Mintis rūpintis savo sveikata, be abejonės, aplankė visus. Visą gyvenimą vėl ir vėl žadame sau anksti eiti miegoti, daugiau sportuoti ir teisingai maitintis. Visi šie planai griūva neįtikėtinu greičiu.
Kalbant apie maistą, dažnai atrodo, kad sveikai maitintis sunku paruošti ir neskanu. Tačiau jei susikaupsite ir pabandysite sudaryti tinkamą savaitės mitybos meniu, nustebsite, kokia įvairi gali būti jūsų mityba.
Sudarant tinkamos mitybos meniu savaitei reikia turėti omenyje, kad valgymai turėtų būti 5. Būtent tokiu atveju gausite tinkamą mitybą.
Sveiko maisto gaminimas neužtruks ilgai, ypač jei pagalbininkui įsigysite garlaivį. Dažniausiai būna su kulinarijos knyga, kurios dėka savaitei nebus sunku rasti receptų.
Apsvarstykite tinkamos mitybos meniu sudarymą kaip įdomią veiklą, ypač jei norite numesti svorio, nes jums reikia išspręsti sudėtingą užduotį - pasirinkti patiekalą, kuriame nebūtų per daug kalorijų ir kuris atitiktų jūsų skonį.
Valgiaraščio sudarymas taip pat priklauso nuo jūsų asmeninio grafiko – paskutinis valgis turi būti ne vėliau kaip 2,5 valandos prieš miegą, tačiau taip pat galioja taisyklė: nevalgykite po 18:00. Kuris iš šių teiginių yra teisingas? Valgyti po 6 galima ir būtina, jei esate įpratę eiti miegoti 11-12 val.
Sudarydami tinkamos mitybos meniu savaitei, sutelkite dėmesį į grūdų, daržovių ir vaisių valgymą. Neretai žmonės nueina per toli, iš raciono išbraukdami gana sveiką, tinkamai paruoštą maistą, pavyzdžiui, bulves.
Žinoma, keptas bulves reikia išmesti, nereikėtų per daug užsikrėsti bulvių koše, tačiau bulvės, virtos lupenomis ar iškeptos su lupenomis folijoje orkaitėje, yra naudingas ir reikalingas produktas organizmui. Tai pavyzdys, kad bet koks produktas gali būti naudingas, svarbiausia jį naudoti teisingai.
Be abejo, savaitės meniu turėtų būti žuvies, mitybos specialistai rekomenduoja valgyti iki 5 kartų per savaitę, nes tai daug sveikiau nei mėsa.
Mažai tikėtina, kad daugelis pereis prie tokios dietos, tačiau verta kaitalioti žuvį ir mėsą, valgyti jas maždaug tokiais pat kiekiais. Iš žuvies tinka lydekos, lydekos, menkės. Sudarant tinkamą savaitės meniu, turite nustatyti, kiek maisto jums reikia.
Sunkiausia išmokti jausti sotumą ir vengti persivalgymo. Mūsų mentalitetas, kad kuo daugiau valgysi, tuo geriau, su šiomis normomis gyvename nuo vaikystės, todėl jų atsisakyti nelengva. Išmokite atpažinti momentą, kai jau esate pakankamai sotus ir galite nulipti nuo stalo nesijausdami apsunkę. Remiantis šia dalimi, turėtų būti sudarytas meniu.
Pusryčiams valgykite sudėtingus angliavandenius, tiksliau javai, išskyrus manų kruopas, taip pat vaisius. Kitam valgymui (pirmam užkandžiui) tinka kefyras, varškė, jogurtas, daržovės.
Pietums sudėtinius angliavandenius derinkite su baltymais(žuvis, paukštiena) ir daržovės. Pietų meniu (antras užkandis) panašus į antrųjų pusryčių.
Vakarienei naudinga valgyti maistą, kuriame gausu baltymų., jie skaidys riebalus, todėl puikiai tiks mėsa, žuvis, varškė.
Savaitės meniu pavyzdys
pirmadienis
Pusryčiai: musliai, pagardinti jogurtu, obuoliu (rūgščiu arba saldžiarūgščiu) arba kriauše, kava ar arbata.
Pietūs: varškės, pagardintos neriebia grietine, sauja džiovintų vaisių.
Vakarienė: daržovių sriuba, keptos bulvės, šviežių daržovių salotos, guliašas, sultys.
Popietiniai užkandžiai: vaisių salotos, krekeriai.
Vakarienė: virta paukštienos filė, vinigretas, arbata.
antradienis
Pusryčiai: grikių košė, daržovių salotos, arbata.
Pietūs: obuolys, jogurtas.
Vakarienė: sriuba su dribsniais daržovių sultinyje, kepta žuvis su rudųjų ryžių garnyru, vinaigretas, kompotas.
Popietiniai užkandžiai: kakavos su skrebučiais ir varške.
Vakarienė: daržovių troškinys, kumpis, arbata.
trečiadienį
Pusryčiai: avižiniai dribsniai, orkaitėje keptas obuolys, arbata su medumi.
Pietūs: jogurtas, skrebučiai.
Vakarienė: žuvies sriuba, virta veršiena su troškintomis daržovėmis, sultys.
Popietiniai užkandžiai: jogurtas, varškė.
Vakarienė: mėsa, rudieji ryžiai, daržovių salotos, arbata.
ketvirtadienis
Pusryčiai: kiaušinienė, daržovių salotos, skrebučiai, arbata.
Pietūs: bananas, kefyras
Vakarienė: sriuba su vištienos sultiniu ir daržovėmis, vinaigretas, kepta žuvis, kompotas.
Popietiniai užkandžiai: varškė su grietine, džiovinti vaisiai.
Vakarienė: mėsa su daržovėmis, kepta orkaitėje, jogurtas.
penktadienis
Pusryčiai: ryžių košė su džiovintais vaisiais, kava.
Pietūs: sausainiai su sultimis.
Tinkama mityba apima naudingų taisyklių (įpročių) laikymąsi:
5 valgymai per dieną;
Prieš einant miegoti po paskutinio valgio, turi praeiti mažiausiai dvi valandos;
Pusryčiai ne vėliau kaip keturiasdešimt minučių po pabudimo;
Išgerti 2 litrus vandens per dieną (jei nėra kontraindikacijų);
Pasninko dienos vedimas (1 kartą per savaitę).
Pusryčiai: grikių (avižinių dribsnių) košė. Kiekis neturi viršyti 200 g.
Pietūs: daržovių sriuba (rečiau mėsa, porcija - ne daugiau 250 g), mėsa arba žuvis (100 g). Grūdai idealiai tinka kaip garnyras, tačiau nereikėtų jų valgyti dažniau nei 3 kartus per savaitę.
Vakarienė: varškė (patiekalai iš varškės).
Pavyzdys Tinkamos mitybos meniu Nr. 2
Pusryčiai: 2 blynai iš cukinijų arba bulvių. Valgykite bulvių patiekalus ne dažniau kaip du kartus per savaitę.
Užkandis: vaisiai, uogos, pieno produktai.
Pietūs: žr. meniu Nr.1.
Užkandis: pieno produktai.
Vakarienė: kiaušinienė (iki 180 g) arba mėsa su daržovėmis (iki 200 g).
Tinkamos mitybos pasninko dienomis meniu pavyzdysPirmieji pusryčiai: garų kotletai (žuvis / mėsa, 100-120 g) su garnyru ryžiais ir daržovėmis (250 g), žalioji arbata (be pridėtinio cukraus).
Užkandis: neriebus jogurtas be uogienės (geriausia naminis).
Vakarienė: virta mėsa (žuvis) su daržovių garnyru.
3 tinkamos mažai angliavandenių dietos meniu pavyzdys
Pusryčiai: kiaušinienė su žolelėmis ir pomidorais.
Užkandis: 20–30 gramų sūrio.
Pietūs: mėsos sultinys su mėsa ir dietine duona.
Užkandis: neriebus jogurtas (iki 2%).
Vakarienė: žr. mažai angliavandenių turintį meniu Nr. 1 arba Nr. 2.
Pusryčiai: kiaušinis (1 vnt.), greipfrutas (0,5-1 vnt.), pilno grūdo duona (ne daugiau 40 g), kava su pienu (200 ml).
Pietūs: liesa mėsa (100 g), daržovės (250 g), žalios salotos, vaisiai (150 g).
Užkandis: duona (40 g), sūris arba varškė (30 g), kava su pienu (200 ml).
Vakarienė: liesa mėsa (100 g), daržovės (250 g), žalios salotos, vaisiai (100 g), pienas (100 ml).
Beveik visi yra susipažinę su bado dietomis, alinančiomis treniruotėmis ir stebuklingomis dietos tabletėmis. Tačiau nepaisant gražaus kūno kulto, antsvorio problema nepraranda savo aktualumo. Ar ieškote veiksmingo ir saugaus būdo, kuris nuvestų jus prie idealo? Įvaldę tinkamą mitybą kiekvienai dienai, galite lengvai įgyti formą ir išlaikyti norimas apimtis visą gyvenimą.
Tinkama mityba kiekvieną dieną yra lengviau nei manote!
Tinkamai maitintis yra ne tik sveika!
- Visiškas alkio trūkumas. Nebėra pilvo skausmo, nuovargio ir galvos skausmo. Visada turėsite sveikų užkandžių variantų staiga užklupus alkiui.
- Galimybė savarankiškai susiplanuoti savo sveiko maisto meniu kiekvienai dienai. Nebeturėsite nepatogių situacijų kavinėse ir vakarėlyje. Visada galite rasti tai, kas tinka jūsų programai.
- Nėra griežtų ribų. Programa nenumato kategoriškų draudimų. Nepaisant esamo rekomendacijų sąrašo, visada galite pritaikyti jį pagal savo skonio nuostatas.
Tačiau tinkama kasdienė mityba, kaip bebūtų keista, turi ir minusų. Vienintelis žemiau pateiktos sistemos trūkumas yra jos ilgalaikis pobūdis. Sveika mityba – tai ne skubėjimas. Tai nepadės per trumpą laiką atsikratyti visų tų papildomų kilogramų, tačiau leis įtvirtinti ir išlaikyti pasiektus rezultatus. Jei norite šiek tiek pagreitinti procesą, arba eikite į specialų masažo kursą.
Sveiko meniu planavimas
Sveika mityba kiekvieną dieną reiškia, kad jūsų meniu turi būti 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų.
Kas yra sveika mityba kiekvieną dieną? Šiuolaikiniai mitybos specialistai laiko teisingą mitybą, kurią sudaro 50% angliavandenių, 30% baltymų ir 20% riebalų, kurių bendras kalorijų kiekis moterims yra 1800 kcal, o vyrams - 2100 kcal, atsižvelgiant į kasdienės veiklos lygį. Be to, tokiame meniu turėtų būti pakankamai visų vitaminų ir mineralų.
Tokios rekomendacijos visai nereiškia, kad reikia nedelsiant pradėti rašyti sąsiuvinį, pasiimti skaičiuotuvą ir skrupulingai apskaičiuoti kiekvieno suvalgyto gabalėlio maistinę vertę. Daug patogiau naudoti toliau pateiktas idėjas. Tiesiog pasirinkite vieną iš patiekalų variantų. Stenkitės, kad kiekvienos dienos sveiki valgiai būtų kuo įvairesni. Nekartokite mėgstamų patiekalų dažniau nei kartą per 3 dienas.
Pusryčių variantai
- Avižiniai dribsniai su vandeniu arba neriebiu pienu su džiovintais vaisiais ir nedidele sauja riešutų. Kaitaliokite su grikių, ryžių ir sorų koše.
- Sumuštinis iš viso grūdo duonos, virtos vištienos krūtinėlės arba lengvai sūdytos lašišos, salotų, pomidorų, neriebaus sūrio ir žolelių. Stiklinė rūgpienio ar kito rauginto pieno gėrimo.
- Omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis. Vaisių salotos.
- Didelė porcija varškės su grietine, uogiene ir šviežiais vaisiais.
- Vaisių sriuba su sezoniniais vaisiais ir lengva grietine.
Vakarienės
- Guliašas iš sojų mėsos. Virti viso grūdo makaronai su neriebiu sūriu.
- Keptas žiedinis kopūstas su manų kruopomis, 10% grietinėle ir kiaušinio baltymu.
- Neriebi daržovių lazanija.
- Kreminė daržovių sriuba su ryžiais.
- Neriebūs suktinukai arba keli griežinėliai vegetariškos picos.
Vakarienės
- Troškintos daržovės su virtos vištienos krūtinėlės gabalėliais.
- Jūros gėrybės su virtais rudaisiais ryžiais.
- Daržovių omletas iš 4 baltymų ir 2 trynių su žolelėmis.
- Varškės troškinys ir daržovių salotos.
- Virta jautiena su keptomis daržovėmis.
Užkandžiai (galite pasirinkti bet kokius 2 elementus)
- Stiklinė kefyro su 1 šaukšteliu. medaus ar uogienės.
- 20 g juodojo šokolado ir žalio obuolio.
- 2 ryžių arba grikių duonos su varške ir žolelėmis.
- Riešutų ir džiovintų vaisių sauja (turėtų tilpti į delną).
- 3 gabalėliai naminių avižinių dribsnių sausainių.
Valgykite natūralų maistą, susilaikykite nuo pramoniniu būdu apdorotų produktų.
Ko geriau atsisakyti
Kaip jau supratote, pagrindinis tinkamos mitybos privalumas kiekvienai dienai yra galimybė savarankiškai sudaryti savo meniu. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad sveikus pusryčius galite pakeisti tokio paties kaloringumo šokoladu. Be to, yra maisto produktų, kurių teks vengti.
Sveika mityba kiekvieną dieną užkerta kelią:
- sausų pusryčių mišinių, įskaitant daugumą jauslių rūšių (atidžiai perskaitykite kompoziciją);
- balta duona ir sotūs pyragaičiai;
- šokolado plytelės ir konditerijos gaminiai;
- krekeriai, traškučiai ir kitas greitas maistas;
- paruošti padažai;
- nektarai ir nenatūralios sultys;
- gazuoti gėrimai ir jų dietiniai pakaitalai;
- alkoholis (vakarienei 1-2 kartus per savaitę leidžiama tik viena taurė sauso vyno).
Šis produktų sąrašas yra tik orientacinis. Jei turite smaližius ir visiškai neįsivaizduojate savo gyvenimo be mėgstamų bandelių, pradėkite nuo mažo. Pakeiskite juos naminiais pyragais su sumažintu sviesto ir cukraus kiekiu. Tas pats pasakytina apie greitą maistą. Pabandykite rasti naudingų alternatyvų!
Jei nesilaikote dietos, nenustokite rūkyti ir negalvokite, kad pirmadienį pradėsite iš naujo. Tęskite programą taip, lyg nieko nebūtų nutikę, šiek tiek pakoreguodami sekančių patiekalų riebumą ir kalorijų kiekį.
Taigi sveika mityba kiekvienai dienai yra tikras būdas pasiekti savo svajonių figūrą nepakenkiant sveikatai!
» Jekaterina Polivanova
Subalansuota mityba teigiamai veikia visą žmogaus organizmą. Po 2-3 savaičių tinkamos mitybos jūs pastebimai pasikeis. Jūsų plaukai, nagai, oda, dantys ir visi vidaus organai kasdien iš maisto gaus visus reikalingus ir naudingus komponentus, o sveikata bus stipri, nuotaika puiki. Nesunku susikurti dietą savaitei, jei žinai tinkamos ir subalansuotos mitybos pagrindus. Kiekvieną dieną mums reikia pakankamai kalorijų geram gyvenimui. Baltymų kiekis kasdieniame racione turėtų būti 20-30%, angliavandenių 50-60%, riebalų 10-20%, kad turėtumėte energijos visai dienai, o figūra būtų liekna ir raumenys geros formos.
Sveikas maistas
Sveikų maisto produktų, kurie turėtų būti jūsų racione kiekvieną dieną, sąrašas:
- Daržovės;
- Vaisiai;
- Uogos;
- Pieno produktai su mažu riebalų kiekiu;
- Žuvis ir jūros gėrybės;
- Liesa mėsa, paukštiena;
- Grūdai, grūdai, kietieji makaronai;
- Vištienos kiaušiniai;
- Produktai su augaliniais riebalais: alyvuogių aliejus ir kt.;
Kenksmingas maistas
Maisto produktų, kuriuos reikia apriboti, sąrašas:
- Tešla, tešla, balta duona, bandelės;
- Dešrelės, dešra;
- majonezas, padažai su riebalais;
- Konservuota mėsa;
- kiaušinių tryniai;
- Maisto produktai, kuriuose yra daug gyvulinių riebalų;
- Pusgaminiai, greitas maistas;
- Alkoholiniai gėrimai;
Patartina visiškai išbraukti iš savo raciono kenksmingus maisto produktus arba vieną dieną per savaitę leisti sau ką nors iš nesveiko maisto sąrašo, kad iškrautų nervų sistemą ir atsipalaiduotų.
Žiūrėkite 1 naudingą vaizdo įrašą:
Tinkamas savaitės meniu
pirmadienis
- Pusryčiai – Grikių košė, virtas kiaušinis, obuolys.
- Pietūs - Vištiena orkaitėje, daržovių salotos.
- Užkandis – varškė, skanios uogos.
- Vakarienė - Kukurūzų košė su sūriu ir daržovėmis.
- Pusryčiai – varškė su grietine arba jogurtu, medus, vaisių ar uogų gabalėliai, skrebučiai.
- Pietūs – plovas, švieži agurkai arba pomidorai.
- Užkandis – duona su sūriu ir sultimis.
- Vakarienė – liesa mėsa ir ant grotelių keptos daržovės.
- Pusryčiai – avižiniai dribsniai su vaisių gabalėliais, žalioji arbata, obuolys.
- Pietūs - barščiai su žolelėmis ir grietine, vištienos filė, Borodino duona.
- Užkandis – Neriebus jogurtas su riešutais.
- Vakarienė - Įdarytos cukinijos, žuvis tešloje.
- Pusryčiai - varškės troškinys, apelsinas, kakava.
- Pietūs – bulvių košė su vištienos kotletais, arbata.
- Užkandis – greipfrutas, sauja riešutų.
- Vakarienė – liesa mėsa garuose virtoje lėtoje viryklėje, šviežios daržovės, kompotas.
- Pusryčiai – želė su avižiniais sausainiais ir sūriu.
- Pietūs – dietinė pica, daržovių salotos, vaisių gėrimas.
- Užkandis – vaisių salotos.
- Vakarienė - Kepta vištiena su daržovėmis, arbata.
- Pusryčiai – Lazy koldūnai arba sūrio pyragaičiai, juodoji arbata.
- Pietūs – įdaryti baklažanai, žuvies filė su citrina.
- Užkandis – obuolys ar bananas, sultys.
- Vakarienė - Tuno salotos, vištienos filė.
sekmadienis
- Pusryčiai – kiaušinienė su žolelėmis, pomidorai, vaisių sultys.
- Pietūs – Ryžiai su vištienos kotletu, vinigretas, arbata.
- Užkandis – jogurtas, želė.
- Vakarienė – garuose virta žuvis, daržovės, arbata.
- Dalinė mityba yra naudinga kiekvieno žmogaus sveikatai. Sveika mityba turėtų būti padalinta į 4-5 valgymus kiekvieną dieną. Valgyti reikia kas 3 valandas saikingai, t.y. pakilti nuo stalo pajutęs lengvumo jausmą skrandyje. Daugelio žmonių kasdienybė įtempta: studijos, darbas, sportas, sunku pilnai pavalgyti, neužtenka laiko. Tada nusipirkite sau patogius maisto indus ir gaminkite iš anksto namuose, o tada pasiimkite su savimi visai dienai. Valgykite teisingai kiekvieną savaitę ir labai greitai pajusite rezultatus – atsiras lengvumas ir normalizuojasi svoris.
- Nepersivalgykite naktį. Jei laikysitės pirmos pastraipos, tai vakare jūsų nekankins alkis, nes per dieną gavote visas reikiamas kalorijas. Bet jei vis tiek norite valgyti prieš miegą, išgerkite stiklinę vandens ar 0,5% riebumo pieno arba kefyro. Tada alkio jausmas paliks jus ramybėje, ir jūs miegosite kaip kūdikis – kietas miegas. Idealiu atveju pabandykite tinkamai pavakarieniauti likus 3 valandoms iki miego.
- Kiekvieną kartą sėsdami prie stalo valgykite daržovių. Daržovėse yra daug naudingų komponentų, vitaminų, skaidulų. Daržovės yra naudingos tinkamam virškinimui ir medžiagų apykaitai. Galite nesunkiai paįvairinti savo valgiaraštį, nes daržovių yra labai daug, pavyzdžiui: kopūstai, pomidorai, agurkai, ridikai, brokoliai, burokėliai, žalieji svogūnai ir daugelis kitų.
- Gerkite pakankamai vandens per dieną. 15-30 minučių prieš valgį išgerkite 200 ml vandens. Valgant nepatartina gerti, skiedžiate skrandžio sultis. Pavalgius, po 1-2 valandų galima gerti švarų vandenį. Paros norma per dieną – apie 1-2 litrus vandens, kad Jūsų organizmas gautų pakankamai švaraus vandens gerai visų organų veiklai. Jei sportuojate, tai treniruočių dienomis treniruotės metu reikia tinkamai gerti, kas 15 minučių – nedidelį kiekį vandens.
- Sumažinkite paprastų (saldžių) angliavandenių kiekį. Angliavandeniai yra paprasti (greitai) ir sudėtingi (lėti). Sudėtiniai angliavandeniai yra grūdai, ryžiai, grikiai, kietųjų kviečių makaronai ir kt. Paprastiesiems angliavandeniams priskiriami saldainiai, pyragaičiai, pyragaičiai, miltiniai gaminiai, saldainiai, cukrus. Paprastieji angliavandeniai greitai pasisavinami organizme, o esant pertekliui, nusėda į poodinius riebalus. Valgykite sudėtingus angliavandenius, ir jūsų figūra bus nuostabi. Tinkama mityba pagerins jūsų imunitetą, sustiprins organizmo apsaugą nuo išorinių veiksnių.
Galbūt pradėsiu nuo to, apie ką jau ne kartą kalbėjau ir rašiau: tinkama mityba – tai ne dieta ir ne apribojimų ar draudimų rinkinys, o subalansuota mityba, kurios metu organizmas gauna „tinkamų“ angliavandenių, riebalų. ir baltymų reikiamu kiekiu (ne daugiau ir ne mažiau), kuris leidžia visiems organams ir sistemoms dirbti aiškiai ir be pertrūkių. Todėl tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio jokiu būdu neturėtų būti sumažintas iki dviejų obuolių ir stiklinės kefyro, o sudarytas iš 4-5 pilnaverčių patiekalų su reikiamu kalorijų, taip pat baltymų, riebalų, angliavandenių (toliau). - BJU ).
Taip, į klausimą, kuris kankina daugelį norinčių sulieknėti, negaliu ignoruoti: „kas negerai, jei į savo 1200 kcal per dieną galiu suvalgyti bandelę / traškučius / mėsainį / keptas bulves / sumuštinį su majonezu... „Žinoma, vadovaujantis paprasta logika (jei išleidžiate daugiau kcal nei suvalgote), svorio metimo procesas vyks toliau.
Tačiau neturėtume pamiršti pagrindinio dalyko: mūsų hormonų lygis labai priklauso nuo suvartojamų riebalų kiekio (būtent tų, kurių mūsų organizmui reikia labiausiai: šalto spaudimo riešutai ir aliejai, riebi žuvis) ir dažniausiai tai yra. negyvūninių riebalų (=sočiųjų riebalų), kurių kiekis turėtų būti ribojamas.
Taigi, netinkama mityba lemia nepakankamą / per didelę vieno ar kito hormono gamybą, o tai savo ruožtu veda prie kaulinio/raumeninio audinio irimo, blogos medžiagų apykaitos, problemų su reprodukcine sistema ir tt Dabar, manau, aišku, kodėl neturėtumėte pakeiskite meniu tinkamo maisto vyniotiniams, "snickers", dešra - jūs netiesiogiai veikiate endokrininės sistemos veiklą, provokuojate jos darbo sutrikimus, t.y. netinkama hormonų gamyba.
Nuo „maisto šiukšlių“ (greitas maistas, visi kepti maisto produktai, majonezo salotos, traškučiai, bandelės, žodžiu, daug riebalų ir greitų angliavandenių turinčio maisto) rizika susirgti tulžies akmenlige padidėja 80%! Kodėl? .. Tai yra kristalizuotas cholesterolis (90% akmenų yra iš jo!) Tai kaltas.
Taip pat tinkamos mitybos trūkumas sukelia daugeliui žinomą „tinginio skrandžio“ sindromą (sunkumą, ilgą laiką (!) esantį sotumo jausmą, vidurių užkietėjimą) ir dėl to tulžies negalėjimą patekti. virškinamąjį traktą (jis sustingsta tulžies pūslėje, sudarydamas „kristalus“). "- būsimi akmenys).
Tai viskas, grįžtant prie klausimo, kodėl neverta, laikytis „savo 1200 kcal“ ribos ir tuo pačiu nepriaugti svorio, valgyti tai, ko po kelerių metų labai gailėsitės (deja, tai daugelio pavyzdys giminaičiai iš mano aplinkos).
Tinkama mityba: svorio metimo meniu
Dietos pagrindas
Sveikos mitybos metu jūsų mityba turėtų būti pagrįsta daržovėmis, vaisiais, grūdais / ankštiniais augalais, liesa mėsa, paukštiena, žuvimi / jūros gėrybėmis ir, žinoma, pieno produktais.
Iš šio, atrodytų, mažo produktų sąrašo, patikėkite, galite gaminti ką tik širdis geidžia. Be to, kad jis būtų skanus, gražus, sveikas ir nepakenktų figūrai.
Galite sužinoti, kaip paskirstyti kalorijas per dieną (ir ne tik) nuo. Ten aptariama daug aspektų, todėl nesikartosiu, plačiau apsistosiu prie tinkamos mitybos meniu norint numesti svorio.
Taip pat galite tai apskaičiuoti patys (kuriuos, beje, naudojasi fitneso guru ir mitybos specialistai) savo dienos kalorijų normą. Atminkite, kad norint numesti svorio, pakanka sukurti 20% kalorijų deficitą. Labai svarbu laikytis šio skaičiaus, tai yra 100% jūsų sėkmės garantija.
Siūlau apsvarstyti konkrečius pavyzdžius ir variantus, žinoma, su kalorijų skaičiavimu ir receptais tiems patiekalams, kurie nepriklauso kategorijai "tiesiog iškirpkite ir virkite" :)
Meniu svorio metimui. Diena 1
Savaitės dienos meniu
Rezervuosiu tuoj pat: aišku, pirmadienį pusryčiams košės valgyti visai nebūtina, jei liko arba 🙂 Vietomis galite keisti dienų dietas, siūlau tik apytikslį meniu (bet su aiškus kalorijų skaičius ir teisingas BJU pasiskirstymas per dieną).
Taip, meniu, žinoma, taip pat reiškia, kad daugelis tiesiog neturi laiko gaminti darbo dienomis. Todėl košę pusryčiams geriau išsivirti (arba užplikyti verdančiu vandeniu) iš vakaro. Beje, stenkitės nenaudoti „greitųjų“ kruopų, virti nesmulkintus grūdus: taip ir sveikiau, ir sotumo jausmas ilgam (nes daugiau skaidulų).
Patariu ateičiai (2 dienas) gaminti mėsą, paukštieną ar žuvį. Taip pat patariu išvakarėse išsivirti indus su užkandžiais. Tai paprasta, tereikia norėti ir įsijausti į ritmą!
Pusryčiai
- Jūsų pasirinkimo košės (40 g sausos): avižiniai dribsniai/grikiai/miežiai/kviečiai/kukurūzai/rudieji ryžiai ~ 136 kcal(pagal 340 kcal / 100 g)
- Riešutai arba moliūgų sėklos (15 g) ~ 83 kcal
- Džiovinti vaisiai (pavyzdžiui, džiovinti abrikosai, 20 g) ~ 44 kcal
- Virtas kiaušinis, 1 vnt. (neprivaloma) ~ 80 kcal
- Puodelis arbatos (0 kcal) arba kavos su pienu (50 ml) ~ 30 kcal
bendri pusryčiai = 381 kcal
1 užkandis
- Puodelis (250 ml) kefyro arba rauginto kepto pieno ~ 142 kcal ARBA minkšta varškė 4% (be užpildų, 150 g) ~ 129 kcal
- Maža sauja riešutų (10 g) ~ 55 kcal
- Obuolys (150 g) ~ 70 kcal
- Varškė minkšta 4% (150 g) ~ 129 kcal
- Viso grūdo duona * (2 vnt = 10 g) su sūriu (20 g) ~ 100 kcal
* Nebūtina valgyti visko iš karto, galima „nuimti“ tas pozicijas, kurios jums neįdomios, arba pakeisti jas panašiais produktais (pavyzdžiui, obuolį pakeisti nektarinu, morkomis, braškėmis, persimonais ir pan.) .
Visiškas užkandis = 229-267 kcal
Vakarienė
- Orkaitėje kepta vištienos/kalakutienos krūtinėlė (troškinta arba garuose, 200g) ~ 224 kcal
- Ryžių raudona "Ruby" arba juoda * (50 g sauso) ~ 181 kcal
- Daržovių salotos su alyvuogių aliejumi (agurkas, pomidoras, pipiras, žolelės, ridikai, 200 g) ~ 100 kcal
* Ryžius savo nuožiūra galima pakeisti bet kokiais kitais grūdais / ankštiniais augalais (grikiais, miežiais, perlinėmis kruopomis, lęšiais). Galite visiškai atsisakyti, jei esate tikri, kad salotų jums užteks.
visi pietūs = 505 kcal su ryžiais (324 kcal be ryžių)
2 užkandis
- Šviežios daržovės ar vaisiai su žemu glikemijos indeksu - pačioje puslapio apačioje (rekomenduoju puikias salotas: morkos, žalias obuolys, saliero šaknis 150 g) ~ 48 kcal
- Varškės troškinys (be cukraus; 150 g) ~ 141 kcal
Visiškas užkandis = 189 kcal
Vakarienė
- Šviežios daržovės, žalumynai (griežinėliais arba salotos, 200 g) ~ 80 kcal
- Žuvis kepta su čiobreliais ir rozmarinais (rožinė lašiša (142 kcal/100 g), lašiša (138 kcal/100 g), tunas (101 kcal/100 g), skumbrė (191 kcal/100 g), 150-200 g ~ 280-380 kcal(priklausomai nuo žuvies rūšies)
Visa vakarienė = 360-460 kcal
Iš viso per dieną 1664 kcal (visų patiekalų kaloringumą apibendrinau neatsisakydamas nė vieno valgiaraštyje esančio maisto, atsižvelgdamas į maksimalios porcijos kaloringumą).
Sutikite, porcijos gana didelės, visada yra alternatyva (kai kurių daiktų galima atsisakyti, pakeisti ar valgyti mažiau, kad nepersivalgytumėte), o svarbiausia – visą dieną esate soti ir patenkinti, o kiekviena kalorija turi savo vietą!
Meniu svorio metimui. 2 diena
Savaitės dienos meniu
„Kitų“ rūšių miltai (lininiai, spelta, avinžirniai) padės paįvairinti savuosius ir padaryti juos kuo naudingesnius. Metant svorį patartina nenaudoti aukščiausios kokybės kvietinių miltų (tai „greitasis“ angliavandenis, be to, „manekenas“ - tokiuose miltuose nėra jokios naudos ar skaidulų).
Salotas sugalvokite derindami įvairias daržoves (ir vaisius!), žalumynus (ridikus, salierus, kopūstus, jūros dumblius, rukolą, greipfrutus, granatus, lapinių salotų rūšis).
Išmokite „apgauti“ savo organizmą: vakarienei prašo saldumynų - paruoškite „saldžias“ obuolių, saliero šaknų ir morkų salotas (galite pagardinti minkšta varške / natūraliu jogurtu arba šaukštu alyvuogių aliejaus) ~ 50 kcal / 100 g. Taip pat, pavyzdžiui, galite pagaminti saldų omletą. O įdėjus šiek tiek kokoso ar aguonų, varškės, skaidulų ar sėlenų, gausite savotišką „vakaro skanėstą“, nepakenkiant figūrai :)
Beje, ląstelienos (1-2 šaukštai) arba (kas tai) taip pat galima dėti į kefyrą, varškę, raugintą keptą pieną, jų kaloringumą galima nekreipti dėmesio (stambios skaidulos organizmas neapdoroja, o naudoja kaip „šepetėlį“ ir pašalina jį kartu su toksinais ir toksinais).
Manau, vargu ar verta kartoti paprastą taisyklę „jei nori valgyti - gerk vandenį“, visi apie tai girdėjo. Kai valgote skaidulų, būtinai gerkite daugiau!