वजन घटाने के लिए खाने का समय। वजन घटाने के लिए समय पर उचित पोषण की विधि

वजन कम करते समय आहार का अनुपालन भूख की निरंतर भावना के कारण होने वाले तनाव और अवसाद के बिना अतिरिक्त वजन के खिलाफ सफल लड़ाई की कुंजी है। और भूख को कम करने का एक विचार होने पर, आप आसानी से और दर्द रहित आकार में आ सकते हैं, और आहार के अंत में अनावश्यक "गिट्टी" कूल्हों और नितंबों पर नहीं बसेगी। यह सामग्री भूख को वश में करने और वजन कम करने के लिए समर्पित है।

वजन घटाने के लिए एक स्वस्थ आहार योजना में क्या शामिल है?

पोषण एक स्वस्थ जीवन शैली के सबसे महत्वपूर्ण भागों में से एक है!जरा इसके बारे में सोचें: दिन में कम से कम तीन बार आप अपने अंदर उन प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को भेजते हैं जिनसे आपका शरीर निकट भविष्य में बनेगा। सच में, हम वही हैं जो हम खाते हैं!

और उचित पोषण के बारे में इस बातचीत को जारी रखने के लिए, आहार की अवधारणा को स्पष्ट करना आवश्यक है, जो कि भोजन से संबंधित स्वास्थ्य विकारों का सबसे आम कारण है। या तो हम "अक्सर और आंशिक रूप से" खाते हैं, फिर, परिणाम प्राप्त नहीं होने पर, हम "शायद ही कभी और सही" खाना शुरू करते हैं, या सामान्य तौर पर, सब कुछ छोड़ कर, हम अचानक आहार पर जाने या भूखे रहने का फैसला करते हैं।

तो आहार का क्या मतलब है, जिसकी पोषण विशेषज्ञ इतनी दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं? सबसे पहले, आहार नीचे सूचीबद्ध चार आइटम हैं।

1. दिन के दौरान भोजन की संख्या (भोजन आवृत्ति)।

2. अलग-अलग भोजन के लिए ऊर्जा मूल्य, रासायनिक संरचना, भोजन सेट और वजन के अनुसार दैनिक राशन का वितरण।

3. भोजन के बीच अंतराल।

4. वह समय जो आप प्रत्येक भोजन पर खर्च करते हैं।

आहार में क्या शामिल है, यह जानने के बाद, भोजन को इस तरह से व्यवस्थित करना मुश्किल नहीं है कि बीच में भूख के तेज झटके महसूस न हों।

नवीनतम शोध ने साबित कर दिया है कि वजन घटाने के लिए एक उचित आहार और ठीक से तैयार और खूबसूरती से परोसे गए खाद्य पदार्थों और व्यंजनों का उपयोग शक्तिशाली एंटीडिप्रेसेंट से भी बदतर अवसाद से लड़ सकता है, जो आनंद के लिए जिम्मेदार मस्तिष्क संरचनाओं को सक्रिय करता है।

वजन घटाने के लिए उचित, स्वस्थ पोषण के मूल सिद्धांत

वजन घटाने के लिए एक उचित आहार का मानदंड आपके पाचन तंत्र की अच्छी कार्यप्रणाली, भोजन का सामान्य अवशोषण, एक उच्च बेसल चयापचय दर और, सबसे महत्वपूर्ण, अच्छा स्वास्थ्य है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के बुनियादी सिद्धांतों में से एक दिन में 3-4 बार 4-5 घंटे के अंतराल पर खाना है। दिन में चार बार भोजन करना मानसिक और शारीरिक कार्य के लिए सबसे अनुकूल है। छोटे भोजन के बीच अंतराल 23 घंटे हो सकता है। पिछले भोजन के 2 घंटे पहले भोजन करने की सलाह नहीं दी जाती है। मुख्य भोजन के बीच के अंतराल में खाने से भूख "बाधित" होती है और पाचन अंगों की लयबद्ध गतिविधि बाधित होती है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण का एक और सिद्धांत- भोजन को अच्छी तरह चबाकर खाएं। फास्ट फूड के साथ, भोजन खराब चबाया और कुचला जाता है, लार द्वारा अपर्याप्त रूप से संसाधित किया जाता है। इससे पेट पर अत्यधिक भार पड़ता है, पाचन बिगड़ता है और भोजन का अवशोषण होता है। हड़बड़ी में खाने से पेट भरे होने का अहसास धीरे-धीरे होता है, जो ओवरईटिंग में योगदान देता है। दोपहर के भोजन के दौरान भोजन की अवधि कम से कम 30 मिनट है।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण सिद्धांत- शासन का पालन। यदि आप व्यवस्थित रूप से आहार का उल्लंघन करते हैं; सूखा भोजन, शायद ही कभी या बहुत भरपूर मात्रा में, बेतरतीब ढंग से खाएं, फिर ध्यान रखें कि आपको पाचन तंत्र के रोगों के होने का खतरा है, और जठरशोथ बड़े कदमों से आपके पास आ रहा है।

वजन घटाने के लिए पोषण के ऐसे सिद्धांत के बारे में नहीं भूलना महत्वपूर्ण है, क्योंकि रात में भरपूर मात्रा में भोजन की अयोग्यता। इससे मायोकार्डियल रोधगलन, तीव्र अग्नाशयशोथ, पेप्टिक अल्सर के तेज होने की संभावना बढ़ जाती है। बेशक, ऊपर दिए गए बयान नए नहीं हैं। लेकिन अक्सर यह पता चलता है कि हर कोई सिद्धांत को जानता है, लेकिन व्यवहार में ... गलती क्या है?

यह न केवल यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि यह एक आहार है, बल्कि इसे व्यवस्थित रूप से पालन करना भी है, अर्थात इसे नियमित रूप से, दिन-ब-दिन करना। और आपको अपने जीवन की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वजन घटाने के लिए आहार चुनने की जरूरत है। आप किस समय उठते हैं जब आप बिस्तर पर जाते हैं, कार्यालय में काम करते हैं या बहुत घूमते हैं, क्या आपको कोई पुरानी बीमारी है?! नियमित व्यायाम के बारे में क्या? इन सवालों के जवाब आपकी व्यक्तिगत आहार शैली को आकार देने में मदद करेंगे और अंत में इस सवाल का जवाब देंगे: उचित पोषण क्या है?

वजन घटाने के लिए आहार: भूख कैसे कम करें

बहुत बार, आहार विशेषज्ञ, मोटे लोगों के साथ काम करते समय, भूख से भ्रमित होने पर समस्या से जूझते हैं। लोग अक्सर इसलिए नहीं खाते क्योंकि वे "चाहते हैं", बल्कि इसलिए कि "जब वे देते हैं तब खाते हैं।" दिन भर में अंतहीन स्नैकिंग शरीर की भोजन की प्राकृतिक आवश्यकता, यानी भूख की भावना को खत्म कर देती है। और परिणामस्वरूप, सच्ची इच्छा से खाने के बजाय, हम बिना रुके चबाते हैं। तो भूख क्या है? आइए इसे खुद को बेहतर तरीके से जानने के अवसर के रूप में देखें। यहाँ मुख्य कारण हैं जब कोई व्यक्ति कुछ स्वादिष्ट "चबाता" है।

हम अपने मुँह में कुछ स्वादिष्ट डालते हैं जब:

• परेशान; घबराया हुआ; जब मूड खराब हो; कुमारी;
• मोहक और सुंदर भोजन देखें;
• इस डर से कि कुछ समय बाद खाने का अवसर नहीं मिलेगा;
• जब आप टीवी देखते हैं, आदि।

और पहला कदम यह मान्यता है कि हम अक्सर भूख की भावना के कारण नहीं खाते हैं। और, ईमानदार रहें, आधुनिक मनुष्य व्यावहारिक रूप से वास्तविक भूख का अनुभव नहीं करता है। लेकिन तथ्य यह है कि भोजन एक उत्कृष्ट शामक है जिसे हम बचपन से सीखते हैं। इससे लड़ना बेकार है, लेकिन इस तथ्य को स्वीकार करना और इसके लिए एक प्रतिस्थापन खोजना - अर्थात, अन्य सुखद संवेदनाएँ जो आंकड़े को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करती हैं - एक उत्कृष्ट तरीका है। शरीर के लिए बिना दर्द के भूख कैसे कम करें? ये विभिन्न सौंदर्य उपचार, मालिश, सुखद खरीदारी, नए कपड़े, खेल, नृत्य, सामाजिकता आदि हो सकते हैं।

वजन कम करने के लिए अपनी भूख कैसे कम करें: खुद को चतुराई से मात दें

"देखी" वाली पहली चीज़ को तुरंत अपने मुँह में डालने के लिए सहमत न हों। अपने आप को पछाड़ने की कोशिश करें, कहें: "मैं इसे 10 मिनट में खाऊंगा (1 घंटा, कल, फिर)". यदि आप नहीं जानते कि अपनी भूख को कैसे कम किया जाए, तो कुछ और करें जिससे आपको खुशी मिले: अपने बालों को धोएं, सुगंधित स्नान करें, किसी दोस्त को बुलाएं, डेट पर जाएं या फिल्मों में जाएं। यदि एक निश्चित समय के बाद भी आपको अचानक उस विशिष्ट उत्पाद को खाने की अपनी इच्छा याद आती है, तो इसे खाएं - यह आपका है। लेकिन सबसे अधिक संभावना है - यह इच्छा कमजोर या पूरी तरह से गायब हो जाएगी। अच्छा काम करने और अपना ख्याल रखने के लिए खुद को धन्यवाद दें! अपने आप को बताएं (हमेशा ज़ोर से बोलें) कि आप अच्छा कर रहे हैं, अपने आप को कुछ अच्छे गैर-कैलोरी ट्रिंकेट से पुरस्कृत करें।

विश्वास करना:यह दो या तीन बार भूख के साथ एक द्वंद्व जीतने के लायक है, और केक के एक टुकड़े को मना करने से आपको वही पीड़ा नहीं होगी।

वजन कम करने के लिए भूख को कम करने की समस्या से निपटने वाले वैज्ञानिकों ने यह साबित कर दिया है कि भोजन के बीच लंबे अंतराल, दिन के पहले भाग में भोजन छोड़ देने से दूसरे में ज्यादा खा जाता है। यानी अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं या लंच स्किप करते हैं, तो इस बात की बहुत अधिक संभावना है कि शाम को और देर शाम को आप सब कुछ मिस कर देंगे। एक दिन में लगभग एक ही समय में तीन या चार भोजन का आयोजन करें और इस नियम का पालन करें।

यदि खाने की इच्छा है, और दोपहर के भोजन या रात के खाने का समय अभी तक नहीं आया है, तो निम्नलिखित प्रयास करें: एक कप सुगंधित हरी या सुगंधित काली चाय बिना चीनी के पीएं, आप दूध के साथ पी सकते हैं, सभी अप्रिय विचारों को अपने सिर से बाहर निकाल दें कुछ मिनटों के लिए अपने साथ अकेले रहो, विश्राम करो। कम वसा वाले डेयरी और लैक्टिक एसिड उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध, दही), फल (केले और अंगूर को छोड़कर), सब्जियां (गाजर को छोड़कर) भी स्नैकिंग के लिए अच्छे हैं।

अपनी भूख को कैसे कम करें और वजन कम करें: जलसेक, मसाले और व्यायाम

भूख कम करने के लिए, मकई के कलंक का टिंचर, 1 बड़ा चम्मच, अच्छी तरह से मदद करता है। एल दिन में 4-5 बार। बस याद रखें: इससे पहले कि आप किसी भी हर्बल इन्फ्यूजन का कोर्स करना शुरू करें, डॉक्टर से परामर्श करना और यह पता लगाना बेहतर है कि क्या उनके घटकों में विशेष रूप से आपके लिए मतभेद हैं।

पुदीना, वेनिला, दालचीनी जैसे मसाले न केवल व्यंजनों के स्वाद को बेहतर बनाने के लिए, बल्कि भूख को "शांत" करने के लिए भी जोड़े जाते हैं। पुदीना और वेनिला, भोजन से पहले खाया जाता है, वास्तव में शानदार प्रभाव पड़ता है - वे भोजन से कुल ऊर्जा का सेवन 300 किलो कैलोरी कम कर देते हैं। पेय में दालचीनी मिलाने से आप चीनी छोड़ सकते हैं, और इसलिए भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने में मदद मिलती है।

गर्म मसाले (लाल, काली, सफेद मिर्च, सरसों, इलायची) पाचन एंजाइमों की रिहाई को सक्रिय करके भोजन के पाचन में सुधार कर सकते हैं। हालाँकि, उनके साथ अति न करें!

और मीठे दाँत वाले लोगों के लिए, हम निम्नलिखित की सिफारिश कर सकते हैं - वेनिला नोट के साथ इत्र, शॉवर जेल और सुगंधित तेलों का अधिक बार उपयोग करें। इस गंध की संतृप्ति तंत्रिका तंत्र को प्रभावित करेगी, और जब आप चॉकलेट का एक टुकड़ा खाते हैं, तो आप सामान्य से अधिक आनंद महसूस करेंगे।

उन दिनों जब आप भूख की एक मजबूत भावना का अनुभव करते हैं, जो कि शारीरिक महिला चक्र से भी जुड़ा हो सकता है, वेव व्यायाम बहुत मदद करता है। इसे करने के लिए, आंदोलन में बाधा डालने वाले कपड़े उतारें, बेल्ट को ढीला करें, सीधे खड़े हों और एक हथेली को छाती पर रखें, दूसरी पेट पर। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी छाती का विस्तार करें, अपने पेट में खींचे। साँस छोड़ते पर, इसके विपरीत, छाती में खींचो, पेट को फुलाओ (जितना संभव हो उतना पूरी तरह से, लेकिन अत्यधिक प्रयास के बिना)। 30-40 चक्र करें।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार

महिलाओं और पुरुषों के लिए सही आहार एक ही बात नहीं है। निष्पक्ष सेक्स को निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए।

1. कम कैलोरी वाला आहार और भुखमरी नहीं!यदि वसा कोशिका को कम पोषक तत्व प्राप्त होते हैं तो वसा कोशिका सक्रिय रूप से वसा जमा करना शुरू कर देती है। आपको न्यूनतम मात्रा में वसा और सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ संतुलित आहार की आवश्यकता होती है।

2. पानी जरूरी है!यह वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, वसा ऑक्सीकरण उत्पादों को घोलता है और हटाता है, वसा के टूटने की उच्च दर को बनाए रखता है। वॉल्यूम कम होने पर पानी त्वचा को कसने और चिकना करने में मदद करता है। कम से कम दो लीटर प्रति दिन! खासकर गर्म मौसम में।

3. महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार सभी प्रकार के स्नैक्स को प्रतिबंधित करता है।सुखद शगल या विश्राम के साथ केवल बिना मिठाई वाली ग्रीन टी या बिना गैस के एक गिलास साफ पानी होना चाहिए।

4. मासिक धर्म से पहले, कई महिलाओं को "बढ़ी हुई भूख" होती है, विशेष रूप से मिठाई के लिए।यह रक्त शर्करा में उतार-चढ़ाव के कारण होता है। सूखे मेवे और ग्रीन टी पर आधारित पेय इस स्थिति में आपकी भूख को कम करने में मदद करेगा।

सूखे मेवे और ग्रीन टी से बना पीएं।

अवयव:

सूखे मेवे - 100 ग्राम, नींबू या चूना - 0.5 पीसी ।; छिलका, सूखा अदरक - 1 चुटकी प्रत्येक, हरी चाय - 5 चम्मच।

खाना पकाने की विधि:

सबसे पहले सूखे मेवों को धो लें, एक सॉस पैन में डालें, पानी (200 मिली) डालें और 20 मिनट तक पकने दें। बर्तन को आग पर रखो, उबाल लेकर आओ और 10 मिनट तक पकाएं।

उसके बाद, 4 और गिलास पानी, 5 चम्मच ग्रीन टी डालें और आँच को कम करते हुए 3-5 मिनट के लिए और उबालें।

पैन को स्टोव से हटा लें, कुछ मसाले डालें - दालचीनी और सूखे अदरक (अगर अदरक ताजा है, तो अदरक की जड़ के 2-3 टुकड़े पर्याप्त होंगे) और आधे नींबू या नींबू का रस।

आप इस पेय को ठंडा करने के बाद प्रति रिसेप्शन 0.5 -1 गिलास पी सकते हैं।

लेकिन इसे कुछ घंटों के लिए खड़े रहने देना बेहतर है। इस मामले में, यह शाम की भूख से बचने में मदद करेगा, शाम को "नहीं खाने" में मदद करेगा। इसके अलावा, यदि आप इस पेय को चक्र के बीच में या शुरू होने से एक सप्ताह पहले पीना शुरू करते हैं, तो दालचीनी, अदरक, सूखे मेवों के जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ और ग्रीन टी के कारण, यह शुरुआत से पहले खाने की इच्छा को कम कर देगा। मासिक धर्म, जो वजन को बनाए रखने के लिए बहुत जरूरी है। दिन में लगभग दो गिलास पीना पर्याप्त होगा।

महिलाओं के लिए भूख में कमी: मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें

प्रीमेंस्ट्रुअल सिंड्रोम की सबसे विशिष्ट अभिव्यक्तियों में से एक, ज़ाहिर है, भूख में वृद्धि है, जिसे केवल कुछ प्रयासों से नियंत्रित किया जा सकता है। ऐसे दिनों में, आप मिठाई और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के प्रति आकर्षित होते हैं, हालाँकि निश्चित रूप से भोजन में अन्य प्राथमिकताएँ भी हो सकती हैं। यह अवधि लंबे समय तक नहीं रहती है, एक नियम के रूप में, 2-3 दिनों से अधिक नहीं। अपने लिए देखें: किसी के लिए यह मासिक धर्म से 2-3 दिन पहले होता है, और किसी के लिए यह चक्र के मध्य के करीब हो सकता है। पोषण विशेषज्ञ चक्र के दूसरे भाग में अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता से जुड़ी इस शारीरिक आवश्यकता को "कार्बोहाइड्रेट प्यास" कहते हैं। यह इस अवधि के दौरान है कि अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करने का जोखिम विशेष रूप से अधिक है। मासिक धर्म से पहले भूख कैसे कम करें, ताकि भूख के तेज झटके का अनुभव न हो?

इस अवधि को दूर करने में मदद मिलेगी:

• पर्याप्त मात्रा में तरल;
• बबूने के फूल की चाय;
• सब्जियां और फल (इस अवधि के लिए अंगूर को पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, और केले 2-3 दिनों में 1 टुकड़े से अधिक नहीं);
• कम वसा वाला पनीर। ताजे फल या थोड़े से शहद के संयोजन में, यह आपकी भूख को पूरी तरह से संतुष्ट करेगा और आपके फिगर को बनाए रखेगा। इसके अलावा, दूध कैल्शियम मांसपेशियों के संकुचन में शामिल होता है, जिसका अर्थ है कि मासिक धर्म का दर्द नहीं होगा;
• अपने आप को याद दिलाना कि ये सभी अस्थायी घटनाएँ हैं जो जल्द ही समाप्त हो जाएँगी। अपनी अवधि से पहले अपनी भूख को कम करने के लिए, अधिक चलें, आराम करें और भोजन से गैर-कैलोरी गतिविधियों पर स्विच करें।

आहार के बाद वजन घटाने के लिए अनुमानित आहार

आहार के बाद का आहार इस बात पर निर्भर करता है कि आपका आहार कार्यक्रम कितने समय तक रहा है। कठोर अल्पकालिक आहार शरीर के लिए एक गंभीर तनाव है, इसलिए आपको उनके बाद "पुनर्वास" पर ठीक उतना ही समय देना होगा जितना कि वजन कम करने में रहता है। हम एक हफ्ते के लिए चावल के आहार पर बैठे - एक हफ्ते के लिए अच्छे पोषण पर जाएं। अधिक संतुलित और लंबे कार्यक्रमों से बाहर निकलने के लिए कम प्रयास की आवश्यकता होती है - आहार पर खर्च किए गए समय को आधे में विभाजित किया जाना चाहिए। यदि आप कहते हैं, छह महीने के भीतर वजन कम हो गया है, तो केवल कुछ उत्पादों की खपत को सीमित करके, आप तीन महीने के भीतर अपने मेनू का विस्तार कर सकते हैं।

आहार के बाद अच्छे स्वास्थ्य के लिए मुख्य शर्त यह है कि आप नए खाद्य पदार्थों को धीरे-धीरे, दिन में 1-2 बार, छोटे हिस्से में और हर दिन नहीं पेश करेंगे। यह आपके पाचन तंत्र को तैयार करेगा, जिससे उन पाचन एंजाइमों को सक्रिय किया जा सकेगा जो "काम" नहीं कर रहे थे क्योंकि जिस भोजन को संसाधित करने के लिए उन्हें डिज़ाइन किया गया था वह शरीर में प्रवेश नहीं कर पाया था। वैसे, पहले से प्रतिबंधित उत्पादों का धीरे-धीरे परिचय भी एक आंशिक गारंटी है कि खोया हुआ वजन वापस नहीं आएगा और खाने की सही आदतें अच्छी तरह से बनी रहेंगी।

आहार के बाद, मैंने पाया कि मेरा वजन थोड़ा बढ़ गया है। वह कहां से है? मैंने कुछ भी वर्जित नहीं खाया, क्या मैंने? आपको अपनी आंतों के काम पर ध्यान देने की जरूरत है। खाने की शैली को बदलना उसके लिए एक गंभीर परीक्षा है, और वह अक्सर इस तरह के तनाव पर कब्ज के साथ प्रतिक्रिया करता है। खासकर यदि आप जिस आहार पर थे उसमें थोड़ा फाइबर था (यह प्रोटीन और कुछ मोनो-डाइट के लिए विशिष्ट है)। आंतों की सामग्री का वजन लगभग 1.5-2 किलोग्राम होता है, और अगर इसे खाली करने में समस्या होती है, तो तराजू इस आंकड़े को दिखाते हैं, जो उस व्यक्ति को डराता है जिसने अभी वजन कम किया है।

इन पाउंड से छुटकारा पाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाएं - सब्जियां, जड़ी-बूटियां, अनाज। और अधिक पानी पियें - यह शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। और यह वसा के टूटने के लिए भी आवश्यक है, इसलिए एक उचित आहार के साथ, नए अतिरिक्त पाउंड आपसे चिपके रहने की संभावना नहीं है। यह कैसे सुनिश्चित करें कि वे वापस न आएं? अगर आपके लिए वजन कम करने की प्रक्रिया सही और धीरे-धीरे हुई है, तो इसका मतलब यह भी है कि आपने खाने की स्वस्थ आदतें बना ली हैं, जिसका मतलब है कि वजन को बनाए रखना इतना मुश्किल नहीं होगा।

आहार का पालन करना सुनिश्चित करें - एक अच्छा फिगर पाने के लिए, आपको दिन में 4-5 बार और थोड़ा-थोड़ा करके खाना चाहिए।

वजन घटाने के दौरान उपयोग किए जाने वाले भोजन के हिस्से को थोड़ा सा बढ़ाने की कोशिश करें: पेट अनुकूलित हो गया है, कड़ा हो गया है, और इसे फिर से "बैग" में बदलना बेकार है। बेहतर मेनू में विविधता लाएं - नई चीजों को आजमाएं, धीरे-धीरे उन खाद्य पदार्थों को पेश करें जिनकी खपत आपको वजन घटाने के दौरान सीमित करने के लिए मजबूर होना पड़ा।

वैसे, अब आपको निषेधों की आवश्यकता नहीं है - आप जो चाहें खा सकते हैं। लेकिन आहार के बाद वजन घटाने के लिए एक अनुमानित आहार का संकलन करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि खाद्य पदार्थ हर रोज़ और "छुट्टी" हैं, और स्मोक्ड सॉसेज और क्रीम केक दूसरी श्रेणी के हैं। आप उन्हें हर दिन नहीं खा सकते हैं, लेकिन उन्हें मुख्य व्यंजनों के सुखद जोड़ के रूप में देखते हैं, न कि उनके प्रतिस्थापन के रूप में। सुनिश्चित करें कि आहार में बहुत सारी सब्जियां हैं - उन्हें पर्याप्त मात्रा में खाने की आदत (लगभग 500 ग्राम प्रति दिन) वजन को नियंत्रित करने के लिए बहुत अच्छा है। और हां, शारीरिक शिक्षा को न छोड़ें - वे सही स्तर पर चयापचय का समर्थन करेंगे।

प्रत्येक सप्ताह के अंत में अपना वजन करना याद रखें। यदि वजन अचानक सामान्य से अधिक हो जाता है, तो अपने लिए उपवास के दिन की व्यवस्था करें, सबसे अच्छा - अगले दिन छुट्टी पर।

पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए उचित आहार

यदि महिलाएं, एक नियम के रूप में, आसानी से खुद को नियंत्रित कर सकती हैं, तो ज्यादातर पुरुष शायद ही ऐसा कर सकते हैं, खासकर अगर वे सफल व्यवसायी हैं। उनके पास बहुत सी बातचीत होती है, जो परिवादों और कई स्नैक्स के साथ होती है। हां, और प्रकृति में एक बारबेक्यू के तहत दोस्तों के साथ मैत्रीपूर्ण समारोहों को अभी तक रद्द नहीं किया गया है। पुरुषों के लिए सही आहार इस प्रकार होना चाहिए।

संतुष्ट:

आहार और उचित पोषण में क्या अंतर है. हर दिन वजन घटाने के लिए उचित पोषण का शेड्यूल कैसे बनाएं।

डायट और भूख हड़ताल से तंग आकर लड़कियां वेट लॉस के लिए हेल्दी खाना चुनती हैं। मेनू को डिज़ाइन किए गए टेम्प्लेट के अनुसार संकलित किया गया है 1200, 1400 या 1600 कैलोरी. आहार में भोजन की मात्रा आमतौर पर इंगित नहीं की जाती है, इसलिए सही ऊर्जा मूल्य की जांच करना मुश्किल है। लेकिन विशिष्ट आहार केवल दो कारणों से काम करते हैं:

• हानिकारक खाद्य पदार्थ (मीठा, उच्च कैलोरी) बाहर रखा गया है;
• सब्जियों और लीन प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएँ।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ भोजन विशिष्ट उत्पाद नहीं हैं, बल्कि उनका इष्टतम संयोजन है। इसलिए आप चुनिंदा नहीं खा सकते हैं। उदाहरण के लिए, स्वस्थ माने जाने वाले खाद्य पदार्थ खाना:

1. फल. इनमें बहुत अधिक चीनी होती है। इस तथ्य के बावजूद कि इंसुलिन लोड मिठाई की तुलना में कम है, फिर भी यह रक्त में ग्लूकोज की रिहाई का कारण बनता है और दीर्घकालिक संतृप्ति नहीं देता है।
2. सब्ज़ियाँ. वजन घटाने के दौरान केवल सब्जियां (टमाटर, खीरा) खाने का ख्याल आता है, जो भूख के समान है। केल, शतावरी, और अन्य स्वस्थ फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से किण्वन के कारण असुविधा हो सकती है।
3. मांस. जैसा कि डुकन सुझाव देते हैं, क्रेमलिन आहार, विचारहीन "सुखाने"। प्रोटीन तृप्ति बढ़ाता है, लेकिन गुर्दे को अधिभारित करता है, कार्बोहाइड्रेट सीमित होने पर रक्त को अम्लीकृत करता है। बड़ी मात्रा में, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग में सड़ जाता है।

आहार और उचित पोषण

दो अलग अवधारणाएँ:

• आहार - एक लक्ष्य प्राप्त करने के लिए एक समय-सीमित आहार। यह आहार उपचार तालिकाओं को संदर्भित करता है, जिन्हें मोटापे के खिलाफ भी विकसित किया गया था।
• उचित पोषण - आहार को संकलित करने के लिए एक व्यक्तिगत योजना, प्रति दिन आवश्यक कैलोरी सामग्री और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट में प्रसार को ध्यान में रखते हुए।

पहले मामले में, शरीर में तेज हस्तक्षेप के लिए आपातकालीन उपायों पर विचार किया जाता है। आमतौर पर, कैलोरी प्रतिबंध के साथ, शरीर सामान्य आहार पर लौटने पर द्रव और वसा को फिर से प्राप्त करके प्रतिक्रिया करता है। संयुक्त राज्य अमेरिका में, कम कैलोरी आहार का शायद ही कभी उपयोग किया जाता है 600-1000 किलो कैलोरीउन उत्पादों का उपयोग करने वाले मोटापे के उन्नत चरणों वाले लोगों के लिए जो भोजन को प्रतिस्थापित करते हैं और भूख को दबाते हैं। लेकिन तब वजन घटाने क्लीनिक के रोगियों को उचित पोषण की सिफारिश की जाती है, जो पोषण विशेषज्ञ महीनों तक लगन से सिखाते हैं।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण की अनुसूची

वजन घटाने के लिए कितने भोजन होने चाहिए, इस पर बहुत विवाद है: 5-6 या तीन. भिन्नात्मक पोषण के समर्थक दिन में पांच बार समान मात्रा में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह देते हैं, रक्त शर्करा को लगातार स्थिर करते हैं और भविष्य में अधिक खाने की इच्छा को कम करते हैं। एक दिन में तीन भोजन के समर्थक पांच भोजन के दृष्टिकोण की आलोचना करते हैं, क्योंकि अंत में यह प्रतीत होता है:

• भोजन पर निरंतर निर्धारण;
• ज़्यादा खाने की संभावना बढ़ जाती है;
• लगातार उच्च रक्त शर्करा।

नकारात्मक बिंदुओं से बचने के लिए, आपको सही उत्पाद चुनने और तीन युक्तियों का पालन करने की आवश्यकता है:

1. अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं, जैसे अनाज और अनाज की ब्रेड, लेकिन दैनिक भत्ता में निवेश करें।
2. लंबे समय तक तृप्ति सुनिश्चित करने के लिए हर भोजन में प्रोटीन के स्रोत (मांस, अंडे, डेयरी) शामिल करें।
3. पशु वसा (सूअर का मांस, लार्ड, मक्खन, मेयोनेज़) और मीठे वसायुक्त खाद्य पदार्थ (हलवा, नुटेला) से मना करें, लेकिन वनस्पति वसा का उपयोग करें: नट्स, एवोकाडो।

चूंकि महिलाएं आमतौर पर आहार से पीड़ित होती हैं, इसलिए उन्हें वजन घटाने के लिए स्वस्थ खाने के बारे में सब कुछ जानने की जरूरत होती है ताकि गलतियां न करें।

पोषण मानदंड

कोई भी परिकलित संकेतक व्यक्तिगत होना चाहिए। उदाहरण के लिए, संयुक्त राज्य अमेरिका में राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान उन मानदंडों की गणना करता है जिनका उपयोग एक मोटे गाइड के रूप में किया जा सकता है। पुरुषों/महिलाओं के लिए दिए गए मान:

• आहार कैलोरी: 2500/2000
• प्रोटीन: 55/50
• कार्बोहाइड्रेट: 300/260
• चीनी: 120/90
• मोटा: 95/70
• संतृप्त फॅट्स: 30/20
• नमक: 6/6

वसा, चीनी, नमक के लिए, स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए अधिकतम संकेतक इंगित किए जाते हैं। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के लिए, आपको अपनी खुद की शारीरिक गतिविधि और शरीर में वसा के प्रतिशत पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. प्रोटीन बढ़ाएं 1-2 ग्राम तकवजन घटाने के लिए नियमित प्रशिक्षण के साथ प्रति किलोग्राम शरीर।
2. कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें 2-3 ग्राम तकअधिक वजन होने पर प्रति किलोग्राम शरीर b 10 किग्रा से अधिक.

स्वस्थ वजन घटाने को न्यूनतम गति से प्राप्त किया जाता है, लेकिन बिना भुखमरी के और आहार से महत्वपूर्ण पोषक तत्वों को खत्म किए बिना।

वजन घटाने के लिए 0.5-1 किग्राप्रति सप्ताह, आपको दैनिक कैलोरी का सेवन 500-750 किलो कैलोरी कम करने की आवश्यकता है:

• कैलोरी कॉरिडोर में भोजन 1400-1600 अधिकांश महिलाओं को सुरक्षित रूप से रीसेट करने में मदद करेगा।
• के लिए कैलोरी कम करना 1700-2000 पुरुषों को सुरक्षित रूप से वजन कम करने में मदद करें।

आंकड़े उन कार्यालय कर्मचारियों के लिए दिए गए हैं जो नियमित व्यायाम और चलने के बिना एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। कम कैलोरी वाले आहार 800-1000 kcal का उपयोग चिकित्सा पर्यवेक्षण के बिना नहीं किया जाना चाहिए।

सेवारत आकार

वजन घटाने के लिए किसी भी स्वस्थ भोजन का अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए। बहुत अधिक फल रक्त शर्करा बढ़ाते हैं, और यहां तक ​​कि स्वस्थ चिकन मांस भी शरीर में वसा बन सकता है यदि कैलोरी भत्ता से अधिक खपत हो।

भाग का आकार - व्यक्तिगत. पोषण विशेषज्ञों ने आवश्यक भोजन की मात्रा निर्धारित करते समय अपने स्वयं के हाथों पर ध्यान केंद्रित करने का सुझाव दिया:

• अनाज / पास्ता / आलू - एक मुट्ठी का आकार;
• मांस / पोल्ट्री / मछली - ताड़;
• सब्जियां - दो हथेलियां एक साथ मुड़ी हुई;
• बेकिंग - मुड़ी हुई तर्जनी और मध्यमा;
• मक्खन या सॉस अंगूठे का ऊपरी जोड़ होता है।

इस प्रकार, भाग के आकार के आधार पर, आप कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, सब्जियों के साथ 3-4 पूर्ण भोजन बना सकते हैं।

वजन घटाने के लिए हेल्दी डाइट के लिए सुबह लंच में और शाम को क्या खाना चाहिए?

चयापचय में तेजी लाने के लिए, नाश्ते में प्रोटीन शामिल करें: अंडे, मछली, लीन चिकन या पनीर। प्रोटीन खाद्य पदार्थों के पाचन के दौरान अधिक कैलोरी बर्न होती है, और तृप्ति लंबे समय तक रहती है। नाश्तारक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, आपको शाम को खाने की अनुमति नहीं देता है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का नाश्ता- यह एक स्नैक है जो आपको दोपहर के भोजन में जंगली भूख से बचने की अनुमति देता है। आप एक बड़े नाश्ते को दो सर्विंग्स में विभाजित कर सकते हैं या एक पूर्ण भोजन खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद मूंगफली का मक्खन या जामुन के साथ दही के साथ साबुत अनाज की रोटी चुनें, छोले और जड़ी बूटियों से स्नैक बनाएं, काली मिर्च काट लें और अनाज पनीर में डालें।

पर रात का खानास्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाने की अनुमति है। क्लासिक मिड-डे ब्रेकडाउन से बचने के लिए कार्बोहाइड्रेट शरीर को ऊर्जा से भर देते हैं। मुख्य बात यह है कि ये साधारण कार्बोहाइड्रेट नहीं हैं, जैसे कि आलू, चावल या मिठाई के साथ सफेद ब्रेड। विकल्पों में साबुत अनाज का दलिया, चिकन के साथ राई की रोटी, मांस और सब्जियों के पुलाव शामिल हैं।

दोपहर के लगभग तीन बजे मिठाई के लिए क्रेविंग सुबह जमा हुई थकान से निपटने का एक तरीका है। आप उसे अनसाल्टेड नट्स, दही के साथ अलसी, सेब के साथ गाजर, अनार, अंगूर से संतुष्ट कर सकते हैं।

रात का खानायह कार्ब्स से बचने का कोई कारण नहीं है। वैज्ञानिकों ने सिद्ध किया है कि वे कठिन दिन के बाद तंत्रिका तंत्र को शांत करने में मदद करते हैं। फाइबर और स्वस्थ वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ आवश्यक हैं। सार्डिन, सामन और मैकेरल जैसी मछली, सब्जियों के साथ मिलकर रात में शरीर को ठीक होने में मदद करेगी। आप हरी कुट्टू को भाप दे सकते हैं, जई के दानों को उबाल सकते हैं या कुछ अंकुरित गेहूं खा सकते हैं।

हर दिन के लिए मेनू

वजन कम करने के लिए सही खाना आसान है। इसकी शुरुआत प्लानिंग से होती है। एक सप्ताह के लिए आहार का संकलन करते समय, आपको सात प्रकार के नाश्ते, दोपहर का भोजन, रात का खाना और चौदह स्नैक्स प्रदान करने की आवश्यकता होती है।

नाश्ता:

• दलिया, पोच्ड अंडे, सब्जी का सलाद।
• मशरूम के साथ चिकन सूफले, तोरी कैवियार।
• गाजर कटलेट, दही के साथ पके हुए स्तन।
• मटर और पनीर के साथ ब्रेज़्ड हरी बीन्स, पीनट बटर के साथ साबुत अनाज की ब्रेड।
• सब्जियों, पालक और पनीर कटलेट के साथ आमलेट।
• उबले हुए चिकन कटलेट, आलू के बिना vinaigrette।
• संतरे और मूंगफली के साथ दलिया, मुलायम उबले अंडे।
• कीमा बनाया हुआ चिकन और फूलगोभी के साथ पुलाव।

रात्रिभोज:

• सब्जी स्टू और घर का बना चिकन सॉसेज।
• समुद्री कॉकटेल के साथ चावल।
• ब्रेज़्ड बीन्स, पनीर के साथ चिकन रोल।
• मटर का सूप, चीज़ ब्रेड और मैरिनेटेड तोरी।
• लोबियो, सब्जी और पनीर का सलाद।
• लीन बोर्स्ट और दम किया हुआ चिकन ड्रमस्टिक।
• मशरूम सोल्यंका और भरवां मिर्च।

रात्रिभोज:

• कॉड नींबू में पके हुए।
• झींगा, फेटा पनीर, खीरे और टमाटर के साथ सलाद।
• पनीर और ताजी सब्जियों के साथ सलाद, पनीर से भरे अंडे।
• चिकन लीवर सूफले, बेक्ड सब्जियां।
• बीन्स के साथ ब्रेज़्ड गोभी, पनीर और लहसुन के साथ अंडे का सलाद।
• केफिर, सब्जियों में मशरूम के साथ बेक्ड चिकन पट्टिका।
• प्याज के साथ छोले कटलेट, जड़ी बूटियों के साथ धीमी आंच पर गाजर।

उचित पोषण में, मांस और मछली के व्यंजन पके हुए, उबले हुए या धीमी कुकर में स्वागत करते हैं, लेकिन बिना तलने (या न्यूनतम तलने के लिए)। कमजोर शोरबा पर सूप और बोर्स्ट, मेयोनेज़ के बिना सब्जी स्टू और सलाद, सब्जियों के साथ अनाज, खसखस, नट, सूखे फल नाश्ते के लिए। स्वस्थ व्यंजन जैतून, पनीर और सामन के साथ विदेशी सलाद नहीं हैं। कॉड, पंगेसियस, घर का बना पनीर, साथ ही सायरक्राट और मशरूम भी उपयुक्त हैं।

सक्षम मेनू में निम्न प्रकार के व्यंजन शामिल हैं:

• दिन में 2-3 बार अनाज;
• 2-3 बार मांस और मछली के व्यंजन;
• 1-3 बार डेयरी व्यंजन;
• 4-5 बार सब्जियां;
• 1-2 बार फल।

पहला आंकड़ा लड़कियों और महिलाओं को संदर्भित करता है, दूसरा - उन लोगों और पुरुषों को जो एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं। नाश्ते के आधार पर दिन के समय में उचित पोषण वितरित किया जाता है। सहने की जरूरत है 2.3-3 घंटेभोजनकालों के बीच। उदाहरण के लिए: 7, 9:30, 12:00, 14:30, 17:00, 19:30 आंशिक भोजन और स्नैक्स के लिए। ब्रेक लेने की सलाह नहीं दी जाती है 4 घंटे से अधिकक्योंकि यह अतिरक्षण को उत्तेजित करेगा।

कई अलग-अलग आहार हैं, लेकिन वे सभी उस तरह से काम नहीं करते जैसा हम चाहते हैं। अक्सर लोगों को समस्याओं का सामना करना पड़ता है: या तो आहार इतना कम होता है कि आप उस पर लंबे समय तक बैठना नहीं चाहते हैं, या किए गए प्रयास इतने कम प्रभाव देते हैं कि परिणामस्वरूप लंबे समय तक ऐसे ही खाने की इच्छा बनी रहती है। समय गायब हो जाता है। और एक टूटन है। क्या करें?

क्या उचित पोषण पर वजन कम करना संभव है?

यदि आप सही खाते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो आपको अपने फिगर के बारे में सोचने की आवश्यकता नहीं होगी, क्योंकि ऐसा भोजन ही अतिरिक्त वजन कम करने और स्वास्थ्य को बनाए रखने में मदद करता है।

वजन घटाने के लिए उचित पोषण: स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन कम करने में एक साप्ताहिक मेनू, एक भोजन तालिका मुख्य घटक हैं

यह लेख उचित पोषण पर ध्यान देगा, वजन घटाने को बढ़ावा देने वाले उत्पादों की तालिकाएँ देगा, और विभिन्न मेनू प्रदान करेगा जो आपको संतोषजनक और कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों के बीच संतुलन बनाए रखने में मदद करेंगे।

उचित पोषण पर वजन कम करने के लिए, आपको अपने आप पर हिंसा करने और अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों को लंबे समय तक वंचित करने की आवश्यकता नहीं है। आप सामान्य उत्पादों का एक निश्चित, सही संयोजन में उपयोग कर सकते हैं और भूख की भावना को भूल सकते हैं।

इस तरह के पोषण के लिए अपेक्षित परिणाम देने के लिए, कई नियमों का पालन किया जाना चाहिए:

• उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी की गणना करें;
• भोजन की संरचना की जाँच करें;
• भोजन ठीक से तैयार करें;
• दैनिक दिनचर्या का पालन करें।

उचित पोषण पर होने के कारण, आप कभी-कभी अपने आप को कम मात्रा में वर्जित भोजन भी दे सकते हैं। यह दृष्टिकोण केक, चिप्स और अन्य समान उत्पादों के लिए लालसा को कम करने में मदद करता है, क्योंकि कोई स्पष्ट प्रतिबंध नहीं है। आपको बस यह समझने की जरूरत है कि जंक फूड हेल्दी से कई गुना कम होना चाहिए।

लेकिन ऐसा आहार बहुत अधिक वजन घटाने में योगदान नहीं देता है, क्योंकि कैलोरी सामग्री में कमी प्रति दिन केवल 500 कैलोरी है। और इसका मतलब यह है वजन घटाना केवल 1.5 किलो या 2 किलो प्रति माह होगा।

लेकिन अगर आप ऐसे आहार में खेल को शामिल करते हैं, तो परिणाम काफी बढ़ जाएगा। ऐसे में आप हर महीने 7-8 किलो वजन भी कम कर सकते हैं।

क्या बच्चे के भोजन पर वजन कम करना संभव है?

उचित पोषण में शिशु आहार भी शामिल हो सकता है। उबली हुई सब्जी, मांस या फलों की प्यूरी वजन घटाने के लिए बहुत अच्छी होती है, क्योंकि ये शरीर द्वारा जल्दी अवशोषित हो जाती हैं।

शिशु आहार पर आहार के फायदों में न केवल वजन कम करने की गति शामिल है, बल्कि खाना खाने की सुविधा भी शामिल है। आखिरकार, आपको ऐसा खाना पकाने की ज़रूरत नहीं है, आप केवल जार खोल सकते हैं और दिन के किसी भी समय स्वाद का आनंद ले सकते हैं। ठीक है, अगर आपके पास खुद पकाने के लिए पर्याप्त समय है, तो आपको बस उबालने की जरूरत है और फिर अपने पसंदीदा भोजन को प्यूरी में पीस लें।

लेकिन इस डाइट के नुकसान भी हैं। जिनमें से एक फाइबर की थोड़ी मात्रा है। इसलिए, यदि आप एक सप्ताह से अधिक समय तक आहार का पालन करते हैं, तो आपको अपने आहार में हरी सब्जियों को शामिल करने की आवश्यकता है। एक और नुकसान व्यंजनों का न्यूनतम विकल्प है। तो ऐसी डाइट से जल्दी बोर हो सकते हैं।

दिलचस्प तथ्य!शिशु आहार आहार ट्रेसी एंडरसन द्वारा विकसित किया गया था, जो मैडोना के निजी प्रशिक्षक हैं। कई हस्तियां पहले ही इस आहार के प्रभाव का अनुभव कर चुकी हैं।

वजन कम करने के लिए सही कैसे खाएं (उचित पोषण की मूल बातें)

कम वसा वाली सामग्री के साथ उबले हुए भोजन को वरीयता देना बेहतर है। कच्ची सब्जियां और फल असीमित मात्रा में खाए जा सकते हैं, क्योंकि इनमें कैलोरी बहुत कम होती है।

उदाहरण के लिए, भूख की भावना को शांत करने के लिए शाम को भी खीरा या टमाटर खाया जा सकता है। लेकिन तले हुए, वसायुक्त और मैदा वाले खाद्य पदार्थों को आहार से बाहर करना बेहतर होता है, ऐसे उत्पाद शरीर के लिए बहुत कठिन होते हैं और इसके स्लैगिंग, हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के निर्माण में योगदान करते हैं।

यह समझना आसान बनाने के लिए कि वजन घटाने के लिए आपको कितना खाना चाहिए, आपको प्रति दिन खपत सभी कैलोरी की गणना करने और इस राशि से 30% घटाना होगा। परिणामी राशि वास्तव में कैलोरी की संख्या है जो स्पष्ट असुविधा का कारण नहीं बनेगी और प्रति माह 1-2 किलोग्राम वजन कम करने में मदद करेगी।

वजन घटाने के लिए डाइट प्लान

वजन कम करने की प्रक्रिया न केवल उत्पादों की पसंद पर बल्कि आहार पर भी निर्भर करती है। पारंपरिक नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के अलावा, स्नैक्स की अनुमति है, लेकिन उन्हें कैलोरी में न्यूनतम होना चाहिए। इसके लिए कच्चे फल और सब्जियां सबसे अच्छी होती हैं।

खाने का सबसे अच्छा समय है:

घर पर उचित पोषण और वजन घटाने के लिए उत्पादों की सूची

यह नेविगेट करना आसान बनाने के लिए कि उचित पोषण के साथ क्या खाया जा सकता है और क्या नहीं, उपयोगी उत्पादों की तालिकाएँ हैं। वे कैलोरी की संख्या और पोषक तत्वों के अनुपात का संकेत देते हैं। मुख्य भोजन या स्नैक के लिए उत्पाद चुनते समय ऐसी टेबल आपको नेविगेट करने में मदद करती हैं।

वजन कम करने के लिए क्या खाना चाहिए

पके हुए रूप में उत्पाद	जी और एमएल में मात्रा	वसा	कार्बोहाइड्रेट	गिलहरी	किलो कैलोरी
कम वसा वाला पनीर	100	1,85	3,34	18,02	101
केफिर 0.1%	50	0,05	8,52	1,24	38
अत्यंत बलवान आदमी	30	1,85	18,55	3,68	105
दूध 1.5%	100	1,5	4,72	2,92	44
मुर्गे की जांघ का मास	170	2,12	—	39,24	188
अनाज	50	1,71	35,74	6,63	172
शिमला मिर्च	100	0,31	6,04	0,98	26
प्याज	100	0,08	10,12	0,91	42
हरी फली	100	0,22	7,57	1,82	33
सूरजमुखी का तेल	30	13,61	—	—	120
अंडे की जर्दी	1 पीसी।	4,52	0,62	2,71	55
अंडे सा सफेद हिस्सा	3 पीसीएस।	0,18	0,71	10,78	51
टमाटर	1 पीसी।	0,24	4,83	1,09	22
खीरा	2 पीसी।	0,34	10,88	1,96	45
जतुन तेल	30	13,52	—	—	119
केला	1 पीसी।	0,38	26,94	1,28	105
एक प्रकार की समुद्री मछली	300	2,41	—	51,55	244
चावल	50	1,11	38,36	3,92	172
हरे मटर	50	0,19	6,85	2,62	38
सैमन	150	22,64	—	31,18	338
साबुत अनाज पास्ता	50	0,66	35,24	5,52	169
पनीर पुलाव	200	8,85	20,48	24,01	260

लगभग सभी फलों और सब्जियों में न्यूनतम मात्रा में कैलोरी होती है, इसलिए इन्हें किसी भी समय सुरक्षित रूप से खाया जा सकता है। वे किसी भी उत्पाद को बदल सकते हैं या स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए

किसी भी आहार के साथ अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को बाहर करना महत्वपूर्ण है।जिसमें बहुत अधिक वसा, चीनी और सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट खतरनाक होते हैं क्योंकि ये शरीर में जल्दी टूट जाते हैं, जिससे ब्लड शुगर बढ़ जाता है।

लेकिन ऐसी चीनी उतनी ही जल्दी कम हो जाती है, इसलिए थोड़ी देर बाद आप फिर से खाना चाहते हैं, जो झोर को भड़काता है। संतुलित आहार में चीनी लगभग समान स्तर पर होनी चाहिए।

वजन कम करने से बचने के लिए कुछ सबसे हानिकारक खाद्य पदार्थ हैं:

वजन घटाने के लिए फूड डायरी: इसे सही कैसे रखें

अपनी कमजोरियों को जानने के लिए, आप एक भोजन डायरी शुरू कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले भोजन के सेवन को नियंत्रित करने और वजन कम करने के लिए सही दृष्टिकोण को समायोजित करने में मदद करेगी।

विभिन्न प्रकार की भोजन डायरी हैं,लेकिन वे सभी एक चीज के लिए उबालते हैं - नियंत्रण में आसानी प्रदान करने के लिए:

1. एक डायरी रखनायह नोटपैड या इलेक्ट्रॉनिक रूप में किया जा सकता है।
2. रिकॉर्डिंग की जानी चाहिएदैनिक, अधिमानतः भोजन के तुरंत बाद।
3. आवश्यकभोजन का समय।
4. सहूलियत के लिएआप एक तालिका बना सकते हैं जहां भोजन की मात्रा, कैलोरी सामग्री, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति दर्ज की जाएगी (जैसा कि तालिका में दिखाया गया है)।
5. भोजन की मात्राग्राम और मिलीलीटर में इंगित करना बेहतर है।
6. कैलोरी की गिनतीऔर वसा की मात्रा कुछ प्रोग्राम बनाने में मदद करेगी।
7. डायरीहमेशा अपने साथ रखना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पोषण कार्यक्रम

वजन घटाने के लिए कई आहार कार्यक्रम हैं। यह सब जीवन शैली, खेल, व्यक्तिगत प्राथमिकताओं और कार्यक्रम के नियमों का पालन करने की क्षमता पर निर्भर करता है। लगभग हर कार्यक्रम का आधार आहार का पालन और उपभोग किए गए उत्पादों का नियंत्रण है।

भोजन को दैनिक दिनचर्या में समायोजित किया जाना चाहिए. नाश्ते और दोपहर के भोजन के लिए, आप कार्बोहाइड्रेट युक्त पर्याप्त उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और रात के खाने के लिए कम कैलोरी वाले प्रोटीन खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर होता है।

आपको दैनिक शारीरिक गतिविधि को भी ध्यान में रखना होगा। यदि कम शारीरिक गतिविधि की योजना है, तो कैलोरी की संख्या कम होनी चाहिए। और बढ़ते भार के साथ, आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ जाती है।

टिप्पणी!यदि आप खेल खेलते हैं तो वजन घटाने के लिए कोई भी पोषण कार्यक्रम कई गुना बेहतर काम करता है। प्रशिक्षण के बाद कम से कम 30-40 मिनट बाद खाना बेहतर होता है। उत्पादों में फाइबर और प्रोटीन होना चाहिए।

वजन घटाने के लिए स्वस्थ (संतुलित) आहार

जो कोई भी शरीर के वजन को कम करना चाहता है, उसने शायद इस वाक्यांश को एक से अधिक बार सुना है: "पतले होने के लिए, आपको कम खाना चाहिए!"

केवल यहाँ, वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मतलब भोजन की मात्रा को कम करना नहीं है, बल्कि खपत कैलोरी को कम करना है।

वजन कम करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 1500 किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। साथ ही खान-पान भी संतुलित होना चाहिए। यही है, आपको 40-30-30% के अनुपात में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करने की आवश्यकता है।

डायटेटिक्स - वजन घटाने के लिए उचित पोषण (आहार): सप्ताह के लिए मेनू

डायटोलॉजी एक संपूर्ण विज्ञान है जो महिलाओं को फिट रखने में मदद करता है। कई पोषण विशेषज्ञ सबसे पहले सही खाने का तरीका सीखने की सलाह देते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको सुनहरे मतलब के नियम का पालन करना चाहिए - लगभग समान मात्रा में पोषक तत्वों का सेवन करें, साथ ही साथ कैलोरी की संख्या कम करें ताकि वे शरीर में प्रवेश करने से ज्यादा जलें।

आरंभ करने के लिए, आपको उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों में कैलोरी और पोषक तत्वों की संख्या की गणना करते हुए, एक सप्ताह के लिए अपने आप को एक मेनू बनाने का प्रयास करना चाहिए। ऊपर दी गई तालिका और नीचे दी गई अनुमानित मेनू सूची इसमें मदद करेगी, जिन उत्पादों को समान कैलोरी से बदला जा सकता है।

एक महीने के लिए वजन घटाने के लिए उचित पोषण का मेनू

ऐसे आहार के लिए आपको एक महीने तक पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत होती है। इसकी गणना करना सरल है: आपको उतने ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है जितनी एक महिला का वजन एक किलोग्राम होता है। यह संख्या तब 3.3 के कारक से गुणा की जाती है। आपको दिन के दौरान 2-3 बार प्राप्त राशि का उपयोग करने की आवश्यकता है।

अधिक सब्जियां और फल खाना सुनिश्चित करें, जूस और चाय पिएं। चीनी को स्टीविया या सूखे मेवे, और ब्रेड को चोकर से बदलना चाहिए। तरल पदार्थ प्रति दिन लगभग 2 लीटर पीते हैं।

वजन घटाने के लिए एक दिन में तीन भोजन

भोजन की दैनिक मात्रा को 3 बार में विभाजित किया जाना चाहिए। नीचे दिए गए मेनू का सेवन नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने के लिए किया जा सकता है।एक सप्ताह या एक महीने के लिए एक मेनू तैयार किया जा रहा है या नहीं, इसके आधार पर, 2-3 व्यंजन खुद के लिए चुने जाते हैं, जिन्हें उनकी कैलोरी सामग्री के अनुसार दैनिक रूप से बदल दिया जाता है।

स्वस्थ नाश्ता (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

• 50 ग्राम दलिया (दलिया, एक प्रकार का अनाज, चावल, जौ, गेहूं),
• 50 ग्राम उबली हुई मछली,
• 50 ग्राम उबला हुआ चिकन मांस,
• 150 ग्राम सब्जी का सलाद,
• फलों का सलाद,
• 30 ग्राम दानेदार चोकर,
• 100 ग्राम पनीर 0% वसा।

पेय से, आप 150 मिलीलीटर जूस, चाय, कॉफी दूध या कॉम्पोट के साथ चुन सकते हैं।

स्वस्थ दोपहर का भोजन (वजन घटाने के लिए उचित पोषण)

वजन घटाने के लिए उचित पोषण के साथ हेल्दी डिनर

30 ग्राम दानेदार चोकर और 200 ग्राम सब्जियां या फल अवश्य खाएं। आप कम वसा वाला दही, केफिर या चाय पी सकते हैं। आप उबली हुई सब्जियां, पोल्ट्री फिलेट या लीन मीट - उबला हुआ या बेक किया हुआ खा सकते हैं। लेकिन 50 साल से ज्यादा नहीं।

यदि नाश्ते या दोपहर के भोजन के लिए खाया गया भोजन पर्याप्त नहीं है, तो आप दोपहर के भोजन या दोपहर की चाय के लिए फल या सूखे मेवे खा सकते हैं और जूस, चाय या दही पी सकते हैं।

वजन घटाने और व्यायाम के लिए पोषण

अगर आप सिर्फ सही खाते हैं तो वजन कम करना इतना प्रभावी नहीं है। और अगर आप अभी भी खेल खेलते हैं, तो शरीर का वजन बहुत तेजी से घटता है। लेकिन यहां आपको पोषण के कुछ सिद्धांतों का पालन करने की जरूरत है।

ऊर्जा की कमी होने पर शरीर वसा जमा करता है। इसीलिए, उसे इन आरक्षित भंडारों का उपयोग करने के लिए मजबूर करने के लिए, आपको कसरत से पहले खाने की जरूरत नहीं है. और लगभग 2 घंटे में खाना, ताकि पढ़ाई करना मुश्किल न हो, यह इसके लायक है।

भोजन कार्बोहाइड्रेट युक्त होना चाहिए, लेकिन कम मात्रा में। तो शरीर को यकीन हो जाएगा कि भोजन उसमें प्रवेश करता है, और कसरत के दौरान आपको भूख की भावना से पागल नहीं करेगा। और वह ऊर्जा के लापता हिस्से को वसा भंडार से ले जाएगा।

आप दलिया या एक प्रकार का अनाज दलिया, सब्जियां और फल खा सकते हैं।

जानना जरूरी है!यदि आप शुष्क मुँह, उनींदापन या मूड खराब महसूस करते हैं, तो यह शरीर में पानी की कमी का संकेत हो सकता है। 70 किलो वजन के साथ पानी की दैनिक खपत 2 लीटर है। अधिक वजन के लिए, शरीर के वजन के आधार पर मात्रा की गणना करें - प्रत्येक अतिरिक्त 10 किलो के लिए आपको 250 मिली पानी की आवश्यकता होती है।

वजन घटाने के लिए कसरत के बाद का पोषण

प्रशिक्षण के बाद, आपको आरक्षित वसा को जलाने के लिए शरीर को कुछ और समय देने की आवश्यकता होती है, और केवल 2 घंटे के बाद ही आप पहला भोजन शुरू कर सकते हैं। अब हमें प्रोटीन उत्पादों की आवश्यकता है: पनीर, अंडे का सफेद भाग, उबला हुआ चिकन मांस, उबला हुआ समुद्री भोजन। साथ ही, एक चम्मच वनस्पति तेल के साथ सब्जी का सलाद अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

अगर वर्कआउट के बाद भूख बहुत तेज लगती है, तो आप जूस, दही या चाय पी सकते हैं।

वजन घटाने के लिए आंशिक (पांच) भोजन: एक महीने के लिए मेनू

इस प्रणाली में हर 2-3 घंटे में खाना शामिल है। वजन कम करते समय, भाग छोटे होने चाहिए, लेकिन सामान्य स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त कैलोरी होनी चाहिए।

भोजन में उपयोगी गुण होने चाहिए, चाहे वह अल्पाहार ही क्यों न हो।इस आहार का मूल सिद्धांत यह है कि दिन के दौरान आपको 3 बार गर्म व्यंजन खाने की जरूरत होती है और दो बार हल्का भोजन करना चाहिए। मिठाई केवल 1 बार और केवल 1 टुकड़ा की अनुमति है।

भिन्नात्मक पोषण का अनुमानित मेनू:

1. नाश्ताइसमें दलिया और फल शामिल हो सकते हैं। आप चाय या कॉफी पी सकते हैं।
2. दोपहर के भोजन के लिएआवश्यक रूप से सूप, बेक्ड या कच्ची सब्जियां और लीन मीट (चिकन, टर्की)।
3. रात का खाना खाएंआप सब्जियों के साथ मछली, मांस या अंडे उबाल सकते हैं।
4. नाश्ता- बिना वसा वाले किण्वित दूध उत्पाद (दही, पनीर, केफिर), फल, अनाज की रोटी और चाय।
5. बिस्तर पर जाने से पहलेअगर वांछित है, तो केफिर पीना बेहतर है।

वजन घटाने के लिए आंशिक पोषण, वजन कम करने की समीक्षा

इस तरह के आहार पर वजन कम करने वाली महिलाओं की समीक्षाओं को देखते हुए, यह तर्क दिया जा सकता है कि यह आहार धीरे-धीरे वजन कम करता है, लेकिन वांछित प्रभाव तेजी से वजन घटाने की तुलना में अधिक समय तक रहता है। इसके अलावा, इस पद्धति का उपयोग उम्र और स्वास्थ्य पर प्रतिबंध के बिना सभी के द्वारा किया जा सकता है। इसलिए, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि ऐसी बिजली आपूर्ति प्रणाली दूसरों की तुलना में काफी बेहतर है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण: सप्ताह के लिए मेनू

भोजन को शरीर द्वारा बेहतर ढंग से अवशोषित करने के लिए, इसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में विभाजित करके अलग से सेवन करना चाहिए। और यह आवश्यक है ताकि अम्लता में तटस्थ गैस्ट्रिक रस कार्बोहाइड्रेट के पाचन के लिए जारी हो। और प्रोटीन के लिए अधिक अम्लीय वातावरण की आवश्यकता होती है, जबकि ऐसे वातावरण में कार्बोहाइड्रेट अवशोषित नहीं होते हैं।

इससे यह पता चलता है कि 1 भोजन में प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट शामिल होना चाहिए। लेकिन चूंकि लगभग सभी उत्पादों में दोनों होते हैं, इसलिए उन्हें आमतौर पर समूहों में विभाजित किया जाता है। मेनू संकलित करते समय, उत्पादों की अनुकूलता पर विचार करना सुनिश्चित करें।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण तालिका

उपयोगी सामग्री	उत्पादों
गिलहरी	मांस, मछली उत्पाद, पनीर, बीन्स, नट और अनाज
सरल कार्बोहाइड्रेट	सभी मीठे फल और सूखे मेवे जिनमें एसिड नहीं होता है - केला, खजूर, नाशपाती आदि। साथ ही चीनी और मीठे शरबत।
काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स	गेहूँ, चावल, आलू पहले आते हैं। दूसरे पर - कद्दू, तोरी, हरी मटर, चुकंदर, गाजर और गोभी। अन्य सब्जियों और साग में बहुत कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
वसा	सभी वनस्पति तेल, एवोकाडो और नट्स, तैलीय मछली।
खट्टे फल	नींबू, अंगूर और बहुत कुछ।
अर्ध-अम्लीय फल	कम अम्ल सामग्री वाले सभी मीठे स्वाद वाले फल और जामुन - नाशपाती, आलूबुखारा, मीठे सेब, आदि।

जानना जरूरी है!जिन खाद्य पदार्थों में अधिक प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट होते हैं वे एक दूसरे के साथ गठबंधन नहीं करते हैं। लेकिन इनका सेवन वसा और फलों के साथ आसानी से किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए अलग पोषण, वजन कम करने वालों की समीक्षा

इस प्रकार के भोजन की समीक्षाओं के अनुसार, यह अंदाजा लगाया जा सकता है कि पहले तो इस तरह के आहार की आदत डालना काफी कठिन होगा, क्योंकि हमारे सामान्य व्यंजन ऐसी व्यवस्था से बहुत दूर हैं। आपको फिर से सीखना होगा कि कैसे खाना बनाना है और नए स्वादों के लिए अभ्यस्त होना है। कुछ लड़कियों ने अपने मूड और तनाव में बदलाव देखा, जो अलग पोषण की हीनता से जुड़ा था।

इस प्रणाली पर अपना वजन कम करने वालों की एक अन्य श्रेणी का दावा है कि शरीर को हल्के और सुपाच्य भोजन के लिए उपयोग किए जाने के कारण मिश्रित आहार के लिए रिवर्स संक्रमण काफी कठिन है। कई तो इस डाइट पर रहना भी पसंद करते हैं।

लेकिन इस भोजन के बारे में सभी समीक्षाएँ एकमत से दावा करती हैं कि ऐसी प्रणाली त्रुटिपूर्ण रूप से काम करती है और इसकी मदद से आप 3 महीने में 10-25 किलो वजन कम कर सकते हैं। यह उन लोगों के लिए एक बेहतरीन आहार है जिनका वजन बहुत अधिक है।

सहज पोषण, वजन घटाने की समीक्षा

सहज भोजन एक विरोधी आहार का अधिक है। यहां आप जो चाहें खा सकते हैं, आपको बस खाने की मात्रा को नियंत्रित करने की जरूरत है ताकि ज्यादा खाना न पड़े।

दिलचस्प तथ्य!सहज भोजन स्टीफन हॉक्स द्वारा बनाया गया था, जो लंबे समय तक अधिक वजन से भी पीड़ित थे। उन्होंने कई आहार आजमाए और इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वे सभी अल्पकालिक परिणाम देते हैं।

फिर उसने अपने शरीर की इच्छाओं को सुनना शुरू किया और केवल वही भोजन किया जो वह चाहता था। स्टीफन ने तर्क दिया कि सब कुछ केवल मनोवैज्ञानिक कारक पर निर्भर करता है।

बहुत से लोगों के शरीर में अतिरिक्त चर्बी होती है जिससे वे छुटकारा पाना चाहते हैं। लेकिन इसे सही तरीके से और स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना करने के लिए, आपको बुनियादी नियमों को जानने की जरूरत है। इस लेख में, आप सीखेंगे कि अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए सही क्या होना चाहिए।

वजन कम करने की कुंजी कैलोरी की कमी पैदा कर रही है। (जब आप दिन में जितना खाना खाते हैं उससे कम खाना खाते हैं). यह किसी भी आधुनिक आहार का आधार है जिसे आप इंटरनेट पर पा सकते हैं। इन आहारों के साथ समस्या यह है कि घाटा बहुत जल्दी बहुत अधिक हो जाता है, जिसके परिणामस्वरूप पहले कुछ हफ्तों में तेजी से वजन कम होता है। (7 - 10 किग्रा तक), फिर "पठार" का प्रभाव आता है (वजन कम करना बंद करें)और थोड़े समय के बाद वजन वापस आ जाता है।

इस तरह के अचानक वजन परिवर्तन का आपके स्वास्थ्य पर सबसे अच्छा प्रभाव नहीं पड़ता है, जो अंत में नकारात्मक परिणाम दे सकता है। इस लेख का उद्देश्य आपको निर्माण करना सिखाना है घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए सही आहार (मेनू). यदि आप अपने आहार में ठीक से हेरफेर करना और सही शारीरिक गतिविधि का चयन करना सीख जाते हैं, तो आप अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना आसानी से वजन कम कर सकते हैं।

स्टेप 1। केवल सही और स्वस्थ भोजन खाना शुरू करें।

खाने की सही स्वस्थ आदतें बनाने की दिशा में यह पहला कदम है। फिलहाल, आपको कैलोरी गिनने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात का चयन करने की आवश्यकता नहीं है। आपको केवल अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को छोड़ना है और स्वस्थ खाद्य पदार्थों पर स्विच करना है जो सभी आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर हैं। (प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, स्थूल और सूक्ष्म तत्व).

खराब उत्पाद:सफेद ब्रेड, सस्ता पास्ता, चीनी, वफ़ल, केक, कैसरोल, कुकीज़, मिठाई, रोल, चिप्स, फास्ट फूड, सोडा, सॉसेज, मार्जरीन, पिज्जा, शराब और इसी तरह के अन्य।

अच्छे उत्पाद:अनाज (एक प्रकार का अनाज, दलिया, जौ, आदि), मछली (और अन्य समुद्री भोजन), मुर्गी का मांस (वील, बीफ, आदि), शहद, दूध, केफिर, पनीर, फल, जामुन, मेवे, काली रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता, सब्जियां, चिकन अंडे, एवोकाडो, अलसी का तेल, जैतून का तेल, हार्ड पनीर, सूखे मेवे और अन्य एक ही जीनस में।

यदि, उदाहरण के लिए, आपका मेनू इस तरह दिखता था:

नाश्ता: केक का एक टुकड़ा + चीनी के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: फास्ट फूड

रात का खाना: पिज्जा + बीयर

अब इसमें सही उत्पाद शामिल होने चाहिए:

नाश्ता: दूध के साथ दलिया + केला + मेवे + सैंडविच (रोटी + मक्खन + हार्ड पनीर)+ दूध के साथ कॉफी

दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता + बीफ + सब्जियां

रात का खाना: मछली + चावल + सब्जियां

जैसे ही आप सही भोजन पर स्विच करते हैं, आपका शरीर तुरंत बेहतर के लिए बदलना शुरू कर देगा। इसके अलावा, भाग बड़े हो जाएंगे, और तदनुसार आपको भूख नहीं लगेगी।

चरण दो। वसा जलाने के लिए आवश्यक घाटा बनाने के लिए धीरे-धीरे कैलोरी कम करना शुरू करें।

एक नियम के रूप में, पहला चरण 3 से 6 सप्ताह तक रह सकता है। आपने सही उत्पादों पर स्विच किया और वजन कम करना शुरू कर दिया (बिना बीजू गिने भी). लेकिन, एक निश्चित समय के बाद, वजन कम करने की प्रक्रिया बंद हो जाएगी और फिर, आपको अपने वजन में एक महत्वपूर्ण संशोधन करने की आवश्यकता है वजन घटाने भोजन योजनाअर्थात्, वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें।

इसे करना बहुत ही आसान है। आपको बस इतना करना है कि 7 दिनों के लिए आप जो कुछ भी खाते हैं उसे एक नोटबुक में लिख लें। (सटीक भागों में). फिर, 8 वें दिन, सभी उत्पादों को लें, कैलोरी टेबल खोलें और खाए गए प्रत्येक भोजन के आगे इसकी कैलोरी सामग्री लिखें। उसके बाद, प्राप्त सभी कैलोरी को जोड़ें और 7 से विभाजित करें। नतीजतन, आपको औसत दैनिक कैलोरी सामग्री मिलती है। उदाहरण के लिए, आपने सभी खाद्य पदार्थों को जोड़ा और 17,345 कैलोरी प्राप्त की। तो आपको प्रतिदिन 17 345/7 = 2477 कैलोरी चाहिए।

इस स्तर पर, शरीर इस कैलोरी सामग्री के अनुकूल हो गया है, और अब यह आपका संतुलन बिंदु है। (वजन कम नहीं करना है और मोटा नहीं होना है). वसा जलने की प्रक्रिया को फिर से शुरू करने के लिए, आपको कुल कैलोरी सामग्री (2477 - 10% \u003d 2229) से 10% घटाना होगा और इस नई कैलोरी सामग्री के लिए सही खाद्य पदार्थों से BJU का सही अनुपात समायोजित करना होगा।

चरण 3। हम मेनू में BJU के सही अनुपात की गणना करते हैं।

आपके मेनू में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व शरीर के जीवन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। (और विशेष रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में).

प्रोटीन आपकी मांसपेशियों के लिए मुख्य घटक हैं। इसके अलावा, प्रोटीन की कमी का कारण बनता है: खराब त्वचा की स्थिति, भूख की लगातार भावना, खराब कोलेस्ट्रॉल में संभावित वृद्धि आदि। सामान्य कामकाज के लिए, पुरुषों को शरीर के वजन का 2g * 1kg और लड़कियों को 1.5g * 1kg शरीर के वजन का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। मुख्य स्रोत: चिकन, मांस, चिकन अंडे, पनीर, मछली और समुद्री भोजन।

वसा - भी शरीर में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, लेकिन उन्हें सावधानी से संभालना चाहिए, क्योंकि ये पोषक तत्व कैलोरी में बहुत अधिक होते हैं। (1g वसा = 9 कैलोरी, जबकि 1g प्रोटीन और कार्ब्स = 4 कैलोरी). सामान्य कामकाज के लिए, शरीर के वजन का 0.5 - 0.7g * 1kg सेवन करना आवश्यक है। मुख्य स्रोत: तैलीय मछली, अलसी का तेल, जैतून का तेल, मेवे, बीज, एवोकाडो।

कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर और विशेष रूप से मस्तिष्क के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं। आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, मैं इस पोषक तत्व को आपके मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की अनुशंसा नहीं करता। प्रति दिन न्यूनतम 50 ग्राम कार्बोहाइड्रेट है (अत्यधिक अनुशंसित से कम). सबसे पहले, फ़ार्मुलों का उपयोग करके, आप प्रोटीन और वसा की गणना करते हैं, और फिर शेष कैलोरी सामग्री के लिए कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करते हैं। मुख्य स्रोत: अनाज (एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, आदि), ड्यूरम गेहूं से बना पास्ता, काली ब्रेड, ब्रेड, आलू (न्यूनतम), फल (न्यूनतम)।

चरण संख्या 4। घंटे के हिसाब से पोषक तत्वों का सही वितरण करें।

आपके द्वारा खुद को पेंट करने के बाद वजन घटाने भोजन योजनासही भोजन, सही कैलोरी सामग्री और सही BJU गणना से, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि कितने भोजन होने चाहिए और किस समय आप कुछ खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

कितने भोजन होना चाहिए?

हम तुरंत छोटे स्नैक्स को मना कर देते हैं और पूरे मेनू को कैलोरी में लगभग बराबर भागों में विभाजित कर देते हैं। आपको प्रतिदिन 4 से 6 - 7 भोजन करना चाहिए। यह पहले ही साबित हो चुका है कि भोजन की आवृत्ति चयापचय को प्रभावित नहीं करती है। (अर्थात, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह 4 कदम है या 7 - गति समान रहेगी). लेकिन, मैं अभी भी 4 भोजन से नीचे जाने की सलाह नहीं देता, क्योंकि आंशिक भोजन के अपने फायदे हैं:

• भूख नहीं (लगातार भोजन भूख लगने का अवसर नहीं देता)
• शरीर लगातार संसाधन प्राप्त कर रहा है (प्रत्येक 2-4 घंटे में एक निश्चित मात्रा में भोजन शरीर में प्रवेश करता है, जिससे आपका शरीर सामान्य रूप से कार्य कर पाता है)
• अच्छी तरह से काम कर रहे जठरांत्र संबंधी मार्ग (भोजन के साथ पेट अतिभारित नहीं होता है, जिसका अंततः उसके काम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है)

कब और क्या खाना चाहिए?

जहां संभव हो, हर भोजन में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल किए जाने चाहिए। (कभी अधिक, कभी कम). सोने से 6 घंटे पहले, कहीं न कहीं कार्बोहाइड्रेट को बाहर करना उचित है।

अगर आप दिन में 4 बार भोजन करते हैं, तो योजना कुछ इस प्रकार हो सकती है:

1 भोजन: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

प्रशिक्षण

भोजन 4: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

यदि आप एक दिन में 6 बार भोजन करते हैं, तो यह ऐसा दिखाई दे सकता है:

1 भोजन: प्रोटीन (25%) + कार्बोहाइड्रेट (75%)

भोजन 2: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (25%) + वसा (25%)

भोजन 3: प्रोटीन (50%) + कार्बोहाइड्रेट (50%)

प्रशिक्षण

भोजन 4: प्रोटीन (50 - 70%) + कार्बोहाइड्रेट (30 - 50%)

भोजन 5: प्रोटीन (75%) + वसा (25%)

भोजन 6: प्रोटीन (100%)

इसके अलावा, आपको प्रति दिन पर्याप्त पानी पीने की जरूरत है। औसतन यह शरीर के वजन का 30ml * 1kg है (यानी अगर आपका वजन 80 किलो है तो आपको 30*80 = 2.4 लीटर पानी प्रतिदिन चाहिए).

घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए उचित पोषण - मेनू:

यह एक नमूना मेनू है जो आपको दिखाता है कि सही उत्पाद कैसे चुनें। मैं ग्राम द्वारा प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की गणना नहीं करूंगा, क्योंकि प्रत्येक व्यक्ति अलग-अलग होता है और प्रत्येक को अपने दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है।

08:00 - झींगा + ब्रेड + फल

10:30 - मुर्गी के अंडे का आमलेट + काली रोटी + सब्जियाँ + अलसी का तेल

13:00 - चिकन पट्टिका + ड्यूरम गेहूं पास्ता + सब्जियां

15:00 – 16:30 प्रशिक्षण

17:00 - मछली + चावल + सब्जियाँ

19:30 - लीन बीफ + सब्जियां + अलसी का तेल

22:00 - कॉटेज चीज़

यदि आप अपने शरीर के वजन के लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात के साथ अपना मेनू नहीं चुन सकते हैं, तो मैं इसमें आपकी मदद कर सकता हूं। यदि आप चाहते हैं कि मैं आपके लिए एक व्यक्तिगत मेनू चुनूं (ग्राम और समय के अनुसार सब कुछ गणना), तो इस पृष्ठ के माध्यम से मुझसे संपर्क करें ->

तो, कदम दर कदम, सही को लाइन अप करना चाहिए लड़कियों और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार योजना. भविष्य में, आपको हर हफ्ते खाली पेट नियंत्रण माप लेने की आवश्यकता होगी। (वजन, कमर, छाती, हाथ, आदि)और उस डेटा के विरुद्ध प्रगति को ट्रैक करें। यदि आपकी समस्या वाले क्षेत्रों (कमर, कूल्हों) की मात्रा हर हफ्ते 0.5 - 1 सेमी कम हो जाती है, तो खाना जारी रखें। जब "पठार" प्रभाव शुरू हो जाता है और आप वजन कम करना बंद कर देते हैं, तो आपको अपने आहार में फिर से 10% की कटौती करनी होगी, आदि। आहार के अलावा, मैं जिम में प्रशिक्षण लेने की अत्यधिक सलाह देता हूं। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग फैट बर्निंग प्रोसेस को तेज करेगी और आपके शरीर को फिट बनाएगी।

ईमानदारी से,

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वजन कम करना काफी हद तक फिटनेस क्लब या जिम में प्रशिक्षण की तीव्रता पर नहीं, बल्कि मेनू पर निर्भर करता है। वजन घटाने के लिए आहार योजना में एक विशिष्ट कार्यक्रम शामिल होना चाहिए, जो इंगित करता है कि यह या वह भोजन किस समय बनाया गया है। BJU का एक अच्छी तरह से चुना गया अनुपात, यानी। प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, वजन कम करने की अनुमति देता है, उदाहरण के लिए, शरीर को सुखाकर वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए एक अधिक वजन वाला एथलीट।

वजन घटाने के लिए अपने भोजन का समय निर्धारित करने और इष्टतम BJU फॉर्मूला प्राप्त करने से पहले, आपको यह पता लगाने की आवश्यकता है कि आमतौर पर उचित पोषण का क्या मतलब है। वजन कम करने के लिए आपको सब्जियां और फल खाने की जरूरत है, जबकि यह नहीं भूलना चाहिए कि शरीर को प्रोटीन और विटामिन की जरूरत होती है। उचित पोषण के साथ, भोजन का सेवन नियमित अंतराल पर नियमित होना चाहिए।

शरीर विज्ञानियों के अध्ययन के अनुसार, जब एक ही समय में भोजन किया जाता है, तो मानव शरीर में वातानुकूलित प्रतिवर्त संबंध उत्पन्न होने लगते हैं। स्वचालित रूप से, भोजन से लगभग 30-60 मिनट पहले, शरीर में तैयारी का काम शुरू हो जाता है, जो पाचन प्रक्रिया में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इससे आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी, इसलिए इसके बारे में मत भूलिए!

वजन घटाने के लिए एक व्यक्तिगत पोषण कार्यक्रम बनाने का निर्णय लेने के बाद, ध्यान रखें कि खाने का समय निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है। इसे इस संकेत से पहचाना जा सकता है: अनाकर्षक भोजन के विचार से, लार बाहर निकलने लगती है - इस मामले में, पेट को नहीं, बल्कि जीभ को भोजन की अधिक आवश्यकता होती है। भूख खाने की सच्ची प्रेरणा है। अन्यथा, यदि आप भूख के धोखे के आगे झुक जाते हैं, तो आप आसानी से अतिरिक्त वजन बढ़ा सकते हैं।

नाश्ता दिन का सबसे महत्वपूर्ण भोजन होता है और इसलिए प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए। दूसरा नाश्ता हल्का और कम कार्ब वाला भोजन है, जिसके दौरान आप खुद को एक गिलास जूस या केफिर तक सीमित कर सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए, यह एक संतुलित भोजन होना चाहिए जिसमें प्रोटीन स्रोत (उदाहरण के लिए, मछली, चिकन) और थोड़ी मात्रा में स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट शामिल हों। आपको दलिया, फलों के रूप में कार्बोहाइड्रेट के साथ दोपहर का नाश्ता करना चाहिए। और रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित होना चाहिए।

वजन कम करने और अपने मेनू को पूर्ण बनाने के लिए, एक दिन में आंशिक 5 भोजन का उपयोग करना सबसे अच्छा है।इसमें मुख्य भोजन और कुछ स्नैक्स शामिल हैं। सामान्य तौर पर, भोजन सेवन की आवृत्ति निर्धारित करने के लिए, आपको अपनी आयु, कार्य गतिविधि, कार्य अनुसूची और अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखना होगा। एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.5-3.5 किलोग्राम भोजन करना चाहिए, लेकिन तृप्ति के लिए भोजन नहीं करना चाहिए। ओवरईटिंग से उनींदापन, सांस की तकलीफ और अग्न्याशय में भारीपन की भावना का पता चलता है। वजन घटाने के लिए उचित पोषण का लगभग प्रति घंटा आहार:

1. पहला नाश्ता - 7:00।
2. दूसरा नाश्ता - 10:00।
3. दोपहर का भोजन - 13:00।
4. दोपहर का नाश्ता - 16:00।
5. रात का खाना - 19:00।

7 दिनों के लिए वजन घटाने के लिए सही आहार को किसी व्यक्ति की जैविक लय को ध्यान में रखते हुए विकसित किया जाना चाहिए, भले ही वह "लार्क" या "उल्लू" हो। ऐसा करने के लिए, आप एक जानकार पोषण विशेषज्ञ से परामर्श कर सकते हैं जो आपको इष्टतम कार्यक्रम बनाने में मदद करेगा और आपके स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक कैलोरी की गणना करेगा। इससे मेटाबॉलिज्म तेज होगा, यानी उपापचय। वजन घटाने के लिए भोजन का समय:

• नाश्ता - सुबह 7 से 9 बजे तक।
• लंच- दोपहर 11 से 12 बजे तक।
• दोपहर का भोजन - 13 से 15 दिनों तक।
• स्नैक - 16 से 17 दिनों तक।
• रात का खाना - 18 से 20 बजे तक।

यदि आप मासिक आहार योजना की तलाश कर रहे हैं, तो ऊपर दी गई सूची का उपयोग करें, जो 30-दिन के कार्यक्रम के लिए भी ठीक है। इसी समय, व्यंजन और उत्पादों की कैलोरी सामग्री की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है - एक विशेष कैलकुलेटर या कैलोरी तालिका का उपयोग करें। इसके अलावा, आपको सूत्र का उपयोग करके किलो कैलोरी में अपने कैलोरी सेवन की गणना करने की आवश्यकता है: 0.65 (महिलाओं के लिए 0.655) + वजन (किग्रा) x 13.7 (9.6) x ऊंचाई (सेमी) x 5 (1.8) + आयु x 6.8 (4.7)। शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति में, परिणामी संख्या को 1.3 से गुणा करें।

ऐसे आहार के साथ भाग अपेक्षाकृत छोटा होना चाहिए। मेनू में अनाज, अनाज, वनस्पति वसा (जानवरों के बजाय), मछली, मांस, डेयरी उत्पाद और अन्य घटक शामिल होने चाहिए जिन्हें आसानी से एक दूसरे के साथ जोड़ा जा सकता है। घंटे के हिसाब से वजन घटाने की समय सारिणी, जिसका परिणाम प्राप्त करने के लिए सख्ती से पालन किया जाना चाहिए:

• 8:00 - पानी पर चावल / एक प्रकार का अनाज / दलिया।
• 10:00 - सेब।
• 12:00 - कम वसा वाला पनीर।
• 14:00 - गोभी के साथ उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट।
• 16:00 - कम वसा वाला दही।
• 18:00 - सलाद।
• 20:00 - सूखे मेवे।
• 22:00 - केफिर।

आहार पर विचार करते हुए, ध्यान रखें कि वसा दैनिक कैलोरी का 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए, और कार्बोहाइड्रेट - लगभग 50 प्रतिशत। प्रोटीन के रूप में, उनकी मात्रा की गणना सिद्धांत के अनुसार की जाती है: 1.5 ग्राम प्रति 1 किलो वजन। अक्सर वजन घटाने के लिए प्रोटीन का इस्तेमाल किया जाता है, जो कैलोरी में कम और बहुत पौष्टिक होता है, लेकिन यह केवल प्रशिक्षण के साथ काम करेगा। दैनिक दिनचर्या में शामिल होना चाहिए:

• उठो और पीछे हटो। एक ही समय पर उठने और सोने की कोशिश करें।
• व्यायाम करें - शारीरिक गतिविधि लगभग 15 मिनट की होनी चाहिए।
• आपको अपना सुबह का खाना नहीं छोड़ना चाहिए।
• अपने मेनू में 3 मुख्य भोजन और 2 स्नैक्स शामिल करें।
• अन्य शारीरिक गतिविधियों के लिए समय निकालें, जैसे जिम जाना, स्विमिंग पूल।

जल्दी वजन घटाने के लिए आहार कार्यक्रम को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ा जाना चाहिए। जागने के बाद, उदाहरण के लिए, 6:30 बजे, हल्का चार्ज करें, जल उपचार करें। इसके बाद, लगभग 7:30 के आसपास नाश्ता करें, जिसके बाद आप पढ़ाई / काम पर जा सकते हैं। अगर कुछ करना नहीं है तो 9:00 से 10:00 बजे तक का समय खेलकूद के लिए सबसे अच्छा समय है। दूसरा नाश्ता 10:00 बजे होना चाहिए, इसके बाद 12:00 बजे तक आप काम और पढ़ाई के लिए समय दे सकते हैं। बाकी एजेंडा:

• 12:30-13:00 - धीमी चाल।
• 13-15 घंटे - अध्ययन / कार्य, उसके बाद फल नाश्ता।
• 16-17 घंटे - खेल।
• शाम 6 बजे - हल्का डिनर
• 19-20 घंटे - टहलना, घर का काम।
• 20-22 घंटे - आराम।
• 22 - 22:30 - सोने के लिए तैयार होना।

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वजन घटाने के लिए आहार खाने की मात्रा, गुणवत्ता और प्रणाली के लिए नियमों की एक श्रृंखला है। इस लेख में दी गई सिफारिशों का पालन करने से, पैमाने पर वांछित संख्या का मार्ग तेज़ होगा और शरीर को नुकसान नहीं पहुँचाएगा।

अतिरिक्त सिलवटों के बिना एक पतला सिल्हूट प्राप्त करने की चाह रखने वाले लोगों की मुख्य गलती कैलोरी और खपत किए गए भोजन की मात्रा का एक तेज प्रतिबंध है। इस तरह के कार्यों से चयापचय में मंदी आती है। नतीजतन, सभी शरीर प्रणालियां धीमी हो जाती हैं और ऊर्जा की न्यूनतम मात्रा खर्च करने के लिए समान मोड में काम करती हैं।

नतीजतन, किलोग्राम खोने की प्रक्रिया या तो बंद हो जाती है, या रिवर्स प्रक्रिया होती है और किलोग्राम वापस आ जाते हैं। वजन घटाने के लिए सही आहार में 3 अनिवार्य भोजन शामिल हैं - सुबह नाश्ते के रूप में, दोपहर के भोजन के रूप में और शाम को रात के खाने के रूप में। मुख्य भोजन के बीच अंतराल में स्नैक्स की सिफारिश की जाती है (दूसरा नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर का नाश्ता)।

आहार के परिणामों के लिए भोजन के समय का बहुत महत्व है। वजन घटाने के लिए सही आहार को मानव शरीर की जैविक लय को ध्यान में रखना चाहिए। यह आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन को तेजी से अवशोषित करने की अनुमति देगा, और कैलोरी ऊर्जा संसाधनों में बदल जाएगी, न कि वसायुक्त ऊतकों का संचय।

भोजन को बेहतर ढंग से अवशोषित करने और शरीर को आवश्यक संसाधनों को निकालने के लिए, सुबह 7 से 9 बजे के बीच समय गलियारे में नाश्ता करने की सलाह दी जाती है। जब आप नाश्ता करना शुरू करें, तो जागने के क्षण से कम से कम एक घंटा दूर रखने की कोशिश करें। पहले भोजन के लिए सबसे अच्छा विकल्प जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, टोस्ट) हैं। पेय से केफिर, दही, ताजा निचोड़ा हुआ रस, चाय (हरा या हिबिस्कस) को वरीयता देने की सिफारिश की जाती है।

दूसरा नाश्ता (दोपहर का भोजन) 10 से 11 बजे के बीच किया जा सकता है। इस समय के लिए सबसे पसंदीदा भोजन पहला कोर्स है। यदि यह संभव न हो तो आप सब्जी या फलों का सलाद, दही के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए उचित आहार में 12 से 14 घंटे के बीच दोपहर का भोजन शामिल होता है। इस समय गलियारे में, शरीर की सभी प्रणालियाँ त्वरित मोड में कार्य करती हैं। मेनू में प्रोटीन खाद्य पदार्थ, जटिल कार्बोहाइड्रेट और वसा शामिल होना चाहिए। यदि दिन के दूसरे भाग में शारीरिक गतिविधि की योजना नहीं है, तो बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों को मना करना बेहतर है।

एक अनिवार्य तत्व जिसे महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए आहार में शामिल किया जाना चाहिए, वह फाइबर है। इसमें न्यूनतम कैलोरी सामग्री होती है, लेकिन आंतों की गतिशीलता में सुधार होता है और चयापचय में तेजी आती है। चोकर, रेशेदार सब्जियों और फलों में फाइबर होता है।

दोपहर का नाश्ता, जिसे 15 से 16 बजे तक अनुशंसित किया जाता है घंटेवैकल्पिक है। इस समय सबसे अधिक प्रासंगिक भोजन उन लोगों के लिए है जो खेल खेलते हैं या कठिन शारीरिक श्रम में लगे हैं। सबसे अच्छा विकल्प सब्जियों या फलों के संयोजन में खट्टा-दूध उत्पाद होगा। इसके अलावा, दोपहर के नाश्ते के लिए, आप एक हल्के, लेकिन गैर-कैलोरी मिठाई (फल, सूखे मेवे, मुरब्बा, बेरी या फलों की जेली, दही) का आनंद ले सकते हैं।

रात का खाना उचित पोषण और वजन घटाने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। इसे 18 से 19 घंटे के बीच किया जाना चाहिए, यह सुनिश्चित करते हुए कि बिस्तर पर जाने के लिए कम से कम 3 घंटे बाद जाना चाहिए। शाम के आहार में थोड़ी मात्रा में भोजन शामिल होना चाहिए ताकि शरीर को पाचन पर संसाधनों को खर्च करने का समय मिल सके।

उसी समय, भोजन कैलोरी से भरा नहीं होना चाहिए, क्योंकि शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, और वे घृणित परतों में बदल जाते हैं। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें रात के खाने में कार्बोहाइड्रेट खाना बंद कर देना चाहिए और प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

यह भी पढ़ें:

• वजन घटाने के लिए सही खाना कैसे शुरू करें: नौसिखियों के लिए एक गाइड।
• आहार पीपी (उचित पोषण): मेनू, नियम, व्यंजनों, टिप्स।
• यहां आपको पेट के लिए असरदार आहार मिलेगा।
• वजन घटाने के लिए धारीदार आहार (मेनू, सिद्धांत, लाभ):

वजन घटाने के लिए सही दैनिक आहार का पालन करने के लिए, आपकी व्यक्तिगत डायरी में एक विशेष तालिका बनाने की सिफारिश की जाती है। अभिलेखों का प्रारूप कोई भी हो सकता है, मुख्य बात यह है कि व्यवस्थित रूप से आवश्यक डेटा दर्ज करना और उन्हें विश्लेषण के अधीन करना, चल रही गतिविधियों की प्रभावशीलता का निर्धारण करना।

डायरी में दर्ज किए जाने वाले डेटा हैं:

• भोजन का समय;
• भस्म भोजन का प्रकार;
• भोजन की कैलोरी सामग्री;
• वजन और मात्रा (कूल्हों, कमर, छाती)।

सप्ताह में दो बार तौलने और माप लेने की सिफारिश की जाती है, और शेष डेटा को दैनिक रूप से दर्ज किया जाना चाहिए। भोजन से पहले (भूख, चिड़चिड़ापन, सिरदर्द) और भोजन के बाद (तृप्ति, परिपूर्णता, हल्कापन) भावनाओं को रिकॉर्ड करना भी उचित होगा। एक टेबल बनाए रखने से आप स्नैक्स और कैलोरी बस्टिंग को नियंत्रित कर पाएंगे, और आपको उन उत्पादों को ट्रैक करने की भी अनुमति मिलेगी जो वजन घटाने के लिए सबसे बड़ा परिणाम देते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए वजन घटाने का मेनू संतुलित होना चाहिए, भले ही उम्र और आप कितने किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं। इस अनुपात में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संतुलन क्रमश: 50:30:20 होना चाहिए। इनमें से किसी भी तत्व की कमी से विभिन्न गंभीर बीमारियों के रूप में नकारात्मक परिणाम सामने आते हैं।

वजन घटाने के लिए आहार का सिद्धांत उत्पादों का एक सक्षम वितरण (सुबह में कार्बोहाइड्रेट, दोपहर में वसा, शाम को प्रोटीन) और अधिक खाने से परहेज करता है। सही उत्पादों का चुनाव करना भी जरूरी है।

उदाहरण के लिए, एक स्वीट बन या होल ग्रेन पास्ता कार्बोहाइड्रेट का स्रोत हो सकता है। पहला विकल्प शरीर को थोड़े समय के लिए ही ऊर्जा प्रदान करेगा, और बाकी कैलोरी कूल्हों पर सिलवटों में "छोड़" देगी। इसके अलावा, बन इंसुलिन बढ़ाता है और रेफ्रिजरेटर में जाने की इच्छा को भड़काता है।

साथ ही, पास्ता, जटिल कार्बोहाइड्रेट होने के कारण, आपको लंबी अवधि के लिए ऊर्जा प्रदान करेगा और आपको अधिक वजन का मौका नहीं देगा। इसलिए, अतिरिक्त पाउंड के साथ युद्ध में जीत हासिल करने के लिए, धीमी कार्बोहाइड्रेट (अनाज, साबुत अनाज, सब्जियां) को वरीयता देना आवश्यक है, और तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, सफेद गेहूं का आटा) को कम से कम कम करें।

वसा के बिना शरीर की पूर्ण कार्यक्षमता असंभव है। स्वास्थ्य और वजन घटाने को बनाए रखने के लिए, लगभग 80% वनस्पति वसा (वनस्पति तेल, नट्स) और 20% पशु वसा (मछली और उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद) का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

प्रोटीन सब्जी (फलियां, सब्जियां) या जानवर (मांस, मछली, अंडे) हो सकते हैं। पूर्व और बाद वाले दोनों में आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, इसलिए उन्हें समान अनुपात में सेवन करना चाहिए।

विभिन्न खाद्य योजकों (स्वाद बढ़ाने वाले, स्वाद बढ़ाने वाले) के साथ सावधानी बरती जानी चाहिए, क्योंकि उनकी उपस्थिति उत्पाद के न्यूनतम लाभ को इंगित करती है। इसके अलावा, ये पूरक आपको परिपूर्णता की भावना को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देते हैं, क्योंकि वे भूख को उत्तेजित करते हैं। नमक की मात्रा को कम करना सुनिश्चित करें, क्योंकि यह पानी को रोककर वजन कम करने की प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

आहार में शामिल किए जाने वाले खाद्य पदार्थ हैं:

• दुबला मांस (टर्की, वील, चिकन, खरगोश);
• वसायुक्त मछली की किस्में (टूना, सामन, सामन);
• दूध उत्पाद (दही, केफिर, पनीर);
• अंडे (चिकन, बटेर);
• मेवे (अखरोट, मूंगफली, काजू, बादाम);
• वनस्पति तेल (सूरजमुखी, जैतून);
• अनाज (एक प्रकार का अनाज, गेहूं, मक्का);
• साबुत अनाज उत्पाद (पास्ता, ब्रेड);
• सब्जियां (गोभी, यरूशलेम आटिचोक, गाजर, कद्दू);
• फल और जामुन (सेब, नाशपाती, रसभरी)।

स्वस्थ आहार में जिन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए वे हैं:

• फास्ट फूड (पिज्जा, हैम्बर्गर);
• मीठी पेस्ट्री (बन्स, चीज़केक);
• हलवाई की दुकान (केक, पेस्ट्री);
• वसायुक्त मांस (सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा);
• सॉस;
• नमकीन स्नैक्स (चिप्स, पटाखे);
• वसा, लार्ड, मार्जरीन;
• डिब्बाबंद औद्योगिक उत्पादन।

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आहार कम कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा वाले पुरुषों से अलग होना चाहिए। तो, 30-40 वर्ष के पुरुष के लिए प्रति दिन लगभग 120 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है, जबकि उसी उम्र की महिला को केवल 100 ग्राम वसा की आवश्यकता होती है।

समान ऊंचाई और बॉडी मास इंडेक्स (किलोग्राम वर्ग में वजन से सेंटीमीटर में ऊंचाई को विभाजित करके प्राप्त मूल्य) के साथ, एक पुरुष को एक महिला की तुलना में 20% अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। पुरुष आहार में कार्बोहाइड्रेट की दर भी 20% अधिक होती है।

यह अंतर पुरुष शरीर की कुछ विशेषताओं के कारण है। तो, एक पुरुष के शरीर में कुल वजन में वसा का प्रतिशत 12 से 20% तक होता है, जबकि महिलाओं में यह आंकड़ा 20 से 30% के बीच होता है। महिलाओं का फैट मेटाबॉलिज्म पुरुषों की तुलना में काफी धीमा होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि प्रकृति निष्पक्ष सेक्स को संभावित गर्भावस्था के लिए तत्परता की स्थिति में रखती है।

वजन घटाने के लिए आहार इस बात को ध्यान में रखता है कि कमजोर सेक्स की तुलना में पुरुषों में दैनिक ऊर्जा की आवश्यकता बहुत अधिक होती है। इसके अलावा, महिलाएं तनाव के प्रति अधिक संवेदनशील होती हैं, जो हार्मोन कोर्टिसोल के संश्लेषण को भड़काती हैं। यह पदार्थ भूख को उत्तेजित करता है, इसलिए महिलाओं के लिए वजन कम करना ज्यादा मुश्किल होता है।

सोमवार:

नाश्ता - शहद और नट्स के साथ दूध में दलिया, एक पका हुआ सेब;

नाश्ता II - केफिर, केला;

दोपहर का भोजन - मांस शोरबा पर बोर्स्च, बेक्ड सब्जी साइड डिश के साथ कीमा बनाया हुआ चिकन कटलेट;

नाश्ता - दही के साथ मूसली;

रात का खाना - उबली हुई मछली का बुरादा, दही के साथ फल।

मंगलवार:

नाश्ता - दूध और शहद के साथ एक प्रकार का अनाज, ककड़ी और अजवाइन की स्मूदी;

नाश्ता II - मुरब्बा, बायोएडिटिव्स के साथ केफिर;

दोपहर का भोजन - सब्जियों के साथ दुबला शोरबा पर सूप, गोभी गार्निश के साथ वील;

स्नैक - दलिया कुकीज़;

रात का खाना - खट्टा क्रीम, एक सेब के साथ पनीर द्रव्यमान।

बुधवार:

नाश्ता - तले हुए अंडे, गोभी;

नाश्ता II - सूखे मेवों के मिश्रण के साथ पनीर;

दोपहर का भोजन - मछली हॉजपॉज, चावल के साथ मछली का स्टू, सब्जी का सलाद या विनैग्रेट;

दोपहर का नाश्ता - सब्जी की स्मूदी;

रात का खाना - बेक्ड या स्टीम्ड चिकन पट्टिका, ब्रोकोली के साथ गार्निश।

गुरुवार:

नाश्ता - दही के साथ मूसली, सौकरकूट;

नाश्ता II - मार्शमैलो, हैम और चोकर की रोटी के साथ सैंडविच;

दोपहर का भोजन - चिकन शोरबा पर आधारित सूप, बीफ़ स्टू या एक प्रकार का अनाज के साथ बेक किया हुआ;

स्नैक - दही के साथ फलों का कॉकटेल;

रात का खाना - पनीर के साथ दुरुम पास्ता।

शुक्रवार:

नाश्ता - दूध और नट्स के साथ चावल का दलिया;

नाश्ता II - मूसली बार;

दोपहर का भोजन - दुबला बोर्स्ट, एक प्रकार का अनाज के साथ गोमांस;

स्नैक - सूखे मेवों के साथ दही;

रात का खाना - मछली स्टेक।

शनिवार:

नाश्ता - केफिर, सेब और गाजर सलाद के साथ जई चोकर;

नाश्ता II - पालक, अजवाइन, खीरे की स्मूदी;

दोपहर का भोजन - मछली शोरबा सूप, ब्रोकोली के साथ बेक्ड मछली;

स्नैक - दही के साथ केला;

रात का खाना - टमाटर के सलाद के साथ ग्रिल्ड वील।

रविवार:

नाश्ता - नट्स के साथ पनीर पनीर पुलाव;

नाश्ता II - फल या बेरी सलाद;

दोपहर का भोजन - मशरूम का सूप, चावल के साथ उबला हुआ चिकन;

स्नैक - गाढ़ा टमाटर का रस या जीरो-फैट केफिर, पनीर सैंडविच;

रात का खाना - पके हुए वील के साथ सौकरौट।

भोजन के अलावा, पीने के शासन का पालन करना भी आवश्यक है। विषाक्त पदार्थों को हटाने और एक अच्छे चयापचय के लिए कम से कम 2 लीटर तरल पदार्थ पीने की सलाह दी जाती है। आप हरी या अदरक की चाय, विभिन्न हर्बल काढ़े के साथ पानी की अनुशंसित मात्रा की भरपाई कर सकते हैं। इस वीडियो में अदरक पेय की चरण-दर-चरण तैयारी की विधि प्रस्तुत की गई है।

एक दैनिक मेनू बनाने के लिए समय निकालकर, आप अच्छा पोषण प्रदान करेंगे और साथ ही हस्तक्षेप करने वाले किलोग्राम से छुटकारा पाना शुरू कर देंगे। इसके अलावा, एक संतुलित आहार प्रतिरक्षा समारोह को मजबूत करने और विभिन्न बीमारियों से बचाने के लिए एक प्रभावी उपाय है।

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यदि कोई व्यक्ति एक सख्त कार्यक्रम के अनुसार रहता है और अपने दैनिक जीवन को व्यवस्थित करना जानता है, तो उत्पादक वजन घटाने के लिए, एक समय-आधारित आहार उसके लिए उपयुक्त है, जो एक सख्त आहार और उचित भोजन प्रदान करता है। हर कोई इस तरह के पोषण प्रणाली का स्पष्ट रूप से पालन नहीं कर सकता है, हालांकि, अतिरिक्त वजन को ठीक करने के लिए संकेतित विधि का चयन करके, दैनिक दिनचर्या लक्ष्य की त्वरित उपलब्धि का आधार बन जाएगी। आधुनिक आहार विज्ञान में क्रोनोडिएट को सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है, जो जनता के बीच काफी लोकप्रिय है।

यह जल्दी और ध्यान देने योग्य वजन कम करने का एक विश्वसनीय तरीका है। परिणाम तुरंत ध्यान देने योग्य नहीं है, लेकिन एक महीने के बाद समस्या वाले क्षेत्रों की संख्या काफी कम हो जाएगी। वजन घटाने के लिए घंटे के हिसाब से पोषण 8 दैनिक भोजन तक प्रदान करता है, जिसका रिसेप्शन पूरे दिन में हर 2 घंटे में आयोजित किया जाना चाहिए। भाग के आकार भिन्नात्मक होते हैं, व्यंजनों की कुल कैलोरी सामग्री को थोड़ा कम करने से चोट नहीं लगती है। सही खाने और वजन कम करने के लिए आपको "खाली" कैलोरी पूरी तरह छोड़नी होगी। वजन घटाने के लिए हर 2 घंटे में खाना जल्दी ही रोजमर्रा की जिंदगी का आदर्श बन जाता है, एक व्यक्ति के लिए एक अच्छी आदत बन जाती है।

इस सिद्धांत के अनुसार सभी इच्छुक व्यक्ति नहीं खा सकते हैं, इसलिए प्रति घंटा आहार केवल उन व्यक्तियों के लिए उपयुक्त है जो अतिरिक्त पाउंड खोना चाहते हैं। यदि व्यक्ति स्वभाव से संगठित और समय का पाबंद है तो वजन घटाने के लिए समय पर भोजन करने से उसके मन में उदासी और अवसाद नहीं होता है। इसके अलावा, कुछ दृढ़ता की आवश्यकता होती है, क्योंकि आंकड़े में परिवर्तन जो दूसरों के लिए ध्यान देने योग्य होते हैं, शुरुआत से 1-1.5 महीने बाद ही शुरू होते हैं। एक घंटे की दैनिक दिनचर्या होने से, वसा की परत हमारी आँखों के सामने लगभग घुल जाती है, और समग्र स्वास्थ्य में सुधार होता है।

वजन घटाने के लिए समय-आधारित आहार पहले तो भारीपन का एक सामान्य प्रभाव पैदा करता है, लेकिन समय के साथ व्यक्ति में बार-बार खाने की आदत विकसित हो जाती है। तो, एक महीने में आप पूरी तरह से 7-8 किलो वजन कम कर सकते हैं, और अतिरिक्त वजन अपने मूल स्थान पर वापस नहीं आता है। यदि आप अक्सर खाते हैं, तो आप अपने स्वयं के स्वास्थ्य और अनुग्रह के लिए कई महत्वपूर्ण लाभों पर प्रकाश डाल सकते हैं:

• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
• पाचन तंत्र का उपचार और सुधार;
• भोजन की कुल कैलोरी सामग्री में धीरे-धीरे कमी;
• परेशान चयापचय का सामान्यीकरण;
• खाद्य उत्पादों की एक विस्तृत श्रृंखला।

घंटे के हिसाब से वजन घटाने के लिए आहार चुनते समय, प्रोटीन, वसा (लिपिड) और कार्बोहाइड्रेट के सही अनुपात पर विचार करना महत्वपूर्ण है; पाचन तंत्र के अंगों पर समान रूप से भार वितरित करें। यह एक सप्ताह के आहार के बारे में नहीं है, बल्कि लगभग एक महीने या उससे अधिक समय के लिए अपने स्वयं के आंकड़े को बेहतर बनाने और बदलने के लिए है। पोषण तर्कसंगत होने के लिए, और कम से कम समय में यथासंभव उत्पादक के रूप में घंटे के हिसाब से आहार का उपयोग करने के लिए, निम्नलिखित नियमों का पालन करने की सिफारिश की जाती है:

न्यूनतम आहार अवधि 1 महीने है, लेकिन आधुनिक पोषण विशेषज्ञ दृढ़ता से सलाह देते हैं कि आप घंटे के हिसाब से सख्ती से खाना जारी रखें। शरीर के अत्यधिक अवांछनीय निर्जलीकरण से बचने के लिए नियमित रूप से पानी पीना महत्वपूर्ण है।5 दिनों के लिए इस तरह के भोजन प्रणाली के अनुसार भोजन करना दिखाया गया है, जिसके बाद आपको 10 दिनों के लिए अपने सामान्य आहार पर टिके रहना चाहिए। हालांकि, निर्दिष्ट समय अंतराल के दौरान, यह आटा और मिठाई की खपत को सीमित करने के लिए दिखाया गया है। पहले ब्रेक के अंत के बाद, आपको फिर से 5 दिनों के लिए दो घंटे के आहार पर रहना चाहिए, और फिर 10 दिनों के लिए फिर से आराम करना चाहिए। यदि आप इस योजना का पालन करते हैं, तो प्रति सप्ताह 2 किलो अतिरिक्त वजन होता है।

समय पर भोजन छह दिनों का हो सकता है, लेकिन अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करना महत्वपूर्ण है, न कि इसे आहार से अधिक करना। समीक्षाओं को देखते हुए, वजन कम करने वाले व्यक्ति को भूख नहीं लगती है, क्योंकि वह लगातार अपने पेट को "फ़ीड" करता है, मस्तिष्क को पोषण देता है। आप मुख्य भोजन - नाश्ता, दोपहर का भोजन, दोपहर की चाय और रात का खाना, साथ ही अतिरिक्त स्नैक्स चुन सकते हैं, क्योंकि आपको हर दो घंटे में खाना चाहिए। इसलिए, पहले भोजन को सुबह 7 बजे और आखिरी - 22 बजे रात को व्यवस्थित करने की सलाह दी जाती है। शेड्यूल से विचलित न हों, अन्यथा निश्चित रूप से आहार से कोई मतलब नहीं होगा।

निर्जलीकरण को पूरी तरह से खत्म करने के लिए न केवल भोजन, बल्कि पेय पदार्थों को भी नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है। चुनिंदा पेय का इलाज करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, हानिकारक सोडा को ग्रीन टी या हर्बल काढ़े से बदलना बेहतर है। आहार में प्राकृतिक और स्वस्थ खाद्य पदार्थ, संरक्षक और अर्ध-तैयार उत्पाद शामिल होने चाहिए, इसे पूरी तरह से बाहर करना वांछनीय है। इंटरनेट पर, आप एक विशेष तालिका पा सकते हैं जो न केवल स्वीकार्य दैनिक मेनू को दर्शाती है, बल्कि भोजन खाने का कार्यक्रम भी है। तीन अनुमत विकल्प हैं - एक घंटे में, दो और तीन घंटे में।

यदि आप हर घंटे खाने का निर्णय लेते हैं, तो दैनिक कैलोरी सेवन (किलो कैलोरी) को नियंत्रित करना और आम तौर पर स्वीकृत सीमा से अधिक नहीं होना महत्वपूर्ण है। इष्टतम समय दो घंटे में भोजन करना है, लेकिन यदि आप इस समय के अंतराल को कम करते हैं, तो इसे तरल पदार्थ के सेवन के समय से पतला करें। उदाहरण के लिए, 9.00 बजे आप नाश्ते के लिए ताजे फल खा सकते हैं, और 10.00 बजे आप एक गिलास पानी या अन्य अनुमत तरल पी सकते हैं। भोजन की स्वीकार्य कैलोरी सीमा से अधिक न होते हुए, पूरे दिन ऐसे विकल्प करें।

यदि आप हर दो घंटे में आहार पर भोजन करते हैं, तो अनुमत खाद्य पदार्थों की सीमा अधिक व्यापक होती है। उदाहरण के लिए, नाश्ते के लिए, आप अपने आप को एक पौष्टिक दलिया के साथ इलाज कर सकते हैं, दो घंटे के बाद, एक सेब या अपने पसंदीदा साइट्रस फल खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद दोपहर के भोजन के लिए कम वसा वाले मांस का एक हिस्सा तैयार कर सकते हैं। सुबह 7.00 बजे से शुरू होकर रात 21.00 बजे तक विषम समय में खाने की सलाह दी जाती है।

वजन घटाने की ऐसी प्रणाली व्यवहार में भी उत्पादक है, लेकिन यह उचित पोषण के सिद्धांतों के अनुरूप है। आहार के परिणाम में काफी तेजी लाने के लिए, आपकी शारीरिक गतिविधि को बढ़ाने की सिफारिश की जाती है। भोजन के बीच में, आप सामान्य उदर व्यायाम, कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं और शक्ति प्रशिक्षण तत्वों के लाभों को याद रख सकते हैं।

अपने डॉक्टर के साथ मिलकर दो घंटे के आहार पर दैनिक आहार का चयन करने की सलाह दी जाती है, प्रमाणित पोषण विशेषज्ञ की मदद लेने की सलाह दी जाती है। काम पर अपने स्वयं के रोजगार को ध्यान में रखना महत्वपूर्ण है, पूर्ण भोजन के लिए समय प्राप्त करें। एक आहार मेनू बहुत जल्दी उबाऊ हो सकता है, इसलिए हर दिन एक बार में कई इष्टतम विकल्प पहले से तैयार करना बेहतर होता है। नीचे एक स्लिमिंग व्यक्ति की दिनचर्या के साथ-साथ उसके अद्यतन मेनू में खाद्य पदार्थ भी हैं। इसलिए:

• 7.00 - स्किम्ड दूध के साथ दुबला दलिया, बिना पका हुआ हरा सेब।
• 9.00 - 100 ग्राम की मात्रा में चेरी या बेर।
• 11.00 - पटाखे, मिनरल वाटर के साथ ग्रीन टी।
• 13.00 - बिना आलू डाले सब्जी या चिकन शोरबा।
• 15.00 - वसा रहित पनीर, दो कठोर उबले अंडे परोसना।
• 17.00 - सब्जी का सलाद, ताजी या उबली हुई सब्जियों से हो सकता है।
• 19.00 - सूखे मेवे, मेवे 100 ग्राम की मात्रा में।
• 21.00 - कम वसा वाले केफिर या दही का एक गिलास।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि अलग पोषण वजन कम करने की तकनीक नहीं है, बल्कि प्रत्येक व्यक्ति की जिम्मेदारी है। यदि आप सही आहार को सामान्य करते हैं, तो आप चयापचय में सुधार कर सकते हैं, सुंदर और युवा रह सकते हैं और दीर्घायु का सच्चा रहस्य भी जान सकते हैं।

पाचन तंत्र के कामकाज के लिए एक मापा आहार उत्कृष्ट है।

सब कुछ एक मापा आहार पर निर्भर करता है: पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली, मस्तिष्क और हृदय की कार्यप्रणाली, साथ ही जहर और विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना।

सबसे पहले, शरीर में अरबों परमाणु और अणु होते हैं जिनमें एक अद्वितीय क्षमता होती है - स्मृति। यदि कोई व्यक्ति कई वर्षों तक एक ही समय पर भोजन करता है, तो शरीर निकटतम सेकंड तक काम करता है।

शरीर के सामान्य कामकाज का मुख्य संकेत मल त्याग है। एक नियम के रूप में, सही आहार और एक मापा आहार वाले लोगों में खालीपन हर दिन लगभग एक ही समय में होता है। ऐसे लोग कभी भी कब्ज से पीड़ित नहीं होंगे, और पॉलीप्स, घातक ट्यूमर विकसित होने का खतरा काफी कम हो जाता है।

दूसरे, पेट एक मांसपेशी है जो नियमित रूप से सिकुड़ती है (संपीड़ित और विघटित होती है)। भोजन के लयबद्ध प्रवाह के लिए धन्यवाद, पेट के पास सभी खाद्य पदार्थों को उपयोगी खनिजों और विटामिनों में तोड़ने का समय होता है। शरीर बेरीबेरी से पीड़ित नहीं होता है, जिसका अर्थ है कि व्यक्ति सामान्य रूप से बेहतर मूड में है, हमेशा हंसमुख रहता है।

वजन घटाने के लिए एक मापा आहार होना जरूरी नहीं है। पाचन तंत्र और पूरे शरीर दोनों के कामकाज को बहाल करने के लिए हर 3-4 घंटे में छोटे हिस्से खाने के लिए पर्याप्त है।

आहार के लिए धन्यवाद, हम खुद को अधिक खाने से बचाते हैं, जिससे गैस्ट्रिटिस, पेप्टिक अल्सर, मोटापा और हृदय प्रणाली की समस्याएं विकसित होती हैं।

आयामी पोषण 5 चरणों में होना चाहिए।

भोजन योजना में नाश्ता, दोपहर का भोजन और रात का खाना शामिल है। औसतन, एक व्यक्ति का कार्य दिवस 14-15 घंटे तक रहता है, इसलिए आपको अपने आहार में दूसरा नाश्ता और दोपहर की चाय शामिल करने की आवश्यकता है। मापा पोषण की मुख्य बारीकियाँ:

• 8:00। नाश्ता मत भूलना! यह पूरे दिन की एक महत्वपूर्ण प्रक्रिया है, क्योंकि पूरा कार्य दिवस पहले भोजन पर निर्भर करता है। इसलिए, नाश्ते के लिए, फाइबर और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर व्यंजनों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, जो पूरे दिन के लिए ऊर्जा और कैलोरी को समृद्ध करते हैं। दिन की शुरुआत सुबह 8-9 बजे करना सबसे अच्छा होता है, जहां नाश्ते से आधे घंटे पहले आप एक गिलास पानी पी सकते हैं या एक सेब खा सकते हैं।
• 12:00। दूसरा नाश्ता एक स्वस्थ स्नैक है, जिसमें फल और सब्जियां शामिल हो सकती हैं, साथ ही एक हल्का सैंडविच, एक गिलास जूस भी हो सकता है। यह आपको चिप्स, फास्ट फूड जैसे हानिकारक उत्पादों पर "टूटने" नहीं देगा।
• 15:00। दोपहर के भोजन के लिए आपको प्रोटीन खाने की जरूरत है, आप उन्हें फाइबर के साथ मिला सकते हैं। आमतौर पर इस समय तक व्यक्ति थकान महसूस करता है। अक्सर वह सो जाता है, कार्यक्षमता खो जाती है। फाइबर शरीर को फिर से ऊर्जा से संतृप्त करने और शाम तक शक्ति बढ़ाने में मदद करेगा।
• 17:00। दोपहर का नाश्ता दूसरे नाश्ते के समान कार्य करता है। दोपहर के नाश्ते के लिए आप मुट्ठी भर मेवे खा सकते हैं, ग्रीन टी पी सकते हैं। उदाहरण के लिए, इंग्लैंड में, शाम के पाँच बजे चाय का समय होता है, जहाँ रानी भी सभी व्यवसाय से इंकार कर देती है और सुगंधित चाय का आनंद लेती है। वास्तव में, दोपहर के नाश्ते में हल्के सलाद, फल और सब्जी दोनों शामिल हो सकते हैं।
• 19:00। रात का खाना हल्का, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होना चाहिए। उबली हुई सब्जियां, नारियल या जैतून के तेल के साथ लीन मीट सबसे अच्छे होते हैं।

उचित पोषण नींद में सुधार करता है।

किसी व्यक्ति के लिए अपने आहार का पुनर्निर्माण करना कठिन होता है, खासकर यदि परिवर्तन पोषण से संबंधित हों। जंक फूड के साथ स्टोर ओवरफ्लो हो रहे हैं, जो एक व्यक्ति को इसके एडिटिव्स, स्वाद बढ़ाने वाले और स्वाद के साथ गुलाम बनाता है।

धीरे-धीरे, उचित पोषण से, हम संभावित रूप से खतरनाक हो जाते हैं। यदि आप एक लयबद्ध, मापा आहार में समायोजन करते हैं, तो आप देख सकते हैं कि कैसे हानिकारक, लेकिन स्वादिष्ट के लिए लालसा धीरे-धीरे गायब हो जाती है। लयबद्ध भोजन के अन्य लाभ क्या हैं:

1. शासन के अनुपालन का संपूर्ण पाचन तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। सबसे पहले, चयापचय में सुधार होता है। अनुचित पोषण के साथ, मानव शरीर निरंतर तनाव की स्थिति में है, जो चमड़े के नीचे के वसा के जमाव की ओर जाता है। बदले में, इससे मोटापा बढ़ता है, भूख बढ़ती है। पेट फाइबर, वसा और प्रोटीन को अवशोषित करने में असमर्थ होता है और केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है, जो वसा को जमा करने के लिए उपयोग किया जाता है। आहार को सामान्य करने के बाद, शरीर भंडार खर्च करना शुरू कर देता है, धीरे-धीरे अपने सामान्य मोड में लौट आता है। इससे आपका शरीर खूबसूरत और फिट रहेगा। इसीलिए पोषण विशेषज्ञ आहार का पालन करने की सलाह देते हैं, लेकिन इसे नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ते हैं। दूसरे, आहार जठरशोथ और पेप्टिक अल्सर के विकास के जोखिम को कम करता है। आंकड़ों के अनुसार, 80% से अधिक लोग किसी एक विकृति से पीड़ित हैं, और 40% मामलों में, तीव्रता से ऑन्कोलॉजी का विकास होता है।
2. कम हुई भूख। व्यक्ति की स्वाद कलिकाएं बेहतर होती हैं। न केवल शासन का पालन करना महत्वपूर्ण है, बल्कि उच्च गुणवत्ता और स्वस्थ भोजन भी खाना है। समय के साथ, आप नोटिस करना शुरू कर देंगे कि हानिकारक खाद्य पदार्थों के लिए लालसा गायब हो जाती है, फल और सब्जियां स्वादिष्ट हो जाती हैं, और जाने पर नाश्ता करने की इच्छा गायब हो जाती है।

कुछ महीनों के उचित पोषण के बाद, शरीर का काम बहाल हो जाएगा। त्वचा, नाखून और बालों की स्थिति में सुधार होगा। मल त्याग नियमित रूप से होगा और "घड़ी से", वजन कम हो जाएगा, सांस की तकलीफ गायब हो जाएगी। नींद सामान्यीकृत है, और सामान्य 10-12 के बजाय केवल 7-8 घंटे अच्छे आराम के लिए पर्याप्त होंगे।

नाश्ते के लिए आपको उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए।

प्रत्येक उत्पाद एक जटिल प्रणाली है जिसमें उपयोगी पदार्थ, विटामिन, खनिज और रासायनिक यौगिक शामिल हैं।

पोषक तत्वों और अपशिष्ट उत्पादों में टूटने में समय लगता है। उदाहरण के लिए, एक सेब 40 मिनट में और बीफ स्टेक कम से कम 4 घंटे में शरीर में अवशोषित हो जाएगा। ब्रेकफास्ट, लंच या डिनर में आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?

नाश्ता। यह भोजन रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को प्रभावित करता है, इसलिए कार्बोहाइड्रेट और फाइबर जैसे उच्च ऊर्जा वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना महत्वपूर्ण है। आहार में अनाज के अनाज (मकई और दलिया सबसे अच्छे हैं), साथ ही प्रोटीन, हरी चाय और चिकन पट्टिका से भरपूर पनीर और अंडे शामिल करना महत्वपूर्ण है। नाश्ते में सॉसेज, पनीर, केला और दही खाने की सलाह नहीं दी जाती है। दलिया में कुछ मेवे और सेब मिलाना बेहतर है।

दूसरा नाश्ता या दोपहर का भोजन। हल्के सलाद में काटे जा सकने वाले फल आदर्श होते हैं। मुट्ठी भर सूखे खुबानी और prunes जोड़ें, लेकिन कैंडीड फल (कैंडिड फल) से बचने की कोशिश करें। यह हार्दिक नाश्ते के बाद है कि आप पनीर, अंडे, हरी चाय खा सकते हैं।

रात का खाना। अपने लंच ऑवर में लीन पोल्ट्री या मछली शामिल करें। तलने से बचने की कोशिश करें, उत्पाद को बेक या उबालने की सलाह दी जाती है। अनाज और अन्य उत्पादों के बारे में मत भूलना: चावल, पास्ता और फलियां।
दोपहर की चाय। इसे किण्वित दूध उत्पादों (केफिर, कुटीर चीज़) का उपयोग करने की अनुमति है, और सभी क्योंकि वे कैल्शियम में समृद्ध हैं। यह रासायनिक तत्व शाम के समय अवशोषित होता है।

रात का खाना। सब्जियों के साथ दुबले मांस का शाम का भोजन तैयार करने की सिफारिश की जाती है। आप खाना ग्रिल कर सकते हैं। बड़ी मात्रा में तरल के बारे में मत भूलना: हरी चाय, दूध, पानी, ताजा रस का उपयोग करने की अनुमति है।

आहार पाचन तंत्र की स्थिति को सामान्य करने में मदद करेगा।

एक आम समस्या जो लोगों को आहार का पालन करने से रोकती है वह है समय की कमी। हर कोई इस तथ्य का आदी है कि आपको केवल घर पर ही खाना चाहिए, लेकिन आप काम पर नाश्ता कर सकते हैं।

लापरवाही अपूरणीय परिणामों की ओर ले जाती है, लेकिन हम आमतौर पर दोपहर के भोजन को अनदेखा कर सकते हैं, रात के खाने में देर कर सकते हैं और भोजन को पिज्जा या स्मोक्ड सॉसेज के टुकड़े से बदल सकते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के सुझाव आपको सिखाएंगे कि आप जहां भी हों, सही तरीके से भोजन कैसे करें:

• 5/2 वर्क शेड्यूल के साथ, रूटीन बनाए रखना मुश्किल है। जब आप दोपहर के भोजन के समय तैयार भोजन के साथ प्लास्टिक के कंटेनर को बाहर निकालते हैं तो डर पर काबू पाना और लोगों की प्रतिक्रियाओं पर ध्यान केंद्रित नहीं करना महत्वपूर्ण होता है।
• अगर हम प्लास्टिक के कंटेनरों के बारे में बात करते हैं, तो आपको इस अनूठी डिश पर स्टॉक करना होगा। मुख्य प्लस एक सुविधाजनक आकार और एक टिकाऊ ढक्कन है जो रिसाव से बचाता है।
• सड़क पर कई कंटेनर ले जाने से न डरें, खासकर यदि आपके पास नाश्ता या दोपहर का भोजन करने का समय नहीं है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक भोजन की सेवा 200-300 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• सभी भोजन के लिए अलार्म सेट करें। सबसे पहले, यह आपका उद्धार होगा, और कुछ हफ्तों के बाद आप नोटिस करना शुरू कर देंगे कि कैसे जैविक घड़ी को धीरे-धीरे फिर से बनाया जा रहा है।
• उसी समय भूख की अनुभूति होगी।
• दोपहर के भोजन पर विशेष ध्यान दें - इसे छोड़ने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यदि आपको भोजन त्यागने की आवश्यकता है, तो रात का खाना सबसे अच्छा है। आप हमेशा शाम को एक गिलास केफिर पी सकते हैं, पनीर खा सकते हैं या हल्का सलाद बना सकते हैं।
  उच्च चीनी वाले खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करें। इसे प्राकृतिक सिरप या शहद से बदलना बेहतर है।

कई लोगों को परिवहन, सार्वजनिक स्थानों और काम पर खाने में शर्म आती है। इस भावना पर काबू पाना जरूरी है। अब उचित और मापा पोषण में एक लोकप्रिय उछाल है, इसलिए आप अक्सर एक ऐसे व्यक्ति से मिल सकते हैं जो मेट्रो में ख़ुशी से एक प्रकार का अनाज खाता है।

भोजन का कार्यक्रम आपकी आंखों के सामने होना चाहिए: रेफ्रिजरेटर पर, कार में, बिस्तर के ऊपर। नई दिनचर्या के अभ्यस्त होने में आपको केवल एक सप्ताह का समय लगेगा। इसे आज़माएं और आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा!

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बहुत से लोग जब चाहते हैं तब खाते हैं। वे अक्सर रात में भर जाते हैं और एक पूर्ण नाश्ता छोड़ देते हैं, और फिर आश्चर्य करते हैं कि अतिरिक्त पाउंड कहाँ से आते हैं। उन्हें खाने के दौरान ही नहीं बल्कि सोने से पहले भी भूख लगती है। इससे न केवल सामंजस्य की हानि होती है, बल्कि स्वास्थ्य संबंधी समस्याएं भी होती हैं। हो कैसे?

एक उचित पोषण अनुसूची एक सुंदर आकृति और अच्छे मूड की दिशा में पहला कदम है। यह साबित हो चुका है कि यदि आप दिन में चार या पांच बार खाते हैं, तो क्रूर भूख को काम करना असंभव है। उसी समय, कभी-कभी, अपनी भूख को संतुष्ट करने के लिए, कुछ फल खाने या एक गिलास किण्वित दूध पीने के लिए पर्याप्त होता है।

शराब और मसालेदार भोजन पीने से भूख बढ़ती है। यह उन सभी को ध्यान में रखना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। भूख की पूरी कमी स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डालती है और थकान की ओर ले जाती है। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भोजन के बीच मीठा खाने से खाने की इच्छा कम हो जाती है।

बच्चों और बड़ों की कैलोरी की जरूरत बिल्कुल अलग होती है। वयस्कता में भोजन के बीच के अंतराल काफी बड़े होते हैं, जबकि कम उम्र में वे कम होते हैं। यह महत्वपूर्ण है कि न केवल भोजन के बीच अंतराल बनाए रखा जाए, बल्कि अधिक भोजन न किया जाए, खासकर रात में। नहीं तो नींद की समस्या हो सकती है।

आहार निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित है:

• उत्पादों का तर्कसंगत सेट;
• दिन भर छोटे-छोटे भोजन करना;
• भोजन सेवन की नियमितता;
• शरीर की जरूरतों के अनुसार दिन के दौरान भोजन में भोजन की मात्रा का वितरण।

भोजन योजना निर्धारित करने वाला मुख्य मानदंड भूख की भावना है, जिसे अन्य समान स्थितियों के साथ भ्रमित नहीं किया जाना चाहिए। यदि यह पेट के गड्ढे में "चूसता है" और पेट को मरोड़ता है, तो यह इंगित करता है कि पेट को अतिरिक्त भोजन से मुक्त कर दिया गया है, और मस्तिष्क इस बारे में संकेत देता है। इस घटना को "माइग्रेटिंग मोटर कॉम्प्लेक्स" कहा जाता है, बैक्टीरिया के आंदोलन के कारण, पाचन तंत्र के माध्यम से खाद्य मलबे और पेट को और खाली कर दिया जाता है। ऐसे में यदि भोजन कर लें तो बेचैनी दूर हो जाएगी।

जब कोई व्यक्ति वास्तव में खाना चाहता है, तो अधिजठर में हल्का दर्द होता है, जो पेट के संकुचन से जुड़ा होता है। यह घटना विशेष रूप से युवा और स्वस्थ लोगों के साथ-साथ मधुमेह से पीड़ित लोगों में स्पष्ट है। भूख की स्पष्ट भावना खराब पोषण और अत्यधिक शारीरिक परिश्रम के साथ हो सकती है। यह एक बार फिर संतुलित आहार की आवश्यकता को निर्धारित करता है, जब उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा जीवन शैली के अनुपात में होती है।

भोजन की आवृत्ति निम्नलिखित कारकों के अनुरूप होनी चाहिए:

• आयु
• पेशेवर काम का बोझ;
• सेहत की स्थिति;
• श्रम अनुसूची।

दिन में 4-5 बार भोजन:

• आपको दिन के दौरान पाचन तंत्र पर भार वितरित करने की अनुमति देता है;
• पोषक तत्वों को बेहतर ढंग से अवशोषित करने में मदद करता है;
• भोजन के पूर्ण पाचन को बढ़ावा देता है;
• पित्त के बहिर्वाह में सुधार;
• पाचन तंत्र के अंगों पर भार कम करता है।

अनुमानित भोजन समय:

• पहला नाश्ता 7:00 बजे;
• 10:00 बजे दूसरा नाश्ता;
• दोपहर का भोजन 13:00 बजे;
• दोपहर की चाय 17:00 बजे;
• रात का खाना 19:00 बजे।

नाश्ता दिन का मुख्य भोजन है और प्रोटीन में उच्च होना चाहिए। यानी सुबह-सुबह आप टर्की मीट से अंडे, दूध से बने उत्पाद, पनीर, सॉसेज खा सकते हैं। अगर शरीर को कार्बोहाइड्रेट की जरूरत है तो नाश्ते में ताजे फल या मूसली को शामिल करने की सलाह दी जाती है।

दूसरा नाश्ता पचने में आसान होना चाहिए और इसमें कार्बोहाइड्रेट का न्यूनतम प्रतिशत होना चाहिए। यदि इस समय भी भूख नहीं लगती है, तो उसे एक गिलास केफिर पीने या कोई फल खाने की अनुमति है। दोपहर का भोजन संतुलित होना चाहिए और पशु प्रोटीन (मांस, पोल्ट्री या मछली) और थोड़ा सा स्वस्थ वसा, जैसे जैतून का तेल या नट्स शामिल करें।

कार्बोहाइड्रेट को दोपहर के नाश्ते में शामिल किया जाना चाहिए (अधिमानतः फल, अनाज, या असाधारण मामलों में, साबुत अनाज पके हुए माल के रूप में)। रात का खाना, दोपहर के भोजन की तरह, संतुलित और पूर्ण होना चाहिए। शाम के भोजन के बाद, "खतरे का क्षेत्र" शुरू होता है - एक ऐसी अवधि जब खाने की इच्छा केवल एक मनोवैज्ञानिक कारण होती है, न कि शारीरिक कारक। अगर कोई व्यक्ति अपना वजन कम करना चाहता है तो आप रात के खाने के बाद नहीं खा सकते हैं।

नाश्ता सुबह 7-8 बजे और उठने के एक घंटे के अंदर कर लेना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति निर्धारित भोजन के समय से पहले उठता है और उसे भूख लगती है, तो आप एक गिलास पानी पी सकते हैं, जिमनास्टिक कर सकते हैं, स्नान कर सकते हैं। यह नाश्ते को वांछित समय के करीब लाने में मदद करेगा। भोजन हमेशा हर 3-4 घंटे में एक ही समय पर लेने की सलाह दी जाती है।

आंशिक भोजन को व्यवस्थित करने के लिए, उन उत्पादों के उपयोग को वितरित करना सबसे अच्छा है जो समय के साथ दोपहर के भोजन से संबंधित हैं। तो, पहले आप सलाद और पहला कोर्स खा सकते हैं, और तीन घंटे बाद - दूसरा। इसके अलावा, पर्याप्त तरल पदार्थ पीना जरूरी है, क्योंकि यह शरीर से सभी हानिकारक पदार्थों को हटा देता है। बिना गैस के खाद, मिनरल वाटर के उपयोग से लाभ होगा।

दोपहर का भोजन दैनिक आहार का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा है। यह अवधि भोजन की सबसे बड़ी मात्रा के लिए जिम्मेदार हो सकती है, क्योंकि गैस्ट्रिक जूस की औसत दैनिक अधिकतम अम्लता दिन के मध्य में गिरती है। दोपहर के भोजन से तीन घंटे पहले दोपहर के भोजन का इष्टतम समय है। 20:00 के बाद भोजन करने से अग्न्याशय पर भार बढ़ जाता है और मेलाटोनिन का उत्पादन धीमा हो जाता है, जो अच्छी नींद के लिए आवश्यक है।

दिन को उत्पादक बनाने के लिए आपको सुबह एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। यह करना आसान है: यह भोजन की कैलोरी सामग्री को वितरित करने के लिए पर्याप्त है ताकि नाश्ता और दोपहर का भोजन दैनिक मात्रा का लगभग 70% हो। बाकी लंच और डिनर के लिए होना चाहिए। इस तरह की भोजन योजना अतिरिक्त वजन की घटना और शाम को अतिरिक्त ऊर्जा की आवश्यकता को समाप्त करती है।

अनुमानित दैनिक कैलोरी वितरण:

भोजन के बीच का अंतराल 3-4 घंटे (असाधारण मामलों में, 5 घंटे) होना चाहिए। सोने से 3-4 घंटे पहले डिनर नहीं करना चाहिए। निर्दिष्ट भोजन कार्यक्रम रात में अतिरक्षण को खत्म करने और एक अच्छा आंकड़ा बनाए रखने में मदद करेगा। इस तथ्य के अलावा कि दैनिक उचित पोषण में भोजन के समय को ध्यान में रखना आवश्यक है, यह महत्वपूर्ण है कि आहार संतुलित हो।

Ekaterina Mirimanova ने माइनस 60 तकनीक बनाई, जिसे अपनाकर कई महिलाओं ने अपना अच्छा फिगर और खूबसूरती वापस पा ली। इस पोषण प्रणाली के लाभ स्पष्ट हैं: डॉक्टर भी इसे पहचानते हैं। लगभग सब कुछ खाने की अनुमति है, खाने के समय का निरीक्षण करना और दिन भर में खपत कैलोरी को सही ढंग से वितरित करना महत्वपूर्ण है। इस तकनीक के निर्माता 60 किलो वजन कम करने में सक्षम थे।

पतला होने या वांछित वजन बनाए रखने के लिए, आपको स्वस्थ आहार के नियमों का पालन करने और इन सिफारिशों का पालन करने की आवश्यकता है:

• अपने लिए एक सुंदर आकृति बहाल करने के लिए ट्यून करें, न कि दूसरों के लिए;
• छोटे हिस्से में खाओ;
• स्वादिष्ट, लेकिन हानिकारक उत्पादों के बजाय कुछ ऐसा है जो फायदेमंद है;
• खाने के समय पर नियंत्रण रखें।

12:00 बजे तक आप मिल्क चॉकलेट को छोड़कर जो चाहें खा सकते हैं।

इस बिंदु के बाद, आप तेल में तला हुआ खाना नहीं खा सकते (इसे ग्रिल का उपयोग करने की अनुमति है)।

14:00 बजे तक, आप विभिन्न व्यंजनों में 1 चम्मच से अधिक नहीं मिला सकते हैं। खट्टा क्रीम या मेयोनेज़।

रात का खाना निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होना चाहिए:

• आप मांस और मछली को आलू या पास्ता के साथ नहीं जोड़ सकते हैं, एक प्रकार का अनाज या चावल का दलिया खाना सबसे अच्छा है;
• सूप को आलू के बिना पकाने की सलाह दी जाती है, लेकिन सब्जियों के साथ;
• इसे रोल, सुशी, उबला हुआ सॉसेज, कोरियाई सलाद, बारबेक्यू, केकड़े के मांस की छड़ें खाने की अनुमति है;
• फल आदर्श है।

रात के खाने की प्रक्रिया में, आपको निम्नलिखित नियमों का पालन करना चाहिए:

• चावल, मांस या एक प्रकार का अनाज विशेष रूप से सब्जियों के साथ या अलग से खाया जा सकता है;
• आप सभी सब्जियों (आलू, एवोकाडो, बैंगन, मक्का, मशरूम, मटर और कद्दू को छोड़कर) या फलों के साथ दूध या पनीर पर आधारित खाद्य पदार्थ खा सकते हैं;
• आपको खाने की ज़रूरत है, लेकिन बाद में 18:00 (असाधारण मामलों में 20:00 तक) से पहले नहीं, अन्यथा आहार को गलत माना जाएगा।

नीचे आहार संबंधी दिशानिर्देश दिए गए हैं जिनका पालन करने की सलाह दी जाती है। इसलिए यह आवश्यक है:

• नाश्ता अवश्य करें;
• जितना हो सके आहार में चीनी का प्रतिशत कम करें, और ब्राउन शुगर या फ्रुक्टोज को वरीयता दें;
• दूध चॉकलेट छोड़ दो (डार्क चॉकलेट खाओ);
• नाश्ते में (या दोपहर के भोजन में, लेकिन मांस उत्पादों के बिना) आलू और पास्ता (यदि आप चाहें) शामिल करें;
• शराब से - रेड वाइन पिएं (अर्ध-मीठा नहीं);
• 18:00 बजे तक रात का भोजन करें;
• आहार में बड़ी संख्या में अनाज शामिल करें, सबसे अच्छा - चावल, एक प्रकार का अनाज;
• व्यक्तिगत जरूरतों के अनुसार नमक और तरल पदार्थ का प्रयोग करें;
• रात के खाने के लिए, दही, सब्जियां, चावल (अधिमानतः) खाएं;
• केवल 12:00 बजे तक ही तला हुआ भोजन करें;
• उत्पादों के गर्मी उपचार से, स्टूइंग, कुकिंग (आप ग्रिल या ग्रिल का उपयोग कर सकते हैं) को प्राथमिकता दें;
• खट्टा क्रीम, मेयोनेज़, वनस्पति तेल 1 चम्मच के लिए रोजाना खाने के लिए। 14:00 बजे तक, सोया सॉस, गर्म मसाले - बिना समय सीमा के छोटी मात्रा में।

किसी भी आहार की संरचना में एक उचित पोषण योजना होती है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें इसका पालन करना चाहिए। फिट रहने और अच्छा महसूस करने के लिए, आप बुनियादी शारीरिक व्यायाम कर सकते हैं या दौड़ या तैराकी जैसे खेल खेल सकते हैं।

घड़ी द्वारा उचित पोषण न केवल अच्छे स्वास्थ्य की गारंटी है, बल्कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका है, अपने शरीर और उम्र के लिए इष्टतम वजन का पता लगाएं।

वजन घटाने के लिए, बहुत से लोग अपने शरीर को गंभीर पीड़ा और तनाव में डालते हैं, भोजन का सेवन और सभी उत्पादों को तेजी से सीमित करते हैं, केवल एक प्रकार के भोजन या कुछ फलों से चिपके रहते हैं।

यह दृष्टिकोण न केवल वांछित परिणाम देता है, बल्कि मानस को भी घायल करता है, अवचेतन को और भी अधिक ऊर्जा को वसा में बदल देता है। पेट और आंतों के स्वास्थ्य को बनाए रखने, प्रभावी, धीरे-धीरे वजन कम करने के लिए घंटे के हिसाब से भोजन करना ही एकमात्र उपाय है।

प्रति घंटा आहार के अपने फायदे और नुकसान हैं। बिजली व्यवस्था के लाभ:

• पेट पर लाभकारी प्रभाव;
• पाचन की सुविधा;
• रक्त शर्करा का सामान्यीकरण;
• छोटे हिस्से के कारण प्रयुक्त भोजन की कम कैलोरी सामग्री;
• सामान्य चयापचय की बहाली;
• अपना पसंदीदा भोजन खाने की क्षमता;
• धीमी गति से वजन कम होना और फिर से बढ़ने की प्रवृत्ति नहीं होना।

प्रति घंटा खाने के लाभकारी प्रभावों की इतनी विस्तृत सूची के बावजूद, इस जीवनशैली के कुछ नकारात्मक पक्ष भी हैं।

कमियों के बीच आप ऐसी घटनाएं पा सकते हैं:

• पहली बार में इतनी बार और छोटे हिस्से में खाने की आदत डालना मुश्किल होता है;
• लगातार स्नैक्स के लिए समय निकालना मुश्किल होता है;
• खाने के घंटों का शेड्यूल काम से खाली समय के साथ मेल नहीं खा सकता है;
• अतिरिक्त वजन कम होना काफी धीरे-धीरे और थोड़ा-थोड़ा करके होता है;
• निरंतर भूख की भावना संभव है;
• अधिकांश के लिए भोजन का एक छोटा सा हिस्सा संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त नहीं होता है।

फिर भी, घड़ी के हिसाब से सही आहार कई लोगों के लिए उपयोगी होता है। अन्य सकारात्मक विशेषताओं के साथ, यह शरीर को अनुशासन और व्यवस्था करना सिखाता है।

समय पर उचित पोषण किसी व्यक्ति को किसी भी उत्पाद के उपयोग में सीमित नहीं करता है, वह अनुशासन और उचित दिनचर्या का आदी हो जाता है।

तालिका में आप नाश्ते, रात के खाने, दोपहर के भोजन और अन्य स्नैक्स के अनुमानित समय का संकेत दे सकते हैं:

जैसा कि तालिका से देखा जा सकता है, आप स्वतंत्र रूप से समय पर उन्मुख हो सकते हैं।

नाश्ते का समय 7.00 से 9.00 बजे तक चिह्नित किया गया है। हालांकि, इसका मतलब यह नहीं है कि आप अपनी आंखें खोलकर तुरंत खा लें।

नाश्ते से पहले कुछ शारीरिक गतिविधि करना सबसे अच्छा है। आप दौड़ सकते हैं, व्यायाम कर सकते हैं, घर की सफाई कर सकते हैं। तब आपका कुछ खाने का मन करेगा।

एक व्यक्ति जो खेल खेलने, प्रशिक्षण लेने का आदी है, वह कक्षा के बाद नाश्ता कर सकता है।

नाश्ते के लिए, आपको चीनी के बिना दलिया, तले हुए अंडे, सलाद के रूप में ताजी सब्जियां, अपना पसंदीदा पेय पीना चाहिए। दोपहर का भोजन या दूसरा नाश्ता कम संतोषजनक नहीं होना चाहिए।

यह सूप, बोर्स्ट का समय है। यदि पहले नाश्ते के बाद थोड़े समय के लिए भरपेट भोजन करना कठिन हो, तो आप केवल दही या ताज़े फलों के साथ नाश्ता कर सकते हैं।

मुख्य, सबसे संतोषजनक और प्रोटीन से भरपूर, कार्बोहाइड्रेट भोजन का स्वागत दोपहर में एक से 3 घंटे तक होता है। इस अवधि के दौरान, प्रोटीन से भरपूर भोजन करना आवश्यक है, इसे सब्जियों के साथ मिलाएं।

दोपहर के भोजन के बाद, यह हल्का नाश्ता करने का समय है। दोपहर के नाश्ते की तरह, इस भोजन में थोड़ी मात्रा में फल या प्राकृतिक फलों का रस होता है। इस समय मीठा खाना मना होता है।

अगर आपको स्नैक्स की कोई खास इच्छा नहीं है, तो आप इसे स्किप कर सकते हैं। दोपहर के भोजन की कैलोरी सामग्री और तृप्ति के आधार पर, पहले रात्रिभोज को छोड़ दिया जा सकता है। शरीर बेहतर तरीके से तय करेगा कि आप खाना चाहते हैं या नहीं।

रात के खाने का समय 18.00 से 20.00 बजे तक है। इस गलत राय के विपरीत कि वे शाम 6 बजे के बाद भोजन नहीं करते हैं, अंतिम रात्रिभोज काफी हार्दिक और विशाल होता है। मछली को आप सब्जियों या मीट के साथ खा सकते हैं।

आहार के थोक में प्रोटीन होता है। फलों के संयोजन में किण्वित दूध उत्पादों से बदला जा सकता है।

अतिरिक्त पाउंड खोने के लिए, और वजन नहीं बढ़ने के लिए, आपको रात के खाने के लिए कार्बोहाइड्रेट और मिठाई छोड़ देनी चाहिए। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको शाम को डिश की कैलोरी जरूर गिननी चाहिए।

यदि उनमें से कुछ हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि शरीर वजन नहीं बढ़ाएगा, लेकिन भोजन को पचाने के लिए अधिक कैलोरी और प्रयास खर्च करेगा।

समय पर उचित पोषण का तात्पर्य दिन में कम से कम 5 भोजन करना है। वजन घटाने के लिए कुछ डाइट शेड्यूल पर होती हैं। वे उचित पोषण से थोड़े अलग हैं।

मुख्य मेनू कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों पर आधारित है। सुबह के नाश्ते की जगह आपको गाजर का जूस या सलाद पीना चाहिए।

लेख से जानें कि उचित पोषण पर कैसे स्विच करें और ढीले न हों: उचित पोषण कहाँ से शुरू करें।

उचित पोषण पर सूप रेसिपी, यहाँ पढ़ें।

उचित पोषण पर ओवन में पनीर से चीज़केक कैसे पकाने के लिए, यहां देखें।

आहार के लिए, घड़ी के हिसाब से खाना पोषक तत्वों और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों से भरपूर होता है। वजन घटाने के लिए सबसे पहले जरूरी है कि आप डेली रूटीन फॉलो करें।

भोजन का अगला भाग लें, स्नैक्स एक निश्चित समय पर सख्ती से करें। इससे आपको धीरे-धीरे लेकिन नियमित रूप से वजन कम करने में मदद मिलेगी।

यदि एक दर्जन किलोग्राम से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो आपको व्यायाम के साथ आहार को निश्चित रूप से जोड़ना चाहिए। उनके बिना, आप अच्छी तरह से वजन कम नहीं कर पाएंगे।

यदि, हालांकि, किलोग्राम के त्वरित नुकसान की कोई विशेष आवश्यकता नहीं है, तो प्रति घंटा आहार पूरी तरह से कार्य का सामना करेगा। परिणाम कुछ दिनों या हफ्तों में अपेक्षित नहीं होना चाहिए। प्रति घंटा आहार के केवल डेढ़ महीने के सख्त पालन से आपको वजन कम होने का एहसास होगा।

किसी भी मोड की विफलता, एक हिस्से के साथ बस्ट, प्रति घंटा पोषण का उल्लंघन, विपरीत परिणाम का कारण बन सकता है।

यह आहार केवल समय के पाबंद और चौकस लोगों के लिए है। काम या अन्य गतिविधियों में बहुत व्यस्त होने के कारण यह तरीका मदद नहीं करेगा। उनके पास ऐसे लगातार स्नैक्स के लिए पर्याप्त समय नहीं है।

तालिका का उपयोग करके, आप प्रत्येक भोजन के लिए मुख्य भोजन की सूची दिखा सकते हैं:

सूचीबद्ध मुख्य प्रकार के खाद्य पदार्थ हैं जो समय में प्रत्येक भोजन के लिए उपयुक्त हैं। यदि आप जल्दी और शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रति घंटा भोजन का पालन करना चाहिए। आप हमेशा कैलोरी गिन सकते हैं, पर्याप्त भोजन कर सकते हैं और वजन नहीं बढ़ा सकते हैं।

घड़ी के हिसाब से भोजन करना आहार और अच्छे पोषण को मिलाना संभव बनाता है। संतुलित भोजन भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करता है, आपको अतिरिक्त पाउंड हासिल करने की अनुमति नहीं देता है।

मुख्य बात यह है कि आहार का पालन करना, खाने के घंटे, विचलन न करना और व्यायाम और खेल के साथ स्वस्थ आहार का संयोजन करना।

वीडियो: वजन घटाने के लिए उचित पोषण

एक स्वस्थ और सक्रिय जीवन के लिए आपको सबसे पहले सही खाना चाहिए। लोगों के बीच एक अभिव्यक्ति भी है: लोग चम्मच और कांटे से अपनी कब्र खुद खोदते हैं। दरअसल, आंकड़ों के अनुसार, अत्यधिक भोजन के सेवन के परिणामस्वरूप, मानव आबादी का लगभग एक तिहाई मोटापे से ग्रस्त है।

इसके अलावा, जंक फूड के उपयोग से संचार प्रणाली के विभिन्न रोग होते हैं, और परिणामस्वरूप, शरीर के सभी आंतरिक अंग। उपरोक्त सभी नकारात्मक गुणों के बाद, अब आप बिना सोचे-समझे सब कुछ नहीं खाना चाहते हैं।

यदि आप सही खाना चाहते हैं, तो लेख पर जाएं और स्वस्थ भोजन, सप्ताह के लिए मेनू और साथ ही सही आहार के बारे में जानें। यह भविष्य में विभिन्न रोगों की उपस्थिति से बचने में मदद करेगा, आपकी आकृति को सुंदर और पतला और आपके शरीर को स्वस्थ रखेगा।

प्रति सप्ताह इष्टतम खाने का पैटर्न बनाने के लिए, आपको इन नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• भोजन की संख्या. आपको प्रतिदिन खाए जाने वाले सभी भोजन को कम से कम तीन भोजन में विभाजित करने की आवश्यकता है। सबसे अच्छा विकल्प दिन में पांच बार खाना है। लेकिन सुनिश्चित करें कि प्रत्येक भोजन के बीच कम से कम तीन घंटे का अंतर हो। इस मामले में, आपका शरीर लगातार और बिना रुके काम करेगा, और इसलिए, किसी भी भोजन को आसानी से पचाने में सक्षम होगा।
• नियमित भोजन. हर बार आपको एक ही समय पर खाना चाहिए। यह विधि आपके शरीर को आपके अनुकूल होने में मदद करेगी, क्योंकि इसे पहले से पता चल जाएगा कि उसे कब काम करना है।
• ज़्यादा मत खाओ. आपको अपने मेनू को इस तरह से बनाने की आवश्यकता है कि हमारे व्यंजनों से बने प्रत्येक भोजन से आप अपनी भूख को संतुष्ट कर सकें। पूरे दिन भूखे रहने की सख्त मनाही है, ज्यादा खाने की भी मनाही है, नहीं तो यह आपके वजन घटाने पर प्रतिकूल प्रभाव डालेगा।
• संतुलन. अपने आहार का संकलन करते समय, व्यंजनों को संतुलित करना आवश्यक है ताकि भोजन के साथ प्रदान किए जाने वाले सभी पोषक तत्व आवश्यक मात्रा में हों। लेकिन इस तथ्य पर विचार करें कि प्रत्येक भोजन में एक निश्चित मात्रा में कैलोरी होती है, और वे बदले में मोटापे की ओर ले जाती हैं। इसलिए एक संतुलन बनाए रखें ताकि कैलोरी स्वीकार्य मानदंडों से अधिक न हो।

शोध के अनुसार, सामान्य कैलोरी की मात्रा है:

• छोटे बच्चों को प्रतिदिन लगभग 1400 कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है;
• किशोरावस्था में बच्चों को प्रतिदिन तीन हजार कैलोरी तक प्राप्त करने की आवश्यकता होती है;
• वयस्क महिलाओं और पुरुषों को क्रमशः 2800 और 3400 कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• जिन पुरुषों का वजन अधिक होता है उन्हें पांच हजार कैलोरी तक का सेवन करना चाहिए।

ये सभी डेटा केवल अनुमानित हैं, क्योंकि प्रत्येक जीव की अपनी खपत दर होती है। इसलिए अपने स्वास्थ्य को देखें, यदि आवश्यक कैलोरी खाने के बाद आपको भूख लगती है, तो आपको अपने भोजन का सेवन बढ़ाने की आवश्यकता है।

सुबह का खाना

1. तरह-तरह के दलिया पानी में पकाए जाते हैं। इसमें वनस्पति तेल जोड़ने की भी अनुमति है।
2. कुछ मेवे। इस मामले में, एक साथ कई प्रकार का उपयोग करें, ताकि अंत में आपको मिश्रण मिल सके।
3. सूखे मेवे।
4. एक गिलास किण्वित दूध उत्पाद जैसे केफिर या दही। बेरी जूस से मट्ठा पीने की भी सलाह दी जाती है।
5. साबुत अनाज से बनी रोटी। प्रति भोजन 100 ग्राम से अधिक नहीं।
6. पनीर के कई टुकड़े।
7. ताजी सब्जियों या फलों से बना सलाद।
8. खट्टा क्रीम या कम वसा वाले दही के साथ पनीर, अधिमानतः विभिन्न स्वादों के बिना।
9. आमलेट, तले हुए अंडे या उबले अंडे तीन टुकड़ों से अधिक नहीं की मात्रा में।

अपनी पसंद का कोई भी व्यंजन चुनें और दिन के अपने पहले आहार में खाएं। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रतिदिन सूची से कुछ नया करने का प्रयास करें।

यदि नाश्ते के बाद आप खाना चाहते हैं, और दोपहर के भोजन से पहले अभी भी जल्दी है, तो आपको निम्न भोजन खाने की अनुमति है:

1. एक ही मात्रा में कोई भी ताजा फल।
2. डार्क चॉकलेट के कई टुकड़े।
3. डेयरी उत्पादों का एक गिलास।

1. केवल दुरुम गेहूं से बने नूडल्स या पास्ता, आप यहां थोड़ा पनीर भी डाल सकते हैं, लेकिन इसकी वसा की मात्रा का स्तर देखें - पनीर जितना मोटा हो, उतना ही कम डाला जाना चाहिए।
2. पिज्जा, सॉसेज और अन्य मांस उत्पादों को शामिल किए बिना। इसे शाकाहारी भी कहते हैं।
3. सब्जियों से बना सूप। राई बेकरी उत्पादों से बने कुछ पटाखे जोड़ने की अनुमति है।
4. उबला हुआ चिकन मांस।
5. उबली हुई सब्जियों का एक व्यंजन। मिर्च, प्याज, चुकंदर और फूलगोभी का उपयोग करना सबसे अच्छा है क्योंकि इनमें सबसे अधिक पोषक तत्व होते हैं।
6. गोलश केवल सोया मांस से बना है।
7. उबले हुए मछली के व्यंजन।
8. ताजा सब्जी का सलाद, लेकिन अगर आप इसे नाश्ते के लिए इस्तेमाल करते हैं, तो डिश को दूसरे में बदलने की सिफारिश की जाती है।

ऐसा भोजन रात के खाने को उतारने की भूमिका निभाता है, विचार करें कि आप दो चरणों में रात का भोजन करेंगे। यहां निम्नलिखित उत्पादों की अनुमति है:

1. सूखे मेवों के साथ फल, जामुन या सब्जियों से ताजा निचोड़ा हुआ रस का एक गिलास।
2. कम वसा वाला पनीर या कम वसा वाला दही।
3. राई की रोटी से बनी कई रोटियाँ।
4. सेब, अंगूर और केले से बने कुछ फल या फलों का सलाद।
5. विभिन्न प्रकार के मुट्ठी भर मेवे।

मुख्य बात यह है कि जितना संभव हो सके अपने भोजन के सेवन को संतुलित करने का प्रयास करें ताकि हर दिन एक सप्ताह के लिए आप विभिन्न व्यंजनों का उपयोग करें।

आपके नाश्ते के कुछ घंटे बीत जाने के बाद, आप दिन के भोजन के अंतिम चरण में जा सकते हैं। रात के खाने के लिए, निम्नलिखित व्यंजनों के अनुसार तैयार व्यंजन खाने की सलाह दी जाती है:

1. पनीर पनीर पुलाव या चीज़केक। लेकिन आप सब्जी पुलाव भी बना सकते हैं।
2. स्क्वीड या झींगा जैसे विभिन्न समुद्री भोजन के साथ सब्जी का सलाद, लेकिन बड़ी मात्रा में नहीं।
3. उबला हुआ चिकन या मछली।
4. ताजी सब्जियों के साथ तीन तले हुए अंडे।
5. एक गिलास केफिर के साथ राई की रोटी के कई टुकड़े।

अपनी प्राथमिकताओं और गतिविधियों के आधार पर, स्वयं एक शेड्यूल बनाना सबसे अच्छा है। विशेषज्ञों द्वारा संकलित अनुसूची का एक उदाहरण जल्दी उठने वाले लोगों के लिए:

• अपना नाश्ता सुबह सात बजे शुरू करें;
• आप 10 बजे नाश्ते के बाद नाश्ता कर सकते हैं;
• दिन के 12 से 13 घंटे के अंतराल में लंच पर जाएं;
• दोपहर की चाय ठीक 16:00 बजे होनी चाहिए;
• दिन का आखिरी भोजन शाम सात बजे होता है।

जो लोग देर से उठते हैं उनके लिए:

• नाश्ता सुबह 10 बजे के बाद शुरू करें;
• नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच नाश्ता 12 से 13 घंटे के बीच होना चाहिए;
• दोपहर का भोजन तुरंत 15:00 बजे शुरू होता है;
• दो घंटे बाद, दोपहर के नाश्ते पर जाएँ;
• सोने से चार घंटे पहले रात का खाना खा लें।

इस तरह के वजन घटाने के शेड्यूल को संतुलित करने की कोशिश करें या इसके आधार पर अपना खुद का बनाएं, लेकिन याद रखें कि आप चाहे कितना भी सही खाएं, अगर आप नियमित रूप से व्यायाम नहीं करते हैं और सही समय पर सोते हैं, तो आपको कोई विशेष परिणाम नहीं मिलेगा। वजन घटाने के लिए उचित पोषण के एक सप्ताह के लिए उपरोक्त मेनू का प्रयोग करें और आप सफल होंगे।