אני חייב לומר שאני מעריץ גדול של תרגילים שאפשר לעשות בבית.
זה לא נהדר להיות באווירה הנעימה והנוחה של הבית שלך לעבוד על הגוף? ואתה לא צריך לקנות סימולטורים או ציוד נוסף!
היום אדבר על תרגילים שיאפשרו לך לגוון את הירכיים הפנימיות מבלי לצאת מהבית!
1. Squats Plie
הסקוואט הקלאסי הוא תרגיל ירך יעיל במיוחד.
אבל מכיוון שהמשימה שלך היא להביא את פני השטח הפנימיים שלהם לצורה נכונה, הייתי ממליץ על כפיפות בטן.
עמוד זקוף, פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. יש להפנות את אצבעות הרגליים כלפי חוץ בזווית של 45 מעלות.
התחל את התרגיל בהורדת עצמך לתוך סקוואט כאילו אתה יושב על כיסא בלתי נראה.
2. סקוואט Plie עם קפיצות
אם אתה רוצה להפוך את התרגיל הקודם לאינטנסיבי יותר, הוסף לו קפיצות!
עולים מהסקוואט, דחפו עם הרגליים מהרצפה ובקפיצה נוגעים בכפות הרגליים זו בזו.
על מנת להפעיל את שרירי המטרה ולמנוע פציעה, יש להקפיד על ביצוע נכון של כל התנועות.
3. הרמת הרגל, שכיבה על הצד
שכבו על צד ימין והניחו את המרפק כך שיהיה ישירות מתחת לכתף.
כופפו את רגל שמאל והניחו אותה מול ימין.
הדקו את שרירי הליבה והרפו את כפות הרגליים.
עם רגל ימין, בצע תנועות קצביות למעלה ולמטה.
כדי להימנע מהתפתחות שרירים לא פרופורציונלית, בצע את אותו מספר חזרות בכל צד של הגוף.
4. "מספריים"
בנוסף למשטח הפנימי של הירכיים, "מספריים" מאפשרים לך לעבוד על החלק התחתון של העיתונות.
סרטון זה מציג רגליים מתחלפות למעלה ולמטה, אך ניתן גם להזיז אותן לרוחב.
משוך את אצבעות הרגליים קדימה, ועבוד במשרעת קטנה כדי להפעיל אפילו יותר את שרירי המטרה.
5. מגשר עם רגליים משוכלות
תרגיל זה דומה לג'ק הקפיצה הרגיל, אולם, כפי שאולי ניחשתם מהשם, עליכם לחצות את הרגליים בכל פעם שאתם נוחתים.
6. גשר גלוטה
שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והפגישו אותן.
הרם את האגן למעלה ואז למטה.
כפי שהשם מרמז, הגשר עובד על הישבן, אך יחד עם זאת זוהי דרך מצוינת לגוון את הירכיים הפנימיות, כך שאתה הורגת שתי ציפורים במכה אחת!
7. סקוואט על הקיר
נשמע קל?
למעשה, התרגיל הסטטי הזה הוא הרבה יותר קשה ממה שהוא עשוי להיראות במבט ראשון.
אבל מצד שני, הוא לא לוקח יעילות!
הישען לאחור על קיר ופרש את הרגליים כאילו אתה מתכונן לעשות סקוואט.
הורד את עצמך עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה (כלומר, הרגליים צריכות להיות כפופות בזווית של 90 מעלות). הניחו את הידיים על המותניים.
ניתן לבצע את התרגילים הללו בכל זמן ובכל מקום.
נצלו את הרבגוניות שלהם ועבדו על בניית ירכיים דקות ומגוונות מהנוחות של ביתכם!
מכירים תרגילים נוספים לירכיים הפנימיות?
בחיים הרגילים, המשטח הפנימי של הירכיים כמעט אינו מעורב. לכן, גם אצל נשים רזות במיוחד, חלק זה של הרגליים יכול להיות האזור הבעייתי ביותר. ניתן להדק את הירכיים הפנימיות ולהיפטר מהצטברויות שומן עודפות בעזרת תרגילי ספורט רגילים.
הם חייבים להתבצע שלוש פעמים בשבוע, אחרת לא תשיג את התוצאה הרצויה. אתה גם צריך לזכור שלעשות את אותם תרגילים כל הזמן זה לא רצוי, מכיוון שגם זה עלול לא לתת תוצאות טובות.
אתה יכול לשאוב היטב את הרגליים בחדר הכושר על סימולטורים מיוחדים לרגליים, עליהם נדון ביתר פירוט בהמשך. אם רוצים, כדאי גם לשאוב ולהדק את המשטח הפנימי של הירכיים בבית.
הפחתת הרגליים בסימולטור: ניואנסים ותיאור
סביר להניח שרבים שמו לב בחדר הכושר שלבנות (למעשה, כמו בחורים) יש את הסימולטורים והתרגילים האהובים עליהם שהם הכי אוהבים.
אחת מהמכונות הללו היא סימולטור עבור רבייה / התקדמות רגליים, אשר נועד לעבוד על הירך החיצונית / הפנימית.
החלק הזה של הרגליים הוא בעייתי ביותרבנות רבות, ולכן, בכל הזדמנות, נשים משתמשות בסימולטור המתאים. אם זה טוב או לא, ננסה לשקול להלן.
אטלס אנטומי
הסיבה העיקרית לפופולריות של מאמן הרגליים בקרב נשים היא שהמטרה העיקרית שלו לשאוב שרירי adductor(האזור שבין הרגליים), הפוך אותם לקשיחים יותר, אלסטיים יותר וכתוצאה מכך תציל את הילדה מ"ג'לי" שונים באזור זה.
במילים אחרות, פני השטח הפנימיים של הירכיים (שנקראים אדדוקטים) הם חלק חשוב מבחינה אסתטית מהרגליים עבור כל בחורה, בעוד שגברים אינם אדישים לאזור זה, והם רוצים לראות את זה מפומפם אצל הנבחרים שלהם, לא תלוי.
קודם כל, סימולטור האדוקציה (סימולטור להקטנת רגליים) נועד לחזקשלושה שרירי adductor - adductor גדול, ארוך וקצר. במקביל, השרירים החייטים, המסרק והדקים מופעלים (הראשון עובר לכל אורך הירך), ובכך מתהדקים השרירים של דרכי העצם-טיביה.
בגדול, יש לציין ששרירי האדוקטור נחשבים לאחד משרירי הרגליים המורחבים והגדולים יחסית – מדובר במכלול עצום של שרירים בעומק המפשעה ופנימי הירך.
קשה למצוא אותם, מכיוון שהם "קבורים" מתחת לשאר השרירים, למשל, הארבע ראשי. אבל אתה יכול להיות בטוח שאתה משתמש בשרירים אלה בעת עמידה, טיפוס הרים וטיפוס מדרגות.
בשל העובדה ששרירי האדוקטורים כמעט ואינם מעורבים בחיי היום יום, הם אינם מפותחים ולכן יש לתת תשומת לב רבה לשאיבה שלהם.
היתרונות של צמצום רגליים בסימולטור
בעת הפחתת רגל בסימולטור, אתה יכול לסמוך על הדברים הבאים:
טכניקת פעילות גופנית
טכניקה לביצוע הקטנת רגליים. זהו אחד התרגילים הפשוטים שבהם כמעט בלתי אפשרי לטעות. ישירות אדדוקציה מתייחסת לתנועה של חלק (במקרה שלנו, אלו הרגליים) של הגוף לכיוון מרכזו.
כאשר מתיישבים על הסימולטור, תנועת הרגליים מורכבת מהתגברות על התנגדות תוך קירוב בין הירכיים, שהתפצלו בתחילה זו מזו.
במה ראשונה. גשו לסימולטור ושימו את המשקולות הנדרשות. לאחר מכן התאימו את גודל האוכף כך שתרגישו מתיחה קלה של האדוקטורים כאשר הירכיים ממוקמות על הרפידות הרכות (כריות הממוקמות בצד).
שמור על גב ישר ולחוץ היטב על החלק האחורי של הבר. אחזו בידיים את המעקות מלמטה, וכופפו את הרגליים בזווית ישרה בברך (אפשר קצת יותר). פתח את הירכיים שלך, לוקח אותם לרמה של רוחב נתון של הסימולטור. זו העמדה המקורית.
שלב שני. שאפו, בזמן שאתם נושפים בשליטה, התחילו ללחוץ על הרגליים. שמור אותם ישרים, שמור את הברכיים מעל הרגליים. בנקודה האחרונה של המסלול, כווצו את הירכיים יחד ככל האפשר והתעכבו כמה שניות.
שלב שלישי. לאט לאט, תוך כדי שאיפה, התחילו לפזר את הגלילים ולעצור אותם במצב מעט שלא הובאו למקומם המקורי על מנת לשמור על מתח באזור המאומן של הירכיים כל הזמן. חזור על התרגיל מספר מסוים של פעמים.
על מנת לקבל את האפקט המקסימלי מהתרגיל, פעל לפי ההמלצות שלהלן:
- לאט לאט לפזר את הירכיים שלך, מעט לא להביא אותם לעמדת ההתחלה;
- אל "תפלפל" את המשקולת כאשר אתה מחזיר אותו למיקומו המקורי;
- בעת ביצוע התרגיל, אל תזחול עם הישבן על מושב הסימולטור ואל תזיז את הגוף;
- בין התרגילים, למתוח את שרירי האדוקטור, בעזרת, למשל, ישיבה בתנוחת לוטוס, לחיצה על הברכיים עם כפות הידיים;
- אם אתה מרגיש שבגישה האחרונה כבר לא ניתן לבצע את התרגיל עבור המשרעת המקסימלית, אז אתה יכול להשתמש בסדרה מהירה של חזרות קצרות;
- בצעו את התרגיל כתוספת (סיום) במהלך אימון שרירי האדוקטור והשאירו אותו בסוף האימון לאחר ביצוע הנפח העיקרי.
הקטנת הרגליים בסימולטור להסרת שומן מבפנים הירכיים
אם תשאל שאלה לבנות שמתאמנות כל הזמן במכשיר להפחתת רגליים: מה אתה רוצה להשיג בעזרת מכונת האדוקציה, אז רבות מהן יגידו לך - אני רוצה שהירכיים הפנימיות ירדו במשקל.
אבל צריך להבין שזה לעולם לא יקרה, כיוון שהמכונה הזו משמשת לחיזוק שרירי האדוקטור, ולא להסרת שכבות שומניות - אלו שני סוגים שונים של רקמות, וחיזוק השרירים לא יוביל בשום אופן לשריפת השומן שמכסה אותם.
גם כשאתה שורף קלוריות בזמן פעילות גופנית, אתה לא יכול להסיר שומןבאזור מקומי (נלקח בנפרד).
תרגילים על סימולטורים יעילים בכך שהם מאפשרים להתרכז בעומס, ישירות בחלקי הגוף הנחוצים, שכן במקרה זה אין צורך, בנוסף לביצוע התנועה, גם לנטר את שיווי המשקל והקואורדינציה של תנועות.
זה נוח לא רק למתחילים, אלא גם לאנשים מנוסים יותר, שכן בדרך זו אתה יכול להגדיל את העומס. הסימולטור הפופולרי ביותר לירך הפנימית הוא סימולטור האקנשמידט. עם זה, אתה יכול לעשות מספר תרגילים.
תרגילים להרזיית הישבן והירכיים
כמו כן, ניתן להדק את המשטח הפנימי של הירכיים על ידי ביצוע התרגילים הבאים:
לכן, כאשר מסיבה כלשהי אין לך הזדמנות להתמודד עם משקולות או שיש כמה התוויות נגד מהרופא, ה-fitball יכול למעשה להחליף אותם.
איך לסקוואט
סקוואט הוא המרכיב הפשוט ביותר, אך גם המרכיב העיקרי של תרגילים לישבן וירכיים. גם סקוואט רגיל וגם סקוואט עם משקל - עם משקולת או משקולות - יעילים.
רצוי לעשות תרגילים עם משקולת על מכונת כוח להרזיה של הירכיים, זה יאפשר לתת לשרירי העכוז ושרירי הירכיים עומס מרוכזמבלי להיות מוסחת על ידי שמירה על איזון.
אם אתה סקוואט עם משקולות חופשיות, בצע בזהירות את הביצוע הנכון של התרגילים. אבל בכל מקרה, יש כמה המלצותלעקוב אחר אימוני סקוואט יעילים יותר:
- יש לקחת את המוט עם אחיזה ידנית.
- יש צורך לסקוואט עמוק ככל האפשר, כמעט לשבת על העקבים, והמותניים חייבות לגעת בשוקיים.
- שלטו בנשימה - התרגילים חייבים להתקיים ב"שאיפה-נשיפה".
- תקן את המיקום של הגב תוך כדי סקוואט.
- מספר החזרות יהיה תלוי בכושרו של הספורטאי, אך שימו לב לא להעמיס על השרירים – תחושות כאב לא יתרמו לסדירות האימונים.
כמו בכל ספורט, תרגילים לתיקון שרירי העכוז ושרירי הירכיים יהיו יעילים רק עם תזונה מאוזנת נכונה שמירה על עקרון הסדירות. על ידי הקפדה על כללים אלו, תוכל להגיע לתוצאות המושכות תשומת לב מבחוץ תוך זמן קצר מאוד.
להיפטר מצלוליט: הפיכת הרגליים למושלמות עם פעילות גופנית פשוטה. על ידי ביצוע תרגילים יומיומיים לחלק הפנימי של הרגליים, תשיג תוצאה חיובית בזמן האופטימלי והקצר ביותר (אך לא פחות ממספר שבועות).
הצלוליט נוגע לא רק לנשים מפותלות הנבדלות מהשאר בשל עודף משקל. אלה הם משקעים מוזרים מתחת לעור, שנוצרים כתוצאה מגורמים רבים. זה יכול להיות אורח חיים בישיבה ושימוש לרעה במזון מהיר מודרני (מזון מהיר).
צלוליט יכול להיקרא בבטחה מחלה שניתן לרפא בהצלחה עם פעילות גופנית.היום אני רוצה לגעת במקום הכי קשה שמטופל בצלוליט – זו הירך הפנימית .
הפיכת הרגליים למושלמות עם פעילות גופנית פשוטה
על ידי ביצוע תרגילים יומיומיים לחלק הפנימי של הרגליים, תשיג תוצאה חיובית בזמן האופטימלי והקצר ביותר (אך לא פחות ממספר שבועות).
אנו מבצעים תרגילים נגד צלוליט בצורה נכונה
זכור שתרגילים כאלה ליעילות גבוהה יותר חייבים להיעשות לפחות כל יום שני, אבל לפחות פעמיים בשבוע. לפני ביצוע סט תרגילים, בצע חימום של הגוף כדי להכין אותו לטעינה. זה יכול להיות הליכה פשוטה, תנודות רגליים קלות או קפיצה.
בחרו את תרגילי החימום שאתם הכי אוהבים.
אז, אנחנו נשכבים על הרצפה מכל צד, נשענים עליה עם הידיים (המרפקים) ומתמקדים ברגליים, או יותר נכון בשריר אחד. אנו מכופפים את הרגל הגבוהה יותר בברך ומניחים את כף הרגל לפני הברך השוכבת. הרם לאט ובזהירות את הרגל השכיבה, אל תוריד אותה עד הקצה על הרצפה והפחת כ-10-15 פעמים.
התאם את מספר העומסים בגישה אחת בעצמך, אתה לא צריך להיפגע.עדיף להתחיל עם כמות קטנה, להגדיל אותה בהדרגה.
סט תרגילים לצלוליט
הערה! משרעת התנועות לא צריכה להיות גדולה, אבל נסו לבצע תנועות לעתים קרובות.אתה צריך להרגיש איך השריר שלך עובד.
תרגילי הירך הפנימיים הבאים יהיו קשים יותר, שכן גם שרירי העיתונות מושפעים כאן.
אנחנו יושבים על הרצפה, מניחים את המרפקים על הרצפה מאחור ומכופפים את הרגליים בברכיים. כעת הרם אותם לאט ואז פזר אותם. איזון את הרגליים מספר פעמים כדי להרגיש איזה שריר עובד כרגע.
משוך ברכיים לכתף
את התרגיל הבא יהיה צורך לעשות כך:שכב על כל צד, הניח את הידיים לפניך, ובכך נשען על הרצפה. הרגל שהייתה למעלה, התכופף בברך והניח אותה מאחורי הרגל התחתונה. כעת, עם הרגל השוכבת, בצעו מעט את התרגיל, כלומר הרם אותה לאט והורד אותה. הרגל הכפופה שלך תשמש כתמיכה. לאחר השלמת התרגיל הזה, הזיזו את הרגל הכפופה קדימה ושאבו את השנייה באותו אופן. מהתרגיל הזה, הישבן שלך יהפוך בקרוב אלסטי יותר.
תעשה מבטא! שמור על הבוהן והרגל שלך - זה צריך להיות ישר, לא מוארך.
ניתן לנסות את התרגילים הבאים לצלוליט בירכיים, שהם מעט שונים מהאפשרויות הקודמות. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת על הרצפה ולכופף את הרגליים. לאחר מכן, הניחו את המרפקים על החלק הפנימי של הברכיים וסגרו את כפות הידיים בטירה. נסו לסגור את הרגליים עם הברכיים, וליצור התנגדות עם הידיים.
אתה צריך להרגיש את השרירים בחלק הפנימי של הרגליים שלך מתוחים ולעבוד.ככל שתפזר את הרגליים רחבה יותר ותיצור יותר התנגדות, כך תוצאת התרגיל תהיה יעילה יותר.
התרגילים הבאים נגד צלוליט בירכיים יעילים מאוד, אך קשים יותר לביצוע.שכבו על הצד, יישרו את הרגל התחתונה וכופפו את הרגל העליונה ואז הניחו אותה לפניכם. הידיים שלך ישמשו כתמיכה. על הרגל שתניף, משוך את הבוהן כלפיך כך שתהיה במצב של 90 מעלות.
תשומת הלב!השתדלו לא לקרוע את הרגל התחתונה מהרצפה, והרם את הרגל העליונה גבוה ככל האפשר. אז התוצאה תהיה היעילה ביותר.
לתרגיל הבא, תצטרך לקחת את התנוחה הזו- שב על הרצפה או על משטח קשה אחר, הנח את המרפקים על הרצפה מאחוריך, והנח את כפות הידיים מתחת לעצם הזנב. הרם את רגליך המיושבות למעלה, פרש אותן לצדדים בתנועות בולם זעזועים וחזור למקומן המקורי.
שוב, הרגישו את השרירים שאתם עובדים. תרגיל זה ישפיע גם על שרירי הבטן, כך שגם תצטרכו להרגיש את עבודתם.
מתיחה נגד צלוליט
המתיחה הפשוטה ביותר תעזור לתת לחלק הפנימי של הרגליים צורה יפה.יתר על כן, גם רוחבי וגם אורכי. מתחו מעט ובהדרגה את השרירים בחלק זה של הרגליים כדי שהגזרה שלכם תשתפר בקרוב משמעותית. אל תגזימו עם עומסים, כי ישנה אפשרות לקרעים ברצועות והעובדה שניתן למתוח אותן הרבה בזמן קצר.
מספר התרגילים והעומס הנכון
כמה פעמים אתה צריך לעשות תרגילים לירך הפנימית נגד צלוליט, כדי שתהיה תוצאה - זה תלוי בך, כי הכל תלוי בכושר הגופני, המשקל, הגיל ושאר מדדים.
בהתחלה, אל תנסה להתחיל עם עומסים כבדים כבר מהיום הראשון, כי ביום השני (ובמיוחד ביום השלישי) אתה פשוט לא תוכל לקום מהמיטה, שלא לדבר על לעשות כלום.
אם יש לך כושר גופני טוב ואתה לא סובל מעודף משקל, אתה יכול לעשות כל סוג של פעילות גופנית 25-40 פעמים.
קח את הזמן שלך, כי המהירות היא האויב העיקרי של האימונים,ותרגילים כאלה אינם קשורים למירוצי ספורט, אלא לשיקום טונוס השרירים.
זכור שאתה צריך להרגיש בנוח ובנוח עם כל פעילות גופנית.זה ידבר על היישום הנכון שלו ועל התוצאה היעילה ביותר. אתה יכול לעשות את כל זה מול המראה כדי לראות כמה אתה טוב. ואל תפסיק לחשוב על התוצאה הרצויה, כי זו המוטיבציה הטובה ביותר שלך. פורסם .
יש שאלות - שאלו אותן
נ.ב. ותזכרו, רק על ידי שינוי התודעה שלכם - ביחד אנחנו משנים את העולם! © econet
הצד הפנימי של הירך לא נעים עם עור מתוח ושרירים אלסטיים? בנוסף הופיעו צלוליט וסנטימטרים נוספים? אנו מוסיפים בדחיפות תרגילים ספציפיים לתוכנית האימונים. אל תשכח על כפיפות בטן, נפילות ותנודות, שיהפכו את הרגליים לבלתי ניתנות לעמוד בפניהם.
בחיי היומיום, שרירי הירך הפנימית כמעט אינם מעורבים. לכן, גם בנות שאין להן משקל עודף ושומן גוף מתמודדות עם בעיות בתחום זה. עור רפוי, שרירים חלשים וצלוליט בולט הם גורלן של נשים שאינן מוסיפות תרגילים לירך הפנימית לתוכנית האימונים שלהן.
עקרונות כלליים
כדי לקבל גוף יפה, זה לא מספיק להקפיד על תזונה נכונה ולעשות באופן קבוע הליכים קוסמטיים. לאזור הבעייתי של הרגליים, נדרש קומפלקס מיוחד, שבעזרתו ניתן להדק את העור בקלות ולשאוב את השרירים.
הרגליים מוכנות לאימון וניתן להתחיל את החלק העיקרי של האימון.
תרגילי גוף עיקריים
תרגילים על פני השטח הפנימיים של הירך מאפשרים לא רק להביא את הרגליים למצב מושלם, אלא גם דרך מצוינת לפתוח את מפרקי הירך, לשפר את זרימת הדם באגן, מה שמשפיע הן על הבריאות והן על ההליכה של האישה.
מאהי
למרות הקלות בביצוע התנודות, התרגיל נחשב יעיל למדי להעמסת הירכיים. ניתן לבצע תנודות הן מעמידה והן בשכיבה על הרצפה. העיקר לעשות תרגילים בקצב נמוך ולאמץ את השרירים.
אנחנו עומדים ליד כיסא ולוקחים את ידינו מאחורי הגב. עם הרגל העובדת אנו מבצעים לפנינו תנועות דמויות מטוטלת.
ריאות
עור נפול על הירך מוסר עם ריאות. בכל אימון אנו כוללים סוגים שונים של ריאות המאפשרים להעמיס קבוצות שרירים שונות.
אנחנו צונחים קדימה, עושים צעד רחב ומורידים את הישבן לרצפה עד שהברך נוגעת ברצפה. באופן דומה, אנו מבצעים את התרגיל תוך כדי צעד לצד או אחורה.
אתה יכול לסבך את התרגיל על ידי הרמת משקולות, או הנחת כף הרגל על תמיכה עם הבוהן.
סקוואט
התוכנית חייבת לכלול בהכרח מגוון של כפיפות בטן המאפשרות להסיר שומן ולהדק את השרירים מחלקה הפנימי של הירך, ולעזור לשאוב את הישבן, כמו גם את הדו-ראשי והארבע ראשי של הירך.
עבור הירכיים, סקוואט הם אידיאליים, המבוצעים ממצב עם רגליים מרווחות ואצבעות מעט מרוחקות. אתה צריך לבצע סקוואט כאלה בקצב איטי למדי. העומק מותאם למתח השרירים.
אנו מסבכים את התרגיל הזה על ידי הוספת משקולות או עלייה על בהונות הרגליים בנקודה העליונה.
תרגילים ספציפיים
רצוי להוסיף תרגילים ספציפיים לשרירים הפנימיים של הירך לסקוואט, נדנדות ו-lunges. הם יעזרו לגוון את מתחם הבית ולפתור ביעילות את אזור הבעיה.
- במצב שכיבה, אנו מתמקדים בזרועות כפופות במרפקים. שמנו את רגל ימין כפופה בברך מול הגפה השמאלית הישר. אנו מרימים את איבר העבודה מעל הרצפה ומתחילים לבצע תנודות תכופות. אנחנו לא נופלים על הצד, אבל מנסים לעשות תנודות בקצב גבוה.
- הודות לתרגיל זה, נעבוד לא רק על הירכיים, אלא גם על העיתונות. נשכבנו על המזרן, נשענים על המרפקים מאחור. יש להרים רגליים ישרות. מעמדה זו, אנו מפזרים אותם לצדדים, מושכים את הגרביים על עצמנו.
- שוכבים על הרצפה, אנו נחים על האמות והרגליים של רגליים כפופות. הגב מיושר ואינו נוגע ברצפה, והמברשות מובאות מתחת לישבן. אנו קורעים את הרגליים הכפופות מהרצפה וממצב זה אנו מפרידים אותן לצדדים במשקל. מבלי להוריד את הרגליים, אנו ממשיכים לצמצם ולפזר אותן.
- שוכב על הצד, כופף את רגל שמאל בברך והורד אותה על המזרן. הימני נשאר ישר, והגרב מכוונת כלפי עצמו. זרועות כפופות מונחות על הרצפה. אנו קורעים את הרגל הישרה מהרצפה ומתחילים להתנדנד, מבלי להוריד אותה אל פני השטח. נסו לא לקמר את הגב או להוריד את החזה.
- אנחנו יושבים על הרצפה ומכופפים את הברכיים. אנו פורשים את רגלינו ונשענים עליהן כשהמרפקים סגורים בטירת ידינו. אנחנו מנסים להפגיש את הברכיים, במקביל להתנגד לתנועה על ידי פיזור המרפקים.
- נשכבנו על הצד ונחנו על הרצפה בזרועות כפופות. שמנו רגל אחת, כפופה בברך, מאחורי האיבר השני המיושר. ברגל ישרה, אנחנו מתנדנדים למעלה, מנסים לכוון את הבוהן כלפי עצמנו. לאחר הרגל הכפופה, אנו מורידים אותה קדימה לרצפה, נוגעים במשטח עם הברך.
כל תרגיל צריך להיעשות עד 40 פעמים.
מְתִיחָה
נסיים את האימון במתיחה, עבורה תוכלו לעשות:
- מתיחה וי . יושבים על הרצפה, פרש את הרגליים לרווחה. אנחנו רוכנים קדימה, מורידים קודם את הבטן, ואז את החזה והראש. במלנכוליה התחתונה אנו מתעכבים דקה אחת. חזור על השיפוע שמאלה, ולאחר מכן לרגל ימין.
- פַּרְפַּר . אנחנו מתיישבים על השטיח. אנחנו מפגישים את הרגליים, פותחים את הירכיים. אנחנו מתחילים להניף את הרגליים, מניחים את הידיים על הברכיים.
- צְפַרְדֵעַ . נשכבנו על הרצפה ופזרנו את הגפיים, מחברים את הרגליים. אנו מנסים לקרב את כפות הרגליים למפשעה, מתעכבים במצב זה עד 10 נשימות.
אל תתעלם ממתיחה. זהו חלק חובה באימון, שיבטיח היעדר התכווצויות לאחר פעילות גופנית והתאוששות מהירה יותר של השרירים.
רוב הבנות בתהליך ירידה במשקל, גם באימונים קבועים, מבחינות שהירכיים הפנימיות שלהן אינן מהודקות מספיק. יחד עם זאת, ניתן לשמור על גוון הירכיים גם מבלי לצאת מהבית. העיקר לדעת אילו תרגילים מתאימים לכך ולעקוב בדיוק אחר הטכניקה לביצועם.
הירך הפנימית החלשה נובעת מדלילות העור ומרדיפות רקמת השריר, שכן בחיי היומיום רק מספר קטן של תנועות מערבות אזור בעייתי זה.
אפילו עיקר התרגילים לרגליים אינם מאמנים את הירך הפנימית, אלא את הירך החיצונית, ובכך חוזק השרירים של הירכיים מתפזר בצורה לא אחידה.
כדי ליצור את הצורה האידיאלית של הרגליים עם ירידה הרמונית במשקל, זה מספיק כדי להבין איך לשאוב את הירך הפנימית ואילו תרגילים ישאבו את הירכיים הפנימיות והחיצוניות באופן שווה.
סט תרגילים לירך הפנימית בבית
מענה על השאלה - כיצד לשאוב את השרירים הפנימיים של הרגליים, מאמנים מקצועיים מונחים על ידי סט תרגילים בהם ניתן למקסם את השימוש בירך החלשה הפנימית, להידוק הטונוס שלה ולהעלות את מצב השריר מבלי לצאת מהבית.
ניתן להתאים את האימונים לפי חומרת העומס, בהתאם לרמת האימון הכללית, בחירה אישית של משקלים לשקלול ומספר הגישות.
המתחם כולל את התרגילים הטובים ביותר לירך הפנימית:
1. סקוואט עם רגליים מרווחות.
עמדת מוצא: זקוף, הנח את הרגליים רחב יותר מגובה הכתף, גרביים נראים לצדדים. לאחר מכן ניתן להתחיל סקוואט חלק עד לרגע המתח השריר המרבי, תוך שמירה על תנוחת גב ישר. בנקודה התחתונה, קו הירכיים צריך להיות מקביל לרצפה.
בעת כריעה, אתה יכול ליצור מתח נוסף בירכיים ובישבן על ידי לחיצה שלהם במשך כמה שניות, ולאחר מכן אתה צריך לחזור לעמדת ההתחלה.
אם יש לכם בעיות בשיווי המשקל בזמן הכריעה, תוכלו לבצע את התרגיל לאורך הקיר או להשעין את הידיים על כל משטח. להשפעה נוספת, האימון מתבצע עם שקלול - משקולות או קטלבלס.
סוג זה של פעילות גופנית מתאים לירך הפנימית, כמו גם לישבן ולארבע ראשי.
2. צונחת קדימה ושמאלה-ימין.
עמדת מוצא: גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים. כל רגל צריכה לסירוגין לזנק קדימה וליצור זווית ישרה מתחת לברך. בעת ביצוע התרגיל, יש צורך להתרכז באזור היעד, להרגיש את המתיחה של שרירי הירך.
קצב ביצוע אנרגטי מתאים לתהליך הירידה במשקל, ותנוחות סטטיות, עם מתח תמידי באזור הבעייתי, ייצרו ירך שאובה פנימית.
נפילות צד יעילות גם לירידה במשקל בירכיים. בגרסה זו של התרגיל לירך הפנימית, יש צורך לבצע גלילים עמוקים לצדדים, להעביר בצורה חלקה את משקל הגוף מרגל שמאל לימין ולהיפך.
3. הניפו את הרגליים בעמידה ושכיבה.
ההמלצה הראשונה של מאמנים כיצד לשאוב את הירך הפנימית היא לציין סוג זה של פעילות גופנית. זה קל לביצוע בבית, ואתה יכול להשיג אפקט כזה שאחרי האימון, הירך הפנימית החלשה פשוט תישרף.
בעמידה ניתן לבצע תנודות קדימה, לכופף את הרגל בברך, או לצד, לשמור על שיווי משקל עם תמיכה. אם אתה מבצע את התרגיל בשכיבה, תנודות רגליים נעשות לצדדים, בעוד הרגליים מורמות בזווית ישרה מהרצפה. בווריאציה "מספריים" יש לחצות את הרגליים המורמות עם מתח בשרירי המטרה.
סוד היעילות של תרגיל זה לפנים הירך הוא שהוא טוב גם לירידה במשקל בירכיים וגם לשמירה על טונוס השרירים בירכיים.
לתהליך הירידה במשקל מתאים קצב תנועות מהיר, לשאיבת ירכיים - איטית, באיחור של מספר שניות בנקודת המתח המקסימלית.
4. מעיכת הכדור בין הרגליים.
לאימון בבית, דרך פשוטה אך יעילה לחיזוק גוון הירכיים היא מושלמת. כדי לעשות זאת, אתה צריך כדור אלסטי. ביצוע התרגיל, אתה צריך לשבת על קצה הכיסא ולהניח את הכדור בין הירכיים.
אז אתה צריך לסחוט אותו בכוח מרבי, מאמץ מאוד את השרירים של האזור הבעייתי. לתוצאה טובה, מספיקים שניים או שלושה סטים של 10-15 חזרות לכל סוג תרגיל.
תרגילים לירך הפנימית בחדר כושר
אתה יכול לשאוב במהירות את אזור הירכיים הפנימיות בחדר הכושר. התרגילים הטובים ביותר במקרה זה מבוססים על הפחתת הרגליים.
סימולטורים שונים יעזרו בכך, שאחד מהם אידיאלי לשאיבת האזור הבעייתי של הירכיים. זהו מרחיב - קל לשימוש ויחד עם זאת יעיל מאוד.
סימולטור נוסף לקירוב הרגליים הוא מכונת הנהיגה. עבור הירך הפנימית, תרגילים עליה מבוצעים תוך התגברות על התנגדות בדרגות עומס שונות. רועד רגליים בעזרת הסימולטור, אתה יכול:
- לחזק את המשטח הפנימי של הרגליים;
- לספק טונוס לשרירים חלשים;
- לשפר את ההקלה על האזור הבעייתי של הירכיים;
- לשאוב באופן שווה את הרגליים;
- כדי להשיג ירידה במשקל של אזור הירך הפנימי;
- לשפר את היציבה וההליכה.
יש מעט סודות טכניים של התרגיל. יש רק להגדיר נכון את המשקל, להתעכב שתי שניות בנקודת הסיום של לחיצת הרגליים ולשמור על מתח קבוע בשרירי המטרה.
הבנה כיצד לשאוב את הירך הפנימית תעזור לבנות להפוך את רגליהן למושלמות עבור כל סוג של דמות. לימוד קבוע של סט תרגילים להרמוניה של הירכיים, בשילוב עם התאמות תזונתיות, יאפשר לך להגיע להצלחה רבה בירידה במשקל ויצירת גוף דק.