Didelio kamuolio treniruotė. Fitball pratimai sėdmenims

Pratimai ant gimnastikos kamuolio

Sveiki, šiandien kalbėsime apie pratimus su daugiausia moterišku sviediniu - fitball. Taip pat aptarsime, ką reikia padaryti norint numesti svorio, taip pat palaikyti gerą formą po to.

Viena dalis merginų nori turėti gražią išpūstą figūrą, o kita dalis ją jau rado. Nes jie netingėjo ir dirbo patys. Daugelis sėkmingų fitneso moterų savo kelionę į gražią figūrą pradėjo darydamos pratimus ant gimnastikos kamuolio ir kitos panašios įrangos.

Fitball pratimai padeda pasiekti ne tik puikių rezultatų šalinant antsvorį, bet ir lavinant tikslinius raumenis. Pratimai ant gimnastikos kamuolio pagerina jūsų laikyseną, todėl jūsų kreivės tampa teisingesnės ir lygesnės.

Kurį fitballą pasirinkti

Pagal savo funkcijas gimnastikos kamuoliai nesiskiria. Vienintelės išimtys yra sviedinio dydis, skirtas suaugusiems ir vaikams. Beje, vaikai labai mėgsta fitbolą, su juo galima smagiai ir aktyviai leisti laiką.

Gimnastikos kamuoliai (fitballs) išskiria:

pagal dydį;
pagal struktūrą;
pagal spalvą.

Dydis

Čia buvo galima apsiriboti sakydamas, kad gimnastikos kamuolys gali būti didelis, vidutinis ir mažas, bet jūs tikriausiai tai jau žinote. Ar žinojote, kad jums tinkančio fitball dydis priklauso nuo jūsų ūgio.

Taigi žmonėms, kurių ūgis neviršija 170 cm ir tuo pačiu ne mažesnis kaip 155 cm, tinka 55 cm skersmens rutulys. Jei žmogaus, kuris pasirenka sau fitballą, ūgis patenka į 170–185 cm, jam reikia 10 cm didesnio arba 65 cm skersmens sviedinio. Didžiausių fitballų skersmuo yra 75 cm, jie yra skirti žmonėms, kurių ūgis yra didesnis nei 186 centimetrai.

Struktūra

Gamintojai gamina dviejų tipų gimnastikos kamuolius su lygiu ir spuoguotu paviršiumi. Jei kamuolys yra lygus, tada jis atlieka tik pagrindines kūno rengybos funkcijas. Kamuoliukai su spuogeliais, be pagrindinių savybių, turi ir masažo efektą, kuris savo ruožtu padeda žmonėms nuraminti nervus.

Spalvos

Tai tik estetinis variantas. Pasirinkite fitball pagal savo pageidavimus. Patarčiau rinktis ryškesnių spalvų gimnastikos kamuolį, jis padeda nudžiuginti ir nesiblaškyti mankštos metu.

Be to, yra fitballs su rankenomis ir be jų. Gimnastikos kamuolys be laikiklių, tinka labiau pažengusiems ir užtikrintai pusiausvyrą išlaikantiems sportininkams. Fitball su rankena turėtų naudoti pradedantieji, kurie vis dar turi problemų.

Taigi, mes išsiaiškinome gimnastikos kamuolių veisles, dabar einame tiesiai į gimnastikos kamuolio pratimus.

Fitball pratimai

Nugaros ir sėdmenų stiprinimas. Priartėkite prie sienos nugara. Tarp nugaros ir paviršiaus padėkite gimnastikos kamuolį juosmens lygyje ir paspauskite. Laikydami nugarą tiesiai, pradėkite pritūpti ir įsitikinkite, kad fitball nuolat liečiasi su nugara. Atliekant šį pratimą, manau, pakaks 8 serijų po 15 pakartojimų. Šis pratimas pavers jūsų užpakaliuką tikru riešutu!

Šiandien išanalizavome šešių dalių pratimus ant gimnastikos kamuolio. Tiesą sakant, tokių pratimų yra kur kas daugiau, tačiau šie 6 apima pagrindines raumenų grupes, jų pakanka, kad jūsų figūra būtų nepralenkiama šio paplūdimio sezono.

0 3504 Prieš 1 metus

Fitball arba gimnastikos kamuolys jau seniai užėmė ypatingą vietą fitneso treniruotėse. Juo paprasta naudotis, o pratimai su gimnastikos kamuoliu efektyviai veikia visas raumenų grupes. Fitball treniruotėse gali naudoti nėščios moterys, norintys pakoreguoti figūrą, tiesiog sporto mėgėjai. Juk jo taikymo metodai ir pratimų rinkinys tiesiogiai priklauso nuo treniruočių tikslo.

Treniruočių privalumai

Treniruotės su gimnastikos kamuoliu privalumai yra šie:

Priežastis	Kodėl?
Puiki priemonė svorio metimui	Treniruotės ant fitball procese turite ne tik treniruoti norimą raumenų grupę, bet ir išlaikyti pusiausvyrą. O tai reiškia, kad reikia naudoti kitus raumenis, kad daugiau apkrautumėte kūną ir sudegintumėte daugiau kalorijų.
Efektyvus pagrindinių raumenų darbas	Pilvo, nugaros, apatinės nugaros dalies ir sėdmenų raumenys čia veikia kaip laikrodis. Tuo pačiu metu treniruojami ne tik akiai matomi raumenys, bet ir gilieji, kurie nedalyvavo standartinėse treniruotėse.
Daugelio kūno gebėjimų ugdymas	Koordinacija, vestibiuliarinis aparatas, lankstumas ir plastiškumas – užsiėmimai ant kamuolio lavina visus šiuos įgūdžius. Net paprasti elementai ugdo pusiausvyros ir pusiausvyros jausmą.
Subtilus nugaros darbas	Pratimai ant gimnastikos kamuolio nugarai saugiai stiprina nugaros raumenis. Apatinė nugaros dalis neapkraunama, trauminė apkrova nugarai minimali. Fitball netgi rekomenduojamas kaip pratimų kompleksas, galintis numalšinti stuburo skausmą: apkraunamas stuburas, pagerėja laikysena, atsinaujina tarpslanksteliniai diskai.
Gimnastikos kamuolys tinkamas atsigauti po apatinių galūnių traumų, neskaudės esant venų varikozei bei pažeistiems kelių ir čiurnos sąnariams.
Prieinamumas	Vaikai ir suaugusieji, pagyvenę žmonės ir nėščios, antsvorio turintys ir toli nuo sporto – gimnastikos kamuolys prieinamas absoliučiai visiems.

Be to, pratimai ant gimnastikos kamuolio paįvairins treniruotes, pagerins nuotaiką, numalšins stresą. Tik šis sviedinys prisideda prie koordinuoto vestibiuliarinio, motorinio, lytėjimo ir regėjimo aparato darbo.

Pratimai ant gimnastikos kamuolio svorio metimui

Kaip kompleksas, skirtas sumažinti kūno svorį, žiedinės treniruotės puikiai tinka. Čia esantys elementai yra sukurti taip, kad jie leistų treniruoti visas raumenų grupes viename rate, siekiant atsikratyti perteklinių kalorijų. Treniruotės poveikis taip pat yra tas, kad poilsis tarp elementų nėra numatytas.

Taigi, norėdami numesti svorio, galite atlikti keletą šių pratimų:

Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros ir padėkite kojas ant kamuolio. Pakelkite dubenį, lėtai ridenkite kamuolį link savęs. Didžiausiame taške užsitęsiame kelias sekundes. Mes darome dešimt pakartojimų. Čia dirba sėdmenys, kojos, apatinė nugaros dalis ir pilvo raumenys.
Pakrypimai. Suspaudę kamuolį tarp kojų, atsigulkite ant nugaros. Mes keliame kojas kartu su fitball. Pakaitomis pakreipkite kojas į skirtingas puses. Viršutinė kūno dalis turi likti ant grindų. Užteks dvylikos pakartojimų. Dalyvauja tos pačios raumenų grupės kaip ir pirmame elemente.
Sukiojantis melas. Mes užmetame kojas atgal ant kamuoliuko ir suspaudžiame jį jomis. Padedame rankas po galva. Laikydami fitball, patraukite kelius prie pilvo. Pasibaigus dvyliktajam pakartojimui, presas turėtų tiesiogine prasme sudegti.
Atsispaudimai. Atliekame įprastus atsispaudimus nuo grindų, padėdami kojas ant kamuolio. Dešimt pakartojimų puikiai dirbs jūsų rankomis.

Atsispaudimai sėdint. Tęsiame rankų apkrovą – sujungti tricepsai. Pritūpiame ant fitball krašto, atsiremdami į jį rankomis. Pradedame lėtus pritūpimus. Taip pat reikės 10-12 pakartojimų.

Patarimas #1! Kad kamuolys nenuriedėtų, galite jį atremti į sieną.

Kojos pakėlimai. Pereikime prie sėdmenų ir kojų. Atsigulame veidu į grindis, delnais atsiremiame į grindis, o kulkšnis padedame ant kamuolio. Pradedame lėtą pakaitinį kojų kėlimą. Kiekvienai galūnei reikia atlikti penkiolika pakartojimų.
Sukimasis gulint nugara ant kamuolio. Atsigulkite ant kamuolio sukryžiavę rankas ant krūtinės. Pradedame lėtai kilti į sėdimą padėtį. Dešimt pakartojimų presas ir apatinė nugaros dalis turės laiko dirbti.

2 patarimas! Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, keldami galite šiek tiek atsitraukti.

Patartina sudaryti tris tokius apskritimus, tarp jų mažiausiai ilsintis. Šis pratimų rinkinys ant gimnastikos kamuolio sustiprins visus raumenis, reikalingus tobulai skeleto formai palaikyti.

Nugarai skirtų elementų atlikimo technika

Pratimai su gimnastikos kamuoliuku stuburui skirti išlyginti stuburą, padidinti jo lankstumą, stiprinti stuburo raumenis ir užkirsti kelią kreivumui. Kompleksas ne tik numalšins įtampą ir sustiprins raumenis, bet ir padidins sąnarių paslankumą.

Galite atlikti kai kuriuos iš šių pratimų:

Judantys klubų sąnariai. Sėdime plokščia nugara ant kamuolio. Važiuojame fitballu įvairiomis kryptimis ir pirmyn ir atgal, aprašome apskritimus su klubais skirtingomis kryptimis ir pradedame švelniai šokinėti ant kamuolio. Viskas apie viską – penkios minutės.
Stabilizacija. Sėdime ant kamuolio išskėstomis rankomis į šonus. Mes pakeliame kairę koją ir pradedame šokinėti ant kamuolio ir riedėti ant jo įvairiomis kryptimis. Dešinė koja veiks kaip stabilizatorius. Keičiame koją.
Stuburo tiesikliai. Atsigulame ant kamuolio pilvu, ištiesdami rankas krūtinės lygyje. Tiesiomis kojomis atsiremiame į sieną. Įkvėpus, pakelkite krūtinę, atidarykite. Tuo pačiu metu suspaudžiame pečių ašmenis, ištiesiame rankas atgal. Iškvėpdami nuleiskite rankas priešais save. Viso pratimo metu kojos išlieka tiesios. Užteks dešimties pakartojimų.
Lygiavimas. Pritūpiame, padedame rankas ant kamuolio. Iškvėpdami ridenkite kamuolį nuo savęs. Stuburas kiek įmanoma tempiamas kartu su kamuoliu. Įkvėpdami grįžtame į pradinę padėtį. Taip pat dešimt kartų.
Šoninis gaubtas. Mes sėdime ant fitball. Pasilenkę į kairę ištiesiame dešinę ranką virš galvos. Mes darome tą patį iš kitos pusės. Čia svarbu kiek įmanoma ištempti šoninius raumenis. Kiekvienai pusei reikės dešimties pakartojimų.

Treniruotės ne tik atkurs nugaros raumenų paslankumą, bet ir numalšins skausmą. Tuo pačiu metu ankstyvose nugaros ligų stadijose fitball pagalba galima užkirsti kelią tolesniam jų vystymuisi.

Pratimų technika spaudai

Paprasti ir veiksmingi, jie palaiko geros formos raumenis ir leidžia padaryti figūrą gražią ir reljefinę. Fitball elementų kompleksas gali būti toks:

Ritinėliai. Užimame poziciją kaip ir atsispaudimų: delnais atremiame rankas į grindis, kulkšnis uždedame ant kamuolio. Atsargiai žingsniuodami rankomis judame atgal ant kamuoliuko taip, kad jis būtų po pilvu. Kojos visada turi būti tiesios ir nenuleistos ant grindų. Žengdami į priekį rankomis, grįžtame į pradinę padėtį. Kartokite, kol šiek tiek pavargsite.
Sukimasis sėdėdamas ant kamuolio. Sėdėkite ant kamuolio tiesia nugara. Mažais žingsneliais žengiame kojomis į priekį, kad atsigultume ant fitball su pečių ašmenimis. Mes laikome rankas už galvų. Pakanka dvidešimties pakartojimų.
Sukimas paeiliui.Čia dirba įstrižieji raumenys. Atsigulame ant kamuolio pečių ašmenimis, sulenkdami kelius. Rankos plačiai išskėstos, pėdos guli ant grindų. Sukame visą kūną, pirmiausia viena kryptimi, paskui kita kryptimi. Sujungiame rankas ant posūkių. Mes darome penkiolika posūkių kiekviena kryptimi.
Sukimas, kojų pakėlimas. Atsigulame ant nugaros, užmetame kojas ant fitball. Uždėję rankas už galvos, pradedame siurbti presą. Pusę treniruotės darome sulenktomis kojomis, kitą pusę tiesiomis, nes dirba skirtingi pilvo raumenys.
Hiperektenzija. Treniruojame juosmens. Atsigulame ant kamuolio pilvu, rankas užrišę už galvos. Ištempiame kūną linijoje, kojų pirštus remiame į grindis. Mes pakreipiame kūną į priekį žemyn, o tada kiek įmanoma atgal. Vienoje eilutėje grįžtame į pradinę padėtį. Darome tris rinkinius po dešimt kartų.

Fitball yra puikus sviedinys presui pumpuoti. Svarbiausia yra nuoseklumas, o rezultatas ilgai lauks. Gimnastikos kamuolys yra geras ir tuo, kad, dirbdami pilvo raumenis, prie treniruotės prijungiame ir sėdmenis, klubus, nugarą, kojas.

Kontraindikacijos dirbti su fitball

Gimnastikos kamuolys yra universalus sviedinys, kuris praktiškai neturi naudojimo trūkumų ir kontraindikacijų. Atsargiai ir iš anksto pasikonsultavus su specialistu, užsiėmimai turėtų būti atliekami:

pirmąjį nėštumo trimestrą;
su širdies ir kraujagyslių sistemos ligomis;
su tarpslankstelinių diskų išvaržomis;
su stuburo išlinkimu.

Visiems kitiems užsiėmimai ne tik rodomi, bet ir naudingi.

Kaip išsirinkti fitball: keli praktiniai patarimai

Renkantis gimnastikos kamuolį reikia atkreipti dėmesį į kelis parametrus:

Siūlės. Jie neturėtų būti akivaizdūs, kitaip treniruotės metu jie gali trinti odą ir atitinkamai sumažinti treniruotės poveikį.
Medžiaga. Siekiant išvengti alerginių reakcijų, gaminyje turi būti antistatinių medžiagų.
Dydis. Paprastai kamuoliukai būna 55 cm, 65 cm ir 75 cm. Dydžius reikia pasirinkti pagal mokinio ūgį. Pirmieji tinka 149-164 cm ūgiui, antrieji - 164-171 cm, treti - virš 180 centimetrų.

3 patarimas! Renkantis kamuolį, atsisėskite ant jo. Klubai su keliais turi sudaryti stačią kampą su grindų paviršiumi.

„anti-break“ funkcija. Pirkdami atkreipkite dėmesį į santrumpas: ABS, BRQ ir "anti-rupture system". Tai rodo, kad kamuolys negali staiga lūžti.
Svoris. Atkreipkite dėmesį į didžiausią galimą svorį, kurį gali atlaikyti gimnastikos kamuolys. Tai galioja nutukusiems žmonėms ir sportininkams, norintiems sportuoti su dideliais svoriais.
Siurblys. Siurblio buvimas rinkinyje labai supaprastina rutulio naudojimo procedūrą. Priešingu atveju teks jo ieškoti, nes. reikia pačiam pripūsti kamuolį. Pripūtimo metu įsitikinkite, kad oras pasiskirsto tolygiai.

Išvada

Pratimai ant gimnastikos kamuolio gali pakeisti bet kokią treniruotę. Kompetentingai sudarydami elementų kompleksą, galite pripumpuoti reikiamas raumenų grupes, numesti svorio ar atsigauti po traumų. Fitball yra universalus treniruoklis, kuris tiks bet kuriam žmogui. Ir jūs galite tai praktikuoti namuose ir bet kuriuo metu. Kamuoliuką taip pat galima nesunkiai pasiimti su savimi – tiesiog išleiskite orą ir įdėkite į dėžutę.

Žmogaus stuburas – sudėtinga anatominė struktūra, kuri neatlaiko ilgų apkrovų, tačiau nepakenčia ir ilgalaikio nejudrumo. Atsiradęs skausmas juosmens srityje reiškia problemą, kuri gali atsirasti dėl antsvorio, ilgų krūvių, vaikščiojimo aukštakulniais. Fitball pratimai padės įveikti diskomfortą ir atsikratyti skausmo. Pastaruoju metu nugaros gydymas šiuo sporto treniruokliu tapo vis populiaresnis dėl metodo prieinamumo ir veiksmingumo.

Pratimai stuburui ant gimnastikos kamuolio leidžia atsikratyti nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmų, atlikti prevencines priemones stuburo dalims atkurti, malšinti skausmą. Fitball pratimai malšina įtampą, stiprina nugaros ir kaklo raumenis, lavina sąnarių judrumą tose vietose, kur jis buvo apribotas dėl skausmo. Naudojant kamuolį kaip kėdę, sutvirtinami nugaros raumenys, išlyginama laikysena.

Fitball – universali sporto įranga, kurios skersmuo iki 75 centimetrų, įvairių formų ir paskirties, pasiteisino tiek nėščiosioms, tiek vaikams. Gaminant rutulį dažniau naudojama sintetinė medžiaga. Fitball mankštoje dirba visos raumenų grupės, kartu stiprėja. Reguliarios treniruotės pakelia tonusą, pagerina būklę ir nuotaiką visai dienai.
Fizinė terapija dažnai naudoja fitball, kad sumažintų nugaros skausmą. Pasirinkite pratimus žmonėms, patyrusiems sunkias nugaros traumas poreabilitacijos laikotarpiu. Net ir paprasčiausi pratimai su kamuoliu gali atleisti nuo nugaros apkrovą nėštumo metu, kuri atsiranda dėl to, kad nešiojant vaiką moters apatinė nugaros dalis labai apkraunama. Taip pat susiformuoja stabilizavimo raumenys, atsakingi už stuburo jėgą ir mobilumą, nes būtent ši sritis „dirba“ treniruojant fitball. Žmonės, turintys įvairių patologijų ir stuburo dalių traumų, taip pat imasi pratimų su fitball.
Verta paminėti kai kuriuos gimnastikos kamuolio privalumus.

Pagerinta judesių koordinacija.
Sudegina daug kalorijų.
Gebėjimas išlaikyti pusiausvyrą ant nestabilaus objekto.
Pagerinta kraujotaka ir medžiagų apykaita.

Žodžiu, reguliariai mankštinantis ant gimnastikos kamuolio pagerėja kūno būklė, kūnas tampa tonusas ir lieknas, o nugara tvirta ir sveika.

Kokį gimnastikos kamuolį pirkti?

Renkantis fitball, pirmiausia reikia pasikliauti su juo planuojančio dirbti žmogaus ūgiu. Be šios vertės bus sunku apskaičiuoti apkrovą, kuri bus dedama ant rutulio. Pavyzdžiui, žmogaus ūgis yra 165 centimetrai. Kokio dydžio fitball turėtų būti? Geriausia rinktis ne mažesnį kaip 55-50 centimetrų rutulio skersmenį, tada bus įmanoma jį apkrauti ir kamuolys nesuges ir nesprogs. Kai aukštis yra 185 centimetrai, pasirinktas skersmuo turi būti ne mažesnis kaip 75–80 centimetrų. Beje, pradedantiesiems toks kamuolys yra idealus, nes padidino stiprumą ir stabilumą.

Fitball tipai:

apvalūs lygūs kamuoliukai, su kuriais lengviausia žaisti vaikams ir pradedantiesiems;
ovalo formos fitballs pasižymi didžiausiu stabilumu dėl didelio sąlyčio su grindimis ploto;
masažo kamuoliukai aprūpinti nelygumais, minkštais smaigaliais. Tokie fitballai yra ne tik puiki sporto įranga, bet ir nugaros bei pilvo masažuoklis;
rutuliai su "ragais" yra skirti išlaikyti pusiausvyrą, o tai sumažina kritimo riziką.

Tokie išsamūs patarimai padės jums pasirinkti tinkamą fitball. O norint suprasti, kad būtent šis kamuoliukas tinka, reikia ant jo atsisėsti, ištiesinti nugarą ir kiek įmanoma sulenkti kojas. Jei sulenkti keliai sukuria stačią kampą, kamuolys yra tinkamas ir galite jį nusipirkti.

Indikacijos treniruotėms su fitball

Treniruotėms su fitball yra labai daug pratimų, todėl visai nesunku juos pasirinkti tam tikrai žmonių grupei, nesvarbu, ar tai būtų vaikai, nėščios moterys ar pagyvenę žmonės.

Nėščios moterys, atlikdamos pratimus ant gimnastikos kamuolio, gali atsikratyti apatinės nugaros dalies skausmo, ištempti sąnarius ir sustiprinti stuburą.

Vaikams užsiėmimai rekomenduojami nuo penkerių metų, nes būtent šiame amžiuje susiformuoja taisyklinga laikysena ir išvengiama nugaros problemų. Vaikai, kurie reguliariai mankštinasi su fitball, turi stiprius raumenis, stiprią nugarą, tinkamai veikia kvėpavimo ir nervų sistemos.

Fitball pagyvenusiems žmonėms yra tik išsigelbėjimas nuo artrito. Tokių pratimų dėka atkuriama motorinė sistema, išnyksta skausmai.

Ligos, kuriomis nurodomi fitball pratimai:

skoliozė;
visų tipų plokščios pėdos;
neteisinga dubens padėtis;
osteochondrozė;
laikysenos kreivumas ir nugaros traumos.

Jei norite sužinoti daugiau ir apsvarstyti alternatyvius gydymo būdus, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Kontraindikacijos vartoti

Nepaisant to, kad, atrodytų, gimnastikos kamuolys yra universalus ir efektyvus, yra ir kontraindikacijų mankštintis su juo.

Tarpslankstelinės išvaržos buvimas.
Odos ligos.
Širdies pažeidimas.
Stuburo pažeidimas.
Sunkus nėštumas.
Sklerozė.
Stuburo hemangioma, galinti sukelti navikų plyšimą, o tai lemia jų augimą.

Po operacijos į mankštą taip pat reikia žiūrėti atsargiai. Tokiu atveju visas leistinas apkrovas turėtų skirti tik gydytojas.

Kad ir kokie lengvi ir reikalingi fiziniai pratimai ant kamuolio atrodytų, konsultacija niekada nebus nereikalinga.

Kaip pradėti su kamuoliu?

Prieš pradėdami žaisti su kamuoliu, turėtumėte atidžiai perskaityti šias rekomendacijas.

Nereikia nuo pat pirmos dienos išbandyti viso pratimų kurso su fitball – viską reikia daryti palaipsniui.
Pirma, geriausia išsamiai susipažinti su kamuoliu ir jo įtaisu. Sėdėkite ant jo ir lėtai šokinėkite. Tokių paprastų judesių atlikimas padės išmokti išlaikyti pusiausvyrą ant kamuolio.
Kamuolys turi atitikti su juo dirbančio žmogaus ūgį – tik tada užsiėmimai su fitball bus naudingi ir malonūs.
Pratimo metu negalite sulaikyti kvėpavimo: turite kvėpuoti giliai ir saikingai.
Prieš pradedant sportuoti, geriau iš anksto apšilti, pavyzdžiui, šiek tiek pasportuoti, pabėgioti vietoje. Tai apsaugos nuo raumenų pertempimo, sušildys kūną ir leis pasiekti didesnių rezultatų.

Susipažinkime su fitball geriau.

Pirmoje pamokoje būtina atlikti bendrą „susipažinimą“ su treniruokliu, sužinoti apie jo dydį, funkcijas ir naudą. Sėdėkite ant kamuolio, stengdamiesi išlaikyti tiesią laikyseną. Galite pabandyti atlikti nesudėtingus pratimus, pavyzdžiui, pritūpę ant kamuolio, gulėdami.
Kitas etapas – lengvas siūbavimas ant kamuoliuko, tuo tarpu būtina išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti tolygią laikyseną. Tai pagerina koordinaciją ir pusiausvyrą.
Trečiame etape galite pradėti atlikti gydomuosius ir prevencinius pratimus, įskaitant tempimą.
Paskutinis etapas – per dieną įgytų įgūdžių įtvirtinimas. Visi veiksmai kartojami paeiliui.

Treniruočių principai

Žinant apie pagrindinius veikimo principus treniruojant fitball, bus galima išvengti traumų ir kitų nepageidaujamų pasekmių.

Tinkama treniruotė. Ši taisyklė tinka visiems su sportu susijusiems žmonėms. Bendras fizinis apšilimas sušildo raumenis, apsaugo juos nuo traumų. Apšildomos būtent tos kūno dalys, kurios dalyvaus treniruočių procese.
Nereikia visko išbandyti pačioje pradžioje - užduotis yra sustiprinti raumenis, o ne alinti kūną. Krūvis turėtų būti didinamas palaipsniui, nuo treniruotės iki treniruotės.
Patyrusio mentoriaus patarimas yra geriausias kelias į greitą sėkmę. Geriausius rezultatus dažniausiai pasiekia žmonės iš grupinių treniruočių prižiūrint kvalifikuotam specialistui. Savarankiškas mokymas gali būti ne tik neveiksmingas, bet ir pavojingas, be to, kalbant apie gydomąją prevenciją.

Krūtys ir fitball

Pagrindinis kūdikių kūno kultūros elementas yra vestibiuliarinio aparato konsolidavimas. Fitball užsiėmimų metu vyksta pasyvus plaukimas, o vaikai fiksuoja kinestetinį, vestibulinį ir regos impulsą. Šis pasaulio tyrinėjimo būdas yra puikus ir saugus.

Tokiems mažiems vaikams „lenkimo refleksas“ dažnai veikia, todėl gimnastikos fitball užsiėmimai leidžia atsipalaiduoti pilvo raumenims. Kartu pagerėja kvėpavimas ir virškinimas, stimuliuojamas antinksčių žievės ir kitų pilvo organų funkcionalumas.

Pirmieji užsiėmimai turėtų prasidėti lengvu gimnastikos apšilimu, pereinant prie sudėtingesnių pratimų. Taip palaipsniui stiprės raumenys, lavins slankstelių lankstumą, normalizuos nervų sistemos funkcionalumą neperkraunant ir nekenkiant kūdikiui.

Fitball stuburui: pratimai

Mobilumo gerinimas klubų srityje. Norėdami kiek įmanoma atsipalaiduoti, veskite užsiėmimus pagal lėtą, malonią melodiją. Kai žmogus sėdi ant fitball, jo laikysena visada turi būti tiesi. Raskite sau patogų ritmą ir pradėkite šiek tiek siūbuoti kamuolį pirmyn ir atgal, į šonus, sukdami klubus pagal laikrodžio rodyklę, tada prieš laikrodžio rodyklę, šokinėdami maža amplitude. Tai turėtų trukti 5–7 minutes.
Stabilizuojantys judesiai. Sėdėkite ant fitball, ištieskite kojas. Pakelkite vieną koją, pabandykite šokinėti, kitą pėdą remdami į grindis. Po šokinėjimo pabandykite atlikti sukimus. Atlikite tą patį veiksmą su kita koja, kiekvienai po penkis metodus.

Ištempti šonuose. Jis turėtų būti ant rutulio, kojos viena nuo kitos pečių plotyje. Pasilenkę į šonus stenkitės ištiesti priešinga kryptimi, ranką atitraukdami už galvos. Būtina švelniai traukti šoną, išlaikant pusiausvyrą ir plokščią nugarą. Pratimas tęsiamas 1-2 minutes.
Nugaros išlyginimas. Pritūpkite, atsiremkite rankomis į fitball. Iškvėpdami atstumkite rutulį, įkvėpdami traukite link savęs. Reikia dešimties pakartojimų.
Slankstelių, preso, klubų stiprinimas. Padėkite gimnastinį fitballą po skrandžiu. Tiesiomis kojomis atsiremkite į sieną, ištieskite rankas priešais save. Įkvėpdami stenkitės kuo aukščiau pakelti viršutinę kūno dalį, plačiai išskleiskite krūtinę, išskėskite rankas į šonus. Iškvėpdami lėtai nusileiskite į pradinę padėtį. Pakartokite iki dešimties kartų, kiekvienu pakilimu kiek įmanoma aukščiau.
Atpalaiduojame raumenis. Nugara atsiremkite į kamuolį, ištieskite kojas, tvirtai pritvirtinkite kulnus prie grindų, rankas uždėkite už galvos. Kvėpavimas yra gilus ir išmatuotas. Svarbiausia jausti visą viso kūno tempimą. Šį poilsį reikia tęsti 2-3 minutes.
Hiperekstenzija.Šis pratimas pagrįstas kintančia įtampa, po kurios atpalaiduojami nugaros ir dubens raumenys, o tai leidžia sumažinti spazmus. Atliekant šį kompleksą, įtraukiami papildomi stabilizatoriai. Hiperekstenzija padeda kovoti su antsvoriu, taip pat gerai veikia sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant treniruoklio ant pilvo, uždėkite rankas už galvos ir pabandykite ištiesti kūną tiesia linija. Kiek įmanoma venkite lenkimo – taip galite pažeisti nugarą. Mes sutelkiame judesį į juosmens sritį, nes toje vietoje gali atsirasti skausmas. Šioje padėtyje būtina užfiksuoti 5-7 sekundes ir grįžti į pradinę padėtį.

Tiltas. Pratimas primena tradicinį tiltelį, tik saugiausias ir naudingiausias stuburo regionui. Turite gulėti ant nugaros, uždėti koją ant sviedinio, o rankas tvirtai prispausti išilgai kūno. Turite pabandyti ridenti fitball virš kelių, išlenkdami ir taip sudarydami tiltą. Jei įmanoma, verta kurį laiką užsifiksuoti šioje pozicijoje. Pradžiai užteks trijų pakartojimų, bet kiekvieną kartą galite padidinti po vieną.

Pradedantieji turėtų būti atsargūs darydami tiltą! Pradėkite tik nuo paprastų ir prieinamų pratimų rinkinių.

Jei norite sužinoti daugiau apie tai, kaip atlikti, taip pat peržiūrėti nuotraukų instrukcijas ir patarimus, galite perskaityti straipsnį apie tai mūsų portale.

Stiprinamieji pratimai

Pratimo tipas	apibūdinimas	Egzekucijos skaičius
Dirbkite su juosmens raumenimis	Šiam pratimui jums reikės kilimėlio. Atsisėskite ant kilimėlio, ištiestas kojas padėkite ant gimnastikos kamuolio, ištieskite rankas išilgai kūno. Įkvėpdami pakelkite dubenį, iškvėpdami nuleiskite.	Pratimas turi būti kartojamas 5-7 kartus.
vartymas	Padėkite fitballą po skrandžiu, lėtai apversdami, turėtumėte būti ant nugaros, o tada vėl ant pilvo.	Atlikite 10-15 kartų.
Sukimas	Nugara atsiremkite į gimnastikos kamuolį, sulenktos kojos yra stačiu kampu, suspauskite rankas į užraktą ir ištieskite priešais save. Pakaitomis sukdami rankas į kairę, tada į dešinę, pasukite į šonus.	Pakartokite 10 kartų.
Darbas apatinėje nugaros dalyje	Atsigulkite ant grindų, pabrėžkite gulėjimą ant rankų, sulenkite rankas per alkūnes. Suimkite fitball kojomis. Slysdami viena koja ant fitball, pabandykite jį perkelti pirmiausia į kairę pusę, o tada į dešinę. Atliekant tokius pratimus, turėtų dirbti tik apatinė kūno dalis, kad nebūtų „siūbavimo“ iš rankų į rankas.	Pratimas kartojamas 5-7 kartus.
Treniruojame nugaros raumenis	Turite sėdėti ant kamuolio, apvalinti nugarą ir suglausti rankas po keliais. Turėtumėte pabandyti patraukti pečių ašmenis aukštyn, o tada visiškai atpalaiduoti nugaros ir kaklo slankstelių raumenis. Iškvėpdami pasilenkite prie kojų, atsipalaiduokite. Išlaikykite padėtį 30 sekundžių.	Atlikite keletą priėjimų, kiekvieną kartą stengdamiesi pakreipti kuo žemiau.

Bubnovskio sistema

Visos technikos, sukurtos žmonėms, turintiems nugaros problemų, yra gana veiksmingos, tačiau tarp jų yra ir „mėgstamiausių“. Tai apima Bubnovskio sistemą. Daug kas atsigaudami reabilitacijos laikotarpiu šiam metodui pasakė „ačiū“.

Žemiau yra keletas pratimų iš sistemos.

Krūtine atsiremkite į gimnastikos kamuoliuką, kojomis atsiremkite į sieną, rankas sulenkite per alkūnes ir išskleiskite, delnais atsiremkite į treniruoklį. Įkvėpdami pakelkite kūną, iškvėpdami nuleiskite. Pakartokite aštuonis kartus.
Vėlgi, krūtinė yra ant fitball, kojos remiasi į sieną. Rankos sulenktos, dedamos į šonus ir įspaudžiamos į fitball. Sukant galvą į dešinę ir į kairę, reikia stengtis pamatyti savo pėdas. Pakartokite 3-5 kartus.
Atsigulkite krūtine ant treniruoklio, rankas pritvirtinkite prie šonų ir stenkitės jomis nepadėti. Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį kuo aukščiau. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite aštuonis kartus.
Reikia lipti ant kamuolio. Įkvėpkite vieną ranką ir pakelkite į priekį, kitą atgal. Kartokite pakaitomis su kiekviena ranka 7-8 kartus.
Pakelkite gimnastinį fitballą rankomis ir švelniai ištieskite, tarsi ištempdami kūną į tiesią liniją, tada užimkite įprastą padėtį. Pakartokite aštuonis kartus.

Atpalaiduokite nugaros raumenis

Kad nugaros raumenys būtų pakankamai stiprūs, juos reikia nuolat atpalaiduoti atliekant lengvus kamuoliuko siūbavimus.

Atpalaiduodami rankas ir kojas, galite siūbuoti iš vienos pusės į kitą.
Siūbuodami vertikaliai, stenkitės išlaikyti smakrą peties lygyje. Pasukite galvą į šonus, braukite rankomis išilgai klubų. Tokias užduotis reikia atlikti lengvai, kontroliuojant kvėpavimą.
Ištieskite nugarą, siūbuokite ant kamuolio, padėkite rankas ant šonų. Sūpynės metu atlikite lėtus pakreipimus į šonus.
Sėdėdami ant kamuolio, šiek tiek sulenkite kojas, pakreipkite kūną pirmyn ir atgal. Tam skirti judesiai turėtų būti lengvi, sklandūs, teikti malonumą ir jėgų antplūdį.

Fitball nuo skoliozės

Toliau aptariama veikla padeda treniruoti raumenis gydyti skoliozę.

Padėkite rankas ant grindų, padėkite kojas ant kamuolio. Laikydami nugarą tiesiai, stenkitės „vaikščioti“ rankomis, imituodami ėjimą.
Iš ankstesnės padėties atlikite atsispaudimus.
Atsigulkite ant treniruoklio nugara, prispauskite kojas prie grindų, atidėkite rankas atgal ir pabandykite pasukti kūną įvairiomis kryptimis.
Tada pakaitomis kelkite kojas aukštyn, laikydami jas 5-7 sekundes.

Atlikite visus aukščiau išvardintus pratimus 8 rinkiniais. Rekomendacijose nurodoma, kad geriausia treniruotis basomis – taip lengviau išlaikyti pusiausvyrą.

Tikimybė susižeisti treniruojant fitball yra nedidelė, tačiau ji egzistuoja. Norėdami apsisaugoti nuo nemalonių pasekmių, turime nepamiršti prieš treniruotę atlikti apšilimo pratimų. Pradedantiesiems geriau įsiklausyti į dar kelis patarimus, kurie vėliau padės išvengti bėdų.

Saugiausia pradėti sportuoti ant ovalo formos fitball, kuris yra stabilesnis. Po to galite pereiti prie apvalių kriauklių.
Jei kūno kultūros komplekso metu atsiranda skausmas, reikia nedelsiant nutraukti treniruotes: greičiausiai pratimai atliekami neteisingai, o krūvis paskirstytas neteisingai.
Nebijokite sugadinti fitball: jis pagamintas iš labai tankios ir kokybiškos medžiagos, todėl jį suplėšyti itin sunku.
Dar tik pradedantiesiems šioje srityje pakaks šešių požiūrių. Kiekvieną dieną galite pridėti vieną metodą.
Norint atlikti sudėtingesnius pratimus, reikia įtempto kamuolio.

Apibendrinant

„Fitball“ yra populiariausias kineziterapijos sviedinys. Tokie pratimai leidžia atlikti tiek su nedideliu krūviu, tiek su svoriu. Reguliari mankšta su fitball stiprina nugaros, stuburo raumenis ir gerina sveikatą. Svarbiausia čia nepersistengti, žinoti priemonę ir daryti viską griežtai pagal numatytą paskirtį.

Jūs turite treniruotis su fitball namuose jums patogiu režimu. Pradedantysis neturėtų intensyviai treniruotis, didinant krūvį etapais ir išlaikant išmatuotą kvėpavimą. Jei turite kokių nors organizmo sutrikimų ar lėtinių ligų, prieš sportuojant su gimnastikos kamuoliu geriausia pasitarti su gydytoju arba susidaryti asmeninę mankštos programą.

Tinkama mankšta pagerins sveikatą ir tonizuoja kūną.

Vaizdo įrašas - Fitball pratimai nugaros skausmui malšinti

Šveicariškas kamuolys, geriau žinomas kaip fitball, yra puikus pirkinys merginoms, kurios nori numesti svorio ir turėti lankstesnį kūną. Šis treniruoklis yra labai efektyvus ir įperkamas, o užsiėmimai su juo leidžia naudoti dvigubai daugiau raumenų, nei jie dalyvauja įprastų treniruočių metu.

Fitballą šeštajame dešimtmetyje išrado šveicarų kineziterapeutė Susan Kleinfogelbach. Šis kamuolys buvo naudojamas reabilitacijos seansų metu pacientams, turintiems centrinės nervų sistemos sutrikimų arba patyrusiems stuburo traumas. Laikui bėgant gydytojai pradėjo pastebėti, kad mankšta su fitball turi nemažai privalumų: pacientai ne tik pagreitina regeneracijos procesus, bet ir padidina raumenų bei raiščių elastingumą, lavina vestibiuliarinį aparatą, lavina koordinaciją, didina kraujotaką tarpslanksteliniuose diskuose, pagreitina medžiagų apykaitą. Štai kodėl šveicariška kamuolinė aerobika šiandien yra viena iš labiausiai paplitusių fitneso tendencijų, padedančių formuoti gražią laikyseną.

Jei norite sportuoti ant fitball, norėdami numesti svorio, kad išlaikytumėte maksimalią laikyseną, labai svarbu pasirinkti tinkamiausią kamuolį treniruotei.

Visų pirma, atidžiau pažvelkite į medžiagą, iš kurios pagamintas kamuolys – jis turi būti vienodas ir tankus, atlaikyti ne mažesnę kaip 150 kilogramų apkrovą, neturėti nemalonaus kvapo.

Kitas svarbus dalykas yra fitball dydis. Būtinai pasinaudokite proga „pasimatuoti“ kamuolį parduotuvėje. Sėdint ant fitball, tarp šlaunies ir liemens, taip pat tarp blauzdos ir šlaunų turi susidaryti stačias kampas, nes priešingu atveju susidaro per didelis krūvis sąnariams, o tai ypač kenkia sergant venų varikoze, artritu ir nėštumu.

Pratimų rinkinys

Jei jau įsigijote fitball, siūlome paprastą pratimų rinkinį svorio metimui. Rezultatai bus pastebimi po dviejų savaičių.

1. Atvirkštinis traškėjimas

Pradinė padėtis: gulėjimas ant nugaros, kojos ant kamuolio, rankos išilgai kūno.

Kamuoliuką reikia tvirtai suglausti kojomis ir jėga suspausti tarp blauzdų, nuplėšti klubus nuo grindų, įtempiant pilvo raumenis, o kelius pritraukti kuo arčiau krūtinės. Šioje padėtyje turite sekundę pabūti, o tada grįžti į pradinę padėtį.

Jei norite apsunkinti pratimą, pakelkite klubus nuo grindų, taip pat pakelkite pečius ir galvą.

2. Ritinėliai

Pradinė padėtis: ant kelių, pėdos pečių plotyje, delnai priešais save ant fitball.

Kūnas turi būti pritvirtintas tiesioje padėtyje, o skrandis turi būti įtrauktas. Tada reikia lėtai pasilenkti į priekį, riedantis nuo delnų iki alkūnių, neatpalaiduojant preso. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

Jei toks pratimas jums per sunkus, galite jį supaprastinti: atlikdami ridenimus galite remtis į kamuolį alkūnėmis ir pasilenkti per klubus arba atvirkščiai, laikyti kūną tiesiai, bet labai nesilenkti į priekį.

Jei norite apsunkinti pratimą, pabandykite balansuoti ant alkūnių, nuplėškite kelius nuo grindų ir ištieskite tiesia linija. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Balansavimas

Pradinė padėtis: Sėdėdami ant kamuolio, ženkite žingsnį į priekį ir nuriskite kūnu žemyn taip, kad „fitball“ sėdmenys beveik nesiliestų, o nugara į pečių ašmenis būtų ant jo.

Rankas reikia mesti už galvos, atsilošti, o iškvėpdami pakelkite galvą ir pečius, įtempdami pilvo raumenis. Šioje pozicijoje pabūkite sekundę ir iškvėpdami nusileiskite.

Paprastesnė pratimo versija: plačiai atremkite kojas į grindis, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir atlikite pratimą šioje pozicijoje.

Sunkesnė pratimo versija: ištieskite vieną koją priešais save taip, kad ji būtų lygiagreti grindims, o kitą subalansuokite. Šioje padėtyje atlikite pusę apsisukimų, tada pakeiskite puses.

4. Viršuje

Pradinė padėtis: gulėti ant kamuolio, rankas ir kojas remti į grindis.

Šie svorio metimo kamuoliuko pratimai apima delnų judinimą į priekį, kol kamuolys atsidurs po šlaunimis. Tokiu atveju kojos turi stovėti kartu, pilvo raumenys turi būti įtempti, o kūnas ištiestas tiesia linija. Tada turėtumėte sulenkti kelius ir blauzdu ridenti kamuolį prie dešiniojo peties, dvi sekundes pabūti šioje pozicijoje ir atsukti fitballą atgal. Tada pratimas kartojamas, tik iki kairiojo peties.

Supaprastintoje versijoje atliekama tik pirmoji pratimo dalis, nenuriedant fitball prie pečių.

Sudėtingas variantas - kamuolys iš karto nustatomas blauzdos lygyje, tada reikia jį ridenti prie kojinių.

5. Aukštyn kojom

Pradinė padėtis: Fitball padėkite po klubais, nenuimdami nuo jo kojų. Pėdos kartu, akcentuojamos rankos, kūnas ištiestas tiesia linija.

Nelenkdami kelių patraukite sėdmenis aukštyn, įtempdami pilvo raumenis, ridenkite kamuolį prie kojinių. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada nusileiskite.

Supaprastintas pratimas: sėdmenis galima pakelti vos keliais centimetrais ridenant fitballą iki kelių.

Sudėtingas pratimas: fitball yra nustatytas kojų lygyje. Riedėdami turėtumėte pakelti sėdmenis taip, kad nugara užimtų vertikalią padėtį, tarsi stovėtumėte ant galvos.

Galite atlikti pratimus ant gimnastikos kamuolio tiek numesti svorio, tiek bendrai sveikatai stiprinti. Be to, tokia veikla padeda sumažinti įtampą, įveikti stresą ir pagerinti nuotaiką.

Kiekvienas pratimas turi būti kartojamas 12-15 kartų.

Norėdami pasiekti puikių rezultatų tarp serijų, galite atlikti kardio pratimus – šokinėti su virve arba įprastą bėgimą vietoje. Tai padės sudeginti kalorijas dvigubai greičiau.

Prieš treniruotę atlikite apšilimą, o po treniruotės pasitempkite, kad atkurtumėte ir atpalaiduotumėte raumenis.

Vaizdo įrašas

Fitball, arba medicinos kamuolys, buvo sukurtas kaip speciali mankštos terapija – gydomoji ir profilaktinė gimnastika, atliekama sergant įvairiomis ligomis: raumenų ir kaulų sistemos, neurologinėmis, širdies ir kraujagyslių, virškinimo ir kt.

Dabar, kas yra fitballas, jie žino visur: treniruotės su fitball yra populiari fizinio aktyvumo forma fitneso, jogos, pilateso ir kitose srityse.

Fitball naudojimo pranašumai

Su gimnastikos kamuoliu galite atlikti daugybę pratimų. „Fitball“ galima vadinti universaliausia sporto įranga: juo naudojasi bet kokio amžiaus ir svorio kategorijos moterys ir vyrai, jis skiriamas kaip vystomoji gimnastika vaikams, taip pat naudojama nėščiųjų mankštos kompleksuose.

Fitball įtraukimas į jūsų treniruočių kompleksą turi daug teigiamų aspektų:

gerinti koordinaciją ir koreguoti laikyseną;
pratimai ant kamuolio tinka svorio metimui ir kūno tonusui: nuolatinis įtampos palaikymas atliekant treniruočių kompleksą padidina sudeginamų kalorijų skaičių;
pratimai su kamuoliu naudingi stuburui ir sąnariams: pašalindami nuo jų krūvį, jie prisideda prie greito gijimo ir skausmo malšinimo;
Pratimai su fitneso kamuoliu įneša reikiamos įvairovės į treniruočių procesą, palaiko sportininko motyvaciją ir susidomėjimą.

Tuo pačiu metu fitneso kamuolys yra visiškai saugus: jį nuo plyšimo veikiant statinėms ir dinaminėms apkrovoms apsaugo speciali abs sistema. Tai leidžia saugiai naudoti antsvorio turinčius „fitball“ žmones, taip pat vyresnio amžiaus žmones su trapiais kaulais.

Fitball – sveikatos kamuolys

Prieš pradėdami treniruotis, turite pasirinkti tinkamą fitneso kamuolį:

Fitball dydis turi atitikti aukštį: maži modeliai iki 55-60 cm tinka mažo ūgio žmonėms, aukštiems prireiks didesnio kamuoliuko (nuo 60 cm ir daugiau). Paprastas patikrinimas padės nustatyti, ar kamuolys tinkamas: sėdime ant jo iš viršaus, jei tarp kojų ir klubų susidaro stačias kampas, dydis idealus, bet jei keliai pakyla virš klubų, fitball per mažas;
Fitball gali turėti skirtingą paviršių: lygūs kamuoliukai yra universalus pasirinkimas, modeliai su ausytėmis tinka pradedantiesiems sportininkams ir vaikams (ant jų lengviau išlaikyti pusiausvyrą). Guminiais smaigaliais padengti kamuoliukai sustiprina kraujo tekėjimą į odą, apšildo ir masažuoja kūną mankštos metu: ant tokių fitballų atliekama gydomoji ir atkuriamoji gimnastika;
Rutulio tankio (siurbimo) laipsnis reguliuojamas nepriklausomai. Taigi apkrovą galima keisti.Norint efektyviai numesti svorio, užsiėmimai turėtų būti atliekami ant elastingiausio fitbolo: sunkiau išlaikyti pusiausvyrą ir atlikti pratimus Pradedantiesiems geriau pradėti nuo pratimų ant silpnai pripūsto fitballo.

Tempimas su fitball

Prieš atlikdami pratimus ant gimnastikos kamuolio, turite gerai sušilti ir sušilti. Tempimas gali būti atliekamas ir su fitball: jis atliks atramos vaidmenį.

Fitball tempimo pratimai:

Sėdame ant kamuolio, plačiai išskleidę kojas, atliekame kelis šokinėjančius judesius, laikydami nugarą tiesiai;
Sėdime ant grindų, plačiai išskėtę kojas, paimame fitballą į rankas, pasukame kūną į kairę pėdą ir siekiame piršto, ištiesdami kamuolį priešais save. Pakartokite dešinės kojos judesį;
Sėdame ant fitball, plačiai išskėtę kojas, nenuplėšdami sėdmenų, pakreipiame kūną į dešinę ir ištiesiame kairės rankos pirštus į dešinę pėdą. Pakartokite su dešine ranka;
Pradinė padėtis „pėdos pečių plotyje“, atlikite 10 pilnų kūno apsisukimų pagal laikrodžio rodyklę (tada pakartokite prieš laikrodžio rodyklę). Fitball laikome ant ištiestų rankų;
Sėdėdami ant fitball, ištiesiame kojas į priekį, pakaitomis tempiame į kairę ir dešinę kojas;
Stovime, kojos kuo plačiau viena nuo kitos, siekiame fitballo, treniruojame skersinį špagatą.

Fitball pratimai kojoms

Fitball kojoms treniruočių komplekse turi būti šie pratimai:

Atsitrenkimai į kamuolį yra pratimas, skirtas lavinti šlaunų ir sėdmenų raumenis, taip pat puikus būdas lavinti koordinaciją ir pusiausvyrą. Technika: atsistojame nugara į fitballą, uždedame koją ant jo, pėdomis aukštyn, laisva priekine koja žingsniuojame į priekį 15-20 cm, abi kojas sulenkdami ties keliu. Pasyvi koja atpalaiduota, aktyvi koja įtempta: veržiantis į priekį reikia nuleisti visą pėdą, o kelias neturi viršyti kojinių lygio. Rankos remiasi į klubus: jei per sunku išlaikyti pusiausvyrą, galite jas atsiremti į kėdę ar sieną;
Pritūpimai ant vienos kojos: kamuolys yra šone, paimkite koją į šoną ir uždėkite pėdą ant jos. Kaire koja reikia atlikti 10-20 pritūpimų, o paskui viską kartoti ant dešinės kojos. Vykdymo metu užtikriname, kad keliai neviršytų kojinių lygio ir perkeltų svorio centrą į kulnus, išlaikant pusiausvyrą;
Fitball pritūpimai: pritūpiame plačiai išsidėstę kojomis, laikydami fitballą rankose, iškeltose virš galvos. Viso pratimo metu laikykite nugarą tiesiai, neištraukite kelių iš kojinių;
Šuolio pritūpimai: pradinė padėtis „kojos 1,5 pečių pločio“, pritūpimus atlikite kaip ir ankstesniame pratime, tik šokite aukštyn iš apatinio taško, laikant kamuolį virš galvos;
Pritūpimai prie sienos: atsistojame prie sienos, atsiremdami į tarp jos ir nugaros įspraustą rutulį, pritūpiame lygiagrečiai su grindimis, šioje pozicijoje išbūname kiek galime, įtempdami sėdmenis.

Fitball pratimai sėdmenims

Fitball pagalba galite puikiai treniruoti sėdmenų raumenis ir užpakalinę šlaunies dalį.

Geriausias pratimas sėdmenims ant fitball yra sėdmenų tiltas. Technika:

Mes atremiame kamuolį į sieną, nuleidžiame ant jo nugaras, atsiremdami į pečių ašmenis, apatinė nugaros dalis ir sėdmenys neliečia fitballo;
Kojas sulenkiame per kelius, kad blauzdos būtų statmenos grindims;
Klubus nuleidžiame kuo žemiau, o lėtai keliame į viršų, suspausdami sėdmenis ir kelias sekundes pabūdami viršutiniame taške;
Rankas galima laikyti už galvos (tai sumažins įtampą nuo kaklo) arba uždėti ant klubų;
Pratimą galima atlikti su papildomu svoriu (blynas sveria nuo 5 iki 20 kg, sunkus butelis, virdulys). Svorio agentas dedamas ant klubų.

Šis pratimas turi 2 veiksmingus pakeitimus:

Sėdmenų tiltas ant kalno: nugara atsigulame ant grindų, kojas padedame ant fitball ir atliekame pratimą pagal standartinę schemą. Tai padidina judesių amplitudę, taip pat puikiai apkrauna sėdmenų, užpakalinės šlaunies ir blauzdos raumenis;
Kojų pakėlimai tilte: „sėdmenų tiltui“ atlikti imame bet kurią iš aukščiau išvardintų pradinių kūno padėčių (nugara ant fitball arba atremti kojas ant jo), pakeliame vieną koją, šiek tiek ją sulenkdami ir nukreipdami kelį į viršų, ir atliekame pratimą remdamiesi tik viena koja. Taigi galite atskirai treniruoti kairiosios ir dešiniosios kūno pusės raumenis, padidindami atsiliekančių grupių apkrovą.

Pratimai su gimnastikos kamuoliu ant preso

Fitball pagalba galite efektyviai išpumpuoti presą namuose. Į geriausių pratimų presui su gimnastikos kamuoliu sąrašą gali būti įtraukta:

Sukimas: atsiremkite į kamuolį apatine nugaros dalimi, atpalaiduokite viršutinę pečių juostą ir nugarą. Sukryžiuojame rankas ant krūtinės, kojos sulenktos. Atliekame įprastą kūno sukimą, apvalinant nugarą ir įtempiant tiesiąjį pilvo raumenį;
kampas: gulime ant grindų, remdamiesi blauzdomis į kamuolį (kojos suformuoja kampą), pakeliame kūną ir ištiesiame rankas iki kulkšnių, nepakeldami apatinės nugaros dalies nuo grindų;
Galite atlikti pratimus ant preso su fitball ir ant horizontalios juostos: padedame rutulį po horizontalia juosta, užimame pradinę padėtį pakabiname, paimame kamuolį kojomis ir atliekame kojų sukimą arba pakėlimą prie skersinio (pažangi versija);
Pratimai įstrižiesiems preso raumenims: sėdime ant kamuolio, suveriame kojas ir įtempiame pilvo raumenis. Sujungtas kojas perkeliame į kairę, o rankas į dešinę, išlaikydami pusiausvyrą su įstrižais raumenimis, pakartokite kitai pusei.

Spaudos pratimai su fitball gali būti dar efektyvesni, jei pridėsite papildomų svarmenų ir sumažinsite pakartojimų skaičių iki 10-12. Reguliariai mankštindamiesi, gerai valgydami ir ilsėdamiesi galite greitai išpumpuoti preso kubelius.

Mankštos kamuolys viršutinei kūno daliai

Pratimai krūtinės, rankų ir pečių kūno raumenims:

Atsispaudimai, akcentuojant fitball, įprastu rankų nustatymu: pratimas, skirtas treniruoti krūtinės raumenis, keičiant rankų padėtį (kad sulenkti pirštai žiūrėtų vienas į kitą), galite nukreipti dėmesį į deltas;
Atsispaudimai nuo grindų pėdomis ant fitball: pratimas apima viršutinius krūtinės raumenis ir rankas. Atsispaudimų metu kūno kūnas turi būti įtemptas: negalima susilenkti ar susigūžti;
Lenta su medicininiu kamuoliuku: galima atlikti alkūnėmis arba blauzdomis remiant kamuolį. Dėl sviedinio nestabilumo šis pratimas yra daug sunkesnis nei įprasta lenta;
Atvirkštiniai atsispaudimai(dėl tricepso).

Jei namuose turite papildomos įrangos, hantelių, virdulio ir pan., su fitball galite treniruotis dar efektyviau:

Hantelių sujungimas arba spaudimas ant rutulio gulimoje padėtyje;
Megztiniai su hanteliu: šį pratimą daug patogiau atlikti ant gimnastikos kamuolio, o ne ant įprasto suoliuko;
Hantelių spaudimas ant suoliuko arba maža štanga (pavyzdžiui, bodybar) sėdint ant kamuolio;

Fitball pratimai nugarai

Vienas iš klasikinių pratimų nugarai ant medicinos kamuoliuko yra hiperektenzija: įtempia nugaros tiesiamuosius raumenis, tonizuoja platųjį nugaros ir trapecinį raumenis.

Pratimas atliekamas taip pat, kaip ir ant romėniškos kėdės, tik vietoj jo yra medicinos kamuolys: atsiremdami į kamuolį pilvu ir klubais, pakeliame krūtinę aukštyn, įtempdami apatinę nugaros dalį. Kad nenukristų, kojas pasitaisyti galite pakišti jas po sofos strypu arba atremti į sieną.

Ne mažiau veiksmingas pratimas nugarai ir sėdmenims yra atvirkštinė hiperekstenzija ant fitball:

Atsigulame ant kamuolio pilvu, atsipalaidavę pirštai ir kojų pirštai remiasi į grindis. Priimame tokią kūno padėtį, kai rankos yra viename lygyje su pečiais (rutulį šiek tiek ridename atgal, kol pasiekiame norimą padėtį). Remiame delnus į grindis;
Klubai turi liesti kamuolį, tvirtai prispausti prie jo. Kojas uždarome ir lėtai keliame aukštyn, įtempdami šerdies raumenis (nugaros presą ir tiesiamuosius raumenis). Norėdami perkelti apkrovą sėdmenims, šiek tiek sulenkiame kojas per kelius: jei vyrauja nugaros „pumpavimas“, kojas reikia pakelti tiesiai;
Viršutiniame pakilimo taške reikia pabūti 2-3 sekundes. Pakartojimų skaičius ir „pauzės“ laikas viršutiniame taške priklauso nuo sportininko fizinio pasirengimo lygio.

Šį pratimą galima atlikti gulint ant suoliuko ar kitos atramos (sofos ar lovos). Fitball šiuo atveju atliks papildomos apkrovos vaidmenį: atliekant hipertempimus, jis turi būti laikomas tarp kojų (kulkšnių ir blauzdų lygyje).

Beveik visi aukščiau išvardinti pratimai su gimnastikos kamuoliu gali būti atliekami tiek suaugusiems, tiek vaikams. Jei kamuolys naudojamas sveikstant po traumos ar sunkios ligos, taip pat nėštumo metu, pratimų kompleksą reikia aptarti su gydytoju.