Poranny trening to zestaw lekkich ćwiczeń fizycznych na rozgrzewkę stawów i mięśni. Konieczne jest wykonywanie ćwiczeń rano, aby w pełni się obudzić i jak najszybciej doprowadzić ciało do tonu.Przed rozważeniem ćwiczeń zastanówmy się, jak prawidłowo ćwiczyć, aby uzyskać maksymalne korzyści.
Zasady ładowania
Czas trwania porannych ćwiczeń powinien wynosić od 10 do 15 minut, nie więcej. Zadaniem ładowania jest naładowanie organizmu siłą i energią. Jeśli ładowanie trwa dłużej, można je uznać za pełnoprawny trening fizyczny. I taki ładunek już się nie ładuje, ale ćwiczy mięśnie i prowadzi do zmęczenia fizycznego. Ponadto, biorąc pod uwagę, że organizm jest prawie całkowicie wyczerpany, nie należy się mocno obciążać. Ładowanie wykonuje się 5-10 minut po przebudzeniu, przed pójściem pod prysznic (bo po małej rozgrzewce wydzieli się pot, a i tak trzeba iść pod prysznic), a także ściśle przed śniadaniem (aby zawartość żołądka pod ciśnieniem nie dostała się do przełyku i nie powodowała dyskomfortu podczas małego treningu).
Najlepiej po przebudzeniu iść do łazienki, umyć zęby, przemyć twarz chłodną wodą, która świetnie orzeźwia. Następnie ćwicz, spłucz i zjedz śniadanie. Takie rozpoczęcie dnia pozytywnie wpływa na poprawę nastroju, zwiększa zdolność do pracy, koncentrację itp. Aby lepiej zrozumieć, jak wykonywać poranne ćwiczenia, przyjrzyjmy się jeszcze kilku podstawowym punktom.
- Podczas wykonywania ćwiczeń nie używaj hantli, kettlebells, sztangi. Wszystkie ćwiczenia wykonuje się wyłącznie z własnym ciężarem.
- Ładowanie powinno odbywać się na zewnątrz. W mieszkaniu można otworzyć okna i balkon, a zimą przewietrzyć pomieszczenie na 5 minut przed ładowaniem, aby napełnić je tlenem.
- Ładowanie najlepiej wykonywać w wygodnym ubraniu wykonanym z naturalnego materiału: bawełny lub lnu. Taka tkanina pozwoli Ci rozluźnić się w ruchach i wykonać każde ćwiczenie rozgrzewkowe bez dyskomfortu i bez żadnych ograniczeń w ruchu.
- Podczas śniadania nie można się przejadać, inaczej pociągnie nas to do snu. Najlepsze śniadanie to owsianka mleczna ze zbóż, do której należy WĘGLOWODANY ZŁOŻONE. Na przykład kasza gryczana lub płatki owsiane w mleku. Najgorsze śniadanie po wysiłku to kanapki z kiełbasą i białym pieczywem, bułki, mięso, grzyby (ogólnie wszystko to, co wiele osób uważa za normalny poranny posiłek).
- Dla wzmocnienia efektu ładowania – weź chłodny lub letni prysznic, a stwardniałe – zalej zimną wodą z lodem (wedle uznania).
Film, który pomoże Ci wykonać efektywne ćwiczenia o poranku:
Jakie ćwiczenia nadają się do ćwiczeń porannych?
Pełne poranne ćwiczenie obejmuje ćwiczenia rozgrzewające dla wszystkich części ciała. W tej sekcji przeanalizujemy kompleksy rozgrzewkowe szyi, ramion, barków, ciała i nóg. Ponadto takie ruchy, które teraz przeanalizujemy, pozwalają nam nie tylko się obudzić i ujędrnić, ale także pomagają leczyć stawy, ponieważ każdy aktywny ruch wypełnia krwią nasze ruchome stawy, poprawiając w ten sposób ich ruchomość, zdrowie itp. Podobny kompleks rozgrzewkowy można wykonać również przed głównym treningiem. Oznacza to, że przychodzisz na siłownię, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to dobrze się rozgrzać, a następnie zacząć podnosić ciężary. To bardzo ważny punkt, którego należy przestrzegać podczas każdego treningu, aby uchronić się przed kontuzjami.
Szyja
Rozgrzanie szyi pozwala zapobiegać osteochondrozie, a nawet się jej pozbyć. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które mają siedzący tryb pracy i niekomfortowy sen. Ćwiczenia wykonuje się stojąc na nogach lub siedząc na krześle.
1 kompleks:
- Obracaj głowę naprzemiennie w lewo, starając się spojrzeć jak najwięcej za plecy, a następnie w prawo. Następnie należy całkowicie przechylić głowę z podbródkiem do klatki piersiowej, aby poczuć lekkie rozciągnięcie mięśni pleców szyi. Następnie delikatnie odsuń głowę do tyłu, rozciągając przednie mięśnie.
2 kompleks:
- Przechyl głowę w lewo, starając się dotknąć uchem ramienia. Następnie powtórz ten sam ruch, przechylając się na prawą stronę. Powtórz przechylanie głowy do przodu, a także delikatnie odchyl głowę do tyłu (identycznie jak w pierwszym ćwiczeniu).
3 zestawy ćwiczeń:
- Rysujemy półkole przed głową zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciw niemu. Odrzucamy głowę do tyłu i powtarzamy półkole.
- Następnie wykonujemy obroty głowy w kółko, zgodnie z ruchem wskazówek zegara, a następnie w przeciwnym kierunku.
Rozgrzewka dłoni i przedramion
1 kompleks na rękach:
- Wyciągnij ręce do przodu (przed sobą). Ściśnij pędzle w pięść i opuść je, a następnie podnieś. Wykonaj około 6 powtórzeń (w górę iw dół).
- Następnie ramiona pozostają proste, zacznij obracać krzywki zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
2 kompleksy na stawy łokciowe:
- Wyprostuj prawą rękę do prawej strony barku i zegnij w łokciu. Następnie zacznij obracać przedramiona zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara. Taki ruch pomaga rozciągnąć stawy łokciowe, wypełnić je krwią. Powtórz ruch lewą ręką.
- Po takiej rozgrzewce możesz urozmaicić ćwiczenie analogiem. Wyprostuj ręce przed sobą, zaciśnij dłonie w pięść i zacznij wykonywać ruchy obrotowe od siebie, a następnie do wewnątrz.
3 kompleks na przedramieniu:
- Ręce na wysokości klatki piersiowej, zgięte w łokciach. Ostrymi ruchami zacznij wywijać łokcie za plecami (wykonaj dwa takie ruchy). Następnie prostujemy ramiona i również ostro cofamy się. Naprzemiennie ramiona z ugiętymi łokciami i wyprostowanymi ramionami dwa razy.
- Jedna ręka w górę, druga w dół. Ostrymi ruchami próbujemy cofnąć ręce. Wykonujemy dwa gwałtowne ruchy, po czym zmieniamy położenie dłoni. Naprzemiennie: prawy górny - lewy dolny, zmiana rąk.
- Następnie wykonujemy okrężne ruchy wyprostowanymi ramionami do przodu, a następnie do tyłu.
- Odkładamy ręce do tyłu, trzymając się dłoniami zamku. Próbujemy podnieść zamek od dłoni do góry.
- Jedno ramię unosi się nad głową, zgina w łokciu. Drugi zaczyna się od dołu, za plecami. Obie ręce spotykają się za plecami i przylegają do zamka. Łokcie są odciągnięte do tyłu, rozciągając mięśnie. Zmiana rąk.
- Ręce na pasku, łokcie obróć do przodu, a następnie do tyłu.
- Podnieś jedno ramię w górę, opuść w dół. Podnieś drugie ramię do góry, opuść je. Naprzemiennie zmieniaj kilka razy. Następnie podnosimy oba ramiona w górę, oba w dół. Robimy to kilka razy. Teraz ramionami musisz narysować okrąg w jednym kierunku, a następnie w drugim. Powtórz kilka razy.
Rozgrzewka ciała
- Rozgrzewanie ciała odbywa się analogicznie do szyi. Ciało wygina się w lewo i prawo z wyciągniętymi ramionami, następnie do przodu i do tyłu. Przy każdym przechyleniu musisz jak najbardziej zgiąć ciało, dosięgnąć rękami podłogi. Przy odwrotnym wygięciu ciała spróbuj stanąć na moście.
- Po zboczach wykonuje się ruchy okrężne w jednym kierunku, a następnie w drugim. Jeśli jest lekka obręcz, możesz ją przekręcać przez 2 minuty, aby poruszyć kręgi. Zwracam uwagę na to, aby obręcz była mniej więcej lekka, bez żadnych masażerów itp. Im lżejszy obręcz, tym bardziej osoba wykonuje ruchy obrotowe, aby utrzymać ją w talii, a tym samym dobrze rozciągnąć swoje ciało. Jeśli w mieszkaniu jest poprzeczka, możesz powiesić na pół minuty.
Rozgrzewka nóg
- Obracaj stopami naprzemiennie w jednym kierunku, a następnie w drugim. Podobnie rozgrzej stawy kolanowe.
- Wykonaj wypad na jednej nodze. Połóż dłonie na stopie opuszczonej nogi. Druga noga w tym momencie dotyka podłogi kolanem. Tę nogę należy wyprostować, a następnie ponownie zgiąć, tak aby dotykała podłogi. Zrób to kilka razy, a następnie zmień nogę.
- Następnie musisz wykonać 15-20 regularnych przysiadów. Na każdym przysiadzie ramiona są wyciągnięte do przodu, z prostym ciałem - ramiona po bokach.
Podstawowe ćwiczenia rozgrzewkowe, które większość ludzi może znać z czasów szkolnych, zostały opisane powyżej. W zasadzie na tym można zakończyć naszą rozgrzewkę, jednak dla efektywniejszego rozbudzenia można zastosować dodatkowe ćwiczenia.
Dodatkowe ćwiczenia do ćwiczeń porannych
Istnieje wiele opcji ruchów na poranne przebudzenie. Nie musi to być zwykła rozgrzewka z wykorzystaniem ćwiczeń, które wykonywaliśmy jeszcze w szkole. Przyjrzyjmy się dodatkowym ćwiczeniom i metodom o niskim wpływie, które możesz wykorzystać w swoim treningu.
skakanka
Jeśli w mieszkaniu jest miejsce i jest skakanka, skorzystają na tym 10-minutowe skoki. Wzmacniają układ sercowo-naczyniowy, spalają nadmiar kalorii i ogólnie działają wzmacniająco na organizm.
Aby poprawić koordynację
Dla osób z zaburzoną koordynacją ruchów, oprócz lekkich ćwiczeń, można uwzględnić ćwiczenia z Pilates. Na przykład, stojąc na jednej nodze, pociągnij drugą do przodu, a następnie przesuń ją na bok, a następnie z powrotem. Nie zatrzymując się i nie stawiając stopy na podłodze, ponownie rozciągnij ją do przodu, potem na bok i do tyłu. Gdy tylko stracisz równowagę, a noga dotknie podłogi, musisz zmienić pozycję na drugą nogę.
Zadanie: codziennie zwiększaj wynik bez utraty równowagi. Kiedy ćwiczenia są opracowane i wydaje ci się, że jest to już zbyt łatwe, możesz skomplikować ćwiczenie, lekko zginając nogę podpierającą w kolanie. To skomplikuje zadanie utrzymania równowagi.
W założeniu PILATES to bardzo efektywna technika treningowa, która pozwala nie tylko dobrze się obudzić, ujędrnić ciało, ale także skorygować sylwetkę. Ponadto w Pilates jest ogromna liczba ćwiczeń, które możesz wykorzystać jako główny ładunek rano. Możesz dowiedzieć się więcej o samej metodzie treningu, przekonać się o jej skuteczności oraz rozważyć zestaw ćwiczeń Pilates na stronie.
Na wąską talię
Jeśli jednocześnie chcesz mieć cienką talię, której nie ma, możesz połączyć grupę ćwiczeń na prasę i boki z ćwiczeniami. Na przykład leżąc na podłodze, wykonuj ćwiczenia nogami: nożyczkami, rowerem, setką lub trzymaj wyprostowane nogi w baldachimie tak długo, jak to możliwe. To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń Pilates.
Po tygodniu skomplikuj zadanie, podnosząc ciało do góry. W tej pozycji, opierając ręce na podłodze, trudniej jest wykonać nożyczki i rower, a tym bardziej utrzymać nogi zwisające przez kilka minut. Prasa uzyskuje dobre obciążenie statyczne, poprawiając napięcie mięśni przedniego rdzenia.
Dodatkowe ćwiczenia dla prasy:
Zawieś stopy na łóżku lub krześle, połóż ręce za głową. Podnieś swoje ciało. Musisz poczuć mięśnie brzucha. Na początek wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń. Z biegiem czasu możesz zrobić 20-30 razy w 3 zestawach lub wybrać dowolny środek ważący:
- butelka wody,
- lekki hantle,
- worek z piaskiem.
Podczas szarży możesz podnosić piłkę i wykonywać nią przechyły na boki. Efektywniej będzie, jeśli najpierw przećwiczysz 15 razy jedną stronę, a następnie przełączysz się na drugą stronę i wykonasz to samo 15 razy. Powtórz pochylenia przez 15 powtórzeń na lewą i prawą stronę. Łącznie wykonujemy 2-3 podejścia. Z czasem piłkę można zastąpić małym hantlem. (Jeśli chcesz mieć wąską talię, najlepiej unikać tego ćwiczenia, ponieważ trenuje mięśnie skośne, co może wizualnie zwiększyć szerokość talii.)
Jest jeszcze 1 dobre ćwiczenie, które jednocześnie działa z prasą, w tym dolną, z mięśniami ramion i pleców.
Aby ukończyć ćwiczenie, będziesz musiał kupić 1 naleśnik za sztangę 10 kg w sklepie sportowym. Weź go w dłonie i rozpocznij okrężne ruchy, przesuwając naleśnik nad głową, opuszczając go zgodnie z ruchem wskazówek zegara w dół, zamykając koło. Wykonaj 5-10 kółek, a następnie zmień kierunek.
10 kg na start to waga ciężka. Ale jeśli kupisz 5 kg, to do drugiej lekcji nie poczujesz już ciężaru naleśnika. Lepiej od razu wziąć 10 kg, a jeśli jest to trudne, wykonaj 1-2 koła w jednym kierunku, a następnie w drugim. Do każdego porannego ćwiczenia dodaj 1-2 kółka. Z biegiem czasu możesz sięgać do 50 razy w jednym kierunku, a następnie w drugim.
Dla mięśni nóg
Dla dziewcząt, które mają pulchne nogi, możesz dodać huśtawki nóg. Ćwiczenie wykonuje się stojąc, opierając się o ścianę lub jakikolwiek mebel. Najpierw jedna noga macha do przodu, na bok, do tyłu 15 razy. Następnie musisz odwrócić się na drugą stronę i powtórzyć huśtawki drugą nogą. Liczy się to jako 1 zestaw na nogę. Należy wykonać 3 kroki.
Z biegiem czasu liczbę wymachów można zwiększyć z 15 do 30 lub można dokupić obciążniki na nogi i dalej wykonywać 3 serie na każdą nogę po 15 razy z obciążnikami.
Możesz także stanąć na czworakach i zacząć wymachiwać jedną nogą w bok 15 razy, a następnie 15 razy w tył. Zmień nogę i powtórz ćwiczenie. Z biegiem czasu należy zwiększyć liczbę wymachów lub założyć ciężarki. W tym ćwiczeniu świetnie pracują wewnętrzne mięśnie ud oraz mięśnie pośladkowe. To ćwiczenie jest idealne dla dziewczyn, które chcą ujędrnić swój tyłek.
Chociaż na samym początku mówiło się, że lepiej nie stosować żadnych środków obciążających, to jednak dla zaawansowanych sportowców, którzy przebywają na siłowni dłużej niż jeden dzień, prowadzą aktywny tryb życia, takie ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, przysiady, wymachy itp., takie ćwiczenia będą doskonałym lekarstwem na przebudzenie.
Tutaj warto od razu wspomnieć o 1 punkcie, że w przypadku cardio na odchudzanie można zmienić śniadanie dla większego efektu. Jeśli wyżej powiedziano, że najlepszym śniadaniem jest owsianka, to na tym etapie, aby schudnąć, najlepiej byłoby spożywać pokarmy białkowe. Na śniadanie po cardio możesz zrobić omlet z gotowanych lub gotowanych na parze jajek. Nie możesz jeść owsianki. Dlaczego? Ponieważ są ciężkostrawne dla organizmu, który zużywa dużo energii na przetwarzanie białka. A skąd czerpać energię? - Z tłuszczu podskórnego.
Chociaż jednak najlepiej jest, aby rano nie obciążać organizmu, w celu utraty wagi należy przyjąć większość węglowodanów w pierwszej połowie dnia i pozostawić większość pokarmów białkowych po południu. Oznacza to, że nawet po porannym treningu cardio można zjeść kaszę gryczaną lub płatki owsiane.
Godziny śniadań nie ulegają zmianie. Musisz zjeść śniadanie po naładowaniu. Ale przed tym zdecydowanie trzeba wypić szklankę czystej, ciepłej wody, aby żołądek zaczął pracować, oczyścił się, a podczas ćwiczeń nie było mdłości. Jest również bardzo korzystny dla utraty wagi i zdrowego funkcjonowania całego organizmu.
Tak więc najłatwiejszym treningiem cardio jest bieganie na pusty żołądek. Takie podejście doskonale nadaje się do przyspieszenia działania. Obudziłem się, ogrzałem, umyłem, ubrałem, założyłem buty, wyszedłem na dwór. Bieg nie powinien trwać dłużej niż 15 minut. Tempo biegu dowolne, łatwe, średnie. Możesz zamienić spokojne tempo z przyspieszeniami (załóżmy więc, że wykonasz, co jest nawet bardziej efektywne niż zwykły bieg). Ale 15 minut ultraszybkiego tempa na pusty żołądek może doprowadzić do gwałtownego spadku siły, zawrotów głowy, utraty przytomności, urazu stopy. Dlatego nie nadużywaj i nie przeciążaj swojego organizmu.
Niepożądane jest bieganie dłużej niż 15 minut. Maksymalny czas to 20 minut. Wszystko powyżej pójdzie do zniszczenia. Organizm, który nie został jeszcze wsparty śniadaniem, potrzebuje energii. Przez 15 minut, kiedy biegniesz, zużywa zapasy tłuszczu. Potem trudniej jest mu pobrać rezerwy tłuszczu spod skóry, w pobliżu narządów i zaczyna szukać łatwiejszego sposobu - jeść kosztem glikogenu z wątroby. Nie można na to pozwolić. Ogólnie rzecz biorąc, biegaj z umiarem, a wszystko będzie dobrze. Bardzo ważne jest również zaopatrzenie się w pulsometr. Wielu nie wie, ale bieganie w określonym przedziale liczby uderzeń serca na minutę wpływa na efektywność spalania tkanki tłuszczowej. Zaleca się bieganie w tempie tętna - 115-135 uderzeń na minutę.Oprócz utraty wagi bieganie jest bardzo przydatne, co jest bardzo ważne dla osób uprawiających kulturystykę.
Jeśli mówimy o zwykłej rozgrzewce, którą rozważaliśmy na początku artykułu, śniadanie będzie dość proste iw zasadzie nie będzie się w żaden sposób różnić od tego samego śniadania na odchudzanie lub po tym samym biegu. Kasza gryczana lub płatki owsiane zrobią, możesz też zamiast tego wszystkiego ugotować omlet i pokroić lekką sałatkę.
Po biegu nie ma nic innego do roboty. Pozostaje zjeść śniadanie z tymi samymi omletami lub jajkami na twardo z sałatką itp. W rzeczywistości istnieje wiele opcji na poranny posiłek. Pierwszą i ostatnią zasadą, której należy przestrzegać w każdym przypadku, jest zdrowe odżywianie. Unikaj smażonych, tłustych i innych niezdrowych potraw. Nie należy też fałszywie polegać na sokach sprzedawanych w każdym sklepie w opakowaniach. Nie ma praktycznie nic naturalnego, a nawet bardziej korzystnego dla zdrowia. Jeśli masz taką możliwość, zrób soki owocowe, są o wiele bardziej przydatne.
Pamiętaj, jeśli chcesz schudnąć, NIE MOŻESZ OGRANICZAĆ SIĘ W JEDZENIU, np. głodować, niedożywiać się i ogólnie to wszystko, na co cierpi wiele młodych kobiet. Pamiętaj o najważniejszej rzeczy, jeśli chcesz schudnąć, najważniejsze, na czym należy się skupić, to nie ćwiczenia. W rzeczywistości jest to konieczne do zwykłego przebudzenia, doprowadzenia ciała do tonu do dalszej pracy w ciągu dnia. Powinieneś skupić się na ŻYWIENIU (70% uwagi) i głównym treningu w tym samym centrum fitness lub na siłowni (30% uwagi). Aby rozpocząć proces spalania tłuszczu, musisz wydać więcej kalorii niż zużywasz w ciągu dnia. I tyle, tu nie ma tajemnic. Przy prawidłowym odżywianiu, wystarczającym zużyciu i zużyciu kalorii możesz spalić rezerwy tłuszczu, poprawić swoje zdrowie i tak dalej. Nie ma potrzeby głodować, torturować siebie i swojego ciała. Po prostu dobrze się odżywiaj i ćwicz.
Wreszcie
Przed regularnymi ćwiczeniami i ćwiczeniami kardio warto przejrzeć swoją codzienną dietę (o czym była mowa wcześniej), zrezygnować z gastronomicznych śmieci na rzecz prawidłowego odżywiania. Jeśli już postanowiłeś zacząć poranek od ćwiczeń dla zdrowia, to dbaj o swoje zdrowie do końca. Dodaj do swojej diety kompleks dobrych witamin (omega-3 itp.), Błonnik, wolne węglowodany i niskotłuszczowe plecy. To wszystko, mam nadzieję, że artykuł był dla Ciebie przydatny. Udostępnij link w sieciach społecznościowych, komentuj i zadawaj pytania.
26 akcji
Kontrastowy prysznic lub mocna kawa to zły sposób na rozpoczęcie dnia. To coś w rodzaju narkotyku na układ nerwowy i mózg, który daje chwilowe uczucie wesołości, ale nie rozbudza do końca organizmu. W rezultacie po kilku godzinach pojawia się zmęczenie, senność i apatia. Prawdziwy przypływ energii da ci tylko ładowanie. Lekka aktywność fizyczna pobudza pracę wszystkich układów organizmu, daje siłę do aktywności podczas dnia pełnego wrażeń. Dodatkowo pozytywny wpływ na zdrowie będzie miał nawyk wykonywania zestawu ćwiczeń do ćwiczeń porannych.
Niestety, 90% ludzi zaniedbuje ćwiczenia, woląc spędzić kilka dodatkowych minut w łóżku. Nie mają pojęcia, czego pozbawiają swoje ciało. Korzyści płynące z porannych ćwiczeń można opisać pięcioma plusami.
- Energia. Niewielka aktywność fizyczna przyspiesza krążenie krwi. W ten sposób każda komórka ciała jest nasycona tlenem. Po kilku minutach osoba odczuwa przypływ wigoru i siły.
- Nastrój. Ładowanie oznacza niewielkie obciążenie, które nie męczy ani nie wyczerpuje. Ponadto promuje produkcję endorfin, które są znane jako hormony szczęścia.
- Wiotkość. Poranne ćwiczenia uruchamiają metabolizm. Dzięki temu to, co zjesz na śniadanie, zostanie szybko przetworzone przez układ pokarmowy bez uszczerbku dla Twojej sylwetki. Dla kobiet w ciąży umiarkowana aktywność fizyczna jest również ważna z punktu widzenia utrzymania prawidłowej wagi. A biorąc pod uwagę korzyści dla kręgosłupa, można liczyć na poprawę postawy.
- Wytrzymałość. Wczesne wstawanie i ćwiczenia to mały, ale wciąż test siły woli. Więc uczysz się pokonywać lenistwo. To pomoże ci we wszystkich staraniach.
- Odporność. Poranne ćwiczenia sprawią, że organizm będzie silniejszy i bardziej odporny na zewnętrzne negatywne czynniki. Jeśli codziennie wykonujesz ćwiczenia, z czasem zauważysz, że przeziębienia zaczęły Ci dokuczać znacznie rzadziej.
Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych
Jeśli zdajesz sobie sprawę ze znaczenia ćwiczeń dla pleców, stawów i ogólnie dla zdrowia, to już połowa sukcesu. Pozostaje tylko dobrać optymalny zestaw ćwiczeń, dopasowany do wieku i poziomu sprawności fizycznej.
Uniwersalne „dziesięć minut”
Aby zakończyć poranny program ćwiczeń, ustaw budzik 10 minut wcześniej. To wystarczy, aby odtworzyć prosty zestaw ćwiczeń, w które zaangażowane są wszystkie części ciała. Takie krótkie i proste poranne ćwiczenie jest odpowiednie dla dzieci. Kompleks jest również odpowiedni dla tych, którzy szukają opcji na poranne ćwiczenia dla osób starszych. Tabela przedstawia schemat szkolenia.
Tabela - Dziesięciominutowe poranne ćwiczenia
| Co działa | Ćwiczenia | Technika | Powtórki |
|---|---|---|---|
| Szyja | obrót głowy | - Powoli i płynnie, nie odrzucając głowy do tyłu, wykonuj obroty | 5 lewy i prawy |
| Ręce | Śmigło | - Rozłóż ręce na boki; - zaciskać pięści; - obróć przedramiona, pozostawiając ramiona nieruchome | 20 wejść i wyjść |
| Obroty dłoni | - Ręce opuszczone i napięte w łokciach; - synchronicznie i zamaszyście, z maksymalną amplitudą, opisz palcami okręgi w powietrzu | 10 do przodu i do tyłu | |
| Nieskończoność | - Na poziomie klatki piersiowej podłącz szczotki do zamku; - starając się używać tylko pędzli, „narysuj” poziomą ósemkę (znak nieskończoności) | 20 | |
| Rama | Młyn | - Rozstaw stopy szeroko; - rozłóż proste ramiona na boki; - trzymając kręgosłup prosto, pochyl się; - ręce naprzemiennie sięgają do palca przeciwnej nogi | 20 |
| Obrót bioder | - Ustaw stopy w niewielkiej odległości; - opierając ręce na biodrach, opisz koło miednicą | 10 z każdej strony | |
| Nogi | Rotacja ugiętych nóg | - Zegnij nogę w kolanie i przyciągnij ją jak najbliżej ciała; - obróć podudzie tak, aby czubek stopy zakreślał w powietrzu małe kółko | 10 na każdą nogę |
| Obrót pięty | - Wyprostuj ciało, połącz stopy; - weź jedną nogę na bok na palcu; - nie odrywając palca od podłogi, narysuj piętą w powietrzu okrąg | 20 na każdą nogę |
Rozpoczynając ćwiczenia pamiętaj o krótkiej rozgrzewce. Wystarczy maszerować w miejscu przez trzy do pięciu minut, aby doprowadzić organizm do „gotowości bojowej”.
Dla kobiet
Kobiety z reguły mają wiele roszczeń do swoich ciał. Poranek to czas na pracę nad minusami sylwetki. Tabela zawiera optymalne ćwiczenia, które są przydatne w odchudzaniu i kształtowaniu pięknej sylwetki.
Tabela - Właściwe poranne ćwiczenia dla kobiet
| Co działa | Ćwiczenia | Technika | Powtórki |
|---|---|---|---|
| Szyja | przechylenia głowy | - Naprzemiennie przechylaj głowę w różnych kierunkach | 20 |
| Ręce | Rozciąganie tricepsa | - Rozstaw stopy szeroko; - wyprostuj prawą rękę i poprowadź ją w lewo przed sobą; - przeciwnie pchnij pracownika jeszcze dalej, tak aby poczuł silne napięcie mięśni | Minuta na każdą rękę |
| Nożyczki pionowe | - Ustaw stopy w niewielkiej odległości; - rozciągnij jedną rękę wzdłuż ciała, a drugą unieś do góry; - rytmicznie zmieniaj ułożenie rąk na przeciwne | 20 | |
| Rama | skłony do przodu | - Połącz stopy i opuść ręce w dół; - delikatnie rozciągnij palce do podłogi, starając się utrzymać proste plecy | 5 |
| Kot | - Stań na czworakach; - opierając się na rękach, przyciśnij klatkę piersiową do podłogi; - wyginając plecy jak kot, delikatnie unieś się na wyciągniętych ramionach | 3 | |
| Nogi | Mahiowe nogi | - Połóż ręce na talii lub chwyć się oparcia krzesła, jeśli masz problemy z równowagą; - wyprostowaną nogą naprzemiennie huśtaj się w różnych kierunkach | 12 na każdą nogę |
| Przysiady | - Rozstaw stopy szeroko i wyciągnij ręce przed klatką piersiową; - przysiad bez zginania pleców | 10 | |
| Podnoszenie pięty | - Połącz stopy; - ugięcie i uniesienie jednej nogi; - podnieś piętę drugiej nogi tak wysoko, jak to możliwe, „sprężynę” na palcu | 10 |
Ilość powtórzeń można zmienić. Czując się zmęczony, możesz zmniejszyć liczbę. Dobra kondycja fizyczna pozwala wydłużyć czas ładowania.
Dla mężczyzn
Mężczyźni potrzebują bardziej intensywnych porannych ćwiczeń niż kobiety. Powinien być skierowany do wszystkich grup mięśniowych, dodawać organizmowi energii i rozwijać wytrzymałość. W tabeli przedstawiono optymalny zestaw ćwiczeń
Tabela - Klasyczne poranne ćwiczenia dla mężczyzn
| Co działa | Ćwiczenia | Technika | Powtórki |
|---|---|---|---|
| Szyja | odwraca głowę | - Delikatnie obróć głowę w lewo i prawo | 10 |
| Ręce | Pompki przy ścianie | - Stań twarzą do ściany i odejdź od niej o krok; - połóż dłonie na powierzchni na wysokości klatki piersiowej; - zegnij łokcie i rozpocznij pompki | 15 |
| Boks | - Pozycja wyjściowa powinna przypominać postawę bokserską; - Naprzemiennie prostuj ramiona, symulując uderzenia | 20 | |
| Rama | deska | - Połóż się twarzą do podłogi; - oprzyj się o podłoże palcami stóp; - połóż dłonie pod klatką piersiową i unieś się na prostych ramionach; - wyprostuj plecy, wciągnij brzuch i pośladki; - pozostań w tej pozycji | 30 sekund |
| Młotek | - Stań prosto z szeroko rozstawionymi nogami; - zamknij proste ramiona w zamku przed klatką piersiową; - wykonuj obroty ciała, ustalając kierunek rękami | 10 | |
| Naciskać | - Połóż się na plecach z rękami pod głową i ugiętymi nogami; - Podnieś głowę i ramiona z podłogi | 10 | |
| Nogi | Przysiady z hantlami | - Rozstaw stopy szeroko; - rozciągnij ramiona w dół, po wzięciu w nie ciężarków; - zrób przysiad trzymając plecy proste | 10 |
| Kopnięcia boczne | - Rozstaw stopy szeroko i lekko przykucnij; - dla równowagi wyciągnij ręce przed siebie; - zegnij jedną nogę w kolanie i unieś ją na bok; - ostro wyprostuj nogę, symulując uderzenie | 10 na każdą nogę |
Dla nastolatków
Uczniowie i studenci większość dnia spędzają w pozycji siedzącej. Co więcej, mają zwyczaj garbienia się, pochylania, jednym słowem - siedzenia tak, jak się lubi, ale nie prosto. Dlatego w porannych ćwiczeniach dla nastolatków należy położyć nacisk na plecy. Prosty i skuteczny kompleks przedstawiono w tabeli.
Tabela - Opłaty dla nastolatków
| Co działa | Ćwiczenia | Technika | Powtórki |
|---|---|---|---|
| Szyja | obrót głowy | - Powoli obróć głowę | 5 w każdym kierunku |
| Ręce | Bokser | - Zegnij ręce w łokciach, zaciśnij dłonie w pięści na wysokości klatki piersiowej; - „pudełko” z ostrymi i mocnymi ruchami, symulujące uderzenia | 2 minuty |
| Rama | Obrót ciała | - Połóż ręce na pasku i ustabilizuj biodra; - obracaj ciało z dużą amplitudą | 5 w każdym kierunku |
| stoki | - Stojąc prosto, cofnij ręce i zapnij; - pochyl się do przodu bez zginania | 10 | |
| ugięcia | - Stań na czworakach i maksymalnie wygnij dolną część pleców; - zegnij się jak najmocniej | 10 | |
| Nogi | Chodzenie w miejscu | - Maszeruj w miejscu z wysoko uniesionymi kolanami | 2 minuty |
| Przysiady | - Zajmij stabilną pozycję, wyprostuj plecy; - staraj się siedzieć jak najniżej, nie unosząc pięt | 10 |
„Łóżkowa” rozgrzewka dla leniwych
Jeśli nie możesz znaleźć w sobie siły, aby wykonać pełne ćwiczenie, rozgrzej się bez wstawania z łóżka. Pięć łatwych sztuczek wprowadzi ciało i umysł w gotowość bojową w oczekiwaniu na pracowity dzień.
- Popijając. Nogi są proste, a ręce uniesione. Sięgnij po palce u rąk i nóg.
- Pokrętny. Przynieś ręce z powrotem. Utrzymując obręcz barkową w ustalonej pozycji, obracaj miednicą w prawo i w lewo. Tylko dziesięć zwrotów akcji.
- Podnieś kolana. Podnieś się trochę, opierając się na łokciach. Podciągnij kolana do klatki piersiowej pięć do siedmiu razy.
- Boks. Leżąc na plecach, mocno i mocno uderz powietrze. Boks trwa kilka minut.
- Rower. Leżąc na plecach, symuluj jazdę na rowerze przez dwie minuty, obracając nogi do przodu. Obracaj nogami w przeciwnym kierunku przez kolejne dwie minuty.
Odpocznij po naładowaniu. Przed wstaniem z łóżka połóż się na plecach na trzy do pięciu minut, starając się oddychać tak głęboko, jak to możliwe.
7 zasad efektywności
Nie lekceważ porannych ćwiczeń. Istnieje wiele warunków, których zignorowanie może doprowadzić do efektu odwrotnego do zamierzonego. Siedem zasad zasługuje na szczególną uwagę.
- Nie przesadź. Organizm rozpieszczony snem nie powinien być obciążany długotrwałym intensywnym treningiem po przebudzeniu. Ćwiczenia powinny pobudzać, a nie męczyć.
- Zacznij ćwiczyć leżąc w łóżku. Przed wstaniem z łóżka dobrze się rozciągnij, aby rozciągnąć ciało po śnie.
- Obudź swój mózg. Przed gimnastyką umyj twarz, umyj zęby lub pościel łóżko. To w końcu doprowadzi Cię do rozsądku przed porannym wychowaniem fizycznym.
- Włącz muzykę. Zegarowy rytm sprawi, że ciało będzie się aktywniej poruszać, a mózg – do cięższej pracy. Może Ci się spodobać pomysł treningu tanecznego lub treningu w stylu Zumba.
- Oddychaj głęboko i równomiernie. Każda komórka w ciele musi być nasycona tlenem. Jeśli to możliwe, ćwicz przy otwartym oknie lub wywietrz pomieszczenie wcześniej przed porannymi ćwiczeniami.
- Nie głodź się. Najlepiej ćwiczenia wykonuje się przed posiłkami. Ale jeśli po przebudzeniu czujesz się bardzo głodny, nie torturuj się. Zjedz banana, kilka ciasteczek owsianych lub garść orzechów, aby utrzymać się przy życiu. Po jedzeniu odczekaj kwadrans przed rozpoczęciem ćwiczeń.
- Weź pod uwagę stan zdrowia. Jeśli masz przeciwwskazania do aktywności fizycznej, poranny program ćwiczeń lepiej skonsultować z lekarzem. Przy osteochondrozie, skoliozie i innych chorobach narządu ruchu rolę porannych ćwiczeń mogą pełnić ćwiczenia fizjoterapeutyczne.
W ciepłym sezonie dobrze jest wykonywać ćwiczenia na świeżym powietrzu. Jeśli nie masz szczęścia mieszkać w prywatnym domu, poranny trening spędź w pobliskim parku.
Jak zmobilizować się do działania
Poranne ćwiczenia fizyczne w domu to drobiazg. Wystarczy kilka minut lekkiej aktywności fizycznej. Ale dlaczego w takim razie zdecydowana większość ludzi ignoruje tę użyteczną czynność? Problemem jest brak silnej woli. Dla leniwych polecamy pięć sposobów motywacji.
- Umieść budzik z dala od łóżka. Zwykle ludzie wyłączają irytujący dzwonek bez podnoszenia głowy z poduszki. Spróbuj umieścić budzik po drugiej stronie pokoju. Wtedy na pewno będziesz musiał wstać z łóżka, aby wyłączyć sygnał. Pozwoli ci to rozweselić przed siłownią.
- Uzyskać wsparcie. Zaangażuj wszystkich członków rodziny w poranne treningi. Razem dużo łatwiej pokonać lenistwo.
- Napraw plan działania. Rób codzienną rutynę nie w myślach, ale na piśmie. Umieść to w widocznym miejscu.
- Przygotuj się do ładowania z wyprzedzeniem. Wieczorem umieść w dogodnym miejscu cały sprzęt niezbędny do ładowania (mata gimnastyczna, hantle, krzesło itp.). Wtedy będziesz miał mniej wymówek, by nie ćwiczyć.
- Podziękuj sobie. Wymyśl system nagród. Jeśli ćwiczysz przez cały tydzień, zafunduj sobie tabliczkę czekolady. Przez miesiąc regularnych zajęć możesz sobie pozwolić na małą nowość. Ale za pominięcie opłaty możesz ukarać się brakiem rozrywki.
Pochwal się znajomym swoim dobrym nawykiem. Aby utrzymać markę, musisz codziennie pracować. Możesz podzielić się swoimi sukcesami i przyszłymi planami samodoskonalenia na swoim osobistym blogu, inspirując innych.
Na podstawie licznych ankiet naukowcy z University of Florida doszli do wniosku, że regularna aktywność fizyczna dodaje człowiekowi pewności siebie i podnosi samoocenę. Brytyjscy naukowcy twierdzą, że nawyk wykonywania porannej gimnastyki zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy. Nawet jeśli jesteś sceptycznie nastawiony do takich twierdzeń, nie ma wątpliwości, że poranne ćwiczenia dla początkujących lub doświadczonych sportowców to świetny sposób na naładowanie akumulatorów do produktywnej pracy.
Recenzje: „To jest absolutnie genialne!”
Z własnego doświadczenia wiem, jak skuteczne są poranne treningi na odchudzanie. Rzeczywiście, po całonocnym poście, we krwi jest najmniej glukozy, co oznacza, że zapasy tłuszczu zostaną spalone podczas porannego treningu. Mogę też powiedzieć, że jeśli rano planuję intensywny trening, to na pewno zjem bananową przekąskę, a po 40 minutach to zrobię. Jeśli jest to lekkie ćwiczenie, nie możesz zjeść przekąski. Ale po zajęciach jem około 40 minut później.
Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html
Poranna gimnastyka to absolutnie genialna rzecz. Przynajmniej 5 minut rano - i tego dnia możesz zrobić wszystko! I niż. Dziś jak zwykle wstałam strasznie załamana. Bo źle sypiam. Nie wiedziałem nawet, jak mam coś zrobić. Jak wychodzę z domu. Ale zmusiłem się do zasady Japończyków - zabij mnie, nie pamiętam swojego imienia - ćwicz przez co najmniej minutę. Skończyło się na tym, że robiłem to przez pół godziny. No i joga też siadła) Potem zjadłem śniadanie z płatkami owsianymi, wziąłem kontrastowy prysznic (którego nienawidzę) i galopowałem energicznie w interesach! Czy tak jest?))
Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/
Jestem leniwy. Ile poniedziałków już miałem, od których teraz na pewno zacznę, nie licz. Ale za każdym razem był jakiś ważny i co najważniejsze obiektywny powód, który uniemożliwiał mi uczynienie ćwiczeń jako bezwarunkowej części mojego poranka jak mycie czy mycie zębów. Wszystko się zmieniło, co dziwne, moja córko. Wstaje wcześnie i pewnego dnia, aby zająć mnie i ją, włączyłem muzykę i oboje wykonaliśmy kilka prostych ćwiczeń. Teraz nie mam wyboru – co rano budzi mnie dźwięczny głos: „Mamo, ćwicz! `) I wcale nie jest tak łatwo się z nią zgodzić, jak z wewnętrznym głosem)))
Gość, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html
wydrukować
Będziesz potrzebować:
Podstawowe zasady
Po przebudzeniu układ nerwowy i krążenie krwi w organizmie są zahamowane, płuca nie pracują na pełnych obrotach. Dlatego nie możesz obciążać ciała dużym obciążeniem. Jest to obarczone brakiem równowagi w ciele.
Kiedy robić
Idealnie, jeśli zaczynasz każdy dzień od ładowania. Wystarczy kwadrans. Ale jeśli jest czas i chęć, ruchy można wykonywać przez pół godziny. Jeśli nie możesz ćwiczyć codziennie, rób to, kiedy tylko możesz. To wszystko jest lepsze niż nie robienie tego wcale.
Musisz to zrobić przed posiłkami. Ale wypicie szklanki płynu jest koniecznością. Podczas snu dość długo nie piłeś. Część płynu znika wraz z moczem lub potem. Jeśli nie było dopływu wody, krew stawała się gęstsza. Poprawiając krążenie krwi w tej formie, ryzykujesz obciążeniem serca. Dlatego pij wodę lub sok. Dla miłośników porannej kawy lub herbaty napoje te nie są zabronione. Pamiętaj jednak, że płyn musi mieć co najmniej dwieście pięćdziesiąt gramów.
Im cieplejsza pogoda, tym bardziej aktywny powinieneś zacząć.
Jak zrobić
Niech ciało się obudzi. Nie spiesz się, wstań i umyj się. Przygotuj się na obciążenia.
Wszystko to zajmie piętnaście minut.
Zacznij od lekkiego rozgrzania stawów i mięśni. Potrzebujesz krwi, aby krążyć w mięśniach. Oszczędź więc sobie rozciągania i zwiększ napięcie mięśniowe.
Zdecyduj, co chcesz uzyskać z porannych ćwiczeń. Jeśli celem jest przebudzenie, wystarczy rozgrzewka. Jeśli potrzebujesz wysokiego napięcia mięśniowego, po rozgrzewce zwiększ obciążenie, dodaj lekkie bieganie, ćwiczenia rozciągające i ćwiczenia siłowe.
Ćwiczenia
- Zacznij od lekkich obrotów głowy i rąk, aby pracować nad stawami. Głowa nie powinna być odrzucana do tyłu.
- Uwzględnij takie ćwiczenia, w które zaangażowane są wszystkie mięśnie. Nadaje się do spacerów po podwórku lub na miejscu. Trzymaj plecy prosto i poruszaj ramionami.
Bardzo często rano czujemy się przytłoczeni i ospali, potrzebujemy trochę czasu, aby się obudzić i nabrać energii na nowy dzień. Najlepszym sposobem na poprawę humoru rano jest rozpoczęcie dnia od porannych ćwiczeń. Kilka prostych ćwiczeń o poranku wprawi Cię w pogodny i dobry nastrój, przepędzi sen i rozbudzi każdą komórkę Twojego ciała. Ponadto poranne ćwiczenia mogą znacząco pozytywnie wpłynąć na stan zdrowia, pomóc zrzucić zbędne kilogramy, a nawet pozbyć się wielu chorób.
Jak długo robić poranne ćwiczenia
Głównym zadaniem porannych ćwiczeń nie jest napompowanie mięśni, ale sprawienie, by ciało „włączyło się” po śnie, dostroiło się do pozytywnego nastroju, a co za tym idzie, polepszyło życie. Dlatego nie należy poświęcać zbyt wiele czasu i wysiłku na ćwiczenia. Ładowanie nie powinno zająć więcej niż 20 minut. Bardzo ważne jest, aby nie przesadzać!
Dlaczego nie można intensywnie ćwiczyć rano
Faktem jest, że przy niewielkim wysiłku fizycznym w naszym organizmie wytwarzana jest endorfina, wśród ludzi często nazywana „hormonem szczęścia”. Dzięki temu hormonowi po naładowaniu poprawiamy nie tylko zdrowie fizyczne, ale również emocjonalne. Jeśli ćwiczysz poprzez środek, to zamiast endorfin zaczniesz produkować tzw. hormon stresu – kortyzol, który negatywnie wpływa na nasze samopoczucie.
Kiedy ćwiczyć
Nie musisz wykonywać ćwiczeń zaraz po przebudzeniu. Organizm potrzebuje trochę czasu (10-15 minut), aby obudzić się ze snu. Wypij szklankę wody, rozciągnij się, przejdź się po mieszkaniu i zacznij ćwiczyć!
Korzyści z porannych ćwiczeń:
1. Poprawia krążenie krwi i przyczynia się do normalizacji metabolizmu;
2. Wspomaga produkcję endorfin – hormonu radości;
3. Tłumi stres, usuwa szkodliwe toksyny i negatywną energię;
4. Poprawia koncentrację;
5. Zapewnia dobre napięcie fizyczne i napięcie mięśni.
Poranna rutyna:
1. Żadnych gwałtownych ruchów, wszystko idzie gładko i najlepiej jak potrafisz;
2. Ładowanie należy wykonać przed śniadaniem i kawą;
3. Większość porannych ćwiczeń powinna składać się z rozgrzewki i rozciągania;
4. Ćwiczenia należy wykonywać na wszystkich grupach mięśni, zaczynając od głowy i szyi;
5. Brak ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych;
6. Czas trwania ładowania nie jest tak ważny jak regularność, więc nie przemęczaj się i staraj się pocić;
7. Utrwal efekt porannych ćwiczeń kontrastowym prysznicem.
Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń porannych:
1. Obrót szczotki. Ściśnij dłoń w pięść i zacznij obracać szczotki, najpierw w jednym kierunku, a następnie w drugim. Alternatywnie możesz złożyć dłonie razem i wykonywać ruchy obrotowe.
2. Obrót szyi. Opuść brodę do klatki piersiowej. Od pozycji wyjściowej zaczynamy ruchy obrotowe okrężne, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim.
3. Rotacja łokcia. Wyciągnij ręce do przodu przed siebie i zacznij obracać przedramiona najpierw w swoją stronę, a potem od siebie. Bardziej złożona wersja ćwiczenia: jednoczesne obracanie przedramion w różnych kierunkach.
4. Obrót stawu barkowego. Ręce zgięte w łokciach, palce dotykają barków. Rozpoczynamy ruchy obrotowe nie odrywając palców od barków.
5. Rotacja miednicy. Ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Rozpoczynamy okrężny obrót zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.
6. Tułów do przodu. Nogi rozstawione na szerokość barków. Zaczynamy schodzić w dół, próbując dotknąć podłogi palcami. Trudniejsza opcja: staramy się dotknąć podłogi wewnętrzną stroną dłoni.
7. Przechyla się na boki. Ręce na pasku, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochylamy się ciałem, najpierw w jednym kierunku, potem w drugim, nie odrywając nóg od podłogi i nie podnosząc ręki nad głowę.
8. Skręcanie. Ręce przed sobą w odległości około 20 cm od ciała, zgięte w stawie łokciowym, dłonie stykają się ze sobą. Zaczynamy obracać tułów o 180 stopni lub więcej w jednym i drugim kierunku, nie odrywając stóp od podłogi. W zakręcie bierze udział tylko tułów, nogi pozostają na swoim miejscu. Spróbuj stworzyć maksymalny poziom rotacji.
9. Kucamy, kładąc ręce przed sobą. Mężczyźni występują 10 razy, kobiety 5 razy.
10. Robimy pompki na rękach. Mężczyźni podnoszą się z podłogi, kobiety z krzesła. Powtarzamy 10 razy.
Jeśli ten kompleks wydawał Ci się zbyt prosty, masz siłę na intensywniejszy trening na poranny wigor i energię, to proponujemy skorzystać z kompleksu wideo.
Przeczytaj także:
Jeśli jesteś na służbie, spędzasz dużo czasu przy komputerze, pracujesz z dokumentami lub czytasz, czujesz zmęczenie i napięcie w oczach, Twoje oczy zaczynają łzawić, czerwienić się i puchnąć, to w takim przypadku musisz wykonać te 10 prostych ćwiczeń. Te ćwiczenia uchronią oczy przed zmęczeniem, stanami zapalnymi i poprawią widzenie.
Ciało osoby niewytrenowanej jest bardzo niezrównoważone - niektóre mięśnie są rozluźnione, inne przeciwnie, są przeciążone. Dlatego, aby dobrze się czuć, należy wykonywać ćwiczenia, które pomogą odzyskać dawną elastyczność i siłę. W celu prawidłowej identyfikacji problematycznych grup mięśni, nad którymi należy pracować, proponujemy przeprowadzić poniższy test.
Worek z piaskiem zdobył miłość fanów CrossFit dzięki swojej reputacji najbardziej niewygodnego sprzętu do ćwiczeń. Praca z nim jest jak najbardziej zbliżona do prawdziwego życia i dobrze imituje pracę z ludzkim ciałem. Torba Bułgarska to doskonały trener do rozwijania siły fizycznej i funkcjonalności - idea, która stoi na czele CrossFit.
Pompki z podłogi to efektywne ćwiczenie fizyczne, bez żadnych przedmiotów (sztangi, hantle itp.). Pompki bardzo dobrze wzmacniają górną część obręczy barkowej, mięsień piersiowy, mięśnie łokcia i naramienne oraz triceps. Prawie każdy może robić pompki. Często początkujący zaczynają od pompek z podłogi i stopniowo osiągają rezultaty.
Współczesny rytm życia wymaga od człowieka pracy w dużym tempie, aby zrobić wszystko, niczego nie przegapić. I wydawałoby się – im szybsze tempo pracy, tym więcej człowiek powinien się ruszać, ale okazuje się, że jest odwrotnie, nowoczesne technologie sprawiły, że życie człowieka jest mniej mobilne, choć bardziej komfortowe. Jednak człowiek z natury musi się poruszać. To właśnie stała, nawet jeśli nie duża aktywność fizyczna sprawia, że organizm normalnie funkcjonuje i rzadziej choruje. Mało mobilny tryb życia, do którego jesteśmy tak przyzwyczajeni, prowadzi do takich chorób jak: osteochondroza, żylaki, rwa kulszowa, hemoroidy czy zapalenie gruczołu krokowego. Jak zmusić się do lekkiej rozgrzewki i rozweselenia, nie wychodząc z miejsca pracy i nie odrywając wzroku od ulubionej pracy.
Gra pod ścianą to najlepszy trening do korygowania braków w technice uderzeń. Przy murze możesz doskonalić technikę wszystkich uderzeń i z powodzeniem trenować ich celność. Podczas doskonalenia techniki uderzeń w treningu przyściennym uderzenia tenisisty nie są uzależnione od uderzeń zwrotnych partnera, a tenisista może skupić się na indywidualnych szczegółach. Grę można toczyć w innym tempie, nawet szybciej niż na korcie, ponieważ odstęp czasowy między strzałami w ścianę jest znacznie krótszy niż na korcie. Przyczynia się to do rozwoju szybkości reakcji i poruszania się po terenie, rozwoju zręczności. W grze o ścianę, wielokrotnie powtarzając uderzenia, można wypracować prawidłowy wzorzec ruchu ręki z rakietą, nauczyć się naśladowania prawidłowego ruchu nóg oraz poprawić rytm ruchów. Przy ścianie można z powodzeniem trenować uderzenia piłki w różnych punktach, opanować ruch ciała na piłce oraz uderzenia w ruchu.
Dzień dobry Dzisiaj porozmawiamy o tym, jak dobrze rozpocząć dzień, aby czuć się świeżo i pełnym energii. A do tego musisz wiedzieć, jak wykonywać ćwiczenia rano. Tak, te same ćwiczenia, których wielu z nas nie przepadało w szkole, a w dorosłym życiu ciągle nie mieliśmy na nie czasu.
Jednak to proste poranne ćwiczenia fizyczne pomagają poczuć się ożywionym, uzyskać przypływ sił na cały dzień. A dzisiaj powiem ci, jak zrobić to poprawnie, aby korzyści były zauważalne już po kilku dniach!
Korzyści z porannych ćwiczeń
Dlaczego poranna gimnastyka jest przydatna? Przede wszystkim pomaga ciału się obudzić i dostroić do produktywnej pracy. Ożywi i doda energii. Nie myl tego z ćwiczeniami na siłowni - z tego ostatniego czujesz się przyjemnie, ale mimo to jesteś zmęczony.
Ponadto ma następujące zalety:
- sprawia, że jesteś bardziej odporny fizycznie;
- wzmacnia siły odpornościowe organizmu;
- zajmuje trochę czasu;
- nie wymaga żadnych specjalnych umiejętności ani sprzętu.
Szczególnie przydatne jest wykonywanie ćwiczeń dla osób zajętych pracą siedzącą. To nie tylko przygotuje Cię na produktywny dzień, ale także pomoże Twojemu organizmowi uzyskać więcej aktywności fizycznej, której potrzebuje, aby zachować zdrowie.
Kiedy i jak to zrobić - ustal harmonogram
Na pewno słyszałeś zdanie „tylko telefon jest zajęty porannymi ćwiczeniami w naszym domu”. W tym żarcie warto zwrócić uwagę na paralelę, którą łatwo można przeprowadzić między ładowaniem urządzenia a porannymi ćwiczeniami – w obu przypadkach następuje doładowanie energią. Tylko jeśli gadżet otrzyma go z sieci, jesteśmy z kompleksu prostych ruchów. Dlatego musisz się rozgrzać tylko rano - aby mieć zapas energii na cały dzień.
Maksymalny potrzebny czas to pół godziny. Początkujący na początku mogą poświęcić sprawie 10 minut. Najważniejsze jest przestrzeganie następujących zasad:
- musisz ćwiczyć przed śniadaniem, wypijając szklankę wody na pusty żołądek;
- zacznij od najprostszych ćwiczeń, przechodząc do bardziej złożonych;
- po tym najlepiej wziąć kontrastowy prysznic;
- Możesz zjeść śniadanie pół godziny po zakończeniu.
Jak widzisz, będziesz musiał wstawać wcześniej - zwłaszcza jeśli jesteś przyzwyczajony do półgodzinnego przygotowywania się w pośpiechu. W przypadku porannych ćwiczeń będziesz potrzebować co najmniej godziny między przebudzeniem a faktycznym wyjściem z domu.
Motywacja osobista
Bez odpowiedniej motywacji nie tylko nie będziesz zbyt leniwy, by wstawać wcześniej – zaczniesz opuszczać treningi pod pretekstem „to dopiero dzisiaj”. Ale potem - po prostu odejdź od harmonogramu i zapomnij o ćwiczeniach.
Zdecyduj, po co dokładnie to robisz – nie „na pokaz”, nie dlatego, że „modnie jest trenować”. Robisz tylko dla siebie i swojego zdrowia. A trening ciała jest niemożliwy bez treningu ducha - więc nie pobłażaj własnym słabościom. Trenuj także swoją siłę woli - ta cecha pomoże Ci odnieść sukces nie tylko w „ładowaniu”, ale także w innych równie ważnych sprawach.
Zestaw ćwiczeń
Koniecznie zaplanuj swój trening – zapisz w jakiej kolejności i co dokładnie będziesz robić. Ćwiczenia powinny być tak dobrane, aby zaangażować wszystkie mięśnie ciała. Twoim zadaniem jest pomóc mu „obudzić się”, aktywować wszystkie procesy.
Tradycyjnie ćwiczenia zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet oraz dzieci „zaczynają się” od góry ciała – czyli od szyi. Stopniowo musisz „zejść”, wykonując ćwiczenia na ramiona, ramiona, ciało, miednicę, kolana itp.
Przed rozpoczęciem wykonaj rozgrzewkę - rozgrzej stawy. Wykonuj obroty głową, pochylenia, wymachy ramion w stawie barkowym, okrężne obroty w łokciu, okrężne obroty miednicy itp. Musisz przygotować organizm do aktywności fizycznej.
Dodatkowe obciążenia
Jeśli przyzwyczaisz się do wykonywania wybranego kompleksu i poczujesz siłę, aby go trochę skomplikować, możesz dodać do kompleksu kilka następujących ćwiczeń:
- Pompki - początkowo można je wykonywać stojąc z naciskiem na ścianę, a następnie - z podłogi, klęcząc. Później będzie można stopniowo przejść do pompek klasycznych.
- Trening brzucha - unoszenie nóg i brzuszki.
- Wykroki nóg z ciężarkami - to ćwiczenie dobrze obciąża duże grupy mięśniowe. Szczególnie przydatne jest odchudzanie.
Możesz także zrobić deskę rano, statyczne ćwiczenie, które tylko z pozoru wydaje się proste. Jego codzienne wdrażanie ze stopniowym zwiększaniem czasu na „pasek” pomaga stracić dodatkowe kilogramy w jamie brzusznej, a także wzmocnić prawie wszystkie grupy mięśni.
Jeśli masz czas i energię, możesz iść pobiegać. Ta opcja jest jednak bardziej odpowiednia dla „skowronków”, które rano czują się bardziej wesołe. „Sowy” lepiej odłożyć taki ładunek na wieczór.
Jakiego efektu można się spodziewać
W kwestii odchudzania oczywiście nie możesz liczyć na szybki efekt, ale poza tym już po kilku dniach zauważysz, że rano czujesz się bardziej czujny i skupiony.
Dzieje się tak, ponieważ trening ma następujące pozytywne skutki dla organizmu:
- mobilizuje pracę układu nerwowego;
- poprawia krążenie krwi;
- wzmacnia mięsień sercowy;
- aktywuje procesy naprawcze;
- poprawia kondycję stawów i narządów wewnętrznych;
- aktywuje mózg.
Tym samym poranne ćwiczenia fizyczne nie tylko pomagają organizmowi się obudzić, ale także poprawiają jego ogólną kondycję.
Kluczowe błędy
Pierwszym błędem, który często popełniają początkujący, jest zaniedbanie rozgrzewki. Rozgrzewka organizmu po spaniu to ważny warunek nie tylko dobrego treningu, ale także zapobiegania ryzyku wystąpienia bólu mięśni. Ćwicząc na „nierozgrzanych” mięśniach i stawach narażasz się na kontuzję. Dlatego rozgrzewka jest koniecznością.
Unikaj także następujących błędów:
- Skoncentruj się na jednej grupie mięśniowej. Zadaniem jest przebudzenie całego organizmu, przygotowanie go do energicznej aktywności. Dlatego powinieneś mieć czas na ćwiczenie wszystkich mięśni.
- Zamiana ćwiczeń w ciężki trening - Twoim zadaniem jest ujędrnić ciało, a nie męczyć je ćwiczeniami. Na koniec powinieneś poczuć przypływ energii, a nie dzikie zmęczenie.
- Oczekując szybkiego efektu - poranny trening nie jest w stanie wyszczuplić ciała w dwa tygodnie. Ale ponieważ jest to dodatkowa aktywność fizyczna, nadal zauważysz zmiany w ciele. Zwłaszcza jeśli połączysz ładowanie z odpowiednim odżywianiem.
Ponadto błędem będzie chęć wykonania jak największej liczby ćwiczeń. Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Niech to będzie kilka ćwiczeń – ale zrobisz je bez pośpiechu, prawda.
Oglądanie wideo z ćwiczeniami, które chcesz wykonać, nie będzie zbyteczne. Jest to konieczne, aby uniknąć błędów podczas wykonywania. W Internecie jest wiele filmów, więc wybierz ten, który pokazuje wszystkie niuanse w najbardziej przystępny i zrozumiały sposób. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku bardziej złożonych ćwiczeń z obciążeniem mocy.
To już wszystko, co chciałam Wam dzisiaj powiedzieć! Udostępnij artykuł w sieciach społecznościowych swoim znajomym i nie bądź leniwy, aby dobrze rozpocząć dzień!