אנדריי אריק,

סגן העורך הראשי של המגזין "סקי",

בוגר הפקולטה לעיתונאות של אוניברסיטת מוסקבה. M.V. Lomonosov,

חבר בצוות השטח של אוניברסיטת מוסקבה

מאת העורך:

בגיליון האחרון של כתב העת, פרסמנו מאמר על פרמקולוגיה של ספורט, שבו הכרנו בפניכם אמצעים תרופתיים לא פינגניים להבטחת תהליך האימון, ונקווה שנתנו לפחות רעיון פיגורטיבי על עולם התרופות הפרמקולוגיות שקיימים ומשמשים היום באופן פעיל בספורט. בגיליון זה אנו מפרסמים מאמר בנושא תזונת ספורט, המהווה המשך הגיוני לחומר הנכלל בגיליון ה-41 במרץ של ל.ס. מחבר החלק השני של המאמר היה שוב בוגר הפקולטה לעיתונאות של אוניברסיטת מוסקבה, מועמד לתואר שני בספורט בסקי קרוס קאנטרי אנדריי אריק, אז ברצוננו להזהיר אותך שוב שהמידע המוצג ב המאמר אינו יכול לשמש כאמת אולטימטיבית, שכן הוא נכתב בידו של גולש סקי חובב רגיל שאוהב ללמוד ספרות ספורט מדעית ומתודולוגית. לכן, כמו במקרה של המאמר על פרמקולוגיה של ספורט, ראינו שיש צורך לספק את החומר עם הערות של מומחים. אתה יכול למצוא אותם בסוף המאמר.

תזונת ספורט

תזונה מלאה ומאוזנת תמיד הייתה, היא ותהיה גורם חשוב בהבטחת בריאות וביצועים טובים לספורטאי. במזון אנו מקבלים הרבה ויטמינים טבעיים, חומרים מזינים ומינרלים, מה שכמובן מועיל לגופנו הרבה יותר מאשר שימוש מלאכותי בהם בתרופות שונות. יש לזכור גם שלמרות התפקיד החשוב של תכשירים תרופתיים ושיטות "מלאכותיות" לתמיכה בגופו של ספורטאי, הם לעולם לא יחליפו מזון בריא. אבל לא כל אוכל בריא... בואו נראה מה גולש יכול וצריך לאכול מבחינת יתרונות בריאותיים וכושר מקסימליים.

לספורט, כמובן, יש השפעה חיובית על הבריאות, אבל אם אתה מתאמן כל הזמן, אז אתה צריך להיות זהיר מאוד בתזונה שלך. בהיעדר תזונה מותאמת, ספורטאי מפתח מצבי חוסר שונים, אשר מביאים בהמשך להתמוטטות בתפקוד מערכות הגוף. זה עשוי להיות מלווה בירידה בביצועים, חסינות, תיאבון, כמו גם פגיעה בקואורדינציה ובשינה, אדישות (או עצבנות), אוסטיאופורוזיס (המתבטא ככאבי מפרקים ועצמות), מיאלגיה (כאבי שרירים) וארתרלגיה. תזונה מלאה ומאוזנת תמיד הייתה, היא ותהיה גורם חשוב להבטחת בריאות טובה, אך תוכניות התזונה של רוב האנשים הפשוטים בקושי מאפשרות להם לכסות את עלויות הגוף עבור תהליכי החיים החיוניים והפשוטים ביותר, כגון זרימת דם, נשימה, עיכול, פעילות מוחית ושמירה על טמפרטורת הגוף. אם אתם מתאמנים ושואפים למטרה ספורטיבית כלשהי, אז מעקב אחר תכניות תזונה שנבדקו בחיים חשובים לכם ביסודו. יתרה מכך, רוב החומרים התזונתיים, המאקרו והמיקרו-אלמנטים שאנו מקבלים מהמזון, וויטמינים רבים (למשל ויטמינים E, C, B ובטא-קרוטן) נספגים טוב יותר בגוף מהמזון מאשר מטבליות וכמוסות.

התפיסה השגויה הנפוצה כי על ידי הקפדה על דיאטת ספורט במשך מספר שבועות לפני תחרויות חשובות, תוכל להגיע לכושר טוב אינה נכונה. בתקופה התחרותית, זה בדרך כלל מאוד מסוכן לשנות את התזונה שלך, שכן "ניסויים" כאלה לא יכולים להוביל לשום דבר טוב. אורגניזם רגיל למזון אחד לא יוכל "להתרגל אליו" במהירות, מה שללא ספק ישפיע על התוצאה. תזונה מספקת היא מדע שיש לעקוב אחריו כל יום, ורק אז הוא ישא פרי.

ידוע שגופו של מבוגר השוקל כ-70 ק"ג מכיל כ-40 ק"ג מים, 15 ק"ג חלבון, 7 ק"ג שומן, 3 ק"ג מלחים מינרלים ו-0.7 ק"ג פחמימות. ההערכה היא גם שבמשך 70 שנות חיים הוא שותה 50 טון מים, אוכל 2.5 טון חלבון, 2.3 טון שומן, למעלה מ-10 טון פחמימות וכמעט 300 ק"ג מלח שולחן. אבל הגוף אינו מחסן שבו כל מה שמונח מאוחסן בצורה בלתי ניתנת להפרה. כאן מתרחשים כל הזמן תהליכים מטבוליים, חלק מהחומרים נשרפים, מתחמצנים, מופרשים ונדרשים חדשים במקום, ובעלי אופי שונה מאוד.

לדוגמה, האם ידעת שתאי דם חיים בין 60 ל-140 יום והדם שלך מתחדש לחלוטין כארבע פעמים בשנה? גם תאי השריר משתנים במהלך החיים. שיפוץ רקמות מונע על ידי מה שאתה אוכל, ובשם צמיחת הגוף האופטימלית, ביצועים ספורטיביים ובריאות, אתה צריך להיות מודע לתזונה שלך כל השנה.

אין כללים ברורים וקשוחים לגבי מה ספורטאי צריך לאכול ולשתות. עם זאת, יש להקפיד על כמה הנחיות כלליות: אין להתעלל במזונות שומניים, מטוגנים, מעושנים ומתובלים, כמו גם בסוכר ובמלח מתוצרת המפעל. מלח הוא חומר תזונה הכרחי (בעיקר אשלגן), אבל בעיית הצריכה שלו, כמו, באופן כללי, כל ה"מדע" של תזונת ספורט, היא חרב פיפיות. עודף מלח יכול לשבש את מאזן המים בגוף ולהשפיע לרעה על התגובה שלך. עמוד בפיתוי לאכול מאכלים בעלי ריח מפתה, פינוקים מטוגנים ועוד סלסולים שאינם תמיד בריאים ויכולים לשלול את הכושר שלך משעות של אימונים מפרכים. אם יש לכם סודה ממותקת (כמו קולה וכו'), חפיסת מסטיק או צ'יפס בבית, עדיף לזרוק אותם מאשר לסתום איתה את הבטן והכבד. גיוון התזונה שלך עם מגוון רחב של מזונות בריאים - יהיה לך סיכוי טוב יותר לספק "הזנה" מספקת לגוף עם רכיבים תזונתיים חיוניים.

כך למשל, היפנים מייחסים חשיבות כה רבה לשימוש במגוון מאכלים (בעיקר ירקות), עד שמשרד הבריאות היפני אף המליץ ​​לכלול לפחות 30 סוגי מזונות בתפריט שלכם מדי יום!

עוד שני טיפים חשובים מאוד: השתדלו על עצמכם והיפטרו מההרגל לנשנש תוך כדי תנועה ובכל מקרה אל תאכלו יותר מדי – כל זה בהחלט יעזור לכם להיות בריאים יותר ולהעלות את התפוקה שלכם!

כמו כן, ברצוני לציין שרצוי לספורטאי לשכוח שלוש ארוחות ביום, מכיוון שמועיל לאין ערוך לחלק מזון בין 5-7 ארוחות ביום מאשר להישען על אוכל, לשבת שלוש פעמים לשולחן. יְוֹם. השורה התחתונה היא פשוטה מאוד: בהתאם למשקל הגוף שלך, רמת הפעילות ודפוסי חילוף החומרים, הגוף שלך יכול להשתמש רק בכמות מסוימת של קלוריות מהמזון. אם אתה אוכל יותר מדי בבת אחת, אז עודף קלוריות יכול למצוא מקום מפלט, המופקד בצורה של "שומן מת" מתחת לעור שלך. פחמימות, חלבונים ושאר מאקרו ומיקרו-אלמנטים יקרי ערך כאלה ילכו לשומן הגוף ללא תועלת ...

מה הם מאקרו ומיקרו-נוטריינטים? הסוג הראשון כולל פחמימות, חלבונים, שומנים ומים, והשני - ויטמינים, מינרלים וכו'. יחידת המידה לאנרגיה היא הקלוריות. קלוריה אחת היא כמות החום הנדרשת לחימום 1 ק"ג מים ב-1 מעלות צלזיוס. רוב האנרגיה שלנו מגיעה מהרכיבים התזונתיים הבאים:

• פחמימות - 4 קק"ל (17 קיל"ג) ל-1 גרם
• חלבונים (חלבון) - 4 קק"ל (17 קיל"ג) ל-1 גרם
• שומנים - 9 קק"ל (37 קיל"ג) ל-1 גרם

פחמימות הן מקור האנרגיה החשוב והדל ביותר לשרירים הפועלים ולמוח. הם חיוניים לכל סוג של פעילות גופנית. בגוף האדם, פחמימות מאוחסנות בכמויות קטנות כגליקוגן בכבד ובשרירים. במהלך פעילות גופנית, גליקוגן נצרך ויחד עם חומצות שומן וגלוקוז שמסתובבים בדם, משמש כמקור לאנרגיית שרירים. כאשר מאגרי הפחמימות מתרוקנים, הגוף אינו מסוגל לסבול עומסים גבוהים. לפיכך, פחמימות הן מקור אנרגיה המגביל את רמת הביצועים במהלך האימון. אגב, אם מתחילים ליטול פחמימות תוך שעתיים (בספורט מחזורי) לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, כאשר הגלוקוז נצרך בצורה הפעילה ביותר על ידי השרירים, הרי ששיקום מאגרי הגליקוגן יהיה יעיל ככל האפשר.

היחידה הבסיסית של כל הפחמימות היא סוכר הנקרא גלוקוז. בהתאם לסידור האטומים, ניתן להמיר את מולקולת הגלוקוז לחד-סוכרים אחרים: למשל המתוק שבהם - פרוקטוז (פירות, ירקות, דבש) - וגלקטוז (חלב ומוצרי חלב). גלוקוז ופרוקטוז יוצרים פחמימה מורכבת יותר, סוכרוז, או פשוט, כפי שאנו מכנים זאת בחיי היומיום, "סוכר". סוכרוז נמצא בקני סוכר, סלק סוכר, ופירות וירקות רבים. כפי שכבר ציינו, עודף של סוכר מתוצרת המפעל במזון אינו רצוי: הוא עלול להוביל לעודף כולסטרול וטריגליצרידים בדם, ולכן צריך להסתדר עם סוכר שנלקח ממוצרים טבעיים. דו-סוכרים אחרים, כמו מלטוז, המצויים בחיטה מונבטת או בשעורה, וכן בתמצית מאלט, נוצרים כתוצאה משילובים אחרים של סוכרים פשוטים, אך לפני שהם נספגים בדם יש לפרק את הדו-סוכרים לחד-סוכרים. אגב, קחו בחשבון: 1 גרם אלכוהול מכיל 7 קלוריות!

פחמימות מורכבות, או פוליסכרידים, מורכבות משלוש יחידות חד-סוכר או יותר ולעתים קרובות יוצרות שרשראות מולקולריות ארוכות. הנציגים הנפוצים ביותר של פוליסכרידים הם עמילן (חיטה, אורז, שעורה, תפוחי אדמה), גליקוגן ותאית.

כפי שאמרנו, פחמימות מועדפות ביותר על ידי הגוף כמקור אנרגיה. הם נמצאים בשימוש נרחב באימון ספורט. לדוגמה, לגולשים יש שיטה כזו להתכונן להתחלות אחראיות כמו רוויה "נפיצה" בפחמימות. זה יכול להיעשות באופן הבא: כשבוע לפני תחרויות חשובות, אתה צריך להתחיל לאכול מזונות חלבונים (בשר מבושל, גבינה, גבינת קוטג ', דגים, אגוזים, ביצים וכו') ולחסל למעשה את ספקי האנרגיה העיקריים מהתזונה. זה יעזור לנקות את הגוף מהסוכרים שאנחנו צריכים, והוא יזדקק להם בגלל מחסור בגליקוגן... יום לפני ההתחלה אתה משנה באופן דרמטי את התזונה שלך! מאכלים עתירי קלוריות עם תכולת חלבון נמוכה עולים על הפרק: סוכר, דבש, ממתקים שונים, ריבה, ריבה וכו'. כך, ה"מאגרים" המשתחררים על ידכם מתמלאים מלמעלה למטה בפחמימות טריות שאין להן זמן לעיבוד בגוף. עם מאגר כזה של אנרגיה, אתה הולך להתחלה והאפקט, אני יכול לומר מניסיוני, הוא די טוב. העיתוי של "פיצוץ פחמימות" כזה יכול לנוע בין שבעה לעשרה ימים. לאחר מכן, בהתאם לעיתוי הרעבת הפחמימות, ישתנה גם עיתוי תחילת הצריכה של "סוכרים". הדבר היחיד שהייתי רוצה לייעץ הוא לא לבצע "ניסויים" כאלה בעצמך לעתים קרובות מאוד (מקסימום 4-5 פעמים בשנה), מכיוון שהגוף יכול פשוט להתרגל לזה וההשפעה תהיה אפסית. בנוסף, הקפידו לא להוציא פחמימות מהתזונה למשך יותר משבועיים – זה עלול להשפיע לרעה על בריאותכם. שימו לב במיוחד לאספקת הנוזלים במהלך הדיאטה, שכן עם איבוד של 1 גרם גליקוגן מאבדים 4 גרם מים.

לאחרונה התעוררה מחלוקת רבה על ידי השאלה "מה עדיף: גלוקוז או פרוקטוז?". בעבר התשובה הייתה חד משמעית: עדיף לאכול פרוקטוז, אך כיום מומחים בתחום תזונת הספורט אינם מסכימים שפרוקטוז עובד בצורה יעילה יותר. השרירים שלך שואבים ממנו אנרגיה לאט יותר מאשר מגלוקוז, ויתרה מכך, עודף פרוקטוז עלול להוביל להיווצרות משקעי שומן, מהם הכבד מושפע במיוחד, וכתוצאה מכך להפרעות מטבוליות. אבל פרוקטוז הוא הרבה פחות, בניגוד לגלוקוז, מעלה את רמות הסוכר בדם. עם זאת, במקרה זה, אינסולין יכול לעזור, להורדת רמה זו על ידי הגברת ספיגת הגלוקוז ברקמות. בנוסף, לאינסולין השפעה אנבולית חזקה, מגדיל את מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. אבל אתה צריך להיות זהיר עם זה, אחרת אתה יכול "להרוויח" סוכרת או עמידות לאינסולין.

חלבונים הם החומר הנפוץ ביותר בגוף אחרי מים. הם מייצגים את הבסיס של האלמנטים המבניים של התאים וקשורים לביטויים העיקריים של החיים: חילוף חומרים, התכווצות שרירים, עצבנות עצבית, היכולת לגדול ולהתרבות, חשיבה. חלבונים חיוניים ליצירת ביומולקולות כגון הורמונים, חומצה דאוקסיריבונוקלאית (DNA), המכילה את הקוד הגנטי האנושי. חומרי חלבון כוללים גם המוגלובין, נושא החמצן בדם. תפקידם של חלבונים במתן חסינות הוא רב - מהם בנויים אימונוגלובולינים. הצורך של מבוגר לחלבון, בממוצע, הוא 0.8 גרם - 1.5 גרם ל-1 ק"ג משקל גוף ליום, אך עבור אנשים העוסקים בספורט, אחוז מזונות החלבון בתפריט היומי צריך להיות 14-15 אחוזים. בתקופת אימוני מהירות-כוח - 17-18 אחוז. במהלך תקופת בניית מסת השריר - 18-20 אחוז.

בגוף, חלבונים מיוצגים על ידי יותר מ-50 אלף סוגים שונים, אשר בתורם מורכבים מ-21 סוגים של חומצות אמינו. הם מקושרים זה לזה על ידי תרכובת כימית מיוחדת - מה שנקרא קשר פפטיד - ולמרות שיש הרבה חומצות אמינו בטבע, רק לשמונה מהן יש משמעות ביולוגית חשובה באמת עבורנו. הם נקראים "חיוניים" מכיוון שהגוף לא יכול לסנתז אותם ואנו יכולים לקבל אותם רק דרך המזון.

בנוסף לתפקודים היומיומיים החשובים שמבצעות חומצות אמינו בגוף האדם, יש להן חשיבות מהותית עבור ספורטאים, שכן הן משמשות מקור אנרגיה לשרירים לפני ואחרי אימון. חלבונים מלאים נמצאים במזונות מן החי (בשר בקר, עגל, כבש, הודו, עופות, דגים רזים, חלב, עוף, ביצים, רכיכות וגבינה). החלבון המהווה חלק ממזונות צמחיים, ככלל, דל או אינו מכיל חומצת אמינו חיונית אחת או יותר כלל ולכן נקרא לא שלם. בנוסף, היא מאופיינת בהטמעה הארוכה ביותר: את המקום הראשון מבחינת קצב הטמעת החלבון תופסים חלבוני ביצה וחלב, לאחר מכן דגים ובשר.

תזונה מאוזנת היטב צריכה להכיל כמויות מספיקות של חלבונים, שכן הם המרכיב העיקרי של כל התאים החיים. למרות שחלבונים אינם מקור האנרגיה העיקרי לספורטאים, ומכל ענפי הספורט הם ממלאים את התפקיד הפחות חשוב בענפי המחזוריות, הנוכחות המספיקה של חלבון בגוף מאפשרת "לחסוך" בפחמימות (גליקוגן). יחד עם זאת יש לזכור שבתזונה מאוזנת נכנסת לגוף כמות מספקת של חלבון ואין צורך בשימוש בתוספי חלבון נוספים. אחרת, שימוש לרעה של יותר מ-3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף יכול "לשתול" את הכבד והכליות.

שומנים, או "ליפידים" הם חומרים שלמרות התכונות השליליות הידועות, חייבים להיות נוכחים בתזונה. בגלל ההייפ שהתחולל סביב שומנים, אולי נראה שעדיף להוציא אותם מהתזונה לגמרי, אבל למרות שמזיק להתעלל בהם (במיוחד לספורטאים), הם הכרחיים לשמירה על הבריאות. שומנים מועילים ממגוון סיבות. ראשית, הם מהווים מקור אנרגיה עשיר יותר מפחמימות: שומן מכיל פי שניים יותר קלוריות לגרם (עם זאת, הם עדיין פחות מועילים בגלל העיכול הארוך). שנית, שומנים הם החומר העיקרי שבאמצעותו הגוף אוגר אנרגיה, והגוף מסוגל לאגור אותם הרבה יותר מגליקוגן. שלישית, הורמונים רבים מסונתזים בהשתתפות שומנים. לכן לשומנים יש תפקיד חשוב בפעילות גופנית אנאירובית ארוכת טווח – כאן הם מקור התזונה העיקרי לתאי השריר. לכן, בהתחשב ביעילות ייצור האנרגיה במהלך מרתונים, עדיף להשתמש בו זמנית גם בשומנים וגם בפחמימות. אם שיעור השומנים בתזונה של הספורטאי ירד מ-15 אחוז, אזי היעילות והסיבולת יורדים ב-10 אחוזים, ריכוז חומצת החלב עולה, מה שמוביל לעייפות מהירה, ומינרלים כמו סידן ומגנזיום אינם יכולים להיספג במערכת העיכול. צינור, אשר לאחר מכן יכול להוביל להתכווצויות שרירים באימונים ובתחרות. כמו כן, השומן מגן על הגוף מפני הקור ומשמש כרית שיכוך.

הסיבה הרביעית לתועלת של שומנים היא שהם מכילים ויטמינים מסיסים בשומן - A, D, E ו- K. לבסוף, בשל העובדה שתנועת השומנים דרך הקיבה איטית, אדם שאכל משהו שומני מרגיש מלא במשך זמן רב. אבל עודף שומן לא אומר שיהיה לך יותר ויטמינים, תסבול טוב יותר קור וקפיצה טובה יותר. אדרבא, להיפך... בשל העובדה שהשומנים נספגים לאט, צריך לעבור זמן מספיק גדול לפני האימון כדי לא לחוות אי נוחות, ולאחר מכן במהלך האימון, כדי שתזונת השומן "נדלקת". לפיכך, סביר יותר שפעילות גופנית תוביל לשריפת מאגרי פחמימות ולמעשה לא צורכים שומן. אם שרפתם 1000 קק"ל לאימון, זה בכלל לא אומר שהוצאתם את אותה מסה של קלוריות שומן. לפיכך, לא מומלץ לצרוך יותר מ-200 גרם ופחות מ-30 גרם שומן ביום.

תפקיד חשוב בסוג זה של חומרים ממלאים חומצות שומן בלתי רוויות (שמנים צמחיים, שמן דגים, שמן אגוזים). בחיי היומיום, ניתן להבחין בינם לבין הרוויים בכך שהם אינם נשארים מוצקים בטמפרטורת החדר (כגון שומן על חזיר, מרגרינה וכו'). מחקר מדעי ייעודי בשנים האחרונות הראה כי מזונות בעלי חומצות שומן בלתי רוויות ורב בלתי רוויות (כגון אומגה 3 הנמצאות בשמני דגים, כמו גם חומצות לינולאיות ולינולניות) יכולים להוריד את הכולסטרול והטריגליצרידים בגוף שלך, לשפר את כוח המוח , מורידים את לחץ הדם ומפחיתים באופן ניכר את הסיכון למחלות לב וכלי דם (הם עוזרים גם במחלות מפרקים). אם תאכלו דגים (כמו מקרל) לפחות 2-3 פעמים בשבוע, זה יחזק משמעותית את הלב וכפי שהוכיחו מחקרים, ימנע ממנו לפתח מחלות רבות. בנוסף, דגים הם מקור חשוב לחלבון.

בנוסף לחומרי הזנה העיקריים (מאקרונוטריינטים) שהם מקורות אנרגיה, מזון מכיל חומרים שאינם מספקים אנרגיה, אך נחוצים בהחלט בכמויות מזעריות לקיום חיים. אלה כוללים ויטמינים ומינרלים. חומרים אלה הם הכרחיים, שכן הם כמעט אינם מסונתזים על ידי תאי הגוף שלנו. ידוע שעם פעילות גופנית מוגברת, עולה הצורך בויטמינים ומינרלים. מכאן נובע שיש צורך לחפש מקורות נוספים להשגת חומרים אלו.

מחקרים בינלאומיים שנערכו מראים שלרוב הספורטאים יש היפווויטמינוזיס של ויטמינים חיוניים שונים, מה שמוביל לפגיעה בביצועים ובכל תהליך האימון בכללותו. ברוב המקרים, גם תזונה שנבחרה נכון על ידי רופא ספורט אינה יכולה למלא את הצורך של הגוף בויטמינים ומיקרו-אלמנטים, ולכן רצוי לחפש מקורות נוספים לחומרים אלו. מתחמי מולטי ויטמין משחקים כאן תפקיד גדול, ואם תשתמשו בהם לפחות, זה ישפיע לטובה על התוצאות שלכם (רוב היצרנים כבר החלו לייצר תוספי ויטמינים במינונים מוגברים במיוחד עבור העוסקים בספורט). אל תתפלאו... "לפחות" זו לא שגיאת הקלדה. מינוי ויטמינים הוא הליך אינדיבידואלי למהדרין, ובמקום לצרוך את כל הויטמינים והמינרלים בבת אחת, אולי כדאי לעשות שניים או שלושה, שגוף מסוים זקוק להם ביותר. אל תפחד להתייעץ עם רופא - הוא לעולם לא ייעץ לך רע. עבור אדם שמנהל אורח חיים פעיל, זה בדרך כלל צריך להפוך לכלל.

אולי הבעיה הנפוצה ביותר עבור כל ספורטאי היא התכווצויות שרירים. אחת הסיבות המובילות אליהם היא פגיעה באספקת המינרלים של הגוף. אחד המינרלים הנפוצים ביותר בגוף הוא סידן. לאנשים העוסקים בספורט, חשוב להבין שעם מחסור בסידן, השרירים אינם יכולים להתכווץ במהירות ובעוצמה, הסבירות לשבר בעצמות ולדימום בזמן פציעות עולה. הדרישה היומית למינרל זה נעה בין 800 ל-1200 מ"ג, בהתאם לעומסי האימון, והוא מצוי במוצרים כמו יוגורט, קפיר, גבינת קוטג', חלב וגבינה. יש לזכור שספיגה תקינה של סידן יכולה להתרחש בגוף עם צריכת מגנזיום וזרחן.

בין יסודות הקורט, לברזל תפקיד מיוחד, הכרחי לחלוטין לשמירה על כושר העבודה ומהווה את אחד המקורות העיקריים להמוגלובין, החשוב במיוחד עבור ספורטאים. אבל העובדה שברזל מעורב ביצירת כדוריות דם אדומות לא אומר שאפשר לאכול אותו בכל כמות. הצורך היומי של הגוף ליסוד קורט זה הוא 10–20 מ"ג ליום, ולספורטאים הוא 20 אחוז יותר, אך לפני שמתחילים ליטול ברזל, יש להתייעץ עם רופא ספורט. קורה שיש הרבה ברזל בגוף, אבל ההמוגלובין עדיין לא עולה. במקרים כאלה, שימוש כרוני בתוספי ברזל עלול להוביל למחלות קשות מאוד כמו המוכרומטוזיס. ואצל נשים, להיפך, במהלך המחזור החודשי יש לעיתים קרובות מצב של חוסר ברזל, כאשר רצוי להעלות את מינון הברזל. רק לאחר התייעצות עם רופא ספורט, תוכלו להבין באילו כמויות אתם צריכים לצרוך ויטמינים ומינרלים על מנת לעזור לגוף ככל הניתן בתקופת האימונים ולגרום נזק מינימלי לבריאות.

ברצוני להקדיש תשומת לב מיוחדת בתזונת ספורט למים (או נוזלים). הכמות המינימלית של צריכתו ליום היא 2 ליטר, בצורה של מים מינרליים, מיצים, חלב, משקאות ספורט (פחמימה, ויטמין ומינרלים). למרבה הפלא, חוסר הנוזלים בגוף (במיוחד בענפי ספורט סיבולת, שבהם שעות פעילות גופניות רבות מובילות לאובדן כמות גדולה של מים), יחד עם גורמים נוספים, יכולים להפחית משמעותית את הביצועים ולמנוע מספורטאי להרוויח צורה אופטימלית. בנוסף, אם אתם בדיאטה כדי לרדת במשקל, אתם בסיכון להתייבשות רבה עוד יותר, אז שימו לב היטב לשמירה על לחות הגוף.

מים בקושי יכולים להיחשב כחומר תזונתי כי אין להם ערך קלורי. עם זאת, הוא ממלא את התפקיד השני בחשיבותו אחרי החמצן. בגוף של גבר צעיר המים מהווים כ-60% ממשקל הגוף הכולל, בגוף האישה - 50%. אדם יכול לשרוד עם אובדן של 40% של שומנים, פחמימות וחלבונים, אבל איבוד של 9-12% מהמים מוביל למוות.

מים חיוניים לפעילות גופנית:

• כדוריות דם אדומות נושאות חמצן לשרירים הפעילים בעזרת פלזמת הדם, המורכבת בעיקר ממים;
• חומרים מזינים (גלוקוז, חומצות שומן וחומצות אמינו) מועברים גם לשרירים באמצעות פלזמה;
• מוצרים מטבוליים ביניים, עוזבים את התאים, חודרים לתוך הפלזמה, משם הם מופרשים מהגוף;
• הורמונים המווסתים תהליכים מטבוליים ופעילות שרירים מועברים אל המטרות שלהם על ידי פלזמה בדם במהלך פעילות גופנית;
• נוזלי גוף מכילים תרכובות חיץ המספקות pH תקין במהלך היווצרות לקטט;
• מים מעודדים את שחרור החום, שנוצר בזמן פעילות גופנית ובכך מזהירים מפני התחממות יתר של הגוף.

אפילו שינויים מזעריים בתכולת המים בגוף יכולים להשפיע לרעה על פעילויות גופניות הדורשות סיבולת. איבוד נוזלים מוביל לירידה בנפח הפלזמה. זה גורם לירידה בלחץ הדם, אשר, בתורו, מפחית את אספקת הדם לשרירים ולעור. כתוצאה מתגובות אלו, קצב הלב עולה. מכיוון שזרימת הדם בעור מוגבלת, תהליך העברת החום מופרע, והגוף שומר על חום רב יותר. לפיכך, כאשר הגוף מיובש ביותר מ-2% ממשקל הגוף, קצב הלב וטמפרטורת הגוף עולים במהלך האימון. אם ההתייבשות מגיעה ל-4-5% ממשקל הגוף, היכולת לבצע אימון אירובי ממושך פוחתת ב-20-30%.

לאור כל האמור לעיל, מתברר עד כמה חשוב להשתמש בתהליך האימון במשקאות ספורט רווי פחמימות ומינרלים (ישירות במהלך האימון). יש להם השפעה חיובית על ביצועי השרירים, מספקים מספיק "דלק" להפקת אנרגיה, כמו גם כמות נאותה של נוזלים להתייבשות. גם אם הגוף אינו זקוק לנוזל, אין זה אומר שהוא אינו זקוק לכך. עם עומס מתון למשך שעה, ספורטאי במשקל גוף של 70 ק"ג בטמפרטורת אוויר של 20-25 מעלות, איבוד הנוזל מגיע ל-1.5-2 ליטר, אז כדאי להתחיל לשתות לפני תחילת הצמא, ואחרי אימונים או תחרות שתו מיד עוד כוס מים.

טיפים מעשיים:

• לשתות 300-400 מ"ל נוזל לפני כל אימון, ובמהלך פעילות גופנית לשתות, בממוצע, כל 25 דקות, 30 מ"ל.
• לפני המירוץ, שעה לפני ההתחלה, מומלץ לשתות 400-600 מ"ל של משקה איזוטוני, ואם 15 דקות לפני ההתחלה יש תחושת צמא, אז אתה צריך לשתות 100-200 מ"ל של היפוטוני. משקה (איזוטוני שונה מהיפוטוני בכך שבראשון, ריכוז המלחים זהה לפלזמה, ובשני יש פחות מלחים מאשר בפלזמה).

אתה לא יכול ללכת להתחלה עם תחושת צמא, אבל ישירות במהלך התחרות אתה צריך לשתות כל 15-20 דקות במנות קטנות של 25-30 מ"ל.

על פי מחקרים אחרונים, עלייה ביעילות אפשרית רק עם צריכת סוכר של לפחות 50 גרם לשעה. רוב משקאות הספורט מכילים רק כ-6-8 גרם סוכר ל-100 מ"ל. ספורטאי העוסק בספורט מחזורי יצטרך לשתות כ-625-833 מ"ל של משקאות כאלה בכל שעה כדי לספק לגוף את הכמות הנכונה של פחמימות. עם זאת, רוב האנשים מסוגלים לשתות כ-270-450 מ"ל לשעה של נוזל במהלך פעילות גופנית. לכן, רק משקאות המכילים לפחות 11 גרם פחמימות ל-100 מ"ל יכולים להיחשב יעילים. על מנת למנוע היפונתרמיה, האופיינית לאנשים העוסקים בספורט מחזורי, יש צורך להשתמש במשקאות שתכולת הנתרן בהם אינה פחותה מ-25 ממול לליטר. כמו כן, יש לציין כי למרות שאלקטרוליטים (נתרן, כלוריד ואשלגן) נחוצים לצורך קבלת כושר גופני טוב ושמירה על ביצועים בזמן מאמץ גופני, עדיין רצוי להשתמש במשקאות עם תכולה נמוכה שלהם במהלך האימון על מנת למנוע תנועתיות קיבה. עיכוב, אשר, בתורו, יכול להשפיע לרעה על חילוף החומרים במים ועל "אספקת" הפחמימות.

חשוב במיוחד לשים לב לתזונה הרציונלית של ספורטאים צעירים. קודם כל, האחריות הזו מוטלת על המאמנים. בהתחשב בעובדה שגוף צעיר מתפתח כל הזמן, רצוי שכמות הקלוריות הנצרכת במזון תעלה על עלויות האנרגיה ב-15 אחוזים. תפקיד חשוב בתזונה של ילדים ובני נוער העוסקים בספורט ניתן לחלבונים, הנחוצים לגדילה תקינה ולפיתוח איכויות מהירות וכוח. בתזונה של ספורטאים צעירים, שיעור החלבונים מהחי (בשר, דגים, עופות, גבינת קוטג', גבינה, ביצים, חלב) צריך להיות לפחות 60 אחוז. 40 האחוזים הנותרים צריכים להגיע מחלבונים צמחיים. כמו כן, הצורך בויטמינים ומינרלים, בעיקר אשלגן, מגנזיום, סידן, זרחן וברזל אצל ספורטאים צעירים גבוה משמעותית מאשר אצל בני גילם שאינם עוסקים בספורט. יש לציין שלמרות זאת, צריכה של 300–400 גר' ירקות ו-500 גר' פירות ופירות יער ליום מאפשרת ברוב המקרים להעלים את המחסור בויטמינים ומינרלים.

באשר להרגלי התזונה של ספורטאיות, גם לצריכת חלבון בדרגה גבוהה יש חשיבות מהותית. התזונה צריכה לכלול שומנים צמחיים, ויטמינים A, E, D, לפחות 1500 מ"ג סידן, 20 מ"ג ברזל, 2-3 מ"ג נחושת ו-4-6 מ"ג מנגן ליום. העלמת מחסור בברזל ובוויטמין, במיוחד במהלך המחזור החודשי, מוקל על ידי שימוש בתזונה מועשרת במוצרי בשר, ירקות, עשבי תיבול ופירות. יש צורך לאכול מנות בשריות עם תוספות ירקות, שכן לחומצה האסקורבית הכלולה באחרון יש השפעה חיובית על ספיגת הברזל. מוצרי חלב הם המקור השימושי ביותר לסידן. אם אתה צריך להפחית במשקל, זה לא מקובל להשתמש בדיאטות עם כמויות לא מספיקות של חומרים מזינים חיוניים: חלבונים, ויטמינים, מינרלים, חומצות שומן רב בלתי רוויות.

חשיבות רבה בספורט הם משקאות רגילים לכאורה כמו קפה ותה ירוק. הקפאין הכלול בהם נמצא בשימוש נרחב באימון ספורט כאמצעי לגירוי מערכת העצבים. בנוסף, הוא ממלא תפקיד של משתן (משתן), מגביר את פעילות רקמת השריר של הלב, מפעיל ליפוליזה (תהליך פירוק שומנים), וגם ממריץ את תהליכי חילופי החום בגוף. מחקרים הראו כי לצריכת קפאין יכולה להיות השפעה מועילה על רמת הביצועים הספורטיביים. זה תורם לעובדה שהגוף מתחיל להשתמש באופן פעיל בחומצות שומן כנשאי אנרגיה, מה שמוביל כתוצאה מכך להשפעה של שימור מאגרי הגליקוגן. עובדה זו ללא ספק הופכת את הקפאין לחשוב מהותית עבורנו, גולשי הסקי, אך אין צורך למהר ולקנות קפה בחבילות... העובדה היא שרמת הנוזל, כאמור לעיל, משחקת אולי את התפקיד החשוב ביותר עבור נציגי הסיבולת. ספורט, וההשפעה המשתנת של קפאין יכולה לשבש את מאזן המים בגוף. אז השתמש בו במשורה ורק מדי פעם כאשר אתה באמת צריך. בנוסף, כתוצאה מצריכה מופרזת של קפאין, מאגרי הסידן מתרוקנים, ולכן חובבי הקפה צריכים להכניס כמות משמעותית של חומר זה לתזונה שלהם. לא חייבים לשתות כל יום כוסות קפה כמו באירופה, כי בין היתר קפאין ממכר. חוקרים ממליצים על 200-400 מ"ג (3-4 כוסות) קפה שעה לפני התחרות, אך וודאו שיש לכם מספיק מים בגוף! שימו לב גם: מדענים מאמינים שקפאין יכול לפגוע ביכולתו של הגוף לספוג ולהשתמש בקריאטין, כלי עזר הכרחי לאצים.

קריאטין נמצא במזונות רבים (בעיקר דגים ובשר) והוא מסונתז בגוף האדם. קריאטין וקריאטין פוספט הם מקורות אנרגיה "נפיצים", וכתוצאה מתצפיות על הכללתם בתזונה היומית בסקי שטח לא נרשם שיפור ולו הקטן ביותר בביצועים. אבל עכשיו, כשכמעט 50% מהמונדיאלים תפוסים על ידי תחרויות ספרינט, ובגלל המרהיבות והחריגות שלהם הם הופכים יותר ויותר מפורסמים בכל מקום, קריאטין מעניין גם את הגולשים. כתוצאה מעשרות רבות של מחקרים על תוספים המכילים קריאטין, התברר שעלייה ברמת הכוח נצפית בעיקר באותם מקרים בהם הספורטאי צריך לעשות טלטלה הדורשת גיוס של כל יכולות הגוף, אך נמשכת. לא יותר מ-30 שניות. צריכה משולבת של קריאטין עם פחמימה פשוטה כגון גלוקוז מאפשרת להגביר את המהירות והנפח של אספקת הקריאטין לשרירים. נבדקה ההשפעה על הגוף של תמיסה המכילה 5 גרם קריאטין ו-90 גרם גלוקוז, שהוצעה לשתיה ארבע פעמים ביום. כאשר תוצאות אלו הושוו לאלו שהתקבלו עם קריאטין בלבד, תוספת קריאטין-פחמימות הביאה לעלייה הרבה יותר גדולה ברמות הקריאטין והקריאטין פוספט בכל סוגי השרירים.

באשר לתה ירוק, בנוסף לתכולת הקפאין שלו, הוא גם נוגד חמצון רב עוצמה. מחקרים ארוכי טווח, שעדיין נמשכים, מוכיחים את העובדה שלנוגדי חמצון יש יכולת חזקה להפליא לקדם בריאות. עדויות מדעיות עדכניות מצביעות על כך שלאנשים שחיים עד גיל 100 יש רמות גבוהות מאוד של נוגדי חמצון בדמם (לדוגמה, ויטמינים E ו-C, כמו גם בטא-קרוטן וסלניום). נוגדי חמצון מפחיתים את פעילותם של כימיקלים מסוכנים ומנטרלים "רדיקלים חופשיים", תרכובות לא יציבות בגוף הנוטות להגיב עם חומרים אורגניים אחרים. רדיקלים חופשיים לא יציבים פוגעים במולקולות בריאות, בממברנות התא, במערכת הדם ובתאי עצב. במצב האקולוגי הנוכחי, בסביבתנו, שלעיתים מזוהמת ביסודות כימיים שונים ובפסולת, חובה שרמת נוגדי החמצון בדם תהיה גבוהה משמעותית מהרמה שהמזון היומיומי יכול לספק לנו. מבין התכשירים הפרמקולוגיים, לאקטוvegiן / סולקוסריל, נתרן אוקסיבוטרט, זית / היפוקסן, ציטוכרום C, אנצפבול, ubion, אלפא-טוקופרול אצטט, gammon, חומצה ליפואית, סודיום סוקסינאט יש השפעה נוגדת חמצון טובה. צריכת תרופות אלו מקדמת את הסינתזה של ATP במוח, ממריצה את תהליכי הנשימה התאית, בעלת השפעה נוגדת חמצון ואנטי-היפוקסית, אשר שימושית במיוחד כאשר מתאמנים בתנאי גובה באמצע, מגבירה את היציבות הרגשית והביצועים הגופניים של ספורטאים. בנוסף לתה ירוק, צמחים כמו אוכמניות, ירקות ופירות טריים, זרעי ענבים, דגנים מונבטים וקבוצה שלמה של עשבי תיבול מכילים כמות גדולה של נוגדי חמצון. באופן כללי, יש לומר שכל עשבי התיבול מלאים ממש בנוגדי חמצון. צמחים יושבים ללא תנועה בשמש כל היום וסופגים קרניים אולטרה סגולות, התורמות ליצירת רדיקלים חופשיים, ונוגדי חמצון משמשים "לנטרל" אותם.

אז, בואו נסייר קו... אין כללים ברורים לגבי מה ספורטאי צריך לאכול ולשתות. עם זאת, יש לפעול לפי כמה המלצות כלליות: אין להתעלל במזונות שומניים, חריפים, מטוגנים, מלוחים ומעושנים על מנת להפחית את העומס על הכבד, שכבר סובל מסקי לטווח ארוך. גבינת קוטג' דלת שומן, שיבולת שועל עם חומרי מילוי שונים טובים מאוד. שימושי במיוחד הם משמשים מיובשים, משמשים, צימוקים, המכילים כמויות גדולות של אשלגן הנחוצות לעבודת שריר הלב. ניתן להמליץ ​​על דבש עם אגוזים שונים, דומדמניות שחורות, פלפל מתוק אדום, מזון חלב לתינוקות. יש צורך להשתמש במתחמי ויטמין-מינרלים, אך בחירתם צריכה להתבצע באופן אינדיבידואלי. גיוון התזונה שלך עם מגוון רחב של מזונות בריאים - יהיה לך סיכוי טוב יותר לספק "הזנה" מספקת לגוף עם רכיבים תזונתיים חיוניים.

אתה לא יכול לחשוף את הגוף להתייבשות - אובדן נוזלים חייב להיות פיצוי כל הזמן. חיוני לתזמן את צריכת הנוזלים שלך לקורס ולנסות לשתות לפני שתהיה צמא. אם לוח הזמנים שלכם אינו עולה בקנה אחד עם מיקום נקודות המזון, אז כדאי לוודא שתוכלו לשתות במקומות שנוח לכם. עוד שני טיפים חשובים מאוד: השתדלו על עצמכם והיפטרו מההרגל לנשנש תוך כדי תנועה ובכל מקרה אל תאכלו יותר מדי – כל זה בהחלט יעזור לכם להיות בריאים יותר ולהעלות את התפוקה שלכם!

אנשי מקצוע בתחום תזונת הספורט מסכימים שספורטאים (בספורט סיבולת) צריכים להקדיש תשומת לב מיוחדת לכך שהפחמימות תופסות מקום משמעותי בתזונה שלהם - מקור האנרגיה החשוב ביותר לגוף. כמו כן, עליך לפקח בקפידה על כך שכמות הנוזלים הנדרשת נמצאת כל הזמן בגוף. בתהליך האימון מומלץ לספורטאים לשתות משקאות מיוחדים - איזוטוניים, השומרים על רמת הנוזלים והפחמימות הנדרשת. הדבר החשוב ביותר הוא תזונה בריאה! זכרו את המצווה הזו, ובנוסף לצעד גדול קדימה בתוצאה שלכם, תעניקו גם שירות שלא יסולא בפז לבריאותכם.

אם כללי תזונת הספורט יהפכו להרגל שלכם, ייכנסו לבשרכם ובדמכם, תהיו מרוכזים, "לפי הכללים" לאכול חלבונים ופחמימות ולהימנע ממקורות שומן משמעותיים, הביצועים שלכם בהחלט יעלו. כמובן, אל תרביץ לעצמך אם לא יכולת להתאפק מלמרח מיונז על הסלט שלך או לשפוך רוטב כבד או קטשופ על הבשר שלך, לפחות עד שזה יהפוך לנורמה שלך. עם זאת, נסו לזכור תמיד שלא איבוד שליטה על ההתמכרויות וההרגלים לאוכל, במיוחד בערב ובמהלך התחרות, הוא עניין בעל חשיבות יוצאת דופן. להיות בריא! בהצלחה בסקי!

לוח זמנים:

• 8:00 - לעלות
• 8:10-8:40 - פעילות גופנית
• 8:40 - נהלי מים
• 9:00-9:30 - ארוחת בוקר
• 9:30-10:30 - מנוחה
• 10:30-12:30 - אימון אחד
• 12:30-13:00 - נהלי מים
• 13:00-14:00 - ארוחת צהריים
• 14:00-16:30 - שעת שינה
• 16:30-18:30 - 2 אימונים
• 18:30-19:00 - נהלי מים
• 19:00-20:00 - ארוחת ערב
• 20:00-22:45 - מנוחה
• 22:45-23:00 - מתכוננים לשינה
• 23:00 - כיבוי האורות

דירוג שגרת היום:

שגרת יומיומית כזו נערכה לתקופת הקיץ של הכנה של קבוצת סקי קרוס קאנטרי של טריטוריית קרסנויארסק. שגרת יומיום זו היא רציונלית מבחינה היגיינית, ואנו מקווים שהיא תתרום לעלייה בביצועים הספורטיביים של גולשי שטח.

תכונות של תזונה של גולשי שטח

בתנאים מודרניים, השגת תוצאות ספורט גבוהות קשורה לאימון משמעותי ולעומסים תחרותיים מבחינת נפח ועצימות. דרגה גבוהה של מתח פיזי ונוירו-נפשי מלווה בהפעלת תהליכים מטבוליים, הגורמת לצורך מוגבר של הגוף של הספורטאי באנרגיה וברכיבי תזונה בודדים. יחד עם זאת, תפקיד חשוב בהגברת ביצועי הספורט, ביטול עייפות והאצת תהליכי החלמה לאחר מאמץ גופני שייך לתזונה. לגולשים יש הוצאה אנרגטית גבוהה, ולכן, לצורך התאוששותם, התזונה צריכה להכיל 70-75 קק"ל / ק"ג ליום. התזונה כוללת ארבע ארוחות ביום וצריכה נוספת של מיצים, מרק, תה, פירות לאימון.

התזונה של ספורטאים צריכה להכיל מגוון רחב של מוצרים שיכולים לספק לגוף את כל אבות המזון הדרושים.

התזונה של ספורטאי צריכה להיעשות תוך התחשבות בסוג הספורט, המגדר, הגיל, משקל הגוף, שלבי ההכנה, התנאים האקלימיים והגיאוגרפיים. עם זאת, ישנם שני כללים בסיסיים החלים על כל ענפי הספורט:

• - לפני עומסי ספורט, לא כדאי לצרוך מזון שומני ובלתי ניתן לעיכול המכילים כמות גדולה של סיבים (שומנים מן החי, בשר מטוגן, שעועית, אפונה, שעועית וכו');
• - לאחר עומסי ספורט, מזון צריך להיות עתיר קלוריות, לכלול כמות מספקת של חלבונים, פחמימות, חומצות שומן בלתי רוויות, חומרים ליוטרופיים ולסייע בשיקום הביצועים.

הגיוני שאנשי מקצוע וחובבים יבצעו התאמות בתזונה שלהם, במיוחד כדי להוסיף לזה תזונת ספורט לגולשים. זה יגביר את הכוח והסיבולת במהלך אימון והחלקה; להפוך אותם ליעילים יותר; מחזק רצועות ומפרקים, כמו גם את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה והשרירים.

הפופולריות של סקי קרוס קאנטרי וסקי אלפיני הולכת וגדלה בהתמדה. רוב הגולשים אינם ספורטאים מקצועיים. עם זאת, אפילו חובבים יודעים כמה זה נהדר להציב לעצמך עוד ועוד משימות חדשות. וכמובן, ליהנות מחיות וגוון גבוה בכל הגוף.

עם זאת, סקי - לפחות במקצוען, לפחות ברמת חובבים - היא פעילות שבה הגוף נתון למתח לא מבוטל.

אין ספק שלסקי רגיל, ברמה כזו או אחרת, יש השפעה מיטיבה על הבריאות. אבל עם מאמץ גופני מוגבר, אתה צריך להיות זהיר יותר בתזונה שלך. אם אינך תומך בגוף בחומרים המזינים הדרושים במצב משופר, אז תחילתם של מגוון מצבי מחסור היא בלתי נמנעת. הם בהחלט יתבטאו בירידה ביעילות, עייפות, פגיעה בקואורדינציה, שינה, אדישות, או להיפך, עצבנות או עצבנות.

אם אתה מתאמן לא רק בשביל הכיף, אלא שואף למטרה גבוהה בסקי, אז אתה צריך לקחת את הנושא של בחירת מזון ותוספי ספורט ברצינות עוד יותר.

1. התזונה של ספורטאי-סקי צריכה להיות ממוקדת במזונות פחמימות. כל גולש ורוכב מוציא כמות גדולה של אנרגיה. מקור האנרגיה העיקרי המשפיע ישירות על הביצועים הם פחמימות. לגוף יש את ה"רזרבה" שלו בצורה של גליקוגן. בתהליך האימון הוא נצרך, והביצועים יורדים. כדי לחדש את מאגרי האנרגיה, אתה צריך לאכול מזונות עשירים בפחמימות. וכתוסף ספורט כאן, כמובן, גיינר מועיל.
2. לא פחות חשובה היא הזנת גוף הגולש בחלבונים וחומצות אמינו. חלבונים הם חומר הבניין והבסיס למבנה התא. הם לא רק "הלבנים" של רקמות השריר, אלא גם מספקים את העבודה (התכווצויות) של השרירים, את יכולתם להתחזק, לצמוח ולהתאושש ממתח. לכן, דיאטה ותזונת ספורט לגולש מרמזת על מינון יומי מוגבר של חלבונים. מתזונת הספורט, חלבון וחומצות אמינו BCAA יהיו תוספת טובה לכך.
3. ויטמינים ומינרלים שנלקחו במהלך הסקי יסייעו לשפר את התוצאות ולהגביר את הגוון הכללי של הגוף. עם פעילות גופנית מוגברת בכל ספורט (אפילו שחמט), לגוף יש צורך מוגבר בויטמינים ומינרלים. לגבי סקי וסקי, זה נכון כפול ומשולש. לכן, במהלך תקופת האימון הפעיל, קומפלקס ויטמינים ומינרלים מוכשרים הוא לא רק רצוי, אלא אפילו הכרחי ביותר.

באשר לתכולת הקלוריות של המזון, יש לגזור אותה מחישוב של 60-75 קילוקלוריות לק"ג משקל ליום.

סוג דיאטה פופולרי לגולשים הוא מה שמכונה "בעיטת הפחמימות השוודית". היא מורכבת מכך שכחודש וחצי לפני התחרות, הספורטאי מתיישב על דיאטה דלת פחמימות, שבה צריכת הפחמימות ממוזערת. ובשבוע וחצי עד שבועיים האחרונים, להיפך, הוא מתחיל לצרוך מזונות עשירים בפחמימות במצב משופר. גולשים ורוכבי סקי רבים חוו ממקור ראשון ש"רעב פחמימות" שכזה ואחריו "רווית-על" נותנים כוח וממריץ באופן ניכר בדיוק בזמן בו הוא נחוץ ביותר.

אילו מוצרי תזונת ספורט ספציפיים הוכחו כיעילים עבור גולש סקי או רוכב? מבלי להחליף עוד לתיאורים כלליים, נציין חומצות אמינו ספציפיות קומפלקס BCAA, גלוטמין, ארגינין, ויטמינים, חלבון, גיינרים, הנחשבים ל"דלק" הטוב ביותר למקצוענים ולחובבי סקי כרגע. וגם ל-קרניטין. אחרי הכל, זה לא יהיה מיותר להוריד שומן עודף בתהליך הסקי. וגם - אומגה 3, שומנים ממקור טבעי, המסייעים בחיזוק הגוף והשגת תוצאות טובות יותר. כל אלה הם תוספי ספורט חזקים ועובדים באמת.

ויטמינים ומינרלים

ויטמינים ומינרלים הם תוסף הכרחי הן לאדם המנהל אורח חיים תקין והן לספורטאי. גולשים צריכים לקחת כל הזמן קומפלקסים שיכולים לפצות על המחסור בויטמינים ומינרלים.

גלוטמין

גלוטמין היא חומצת האמינו הנפוצה ביותר בשרירים שלנו, ולמרות שהגוף יכול לסנתז אותה בעצמו, הגוף של הספורטאי זקוק לצריכה נוספת של חומצת אמינו זו. הודות לגלוטמין, אתה לא רק שומר, אלא גם מפתח כוח וסיבולת שרירים.

חומצות אמינו

בנוסף לגלוטמין, גם לחומצות האמינו המורכבות יש תפקיד חשוב מאוד, מה שיעזור לכם גם להתאושש לאחר אימונים קשים!

ל-קרניטין

קרניטין מוכר היום יותר כשורף שומן, אבל יתרונות הסקי שלו לא נעצרים שם. כן, גולשים צריכים לשמור על משקל גוף מסוים כדי להקל על התמרון על המסלול. אבל לא פחות חשוב שלספורטאי יהיה לב בריא. הודות לקרניטין, שריר הלב שלך יקבל אנרגיה וחמצן באופן קבוע.

חומצת שומן

לאומגה 3, CLA וחומצות שומן אחרות יש מגוון רחב מאוד של השפעות: חיזוק המערכת החיסונית, תמיכה בחילוף חומרים מהיר, שיפור תפקוד המוח והפחתת הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם. מנה נוספת של חומצות שומן בריאות ביום תעזור לך להרגיש הרבה יותר טוב, במיוחד אם יש לך שגיאות בתזונה שלך.

BCAA

חומצות אמינו חיוניות BCAA, כמו גם קריאטין מונוהידראט, היא תגלית משמעותית ברפואת ספורט. הם מאפשרים לך לשמור על טונוס השרירים ולהחלים את השרירים מהר יותר לאחר אימון.

חֶלְבּוֹן

חלבון - מוצר המכיל "מנת הלם" של חלבונים - הוא תוסף הספורט החשוב ביותר, ה"דיזל" הטוב ביותר לשרירים, מקור בלתי פוסק לאנרגיה והתאוששות. והמקום הראשון מגיע באופן מסורתי לחלבון מי גבינה - תערובת מרוכזת של חלבונים כדוריים המופקים ממי גבינה, שנוצרת כאשר חלב מתכרבל לתוך גבינת קוטג', בייצור מוצרי גבינה. הגיוני שגולשים ורוכבים יקחו 0.7 גרם חלבון במהלך האימון. על כל קילוגרם משקל גוף, להזנת שרירים איכותית.

כדי להפיק את מירב ההנאה וההטבה מאימון על מגלשיים, גיינר שנלקח 90 דקות לפני האימון ומתחם טרום אימון 30-40 דקות לפני האימון יעזרו. אותו "מתכון" להגברת הכוח והסיבולת משמש מאמנים בענפי ספורט אחרים. למשל, ברכיבה על אופניים או במירוצי להישאר למרחקים ארוכים.

טרום אימונים

חושבים שאימונים מקדימים מיועדים רק למי שמתאמן בחדר כושר? זה לא נכון! גולשים לוקחים לעתים קרובות משקאות אנרגיה לפני שהם עוזבים את המסלול. זה לא רק מאפשר לך להשיג ריכוז טוב יותר, אלא גם מאפשר לך לחסוך באנרגיה לכל המירוץ! חריג, אולי, עשוי להיות מי שעוסק בירידות קיצוניות. במדרונות קשים ודינמיים, גולשים חווים בדרך כלל פרץ אדרנלין גבוה ללא אנרגיה.

שימו לב, אם אתם גולשים בצורה מקצועית, אז כמה חומרים עשויים להיות אסורים עבורכם על ידי פיקוח על סמים, למשל, גרניום! אז בדקו את הנקודה הזו מול הרשויות הרלוונטיות!

גיינר

אם יש לזכור שתזונת ספורט לגולשים ורוכבים צריכה להיות עשירה בפחמימות, אי אפשר למנוע מעצמו את השימוש בגיינר. זוהי האפשרות הטובה ביותר עבור הגוף לקבל מנה חזקה של קלוריות. חלופה טובה לספיגה של מסה שלמה של מוצרים.

תזונת ספורט משלימה לגולשים

אם אתה חושב שהתוספים לעיל אינם עושים מספיק בשבילך, ואתה רוצה לנצל את הפוטנציאל של הגוף שלך אפילו יותר, אז תמיד זמינות עבורך קטגוריות נוספות של תזונת ספורט שיכולות לזרז את ההתאוששות, כמו גם להגביר את הסיבולת לשפר את הרווחה הכללית.

מרגיעים/תוספי שינה

תרופות מרגיעות הן תוספים שיאפשרו לך להחזיר את המקצבים הצירקדיים (חשוב במיוחד למי שמרבה לשנות אזורי זמן), להרפות את מערכת העצבים ולקבל שינה איכותית ונינוחה. זה הזמן שהגוף שלנו משוחזר במלואו.

בדיקת מאיצים

מאיצי טסטוסטרון הם תוספים המגבירים את ייצור הורמון זה על ידי האשכים ובלוטות האדרנל. מה ייתן לך רמה מוגברת של טסטוסטרון? כל מה שההורמון הזה יכול לעשות הוא רק פי כמה: סיבולת, כוח, מוטיבציה, רווחה משופרת, מרץ וחשק מיני מוגבר.

יש חדשות נהדרות עבורך! עכשיו אתה לא צריך להבין את כל מגוון תזונת הספורט! אתה יכול להשתמש בשירות החינמי שלנו - מבחר תזונת ספורט למטרות שלך. כדי לעשות זאת, קרא את המאמר: "כיצד ליצור אינטראקציה עם מנטור כדי לקבל את התוצאה המקסימלית, ואפילו בחינם!". לאחר הקריאה, מלאו את השאלון לבחירת תזונת ספורט.

גולשי סקי ורוכבים של ימי ברית המועצות השתמשו באופן נרחב בתכשירים פרמצבטיים שונים כדי להגביר את יעילות האימונים. זה מובן: לא היה להם ארסנל כזה של כלים מתקדמים שתעשיית הספורט מציעה כעת. כמה מהתרופות ה"ישנות והטובות" הללו הגיוני לאמץ עכשיו.

• אספארקם, ריבוקסין, אשלגן אורוטאט - מחזקים את מערכת הלב וכלי הדם, יש השפעה אנבולית בולטת.
• מילדרונט (הידוע גם בשם מלדוניום, אשר מקודם באופן נרחב בימינו), אגפורין. להגביר את היעילות, להפחית מתח פיזי ונפשי, להפעיל את מערכת החיסון.

ידועים רבים, בשימוש לא רק בסקי, אלא גם בענפי ספורט אחרים הם גם ממריצים וטוניקים ממקור צמחי. אלו הן תמיסות אלכוהול של Leuzea, Manchurian Aralia, Rhodiola Rosea. בפעולה שלהם, הם דומים לאימון טרום אימון. ויתרה מכך, הם חלק מרבים מהם.

לפיכך, ניתן לרכוש בקלות בבית המרקחת תזונת סקי קרוס קאנטרי מוכחת ללא מרשם.

סיכום

לכן, תזונת ספורט לגולשים מיועדת לאותם ספורטאים וחובבנים מקצועיים שרוצים להפיק את המרב מכל אימון. וגם - להבטיח הגנה יעילה על רקמות השריר, המפרקים והרצועות מפני עומס יתר ופציעות אפשריות.

על תזונת גולשים

( לב מרקוב, רופא ראשי של הרפואה והספורט הראשון, נשיא הפדרציה לרפואת ספורט )

באשר לתזונה של רוכב סקי, השבדי Sixten Ernberg דיבר פעם טוב מאוד, לדעתי, הגולש הטוב בכל הזמנים. כשנשאל איך הכי טוב לאכול כדי להגביר את הביצועים שלו, הוא ענה:

"אני מעדיף כל דבר אכיל."

לביטוי הזה יש משמעות מעשית ופילוסופית גדולה. מה שאדם מחשיב נעים, טעים באוכל - זה מה שצריך להשתמש בו.

ועדיין, התפתחו כמה מסורות ופרטים שמבדילים בין האוכל של גיימר, מרים משקולות, מתאבק מאוכל של גולש. פעמים רבות הייתי בתחרויות הסקי הגדולות, אליפויות העולם, האולימפיאדה, והסתכלתי על מרוצי האולטרה-מרתון המפורסמים האלה:

המועדפת על הספורטאים הזרים החזקים כמה שעות לפני ההתחלה. בהתחלה הופתעתי, אבל אז התחלתי להתייחס למה שראיתי, די ברוגע. התברר שלא מדובר בבשר או בסוג כלשהו של מזון עתיר קלוריות כמו סרטנים או קוויאר. מסתבר שזהו אוכל פשוט, כמו שאומרים, איכרים. למשל, שיבולת שועל, במילוי חלב או קפיר בתוספת ריבה. ובכן, אולי שתיים או שלוש נקניקיות עם ביצים מקושקשות. כמובן, כוס תה או קפה. הנה כל ארסנל האוכל של גולש לפני מירוץ 100 ק"מ! אולי נראה לנו שזה לא מספיק; כפי שמראה בפועל, זה די מספיק. יש, כמובן, כמה מסורות לאומיות. למשל, עמנו, עקב, ככל הנראה, מחסור ארוך טווח במזון (מלחמה, רעב), נוצר הרגל שעבר מאבות לילדים לצרוך מזון בכמויות גדולות (כאילו לשימוש עתידי).

הייתי ממליץ להשתמש במזון עתיר קלוריות בתקופת האימון, אך עדיין בהיקפים קטנים, כי נפחים גדולים מעמיסים על הבטן, מקשים על הנשימה, מעלים את הסרעפת למעלה ומפעילים לחץ על הלב וכו'. - יש הרבה מכל ה"קסמים" הנלווים לכן צריך להרגיל את עצמכם לכך שכמויות המזון קטנות, אבל כדאי לאכול לעתים קרובות יותר. חמש ארוחות ביום נחשבות לאופטימליות.

באילו מוצרים על גולש להשתמש קודם? נתחיל עם מה שאתה לא צריך לאכול:

שומנים מן החי (חמאה). אם יש גולש כל כך פנאטי שיכול לסרב למוצר הזה המוכר לנו כל כך, הוא יעשה צעד טוב על מנת לשפר את התוצאות שלו;

מנות בשר שומניות, חריפות ומלוחות (קבבים, כל מיני קבבים מפולפלים, מנות מלוחות וכו');

שמנת חמוצה. מוצר זה אינו מתאים לספורטאים. לא לפני מירוץ, לא לפני אימון. לשמנת חמוצה יש תכונה, כביכול, לחסום את הכבד - היא מכילה הרבה שומן, והכבד לא יכול להתמודד עם העיבוד שלה.

יש ביטוי כזה: "ספורטאי-גולש שימושי מאוד למזון חלבי וירקות." אז הייתי מוציא מהביטוי הזה את המילה "חלבי". למעט מוצר אחד - גבינת קוטג'. חלב". לא, חלב טרי. אינו מתאים לגולש סקי - עדיף להסתדר בלעדיו. לכל מוצרי החלב יש תכונות תסיסה במידה כזו או אחרת - לאחר השימוש בהם נוצרת נפיחות, המיקרופלורה מופרעת, ולא משנה מה תעשה, אם אתה משתמש בהם בצורה Varenets עם קצף או קיטור, לא תוכל להימנע מההשלכות הללו.אני לא אגיד שאוכל חלבי בהחלט מזיק, אבל גם אין בו שום דבר טוב.

הנה גבינת קוטג' - כן, זה נהדר.

מה אפשרי? קְוֵקֶר. ולמרות שרבים מאנשינו אינם רגילים לאוכל הזה, אם אינכם אדישים לאופן שבו הבטן מתמודדת עם האוכל שלקחתם על רקע עומסים משמעותיים, עליכם להתרגל לשיבולת שועל, לא משנה כמה היא מייגעת. להיות - זה צריך לנצח במבחר של הגולש. ניתן לצרוך אותו בכמה טעמים נעימים: ריבה, צימוקים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים, דבש וכו'. - בבקשה, יש מרחב עצום לדמיון.

דבש טוב גם בשילוב עם אגוזים שונים: אגוזי מלך, אגוזי יער - כאלו שיש. אולי בסיביר זה יהיה צנוברים - אפילו יותר טוב. אבל באשר למזון צמחי, אז, כמובן, עדיפים תפוחים, קודם כל, במיוחד זנים קרובים לאנטונובקה, המכילים הרבה ברזל. קביעת תכולת הברזל בתפוח היא פשוטה מאוד - חתכו אותו והשאירו אותו עד הבוקר. אם הוא הופך לאדום בבוקר, זה אומר שיש בו הרבה ברזל - אלו התפוחים שצריך לצרוך.

דומדמניות שחורות שימושיות ביותר. במיוחד, אתה יודע, כשהיא בתוך גליל כזה עם סוכר, גלם, כמו שאומרים, "חי". למה? רק שני מוצרים של עולם הצומח - דומדמניות שחורות ולימון - שומרים על ויטמין C לאורך כל השנה. בפירות ופירות יער אחרים הוא נשאר עד ינואר לכל היותר. זה מוסבר על ידי העובדה שאפילו בחמוציות המפורסמות, העננים, הלינגנוברי (שלא לדבר על פירות ופירות יער אחרים) יש אנזים כזה - "אסקורבוקינאז", שמפרק ויטמין C לאורך זמן, ולא נשארת דבר מלבד חמיצות נעימה. אבל בלימון ובדומדמניות שחורות אנזים זה אינו קיים. נסיבות אלו הופכות את שני המוצרים הללו של עולם הצמחים לייחודיים לחלוטין.

על אוכל על המסלול. לפני, אני זוכר, לפני כל מרוץ מרתון, כמה ספורטאים הלכו עם צנצנת הדומדמניות שלהם, חלק עם אוכמניות, חלק עם לימון או חמוציות. מישהו הוסיף סוכר למשקה, מישהו הוסיף גלוקוז, קנה אותו באבקות, בטבליות או אפילו באמפולות. הם הפריעו, טפטפו כמה טיפות בלתי נתפסות וניסו לכולם... זה היה אקשן שלם! ואז הכל היה פשוט: הם התחילו להכין תה מתוק רגיל עם לימון. והשלב הבא הפך לקל יותר ולשום מקום: האבקות המודרניות האלה הופיעו: Getoride, Isostar, Isotonic, Dexal. מגדלים במים חמימים, ומזמינים - האוכל מוכן. אבל לי אישית השיטה הישנה - כשאתה מבשל אוכל בעצמך, נראית גם יותר מעניינת וגם פרודוקטיבית. מעניין מאוד כאחד מזני המזון במרחק של שיבולת שועל. ואם אתה לוקח כוס מהמרתח הזה לפני ההתחלה, זה גם יהיה טוב מאוד. עם זאת, יש אחד אבל "אבל". אין להכין שיבולת שועל על בסיס חלב. עקרונית, אין בזה שום פסול. אבל לאורך כל המרחק תימנע ממך האפשרות לשתות כל משקה אחר: על בסיס חמוציות, דומדמניות שחורות, לימונים וכו', שכן תכרבל מוצרי חלב בבטן ויהיו הרבה צרות: רגעי הקאות, וכו '

בניגוד לשיבולת שועל, אני אף פעם לא ממליץ לך לשתות גלוקוז לפני שמתחילים. אם תשתו כוס גלוקוז לפני ההתחלה, תאבדו מהירות לזמן מה במרוץ - הרפלקס של הגוף יהיה כזה שתגיעו לרמה של סוכר מופחת.

מלחי נתרן ואשלגן חייבים להיות נוכחים בתזונה. לכן, אם אתה בדיאטה שבה יש לך דומדמניות שחורות, לימון, הוסף משמש מיובש ומרתח, זה יהיה משקה נהדר.

לגבי המרק. הייתי אומר שכל המזונות השומניים הם רעים. ועדיין. מרק עוף מסונן ומלוח יכול להועיל מאוד במהלך מרוץ מרתון, שכן ברגע שהוא נכנס לבטן, תהיה לו השפעה מתמשכת על הגוף שלך. זה טוב מאוד. ובכן, טוב, הספורטאי מתאמן, נותן הרבה כוח ואנרגיה. האם יש משהו נוסף, מלבד האוכל הרגיל, שהוא צריך לקבל? בְּלִי סָפֵק. ולמרות שהבעתי כמה שיפוטים שליליים לגבי מוצרי חלב לעיל, עם זאת, מזון חלב לתינוקות יהיה שימושי ביותר. תערובות מינרלים-חלבון שונות שמרימי משקולות משתמשים בהכנתן נמצאות בשוק הפתוח.

כדי למנוע עומס בלב, כדאי להשתמש בתכשירים מיוחדים עשירים באשלגן: למשל אשלגן אורוטאט. נכון, אם אפשר לאכול באופן קבוע משמש מיובש, אז אתה יכול להסתדר בלי אורוטאט. במקרה של עומס יתר של הלב שכבר התרחש, כאשר גל שלילי הופיע בקרדיוגרפיה, כדאי ליטול את התרופה היפנית Inosius (Inosius R) או Riboxin שלנו. אגב, התכשיר שלנו אפילו יותר נקי מהיפנית ואינו נותן תחושות דקירה כואבות כמו המקבילה היפנית.

מולטי ויטמינים. בהחלט יש לצרוך אותם, במיוחד באביב, 3-4 אפונה ביום. אבל לא יותר. הגוף פשוט לא יקבל יותר, וכל השאר יופרש ממנו בשתן.

לגבי אסטרטגיית תזונה. יכולות להיות הרבה שיטות שונות, יש הרבה תיאוריות, אבל היום אספר לכם על אחת - מה שנקרא "בעיטת הפחמימות השוודית" מה המהות שלה? ארבעה שבועות לפני תחילת התחרויות החשובות עבורכם, כדאי להתחיל אכילת מזונות חלבוניים ולמעשה מוציאים פחמימות מהמזון.למה אני מתכוון במזון חלבוני?בשר מבושל (מטוגן זה רע בכלל), גבינות שונות, קוטג', אגוזים (ללא דבש), דגים, ביצים וכדומה - שבועיים. הנקודה היא שאתה מגביל את הגוף בפחמימות אבל אתה מתאמן, הגוף שלך צריך אותן, ובמונחים פשוטים, המאגרים שבהם אתה מאחסן פחמימות מתרוקנים. הכבד, השרירים משוחררים מפחמימות.

לאחר שבועיים, אתה משנה באופן דרמטי את התזונה שלך - מונע לחלוטין חלבונים, או, בכל מקרה, מפחית את השימוש בהם למינימום. סוכר, דבש, עוגות, ממתקים אוכלים הרבה. למשל, לשים הרבה ריבה בדייסה משיבולת שועל. כך, במיכלים שהתרוקנו במהלך השבועיים הקודמים, אתה שואב הרבה פחמימות טריות. ואתה מתחיל. ובמהלך המרוץ, הפחמימות הללו, הנכנסות למחזור הדם, נותנות לך את האנרגיה הדרושה. מגולשי סקי ורצי מרתון שהשתמשו בטכניקה הזו, שמעתי רק משוב חיובי. עם עלייה בעומסים, כדאי להשתמש במוצרים צמחיים אקזוטיים כמו גפן מגנוליה סינית, ג'ינסנג, לוזאה - הם אינם שייכים לקבוצת הסימום. אבל עם שימוש מופרז בהם, אתה יכול להשיג טכיקרדיה חזקה מאוד (דופק מהיר). אני זוכר שהתאמןנו עם בוריס מיכאילוביץ' ביסטרוב ועשינו האצות בעלייה. אז, לאחר שאכלתי את עשב הלימון הזה, בעודי עומדת בתחתית ההר, כבר היה לי דופק של 180 פעימות לדקה! מנת יתר ברורה. לכן, את כל הטיפות, הטבליות הללו יש ליטול בדיוק לפי המתכון המצורף להן.

יש מקרים מצחיקים: אני זוכר שזרעים של גפן מגנוליה סינית הובאו לאולימפיאדה בסרייבו. לא דגנים, שלמעשה משמשים את ציידי המזרח הרחוק (הם גילו את גפן המגנוליה הסינית כאשר, בהליכה של מספר ימים בטייגה, הצילו את עצמם מרעב ועייפות עם התרופה הזו), אלא יורה, צמרות. וזה היה, כמובן, גם עצוב וגם מצחיק לראות איך, לאחר שלעסנו את החולצות האלה, הביאתלטים שלנו ירו... ובכן, ממש בטירוף. ובכן, הם התעשתו בזמן, ביטלו את התיק הזה. וה"זהב" היחיד שהביאו משם הביאתלטים שלנו היה ה"זהב" בממסר.

לסיכום, אני רוצה לומר שנתח בשר, כופתאות טובות, מרק פירות, בורשט, אוקרושקה ירקות + אגוזים עם דבש, משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים - האוכל הזה עדיין לא הכפיש את עצמו.

זכור שככל שהתזונה שלך פשוטה וטבעית יותר, כך ייטב. ואם, למשל, אתם רגילים לאוכל חלבי והגוף שלכם סובל אותו כרגיל, אז אולי כדאי לא לסרב לו (אבל בכל זאת לקחת את ההמלצות שלי בזהירות רבה יותר). תחושת הרמוניה, טבעיות, הנוחות האישית שלך בעת האכילה צריכה להיות הקריטריונים העיקריים שלך.

דו"ח המורה של המכללה הטכנולוגית אלאטיר של משרד החינוך של הרפובליקה החובשית

מקרוב ולדימיר איבנוביץ'

תזונה לגולשים

כהקדמה לכתבה על תזונת גולשים, אפשר להביא את דבריו של הגולש השוודי המפורסם בעולם סיקסטן ארנברג, שכשנשאל איך גולש צריך לאכול כדי להעלות את תוצאותיו, השיב כי הוא באופן אישי מעדיף לאכול הכל. אָכִיל. לביטוי הזה יש לא רק משמעות פילוסופית, אלא גם מעשית. אדם צריך לאכול מה שנראה לו טעים ונעים.
אם ניקח בחשבון את הניסיון המעשי של מה בדיוק ספורטאים שמראים תוצאות גבוהות בתחרויות מעדיפים לצרוך, אז אוהדי הגישה המקורית לתזונה יתאכזבו. ספורטאים לא מעדיפים מעדני בשר או מאכלים עתירי קלוריות כמו קוויאר או סרטנים, אלא פשוט, אפשר לומר אוכל איכרים, למשל, שיבולת שועל שנמזגת בקפיר או בחלב ומתובלת בריבה לפי הטעם. או שזו יכולה להיות חביתה עם כמה נקניקיות. וכמובן, קפה או תה, ואחרי ארוחה כזו, ספורטאים בולטים הולכים להתחלה.
באשר לתקופה שלפני האימון, ניתן לאכול מזונות עתירי קלוריות, אך הנפחים שלהם צריכים להיות מתונים. עודף עומס על הקיבה, מה שמקשה על הנשימה, הסרעפת יכולה להתרומם ולהפעיל לחץ על הלב, ועוד שורה של גורמים שליליים קשורים. לכן, יש צורך להרגיל את עצמך לכמויות קטנות של מזון, אך להגדיל את מספר הקבלות שלו. חמש - שש ארוחות ביום מוכרות כאופטימליות.
מאילו מאכלים על גולש להימנע?
הראשון בסדרה של מזונות אסורים הם שומנים מן החי, הכוללים חמאה. אם הגולש מסרב למוצר המוכר עד כאב זה, הוא יכול לנקוט בצעדים ניכרים לשיפור התוצאות שלו.
זה צריך לכלול גם מנות חריפות, שומניות, מלוחות, ברביקיו, קבב, ירקות ופירות כבושים וכו'.
שמנת חמוצה ממש לא מתאימה לספורטאים, ולא לפני אימון ולא לפני המירוץ. הסיבה לכך היא שמוצר זה יכול לחסום את הכבד, כי יש בו הרבה שומן, והכבד לא יכול להתמודד עם העיבוד שלו.
המלצה ידועה ונפוצה היא שמזון מהצומח עדיף לגולש סקי, ויש לשלול מוצרי חלב, למעט גבינת קוטג'. איסור זה מוסבר בפשטות. לכל מוצרי החלב, במידה זו או אחרת, תכונות תסיסה. לאחר השימוש בהם, עלולות להתרחש נפיחות והפרה של המיקרופלורה. זה לא תלוי באיזה סוג של עיבוד הם היו נתונים, זה כמעט בלתי אפשרי להימנע מההשלכות הללו. לקרד אין תופעות לוואי כאלה.
אילו מוצרים שימושיים לגולש סקי?
שיבולת שועל ודגנים אחרים

לא הרבה אנשים אוהבים את המוצר הזה. אבל אם הספורטאי לא אדיש לאופן שבו הבטן שלו מתמודדת עם האוכל שנלקח, על רקע העומס המוגבר, אתה צריך להתרגל לשיבולת שועל. במבחר של הגולש, זה צריך לתפוס את המקום החשוב ביותר. אתה יכול להשתמש בו עם כמה תוספים נעימים - זה יכול להיות ריבה, צימוקים, שזיפים מיובשים, משמש מיובש, דבש, כאן אתה יכול לחבר את הדמיון שלך.
דבש
במיוחד בשילוב עם אגוזים: אגוזי לוז, אגוזי מלך או כל מה שיש. אם זה צנוברים, פשוט מעולה!
מזון צמחי

כאן, קודם כל, יש לציין תפוחים, במיוחד אותם זנים הקרובים לאנטונובקה ומכילים כמות גדולה של ברזל. אתה יכול לקבוע באופן עצמאי כמה ברזל כלול במגוון מסוים של תפוחים, פשוט לחתוך אותו ולהשאיר אותו למשך מספר שעות. אם במהלך הלילה הוא משנה את צבעו לאדום, אז יש בו הרבה ברזל, והשימוש בו יביא תועלת מקסימלית.
דומדמניות שחורות

שימושי מאוד, במיוחד מגולגל עם סוכר גולמי. בלימון ובדומדמניות שחורות נשמר ויטמין C לאורך כל השנה. בפירות ופירות יער אחרים, הוא יכול להימשך לא יותר מאמצע החורף. מדענים מסבירים זאת בכך שאפילו בלינגונברי ידועים, עננים, חמוציות, שלא לדבר על פירות יער ופירות אחרים, יש "אסקורבוקינז" - אנזים שמפרק ויטמין "C" ולא משאיר דבר מלבד חומצה נעימה. אבל בדומדמניות שחורות ולימון, אנזים זה נעדר, מה שהופך את שני המוצרים הללו לייחודיים לחלוטין.