Dieta svorio metimui ir mankštos stalas. Tinkama mityba metant svorį

Ar žinote, kad norint numesti svorio visai nereikia laikytis dietos?

Norėdami tai padaryti, jums tiesiog reikia įprotį valgyti tinkamu laiku visą dieną ir valgyti įvairų maistą, kuris neleis jums jaustis alkanas ir padės deginti riebalus. Ši svorio metimo dieta yra sukurta atsižvelgiant į biologinius žmogaus kūno ritmus, nepaisant to, ar jis yra naktinė pelėda, ar lervas. Laikydamiesi šios kasdienės rutinos ne tik galėsite numesti svorio ir jį išlaikyti, bet ir išvengsite netinkamos mitybos sukeliamų ligų.

࿋ Geriausia pusryčiauti nuo 7 iki 9 val

Tai geriausias laikas gerai pavalgyti. Tačiau pilvo per daug apkrauti nereikia, o jei norite sočiai papusryčiauti, porciją geriau padalinkite į 2 valgymus. Idealūs pusryčiai: košė be cukraus, šviežios daržovės (salotos su augaliniu aliejumi), omletas. Geriausi gėrimai pusryčiams yra arbata, šviežios sultys ir kefyras. Svarbu suprasti, kad rytas yra idealus laikas deginti riebalus, tai yra, kūnas kupinas jėgų ir energijos įvairioms veikloms. Todėl jei treniruojatės, tuomet į treniruotę eikite pirmoje dienos pusėje.

࿋ Pietūs idealiai tinka nuo 11 iki 12 val.

Šiuo metu geriausia valgyti pirmuosius patiekalus (sriubą, barščius), tačiau baltą duoną pakeiskite pilka, juoda ar sėlenų duona. Jei negalite valgyti pirmojo patiekalo, geriau užkąsti su vaisiais ar jogurtu.

࿋ Pietų laikas nuo 13:00 iki 15:00

Būtent šiuo metu mūsų kūnas yra pasirengęs virškinti sudėtingiausią maistą. Jūsų būsimas noras vakarieniauti priklauso nuo to, kaip teisingai ir visapusiškai pietausite. Pietums turėtų būti baltyminis maistas, daržovės ir sudėtiniai angliavandeniai (duona, košės, pilno grūdo makaronai, daržovės). Tačiau tuo pat metu būtina atsižvelgti į tai, kad jei neplanuojate fizinio aktyvumo antrai dienos pusei, tuomet geriau sumažinti angliavandenių suvartojimą pietų metu iki minimumo, o akcentuoti baltyminis maistas ir daržovės.

࿋ Prieš vakarienę geriau užkąsti nuo 16 iki 17 dienų

Jei papietavote sočiai, galite šio patiekalo praleisti, bet jei jaučiate norą užkandžiauti, tada geriausiai tiks obuolys, apelsinas, uogos ar stiklinė gėrimo (sultys, jogurtinė arbata, mineralinis vanduo). tinka šiam tikslui.

࿋ Idealus laikas vakarienei yra nuo 18 iki 20 val

Vakarienei geriausia valgyti baltyminį maistą ir daržoves (žuvį su daržovėmis arba vištieną su daržovėmis) arba, kaip alternatyvą, kompleksinį fermentuoto pieno patiekalą (vaisių salotas, pagardintas jogurtu ar varškės troškiniu). Tuo pačiu metu, jei norite numesti svorio, vakare jokiu būdu nevalgykite angliavandenių turinčio maisto, įskaitant bulves, dribsnius, makaronus, duoną ir saldumynus. Be to, kuo mažiau kalorijų yra vakarienėje, tuo didesnė tikimybė, kad organizmas išleis daugiau kalorijų jai virškindamas, nei gauna iš jos.

Bet jei šiuo metu nespėjote pavakarieniauti, nesijaudinkite, vakarieniauti būtinai reikia, bet ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Kad būtų lengva laikytis šios dietos norint numesti svorio, geriausia kiekvieną vakarą planuoti, ką valgysite kitą dieną. Jeigu nutinka force majeure aplinkybės ir jūs netelpate į šiuos laiko rėmus, tuomet svarbu atsiminti pagrindines taisykles: pusryčiauti turite per valandą po pabudimo, bet ne anksčiau kaip po 20 minučių po pabudimo. Svarbu tarp valgymų palaukti bent 2-3 valandas, jei užkandžiaujate, arba 4-5 valandas be užkandžių, bet valgant didesnes porcijas.

Iš karto padarykime išlygą, šiame straipsnyje kalbama apie svorio metimą per riebalus.
Šiuo metu yra daug dietų, kurių laikantis vos per 2-3 dienas galite numesti nemažą kiekį kg. Mes jus nuvilsime, tai bus vandens praradimas, o tokios dietos, kaip taisyklė, yra be druskos. Kai tik suvalgysite bent šiek tiek įprastai sūdyto maisto, druska vėl sulaikys vandenį organizme ir jūsų svoris grįš į pradinį svorį. Dauguma arbatų ir svorio mažinimo vaistų, kurių sudėtyje yra diuretikų, turi tokį patį poveikį.

Jei jums reikia kuo greičiau numesti svorio dėl riebalų, šis straipsnis skirtas jums.

Gyvenime pasitaiko daug situacijų, kai norisi per trumpą laiką pasiekti formą. Pavyzdžiui, planuojate išvykti atostogauti, nusipirkote bilietus ir labai norite skubiai ką nors nuveikti, kad su maudymosi kostiumėliu atrodytumėte geriau.

Naudodami metodus, kurie leis sumažinti kūno svorį dėl vandens netekimo (be druskos dietos, diuretikų arbatos ir žolelės svorio metimui, ilgas sėdėjimas garinėje ir saunoje), žinoma, patiks jums „kontrolėje“. svėrimas“ prieš išvykstant atostogų. Bet jūs negalite išvengti nusivylimo dėl nuotraukų iš jūros.
Nuotraukoje matysite ryškų celiulitą. Jūs netgi galite turėti priimtiną svorį ir gana normalias apimtis, tačiau esant mažai raumenų ir daug poodinių riebalų, vaizdas bus baisus.
Prieš išvykstant įsigyti drabužiai bus ištempti kaip būgnas, nes netinkamai „svorio metimo“ metu prarastas vanduo sugrįžo ir padidino kūno apimtis. Aptempti, nederantys drabužiai pabrėš perteklinį kūno svorį ir, be celiulito, subjauro jūsų nuotraukas iš ilgai lauktų atostogų.

Šiame straipsnyje aprašytas svorio metimo būdas daugiausia lemia riebalų deginimą.
Kadangi celiulitas yra poodiniai riebalai, mesdami svorį būtent per riebalus išlyginate odą.
Vėlgi, mesdami svorį per riebalus, jūs ilgam prarandate svorį.

Kokiomis sąlygomis kūnas pradės deginti riebalus?

Priversti organizmą deginti riebalus nėra lengva, todėl kova su papildomais kilogramais daugumai žmonių virsta nuolatiniu pasityčiojimu iš savęs su retais ir trumpalaikiais rezultatais.
Kovoje su riebalais galite pasiekti stabilių rezultatų tik apsiginklavę žmogaus fiziologijos žiniomis.
Jei tikrai norite pasiekti rezultatų, negalite išsiversti be jūsų kūne vykstančių procesų supratimo. Pabandykime trumpai ir paprasta kalba pateikti pagrindinį dalyką.

Pagrindinis energijos šaltinis, kurį mūsų kūnas naudoja savo gyvybinėms funkcijoms, yra gliukozė. Kraujas yra tik gliukozės nešiklis ir jos kiekio kraujyje pakanka 3-5 minutėms. Gliukozę kaupiame kepenyse. Sukaupta gliukozės forma yra glikogenas. Glikogeno atsargos gali trukti iki 24 valandų.

Procesas labai paprastas:

Žmogus pavalgė > iš žarnyno į kraują, o tada į kepenis pateko maistinės medžiagos > kepenys pavertė didžiąją dalį gaunamų medžiagų į glikogeną (saugomą gliukozės formą) ir kraujyje liko optimalus gliukozės kiekis > glikogeno vieta. kepenys baigiasi, kraujyje yra pakankamai gliukozės, perteklius nusės riebaluose

Pertraukos tarp valgymų > sunaudojama gliukozės koncentracija kraujyje > kepenys prideda gliukozę į kraują naudodamos glikogeno atsargas > jei glikogeno liko labai mažai, gliukozei gaminti pradedami naudoti riebalai.

Kaip matote, riebalai yra paskutinis visų energijos nešėjų transformacijos organizme procesų etapas. Tai tarsi rezervas lietingai dienai.

Kodėl taip lengva sustorėti, nes žmonės mėgsta persivalgyti. Jei valgote daug, organizmas visą gliukozės perteklių išsiųs į kepenis ir sukaups maksimalų įmanomą glikogeno kiekį. Tada visas perteklius pateks į riebalus.

Kodėl taip sunku numesti svorio?Taip, nes kai trūksta energijos, dėl alkio ar fizinio aktyvumo, organizmas energijos gauna iš glikogeno ir tik kraštutiniais atvejais, ilgai nevalgius ir dideliu fiziniu krūviu, riebalai pradės eiti atsargos.

Štai kodėl dauguma žmonių mato vienintelį būdą numesti svorio – kankinti save per dideliu fiziniu aktyvumu ir kenkti savo sveikatai pusbado dietomis. Tokiu elgesiu nieko gero nepasieksite, tik tapsite nervingu ir sergančiu žmogumi.

Kokia paslaptis padės deginti riebalus?

Kaip jau supratome, energijos atsargos glikogeno pavidalu kepenyse neleidžia mums deginti riebalų. Šių atsargų yra labai daug, suaugusiam žmogui apie 150-200 g. O glikogeno užteks 12 ar daugiau valandų.

Tačiau yra viena paslaptis.
Tiksliau, gydytojams ir fiziologams tai ne paslaptis, o įprastos žinios apie žmogaus organizmo funkcionavimą. Tai paslaptis tiems, kuriuos išvargina neraštingos dietos ir lieknėja.
Kiekvieną dieną ateina laikotarpis, kai mūsų organizmo glikogeno atsargos beveik išsenka ir riebalai bus naudojami energijai. Šis stebuklingas laikotarpis yra rytas!

Po 12 valandų nakties valgymo pertraukos prasideda procesai, kuriais siekiama mobilizuoti nusėdusius energijos nešiklius (riebalus).
Ryte metaboliniai pokyčiai daugiausia skirti palaikyti gliukozės koncentraciją kraujyje, kuri yra pagrindinis smegenų ir raudonųjų kraujo kūnelių energijos nešėjas. Pagrindiniai metaboliniai pokyčiai šiuo laikotarpiu vyksta kepenyse ir riebaliniame audinyje.

Naktį mūsų organizmas taip pat naudoja energiją, ir ne tiek mažai, kaip gali pasirodyti iš pradžių. Kaip ir kokios kalorijos išleidžiamos naktį, galite perskaityti straipsnyje „Pagrindinė medžiagų apykaita – kas tai?

Kadangi nuo paskutinio vakarienės praėjo maždaug 12 valandų, o glikogeno atsargos kepenyse išsenka, organizmas yra priverstas griebtis energijos iš riebalų. Jei išmintingai išnaudosite šį momentą, galite efektyviai ir gana greitai numesti svorio degindami riebalus.

Ką mes turime daryti

Būtina padidinti laiką tarp pabudimo ir pusryčių. Kaip matote, šiame etape viskas yra labai paprasta!

Taip pat galite priversti kūną degti dar labiau šiuo laikotarpiu, jei pradedate užsiimti žemo intensyvumo fizine veikla. Tai gali būti lėtas ėjimas, mankšta treniruokliu mažu greičiu. Jokių svarmenų ar sporto salių!

Kūnas negali naudoti riebalų sunkiam anaerobiniam darbui (svorių kilnojimui).
Riebalų deginimas yra lėtas energijos gavimo procesas naudojant deguonį. Tai reiškia, kad sistemos turi turėti laiko kvėpuoti, tiekti susidariusį deguonį su krauju į vietą, kur deginami riebalai, ir tiekti gautą energiją į audinius, kuriems jos reikia. Tai ilgas laikas!
Jei paimsite svarmenį (hantelį) ir pakelsite jį trūktelėdami, organizmas paims likusią gliukozę iš kraujo, kad gautų energijos šiam darbui. Gliukozės kiekis kraujyje nukris iki kritinių dydžių, jausite aštrų galvos skausmą, galvos svaigimą, smegenų veiklos slopinimas dėl gliukozės trūkumo gali sukelti sąmonės netekimą.

Dar kartą trumpai, ką reikia padaryti norint numesti svorio tokiu būdu:

Kas gali sutrukdyti numesti svorio

Tik 3 veiksniai gali neleisti jums numesti svorio tokiu būdu:

Jūsų kūnas nepapildo gliukozės kiekio kraujyje net tada, kai jis kritiškai nukrenta. Tai gali būti dėl hormonų disbalanso ir kitų sveikatos problemų.
Jei jaučiate galvos skausmą, svaigimą ar sąmonės netekimą, nedelsdami suvalgykite ką nors saldaus ir nenaudokite šiame straipsnyje aprašyto svorio metimo metodo.
Jei valgysite retai ir persivalgysite, ne tik nepavyks numesti svorio, bet ir priaugsite riebalų. Atminkite, kad net ir po trumpo 12-14 valandų badavimo kūnas pradeda intensyviai kaupti riebalus.
Jei nelaikysite maisto dienoraščio, tiksliai nesužinosite, kiek kalorijų suvalgėte. Nustatę iš akies, be tikslaus skaičiavimo pakliūsite į psichologinius spąstus ir tikrai suvalgysite daug daugiau nei leidžiama.

Papildomų kilogramų numetimo klausimas šiandien itin aktualus. Mes išsamiai nenagrinėsime svorio padidėjimo priežasčių, tačiau nebūtų nereikalinga jas išvardyti. Tarp pagrindinių priežasčių yra šios:

Stresas
Miego trūkumas
Nesveiki užkandžiai
Alkoholio gėrimas
Hipodinamija (sutrikusi organizmo funkcija)
Amžius
Ligos
Genetinis polinkis

Visos šios priežastys kartu formuoja žmogaus gyvenimo būdą. Žinoma, kai kuriuos dalykus galime daryti ir patys, tačiau kai kurie iš aukščiau išvardintų dalykų niekaip nuo mūsų nepriklauso. Dėl to kyla problemų dėl svorio. Kai kurie žmonės leidžia viskam eiti savo vaga ir per daug nesijaudina, tačiau kitiems ši problema yra gyvybiškai svarbi. Dėl to – visokios dietos, viltys sugrįžti į ankstesnę formą ir t.t.

Žinoma, yra dietų, kurios padeda sulieknėti, tačiau čia iškyla naujas klausimas: kaip užtikrinti, kad rezultatai numetus svorio išliktų ilgai, o nuobodi dieta užsimirštų kaip blogas sapnas?

Toliau papasakosime apie tai, kaip reikia tinkamai maitintis tiek norint numesti svorio, tiek tam, kad ateityje nepriaugtumėte papildomų kilogramų. Tačiau dar kartą priminsime, kad jei turite kokių nors problemų su svoriu, pirmiausia reikėtų apsilankyti pas mitybos specialistą, kuris padės nustatyti perteklinių kilogramų priežastį ir rasti geriausius būdus jai pašalinti.

Šioje programoje aptarsime šiuos klausimus:

Mitybos pagrindai norint numesti svorio
Ką galite valgyti metant svorį
Ko negalima valgyti metant svorį
Geriausi svorio metimo produktai
Rekomendacijos, kaip numesti svorio sportuojant

Remdamiesi gauta informacija apie tinkamą mitybą, galite susikurti savo savaitės ir kiekvienos dienos valgiaraštį, tačiau iš karto pasakykime, kad jau paruoštų jus dominančių patiekalų receptų reikės ieškoti trečioje vietoje. partijos šaltiniai, nes nurodysime tik darbo kryptį.

Mitybos pagrindai norint numesti svorio

Svorio metimo mitybos tikslas yra užkirsti kelią ne tik „piktam ir klastingam“ antsvoriui, kuris kelia siaubą daugumą žmonių, bet ir nuo daugybės neįveikiamų negalavimų. Remiantis tuo, pirmiausia verta atkreipti dėmesį į teorinius pagrindus:

norint numesti svorio, reikia nedelsiant mesti į šalį konservus, garstyčias ir mėgstamus sumuštinius. Tai paskatins jus apgalvoti savo mitybą ir tuo pačiu padės pamiršti virškinimo problemas: nuo rėmens iki cukraus ir riebalų nusėdimo, kurie provokuoja diabetą, aterosklerozę ir kitus negalavimus.
Valgykite dalimis: tai padės išvengti ūmaus alkio jausmo ir persivalgymo. Mažos porcijos niekada neištemps skrandžio sienelių ir nepadarys „statinės be dugno“. Norėdami visada būti sotūs, aktyvūs ir nepriaugti antsvorio, galite valgyti net ne 4-5, o 5-7 kartus per dieną, bet po truputį.
Tyrimai patvirtino, kad net stipriausias alkio jausmas praeina praėjus 15 minučių nuo valgymo pradžios. Svoriui numesti pasitelkite triuką: kad būtumėte sotūs ir nevalgytumėte per daug, per 15 minučių valgykite kuo mažiau.
Norint išlaikyti normalų svorį, vakarieniauti reikia su lengviausiais patiekalais ir likus kelioms valandoms iki miego. Pauzė tarp pusryčių ir vakarienės neturėtų būti ilgesnė nei 12 valandų.
Mityba svorio metimui yra 40-50% daržovių ir vaisių dietoje. Vaisių gausa pavirs tikra vitaminų-mineralų bomba, ne tik deginančia riebalus, bet ir sprogstančia riebalų sankaupas. Tačiau metant svorį vaisius geriau suvalgyti iki 15 val.
Lieknėjančio žmogaus meniu turi būti patiekalai iš grūdų ir grūdų. Kasdien valgyti košę sveika. Beveik visi grūdai valo organizmą nuo toksinų ir šiukšlių, sorbentų funkciją atlieka daug efektyviau nei vaistiniai preparatai.
Idealūs pusryčiai – avižinė košė su džiovintais vaisiais, obuoliais ar bananais (tokiais patiekalais lepinasi net kilmingi žmonės JK). Grikių košė su lengvai apkeptomis morkomis ir ryžių košė su moliūgais prisideda prie greito svorio metimo.
Kasdienėje svorio metimo dietoje turėtų būti saulėgrąžų ir riešutų. Jie aprūpins organizmą būtinomis maistinėmis skaidulomis, nesočiosiomis rūgštimis ir kaliu.
Metant svorį reikia valgyti jogurtą, sūrį ir varškę, taip pat gerti pieną. Šie produktai atkuria žarnyno mikroflorą ir aprūpina organizmą kalciu.
Jei nesilaikote dietos, tuomet pasirūpinkite bent 50-60 g žuvies ar mėsos per dieną, kad organizmui netrūktų baltymų.
Nepamirškite apie 2–2,5 litro skysčių per dieną. Rekomenduojama gerti gryną negazuotą vandenį (galima ir mineralinio vandens). Kad svorio metimas būtų veiksmingesnis, iš meniu išbraukite stiprią arbatą ir tirpią kavą. Geriausi dietiniai gėrimai yra želė, kompotai, natūralūs vaisių gėrimai ir žaliosios arbatos.
Išstudijuokite savo įprastą mitybą, suraskite joje kaloringų maisto produktų ir pakeiskite juos nekaloringais. Suvartoti daugiau nei 2000 kalorijų per dieną yra nepriimtina. Taip pat svarbu nesveiką maistą pakeisti sveikais, būtent: cukrų su medumi, riebią kiaulieną su liesa veršiena, saulėgrąžų aliejų su alyvuogių aliejumi, riebią grietinę su neriebiu jogurtu ir kt.
Stenkitės stebėti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą, nes ji yra atsakinga už ląstelių prisotinimą deguonimi ir daugelį kitų biocheminių procesų organizme. Norėdami normalizuoti pusiausvyrą, turėtumėte valgyti riešutus, daržoves, vaisius, jogurtus ir pieną.
Patogus maistas, gazuoti gėrimai, balta duona, riebus ir keptas maistas – tikrieji grožio, sveikatos ir normalaus svorio priešai. Be to, reikėtų vengti paprastų angliavandenių, kurių yra saldumynuose, pyraguose, kepiniuose ir kituose skanėstuose. Tačiau kartą per savaitę gydytis pačiam nedraudžiama.
Druska lieknėjančiam žmogui neduos jokios naudos, o geriausia ją pakeisti natūraliomis žolelėmis ir prieskoniais. Beje, salotas rekomenduojame gardinti arba jūros druska, arba citrinos sultimis.
Viena iš antsvorio priežasčių yra alkoholis, kurio taip pat patartina atsisakyti, o ypač alaus ir likerių. Be didelio kaloringumo, jie skatina apetitą, o tai visai nebūtina metant svorį. Jei vis tiek norite „linksminti“ su alkoholiu, rinkitės nedidelį kiekį raudonojo vyno, bet be fanatizmo.
Tie, kurie įpratę valgyti daug, bet nebenori to daryti, gali kurį laiką praktikuoti saviapgaulę: didelės lėkštės pakeičiamos naujomis, vietoj 200 g porcijos valgoma 150 g. ir kt.
Kad nepavargtumėte nuo tinkamos mitybos norint numesti svorio, turite padaryti savo mitybą kuo įvairesnę. Apsipirkdami pirkite neįprastus dietinius produktus, atlikite savo kulinarinius eksperimentus, derinkite skirtingus skonius ir skaitykite aktualesnę literatūrą. Sveika mityba turėtų būti malonumas, o ne priminimas apie apribojimus.
Jei einate į parduotuvę, pirmiausia gerai pavalgykite. Alkanas žmogus parduotuvėje palieka eilės tvarka daugiau pinigų nei gerai pavalgęs žmogus, taip pat perka visokius nereikalingus daiktus, be kurių galėtų apsieiti. Ir visa tai dėl bado.
Vienas iš efektyviausių būdų numesti svorio – pakilti nuo stalo šiek tiek alkanam. Pasiekę sotumo jausmą, bet galvodami, kad būtų neblogai „įsimesti“ dar ką nors, nesusigundykite šiuo noru, o verčiau atitraukite dėmesį nuo kokios nors užduoties.
Viena iš priežasčių, kodėl žmonės negali laiku nustoti valgyti, yra stresas. Stenkitės dažniau būti lauke, organizuoti sau mažas šventes ir dovanoti dovanas. Apskritai palepinkite save, kad „neužkąstumėte“ savo streso dar vienu pyragu.

Svorio metimo meniu neapima valgyti tik neįprastų ir neįprastų maisto produktų – dauguma jų jau seniai yra jūsų meniu, o daugelis iš jų yra tikrai skanūs! Natūralu, kad iš pradžių teks apsiriboti mėgstamu šokoladu ar tuo gardžiu kietuoju sūriu, tačiau dėl jų nereikia lieti liūdesio ašarų. Pasižiūrėk pats.

Ką galite valgyti metant svorį

Kalakutiena (be odos)
Vištiena (be odos)
Triušis
Veršiena
Jūros gėrybės
Kefyras, jogurtas, pienas (visi mažai riebūs)
Kiaušiniai (vietoj kiaušinienės reikia išvirti omletą)
Beveik visos daržovės ir vaisiai (žr. toliau)
Ankštiniai augalai
Tofu sūris
rudieji ryžiai
Pilno grūdo duona

Pirmaisiais etapais siekiant numesti perteklinį svorį, geriau neviršyti šio sąrašo, o virti tik garuose, orkaitėje arba gaminimo metu.

Ką galite valgyti metant svorį ribotais kiekiais?

Priminsime, kad valgymo siekiant numesti svorio negalima vadinti dieta visa to žodžio prasme, todėl karts nuo karto galite šiek tiek pailsėti. Bet kad įnirtingai negalvotumėte, ar galite valgyti tą ar aną, pasidomėkite sąlyginai leidžiamais maisto produktais (galite valgyti tik retkarčiais, pavyzdžiui, kartą per savaitę):

Produktai, kurių sudėtyje yra krakmolo: burokėliai, morkos, kukurūzai, bulvės
Saldūs vaisiai: vynuogės, persimonai, avokadai, bananai
Juodasis šokoladas
Natūralios sultys
Kietieji sūriai
Grietinė ir grietinėlė
alyvuogių aliejus (ne daugiau kaip 10 g)
Sviestas (ne daugiau 10 g)

Čia prasminga kalbėti apie desertus, nes kartais norisi prie jų tiesiog prisiliesti. Bet ar verta numesti svorio? Atsakymas į šį klausimą jums tikrai patiks, nes. Jūs netgi galite valgyti desertus. Vienintelė sąlyga: rinkdamiesi desertus stenkitės, kad ir jie būtų sveiki. Jie apima:

Avižiniai sausainiai
vaisių putėsiai
Vaisinė varškė
Šerbetas
Kiseli
Varškės suflė
Džiovintų vaisių saldainiai

Ir paskutinis dalykas šioje paraiškos dalyje yra maisto produktai, kurie yra tabu metant svorį.

Ko negalima valgyti metant svorį

Valgymas norint numesti svorio yra gana sudėtingas dalykas, o atitinkama dieta, žinoma, turi savo draudimus. Kenksmingas maistas neigiamai veikia bendrą organizmo būklę, pasireiškiančią sunkumu skrandyje, pykinimu ar kitokiu nemaloniu pojūčiu. Taip pat jų naudojimas turi įtakos išvaizdai: prastėja oda ir plaukai, bet blogiausia, kad atsiranda papildomų kilogramų.

Tabu metant svorį (ir iš esmės nepageidautini) produktai yra šie:

Kvietinių miltų gaminiai
Dauguma saldumynų
Cukrus
Supakuotos ir tirpios sultys
Kiauliena
Majonezas
Supakuoti padažai ir užpilai patiekalams
Rūkyti produktai

Nesunku pastebėti, kad sąrašas yra gana mažas, o iš tikrųjų atsisakyti to, kas buvo ką tik pavadinta, iš tikrųjų taip pat lengva, kaip kriaušes gliaudyti. Be to, jūsų bendra sveikata bus daug geresnė. Na, o kai pasieksite norimą rezultatą ir pradėsite sverti tiek, kiek norite, vėl galite retkarčiais pasilepinti kenksmingu maistu. Bet ar verta?

Tuo baigiame pirmąją medžiagos dalį ir pereiname prie antrosios – praktiškesnės. Ir pradėsime nuo rekomendacijų, kaip sukurti savaitės dietą.

Maistas svorio metimui savaitę

Norint nuspręsti dėl tinkamos savaitės dietos, nebūtina turėti gilių žinių mitybos srityje. Pakanka žinoti du pagrindinius niuansus:

Stebėkite savo kalorijas. Jo vidutinė dienos vertė neturi viršyti 2000 kalorijų. O mesdami svorį galite sumažinti 1600 kalorijų.
Visi produktai, įtraukti į lieknėjimo meniu, turi būti sveiki ir maistingi.

Tai apima ir įvairių patiekalų poreikį, nes... Pirmomis dienomis gali patikti ta pati sveika avižinė košė, net su vaisiais, bet paskui tiesiog nusibosta ir norisi kažko naujo. O nuobodus maistas per naktį gali panaikinti visus planus – ir pyragaičiai, dešrelės ir kotletai, kurių vakar buvo nuspręsta atsisakyti, vėl atsiras ant stalo. Bet tęskime...

Labai paprasta sudaryti savaitės svorio metimo meniu: galite, pavyzdžiui, kaitalioti žuvį ir mėsą, ruošti visokias salotas, virti dribsnius ir stengtis, kad kitos dienos patiekalai būtų bent kiek būdas nepanašus į praeities patiekalus. Be to, svarbu užtikrinti, kad vaisiai ir geriamojo vandens visada būtų.

Pusryčiai: maistas, kuriame gausu angliavandenių ir skaidulų (pavyzdžiui, košė)
Užkandis tarp pusryčių ir pietų: maistas, kuriame gausu šoninės (pavyzdžiui, jogurtas ir varškė su vaisiais)
Pietūs: maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų (pvz., vištienos sriuba arba sultinys)
Užkandis tarp pietų ir vakarienės: keli vaisiai
Vakarienė: baltymų turintis maistas (pvz., mėsos arba žuvies filė)
Likus kelioms valandoms iki miego: varškės arba kefyro

Be to, mes sudarėme nedidelį sąrašą maisto produktų, kurie geriausiai tinka svorio metimui. Atkreipkite dėmesį į tai.

Geriausi svorio metimo produktai

Produktai iš šio cheat sheet gali tapti jūsų kasdienio mitybos pagrindu:

Žuvis ir paukštiena. Puikus baltymų šaltinis norint numesti svorio ir yra daug sveikesnis nei raudona mėsa. Riebiose žuvyse gausu jodo ir omega-3 riebalų rūgščių, kurių organizmui reikia. Primename, kad paukštienos ir žuvies patiekalus reikia ruošti garuose arba kepti orkaitėje.
Neriebūs fermentuoti pieno produktai. Grožiui ir lieknumui skirtų produktų reitinge jie visada užėmė ir toliau užima pirmaujančias pozicijas.
Daržovių salotos. Idealiai tinka užkandžiams arba kaip priedas prie bet kokio patiekalo. Mažo kaloringumo privalumus papildo tai, kad organizmas gauna didžiulį vitaminų kiekį.
Obuoliai ir kriaušės. Šiuose vaisiuose gausu pektino, jie suteikia sotumo jausmą ir tuo pačiu yra mažai kaloringi.
Greipfrutas. Jis puikiai degina riebalus, taip pat sumažina insulino kiekį, kuris mažina apetitą.
Imbieras. Pripažinta kaip viena geriausių priemonių norint numesti svorio ir išlaikyti liekną figūrą. Imbiere yra medžiagų, gerinančių medžiagų apykaitą, valončių organizmą nuo toksinų ir skatinančių virškinimą.
Fig Dar vienas virškinamąjį traktą stimuliuojantis, alkio jausmą malšinantis ir minimalus kalorijų turintis produktas.
Pušies riešutai. Ne veltui jie vadinami „Sibiro lobiu“, nes juose yra baltymų ir linoleno rūgšties, kuri mažina apetitą.
Migdolų. Jei suvalgysite 25 migdolus per dieną, galite greitai numesti svorio ir žymiai sumažinti cholesterolio kiekį.
Žalioji arbata. Sudėtyje esančios medžiagos degina riebalus ir skatina svorio metimą.

Sukurkite savo dietos meniu, įtraukdami šiuos produktus, o rezultatas numestų kilogramų pavidalu pasirodys neilgai. Kad jums būtų lengviau apsispręsti dėl patiekalų svorio metimui, peržiūrėkite savaitės meniu pavyzdį.

Savaitės svorio metimo meniu pavyzdys

Kaip jau žinote, sveika mityba turėtų apimti bent du užkandžius. Tačiau norint numesti svorio, užkandžiauti reikia daugiausia vaisiais, varške, jogurtais, avižiniais sausainiais ir džiovintais vaisiais. Žinoma, nepamirškite apie daug vandens.

Pereikime prie meniu (galima rinktis iš kelių patiekalų).

Pusryčiai*:

Omletas arba minkštai virti kiaušiniai
Varškė ir sausainiai arba avižiniai sausainiai
Keptų daržovių ir sūrio sumuštinis (duona iš kietųjų kviečių)
Avižiniai dribsniai su vištienos gabalėliu arba troškintomis daržovėmis

*Gėrimams tinka žalia arbata arba šviežiai užplikyta kava.

Užkandis tarp pusryčių ir pietų:

Kūdikių vaisių tyrė
Neriebus jogurtas
Keli džiovinti vaisiai arba sauja riešutų
Varškė su razinomis
Keli vaisiai

Vištienos sultinys ir daržovių salotos
Virtos bulvės, troškinti grybai ir baltųjų kopūstų salotos
Žuvies sriuba, garuose kepti kotletai ir pomidorų bei agurkų salotos
Barščiai (gavėnios (su pupelėmis) arba vegetariški), keptos mėsos ir pekininių kopūstų salotos
Vištienos sriuba, daržovių salotos

*Gėrimams tinka natūralios sultys arba vanduo

Užkandis tarp pietų ir vakarienės*:

Avižiniai sausainiai
Vaisių salotos
Keli vaisiai
Jogurtas
Varškė su smulkintomis žolelėmis

*Gėrimams tinka natūralios sultys arba želė

Varškės ir agurkų salotos
Garuose kepti vištienos kotletai ir kopūstų salotos
Omletas su daržovėmis
Kepta žuvis su daržovėmis
Troškintas triušis su daržovėmis

Pagrindinis dalykas, kurį reikia atsiminti kuriant svorio metimo dietą, yra nekaloringa, visavertė ir įvairi. Tuo remdamiesi šiuolaikiniai mitybos specialistai parengė svorio metimo dienos mitybos planą.

Trumpas dietos planas svorio metimui

Pateikiame tik svarbiausius diagramos elementus, kuriuose nurodomi skirtingų patiekalų porcijų dydžiai ir kai kurių produktų proporcijos:

Porcija košės iš bet kokių pilno grūdo dribsnių vizualiai yra kumščio dydžio
Liesos mėsos, įskaitant paukštieną ir žuvį, porcija vizualiai yra ne daugiau kaip jūsų delnas
Neriebi varškė - ne daugiau kaip 200 g per dieną
Natūralus jogurtas – ne daugiau kaip pusė stiklinės per dieną
Kefyras ir pienas - ne daugiau kaip stiklinė per dieną
Negazuotas mineralinis vanduo – ne mažiau 1,5 litro per dieną (vartojant vaisius ir sriubas). Dietos geriamąjį komponentą galima papildyti natūraliomis sultimis, vaisių gėrimu, kompotu, žaliąja arbata ar erškėtuogių nuoviru.
Daržovės bet kokia forma - ne mažiau kaip 300 g per dieną
Švieži vaisiai (geriausia nesaldinti) – ne mažiau 300 g per dieną
Bet koks augalinis aliejus - ne daugiau kaip 2 šaukštai per dieną
Riešutai, neriebus sūris ir kiaušiniai – ne daugiau kaip 30 g abiejų per dieną

Ši schema tinka bet kuriam asmeniui, nepriklausomai nuo gyvenimo būdo ir veiklos rūšies. Tačiau jei sportuojate, atkreipkite dėmesį į daugybę papildomų rekomendacijų.

Kiekvienas sportininkas žino, kad mankšta gali padėti numesti svorio. Tačiau lygiai taip pat jie gali prisidėti prie jos įdarbinimo. Remdamiesi tuo, kad jūsų svoris mažėtų, o ne didėtų, treniruokitės vadovaudamiesi šiomis rekomendacijomis:

Pagrindinis valgis turėtų būti 2-3 valandos prieš treniruotę
Jei dėl kokių nors priežasčių negalite laikytis ankstesnio punkto, suvalgykite kefyro, varškės ar jogurto 30-40 minučių prieš mankštą. Toks maistas labai greitai virškinamas ir aprūpina organizmą raumenims reikalingais baltymais.
Norėdami pasikrauti energijos, 20-30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę natūralių sulčių arba suvalgykite gabalėlį vaisiaus.
Treniruotės metu turite išgerti šiek tiek negazuoto mineralinio vandens.
Praėjus 20-30 minučių po treniruotės, reikia pamaitinti organizmą baltymais, pavyzdžiui, suvalgyti varškės ar išgerti baltyminį kokteilį. Riebus ir keptas maistas visiškai neįtraukiamas
Jei planuojate eiti miegoti praėjus 4-5 valandoms po treniruotės, galite sočiai pavakarieniauti, pavyzdžiui, žuvies su daržovėmis (bet vakarienė turi būti ne vėliau kaip 19 val.)

Sportuodami ir sveikai maitindamiesi daug greičiau pasieksite savo svorio metimo tikslą. Tačiau nesiginčykime: gali būti sunku vos spustelėjus pirštus pereiti nuo įprastos dietos, į kurią įeina nesveikas maistas, prie sveikos, ypač skirtos svorio metimui. Tai beveik visada sunku, nors jei naudositės kai kuriomis gudrybėmis, šis procesas bus beveik neskausmingas.

Kaip išlikti kelyje

Kad pereiti prie naujos dietos būtų lengviau, o kartu su ja, pabandykite laikytis kelių paprastų taisyklių:

Formuokite teisingą vidinį požiūrį, duodami savo sąmonei aiškų ir tikslų įsakymą sveikai ir tinkamai maitintis. Neleiskite sau atsipalaiduoti ir būti švelnios širdies – tada jūsų tikslas jus motyvuos kur kas labiau nei makaronai su mėsa ir visokie saldumynai.
Sudarant dietą laikykitės pusiausvyros principų. Jei meniu sudarytas teisingai, jūsų kūnas visada bus pilnas visko, ko jam reikia, ir jūsų tiesiog netrauks greitas maistas.
Atkreipkite dėmesį į savo psichologinę nuotaiką, nes, kaip žinote, visos problemos yra žmogaus galvoje. Mintyse susikurkite savo geriausio savęs įvaizdį – tokį, kokį norite matyti save, t.y. grazi, sveika, tinkama. Kasdien skirkite 5–10 minučių atsipalaiduoti ir atkurkite šį vaizdą savo vaizduotėje. „Pažiūrėkite“ į naująjį save, pagirkite save, žavėkitės savimi, padėkokite sau už ištvermę ir atkaklumą.
: Sudarykite savaitės, mėnesio ir net metų planą. Nuspręskite, kiek kilogramų numesite iki nurodytos datos, kaip matote save iki šio laiko, kaip jaučiatės ir jaučiatės ir pan. Turėkite šį planą priešais save, žiūrėkite į jį dažniau – ir viskas tikrai susitvarkys taip, kaip norite.

Kad ir kaip būtų (tai yra, nepaisant bet kokio psichologinio pasiruošimo ir), svorio metimo mitybos pagrindai yra pagrįsti įvairiu ir apgalvotu meniu, sudarytu iš kruopščiai atrinktų produktų. Būtent produktai labiau prisideda prie neskausmingo antsvorio metimo, tačiau itin svarbu, kad metant svorį kasdienės dietos kalorijų kiekis būtų mažesnis už per dieną netenkamas kalorijas. Ir tai galima pasiekti naudojant šioje programoje pateiktą informaciją.

Šiuo metu absoliuti dauguma antsvorį turinčių žmonių stengiasi jį numesti efektyviai ir teisingai, nepakenkdami savo organizmui ir savijautai bei kartu siekdami ilgalaikių rezultatų. Periodiniai maisto apribojimai ir nesveika mityba nieko gero neprives. Vietoj to daug geriau pasirinkti nuolatinę subalansuotą mitybą, kurios tikslas - normalizuoti svorį ir pagerinti sveikatą. Ir dabar jūs turite viską, ko reikia, kad pradėtumėte valgyti taip, kaip iš tikrųjų norite.

Linkime sėkmės ir labai skanių, bet sveikų patiekalų!

Daugelis mitybos specialistų tinkamos mitybos principus vadina nemokama dieta. Tai viena populiariausių svorio normalizavimo sričių. Šiuolaikiniame pasaulyje tinkamos mitybos (PN) sąvoka interpretuojama skirtingai. Kai kurie teigia, kad tam būtina visiškai atsisakyti mėsos, duonos ir saldumynų. Siūlomas metodas nereikalauja tokių aukų. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai laikytis tam tikrų rekomendacijų ir laikytis tinkamos dietos.

Subalansuota mityba gerina medžiagų apykaitą, todėl skatina svorio mažėjimą. Šis režimas bus optimalus žmonėms, turintiems virškinimo problemų, sergantiems virškinimo trakto (GIT), širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, sergantiems cukriniu diabetu. Natūralūs maisto produktai su saikingu riebalų, baltymų ir angliavandenių kiekiu padės pagerinti darbingumą ir pagerinti nuotaiką.

Kaip teisingai maitintis norint numesti svorio

Numesti antsvorio galima laikantis subalansuotos mitybos, svarbiausia atsižvelgti į organizmo kalorijų poreikį ir savo kasdienę veiklą. Tinkamos mitybos pagrindai norint numesti svorio yra pakeisti kaloringą, riebų ir keptą maistą sveiku maistu, kuriame gausu vitaminų ir mineralų, ir atsisakyti užkandžiavimo keliaujant.

Jei laikysitės visų rekomendacijų ir skaičiuosite kalorijas, PP padeda numesti svorio vidutiniškai 5-7 kg per mėnesį, priklausomai nuo jūsų organizmo savybių. Šie patyrusių mitybos specialistų patarimai padės suprasti dietos esmę ir įsisavinti jos sudarymo principus:

Valgymo energinė vertė per dieną turi atitikti organizmo išlaidas. Nutukusiems žmonėms bendras patiekalų kalorijų kiekis neturėtų viršyti 900-1000 kcal. Standartinė energinė vertė vidutinio aktyvumo žmonėms yra 1200 kcal, sportininkams – 1600-1900 kcal.
Cheminė produktų sudėtis turi visiškai patenkinti organizmo poreikius. Stenkitės valgyti įvairų maistą, kuriame yra magnio, kalcio, fosforo ir kitų būtinų makro- ar mikroelementų.
Išmokite laikytis dietos. Turėtumėte valgyti mažomis porcijomis, bet dažnai, reguliariais intervalais

Taisyklės

Tinkama mityba metant svorį nėra dieta, klasikine to žodžio prasme. Tai yra gyvenimo būdas, todėl taisyklių teks laikytis reguliariai. Jie nėra apsunkinantys, norint juos įvaldyti, tereikia noro, kad pasisektų:

Gerkite pakankamai vandens. Galite apskaičiuoti reikiamą skysčio tūrį naudodami specialią programą telefone arba naudodami standartus. Norma – 1,5-2 litrai skysčių per dieną, įskaitant arbatą, kompotą, vandenį ar kitus gėrimus.
Griežtai laikykitės režimo. Neleiskite sau užkandžiauti kelyje, net jei jaučiatės šiek tiek alkanas. Laikui bėgant organizmas pripras tinkamu laiku gauti tinkamą maistą.
Išmintingai rinkitės produktus. Ne visi jie gerai dera kartu. Raskite, atsispausdinkite ir pakabinkite suderinamumo lentelę ant šaldytuvo.
Pirkdami maistą, atidžiai išstudijuokite ingredientus. Kuo mažiau visko ten surašyta, tuo produktas bus sveikesnis ir natūralesnis.
Kepti, o ne kepti – tai pagrindinė PP taisyklė. Kepdami naudojate daug augalinio aliejaus arba gyvulinių riebalų, kurie nuolat nusėda organizme. Jei norite numesti svorio, garinkite, kepkite arba valgykite šviežią maistą.
Salotas gardinkite ne majonezu, o šaukštu alyvuogių, sėmenų ar sezamų aliejaus, sumaišyto su citrinos sultimis.
Valgyti reikėtų mažomis porcijomis, iš mažų lėkščių. Didžiausia pertrauka tarp valgymų (neįskaitant miego) yra 4 valandos.
Kruopščiai sukramtykite maistą ir nesiblaškykite skaitydami laikraštį, naršydami internete išmaniuoju telefonu ar žiūrėdami televizorių.

Tinkama dieta svorio netekimui

Kad organizmas nuolat gautų darbui reikalingų vitaminų ir mikroelementų, valgyti reikia dažnai – 5-6 kartus per dieną. Režimas turėtų būti suplanuotas taip, kad kiekvienas valgymas vyktų maždaug vienodais laiko intervalais:

Pradėkite pusryčius 7–9 val. Tai laikas valgyti angliavandenius. Jas organizmas virškina ilgiau nei kitus komponentus. Pusryčiams valgykite avižinę košę su vaisiais arba omletą su daržovėmis, gerkite šviežiai spaustas sultis. Jei sportuojate, prieš valgydami eikite pasportuoti.
Pietauti ne vėliau kaip 12 val. Tinkamas laikas valgyti pirmuosius patiekalus. Tinka lengvos vegetariškos sriubos, barščiai be kepimo, kopūstų sriuba, kreminė grybų sriuba.
Pietauti nuo 13 iki 15 val. Šiuo metu organizmas dar gali virškinti sudėtingą maistą, todėl pietums priimtina valgyti makaronus, dribsnius, pilno grūdo duoną ar bulves. Jei pageidaujate sportuoti po pietų, reikėtų kuo labiau sumažinti sudėtingų angliavandenių vartojimą ir akcentuoti baltyminį maistą.
Prieš vakarienę galite užkąsti nuo 16 iki 17 val. Jei pietaudavote gausiai, popietės užkandį galite praleisti. Kitu atveju suvalgykite obuolį, kriaušę ar kitą vaisių, išgerkite stiklinę sulčių ar kefyro.
Idealus laikas baigti valgį yra 18.00–20.00 val. Vakarienei idealiai tiks baltyminis maistas – žuvis ar liesa mėsa su daržovėmis, kaip alternatyva – vaisių salotos, varškės užkepėlė ar kiaušinio baltymo omletas. Jei norite numesti svorio, būtinai pavakarieniaukite ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Kaip pereiti prie tinkamos mitybos

Kai suprasite, kaip svarbu teisingai sudaryti dietą, teisingai paskirstyti maistą per dieną, laikytis režimo bus malonu ir lengva. Kai kurios taisyklės padės pereiti prie subalansuotos mitybos, nepakenkiant kūnui:

Dieną bus atvejų, kai apetitas jau pabudo, o pietūs ar vakarienė dar toli. Kad išvengtumėte situacijų, kai išeinant iš namų tenka valgyti greito maisto, pietus ar popietinius užkandžius pasiimkite su savimi induose.
Prieš eidami į parduotuvę susidarykite reikalingų produktų sąrašą. Būtinai įtraukite šviežių daržovių, vaisių, grūdų ir žolelių.
Pamirškite konservus, rūkytą mėsą, greitą maistą. Tai pats kenksmingiausias maistas, jame daug konservantų, priedų, skonio stipriklių.
Venkite rafinuoto cukraus ir saldainių. Saldainius pakeiskite sveiku medumi ir šviežiais saldžiais vaisiais.
Padėkite sveiką maistą gerai matomoje vietoje. Vaisių lėkštė stalo centre arba dribsnių sausainis stalo centre tikrai patrauks jūsų dėmesį.
Iš pradžių visiškai neatsisakykite „nereikalingo“ maisto. Kad perėjimas būtų sklandus – pirmą savaitę iš valgiaraščio išimkite greitąjį maistą, antrą – cukrų ir t.t. Jei jaučiatės arti gedimo, suvalgykite gabalėlį juodojo šokolado ar kito mėgstamo skanėsto.

Dieta

Svorio metimo rezultatas tiesiogiai priklauso nuo to, kokį maistą norite valgyti. Perėjimas prie tinkamos mitybos padės ne tik pasiekti sėkmės, bet ir įtvirtinti rezultatą. Dieta turėtų apimti maistingus, bet nekaloringus maisto produktus, daug daržovių, vaisių ir grūdų.. Kad būtų patogiau, atsispausdinkite ir pakabinkite ant šaldytuvo leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašą:

Nesveikas maistas	Sveikas maistas
balta duona, mieliniai kepiniai, sluoksniuota tešla	duona, pagaminta iš viso grūdo miltų, rugių arba su sėlenomis
sriubos su stipriu sodriu sultiniu, pienu ir ankštinėmis daržovėmis	vegetariškos sriubos, daržovių tyrės, skysti patiekalai su liesu sultiniu
riebi mėsa, žuvis, rūkytas maistas	trapios košės – ryžiai, grikiai, perlinės kruopos, avižiniai dribsniai, kuskusas, bulguras
konservai, naminiai marinuoti agurkai, išsilaikanti žuvis ar mėsa	troškintos, šviežios, keptos daržovės - pomidorai, kopūstai, ropės, agurkai, cukinijos, moliūgai
dešrelės, frankfurtai, pusgaminiai	liesa mėsa – paukštienos filė be odos, triušiena, jautiena, veršiena
riebios varškės, grietinėlės, sūdyto sūrio	liesos žuvys – karšiai, ešeriai, menkės, polakai, karpiai, plekšnės
saldžiosios parduotuvės sultys, gazuotas mineralinis vanduo, alkoholis (išskyrus natūralų vyną)	garų omletas, kietai virti kiaušiniai (ne daugiau kaip 2 vnt. per dieną)
kepimo riebalai, karšti padažai, majonezas	neriebūs pieno produktai - varškė, kefyras, pienas, sūris, jogurtas
kai kurių rūšių vaisiai ir uogos – razinos, bananai, vynuogės, datulės, figos	šviežios uogos ir vaisiai
greitas maistas, krekeriai, traškučiai, kitas "sausas" maistas	žalioji arbata, raudonoji arbata, natūrali kava, erškėtuogių nuoviras

Galios schema

Tyrinėdami organizmo tam tikrų medžiagų virškinimo principus, mokslininkai priėjo prie išvados, kad kai kurių rūšių produktai prastai derinami tarpusavyje ir sukelia virškinimo sutrikimus, rėmenį, vidurių pūtimą, rūgimą žarnyne. Be to, nesuderinamas maistas nėra visiškai virškinamas, ne tik neduoda jokios naudos organizmui, bet ir kaupiasi kaip riebalai.

Yra speciali lentelė, kurioje nurodomas gaminio suderinamumas. Taigi, jūs negalite derinti mėsos su bulvėmis ar makaronais. Keptas ar ant grotelių keptas daržoves geriau patiekti kaip garnyrą prie vištienos ar veršienos. Patartina visus patiekalus gaminti su minimaliu aliejaus ar riebalų kiekiu. Pereinant prie tinkamos mitybos norint numesti svorio, dietologai pataria išsamiai išstudijuoti šią lėkštę.

Be to, ekspertai pastebėjo modelį tarp noro valgyti „šlamštą“ maistą ir tam tikrų medžiagų trūkumo organizme. Kad neprarastumėte dietos, pabandykite saldumynus ir kitus patiekalus pakeisti sveiku maistu, netrikdydami dietos:

Ką norėtum valgyti	Ko trūksta	Ką pakeisti
Riebus maistas		Rauginti pieno produktai (natūralus jogurtas, kefyras), riešutai, sezamo sėklos
Blynai, pyragaičiai, balta duona	Amino rūgštys, azotas	Riešutai, sėklos, kiaušiniai
Traškučiai, krekeriai, kepti	Anglies	Pupelės, lęšiai, bulvės
sūrus		Jūros gėrybės, jūros dumbliai, žuvis
Saldus		Pievagrybiai, kalakutiena, agurkai, pomidorai, baltagūžiai kopūstai
šokolado		Migdolai, anakardžiai, grikiai, avinžirniai

Kaip teisingai gerti vandenį

Mitybos specialistai visada pataria išgerti bent du litrus skysčių per dieną. Tai gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir išvengti persivalgymo bei dehidratacijos. Be to, kad reikia gerti vandenį, svarbu suprasti, kaip tai padaryti teisingai. Yra tam tikra schema:

Prieš pusryčius būtinai išgerkite dvi stiklines vandens. Skystis užpildys dalį viso skrandžio tūrio ir padės greičiau prisipildyti. Galite pradėti valgyti po 15-20 minučių. Jei sunku gerti paprastą vandenį tokiais kiekiais, įlašinkite į jį pusę arbatinio šaukštelio medaus arba kelis lašus citrinos sulčių.
Išgerkite dvi stiklines vandens arčiau 12-14 valandų, po 20 minučių papietaukite. Po pietų 2 valandas nieko negalima gerti, valgio metu griežtai draudžiama vartoti bet kokį skystį.
Prieš vakarienę reikia išgerti 1 stiklinę vandens. Draudžiama gerti maistą. Kad išvengtumėte patinimų, 2 valandas prieš miegą negalima gerti arbatos, kefyro ar kitų skystų gėrimų.

Gerai žinomas faktas, kad svorio augimo ir mažėjimo greitis priklauso nuo žmogaus medžiagų apykaitos. Taigi, kai kurie tiesiogine prasme gali priaugti svorio nuo vandens, o kiti valgo pyragus nerizikuodami priaugti svorio. Mokslininkai nustatė, kad yra gėrimų, kurie gali turėti įtakos medžiagų apykaitos procesų greičiui:

Žalioji arba vienuolyno arbata. Tai ne tik veikia medžiagų apykaitą, bet ir turi diuretikų poveikį, skatina greitą svorio mažėjimą.
Imbiero nuoviras. Imbiero šaknyje yra kapsacino – medžiagos, kuri gėrimui suteikia „aštrumo“, gerina virškinimą, turi nedidelį antibakterinį poveikį.
Sultys. Įrodyta, kad natūralios, šviežiai spaustos sultys (ypač apelsinų, greipfrutų, salierų) gerina medžiagų apykaitą. Juos geriau vartoti nevalgius, pavyzdžiui, ryte, 1 stiklinę vandens pakeičiant sultimis.
Šalavijų arbata. Gėrimas ne tik skatina geresnį virškinimą, bet ir padės išvengti peršalimo ligų.
Skystas kaštonas. Vaistinis gėrimas suteikia energijos ir išvalo organizmą nuo atliekų ir toksinų.

Kaip sukurti tinkamą dietą svorio netekimui

Meniu turi būti suplanuotas taip, kad būtų atsižvelgta į visus tinkamos mitybos principus norint numesti svorio. Svarbu ne tik suplanuoti savo maisto suvartojimą valandomis, bet ir atsižvelgti į jo kalorijų kiekį. Mitybos specialistai rekomenduoja dienos racioną padalyti pagal kalorijų kiekį:

pusryčiai – 500-600 kcal;
užkandis – 150-200 kcal;
pietūs – 300-400 kcal;
popietės užkandis – 150-200 kcal;
vakarienė – 300-400 kcal;
gėrimai – 100-200 kcal.

Meniu savaitei

Ruošiant 7 dienų dietą, reikia atsižvelgti į patiekalų kalorijų kiekį, nes tinkama mityba norint numesti svorio nereiškia visiško mėgstamų skanėstų atmetimo. Norint reguliuoti per dieną suvalgomą kiekį, reikės maisto produktų kaloringumo lentelės. Gamintojai energetinę vertę nurodo savo gaminių etiketėje arba lentelę su kalorijų kiekiu galite rasti internete. Norint gauti pakankamai, bet ne persivalgyti, rekomenduojama laikytis šių rodiklių:

Sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems žmonėms leidžiama suvalgyti iki 1200 kcal per dieną.
Aktyvistams, sportininkams ir užsiimant fitnesu mityba turėtų būti padidinta iki 1800 kcal.

	Pusryčiai (30-40% energetinės vertės)	Pietūs (40-50%)	Popietiniai užkandžiai (10%)	vakarienė (iki 20%)
pirmadienis	Muslis su šviežiais vaisiais (100 g), žalioji arbata su medumi, duona su sūriu.	Virta vištiena (70 g), rauginti arba troškinti kopūstai (100-150 g), erškėtuogių nuoviras.		Daržovių troškinys su sūriu (100 g), ramunėlių arbata.
	Garų omletas iš 2 kiaušinių (200 g), obuolių, nesaldintos juodosios arbatos.	Pievagrybių tyrės sriuba (200-250 ml), mėsos kukuliai su ryžiais ir daržovių garnyru (100 g).		Daržovių salotos (100 g), 150 gramų neriebios varškės su vaisiais.
	Grikių košė su vandeniu (150 g), vaisių salotos (100 g), erškėtuogių nuoviru.	Moliūgų sriuba, daržovių salotos (250 ml), virta veršiena (100 g).	Raugintas pienas.	Garuose virta žuvis ir brokoliai (200 g), arbata.
	Skrudinta duona su varškės sūriu, daržovių salotos su avokadu (150 g), vaisių sultys.	Pilno grūdo makaronai (150 g), daržovių salotos (150 g).	Džiovintų vaisių kompotas, sausainiai.	Virta kalakutiena (150 g), keptos daržovės (100 g).
	Keptos bulvės, įdarytos špinatais ir varške 2-3 vnt., arbata.	Kopūstų sriuba – 1 sriubos lėkštė, salotos su pomidorais ir žolelėmis – 100 g.	Varškė 0% riebumo.	Morkų kotletai (2 vnt.), triušiena troškinta grietinėje (100 g).
	Avižiniai dribsniai su medumi (200 g), vaisių sultys.	Vegetariška kreminė sriuba – 1 sriubos dubenėlis, kepta vištiena su ryžiais ant šono (100 g).		Troškinti kopūstai su morkomis (150-200 g), kalakutiena (70-100 g).
sekmadienis	Omletas su daržovėmis (150 g), gabalėlis ruginės duonos su sūriu, vaisių gėrimas.	Garuose virta veršiena (100-150 g), keptos daržovės (200 g), arbata.		Lašiša kepta su citrina (200 g), arbata.

Meniu mėnesiui

Remdamiesi savo savaitės dieta, galite sudaryti meniu visam mėnesiui. Pagrindinė sąlyga – kad jis būtų kuo įvairesnis. Siūlomas meniu yra tik pavyzdys, kaip galima derinti produktus. Jame aprašomi trys pusryčių, pietų ir vakarienės variantai; užkandžiui galite valgyti bet kokius vaisius ar uogas, išgerti stiklinę kefyro:


Pirma savaitė	Avižiniai dribsniai su vaisiais (200 g), arbata; 2 pilno grūdo skrebučiai su sūriu, virtu kiaušiniu, sultimis; varškė su medumi ir vaisiais (150 g), migdolais, erškėtuogių nuoviru.	Salotos su vyšniniais pomidorais, vištiena ir bulguru (150 g), 1 karštas sumuštinis; daržovių sriuba (200 g), ryžiai su garuose virta žuvimi (150 g); troškintos daržovės su veršiena 300 g).	Ryžiai su jūros gėrybėmis (100 g), daržovių salotos (100 g); varškės troškinys (150 g), vaisių salotos (100 g); garuose virtas omletas su šparagais arba šparagais (150 g), nesaldžiais vaisiais (100 g).
Antra savaitė	Garuose virtas kiaušinio baltymo omletas (200 g), sūris (50 g), kava; keptas obuolys su medumi ir migdolais, 2 skrebučiai, žalioji arbata; grikių košė su svogūnais (200 g), natūralus jogurtas (80 g), imbiero arbata.	Sriuba su vištiena ir daržovėmis (200 g), salotos su pomidorais, pagardinta alyvuogių aliejumi (100 g); moliūgų sriuba (200 ml), keptos daržovės (100 g), žuvies gabalėlis (80-100 g); kuskusas su daržovėmis (200 g), obuolys.	Kepta žuvis su žalių kopūstų salotomis su agurkais (bendras patiekalų svoris – 250-300 g); garuose virtų brokolių (150 g), gabalėlio vištienos filė (150 g); Troškintas triušis su grietine ir svogūnais (200 g), varške (100 g).
Trečia savaitė	Sūrio pyragaičiai su medumi – 3-4 vnt., vaisių salotos (200 g), arbata; varškės troškinys (200 g), salotos (100 g), obuolys, sultys; muslis su šiltu pienu ir džiovintais vaisiais (200 g), kietasis sūris (50 g).	Šiltos salotos su kalakutiena (200 g), kefyras; sriuba su skrebučiais ir kiaušiniu (200 ml), daržovių salotos (100 g); garuose kepti žuvies kotletai su ryžiais (300 g – bendras patiekalo svoris).	Viena pita su vištiena ir avokadu, natūralus jogurtas (150 g); keptas moliūgas su varške (200 g); kepsnys su daržovių garnyru (200 g).
Ketvirta savaitė	Sumuštinis pita duonoje, bet kokie vaisiai (100 g), kava; virti kiaušiniai - 2 vnt., obuolys, gabalėlis sūrio (50-70 g), erškėtuogių nuoviras; jogurtas su šviežiais vaisiais – 100 g, žalioji arbata, 2 gabalėliai skrebučio.	Troškinta veršiena su daržovėmis (200 g); grikiai su svogūnais (200 g), daržovių salotos (100 g); lėkštė grybų kreminės sriubos, 100 gramų virtos vištienos gabalėlis, pomidorų salotos su mocarela (100 g).	Folijoje keptos plekšnės su laimais ir rozmarinais (200 g), daržovių salotos (100 g); keptos daržovės (100 g), veršiena (200 g); paprikos, įdarytos kalakutienos faršu su pomidorų padažu (2-3 vnt.).

Geriausios dietos veiksmingam svorio netekimui

Greitai numesti perteklinio svorio neįmanoma tinkamai maitinantis. Ši technika apima ilgą svorio metimo procesą, tačiau ji garantuoja, kad papildomi kilogramai jums nebegrįš. Dėl šių priežasčių daugelis lieknėjančių žmonių nori iš pradžių išbandyti dietą, o tik tada pereiti prie subalansuotos mitybos. Gydytojai rekomenduoja laikytis šio meniu ne ilgiau kaip 2-3 savaites, kad nepakenktumėte savo sveikatai.

Grikių dieta

Tai priklauso monodietų grupei, nes visą svorio metimo laikotarpį reikia valgyti tik grikius. Šie dribsniai yra labai sotus produktas, turi daug baltymų ir vertingų makroelementų, tačiau grikiuose, palyginti su kitais grūdais, labai mažai angliavandenių. Laikydamiesi šios monodietos per 7 dienas galite numesti 5-7 kg, tačiau šios dietos laikytis ilgiau nei savaitę nerekomenduojama.

Pagrindinis grikių dietos trūkumas yra tas, kad reikia valgyti tik vieną produktą, o tai reiškia, kad metant svorį organizmas negaus pakankamai tų medžiagų, kurių grikiuose nėra arba yra minimaliais kiekiais. Todėl daugelis gydytojų rekomenduoja griežtą valgiaraštį paįvairinti daržovėmis, vaisiais ir uogomis. Javus galima virti, bet geriau per naktį užpilti verdančiu vandeniu. Norint numesti svorio laikantis grikių dietos, per dieną reikia suvalgyti ne daugiau kaip 1 stiklinę košės.

Baltymas

Šis mitybos planas išskirtinis tuo, kad į jį įtrauktas daugelio mėgstamas baltyminis maistas – varškė, pienas, mėsa, žuvis, kiaušiniai. Dėl aštraus riebalų ir angliavandenių apribojimo kūnas bus priverstas semtis energijos iš savo riebalų atsargų, taip sudegindamas poodines nuosėdas. Baltymų dietos pagalba moterys per 3 savaites gali numesti 10-12 kg.

Standartinis baltymų meniu yra skirtas dviem savaitėms, po kurių mesdami svorį turėtumėte palaipsniui laikytis tinkamos mitybos pagrindų. Dieta turi savo apribojimų, pavyzdžiui:

Griežtai draudžiama laikytis tokios dietos nėščioms moterims, moterims žindymo laikotarpiu ir tiems pacientams, kurie turi problemų su kepenimis ar inkstais.
Žmonės, sergantys širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis, ypač pacientai, sergantys aritmija, baltyminės dietos pasirinkimą turėtų vertinti atsargiai.
Prieš pradedant mesti svorį dėl baltymų, būtina pasitarti su gydytoju, jei turite virškinimo problemų, diagnozuotas gastritas ar kitos ligos.
Vyresnio amžiaus žmonėms nerekomenduojama lieknėti vartojant baltymus, nes padidėja trombozės rizika ir pakinta kremzlinio audinio struktūra.

Dukano dieta

Žymaus prancūzų dietologo Pierre'o Dukano sukurtas mitybos principas ypač populiarus. Svorio metimo metodas yra padalintas į 4 etapus, kurių kiekvienas turi savo ypatybes renkantis maistą:

1 etapas – puolimas. Trunka nuo 2 iki 7 dienų, per kurias galima valgyti tik baltymus.
2 etapas – kaitaliojimas. Trunka 1-2 savaites. Šiuo metu į meniu reikia įtraukti šviežių daržovių, kaitaliodami skaidulų suvartojimą su baltymais.
3 etapas – konsolidacija. Trunka tol, kol pasieksite norimą svorio metimo rezultatą. Turite laikytis kaitaliojimo taisyklių, palaipsniui įtraukdami į meniu naujus patiekalus iš leistinų sąrašo.
4 etapas – stabilizavimas. To reikia laikytis visą gyvenimą. Šio etapo principas paprastas: 6 dienas per savaitę galima valgyti ką nori, tačiau 7 dieną leidžiami tik baltymai.

Laikantis Dukano dietos svorio numesti įmanoma, o kiek numesti, priklausys nuo jūsų ir jūsų kruopštumo. Moterims per 2-3 mėnesius vidutiniškai pavyksta numesti 10-15 kg. Prieš pradėdami laikytis dietos, turėtumėte atsižvelgti į jos kontraindikacijas. Dieta griežtai nerekomenduojama:

nėščia moteris;
krūtimi maitinančios moterys;
pacientams, sergantiems širdies, kepenų, inkstų, kraujagyslių ligomis;
žmonės, turintys medžiagų apykaitos sutrikimų;
pacientams, sergantiems virškinimo trakto ligomis ar podagra;
tie žmonės, kurių veikla susijusi su dideliu psichiniu ar fiziniu stresu.

Vaizdo įrašas