Pusryčiai prieš rytinę treniruotę sporto salėje. Ką valgyti prieš, per ir po treniruotės

Šiandien tu eik į sporto salę! Kažkas nekantriai laukia šio įvykio ir ruošiasi jam ryte, kruopščiai rinkdamas formą, atidėdamas susibūrimus su draugais kavinėje kitai dienai, ruošdamas vakarienę buičiai, o darbo dienos pabaigoje greitai išjungia kompiuterį ir bėga į artimiausią sporto klubą. Kitas tai suvokia kaip būtinybę išlaikyti aktyvaus madingo žmogaus įvaizdį arba kaip nuo vaikystės įgytą įprotį, praleistą treniruočių stovykloje. Tačiau kiekvienam, stačia galva ir visomis kitomis kūno dalimis pasinėrusiam į fitneso ir sveikos gyvensenos pasaulį, pagrindinis rezultatas yra tai, ką jie mato veidrodyje po daugelio valandų žingsniavimo per laiptelį ar plaukimo baseine. Deja, ne visada norimas treniruočių efektas tampa pastebimas. Juk daugelis pamiršta, kad aktyvus gyvenimo ritmas reiškia ypatingą mitybos režimą ir sudėtį.

Mityba prieš treniruotę

Taigi, dietoje mityba prieš treniruotę būtina:

1. Įgalinti:

Baltymai;
- angliavandeniai.

2. Išskirkite:

Riebalai (arba ne daugiau kaip 3 g).

Angliavandeniai V mityba prieš treniruotę būtinos raumenims ir smegenims aprūpinti energija. Treniruotės metu „degalai“ sudeginami labai greitai ir būtina, kad tai būtų glikogenas, nes organizmas negali tiekti reikiamo energijos kiekio iš riebalų (dėl deguonies trūkumo).

Voverės maitinimas prieš treniruotę nebus energijos šaltinis, jie yra amino rūgščių šaltinis dirbantiems raumenims. Dėl to iškart po treniruotės baltymų sintezė raumenyse smarkiai padidėja.

Riebalai dietoje prieš treniruotę neturėtų būti, nes tai lėtina skrandžio darbą ir virškinimo greitį. Riebus maistas ilgiau išlieka skrandyje ir gali sukelti pilvo dieglius, pykinimą ir raugėjimą fizinio krūvio metu.

Geriausias maistas prieš treniruotę:
- paukštiena (kalakutiena, vištienos krūtinėlės) su stambia duona arba ryžiais;
- neriebus kepsnys su bulvėmis;
- kiaušinio baltymo omletas su avižiniais dribsniais.

Maisto kalorijų kiekis prieš treniruotę turėtų būti normalus, kaip ir kitu metu. Tūrų maistą (didelę salotų porciją ar dubenį sriubos) geriausia valgyti valandą ar dvi prieš treniruotę, kad spėtų suvirškinti, o skrandis būtų tuščias. Tirštesnį maistą (pusę lėkštės košės ar varškės) galima valgyti likus 30 minučių iki valandos iki treniruotės pradžios.
Jei treniruojatės raumenų masės auginimui, tai 30 minučių prieš treniruotę suvalgykite vieną didelį žemo glikemijos indekso vaisių (obuolių, kriaušių, braškių ar bet kokių kitų uogų) ir nuplaukite baltyminiu gėrimu (geriausia išrūgų baltymu). Baltymų kiekis šiame kokteilyje apskaičiuojamas taip: 0,22 g išrūgų baltymų vienam svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 68 kg, tai kokteilyje (sumaišytame su vandeniu) baltymų turi būti 15 g.
Taip pat 30 minučių prieš treniruotę išgerkite stiklinę stiprios juodos kavos (galima su saldikliu, bet ne su grietinėle) arba labai stiprios žaliosios arbatos. Tai padės išskirti epinefriną ir norepinefriną, kurie mobilizuoja riebalus iš riebalų ląstelių, kad organizmas galėtų juos panaudoti kaip kurą. Taigi treniruotės metu sudeginsite daugiau riebalų ir mažiau gliukozės, glikogeno ir amino rūgščių. Nuovargis treniruočių metu ateis daug vėliau. Galva geriau mąstys, ir jūs galėsite intensyviau treniruotis. Kavos poveikis prieš treniruotę išlieka maždaug 2 valandas. Iš karto prieš treniruotę geriau nieko nevalgyti, nes fizinis aktyvumas atitraukia dėmesį nuo virškinimo proceso (ritminiai skrandžio susitraukimai virškinant maistą). Kraštutiniu atveju, jei esate labai alkanas, galite išgerti stiklinę baltyminio kokteilio arba pieno.

Gėrimo režimas mankštos metu

Svarbiausia treniruočių metu nepamiršti išgerti! Jau esant 2% dehidratacijai, treniruotės bus vangios ir neveiksmingos. Nekreipkite dėmesio į troškulio jausmą. Intensyvus pratimas slopina troškulio receptorius gerklėje ir virškinamajame trakte, todėl tuo metu, kai pajusite troškulį, jūsų kūnas jau bus dehidratuotas. Be to, su amžiumi troškulio jutikliai kūne praranda jautrumą. Suaugusieji turi gerti vandenį, nes jiems reikia, o ne todėl, kad jie to nori.
Jei pastebite dehidratacijos simptomus (du ar daugiau vienu metu):
- troškulio jausmas
- sausa burna,
- išsausėjusios ar net suskilinėjusios lūpos,
- galvos svaigimas,
- nuovargis,
- galvos skausmas,
- irzlumas
- apetito stoka,
nedelsdami pradėkite gerti vandenį ir nustokite mankštintis kelioms minutėms, kol simptomai išnyks.

Gėrimo režimas Kitas: Išgerkite stiklinę vandens prieš pat treniruotę ir gerkite po truputį kas 15-20 minučių treniruotės metu. Išgertas kiekis priklausys nuo prakaito kiekio. Treniruočių metu turite išlaikyti savo kūną hidratuotą ir net superhidratuotą.
Jei treniruotė trunka ilgiau nei valandą, tuomet patartina gerti specialius sportinius gėrimus. Su cukrumi iš jų turėtų susidaryti apie 30-60 g angliavandenių per valandą. Daugiau nei 60 g angliavandenių organizmas treniruotės metu nepasisavins, gali sumažėti treniruotės produktyvumas. Kaloringus gėrimus reikia gerti po truputį, gerti kas 10 minučių. Sportiniuose gėrimuose taip pat yra naudingų elektrolitų (druskų), kurių organizmas netenka su prakaitu ir šlapimu.
Treniruotės metu galima gerti ir vaisių sultis, geriausia šviežiai spaustas, o ne parduotuves. Galima drąsiai teigti, kad visos perkamos sultys, net ir parduodamos su užrašu „100 % sultys be pridėtinio cukraus“, yra skiedžiamos vandeniu ir jose yra sumaišytų cukrų. Apelsinų sultyse dažniausiai yra runkelių cukraus, obuolių – kukurūzų sirupo ir inulino. Geriausiai tinka šviežiai spaustų apelsinų sultys, praskiestos vandeniu santykiu 1:1.

Mityba po treniruotės

Valgyti reikia iš karto po treniruotės, geriausia per pirmąsias 20 minučių. Jei po treniruotės pabaigos 2 valandas susilaikysite nuo maisto, tada treniruotė praranda bet kokią prasmę - dėl to NIEKAS TRENIRUOJASI, riebalai bus šiek tiek deginami, ir viskas, bet jėgos nepadidės, raumenų tankis, harmonija ir medžiagų apykaitos greitis. Per pirmąsias 20 minučių po treniruotės organizme atsidaro vadinamasis po treniruotės (anabolinis) langas baltymų ir angliavandenių (bet ne riebalų) suvartojimui. Viskas, kas bus suvalgyta per šį laikotarpį, atiteks raumenų atsistatymui ir raumenų augimui, nei viena kalorija iš maisto nepateks į riebalus. Tai labai svarbu.
Angliavandenius po treniruotės geriausia vartoti skystus iš paprastų, aukštos glikemijos šaltinių. Jums reikia padidinti insulino kiekį, turintį anabolinių ir antikatabolinių savybių (padeda sukurti liesą raumenų audinį). Spanguolių ir vynuogių sultys laikomos geriausiomis, nes jose didelis gliukozės ir fruktozės santykis. Suvartokite maždaug 1 g angliavandenių iš sulčių kiekvienam IDEALIOJO svorio kilogramui. Stiklinėje vynuogių sulčių yra 38 g angliavandenių (155 kcal), o stiklinėje spanguolių sulčių – 31 g angliavandenių (115 kcal). Taip pat galite valgyti bet kokį angliavandenių turintį maistą, kuriame nėra riebalų (duona, uogienė, cukrus, bulvės, ryžiai, makaronai, vaisiai, daržovės ir kt.).
Be to, iškart po treniruotės reikia pasikrauti baltymų. Geriausias baltymų miltelių pavidalo gėrimas. Tokiu būdu baltymų sintezė raumenyse po treniruotės padidės 3 kartus (lyginant su badavimu). Taigi, jei sportuojate ne namuose, pasiimkite buteliuką baltymų miltelių ir sulčių kokteilio ir išgerkite viską iš karto, kai tik nustosite mankštintis. Baltymų kiekis iš miltelių turi būti 0,55 g idealaus svorio kilogramui. Jei dėl kokių nors priežasčių negalite gerti baltymų kokteilių, pasikliaukite kiaušinių baltymais.
Jei per valandą po treniruotės galima pavalgyti, tuomet rinkitės bet kokį baltyminį maistą, tik apskaičiuokite reikiamą baltymų kiekį. Savo baltyminio maisto dozę galima nustatyti labai paprastai: ji turi tilpti į delną. Nuo mityba po treniruotės yra tik vienas svarbus tikslas – kuo greičiau ir efektyviau prisidėti prie raumenų masės augimo – tuomet šiame valgyje riebalų iš viso neturėtų būti. Riebalai sulėtins angliavandenių ir baltymų tekėjimą iš skrandžio į kraują.
Baltyminis maistas turi būti liesas, tai yra, jei vištiena yra krūtinėlė, o ne kojos. Jei kiaušiniai, tai tik baltymai. Reikėtų vengti jautienos ir kiaulienos, nes jos visada labai riebios, pirmenybę teikia veršienai. Taip pat reikia būti atsargiems su sūriu, pienu, jogurtu ir varške – kaip taisyklė, juose yra ne mažiau kaip 5% riebalų. Vienintelė išimtis yra riebi žuvis (ne kepta!). Jį galima ir reikia valgyti kuo dažniau.
Po treniruotės per dvi valandas pageidautina pašalinti viską, kas turi kofeino: kavą, arbatą, kakavą ir viską, kas yra šokoladas (net ir šokolado skonio baltymų miltelius). Faktas yra tas, kad kofeinas trukdo insulinui ir taip neleidžia jūsų kūnui perkrauti glikogeno raumenyse ir kepenyse ir naudoti baltymus raumenų atstatymui. Tad jei treniruojatės ryte, ištverkite 2 valandas, o tik tada gerkite tikrą stiprią kavą. Puodelis kavos prieš treniruotę turėtų padėti išlikti budriems ir energingiems. Jei visiškai negalite atsisakyti kavos ar arbatos, rinkitės jų dekofinuotus kolegas.

Treniruotės ir mityba svorio netekimui

Gėrimo ir valgymo režimas prieš ir po treniruotės svorio metimui

Jei norite numesti svorio, o būtent numesti svorio, o ne auginti raumenis, pakelti save ir pan., tada:
- 5 valandas prieš treniruotę nevalgykite baltymų,
- 3 valandas prieš treniruotę visiškai nevalgyti,
- 30 minučių - 1 valanda prieš treniruotę nustoti gerti,
- treniruočių metu pageidautina negerti,
- valandą po treniruotės negerti,
- 3 valandas po treniruotės nevalgyti.
Rezultatai bus apčiuopiami.

2 savaičių fitneso dieta

Fitneso dieta apima penkis valgymus per dieną.

Vidutinis kalorijų kiekis yra apie 1400–1800 kalorijų per dieną, todėl tokia dieta užtikrina saugų svorio metimą. Pavyzdinėje kūno rengybos dietoje yra mažai riebalų, daug angliavandenių ir baltymų. Laikantis dietos, per dieną reikia išgerti iki 2 litrų skysčių. Net jei jūsų svoris ant svarstyklių didėja, viskas gerai, tai reiškia, kad netenkate riebalų ir priaugate raumenų. Nepasikliaukite vien svarstyklėmis. Svarbiausia, kaip atrodai žiūrėdamas į veidrodį, o pokyčius galima spręsti ir pagal drabužius. Jei negalite maitintis griežtai laikantis dietos, stenkitės skaičiuoti suvalgytas kalorijas ir valgiaraštį rinkitės pagal kalorijų lentelę, stengdamiesi valgyti kuo mažiau riebaus maisto. Jei įmanoma, nedarykite per ilgų mitybos pertraukų, nes jos prisideda prie kūno riebalų!

Fitneso dietos meniu

1 diena
Pusryčiai: 2 kiaušiniai (1 trynys, 2 baltymai), 100 g avižinių dribsnių, 1 stiklinė apelsinų sulčių, 50 g neriebios varškės.
Antrieji pusryčiai: vaisių salotos, neriebus jogurtas.
Pietūs: 100 g virtos vištienos, 100 g ryžių, žalios salotos.
Užkandis: keptos bulvės, neriebus jogurtas.
Vakarienė: 200 g troškintos žuvies, salotos, obuolys.

2 diena
Pusryčiai: 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai, šiek tiek vaisių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 50 g varškės.
Pietūs: vištienos salotos (150-200 g mėsos), 1 bulvė, obuolys.
Užkandis: neriebus jogurtas, vaisiai.
Vakarienė: 150 g žuvies, 1 puodelis virtų pupelių, salotos (nebūtina su neriebiu salotų padažu).

3 diena
Pusryčiai: 200 g braškių, 100 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinienė.

Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos.
Užkandis: vaisiai, jogurtas.
Vakarienė: 100 g kalakutienos, 1 puodelis kukurūzų, salotos.

4 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g herkulių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 100 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, 50 g ryžių.
Užkandis: 1 stiklinė daržovių sulčių, sėlenos.
Vakarienė: 120 g jautienos, puodelis kukurūzų.

5 diena
Pusryčiai: persikas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė, stiklinė sulčių.
Antrieji pusryčiai: 1 stiklinė daržovių sulčių, 100 g ryžių.
Pietūs: pita, 100 g kalakutienos, obuolys.
Užkandis: salotos, 100 g varškės.
Vakarienė: 100 g vištienos, salotos.

6 diena
Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: varškė, bananas.
Pietūs: 200 g žuvies, 100 g ryžių, salotos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: keptos bulvės, jogurtas.
Vakarienė: 150 g krevečių, daržovių salotos.

7 diena
Pusryčiai: obuolys, omletas iš 2 kiaušinių, 100 g grikių.
Pietūs; 100 g varškės, persikų.
Vakarienė; 100 g jautienos, daržovių mišinių (kukurūzų, morkų, žirnių).
Užkandis: jogurtas, 100 g ryžių.
Vakarienė: 150 g vištienos, daržovių salotos.

8 diena
Pusryčiai: 1 greipfrutas, 100 g jauslių, 1 stiklinė lieso pieno, 2 kiaušiniai.
Antrieji pusryčiai: 70 g ryžių, 1 persikas.
Pietūs: 120 g vištienos, salotos, pusė lėkštės makaronų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 120 g jautienos, daržovių salotos.

9 diena
Pusryčiai: kiaušinienė, 100 g grikių, vaisių, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Antrieji pusryčiai: bananas, varškė.
Pietūs: 100 g žuvies, 100 g ryžių, persikų, 1 stiklinė apelsinų sulčių.
Užkandis: jogurtas, 50-100 g džiovintų abrikosų.
Vakarienė: 200 g žuvies, keptos bulvės, daržovių sultys.

10 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė mėlynių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 100 g neriebios varškės, 50 g razinų.
Pietūs: 100 g vištienos, keptos bulvės, 1 stiklinė daržovių sulčių.
Užkandis: neriebus jogurtas, apelsinas.
Vakarienė: 100 g žuvies, daržovių salotos.

11 diena
Pusryčiai: riekelė arbūzo, 2 kiaušiniai, 50 g sėlenų duonos, 1 stiklinė apelsinų sulčių.

Pietūs: 100 g ryžių, 200 g kalmarų.
Užkandis: 150 g žuvies, salotos.
Vakarienė: 100 g vištienos, kukurūzų salotos.

12 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė morkų sulčių, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 100 g ryžių su razinomis ir džiovintais abrikosais.
Pietūs: 100 g vištienos pitoje, salotos.

Vakarienė: 120 g jautienos, 100 g brokolių.

13 diena
Pusryčiai: greipfrutas, 100 g avižinių dribsnių, kiaušinienė.
Antrieji pusryčiai: 50 g varškės, persikų.
Pietūs: 120 g kalakutienos pitoje, virti kukurūzų burbuolės.
Užkandis: neriebus jogurtas, obuolys.
Vakarienė: 150 g žuvies, daržovių salotos.

14 diena
Pusryčiai: 1 stiklinė apelsinų sulčių, 2 kiaušiniai, 100 g jauslių, 1 stiklinė pieno.
Antrieji pusryčiai: bananas, 50 g varškės.
Pietūs: 150 g vištienos, žalios salotos, 100 g ryžių.
Užkandis: jogurtas, persikas.
Vakarienė: 150 g upinės žuvies, daržovių salotos.

E ta dieta yra geras pavyzdys, kaip galima valgyti. Pažymėtina, kad visi minėti pieno produktai būtinai yra be riebalų. Jautiena, vištiena, kalakutiena, žuvis, jūros gėrybės – virtas arba troškintas (kraštutiniais atvejais, jei nevalgote namuose, kepkite ant grotelių). Taip pat sekite suvalgytų vaisių kiekį, pirmenybę teikite citrusiniams vaisiams, žaliesiems obuoliams. Patartina naudoti ruduosius ryžius, natūralias sultis.
Dieta reiškia reguliarią mankštą!

Sukaupėte jėgas ir nusprendėte pradėti sportuoti? Tai pagirtina iniciatyva, o dabar svarbiausia stebėti pasirinktų treniruočių reguliarumą. Jei tai yra užsiėmimai sporto salėje, pratimų rinkinys tam tikriems tikslams pasiekti padės pasirinkti asmeninį trenerį. Jei tai yra grupinės pamokos, tada jūsų užduotis yra sąžiningai atlikti judesius, o ne įsilaužti. Tačiau, be paties sporto proceso, didelę reikšmę turi mityba prieš ir po treniruotės. Juk tu eini į sporto salę „sukurti“ gražaus kūno, tiesa?

Pirma – valgome, paskui – bėgiojame... arba tempiame štangą!

Maistas yra mūsų kūno statybinė medžiaga. Ji gali tapti mūsų drauge ir sąjungininke kelyje į idealią figūrą arba gali būti prieše, stovinčia kelyje. Pažiūrėkime, kaip mityba prieš treniruotę įtakoja rezultatus, kuriuos parodysime pamokoje.

Pirmas dalykas, kurį turėtų suteikti maistas, yra pakankamai energijos fiziniam aktyvumui. Juk nenorite mirti nuo nuovargio ir jėgų stokos treniruotės metu, ar ne?

Jie mums suteikia energijos, o baltymai padeda ilgam pratęsti sotumo jausmą. Kad nesijaustumėte alkani, bet ir nešoktumėte-bėgtumėte pilnu skrandžiu, prieš pamoką reikia pavalgyti 1,5-2 val. Tai gali būti košė ant vandens su daržovėmis, omletas su viso grūdo duona, makaronai ir vaisiai – tai yra maistas, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų su minimaliu riebalų kiekiu.

Planuodami maitinimą prieš treniruotę, atsižvelkite į treniruotės pobūdį. Jei ketinate tada likus pusvalandžiui iki jų, galite papildomai išgerti baltyminį kokteilį arba suvalgyti varškės. Tai būtina, kad į organizmą patekusios aminorūgštys būtų nedelsiant panaudotos baltymų sintezei ir raumenų augimui. Prieš pat aerobikos pratimus geriau nieko nevalgyti, o tik gerti šiek tiek vandens. Beje, skysčių atsargas reikia papildyti treniruotės metu.

Valgyti ar nevalgyti – štai koks klausimas!

Sėkmingai ir produktyviai sportavote sporto salėje, o grįžę namo pajutote lengvą alkio jausmą. Ką daryti? Ar turėčiau valgyti iškart po treniruotės ar palaukti? Vėlgi, viskas priklauso nuo jūsų tikslų.

Jei norite auginti raumenis, valgykite per pirmąsias 20–30 minučių po treniruotės. Faktas yra tas, kad šiuo laikotarpiu prasideda kataboliniai procesai (aktyvus raumenų sunaikinimas), o tai prieštarauja jūsų norams. Kad darbas sporto salėje nenueitų veltui, būtinai reikia valgyti lengvai virškinamus baltymus (pvz., kiaušinį) ir su pirmu viskas aišku, bet kam angliavandeniai? Jie prisideda prie anabolinio hormono insulino gamybos, kuris neleidžia vystytis destruktyviems procesams raumenyse. Taip pat naudinga gerti pieną po treniruotės, nes jame yra kazeino ir išrūgų, kurie prisideda prie greito raumenų atsigavimo.

Tačiau jei masės auginimas nėra jūsų planuose, o puoselėjama svajonė yra liekna, tonizuota figūra, tada per pirmąją valandą po treniruotės geriau atsisakyti maisto, o tada valgyti ką nors lengvo ir neriebaus. Tai turi būti baltymų. Puikus pasirinkimas yra liesa žuvis arba balta vištienos mėsa ir daržovių garnyras.

Kaip matote, mityba prieš ir po treniruotės skiriasi priklausomai nuo fizinio aktyvumo tipo, taip pat nuo tikslų, kurių siekiame eidami į sporto salę.

Apibendrinant, galime suformuluoti tokią taisyklę: maitinimas prieš treniruotę turėtų būti bet kuriuo atveju, pageidautina likus porai valandų iki pamokos. Po jėgos pratimų reikia pavalgyti per pusvalandį (greitai pasisavinami baltymai + angliavandeniai), o po aerobikos pratimų – ne anksčiau kaip po valandos (liesi baltymai + kompleksiniai angliavandeniai). Valgykite teisingai ir pasiekite savo tikslus!

1) Daugiau energijos treniruotės metu. Glikogeno atsargų papildymas prieš treniruotę žymiai padidina energijos potencialą. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, jums gali būti gana sunku intensyviai mankštintis, nes glikogeno atsargos organizme yra ribotos. Jūsų miego režimas, aktyvumas dienos metu ir kūno hidratacija taip pat turi įtakos jūsų fizinės energijos lygiui.

2) Brangių raumenų audinių išsaugojimas. Intensyvūs pratimai, ypač esant dideliems svoriams, sukelia katabolinius procesus organizme, o kūnas naudoja raumenų audinį kaip energijos šaltinį. Tinkama mityba prieš treniruotę gali užkirsti kelią raumenų audinio irimui bei pagreitinti energijos papildymo ir atsigavimo procesus.

3) Padidėjęs raumenų augimas. Suvalgius baltyminio maisto, aminorūgštys pradeda lėtai patekti į kraują ir skatina baltymų sintezę. Jei gerai apkrausite raumenis ir gausite pakankamai kalorijų, raumenų audinio atsistatymas vyks greičiau.

Nors mityba prieš treniruotę turi daug privalumų, net jei stengiatės deginti riebalus, kalorijų dieta prieš treniruotę turėtų būti ribojama.

Kai kurie vaikinai mėgsta gerai pavalgyti prieš ir po treniruotės, nesijaudindami dėl bendro gaunamų kalorijų skaičiaus, o paskui stebisi, kodėl jie negali atsikratyti kūno riebalų!

Nesvarbu, ar norite priaugti masės, ar deginti riebalus, kalorijų tvarkymas prieš ir po treniruotės gali turėti didelį skirtumą.

kas ir kada yra?

Norint rasti optimalų produktų rinkinį meniu prieš treniruotę ir pasirinkti tinkamą valgymo laiką, reikia suprasti, kaip virškinami įvairūs maisto produktai.

Paprastai, riebalai suvirškinami per 6-8 val., baltymai per 3-4 val., angliavandeniai per 2-3 val., priklausomai nuo produkto, kuriame jų yra. Mūsų temos rėmuose produkto asimiliacija turėsime omenyje laiką, per kurį maistas iš skrandžio patenka į plonąją žarną. Žinoma, tuo pačiu metu produktas dar nėra visiškai absorbuojamas, nes iš plonosios žarnos jis patenka į storąją žarną tolesniam skysčių apdorojimui ir absorbcijai. Visiškas maisto likučių pašalinimas iš organizmo gali užtrukti nuo 24 valandų iki kelių dienų.

Žinoma, norint gauti pakankamai energijos intensyviai treniruotei, nebūtina laukti, kol maistas visiškai pasisavins.

Dabar išsiaiškinkime, kas turėtų būti įtraukta į meniu prieš treniruotę.

Riebalai

Kadangi riebalai virškinami ilgiau nei kiti maisto produktai, maistas prieš treniruotę turėtų būti palyginti liesas. Todėl venkite riebios mėsos ir aliejaus.

Baltymas

Valgykite šiek tiek mėsos (150-200 g) arba neriebių pieno produktų. Pagrindinis mėsos ir pieno produktų privalumas yra tas, kad juose yra nepakeičiamų aminorūgščių (BCAA), kurios gali skatinti baltymų sintezę ir užkirsti kelią baltymų skilimui fizinio krūvio metu ir po jo.

Angliavandeniai

Angliavandeniai su mažu glikemijos indeksu ( kurie lėtai patenka į kraują) padės papildyti glikogeno atsargas, suteiks energijos intensyvių treniruočių metu ir sustiprins anabolinį poveikį.

Optimalus maisto kiekis meniu prieš treniruotę priklausys nuo jūsų organizmo reakcijų. Eksperimentuokite ir atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės. Kai kurie žmonės gali valgyti sunkų maistą likus valandai iki treniruotės, o žmonėms, kurių skrandis jautrus, gali prireikti 3-4 valandas maisto pasisavinimui. Paprastai suaugusiam vyrui, sveriančiam 80 kg 500-600 kalorijų paimtas už 2-3 valandas prieš treniruotę, turėtų pakakti per riebalų deginimo kursą. Tačiau geriau savarankiškai pasirinkti optimalų valgymo laiką, atsižvelgiant į savo poreikius.

Jei prieš intensyvų sporto renginį reikia pagerinti savo rezultatus, valgykite daugiau angliavandenių. Norint sukurti raumenų masę, būtų puiku į sočius prieš treniruotę pietus įmaišyti baltymų kokteilį.

Nepamirškite gerti pakankamai vandens! Geras puslitris padės padidinti efektyvumą.

Jei dėl kokių nors priežasčių nuo paskutinio valgio praėjo daugiau nei 3 valandos, galite lengvai užkąsti, tarkime, vaisių ( bananas, obuolys, braškės, mėlynės), išgerkite jogurto arba baltyminio kokteilio. Be to, besikeliantiems labai anksti ryte ir neturintiems laiko pietums prieš treniruotę, galima rekomenduoti sportinį gėrimą su 5 g BCAA. Tai suteiks organizmui energijos ir apsaugos nuo katabolizmo ( raumenų audinio irimas).

Liekna figūra yra daugelio moterų ir vyrų svajonė. Tam jiems padeda veiksmingi krūviai, skirti stiprinti raumenis ir sudeginti papildomas kalorijas. Tačiau norint pasiekti gerą rezultatą, reikia maitintis subalansuotai. Tinkamas maistas prieš svorio metimo treniruotes padarys sportinę veiklą kuo naudingesnę kūnui ir sveikatai.

Ką valgyti prieš treniruotę

Jėga ir aerobiniai pratimai padeda sudeginti kalorijas sportuojant sporto salėje. Tačiau kai kurie žmonės negali numesti svorio dėl netinkamo maisto. Gerai apgalvota dieta yra 50% sėkmės. Aktyvus žmogus per dieną turėtų suvartoti nuo 1500 iki 1800 kcal. To visiškai pakanka, kad kūnas pradėtų intensyviai mesti papildomus kilogramus.

Ar turėčiau pasninkauti prieš eidamas į sporto salę? Ne, nes reguliari mankšta tuščiu skrandžiu prisideda prie raumenų masės praradimo. Kūnas pereina į išgyvenimo režimą ir pašalina baltymus iš jungiamųjų audinių, todėl raumenys praranda elastingumą ir atsiranda letargija. Pasninkas lėtina medžiagų apykaitą, todėl žmogui daug sunkiau numesti svorio. Tačiau subalansuota mityba prieš svorio metimo treniruotę padės jums gauti energijos ir pasiekti puikių rezultatų.

Norėdami deginti riebalus

Riebalų deginimo procesą organizme valdo simpatinė nervų sistema, kurią aktyvina mankšta. Tačiau norint atlikti padidintus krūvius, organizmui reikia energijos. Dėl šios priežasties svarbu žinoti, ką valgyti prieš svorio metimo treniruotę. Naujausi tyrimai parodė, kad valgant baltyminį maistą likus 2 valandoms ir 30 minučių iki treniruotės, pagerėja medžiagų apykaita ir pagreitėja svorio mažėjimas. Kokie maisto produktai padeda greičiau deginti riebalus?

• šviežios sultys;
• bananai;
• pilno grūdo skrebučiai;
• 100 g liesos mėsos (vištienos krūtinėlės, kalakutienos);
• 50 gramų aviečių;
• Graikiškas jogurtas.

Raumenų masės augimui

Kultūrizmo gerbėjai dažniausiai yra vyrai, tačiau kai kurios merginos taip pat nori užsiauginti raumenis. Jėgos pratimai prisideda prie raumenų augimo, tačiau tai nereiškia, kad mityba gali būti bet kas. Teisingai apskaičiuoti kalorijas reiškia rasti raktą į sėkmę. Kokį maistą geriau valgyti prieš treniruotę raumenų augimui:

• baltas kiaušinis;
• žuvis;
• Turkija;
• vištienos filė;
• tunas;
• avižiniai dribsniai;
• ankštiniai augalai;
• javai;
• graikiniai riešutai;
• žalios daržovės (špinatai, brokoliai, šparagai, salierai);
• žiediniai kopūstai;
• paprika.

Dieta mankštos metu norint numesti svorio

Teisingas BJU apskaičiavimas padeda organizmui gauti energijos užtaisą, o taip pat atsigauti po intensyvių treniruočių. Daugeliui sportininkų būna sunku treniruotis tuščiu skrandžiu, todėl prieš atlikdami krūvį jie mieliau užkandžiauja. Tai visiškai priimtina, tačiau maistas turi būti nekaloringas. Geriau valgyti daugiau baltymų ir sveikųjų riebalų. Neturėtumėte valgyti daug angliavandenių, kad nepriaugtumėte svorio. Vienintelė išimtis yra vadinamieji lėti angliavandeniai. Kokią naudą gauna žmogus, jei valgo prieš mankštą:

• stiprina raumenis;
• energingas;
• padidina produktyvumą;
• taupo skrandį.

Baltymas

Baltymų vartojimas yra pagrindinis svorio metimo veiksnys. Tai padeda auginti raumenų masę, jaustis linksmai, greitai numalšinti alkį. Baltyminiai maisto produktai apima šiuos maisto produktus:

• vištienos krūtinėlė be odos;
• pupelės;
• jūros gėrybės;
• kiaušiniai;
• neriebūs pieno produktai;
• riešutai ir sėklos (linai, moliūgai).

Lėti angliavandeniai

Jie taip pat žinomi kaip sudėtingi angliavandeniai, turintys mažą glikemijos indeksą. Šios medžiagos pasisavinamos ir dega lėčiau, todėl malšina žmogų nuo alkio, padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Maiste, kuriuose yra sudėtingų angliavandenių, dažnai gausu skaidulų ir amino rūgščių. Naudodamas tokius produktus sportininkas gerina sveikatą ir gauna įspūdingą energijos užtaisą. Maisto produktus su žemu glikemijos indeksu geriausia valgyti ryte. Kas gali apimti pusryčius:

• vyšnia;
• greipfrutai;
• obuoliai;
• kriaušės;
• Vynuogė;
• citrusiniai vaisiai (apelsinai, kiviai);
• džiovinti vaisiai (slyvos, džiovinti abrikosai);
• ankštiniai augalai;
• morkos;
• Baklažanas;
• žalių salotų lapų;
• nemaltų kviečių duona;
• pomidorai;
• paprika;
• avižų sėlenos;
• rudieji ryžiai;
• viso grūdo grūdai.

Kokį gėrimą

Intensyvus pratimas sukelia gausų prakaitavimą. Jei geriate per mažai vandens, dehidratuosite. Dėl šios priežasties aktyvus žmogus turėtų suvartoti ne mažiau kaip 2,5 litro skysčių per dieną. Į savo racioną galite įtraukti sveikų, nekaloringų gėrimų, kurie padės greičiau numesti svorio. Ką gerti:

• Žalioji arbata;
• kefyras;
• spanguolių sultys;
• neriebus pienas;
• kakavos;
• Ledinis vanduo;
• šviežiai spaustos sultys iš citrusinių vaisių, žalių daržovių.
• imbiero arbata be cukraus.

Ką valgyti prieš treniruotę

Daugelis trenerių pataria savo auklėtiniams užkąsti likus 2 valandoms iki treniruotės. Ką tai duoda? Sportininko organizmas gauna papildomos energijos ir jėgų. Jei fizinę veiklą atliekate tuščiu skrandžiu, po treniruotės atsiranda nenugalimas alkio jausmas. Maistas, gautas iš karto po treniruotės pabaigos, turi būti dedamas ant šonų ir klubų. Kokį maistą reikėtų valgyti prieš sportuojant?

• sumuštinis su kalakutiena ir sūriu;
• 1 obuolys;
• jogurtas be riebalų;
• kepta bulvė;
• daržovių salotos;
• kietai virtas kiaušinis.

Moterys

Fitneso merginos nori greičiau numesti svorio ir sudeginti kuo daugiau kalorijų. Retai moterys sportininkės siekia užsiauginti įspūdingą raumenų masę. Subalansuota mityba padės numesti svorio ir nepriaugti svorio. Ką valgyti prieš pamoką:

• bananai;
• uogos (mėlynės, spanguolės, avietės ar gervuogės);
• morkos;
• nemaltų kviečių duona;
• mažo kaloringumo varškė, jogurtas;
• humusas;
• linų sėklos;
• kiaušiniai;
• apelsinai;
• žemės riešutų;
• lašiša;
• gerti vaisių kokteilius.

vyrų

Vyrų tikslas dažnai yra išdžiovinti ir auginti raumenis. Jėgos treniruotės sporto salėje ir tinkama mityba padės jums pasiekti gražų atspindį veidrodyje. Turite valgyti daugiau baltyminio maisto ir vengti maisto, kuriame yra daug nesveikų riebalų. Jei mes kalbame apie rytinę veiklą, tuomet galite valgyti angliavandenių turintį maistą su žemu glikemijos indeksu (lėtieji angliavandeniai). Geriausias maistas prieš treniruotę vyrams:

• liesa mėsa (vištiena, kalakutiena, jautiena);
• žuvis;
• kiaušiniai;
• pilno grūdo grūdai;
• pieno produktai;
• žalios daržovės;
• baltyminiai gėrimai.

Subalansuota mityba yra kompetentingas BJU derinys. Organizmui reikia geros mitybos, todėl neturėtumėte atimti iš jo vitaminų ir maistinių medžiagų, net jei yra tikslas greičiau sulieknėti. Geriau vengti maisto, kuris kenkia figūrai:

• miltai;
• saldus;
• gazuoti gėrimai;
• užkandžiai;
• ledai.

Kada valgyti prieš treniruotę

Valgymo laikas svarbus tiek moterims, tiek vyrams. Niekas nesako, kad prieš sportinį krūvį reikia užpildyti skrandį. Organizmui reikia laiko virškinti maistą ir paversti jį energija. Geriausias laikas užkąsti prieš treniruotę yra 2-3 valandos prieš treniruotę. Tačiau valandą prieš pamoką galite išgerti stiklinę sulčių. Vitamininis gėrimas nudžiugins ir prisotins energijos.

Labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek reikia suvalgyti. Kuo ilgesnė treniruotė, tuo tankesni prieš ją turėtų būti pusryčiai ar vakarienė. Ryte leidžiama valgyti šiek tiek daugiau, nes per dieną skrandis turės laiko suvirškinti maistą. Vakarinės treniruotės išvakarėse turėtumėte apsiriboti kefyru ar sultimis, nedideliu kiekiu mėsos ir daržovių. Po vėlyvos treniruotės geriau badauti, kad efektyviai numesti svorio.

Vaizdo įrašas

Mityba ugdant krosfiterio jėgą ir ištvermę yra ne mažiau svarbi nei pati treniruotė. Svarbu tiek produktų kokybė, sudėtis, tiek valgymo būdas. Todėl daugelis pradedančiųjų sportininkų, nusprendę pereiti prie sveikos mitybos, glumina, ar galima valgyti prieš treniruotę, kiek valandų ir ką valgyti prieš treniruotę, priklausomai nuo jūsų tikslų – numesti svorio ar priaugti raumenų masės. Šiame straipsnyje mes bandėme atsakyti į visus šiuos svarbius klausimus, kad padėtume pradedantiesiems CrossFitters išspręsti dilemą, ar verta valgyti prieš treniruotę.

Iš karto reikia pasakyti, kad atsakymas į nė vieną iš aukščiau pateiktų klausimų nebus vienareikšmis, nes viskas priklauso nuo to, kokio konkretaus tikslo siekia tas ar kitas treniruojantis sportininkas:

1. Jei treniruočių tikslas yra numesti svorio, tuomet verta valgyti likus bent 2-2,5 val. Tuo pačiu metu angliavandenių kiekis maiste turėtų būti kuo mažesnis – ne daugiau kaip 15-20 gramų vienoje porcijoje. Priešingu atveju treniruotės metu kūnas pradės naudoti maisto energiją, o ne savo riebalų atsargų energiją. Baltymų kiekį, atvirkščiai, reikia didinti – apie 20-30 gramų porcijoje. Šiuo atveju baltymai reikalingi, kad raumenys aprūpintų visą aminorūgščių rinkinį prieš pradedant treniruotę.
2. Riebalai dietoje prieš treniruotę svorio metimui yra labai nepageidaujami. Jie gali žymiai sulėtinti kitų maistinių medžiagų pasisavinimą iš maisto ir sukelti pykinimą intensyvaus fizinio krūvio metu. Bet kokiu atveju prieš treniruotę numesti svorio neturėtumėte jausti sunkumo skrandyje, tačiau alkio jausmas neturėtų trukdyti užsiėmimams.
3. Jei treniruotės tikslas yra priaugti raumenų masės, tai likus 1-1,5 valandos iki treniruotės pradžios reikėtų kruopščiau valgyti. Maisto porcijoje turi būti naudingų kompleksinių angliavandenių ir baltymų, riebalų kiekis šiame valgyje turėtų būti ribojamas – ne daugiau kaip 5 gramai.
4. , skirtas raumenų masės auginimui, užtikrins glikogeno sandėlių apkrovą. Dėl to padidės raumenų energetinis potencialas, padidės bendra kūno ištvermė ir darbingumas treniruočių metu. Baltymai prieš treniruotę aprūpina raumenis amino rūgštimis ir skatina anabolinę veiklą.

Ką valgyti norint priaugti raumenų masės?

Dabar, kai turime bendrą supratimą apie tai, ką galite valgyti prieš treniruotę, verta atidžiau pažvelgti į tai, kurie maisto produktai yra tinkami prieš fizinę veiklą, o kuriuos reikėtų pašalinti iš sportininko dietos.

Svarstydami apie tam tikrų maisto produktų valgymo prieš treniruotę naudą, neturime pamiršti, kokio tikslo siekia konkretus sportininkas. Jei treniruočių tikslas yra priaugti raumenų masės, tai maisto kiekis ir kokybė prieš treniruotę yra itin svarbūs.

Maistas prieš treniruotę, skirtas raumenų masės augimui, turėtų būti sudarytas iš aukštos kokybės baltymų (ne mažiau kaip 20-30 gramų) ir sudėtingų angliavandenių (50-60 gramų). Priklausomai nuo jūsų pageidavimų, galite pasirinkti vieną iš siūlomų patiekalų:

• nedidelis gabalėlis vištienos (arba kalakutienos) su makaronais iš kietųjų miltų (garnyrą galima pakeisti rudaisiais ryžiais arba grūdėta duona);
• liesos žuvies gabalėlis su bulvėmis (arba rudaisiais ryžiais);
• liesos jautienos kepsnys su makaronais iš kietųjų miltų arba;
• omletas iš 3-4 kiaušinių su grikiais (ar kita koše);
• porcija varškės su rupių miltų duona (į varškę galite įdėti keletą šviežių uogų ir porą šaukštelių medaus).

Ką valgyti norint numesti svorio?

Jei treniruotės tikslas – svorio metimas, tuomet reikėtų sumažinti maisto produktų, kuriuos leidžiama vartoti prieš treniruotę, sąrašą. Ypač reikia atsiminti „auksinę lieknėjimo taisyklę“: suvartojamų kalorijų kiekis turėtų viršyti jų suvartojimą organizme. Norinti sulieknėti sportininko dietoje prieš treniruotę neturėtų būti kaloringų maisto produktų: paprastų angliavandenių ir riebalų pertekliaus. Leidžiama naudoti tik nedidelį kiekį sudėtingų angliavandenių (ne daugiau kaip 15-20 gramų vienai porcijai), taip pat pakankamą kiekį baltymų (apie 20-30 gramų vienai porcijai). Savo pageidavimu galite pasirinkti vieną iš siūlomų patiekalų variantų:

• Nedidelis vištienos gabalėlis, keptas orkaitėje su grikiais arba laukiniais ryžiais;
• Nedidelė dalis baltos liesos žuvies, virtos su rudaisiais ryžiais;
• 2-3 plakti kiaušiniai arba 2 kiaušinienė su varške ir žolelėmis;
• Mažas veršienos kepsnys su keptomis bulvytėmis.

Maisto valgymas prieš treniruotę neturėtų trukdyti visavertei veiklai, todėl patartina valgyti likus bent 1,5-2 valandoms iki fizinės veiklos. Tačiau nepamirškite valgio prieš treniruotę, nes be mitybos negalėsite pakankamai sunkiai ir efektyviai treniruotis.

Ar galiu valgyti saldumynus prieš treniruotę?

Atskirai reikėtų pamąstyti apie saldumynų valgymą prieš treniruotę, būtent paprastus (greitus) angliavandenius. Greiti angliavandeniai apima:

• pyragaičiai (tortai, bandelės, bandelės, pyragaičiai);
• saldainiai (ledai, saldainiai, šokoladas);
• saldūs vaisiai;
• kai kurios daržovės ir kt.

Paprastų angliavandenių vartojimas daugeliui žmonių yra neatsiejama kasdienės mitybos dalis. Tačiau mažai žmonių žino paprastų angliavandenių veikimo mechanizmą organizme.

Paprastai paprasti greitieji angliavandeniai skirstomi į dvi dideles grupes: monosacharidus ir disacharidus. Monosacharidai yra gliukozė, galaktozė ir fruktozė, o disacharidai – laktozė, maltozė ir sacharozė.

Monosacharidai turi supaprastintą cheminę struktūrą, juos skaido ir organizmas pasisavina daug greičiau nei disacharidai. Monosacharidai visada turi ryškų saldų skonį. Tačiau abiejų grupių paprastųjų angliavandenių labai nepageidautina valgyti sportininkams, ypač jei jų tikslas yra numesti svorio.

Tikriausiai pastebėjote, kaip po kito suvalgyto saldainio po 10-15 minučių alkis tik sustiprėja. Faktas yra tas, kad paprastų angliavandenių vartojimas maiste (ypač tuščiu skrandžiu) smarkiai padidina cukraus kiekį kraujyje, taip išprovokuodamas insulino antplūdį. Insulinas savo ruožtu bando normalizuoti cukraus kiekį kraujyje ir jį mažina. Cukraus lygis, pasiekęs kritiškai žemą lygį, išprovokuoja staigų alkio protrūkį. Pasirodo savotiškas užburtas ratas, kai paprasti angliavandeniai, turintys padidintą kalorijų kiekį, neprisotina organizmo, sukeldami sotumo jausmą, o, priešingai, išprovokuoja vis daugiau alkio protrūkių, kurie neišvengiamai priveda prie persivalgymo. ir dėl to priauga svorio.

Būtent todėl nerekomenduojama valgyti saldumynų ne tik norintiems sulieknėti sportininkams, bet ir tiems, kurie siekia kokybiškos raumenų masės. Vienintelė išimtis iš šios taisyklės, treniruojantis siekiant priaugti raumenų masės, gali būti suvartoti nedidelį kiekį paprastųjų angliavandenių iš karto po treniruotės „angliavandenių lango“ metu.

Jie vadina kūno būklę iškart po treniruotės, kurią sudaro ūmus maistinių medžiagų trūkumas. Valgydami nedidelį greitųjų angliavandenių ir baltymų kiekį šiuo laikotarpiu, suaktyvėja anabolinis aktyvumas visame kūne ir dėl to auga raumenys. Tačiau nemažai mokslininkų skeptiškai vertina šią teoriją, nurodydami, kad „angliavandenių lango“ atsiradimas yra glaudžiai susijęs su mityba prieš treniruotę.

Tyrimai parodė, kad vartojant nedidelį kiekį aminorūgščių (apie 5 gramus) arba 20 gramų išrūgų baltymų prieš pat treniruotės pradžią (2-3 minutes), padidėja bendra ištvermė ir kūno našumas treniruotės metu, taip pat palaikoma padidėjusi koncentracija. aminorūgščių kraujyje pastoviu lygiu ilgiau nei 2,5-3 valandas. Vadinasi, tokiu atveju organizmas iš karto po treniruotės nepatiria ūmaus maisto medžiagų poreikio, o „angliavandenių lango“ efektas nepasireikš.

Pasirodo, sportininkas turi būti itin atsargus vartodamas paprastus angliavandenius. Būtinai atsižvelkite į visą konkretaus sportininko dienos racioną, nes kalorijų perteklius, gautas neribotai vartojant paprastus angliavandenius, gali sukelti svorio padidėjimą.

Sportinė mityba prieš mankštą

Sportinės mitybos atsiradimas rinkoje sukėlė ryškumą. Visokiausi maisto papildai ir kiti priedai nublanko į antrą planą. Visą pradedančiųjų sportininkų dėmesį prikaustė sportinės mitybos reklama, kur jau tituluoti sportininkai potencialius pirkėjus viliojo savo išpuoselėtais kūneliais, maišydami dar vieną proteinų kokteilį madingame kratyte. Po truputį pradedančiųjų sportininkų mintyse įsitvirtino tvirtas gražaus kūno ryšys su sportine mityba.

Tačiau iš tikrųjų viskas yra kitaip. Sportinės mitybos vaidmuo auginant raumenų masę yra labai pervertintas. Baltymų kokteilio naudojimas prieš treniruotę gali būti pateisinamas tik tuo atveju, jei prieš treniruotę neturite galimybės sočiai pavalgyti.

Baltymai ir gaineris

Todėl, jei likus 1,5-2 valandoms iki treniruotės neturite laiko sočiai pavalgyti, rekomenduojama suvartoti 20-30 gramų ar panašų kiekį (jei treniruotės tikslas yra priaugti raumenų masės, o ne numesti svorio) 1 valanda iki treniruotės pradžios.

Amino rūgštys

Jei pagrindinis tikslas yra priaugti raumenų masės, prieš pat treniruotės pradžią rekomenduojama suvartoti nedidelį kiekį BCAA (10-15 gramų). Tačiau pastaraisiais metais mokslo bendruomenė suabejojo ​​jo naudojimu, nes daugybė tyrimų rodo, kad paprasto sportininko kasdienėje mityboje yra pakankamai aminorūgščių. Mokslininkai mano, kad BCAA naudojimas yra pateisinamas tik tuo atveju, jei su maistu gaunamas nepakankamas amino rūgščių kiekis, pavyzdžiui, laikantis mažai kalorijų turinčios dietos.

Riebalų deginimo kompleksai

Jei pagrindinis tikslas yra numesti svorio, tuomet prieš treniruotę (apie 30 min. iki treniruotės pradžios) galima naudoti specialų riebalų deginimo kompleksą. Tačiau naudojant tokius riebalų degiklius, gali atsirasti visokių šalutinių poveikių, todėl tokių papildų vartojimą geriausia derinti su specialistu.

L-karnitinas

Labiau pageidaujamas ir plačiau naudojamas sporto papildas svorio metimui yra L-karnitinas. reikia 30 minučių prieš treniruotę. Kūno veikimo mechanizmas labai skiriasi nuo riebalus deginančių papildų poveikio. L-karnitinas padeda pernešti riebalų ląsteles į jų panaudojimo vietą – raumenų skaidulų mitochondrijas, tačiau pats savaime neturi riebalų deginimo savybių. Todėl vieno L-karnitino suvartojimo norint pradėti riebalų atsargų deginimo mechanizmą neužtenka, reikia intensyvios aerobinės veiklos treniruotės metu. Deja, daugeliu atvejų be aerobinių pratimų L-karnitino vartojimas yra nenaudingas. Tačiau šis sporto papildas neturi šalutinio poveikio ir teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemą.

Nereikėtų pamiršti, kad sportinė mityba yra tik pagrindinės sportininko mitybos papildymas ir negali pakeisti pilnos dienos mitybos.

Kiek valandų iki pamokos galiu valgyti?

Kaip minėta aukščiau, pavalgyti reikėtų likus bent 1,5-2 valandoms iki treniruotės pradžios. Kai kuriais atvejais, kai sportininko medžiagų apykaita lėta, valgyti reikėtų likus 3 valandoms iki treniruotės pradžios. Bet kokiu atveju, prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte jaustis lengvai, o skrandis neturi būti pilnas. Priešingu atveju visas organizme esantis kraujas kaupsis skrandžio srityje, o energija bus eikvojama maistui virškinti, o efektyviai fizinei veiklai organizmo resursų tiesiog neužteks.

Maisto virškinimo laikas

Klausimas, kiek laiko prieš treniruotę reikia valgyti, yra glaudžiai susijęs su maisto virškinimo organizme periodu.

Maistas, kurį ruošiame vartoti, negali būti virškinamas nepakitęs. Kad maistas būtų virškinamas ir naudojamas statybų poreikiams bei energijos sąnaudoms, organizmas turi skirti pakankamai laiko ir pastangų. Virškinimo proceso pagalba žmogaus organizmas iš virškinamo maisto amino rūgščių, iš riebalų rūgščių ir glicerolio gali gauti statybinių baltymų, gliukozę organizmas paverčia energija ir kaupia kepenyse glikogeno pavidalu. .

Maisto virškinimas žmogaus organizme vyksta veikiant daugeliui veiksnių. Suvartoto maisto cheminė sudėtis, gaminimo tipas ir trukmė, suvalgytas kiekis, dieta, virškinimo trakto būklė – visa tai turi įtakos maisto virškinamumo laipsniui ir virškinimo laikui.

Terminio apdorojimo įtaka produktų virškinamumui

Taigi, kaip terminis maisto apdorojimas veikia organizmo įsisavinimo greitį? Štai keletas jums svarbios informacijos:

• Kaitinant baltymo virškinamumas žymiai padidėja, nes vyksta dalinis baltymo molekulės struktūrų sunaikinimas (denatūracija), o tai savo ruožtu skatina geriau skaidyti baltymus veikiant skrandžio fermentams.
• Kaitinant gyvulinius riebalus, iš dalies prarandama jų energinė vertė, nes jie gaunami iš produkto. Verdant riebią mėsą, daugiau nei 45% riebalų patenka į sultinį.
• Augaliniai riebalai kaitinant taip pat patiria cheminių pokyčių. Kepant maistą giliuose riebaluose, įvyksta terminė augalinio aliejaus oksidacija, nuodingi junginiai nusėda ant kepamo maisto paviršiaus.
• Bulvių terminis apdorojimas padeda jose esantį protopektiną paversti lengviau virškinamąja forma – pektinu. Per didelis rūgštingumas gali trukdyti šiam procesui, todėl raugintus kopūstus ar kitą rūgštų maistą į sriubą reikėtų dėti jau išvirus bulvėms.
• Žalias krakmolas visiškai nepasisavinamas organizme, todėl bulves ir topinambus reikia termiškai apdoroti.
• Vaisiuose ir uogose esanti sacharozė, veikiama temperatūros ir rūgščių, paverčiama gliukoze ir fruktoze.

Pagrindinių maisto produktų virškinimo laikas

Kad jums būtų lengviau nuspręsti, kokius maisto produktus ir kiek galite valgyti prieš treniruotę, naudokite toliau pateiktą lentelę. Tai rodo laiką, kai žmogaus skrandis virškina tam tikros rūšies maistą.

Produktas	Virškinimo laikas
Vanduo	Iš karto patenka į žarnyną
Vaisių ir daržovių sultys	10-15 minučių
daržovių sultinys	10-15 minučių
Vaisiai ir uogos, kurių sudėtyje yra daug vandens	Apie 20 minučių
Vynuogės, apelsinai,	30 minučių
Daržovės ir salotos be aliejaus	35-40 minučių
Obuoliai, persikai, bananai	40 minučių
Kopūstai, cukinijos, kukurūzai	45 minutes
Kiaušiniai	45-60 minučių
Daržovių salotos, pagardintos aliejumi	55-60 minučių
Žuvis	60 minučių
Krakmolingos daržovės: bulvės, topinambas	90-120 minučių
Grūdų košė: ryžiai, grikiai, soros ir kt	120 minučių
Ankštiniai augalai	120 minučių
Pienas ir pieno produktai	120 minučių
Paukštiena: vištiena, kalakutiena	2,5-3 valandos
Moliūgų ir saulėgrąžų sėklos	3 valandos
riešutai	3 valandos
Jautiena	4 valandos
Aviena	4 valandos
Kiauliena	5,5 - 6 valandos

Be maisto virškinimo laiko, svarbus veiksnys yra ir virškinamumo laipsnis. Pavyzdžiui, gyvūninės kilmės maistas (baltymai ir riebalai) organizme pasisavinama maždaug 90 proc. Skaidulinį ir augalinį maistą organizmas pasisavina vidutiniškai 60%, jei maistas maišomas – 80%.

Produktų virškinamumo standartu laikomas kiaušinio baltymas. Jis absorbuojamas organizme apie 98%. Didelis kiaušinio baltymo asimiliacijos laipsnis paaiškinamas tuo, kad pats kiaušinis yra viena ląstelė ir jo struktūroje nėra tarpląstelinių erdvių ir jungčių. To negalima pasakyti apie mėsą, nes organizmui reikia papildomų fermentų, kad šie tarpląsteliniai ryšiai „suardytų“ ir virškintų mėsos baltymus.

Kiek ir ką valgyti prieš treniruotę?

Nepersivalgykite prieš treniruotę. Geriau apsiriboti nedideliu maistu, kuriame yra tik organizmui reikalingi baltymai ir sudėtiniai angliavandeniai. Mitybos specialistai teigia, kad maisto kiekis, kurio pakaktų numalšinti alkį, tačiau apsaugantis nuo persivalgymo, turėtų būti toks, kad tilptų vienoje saujoje. Žemiau esančioje nuotraukoje pavaizduoti keli paprasti gaminiai. Juos nesunkiai suvalgysite prieš treniruotę, papildydami organizmą energija ir nesijaudindami, kad mankštos metu kils diskomfortas. Nemaža jų dalis yra komponentas – dar vienas sveikos mitybos būdas crossfitteriams. Kiekvienas iš šių produktų gali tapti visiškai savarankišku užkandžiu. Nebūtina jų maišyti ir gaminti patiekalų. Taigi, žiūrime, ką valgyti prieš treniruotę, kad mankštos metu nepatirtume pykinimo ir sunkumo skrandyje.

Na, dabar jūs žinote, ką valgyti prieš treniruotę. Bet jei laikas leidžia ir norite kažko sudėtingesnio ir rafinuotesnio, galite pagaminti skanų ir maistingą patiekalą. Pavyzdžiui, tuno omletas, kurio receptas pateiktas žemiau.

Ingredientai 4 porcijoms omleto:

• mažos cukinijos - 1 vnt;
• svogūnai - 1 gabalas;
• kiaušiniai - 7 vnt;
• savo sultyse - 1 skardinė;
• druska, pipirai, balzamiko actas - pagal skonį.

Maisto gaminimas:

Kruopščiai nuplaukite ir nulupkite cukinijas, supjaustykite mažais kubeliais arba griežinėliais. Svogūną smulkiai supjaustykite. Į keptuvę, išteptą augaliniu aliejumi (bet geriau kepti nepridegančioje keptuvėje nepridedant aliejaus), suberkite svogūną ir cukiniją, pagardinkite jas druska ir pipirais, iškepkite iki pusės. Sudėkite tuną į daržoves ir išmaišykite. Tada atskirame dubenyje sumaišykite kiaušinius su druska ir supilkite mišinį ant žuvies ir daržovių. Paruoškite ant silpnos ugnies po dangčiu 15 minučių. Patiekite atšaldytą, supjaustykite gabalėliais ir pagal skonį pagardinkite balzamiko actu.

Tuno omleto porcija suteiks jums aukštos kokybės baltymų prieš treniruotę, o kaip sudėtingų angliavandenių šaltinį, kaip garnyrą galite patiekti porą riekelių grūdinės duonos arba šiek tiek rudųjų ryžių.