שלושה סטים של תרגילי פיזיותרפיה בדרגות שונות של מורכבות. התעמלות לכאבי גב, טיפים שימושיים וסטים יעילים של תרגילים

האם אתה סובל מכאבי גב? במאמר זה נציע לכם כמה תרגילים בסיסיים שיעזרו לחזק את שרירי הגב, להחזיר להם את הגמישות ולהגביר את הניידות, להפחית את כאבי הגב ואי הנוחות הנלווים.

מתיחה וחיזוק שרירי הגב יהיו שימושיים לא רק לאנשים הסובלים מכאבים בעמוד השדרה. מתיחת הרקמות הרכות (שרירים, רצועות וגידים) של הגב, הרגליים, הישבן ומסביב לעמוד השדרה היא מניעה מצוינת לבעיות בעתיד.

הגורם העיקרי למחלות רבות של עמוד השדרה קשור לעוויתות של שרירים צדדיים ואמצעיים קצרים עמוקים של הגב התחתון והשרירים הבין-שדריים. יתרה מכך, במצב של עווית, השרירים הללו יכולים להישאר במשך שנים, ולגרום לחסימות שרירים של הדיסקים הבין חולייתיים.

התהליך הפתולוגי העיקרי הוא מתח יתר של שרירים אלו (סיבוב מביך של הגו, כיפוף יתר של עמוד השדרה, היפותרמיה של הגב, מחלה זיהומית קודמת, מתח שרירים סטטי ממושך , הנובע - כאשר אדם יושב בצורה לא נכונה ליד מחשב או על ספה, כאשר הוא נושא תיק על כתף אחת וכו'), חריגה ממתח העבודה שלו, מה שמוביל למתח ממושך, קבוע רפלקסיבי, עווית רפלקס של שרירים אלו.

בזמן התכווצות שרירים מצטברת בהם חומצת חלב שהיא תוצר של חמצון גלוקוז במצבים של חוסר חמצן. ריכוז גבוה של חומצת חלב בשרירים גורם לכאב. כאשר השריר נרגע, לומן הכלים משוחזר, חומצת חלב נשטפת מהשרירים על ידי הדם והכאב נעלם. ()

חולים עם כאבי גב מתמשכים יצטרכו מספר שבועות או אפילו חודשים של פעילות גופנית סדירה כדי לגייס את עמוד השדרה והרקמות הרכות. אבל נסו להתאזר בסבלנות, לאחר זמן מה תרגישו הקלה משמעותית ומתמשכת בכאבי הגב.

בעת מתיחת עמוד השדרה:

• מקל על מתח שרירים
• מרווחים בין חולייתיים גדלים
• דחיסת העצבים מופחתת
• זרימת הדם משתפרת ותהליכים מטבוליים בחוליות וברקמות הסמוכות, בשקיות המפרקים ובכל מנגנון הרצועות של המפרקים מתגברים.

כך, פגמים בעמוד השדרה מתוקנים, נוקשות מפרקים מתבטלת, הקלה על תחושות הכאב, מה שתורם לשיקום המהיר ביותר של תנועות מן המניין לאחר פציעות, מחלות מפרקים, מתחים עצבים ולחצים.

איך למתוח

• הלבוש צריך להיות נוח ולא להגביל את התנועה.
• לפני המתיחה, הקפידו להתחמם במשך 5-10 דקות. ניתן לבצע מתיחות בבית או בחדר כושר, כל עוד יש מספיק מקום והמשטח אחיד ולא קשה מדי. כל התנועות צריכות להתבצע לאט וחלק. הימנע מטלטלות, שכן תנועות כאלה מאמצות יתר על המידה את רקמת החיבור ועלולות להוביל לפציעה.
• החזק את העמדה המתוחה למשך 20-30 שניות.
• חזור על כל תרגיל 5-10 פעמים (עם הזמן, ניתן להגדיל את מספר הגישות). במהלך הגישה הראשונה, השרירים המתאמנים צריכים להיות מתוחים, אך במתינות, ללא כאב. נסה להירגע היטב לפני הסט הבא כדי להימתח אפילו טוב יותר.
• לעולם אל תביא את העניין לכאב. אם אתה מרגיש כאב, הקל על העומס. מתיחות לא אמורות להיות כואבות.
• אל תעצרו את הנשימה בזמן מתיחה. נשפו תוך כדי מתיחה ושאפו תוך כדי חזרה לעמדת ההתחלה. נשום לאט ועמוק.
• מתיחות לפני אימון ובין סטים יסייעו להגדיל את טווח התנועה ולהימנע מפציעה; מתיחות לאחר אימון מזרזות את תהליכי ההתאוששות ומקלות על כאבים בשרירים.
• אם מעולם לא התמתחת בעבר, אז בהתחלה יהיה לך קשה לעשות את זה עם משרעת מקסימלית. הכל ישתפר עם הזמן.
• מתחילים עלולים לחוות קצת כאבי שרירים ביום שלאחר המתיחה, שבדרך כלל חולפת תוך יום או יומיים.

אם יש לך כאבי גב חזקים, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני תחילת הפעילות הגופנית. כאבי גב יכולים להיות תוצאה של מצבים חמורים אחרים שעלולים להחמיר על ידי פעילות גופנית.

סט תרגילים לכאבי גב למתיחה וחיזוק השרירים

תרגיל 1

שכבו על הגב עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה (A). בעזרת שתי הידיים, משוך ברך אחת למעלה ונסה לקרב אותה אל החזה שלך (B). החזק למשך 15 - 30 שניות. חזור לעמדת ההתחלה (A) וחזור עם הרגל השנייה (C).

חזור לעמדת ההתחלה וחזור עם שתי הרגליים בו זמנית (D).

במצב זה, בצעו גרסה סטטית-דינמית: הזיזו את הגוף קדימה ואחורה, הניפו אותו כמו נדנדה, התגלגלו על עמוד השדרה. (תרגיל זה צריך להתבצע רק על משטח קשה.)

תרגיל זה מגביר את הגמישות של עמוד השדרה ושימושי מאוד לגב, שכן הוא מאפשר לבצע עיסוי עצמי מונע וטיפולי.

תרגיל 2

תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם (A). השכמות נלחצות בחוזקה לרצפה. חבר את הברכיים יחד, הטה לאט ימינה, מנסה לגעת במשטח עליו אתה שוכב (B). החזק עמדה זו למשך 5 עד 10 שניות. נסו לא לקרוע את הגב העליון מהמשטח.

חזור למצב ההתחלה (C). עכשיו אותו דבר, רק אנחנו מטים את הברכיים לצד שמאל (D).

חזור על כל שלב 2-3 פעמים. רצוי לבצע תרגיל זה פעמיים ביום - פעם בבוקר ופעם בערב.

זהו תרגיל מצוין לפיתוח גמישות עמוד השדרה, בנוסף, הוא מאפשר להקל על כאבים במהירות באזור המותני.

תרגיל 3

תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם (A). קמרו את הגב התחתון כך שעצם הזנב שלכם תגיע לכיוון כפות הרגליים (B). החזק 5 שניות ואז תירגע.

לאחר מכן נסה לקמר את הגב התחתון כך שעצם הזנב והגב התחתון יילחצו לתוך הרצפה (C). החזק 5 שניות ואז תירגע. חזור. התחל עם חמש חזרות פעם אחת ביום, והגדל בהדרגה את מספר החזרות ל-30 פעמים.

תרגיל 4

תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם (A). הידיים מורחבות לאורך הגוף. הדק את שרירי הבטן והעשב. לאחר מכן הרם את הירכיים כדי ליצור קו ישר מהברכיים לכתפיים (B). שמור את הכתפיים והראש על הרצפה.נסה להחזיק את העמדה למשך שלוש נשימות עמוקות (או כ-10 עד 15 שניות). חזור למצב ההתחלה (C). חזור. התחל עם חמש חזרות פעם אחת ביום, והגדל בהדרגה את מספר החזרות ל-30 פעמים.

תרגיל 5

תנוחת ההתחלה זהה לתרגיל הקודם. מתחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הנח את ברך ימין על גבי השמאלית, כאילו אתה יושב על כיסא, עם רגל ימין מהרצפה. הזיזו את הירכיים ימינה 5 ס"מ, וכופפו את הברכיים שמאלה. הברכיים שלך לא חייבות לגעת ברצפה, הטה אותן הכי רחוק שאתה יכול. הכתף הימנית שלך תתרומם מעט מהרצפה, וזה נורמלי, כל עוד העיניים שלך עדיין מסתכלות על התקרה. כעת סובבו את כף יד ימין למעלה והזיזו לאט את ידכם הישרה מעט למעלה ואחורה (לכיוון הראש). תרגיל זה פותח את בית החזה ומשלים את סיבוב עמוד השדרה. החזיקו בתנוחה זו למשך 30 שניות - דקה אחת. חזור על הפעולה עם הצד השני.

תרגיל 6

שב על הרצפה, פרוש את הרגליים רחב ככל האפשר. נסה להישען קדימה (באמצעות הירכיים שלך, לא בעמוד השדרה החזי שלך) והחזק בתנוחה זו למשך 15 עד 30 שניות. לנשום כרגיל. חזור לעמדת ההתחלה. בעת ביצוע תרגיל זה, תרגיש כיצד עמוד השדרה נמתח באזור המותני. תרגיל זה צריך להתבצע בצורה חלקה מאוד וללא טלטלות.

גם במצב זה, אתה יכול לסירוגין למתוח תחילה לרגל ימין, ולאחר מכן לשמאל, להחזיק בכל עמדה למשך 15 - 30 שניות. לפיכך, אתה מותח לסירוגין את השרירים הצדדיים של עמוד השדרה.

תרגיל זה מותח את השרירים ליד עמוד השדרה שלך, ואתה יכול להרגיש את זה בשרירי הירך האחורי ובשרירי השוק. מומלץ לעשות זאת פעמיים ביום.

תרגיל 7

תרגיל זה נקרא גם Cat - Camel. עלה על ארבע (א'). קמרו לאט את הגב כאילו אתם מנסים לגעת ברצפה עם הבטן (B). לאחר מכן, לאט לאט, קמר את הגב למעלה כאילו אתה מושך את הבטן כלפי מעלה לכיוון התקרה (C), מקמר את הגב (כמו דבשת של גמל). חזור למצב ההתחלה (A). חזור 3-5 פעמים. תרגיל זה צריך להיעשות פעמיים ביום.

תרגיל 8

שבו על שרפרף או כיסא ללא משענות ידיים. הניחו את רגל ימין מעל שמאל. קח את הזרוע השמאלית, לא כפופה במרפק, מאחורי רגל ימין. המרפק השמאלי צריך להיות בצד החיצוני של ברך ימין. כך הגוף שלך יופנה ימינה (A). החזק למשך 10 שניות. חזור על הצד הנגדי (B). חזור על 3-5 פעמים עבור כל צד. תרגיל זה צריך להיעשות פעמיים ביום.

בתור וריאציה, תרגיל זה יכול להתבצע גם על הרצפה.

תרגיל 9

שבו על שרפרף או כיסא ללא ידיים (A). שמור על יציבה טובה, נסה להפגיש את השכמות שלך (B). אל תמתח את הצוואר והראש קדימה. החזק 5 שניות ואז תירגע. חזור על תרגיל זה 3-5 פעמים פעמיים ביום.

תחושות לא נעימות באזור הגב עשויות להעיד על עבודת יתר של המחוך השרירי ונעלמות לאחר מנוחה במצב אופקי. במקרים אחרים, הם מדווחים על פתולוגיות חוליות חמורות.

לאחר בדיקה אבחנתית יסודית, הגורם לתסמונת הכאב נקבע, וננקטים אמצעים טיפוליים.

תוכלו לעזור לעצמכם ולהקל על המצב בבית, ביצוע תרגילים פשוטים ועדינים לכאבים בגב ובגב התחתון.

בשלב הפיתוח, התהליך נשלט בקפדנות על ידי מומחה.

תכונות של תנועות עבור המותני

באזור המותני, רשת של קצות עצבים אחראית על תפקוד האיברים הפנימיים של האגן והרגליים.

קיבוע של עמוד השדרה החולה במצב מסוים למשך מספר שניות והרפיה לאחר מכן הם המאפיינים של תרגילים אלה, אשר מבטלים את הסיכון לסיבוכים.

אבל הם חייבים להתבצע בצורה נכונה, אחרת במקרה הטוב לא תתקבל תועלת, במקרה הרע תסמונת הכאב רק תתעצם.

היתרונות של טכניקה יפנית ופילאטיס

התכונות של התעמלות יפנית הן שהיא כוללת מרכזים חיוניים, המגרה את הגוף לתהליך של ריפוי עצמי.

תרגיל הגלגלות במבט ראשון נראה פשוט ולא מספיק יעיל, אבל אנשים שמבצעים אותו באופן קבוע רואים שיפור משמעותי במצבם כבר לאחר מספר פגישות.

קבוצות שרירים שונות לוקחות חלק בתנועה (ידיים, רגליים, גב, חזה, בטן) - זה חשוב לחיזוק שרירי עמוד השדרה, מכיוון שלא נכללת השפעה חזקה ממוקדת על האזור החולה (עומס בודד על המחלקה הבעייתית מאיים להחזיר את המחלה ולהגביר את התכווצות השרירים).

גם בפילאטיס מבצעים תנועות מתיחה חלקות עם עיכוב גוף במצב מסוים. הגב באזור המותני כואב פחות ופחות עם עלייה הדרגתית של הגישות וזמן האימון.

עם בקע ובליטות ניכרת הקלה במצב הכללי. במקביל, מושגת גם אפקט מרגיע מצוין. אדם מאמין ביכולותיו, מרגיש גל של כוח ואנרגיה, מופיעה גישה חיובית לעתיד.

תנועות משוערות

התרגילים מתבצעים בחדר מאוורר היטב שאין בו טיוטות (זה מסוכן לכאבי גב), על משטח קשה (אפשר להניח שטיח התעמלות על הרצפה) ועל במה אופקית בגובה המותניים (א שולחן, קרש גיהוץ יתאים).

• עמוד על במה אופקית הממוקמת בגובה המותניים, מולה. הורד בעדינות את החלק העליון של המארז אל פני השטח. החזה והבטן נלחצים לפלטפורמה, הידיים כפופות מעט במרפקים, האמות וכפות הידיים מונחות על הפלטפורמה. המרפקים בגובה הכתפיים, הראש מונח עם הסנטר על פני השטח. קחו נשימה סרעפתית (בטן) מלאה וחלקה, התעכבו 5 שניות, נשפו. רוץ 7-10 פעמים. סיבי השריר של הגב נמתחים, התכווצויות שרירים באזור המותני נעלמות.

• עלה על ארבע על המזרן. ידיים מונחות על הרצפה עם כפות הידיים, המרפקים מיושרים. הידיים ממוקמות בניצב לחלוטין לציר הכתף. הראש מונמך עם הסנטר אל החזה, שרירי הצוואר רפויים. ברכיים - ברוחב כתפיים, שוקיים - מקבילים זה לזה. הגב לא יכול להיות כפוף למטה או קשתי למעלה (אתה יכול לדמיין קו ישר בין עצם הזנב לצוואר). קח נשימה סרעפתית עמוקה, "קפיא" למשך 5 שניות ונשוף את כל האוויר מהריאות לאט ומלא, מושך את הבטן לעמוד השדרה. רוץ 7-10 פעמים.
• מקפלים מגבת גדולה 2 פעמים לאורכה, מסובבים לגלגלת הדוקה, קושרים עם סרט. שבו על הרצפה כך שהרולר מונח על הישבן. רגליים מורחבות לפניך. שכב בעדינות על הגלגלת עם הגב, עזור לעצמך עם הידיים. "צילינדר" הטרי צריך לשכב בגובה הקו הרוחבי העובר דרך פוסה הטבורית. רגליים ישרות מוזזות מעט זו מזו כדי שתוכל להפנות את הרגליים פנימה ולגעת זה בזה במשטחי הצד של האגודלים. ידיים כרוכות מאחורי הראש וכפות הידיים למטה על הרצפה. אתה צריך לנסות לגעת אחד בשני באצבעות הקטנות של שתי כפות הידיים וליישר את הידיים. בהתחלה, ניתן להניח את כפות הידיים מתחת לתמיכה (ספה, כיסא). נשמו באופן שווה ועמוק במשך 2-3 דקות, הרפי את שרירי הגב ככל האפשר. זמן האימון גדל בהדרגה. אתה צריך לקום מהרצפה בזהירות, להפנות את הגוף לרצפה.

צריך להתכונן לכך שכאבים בגב ובגב התחתון לא ייעלמו מיד - זה לוקח זמן.

סטיוארט מ' מקגיל, מנהל המעבדה לביומכניקה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו באונטריו, ועמיתיו מצאו שלושה תרגילי גב מושלמים. הם כוללים את שרירי הליבה ומספקים יציבות לעמוד השדרה, אך יחד עם זאת הם אינם נושאים עומס גדול.

ראוי לציין שאם אתה באמת רוצה לפתור בעיות גב, אז אתה בהחלט צריך לראות רופא שיכין סט תרגילים במיוחד עבור המקרה שלך. התרגילים שלהלן אינם תרופה אוניברסלית. השתמש בהם כתרגיל יומי למניעה!

תרגילים

תרגיל מספר 1. "כלב ציד"

• עלו על ארבע, עמוד השדרה במצב ניטרלי (ללא כפיפות לאחור). כפות הידיים ממוקמות ישירות מתחת לכתפיים, והברכיים מונחות על הרצפה בבירור מתחת לירכיים.
• הדקו את שרירי הבטן.
• הושיטו זרוע אחת והרם אותה עד שהיא מקבילה לרצפה. לאחר מכן הרם את הרגל הנגדית המיושרת גם למצב בו היא תהיה מקבילה לרצפה.
• נסו לשמור את הראש והגב באותו מצב שבו אתם מרימים את היד והרגל.
• החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות (אם מתרחש כאב, חזרו בעדינות לעמדת ההתחלה).
• חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על התרגיל על הזרוע והרגל השנייה.

תרגיל זה מפעיל את רוב שרירי הגב, כולל שריר הזקוף ושריר המעוין, העובר מעמוד השדרה לכיוון השכמות. כבונוס, תקבלו אימון ישבן, שגם לו תפקיד חשוב בחיזוק הליבה.

כמה חזרות על התרגיל הזה אתה יכול לבצע תלוי בכושר שלך ובבעיות (או היעדרן) עם הגב שלך. בראקו ממליץ לעשות 5 חזרות בכל צד עם מנוחה של 10 שניות בין החלפת צדדים. לאחר מכן בצעו 3 חזרות בכל צד וסיימו עם חזרה בודדת על התרגיל.

תרגיל מספר 2. קרש צד

• שכבו על הצד, דגש על האמה, המרפק מונח על הרצפה בבירור מתחת לכתף.
• כופף את ברכיך.
• הרם את עצמך עם הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר לברכיים.
• החזק את העמדה הזו למשך 10 שניות וחזור על אותו הדבר בצד השני.
• גרסה קשה יותר: עשה את אותו הדבר, פשוט יישר את הברכיים.

מספר החזרות והגישות זהה לתרגיל הראשון.

תרגיל מספר 3. פיתול שונה

• שכבו על הרצפה, רגל אחת כפופה בברך ונשענת על הרצפה, השנייה מתיישרת. הנח את הידיים מתחת לגב התחתון, כפות הידיים כלפי מטה, כך שהן יהיו בין הגב לרצפה.
• הרם מעט את הראש והכתפיים מעל הרצפה (ממש כמה סנטימטרים).
• החזיקו בתנוחה זו למשך 10 שניות ובזהירות חזרו לעמדת ההתחלה, הורידו את הראש לרצפה.

מספר החזרות והגישות זהה לתרגילים הקודמים.

מה לא לעשות

אם יש לך בעיות גב, לא מומלץ לעשות תרגילים שמעוותים ומכופפים את עמוד השדרה, שכן הם עלולים להוביל לפציעה ולפריצות. דוגמאות כוללות כפיפות בטן מסורתיות ותרגיל סופרמן, שבו הגוף יוצר קשת מעוקלת בגלל הידיים והרגליים המורמות.

כאבי גב, במיוחד בגב התחתון, יכולים להופיע אצל כולם. זה מוקל על ידי אורח חיים בישיבה, תזונה לא בריאה והרגלים רעים. כדי לחסל אותם, רבים משתמשים בתרופות שונות המפסיקות במהירות אי נוחות. אך לאחר ביטולם הכאבים יכולים לחזור במרץ מחודש, ולכן תרגילים לכאבי גב תחתון שניתן לבצע בבית חיוניים כדי למנוע זאת.

1. היפותרמיה של הגוף.
2. מאמץ גופני גדול או פעילות גופנית לא נכונה במהלך האימון.
3. עקמומיות של עמוד השדרה והפרת יציבה.

תזונה לא נכונה ועודף משקל הוא אחד הגורמים לכאב

1. תזונה לא נכונה וחוסר בויטמינים ומינרלים מסוימים בגוף.
2. משקל עודף.
3. שהייה ממושכת במצב אחד.
4. כמה מחלות בגב (אוסטאוכונדרוזיס וכו'), המביאות לפגיעה בזרימת הדם באזור המותני.

לנצח, חשוב לחסל את שורש הגורם לאי נוחות. לשם כך, הרופא עשוי לרשום תרופות, פיזיותרפיה, עיסוי וכמובן תרגילים לכאבי גב. ככלל, קורס הפיזיותרפיה כולל:

• תרגילים למתיחה של הגב התחתון.
• אלמנטים לחיזוק הגב.
• תרגילים שעוזרים להרחיב את החללים הבין חולייתיים, מה שמאפשר לחסל את העצב הצבוט.
• תרגילים להרפיית שרירי הגב.

הכירופרקט דמיטרי ניקולאביץ' שובין ואלנה מלישבה יראו כיצד להקל על כאבי גב בעזרת תרגילים:

במהלך פעילות גופנית, מסופקים יותר חמצן וחומרי תזונה לשרירי הגב התחתון, מה שמאפשר להיפטר ממרבית הגורמים לכאב. אבל כדי שחינוך גופני יהיה יעיל באמת, זה צריך להיעשות באופן קבוע, תרגילים מתחלפים כל הזמן. במקרה זה, אתה צריך לעקוב אחר כמה כללים:

1. כל תנועה צריכה להתבצע בצורה חלקה ככל האפשר, הימנעות מתנועות פתאומיות או פניות.
2. לשיעורים השתמשו בחדר מרווח ומאוורר היטב.
3. במהלך התעמלות, חשוב לעקוב אחר רווחתך ולמדוד מדי פעם את הדופק.
4. יש לבצע פעילות גופנית תוך כדי שאיפה, ובזמן הנשיפה לחזור לעמדת ההתחלה.
5. ביגוד להתעמלות צריך להיות משוחרר ולא להגביל את התנועה.
6. אתה יכול רק להגדיל את העומס בהדרגה. מלכתחילה, זה מספיק לבצע כל תרגיל 10 פעמים, להגדיל בהדרגה את מספר ומשרעת התנועות שלהם.
7. אם אתה חווה אי נוחות כלשהי (סחרחורת, חולשה, בחילות וכו'), עליך להפסיק להתאמן.

התוויות נגד להתעמלות

כאבי גב תחתון יכולים להופיע ממגוון סיבות, שלא תמיד קשורות למחלות בעמוד השדרה. אי נוחות יכולה להתעורר גם כתוצאה מפתולוגיות של איברים פנימיים. לכן, עליך להבין שתרגילים טיפוליים, המוצגים במקרה אחד, עשויים להיות לא יעילים או אפילו מסוכנים במקרה אחר. התוויות נגד מוחלטות לטיפול בפעילות גופנית כוללות:

• פגיעה בעמוד השדרה.
• מחלת כליות או ריאות.

• נוכחות של גידולים ממאירים.
• החמרה של כיב או גסטריטיס.

יש לבצע תרגילים לגב התחתון בזהירות למי שיש לו נטייה לדימום, לחץ דם גבוה או סוכרת. מתחמי טיפול בפעילות גופנית אינם מבוצעים במהלך החמרה של פתולוגיות. מי שמאובחן עם סכיאטיקה, אוסטאוכונדרוזיס ומחלות גב אחרות המלוות בכאב חריף חייב להקפיד על מנוחה במיטה, והתעמלות מותרת רק בתקופות של הפוגה.

טיפול בפעילות גופנית הוא דרך מצוינת להעלים כאבי גב. הודות להתעמלות, ניתן לחזק ולמתוח שרירים, לשפר את הרווחה ולהיפטר מכאבים. אבל, לפני תחילת התרגילים, יש צורך לדון בהם עם הרופא שלך, אשר יגיד לך כיצד לבצע אותם נכון.

מגוון תרגילים

כדי להיפטר מכאבי גב תחתון מתאימים תרגילים שונים המתבצעים בישיבה, בשכיבה או בעמידה. ליוגה יש השפעה טובה. המשימה העיקרית של ההתעמלות היא שיפור זרימת הדם ותהליכים מטבוליים באזור המותני, מתיחה וחיזוק שרירי הגב. לרוב, מתחם הטיפול בפעילות גופנית אינו כולל פיתולים ותנועות פתאומיות שעלולות להשפיע לרעה על מצב המפרקים והדיסקים הבין חולייתיים.

בתור התחלה, הרופאים ממליצים לתלות על הבר. תרגיל פשוט זה עוזר למתוח את עמוד השדרה, להגדיל את המרווחים הבין-דיסקאליים, דבר שימושי במיוחד לבליטה ועוזר להרפיית שרירי הגב. התלייה על הבר מתאימה לנשים וגברים כאחד, אבל לאנשים מבוגרים יכול להיות קשה לבצע אותה. אלטרנטיבה אליו יכולה להיקרא הליכה על ארבע. מחקרים הוכיחו כי תנוחת הברך-מרפק היא העדינה ביותר לעמוד השדרה. כדי למקסם את האפקט, אתה צריך להתכופף בגב התחתון ולחלופין שאיפה ונשיפה. התעמלות לגב התחתון צריכה להימשך לא יותר מ-20-30 דקות.

תרגילים אלו הם חלק מהטיפול והשיקום המורכב של חולים עם בקע בין חולייתי:

ניתן לקבל עומס מאוזן על קבוצות שרירים שונות (גב, בטן, ישבן וירכיים) על ידי ביצוע תרגילים בעמידה. חלקם כוללים שימוש בתמיכה. כדי לעשות זאת, אתה יכול להחזיק בגב של כיסא או קיר. לדוגמה, אתה יכול להרים את הרגל הכפופה בברך למעלה ולהוריד אותה בעדינות למטה. חשוב שהזווית בברך תהיה 90 מעלות.

דוגמה לתרגיל ממצב שכיבה:

• כדי לעשות זאת, שכבו על משטח שטוח, רגליים ישרות מעט זו מזו.
• נסה להגיע לברכיים עם כפות הידיים שלך, התעכב במצב זה במשך 10 שניות.

התעמלות לכאבי גב וגב תחתון

בצעו את התרגילים בישיבה, רצוי בכיסא עם גב גבוה. נשען על זה, אתה צריך לעשות סטיה באזור המותני.

אם מתחם הטיפול בפעילות גופנית נבחר בצורה נכונה, אז עם התעמלות רגילה, אתה יכול להיפטר לצמיתות מאי נוחות וכאב בגב התחתון. ניתן למצוא סרטונים של תרגילים מתאימים במאמר זה, אך לפני ביצועם, חשוב להתייעץ עם הרופא, שכן התוויות נגד אפשריות.

חימום

התעמלות לכאבי גב צריכה תמיד להתחיל בחימום, שעוזר לרצועות, לשרירים ולמפרקים להתחמם היטב ולהתכונן למערך התרגילים העיקרי. מתאים לכך:

1. סיבוב איטי של האגן. במקרה זה, אתה צריך לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים וליישר את הגב. ניתן להניח ידיים על החגורה. לאחר מכן, אתה צריך לעשות תנועות סיבוביות של האגן במעגל בכיוון אחד ואז בכיוון השני. מטרת התרגיל הזה היא להכין את הגב התחתון למכלול העיקרי של טיפול בפעילות גופנית.

1. כפיפות צד המסייעות במתיחת השרירים. הם מבוצעים בקצב איטי. במקרה זה, חשוב לנסות להתכופף כמה שיותר נמוך. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעמוד ישר, להרים את הידיים למעלה, לחבר אותם זה לזה. לסירוגין להישען לכיוונים שונים, לנסות לקבע את הגוף בנקודה הנמוכה ביותר למשך כמה שניות.
2. הרמת גוף. ראשית עליך לשכב על משטח קשה על הבטן, ליישר את הידיים והרגליים. הרם בעדינות את פלג הגוף העליון, קבע אותו בנקודה הגבוהה ביותר למשך מספר שניות.

שלושת התרגילים הפשוטים האלה יספיקו כדי לחמם את הגב התחתון ולהכינו להתעמלות.

סט תרגילים

לאחר השלמת החימום, ניתן להתחיל לבצע תרגילים לחיזוק הגב התחתון. המשימה העיקרית של התעמלות היא לא רק לחסל כאב, אלא גם לחזק את הגב התחתון. כדי לעשות זאת, אתה יכול לבצע קומפלקס כזה:

1. הרמת רגליים וזרועות ממצב על ארבע. עמידה על ארבע, הרם בו זמנית את היד והרגל הנגדיות. חזור לאט לעמדת ההתחלה. עשה את אותו הדבר עם היד והרגל האחרות.
2. משיכת הברכיים אל החזה. כדי לעשות זאת, שכבו על משטח שטוח על הגב. סדר התרגיל הוא כדלקמן: הרגליים צריכות להיות ישרות, והזרועות צריכות לשכב לאורך הגוף; משוך לאט את רגליך, מכופף אותן בברכיים, מנסה לגעת בהן בחזה; ליישר את הרגליים ולחזור לעמדת ההתחלה.

סט תרגילים יעיל לכאבים בעמוד השדרה המותני ממקורות שונים:

1. הרמת גוף. תרגיל כזה יכול להתבצע אפילו עם פתולוגיות רציניות של עמוד השדרה, למשל, עם היפרלורדוזיס. זה מבוצע במצב שכיבה, על משטח קשה: לכופף את הרגליים בברכיים; מתיחה את שרירי העיתונות והגב התחתון, להרים את פלג הגוף העליון.

לאחר התעמלות ניתן לתלות על המוט כדי להקל על כאבים, מתחים ולחזק את הגב התחתון.

תרגילי פיזיותרפיה נועדו לחזק שרירים מוחלשים מכל סיבה שהיא. הרלוונטי ביותר כיום הוא טיפול בפעילות גופנית לגב, שכן עמוד השדרה הוא האתר הנפוץ ביותר להופעת שינויים פתולוגיים. והשינויים האלה הם שמקלקלים מאוד את חייו של אדם.

מה זה LFC

תרבות גופנית טיפולית היא קבוצה גדולה של תרגילים גופניים מיוחדים, שמטרתם לעזור להחזיר את הטונוס של כל קבוצת שרירים. מנקודת מבט של אנטומיה ופיזיקה, המקום הפגיע ביותר בגוף האדם הוא הגב ועמוד השדרה: מהעצם העצה ועד הצוואר. לכן, הכי רלוונטי היום הוא תרגילים טיפוליים לגב.

יש הרבה תרגילים בפיזיותרפיה. אתה כבר מכיר כמה מהם, כי מה שבטוח, לפחות פעם אחת בחייך עשית תרגילים.

מחלקות נוירולוגיות מכניסות לעתים קרובות אנשים שאינם יכולים להזדקף. יום אחד הגב שלהם נצבט והם לא יכלו להתיישר בכוחות עצמם. הסיבה לכך היא צביטה של ​​עצב כלשהו בשל העובדה שהמחוך השרירי של הגב התחתון אינו יכול לספק הגנה נאותה לעמוד השדרה.

למה תרגילי גב כל כך חשובים? תראה בעצמך:

• ידיים - הן תמיד עושות משהו, זזות. אפילו לאכול - אתה מחזיק כף בידיים. באופן כללי, הזרוע זזה יותר מדי מכדי שהשרירים יתנוונו כל כך.
• רגליים - כשאדם הולך, גם השרירים שלו מאומנים כל הזמן.
• הגוף נשאר. כדי לשמור על תנוחת גוף ישרה, שרירי הגב והבטן חייבים להיות מפותחים באופן שווה, להיות במצב טוב ולקבל אספקת דם טובה. אם תנאים אלה מופרים (נניח, עם אורח חיים בישיבה), השרירים נחלשים ואינם יכולים עוד לבצע את תפקידיהם.

כך, למשל, השריר הארוך ביותר בגב, העובר לאורך עמוד השדרה, נמצא כל הזמן בעומס. בישיבה ארוכה וללא תנועה זרימת הדם אליו קשה, מה שמפחית מיכולותיו.

אז בהדרגה, בהתאם להרגלים הרעים שלנו, שרירי הגוף מאבדים את יכולתם להפחית את הדחיסה של עמוד השדרה, הסחוס הבין חולייתי נמחק, ועצבי עמוד השדרה נצבטים. זה גורם לכאב ולהגבלה בתנועתיות.

לפיכך, הגב דורש אימון. אם אתה לא הולך לחדר כושר, לא מתאמן בבוקר, אתה סובל מעודף משקל (גם אם יש לך רק בטן), יום אחד תצטרך לבצע תרגילים טיפוליים כדי להציל את הגב מהתקדמות של מחלות.

סוגי טיפול בפעילות גופנית

התעמלות לחיזוק שרירי הגב היא לא הסוג היחיד של טיפול בפעילות גופנית. קודם כל, פיזיותרפיה נועדה להחזיר את טונוס השרירים בכל חלק בגוף. לדוגמה, לאחר לבישה ממושכת של גבס וחוסר תנועה מאולץ, נדרש שיקום שרירים.

באשר לגב, מדובר בסוגיה נפרדת, שכן כמעט מחצית מאוכלוסיית הארץ כולה זקוקה לטיפול בפעילות גופנית בעמוד השדרה.

החלק הפגיע ביותר של עמוד השדרה הוא הצוואר, מכיוון שהחוליות כאן הן הקטנות והשבריריות ביותר. היא מחזיקה את ראשה, המסה שלו יכולה להגיע ל-2 ק"ג או יותר. תארו לעצמכם – רוב היום שרירי הצוואר מחזיקים במשקל הזה. עבודת טיטאניק שאנחנו לא שמים לב אליה. והוסיפו לזה ישיבה ארוכה, הטיית הראש לצד אחד או מתיחת הצוואר קדימה. בתנאים כאלה, לא רק אספקת הדם קשה, אלא שהעומס מתחלק בצורה לא אחידה. שרירים מסוימים מועמסים יותר מאחרים ואינם עומדים. אז יש צורך גם בתרגילים טיפוליים לצוואר.

כתוצאה מכך, הסיווג של תרגילים גופניים יכול להתבסס על הדברים הבאים:

1. אימון קבוצות שרירי המטרה: התעמלות לשרירי הגב, הידיים, הרגליים וכו'.
2. מניעה או טיפול במחלות שונות: למשל בגב כואב וכו'.

כל אלה הם סיווגים מותנים. לעתים קרובות, אותם תרגילים משמשים להשגת מספר מטרות.

שלושה מתחמים לגב במורכבות משתנה

לכל מחלה יש מספר תקופות. לדוגמה, ניתן לחלק את הביטוי של אוסטאוכונדרוזיס של עמוד השדרה ל-2 שלבים. התקופה האקוטית, ולאחר מכן יש ירידה בחומרת התסמינים ושלב שיקום. ובכל שלב, התרגילים שלהם לחיזוק שרירי הגב.

עם החמרה של אוסטאוכונדרוזיס

בהתאם לחומרת מחלות הגב, תרגילים מיוחדים יהיו שונים. והם שונים במורכבות ובעומס שלהם.

יש להתחיל באימונים רק לאחר הקלה בכאבים החריפים.

לדוגמה, קבוצה ראשית של תרגילים עשויה להיראות כך:

1. נשכבנו על שטיח רך וחם, זורקים את הרגליים על רולר עבה. אנחנו לוחצים ומתירים את הידיים והרגליים. אנחנו עושים 10 דחיסות בו זמנית.
2. הם הזיזו את הגלגלת, הניחו את רגליהם על הרצפה. רגל שמאל כפופה בברך, והניחה את כף הרגל על ​​הרצפה. רגל ימין נשארת ישרה. קח את רגל ימין שלך 10 פעמים הצידה (לצד).
3. שים שוב את הרגליים על הרולר, עמדת התחלה - ידיים לאורך הגוף. הרם כל זרוע לסירוגין למעלה, כאילו אתה שוחה על הגב - 10 תנועות לכל זרוע.
4. עכשיו תעשה תרגיל מספר 2, אבל לרגל השנייה.
5. ושוב, רגליים על הגלגלת, כופפו את הידיים במרפקים, השאירו את כפות הידיים על הכתפיים. תאר מעגל עם המרפקים שלך במישור אופקי. כלומר, צייר בו זמנית עם שני המרפקים 10 עיגולים מעליך. נסה לצייר עיגולים אחידים.
6. הרגליים עדיין על הגלגלת, כפופות בברכיים. יישר כל רגל בתורו. 10 פעמים לכל רגל.
7. עכשיו תרגיל קשה יותר שיכול לגרום לכאב בתקופה החריפה, היזהר. הגליל הוסר, הרגליים כפופות בברכיים. משוך לסירוגין כל רגל עם הברך אל החזה. 10 פעמים.
8. מאותה עמדת התחלה, סובב את הברכיים הצידה, מנסה לגעת ברצפה עם כל ברך. הימנע מכאב חד.
9. בסיום המתחם יש לנשום על ידי ניפוח וניפוח הבטן - 10 נשימות ונשיפות.

תרגילים אלו מתאימים לשימוש יומיומי. רואים שמופעל עומס קל מאוד על הטיפול. אבל זה מספיק כדי לעזור לאדם.

כאשר התקופה החריפה מסתיימת, אתה יכול לעשות סדרה רצינית יותר של תרגילי תרפיה בפעילות גופנית.

כשהתסמינים החלו להתפוגג

כאשר התסמינים כבר לא כל כך חזקים, אתה יכול להגדיל בהדרגה את העומס. אבל הקשיבו לגוף שלכם - אם לעשות משהו כואב (כאב חריף) - הפחיתו את טווחי התנועה. זה בהחלט יעזור.

1. שוכבים על הגב עם ידיים מושטות לאורך הגוף, הרם את הראש ובמקביל מאמץ את שרירי הבטן. זוהי גרסה קלת משקל של הרמת הגו ממצב שכיבה. אנו חוזרים על התנועה 10 פעמים.
2. אנחנו נשענים על השכמות, זרועות לאורך הגוף, מכופפים את הרגליים בברכיים. אנחנו מרימים את האגן 10 פעמים. אתה לא צריך לכופף אותו חזק לכיוון התקרה, זה מספיק כדי להעלות אותו ב 10-15 ס"מ. משרעת גדולה יכולה לפגוע בך בשלב זה.
3. התיישר בשכיבה על הגב, מתח את הישבן והרפי אותם. נסו להגיע למתח מקסימלי. זהו תרגיל סטטי.
4. אנו שוכבים, רגליים כפופות בברכיים, לסירוגין בידיים אנו נוגעים בברכיים לרוחב, מרימים מעט את הראש והגוף מעל הרצפה. 10 פעמים לכל יד.
5. הם שמו רולר גדול מתחת לברכיים (אתה יכול לקבל עות'מאנית). ממצב זה יש להעלות את האגן מעל הרצפה - שוב ב-10-15 ס"מ.
6. ירדנו על הברכיים והידיים, בחזרה עם גלגל (מעוקל למעלה). הם התיישבו עם גב כזה על העקבים ונעמדו בחזרה. אז 10 פעמים.
7. כעת אנו עומדים באותו תנוחה כמו בתרגיל 6 - אנו מקמרים את הגב למעלה, מורידים אותו בחזרה למצב ישר. אז 10 פעמים. בתרגיל זה שריר הלונגיסימוס ושאר השרירים של עמוד השדרה עובדים היטב.

כל הכבוד, עוד תרגילים כבדים עכשיו כשהכאב נרגע!

תרגילים לשיקום

בשלב זה, כאשר אין יותר כאב, אתה צריך בהדרגה כדי שיוכלו לעמוד בעומס הרגיל עבור חייך.

המטרות העיקריות הן העיתונות, השריר הארוך ביותר של עמוד השדרה (כל חלקיו), שרירי הקורטקס.

המתחם הוא כדלקמן:

1. הרמת הגוף בשכיבה. כבר עשית הרמת ראש, עכשיו מאותה תנוחה נסו לקרוע את הגב העליון מהרצפה. צריך לזרוק ברכיים על העות'מאנית.
2. ממצב שכיבה, הרם לסירוגין רגליים ישרות. עם הזמן, אתה יכול להרים את שתי הרגליים. לחץ על הגב התחתון לרצפה. בהתחלה זה יכול להיות כואב, אז תחילה עליך לעבוד עם כל רגל בנפרד.
3. הרמת הרגליים ממצב אנכי. אתה צריך לתלות על קיר ההתעמלות או להשתמש בסרגל האופקי או בעצירות מיוחדות. אין צורך לשמור על הרגליים ישרות, במקרה שלך מספיק להרים את הרגליים כפופות בברכיים. פשוט נסה לגעת בברכיים בחזה.
4. תרגיל יעיל מאוד בתרפיה בפעילות גופנית הוא גלגול קדימה ואחורה על גב עגול. תפוס את הברכיים עם הידיים ורכב. אבל עשו זאת על מחצלת, שכן רכיבה על עמוד השדרה היא לא החוויה הכי נעימה על משטח קשה. אפשר להישען מעט הצידה כדי לקבל מסלול ארוך יותר ולשטוף יותר שרירים.
5. מתיחת יתר ו- התרגילים הטובים ביותר לחיזוק הגב. יש לבצע מתיחת יתר רגילה במקביל לחיזוק העיתונות. זהו המפתח לבריאות הגב התחתון.
6. תרגילי מתיחה לרגליים ולגב התחתון הם גם חלק הכרחי בטיפול בפעילות גופנית. לשם כך יש לעמוד זקוף, לתקן את הגב התחתון ולנסות להגיע לרצפה עם הידיים. אם אתה טוב בזה, עטוף את הידיים סביב השוקיים והתמתח קרוב יותר לרגליים. בעת ביצוע התרגיל נסו לשמור על העיקול בגב התחתון, האופיינית ליציבה נכונה.

יש הרבה תרגילים, כפי שכבר ציינו. אתה צריך לעשות אותם באופן קבוע ולעקוב אחר הרגשות שלך.

הנה כמה טיפים פשוטים שיעזרו לך להתאושש מהר יותר:

• אל תעשה שום דבר דרך הכאב. אבל, אל תנטוש מיד את התרגיל אם הוא גורם לכאב. צמצם את טווח התנועה והתנסה. כתוצאה מכך תדעו בדיוק באיזה שלב מופיע הכאב והיכן להפסיק.
• אל תעבוד עם משקולות. הרחבת יתר והעלאת פלג הגוף העליון למכבש במקרה שלך לא יכול להיעשות עם משקל נוסף.
• עם osteochondrosis, זה שימושי פשוט לתלות על המוט האופקי, זה מותח את עמוד השדרה.
• הימנע מטיוטות בזמן אימון כפי שאתה מתאמן על הרצפה. קור הוא אויב לגב, לא רק עם אוסטאוכונדרוזיס, אלא גם עם מחלות אחרות.