Bardzo się boją, jeśli podczas biegu zacznie ich boleć prawa lub lewa strona. Najczęściej ze strachu robią krok lub całkowicie się zatrzymują, aby nie pogłębić problemu.
Tak naprawdę w większości przypadków ból boków podczas biegania nie niesie ze sobą niczego szkodliwego dla organizmu. Trzeba tylko wiedzieć, skąd się bierze i jak się go pozbyć.
Skąd bierze się ból
Jeśli boli prawa strona, boli wątroba. Jeśli pozostanie - śledziona.
Kiedy organizm rozpoczyna aktywną pracę fizyczną, serce bije szybciej i pompuje więcej krwi niż w stanie spokoju.
Ale zarówno śledziona, jak i wątroba mogą nie być gotowe na to, że napłynie do nich bardzo duża ilość krwi. Okazuje się, że więcej zabiorą niż dadzą. W rezultacie w tych narządach będzie dużo krwi, która będzie wywierać nacisk na ściany śledziony lub wątroby. A te ściany mają zakończenia nerwowe, które reagują na nacisk. W związku z tym ból, który odczuwamy w bokach podczas biegania, jest spowodowany nadmiernym ciśnieniem krwi na ściankach narządów.
Co zrobić, aby usunąć ból po bokach.
Jeśli pojawił się ból, lepiej się go pozbyć. Szczerze mówiąc, nic ci się nie stanie, jeśli będziesz dalej biegać z tym bólem. Tyle, że nie każdy ma cierpliwość i nie ma sensu tego znosić, bo istnieją dość skuteczne sposoby, które prawie zawsze pomagają.
Masaż
Nie w tym sensie, że musisz się zatrzymać i poddać sobie masażowi. Masaż można wykonywać podczas biegu. Jest potrzebny do sztucznego rozproszenia krwi z wątroby lub śledziony.
Można to zrobić na dwa sposoby:
Pierwszy. Weź głębokie wdechy i wydechy, starając się pracować nad mięśniami brzucha. Pomoże to złagodzić ból i nasycić organizm tlenem.
Drugi. Bez głębokich oddechów zacznij wciągać i nadmuchywać brzuch.
Zmniejsz tempo
Masaż nie zajmuje dużo czasu. Jeśli zrozumiesz, że to nie pomoże, wybierz tak wysokie tempo biegu, aby śledziona i wątroba pracowały na pełnych obrotach i nie mogły szybciej pompować krwi. Spróbuj więc nieco zwolnić tempo. Pomaga w 90% przypadków. Zwolnij tempo, aż ból ustąpi.
Jeśli to nie pomoże i nie masz siły znieść bólu, to idź o krok. A jeśli twój ból nie jest związany z niektórymi przewlekłymi chorobami narządów wewnętrznych, boki przestaną boleć za kilka minut. Chociaż czasami trzeba znosić ból przez 10-15 minut po zatrzymaniu.
Jak zapobiegać bólom bocznym
Lepiej, żeby ten ból w ogóle się nie pojawiał. Można to zrobić na kilka sposobów, które zazwyczaj pomagają. Słowo „zwykle” należy rozumieć jako prawie zawsze, choć zdarzają się wyjątki.
Jeśli dobrze rozgrzejesz ciało przed bieganiem, ból może nie wystąpić, ponieważ zarówno śledziona, jak i wątroba będą gotowe na zwiększony stres i będą w stanie przepompować wymaganą ilość krwi. Nie zawsze to pomaga, bo czasami tempo biegu jest znacznie większe niż intensywność rozgrzewki. Na przykład podczas rozgrzewki podniesiesz tętno do 150 uderzeń, a podczas biegu do 180. Wiadomo, że jest to dodatkowe obciążenie, którego narządy wewnętrzne również mogą nie być w stanie wytrzymać.
Przed treningiem musisz jeść. Jest to oczywiście liczba uniwersalna. Może się różnić w zależności od jedzenia. Ale średnio musisz zająć dokładnie 2 godziny. Jeśli nie możesz zjeść wcześniej, to na pół godziny przed bieganiem możesz wypić szklankę bardzo słodkiej herbaty lub herbaty z łyżką miodu. To doda Ci energii. Ale jeśli pękniesz bułki lub płatki zbożowe tuż przed treningiem, organizm wyda energię i siłę na ich trawienie, a boki mogą również zachorować, ponieważ po prostu nie będą miały wystarczającej siły, aby przetworzyć zarówno obciążenie biegowe, jak i obciążenie spowodowane trawieniem pokarmu. Dlatego szanuj swój organizm i nie zmuszaj go do trawienia podczas biegu.
Aby poprawić swoje wyniki w biegach średnio- i długodystansowych trzeba znać podstawy biegania, takie jak prawidłowe oddychanie, technikę, rozgrzewkę, umiejętność wykonania odpowiedniego eyelinera na dzień zawodów, wykonanie prawidłowej pracy siłowej do biegania i inne.Dla czytelników serwisu samouczki wideo są całkowicie bezpłatne. Aby je zdobyć, wystarczy zapisać się do newslettera, a już za kilka sekund otrzymasz pierwszą lekcję z cyklu o podstawach prawidłowego oddychania podczas biegu. Subskrybuj tutaj: . Te lekcje pomogły już tysiącom ludzi i pomogą także Tobie.
Jest to nieprzyjemne, a nawet przerażające uczucie dla wszystkich początkujących biegaczy, uczniów wychowania fizycznego podczas joggingu, a nawet osób, które czasami biegają tylko kilka metrów, na przykład próbując złapać autobus. Jeśli i Ty doświadczyłeś tego zjawiska – nie panikuj, u Ciebie wszystko w porządku! Uczucie dyskomfortu w boku na pierwszych etapach treningu jest całkowicie normalne. Poniżej odpowiemy na najczęściej zadawane pytania: dlaczego boli bok podczas biegania, jak temu zapobiec i co zrobić, jeśli zdarzy się to nagle?
Dlaczego podczas biegania boli mnie lewa strona?
Kiedy nie jesteśmy zaangażowani w aktywność fizyczną naszego organizmu, tylko 60% całkowitego dopływu krwi bierze udział w procesie krążenia, a reszta koncentruje się w okolicy brzucha i klatki piersiowej. W chwilach nagłego wysiłku fizycznego, aby zaspokoić zwiększone potrzeby kurczących się mięśni, część krwi gwałtownie napływa do krwioobiegu. Nie ma czasu na redystrybucję w całym ciele i szybko dostaje się do narządów jamy brzusznej, które zaczynają się nim wypełniać i dzięki temu zwiększać objętość. Każdy narząd okolicy brzusznej jest otoczony włóknami mięśniowymi, które tworzą rodzaj skorupy lub, jak to się nazywa, kapsułki, w której z kolei koncentruje się wiele zakończeń nerwowych. Kiedy któryś z narządów się powiększa, naciska na otaczającą błonę mięśniową, dotykając w ten sposób zakończeń nerwowych, co jest przyczyną bólu.
Po lewej stronie brzucha, pod żebrami, mamy śledzionę i dlatego przy jej powiększeniu odczuwamy nagły, kłujący ból po lewej stronie.
Dlaczego podczas biegania boli mnie prawa strona?
W prawej części brzucha, pod żebrami, mamy wątrobę, której powiększenie, analogicznie do śledziony, jest przyczyną naszej udręki. Zjawiska te występują u osób zdrowych, niepalących, o niskim poziomie wytrzymałości.
Również przyczyną ostrego nieprzyjemnego uczucia w tym obszarze może być jedzenie na krótko przed uprawianiem sportu. Po zjedzeniu nasz organizm zaczyna aktywnie trawić jedzenie, które do niego dotarło. Wątroba odgrywa w tym procesie ważną rolę, w wyniku czego zostaje wypełniona krwią i powiększa się. Dlatego nawet niewielka aktywność zapewnia, choć niewielką, dodatkowy dopływ krwi do i tak już dość dużej wątroby, czyniąc ją jeszcze większą. W efekcie odczuwamy ból po prawej stronie.
Złe oddychanie
Inną przyczyną pojawienia się nieprzyjemnego bólu podczas joggingu jest nieprawidłowe oddychanie. Jeśli podczas wdechu zaczerpniesz niewielką ilość powietrza i w związku z tym do przepony nie dostanie się wystarczająca ilość tlenu, pojawi się skurcz, który jest przyczyną nieprzyjemnych wrażeń.
Również przy zdezorientowanym i płytkim oddychaniu nasza przepona waha się z małą amplitudą, co może prowadzić do zmniejszenia ilości krwi płynącej do serca, zalega ona w wątrobie, zwiększając w ten sposób jej objętość.
Jak uniknąć bólu boku podczas biegania?
- Zjedz co najmniej 1-2 godziny przed treningiem. Nie należy także spożywać na krótko przed uprawianiem sportu potraw obciążających żołądek (tłustych, smażonych, wędzonych), których trawienie może zająć dużo czasu. Jeśli w pewnym momencie poczujesz, że Twój żołądek nadal pracuje, powinieneś zmniejszyć intensywność i tym razem biegać z mniejszą prędkością.
- Zanim zaczniesz biegać, pamiętaj o rozgrzewce przez 10-15 minut. Ćwiczenia rozgrzewkowe przygotują mięśnie i narządy wewnętrzne na nadchodzące obciążenia, dzięki czemu cała krew sprawnie przedostanie się do krążenia i zostanie ponownie rozprowadzona.
- Stopniowo zwiększaj tempo. Zacznij od chodzenia, a następnie stopniowo zwiększaj prędkość, aż osiągniesz pożądaną intensywność.
- Nie należy także stawiać zakładów przez długi czas od pierwszego uruchomienia. Zacznij od 15-20 minut, a następnie z każdym treningiem zwiększaj jego czas o 5-10 minut. Po pewnym czasie staniesz się bardziej odporny, nieprzyjemne uczucie samo minie.
- Biegając staraj się oddychać głęboko i równomiernie. Staraj się wdychać przez nos i wydychać ustami.
- Nie należy także rozmawiać podczas joggingu, gdyż zapiera to dech w piersiach.
- Uważaj na swoją postawę: pełne wdzięku proste plecy są kluczem nie tylko do piękna, ale także do prawidłowego oddychania.
- Trenuj regularnie – a Twoje zajęcia przyniosą Ci wyłącznie pozytywne emocje.
Co zrobić, jeśli podczas biegania boli Cię bok?
- Przede wszystkim należy zwolnić i płynnie przejść do chodzenia. Nie należy przerywać nagle, wszystko powinno odbywać się płynnie i stopniowo.
- Staraj się oddychać powoli i głęboko, dzięki czemu zwiększysz odpływ krwi z narządów.
- Podczas wdechu wciągnij brzuch, spowoduje to rodzaj wewnętrznego masażu, a nadmiar płynu powoli opuści wątrobę lub śledzionę (w zależności od tego, po której stronie odczuwasz dyskomfort).
- Lekko dociśnij dłonią miejsce koncentracji bolesnych wrażeń i masuj zgodnie z ruchem wskazówek zegara, to również odciąży przepełniony narząd z nadmiaru płynu.
Poważne przyczyny bólu
syndrom biegania
Wcześniej mówiliśmy o bólu u zdrowych i niezbyt wyszkolonych osób. Ale zespoły bólowe występują również w przypadku chorób pęcherzyka żółciowego, trzustki lub wątroby.
U osób cierpiących na choroby przewlekłe, np. zapalenie wątroby, często dochodzi do powiększenia wątroby i podczas wysiłku fizycznego nie da się uniknąć bólu prawej strony brzucha.
Niepożądany ból może również wystąpić w przypadku kamicy żółciowej.
Jeśli cierpisz na zapalenie trzustki, możesz odczuwać ostry ból pasa w górnej części brzucha.
Objawy te mogą przeszkadzać w życiu codziennym, jednak podczas aktywności fizycznej ból znacznie się nasila.
Jeśli podczas treningu poczujesz ostry ból, który nie ustępuje po zalecanych manipulacjach, a także po zakończeniu treningu, powinieneś natychmiast skonsultować się z lekarzem. Do tego momentu nie należy powtarzać treningu, może to jeszcze bardziej pogorszyć istniejącą sytuację.
Co zrobić, jeśli nagle wystarczająco namacalne lewa strona boli podczas biegania Lub podczas uprawiania jakiegokolwiek sportu? Każdy nauczyciel szkolny, a także lekarz pierwszego kontaktu niewątpliwie udzieli następujących zaleceń.
Zatrzymywać się!
Jeśli podczas biegu odczuwasz ból w lewym boku, nie powinieneś bohatersko. Gdy tylko pojawił się ostry ból po lewej stronie - to wszystko, osiągnięcia wyczynów sportowych natychmiast się skończyły! Należy pilnie zatrzymać się, złapać oddech i zrozumieć przyczynę powstania tego bólu.
Przyczyny bólu po lewej stronie podczas biegania
Pierwszą rzeczą, o której mówi ostry ból po lewej stronie, są sygnały ze śledziony, która nie jest gotowa na przyjęcie nieoczekiwanie dużych obciążeń. Z reguły jest to dość ostry ból (tzw. skurcz), typowy dla osób, które nie zawracały sobie głowy ćwiczeniami fizycznymi lub dynamicznymi. Ból ten z reguły zaczyna się dość nagle, ale także kończy się nagle. Wystarczy się zatrzymać i zneutralizować, to zatrzymać się na kilka minut, przyjąć pozycję półsiedzącą (niech patrzą!) i oddychać bardzo głęboko przez nos! I oczywiście odmówić kontynuowania ćwiczeń fizycznych.
Lewa strona boli podczas biegania, często u osób, których organizm przechodzi zmiany hormonalne. Ale, uczciwie, nawet zawodowi sportowcy, czy to biegacze, czy rowerzyści, jak sami mówią, „chwytają” lewą stronę, chociaż to nie jest hokej, nie ma tam ruchów mocy.
Zupełnie inny przypadek - ten sam ostry ból w podbrzuszu. Mogą wystąpić nawet u wytrenowanej osoby, gdy jego organizm jest u kresu możliwości fizycznych lub zostaje sztucznie doprowadzony do szczytu formy. Jednak ten podstępny ból może pojawić się także u osób, które regularnie i odważnie utrzymują sprawność fizyczną w całkowicie regularnym trybie.
Jest jeszcze jeden powód, dla którego lewa strona boli podczas biegania. Jest to oczywiście podstępna trzustka, która podobnie jak wątroba daje o sobie znać dopiero na samym końcu. Muszę tylko na wszelki wypadek zrozumieć, że wątroba jest po drugiej stronie.
Inną grupą przyczyn, choć dość rzadką, są wrodzone wady serca, wąska przepona płucna, wrodzone patologie i tak dalej.
Co zrobić, gdy boli lewa strona?
- Nie bój się.
- Konieczne jest zaprzestanie wszelkiej aktywności fizycznej.
- Jeśli to możliwe, przyjmij pozycję półsiedzącą (najlepiej leżącą) i pozostaw ciało w spokoju na 8-10 minut. Jednocześnie nie należy szarpać nogami, ciągnąć za włosy i okazywać innych przejawów strachu.
- W KAŻDYM PRZYPADKU - wezwij pogotowie!
Jak uniknąć bólu lewego boku podczas biegania?
Wydawałoby się, że oczywista odpowiedź na to pytanie nasuwa się sama – przestań biegać i pod każdym względem chroń swoje ciało przed wysiłkiem fizycznym. Jednak takie rozwiązanie jest zasadniczo błędne i często nie rozwiązuje problemu, a jedynie go pogłębia, bo przyczyną problemu może być po prostu niewystarczająco mobilny tryb życia.
Dla każdego, kto doświadczył tych nieprzyjemnych wrażeń, od razu pojawia się szereg pytań: dlaczego bok boli podczas biegania, jak tego uniknąć i czy w tym przypadku warto biegać, przezwyciężając ból.
W zależności od charakteru bólu, jego lokalizacji i warunków występowania można wyróżnić kilka głównych przyczyn:
- Zła rozgrzewka, zbyt duże obciążenie, niski poziom wytrzymałości.
- Rytmiczny, szybki i płytki oddech.
- Niedawne lub zbyt obfite śniadanie.
- Przewlekłe choroby wątroby, pęcherzyka żółciowego, trzustki.
Przyjrzyjmy się bliżej tym powodom i dowiedzmy się, dlaczego bok boli podczas biegania.
Z fizjologicznego punktu widzenia istnieją dwie teorie wyjaśniające to zjawisko. Najczęściej kłujący ból w boku pojawia się u osób, które nie rozgrzały się przed rozpoczęciem ćwiczeń lub nie zjadły dzień wcześniej obfitego posiłku.
Teoria A - Podczas ćwiczenia nasza krew, omijając przeponę, kierowana jest do kończyn.
Membrana to mięsień oddzielający żołądek i brzuch od serca i płuc. Jest to jeden z głównych mięśni biorących udział w oddychaniu. Większość naukowców uważa, że ból pojawia się w wyniku niedostatecznego dopływu krwi do przepony, co prowadzi do jej skurczu.
Teoria B - Kłujący ból jest spowodowany płynem wytwarzanym przez organizm w celu trawienia. Prowadzi to do tego, że jelito zaczyna ciągnąć więzadła przyczepione do przepony.
Czynnik, który również wpływa na wystąpienie ból boczny- słaby rozwój mięśni oddechowych, który nie zapewnia prawidłowego rozciągnięcia klatki piersiowej.
Ból boku po lewej i prawej stronie:
Ból po lewej stronie- związane z przepełnieniem śledziony krwią (rozciągnięcie torebki śledzionowej).
Ból po prawej stronie (zespół bólu wątroby)- związane z przepełnieniem wątroby krwią (rozciągnięcie torebki wątroby).
1. Zła rozgrzewka, zbyt intensywne ćwiczenia, słaba wytrzymałość
W spoczynku około 60-70% całkowitej objętości krwi krąży w organizmie człowieka. Reszta odkłada się w narządach i tkankach: na przykład w śledzionie. Przy gwałtownym wzroście obciążenia krew rezerwowa szybko dostaje się do krążenia. Wątroba zwiększa swoją objętość i wywiera nacisk na torebkę wątrobową, wyposażoną w ogromną liczbę zakończeń nerwowych. W efekcie pojawia się ból w prawym podżebrzu – tzw. zespół bólowy wątroby.
Zjawisko to jest charakterystyczne dla osób zdrowych, niepalących i o niskim poziomie sprawności (pamiętajcie, biegi szkolne: na pewno już po pierwszym okrążeniu stadionu dziewczyny złapały się razem za prawy bok).
Czasami ból występuje po lewej stronie - tak reaguje śledziona na gwałtowny wzrost objętości krwi.
Co robić
Po pierwsze, pamiętaj o rozgrzewce przed bieganiem. Celem rozgrzewki jest stopniowe „rozgrzewanie” organizmu: zwiększenie przepływu krwi, przygotowanie mięśni (w tym mięśni narządów wewnętrznych) do obciążenia. Jeśli zaniedbasz tę zasadę, zapewnione zostanie ostre uwolnienie krwi do łożyska naczyniowego, a tym samym zespół bólowy.
Po drugie, zaczynaj od małych obciążeń i krótkiego czasu trwania treningu. Na pierwszych treningach bieganie może trwać tylko 10-15 minut i jest to całkiem normalne. Wraz ze stopniowym wzrostem wytrzymałości ból boczny przestanie Ci przeszkadzać.
Po trzecie, natychmiast, gdy pojawia się ból, zwolnij lub zrób krok ( tylko nie zatrzymuj się nagle!), rozluźnij ramiona i ramiona, wykonaj kilka skłonów tułowia i oddychaj głęboko.
Naciśnij trzema palcami miejsce, w którym ból jest najbardziej odczuwalny i trzymaj, aż się zatrzyma; lub też masuj bolesny obszar trzema palcami. Często to wystarczy, aby pozbyć się bólu.
2. Nieregularny, szybki i płytki oddech
Nieprawidłowe oddychanie może również powodować ból. Na przykład, jeśli mięsień przeponowy nie otrzymuje wystarczającej ilości tlenu, pojawia się skurcz i osoba odczuwa ból w górnej części brzucha.
Przy płytkim i częstym oddychaniu ruchy przepony są bardzo małe, więc przepływ krwi do serca zmniejsza się, a krew zatrzymuje się w wątrobie, zwiększając jej objętość. A potem - cały ten sam ból po prawej stronie z powodu nacisku przepełnionego narządu na torebkę wątroby.
Co robić
Już od pierwszych sekund biegu kontroluj swój oddech- nie wstrzymuj oddechu.
Podczas biegania ciało musi być pionowe ponieważ dobra postawa jest niezbędna do pełnego, głębokiego oddychania. Biegaj w tempie, które jest dla Ciebie wygodne
Oddychaj równomiernie, licząc: dwa kroki - wdech, dwa - wydech (wdech i wydech możesz wykonać w 4 krokach - jest to indywidualne i zależy od charakterystyki ciała i tempa biegu). Wdech nosem, wydech ustami.
Jeśli ból jest spowodowany skurczem przepony, weź jak najgłębszy oddech, zaciśnij wargi i wydychaj powietrze tak wolno, jak to możliwe.
Jeśli ból nie ustępuje, należy stopniowo zatrzymywać się i relaksować, aby uspokoić napięte mięśnie. Następnie spróbuj na siłę wciągnąć brzuch, aby zwiększyć napięcie mięśni brzucha. Jednocześnie wykonaj kilka mocnych wdechów przez nos.
3. Niedawne lub zbyt obfite śniadanie
Zaraz po jedzeniu organizm całą swoją siłę wkłada w trawienie. Żołądek powiększa swoją objętość, pracując nad fermentacją i mieleniem. Wątroba aktywnie uczestniczy w neutralizacji toksyn, jej naczynia są rozszerzone.
Im cięższy pokarm, tym intensywniej pracuje przewód pokarmowy. Wymuszony bieg powoduje dodatkowy przypływ krwi, zwiększając i tak już znaczną objętość narządu. Rezultat jest taki sam - ból po prawej stronie.
Co robić
Po pierwsze, zjedz śniadanie nie później niż 40 minut przed biegiem. Jeśli śniadanie było obfite, czas należy wydłużyć do 1-1,5 godziny.
Po drugie, nie jedz przed treningiem zbyt ciężkich potraw: tłustych, smażonych, pikantnych, wędzonych. Preferuj sfermentowane produkty mleczne, lekkie sałatki, gotowany ryż, płatki zbożowe.
Trzeci, zmieniaj intensywność treningu. Jeżeli czujesz, że żołądek w dalszym ciągu pracuje nad zjedzonym śniadaniem, przestań biegać na pełnych obrotach. Skoncentruj się tego dnia na technice biegu, prawidłowym oddychaniu. Intensywny bieg zostaw na następny raz.
4. Przewlekłe choroby wątroby, pęcherzyka żółciowego, trzustki
We wszystkich trzech powyższych przyczynach chodziło o ból w boku, który występuje u osób zdrowych, ale niewytrenowanych. Ale strona podczas biegania może również boleć w przypadku chorób wątroby, trzustki, pęcherzyka żółciowego.
Na przykład w przypadku zapalenia wątroby (w tym przewlekłego B i C) wątroba ulega powiększeniu. W przypadku kamicy żółciowej kamienie mogą blokować przewody pęcherzyka żółciowego.
Przy niskiej litogeniczności (lepkości) żółci pojawia się również ból, ponieważ taka żółć nie spływa dobrze i może powodować stan zapalny. W przypadku zapalenia trzustki (zapalenie trzustki) pojawia się ostry ból pasa w górnej części brzucha.
Takie bóle mogą przeszkadzać w spoczynku, ale podczas wysiłku fizycznego nasilają się.
Co robić
Zanim zaczniesz ćwiczyć skonsultuj się z lekarzem. Wykonaj USG narządów jamy brzusznej i upewnij się, że nie masz przeciwwskazań do zajęć. Staraj się trzymać zdrowej diety: jedz więcej warzyw, owoców, płatków śniadaniowych, gotuj na parze lub piecz więcej. Tłuste i smażone potrawy nigdy nikomu nie zrobiły nic dobrego.
Jeśli odczuwasz ból już podczas ćwiczeń, płynnie przejdź do kroku, weź kilka głębokich oddechów. Zakończ trening płynnie, a po nim koniecznie skonsultuj się z lekarzem. I nie eksperymentuj z samoleczeniem!
Mamy nadzieję, że wiedza o tym, dlaczego podczas biegania boli Cię bok, ustrzeże Cię przed wieloma błędami i zapewni zdrowie. Najważniejsze jest, aby móc usłyszeć niepokojące dzwonki swojego ciała i w odpowiednim czasie wyeliminować ich przyczynę.
Jak wyeliminować ból boku w podróży?
Nie zaleca się przerywania, jeśli występuje ból po lewej stronie (śledzionie). Po ugaszeniu bólu po zatrzymaniu się w ciągu 5-6 minut, „znajdziesz” go ponownie w biegu za 10-12 minut. Bardziej optymalna metoda radzenia sobie z bólem w drodze. Jeśli ból jest niewielki, możesz spróbować go ugasić, przyciskając lewy łokieć do boku. Jeśli ból nie ustąpi, przejdź do trudniejszej metody.
Jeśli nie można było nacisnąć śledziony od zewnątrz, naciśnij ją „od wewnątrz”. Otwór! Nie zmieniając rytmu biegu, weź dwa powolne oddechy wentylacyjne, a następnie powolny, głęboki oddech. Przepona, schodząc głęboko w dół, naciska na śledzionę, a ból zaczyna ustępować. Wstrzymaj oddech na wdechu i kontynuuj bieg bez oddychania przez co najmniej 6-8 sekund. Im większy tym lepszy. Nie możesz już wstrzymywać oddechu, zacznij wydychać bardzo powoli. Mieszanie powietrza w płucach podczas wydechu zmniejszy dyskomfort związany z brakiem tlenu i pozwoli ci spokojnie i płynnie zakończyć wydech.
Najważniejsze jest bardzo płynne „uwolnienie” uciśniętej śledziony. Każde najmniejsze szarpnięcie oddechu może zakłócić zabieg i ból powróci. W takim przypadku cały cykl należy powtórzyć od początku.
Z reguły początkujący potrzebują 3-4 cykli, aby ukończyć procedurę. Wraz z pojawieniem się doświadczenia wystarczy jeden lub dwa. Należy również zauważyć, że w przypadku ciała kobiety efekt zabiegu jest nieco zmniejszony ze względu na obecność oddychania klatką piersiową, w przeciwieństwie do oddychania brzuchem u mężczyzn.
W przypadku bólu prawej strony (wątroby) ta metoda nie jest tak skuteczna. Jednak w tym przypadku nie należy odmówić.
Według geekrunner.org, www.turnikpedia.ru
Bardzo często początkujący biegacze stają przed takim problemem jak ból boczny. W tym artykule proponujemy zrozumieć przyczyny tego zjawiska i jak go uniknąć.
Nawet jeśli dana osoba nie ma chorób ani problemów z narządami wewnętrznymi, prawa strona (lub lewa) może podczas biegania boleć. Powody tego są bardzo różne - od słabej rozgrzewki i nieprawidłowej po ogólne nieprzygotowanie fizyczne. Dlatego bieganie i ból w boku to zwykli sąsiedzi.
Faktem jest, że każda aktywność fizyczna przyspiesza i redystrybuuje przepływ krwi do aktualnie pracujących mięśni. Do skutecznej redystrybucji konieczna jest wstępna rozgrzewka, która uruchomi autonomiczny układ organizmu kontrolujący oddychanie i krążenie krwi. System zwiększy częstość akcji serca i przygotuje wątrobę (prawa strona) i śledzionę (lewa strona) na zwiększony przepływ krwi.
Uruchomienie systemu zajmuje trochę czasu. Dlatego obciążenie mięśni przy niewystarczającej rozgrzewce prowadzi do tego, że krew w niekontrolowany sposób dostaje się do mięśni, narządów oddechowych i jamy brzusznej, co prowadzi do przesycenia wątroby i śledziony krwią. W rezultacie wywierają nacisk na własne otoczki kapsułek, które zawierają wiele zakończeń nerwowych i wysyłają sygnał bólowy. Dlatego bok boli podczas biegania.
Co powinienem zrobić, jeśli podczas biegania boli mnie prawa strona?
Aby zmniejszyć dyskomfort podczas biegu, wystarczy zmniejszyć tempo treningu i przejść do kroku. Zatrzymaj się, weź głęboki wdech i wydech, podnosząc ręce do góry. Powtórz ćwiczenie kilka razy. Pomoże to zrównoważyć Twój oddech. Aby przestać boleć prawą stronę, aby bieganie nie towarzyszyło bólowi, przestrzegaj prostych zasad:
- pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem;
- nie ćwicz wcześniej niż 2 godziny po posiłku;
- oddychaj równomiernie i nie mów podczas treningu – zapiera dech w piersiach;
- trzymaj plecy prosto, nie ściskaj przepony, aby oddech pozostał swobodny i głęboki;
- zwiększać stopniowo;
- słuchaj i ćwicz regularnie. Nie jest zaskakujące, jeśli po znacznej przerwie w programie treningowym boli Cię lewa (prawa) strona podczas biegu. Tylko dzięki jasnemu planowi pozwól organizmowi stać się silniejszym, odpowiednio reagując na rosnące obciążenie, co prowadzi do ustania bólu.