תפריט תזונה בריאה לכל יום. תזונה נכונה: תפריט שבועי וכללים אוניברסליים

הרעיון לדאוג לבריאות שלך ללא ספק ביקר את כולם. שוב ושוב במהלך חיינו, אנו מבטיחים לעצמנו ללכת לישון מוקדם, להתאמן יותר ולאכול נכון. כל התוכניות הללו מתפרקות במהירות מדהימה.

כשזה מגיע לאוכל, נדמה לא פעם שאוכל בריא קשה להכנה וחסר טעם. עם זאת, אם תתאמצו ותנסו ליצור תפריט תזונה מתאים לשבוע, תופתעו עד כמה התזונה שלכם יכולה להיות מגוונת.

כשמרכיבים תפריט תזונה נכון לשבוע, יש לקחת בחשבון שצריכות להיות 5 ארוחות, במקרה זה תקבלו את התזונה הנכונה.

בישול מזון בריא לא ייקח הרבה זמן, במיוחד אם אתה מקבל לעצמך ספינת קיטור כעוזר. בדרך כלל זה מגיע עם ספר בישול, שבזכותו לא יהיה קשה למצוא מתכונים במשך שבוע.

שקלו להרכיב תפריט תזונה נכון כפעילות מרגשת, במיוחד אם אתם רוצים לרדת במשקל, כי אתם צריכים לפתור את המשימה הקשה של בחירת מנה שאינה מכילה כמות קלוריות עודפת ותתאים להעדפות הטעם שלכם.

הכנת התפריט תלויה גם בלוח הזמנים האישי שלכם - הארוחה האחרונה צריכה להיות לא יאוחר מ-2.5 שעות לפני השינה, אבל יש גם כלל: לא לאכול אחרי 18.00. איזו מהאמירות הללו נכונה? לאכול אחרי 6 אפשר והכרחי אם אתה רגיל ללכת לישון בשעה 11-12.

כאשר מרכיבים תפריט תזונה נכון למשך שבוע, התמקדו באכילת דגנים, ירקות ופירות. לעתים קרובות אנשים הולכים רחוק מדי, להוציא מהתזונה מזונות בריאים למדי, אם מוכנים כראוי, כגון תפוחי אדמה.

כמובן, כדאי להימנע מתפוחי אדמה מטוגנים, ואסור להיסחף יותר מדי עם פירה, אבל תפוחי אדמה מבושלים בקליפתם או אפויים עם קליפות בנייר כסף בתנור הם מוצר בריא שהגוף צריך. זו דוגמה לכך שכל מוצר יכול להיות שימושי, העיקר להשתמש בו נכון.

בלי להיכשל, התפריט לשבוע חייב לכלול דגים., תזונאים ממליצים לצרוך אותו עד 5 פעמים בשבוע, כי הוא הרבה יותר בריא מבשר.

לא סביר שרבים יעברו לדיאטה כזו, אבל כדאי להחליף דגים ובשר, לצרוך אותם בכמויות שוות בערך. דגים מתאימים כוללים כידון, הליק ובקלה. בעת יצירת התפריט הנכון לשבוע, אתה צריך לקבוע כמה אוכל אתה צריך.

הדבר הקשה ביותר הוא ללמוד להרגיש את השובע של הגוף ולהימנע מאכילת יתר. המנטליות שלנו היא שככל שאוכלים יותר טוב יותר, אנחנו חיים עם הנורמות האלה מילדות ולכן לא קל לוותר עליהן. למד לקבוע את הרגע שבו אתה כבר שבע מספיק ויכול לצאת מהשולחן מבלי להרגיש כבד. יש לעצב את התפריט על סמך חלק זה.

כדאי לאכול פחמימות מורכבות לארוחת הבוקר, או יותר נכון דייסה, למעט סולת, וגם פירות. לארוחה הבאה (חטיף ראשון) מתאימים קפיר, גבינת קוטג', יוגורט וירקות.

בארוחת הצהריים, שלבו פחמימות מורכבות עם חלבונים.(דגים, עופות) וירקות. התפריט של חטיף אחר הצהריים (חטיף שני) דומה לארוחת הבוקר השנייה.

זה טוב לאכול מזון עשיר בחלבון לארוחת ערב, הם יפרקו שומנים, אז בשר, דגים וגבינת קוטג' הם מושלמים.

תפריט לדוגמא לשבוע

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: מוזלי בתוספת יוגורט, תפוח (חמוץ או מתוק וחמוץ) או אגס, קפה או תה.

ארוחת צהריים: גבינת קוטג' מתובלת בשמנת חמוצה דלת שומן, חופן פירות יבשים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק ירקות, תפוחי אדמה אפויים, סלט ירקות טרי, גולאש, מיץ.

חטיף אחר הצהריים: סלט פירות, קרקרים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: פילה עופות מבושל, ויניגרט, תה.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: דייסת כוסמת, סלט ירקות, תה.

ארוחת צהריים: תפוח, יוגורט.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עם דגנים במרק ירקות, דג אפוי עם תוספת של אורז חום, ויניגרט, קומפוט.

חטיף אחר הצהריים: קקאו עם טוסט וגבינת קוטג'.

אֲרוּחַת עֶרֶב: תבשיל ירקות, בשר חזיר, תה.

יום רביעי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל, תפוח בתנור, תה עם דבש.

ארוחת צהריים: יוגורט, טוסט.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק דגים, בשר עגל מבושל עם ירקות מבושלים, מיץ.

חטיף אחר הצהריים: יוגורט, גבינת קוטג'.

אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר, אורז חום, סלט ירקות, תה.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: חביתה, סלט ירקות, טוסט, תה.

ארוחת צהריים: בננה, קפיר.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עם מרק עוף וירקות, ויניגרט, דג בגריל, קומפוט.

חטיף אחר הצהריים: גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, פירות יבשים.

אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר עם ירקות, אפוי בתנור, יוגורט.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: דייסת אורז עם פירות יבשים, קפה.

ארוחת צהריים: ביסקוויטים עם מיץ.

תזונה נכונה כרוכה בשמירה על כללים בריאים (הרגלים):

חמש ארוחות ביום;

לפני השינה, לפחות שעתיים צריכות לעבור לאחר הארוחה האחרונה;

ארוחת בוקר לא יאוחר מארבעים דקות לאחר ההתעוררות;

שתיית 2 ליטר מים ליום (אם אין התוויות נגד);

ביצוע יום צום (פעם בשבוע).

ארוחת בוקר: דייסת כוסמת (שיבולת שועל). הכמות לא תעלה על 200 גרם.

ארוחת צהריים: מרק ירקות (פחות בשר, המשרתים לא יותר מ-250 גרם), בשר או דגים (100 גרם). דגנים הם אידיאליים כתוספת, אך אסור לאכול אותם יותר מ-3 פעמים בשבוע.

ארוחת ערב: קוטג' (מנות העשויות מגבינת קוטג').

תפריט תזונה בריאה לדוגמא מס' 2

ארוחת בוקר: 2 לביבות קישואים או תפוחי אדמה. לצרוך מנות תפוחי אדמה לא יותר מפעמיים בשבוע.

חטיף: פירות, פירות יער, מוצרי חלב.

ארוחת צהריים: ראה תפריט מס' 1.

חטיף: מוצרי חלב מותססים.

ארוחת ערב: חביתה (עד 180 גרם) או בשר עם ירקות (עד 200 גרם).

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה בימי צום

ארוחת בוקר ראשונה: קציצות מאודות (דג/בשר, 100-120 גרם) עם תוספת של אורז וירקות (250 גרם), תה ירוק (ללא תוספת סוכר).

חטיף אחר הצהריים: יוגורט דל שומן ללא הוספת ריבה (רצוי ביתי).

ארוחת ערב: בשר מבושל (דג) עם תוספת ירקות.

תפריט לדוגמא לתזונה דלת פחמימות נכונה מס' 3

ארוחת בוקר: חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות.

חטיף: מ-20 עד 30 גרם גבינה.

ארוחת צהריים: מרק בשר עם בשר ולחם דיאטטי.

חטיף אחר הצהריים: יוגורט דל שומן (עד 2%).

ארוחת ערב: ראה תפריט דל פחמימות מס' 1 או מס' 2.

תפריט לדוגמה של תזונה נכונה לירידה במשקל

ארוחת בוקר: ביצה (1 יח'), אשכולית (0.5-1 יח'), לחם דגנים מלאים (לא יותר מ-40 גרם), קפה עם חלב (200 מ"ל).

ארוחת צהריים: בשר רזה (100 גרם), ירקות (250 גרם), סלט ירוק, פירות (150 גרם).

חטיף אחר הצהריים: לחם (40 גרם), גבינה או קוטג' (30 גרם), קפה עם חלב (200 מ"ל).

ארוחת ערב: בשר רזה (100 גרם), ירקות (250 גרם), סלט ירוק, פירות (100 גרם), חלב (100 מ"ל).

כמעט כל אדם מכיר דיאטות רעב, אימונים מפרכים וכדורי דיאטה קסומים. אבל למרות הפולחן של גוף יפה, בעיית המשקל העודף לא מאבדת מהרלוונטיות שלה. מחפשים דרך יעילה ובטוחה שתוביל אתכם לאידאל? לאחר שליטת תזונה נכונה לכל יום, אתה יכול בקלות להיכנס לכושר ולשמור על הנפח הרצוי לכל החיים.

לאכול בריא כל יום קל יותר ממה שזה נראה!

לאכול נכון זה לא רק בריא!

  1. היעדר מוחלט של רעב. אתה כבר לא צריך לסבול כאבי בטן, עייפות וכאבי ראש. תמיד יהיו לך אפשרויות בריאות לנשנוש כאשר אתה פתאום רעב.
  2. היכולת לתכנן באופן עצמאי את תפריט האוכל הבריא שלך לכל יום. לא יהיו לך יותר מצבים מביכים בבית קפה או במסיבה. אתה תמיד יכול למצוא משהו שמתאים למסגרת התוכנית שלך.
  3. אין גבולות קשים. התוכנית אינה מרמזת על איסורים קטגוריים. למרות רשימת ההמלצות הקיימת, תמיד תוכלו להתאים אותה להעדפות הטעם שלכם.

אבל לתזונה נכונה לכל יום יש גם חסרונות, למרבה הפלא. החיסרון היחיד של המערכת המוצגת להלן הוא אופיה לטווח ארוך. תזונה בריאה אינה כרוכה בזריזות. זה לא יעזור לך להוריד את כל הקילוגרמים העודפים תוך זמן קצר, אבל זה יאפשר לך לגבש ולשמר את התוצאות שהושגו. אם אתם רוצים לזרז מעט את התהליך, או לעבור קורס עיסוי מיוחד.

תכנון תפריט בריא

תזונה בריאה לכל יום מרמזת על נוכחות של 50% פחמימות, 30% חלבונים ו-20% שומן בתפריט שלך.

מהי אכילה בריאה כל יום? תזונאים מודרניים שוקלים את התזונה הנכונה, הכוללת 50% פחמימות, 30% חלבון ו-20% שומן, עם תכולת קלוריות כוללת של 1800 קק"ל לנשים ו-2100 לגברים, בהתאם לרמת הפעילות היומית. בנוסף, תפריט כזה צריך לכלול את כל הויטמינים והמינרלים בכמות מספקת.

המלצות כאלה לא אומרות בכלל שאתה צריך להתחיל מיד מחברת, להרים מחשבון ולחשב בקפדנות את הערך התזונתי של כל חתיכה שאתה אוכל. הרבה יותר נוח להשתמש ברעיונות המובאים להלן. פשוט בחר באחת מאפשרויות הארוחה. נסו להכין את הארוחות הבריאותיות שלכם לכל יום מגוונות ככל האפשר. אל תחזור על המנות האהובות עליך יותר מפעם אחת בכל 3 ימים.

אפשרויות ארוחת בוקר

  1. שיבולת שועל עם מים או חלב דל שומן עם פירות יבשים וחופן קטן של אגוזים. לסירוגין בכוסמת, אורז ודייסת דוחן.
  2. סנדוויץ' של לחם דגנים מלאים, חזה עוף מבושל או סלמון מומלח קלות, חסה, עגבניות, גבינה דלת שומן ועשבי תיבול. כוס חלב מכורבל או כל משקה חלב מותסס אחר.
  3. אומלט של 4 חלבונים ו-2 חלמונים עם עשבי תיבול. סלט פירות.
  4. מנה גדולה של גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה, ריבה ופירות טריים.
  5. מרק פירות עם פירות העונה ושמנת חמוצה בהירה.

ארוחות צהריים

  1. גולאש מבשר סויה. פסטה דגנים מלאים מבושלים עם גבינה דלת שומן.
  2. כרובית אפויה בלחם עם סולת, 10% שמנת וחלבון ביצה.
  3. לזניה ירקות דלת שומן.
  4. מרק שמנת ירקות עם אורז.
  5. לחמניות דלות שומן או כמה פרוסות פיצה צמחונית.

ארוחות ערב

  1. ירקות מבושלים עם חתיכות חזה עוף מבושל.
  2. פירות ים עם אורז חום מבושל.
  3. חביתת ירקות של 4 חלבונים ו-2 חלמונים עם עשבי תיבול.
  4. תבשיל גבינת קוטג' וסלט ירקות.
  5. בשר בקר מבושל עם ירקות אפויים.

חטיפים (ניתן לבחור כל 2 פריטים)

  1. כוס קפיר עם 1 כפית. דבש או ריבה.
  2. 20 גרם שוקולד מריר ותפוח ירוק.
  3. 2 לחם אורז או כוסמת עם גבינת קוטג' ועשבי תיבול.
  4. חופן אגוזים ופירות יבשים (צריכים להתאים בכף היד).
  5. 3 חתיכות עוגיות שיבולת שועל תוצרת בית.

אכלו מזונות טבעיים והימנעו ממזונות מעובדים.

מה עדיף לסרב

כפי שכבר הבנתם, היתרון העיקרי של תזונה נכונה לכל יום הוא היכולת ליצור באופן עצמאי תפריט משלכם. אבל זה בכלל לא אומר שאתה יכול להחליף אפשרות ארוחת בוקר בריאה בחפיסת שוקולד עם תכולת קלוריות דומה. יתר על כן, ישנם מזונות שתצטרכו להימנע מהם.

אכילה בריאה כל יום אוסרת:

  • תערובות ארוחת בוקר יבשות, כולל רוב סוגי המוזלי (קראו היטב את המרכיבים);
  • לחם לבן ומאפים;
  • חטיפי שוקולד וממתקים;
  • קרקרים, צ'יפס ומזון מהיר אחר;
  • רטבים מוכנים;
  • נקטר ומיצים לא טבעיים;
  • משקאות מוגזים ותחליפי התזונה שלהם;
  • אלכוהול (רק כוס אחת של יין יבש מותרת לארוחת ערב 1-2 פעמים בשבוע).

רשימת מוצרים זו היא מייעצת במהותה. אם יש לך שן מתוקה וממש לא יכול לדמיין את חייך בלי הלחמניות האהובות עליך, התחל בקטן. החליפו אותם בעוגות תוצרת בית עם כמויות מופחתות של חמאה וסוכר. המצב הוא אותו המצב עם מזון מהיר. נסו למצוא חלופות בריאות!

אם אתה נופל מהתזונה שלך, אל תפסיק ממה שהתחלת ואל תחשוב על להתחיל מחדש ביום שני. המשך בתוכנית כאילו כלום לא קרה, התאם מעט את תכולת השומן והקלוריות של הארוחות הבאות.

לפיכך, אכילה בריאה בכל יום היא דרך אמיתית להשיג את דמות החלומות שלך ללא פגיעה בבריאותך!

» יקטרינה פוליבנובה

  • לתזונה מאוזנת יש השפעה חיובית על כל גוף האדם. לאחר 2-3 שבועות בלבד של תזונה נכונה, אתה תשתנה באופן ניכר. השיער, הציפורניים, העור, השיניים וכל האיברים הפנימיים יקבלו כל יום את כל הרכיבים הדרושים והבריאים מהמזון, והבריאות שלך תהיה חזקה ומצב הרוח שלך יהיה מצוין. קל ליצור דיאטה שבועית אם אתה יודע את היסודות של תזונה נכונה ומאוזנת. כל יום אנו זקוקים לכמות מספקת של קלוריות לתפקוד תקין. כמות החלבון בתזונה היומית צריכה להיות 20-30%, פחמימות 50-60%, שומנים 10-20% כדי שתהיה לך אנרגיה לכל היום, והגזרה שלך רזה והשרירים מתוחמים.

    אוכל בריא

    רשימה של מזונות בריאים שצריכים להיות בתזונה שלך כל יום:

    • ירקות;
    • פירות;
    • פירות יער;
    • מוצרי חלב עם כמות קטנה של שומן;
    • דגים ופירות ים;
    • בשר רזה, עופות;
    • דייסה, דגנים, פסטה דורום;
    • ביצי עוף;
    • מוצרים עם שומן צמחי: שמן זית וכו';

    מזון מזיק

    רשימת המוצרים שיש להגביל:

    • מאפים, בצק, לחם לבן, מאפים;
    • נקניקיות, נקניקיות;
    • מיונז, רטבים המכילים שומן;
    • בשר משומר;
    • חלמונים;
    • מוצרים עם הרבה שומן מן החי;
    • מזון נוחות, מזון מהיר;
    • משקאות אלכוהוליים;

    רצוי להחריג מזונות לא בריאים מהתזונה שלך לחלוטין, או ביום אחד במשך שבוע, הרשה לעצמך משהו מרשימת המזונות הלא בריאים כדי להקל על מערכת העצבים ולהירגע.

    צפו בסרטון שימושי מס' 1:

    תפריט נכון לשבוע

    יוֹם שֵׁנִי

    • ארוחת בוקר - דייסת כוסמת, ביצה מבושלת, תפוח.
    • ארוחת צהריים - עוף בתנור, סלט ירקות.
    • חטיף אחר הצהריים - גבינת קוטג', פירות יער טעימים.
    • ארוחת ערב – דייסת תירס עם גבינת פטה וירקות.
    • ארוחת בוקר - גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה או יוגורט, דבש, חתיכות פרי או פירות יער, טוסט.
    • ארוחת צהריים - פילאף, מלפפונים טריים או עגבניות.
    • חטיף אחר הצהריים - לחם עם גבינה ומיץ.
    • ארוחת ערב - בשר רזה וירקות בגריל.
    • ארוחת בוקר - שיבולת שועל עם חתיכות פרי, תה ירוק, תפוח.
    • ארוחת צהריים – בורשט עם עשבי תיבול ושמנת חמוצה, פילה עוף, לחם בורודינו.
    • חטיף אחר הצהריים – יוגורט דל שומן עם אגוזים.
    • ארוחת ערב – קישואים ממולאים, דג בבלילה.
    • ארוחת בוקר – קדרת קוטג', תפוז, קקאו.
    • ארוחת צהריים - פירה עם קציצות עוף, תה.
    • חטיף אחר הצהריים – אשכולית, חופן אגוזים.
    • ארוחת ערב – בשר רזה מאודה בבישול איטי, ירקות טריים, קומפוט.
    • ארוחת בוקר - ג'לי עם עוגיות שיבולת שועל וגבינה.
    • ארוחת צהריים – פיצה דיאטטית, סלט ירקות, משקה פירות.
    • חטיף אחר הצהריים – סלט פירות.
    • ארוחת ערב - עוף אפוי עם ירקות, תה.
    • ארוחת בוקר - כופתאות עצלות או עוגות גבינה, תה שחור.
    • ארוחת צהריים – חציל ממולא, פילה דג עם לימון.
    • חטיף אחר הצהריים - תפוח או בננה, מיץ.
    • ארוחת ערב – סלט טונה, פילה עוף.

    יוֹם רִאשׁוֹן

    • ארוחת בוקר - חביתה עם עשבי תיבול, עגבניות, מיץ פירות.
    • ארוחת צהריים - אורז עם קציצת עוף, ויניגרט, תה.
    • חטיף אחר הצהריים - יוגורט, ג'לי.
    • ארוחת ערב - דגים מאודים, ירקות, תה.
    1. ארוחות חלקיות טובות לבריאותו של כל אדם. יש לחלק תזונה בריאה ל-4-5 ארוחות בכל יום. יש צורך לאכול כל 3 שעות במתינות, כלומר. לקום מהשולחן עם תחושת קלילות בבטן. לאנשים רבים יש חיי יום יום עמוסים: לימודים, עבודה, ספורט, וקשה לאכול מלא, אין מספיק זמן. לאחר מכן קנה לעצמך מיכלי אוכל נוחים ותבשל מראש בבית, ולאחר מכן קח אותו איתך לכל היום. אכלו נכון כל שבוע, ומהר מאוד תרגישו את התוצאות – תופיע קלילות והמשקל יתנרמל.
    2. אל תאכל יותר מדי בלילה. אם תעקוב אחר הפסקה הראשונה, אז בערב לא תתייסר מרעב, כי במהלך היום קיבלת את כל הקלוריות הדרושות. אבל אם אתה עדיין רוצה לאכול לפני השינה, אז שתה כוס מים או חלב עם תכולת שומן של 0.5% או קפיר. ואז תחושת הרעב תשאיר אותך לבד, ואתה תישן כמו תינוק - שינה שקטה. באופן אידיאלי, נסו לאכול ארוחת ערב בריאה 3 שעות לפני השינה.
    3. בכל פעם שאתה מתיישב ליד השולחן, אכל ירקות. ירקות מכילים רכיבים שימושיים רבים, ויטמינים וסיבים. ירקות טובים לעיכול תקין ולחילוף חומרים. אתה יכול לגוון בקלות את התפריט שלך, כי יש הרבה ירקות, למשל: כרוב, עגבניות, מלפפונים, צנוניות, ברוקולי, סלק, בצל ירוק ועוד רבים אחרים.
    4. שתו מספיק מים מדי יום. 15-30 דקות לפני הארוחות, שתו 200 מ"ל מים. לא כדאי לשתות בזמן האכילה, שכן מדללים את מיץ הקיבה. לאחר האכילה, 1-2 שעות לאחר מכן אתה יכול לשתות מים נקיים. הנורמה היומית ליום היא בערך 1-2 ליטר מים כך שגופך מקבל מספיק מים נקיים לתפקוד תקין של כל האיברים. אם אתה עושה ספורט, אז בימי אימונים אתה צריך לשתות כראוי במהלך האימון, כל 15 דקות - כמות קטנה של מים.
    5. הפחיתו את כמות הפחמימות הפשוטות (מתוקות). הפחמימות הן פשוטות (מהירות) ומורכבות (איטיות). פחמימות מורכבות כוללות דייסה, אורז, כוסמת, פסטה מחיטת דורום וכו'. פחמימות פשוטות כוללות ממתקים, מאפים, עוגות, מוצרי קמח, ממתקים וסוכר. פחמימות פשוטות נספגות במהירות בגוף וכאשר הן בעלות עודף הן מושקעות בשומן התת עורי. אכלו פחמימות מורכבות, והדמות שלכם תהיה נפלאה. תזונה נכונה תשפר את חסינותכם ותחזק את תפקודי ההגנה של הגוף מפני גורמים חיצוניים.

    אתחיל אולי במה שדיברתי וכתבתי עליו יותר מפעם אחת: תזונה נכונה היא לא דיאטה או קבוצה של הגבלות או איסורים, אלא תזונה מאוזנת שבה הגוף מקבל את הפחמימות, השומנים ה"נכונות". וחלבונים בכמויות הנדרשות (לא יותר ולא פחות), מה שמאפשר לכל האיברים והמערכות לעבוד בצורה ברורה וללא הפרעות. לכן, תפריט תזונה מתאים לירידה במשקל אסור בשום מקרה להצטמצם לשני תפוחים וכוס קפיר, אלא מורכב מ-4-5 ארוחות מלאות עם חלוקת הקלוריות הדרושה, כמו גם חלבונים, שומנים, פחמימות (להלן - BJU ).

    כן, אני לא יכול להתעלם מהשאלה שרודפת רבים שרוצים לרדת במשקל: "מה רע אם אני, תוך שמירה על 1200 קק"ל ליום, יכול לאכול לחמנייה/צ'יפס/בורגר/תפוחי אדמה מטוגנים/כריך עם מיונז... "כמובן, בעקבות היגיון פשוט (אם אתה מוציא יותר קלוריות ממה שאתה אוכל), תהליך הירידה במשקל יימשך.

    אבל אל לנו לשכוח את העיקר: רמת הרמות ההורמונליות שלנו תלויה במידה רבה בכמות השומנים הנצרכת (בדיוק אלו שהגוף שלנו הכי צריך: אגוזים ושמנים בכבישה קרה, דגים שומניים) ולרוב אלו הם שומנים ממקור לא מן החי (=שומנים רוויים), יש להגביל את צריכתם.

    לפיכך, תזונה לקויה מובילה לייצור לא מספיק/עודף של הורמון כזה או אחר, מה שמוביל בתורו להרס של רקמת העצם/שריר, חילוף חומרים לקוי, בעיות במערכת הרבייה וכו'. עכשיו, אני חושב שברור למה כדאי לך' לא להחליף את התפריט בתפריט הנכון. מזון ללחמניות, סניקרס, נקניקיות - אתה משפיע בעקיפין על תפקוד המערכת האנדוקרינית, גורם לשיבושים בתפקוד שלה, כלומר. ייצור לא נכון של הורמונים.

    "פסולת מזון" (מזון מהיר, כל המזונות המטוגנים, סלטי מיונז, צ'יפס, מאפים, בקיצור, מזון עתיר שומן ופחמימות מהירות) מעלה את הסיכון לפתח כוללית ב-80%! למה?.. הכולסטרול המגובש (90% מהאבנים מורכבות ממנו!) הוא האשם.

    כמו כן, היעדר תזונה נכונה גורם לתסמונת "בטן עצלה" המוכרת לרבים (כבדות, תחושת מלאות הנמשכת לאורך זמן (!), עצירות) וכתוצאה מכך לחוסר יכולת חדירת המרה. מערכת העיכול (הוא עומד בכיס המרה, יוצר "גבישים") " - אבנים עתידיות).

    זה הכל, אם נחזור לשאלה למה לא כדאי, תוך כדי שמירה על "1200 קק"ל שלך" ובמקביל לא לעלות במשקל, לאכול משהו שבעוד כמה שנים אתה יכול מאוד להתחרט עליו (אבוי, זה דוגמה של אהובים רבים מהסביבה שלי).

    תזונה נכונה: תפריט לירידה במשקל

    תזונה בסיסית

    כאשר מקפידים על תזונה בריאה, הבסיס לתזונה צריך להיות ירקות, פירות, דגנים/קטניות, בשר רזה, עופות, דגים/פירות ים וכמובן מוצרי חלב.

    מתוך רשימת המוצרים הקטנה לכאורה הזו, תאמינו לי, אתם יכולים לבשל כל מה שחפץ לבכם. יתר על כן, הפוך אותו לטעים, יפה, בריא וללא נזק לדמות שלך.

    אתה יכול ללמוד איך לחלק קלוריות לאורך היום (ולא רק) מ. היבטים רבים מכוסים שם, אז אני לא אחזור על עצמי, אתעכב ביתר פירוט על תפריט התזונה הנכון לירידה במשקל.

    אתה יכול גם לחשב את זה בעצמך (שדרך אגב, משמש גורואי כושר ותזונאים) צריכת הקלוריות היומית שלך. זכור שכדי לרדת במשקל, אתה רק צריך ליצור גירעון קלורי של 20%. חשוב מאוד לדבוק בנתון הזה, זה 100% המפתח להצלחה שלך.

    אני מציע לשקול דוגמאות ווריאציות ספציפיות, כמובן, עם ספירת קלוריות ומתכונים למנות אלה שאינן שייכות לקטגוריית "רק לחתוך ולבשל" :)

    תפריט לירידה במשקל. יום 1

    תפריט ימי חול

    אני אעשה הזמנה מייד: כמובן שבכלל לא חובה לאכול דייסה לארוחת בוקר ביום שני אם נשארו לכם שאריות מיום ראשון :) אפשר לשנות את דיאטות הימים במקומות, אני מציע רק הערכה משוערת תפריט (אך עם ספירה ברורה של קלוריות וחלוקה נכונה של הדייסה לאורך היום).

    כן, התפריט, כמובן, מרמז גם על כך שלרבים פשוט אין זמן לבשל בימי חול. לכן, עדיף לבשל דייסה לארוחת הבוקר (או לאדות אותה במים רותחים) בערב. אגב, השתדלו לא להשתמש בדגנים "מהירים", לבשל דגנים מלאים: זה גם בריא יותר וגם שומר על שובע לאורך זמן (כי יש יותר סיבים).

    אני ממליץ לך לבשל בשר, עוף או דגים לעתיד (יומיים). אני גם ממליץ לך לבשל מיכלים עם חטיפים בערב. זה פשוט, אתה רק צריך לרצות ולהיכנס לקצב!

    ארוחת בוקר

    • דייסה (40 גרם יבשה) לפי טעמכם: שיבולת שועל/כוסמת/שעורה/חיטה/תירס/אורז חום ~ 136 קק"ל(בקצב של 340 קק"ל/100 גרם)
    • אגוזים או גרעיני דלעת (15 גרם) ~ 83 קק"ל
    • פירות יבשים (לדוגמה, משמש מיובש, 20 גרם) ~ 44 קק"ל
    • ביצה מבושלת, 1 יחידה. (אופציונלי) ~ 80 קק"ל
    • כוס תה (0 קק"ל) או קפה עם חלב (50 מ"ל) ~ 30 קק"ל

    ארוחת בוקר כוללת = 381 קק"ל

    חטיף 1

    • כוס (250 מ"ל) קפיר או חלב אפוי מותסס ~ 142 קק"לאו גבינת קוטג' רכה 4% (ללא חומרי מילוי, 150 גרם) ~ 129 קק"ל
    • חופן קטן של אגוזים (10 גרם) ~ 55 קק"ל
    • תפוח (150 גרם) ~ 70 קק"ל
    • גבינת קוטג' רכה 4% (150 גרם) ~ 129 קק"ל
    • לחם מלא * (2 חתיכות = 10 גרם) עם גבינה (20 גרם) ~ 100 קק"ל

    * אתה לא חייב לאכול הכל בבת אחת, אתה יכול "להסיר" את אותם פריטים שאינם מעניינים אותך, או להחליף אותם במוצרים דומים (למשל, להחליף תפוח בנקטרינה, גזר, תותים, אפרסמונים וכו'. ).

    חטיף בסך הכל = 229-267 קק"ל

    אֲרוּחַת עֶרֶב

    • חזה עוף/הודו, אפוי בתנור (או מבושל במחבת או מאודה, 200 גרם) ~ 224 קק"ל
    • "רובי" אדום או אורז שחור * (50 גרם יבש) ~ 181 קק"ל
    • סלט ירקות עם שמן זית (מלפפון, עגבנייה, פלפל, ירקות, צנון, 200 גרם) ~ 100 קק"ל

    * ניתן להחליף את האורז בכל דגן/קטניות אחר לפי שיקול דעתכם (כוסמת, שעורה, גריסי פנינה, עדשים). אתה יכול לסרב לחלוטין אם אתה בטוח שהסלט יספיק לך.

    ארוחת צהריים בסך הכל = 505 קק"ל עם אורז (324 קק"ל ללא אורז)

    חטיף 2

    • ירקות או פירות טריים עם אינדקס גליקמי נמוך - ממש בתחתית העמוד (אני ממליץ על סלט מעולה: גזר, תפוח ירוק, שורש סלרי 150 גרם) ~ 48 קק"ל
    • תבשיל קרד (ללא סוכר; 150 גרם) ~ 141 קק"ל

    חטיף בסך הכל = 189 קק"ל

    אֲרוּחַת עֶרֶב

    • ירקות טריים, עשבי תיבול (פרוסים או סלט, 200 גרם) ~ 80 קק"ל
    • דג אפוי עם טימין ורוזמרין (סלמון ורוד (142 קק"ל/100 גרם), סלמון צ'ום (138 קק"ל/100 גרם), טונה (101 קק"ל/100 גרם), מקרל (191 קק"ל/100 גרם), 150-200 גרם ~ 280-380 קק"ל(תלוי בסוג הדג)

    ארוחת ערב כוללת = 360-460 קק"ל

    סך כל היום הוא 1664 קק"ל (סיכמתי את תכולת הקלוריות של כל הארוחות מבלי לוותר על כל מאכל בתפריט, תוך התחשבות בתכולת הקלוריות על פי המנה המקסימלית).

    מסכים, המנות די גדולות, תמיד יש אלטרנטיבה (יש פריטים שאפשר לנטוש, להחליף, או לאכול פחות כדי לא להגזים), והכי חשוב - אתה שבע ושמח כל היום, וכל קלוריה בתוכה. מקום!

    תפריט לירידה במשקל. יום 2

    תפריט ימי חול

    סוגי קמח "אחרים" (זרעי פשתן, כוסמין, חומוס וכו') יעזרו לכם לגוון את שלכם ולהפוך אותם לבריאים ככל האפשר. רצוי לא להשתמש בקמח חיטה מובחר בעת ירידה במשקל (זו פחמימה "מהירה", וחוץ מזה, זו "דמה" - אין תועלת או סיבים בקמח כזה).

    תמציא סלטים על ידי שילוב של ירקות (ופירות!), ירוקים (צנונית, סלרי, כרוב, אצות, ארוגולה, אשכולית, רימון, סוגי חסה).

    למדו "להונות" את הגוף שלכם: מבקשת ממתקים לארוחת ערב - הכינו סלט "מתוק" מתפוח, שורש סלרי וגזר (אפשר להוסיף גבינת קוטג' רכה/יוגורט טבעי או כף שמן זית) ~ 50 קק"ל /100 גרם גם באמצעות, למשל, אתה יכול לבשל חביתה מתוקה. ואם תוסיפו לו מעט קוקוס או פרג, גבינת קוטג', סיבים או סובין, תקבלו מעין "פינוק ערב" מבלי לפגוע בגזרה :)

    אגב, אפשר להוסיף סיבים (1-2 כפות) או (מה זה) גם לקפיר, גבינת קוטג', חלב אפוי מותסס, אפשר להתעלם מתכולת הקלוריות שלהם (הגוף לא מעבד סיבים גסים, אלא משתמש בו בתור "מברשת" ומסירה אותה יחד עם רעלים ורעלים).

    אני חושב שלא כדאי לחזור על הכלל הפשוט "אם אתה רוצה לאכול - שתה מים", כולם שמעו על זה. כשאתה אוכל סיבים, הקפד לשתות יותר!