Надо ли пить во время тренировки. Сколько пить воды во время тренировки

Можно ли пить воду во время тренировки? Сколько ее пить? Лучше до или после? Подобные вопросы задает каждый второй занимающийся, и однозначных ответов на них никто не получает. Начнем с того, что пить воду именно во время упражнения нельзя. Когда вы тренируетесь, нельзя что-то есть, жевать, глотать. Надо сконцентрироваться на упражнении: дыхании и технике.

А вот между подходами или повторениями пить разрешается. Это мы и будем подразумевать каждый раз, разбирая, что пить во время тренировки.

Зачем пить воду

Человек состоит из миллионов маленьких ячеек - клеток. Каждая клетка более чем на 90 процентов состоит из воды. Вода - это 2 атома водорода и 1 атом кислорода. А что тогда, спросите вы, занимает оставшиеся 10 процентов? Сухой остаток. Это разные вещества: белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы.

Так вот, вода - это растворитель всех веществ. У воды, на самом деле, очень много функций. И именно наличие воды на Земле делает планету пригодной для жизни.

Роль воды в организме:

Поддерживает постоянство внутренней среды.
Вода обеспечивает стабильное давление, не позволяющее клетке схлопнуться. Она создает объемы, реализует механическую прочность и эластичность клетки.
Это растворитель всех веществ, среда для химических реакций.
Это термостат. Вода обладает отличной теплоемкостью и задерживает тепло. Благодаря этому температуру нашего тела проще регулировать.
Транспорт внутри организма для всех веществ.
И многое другое.

Закончим логическую цепочку: нет воды - не будет жизни.

С одной стороны вода содержится в теле. А с другой - мы потеем, плюемся, плачем, ходим в туалет. То есть постоянно выделяем воду. И много веществ, кстати, тоже.

Отсюда и потребность пить жидкость. Наш организм устроен очень хитро - не получится «забыть» попить воды. Организм обеспечивает постоянное поступление жидкости в тело за счет чувства жажды.

Другой вопрос, что эта жажда начинает мучить человека тогда, когда попить уже жизненно необходимо. А до этого момента жажду можно игнорировать. В этом проблема многих людей, поэтому они и не набирают нужное число литров в сутки.

Итак, пить воду надо для того, чтобы жить. Все просто.

Почему надо пить воду во время нагрузок

Во время физической тренировки человеческое тело потеет сильнее, чем в состоянии покоя. Кто-то говорит, что за час тренировки можно похудеть на 1 кг благодаря выпоту 1 литра жидкости. Это очень грубые подсчеты, поэтому можно говорить лишь о приблизительных значениях.

Многие говорят, что пить воду во время тренировки нет смысла: сколько выпьем, столько потов с нас и сойдет. Во-первых, выйдет чуть меньше. Во-вторых, многие вещества, которые содержатся в воде, останутся в теле и выйдут уже вместе с мочой. Солидная часть осядет в клетках и будет помогать им в жизни. А в третьих - без воды организм получает серьезный стресс.

В процессе тренировки учащается сердцебиение. Замечали? Кровь - жидкость, она тоже на много процентов (около 80) состоит из воды. Вместе с потом вода уходит и из крови. Последняя становится густой. А густую кровь сердцу гонять тяжелее, чем жидкую. В таком случае сердце получает вредную нагрузку. И чем гуще кровь, тем хуже сердцу. Представьте, какая нагрузка ложится на предсердия и желудочки, чтобы прокачивать вязкую массу.

Густая кровь плохо проходит в периферические ткани, она (о боже!) с трудом омывает мышцы, которые мы так усердно качаем. Вот еще одна важная причина, почему нужно пить в процессе тренировки. Хороший кровоток - отличное питание. Запомните эту причинно-следственную связь раз и навсегда.

Густая кровь с трудом доходит до мозга. А тут попахивает инсультом. Это никому не надо. Это еще и ответ, можно ли пить воду после тренировки.

Как пить воду

Теперь поговорим о другой крайности: когда люди пьют очень много. Все вы знаете, или слышали, что при некоторых заболеваниях человек много пьёт. По 5 и более литров в сутки. Он страдает вечной и неутолимой жаждой. Так вот, если у вас подобное состояние - обратитесь за консультацией к эндокринологу.

Пить нужно, как говорят умные люди, сколько хочешь и плюс 1 стакан. Очень удачная рекомендация, потому что мы чаще недобираем нужный нашему организму литраж, чем «перепиваем».

Рассмотрим обычную тренировку:

Мы пришли в зал, переоделись. Лучше всего выпить минут за 30-40 стакан жидкости (например, чая с сахаром или без). Молоко и прочие вязкие жидкости лучше пить уже после тренировки.
Разминка на беговой дорожке, велотренажере или какой-либо другой вариант всегда связан с тряской, активными движениями и хорошим потоотделением. Поэтому пить непосредственно до этого смысла нет. Во-первых, будет тяжело разминаться, а во-вторых - пота действительно будет больше, чем могло было быть.
После разминки люди приступают к растяжкам, разогреву суставов. Если сильно хочется, можно пойти и сделать пару небольших глотков заранее приготовленной воды.
Начинаем работать. В паузах между подходами можно сделать пару глоточков воды.
После тренировки - вот здесь можно пить уже столько, сколько хочется. Но медленно, потому что при быстром поглощении воды вы рискуете выпить больше, чем вам нужно. В итоге получите дискомфорт и временную тяжесть в животе.

Главные принципы пития

Вроде бы нехитрое дело - выпить воду во время и после тренировки. А правил и рекомендаций здесь уйма. Например:

Температура воды. Летом прохладнее, зимой теплее. Или можно прохладную воду пить и летом, и зимой. Все зависит от вашего горла. Для страдающих хроническим тонзиллитом (или еще чем, когда часто болит горло) рекомендуем пить воду не ниже 15 градусов. Организм во время тренировок горячее обычного, поэтому слишком холодная вода может спровоцировать ангину.
Количество воды. Необходимо пить маленькими глотками. Кстати, эта рекомендация касается не только занятий в тренажерном зале, но еще и всей жизни в целом. За тренировку можно выпить и 2, и 3 стакана воды. Помните, вы будете сильнее потеть, но так надо.
Если вы не хотите пить - не надо. Пить воду во время самой тренировки нужно лишь в том случае, когда вы этого хотите. А вот после надо попить в любом случае.

Пить маленькими глотками нужно для того, чтобы рецепторы успевали контролировать процесс насыщения жидкостью.

Когда можно пить, а когда нет

Во время тренировок, связанных с активными и быстрыми движениями (например, бег, бокс), пить нужно в перерывах. Помните, как в углах ринга во время тайм аута боксерам дают немного попить воды из модных бутылок?

Перед этими тренировками нельзя много заливать воды. Бульканье и тяжесть в животе не позволят вам полноценно провести тренировку.

В тренажерном зале пить можно между упражнениями и подходами.

Таким образом, для всех видов спорта характерна одна схема - нужно пить воду за некоторое время до, во время и после тренировки, и нельзя непосредственно перед самым ее началом. И пить нужно в перерывах, когда вы ничего не делаете, в спокойной обстановке. Например, пока вы переводите дух, или ждете следующий подход.

Что пить и из чего

Давайте разберемся, что пить во время тренировки. Простая водопроводная или очищенная домашним фильтром вода - хороший вариант. Но сегодня магазины предлагают нам гораздо более удобные продукты. Можно пить минеральную воду, изотонические напитки, простую воду.

Категорические нельзя употреблять во время тренировки сильногазированные напитки. Если вы купили колу (да, гадость, но волшебный кофеин может помочь вам, если вы сильно устали), выпустите больше газа из банки. То же самое касается и газированной минеральной воды - выпустите газ.

Нельзя пить соки, сладкие напитки (кстати, еще и поэтому не рекомендуется пить колу во время тренировки), молоко, питьевые йогурты.

Если вы берете с собой протеин, BCAA, креатин и другие добавки - разводите их водой. Во время тренировки нельзя употреблять молочные разведения. Это замедляет усвоение веществ из напитка, а тело начинает выделять энергию на пищеварение. Эту же энергию можно было потратить на жим более тяжелого веса, например. Но вы не смогли, потому что молока выпили. Кстати, поэтому тренировка после молочного коктейля всегда тяжелее, чем после водного.

Изотонические напитки отлично сбалансированы по составу. В них есть все, что нужно телу: минеральные вещества, витамины, еще и L-карнитин, который так нужен во время силовых нагрузок. Это идеальный вариант для питья во время тренировки.

Бутылки из-под таких напитков весьма удобны. Сложно пролить, сложно вылить больше, чем вы проглотите за раз. В отличие от обычных пластиковых бутылок с крышкой, этот вариант оптимален. В конце концов, можете один раз купить изотоник и дальше пользоваться этой бутылкой долгое время, заливая туда воду из фильтра.

Спортивные магазины предлагают множество тар для воды. Выбрать можно на любой вкус и цвет.

И если мы говорим о воде, почему бы не принимать вместе с ней спортивные добавки? В том же режиме, что и воду. Сразу двух зайцев и ловим. Ни один не убежал.

Мы поговорили о том, что пить во время и до тренировки. А что пить после тренировки? Ответ таков: все. Тут ограничений нет, кроме алкоголя. Иначе тренировка прошла зазря.

Эффективные упражнения:

Совет тренера: Спите не менее восьми часов в сутки. Лучше пожертвовать вечерним просмотром телевизора, чем своим здоровьем и обменом веществ.

Распространено мнение, что если активно выводить воду из организма, можно похудеть. Однако, правда ли это?

Сторонники этого мнения используют для избавления от лишнего веса мочегонные средства, сауну, ограничивают себя в жидкости. Они считают, что пить воду во время занятий нельзя.

Не стоит повторять за ними, это ошибка, за которую можно поплатиться. Водный баланс - обязательная составляющая человеческого здоровья.

При этом крайне важно вовремя поставлять жидкость в организм, а также соблюдать ежедневную норму потребления воды. Как быть с водой во время тренировки?

Обезвоживание во время занятий привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм спортсмена на занятиях переживает тяжелые нагрузки, повышается температура тела и увеличивается потоотделение.

В результате потери жидкости, объем крови уменьшается, она становится вязкой, артериальное давление падает и у спортсмена может случиться обморок.

Потеря воды может стать причиной образования камней в желчном и мочевом пузырях, впоследствии вызвать варикозную болезнь, тромбоэмболию или инфаркт.

Именно поэтому подобные способы сгонять вес используют либо новички из-за неосведомленности, либо профессиональные спортсмены перед соревнованиями, забывая о вреде для собственного здоровья ради спортивных результатов.

Если вы станете на весы, после тяжелой кардиотренировки, например, на беговой дорожке, вы несомненно станете легче на 1-2 кг. Однако, основную часть из потерянных кило составляет вода. Её баланс после тренировки обязательно нужно восстановить, иначе это может негативно отобразиться на здоровье.

Добиваться похудения нужно именно за счёт сжигания жира.

Килограммы потерянной воды вернутся к вам с первым же стаканом выпитой жидкости. Необходимо создать дефицит энергии - тогда жировая ткань будет эффективно сжигаться и лишний вес уйдет. То же касается мочегонных чаев для похудения - они дают нестойкий эффект и приносят вред организму, заставляя его терять жидкость и электролиты.

Как и когда пополнять водный баланс?

Обычно мы пьем, когда чувствуем жажду. При этом, если вы почувствовали жажду, то организм уже потерял 2% веса вместе с жидкостью. Поэтому пить воду нужно по рекомендуемой схеме с равными интервалами, вне зависимости от того, хотите вы пить или нет.

Недостаток жидкости во время тренировки усложняет восстановление организма и может вызвать обезвоживание.

Первый прием жидкости должен происходить за полтора-два часа до тренировки (400-500 мл). За 10 минут до начала занятий выпейте еще 100 мл воды, в дальнейшем выпивайте по 100 мл жидкости каждые 15 минут тренировки.

Через 15 минут после тренировки выпейте еще 200 мл воды, чтобы организм восстановил потери.

Помните, что в жаркую погоду тело теряет больше жидкости, поэтому вам потребуется больше воды.

При анаэробных и силовых нагрузках

Во время упражнений боксеры, лыжники и другие спортсмены стараются не пить много воды, а только полоскать ею ротовую полость, чтобы снять жажду. При этом суточный рацион спортсмена обязательно должен включать в себя достаточное количество жидкости.

Во время тренировки с тяжелыми физическими нагрузками спортсмены стараются не пить воду, потому что тяжесть в желудке мешает выполнять упражнения правильно и амплитуда движений корпусом становится недостаточно полной.

Когда атлет употребляет воду во время интенсивной тренировки, объем крови увеличивается, в результате чего наблюдаются скачки артериального давления. Поэтому количество воды, выпитой во время тренировки - решающий фактор для результативности занятий.

Большую часть воды, используемой во время тренировки, спортсмен-силовик должен получать до и после тренировки. Во время силовых тренировок полезно пить воду, содержащую быстрые углеводы.

Спортивные напитки необходимы, если тренировка занимает много времени - больше 45 минут. Оптимальная концентрация - 6-8% раствор углеводов, температура - 10-15 градусов. Такой напиток поддерживает метаболизм на оптимальном уровне.

Вода, которую спортсмен пьет во время тяжелых нагрузок, должна содержать меньше углеводов, чтобы оптимизировать доставку жидкости. Подсоленная вода усиливает жажду и организм быстрее восполняет запасы организма, возмещая потери веса.

После тренировки необходимо пополнить запасы жидкости, потерянной во время занятий. Для этого спортсмен должен знать свой вес до и после занятия, и каждые потерянные 0,5 кг нужно восполнять водой (в количестве 500-700 мл). Пить её в больших количествах необходимо на протяжении четырех часов после тренировки. Уже через шесть часов после занятий вес восстановится на 50%.

Указанные выше объёмы не стоит воспринимать как аксиому, так как организм каждого человека индивидуален. Употребляйте воду во время тренировок в таком количестве, которое не будет вызывать у вас дискомфорт.

Что влияет на потребность в воде?

Количество влаги, которое нужно организму немного меняется каждый день и зависит от разных факторов. Основными из них можно выделить:

образ жизни;
занятия спортом;
физические и умственные нагрузки;
питание;
период беременности и лактации;
курение;
употребление алкоголя;
использование кофе и других напитков;
сон и др.

Особенности при сушке мышц

Если после сушки тела вы избавились от лишнего жира, но идеальной формы не добились, то, скорее всего, в организме есть излишки жидкости. В данном случае вам необходимо вывести лишнюю воду из организма. Для этого необходимо:

Лучший способ вывести излишки жидкости из организма - это пить много воды. Ежедневно употребляйте до трех литров жидкости и организм сам избавится от ее излишков. Если вы будете пить мало, то организм задержит всю воду, поступающую в него, и объемы тела увеличатся. Обезвоживание вредит не только вашей внешности, но и самочувствию - вы будете испытывать нехватку энергии и не сможете интенсивно работать. Ежедневное употребление достаточного количества воды предотвратит эту проблему в дальнейшем.
Употребляйте в пищу меньше соли. Несмотря на то, что это - необходимый компонент рациона, помогающий сохранить электролитный баланс организма, чрезмерное употребление соли может привести к задержке жидкости. Суточная потребность в соли составляет 500 мг: этого количества достаточно, чтобы сохранять нормальную функциональность мышечной и нервной ткани, а также поддерживать баланс электролитов. Продукты с высоким содержанием соли - чипсы, соленые орешки, маринованные овощи и морепродукты лучше изъять из рациона, чтобы не навредить здоровью. Если ваш организм чувствителен к ней и минимального количества достаточно, чтобы вызвать задержку воды, то не солите свою пищу. Натуральные продукты, такие как крупы, свежая рыба и мясо, овощи и фрукты содержат достаточно солей, чтобы вы не ощущали ее нехватку.
Овощи, содержащие много воды, являются натуральными диуретиками. Огурцы и спаржа помогут вам избавиться от лишней жидкости естественным путем, поэтому включите их в свой рацион. Диуретики, которые продают в аптеках, также избавят вас от лишней жидкости, но они при этом вымывают натрий из организма и нарушают баланс электролитов, поэтому их использовать нежелательно.
Повышайте тонус и упругость кровеносных сосудов с помощью аэробных тренировок. Если ваши сосуды недостаточно упругие, то вода, просачиваясь сквозь них, будет накапливаться в тканях, образуя излишки жидкости в организме.

Заключение

Воду можно и нужно пить во время тренировок. Но, количество выпитой жидкости должно отличаться в зависимости от типа и интенсивности тренинга.
Употреблять воду нужно небольшими порциями.
Легче всего организм справится с жидкостью комнатной температуры.
В воду можно добавлять различные добавки, к примеру, соль или энергетические добавки, чтобы она помогала организму быстрее восстанавливаться и добавляла сил.

Частый вопрос: нужно ли пить во время тренировки? Многие не пьют, чтобы лучше пропотеть и увидеть приятный «отвес» на весах после тренировки. Другие считают, что вода увеличивает нагрузку на сердце. Пить или не пить во время тренировки? Если пить, то что, сколько и когда?

Во-первых, — обязательно пить. Вода — один из самых важных компонентов человеческого тела. Она регулирует температуру, давление, помогает пищеварительной системе и делает много других вещей. Наши мышцы на 75% состоят из воды. Жировая ткань — на 10%. Вода приносит внутрь клеток кислород и питательные вещества и уносит «отходы».

Во время тренировки организму нужно больше воды, потому что все обменные процессы в мышцах идут быстрее. Им нужно получать больше питательных веществ и кислорода и быстрее выводить продукты распада.

Еще вода регулирует температуру тела через потоотделение. Испарение пота — важный механизм охлаждения организма. Интенсивные тренировки, особенно в жарких условиях или в неподходящей одежде вызывают перегрев у организма и сильную потерю воды без испарения пота с поверхности ().

Симптомы сильного обезвоживания — слабый пульс, тошнота, головокружение, слабость. Если игнорировать их, дело может дойти до теплового удара, когда система контроля температуры тела отказывает. Это опасное для жизни состояние и требует медицинской помощи.

Если вы — любитель побегать в пищевой пленке или костюме-сауне, почитайте . Худшее, что можно сделать на тренировке со своим организмом — терять жидкость, не давая ей испаряться с поверхности тела и не восполнять ее потери.

Спортсмены могут терять на тренировке до 6-10% воды от через пот и дыхание ( , ). Если не восполнять потерянную воду, производительность на тренировке снижается. Даже от самого небольшого и незаметного для человека обезвоживания страдает интенсивность, сила, выносливость и координация. Человек сможет поднять меньший вес и быстрее устанет. Обезвоживание всего на 2% от массы тела может снизить производительность на целых 10-20%. Обезвоживание на 5% снижает силу и выносливость на 30% ().

Если вы потеряли за тренировку около 500 грамм (более 1 кг — в жарких условиях), вы обезвожены. Многим приятно делать сравнения веса до и после тренировки, но нужно помнить, что это не жир, а ушедшая вода, которую нужно вернуть.

Кстати, учебник the Guyton Textbook of Medical Physiology дает таблицу, которая показывает количество потерянной в разных условиях воды у человека весом 70 кг в день:

Но жажда — не всегда показатель, и ориентироваться на нее не стоит. Интенсивные тренировки подавляют активность рецепторов жажды в горле и кишечнике. Так что когда вы хотите пить, ваш организм может быть уже давно и сильно обезвожен.

До тренировки:

500 мл воды в течение четырех часов перед тренировкой.
200-300 мл воды за 10-15 минут перед тренировкой.

Во время тренировки:

80-200 мл воды каждые 15-20 минут при физических нагрузках менее часа.
80-200 мл спортивного напитка (о них — ниже) каждые 15-20 минут при интенсивной тренировке дольше часа, когда человек много и сильно потеет.
Не пить больше литра в час во время тренировки.
Вода должна быть теплой, близкой к температуре тела — холодная вода не усваивается, пока не будет нагрета до температуры тела.

После тренировки: Цель — компенсировать потерю воды в течение двух часов после тренировки.

Выпейте около 500-600 мл воды на каждые потерянные за тренировку полкило веса.

Нужны ли спортивные напитки?

Существуют специальные напитки для профессиональных спортсменов. Они не только восстанавливают потерянную жидкость, но и поддерживают баланс электролитов (). Это нужно для поддержания интенсивной работы мышц во время очень долгих тренировок или соревнований. Кроме калия, натрия и других элементов, они содержат глюкозу для быстрого восполнения энергии.

Для спортсменов это может быть принципиально важно. Обычному любителю качалки или утренних пробежек специальные спортивные напитки не нужны, если он не бегает по два-три часа на жаре в полдень (так делать не стоит и со спортивным напитком).

Вода – это главный источник жизни любых организмов. Тело человека примерно на 75% состоит из воды, при этом мышцы состоят из нее на 80-85%. Главная особенность воды в том, что температура 0C градусов – является переходной температурой между жидким состоянием воды и твердым. И именно эта переходная температура воды является самой оптимальной для существования различных живых организмов (с отклонением +-50C градусов) . Для примера, средняя температура Земли составляет в районе 14С градусов.

Итак, давайте рассмотрим, какие же основные функции вода выполняет в организме.

Функции воды в организме

Поддерживает правильный обмен веществ.
Нормализует функции внутренних органов.
Защищает суставы.
Регулирует артериальное давление.

Если подытожить все одним словом, то вода – это наше всё. Теперь давайте подробнее поговорим о каждом пункте.

1. Вода является главным регулятором обмена веществ в организме. Даже незначительное снижение концентрации воды резко замедляет обмен веществ, то есть все процессы в организме (обновление клеток, восстановление поврежденных тканей и т.д.) начинают протекать намного медленнее. Также было установлено, что при снижении концентрации воды всего лишь более 3% от общего количества, анаболизм замедляется на 15-20%. Это особенно важно при тренировках, т.к. наша главная цель – это рост мышечной ткани.

2. Функции внутренних органов меняются в случае недостатка воды также как и общий обмен веществ – они начинают работать не в полной мере, а некоторые органы, например почки, подвергаются повышенной нагрузке, т.к. им приходится фильтровать более густую кровь. А более густая кровь, соответственно, хуже доставляет питательные вещества клеткам организма. То есть при таком раскладе мы получаем повышенную нагрузку на организм в целом.

3. Если жидкости в организме достаточно, то суставы в полной мере наполнены суставной жидкостью. При недостатке воды, организм забирает воду из всех клеток для обеспечения жизненно важных органов. И кол-во жидкости в суставах начинает уменьшаться, что в итоге может привести к болям и другим неприятным последствиям.

4. Т.к. при нехватке жидкости кровь становится более густая, то, соответственно, и кровяное давление тоже возрастает. Следовательно, все это выливается в повышенную нагрузку на сердце и сосудистую систему.

Теперь, думаю, уже каждый может сделать вывод о важности воды в организме человека, и особенно во время тренировок, когда мы подвергаемся интенсивной нагрузке!

А сейчас давайте поговорим о количестве воды , которое необходимо выпивать в день человеку, интенсивно занимающемуся спортом.

Итак, формула для расчета кол-во воды следующая: на каждый килограмм веса тела нужно примерно 40-45мл воды.

Например, если человек весит 80кг , то ему в день необходимо выпивать 3.2-3.6 литра чистой воды в день. Тут необходимо отметить, что употребление чая\кофе или жидкости из пищи мы не берем в счет! В данном случае мы рассчитываем употребление именно простой чистой воды , а не общей жидкости.

Кстати, вот есть таблица с примерным потреблением воды для разной физической активности:

Однако эти данные не являются догмой, это лишь примерные усредненные значения. Каждый организм требует индивидуального подхода, и вы уже должны ориентироваться на свои личные ощущения. Возможно, для вас эти значения будут отличаться.

Ну а теперь давайте вернемся к главной теме статьи и подытожим все вышеописанное.

Сколько нужно воды во время тренировки?

Вода во время тренировки, как вы уже сами понимаете, просто необходима! Конечно, трудно назвать конкретные цифры, т.к. все зависит от интенсивности тренировки: на тяжелых тренировках воды требуется намного больше, чем на легких. Но ориентиры примерно следующие.

Возьмем за пример тяжелую тренировку больших мышечных групп (спина, грудь или ноги) , которая длится около часа (вместе с разминкой) . Итак, за тренировку вам нужно выпивать примерно 8-12мл воды на каждый килограмм веса тела. Например, человек весом 80кг на тренировку должен брать не менее 600мл воды , т.е. чуть больше полулитра.

Эти цифры взяты на основании собственного опыта и общением с тренирующимися людьми. Возможно, именно для вас эта цифра будет другой.

Однако главное правило – это обязательно после одного-двух подходов делать небольшой глоток воды. А уже объемы глотка (или двух или трёх ) будут разными в зависимости от ваших потребностей в воде.

Т.е. цель – это максимально равномерное употребление воды во время тренировки . Не должно быть такого, что полтренировки вы не пили воду и тут подходите и выпиваете сразу полбутыли или больше. Основное правило – равномерное употребление воды во время всей тренировки .

В заключении

Собственно, на этом статья подходит к концу. Надеюсь, мы подробно осветили тему воды во время тренировки, да и вообще употребление воды в целом при физических нагрузках. Если у вас остались вопросы – пожалуйста, задавайте их в комментариях, и мы вместе перейдем к обсуждению индивидуальных особенностей и потребностей в воде.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Сколько нужно выпивать воды во время тренировки и как её недостаток влияет на результаты. Роль воды при занятиях для жиросжигания и набора массы. Всё о важности воды и последствиях обезвоживания.

Все мы неоднократно слышали, что человек на 80% состоит из воды и что в день её необходимо выпивать 1.5-2 литра , потому что именно такое количество расходуется на процессы жизнедеятельности. Я сейчас говорю именно о чистой воде, а не чае, кофе, соке и т.д.

Всё это верно, а если подключить к обычной жизни регулярную физическую активность в виде тренировок, то потребность в количестве воды увеличивается.

Роль воды в тренировочном процессе

Во время тренировки температура Вашего тела повышается и для организм выделяет пот. Вместе с потом выводятся не только вредные продукты обмена, но также соли и минеральные вещества, которые необходимы организму.

В течение тренировки Вам необходимо постоянно пить воду небольшими глотками, чтобы не довести организм до обезвоживания. Потеря 1-2 % веса тела за счёт жидкости — это уже . Если Вы чувствуете жажду во время тренинга, то запасы воды сильно истощились. Ваша цель — не допустить чувства жажды. Именно поэтому на тренировке нужно пить воду ни тогда, когда уже пересохло во рту, выпивая при этом сразу пол-литра, а регулярно каждые 10-15 минут восполнять потерю жидкости .

Следствия недостатка воды

Когда организм испытывает недостаток воды — кровь становится более густой, а для того, чтобы имеющейся в теле воды хватило на более долгое время — кровеносные сосуды начинают сужаться. В результате, сердцу становится труднее работать, потому что ему приходится перекачивать густую кровь. В итоге Ваше самочувствие ухудшается, а значит и эффективность тренинга снижается .

Как вода влияет на результат тренировок

Состояние обезвоживания плохо отражается на тренинге, нацеленном на набор массы, потому что вода играет роль во всех процессах метаболизма — в том числе, в метаболизме белка. Также недостаток воды «сводит на нет» эффективность тренировок, нацеленных на жиросжигание, потому что густая кровь не может полноценно обеспечить транспорт достаточного количества кислорода. А, как я упоминала, в статье «Когда лучше выполнять кардио?» , жир может «гореть» только в присутствии кислорода, если его недостаточно, то в качестве энергии будет использоваться либо гликоген, либо Ваши мышцы.

Бытует ошибочное мнение, что при тренировках «для похудения» не стоит пить воду, чтобы больше «скинуть». Мнение абсолютно абсурдно, если мы не говорим о некоторых этапах сушки профессиональных спортсменов. При таком подходе, Вы действительно больше потеряете в весе, но, во-первых, потеряете мышечную ткань, а не жировую, во-вторых, потеря веса за счёт обезвоживания очень глупая идея — такое «похудение» легко компенсируется парой выпитых стаканов воды. Потери в весе должны быть качественными, то есть происходить за счёт сжигания жира.

Ещё одна проблема, которая возникает при обезвоживании — задержка жидкости. Получая недостаточно воды, организм старается запасти её как можно больше и тратит с большой неохотой. В результате — Вы начинаете отекать. В независимости от тренировочных целей — быть «залитым водой» не нравится никому. Если Вы уже столкнулись с такой ситуацией — необходимо увеличить количество выпиваемой воды . Как только организм поймёт, что вода поступает в нужном количестве — он перестанет её задерживать.

Сколько выпивать воды во время тренировки?

Ответ будет неоднозначный. Пить нужно столько, сколько достаточно для комфортного выполнения упражнений. Вы не должны чувствовать себя «аквариумом» 🙂 В среднем 1 литра воды на тренировку, как правило, бывает вполне достаточно.