כל אחד מאיתנו רוצה לשחזר את הדמות בהקדם האפשרי לאחר הלידה. מתי אפשר להתחיל להתאמן אחרי הלידה? אנחנו אגיד לך איך להיות רזה שוב ולא להזיק לגוף שלך.

התעמלות משקמת לאחר לידה

לידת תינוק היא שלב חדש בחייה של אישה. אם צעירה מקדישה את עצמה כולה לטיפול וטיפול בילד, וכמעט לא משאירה זמן לעצמה. אבל את באמת רוצה להיכנס מהר לג'ינס ה"טרום הריון" האהוב עליך.

מתי אפשר להתאמן אחרי לידה?

במהלך ההריון והלידה, הגוף נחשף ללחץ עצום. הדמות משתנה, ככלל, לא לטובה. משקל עודף, בטן נפולת לא מוסיפים אופטימיות לאם צעירה, שכבר סבלה הרבה מתח יום קודם לכן. לא להיבהל. בעיית המשקל העודף לא תפתר מעצמה, אך ניתן לעזור בכך.

מתי להתחיל להתאמן לאחר הלידה, רק רופא הנשים שלך יכול לדעת. אם הלידה הייתה טבעית, ללא הפסקות, תפירת הפרינאום, אז ניתן לבצע תרגילים קלים כמעט מיד לאחר הלידה.

אז מתי אפשר להתחיל להתאמן אחרי הלידה? יש אמהות שמתחילות לעשות התעמלות כבר במחלקה לאחר לידה. אם אין התוויות נגד של הרופא לכך, אז שום דבר לא מאיים על בריאות האישה. להיפך, תרגילים גופניים קלים תורמים להתכווצות מהירה של הרחם, לחיטוב שרירי הבטן, זרימת חלב וירידה במשקל.

אם היו סיבוכים או ניתוח קיסרי, התעמלות מיד לאחר הלידה אסורה, מתי להתחיל, רק הרופא המטפל יכול לומר לאחר הבדיקה.

בהתחלה רצוי לבצע התעמלות על מיטה קשה באזור מאוורר היטב. אם תינוקך יונק, עדיף להתחיל להתאמן לאחר האכלה של תינוקך. שימו לב שנפח החלב עשוי לרדת בהאכלה הבאה. זה יכול להיגרם מאיבוד נוזלים במהלך פעילות גופנית, לכן חשוב לשמור על לחות ולהקפיד על שתיית מים במהלך או לאחר האימון.

חשוב להכניס עומסים בהדרגה. אז זה לא ישפיע על איכות החלב. פעילות גופנית אינטנסיבית עלולה לגרום לייצור חומצת חלב המחלחלת לחלב האם ומשנה את טעמו.

תוך כמה זמן אני יכול לעשות תרגילי בטן לאחר הלידה? בעוד חודשיים שלושה. לפני תום תקופה זו, גם ריצה אינה מומלצת.

אילו תרגילים ניתן לעשות לאחר לידה?

התעמלות קלה יכולה להתבצע תוך יום לאחר לידת התינוק. הכלל העיקרי בספורט הוא הדרגתיות. אל תתחיל מיד באימונים אינטנסיביים. זה יכול להזיק לגוף שכבר מוחלש ולשנות את טעם החלב, מה שעלול לגרום לתינוק לסרב לשד.

אם את עדיין בבית החולים, תוכלי להתייעץ עם רופא הנשים שלך, שייעץ אילו תרגילים גופניים תוכלי לעשות לאחר הלידה במיוחד במקרה שלך. בעת פעילות גופנית, היזהר מאוד, גם אם עברת לידה ללא ניתוח.

להלן נספר לכם אילו תרגילים תוכלו לעשות מיד לאחר הלידה. אנו מציעים לשקול תרגילים עבור קבוצות שרירים שונות, אשר יסייעו לא רק לשחזר את צורותיהם הקודמות, אלא גם יתרמו להתאוששות מהירה של האיברים הפנימיים של האגן הקטן והגוף בכללותו.

אילו תרגילים לעשות לאחר לידה:

1. התאוששות;
2. ירידה במשקל;
3. חיזוק שרירי הבטן;
4. חזה;
5. התכווצויות הרחם;
6. שרירי הגב ועמוד השדרה;
7. תרגילי נשימה.

ביצוע קומפלקסים אלה מספר פעמים בשבוע, תחזור במהירות לגזרה, ואולי תהפוך אפילו יותר רזה ממה שהיית לפני ההריון.

סט תרגילים להתאוששות לאחר לידה

בתקופה שלאחר הלידה מתחיל מבנה מחדש רציני בגופה של הילדה: הרקע ההורמונלי משתנה, הרחם מתכווץ, ובהדרגה האיברים הפנימיים הופכים "במקום". תהליך זה לוקח קצת זמן - מ 2 עד 6 שבועות. חווה אי נוחות (כאבים בגב ובפרינאום, כאבי משיכה בבטן התחתונה), האם הצעירה רוצה להתאושש בהקדם האפשרי לאחר הלידה. התעמלות משקמת תסייע בשיפור איכות החיים ותעזור לגופך בתקופה שלאחר הלידה. סט של תרגילים פשוטים ובטוחים לא ייקח הרבה מאמץ וזמן. ניתן לבצע אותו בבית בכל רגע פנוי.

עמדת מוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופות, רגליים פשוקות. נסה להזיז את הברכיים, תוך הפעלת כוח, בזמן שהעוזר שלך (כדור) יתנגד.

אפשרות נוספת לפעילות גופנית פשוטה לנשים, שתהיה יעילה להתאוששות לאחר לידה. אתה צריך לשכב על הגב ולאמץ את הפרינאום. בצע לפחות חמש פעמים.

תרגילים פשוטים אלו יעזרו להאיץ את תהליך ההחלמה לאחר הלידה.

סט תרגילים לירידה במשקל לאחר לידה

איך לאבד בטן לאחר לידה? אולי השאלה הכי בוערת של אמהות צעירות. הריון, שינויים הורמונליים נלווים, תיאבון מוגבר ואורח חיים בישיבה משפיעים לרעה על הדמות. לאחר הלידה, קבוצה פשוטה של ​​תרגילים תעזור לשחזר את הדמות, שמטרתה להפעיל תהליכים מטבוליים, לשפר את זרימת הדם בשרירים וברקמות.

קח תנוחת שכיבה על הצד שלך, כופף את הברכיים. הנח את כף היד התחתונה מתחת לראשך, הנח את ידך העליונה על המיטה בגובה הטבור. ממצב זה, נסה להרים את האגן, נשען על כף היד. בצע 3 עד 10 חזרות בכל צד.

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים. הידיים מורחבות לאורך הגוף. בביצוע התרגיל, עליך להושיט יד לסירוגין עם הידיים בתנועת החלקה לאורך פני המיטה, לאחר מכן ימינה, ואז לרגל שמאל. בצע 5-10 חזרות לכל כיוון.

עומדים על ארבע, הרם את כף היד השמאלית ואת הברך הימנית תוך כדי שאיפה, ואז שנה את האלכסון. בצע 3 עד 10 חזרות.

רצוי לאם מניקה לבצע תרגילים לירידה במשקל לאחר לידה לאחר האכלה. כדי לא להפחית את כמות החלב, חשוב לעקוב אחר איבוד הנוזלים.

אילו עוד תרגילים אתה יכול לעשות כדי להתאים את המותניים ולהסיר את הבטן לאחר הלידה, הרופא שלך יגיד לך.

סט תרגילים לחיזוק שרירי הבטן לאחר לידה

תרגילי עיתונות מומלץ לבצע לא לפני חודש וחצי לאחר הלידה. עדיף להתחיל להתאמן מ-6-8 שבועות לאחר לידה טבעית ו-2-3 חודשים לאחר ניתוח קיסרי. אם אתה נותן עומס לקבוצת שרירים זו מוקדם יותר, אז התפרים עשויים להיפתח, לחץ תוך רחמי עלול לעלות. קיים גם סיכון לצניחת דפנות הנרתיק.

בתור התחלה כדאי לבחור בתרגילים להרמת בטן מפילאטיס או יוגה שיהיו בטוחים לגוף האישה לאחר הלידה.

אם יש לך דיסטזיס לאחר לידה, תרגילים קלאסיים לחיזוק שרירי הבטן הם התווית נגד עבורך.

תרגילים לשיקום השד לאחר הלידה

אם מסיבה כלשהי אינך מתכננת להניק, ניתן לבצע תרגילי חזה כבר שבועיים לאחר הלידה. אם את מניקה, במקרה זה, ניתן להתחיל מערך תרגילים לאחר הפסקת ההאכלה.

תרגילים קלאסיים לאימון שרירי החזה לאחר הלידה:

עמדת מוצא: מרפקים מורמות בגובה הכתפיים, כפות הידיים נוגעות. לחץ על כפות הידיים למשך מספר שניות, ולאחר מכן הורד את המרפקים. בצע 10 פעמים.

עמדת מוצא: ידיים מורמות לגובה הכתפיים ופושקות. קח את הידיים שלך אחורה, ואז הוריד. חזור 10 פעמים.

תרגילים להתכווצות הרחם לאחר לידה

תהליך ההתפתחות (הפחתת הרחם) יכול להימשך בין 6 ל-8 שבועות. במהלך תקופה זו, האיבר נופל למקומו ורוכש את גודלו הקודם. בנוסף להנקה, חבישת תחבושת לאחר לידה להאצת תהליך זה לאחר הלידה תסייע להתעמלות מיוחדת להתכווצות הרחם, המשמשת כמניעה של קיפאון דם ברחם, מקדמת את הריפוי המהיר ביותר שלו.

ניתן להתחיל בתרגילים לשיקום הרחם מיד לאחר הלידה ולהמשיך במשך 10-12 שבועות. המתחם עשוי לכלול תרגילי קיגל, נסיגת בטן, נשימה סרעפתית וכו'.

לפני ביצוע תרגילים לפרינאום ולרחם לאחר הלידה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

תרגילים לחיזוק הגב לאחר לידה

לעתים קרובות, נשים שילדו חוות כאבים עזים באזור המותני. זה נובע מהמבנה מחדש של הגוף, בפרט, עמוד השדרה. תרגילים לגב יסייעו בהפגת מתחים בשרירי הפרה-חולייתיים לאחר הלידה ויקלו על אי נוחות.

אסאנות יוגה - תרגילי פיתול ומתיחות יהיו יעילים מאוד.

תרגילי נשימה לאחר לידה

לשיקום הגוף לאחר הלידה, מומלצים גם תרגילי נשימה. פעולתו מכוונת לשיפור זרימת הדם, האצת תהליכים מטבוליים בגוף. תרגילי נשימה יעזרו גם לחזק את שרירי הבטן לאחר הלידה.

ההתעמלות מתבצעת באופן הבא: הנחת ידיך על הצלעות מתחת לחזה, נשימה איטית ועמוקה דרך האף, תוך ניפוח הבטן. ואז נשוף לאט דרך הפה שלך, מושך פנימה את הטבור. ודא שהכתפיים שלך נשארות ללא תנועה.

תרגילי פיטבול לאחר לידה

כושר פיטבול מתאמן גם במהלך ההריון. אתה יכול לבצע את אותם תרגילים על הכדור לאחר הלידה, להגדיל בהדרגה את העומס. אבל לפני כן, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

תרגילי פיטבול לירידה במשקל לאחר לידה הם סוגים שונים של מתיחה, פיתול, נדנוד. יעילות האימון עם כדור התעמלות גבוהה מאוד. בנוסף, ניתן לבצע אותם עם התינוק. לדוגמה, ישיבה על הכדור, קפיץ, תוך ביצוע פניות ימינה ושמאלה. ניתן להחזיק את הילד בזמן זה.

תרגילי קיגל לאחר לידה

תרגילי קיגל, על שם גינקולוג אמריקאי, יעילים הן במהלך ההריון והן לאחר הלידה. תרגילים פשוטים מאפשרים לחזק את השרירים העמוקים של רצפת האגן, לתרום להתכווצות מהירה של הרחם, לשפר את זרימת הדם באיברים הפנימיים ולרפא את הפרינאום. לאחר הלידה ניתן לעשות תרגילי קיגל גם כאשר את נמצאת במחלקה לאחר לידה. אתה חייב להמשיך לעשות אותם בבית במשך 10 שבועות. תרגילים מורכבים במתח והרפיה של השרירים העמוקים של רצפת האגן.

כדי להבין איך עושים תרגילי קיגל לאחר לידה, נסו להחזיק את הסילון בזמן מתן שתן. זכור באילו שרירים השתמשת בזמן שעשית זאת.

כמה זמן אחרי הלידה את יכולה לעשות תרגילי קיגל, אם עברת אפיזיוטומיה, תבדקי עם רופא הנשים שלך. לא מומלץ להתחיל לעשות התעמלות כזו מוקדם משבוע לאחר מכן.

במהלך 9 חודשי ההריון, הגוף של האישה, מבפנים ומבחוץ, עובר שינויים אדירים. נשיאת ילד והכנה ללידה גורמות לשינויים כמעט בכל המערכות והאיברים של אישה בהריון. לכן, לאחר לידת תינוק, גוף האישה צריך לעבור שוב תקופת הסתגלות על מנת לחזור למצבו הקודם. פעילות גופנית לאחר לידה (באישור רופא הנשים כמובן) תעזור בכך.

לעתים קרובות, אמהות צעירות בפעם הראשונה לאחר לידת תינוק אינן מודאגות מאוד מהמראה שלהן, הן עסוקות במטלות משמחות אחרות. אולם לאחר מספר שבועות מגיעה ההבנה שההשתקפות במראה השתנתה מעט, והדבר מגביר עוד יותר את העומס הפסיכו-רגשי. חשוב מאוד שאישה תרגיש מושכת, אז אתה צריך לקחת את הזמן כדי למצוא את סט התרגילים הנכון לאחר הלידה כדי לשחזר את הדמות הקודמת שלך ולהחזיר את הביטחון.

אילו שינויים מתרחשים בגוף לאחר הלידה

בממוצע, התקופה שלאחר הלידה נמשכת 6-8 שבועות. במהלך תקופה זו, מערכות האנדוקריניות, הרבייה, העיכול, הלב וכלי הדם והשרירים משתנות. התהליך שבמהלכו מתרחשות טרנספורמציות הפוכות במערכות ובאיברים לאחר ההריון נקרא אינבולוציה.

שינויים במערכת האנדוקרינית

מיד לאחר הלידה, ייצור האסטרוגן והפרוגסטרון מתחיל לרדת. חילוף החומרים מאט ובעקבות כך משקל הגוף עולה עקב ירידה בחמצון השומן. העור של אם צעירה הופך יבש יותר ופחות אלסטי, עשוי להופיע. הורמון האוקסיטוצין משתחרר באופן פעיל, הוא מקדם התכווצות.

בלוטת יותרת המוח מייצרת הורמון לוטאוטרופי, האחראי על ההנקה. ראשית, ישנו שחרור של קולוסטרום, חומר שומני צהוב-שקוף המספק את ההגנה הראשונה של היילוד. 3-4 ימים לאחר הלידה מתחיל להיווצר חלב. בית החזה מתנפח, לפעמים עולה ב-2-3 גדלים.

איברי המין לאחר הלידה

בדרך כלל, גודל הרחם משוחזר עד השבוע ה-8 לאחר לידת הילד. משקל הרחם לאחר הלידה הוא כ-1.5 ק"ג, בעוד חודשיים המסה שלו צריכה לרדת פי 30. תהליך זה תלוי מאוד בעיקרון שלפיו ניזון הילד. בנשים שאינן יכולות להניק, הירידה בנפח איטית הרבה יותר. הם צריכים ללמוד תרגילים להפחתת הרחם לאחר הלידה.

צוואר הרחם חוזר לגודלו המקורי לאחר 3 שבועות, אך במקום צורה חרוטית הוא הופך לגלילי. הבטנה הפנימית לאחר הלידה היא פצע שצריך זמן להחלים. לכן, יש צורך להקפיד בקפידה על ההיגיינה של איברי המין, ועדיף לדחות את חיי המין למשך 1.5-2 חודשים. במקביל, הנרתיק מקבל גם את צורתו המקורית. כדי למקסם את שיקום הדפנות השריריות של הפות ואת תפקוד רצפת האגן, ניתן לבצע תרגילי קיגל לאחר הלידה.

הקצאות בתקופה שלאחר לידה

ב-3-4 הימים הראשונים של התקופה שלאחר הלידה, ההפרשה (לוצ'יה) היא אדומה בוהקת ומזכירה מחזור כבד. עם הזמן, הם מקבלים גוון ורוד-אפור, ויש פחות ופחות מהם.

אצל אמהות מניקות, הווסת מתרחשת לאחר סיום ההאכלה או כאשר ההצמדות הופכות נדירות מאוד. עם זאת, חשוב לנשים לזכור שכבר שישה חודשים לאחר לידת הילד, גם על רקע ההנקה, מתרחש ביוץ לעיתים קרובות, ולכן יחסי מין לא מוגנים עלולים להוביל להריון. אם אישה לא מניקה את תינוקה, המחזור מגיע 1.5-2 חודשים לאחר הלידה.

מה קורה למערכות אחרות

מאחר ובמהלך ההריון ישנה תזוזה של איברים פנימיים רבים עקב הרחם הגדל, השינויים נוגעים למערכת העיכול והשתן. אפשר להאט את הפריסטלטיקה, הופעת עצירות ו. לכן, אישה צריכה לעקוב אחר התזונה שלה ולשים לב לסדירות ולאיכות הצואה.

ירידה בטונוס בשלפוחית ​​השתן לאחר לידה גורמת לרוב לחוסר דחף להשתין, המאיים להציף את האיבר ולהפחית את התכווצות הרחם. בגלל זה, פריקת הלוכיה מאטה ומעוררים תהליכים דלקתיים. פעילות גופנית מתונה 6-8 שבועות לאחר הלידה מסייעת בשיקום התפקודים הללו.

לאחר לידת ילד, אישה מאבדת משקל גוף רב, והעומס על מערכת הלב וכלי הדם מופחת באופן משמעותי. לגוף לא תמיד יש זמן להיבנות מחדש במהירות, ולכן עלולה להתרחש טכיקרדיה מפצה.

מערכת השרירים והשלד של אישה בהריון מסתגלת לשינוי במרכז הכובד כבר 9 חודשים ויש לבנותה מחדש לאחר הלידה. רצועות, שרירים, מפרקים ועמוד השדרה מתרגלים למיקום החדש של הגוף בחלל.

לעתים קרובות מערכת השרירים נחלשת, זה יכול לגרום לכאב. שרירי הבטן יכולים להתפצל וליצור דיסטאזיס, בעוד הקיבה בולטת ונראה שהאישה שוב בהריון. וזו לא רק בעיה אסתטית, אלא גם סיכון לבקע. כדי לא להתמודד עם בעיה כזו, אישה צריכה לדעת אילו תרגילים לעשות כדי להתאושש מהלידה.

איך לחזור מהר לכושר אחרי הלידה?

במהלך הלידה יורדים כ-5-7 ק"ג, המהווים את משקל הילד, השליה ומי השפיר. תוך מספר ימים לאחר הלידה, מספר קילוגרמים חולפים עם עודפי נוזלים שהצטברו במהלך ההריון. שינויים נוספים במשקל ובדמות תלויים רק באישה עצמה.

ירידה בייצור של אסטרוגן ופרוגסטרון מאטה את חילוף החומרים, מה שתורם לאיסוף קילוגרמים עודפים אם לא מקפידים על תזונה נכונה. יחד עם זאת, ההנקה גוזלת מהגוף הרבה כוח ואנרגיה - כ-500 קק"ל ליום, וזה מה שגורם לתיאבון מוגבר אצל אמהות מניקות.

ישנה דעה בעם שגם אישה בהריון וגם אם מניקה צריכות לאכול לשניים. אבל זה לא נכון, כדאי להקפיד על תזונה מאוזנת ועשירה בסיבים, חלבונים ומוצרי חלב ולהימנע משומני, מתוק ועשיר.

בנוסף, תוך שבועיים לאחר הלידה ובהיעדר התוויות נגד, עליך להתחיל לעשות תרגילים כדי לשחזר את הדמות.

על מנת שספורט יועיל, יביא הנאה ויהיה יעיל, עליך לפעול לפי הוראה פשוטה:

• להתייעץ עם רופא לפני תחילת השיעורים;
• בחר קבוצה חסכונית של תרגילים ולא להתאמץ יתר על המידה;
• אל תנסה לרדת במשקל במהירות;
• באופן שיטתי, אך לאט להגביר את הפעילות הגופנית;
• לנשום כראוי ואל לעשות תנועות פתאומיות;
• התעמלות בבגדים נוחים באזור מאוורר היטב לאחר האכלה;
• פעילות גופנית באופן קבוע;
• להקשיב לגוף שלך.

תרגילי כיווץ רחם

כדי להאיץ את ההתפתחות, כבר כמה ימים לאחר הלידה, ניתן לבצע תרגילים לרחם:

1. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים. ישרו אותם בעדינות והתכופפו לאחור 10 פעמים. בהתישור האחרון, כווצו את אצבעות הרגליים ל"אגרוף" 10 פעמים.
2. שוכב על הגב, כופף את הברכיים. יישר רגל אחת ומשוך את הגרב קרוב ככל האפשר אליך 10 פעמים. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
3. שכבו על הגב כשהרגליים מורחבות ומעט מרוחקות. הניחו את היד על הבטן באזור שמתחת לטבור. קח נשימה עמוקה דרך האף, עיגול הבטן. שחררו ברעש אוויר עם הפה ושאבו את הבטן כמה שיותר, עוזרים את היד בכיוון מהערווה לטבור. חזור 10 פעמים.
4. חזור על תרגיל 3, אך בשכיבה על הצד, 10 פעמים.
5. נשענים על המרפקים, שכבו על הבטן והניחו מתחתיה כרית עבה. חזור על תרגילי נשימה, תוך כדי נשיפה, לחץ את האגן עד כמה שניתן לתוך הכרית.

תרגילי ארנולד קיגל יסייעו בשיקום השרירים האינטימיים. הם יכולים להיעשות בכל זמן ובכל מקום:

1. לחץ לסירוגין את שרירי הנרתיק ופי הטבעת למשך 10 שניות. בין התרגיל, קחו הפסקה להרפיה למשך 10 שניות. חשוב לוודא ששרירי הפנים רפויים. יש צורך להקדיש 5 דקות ביום ל"תרגילים" כאלה.
2. חזור על התרגיל הקודם, אך בקצב מואץ - שנייה אחת כל אחד.

צריך להתחיל תרגילים לאחר הלידה להפחתת הרחם ותרגילי קיגל, כמו כל תרגיל אחר, במינימום פעילות גופנית. תרגילים אלו מגבירים את זרימת הדם באיברי המין ותורמים לא רק לשיקומם, אלא גם משפרים את איכות החיים האינטימיים בשל התחושות המוגברות.

איך לקבל בטן שטוחה לאחר לידה

לפני תחילת השיעורים, עליך לזכור שמיד לאחר הלידה יש ​​לטפל בשרירי הבטן בעדינות רבה. תרגילים לעיתונות לאחר הלידה צריכים להיות חלקים ומדויקים. עומסי יתר ותנועות פתאומיות עלולות להחמיר את המצב ולעורר דיסטאזיס. לכן, יש להתחיל אותם 6-8 שבועות לאחר הלידה, ולאחר ניתוח קיסרי - לאחר 2-3 חודשים.

להלן כמה מהתרגילים המוצלחים והיעילים ביותר:

1. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים. הביאו את הידיים, כפופות במרפקים, מאחורי הראש. הרם את השכמות מהרצפה ומשוך עד הברכיים. הסנטר לא נוגע בחזה. ידיים לא דוחפות את הצוואר. חזור 20 פעמים.
2. שכיבה על הגב, הרם את הרגליים וכופף אותן בברכיים בזווית ישרה. בעזרת שרירי הבטן, הרם את האגן למעלה. חזור 20 פעמים.
3. שכבו על הגב, כופפו את הברכיים והטו אותן הצידה על הרצפה. חזור על התנועות כמו בתרגיל הראשון, 15 פעמים. שנה את מיקום הרגליים לצד השני, חזור 15 פעמים.
4. בשכיבה על הגב, הרם את הרגליים בזווית של 45 מעלות. הנח את הידיים כפופות במרפקים מאחורי הראש. כופפו את רגל שמאל ונסה להגיע לברך עם המרפק הימני, הרם את השכמות מהרצפה. חזור על אותו הדבר עם רגל ימין וזרוע שמאל. לעשות 20 פעמים.

יש הרבה מתחמים. אל תתמקד רק בעיתונות. יש צורך לאמן את כל השרירים בבת אחת - זה יעיל יותר. חצי שנה לאחר הלידה אפשר להתחיל אימונים אינטנסיביים כרגיל וללכת לחדר כושר או לאימונים קבוצתיים, אבל הכל מוערך באופן אישי. אנשים רבים אוהבים תרגילים לאחר לידה בפיטבול. שיעורים בכדור משפרים את מצב הרוח וניתן לבצע אותם גם עם תינוק בזרועותיו, גם הוא יאהב את זה.

איך להחזיר את צורת השד

במהלך ההנקה רקמת השד נמתחת, רקמת הבלוטה מוחלפת ברקמת חיבור רופפת, השרירים נחלשים והשד נפול, מקבל מראה לא אסתטי לחלוטין. החזרה לכושר קשה יותר מירידה במשקל או בניית שרירי הבטן, אבל עם תרגילי חזה יומיומיים לאחר הלידה, תוכלי להחזיר את הטונוס לשרירי החזה ולא לפחד ללבוש בגדים עם קו צוואר פתוח.

התרגילים היעילים ביותר:

• עמוד זקוף. חבר את כפות הידיים לפני החזה ולחץ אחת על השנייה בכוח למשך מספר שניות. חזור 8 פעמים.
• הרם את הידיים בגובה הראש. אחוז במרפק שמאל ביד ימין ובמרפק ימין ביד שמאל. לחץ בכוח את המצח על הידיים. חזור 8 פעמים.
• תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל 2, אבל עם הידיים מאחורי הראש ולחיצה עם החלק האחורי של הראש. חזור 8 פעמים.
• הישען את הידיים על הקיר ולחץ עליו בעזרת כפות הידיים, כאילו אתה רוצה להזיז אותו. חזור 8 פעמים.
• דחוף מעלה מהרצפה, אבל עם דגש על הברכיים. כופפו את החזה לרצפה נמוך ככל האפשר. חזור 10 פעמים.
• תעשה תנודות ידיים כמו טחנה. קדימה ואחורה 8 פעמים.

ביצוע תרגילים כאלה במהלך תקופת ההאכלה, אתה יכול להגביר את זרימת הדם בבלוטות החלב, ובכך לשפר את ההנקה.

כדי שהשדיים יישארו יפים ואלסטיים, יש צורך לא רק לעשות תרגילים, אלא גם ליישם את הילד בצורה נכונה, ללבוש תחתונים נוחים ולהשתמש בקוסמטיקה מיוחדת כדי להחזיר את גמישות העור.

אנה מירונובה

זמן קריאה: 8 דקות

א

הגוף הנשי מעוצב בצורה כזו שפשוט אי אפשר שלא להשתפר. משקל הוא אותו אינדיקטור לבריאות האם והתינוק, כמו, למשל, בדיקות, לכן, הרופאים עוקבים אחר עלייה במשקל ותזונה של אישה בהריון. לנשים עשויות להיות עמדות שונות להמלצות הרופא, עד אי ציות מוחלט לתזונה בזמן ההמתנה לתינוק.

עם זאת, ההנחה: "אני יולדת - ומיד יורדת במשקל, אהיה כמו פעם" עשויה שלא לעבוד, ולכן יש צורך התעמלות לאחר לידה.

כללי ההתעמלות לאחר לידה לאישה - איך ומתי ניתן לבצע תרגילים לדמות לאחר לידה?

• שרירי בטן מתוחים, צבירת שומן הכרחית לאישה שמניקה - כל זה הוא הבעיה העיקרית של המראה החיצוני. אבל הכי מעצבן ככל שהחלטתו תתעכב זמן רב יותר, כך יהיה קשה יותר להחזיר את ההרמוניה הקודמת שלו ומשיכה.
• סטים אלמנטריים של תרגילים לאחר לידה, שאיתם הרופאים ממליצים להתחיל שיעורים, לוקחים מעט מאוד זמן ו ניתן לשלב אותם עם הליכה או לבצע כשהתינוק לידך. אל תזניחו אותם - למרות קלותם לכאורה, היישום הקבוע שלהם במשך מספר חודשים ייתן תוצאות מוחשיות למדי.
• חשוב לבחור תרגילים לנשים לאחר לידה באופן כזה לפעילות גופנית הייתה השפעה מועילה על הגוף כולו, ולא רק על טונוס השרירים ותרם לטיפול בשומן הגוף. שיפור זרימת הדם יגרור עלייה בתהליכים מטבוליים, נורמליזציה של חילוף החומרים, כלומר חזרה מהירה יותר למשקל תקין ובריאות מצוינת, והכי חשוב - ללא פגיעה בבריאות הכללית של האישה.
• תרגילים לאחר לידה מבוצעים במספר שלבים - עד שהם יכולים להתחיל לעשות. ותזכרי: אם הלידה הייתה מסובכת ואתה תפור אם יבוצע חתך קיסרי - בארבעת השבועות הראשונים, כל עומס ספורט הוא התווית נגד לחלוטין עבורך!
• אפילו תרגילים יסודיים יש להתחיל רק לאחר אישור הרופא!
• אם הלידה הייתה ללא כאבים וללא סיבוכים עבורך, התחל להתאמן באישור הרופא אפשרי בבית החולים .

אז, אילו תרגילים לאחר לידה נשים יכולות וצריכות לעשות, ומתי?

תרגילים יעילים לאחר לידה - סרטון: אילו תרגילים לנשים מיד לאחר הלידה ניתן לבצע?

השלב הראשון של השיעורים הוא תרגילים שמומלץ לעשות תוך יום או יומיים לאחר לידת התינוק.

וידאו: סט תרגילים לאחר לידה לשחזור הדמות

• תרגיל קיגל נחשב ליעיל ביותר בתקופה זו.
  זה מבוצע פשוט מאוד: אתה צריך למתוח את שרירי הנקבים ופי הטבעת במשך עשר שניות - זה צריך להרגיש כאילו אתה שואב אותם לתוך עצמך. ואז תירגע. יש לחזור על תרגיל זה לפחות עשרים פעם עבור כל גישה. במהלך היום, רצוי לעשות שתיים עד שלוש גישות.
• תרגילי נשימה לדמות לאחר הלידה יעילים מאוד.
  שלושת הראשונים מתבצעים בשכיבה על הגב, הרביעית - על הצד:
  1. יד ימין על הבטן, יד שמאל על החזה. לאט, שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה, דרך שפתיים פשוקות מעט. נשוף בהדרגה זמן רב יותר.
  2. כופפו את המרפקים, הנח את המרפקים על המיטה, הרם את החזה, תוך כדי שאיפה. שכבו על המיטה, הרפי את כל השרירים ונשוף.
  3. החזק את ראש המיטה בידיים, יישר את הרגליים, לחץ אותן בחוזקה זו כנגד זו. הפוך על צד ימין, ואז על צד שמאל, חזור לעמדת ההתחלה - על הגב. יש צורך לבצע תרגיל זה בנשימה רגועה, אחידה וקצבית.
  4. כופפו רגל אחת בברך, הצמידו אותה עם היד לבטן, שאפו. הורד והאריך את הרגל, נשיפה תוך כדי תנועה זו. הפוך לצד השני, חזור על התרגיל.

  פעילות גופנית 4-5 ימים לאחר הלידה: השלב השני של פעילות גופנית לאחר הלידה

  ניתן להתחיל את השלב השני של ההתעמלות לאחר הלידה ביום הרביעי או החמישי. עוברים לתרגילים קשים יותר בדוק אם יש לך דיסטזיס - סטייה של שרירי הבטן הישר. שיעורים יכולים להיות מסובכים ולהמשיך רק אם אין לך דיסטאזיס, ו רק באישור רופא!

  • סט תרגילים לבטן ופרינאום למשך 4-5 ימים לאחר הלידה
    התרגיל הראשון מתבצע בשכיבה על הגב, השני - בשכיבה על הבטן, השלישי והרביעי - במצב על ארבע על משטח קשה.
    1. כופפו את הברכיים לסירוגין, השעינו את כפות הרגליים על המיטה והרימו את האגן, מושכים את הבטן והפרינאום אל עצמכם, כמו גם לוחצים על הישבן. שכבו על המיטה ויישרו לסירוגין את הברכיים, קחו את עמדת ההתחלה, ולאחר מכן הקפידו להירגע.
    2. החזק את קצה המיטה בידיים, הרם את רגל ימין למעלה, הקפד לוודא שהרגל ישרה, ואז חזור לעמדת ההתחלה. חזור על אותו הדבר עם רגל שמאל, ואז הרם והורד את שתי הרגליים.
    3. מושכים פנימה את הבטן והפרינאום, מקפלים את הגב וקופאים במצב זה, ומתחים את השרירים למשך מספר שניות. הירגע על ידי חזרה לעמדת ההתחלה.
    4. הרימו את הרגל (הקפידו לוודא שהרגל לא כפופה בברך), קח אותה לאחור ולמעלה וכופף אותה, מושך אותה אל הבטן. חזור לעמדת ההתחלה, חזור עם הרגל השנייה.
  • באותו שלב יש צורך לכלול תרגילים לחזה ולגב.
    1. לחזה: מול הקיר, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. דחוף מעלה מהקיר - לאט והקפד שהמרפקים יהיו מקבילים לגוף.
    2. לגב: שכב על צד ימין, מתח את רגל ימין קדימה. יד שמאל - על ברך ימין, ואז קח את יד ימין בחזרה למצב המקסימלי האפשרי, סובב את הראש והכתף לאותו כיוון. חזור חמש פעמים מכל צד.

  אילו תרגילים לנשים לאחר לידה יש ​​לבצע בתקופה מאוחרת לאחר הלידה?

  מגוון התעמלות לאחר לידה לא קשה למצוא בוידיאו: למשל, הדיסקים המפורסמים של סינדי קרופורד, כמו גם סטים רבים אחרים של תרגילים גופניים המיועדים לתקופה מאוחרת יותר, כאשר מצב גוף האישה אינו משפיע יותר בחירת התרגילים.

  התרגילים העיקריים שהשלב השלישי כולל, ואשר ניתן לבצע לאחר הווסת הראשונה (אם אתה לא מאכיל) או לאחר הפסקת הנקה , לכלול תרגילי עיתונות, ו לקבוצות שרירים שונות, אשר אחראים על גזרה מגוונת ודקה.

  וידאו: תרגילים לאחר לידה לשיקום הגזרה

  סרטון: התעמלות לאחר לידה

  סט תרגילים לאחר לידה למשך מספר חודשים יעזור לך להפוך, להרגיש יפה ורזה, לשפר את הרווחה , יאפשר לך לקבל תשלום של מצב רוח טוב ועליזות בכל יום.

  אתר האתר מזהיר: כל המידע הנמסר ניתן לעיון, ואינו בגדר המלצה רפואית. לפני ביצוע סט תרגילים לאחר לידה, הקפד להתייעץ עם רופא!

זה שונה לגמרי ממה שאישה נהגה לעשות לפניהם. זה צריך להיות רגוע ככל האפשר, לא קשה. האפשרות הטובה ביותר כאשר אתה יכול להתחיל להתאמן היא להקשיב לעצמך ולהמלצות הרופא המתבונן.

מתי אפשר להתחיל להתאמן

תאריך תחילת פעילות ספורט לאחר שלכל אישה יש את שלה. זה תלוי בהרבה גורמים שונים. יש חשיבות רבה לעובדה אם האם הצעירה נכנסה לספורט באותה תקופה. בנוסף, אם היא ספורטאית מקצועית, התחל להתאמן מאוחר יותר ויותר.

לרופאים יש דעה משלהם בנושא זה. כך, למשל, אם הלידה הייתה טבעית, ואחרי הלידה וההחלמה מתנהלים כמו שצריך, הרופאים יכולים לתת את האישור לאימון בעוד 5-6 שבועות. אם כן, מוקצים 8 שבועות להתאוששות.

כשאתה מחליט על אימון לאחר לידה, עליך להקשיב היטב לעצמך. הקפד להתמקד ברווחה שלך. אם אתה לא טוב, עדיף לדחות את השיעורים לתקופה בלתי מוגבלת.

זו גם נקודה מאוד חשובה לגבי איזה ספורט אתה יכול לעשות ומה לא. לדוגמה, עדיף לדחות את היציאה לחדר כושר, כי. לא מומלץ להרים משקולות ולבצע עומסים מורכבים אחרים.

עדיף להתחיל באימון אירובי, במיוחד שניתן לשלב אותם בקלות עם הטיפול בתינוק. אז אפילו הליכה פשוטה הופכת לכמעט אירובי. נכון, בתנאי שהולכים עם עגלה, ולא יושבים על ספסל. יתרה מכך, ניתן לשנות את קצב ההליכה ומקצב ההליכה – קצת יותר מהר ואיטי.

אתה יכול להתחבר ולרוץ. עם זאת, שוב, הקפד להתמקד ברווחה שלך. תנועה לא אמורה לגרום לך אי נוחות. זכרו שספורט לאחר לידה שימושי רק אם הוא מהנה.

לפעמים אמהות צעירות חוות דימום לאחר מאמץ גופני. במקרה זה, עליך להפסיק מיד כל פעילות ולהתייעץ עם רופא.

יתרונות וחסרונות של פעילות גופנית לאחר לידה

יש יותר יתרונות בפעילות גופנית לאחר לידה מאשר חסרונות. ראשית, הדמות מגיעה לפי הסדר, וזה די חשוב לאם צעירה.

שנית, גם במהלך ריצה פשוטה, מיוצרים בגוף האישה אנדורפינים, הנקראים גם הורמוני האושר או ההנאה. כתוצאה מכך, מצב הרוח של האישה משתפר בצורה ניכרת והיא פחות נוטה לדיכאון לאחר לידה.

התאוששות הגוף לאחר לידה עם פעילות גופנית סדירה היא הרבה יותר מהירה. הרי הבדים אלסטיים ומוכנים יותר.

אין צורך לחפש עוזרים איתם ניתן להשאיר את התינוק במהלך השיעורים. מאמנים ומערכות מודרניות אומרות שאמא צעירה יכולה לשחק ספורט ביחד. אז, יש תחומים שלמים שצוברים יותר ויותר פופולריות - יוגה עם תינוק, פילאטיס וכו'.

מבין המינוסים, אפשר למנות את העובדה שאם הוא חזק מדי, טעם החלב עשוי להשתנות, והילד יסרב להניק. תיקון זה די פשוט - פחות מתח ויותר תנועות קלות.

נשים רבות מעוניינות בתרגילים גופניים לאחר הלידה, שבזכותם הן יכולות לחזור לצורתן הקודמת ולהפוך שוב לאטרקטיביות. מאחר ומספר שינויים מתרחשים בגוף הנשי לאורך תקופה ארוכה של הריון, לאחר לידת התינוק, האם תצטרך להקדיש זמן מה להתאוששות.

המאמר ידבר על אילו תרגילים לאחר לידה ניתן לעשות כדי לרדת במשקל ולחזק את השרירים, מבלי להתרחק מהתינוק. בבית תוכלו לבצע מגוון שלם של תנועות שונות שיחזירו את הגוף במהירות למצבו הרגיל.

למה אמהות צריכות פעילות גופנית

תרגילים לאחר לידה נחוצים לנשים על מנת לשפר את רווחתן ולהדק את הגזרה שלהן. הכי חשוב לגשת לספורט באחריות כדי לא להחמיר את המצב, כי בנוסף לאימונים צריך להשקיע כוח וזמן על התינוק. פעילות גופנית עוזרת:

• לשפר את זרימת הדם;
• להפחית משקל;
• להפחית עוויתות;
• לנרמל תהליכים מטבוליים;
• לשחזר את הטונוס של קבוצות השרירים של הבטן;
• לטעון את הסוללות;
• לגייס כוחות;
• לשחזר את שרירי הנרתיק;
• להחזיר את הצורה הרגילה של השד.

כללים בסיסיים

סט תרגילים לאחר לידה יכול להתבצע בקלות בבית, אך יש לעשות זאת בזהירות רבה. אימון צריך לתת השפעה ניכרת, ולא לגרום נזק לבריאות. כדי להבטיח זאת, עליך ללמוד מספר כללים פשוטים:

• עומסים צריכים להיות קבועים;
• בעת ביצוע תרגילים, טמפרטורת האוויר צריכה להיות לפחות 20 ולא יותר מ-23 מעלות;
• לפני האימון, אתה צריך לרוקן את שלפוחית ​​השתן והמעיים;
• בחודש הראשון לאחר הלידה, אסור לבצע תנועות פתאומיות ולהרים יותר מ-4 ק"ג;
• במהלך ההנקה, אין לבצע תרגילים המעמיסים את חגורת הכתפיים, מכיוון שהם עלולים לשבש את ההנקה.

הגבלות

לתרגילים הנפוצים ביותר לאחר לידה, להפתעתן של אמהות רבות, יש מגבלות מסוימות. אין לבצע אותם במצבים כאלה:

• תשישות יתר של הגוף;
• החמרה של מחלות כרוניות;
• טראומת לידה חמורה;
• פתולוגיות חריפות.

במקרה של ניתוח קיסרי, קרעי פרינאום ואפיזיוטומיה, מותר להתחיל להתאמן רק חודשיים לאחר הלידה. בנוסף, ביצוע תרגילים גופניים דורש אישור של רופא, שכן לגוף של כל אדם יש מאפיינים אישיים משלו.

תרגילים יסודיים

אמהות מתעניינות לעתים קרובות באילו תרגילים לעשות לאחר הלידה, ושוכחות מהפעולות הפשוטות ביותר:

1. "אופניים". התרגיל הידוע מסייע לירידה במשקל ולחיזוק קבוצות שרירים שונות. זה נעשה במצב שכיבה עם רגליים מורמות וכפופות בזווית ישרה. לאחר מכן, למשך זמן מסוים, אתה צריך להזיז את הרגליים לסירוגין, לדמות רכיבה על אופניים. אתה יכול לסבך את המשימה אם תניח את הידיים מאחורי הראש ותקרע את השכמות מהרצפה.
2. "מספריים". תרגיל פופולרי נוסף מהילדות מתבצע באותה תנוחה. זה מחייב אותך להרים את הרגליים הישרות ל-45 מעלות ולצלוב אותן בקצב מבלי להפיל אותן למטה או להרים אותן גבוה מדי.
3. "סִירָה". בהתהפך על הבטן, עליך להרים בו זמנית את הרגליים ואת פלג הגוף העליון, המתאר את נדנוד הספינה על המים.
4. הַעֲקָמָה. את המתחם משלים תרגיל שכולם בהחלט עשו בבית הספר. כדי לבצע אותו, אתה צריך לשכב על הגב, לכופף את הרגליים ולמשוך אותו אליך, להניח את הרגליים על הרצפה ולהניח את הידיים מאחורי הראש. לאחר קיבוע הרגליים מתחת לספה או כל משקל אחר, יש להרים את פלג הגוף העליון, בנשיפה, ולאחר מכן לחזור לעמדת ההתחלה תוך כדי שאיפה.

כדי לחסל את הבטן התלויה, זה יהיה מספיק כדי לבצע את כל התרגילים האלה כל יומיים. כל אחד מהם מומלץ לעשות ב-3 סטים של דקה אחת.

אימון fitball

תרגילים פיזיים יעילים למדי לאחר לידה יכולים להתבצע על כדור מיוחד, שזמין בהרבה בתים. אימון פיטבול הוא פשוט מאוד, ולכן הוא אידיאלי למי שרוצה להתחיל להתאמן מיד לאחר השחרור מבית החולים:

• 10 קפיצות על הכדור ממצב ישיבה;
• 8 פיתולים (לשכב על הקליע עם הגב ולהרים את חגורת הכתפיים);
• 30-40 שניות מהגשר (נעשה כתרגיל רגיל, אבל כאן יש להניח את הפיטבול מתחתיך כדי שלא יאפשר לו ליפול).

מתחמים אחרים

בנוסף לאמור לעיל, ישנם תרגילים מעניינים נוספים. בזה אחר זה הם נותנים רק השפעה קלה, אבל במתחם ההיבטים החיוביים שלהם יהיו מורגשים כמעט מיד.

להלן אפשרויות האימון השונות. הם מכוונים לאימון הבטן, עמוד השדרה, שרירי האגן ומטרות אחרות. מכיוון שמומלץ לתרגל כל יום, ניתן לבצע קומפלקסים אלו בתורם. הודות לכך, העומס יתחלק באופן שווה והמטרה הרצויה תושג מהר יותר.

תרגילים לבטן

הבעיה העיקרית של כל האמהות היא שרירי בטן מתוחים. אפשר להתמודד עם זה, אבל זה ייקח הרבה מאמץ. מומחים מציעים מעניינים, הם יתנו במהירות רבה את העיתונות, ינרמלו את תפקוד המעיים והקיבה, וגם יעזרו לאישה לרדת במשקל.

התרגילים הביתיים הטובים ביותר לאחר לידה לשרירי הבטן:

1. שכבי על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש וכופפו את הרגליים והניחו את כפות הרגליים במרחק של 8-10 סנטימטרים מהאגן. בנשיפה, עליך לאמץ את הישבן והירכיים ככל האפשר, ולאחר מכן לקרוע את האגן ממשטח הרצפה ולהרים אותו גבוה ככל האפשר. לאחר 10 שניות, עליך לחזור לעמדת ההתחלה. בסך הכל כדאי לעשות 10 חזרות. בעוד בחלק העליון, שרירי הישבן והירכיים עדיין צריכים להישאר מתוחים.
2. מבלי לעזוב את מצב הנטייה עם רגליים כפופות, אתה צריך להניח את הקרסול השמאלי שלך על הברך הימנית, לחבר את הידיים במנעול ולהוביל לחלק האחורי של הראש. לאחר הנשיפה, יש להדק את הלחיצה ולנסות לגעת בברך שמאל במרפק ימין, ולאחר מכן לחזור למקומה המקורי. תרגיל זה צריך להתבצע ב-3 סטים של 15 חזרות.
3. בהשארת שכיבה, נדרש להזיז את כפות הרגליים הפחוסות 20 סנטימטרים מהאגן ולהרים את אצבעות הרגליים. לאחר מכן עליך לגעת ביד ימין בעקב הימני, לקרוע את הכתפיים והשכמות מהרצפה. לאחר אותן פעולות יש לעשות עם הצד השמאלי. כל זה חייב להיעשות בקצב מתון, להרגיש את המתח של העיתונות. בסך הכל, כדאי לעשות 2 סטים של 15 פעמים.
4. ניתן להשלים את המתחם בתרגיל ה"אופניים" המתואר לעיל.

אימון עמוד השדרה

גם תרגילים לאחר לידה בבית, שמטרתם לחזק את עמוד השדרה, הם פופולריים. הם קלים לביצוע ללא פגזים נוספים, כך שהם יכולים להיקרא אידיאליים לביצוע עצמי בתוך בית או דירה.

המתחם כולל את התרגילים הבאים:

1. "דג". קודם כל, אתה צריך לשכב על הגב, להניח את הידיים לאורך הגוף ולהירגע לחלוטין. לאחר מכן, עליך להזיז את הירכיים והגוף לכיוונים מנוגדים בקצב מתון, תוך חיקוי תנועת הדגים במים. תנועות כאלה מומלץ לחזור תוך דקה.
2. "חתלתול". התרגיל הידוע מבוצע בעמידה על ארבע. מבחינתו, כדאי להניח את כפות הידיים על הרצפה, ולאחר מכן, תוך כדי הנשיפה, לכופף את הגב התחתון ולרדת כמה שיותר, מבלי להשתמש בידיים וברגליים. לאחר לקחת נשימה, אתה צריך לכופף את הגב בכיוון ההפוך ובו זמנית להוריד את הראש. תרגיל זה מבוצע לפחות 10 פעמים.
3. "קִיר". בעמידה קרובה יותר לקיר, אתה צריך ליישר את עמוד השדרה ולגעת במשטח עם החלק האחורי של הראש, הישבן, העקבים והשכמות. לאחר מכן, עליך להרים בתורות את הרגליים הכפופות למעלה, להצמיד את הברכיים לבטן. רצוי לעשות זאת ללא עזרת הידיים, אך בהתחלה הם עדיין יכולים לעזור מעט. "קיר" צריך להסתיים 15 פעמים.
4. "עֵץ". התרגיל האחרון נעשה בעמידה. יש לפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים, ולהרים את הידיים למעלה. בזמן שאתה שואף, אתה צריך להתמתח ולהרגיש כל חוליה. לאחר מכן, יש לחזור על אותו דבר, ולהפיץ את הזרועות לצדדים. בכל עמדה, אתה צריך להתעכב במשך 30 שניות.

מניעת דליות

בין מגוון התרגילים לנשים לאחר לידה, יש כאלה שעוזרים להילחם בדליות. אנשים רבים מתמודדים עם בעיה כזו, אבל רחוק מכולם יודעים על הפתרון שלה. למעשה, אין בזה שום דבר קשה במיוחד.

כדי למנוע דליות, אתה יכול לבצע את התרגילים הבאים:

1. שכבו על הגב, הזדקפו ולחצו את אצבעות הרגליים. לאחר החזקת 15 שניות, הירגע, ולאחר מכן סנן אותם שוב. בסך הכל, כדאי לעשות 10 חזרות (אם רוצים, ניתן להגדיל את המספר ל-20).
2. מבלי לעזוב את העמדה הקודמת, עליך להתאמץ ולהרפות במהירות את הישבן (יחד או בתורו), הירכיים והקרסוליים למשך דקה. לאחר מכן הניחו כרית מתחת לרגליים ושכבו במצב רגוע למשך כ-15 דקות.

קומפלקס לשרירי האגן

המפרקים והשרירים של האגן, למרבה הפלא, צריכים גם הם תשומת לב. כדי לפתור אותם, יש מתחם מעניין, הכולל רק 2 תרגילים. לא כל כך קשה לבצע אותם, ולכן גם עבור יולדות שזה עתה השתחררו מבית היולדות, הן לא יציגו קושי מיוחד.

תרגילים יעילים לאחר לידה לשרירי האגן:

1. בישיבה על הרצפה עם רגליים פרושות לפניך, בצעי כמה "צעדים" קדימה ואחורה, תוך שימוש בשרירי העכוז בלבד. אתה צריך לחזור על זה במשך דקה.
2. בעמידה ישרה עם כפות הידיים במותניים, בצע 10 סיבובים של האגן בכיוון אחד, ולאחר מכן בכיוון השני. במקרה זה, יש להרפות את שרירי הישבן, הבטן והירכיים.

לאחר הלידה

עוד סט מדהים של תרגילים המיועדים לשרירי רצפת האגן, כמו כל הנשים. המשימה העיקרית לאחר הלידה היא להחזיק את האיברים הפנימיים באגן הקטן, וזה קשה, כי בתנאים רגילים השרירים האלה עובדים לעתים רחוקות ביותר.

לפני שתמשיך עם השיקול של תרגילי קיגל, יש צורך לקבוע את השרירים הרצויים. זה נעשה בצורה פשוטה מאוד: אתה צריך לנסות להפסיק מתן שתן. בזמן זה יורגשו שרירים מתוחים, הנחוצים במתחם זה.

עכשיו הגיע הזמן ללכת ישירות לאימון. המתחם כולו מכיל הרבה תרגילים, אבל זה לא הגיוני לשקול את כולם, כי תהליך היישום והיעילות שלהם דומים זה לזה. במהלך תקופת האימון, עליך לאמץ רק שרירים שנקבעו מראש (כפי שצוין לעיל).

התרגילים הטובים ביותר במתחם קיגל הם התרגילים הבאים:

1. כווצו את השרירים, החזיקו למשך 5 שניות והירגעו (10 חזרות).
2. לסחוט ולשחרר את השרירים בקצב מהיר (3 סטים של 8-12 חזרות)
3. כווצו את השרירים חזק ככל האפשר, החזיקו 30 שניות וחזרו אחורה (5 פעמים).
4. דחיפה מתונה, כמו במהלך הלידה (4-5 חזרות).

יש לבצע את כל המתחם בתנוחת שכיבה. 4 הפעולות הללו לא יימשכו יותר מחצי שעה, כך שהאם תספיק להתאמן בזמן שילדה ישן בשלווה.

תרגילי נשימה

תרגילי נשימה מיוחדים מסייעים בירידה במשקל לא פחות מתרגילי קיגל לאחר לידה. מומלץ לשקם את הגוף ולשפר את הרווחה. מטרותיו הן לשפר את זרימת הדם ולהאיץ את חילוף החומרים. בנוסף, תרגילי נשימה עוזרים לחיזוק שרירי הבטן.

ההתעמלות מתבצעת באופן הבא:

• הניחו את ידיכם על הצלעות;
• שאפו עמוק דרך האף, ניפוח הבטן;
• נשפו באיטיות דרך הפה, מושכים פנימה את הטבור.

בתהליך הביצוע, הקפידו לעקוב אחר הכתפיים. הם חייבים להישאר ללא תנועה, אחרת לא ניתן להשיג השפעה. בסך הכל מומלץ לבצע 2 סטים של 10 נשימות ונשיפות.