चोट से बचने और गुणात्मक रूप से सभी मांसपेशियों के तंतुओं का काम करने के लिए, उपरोक्त प्रत्येक अभ्यास के लिए 3 सेट करें, दोहराव की संख्या 15 से 30 तक है।

पार्टनर के हाथों की मदद से ट्रांसलेशनल मूवमेंट और गर्दन को झुकाना कैसे करें?

अपने सिर के बल बेंच पर लेट जाएं और सबसे आरामदायक स्थिति लें।

2. उसके बाद, पार्टनर हाथों को सिर के ऊपर ठीक करता है, और आप ट्रांसलेशनल मूवमेंट को ऊपर और नीचे करते हैं। इस प्रकार, आप ट्रेपेज़ियम के क्षेत्र को गुणात्मक रूप से काम करने में सक्षम होंगे, जो रीढ़ की हड्डी के स्तंभ के शीर्ष का समर्थन करने के लिए जिम्मेदार है।

3. उच्च संख्या में दोहराव (15 से 25 बार) के साथ आंदोलन का आयाम अधिकतम होना चाहिए। इस एक्सरसाइज में आपको कम से कम 3 सेट करने होते हैं। यदि सही ढंग से किया जाता है, तो आप प्रत्येक सेट के अंत में कमजोर और जलन महसूस करेंगे।

4. पेट से पीठ की ओर स्थिति बदलकर भी इसी तरह की तकनीक का इस्तेमाल किया जा सकता है। अब आप स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशियों को संलग्न और विकसित करेंगे।

गर्दन की मांसपेशियों को पंप करने और मजबूत करने की कुश्ती विधि

अतिरिक्त उपकरणों की भागीदारी और साथी की मदद के बिना व्यायाम आपके अपने वजन के साथ किया जाता है। निश्चित रूप से बहुतों ने अनुमान लगाया है कि हम प्रसिद्ध कुश्ती पुल के बारे में बात कर रहे हैं। इसके साथ, आप ताकत, लचीलापन विकसित कर सकते हैं और अपनी गर्दन को अविश्वसनीय आकार में पंप कर सकते हैं।

1. व्यायाम को यथासंभव आरामदायक बनाने के लिए चटाई, कंबल या बिस्तर का उपयोग करें।

2. प्रारंभिक स्थिति लेना और सामान्य पुल बनाना आवश्यक है। यह तब होता है जब आपके पास केवल दो संदर्भ बिंदु होते हैं: पैर और सिर, शरीर विपरीत स्थिति में झुकता है और फर्श को नहीं छूता है। नौसिखिए अतिरिक्त रूप से हाथों के सहारे का उपयोग कर सकते हैं, जो सिर के दोनों किनारों पर स्थित होते हैं।

3. शरीर को ठीक करने के बाद, गर्दन की ताकत के कारण आगे, पीछे और अपनी धुरी पर ट्रांसलेशनल मूवमेंट करने की कोशिश करें। यदि आप असुविधा महसूस करते हैं, तो अपनी बाहों और पैरों पर कुछ भार हटा दें, जबकि आप चोट के जोखिम को खत्म कर देते हैं और गर्दन के मांसपेशियों के ऊतकों को प्रभावी ढंग से काम करते हैं।

प्रारंभिक अवस्था में, 3 सेट करें, 15 से 30 बार तक, जब आप आत्मविश्वास महसूस करें, एक दृष्टिकोण करें, प्रत्येक कसरत के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं।

अतिरिक्त वज़न का उपयोग करके एक विशेष हेलमेट के साथ गर्दन का प्रशिक्षण!

प्रशिक्षण हेलमेट में पट्टियां होती हैं जिन्हें हेडगियर की तरह सिर पर लगाया जा सकता है। अतिरिक्त बोझ एक विशेष श्रृंखला और कैरबिनर का उपयोग करके जुड़ा हुआ है, जो निर्माता द्वारा प्रदान किया जाता है। हेलमेट को बिल्कुल आपके सिर के आकार के अनुसार समायोजित किया जा सकता है, जिससे उपकरण उपयोग करने में सहज हो जाता है।

1. चोट को रोकने के लिए, सभी आंदोलनों को सुचारू रूप से करें और अत्यधिक वजन का उपयोग न करें, सुरक्षा रखें।

2. अपने सिर पर एक चेन के साथ एक हेलमेट रखो, बार से वजन या पैनकेक लाओ। जब प्रारंभिक तैयारी पूरी हो जाती है, तो प्रारंभिक स्थिति लेना आवश्यक होता है।

3. अपनी पीठ के निचले हिस्से को आर्क करें और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए 45 डिग्री के कोण पर खड़े हों। अधिकतम आराम के लिए, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर टिका लें।

4. उसके बाद, आप गति की अधिकतम सीमा का पालन करते हुए, सुचारू रूप से कम करना और अपना सिर उठाना शुरू करते हैं। 15-25 दोहराव के 3 से अधिक सेट न करें, जब आप गर्दन में सुखद जलन महसूस करते हैं तो व्यायाम को पूरा माना जा सकता है।

यदि आप केवल गर्दन का प्रशिक्षण सीख रहे हैं, तो पहले चरण से शुरू करें और धीरे-धीरे सबसे कठिन अभ्यासों की ओर बढ़ें। मुख्य बात यह है कि सुरक्षा सावधानियों का पालन करना, गर्दन को प्रशिक्षित करने से पहले एक उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना और उपरोक्त परिसर को नियमित रूप से करना। और फिर आप एक मजबूत और मांसल गर्दन के गौरवशाली मालिक बन जाएंगे।

यदि आप अभी भी सोचते हैं कि सबसे अप्रशिक्षित मांसपेशियां पैरों की मांसपेशियां हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप फिर से सोचें! मैं अभी तक ऐसे लोगों से नहीं मिला हूं जो जिम आएं और वर्कआउट पर ध्यान दें गर्दन की मांसपेशियां, जो उन्हें बीच में, पहले स्थान पर लाना संभव बनाता है सबसे अप्रशिक्षित. बहुत कम लोगों ने सुना है कि इन मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जा सकता है, और यदि आप अचानक ऐसे लोगों से मिलते हैं, तो आप अनजाने में पूछना चाहते हैं: " ये लोग क्या कर रहे हैं?"। पूर्वगामी इंगित करता है कि ये मांसपेशियां किसी भी अन्य की तरह महत्वपूर्ण हैं, और शरीर के बाकी हिस्सों के संबंध में एक छोटी सी गर्दन केवल अनुपातहीन दिखेगी। बड़े कंधे और मांसल शरीर होने का क्या फायदा अगर आप ऊपर देखते हैं और एक पेंसिल की तरह पतली गर्दन देखते हैं?

गर्दन शरीर का एक हिस्सा है जो हमेशा दृष्टि में रहता है, इसलिए एक पंप अप गर्दन होने का अर्थ शक्ति होना, लक्ष्य निर्धारित करना और उन्हें प्राप्त करना है। सबसे प्रमुख मांसपेशी, लेकिन अक्सर अनदेखी की जाती है। क्या आप फोटो में इन लोगों की तरह दिखना चाहेंगे:

या इस आदमी को पसंद करें:

चुनाव आपका है, लेकिन पहले, आइए गर्दन की शारीरिक रचना देखें। .

शरीर सौष्ठव के लिए, गर्दन की दो मांसपेशियां प्राथमिक महत्व की हैं: सामने स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड और पीठ में लैमेलर मांसपेशी।

Sternocleidomastoid पेशी के 2 सिर होते हैं: उरोस्थि और हंसली, जो स्थित हैं जैसा कि नीचे चित्र में दिखाया गया है:

पैच की मांसपेशी में भी दो भाग होते हैं: गर्दन और सिर। जैसा कि नीचे चित्र में दिखाया गया है, पेशी का केवल एक छोटा सा हिस्सा दिखाई देता है, अधिकतर यह ऊपर से अन्य पेशियों द्वारा ढका होता है।

जैसा कि आप अनुमान लगा सकते हैं, दोनों में से सबसे प्रमुख स्टर्नोक्लेडोमैस्टायड मांसपेशी है। इस मांसपेशी पर काम करके, आप एक मजबूत और शक्तिशाली गर्दन वाले व्यक्ति की छवि बना सकते हैं, जैसे चित्र में यह व्यक्ति:

हालांकि, इसका मतलब यह बिल्कुल नहीं है कि पैच की मांसपेशी का कोई महत्व नहीं है, यह केवल कम ध्यान देने योग्य है, क्योंकि यह ऊपर से ट्रेपेज़ियस मांसपेशी और कुछ अन्य लोगों द्वारा कवर किया गया है जो इसके साथ कसकर सटे हुए हैं।

आइए अगले प्रश्न पर चलते हैं कि सीधे गर्दन की मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए:

अभ्यास

डिस्क के साथ गर्दन का फड़कना

मेरा पूर्ण पसंदीदा प्रकार का व्यायाम जिसमें किसी विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है, आपको केवल एक बेंच और भारित डिस्क की आवश्यकता होती है। इस एक्सरसाइज को करने के दो तरीके हैं। तुम कर सकते हो:

• अपनी पीठ के बल बेंच पर लेट जाएं, लेकिन इस तरह से कि सिर और गर्दन किनारे से स्वतंत्र रूप से लटकें।

• बेंच पर इस तरह लेट जाएं कि शरीर का ऊपरी आधा हिस्सा पूरी तरह से बेंच पर हो और पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों। आपका शरीर फर्श की सतह के समानांतर और बेंच के लंबवत होना चाहिए।

वास्तव में, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस स्थिति से व्यायाम करेंगे, अपने लिए तय करें, प्रदर्शन वैसे भी समान रहेगा। वेट प्लेट को अपने माथे पर रखें, इसे संतुलन के लिए अपने हाथों से पकड़ें, फिर अपनी गर्दन को झुकाना जारी रखें, अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठोड़ी के साथ अपनी छाती तक पहुंचने का प्रयास करें। फिर वजन हटा दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर उसी क्रम में व्यायाम को दोहराएं।

कुछ सुझाव:

• बहुत अधिक वजन का प्रयोग न करें।
• यदि संभव हो तो वेट डिस्क के "ओलंपिक" संस्करण का उपयोग करें, क्योंकि इसमें बाहर की तरफ प्लास्टिक कोटिंग है और उपयोग करने में अधिक सुविधाजनक है।
• स्वच्छता के दृष्टिकोण से, वज़न डिस्क और चेहरे के बीच एक तौलिया का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है।

गर्दन को सिर के हेलमेट से मोड़ना

अभ्यास का सिद्धांत पिछले एक के समान है, लेकिन डिस्क के बजाय विशेष उपकरण का उपयोग किया जाता है - एक हेड हेलमेट। कई जिमों में इस प्रकार के उपकरण का उपयोग नहीं किया जाता है, इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपना हेलमेट स्वयं लाएँ। मेरी राय में, इसका उपयोग करके गर्दन को मोड़ना व्यायाम करना न केवल अधिक प्रभावी है, बल्कि एक सुरक्षित तरीका भी है।

उच्च कर्षण ब्लॉक के सामने सीधे बेंच सेट करें, अपनी पीठ के साथ बैठें। उच्च कर्षण इकाई को सिर के स्तर पर सेट करें, सिर के हेलमेट पर रखें और अपने सिर को मोड़ें ताकि आपकी ठोड़ी आपकी छाती को छू सके। फिर प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और व्यायाम दोहराएं

विभिन्न प्रकार के हेड हेल्मेट हैं, लेकिन मैं व्यक्तिगत रूप से उसे पसंद करता हूं जो सिर के चारों ओर पूरी तरह फिट बैठता है, जैसे:

एक विशेष सिम्युलेटर में गर्दन का फड़कना

हालांकि बहुत सामान्य प्रकार की मशीन नहीं है, कुछ जिम में गर्दन के सामने की मांसपेशियों के काम करने के लिए समर्पित उपकरण होते हैं। यह सिम्युलेटर आपके लिए सब कुछ करता है, आप बस बैठ जाते हैं, और एक विशेष "तकिया" वेटिंग एजेंट के रूप में कार्य करता है। यह आपको गर्दन की मांसपेशियों को उसी तरह आगे झुकाकर काम करने की अनुमति देगा जैसा कि पहले वर्णित अभ्यासों के साथ होता है।

चिंता मत करो, यह सिर्फ एक तस्वीर है। मशीन के सामने के हैंडल पर ध्यान दें, उनका उपयोग संतुलन के लिए किया जाता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम के दौरान उन्हें मजबूती से पकड़ें।

अब आइए गर्दन की पिछली मांसपेशियों, अर्थात् लैमेलर मांसपेशी पर चलते हैं। जैसा कि आपने शायद अनुमान लगाया है, निष्पादन के सिद्धांत के अनुसार गर्दन की पिछली मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना पहले से कही गई हर चीज से अलग नहीं है। इस मांसपेशी को प्रशिक्षित करने के लिए कई विकल्प हैं, मेरा पसंदीदा और सबसे सस्ती एक बेंच और वेटिंग डिस्क का उपयोग कर रहा है।

आप बेंच पर दो तरह से बैठ सकते हैं:

• एक बेंच पर बैठकर, तब तक आगे झुकें जब तक आपका पेट आपकी जांघों को न छू ले।
• पेट के बल लेटने से सिर किनारे से थोड़ा सा लटक जाता है।

व्यक्तिगत रूप से, मैं पहली विधि पसंद करता हूं, हालांकि दोनों विकल्प बहुत अच्छे हैं। आपके द्वारा चुनी गई बेंच पर प्लेसमेंट की किसी भी विधि के बावजूद, व्यायाम करने की तकनीक समान होगी। डिस्क को सिर के पीछे रखें और गर्दन को जितना हो सके फैलाने की कोशिश करें। अपने सिर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी ठुड्डी आपकी ऊपरी छाती को न छू ले और फिर व्यायाम को दोहराएं। डिस्क और सिर के बीच एक तौलिया रखने और सिर के पीछे दोनों हाथों से डिस्क को नियंत्रित करने की सलाह दी जाती है।

हेलमेट के साथ नेक एक्सटेंशन एक्सरसाइज

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, इस अभ्यास के लिए आपको अपने स्वयं के उपकरण खरीदने होंगे। गर्दन के सामने की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के विपरीत, दो प्रकार के हेड हेलमेट हैं जिनका उपयोग गर्दन के पिछले हिस्से के लिए किया जा सकता है: बिना वजन के और वजन के साथ। पहले वाले का उपयोग उच्च थ्रस्ट प्रोजेक्टाइल पर निम्नानुसार किया जाता है:

• उच्च कर्षण खंड की ओर मुख करके एक बेंच पर बैठना
• उच्च कर्षण पिन को बहुत नीचे स्थापित करें, हार्नेस संलग्न करें और हेलमेट पर रखें

एक भारित हेलमेट का उपयोग निम्नलिखित तरीकों से किया जा सकता है:

• एक बेंच पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• एक विशेष श्रृंखला के साथ हेलमेट को संलग्न करें और आगे की ओर झुकें।
• यदि आप अधिक आगे झुकते हैं तो आप अपने हाथों को अपने घुटनों पर या अपने कूल्हों पर रख सकते हैं।

सिद्धांत रूप में, यह वास्तव में कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप गर्दन के विस्तार के अभ्यास के लिए किस प्रकार के उपकरण चुनते हैं, लेकिन हमेशा याद रखें कि पूर्ण विस्तार और फिर लचीलेपन के लिए, ठोड़ी को अपनी मूल स्थिति में लौटने पर छाती को छूना चाहिए।

एक विशेष सिम्युलेटर में गर्दन का विस्तार

हम एक विशेष उपकरण का उपयोग करने के उदाहरण पर गर्दन के पीछे की मांसपेशियों के लिए व्यायाम के अंतिम संस्करण पर विचार करेंगे। बिल्कुल सामान्य दृष्टि नहीं है, लेकिन यह उपकरण आपको पिछले अभ्यासों की तरह गर्दन का विस्तार करने की अनुमति देगा, लेकिन अधिक विशेष नियंत्रण के साथ। यदि आप कभी भी विशेष उपकरण के साथ गर्दन का व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले यह सुनिश्चित करना है कि गति की अधिकतम सीमा के लिए गर्दन सही स्थिति में है।

वजन के साथ पार्श्व फ्लेक्सन

हालांकि एक्सरसाइज के दौरान मुख्य जोर गर्दन के सामने वाले हिस्से की मांसपेशियों के वर्कआउट पर होता है, वहीं पीठ की मांसपेशियों का भी इसी समय काम किया जाता है। इस अभ्यास को वेट प्लेट्स, एक हेड हेलमेट या विशेष उपकरण के साथ किया जा सकता है, लेकिन निष्पादन का सिद्धांत वही है जो आप चुनते हैं। इस अभ्यास का उद्देश्य तब तक साइड बेंड करना है जब तक कि गर्दन कंधे को न छू ले।

इस प्रकार के व्यायाम को करने का सबसे स्वीकार्य तरीका एक विशेष वज़न डिस्क का उपयोग करना है। एक साधारण क्षैतिज बेंच का उपयोग करते हुए, उस पर बग़ल में लेट जाएँ, अपने निचले हाथ से आप बेंच को बाहर से पकड़ सकते हैं या उस पर झुक सकते हैं, इसे फर्श पर कम कर सकते हैं। डिस्क को अपने सिर के ऊपर रखें, इसे अपने खाली हाथ से इस स्थिति में रखें। जहाँ तक संभव हो झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। एक तरफ व्यायाम पूरा करने के बाद, दूसरी तरफ रोल करें और ऐसा ही करें।

हेल्मेट का उपयोग करके, आप भारित डिस्क के प्रभाव का आसानी से अनुकरण कर सकते हैं:

आप चाहे तो इनक्लाइन बेंच का भी इस्तेमाल कर सकते हैं:

टूर्निकेट का उपयोग करते समय, आप केवल खड़े होने की स्थिति से ही ऐसा करते हैं। सिर के स्तर पर एक उच्च चरखी सेट करें और हमेशा की तरह अपने सिर को साइड में झुकाएं।

और आखिरी, कोई कम महत्वपूर्ण जानकारी नहीं: एक विशेष सिम्युलेटर है:

प्रशिक्षण प्रक्रिया

गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को बहुत गंभीरता से लिया जाना चाहिए, क्योंकि चोट लगने के परिणाम अपरिवर्तनीय होंगे। मैं आमतौर पर सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण लेता हूं, आमतौर पर गर्दन के सामने की मांसपेशियों के लिए 3 सेट और गर्दन के पीछे के लिए 2 सेट करता हूं। हमेशा जांचें कि आप कौन सा वजन चुनते हैं, यह आपके शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुरूप होना चाहिए। हालाँकि शक्तिशाली गर्दन वाले कुछ लोग अधिक वजन उठा सकते हैं, लेकिन आपको उनकी ओर नहीं देखना चाहिए और उनकी नकल करने की कोशिश करनी चाहिए!

यदि आप अपनी गर्दन को भारी वजन के साथ प्रशिक्षित करने से डरते हैं, या किसी अन्य कारण से यह तरीका आपको सूट नहीं करता है, तो आप प्रशिक्षण के लिए अपने हाथों का उपयोग कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों की ताकत का उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में कर सकते हैं। अपना हाथ अपने माथे पर रखें और धीरे से अपने माथे पर दबाएं, अपने सिर को पीछे झुकाने की कोशिश करें जबकि गर्दन की मांसपेशियों की सारी ताकत आपके हाथ की क्रिया से प्रतिकार की जानी चाहिए। गर्दन के पीछे और बगल की मांसपेशियों के लिए भी यही किया जा सकता है।

गर्दन हमारे शरीर के सबसे महत्वपूर्ण क्षेत्रों में से एक है। गर्दन की मांसपेशियां हमारे सिर का समर्थन करती हैं, हमारी रीढ़ की रक्षा और मार्गदर्शन करती हैं, और महत्वपूर्ण रक्त वाहिकाओं, वायुमार्ग और रीढ़ की हड्डी को बंद करती हैं। इसलिए, इन मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना विकसित करने की इच्छा काफी स्वाभाविक है, लेकिन हर कोई यह नहीं जानता कि इसे सही तरीके से कैसे किया जाए।

गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए व्यायाम करते समय मुख्य बात यह है कि आप खुद को नुकसान न पहुंचाएं और कई गंभीर चोटें न लगाएं।

इस लेख में, हम आपको गर्दन प्रशिक्षण के बारे में जानने के लिए आवश्यक सब कुछ बताएंगे, साथ ही इस प्रक्रिया में खुद को कैसे चोट न पहुंचे।

लेकिन इससे पहले कि हम व्यायाम और तकनीकों का विश्लेषण करना शुरू करें, साथ ही एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करें, आइए पहले देखें कि गर्दन में कौन सी मांसपेशियां होती हैं और हमें क्या प्रशिक्षित करने की पेशकश की जाती है।

कुल मिलाकर, पंद्रह मांसपेशियां ग्रीवा-उरोस्थि क्षेत्र से गुजरती हैं - दस ग्रीवा मांसपेशियां और पांच विदेशी मांसपेशियां जो केवल ऊपरी शरीर से गुजरती हैं। वे सभी, अपने और विदेशी दोनों, दो प्रकारों में विभाजित हैं - माध्यिका और पार्श्व।

माध्यिका की मांसपेशियों में तंतुओं की एक अनुदैर्ध्य व्यवस्था होती है और जबड़े और स्वरयंत्र के काम के लिए जिम्मेदार होती हैं, और इसलिए, वे हमारे लिए कोई दिलचस्पी नहीं हैं - उन्हें पंप करने का कोई मतलब नहीं है, और कोई भी व्यायाम के साथ नहीं आया है इस मांसपेशी समूह के लिए। लेकिन यहां पार्श्व मांसपेशियां हैं, जिनमें तंतुओं की तिरछी व्यवस्था होती है, जो गर्दन के झुकाव के लिए जिम्मेदार होती हैं और इसकी मात्रा बढ़ाने के लिए, उन्हें प्रशिक्षित करना आवश्यक होता है।

गर्दन की पार्श्व मांसपेशियों में सतही और गहरे समूह होते हैं, जो दोनों किसी ऐसे व्यक्ति के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण हैं जो घर पर अपनी गर्दन को जल्दी से पंप करना चाहता है।

• गहरा समूह सांस लेने में सहायता और सिर झुकाने के लिए जिम्मेदार होता है;
• सतही रीढ़ और श्वासनली के सबसे महत्वपूर्ण हिस्सों की रक्षा के लिए जिम्मेदार है, और गर्दन को झुकाने और मोड़ने में भी मदद करता है;

गहरे समूह में चार स्केलीन मांसपेशियां होती हैं, सतही समूह में गर्दन की चमड़े के नीचे की मांसपेशी और स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी होती है।

गर्दन की मांसपेशियों के अलावा, ट्रेपेज़ियम की मांसपेशियां भी इसकी दृश्य धारणा के लिए जिम्मेदार होती हैं, इसलिए यदि आप घर पर अपनी गर्दन को पंप करना चाहते हैं, तो आपको उनके बारे में भी सोचना चाहिए।

गर्दन का व्यायाम

अब, जब हमने तय कर लिया है कि हम वास्तव में क्या प्रशिक्षित करेंगे, यह सोचने का समय है कि घर पर या जिम में अपनी गर्दन को कैसे झुलाया जाए। अधिकांश शरीर सौष्ठव कार्यक्रमों में, गर्दन के व्यायामों की उपेक्षा की जाती है, या तो पूरी तरह से हटा दिया जाता है या समय के बिल्कुल नगण्य अंश के लिए उन पर छोड़ दिया जाता है। यदि आप इसी तरह के कार्यक्रम में लगे हुए हैं, तो आपको गर्दन के लिए व्यायाम का पूरा सेट चाहिए।

यदि आप एक गतिहीन काम करते हैं, तो सलाह दी जाती है कि हर दिन गर्दन का व्यायाम करें, यह दोगुना अच्छा है कि इसके लिए किसी विशेष सिमुलेटर की आवश्यकता नहीं है और आप इसे घर और काम पर कर सकते हैं।

गर्दन के लिए सभी व्यायामों को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है - वार्मिंग और शक्ति।

गर्दन के लिए वार्मिंग व्यायाम

गर्दन की मांसपेशियों के लिए वार्म-अप व्यायाम या जिम्नास्टिक का उद्देश्य गर्दन की मांसपेशियों को अधिक से अधिक आराम देना और खींचना है और शक्ति अभ्यास के दौरान उन्हें नुकसान नहीं पहुंचाना है। इसके अलावा, वे उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो गर्दन के साथ समस्याओं का अनुभव करते हैं, उदाहरण के लिए, सिर को पूरी तरह से मोड़ने पर असुविधा।

यहां तक ​​​​कि न्यूरोपैथोलॉजिस्ट इस जिम्नास्टिक को ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और सर्वाइकल स्पाइन (लेकिन तीव्र अवधि में नहीं) में प्रोट्रूशियंस के लिए सुझाते हैं। और हाथों की मदद से आप ग्रीवा क्षेत्र के विकास के लिए पर्याप्त और सुरक्षित भार प्राप्त कर सकते हैं।

साथ ही यह एक्सरसाइज गर्दन के अगले हिस्से और जॉलाइन को टाइट करने में मदद करती है।

सभी वार्म-अप अभ्यास प्रति सेट 7-10 बार किए जाते हैं, और शक्ति प्रशिक्षण से पहले सेट की न्यूनतम संख्या तीन होती है। प्रशिक्षण से पहले प्रतिरोध के लिए हाथों का उपयोग करने वाले व्यायाम नहीं किए जा सकते हैं - उन्हें उन मामलों के लिए यहां संकेत दिया गया है जब पूर्ण कसरत के लिए समय नहीं है, लेकिन आप एक दिन भी बर्बाद नहीं करना चाहते हैं। इस मामले में, आप हमेशा मजबूत बनाने वाले व्यायामों का उपयोग कर सकते हैं - वे एक पूर्ण कसरत की जगह नहीं लेंगे, लेकिन वे आपको आकार खोने नहीं देंगे।

वार्म-अप व्यायाम प्रतिदिन किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, लंच ब्रेक के दौरान या सुबह मुख्य व्यायाम के दौरान।

घर पर गर्दन कैसे बनाएं

शक्ति अभ्यास का उद्देश्य ग्रीवा की मांसपेशियों की मात्रा को विकसित करना और बढ़ाना है। वे उन लोगों के लिए उपयोगी हैं जो सामंजस्यपूर्ण दिखना चाहते हैं या जो अक्सर अपनी गर्दन पर दबाव डालते हैं।

• इस अभ्यास का एक प्रकार भी है जो "पीठ के बल लेटने" की स्थिति से किया जाता है, हालांकि, रीढ़ की बनावट के कारण, यह मांसपेशियों के नियंत्रण के नुकसान के मामले में बहुत अधिक खतरनाक है। इस मामले में हाथों को माथे पर मोड़ना चाहिए, और अतिरिक्त भार के उपयोग को अत्यधिक हतोत्साहित किया जाता है।
• व्यायाम का दूसरा संस्करण एक साथी के साथ किया जाता है। अपने सिर के पीछे एक तौलिया रखें (या यदि आप लापरवाह स्थिति से काम कर रहे हैं तो अपने माथे पर) अपने सिर के दोनों ओर लटकते किनारे के साथ। अपने साथी से इन किनारों को अपने हाथों में लेने के लिए कहें और अपना सिर उठाते समय आपका विरोध करें।

पहले, जब जिम में भी इस मांसपेशी समूह के लिए कोई सिमुलेटर नहीं थे, तो एथलीटों ने चमड़े की बेल्ट से पक्षों पर छोरों के साथ अपनी "टोपी" बनाई। इन फंदों में ज़ंजीरें या रस्सियाँ जुड़ी होती थीं, जिन पर मनमाना वज़न लटकाया जा सकता था।

1. वजन के साथ कंधा।सीधे खड़े हो जाओ, पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। प्रत्येक हाथ में समान डम्बल या अन्य वज़न लें। बाहों को सीधा और शरीर के साथ नीचे किया जाना चाहिए। अब अपने कंधों को ऊपर उठाना शुरू करें (अच्छी तरह से, या उन्हें "उचकाना") जितना आप कर सकते हैं। साँस छोड़ते पर उठना - रुकना, साँस लेना - आप धीरे-धीरे अपने कंधों को नीचे करते हैं। यह व्यायाम ट्रेपेज़ियस पेशी के लिए है, जो गर्दन के आयतन के हिस्से के लिए भी ज़िम्मेदार है।

1. आपके सामने डम्बल उठाना।सीधे खड़े हो जाओ, अपने हाथों में डंबेल, बाहों को कम करें और शरीर को दबाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को सीधे आपके सामने, कंधे के स्तर पर उठाएँ और फिर बिना रुके, अपनी कोहनी को झुकाए बिना ऊपर जाएँ। श्वास भरते हुए, धीरे-धीरे सीधी भुजाओं को उसी प्रक्षेपवक्र (सामने) के साथ उनकी मूल स्थिति में लौटाएँ।
2. डंबल को साइड में उठाना।व्यायाम पिछले एक से भिन्न होता है जिसमें भुजाएँ भुजाओं की ओर चलती हैं, लेकिन अर्धवृत्त का वर्णन करते हुए पूर्ण आयाम में भी।

शक्ति अभ्यास प्रति दृष्टिकोण 6-12 दोहराव के लिए किया जाता है। सेट की सटीक संख्या आपके फिटनेस स्तर पर निर्भर करती है, लेकिन इष्टतम संख्या तीन है, बीच में 2-3 मिनट का आराम। यदि आपके पास अभी भी व्यायाम की आवश्यक संख्या को पूरा करने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं है - अपने आप को ओवरवर्क न करें, एक दृष्टिकोण से शुरू करें, फिर दो पर जाएं, और उसके बाद ही तीन तक पहुंचें।

तीन दृष्टिकोणों से परे जाना अनुचित है, मांसपेशियों पर भार को धीरे-धीरे बढ़ाना बेहतर है।

स्ट्रेंथ एक्सरसाइज नियमित रूप से की जानी चाहिए, लेकिन रोजाना नहीं। कहते हैं, सप्ताह में दो बार सबसे अच्छा समाधान होगा - मांसपेशियों को आराम करने का समय होगा, लेकिन अपना आकार नहीं खोना होगा। सप्ताह में एक बार कम अच्छा विकल्प है, लेकिन प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में यह पर्याप्त है।

आराम और रिकवरी

गर्दन की मांसपेशियों को काफी लंबे आराम की आवश्यकता होती है - तथ्य यह है कि हमारे जागने के दौरान वे लगभग कभी आराम नहीं करते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आराम नहीं कर सकते। एक आरामदायक मालिश इसे ठीक करने में मदद करेगी, लेकिन इस मामले में भी, आपको अगले "नेक डे" से पहले लगभग एक दिन के आराम की आवश्यकता होगी।

गर्दन के दर्द के लिए जो प्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्रकट हो सकता है, उन्हें दो विकल्पों में विभाजित किया जा सकता है:

गर्दन के प्रशिक्षण का मुख्य नियम इसे ज़्यादा नहीं करना है। इस मांसपेशी समूह को गंभीर चोट लगने की तुलना में इसे कम करना बेहतर है। दरअसल, सबसे अच्छा विकल्प एक अनुभवी ट्रेनर की देखरेख में सभी अभ्यास करना होगा, लेकिन अगर ऐसा कोई व्यक्ति आस-पास नहीं है, तो खुद पर काम करना जारी रखें, लेकिन केवल सुरक्षा सावधानियों का पालन करते हुए और संभावित चोट के सभी संकेतों का सख्ती से पालन करते हुए।

कुछ एथलीट, विशेष रूप से पुरुष, अधिक फुली हुई गर्दन चाहते हैं। वे जिम में विशेष व्यायाम करते हैं जो इस मांसपेशी समूह को विकसित करने में मदद करते हैं। अन्य लोग घर पर व्यायाम करना पसंद करते हैं, लेकिन संक्षेप में, व्यायाम का अर्थ वही रहता है। इसलिए, आइए निम्नलिखित प्रश्न देखें: घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप करें। आप उसी ज्ञान को हॉल में और किसी भी अन्य स्थिति में लागू कर सकते हैं।

इसके साथ ही, लोग समय-समय पर रुचि रखते हैं कि डंबेल के साथ अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए। सैद्धांतिक रूप से, वजन व्यायाम करते समय एक डंबल को वजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

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गर्दन को ठीक से कैसे पंप किया जाए, इस सवाल का जवाब देने से पहले, आइए जानें कि यह आमतौर पर किसके लिए उचित है।

गर्दन की मांसपेशियों का उद्देश्यपूर्ण पम्पिंग सामान्य नहीं है। हम व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि इस क्षेत्र की मांसपेशियों के अतिरिक्त विकास के बारे में बात कर रहे हैं।

आमतौर पर पहलवानों को एक मजबूत गर्दन की जरूरत होती है। बॉडीबिल्डर आमतौर पर शरीर के इस हिस्से पर ज्यादा ध्यान नहीं देते हैं। और यह मुख्य रूप से रीढ़ की हड्डी को नुकसान पहुंचाने के खतरे के कारण होता है।

सर्वाइकल स्पाइन हमारे स्पाइनल कॉलम में सबसे नाजुक, मोबाइल और कमजोर बिंदु है। इसके नुकसान से अलग-अलग गंभीरता के परिणाम होंगे। और गर्दन को नुकसान पहुंचाना बहुत आसान है - बस बहुत अधिक वजन उठाएं।

यदि आपकी गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत करना आपके लिए बहुत महत्वपूर्ण है, तो मैं आपको बताऊंगा कि इसे सुरक्षित तरीके से कैसे करें। लेकिन पहले, उन बिंदुओं पर ध्यान दें जिनकी उपस्थिति में गर्दन का प्रशिक्षण केवल व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों तक ही सीमित होना चाहिए।

मतभेद

गर्दन की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए सबसे गंभीर contraindications ग्रीवा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस है, ग्रीवा कशेरुकाओं की अस्थिरता। इन परिस्थितियों में, वजन के साथ काम करना प्रतिबंधित है, पट्टा और फुलाए हुए गर्दन के बारे में भूल जाओ।

आपके लिए भी कई तरह के व्यायाम हैं, लेकिन वे गर्दन की मांसपेशियों को मजबूत बनाने से जुड़े हैं।

जोश में आना

गर्दन को लोड करने से पहले, आपको गर्दन और उसके जोड़ों की मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है।

• • इसे करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर छोड़ दें। व्यायाम करते समय कुछ लोगों को चक्कर आ सकते हैं। इसलिए सावधान रहें।
  • अपने सिर को दाहिनी ओर तब तक झुकाएं जब तक कि वह रुक न जाए, फिर बाईं ओर। धीरे से।
  • अपने सिर को दक्षिणावर्त और पीछे घुमाएं। दोबारा, सब कुछ धीरे-धीरे करें। जब आप अपना सिर घुमाते हैं, तो अधिकतम त्रिज्या के साथ एक वृत्त खींचने का प्रयास करें।
  • एक और बढ़िया व्यायाम है जब आप अपनी नाक से हवा में एक बड़ी आकृति आठ बनाते हैं। आंदोलन जटिल है, इसलिए यह गर्दन को पूरी तरह से गर्म करता है।

वार्म अप करने के लिए कम से कम 2-3 मिनट का समय लें। और कभी भी ठंडी मांसपेशियों के साथ काम करना शुरू न करें।

शुरुआती स्तर के व्यायाम

यह गर्दन की मांसपेशियों की कसरत बिना डम्बल, पेनकेक्स और अन्य वज़न के की जाती है। अपने हाथ और तौलिये काफी हैं।

गर्दन का लचीलापन और विस्तार

मेज के सामने एक कुर्सी पर बैठो। अपनी कोहनियों को टेबल पर रखें, अपने सिर को झुकाएं और अपने माथे को टेबल की सतह पर टिकाएं।

• • अपने सिर को अपने हाथों से पकड़ें और ऊपर से दबाएं। अपने सिर को उठाने की कोशिश करने के लिए अपनी गर्दन की मांसपेशियों का प्रयोग करें। हाथों के प्रयास को इतना बढ़ा दें कि आप अभी भी अपना सिर उठा सकें, लेकिन प्रयास के साथ। लोड देना और गर्दन को नुकसान नहीं पहुंचाना महत्वपूर्ण है।
  • हाथों के दबाव में ऐसी 10-12 हरकतें करें।

आप हाथों के बजाय एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं - यह और भी सुविधाजनक होगा। अगला, हम विपरीत मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं।

• अब उसी टेबल पर अपने माथे को अपनी हथेलियों पर टिका लें। कोहनी मेज पर हैं।
• अपनी कोहनियों को टेबल में धकेलने की कोशिश करें।

यह एक स्टैटिक एक्सरसाइज है, अगर आपको डायनामिक्स चाहिए तो आपको रबर बैंड की जरूरत पड़ेगी।

• • इसके सिरों को दोनों हाथों में मजबूती से लें, सिर के किनारों पर, बीच को माथे से होते हुए फैलाएं। अपने हाथों को थोड़ा पीछे ले जाएं, लेकिन ताकि आप सहज रहें।
  • अपने सिर को नीचे झुकाएं - टेप प्रतिरोध प्रदान करेगा, और मांसपेशियां प्रशिक्षित होंगी।
  • 10-12 बार दोहराएं।

यह गर्दन की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक सुरक्षित तरीका है।

सिर के अपने वजन के कारण बल और विस्तार किया जा सकता है। जितना आप सोचते हैं उतना वजन नहीं होता है।

• अपनी पीठ या पेट के बल लेट जाएं। सिर लटकना चाहिए।
• 15 बार के 3-4 सेट में अपने वजन के नीचे अपना सिर उठाएं।

यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन एक्सरसाइज है, जिनकी गर्दन की मांसपेशियां अभी तक मजबूत नहीं हुई हैं। और यह भी एक अच्छा उदाहरण है कि बिना किसी कठिनाई के घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप किया जाए।

पार्श्व मांसपेशी प्रशिक्षण

यह अभ्यास बैठने की स्थिति से किया जाता है और अच्छी तरह से दिखाता है कि गर्दन की मांसपेशियों को बगल से कैसे मजबूत किया जाए।

• अपने सिर को अपनी हथेलियों से साइड से पकड़ें।
• अपने सिर को प्रत्येक दिशा में (दाईं और बाईं ओर) 10 बार झुकाएं, एक ही हाथ से प्रतिरोध करते हुए।

आप आंदोलन को रोक सकते हैं, फिर आपके पास एक स्थिर कसरत होगी। या दे दो, तो सिर बग़ल में चला जाएगा और आपको गतिशीलता मिल जाएगी।

स्वाभाविक रूप से, वजन के साथ प्रशिक्षण इस तरह से कहीं अधिक रोचक और प्रासंगिक है। लेकिन सर्वाइकल स्पाइन के रोगों के साथ, वज़न के साथ प्रशिक्षण निषिद्ध है।

घर पर गर्दन की मांसपेशियों को धीरे-धीरे मजबूत करने के लिए, आपको उन्हें एक प्रगतिशील भार देने की आवश्यकता है। आप दोहराव या दृष्टिकोण की संख्या बढ़ा सकते हैं, साथ ही साथ अन्य अभ्यास भी कर सकते हैं।

यदि आपकी ग्रीवा रीढ़ पूरी तरह से स्वस्थ है, और आप अपनी मांसपेशियों को और अधिक पंप करने का इरादा रखते हैं, तो इस तरह के जिम्नास्टिक के कई महीनों के बाद, आप एक भारी भार पर जा सकते हैं।

अब देखते हैं कि वज़न की मदद से गर्दन की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए।

एक पट्टा और वजन के साथ व्यायाम करें

स्ट्रैप की मदद से आप गर्दन की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फुला सकते हैं।

डंबल्स के साथ घर पर अपनी गर्दन को कैसे पंप करें:

1. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, काफी सख्त सोफे या सोफे पर, हम अपना सिर लटकाते हैं ताकि सिर का पिछला हिस्सा हवा में लटका रहे। पट्टा के लिए, जो सिर पर तय किया गया है (आप खुद पट्टा बना सकते हैं, आप इसे खरीद सकते हैं), हम उपलब्ध वजन को बांधते हैं। हम अपना सिर पीछे ले जाते हैं और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से दबाते हुए ऊपर उठाते हैं। हम 10-12 ऐसे मूवमेंट करते हैं।
2. अब हम अपने पेट के बल लेट जाते हैं, हम ऐसा ही करते हैं, लेकिन उल्टे क्रम में - हम अपना सिर नीचे से ऊपर उठाते हैं (इसे वापस लें)।
3. हम दाईं ओर लेट जाते हैं - हम गर्दन को बाईं ओर वजन के साथ झुकाते हैं।
4. हम बाईं ओर लेट गए - दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

जिम में अपनी गर्दन को कैसे पंप करें - बिल्कुल वैसा ही। यह सिर्फ इतना है कि फिटनेस रूम में मांसपेशियों को पंप करना अधिक सुविधाजनक होता है - अच्छी डंबल पंक्तियाँ होती हैं, और पट्टियाँ होती हैं, और जितनी ज़रूरत हो उतने पेनकेक्स होते हैं। इसलिए, आप अपने लिए इष्टतम वजन चुन सकते हैं और एक आरामदायक बेंच पर व्यायाम कर सकते हैं।

चूंकि सबसे आम मांसपेशियां गर्दन में स्थित होती हैं, इसलिए लोग जानना चाहते हैं कि इस क्षेत्र को जल्दी से कैसे पंप किया जाए। और यहाँ एक गंभीर समस्या उत्पन्न होती है - यह जल्दी नहीं झूलती है। कशेरुकाओं की भेद्यता के कारण सिद्धांत रूप में बड़े वजन के साथ काम करना असंभव है।

इसलिए, यदि स्वभाव से कोई शक्तिशाली गर्दन नहीं है, तो आप इसे लंबे समय तक और कठिनाई से झुलाएंगे। ट्रैपेज़ के ऊपरी भाग के लिए सभी आशा करते हैं। उन्हें लोड करना बहुत आसान है।

गर्दन की मांसपेशियां ठीक वैसी ही मांसपेशियां हैं जैसी अन्य। लेकिन इस क्षेत्र में रीढ़ की कमजोरियों के कारण, आप उन्हें पैरों या मछलियां के रूप में अधिकतम भार नहीं दे सकते। सामान्य तौर पर, आप अपनी गर्दन को सप्ताह में 1-2 बार प्रशिक्षित कर सकते हैं।

व्यायाम सावधानी से करना चाहिए। अचानक हरकतों से बचें। व्यायाम करने से पहले अपने जोड़ों को धीरे-धीरे और सुचारू रूप से गर्म करें। एक्सरसाइज के बाद स्ट्रेच जरूर करें। वार्म-अप के दौरान आपको तेज और तेज सिर हिलाने की जरूरत नहीं है।

इन सरल सुझावों के साथ, आप कशेरुकाओं को नुकसान पहुँचाने के जोखिम को कम कर देंगे।

यदि इन युक्तियों की उपेक्षा की जाती है, तो बहुत जल्दी बिना पंप किए गर्दन को ठीक करने का प्रश्न आपके लिए अधिक प्रासंगिक हो सकता है।

आपको व्यायाम कब बंद करना चाहिए?

मांसपेशियों को पंप करना, सर्वाइकल स्पाइन के स्वास्थ्य के बारे में मत भूलना।

ध्यान दें - यदि आप समय रहते निम्न बातों का ध्यान रखते हैं, तो आप आपदा को रोक सकते हैं:

1. तुम्हारी आँखों में अँधेरा छाने लगा। पहले अंधेरा करने के बाद, इसका विश्लेषण करें कि इसका क्या कारण है। यह शरीर की स्थिति में अचानक बदलाव हो सकता है। यदि यह आंखों में आराम से अंधेरा हो जाता है, तो यह विचार करने और पाठ को रोकने के लायक है।
2. कोई पंप-अप मांसपेशी कोर्सेट आपकी स्वास्थ्य समस्याओं के लायक नहीं है। यदि सिरदर्द, अनिद्रा और, सबसे अप्रिय, सिर मुड़ने के दौरान तेज दर्द होता है, तो हम व्यायाम करना बंद कर देते हैं और एक न्यूरोलॉजिस्ट के पास जाते हैं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। मुख्य बात यह है कि इसे जोड़ों के दर्द से अलग करना है।

गर्दन को कैसे झुलाया जाए यह एक समझने योग्य प्रश्न है, लेकिन, सबसे महत्वपूर्ण बात, आपको इसके स्वास्थ्य को बनाए रखने की आवश्यकता है। याद रखें, एक जोड़ में जितनी अधिक गतिशीलता होती है, वह उतना ही अधिक कमजोर होता है।

गर्दन अतिरिक्त रूप से किन व्यायामों में काम करती है

उन लोगों के लिए जो अपनी क्षमताओं में निराश हैं, मैं आपको बताता हूं: गर्दन को अन्य मांसपेशियों के समानांतर पंप किया जा सकता है।

यहाँ दो प्रमुख उदाहरण हैं: रोमन चेयर एब्स और हाइपरेक्स्टेंशन।

जब आप रोमन कुर्सी पर बैठकर अभ्यास करें तो पैनकेक लें और इसे अपनी आंखों के सामने रखें।

जैसे ही आप पीछे की ओर झुकें, अपने सिर को थोड़ा झुकाएं। और जब तुम वापस आओ, तो अपनी गर्दन झुकाओ। इस प्रकार, आपकी गर्दन को प्रेस के साथ-साथ भार भी मिलता है।

हाइपरेक्‍सटेन्‍स करते समय प्‍लेट को अपने सिर के पीछे पकड़ें। अपने सिर को थोड़ा नीचे करें और चलते समय इसे ऊपर उठाएं (स्वाभाविक रूप से, सिर अपने आप नहीं चलता है, बल्कि पीठ के साथ समकालिक रूप से चलता है)।

बार जैसा व्यायाम गर्दन पर एक स्थिर भार देता है।

इस तथ्य के कारण कि गर्दन कई अभ्यासों में शामिल है, इसे अन्य मांसपेशियों के साथ मिलकर पंप किया जा सकता है।